Bikini-Se Guia Definitivo para Casar Gostosa

Dedico este livro s minhas fs do facebook, pois
TODO O CONTEDO DO LIVRO AUTORAL PROTEGIDO PELA LEI 9.610 vocs so a fonte de inspirao deste guia.
DE 19/02/1988. PERMITIDO O COMPARTILHAMENTO DE TEXTOS E
IMAGENS PARA FINS NO COMERCIAIS, DESDE QUE NO SEJA
ALTERADO SEU CONTEDO. MANTENHA-SE OS DEVIDOS CRDITOS A Agradeo tambm ao meu noivo e ao meu
AUTORA E AO LIVRO.
O ACOMPANHAMENTO MDICO IMPRESCINDVEL PARA A copanheiro Beepo. Obrigada por estarem
SEGURANA DO COMPRADOR sempre ao meu lado.
Dados Autorais de Identificao na Publicao (AIP)
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Gonalves, Iris
Guia para cair de boca. Bikini-se. 101 maneiras
de comer gostoso para casar gostosa / Iris Gonalves.
So Paulo I. ed. 2016. 189 p.
1. Guia 2 Sade 3 Casamento
16-13789
__________________________________________________
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS A
Copyright 2016 Iris Gonalves
esse livro
pra voc que, como eu, ama, noiva e sente na pele o quanto foda ralar pra virar
fada. O sonho do casamento perfeito exige muito suor e dedicao. Num curto perodo,
voc ter que se desdobrar para conciliar obrigaes, preparao do casamento e ainda
ficar linda para o grande dia. H 3 anos tenho uma pgina no Facebook S Para Noivas, e
j ouvi tudo quanto tipo de drama que as noivas vivem na busca do corpo perfeito.
noiva com crise do espelho, noiva sem tempo para se cuidar, noiva que faz 5 dietas no
ano e no consegue terminar nenhuma, noiva que faz plstica ou trocentas sesses em
clnica de esttica, mas continua comendo fast food regularmente e, depois de um tempo,
volta ao corpo de antes. Esses problemas reais incomodam muitas de ns.
por isso
criei
este bikini-se
Um guia com um kit de solues para voc criar novos hbitos e aprender
aplicar a culinria criativa funcional. Tenho certeza que aps ler, voc
ficar bem mais motivada e capaz de realizar o sonho de
casar gostosa.
Guia
S Para Noiva que sonha casar
linda
fit apaixonada
glamourosaconectadacool
bonequinhaeleganteirradiantesexy
emocionadaestilosacolaborativafeliz
mimadaintensafloridacheirosaorgnicabemresolvida
curiosareceptivaprosperamotivadamodernadesejada
gourmetdivertidainformadasegurabronzeadadepiladarelaxadafestiva
cinderelamotorizadacheiadepresentegostosanaluademelsemcangazen
sumrio
Voc quer casar gostosa? 7
Um novo mtodo s para noivas 10
Coloque bikini no seu dia 15
Um guia de gostosa pra gostosa 18
Mude seu dia, mude seu corpo 7 hbitos da noiva saudvel 21
Voc o que voc come 62
Bikini-se no detox 28 ideias saudveis 75
Coma gostoso case gostosa 101 maneiras 110
Bikini-se na rede 187

voc quer
casar
gostosa?
ser gostosa
Ser gostosa no uma forma do corpo; um estado de esprito, um
efeito da vontade, uma qualidade da imaginao, uma intensidade emotiva, uma
vitria da coragem sobre a timidez, do gosto da aventura sobre o amor ao conforto.
No por termos vivido certo nmero de anos que envelhecemos.

Envelhecemos porque abandonamos nosso ideal. Os anos enrugam o rosto; renunciar
ao ideal enruga a alma.
Gostosa aquela que se admira, que se maravilha, que desafia os

acontecimentos e encontra alegria no simples da vida. Sers gostosa enquanto te
conservares receptiva ao que belo, bom, grande. Receptiva s mensagens da
natureza, do feminino, do infinito. E se um dia teu corao for atacado pelo
pessimismo e corrodo pelo medo, lembre-se que a flor mgica da beleza est
dentro de voc. Cabe a voc aflor-la.
8
mais leve mais feliz
Pra casar gostosa, o mais importante no o que fizeram com voc nem onde voc est;
mas sua atitude na busca da felicidade rumo ao casamento dos seus sonhos.
Seja qual for o seu ideal de beleza, este livro pode te ajudar trazendo energia renovada e
confiana para que voc consiga fazer tudo o que quiser. Ele melhorar sua sade e lhe trar mais
felicidade do que voc jamais sentiu na vida.
Quando comear a praticar os 7 hbitos e as receitas culinrias funcionais, voc acordar

todos os dias cheia de entusiasmo, sentindo-se totalmente apaixonada pela vida. Tudo lhe parecer mais
fcil. Voc se sentir mais leve e feliz como nunca. Os desafios continuaro a existir, mas voc saber como
super-los e aprender com eles.
9
um novo
mtodo
s para noivas
Agora voc vai aprender a pr em prtica um novo
mtodo baseado nos 7 hbitos da noiva saudvel e nas 28
ideias de dieta com princpios da culinria criativa funcional.
Este novo mtodo revelar o segredo para voc

revolucionar a sua sade, os seus hbitos e seus
relacionamentos. E mostrar uma maneira mais saudvel e fit
para voc perder peso, ganhar confiana e viver com leveza.
Voc vai descobrir o poder da alimentao funcional.

Seu dia a dia ser muito mais gostoso. E ficar muito mais fcil
de realizar seu sonho de casar gostosa.
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os 7 hbitos vo ajudar voc a:
- assumir o controle da sua vida
- melhorar o relacionamento
- tomar decises mais sbias
- sentir-se mais bela e saudvel
- superar comodismo e aumentar disposio
- definir seus valores e o que mais importante
- fazer mais em menos tempo
- aumentar sua autoconfiana
- ser mais grata e feliz
- encontrar um equilbrio entre as obrigaes, o noivado, as redes sociais e o cuidado de si.
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a culinria criativa funcional
Muitas noivas sofrem com as consequncias de viver com a sade prejudicada.
Sentem-se enfraquecidas, desmotivadas, sobrecarregadas e estressadas. As mais radicais se
sujeitam a loucuras na tentativa de compensar os problemas e se sentirem bonitas para casar:
clnicas de esttica, cirurgias plsticas, reduo de estomago, lipoaspirao, lipoescultura, um
vale tudo pra ficar gostosa.
Mas tudo isso est prestes a mudar. Pois voc vai usar os saberes da culinria criativa
funcional para curar sua mente e seu corpo e tornar-se muito mais saudvel e gostosa.
No importa qual seja o seu perfil corporal, a culinria criativa funcional aumentar
sua disposio, sua energia, seu bom humor e sua alegria de viver. As pequenas irritaes que
costuma sentir e as reclamaes que costumava fazer vo desaparecer. Voc no ir perder
tempo com negatividades e bobagens, pois estar ocupada demais cuidando de si prpria.
13
Na verdade, com o tempo, voc no conseguir, sequer, curtir certos sabores excessivamente
doces ou salgados com os quais se deliciava antes, pois ter refinado seu paladar. Voc vai sentir melhorar
sua viso, sua audio, sua concentrao, seu paladar, todos os seus sentidos, assim como qualquer outra
funo do seu corpo.
Segundo a ANVISA
Alimentos Funcionais: so todos alimentos ou ingredientes que, alm das funes nutricionais bsicas, quando consumidos como parte da dieta
usual, possuem efeitos metablicos e/ou fisiolgicos benficos sade, sendo seguros para o consumo sem superviso mdica.
Portaria de Alimentos Funcionais: ANVISA: 398 de 30/04/99 Resoluo18 e 19.
14
coloque
bikini
no seu
dia
28
circuito
No Guia Bikini-se voc encontrar 28 dicas de combinaes

dietticas especialmente desenvolvidas para ensin-la a utilizar o poder
dos alimentos.
Essas 28 combinaes foram desenvolvidas para um circuito
de 28 dias. Isso permitir que voc transforme a vida saudvel e gostosa

em um hbito e em um novo estilo de viver.
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o poder dos 28dias
Aprendendo a aplicar a culinria criativa funcional, voc vai perceber uma grande
diferena na maneira como se sente. A primeira prova de que o poder da culinria criativa
funcional d resultados que, acima de tudo, voc ficar feliz! A segunda que voc
passar a atrair muito mais coisas maravilhosas para si.
O objetivo do livro no simplesmente dar exatos 28 idias para ficar saudvel e
gostosa, mas no mnimo esse nmero, pois essa provavelmente ser a quantidade necessria
para modificar a maneira como voc se sente e como voc se v.
17
um guia
de gostosa
pra gostosa
18
Fritei o meu primeiro hambrguer com 5 anos de idade e nunca me
queimei. Muito criana, j me interessava por cozinha. Na casa de minha av,
adorava fazer inventices.
No incio da adolescncia, meus pais se separaram e meu pai se

casou com uma nova companheira que entendia tudo de cozinha. Aprendi
tantas coisas com ela que no imaginaria o que seria da minha vida hoje sem
tudo o que ela me ensinou.
Me formei em enfermagem. Durante a graduao conheci meu

namorado, logo noivamos. E como queria trocar inspiraes com outras noivas,
criei minha pgina no Facebook S Para Noivas Oficial. Foi tanto amor e tanta
inspirao que alcancei mais de 1 milho e 200 mil fs. Falamos de tudo juntas:
amor, casamento, mimimis, exerccios fit...
19
E aps tratamentos estticos, resolvi emagrecer pra valer atravs do
mtodo que realmente funciona: reeducao alimentar. Consegui eliminar 14
kg. Atingi meu objetivo em 4 meses. Aperfeioei todo meu conhecimento e
coloquei em prtica tudo o que eu aprendi na faculdade sobre alimentao
saudvel e corpo humano. E funcionou! Funcionou tanto, que decidi escrever
esse guia. Com ele, voc alcanar seus objetivos da maneira mais gostosa.
Como uma autntica mineira, comida para mim tem que ser
gostosa! Por isso, reuni tudo o que eu sabia, todas as receitas que fizeram parte
da minha reeducao alimentar e as trocas de figurinhas com meu networking
e na internet. O resultado muito mais que uma coletnea de receitas.
um guia incrvel para noivas que querem casar gostosas. Um guia

muito prtico, acessvel e, deliciosamente, gostoso. Ento, chega de blablabl
e bora cair de boca.
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mude
seu dia ,
mude
seu corpo
7 hbitos da noiva
saudvel
quem
sou eu?
Sou sua companhia constante.
Sou seu maior ajudante ou seu mais pesado fardo.
Eu o conduzirei ao sucesso ou o levarei ao fracasso.
Estou completamente ao seu dispor e sob suas ordens.
A maioria das coisas que precisar fazer pode pass-las a mim,
porque estarei apto a faz-las rpida e corretamente.
fcil lidar comigo basta ser firme.
Mostre-me exatamente como quer que algo seja feito e,
depois de algumas lies, eu o farei de maneira automtica.
Sou o servo de todos os grandes seres e tambm, infelizmente,
de todos os fracassados.
Aos vitoriosos, eu os fiz vencer.
Aos fracassados, eu os fiz fracassar.
No sou uma mquina, embora trabalhe com toda a preciso de uma
mquina e com a inteligncia de um humano.
Voc pode me usar para lucrar ou para se arruinar no faz diferena pra mim.
Use-me, treine-me, seja firme comigo
e eu colocarei o mundo ao seu dispor.
Esmorea comigo e eu o destruirei.
quem sou eu?
22
eu sou o hbito
23
mas o que, exatamente,
so hbitos?
Hbitos so coisas que fazemos repetidamente. Contudo, na
maior parte do tempo, no estamos cientes que os temos e eles
acabam funcionando em piloto automtico. Porm, a qualquer
momento, possvel olhar-se no espelho e dizer: Ei, no gosto disso em
mim!, para ento trocar um velho hbito ruim por um novo melhor.
Nem sempre fcil, mas sempre possvel.
Voc no precisa chegar perfeio para comear a obter resultados.
Basta praticar alguns dos hbitos por um tempo para conseguir
mudanas significativas em sua vida.
24
seu corpo
espelha
seus hbitos
Cada corpo o registro fsico da histria que viveu at o momento. Cada
quilo representa uma escolha de uma certa maneira de comer. E cada mordida
recebeu a silenciosa influncia de um conjunto de hbitos, uma lista de coisas de que
gostamos ou no e da maneira de comer de outras pessoas ao redor.
Se voc no est feliz com o seu peso, esses quilos a mais provavelmente
representam algumas vivncias infelizes: momentos de frustrao, estresse, ansiedade.
E como o seu corpicho representa toda a sua histria at a presente data,

a forma mais natural de voc mudar o corpo mudando a sua histria.
25
Pra mudar de corpo preciso mudar de hbito.
Mas e no caso de uma noiva que quer casar gostosa?
Quais so os hbitos da noiva saudvel?
Pra encontrar essa resposta, pesquisei muito, explorei muitos saberes milenares e descobri uma
joia rara de sete faces. Os sete hbitos da noiva saudvel. So eles:
hbito 1 - seja grata escute com sinceridade. tente primeiro compreender, depois ser compreendida
hbito 2 - seja proativa assuma a responsabilidade pela prpria vida e comece por reorganizar seu dia
hbito 3 - comece com um objetivo em mente defina a sua misso , o seu objetivo como noiva
hbito 4 - primeiro o mais importante - sua alimentao
hbito 5 - pratique exerccios fsicos regularmente e com orientao especializada
hbito 6 - seja colaborativa torne as pessoas do seu convvio aliadas na busca de objetivos
hbito 7 - renove-se sempre aprenda uma coisa nova por dia e mantenha-se antenada
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7hbitos hbito 1- seja grata
escute com sinceridade. procure primeiro compreender. depois ser compreendida
hbito 1 A chave da felicidade todo dia ser um dia feliz. preciso ser
feliz hoje aqui agora. Satisfao adiada satisfao negada. Deepak Chopra
O que seria de ns sem comida e gua? Simplesmente no estaramos aqui. No teramos o dia de hoje. Mas
aqui estamos, juntas nesta bela nave me, vivendo a vida com seus desafios e alegrias, graas a comida e a gua! Por isso,
dizer a simples palavra mgica, Gratido, antes de comer ou beber qualquer coisa um gesto de reconhecimento e
respeito pelos alimentos que nos so oferecidos.
Manh da Gratido: Para sentir-se cada dia mais saudvel e gostosa, assim que acordar pela manh, pense nos
seus planos para o dia e agradea pelo fato de que cada um deles dar maravilhosamente certo. Repasse em sua mente os
planos de cada momento do dia agradecendo a cada um e imaginando-se ao final do dia totalmente realizada e feliz por
tudo ter sado to bem. O poder mgico da gratido aumenta a sade e vai ajud-la a ter o casamento dos seus sonhos.
Quando voc sofre com as imperfeies, compreensvel que tenha sentimentos negativos como angstia,
frustrao, medo. Mas isso no ajuda voc. Nutrir pensamentos auto depreciativos e expressar insatisfao quanto a prpria
aparncia diminuem o fluxo da sade e da beleza. Quando no gosta de algo no seu corpo, voc no est sendo grata por
ele, colocando assim sua sade em risco. Substitua sentimentos negativos por positivos. A menor quantidade de gratido ajuda
a aumentar o fluxo de sade e beleza pro seu corpo. Ento, bora praticar a gratido.
27
Depois que iniciar sua manh com suco detox e em gratido, voc se sentir muito mais feliz e confiante de que
ter um excelente dia. E ento hora de pr em prtica tambm o princpio de escutar com sinceridade.
Escute as pessoas com sinceridade. Procure primeiro compreender. Depois ser compreendida.
A chave para se comunicar e exercer influncia sobre as pessoas resume-se a procurar primeiro compreender
para depois ser compreendida. Ou seja, escute primeiro, fale depois. Esta a segunda parte do hbito 1, e de extrema valia
para a qualidade do seu dia. Se voc conseguir aprender esse hbito simples ver as coisas do ponto de vista do outro, antes
de compartilhar o seu todo um novo mundo de compreenso se abrir para voc, pois a necessidade mais ntima do
corao humano ser considerado, respeitado, valorizado pelo que .
Escutar uma das 4 formas elementares da comunicao, junto com a leitura, escrita e a fala; e se voc pensar
nisso com mais ateno, perceber que teve aulas de como se deve ler, escrever e falar desde que se conhece por gente;
mas, quando foi que voc teve uma aula de como escutar melhor?
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Quando as pessoas falam, geralmente no escutamos porque estamos ocupadas demais em elaborar uma
resposta, em julgar ou em filtrar suas palavras por meio dos nossos prprios paradigmas. Por isso, muito comum acabarmos
usando uma destas 5 maneiras de escutar mal:
1- Ficar em rbita viajando enquanto a pessoa fala 2- Escuta falsa em que se finge prestar ateno 3- Escuta seletiva quando s se
pina o que nos interessa 4- Escuta de palavras s ouvimos, mas com limitao, no dando ateno linguagem corporal e a detalhes da
voz 5- Escuta egosta em que s se v tudo do prprio ponto de vista sem qualquer empatia
Escuta sincera a forma superior de escutar :
Para praticar a escuta sincera, preciso fazer 3 coisas:
1 - Escute com olhos, corao e ouvidos lembre-se ,apenas 7% da comunicao est nas palavras que usamos; o
restante vem da linguagem corporal (53%) e de como dizemos as palavras ou o tom de nossa voz (40%)
2 Coloque-se no lugar do outro com empatia
3 Pratique o espelhamento isso significa fazer o que um espelho faz. Ele no julga nem d conselhos, apenas reflete.
Espelhar isso: repetir com as prprias palavras o que o outro est dizendo e sentindo. Espelhar no imitar. falar o
significado usando suas prprias palavras, no repetindo as palavras do outro. espelho, no um papagaio.
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Mas no s praticar a arte de ouvir e compreender, pois isso pode denotar fraqueza e dar
incio a uma sndrome de capacho. Aps ouvir, voc pode dar algum feedback. Sentimentos no
expressados nunca morrem; so enterrados vivos e ressurgem depois com caras ainda mais feias. Voc
precisa compartilhar seus sentimentos; do contrrio, eles iro corro-la por dentro.
E se voc reservar um tempo para escutar, suas chances de ser escutada certamente sero
muito maiores.
Quando der feedback, mantenha em mente esses dois pontos: 1- pergunte a si mesma se o
feedback vai ajudar a pessoa ou trata-se apenas de uma satisfao egosta 2- envie mensagens que
foquem o Eu em vez de mensagens voc. Em outras palavras, d feedback na primeira pessoa,
dizendo o que voc est sentindo ou percebendo. Mensagens voc so mais ameaadoras porque
soam como se voc tivesse rotulando a pessoa.
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hbito 1- seja grata
Quando tiver concludo todo o ciclo preparatrio para o dia

do casamento, voc ter dito a palavra Gratido infinitas
vezes. E isso abrir infinitas maravilhas na sua vida.
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7hbitos hbito 2 - seja proativa
hbito 2
assuma a responsabilidade pela prpria vida e comece por reorganizar seu dia
Haja sem medo de errar e sem se preocupar muito com avaliaes alheias. Se errando que
se aprende, para aprendermos com o erro, precisamos primeiro assumir que ele nosso - e esse o ponto
em que muitas pessoas se perdem, pois geralmente culpam outra pessoa pelo seu prprio erro.
O problema de culpar outras pessoas pelos nossos erros, que ainda sofremos as dores e as
consequncias deles, mas no aprendemos a lio. Ento acabamos atraindo mais do mesmo erro para
nossas vidas.
A melhor maneira de aprender com cada erro lidar com gratido pensando, no que voc
aprendeu com esse erro, quais boas coisas ele trouxe a voc. E vale lembrar tambm que ningum pode
deix-la furiosa, a no ser que voc permita e a escolha sempre sua. H dois tipos de pessoa no mundo
as proativas e as reativas as que assumem a responsabilidade pelas suas vidas e as que apenas deixam as
coisas acontecerem como vtimas passveis.
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Ser proativa dizer para voc mesma
eu sou a fora! Sou a dona da minha vida! Posso escolher minha
atitude. Sou responsvel pela minha prpria felicidade ou infelicidade.
A essa altura voc pode estar pensando que a vida no to simples assim e que alguns problemas
so mais difceis. No vou discutir com voc. Ser reativa mesmo muito mais fcil assim como procurar justificativas
focando em problemas e no em solues. Mas lembre-se: voc no precisa ser perfeita. Na verdade, nem eu nem
voc nem ningum somos completamente proativos nem completamente reativos. A chave criar o hbito de ser
proativa nas pequenas coisas do dia a dia. Assim, se voc tem optado por ser proativa, digamos, 20 vezes em cada
100 oportunidades durante o dia, estabelea a meta inicial de chegar a 30 vezes, depois 40 e assim por diante.
Nunca subestime a grande diferena que as pequenas mudanas podem proporcionar. Precisamos parar de nos
preocupar com as coisas que no podemos controlar e comear a focar naquelas que podemos.
A escritora Portia Nelson tem um belssimo poema que resume exatamente como uma pessoa pode
mudar a postura mental reativa para proativa.
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Autobiografia em Cinco Pequenos Captulos
I III
Eu caminho pela rua Eu caminho pela mesma rua
H um buraco fundo na calada H um buraco fundo na calada
Eu caio dentro dele Eu vejo que ele est l
Eu estou perdido... estou desamparado Eu ainda caio... um hbito
No culpa minha Meus olhos esto abertos
Leva um tempo para encontrar a sada. Eu sei onde estou
culpa minha
II Saio imediatamente.
Caminho pela mesma rua
H um buraco fundo na calada IV
Finjo que no o vejo Eu caminho pela mesma rua
Caio dentro de novo H um buraco fundo na calada
No posso crer que esteja no mesmo lugar Eu passo ao redor.
Mas no culpa minha
Ainda leva muito tempo para sair. V
Eu caminho por outra rua.
(Portia Nelson)
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hbito 2 - seja proativa
Ento o segredo pensar sempre
eu posso fazer
e ser criativa e persistente, e confiando que tudo vai dar certo. Por que
vai!
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7hbitos hbito 3 defina 1 objetivo
hbito 3 1 objetivo em mente
Comear com um objetivo em mente significa desenvolver
uma imagem clara de como voc quer chegar no dia do seu casamento,
e significa tambm transformar sonho vago em objetivo concreto. Agora mesmo voc pode fechar seus olhos,
esvaziar sua mente por completo e apenas focalizar sua ateno comigo visualizando em sua tela mental
algum se aproximando de voc a meio quarteiro de distncia; a princpio, impossvel ver de quem se trata,
mas, de repente, mais perto, voc percebe que voc mesmo. Mas no voc de hoje. voc como gostaria
de ser no dia do seu casamento.
Agora reflita profundamente: O que voc fez da sua vida nesse perodo de hoje at o casamento?
Voc est feliz com a sua aparncia? Que caractersticas voc possui? (lembre-se esta voc
como gostaria de ser l no dia do seu casamento). Agora pode voltar realidade. Se voc foi sincera e
mergulhou dentro de si, certamente teve um vislumbre do que prioridade e do que gostaria de alcanar de
agora at o dia do seu casamento. 36
7hbitos hbito 3 defina 1objetivo
exatamente isso que significa comear com objetivo em mente. voc decidindo seu prprio
futuro no aqui agora. Pode ser algo do tipo:
quero emagrecer X quilos at meu casamento praticando um dia a dia
leve e saudvel. Prometo dedicar-me 100% . O que for necessrio. No tempo que for
preciso. Nenhuma desculpa. Nenhum se. Nenhum talvez
Uma grande vantagem de voc ser noiva que este momento chave timo para estabelecer
metas e objetivos na vida. tipo igual o ano novo. Aquele momento em que voc zera e lana novas sementes
para colher frutos futuros. Procure aproveitar o poder dos momentos-chave, a estabelecer objetivos e a realizar
compromissos quando voc est com disposio para faz-lo. Tenha certeza tambm que essa disposio
passar; mant-la consigo quando voc no estiver com vontade ser o verdadeiro teste para o seu carter. O
carter a disciplina que se d por meio de resolues, muito depois que a vontade inicial j se foi.
37
hbito 3 defina 1objetivo
Quais so seus sonhos?

muito importante que voc reserve um tempo para fazer uma lista dos sonhos
que pretende realizar para que seu casamento seja perfeito. Enumere os pequenos e os
grande objetivos, o que deseja conquistar nesse momento, no prximo ms ou no dia do
casamento.
Quando tem clareza daquilo que quer, fica mais fcil voc realizar seus sonhos e
viver feliz da vida!
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7hbitos hbito 4 - alimentao
hbito 4 primeiro sua alimentao
Vamos encarar a verdade: vida de noiva uma correria, cheio de coisa pra fazer, com tempo
sempre faltando. E ainda tem que chegar no dia do casamento linda. O segredo para isso praticar o hbito 4
e tornar a alimentao adequada a prioridade de cada dia.
Tudo depende de voc aprender a priorizar e a administrar seu tempo
para que as 6 refeies dirias venham em primeiro lugar no em ltimo.
Mas este hbito mais do que apenas administrar o tempo, pois tambm aborda a superao da
sua zona de conforto e a necessidade de ser forte nos momentos difceis. No hbito 3, voc decidiu qual seu
objetivo principal. O hbito 4, por sua vez, refere-se a torn-lo prioridade mxima em sua vida. O fato de,
simplesmente, termos uma declarao de objetivo e boa inteno no garante que conseguiremos manter a
disciplina e o foco para todos os dias at o casamento prioriz-la e coloc-la em prtica.
Os 4 primeiros hbitos se sustentam um no outro. O hbito 1 diz: sou grata por ser uma noiva
apaixonada pela vida. O hbito 2 diz: sou a condutora, no a passageira. O hbito 3 diz: decidi que quero
casar gostosa e agora sei como chegar l. O hbito 4 diz: vou chegar l! E o passo mais importante para isso
priorizar, a cada dia, comer corretamente.
39
Coisas importantes x Coisas urgentes
No nosso dia a dia ocorrem diferentes tipos de coisas para as quais precisamos doar tempo. por
isso que um passo decisivo na organizao do dia a dia administrar as coisas urgentes, pois so elas que podem
atrapalhar na realizao de nossas prioridades. o tal do: agora no vou comer tal coisa para poder resolver
essa urgncia. Nossa sociedade viciada em urgncia. a gerao AGORA. E d-lhe macarro instantneo,
dietas relmpagos, fast food e assim por diante.
As coisas urgentes no so necessariamente ruins. O problema vem quando nos centramos demais
nas urgncias e deixamos de lado as coisas importantes, como sair para uma caminhada, beber gua, se alimentar
corretamente.
A chave para o sucesso na administrao do nosso dia est em organizar uma agenda com as
prioridades de cada dia reservando tempo para possveis urgncias. E lembre que voc uma s e por mais que
queira abraar o mundo seu braos tm limite. A agenda no precisa ficar perfeita, mas basicamente ser eficiente;
servindo para dar uma olhada em tudo que tem para fazer e ento priorizando, certificando-se de que as coisas
mais importantes sero feitas primeiro e as menos importantes depois.
40
Coisas importantes x Coisas urgentes
O fato de voc desenvolver o hbito simples, mas poderoso, de planejar com antecedncia faz com
que voc esteja sempre acima das coisas. E fazendo as tarefas a tempo e planejando com antecedncia, voc
obtm timos resultados ; alm de evitar o estresse de deixar tudo pra ltima hora.
Pra ficar gostosa, aconselho priorizar alimentao e tambm prtica de exerccio, mesmo que isso
signifique abrir mo de outras coisas. Em uma anlise final, fazer primeiro o mais importante requer disciplina.
preciso disciplina para organizar o tempo, negociar com seus desejos e medos momentneos e resistir a presso
das outras pessoas. As pessoas bem sucedidas desenvolvem o hbito de fazer as coisas que os fracassados no
gostam de fazer. Elas tambm no gostam, mas o seu desgosto est subordinado a sua fora de vontade.
O que eu aprendi e que agora estou passando para voc o poder que a gente ganha ao
conseguir ter prioridades claras para assim identificar no que a gente est perdendo mais tempo. Ser que
mesmo necessrio ficar 2 horas no whatsApp ou a noite toda no face ou assistindo aquela reprise na teve?
Faa uma lista das suas maiores perdas de tempo, isso certamente ajudar na caminhada.
41
Zona de conforto x Zona de coragem
Fazer primeiro o mais importante requer coragem e frequentemente o levar para fora de sua zona
de conforto. Conforto representa as coisas com as quais voc est familiarizada, lugares que voc conhece,
amigas com as quais se d bem e atividades que a agradam. Na zona de conforto, o risco praticamente zero;
ela fcil; no requer nenhum esforo; e nela sentimo-nos muito mais seguras.
Por outro lado, coisas como aprender uma nova profisso, falar em pblico, iniciar uma dieta, manter-
se fiel a seus valores costumam deixar a gente de cabelo em p. Essa a zona de coragem! A aventura, o risco e o
desafio o esperam! Tudo que nos causa desconforto encontrado aqui. Neste territrio, espere-se deparar com
incerteza, presso, mudana e a possibilidade de falhar. Mas este tambm o lugar que oferece oportunidades e
o nico no qual voc sempre alcanar todo seu potencial.
Preste muito ateno: voc nunca alcanar o seu potencial mximo se insistir em permanecer na
zona de conforto. Tenha certeza disso!
42
Para evitar auto sabotagem, sempre que estiver prestes a comer fora do horrio das refeies, siga
esses passos:
1.Faa uma pausa, respire fundo 2. Pergunte se essa fome est sendo estimulada por um hbito familiar, tipo estar
entediada ou querendo distrao 3.Caso identifique algum gatilho emocional como origem, pergunte-se se de fato
precisa comer. Talvez ache uma atividade alternativa, algo que adie a reao ao gatilho, como, falar com uma amiga,
mascar folha de hortel, beber um copo de gua, ler um livro. Se ainda assim a fome persistir, coma, mas tente diminuir a
quantidade ou opte por rodelas de abacaxi com canela, pipoca, abacate, chips de batata doce ou clara de ovo. Se
comer demais significa falta de autocontrole, privar-se com sofrimento um exagero desnecessrio
Pra se livrar de antigos hbitos e da comilana excessiva, preciso tomar conscincia com calma,
sem culpa, num estado que tranquilize o dilogo da mente. A conscincia nos tira do nvel do problema e nos leva
ao nvel da soluo, ajudando a perceber os sinais do corpo. Reeducao alimentar tem a ver com a gente se
ouvir e se sentir melhor; se for pra sofrer no rola. Neste guia, perda de peso se relaciona mais com a felicidade.
Somos donas de nossas escolhas e podemos fazer a mudana que desejarmos. A jornada em busca
da satisfao alimentar e corporal o projeto mais estimulante que uma noiva pode assumir.
Sejamos companheiras em esprito com esperana, confiana e alegria.
43
hbito 4 - alimentao
A misso de guiar voc pelas mudanas de reeducao alimentar
oferecendo-lhe princpios novos e atitudes novas vai gerar impactos positivos

totalmente possveis de se mensurar. A cada nvel de xito, mais voc sentir:
Corpo: mais leve, mais forte, cada vez mais vigoroso

Emoo: mais alegria, mais positividade e mais amor prprio
Mente: escolhas orientadas por uma viso de vida saudvel
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7hbitos hbito 5 - pratique exerccios
hbito 5 exerccios
Excelente sade geral, flexibilidade e fora muscular so alguns benefcios
Fazer atividade fsica oferece toda uma gama de benefcios preventivos e curativos; reduz o risco de
desenvolver doenas; ajuda a manter nveis saudveis de colesterol. Exerccios estimulam a liberao do hormnio
do prazer, a endorfina, importante pra combater o estresse, melhorar seu humor e diminuir a depr. Alm de
tornear o seu corpo, perder peso e reduzir celulite, os exerccios aceleram o metabolismo e mantm o ganho de
massa muscular, prevenindo acmulo de gordura. Exerccios tambm melhoram a qualidade do sono e ajudam a
reparar e reconstruir tecidos.
Voc no precisa se matricular em uma academia para comear a se exercitar. Apenas levante-se e
comece a se mexer. Se tiver dvida do que fazer, existem muitos exerccios no youtube que voc pode se inspirar
zumba, pular corda, subir escadas, Sistema Q48horas, caminhada, corrida, bike, dana. Ou trace metas junto com
um profissional especializado em algum exerccio que voc ama.
Ser ativa queimar mais calorias do que ficar parada. Escolhas simples podem te ajudar nisso: use as
escadas ao invs de elevadores e escadas rolantes, desa do nibus um ponto antes do normal e v o resto a p,
faa uma pequena caminhada na pausa do almoo. Quanto mais iniciativa voc tiver, maiores sero os resultados.
45
Exerccios fsicos representam somente 30% na caminhada rumo ao corpo dos sonhos.
Os outros 70% dependem basicamente da alimentao.
Se voc faz 1 hora de exerccio por dia, dever controlar a alimentao nas outras 23 horas restantes
para chegar no dia do casamento mais linda do que nunca. No existe atalho, a formula simples :
30% de exerccios + 70% de reeducao alimentar = corpinho gostoso
No julgue seu corpo s pela aparncia curta os benefcios de ficar mais forte e flexvel. Por
exemplo, em uma semana, voc pode no ter emagrecido, mas sua fora ou sade cardiovascular
aumentaram. Isso ajudar perder peso ao longo do tempo, pois voc treinar mais intensamente.
Exerccios combinam com alongamento. Importantssimo pra acabar com hbitos

posturais errados. Ento, fica #dica pra realinhar o corpo de modo simples:
cheque sua postura Atravs de roupas apertadas com os ps descalos, voc pode tirar fotos frontais e de perfil ; identifique zonas
problemticas e inicie um trabalho corretivo baseado no que voc observar. Lembre-se de manter a coluna alongada
quando ficar em p; o ideal que suas orelhas fiquem alinhadas a seus ombros, os ombros sobre os quadris e para trs.
Identificado os pontos problemticos, voc pode passar a se corrigir , e uma ideia a cada 60 minutos colocar um
alarme no seu celular . Quando ele tocar hora de reajustar sua postura at que isso se torne natural. Trabalhe abdome
respire concentrando fora em seu abdome para que, com o tempo, ele se torne mais firme e torneado. Alongue-se regularmente.
Mantenha os msculos alongados e soltos, ajudando assim a realinhar todo seu corpo.
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Estar acima do peso estar em um estado de desequilbrio que envolve 5 hormnios:
insulina; cortisol; leptina; grelina; adiponectina
Os dois primeiros tem a ver com digesto, controle do acar e energia; o cortisol tem a ver com o
estresse,; A leptina e a grelina esto relacionadas ao sono e ao apetite. E a adiponectina regula a diviso do cido
graxo, assim quando fazemos um jejum e descobrimos que o que comemos foi parar na cintura ou nas coxas, o
motivo este hormnio; o corpo reage ao que interpreta como escassez, armazenando gordura para o futuro. O
equilbrio desses 5 hormnios leva a um equilbrio geral do peso corporal.
Segundo especialistas existem dois tipos bsicos de obesidade. Um tem a ver com o cortisol , estresse
e acmulo de gordura no abdome. E o outro tem a ver com insulina, e problema relacionado a acar no sangue.
O desequilbrio crnico de peso, quando contnuo por muito tempo, pode levar ao seguinte: apatia e
cansao; sono de m qualidade; apetite descontrolado; diminuio do apetite sexual ; outros problemas de sade
tipo - dor nas juntas, diabetes tipo 2, doenas coronarianas etc.
47
Ficar
em forma
ajuda a ter
orgasmos mais intensos

Exerccios como agachamento vo tornear o interior das coxas e pressionar as paredes vaginais
indiretamente e o assoalho plvico o que pode intensificar seus orgasmos. Lembre-se de alongar o interior
das coxas para manter a abertura dos quadris. Procure saber tambm sobre pompoarismo.
Outros tipos de agachamentos voltados para os glteos tambm podem aumentar a sensao
orgstica, j que essa regio rica em terminaes nervosas.
Andar de bicicleta e outros exerccios abdominais que fortalecem os msculos plvicos tambm ajudam
no momento do prazer
.
48
?
Segundo a OMS, existe um clculo prtico, fcil e rpido para voc saber
exatamente se est ou no
ACIMA
Peso
Do
Faa o teste e descubra calcule o seu ndice de massa corprea
IMC = Peso (kg) IMC Classificaes

[Altura] Menor do que 18,5 Peso abaixo do normal
Exemplo IMC = 50kg 50 kg
= ____________
1,57 1,57 x 1,57 = 20, 284 18,5 a 24,9 Peso normal
25 a 29,9 Excesso de peso
IMC = 20, 284 Peso normal 30 a 34,9 Obesidade classe I

Aps realizar o clculo verifique
35 a 39,9 Obesidade classe II
sua classificao na tabela ao 49
lado Maior ou igual a 40 Obesidade classe III
Se voc quer uma mudana definitiva faa a experincia
comece a se exercitar
Tenha uma qualidade de vida superior e sinta-se bem mais feliz
Tome posse de seu imenso potencial corporal
A mente poderosa, portanto, quando comear sua mudana, h um roteiro que precisa conhecer:
1. No somos o nosso corpo. Somos criadores do nosso corpo.
2. Essa criao ocorre muitas vezes de forma inconsciente
3. Podemos criar um novo corpo atravs de escolhas conscientes.
4. O corpo fsico sempre reciclado quase todo uma vez por ano: revestimento do estmago a cada 5 dias;
pele, uma vez por ms; esqueleto a cada 3 meses, fgado, a cada seis semanas , material gentico a cada 6 semanas.
5. Pensamentos, emoes e comportamentos enviam sinais capazes de mudar a atividade de nossos genes.
50
hbito 5 - pratique exerccios
Mexa-se
Esfregar o cho 185 calorias
Fazer compras 120 calorias
Conversar 40 calorias
Ficar no whats app 60 calorias
Receber um pedido de casamento 220 calorias
gargalhar 75 calorias
Passar a roupa 80 calorias
Fazer compra com algum 300 calorias

estressado em dia de liquidao
Beijar 80 calorias
Limpar a casa depois da festa 150
Brincar com o sobrinho 130

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7hbitos hbito 6 seja colaborativa
hbito 6 seja colaborativa
Transforme as pessoas do seu convvio em aliadas na busca dos seus objetivos
A colaborao uma maneira especial de trabalhar em conjunto. Ela exige 3 tipos distintos de atos, 3 tipos
de esforo concentrado:
- 1 Cooperao agir intencionalmente em prol de uma meta comum

- 2 Coordenao sincronizar esforos e compartilhar recursos
- 3 Cocriao produzir coletivamente um novo resultado
Esse terceiro elemento o que distingue a colaborao de outros esforos coletivos: trata-se,
fundamentalmente, de um ato produtivo. A colaborao no significa apenas atingir uma meta ou unir foras; ela
significa criar coletivamente algo que seria impossvel de criar sozinho.
Quase tudo pode ser criado por meio da colaborao: uma experincia de grupo, um recurso de
conhecimento, uma obra de arte. Cada vez mais pessoas esto colaborando para criar resultados e solues. 52
O psiclogo Michel Tomasello autor de Why we cooperate e codiretor do Max Planck Institute for Evolutionary
Anthropolgy, Alemanha, especializou-se em comportamentos e habilidades que diferenciam os seres humanos. Sua pesquisa
revela que a intencionalidade compartilhada um de nossos traos mais distintivos. Ele v como estratgico vivermos
experincias colaborativas, mergulhando em ambientes de alta colaborao.
Felizmente, nas redes sociais, temos todo estmulo de que necessitamos pra isso.
As atividades colaborativas esto em ascenso no mundo todo, e as pessoas esto se tornando cada vez mais
conectadas e em rede. Essa a tendncia social e tecnolgica atual. Por isso
Seja colaborativa: trabalhe em grupo para ficar gostosa Use as redes sociais. E tenha melhores resultados
53
O hbito 6 prope que voc seja uma noiva colaborativa e participe do
grupo de noiva bikini-se pra casar gostosa no facebook
Onde homens no so aceitos e voc poder falar sobre o assunto que quiser. No grupo, poderemos
experimentar alta sensao de poder e senso de comunidade; poderemos compartilhar momentos mgicos e de
grande alegria; de modo que, nossos perodos de noivado se tornaro palco de novos e emocionantes desafios e de
poderoso vnculo social.
Entrando no bikini-se , cada noiva poder inspirar, descobrir e colaborar com as outras noivas do grupo
rumo ao casamento dos sonhos.
Com isso, vamos melhorar a qualidade de vida e poderemos sempre nos motivar e nos manter totalmente
comprometidas com o desafio de ficar gostosa pra casar.
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Bora criar uma realidade melhor e mais colaborativa. Bora participar do bikini-se
4 caractersticas do grupo de noivas Bikini-se pra casar gostosa no facebook:

1. Meta toda noiva participante tem como meta praticar aes para conseguir ficar saudvel, bonita e gostosa.
2. Regras para participar do grupo Bikini-se, a noiva precisa: - adotar nova agenda alimentar e a nova alimentao. adotar o
circuito de 28 dias. ter o compromisso de, a cada novo ciclo de 28 dias, incorporar um novo hbito. dar feedbacks. colaborar ajudando
o grupo atravs do compartilhamento de vdeos e outros contedos relevantes.
3. Feedback para o Grupo sempre que todas postarem contedos que mostrem como est cada caminhada; quem est batendo
as metas; e nos motivar para continuar bikinando
4. Participao voluntria voc ter total liberdade para entrar ou sair do grupo por vontade prpria
O grupo bikini-se uma excelente oportunidade para voc se animar durante o noivado e para que todas ns
possamos focar nossa energia, com um otimismo incansvel, em algo que amamos (cozinha e beleza). Por isso brinco que o
Bikini-se o oposto emocional direto da depresso.
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No ambiente do grupo sero oferecidas misses e tarefas desafiadoras pra praticar sozinha ou acompanhada, onde
e quando voc bem entender.
Os seis tipos de aes que voc encontrar no grupo

1- ao de grandes desafios rpida e orientada para prtica. So aes como, por exemplo, o momento mais
gostosa da semana; teste do vestido de noiva; teste do buffet (comes e bebes) .
2 ao de distrao bobagens engraadas do casamento e da preparao da noiva.
3 ao fsica trocas de experincias de exerccios fsicos que faz com que nosso corao bata mais rpido, nosso
pulmo trabalhe mais intensamente e nossas glndulas funcionem a todo vapor, alimentando nos de endorfinas, a
substncia qumica do bem estar.
4 ao de descoberta quando compartilharmos novos pratos e descobrirmos como cada noiva vai ficar no dia do
casamento.
5 ao em equipe atravs da criao de aes que enfatizem a colaborao e as contribuies para um grupo
maior.
6 ao criativa pode ser um vdeo de sua performance na cozinha ou ento um vdeo com sries de exerccios.
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hbito 6 seja colaborativa
no grupo bikinisepracasargostosa/Facebook o noivado mais divertido que a prpria diverso
vamo que vamo provar que podemos vencer batalhas e ser mais leves
Bora nos unir no propsito de casar gostosa.
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7hbitos hbito 7 renove-se sempre
hbito 7 renove-se sempre
Renove-se hoje
O mundo no precisa de mais gente que viva de modo apequenado. hora de ir luta. De realizar seu sonho.
hora de ficar gostosa. hora de fazer uma mudana permanente e redirecionar o foco: do tamanho dos seus problemas,
para o tamanho da sua pessoa.
Caso queira emagrecer ou ser bem sucedida de alguma forma, tem que ter atitude de vencedora. Pronta pra
realizar o que for necessrio. Se voc s quiser fazer o que fcil, a vida ser difcil; mas se concordar em fazer o que difcil,
a vida ficar mais fcil. Pessoas vencedoras no se guiam por maior facilidade ou comodidade; isso coisa de acomodados.
Saia da zona de conforto

Sabe por que to importante agir apesar do desconforto? Porque confortvel o lugar onde voc est
agora. Se o seu objetivo atingir um novo patamar de vida, tem que sair da sua zona de conforto e praticar aes
desconfortveis. Quanto mais confortvel voc quiser sentir, menos riscos vai querer correr, menos oportunidades vai desejar
explorar, menos pessoas conhecer, menos resultados alcanar. Quanto mais o conforto prioridade, mais medo se sente.
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7hbitos hbito 7 renove-se sempre
Aprenda continuamente, ou ficar para trs
As pessoas de mentalidade pobre e tacanha esto sempre tentando provar que esto certas. Usando a
mscara de quem j sabe tudo, elas sempre justificam seus fracassos ou limitaes colocando as causas fora delas. Se voc
se mantiver fazendo o que sempre fez, continuar conseguindo o que sempre conseguiu. hora de aprender novas maneiras
de pensar e agir. Aprender continuamente, pra no ficar para trs. Conhecimento poder e poder capacidade de agir.
Renovao pressupe criatividade

Todos somos mais criativas em alguma coisa e menos em outra. Mozart e Beethoven poderiam ter sido pssimos
matemticos, mas na msica, eram gnios absolutos. A primeira coisa entender em que voc criativa, pois sempre somos
mais criativas em algumas coisas. Portanto, a cada dia procure descobrir novas potencialidades criativas dentro de voc
59
Para renovar, seja dinmica
ser dinmica
saber realizar aquilo que para outras constitui simples aspirao;
cumprir sempre o que lhe foi atribudo;
ter iniciativa;
no esperar as ocasies, mas cri-las;
atacar resolutamente as dificuldades;
dar de si, logo de entrada, boa impresso;
saber ouvir e saber calar;
crer no poder miraculoso da palavra;
no deixar as coisa inconclusas;
imprimir cunho e superioridade em tudo o que lhe passa pelas mos;
aperfeioar tudo o que puder, fazer tudo o melhor que puder, melhorar ainda mais
aquilo que j tiver realizado
60
(Simo de Miranda)
Ns somos aquilo que fazemos repetidas vezes,
repetidamente. A excelncia portanto
no um feito, mas um hbito

Aristteles
61
voc
o que
voc
come
Esta obra
sugere possveis
combinaes de cardpio com
alimentos funcionais. A leitora dever
procurar assistncia mdica especializada
63
Comer poder
Cada combinao alimentar traz diversos ensinamentos que ampliaro seu
conhecimento. A proposta do livro ajudar cada noiva a se elevar a um novo patamar, no
qual voc ir preencher cada clula do seu corpo e sua mente com sade e beleza.
Voc aprender usar o poder dos alimentos para ajudar a

realizar o seu sonho de casar princesa.
No preciso liberar muito espao em sua agenda para colocar os hbitos e as

receitas em prtica. Pois foram pensadas para se encaixar no seu dia a dia de maneira
bastante flexvel. Se no quiser fazer as 28 combinaes em sequncia, voc pode realiz-las
de outras formas. Pode escolher, por exemplo, um hbito ou uma combinao que se
relacione a alguma necessidade especfica da sua vida e pratic-la por vrios dias seguidos. Se
preferir, tambm pode realizar duas ou trs combinaes por semana.
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Noiva saudvel bebe gua
Seu corpo INCRVEL! H vrias maneiras de mant-lo saudvel . Elas possibilitam ter uma
vida tranquila e feliz, aqui e agora.
Beber gua uma das principais maneiras para que voc tenha um aspecto
saudvel e evite muitos problemas de sade.
Cinco motivos pelos quais a gua essencial:

1 uma hidratao adequada importante para o funcionamento do crebro - quando estamos hidratados
adequadamente, as clulas cerebrais recebem sangue oxigenado e o crebro permanece alerta;
2 a gua tambm atua como um lubrificante para os msculos e articulaes;
3- controla nveis nutricionais sanguneos e ajuda absoro dos nutrientes necessrios ao equilbrio celular;
4 rejuvenescedora. E uma aliada dos cremes hidratantes, pois ambos trabalham juntos para deixar a pele
mais bonita e saudvel. Os cremes atingem a camada superficial da derme, enquanto a gua hidrata as
camadas mais profundas; tambm disfara as rugas, pois, quando a pele est hidratada, as rugas se tornam
menos perceptveis e a pele fica mais firme. As fibras de colgeno, responsveis pela sustentao da pele
dependem da gua para a sua renovao e seu bom funcionamento;
5 poderosa contra celulite, ajuda o organismo a eliminar as impurezas e melhorar a circulao sangunea.
Quando o corpo est hidratado, o volume de sangue aumenta e melhora a
circulao. Beber gua ao longo do dia evita que o organismo retenha sdio, responsvel
pelos inchaos.
65
Noiva saudvel bebe gua
Beba gua com Ph Alcalino > 7,4.
Nascemos alcalinos e acidificamos ao longo da vida. Qualquer substncia com pH abaixo de 7

considerada cida e acima de 7 considerada alcalina
Veja os muitos benefcios da gua alcalina

- neutraliza cidos equilibra os nveis de cidos do corpo.
- remove toxinas previne doenas renais, hepticas;
- deixa a pele viosa e cabelo brilhante;
- previne e alivia azia e indigesto;
- alivia a artrite - lubrifica as articulaes, reduzindo a dor e inflamaes;
- previne a osteoporose rica em minerais como clcio, magnsio e potssio, participa na absoro de
nutrientes necessrios para a estrutura ssea; e ajuda a cessar a perda de minerais dos ossos;
- evita a desidratao hidrata 6 vezes mais. Penetra nas clulas mais facilmente, diminuindo
significativamente dores de cabea, enxaquecas, pele seca, cabelo seco, entre outros males.
- retarda o envelhecimento - a prpria fonte da juventude estimula o nosso sistema imunolgico,
prevenindo doenas cardacas, doenas degenerativas e outras doenas;
- reduz a fadiga muscular fornece um ambiente melhor para as clulas, para a absoro de nutrientes e
consequentemente para a produo de energia, aumentando o nosso metabolismo basal;
- poderoso antioxidante colabora ativamente para a eliminao de radicais livres.
Dica espremer uma aba de limo em 300ml de gua mineral alcaliniza sua bebida.
66
porque comer de 3 em 3 horas
Parece paradoxal, mas para perder peso necessrio se preencher. Por isso, nossas refeies devem ser distribudas ao longo
do dia levando em considerao que o processo da digesto ocorre em 3 horas. Sendo assim, a cada 3 horas seu corpo
necessita de mais comida.
Se voc dorme uma mdia de 7 horas por noite, sobram 17 horas para distribuir as refeies. Se voc vai comer
de 3 em 3 horas e tem 17 horas, voc ir fazer 6 refeies ao longo do dia. Uma ceia (leve) antes de dormir to importante
quanto o caf da manh. Pipoca sem leo, protena magra, abacate/avocado so excelentes opes de ceia.
Quem est na busca pelo corpo saudvel e emagrecimento no deve sentir sinais da fome. Se passaram 2 horas
e j est sentindo o estmago roncar, coma! importante no ficar mais de 3 horas sem comer
dica pra um almoo funcional

Para escolher os elementos do prato para um almoo funcional, a regrinha bem simples. A composio bsica
fica assim: um carboidrato de baixo ndice glicmico, uma protena e 3 vegetais (pelo menos um deles dever ser verde
escuro). Vegetais verde escuros ajudam a chapar barriga.
Use e abuse da criatividade pra montar pratos, mas antes

conhea mais sobre os elementos bsicos. 67
carboidratos fonte fundamental de energia
Existem 2 tipos de carboidratos: simples e complexos

Os carboidratos simples so fontes de energia imediata, pois so digeridos e absorvidos rapidamente
fazendo com que voc sinta fome logo - ex. salgadinhos, refrigerantes, biscoitos, bolachas, acares, arroz
branco, alimentos feitos com farinha branca tipo macarro, pes e tortas . Elevam a taxa de glicose no
sangue e pode gerar acmulo de gordura na barriga; e para que esse estoque no ocorra, deve-se
imediatamente gastar essa energia que acabou de ingerir.
Os carboidratos complexos tm muitas vantagens. Por ser uma ingesto lenta, ajuda voc se sentir
completa com menos calorias. Esse processo digestivo lento proporciona um fornecimento constante de
energia e limita a quantidade de acares convertida em gorduras por um bom tempo. Eles contm
quantidade maior de vitaminas, fibras e nutrientes importantes para auxiliar no emagrecimento, na prtica de
atividade fsica e no bom funcionamento gastrointestinal.
Carboidratos complexos que voc pode incluir, pelo menos, nas 3 primeiras refeies do dia: batata doce,
arroz integral, iogurte, gros integrais, lentilha, biomassa de banana verde, farelo de aveia..
68
protenas material bsico pra compor as clulas e tecidos do organismo
A ingesto regular de protenas fornece uma quantidade suficiente de aminocidos s clulas do

organismo. Tambm ajuda no crescimento, regenerao e substituio de diferentes tecidos do corpo,
como msculos, tecidos conectivos e as paredes de rgos.
As protenas so fornecidas por alimentos de origem animal tambm classificadas protenas completas;
e de origem vegetal, incompletas . As protenas completas contm todos os aminocidos essenciais, os
quais no podem ser produzidos pelo corpo. J as protenas incompletas tm deficincia de um ou mais
aminocidos essenciais.
Protenas completas carnes, aves, peixe, ovos, semente de chia, quinoa.
Protenas incompletas feijes, castanhas, cereais legumes e gros.
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VITAMINA FUNES Alimentos que contm
VITAMINA A Forma ossos, dentes; Melhora cabelo e a pele; protege o Legumes e frutas de cor amarelo-laranja e em
aparelho respiratrio, digestivo e sistema urinrio; importante folhas verde escuras.
na viso
VITAMINAS VITAMINA B1
Controla as enzimas envolvidas na transformao da glicose
em energia; participa da produo necessria ao
Pes e cereal integral, carnes em geral, fgado,
rins, peixes, ervilhas, feijes, castanhas e ovos.
funcionamento dos nervos, msculos e corao.
Para a vitalidade e bom Estimula a liberao de energia dos nutrientes; ajuda a Queijo, fgado, queijo, ovos, folhas verdes,
VITAMINA B2
funcionamento dos produzir alguns hormnios, mantm as mucosas saudveis cereais enriquecidos com germe de trigo.
(riboflavina)
rgos, vitaminas so
indispensveis VITAMINA B6 Produz energia, ajudar a formar as hemcias e anticorpos, Fgado, carne de porco, aves, banana, feijes,
ajuda o sistema nervoso e digestivo. batata e produtos integrais.
(piridoxina)
Essencial na produo de material gentico para formao Fgado, carne vermelha, peixe, ovos e
de novas clulas como hemcias e leuccitos, clulas laticnios.
VITAMINA B12 intestinais e dos folculos capilares.
VITAMINA C Preserva ossos, dentes e vasos sanguneos; aumenta a Morango, laranja, goiaba, acerola, limo,
absoro do ferro; ajuda o sistema imunolgico, cicatrizao. verduras, pimento verde e tomate.
Auxilia na absoro do clcio dos alimentos, essencial para Luz solar, peixes, ovos, leo de fgado de
entenda as VITAMINA D
a sade ossoea, tambm age no corao, crebro, eficaz
no fortalecimento do sistema imune, auxilia no combate de
bacalhau e laticnios.
funes das doenas como diabetes, hipertenso, esclerose mltipla
vitaminas VITAMINA E Retarda o envelhecimento das clulas, protege a membrana

das clulas pulmonares; contribui na formao de hemcias
Cereais integrais, feijes, folhas verdes,
castanhas, peixes e carnes.
CIDO FLICO Colabora na produo gentico dentro das clulas, Folhas verdes, cogumelos, fgado, castanhas,
necessrio ao crescimento e regenerao destas e a feijes, ervilhas e po integral.
formao de novas hemcias na medula ssea.
NIACINA Ajuda a produzir energia,e no funcionamento do sistema 70

Fgado, carnes magras, feijes, aves, peixes, e
nervoso e aparelho digestivo, ajuda manter a pele saudvel castanhas
FUNES
MINERAIS
MiNERAIS Controla o equilbrio da gua no organismo; normaliza o ritmo
cardaco; ajuda a produzir impulsos nervosos e contraes
so to importantes SDIO musculares
quanto as vitaminas
Forma e mantm ossos e dentes; participa das contraes
musculares e impulsos nervosos; ajuda na coagulao do
CLCIO sangue
Controla o equilbrio hdrico no organismo; mantm normal o

ritmo cardaco
POTSSIO
Forma e mantm ossos e dentes saudveis; controla
transmisso dos impulsos nervosos; ativa as reaes qumicas
MAGNSIO que produzem energia dentro das clulas
Forma a hemoglobina e a mioglobina que cuidam do

entenda as FERRO
transporte de oxignio para as hemcias
funes dos Auxilia na cicatrizao; conserva pele e cabelo; controla as

atividades das enzimas
ZINCO
minerais Protege as clulas dos danos causados por substncias
antioxidantes
SELNIO
Faz parte de enzimas que atuam na formao dos tecidos
conectivos e dos pigmentos que protegem a pele; estimula a
COBRE absoro de ferro para produo de hemoglobina
Participa da produo de hormnio tireoidianos, que controlam

o crescimento e o desenvolvimento, e da produo de energia
IODO nas clulas.
71
dicas pra chapar barriga
12 Fica Dica
No importa apenas a quantidade de exerccios focados no abdome que voc pratica durante
a semana, o que mais importa a sua alimentao. Abdome sarado se constri na cozinha.
1- Exclua totalmente alimentos que contm glten, lactose, acar refinado e frituras das suas refeies
exemplos: pes em geral, massa feita com farinha branca, leite de vaca, salgadinhos, biscoitos, bolachas, macarro instantneo,
chocolate ao leite.
2- Aumente o consumo de vegetais verde escuros

3- Substitua o consumo de carboidrato a noite por uma protena
4- Aumente o consumo de lquidos, ch verde, ch de hibiscos, ch de hortel e ch da casca de abacaxi
5- Diminua o consumo de sal
6- Evite mascar chiclete provoca gases e deixa a barriga inchada
7- Aumente o consumo de coco e derivados do coco exemplo: leite de coco, leo de coco, polpa
8- Nunca, nunca mesmo, pule refeies pular refeies s faz acumular mais gordura na barriga
9- No fique mais de 3 horas sem comer
10- Evite o consumo de lcool ele sabota qualquer dieta
11- Adicione abacate em alguma refeio noturna
12- Faa sempre uma ceia antes de dormir preferncia pipoca sem leo, clara de ovo ou abacate
72
7 Consideraes quanto ao preparo
1- O sal indicado sal rosa ou sal do Himalaia . Veja as vantagens:
1. Fornece 80 minerais essenciais para o corpo, enquanto o sal branco refinado contm s 2 e o sal refinado
tem aditivos prejudiciais, como silicato de alumnio, um dos principais causadores do mal de Alzheimer.
2. Estabiliza os batimentos cardacos e regula a presso arterial em conjunto com a gua. 3. Extrai o
excesso de acidez das clulas do corpo. 4. Equilibra os nveis de acar no sangue, o que particularmente
importante para os diabticos. 5. essencial para a gerao de energia nas clulas do corpo. 6. vital na
absoro de nutrientes por todo o trato gastrointestinal. 7. usado milenarmente para limpar os pulmes. 8.-
um potente anti-histamnico natural. 9.- Previne a excessiva produo de saliva - a saliva que flui da boca
enquanto dormimos pode ser indicadora de deficincia de sal. 10.- Regula o sono. 11. muito bom para a
libido e a sexualidade
2- Prefira o leo de coco (virgem ou extra virgem) muito melhor!

3- Use como temperos - alho, alho porr, cebola, cebolinha, coentro, crcuma, hortel, louro,
manjerico, pimentas, tomilho, salsinha
4- Alho antibacteriano, antifngico e antiviral. Pode reduzir o nmeros de alguns tipos de cncer
como o de mama, prstata, estmago e clon. Ajuda a aliviar congesto das cavidades nasais e a
reduzir os nveis de colesterol no sangue. Diminui placas de clcio nas artrias coronarianas.
5- Crcuma apresenta potentes propriedades anti-inflamatrias e antioxidantes; protege o fgado;
ajuda a reduzir o colesterol, diminui a dor no tratamento de artrite; e tambm ajuda a reduzir o risco de
lceras e indisposies estomacais podendo inclusive ter um efeito de antibitico natural.
6- Use o mnimo possvel de acar refinado branco - se for usar prefira o mascavo, de coco, melado
ou mel. Adoante confivel o stevita.
7- Nos mercados municipais, voc encontra grande variedade de temperos 73
puro
fresco
D mais valor a uma dieta com alimentos
orgnico
puros, naturais, orgnicos . Na prtica,
significa: 1. evitar comida ranosa e velha
2. diminuir o consumo de alimentos
processados 3. conservar frutas e verduras
o mais frescas possvel 4. dar preferncia aos
gros integrais e aos adoantes naturais 5. excluir as
gorduras hidrogenadas e as gorduras trans.6. preferir orgnicos
7. preferir verduras verde escuras como espinafre, couve, alm de toda famlia do repolho.
Puro, fresco e orgnico so palavras to atraentes que cada vez mais a publicidade as empregam na
tentativa de vender produtos que esto longe de serem realmente puros, frescos e naturais. Podemos citar,
por exemplo, o sabor fresco do creme de chantilly artificial, cheio de gorduras processadas, aditivos e
ingredientes artificiais. O alimento que consumimos, deve estar de acordo com a energia que queremos
atrair e com a histria que queremos viver, ou seja o mais fresco possvel; mais cheio de vida possvel ,
mais colorido possvel e o mais alegre possvel. 74
bikini
no
se
detox
28 ideias
funcionais
75
Comear o dia comendo gostoso
essencial
O caf da manh base pra uma dieta saudvel e pra energia ficar l em cima o dia inteiro. Acordar e
passar horas sem comer no rola, pois passamos muitas horas em jejum enquanto dormimos.
Por isso, quanto mais nutritivo e completo for o seu caf da manh, mais energia garantida tero suas clulas
para construo de msculos, manuteno dos tecidos e bom funcionamento dos rgos.
Comear o dia bem comear com uma boa dose de antioxidantes. Pois previne envelhecimento e garante
pele boa para sempre. Para isso, voc pode contar com os sucos funcionais ou chs.
76
o poder dos sucos funcionais
se liga
Nos intoxicamos todos os dias com a nossa alimentao: agrotxicos, produtos de higiene e limpeza, cosmticos,
pensamentos, emoes, remdios. E sobrecarregamos o corpo com o excesso de impurezas. Por isso, para promover o nosso
equilbrio, precisamos nos desintoxicar, eliminando as impurezas que recebemos.
E como fazer para se desintoxicar elevando os nveis energticos e o bem estar?
O jeito evitar ao mximo a absoro de impurezas atravs do consumo consciente e mtodos de preveno
como fazer algumas escolhas mais coerentes com um estilo de vida saudvel:
coma alimentos orgnicos

use produtos de limpeza, higiene e cosmticos naturais
pensamentos positivos
disciplina alimentar- passando por processos detox sempre.
77
o poder dos sucos bronzeadores
pro sol
Os sucos para acelerar bronzeado so perfeitos para pessoas que desejam deixar a pele mais dourada no
vero. Essas bebidas combinam ingredientes especiais, que conseguem intensificar o bronze sem comprometer a sade
da ctis. O grande segredo est no betacaroteno.
Betacaroteno um componente presente em alguns legumes e frutas. Aps ser ingerido, esse antioxidante
se transforma em vitamina A e com isso auxilia a produo de melanina, pigmento responsvel pela cor morena da pele.
Alm de ajudar a conquistar o bronzeado perfeito, o betacaroteno tambm fortalece o cabelo e aumenta a imunidade
do organismo.
78
dez segredinhos
do detox
1 comece a receita agradecendo cada ingrediente
2 use ingredientes vivos, crus, frescos, locais, maduros e orgnicos. Ingredientes congelados s as vezes
3voc pode substituir qualquer uma das folhas, frutas ou sementes das receitas pelas disponveis no dia
4 no adoce. Ou, se preciso, com mel ou stevita
5 acrescente uma colher de abacate no suco, pois melhora a absoro de nutrientes lipossolveis
6 acrescente uma colher de biomassa de banana verde ou uma moedinha de gengibre
7 adicione 1 colher (sopa) de linhaa dourada ou chia hidratada
8 evite repetir os mesmos ingredientes por mais de 3 dias seguidos
9 beba todos os dias, pela manh. Procure beber assim que preparar. Melhor sem coar!
10 depois do suco, espere pelo menos 30 minutos at a prxima refeio
79
Bikini-se no receiturio.
Selecionei esse mix de sucos funcionais pra voc comear o dia em ALTO ASTRAL. Combinando
com cada suco, montei um esquema de alimentao funcional para o dia inteiro durante 28 dias. Assim voc vai
ter certeza do que comer em suas refeies.
Mas para melhorar o resultado no esquema da Culinria Criativa Funcional, voc dever buscar
um mdico ou nutricionista para que sua dieta seja calculada baseando exatamente em suas necessidades
nutricionais. Com eles voc conseguir saber exatamente a quantidade de cada alimento sugerido nas
refeies.
Este livro limita-se a propor sugestes saudveis para dar ideias sobre o que comer ou qual
alimento escolher em determinado horrio do dia. um guia, no um receiturio de dieta.
80
CULINRIA CRIATIVA FUNCIONAL
DICA 1
S
uc suco desjejum detox 1
o
d01
ovo cozido (ver pg. 111)
1 fatia grossa de abacaxi caf da manh batata doce (ver pg. 113)
ma
kiwi frutas que quiser abacaxi mamo ma kiwi...
1 folha de couve
10 folhinhas de hortel
200ml de gua mineral,
lanche 1 mix de oleaginosas (ver pg. 120) + uma fruta
de coco ou leite vegetal
almoo opo 1 (ver pg. 123)
higienizar os ingredientes bater tudo no liquidificador tomar logo em seguida
lanche 2 rolinho primavera funcional (ver pg. 133)
janta pizza de couve flor (ver pg. 134)
ceia abacate ou pipoca funcional ou ovo cozido

(ver pg 111 ou 141)
81
DICA 2
suco desjejum detox 2

S
uc
o
crepioca recheada (ver pg. 115)
caf da manh frutas que quiser abacaxi mamo ma kiwi...
d02
Suco de 1 limo
1/2 pepino
1/2 ma ou 1/2 pera
10 folhinhas de hortel lanche 1 aa e granola natural (ver pg. 130)
1 xcara de ch verde
1 folha de couve orgnica (ou xcara de espinafre) almoo opo 2 (ver pg. 124)
de coco ou leite vegetal
higienizar os ingredientes bater tudo no liquidificador tomar logo em seguida lanche 2 chips de razes (ver pg. 131)
janta lasanha de vegetais (ver pg. 135)

(ver pg 111 ou 141)
82
DICA 3
suco desjejum
detox 3
S
uc waflle de batata doce (ver pg 122 )
o caf da manh frutas que quiser abacaxi mamo ma kiwi...
d03
ma lanche 1 tapioca recheada (ver pg. 115)
kiwi
1 fatia grossa de abacaxi almoo opo 3 (ver pg. 125)
1 folha de couve
6 folhinhas de espinafre
200ml de gua mineral, lanche 2 sorvete funcional (ver pg. 132)
de coco, ou leite vegetal
janta sopa detox de abbora japonesa (ver pg. 138)

(ver pg 111 ou 141)
83
DICA 4

S
uc
o
panqueca recheada (ver pg. 115)
d04
1 folha de couve
xcara de frutas vermelhas congeladas
(morango, framboesa, amora ou mirtilo)
copo de suco de laranja espremida
lanche 1 mingau de aveia com leite vegetal (ver pg 118 )
10 folhas de hortel
200ml de gua mineral, almoo opo 4 (ver pg. 126)
higienizar os ingredientes bater tudo no liquidificador tomar logo em seguida lanche 2 vitamina de frutas + barrinha de cereal (ver pg.
117+119)
janta peito de frango grelhado com molho de ervas (ver

pg. 140)

(ver pg 111 ou 141)
)
84
DICA 5

S
uc
o
muffin de banana (ver pg 114 )
d05
1 fatia de abacaxi
suco limo
ma lanche 1 vitamina de frutas (ver pg. 117)
copo de agrio picado com talos
4 folhinhas de manjerico almoo opo 5 (ver pg. 127)
de coco, ou leite vegeta)
higienizar os ingredientes bater tudo no liquidificador tomar logo em seguida lanche 2 rolinho primavera(ver pg. 133)
janta canja de galinha funcional (ver pg. 139)

(ver pg 111 ou 141)
85
DICA 6
S suco desjejum detox 6

uc
o
tapioca (ver pg. 115)
d06
1 folha de couve
1/2 beterraba picada;
cenoura picada
150 ml de suco de laranja; lanche 1 barrinha (ver pg 119) + uma fruta
lanche 2 omelete (ver pg. 115)
janta hambrguer de frango (ver pg. 136)

(ver pg 111 ou 141)
86
DICA 7

S
uc
o
ovo cozido (ver pg. 111)
caf da manh batata doce (ver pg. 113)
d07
5 amndoas frutas que quiser abacaxi mamo ma kiwi...
1 folha de couve
1/2 xcara de ch de
espinafre
lanche 1 mingau de aveia com leite vegetal (ver pg. 118)
2 tmaras secas sem
caroo
200ml de gua mineral, almoo opo 7 (ver pg. 129)
higienizar os ingredientes bater tudo no liquidificador tomar logo em seguida lanche 2 crepioca (ver pg. 115)
janta salada da alegria verde (ver pg. 127)

(ver pg 111 ou 141)
87
DICA 8
S
uc mingau de aveia com leite vegetal (ver pg 118 )
1 folha de couve
d08
1 ma com casca e sem
semente lanche 1 mix de oleaginosas + 1 fruta (ver pg. 120)
cenoura com casca
1 punhado de salsinha almoo opo 1 (ver pg. 123)
1 colher (sopa) de linhaa
ou de chia hidratada
Suco de 1/2 limo
lanche 2 ovo cozido (ver pg. 111)
200ml de gua mineral, batata doce (ver pg. 113)
janta pizza de couve flor (ver pg. 134)

(ver pg 111 ou 141)
88
DICA 9
S
uc tapioca (ver pg. 115)
d09
4 nozes pecan (ou outro tipo)
2 folhas de brcolis lanche 1 bolo de caneca funcional (ver pg 121 )
ma verde
pepino japons
manga tommy
10 folhinhas de hortel
limo espremido
200ml de gua mineral, lanche 2 vitamina de frutas com leite vegetal barrinha
nutritiva (ver pg. 117+119)
janta omelete (ver pg. 115)

(ver pg 111 ou 141)
89
DICA 10
S
uc panqueca recheada (ver pg. 115)
d10
1 fatia de mamo
lanche 1 muffins de banana (ver pg 111 )
1 folha de couve
Suco de 1 laranja almoo opo 3 (ver pg. 125)
cenoura
1 fatia de melo lanche 2 sorvete sem lactose (ver pg. 132)
de coco, ou leite vegetal janta creme de cenoura com gengibre (ver pg. 137)
(ver pg 111 ou 141)
90
DICA 11
S
uc omelete (ver pg. 115)
d11
1 copo de 100ml de suco de laranja
1 punhado de espinafre lanche 1 rolinho primavera funcional (ver pg. 133)
de cenoura crua
de mamo
de ma
1 colher de sopa de semente de linhaa ou chia lanche 2 bolo de caneca funcional (ver pg 121 )
janta lasanha de vegetais com pesto de ervas (ver
higienizar os ingredientes bater tudo no liquidificador tomar logo em seguida pg. 135)
(ver pg 111 ou 141)
91
DICA 12
S
uc waffle de batata doce (ver pg 122 )
suco de 2 laranjas
d12
2 folhas de alface lanche 1 mix de oleaginosas (ver pg. 120)
1 folha de couve
cenoura almoo opo 5 (ver pg. 127)
ma
1 colher de sopa de chia ou linhaa lanche 2 vitamina de fruta com leite vegetal
limo espremido
(ver pg 117 )
de coco, ou leite vegetal janta sopa detox de abbora japonesa (ver pg. 138)
(ver pg 111 ou 141)
92
DICA 13
detox 13
suco desjejum
S
uc
bolo de caneca funcional (ver pg. 121)
d13
1 folha de couve
lanche 1 aa com granola natural (ver pg 130 )
Suco de limo
1 pedao pequeno de pepino sem casca e sem semente almoo opo 6 (ver pg. 128)
1 ma vermelha sem casca
de coco, ou leite vegetal lanche 2 chips de razes (ver pg 131 )

(ver pg 111 ou 141)
93
DICA 14
S
uc crepioca recheada (ver pg. 115)
d14
1 limo em forma de suco;
1 cenouras descascadas; lanche 1 muffins de banana (ver pg 114 )
de beterraba descascada;
1 folha de couve;
1 ma.
lanche 2 vitamina de frutas + barrinha nutritiva
(ver pg 117 + 119)
janta rolinho primavera funcional (ver pg. 133)

(ver pg 111 ou 141)
94
DICA 15
S
uc panqueca de batata doce (ver pg. 115)
d15
1 polpa de maracuj fresco
1 fatia mdia de manga lanche 1
5 folhas de espinafre ou 1 folha couve mingau de aveia com leite vegetal (ver pg. 118)
1 colheres de sopa de farinha de linhaa dourada
1 colher de sopa de coco fresco ralado ou leo de coco
de coco, ou leite vegetal almoo
opo 1 (ver pg. 123)
lanche 2
mix de oleaginosas (ver pg 120 )
janta
creme de cenoura com gengibre (ver pg. 137)
(ver pg 111 ou 141)
95
DICA 16
S
uc ovo cozido (ver pg. 111)
o caf da manh batata doce (ver pg. 113)
frutas que quiser abacaxi mamo ma kiwi...
1 folha de couve
d16
1 cenoura
1 punhado de couve flor ou brcolis lanche 1 chips de razes (ver pg. 131)
2 fatias de abacaxi
pepino
1 ma almoo opo 2 (ver pg. 124)
Suco de 1 limo
de coco, ou leite vegetal lanche 2 aa com granola (ver pg 130 )

(ver pg 111 ou 141)
96
DICA 17
S
uc tapioca recheada (ver pg. 115)
d17
1 cenoura lanche 1 bolo de caneca (ver pg 121 )
suco de 1 laranja
2 amndoas. almoo opo 3 (ver pg. 125)
1 folha de couve
de coco, ou leite vegetal lanche 2 vitaminas de frutas + barrinha nutritiva (ver
pg. 117 + 119)
higienizar os ingredientes bater tudo no liquidificador tomar logo em seguida janta saladinha da alegria verde (ver pg. 127)

(ver pg 111 ou 141)
97
DICA 18
detox 18
suco desjejum
S
uc
mingau de aveia com leite vegetal (ver pg. 118)
d18
suco de 2 laranjas
10 folhinhas de espinafre (talo opcional) lanche 1
1 kiwi omelete (ver pg. 115)
1 ma
1 banana almoo opo 4 (ver pg. 126)
lanche 2 panqueca de batata doce (ver pg. 115)
janta peito de frango grelhado com molho de ervas
(ver pg. 140)

(ver pg 111 ou 141)
98
DICA 19
S
uc muffins de banana (ver pg 114 )
d19
1 limo espremido
1 folhas de couve lanche 1 vitamina de frutas (ver pg. 117)
1 ma + barrinha nutritiva (ver pg. 119)
1 colher de sopa de goji berry
1/2 berinjela almoo opo 5 (ver pg. 127)
1/2 pepino
1/2 cenoura
200ml de gua mineral, lanche 2 crepioca (ver pg. 115)
higienizar os ingredientes bater tudo no liquidificador tomar logo em seguida janta pizza de couve flor (ver pg. 134)

(ver pg 111 ou 141)
99
DICA 20
S
d20
2 folhas de couve
2 fatias grossas de melo lanche 1 rolinho primavera funcional (ver pg. 133)
chuchu
1/2 xcara de ch de espinafre almoo opo 6 (ver pg. 128)
2 cm de gengibre
Suco de 1 limo
200ml de gua mineral, lanche 2 sorvete sem lactose (ver pg. 132)
(ver pg 111 ou 141)
100
DICA 21
S
o caf da manh
batata doce (ver pg. 113)
d21
4 folhas verdes (couve, chicria, espinafre, rcula)
1 ma
1 pedao de inhame (5 cm) lanche 1 vitamina de frutas (pgina tal) barrinha
Suco de 1 limo nutritiva (ver pg. 117)
1/2 Pepino
5 folhas de manjerico almoo opo 7 (ver pg. 129)
5 folhinhas de Hortel
de coco, ou leite vegetal lanche 2 omelete (ver pg. 115)

janta creme de cenoura com gengibre (ver pg. 137)

(ver pg 111 ou 141)
101
DICA 22
S
uc crepioca recheada (ver pg. 115)
d22
lanche 1 mix de oleaginosas (ver pg. 120)
+ uma fruta
cenoura pequena;
de manga;
50 g de salsinha
de coco, ou leite vegetal lanche 2 chips de razes (ver pg. 131)
higienizar os ingredientes bater tudo no liquidificador tomar logo em seguida janta lasanha de vegetais (ver pg. 135)

(ver pg 111 ou 141)
102
DICA 23
S
uc tapioca recheada (ver pg. 115)
d23
lanche 1 waflle de batata doce (ver pg 122)
8 uvas verdes congeladas
1/2 ma verde picada e congelada
1/2 limo espremido almoo opo 2 (ver pg. 124)
100ml de leite de coco caseiro
1 colher de leo de coco
150ml de gua mineral, lanche 2 sorvete funcional (ver pg. 132)
janta sopa detox de abbora
higienizar os ingredientes bater tudo no liquidificador tomar logo em seguida japonesa (ver pg. 138)

(ver pg 111 ou 141)
103
DICA 24
S
uc panqueca recheada (ver pg. 115)
d24
lanche 1 mingau de aveia com leite vegetal
1 folha de couve orgnica
1 banana nanica (ver pg. 118)
1 xcara de leite de coco caseiro
limo espremido almoo opo 3 (ver pg. 125)
1/4 colher de ch de canela em p
Folhas de manjerico e hortel
150ml de gua mineral, lanche 2 vitamina de frutas + (ver pg. 117)
barrinha de cereal (ver pg. 119)

(ver pg 111 ou 141)
104
DICA 25
S
uc omelete (ver pg. 115)
d25
lanche 1 rolinho primavera funcional (ver pg. 133)
1 folha grande de couve
1 banana dgua almoo opo 4 (ver pg. 126)
1 colher (sopa) de linhaa
1 pitada de canela
250ml de gua mineral, lanche 2 mix de oleaginosas (ver pg 120 )

(ver pg 111 ou 141)
105
DICA 26
S
uc bolo de caneca funcional (ver pg 121 )
d26
1 folha de couve
lanche 1 aa com granola natural (ver pg 130 )
cenoura com casca
1 pera mdia com casca e sem semente
Suco de 1 limo
lanche 2 chips de razes (ver pg. 131)
janta peito de frango grelhado com molho de ervas (ver

higienizar os ingredientes bater tudo no liquidificador tomar logo em seguida pg. 140)

(ver pg 111 ou 141)
106
DICA 27
S
d27
lanche 1 bolo de caneca funcional (ver pg 121)
Suco de 1 limo
cenoura
almoo opo 6(ver pg. 128)
1 folha de couve
2 fatias de abacaxi
xcara de agrio com talos lanche 2 vitaminas de frutas + barrinha nutritiva
de coco, ou leite vegetal (ver pg 117 + 119)
janta salada da alegria verde

higienizar os ingredientes bater tudo no liquidificador tomar logo em seguida (ver pg 127 )
(ver pg 111 ou 141)
107
DICA 28
S
o caf da manh
batata doce (ver pg. 113)
d28
mamo papaia;
1 colher (ch) de linhaa;
lanche 1 chips de razes (ver pg. 131)
1 colher (sopa) de salsinha;
1 cenoura mdia picada;
lanche 2 aa com granola (ver pg. 130)
janta omelete (ver pg. 115)


(ver pg 111 ou 141)
)
108
E depois
dos
28dias? Mais 28
ao final das 28 combinaes, voc sempre ir tirar uma foto mostrando sua
evoluo rumo ao casamento.
e a cada ciclo de 28, voc vai treinar um novo hbito para tornar cada vez
mais real seu novo estilo de vida focado em sade e beleza.
109
coma
gostoso
case
gostosa
101 maneiras
M 1 2
J
110
legenda caf da manh L primeiro lanche A almoo cL segundo lanche janta c ceia
sugesto de caf da manh
ovo
Indispensvel. o segundo alimento mais importante. S perde para o leite materno
funcional
A Gema ajuda no desenvolvimento do crebro , rica em colina, elemento da vitamina B, associada a uma melhor funo neurolgica e
reduo de inflamao. Ela pode melhorar os resultados dos exerccios. timas protenas! Contm minerais:ferro, essencial para
transporte de oxignio das clulas; zinco, melhor imunidade; clcio e fosforo, ossos e dentes saudveis; iodo, regula hormnios da
tireoide; o selnio, que assim como a vitamina E, previne o envelhecimento das clulas.
o teste do ovo
Se voc no tem certeza de que o ovo que voc tem a est bom, esses dois testes vo te ajudar a descobrir.
teste antes do preparo de pratos
Teste 1 Em um copo alto, mergulhe-o na gua, se boiar, no utilize!
O ovo velho leve, pois conforme envelhece, perde gua atravs da casca, aumentando a bolsa de ar interna.
Ovos de 1 semana comeam a subir para a superfcie, com a parte arredondada voltada para cima. E ovos de3 semanas flutuam na superfcie da gua,
pois sua clula de ar j est suficientemente grande fazendo com que o ovo suba a superfcie e boie na gua.
Ovo fresco pesado, no boia, devido ao maior volume de gua.
Teste 2 - Se no tiver nenhum recipiente mo pode tambm agitar o ovo levemente junto ao ouvido.
Um ovo fresco no deve produzir qualquer som quando agitado, pois a quantidade de ar no seu interior mnima.
Quanto maior o rudo produzido pela agitao do lquido mais antigo ser o ovo.
Dica: ao colocar os ovos na panela pra cozinhar, cubra com gua e adicione uma colher de vinagre (diminui o risco de rachar).
111
funcional
M
1
A 2
J c 112
L L
batata doce funcional
Assada antes de iniciar lave as batatas, depois

que a batata doce estiver bem limpa, forre um grande
refratrio com papel manteiga, distribua as batatas cozida a vapor 25 a 30 minutos.
sem uma ficar em cima das outras.
3 pr-aquea o forno a 200c e coloque as batatas no
forno entre 30 e 35 minutos.
importante ficar de olho para garantir a virada das
batatas no meio tempo do forno.
depois s servir.
rica em vitamina c, ajuda na produo de
colgeno, contm vitamina d, rica em
magnsio-um relaxante natural, riqussima em
betacaroteno importante para sade da pele.
seus acares naturais so metabolizados
lentamente, ajudando a garantir uma fonte
equilibrada de energia. podemos comer a
casca? podemos e devemos! to gostosa
quanto o miolo, na casca que se concentra
100% das fibras e potssio, essenciais para
digesto e metabolismo das protenas.
cozida na panela de presso 6 a 8 cozida na panela com tampa cozinhar

minutos (a gua tem que cobrir as batatas). por 15 a 25 minutos (a gua tem que cobrir as
contar a partir do chiado. batatas)
1 2
M L A L 113
funcional
muffins de banana
4 muffins pequenos
No liquidificador, coloque primeiro os ingredientes
2 colheres sopa de farinha de aveia, banana ou coco
lquidos: ovos, iogurte, essncia de baunilha e
1 banana grande
1 colher de leo de coco leo de coco. Em seguida, acrescente os secos:
2 colheres de iogurte natural lacfree (sem sabor) farinha, whey de baunilha, fermento e misture
2 ovos inteiros muito bem.
2 scoops de whey protein sabor baunilha (ou leite desnatado em p) Preencha as forminhas com da massa.
3 gotinhas de essncia de baunilha (opcional) Corte metade da banana em pedacinhos
1 colher de caf de fermento pequenos, cubinhos e coloque um pouquinho em
cada muffin. Leve ao forno pr-aquecido 200c
conte 8 a 10 minutos.
Ingredientes calda:
1/2 xic de iogurte lacfree (sem sabor) Calda:

20 g chocolate 85% cacau Em uma panela com fogo baixo, coloque o iogurte,
chocolate 85% e leite vegetal. Mexa at obter uma
Leite vegetal 4 colheres de sopa. mistura firme. Se necessrio, acrescente mais leite
vegetal
Montagem: desenforme seus muffins, coloque a calda
por cima e decore com uma rodelinha de banana!
Coloque a calda por cima de cada muffin
1 2
M L L 114
tapioca crepioca
funcional
coloque 2 a 3 colheres da goma de tapioca numa frigideira 1 ovo 1 colher de sopa de Goma de Tapioca
Se for doce, acrescente adoante de sua preferncia. Se for salgada,
antiaderente; no precisa de sal nem acar; em fogo baixo, sem
coloque uma pitada de sal.
esquentar demais; no necessita de gordura. Se precisar, utilize
uma peneira para distribuir uniformemente e evitar caroos, mas Misturar todos os ingredientes e despejar a mistura em uma frigideira
normalmente j vem peneirada; observe. antiaderente em fogo baixo ou untada com leo de coco. Quando a
Assim que a massa comear a receber calor, ela ir desgrudar do parte de baixo se soltar da frigideira, vire a crepioca e deixe cozinhar o
fundo da panela sozinha. Acrescente o recheio e feche para que outro lado. coloque o recheio da sua preferncia e feche em formato
forme uma meia-lua meia lua.
dica: acrescente
1 colher de
semente de chia
ou
omelete
coco na massa
panqueca de batata doce

2 ovos
1 colher de farinha de aveia (farinha de arroz ou farinha de coco) 50 g de batata doce 1 clara de ovo 1 colher de aveia Cebola picada
sal, pimenta a gosto a gosto
1 colher de sopa de salsa ou cebolinha picada Cheiro verde picado a gosto Pimenta do reino a gosto
1 pitada de sal
Bate tudo (use um garfo ou fouet); Colocar na frigideira untada
Cozinhe a batata doce e passe no processador com a clara de ovo.
com leo de coco e deixar dourar dos dois lados. Rechear
Aquea uma frigideira antiaderente com um fio de leo de coco, em
omelete e fechar em meia lua fogo baixo. Distribua a massa. Doure a massa dos dois lados. Rechear
1 2
M L A L recheios na pgina 116 115
tapioca / crepioca / omelete / panqueca funcional
recheios
1 - atum e muita salada (alface e cenoura) tipo sanduche
2 - carne moda, feijo e pimenta pra sair do bsico
3 - 1 fatia de queijo lacfree, 1 fatia de peito de peru + 2 fatias de tomate
4 - banana com: mel, canela ou pasta de amendoim
6 brigadeiro funcional (ver pg. 147,148)
7 - 1/2 ma picada mel; nozes picadas ou amndoas.
8 - leite condensado fit (ver pg. 149)
9 - chocolate 85% cacau com morango ou fruta da sua preferncia
10 - 2 amoras picadas; 2 morangos picados; 2 cerejas picadas; 2 framboesas picadas; 1 colher de sopa de mel
11 - chocolate acima de 70% cacau derretido em banho-maria e coco ralado sem acar
12 - com salada de fruta 1/2 manga picada; 1/2 kiwi picado; 1/2 banana picada; 2 morangos picados; mel para adoar
13 - ovos mexidos com cebolinha
14 - nutella funcional (ver pg. 145)
15 - sorvete de banana funcional (ver pg. 133)
16 - fatias de tomate com organo
17- doce de leite (ver pg. 146) s na tpm: 6, 8, 14, 17
116
sugesto de lanche da manh
funcional
vitamina com leite vegetal 1 vitamina com leite vegetal 3
1 colher de farelo de aveia
2 bananas congeladas
1 banana congelada
6 tmaras
ma sem sementes
mamo papaia
5 morangos
manga
mamo papaia
1 colher de linhaa dourada
1 copo de leite vegetal (amndoa ou coco receita do leite pag 168)
1 copo de leite vegetal
bater tudo no
liquidificador e
tomar
imediatamente
vitamina com leite vegetal 2 vitamina com leite vegetal 4

2 bananas congelada 2 colheres de farelo de aveia
1 colher abacate 1 colher de abacate
5 morangos 1 banana congelada
10 gramas de gojiberry 8 unidades de frutas vermelhas variadas
1 copo de leite vegetal (amndoa ou coco) 1 copo de leite vegetal
1 2 voc sabia que, segundo a Medicina Ayurvdica, o leite de vaca nunca deve ser consumido com frutas, particularmente com a banana (NINIVAGGI, 2015)
M L L 117
sugesto de lanche 1
funcional
mingau de aveia com leite vegetal
1 copo de aveia em flocos
3 copos de leite de amndoas (ver receita pg.168)
1 copo de gua
1/2 copo de coco ralado
1/3 copo de castanha picada
aveia, cravo e canela em uma panela em fogo alto
1 pitada de cravo em p
adicione a gua e o leite vegetal
2 paus de canela
deixe ferver
Para enfeitar: goji berry, canela, castanha do caju torrada picada
abaixe o fogo e cozinhe por 10min
Para adoar: mel, melado caldo de cana ou stevita (opcional)
mexa pra evitar da aveia grudar no fundo
adicione as nozes e o coco no final.
A aveia contm muitos antioxidantes que previnem
contra o envelhecimento e o aparecimento de mexa bem e decore - goji, canela, castanhas
doenas, contm zinco que auxilia na diminuio
de acnes e melhora o sistema imunolgico e sirva com uma colher de mel ou melado de cana
contm boro, um mineral importante para a sade
dos ossos e ainda ajuda a chapar a barriga.
O Melado um adoante natural, uma boa opo
para substituio do acar e muito nutritivo por
ser rico em ferro
M
1
L
2
L
118
sugesto de lanche 1
funcional
barrinha funcional 1 barrinha funcional 2

2 xcaras de aveia em flocos 2 xcaras de nozes (ou amndoas, pecan, castanhas...)
xcara de gergelim xcara de coco fresco ralado
xcara de acar mascavo xcara de semente de girassol
de melado de cana 2 colheres de sopa de linhaa
xcara de amndoa 2 colheres de sopa de chia
xcara de castanha de caju xcara de goji berry
xcara de castanha-do-par 1 pitada de sal
2 bananas amassadas 3 col. sopa de melado
1 colher caf de canela em p xcara de leo de coco
1 colher sopa de leo de coco 1 xcara de tmaras
um pouco mais de leo de coco para untar a forma xcara de cacau
misture tudo numa tigela at formar uma massa homognea. processar as nozes.
despejar a massa na forma untada com leo de coco acrescentar a semente de girassol, o coco ralado, a linhaa, chia, goji
pr-aquecer forno 5 min a 180c e assar a massa 30 min berry, gengibre, canela e sal. pulsar. colocar em uma tigela.
processar tmaras, o melado, o leo de coco e cacau at formar pasta.
misturar tudo com a mo.
colocar em uma forma e levar a geladeira.
no dia seguinte fatiar e guardar bem fechadinho (vale 7 dias na geladeira)
1
L
2
L
119
sugesto de lanche 1
mix oleaginosas
2 castanhas do par + 3 castanhas de caju + 2 nozes + 2 amndoas
funcional
misture todas
s comer
superdica: plen
um dos alimentos mais completos, tem quase todos os nutrientes necessrios para os seres humanos. mais rico em protenas que
qualquer fonte animal (cerca de 40% de protena).Contm mais aminocidos que a carne, ovos e queijo.; rico em cido flico e vit do
complexo B.
Alguns benefcios: Excelente energizante natural- pode ajudar a te manter bem durante todo o dia, aumentando a resistncia e
combatendo a fadiga. tem ao antiinflamatria sobre irritaes da pele e sobre os pulmes.
No tratamento de alergias, reduz a presena de histamina (que liberada nos processos alrgicos).
Sistema digestivo - alm de vitaminas saudveis, minerais e protenas, contm enzimas que podem ajudar na digesto. Sistema
imunolgico ajuda combater infeces bacterianas, e rico em antioxidantes que combatem radicais livres. Compulso - usados de
forma holstica para a cura de vcios, inclusive compulso alimentar; til pra controlar aquela TPM insana. Sistema Cardiovascular: ajuda a
fortalecer os vasos sanguneos e melhora os nveis de colesterol prevenindo AVC e infarto. Infertilidade: auxilia na funo ovariana, alm
de ser um impulsionador hormonal tambm um grande afrodisaco.
Consuma 1colher de sopa/dia, pela manh.
1
L
2
L
120
sugesto de lanche 1
funcional
bolo de caneca banana funcional
1 banana amassada
1 ovo - usar a clara
1/2 colher caf de fermento em p
2 Colheres sopa de aveia
Canela em p
Em um recipiente misture bem todos os ingredientes
Despeje a mistura em uma caneca untada com canela;
Coloque no micro-ondas, em potncia alta, por 1 a 2 min. ou no forno
convencional 200 por 10 min
M
1
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2
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121
sugesto de lanche 1
funcional
waffle de batata doce
1 xcara de batata doce cozida e amassada
3 claras em neve
3 gemas
1 xcara de leite vegetal (ver pg.168)
xcara de leo de coco
3 colheres de sopa de mascavo
1 xcara de farinha de arroz integral ou trigo integral
canela a gosto
1 colher de sopa chia
2 colheres de sopa de fub Misturar batata doce, gemas, leite e leo de coco.
colher de ch de sal Misturar separadamente farinha, fub, sal, fermento e
2 colheres de ch de fermento mascavo
Juntar tudo. E por fim, acrescentar as claras
delicadamente.
Colocar na mquina de waffle (ou frigideira) 1 concha de
massa.
Esperar dourar e pronto!
M
1
L
2
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122
sugesto de almoo
almoo 1 funcional
carboidrato protena sugerida
(arroz integral ou batata doce) peito de frango com mostarda e mel
+ protena xcara de mostarda.
+ 3 tipos de vegetais xcara de mel.
Suco de limo pequeno.
(agrio + alface + pepino japons) 1 dente de alho picado.
colher de ch de crcuma (aafro da terra)
1 pitadas de pimenta caiena.
1 peito de frango sem pele.
carboidrato sugerido
arroz integral Misture a mostarda, o mel, o suco de limo, a crcuma e a pimenta caiena
Retire 2 colheres de sopa deste molho e reserve.
Em uma panela coloque a gua para ferver. A Despeje o molho por cima dos peitos de frango e em seguida misture ambos
quantidade de gua deve ser o dobro da quantidade os lados de maneira uniforme.
de arroz (se for fazer 1 xcara de arroz, coloque 2 xcaras
de gua, por exemplo); Cubra com filme plstico e coloque na geladeira a marinar durante 2-3 horas.
Unte uma frigideira com leo de coco e aquea em fogo mdio.
Aps gua levantar fervura, adicione o quantidade de
arroz desejada e os temperos (cebola, alho, sal, ervas..) Coloque os peitos de frango na frigideira quente e grelhe durante 6 - 8
Deixe cozinhar por aproximadamente 20 minutos em minutos; Vire e continue grelhando durante mais 6 - 8 minutos ou at estar
fogo mdio, sem tampar, ou at amolecer ao ponto
que voc gostar. Se necessrio adicione mais gua. bem grelhado
Regue o frango com o molho que reservou e t pronto!
A 123
sugesto de almoo
almoo 2 funcional
carboidrato protena sugerida
(arroz integral ou batata doce) salmo grelhado
+ protena
+ 3 tipos de vegetais 1 fil de salmo 150g
(abobrinha + brcolis+ alface) colher de caf - sal do Himalaia
2 colheres de leo de coco
pur de batata roxa aquea uma frigideira em fogo alto durante 2 minutos
adicione o leo de coco
500g de batata roxa doce
xc de leite vegetal (ver pg.168) coloque salmo na frigideira e abaixe para fogo mdio
sal do himalaia frite de um lado durante 3 a 4 minutos e repita do outro lado
1 colher ch Ghee (ver pg. 170)
adicione o sal aps o preparo
Descascar as batatas roxas, cortar em pedaos
menores e cozinhar. Assim que as batatas estiverem
molinhas, escorrer.
Colocar as batatas doces ainda quentes em um
processador de alimentos, liquidificador ou mixer e vai
adicionando o leite vegetal at atingir a consistncia
desejada. Aquea uma panela em fogo mdio. Coloque
pur, ghee e o sal, v provando at acertar o sabor
A 124
sugesto de almoo
almoo 3 funcional
vegetal sugerido
carboidrato
(arroz integral ou batata doce)
omelete especial de abobrinha
+ protena
1 abobrinha
2 ovos
+ 3 tipos de vegetais 1/2 cebola em cubinhos
2 dentes de alho amassados
(rcula + couve flor + abobrinha) leo de coco ou azeite
sal e pimenta
Lave bem a abobrinha e corte as extremidades e passe no ralador

Tempere com sal e transfira para uma peneira ou escorredor.
protena sugerida Deixe por cerca de 20 minutos para escorrer o excesso de gua.
Refogue metade da cebola e do alho em uma frigideira com um pouco
hambrguer de quinoa de leo de coco ou ghee at ficar transparente.
Pressione a abobrinha para retirar ainda mais gua e junte a cebola.
2 xcaras de quinoa em gro cozida Refogue
2 xcaras de aveia em flocos Bata os ovos para misturar bem, e tempere com sal e pimenta.
1 xcara de abobrinha ralada Despeje na frigideira e mexa apenas para cobrir toda a abobrinha.
1 xcara de cenoura ralada Diminua o fogo e tampe a frigideira para cozinhar o ovo sem queimar o
1 xcara de cebolas picadas fundo. Vire para dourar o outro lado e pronto s repetir o processo.
2 colheres de sopa de linhaa, ou semente de chia ou outra semente
3 colheres de sopa de azeite
sal e pimenta a gosto Dica pra virar a omelete: se voc tiver dificuldade para
virar basta usar uma segunda frigideira. Unte com leo de
Refogar a cebola no azeite e juntar a cenoura e abobrinha. coco ou ghee, encaixe como se ela fosse a tampa da outra
Misturar todos os ingredientes frigideira e vire o combo de cabea pra baixo. No tem
Formar hambrguer e assar por 15 minutos de cada lado. segunda frigideira? Com jeitinho e pacincia transfira a
omelete para um prato e vire de volta na frigideira.
Dica para cozinhar a quinoa: lavar sempre antes.
Para cada xcara de quinoa 2 xcaras de gua.
Deixar ferver e cozinhar em fogo baixo por 20 min.
A 125
sugesto de almoo
almoo 4 funcional
vegetal e carboidrato sugeridos
escondidinho de espinafre
carboidrato para o creme:
(arroz integral ou inhame) 1 xcara de batata doce cozida
+ protena 1 xcara de inhame cozido
12 xcara de leite de vegetal (arroz, aveia ou amndoas)
+ 3 tipos de vegetais 14 xcara de azeite
sal e pimenta a gosto
(rcula + couve flor + abobrinha)
para o espinafre:
4 xcaras de folhas de espinafre
2 cebolas fatiadas
12 xcara de tofu defumado ralado
Voc sabia que. sal e pimenta a gosto
1- folhas amargas em uma salada ajudam a diminuir o gergelim a gosto
apetite ao final da refeio e com ele o desejo de uma
sobremesa. 2- o brcolis e a couve flor so ricos em
fitoqumicos isotiocianatos, que desempenham papel na
como que faz
bater no liquidificador ou processador todos os ingredientes do creme.
preveno de cncer e de doenas cardacas. 3- O
refogar a cebola no azeite e acrescentar o tofu defumado. juntar o
aspargo, o pimento verde e o repolho podem proteger o
espinafre e deixar murchar levemente.
organismo de danos genticos, combater infeces e at
untar em potinhos ou em uma travessa, uma camada de creme e uma de
reduzir o risco de perda de memria. 4-Alm de
espinafre. finalizar com o creme e um pouco de gergelim por cima.
dietticas, muitas das ervas medicinais como a babosa,
assar por cerca de 10 minutos at dourar.
erva de so Cristvo, passiflora, alcauz e erva de So
Joo so predominantemente amargas devido a altas dica: adicione palmito ou queijo lacfree na superfcie para gratinar
concentraes de fitoqumicos
A 126
sugesto de almoo
almoo 5 funcional
carboidrato nhoque de razes
(batata baroa ou arroz integral)
+ protena 1 xcara batata doce cozida e amassada
1 xicara batata baroa cozida e amassada
+ 3 tipos de vegetais 1 xcara Inhame COZIDO E AMASSADO
Em torno de xcara de Farinha de arroz integral (ou outra)
(alface+ cenoura + chicria) 2 colheres de sopa de ervas frescas picadinhas (alecrim, tomilho, slvia)
sal a gosto
juntar as razes, sal, ervas, azeite e a farinha aos poucos at atingir o ponto
da massa.
vegetal sugerido enrolar e fatiar o nhoque.
salada da alegria verde jogar na gua quente com sal e azeite.
quando a massa flutuar, retirar da gua quente e jogar em uma tigela com
Um prato de folhas verdes variadas (alface, rcula, agrio, chicria...) gua gelada.
Lascas de 12 maa deixar a maa de molho em gua com gotinhas de tirar da gua e reservar com azeite.
limo
2 colheres de sopa de castanhas do Par picadas (ou outra de sua adicionar molho de tomate caseiro (ver pg. 172)
preferncia)
Mel a gosto
Uma pitada de pimenta Caiena (opcional)
Molho para salada (pgina 171)
Dica: Chicria fortemente desintoxicante, anti-
Como que faz
inflamatria e antibacteriana e ajuda amenizar
Montar a salada intercalando as folhas com o molho, as castanhas e as
distrbios do fgado
lascas de maa.
A 127
sugesto de almoo
almoo 6 funcional
vegetal + protena sugeridos
carboidrato abobrinha recheada

(batata doce ou arroz integral) 1 abobrinha
+ protena
100 gramas de fil de frango;
1/2 tomate;
+ 3 tipos de vegetais cebola;
dente de alho
(brcolis + abobrinha + milho) Temperos a gosto
aps a higienizao, corte a abobrinha ao meio e

cozinhe aproximadamente 10 minutos em fogo mdio
O brcolis. tempere o frango a gosto (vinagre, alho, sal, pimenta caiena e
limo)
rico em fibras e poucas calorias rico tambm em minerais,
grelhe dos dois lados em uma frigideira antiaderente.
potssio, ferro, zinco e nas vitaminas A, C, B1, B2 e B6. Pique o frango
costuma ser muito consumido por quem treina regularmente. corte o tomate e a cebola em pedacinhos pequenos.
rico em vit C, um potente antioxidante que combate radicais refogue o frango, o alho (picadinho) a cebola e o tomate.
livres e auxilia na recuperao muscular ps treino, e clcio Depois, recheie a abobrinha (ou berinjela) e coloque um
para evitar as cimbras. Alm disso, rico em cido flico que pouquinho no forno
essencial na reparao de fitas de DNA, o cdigo gentico de
todas as clulas, agindo como um corretor de possveis erros,
e impedindo a formao de clulas pr-cancergenas. Rico em
zinco colabora na melhor performance do sistema imunolgico
O preparo pode ser das mais variadas formas, porm , ideal
Dica: colocar queijo lacfree em cima pra
no demorar muito seu tempo de cozimento, pra no perder
gratinar.
suas propriedades. Evitar muito sal e leos nas receitas.
15 minutinhos o suficiente.
E est pronto
A 128
sugesto de almoo
almoo 7 funcional
carboidrato
(batata doce ou arroz integral)
+ protena
+ 3 tipos de vegetais Corte a berinjela em lminas finas e coloque para cozinhar em gua
quente por uns 5 minutos.

(berinjela + alface + cenoura)
Escorra a gua e reserve a berinjela.
Em um prato ou tbua, pegue uma lmina de berinjela e acrescente
vegetal + protena sugeridos um pedao de peito de peru e uma colher de queijo cottage. Enrole
a berinjela de uma ponta a outra em formato de canelone (igual

canelone de berinjela rocambole). Faa isso com todas as lminas e coloque em uma
1 berinjela grande
forma. Aps, acrescente por cima o molho de tomate caseiro (ver
1 pote de queijo cottage ( lacfree)
pg.172 ) e queijo ralado. Leve ao forno aquecido a 180 graus por 15
fatias de peito de peru (no defumado)
minutos, s para aquecer e derreter o queijo.
2 tomates cortados
1 colher de sopa com cebola e alho picadinhos (para temperar o
molho) dica adicione um pouquinho de milho em cada rocambole.
1 colher de sopa de azeite
2 colheres de sopa de queijo ralado ( sem lactose) a berinjela de baixo ndice glicmico, tem fortes
efeitos antioxidantes e 8% de potssio. Seu sabor
sal a gosto cido intensifica a digesto e promove a boa
salsinha eliminao dos resduos na urina e na fezes.
A 129
sugesto de lanche 2
funcional
aa granola caseira
150ml de gua
100g polpa de aa
1 banana Misturar 1 poro de cada alimento (escolha pelo menos 5) e
copo de morangos
1-2 colheres de sobremesa de mel armazenar no recipiente de vidro bem tampado: Aveia em flocos/
1 colher de sopa de chia arroz em flocos/ centeio em flocos/ Grmen de trigo torrado/
1-2 colher de ch de cacau
semente de linhaa triturada/ gergelim preto triturado/
amndoas/ semente de girassol/ Semente de abbora/ uva
bater no liquidificador e acrescentar granola caseira
passas/ damascos picado/ castanhas variadas picadas/
Gojiberry/ Cranberry desidratado
1
L
2
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130
sugesto de lanche 2
funcional
chips assados de razes inhame, beterraba, cenoura

1 inhame
1 batata doce
1 batata baroa
1 cenoura
1 mandioca
Lave bem, corte-os em fatias finas e coloque numa forma antiaderente ou forrada com papel
manteiga, no forno preaquecido, em potncia mxima, at dourar (uns 8 a 10 min).
Depois de prontos, pode acrescentar um fio de azeite extra virgem
1
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131
sugesto de lanche 2
funcional
sorvete lacfree 1 sorvete lacfree 2

1 banana descascada congelada 2 banana congelada
de abacate 1 colher de sopa de pasta de amendoim integral
5 morangos congelados (opcional)
1 pote iogurte sabor morango 30 ml de leite vegetal (amndoa, coco ou de
(dica: lacfree - verde campo - frutas vermelhas) aveia)
1/2 xic leite de coco
1 colher sopa mel (opcional)
bata tudo num processador ou liquidificador at
bater todos os ingredientes no liquidificador ou virar uma massa homognea igual sorvete.
mixer at obter uma mistura cremosa. e t pronto!
colocar em um refratrio e deixar no congelador
por 1 hora. sugesto: experimente colocar umas castanhas
Adicione 1 colher de pasta de amendoim e frutas trituradas por cima
picadas que voc mais ama.
dica: como pr treino vai muito bem e como

acompanhamento do petit gateau fit tambm!
Benefcios banana - melhora a capacidade mental
e gastrointestinal, melhora o humor, previne a
anemia, cura ressaca, alivia azia, acalma o
sistema nervoso, alivia tpm, reduz risco de
infarto, fcil acesso e disponvel o ano inteiro.
1
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132
sugesto de lanche 2
rolinho primavera funcional funcional
1 p de alface
1 xcara de cenoura ralada
1 xcara de pepino picadinho
1 xcara de abobrinha picadinha
de coentro fresco
de hortel picadinha
de manjerico picadinho
1 xcara de repolho roxo picado (opcional)
fatias de peito de peru para enrolar junto (opcional)
Reserve de 6 a 8 folhas de alface e pique o restante

Em uma tigela, misture a alface picada, a cenoura, o pepino e a abobrinha.
Acrescente as ervas frescas e misture.
Escalde rapidamente as folhas de alface reservadas, enfiando-as na gua quente por 10-15 segundos.
Em seguida, coloque-as em gua gelada. Retire-as e seque.
Disponha as folhas de alface sobre papel-toalha.
Distribua a mistura de hortalias pelas folhas.
Faa rolinhos pequenos; e se quiser acrescente o peito de peru, enrole e prenda com um palito.
Sirva com ketchup caseiro (ver pg.173)
1
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2
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J 133
sugesto de janta
janta 1 funcional
pizza de couve-flor
1 couve flor (500g)

2 colheres de sopa de farinha de chia (ou linhaa)
copo de gua
1 xcara de farinha de aveia ou integral
sal a gosto
organo a gosto
A Massa
Processar a couve-flor.
Cozinhar a couve-flor processada por 5 minutos.
Colocar no freezer 10 minutos para esfriar.
Espremer bem at retirar todo o excesso de lquido.
Misturar a chia com a gua;. Reservar e esperar engrossar.
Misturar a couve-flor, a farinha ,a chia, sal e organo.
Forme como preferir e coloque para assar, em papel manteiga, por 10 minutos. Para ficar mais
crocante virar os lados.
Adicionar o recheio que quiser e voltar para o forno.
Sugesto top - Molho de tomate (ver pg. 172) + queijo lacfree , rodelas de tomate e manjerico.
J
134
sugesto de janta
janta 2 funcional
lasanha de vegetais com pesto de ervas
Em 3 passos:
1-Os vegetais:
1 abobrinha em rodelas grelhar
1 berinjela em rodelas grelhar
1 tomate em rodelas - no precisa grelhar
2- Creme de tofu: bater tudo no liquidificador

1 xcara de tofu
xcara de folhas de manjerico
xcara de azeite
1 dente de alho
3.-Molho pesto de ervas: Bater tudo no liquidificador

1 xcara de salsa Montar os vegetais em camadas intercalando com o creme
1 xcara de manjerico de tofu.
xcara de azeite Assar por 5 minutos.
1 dente de alho
1 colheres de Sopa de limo
xcara de tofu Finalizar com molho pesto de ervas e nozes tostadas.
Nozes tostadas para enfeitar
J
135
sugesto de janta
janta 3 funcional
hambrguer de frango
1 peito de frango
1 clara de ovo
1 colher de farinha de sua preferncia (quinoa, aveia, farelo de trigo)
pimenta do reino
cebolinha
cheiro verde picado
cebola bem picada
azeite
sal
processe o frango com a farinha, clara de ovo e azeite.

acrescente o restante dos ingredientes e misture com uma colher.
unte uma forma com azeite e faa os hambrgueres com o auxlio de um
ramiquim.
leve para assar por 20 a 25 minutos. Em forno preaquecido a 200c
J
136
sugesto de janta
janta 4 funcional
creme de cenoura com gengibre
5 cenouras picadas
2cm de gengibre picado
de cebola picada
1 colher (sopa) de leo de coco
colher (ch) de sal marinho
4 xcaras de gua
Refogue a cebola no leo de coco

Adicione o gengibre, as cenouras e a gua.
Adicione o sal e deixe cozinhar por 20 minutos com a panela tampada.
Bata no liquidificador com a gua do cozimento at ficar bem cremosa.
J
137
sugesto de janta
janta 5 funcional
sopa detox de abbora japonesa

1 cenoura
2 xcaras de ch de abbora japonesa em cubos.
1 tomate picado.
1 cebola roxa picada.
2 dentes de alho amassado.
2 colheres de ch de gengibre ralado.
1 ramo de alecrim.
1 colher de sopa de leo de coco
sal do himalaia gosto.
gua fervente
em uma panela de presso, refogue no leo de coco a cebola e o alho.

acrescente a abbora, o tomate e a cenoura, refogue por 3 minutos.
coloque a gua fervente at cobrir os ingredientes, cozinhe na presso por 10 minutos.
deixe a presso sair naturalmente e depois espere amornar.
bata no liquidificador.
coloque a mistura novamente na panela e aquea por 5 minutos.
acrescente o alecrim, o gengibre e o sal e deixe cozinhar por mais 2 minutos. sirva.
.
J
138
sugesto de janta
janta 6 funcional
canja de galinha funcional
500g frango desfiado ou em cubinhos

2 cenouras mdias cortadas em cubos
1 cebola cortada em cubos
2 dentes de alho amassados
1 couve flor
2 litros dgua
1/2 xcara salsinha picada
Sal e pimenta do reino gosto
Em uma panela, junte a gua, a cebola, o alho e a cenoura picada.

Pique a couve flor em pedacinhos bem pequenos, inclusive o caule. Quando a
cenoura estiver macia, junte a couve flor e o frango desfiado. Tempere com sal
e pimenta, espere cozinhar bem, adicione a salsinha e sirva
J
139
sugesto de janta
janta 7 funcional
frango grelhado com molho de ervas
Para a cobertura:
xcara de folhas frescas de coentro.
xcara de folhas frescas de hortel.
Suco de 1 limo.
2 cm de gengibre
1 pimenta caiena
xcara de iogurte (lacfreee). a cobertura:
Sal a gosto. Processe o coentro, a hortel, o suco de limo, o
Pimenta-do-reino moda na hora. gengibre, a pimenta-caiena, e o iogurte lacfree
at ficar uma pasta homognea.
Para o frango: Tempere com sal e pimenta a gosto.
1 colher de sopa de coentro.
1 colher de sopa de cominho, em p. o frango:
1 dente de alho, picado. Misture o coentro, o cominho, o alho, as raspas de
Raspas de 1 limo. limo e azeite numa tigela pequena. Tempere com
3 colheres de sopa de azeite. sal e pimenta a gosto.
Sal a gosto (Sal rosa ou Himalaia). Coloque uma frigideira previamente untada com
Pimenta do reino moda. leo de coco em fogo mdio-alto.
1 peitos de frango, sem pele. Esfregue a mistura de especiarias de maneira
uniforme por cima dos peitos de frango.
Grelhe os peitos de frango durante 6-8 minutos de
cada lado, at estarem bem grelhados.
Aplique a cobertura por cima dos peitos de frango
e sirva.
J
140
sugesto de ceia
Ceia funcional
pipoca funcional
na panela no microondas
aquea a panela durante 5 minutos. isso mesmo, 5 em um refratrio de vidro coloque, pra cada 1 colher
minutos, mas fique na frente da panela durante todo o de milho, 1 colher de gua. se colocar 5 colheres de
aquecimento. coloque a quantidade de milho desejada, milho, coloque 5 colheres de gua. cubra o refratrio
tampe a panela. coloque fogo mdio e sacuda a com plstico filme e faa uns 5 furos no plstico filme
panela encima do fogo at os milhos comearem a com um garfo. ligue o micro em potncia mxima
estourar. durante todo o tempo que o milho estiver na durante uns 6 minutos (o tempo para pipoca ficar
panela, voc far movimentos circulares pegando no pronta depende do tipo de microondas, cada micro
cabo da panela sem deixar que a panela encoste no leva um tempo) observe at que quase todas
fogo, bem pertinho, sem encostar. estejam estouradas.
a pipoca mais rica em fibras do que o alface. auxilia no

emagrecimento. alm de ser rica em antioxidantes, que
previnem as clulas do envelhecimento precoce
c
141
abacate um aliado da barriguinha
O abacate tem vrios benefcios: baixo ndice glicmico aumenta a absoro de licopeno
(antioxidante que ajuda a deixar chapar barriga) ajuda a controlar os nveis de cortisol, o hormnio
do stress que em excesso no organismo dificulta a perda de peso. estimula a produo e intensifica
a ao do GH, hormnio do crescimento que no adulto ajuda na construo da massa magra, na
formao dos msculos e faz o organismo usar a gordura estocada como fonte de energia
Resultado Cintura magrinha voc gata sarada

142
S NA TPM
TPM
coxinha de amor funcional
50g de coco
1 xcara de farinha de amndoas;
2 xcaras de tmaras sem caroo deixadas de molho por 6 horas
1 scoop de whey de baunilha (opcional)
1/3 xcara de cacau em p ou alfarroba em p.
250g de morango (de preferncia orgnico)
bater todos os ingredientes, exceto o morango e o coco, no

processador ou mixer at virar uma pasta homognea.
deixe essa massa descansando na geladeira por 3 horas.
abra um disco de massa na palma da mo, coloque um morango no
centro, e v envolvendo a massa.
agora s passar no cacau ou no coco e pronto.
voc pode fazer com a sua fruta favorita.
As tmaras so ideais para aqueles que precisam
de muita energia, como crianas e esportistas.
so ricas em potssio, cobre, magnsio e clcio. e
so tambm ricas em cido pantotnico vitamina
B5, conhecida pelos seus efeitos tranquilizantes e
sensao de bem-estar.
J
143
S NA TPM
TPM
sufl de chocolate amargo
150g de chocolate 70% ou 85% cacau picado

4 ovos separe os ramiquins (potinhos de loua) e unte com ghee (ou leo de
1 colher (sopa) de vinho tinto coco) e leve para geladeira.
1/2 de xcara (ch) de acar mascavo derreta o chocolate em banho maria ou no micro-ondas;
1 colher (caf) de extrato de baunilha. separe as gemas das claras.
Ghee (ver pg.170) ou leo de coco e acar misture o vinho tinto com as gemas e reserve.
demerara para untar quando o chocolate j estiver frio, misture as gemas com o vinho;
na batedeira, v batendo as claras e, aos poucos, adicione o acar, at
que fiquem firmes, no ponto de clara em neve;
incorpore as claras delicadamente com a mistura de chocolate;
coloque a massa nos ramiquins, leve ao forno pr-aquecido a 200c e
asse por cerca de 15 minutos; sirva com frutas vermelhas ou com
acompanhamento de sua preferncia.
dica: disponha os ramiquins em uma assadeira, e no diretamente sobre

a grelha do forno.
o cacau riqussimo em antioxidantes, reduz

a ansiedade, combate a depresso e d
sensao de bem-estar. super docinho para
aguentar a barra na tpm.
144
S NA TPM
TPM
nutella funcional
1 xcara de avels cruas
1 1/2 colher de sopa de extrato de baunilha
1/4 xcara de cacau em p sem acar
1/2 xcara de leite de coco ou amndoa (com leite de amndoa fica
fantstico)
1/4 xcara de stevita ou melado (ou adoante da sua preferncia)
uma pitada de sal
assar as avels por 8-10 minutos a 200 c.
se quiser uma textura mais lisa, adicione 1 a 2 colheres de leo de coco esfregue muito rpido (freneticamente) com
manteiga nunca pano at sair todas as cascas.
coloque no processador ou pilo at virar uma
* adoce a gosto pasta, pra facilitar na hora de ir ao
liquidificador.
com a pasta, misture todos os outros
ingredientes e bata no liquidificador na mxima
velocidade at ficar bem homognea.!
mesmo num liquidificador ou mixer bem potente,

demora mais um pouco e talvez tenha que bater
em quantidades menores. ento vai com calma
que d certinho e fica uma delcia
145
S NA TPM
TPM
doce de leite sem lactose
tipo 1 tipo 2
1 xcara de tmaras sem caroo 200ml de leite vegetal (amndoa ou coco), ver pg. 168
xcara de leite de coco (caseiro) ver pg.168 4 scoops de whey de baunilha ou 10 colheres de sopa de leite
colher ch de ghee (opcional) ver pg.170 desnatado em p
1 colher sopa de pasta de amendoim 6 colheres de adoante culinrio (ou acar mascavo, acar de
1 pitada de sal coco demerara).
bata bem no processador ou liquidificador as

tmaras sem caroo at virar uma pasta,
no liquidificador, bata todos os ingredientes e despeje o lquido
acrescente o leite de coco, o ghee (opcional), a
em um pote de conserva e feche bem. Envolva o pote em pano
pasta de amendoim e uma pitada de sal,
de prato, amarre com um barbante bem firme. coloque o pote
batendo at ficar homogneo. E t pronto!
embrulhado em uma panela de presso e cubra com gua. Deixe
cozinhar uma hora ou at mudar a colorao para um doce de
leite. Deixe sair totalmente a presso e esfriar na prpria panela.
Abra o vidro e coloque o doce de leite no liquidificador. Bata e
deixe esfriar!
Prontinho, seu doce de leite fit est pronto pra voc se deliciar!
146
S NA TPM
TPM
brigadeiro funcional
tipo 1 tipo 2
300 gramas de ameixas pretas desidratadas e sem caroo.
3 colheres de sopa de leo de coco. 250ml de leite de coco caseiro (ou amndoas)
6 colheres de sopa de cacau em p. 5 tmaras
Mel (bem pouco, porque as ameixas j so doces). 2 bananas maduras
1 xcara e de leite de amndoas. 3 colheres de sopa de cacau em p puro ou 50g de chocolate 85% cacau
3 colheres de biomassa de banana verde 1 colher de sopa de amaranto em flocos
4 colheres de sopa de acar mascavo ou acar de coco
hidrate bem as ameixas deixando de molho em um pouco de
gua .coloque o leite de amndoa para ferver. Assim que Processe ou liquidifique as tmaras e as bananas at chegar a consistncia
esquentar, adicione as ameixas. bata no liquidificador ou pastosa
processador todos os ingredientes, deixando o cacau em p e Misture a pasta com os outros ingredientes em uma tigela
o mel por ltimo. quando estiver homogneo, coloque em um leve tudo ao fogo mdio at engrossar. Espere esfriar e leve a mistura no
recipiente de vidro e tampe. congelador para endurecer por cerca de 40 minutos.
para uma consistncia mais firme, leve a geladeira por 30 Hora de enrolar e passar o brigadeiro no coco ralado ou chocolate 85%
minutos. ralado ou picado
147
S NA TPM
TPM
brigadeiro funcional
tipo 3 tipo 4
2 inhames mdios 2 chuchus

4 colheres de acar de coco ou acar mascavo 1 colher de ch de essncia de baunilha
100g de chocolate 70% ou 85% cacau 3 scoops whey de baunilha ou 8 colheres de sopa de leite em p
2 colheres de sopa de leo de coco desnatado
1 colher de ghee (ver pg.170) 4 colheres de acar de coco, mascavo ou stevita
2 colheres de amido de milho
2 gemas
faa um pur com o inhame 6 colheres de cacau em p ou 50g de chocolate 85% cacau
misture o restante dos ingredientes
1 colher de ghee
mexa em fogo baixo at desgrudar do fundo da panela. T
pronto
descascar, picar e cozinhar o chuchu em gua
adicionar a essncia de baunilha e deixar cozinhar em fogo mdio durante 15
minutos ou at ficar bem molinho.
pressione o chuchu com as mos para retirar o excesso de gua e bata com
todos os ingredientes no liquidificador ou processador at obter uma massa
lisa. levar ao fogo baixo at engrossar e desgrudar. se quiser enrolar, leve
geladeira por 2 horas!
148
S NA TPM
TPM
leite condensado funcional

1 xcara de leite vegetal (leite de coco ou amndoa)
1 xcara de ch biomassa de banana verde
4 colheres sopa adoante culinrio de preferncia
Stevita
1 scoop de whey de baunilha (opcional)
aquecer o leite vegetal

bater no liquidificador ou mixer a biomassa, o
leite vegetal e o adoante e t pronto
Dica
A consistncia est diretamente ligada quantidade
de leite vegetal adicionada; quanto mais leite, mais
mole. Controle at chegar na consistncia desejada.
149
S NA TPM
TPM
bombom proteico beijinho recheado com morango
Recheio: misture 50g leite desnatado em p + 2 medidas WHEY 5 colheres de sopa de biomassa de banana verde
PROTEIN baunilha + 2 colher sopa leo de coco + 100ml leite 5 colheres de sopa de coco ralado sem acar
vegetal de amndoa. 2 colheres de sopa de leite de coco caseiro (ver pg.168)
Bata no processador at o ponto de creme branco (tipo leite 2 colheres de sopa de acar mascavo ou acar de coco
condensado).
Misturar tudo at virar uma massinha (se precisar, colocar um
pouco mais de leite de coco). Colocar a massa na geladeira
Casca: Derreta o chocolate amargo (80%cacau) no microondas
por 30 minutos, enrolar em volta do morango e passar no coco
em potncia mdia ou em banho maria e coloque na forminha de
ralado!
bombom.
Deixe no freezer por 10minutos, retire e recheie com o creme de
Dica: passar um pouquinho de leo de coco na mo para
whey e morango. Leve no freezer por 10minutos e cubra com o enrolar os docinhos com mais facilidade. Use sua fruta
chocolate amargo. favorita pra essa receita
Leve pra o freezer novamente e quando estiver firme

desenforme. rende: 6 bombons
150
S NA TPM
TPM
po de mel funcional
1/2 xcara de acar mascavo

1 colher ch de canela em p
1/2 colher caf de cravo em p
1/2 xcara de cacau em p
1/2 xcara de farinha de arroz
2 colheres sopa de fcula de batata
Misture os ingredientes secos (acar mascavo, canela em p,
1 colher sopa de farinha de amndoas ou
aveia cravo em p, cacau em p, as farinhas e o fermento) at ficar
1 colher sopa de polvilho doce homogneo. Reserve.
1/2 colheres sopa de fermento em p (1 cs
Em um recipiente misture bem o leite e o mel. Reserve.
bem rasa)
1 xcara de leite (vegetal ou animal) Acrescente o leo aos secos e depois o leite com o mel. A
1/4 xcara de mel massa fica quase lquida. Mas assim mesmo!
1 colher sopa de leo de coco Unte forminhas de mini cupcakes ou forminhas de silicone com
Doce de leite ou pasta de amendoim para
leo de coco e cacau em p.
rechear e chocolate amargo (85%) para cobrir
Coloque massa em 2/3 de cada forminha e leve para assar em
forno mdio (200 graus) por em mdia 20 minutos.
Faa o teste do palito para ter certeza que o bolinho assou
direitinho!
Depois de assado, retire do forno, espere esfriar, recheie com
pasta de amendoim e cubra com chocolate amargo!
151
S NA TPM
TPM
mousse de chocolate com raspas de laranja
1 xcara de castanha de caju crua (de molho por 2h)

pode substituir por abacate.
xcara de mel ou melado
xcara de gua
2 colheres de sopa de cacau em p ou
100g chocolate 70% ou 85% cacau.
Raspas de 1 laranja
bater tudo no liquidificador at a
consistncia de creme, exceto a
laranja.
levar a geladeira e servir no dia
seguinte; ou freezer por 1 h.
finalizar com raspas de laranja.
Dica adicione 1 colher de amndoas tostadas . Fica uma delcia.
.
152
S NA TPM
TPM
hot fake de banana
2 fatias de po integral de sua preferncia

1 colher de sopa de pasta de amendoim sem acar
1 Banana prata
palitos de dente
Retire a casca das fatias de po.

Com a ajuda de um rolo de massa, afine as fatias de po
at que bem finas.
Corte a banana em rodelas. Passe a pasta de amendoim no

po, coloque as bananas, enrole e prenda com um palito de
dente. Leve ao forno pr-aquecido por mais ou menos 10
minutos ou at que o po comece a dourar.
Dica opo para pr treino
153
.
S NA TPM
TPM
petit gateau fit
1 ovo + 1 clara
2 colheres de farinha de coco
1 scoop de whey de baunilha ou leite desnatado em p mistura tudo
4 colheres de chocolate em p (cacau) ou 50g chocolate 70% cacau coloca em forminhas de silicone
derretido leve ao forno pr aquecido a 220
15 ml de leite vegetal (amndoa ou coco) graus de 4 a 7 minutos, tooooop
2 colheres de leo de coco sirva com uma bola de sorvete fit de
colher de fermento para bolo banana e morangos picados.
o cacau riqussimo em antioxidantes que previnem o

envelhecimento da pele. tambm tem triptofano, que aumenta a
produo de serotonina contribuindo para a sensao de bem-
estar. contm fibras, vitamina B1 e B2, vitamina C que fortalecem
o sistema imunolgico. possui sais minerais como ferro, fsforo,
clcio que ajudam na sade dos ossos, dentes e funcionamento do
crebro. a vitamina A presente nele atua na sade da pele e
olhos, e possui protenas, carboidratos, pouca gordura e pectina.
.
154
S NA TPM
TPM
cupcake de aveia
2 claras + 1 ovo
1 colher de adoante ou 2 colheres de acar mascavo (ou de
coco)
1 colher de leo de coco
1 scoop de whey protein de baunilha (ou leite em p desnatado)
1 xcara de farinha integral ( farelo de aveia ou farinha de aveia)
2 mas (descasque e reserve as cascas - pique a polpa)
2 colheres de nozes picadas (ou castanhas)
1 colher de fermento (para bolo)
2 colheres de blueberries ou cranberries desidratados (pode ser
uva passa)
canela em p (pode misturar 1 colher -cacau em p sem acar) junte as claras e o ovo, o acar, o leo de coco e o
forminhas de cupcake whey protein bata tudo no liquidificador.
numa tigela misture essa massa junto com o restante
rende: 6 unidades
dos ingredientes, coloque nas formas e leve ao forno
por aprox. 12 minutos. preaquecido a 200c
155
para os encontrinhos
encontrinhos chs etc
palha italiana sem lactose
1 pacote de bolacha de maisena sem glten (vegana)

pique grosseiramente a bolacha no processador (ou
4 colheres (sopa) de cacau em p sem acar com as mos, ou liquidificador) , retire e reserve.
100 ml de leite vegetal (leite coco ou amndoa) bata no liquidificador a biomassa, o cacau, o leite
vegetal e o acar ligeiramente at obter uma
3 colheres (sopa) de acar mascavo mistura homognea. despeje a mistura em uma
250 gramas de biomassa de banana verde panela (de fundo grosso) pr-aquecida em fogo baixo,
prove o doce e se desejar, mais acar mascavo.
leo de coco para pincelar a forma Mexa sem parar at obter uma consistncia grossa,
desligue o fogo. adicione metade da bolacha e
misture. pincele leo de coco em uma forma de vidro
Para cobrir as palhas italianas e distribua a metade do creme uniformemente na
6 colheres de acar demerara (ou mascavo) com 2 forma. Coloque o restante da bolacha e espalhe.
colheres de cacau em p (triture tudo no liquidificador

e reserve)
Finalize com o creme de maneira uniforme. Cubra a
forma com papel filme e leve geladeira por 8 horas.
Retire da geladeira e corte quadradinho tipo palha
italiana, retire os quadradinhos com uma colher ou
faca, molde com as mos suavemente e passe cada
quadradinho na mistura de cacau com demerara.
Distribua todas as palhas italianas na forma e sirva.
Quanto mais tempo na geladeira mais durinha ela fica.
156
torta cremosa de goiaba
Massa
2 copos de aveia batida no liquidificador ou farinha de aveia
2 colheres sopa de leo de coco Massa:
2 colheres sopa de azeite pr-aquea o forno 180C.
4 colheres sopa de melado de cana
misture todos os ingredientes da massa e
1 colher ch de chia triturada
espalhe numa forma ou pirex redondo com
dica: Veja sobre a chia- pg.158
borda.
leve ao forno por dez minutos ou at as
Recheio bordas ficarem douradas. Deixe esfriar.
1 copo de castanha de caju crua (deixada de molho por, no mnimo, 4 horas)
5 colheres sopa melado de cana
Recheio:
suco de 1 limo
coloque todo o recheio no liquidificador e
2 goiabas vermelhas, lavadas, cortadas com a casca
bata at virar um creme bem homogneo
(de trs a cinco minutos).
coloque o creme sobre a massa j assada e
leve ao congelador por trs horas e depois
passe para a geladeira.
157
Imagina se um nico alimento fosse capaz de ajudar a emagrecer, acabar com o inchao do corpo, melhorar a pele, abaixar os
Chia
nveis de colesterol ruim e evitar a presso alta ou at mesmo cncer? Pois, acredite, essa maravilha existe e se chama chia.
semente mgica
7 diferenciais mgicos
1- a chia aliada pra perda de peso por auxiliar no funcionamento do metabolismo lipdico.
2- no estmago, retarda o esvaziamento gstrico, ajudando a reduzir o apetite e aumentando a sensao de saciedade.
3- tem alta concentrao de mega e isso aliado ao alto teor de fibras da semente leva a diminuir as placas de gorduras nas
artrias favorecendo a sade cardiovascular e diminuindo os nveis de colesterol LDL na circulao.
4- ajuda na regulao da presso dos vasos sanguneos.
5- melhora funcionamento intestinal e por fazer eliminar mais toxinas, contribui pra diminuio de edemas e pra beleza da pele.
6- Tambm rica em vitamina B com ao antioxidante, clcio, ferro e magnsio e isso tem a ver com seus ossos, msculos e
seu humor!! Vc happy
7- E essa sementinha mgica ainda rica em aminocidos pra te dar um help na massa magra!
Consumo ideal: 2 colheres sobremesa diariamente, suficiente para bom funcionamento intestinal e menor sensao de fome.
158
twix fake funcional
1 xcara de farinha aveia

1/2 xcara de amndoas
1/2 xcara de avels
misture a farinha de aveia com as nozes.
2 colheres de manteiga de amndoas
adicione melado e a manteiga de amndoas da sua
4 colheres de melado
preferncia
10 tmaras
bata tudo at que vire uma massinha.
2 colheres de gua
coloque sobre papel manteiga e amasse at ficar do formato
chocolate meio amargo sem leite
desejado.
leo de coco, melado, cacau
coloque no freezer por 5 min.
biscoito vegano (de sua preferncia)
bata as tmaras sem o caroo junto com um pouquinho de
gua. passe no biscoito e coloque no freezer por mais 5 min.
chocolate - em banho maria derreta uma barra de chocolate
meio amargo sem lactose e coloque por cima
congele por 1 hora. e t pronto
159
picol funcional
tipo 1 tipo 2
com Iogurte lacfree 2 kiwis maduros
2 mangas bata as frutas no liquidificador e xicara de espinafre
1 banana mdia acrescente o iogurte. Coloque em 1 folha de couve
1 pote de iogurte lacfree bata todos os ingredientes no
forminhas com o palito e espere 100 ml de gua de coco liquidificador. Despeje o suco em
algumas horas, at ficar no ponto de 100 ml de ch de erva doce forminhas e leve para o congelador.
picol e se delicie 3 colheres (ch) de mel ou Espere congelar um pouco para
acar de coco espetar os palitos.
tipo 3
tipo 4
forre um copinho com
kiwi e leve ao 2 colheres (sopa) de biomassa de banana verde
congelador. Bata todos 2 xcaras de frutas vermelhas (cerejas e morangos)
2 fatias grandes de melo os demais ingredientes. 150ml de ch de hibiscos
1 xcara de ch verde com gengibre Despeje o suco nos 1 colher (sopa) de linhaa dourada bata todos os ingredientes
1 colher (caf) de canela copinhos com o kiwi e 1 castanha do brasil no liquidificador, e coloque
1 kiwi para decorar leve para congelar. 4 colheres (sopa) de adoante stevita nas forminhas de picol por
Espere um pouco para aproximadamente 3 horas.
ganhar consistncia e
espetar os palitos.
160
bombom com recheio de fruta
para o bombom
200g chocolate 70% cacau + 200g de uva
para o creme O bombom - derreta o chocolate e unte as

1/2 copo de gua quente forminhas para bombom com o chocolate
1 copo e meio de leite em p desnatado ou 4 scoops whey baunilha derretido e reserve na geladeira enquanto
1 colher de sopa de leo de coco prepara o creme.
1 colher de sopa de acar de coco (ou adoante culinrio stevita)
O creme
bater todos os ingredientes no liquidificador por
aproximadamente 10 minutos e ento levar
Rende mais ou menos 10 bombons geladeira durante 1 hora.
Depois disso, tire as forminhas da geladeira,

coloque uma colher de sopa de leite condensado
fit, 1 uva sem caroo, mais leite condensado fit e
finalize com chocolate. Retorne os bombons para
geladeira e aguarde mais 2 horas. E t pronto.
Consuma em at 2 dias.
161
bolo de chocolate funcional
massa
1 1/4 xcaras de farinha integral
1 xcara de acar mascavo
1/3 de xcara de cacau em p ou alfarroba
1 colher de ch de bicarbonato de sdio
1/2 colher de ch de sal
1 xcara de leite de amndoa (ver pg.168)
1 colher de ch de extrato de baunilha
1/3 de xcara de leo de coco Massa --
1 colher de ch de vinagre branco pr aquea o forno (180c).
misture todos os ingredientes secos.
cobertura adicione o leite vegetal, a baunilha, o leo e o vinagre.
1/2 xcara de acar mascavo misture com uma esptula at formar uma massa
2 colheres de sopa de leite vegetal (leite de amndoa ou coco) homognea.
2 colheres de sopa de cacau em p ou alfarroba leve ao forno em uma forma untada com leo de coco
1 colher de ch de extrato de baunilha e farinha de trigo por aproximadamente 30 minutos.
100g de chocolate 85% cacau derretido ou bem picado retire e deixe esfriar antes de desenformar e colocar
a cobertura.
cobertura -- coloque todos os ingredientes em uma

panela, leve ao fogo baixo e misture por
aproximadamente 8 minutos ou at que engrosse.
despeje a cobertura sobre o bolo e enjoy
162
ma do amor funcional
2 sachs de gar-gar
1 prato de acar mascavo ou adoante culinrio
500 ml de ch (infuso) de hibisco
2 colheres de suco de limo.
15 mas. lave bem as mas e finque-as no palito de
palito de churrasco. churrasco. em seguida, misture todos os
ingredientes e leve ao fogo at atingir o ponto
1 vasilha com gua bem gelada para mergulhar as mas.
de melado, quando for possvel pux-lo de
maneira firme. depois, passe as mas nesse
creme e logo na sequncia deixei-as imersas na
vasilha com gua bem gelada. para finalizar,
basta coloc-las em uma tbua ou vasilha, de
maneira que o palito fique pra cima
163
isca de frango funcional
500 g fil de peito de frango cortado em tiras

1 pote de iogurte desnatado sal e pimenta do reino a gosto
1 xcara de ch de aveia em flocos
1/2 xcara de ch semente de gergelim
em uma tigela coloque os filezinhos de

frango e o iogurte desnatado, tempere
com o sal e pimenta do reino a gosto.
deixe nessa mistura por 1 hora
aproximadamente. passe os filezinhos
na mistura de aveia e gergelim e v
colocando na forma antiaderente. leve
ao forno pr-aquecido (180 c) por 40
minutos aproximadamente.
rende 6 pores
164
trouxinha de peito de peru
6 ovos
6 fatias de peito de peru (no compre defumado)
1 colher (ch) de sal rosa
6 tomates cereja picados
1 colher (sopa) de salsinha picada
forre uma forma de silicone com as fatias de peito de

peru e leve ao micro-ondas por 30 segundos para que
elas peguem o formato certo.
com um fouet, bata os ovos cuidadosamente, adicione o
sal, os tomates e a salsinha picada.
despeje a mistura em cada cestinha de peito de peru que
voc preparou e leve ao microondas por dois a trs
minutos.
sirva em seguida.
165
bolo de mel
Massa ingredientes secos
2 xcaras de farinha integral (ou sem glten)
xcara de acar mascavo
xcara de cacau
1 colher de sopa de canela em p
1 colher de sopa de gengibre em p
2 colheres de ch de fermento
2 colheres de ch de bicarbonato de sdio
pitada de sal Massa
peneirar e misturar ingredientes secos.
Ingredientes lquidos misturar ingredientes lquidos.
1 xcara de leite de arroz ou amndoas juntar tudo e assar (180 graus) em uma forma com fundo removvel untada
1 xcara de mel
por cerca de 30 minutos. (faa o teste do palito)
xcara de azeite
xcara de gua
1 fava de baunilha Recheio de nozes
2 colheres de ch de vinagre de maa Bater tudo no liquidificador ou processador at virar uma pasta
Calda de chocolate com laranja
Recheio de nozes pecan 3 xcaras de leite de amndoas ou arroz
1 xcara de tmara 1 xcara de chocolate amargo
2 xcaras de pecan raspa de 2 laranjas
xcara de melado
Colocar todos os ingredientes na frigideira e deixar reduzir, em torno de 10
xcara de gua
sal a gosto minutos.
Dividir o bolo ao meio e passar o recheio
166
quibe
2 xicaras de trigo para quibe hidratar!

1 xcara de tofu
1 colher de sopa de alho picado
1 xcara de salsa para o creme de tofu: Bater ou processar o
1 xcara de hortel tofu, alho, salsa, hortel, suco de limo e o
suco de 2 limes suficiente de azeite para bater.
sal e pimenta a gosto Depois disso:
xcara de azeite a gosto Misturar o trigo para quibe com o creme de tofu.
mix de sementes para enfeitar (linhaa, gergelim...) Em um refratrio, fazer uma camada de massa e
mais uma camada de trigo para quibe e finalizar
com sementes.
Assar em forno pr aquecido a 200c ou at
dourar, em torno de 20 minutos!
167
bsicas base para outras receitas
leite vegetal
leite de coco leite de amndoas
1 copo de polpa de coco - 5 copos de gua quente
1 copo (200ml) de amndoas crua (se quiser mais consistente diminua a
(se quiser mais consistente diminua a quantidade de gua)
quantidade de gua)
4 copos de gua
bata tudo no liquidificador, e ento coe.

lave as amndoas, deixe de molho de um dia para o outro com gua
o leite de coco considerado pela medicina
cobrindo ou guarde na geladeira por mais dias.
Ayurvdica uma substncia capaz de esfriar. quando
Escorra a gua que ficou de molho, retire a pelcula (opcional) e bata
ingerido ou aplicado no corpo diminui o excesso de
no liquidificador com a gua.
calor, tratando dessa forma, distrbios como
Coe em um pano fino ou peneira fininha.
hiperacidez ou irritao da pele.
Guardar o leite fresco. dura trs dias na geladeira.
Dica o leite de coco considerado pela medicina Ayurvdica uma

substncia capaz de esfriar. quando ingerido ou aplicado no corpo
diminui o excesso de calor, tratando dessa forma, distrbios como
hiperacidez ou irritao da pele substitua todas as receitas que vo
leite no preparo por leite vegetal.
168
biomassa de banana verde

6 Bananas verdes (de preferncia orgnicas)
lave as bananas com casca
numa panela de presso coloque gua
suficiente para cobrir as bananas e deixe
biomassa de banana ferver. coloque as bananas com a casca,

tampe a panela e quando comear a chiar
verde power conte 6 minutos. desligue o fogo, porm no

abra a panela, deixe que a presso continue
pode ser utilizada em sucos de frutas, acrescentada no feijo cozinhando as bananas. espere o vapor
e sopas e tambm como base de massa de pes e bolos. escapar naturalmente para depois abrir.
pode ser utilizada em diversas receitas. seus benefcios so coloque as bananas sem a casca em um
imensos e se devem especialmente presena do amido
processador ou liquidificador. elas devem
resistente, que auxilia no controle do colesterol, atuando como
uma fibra insolvel, sendo fermentado no intestino, estar ainda quentes para no esfarinhar.
favorecendo a produo de cidos graxos de cadeia curta, processe at obter uma massa homognea.
que so essenciais para manter a microflora intestinal e guarde em uma vasilha de vidro na geladeira
garantir a absoro adequada de nutrientes e compostos por no mximo 4 dias ou no congelador por 3
bioativos, assim melhorando muito o trnsito intestinal!
meses.
169
ghee, manteiga sem lactose
250 gramas de manteiga sem sal
coloque a manteiga em uma panela e leve ao fogo mdio, mais para alto.
dica a manteiga derreter at comear a ferver.
dura at 1 observe que formar uma espuma e, em seguida, ela baixa.
ano fora da quando formar a segunda espuma, aguarde alguns minutos e retire do fogo
geladeira (formar uns cristais no fundo da panela, que a lactose).
aps esfriar, coe e coloque em um vidro.
deixe no freezer at endurecer e depois retire.
est pronta para usar!
armazene fora da geladeira.
170
molho para salada

2 colheres de sopa de balsmico
1 colher de ch de mostarda
1 colher de ch de melado, mel, ou mascavo
1 pitada de caiena bater tudo no liquidificador
171
molho de tomate caseiro funcional

Lave os tomates e leve para uma panela mdia com gua ao
5 tomates italianos maduros fogo alto.
10 folhas de manjerico Enquanto isso, corte um 'x' na base de cada tomate e
prepare uma tigela com gua e gelo. Assim que a gua
3 colheres (sopa) de azeite
ferver, coloque os tomates.
cebola descascada Quando a pele comear a soltar retire com uma
1 pitada de acar escumadeira e transfira os tomates para a tigela com gelo
o choque trmico faz com que a pele se desprenda. A partir
1 colher (ch) de sal
do corte em 'x' puxe e descarte a pele.
1 pitada de pimenta-do-reino moda na hora Numa tbua, corte os tomates em pedaos e transfira para
o copo do liquidificador (se quiser, retire e descarte as
sementes). Junte o tomate pelado (com o lquido) e bata at
ficar liso.
Corte ao meio e descasque uma metade da cebola. Reserve
a outra para outra preparao. Lave e seque as folhas de
manjerico.
Coloque trs colheres sopa de azeite numa frigideira
grande e leve para aquecer em fogo mdio. Junte metade
do manjerico e deixe fritar por apenas dois minutos.
Acrescente o tomate batido, tempere com o sal, a pimenta-
do-reino e o acar. Misture, junte a cebola (sem picar) e
deixe cozinhar por seis minutos. Apague o fogo, acrescente
o restante do manjerico Sirva a seguir.
172
ketchup caseiro
2 kg de tomates maduros sem pele e sem sementes coloque o alho, a cebola, o sal e as sementes
xcara de ch de vinagre de ma de mostarda no processador ou
1 dente de alho liquidificador e triture at obter uma pasta.
1 colher de sopa de acar mascavo
em uma panela, aquea o azeite e refogue a
2 colheres de ch de sal
mistura triturada at que fique transparente
1 pitada cravo em p
1 pitada de sementes de mostarda e macia.
noz-moscada e pimenta-do-reino a gosto acrescente os tomates sem pele e sem
sementes, o vinagre, a pimenta, o cravo, o
acar mascavo e misture bem, cozinhando
em fogo baixo por 4 horas, at obter um
molho grosso.
Rende: 2 litros deixe esfriar e, em seguida, transfira o
Se voc desejar, pode incluir outros ketchup para potes ou garrafa de vidro
ingredientes e especiarias receita, como limpssimos.
pimenta vermelha, curry, cominho, alecrim e o conserve em geladeira por at 2 semanas e
que mais desejar. Aproveite e faa uma
utilize nas mais diversas receitas.
verso exclusiva do seu prprio ketchup
caseiro.
173
PRA DESINCH
ch ch pra desinch
folha de amora
colocar 1,5 de gua para ferver.
quando entrar em ebulio, adicionar de 8 a 10 folhas da amora

desligar o fogo e tampar.
depois s coar e tomar da forma que quiser
importante no cozinhar as folhas

(validade do ch 24 horas)
normalizador da elevao da presso arterial;

melhora as taxas de colesterol e de gorduras no
sangue; melhora do funcionamento do fgado e dos
rins; regulador do intestino e sistema endcrino; efeito
bactericida e anti-inflamatrio, previne a osteoporose.
175
ch ch pra desinch
ch da casca de abacaxi com gengibre
lave as cascas de 1 abacaxi.

coloque em uma chaleira de 1,5 a 2 litros de gua cobrindo toda
casca do abacaxi.
adicione 4 rodelas de gengibre (se quiser mais picante adicione
mais gengibre)
cozinhe em fogo baixo durante 15 minutos.
dica adicione canela em pau e alguns cravos da ndia para
intensificar ainda mais seus efeitos
o abacaxi rico em vitaminas c, a e b1, alm de

magnsio, cobre, mangans, ferro, fibras e bromelina.
auxilia no bom funcionamento imunolgico, melhora a
funo intestinal e facilita a digesto, graas ao da
bromelina. o abacaxi regula a atividade muscular do
corao e um excelente diurtico.
176
ch ch pra desinch
ch de camomila
deixe a panela com gua 1,5 litro sobre o fogo at levantar fervura.
neste momento, adicione 6 a 8 gramas da flor seca, equivalente a uma colher de ch, tampe a
panela e desligue o fogo. deixe descansar por 10 minutos, coe e beba em seguida.
alivia o estresse e indisposies como clicas , gripes, m digesto.

calmante natural e ajuda combater insnia. Super aliado aos
cuidados com a pele, quando ingerido com disciplina durante
alguns meses, ajuda a clarear a pele. e quando usado para fins
estticos, deixe 20 minutos antes de dormir um algodo embebido
do ch sobre a rea que deseja clarear, muito usado para clarear
olheiras. Se quiser mechas naturais no cabelo, este ch pode servir
como um descolorante natural. O procedimento simples, lava-se
o cabelo normalmente e aps banho, joga o ch sobre os cabelos
sem enxaguar. fique pelo menos 10 minutos no sol expondo seu
cabelo que acabou de ser lavado com a gua do ch.
177
ch ch pra desinch
ch de hortel
deixe a panela com 1 litro de gua sobre o fogo at levantar fervura. neste
momento, adicione de 10 a 15 folhinhas de hortel, tampe a panela e desligue
o fogo. deixe descansar por 10 minutos, coe e beba em seguida.
auxilia na digesto, combate a contrao muscular

ela possui vitaminas a, b e c e minerais como clcio, fsforo, ferro
e potssio. o ch um timo digestivo, calmante, anti-inflamatrio
e ajuda nos problemas intestinais e estomacais.
178
ch ch pra desinch
ch de gengibre
deixe a panela com gua sobre o fogo at levantar fervura.

neste momento, adicione as rodelas de gengibre, tampe a
panela e desligue o fogo. deixe descansar por 10 minutos, coe
e beba em seguida.
o gengibre apresenta propriedades anti-inflamatrias,

termognico: aumenta a temperatura corporal, acelerando
o metabolismo e facilitando a quebra de gordura e o
processo de emagrecimento. alivia clicas menstruais. possui
poderosos antioxidantes e propriedades antibacterianas.
visto como um poderoso remdio caseiro para enjoos
porque, alm de relaxar o sistema gastrointestinal, um
estimulante da digesto.
179
ch ch pra desinch
ch de hibiscos

neste momento, adicione 4 a 6 gramas da flor seca, equivalente a
uma colher de ch, tampe a panela e desligue o fogo. deixe
descansar por 10 minutos, coe e beba em seguida.
rico em substncias antioxidantes como flavonoides, vitamina B2

(riboflavina) que auxilia na sade da pele, ossos e cabelos e a vitamina
B1 (tiamina - ao principalmente nos neurnios, clulas que formam
nosso crebro), tem ao diurtica impedindo a reteno de lquidos,
reduz o acmulo de gorduras, principalmente na regio da barriga e
quadris.
180
ch ch pra desinch
ch de erva cidreira
para preparar o ch, ferva 1 litro de gua e,

aps desligar o fogo, adicione 20 gramas de
folhas de erva cidreira e deixe abafando por
aproximadamente 10 minutos.
melhora a qualidade do sono; combate os gases; alivia as clicas

menstruais e intestinais; previne distrbios renais; promove o alvio da
tosse; alivia as dores de cabea; promove o bem-estar e a
tranquilidade; auxilia no tratamento do nervosismo, agitao e
distrbios do sono; trata problemas digestivos, herpes, catarro,
arrotos, palpitaes e vmitos; combate a reteno de lquidos; limpa,
revigora e cicatriza a pele.
181
ch ch pra desinch
ch verde

neste momento, adicione 10 gramas ou 2 colheres de folhas de
ch verde (camellia sinensis), tampe a panela e desligue o fogo.
deixe descansar por 10 minutos, coe e beba em seguida.
tome sem adoar para amenizar o sabor adicione um limo

espremido ou meia colher de canela em p.
reduz as chances de doenas como diabetes e hipertenso. traz

saciedade. um potente antioxidante. ajuda no antienvelhecimento
da pele. melhora o humor. otimiza a digesto, termognico
aumenta a temperatura corporal, acelerando o metabolismo e
facilitando a quebra de gordura e o processo de emagrecimento.
182
Perguntas para voc fazer
depois dos 28 dias na culinria criativa funcional
1. Eu me sinto mais leve?

2. Sinto mais energia?
3. Sinto-me mais centrada?
4. As dificuldades esto ficando mais fceis?
5. O meu humor melhorou?
6. Meu nvel de estresse baixou?
7. Tive momentos inspiradores?
8. Sinto-me agradecida?
9.Valorizo mais minha vida e as pessoas que amo?
10. Estou mais a vontade comigo mesmo?
11. Sinto paz interior?
responda e voc tomar conscincia do quanto est evoluindo

e a caminhada ficar muito melhor.
183
Mas comece devagar,
porque a direo mais importante
que a velocidade.
Sente-se em outra cadeira,
no outro lado da mesa.
Mais tarde, mude de mesa.
Quando sair,
procure andar pelo outro lado da rua.
Depois, mude de caminho,
ande por outras ruas,
calmamente,
observando com ateno
os lugares por onde
voc passa.
Tome outros nibus.
Mude por uns tempos o estilo das roupas.
D os teus sapatos velhos.
Procure andar descalo alguns dias.
Tire uma tarde inteira
para passear livremente na praia,
ou no parque,
e ouvir o canto dos passarinhos.
Veja o mundo de outras perspectivas.
Abra e feche as gavetas
e portas com a mo esquerda.
Durma no outro lado da cama
184
depois, procure dormir em outras camas.
Assista a outros programas de tv,
compre outros jornais
leia outros livros,
Viva outros romances.
No faa do hbito um estilo de vida.
Ame a novidade.
Durma mais tarde.
Durma mais cedo.
Aprenda uma palavra nova por dia
numa outra lngua.
Corrija a postura.
Coma um pouco menos,
escolha comidas diferentes,
novos temperos, novas cores,
novas delcias.
Tente o novo todo dia.
o novo lado,
o novo mtodo,
o novo sabor,
o novo jeito,
o novo prazer,
o novo amor
Mude.
Lembre-se de que a Vida uma s.
Arrume um outro emprego,
uma nova ocupao,
185
um trabalho mais light,
mais prazeroso,
mais digno,
mais humano.
Se voc no encontrar razes para ser livre,
invente-as.
Seja criativa.
E aproveite para fazer uma viagem
despretensiosa,
longa, se possvel sem destino.
Experimente coisas novas.
Troque novamente.
Mude, de novo.
Experimente outra vez.
Voc certamente conhecer coisas melhores
e coisas piores,
mas no isso o que importa.
O mais importante a mudana,
o movimento,
o dinamismo,
a energia.
S o que est morto no muda.
Repito por pura alegria de viver:

A salvao pelo risco, sem o qual a vida no
vale a pena
(Clarice Lispector) 186
bikini-se
na
rede
187
pra casar gostosa
bikini-se no facebook
Cientistas descobriram que o otimismo est intimamente relacionado a uma qualidade de vida mais
elevada: melhor sade, menos estresse e ansiedade, melhores relacionamentos, mais criatividade e maior capacidade
de superar adversidades.
E, para verdadeiramente nos desenvolvermos, temos de ser otimistas sobre as habilidade e oportunidades
de sucesso que temos. O otimismo nos sintoniza com o sucesso.
Uma realidade melhor mais do que provvel possvel. Nosso futuro juntas ser maravilhoso.
Bora casar gostosa. Bora entrar no bikini-se no facebook.

link https://www.facebook.com/groups/1749235408638530/
188
referncias
BITTENCOURT, P. Nutrio Funcional: Da teoria prtica. Uma abordagem diferenciada na Conduta Nutricional. 2014.
CARROLL, S. Guia prtico da vida saudvel. 2. ed. So Paulo: Publifolha, 2002.
CHOPRA, D. Voc tem fome de qu?: a soluo definitiva para perder peso, ganhar confiana e viver com leveza. So
Paulo: Alade Editora Ltda, 2014.
COVEY, S. Os 7 hbitos dos adolescentes altamente eficazes. 17. ed. Rio de Janeiro: Best Seller, 2012.
GIL, B. Bela Cozinha As receitas. So Paulo: Globo Estilo, 2014.
MORITZ, A. Limpeza do fgado e da vescula: uma poderosa ferramenta de ajuda para aumentar sua sade e seu bem estar.
So Paulo: Madras Editora Ltda, 2014.
NINIVAGGI, Dr. F. J. Sade integral com medicina Ayurvdica: o guia completo para os ocidentais da mais tradicional
escola da medicina indiana. So Paulo: Pensamento, 2015.
EKER, T. H. Os segredos da mente milionria. So Paulo: Sextante, 2006.
VITOLO, M. R. Nutrio: da gestao ao envelhecimento. So Paulo: Rubio Ltda, 2008.
MORAIS, S. M de; et al. Ao antioxidante de chs e condimentos de grande consumo no Brasil. Fortaleza, jan./mar. 2009.
CBNF: Centro Brasileiro de Nutrio Funcional (www.cbnf.com.br)
189

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Dedico este livro s minhas fs do facebook, pois

1. Guia 2 Sade 3 Casamento

S Para Noiva que sonha casar

Um novo mtodo s para noivas 10

Coloque bikini no seu dia 15

Um guia de gostosa pra gostosa 18

Mude seu dia, mude seu corpo 7 hbitos da noiva saudvel 21

Voc o que voc come 62

Bikini-se no detox 28 ideias saudveis 75

Coma gostoso case gostosa 101 maneiras 110

Bikini-se na rede 187

No por termos vivido certo nmero de anos que envelhecemos.

Gostosa aquela que se admira, que se maravilha, que desafia os

Quando comear a praticar os 7 hbitos e as receitas culinrias funcionais, voc acordar

Este novo mtodo revelar o segredo para voc

Voc vai descobrir o poder da alimentao funcional.

- tomar decises mais sbias

- sentir-se mais bela e saudvel

- superar comodismo e aumentar disposio

- definir seus valores e o que mais importante

- fazer mais em menos tempo

- aumentar sua autoconfiana

- ser mais grata e feliz

- encontrar um equilbrio entre as obrigaes, o noivado, as redes sociais e o cuidado de si.

No Guia Bikini-se voc encontrar 28 dicas de combinaes

Essas 28 combinaes foram desenvolvidas para um circuito

de 28 dias. Isso permitir que voc transforme a vida saudvel e gostosa

No incio da adolescncia, meus pais se separaram e meu pai se

Me formei em enfermagem. Durante a graduao conheci meu

um guia incrvel para noivas que querem casar gostosas. Um guia

E como o seu corpicho representa toda a sua histria at a presente data,

Escuta sincera a forma superior de escutar :

Para praticar a escuta sincera, preciso fazer 3 coisas:

Quando tiver concludo todo o ciclo preparatrio para o dia

Ento o segredo pensar sempre

Comear com um objetivo em mente significa desenvolver

Quais so seus sonhos?

viver feliz da vida!

A misso de guiar voc pelas mudanas de reeducao alimentar

oferecendo-lhe princpios novos e atitudes novas vai gerar impactos positivos

Corpo: mais leve, mais forte, cada vez mais vigoroso

Exerccios combinam com alongamento. Importantssimo pra acabar com hbitos

orgasmos mais intensos

Faa o teste e descubra calcule o seu ndice de massa corprea

IMC = Peso (kg) IMC Classificaes

IMC = 20, 284 Peso normal 30 a 34,9 Obesidade classe I

Tome posse de seu imenso potencial corporal

Fazer compras 120 calorias

Ficar no whats app 60 calorias

Receber um pedido de casamento 220 calorias

Passar a roupa 80 calorias

Fazer compra com algum 300 calorias

Limpar a casa depois da festa 150

Brincar com o sobrinho 130

- 1 Cooperao agir intencionalmente em prol de uma meta comum

4 caractersticas do grupo de noivas Bikini-se pra casar gostosa no facebook:

Os seis tipos de aes que voc encontrar no grupo

no grupo bikinisepracasargostosa/Facebook o noivado mais divertido que a prpria diverso

Bora nos unir no propsito de casar gostosa.

Saia da zona de conforto

Renovao pressupe criatividade

repetidamente. A excelncia portanto

no um feito, mas um hbito