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Se voc quer levar o

treinamento
de musculao a srio
e progredir ano a ano,
essencial contar com
a periodizao do
treinamentono seu
programa de
treinamento de fora,
aerbio, nutrio e suplementao.

Uma das principais razes pelas quais muitas pessoas no vem mudanas porque eles
no seguem o plano de musculao periodizado, empiricamente essas pessoas s adicionam
pesos a seus exerccios de musculao e acham que vo ter resultado dessa forma.

O plano de treinamento com pesos deve ser organizado em ciclos de 4 meses a 1 ano para
que voc possa ver uma evoluo slida. No inicio do planejamento do macrociclo
necessrio que se tenha em mente quais so suas metas para ganho e definio muscular

Quem deve usar a periodizao do treinamento?

Voc pode se perguntar se algum fisiculturista de renome adota essa abordagem em seu
treinamento, a verdade que a maioria dos fisiculturistas profissionais mesmo segue planos
de periodizao com abordam o treinamento, a nutrio, a suplementao e infelizmente at
o uso de drogas para melhora do desempenho.

O exemplo mais claro de como o treinamento de musculao periodizado pode ajudar a


atletas que no tm a capacidade gentica de seus adversrios Lee Labrada em segundo
lugar no Mr. Olympia por vrios anos e hoje chefe de Labrada Nutrition.

Periodizao do treinamento

Atualmente o Dr. William Kraemer e Fleck especialista em de fora um dos maiores


defensores do treinamento de musculao periodizado para alunos iniciantes. Este tipo de
sistemas de treinamento foi desenvolvido por autores da antiga Unio Sovitica e Alemanha.
Nesse contexto no podemos deixar de citar o Professor Tudor Bompa como um dos
maiores autores de livros e artigos sobre a periodizao do treinamento na musculao

O que a periodizao

Periodizao abrange dividir seus treinamentos em perodos de 4 meses a 1 ano, com ciclos
de construo da performance, em cada um destes ciclos voc vai focar na melhora da fora,
hipertrofia, definio muscular ou transio para que ocorra o repouso ativo.

O ciclo do treinamento de fora mxima projetado em para elevar a fora mxima e


quebrar os plats de aumento de fora. O ciclo de hipertrofia muscular quando associado a
uma dieta hipercalrica com at 65 kcal por quilo corporal, ir potencializar os ganho de fora
mxima que ocorreram no ciclo anterior com aumento da massa muscular.

No ciclo de definio muscular, iremos tentar manter o mximo de massa muscular


conquistada nos ciclos anteriores e reduzir a % de gordura com uma dieta de at 30 kcal por
quilo corporal. O aluno da musculao que treina pesado o ano inteiro sem seguir nenhum
tipo de planejamento relacionado as sries, nutrio ou suplementao em um curto perodo
de treino estar fadado ao fracasso ou a ter que apelar ao anabolizantes para quebrar essa
barreira.

Benefcios da periodizao

Os principais benefcios da periodizao do treinamento na musculao o aumento da fora


mxima, massa muscular e reduo do risco de over training.
1. O aumento da fora e potncia muscular gradual o que aumenta a eficincia do
sistema neuromuscular em mais unidades motoras e fibras musculares.
2. Reduzir o risco de leses
3. O aumento da massa muscular tem maior qualidade pois a densidade miofibrilar maior.

Conceitos da Periodizao do Treinamento

importante que antes do treino mostra exemplos em que podemos aplicar o conceito de
periodizao primeiro definir alguns conceitos.

Macrociclo

Ciclos de treinamento se referem a perodos em que voc treinar de um modo geral, estes
ciclos so subdivididos em mesociclos. Por exemplo, podemos dizer que na musculao ser
um macrociclo focado em hipertrofia muscular e que o objetivo a cada macrociclo
aumentar a massa muscular, sem, naturalmente, descuidar da definio.

Mesociclo

O mesociclo um perodo mais curto, normalmente de 4 semana a 8 semanas, so neles


que vamos determinar as metas como fora, hipertrofia ou deficino. calendrio anual vai
perceber.

Microciclo

So perodos de treinamento muito curtos, que podem durar apenas 7 de a 14 dias e so


normalmente utilizados para variar as cargas de treinamento em micros de choque com carga
de 100%, condicionante com carga de 80% a 90%, estabilizador com carga de 70% a 80% e
recuperativos com carga de 60%.

Como aplicar para uma periodizao do treinamento na musculao

Suponha que voc decidir fazer o seu treinar musculao, e vai fazer isso de forma instintiva,
ai voc compra uma revista de musculao e pega o treino de musculao do Ronnie
Coleman.

Realiza o treino por 2 meses, mas percebe que no funciona para o que voc queria, alm
disso, voc se machucou e no tem o maior bceps da academia, ento agora quer adotar
um mtodo sistemtico e cientfico no seu treino de musculao, mas como fazer isso?

Tudo comea no dia seguinte sua constatao, aps a realizao de um descanso ativo 7
ou 14 dias ou treino introdutrio em que os seus msculos, articulaes e sistema
imunolgico posam se recuperar do seu ltimo treino ou se adaptar ao treinamento

Dependendo do que o seu objetivo, podemos comear com um mesociclo de treinamento de


fora mxima e depois hipertrofia muscular, embora em alguns casos, devido a nveis
elevados de colesterol e outros lipdios, obesidade e baixo condicionamento cardiovascular
recomendado iniciar com um mesociclo de resistncia muscular e cardiovascular para depois
buscar a hipertrofia muscular.

Neste caso, pode ser um mesociclo 6 semanas para resistncia e 16 semanas de hipertrofia
muscular. Mas vamos comear a explicar como seria o meso de fora mxima.

Mesociclo de fora mxima

Depois de quatro semanas de adaptao ao treinamento com protocolo de trs


sries nicas diferentes (A1-A2-A3) para ajudar no aprendizado motor do aluno iniciante,
comeamos o mesociclo de fora mxima por quatro semanas, que vai servir para estimular
adequadamente o sistema neuromuscular e aumentar a potncia, coordenao intra e
intermuscular, o nmero de unidades motoras solicitadas que vai potencializar o meso de
hipertrofia e preparar os tendes para o trabalho com altas cargas.
Esquema para treinamento de fora mxima

Seg Qua -Sex

Supino 44-6 rep. | 120 intervalo


Puxador 44-6 rep. | 120 intervalo
Desenvolvimento 44-6 rep. | 120 intervalo
Rosca direta 34-6 rep. | 120 intervalo
Trceps testa 34-6 rep. | 120 intervalo

Ter Sex

Agachamento 44-6 rep. | 120 intervalo


Flexora 44-6 rep. | 120 intervalo
Terra 34-6 rep. | 120 intervalo
Adutora 34-6 rep. | 120 intervalo
Gmeos 46-8 rep. | 120 intervalo
Abdominal reto 315 rep. | 60 intervalo

O perodo de descanso entre as sries pode variar de 2-5 minutos, pois as reservas de
fosfocreatina e ATP so restaurados totalmente s aps de 5 minutos.A velocidade de
execuo deve ser mxima, mas com tcnica perfeita se isso no for possvel diminua o
peso.

Mesociclo de hipertrofia muscular

O mesociclo hipertrofia muscular para alunos iniciantes deve durar doze semanas, nele
voc vai promover altos nveis de degradao tecidual com sries de 8 a 15 repeties que
devem durar no mnimo 20 segundos.

A realizao do mesociclo de hipertrofia deve ter alguns cuidados para se ter bons
resultados, o controle de algumas variveis como volume, intensidade, durao, intervalos,
velocidade e freqncia devem ser bem controlados. O treinamento de fora promove
hipertrofia em todas as pessoas, ms alguns fatores como os; genticos, nutricionais e
distrbios de sono podem influenciar negativamente na resposta hipertrfica.

A dieta hipercalrica outro fator preponderante no ganho de massa muscular, muitas


pessoas querem ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, mas isso no
acontece infelizmente. A dieta deve ser hipercalrica, saudvel e balanceada com:
carboidratos, lipdios, protenas (aminocidos), vitaminas e minerais. Em alguns casos deve-
se realizar algum tipo de suplementao alimentar, sob orientao de um nutricionista.

Esquema para treinamento de hipertrofia

Seg Qui

Supino reto 310.8.6 | 60 de intervalo


Supino inclinado 28.12 | 60 de intervalo
Pull over 115-20 | 60 de intervalo
Puxador nuca 310.8.6 | 60 de intervalo
Remada alta 38.12.15 | 60 de intervalo
Desenvolvimento 310.8.6 | 60 de intervalo
Elevao lateral 38.12.15 | 60 de intervalo
Rosca direta com halter 310.8.6 | 60 de intervalo
Rosca concentrada 28.12 | 60 de intervalo
Trceps testa 310.8.6 | 60 de intervalo
Trceps francs 28.12 | 60 de intervalo

Obs. O bceps e o trceps j so estimulados no treino de peito, ombro e costas ento


devem ser realizadas um nmero menor de sries

Ter Sex

Cadeira extensora 310.8.6 | 60 de intervalo


Agachamento 28.12 | 60 de intervalo
Flexora 310.8.6 | 60 de intervalo
Stiff 38.12.15 | 60 de intervalo
Adutora 310.8.6 | 60 de intervalo
Gmeos em p 312 | 60 de intervalo
Gmeos sentado 315 | 60 de intervalo
Abdominal reto 320 | 60 de intervalo
Abdominal lateral 320 | 60 de intervalo
Trceps francs 28.12 | 60 de intervalo

O perodo de descanso entre as sries pode variar de 1 minuto, pois as reservas de


fosfocreatina e ATP so restauradas em 70% com esse intervalo e isso aumenta a produo
de cido lctico que estimula a hipertrofia muscular.A velocidade de execuo deve ser lenta,
com 2 segundos na fase concntrica e 3 na fase excntrica.

Mesociclo de definio muscular

O mesociclo definio muscular para alunos iniciantes deve durar 4 semanas, nele voc vai
reduzir as cargas de treinamento em 20%, o intervalo de recuperao entre as sries para 45
segundos e usar mtodos com caractersticas glicoliticas como super srie, tri srie, drop
set e auxotnico.

Nessa fase o aluno vai introduzir o treinamento aerbio de baixo impacto e realizar uma dieta
hipocalrica com uma reduo de no mximo 500kcal do que voc se alimenta normalmente.
Essa dieta sempre deve ser feita por um nutricionista

Esquema para treinamento de hipertrofia

Seg Qui

Supino reto com halter 315 | 60 de intervalo


Supino inclinado com halter 215 | 60 de intervalo
Cruzamento no cabo 115-20 | 60 de intervalo
Puxador articulado 310.8.6 | 60 de intervalo
Remada baixa 38.12.15 | 60 de intervalo
Desenvolvimento com halter 310.8.6 | 60 de intervalo
Elevao lateral 38.12.15 | 60 de intervalo
Rosca schott 315 | 60 de intervalo
Trceps entre os bancos 315 | 60 de intervalo
Obs. O bceps e o trceps j so estimulados no treino de peito, ombro e costas ento
devem ser realizadas um nmero menor de sries

Ter Sex

Cadeira extensora 310.8.6 | 60 de intervalo


Agachamento 28.12 | 60 de intervalo
Flexora 310.8.6 | 60 de intervalo
Stiff 38.12.15 | 60 de intervalo
Adutora 310.8.6 | 60 de intervalo
Gmeos em p 312 | 60 de intervalo
Gmeos sentado 315 | 60 de intervalo
Abdominal reto 320 | 60 de intervalo
Abdominal lateral 320 | 60 de intervalo
Trceps francs 28.12 | 60 de intervalo

O perodo de descanso entre as sries pode variar de 1 minuto, pois as reservas de


fosfocreatina e ATP so restauradas em 70% com esse intervalo e isso aumenta a produo
de cido lctico que estimula a hipertrofia muscular. A velocidade de execuo deve ser lenta,
com 2 segundos na fase concntrica e 3 na fase excntrica.

Concluso

A periodizao do treinamento para alunos iniciantes que buscam hipertrofia muscular a


forma mais segura de ter ganhos contnuos de performance sem precisar apelar para
esterides anablicos

Concluso
Espero que esse post tenha ajudado a melhorar seu treino de costas, e se precisar de ajuda
nos seu programas de treino, contrate nossa consultoria online que nossa equipe est
preparada para te ajudar a conquistar seu objetivos.

1. BADILLO, Juan J. G.; AYESTARN, Esteban G. Fundamentos do treinamento de


fora: aplicao ao alto rendimento desportivo. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2001
2. BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de fora consciente. So
Paulo: Phorte,2000
3. BOMPA, Tudor O. A periodizao no treinamento desportivo. So Paulo: Manole,
2001.
4. FLECK, Steven J. ; KRAEMER Willian J. Fundamentos do treinamento de fora
muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artes Mdicas, 2006.
5. GUIMARES NETO, WALDEMAR.; Musculao Intensidade Total 1 Edio
Phorte,2009
6. VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio
de Janeiro, 2003
7. WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. So Paulo: Manole, 1999.