Plan de Acondicionamiento 1º Bach 3

Departamento Educacin Fsica 1 Bachillerato I.E.S.
lvar Nez
PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FSICO PERSONAL
1.- Por qu es necesario planificar y practicar un plan de acondicionamiento fsico? 2
2.- Evala tu condicin fsica inicial y decide tus objetivos.pg. 2
3.- Principios del entrenamiento: El sndrome general de Adaptacin.pg. 4

Principio de Supercompensacin
Principio de Continuidad
Principio de Progresin
Principio de Multilateralidad
Principio de Individualidad
Principio de Trasferencia
Principio de la Variacin
4.- Componentes de la Carga (de entrenamiento)pg. 5

Volumen
Intensidad
Recuperacin
5.- El Entrenamiento de la Resistencia.pg. 5

Efectos del Entrenamiento de la resistencia.
Sistemas de Entrenamiento de la resistencia.
6.- El Entrenamiento de la Flexibilidadpg 6

Efectos del Entrenamiento de la Flexibilidad
Sistemas de Entrenamiento de la Flexibilidad
Consideraciones al trabajar la Flexibilidad
7.- El Entrenamiento de la Fuerzapg. 7

Efectos del Entrenamiento de la Fuerza
Sistemas de Entrenamiento de la Fuerza
Consideraciones al trabajar la Fuerza
8.- Guin para elaborar tu plan de Acondicionamiento Fsico pg. 9
1
Departamento Educacin Fsica 1 Bachillerato I.E.S. lvar Nez
NOMBRE: _____________________________CURSO: ______
1.- POR QU ES NECESARIO PLANIFICAR Y PRACTICAR UN PLAN DE

ACONDICIONAMIENTO FSICO?
LA ACTIVIDAD FSICA ES UN HBITO SALUDABLE
En 1948, La Organizacin Mundial de la Salud (O.M.S.) defina la salud como un estado de

completo bienestar fsico, mental y social, y no solamente la ausencia de enfermedad.
Por ello, unos hbitos de vida saludables sern:
ALIMENTACIN SALUDABLE, EJERCICIO FSICO ADECUADO, DESCANSO (7-8 H),
RELACIONES AFECTIVAS Y SOCIALES POSITIVAS
REALIZAR ACTIVIDAD FSICA NO ES LO MISMO QUE ENTRENAR
Realizar actividad fsica moderada y adaptada a las circunstancias personales es beneficioso, pero
de igual modo realizar actividad fsica sin sentido comn puede traer consigo lesiones u otros
perjuicios (Como la persona que se apunta a un gimnasio y empieza con mucho mpetu la primera
semana hasta que una lesin le impide volver).
Cualquier persona debera de tener unos conocimientos mnimos en este mbito, para poder
entrenarse por su cuenta con garanta de xito y seguridad.
Entrenar es realizar ejercicios fsicos de forma planificada y meditada.
2.- EVALA TU CONDICIN FSICA INICIAL Y LOS OBJETIVOS A CONSEGUIR
LOS TEST DE CONDICIN FSICA Y SALUD (Rellenar datos en Pg. 9 plan personal)
Saltos a la comba durante un minuto: Este test mide la fuerza y potencia de tus piernas.
Sit and Reach: Este test mide la flexibilidad de la parte posterior de tus piernas y espalda.
Carrera Continua: Este test mide tu resistencia aerbica.
Botar balones de Baloncesto: Este test mide tu coordinacin motriz.
Posicin de la plancha: Este test mide la fuerza-resistencia de tu tronco, piernas y brazos.
Aguanta con la espalda totalmente recta durante un minuto y medio.
Otro indicador de tu salud y condicin fsica general es la Frecuencia Cardiaca.
Cul es tu Frecuencia cardiaca por minuto en reposo?: ________

Cul es tu Frecuencia cardiaca por minuto despus de una carrera de 5-10 min.? _______
Aguantas 15 minutos de carrera continua?(Resistencia) _______
OBJETIVOS QUE TE PROPONES (Rellenar datos en pg. 9 de tu plan personal)
Teniendo en cuenta tus valores iniciales en los test de condicin fsica, haz una breve reflexin
sobre cul son tus puntos fuertes y dbiles y qu te gustara conseguir despus de 1 o 2 meses de
entrenamiento. Ahora decide los Objetivos que te propones conseguir con el plan.
2
3.- PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO:
EL SNDROME GENERAL DE ADAPTACIN (H. Seyle)
Si el cuerpo humano, en estado de Equilibrio (Homeostasis), es sometido a un Estresor

(Carga de entrenamiento), es capaz de reaccionar y adaptarse ante esa carga de
entrenamiento y despus de un periodo de descanso, aumentar su nivel de forma inicial.
Los factores que condicionan esta adaptacin son:
- El Estresor o el Estmulo: En el caso que nos ocupa, los estresares son los ejercicios del
entrenamiento (Carga de Entrenamiento). Pero si es un Estmulo o Carga muy baja, no producir
respuesta adaptativa y por tanto no entrena: Ej. Correr dos minutos de carrera continua.
Y Estmulos demasiado altos produciran Sobreentrenamiento (fatiga constante, lesiones...).
- La respuesta individual: Depender de la condicin fsica de la persona, su edad, su salud
As un mismo estmulo (Ej. 10 min. de carrera continua) puede ser para alguno de vosotros un
sobreentrenamiento o no llegar a producirle ningn estrs y por tanto no entrenarle.
PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIN
Se basa en la capacidad del organismo de reponer no solo las energas perdidas, sino tambin en
acumular reservas energticas para poder ejecutar niveles de trabajo superiores. Prepara al
organismo contra posibles o futuras alteraciones de su equilibrio.
3
PRINCIPIO DE CONTINUIDAD
La prctica continua o sistemtica de actividad fsica

permite conseguir adaptaciones. Si no mantenemos la
frecuencia necesaria de entrenamiento, no podremos
aprovechar los efectos positivos de la supercompensacin.
Ej. En tu plan de trabajo no servira correr hoy y otra vez
dentro de 15 das.
PRINCIPIO DE PROGRESIN
El incremento lento pero constante de trabajo (carga de

entrenamiento) es el modo de producir mayores adaptaciones y
aumentar el rendimiento fsico.
Ej: Cada 3 sesiones, aumentar un 2% - 5 % el tiempo de carrera.
En el circuito podemos aumentar el tiempo de trabajar en cada
estacin o el nmero de repeticiones.
PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD
La adaptacin al entrenamiento va a depender de las caractersticas individuales. Por tanto un buen

entrenamiento debera ser individual. Se realista, no quieras correr 20 minutos la primera sesin si
no consigues aguantar ms de 6 minutos seguidos.
PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD
Debes trabajar de forma armnica y equilibrada, atendiendo a todas las cualidades fsicas
relacionadas con la salud (Resistencia, Fuerza y Flexibilidad), y a todas las partes del cuerpo
(Brazos/Tronco/Piernas, o si trabajas Lado derecho / izquierdo.)
PRINCIPIO DE TRASFERENCIA
Cada ejercicio fsico que realizamos tiene un objetivo y efecto concreto en nuestro cuerpo.
Debemos conocerlo para que se produzca el entrenamiento de lo que trabajamos y lo que queremos
mejorar (Ej. No habra trasferencia entre hacer abdominales y mejorar la fuerza de los brazos, o
existe una trasferencia menor haciendo cinta elptica para luego la carrera continua)
PRINCIPIO DE LA VARIACIN
Para evitar la monotona y que el entrenamiento sea ms enriquecedor, debern aplicarse

recursos, ejercicios o sistemas variados. En tu plan personal no repitas las sesiones o ejercicios.
4
4.- COMPONENTES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO (El estmulo)
VOLUMEN
Es la cantidad total de actividad realizada durante el entrenamiento. Se indica a travs de la

distancia recorrida (metros o Km.), el tiempo empleando, el nmero de sesiones, el nmero de
repeticiones, etc.
INTENSIDAD
Es el componente cualitativo de ese esfuerzo. Cmo se realiza ese esfuerzo?

Se indica a travs de la frecuencia cardiaca, de la velocidad de carrera, de la carga de peso que
coges, etc.
Intensidad Pulsaciones por minuto

Mxima Ms de 190 p/m
Media /Alta 140 180 p/m
Baja 120 140 p/m
La intensidad elevada produce efectos inmediatos en el desarrollo de la condicin fsica, sin

embargo estos efectos duran poco tiempo. Por el contrario el trabajo de gran volumen produce
efectos ms estables en el tiempo. A principios de la temporada deportiva o al incio de un plan de
entrenamiento, ser mayor el volumen para ir disminuyendo y dejando paso al trabajo en intensidad.
RECUPERACIN (Al final de una sesin o entre cada ejercicio)
Es una pausa regenerativa, es un tiempo necesario para que el organismo recupere el equilibrio,
se pueda adaptar y supercompensarse. El descanso es tan importante como el entrenamiento, sin l
existe el riesgo de un sobreentrenamiento (lesiones, cansancio crnico...)
La recuperacin entre ejercicios se logra de tres maneras:
-Con descanso activo (caminando o estirando), con cambios de actividad (hago abdominales en lugar
de seguir corriendo) o con descanso pasivo (parados).
5.- EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Aumenta el tamao del corazn y mejora la irrigacin sangunea.

Aumenta el tamao de los pulmones y mejora el funcionamiento del sistema respiratorio.
Prdida de grasa corporal.
Mejora la salud general.
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.
5
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.
Se pueden clasificar: Segn se realicen durante un periodo prolongado y sin pausas (Sistemas
Continuos) o si se aumenta la intensidad del esfuerzo intercalando pausas para recuperarse entre los
ejercicios (Sistemas Fraccionados)
CARRERA CONTNUA
Para mejorar aumenta progresivamente los minutos cada dos o tres das (de 2-5 min).
FARTLEK (Continuo)
Mtodo de origen sueco, que se traduce por: jugar con zancadas, es

decir, consiste en correr diferentes distancias a ritmos tambin distintos
(as se modifica la intensidad de esfuerzo y zancada). Las pulsaciones se
sitan entre 140 y 180 p.p.m. Mejora la resistencia aerbica y anaerbica
(segn la intensidad del tramo).
ENTRENAMIENTO TOTAL (Continuo) :
Consiste en realizar carrera combinada con marcha y distintos tipos de ejercicios para el
desarrollo de la fuerza, la coordinacin, la agilidad, la velocidad y la flexibilidad.
La duracin (VOLUMEN) es relativamente larga, entre 20 y 40 minutos en el que se alternan
distintas modalidades de carrera con ejercicios para la musculatura.
Las pulsaciones (INTENSIDAD) deben mantenerse entre las 140 y las 180 pulsaciones por minuto.
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: (Fraccionado):
Parecido al entrenamiento total pero con pausas entre cada estacin.

Se trata de realizar un circuito de ejercicios gimnsticos (entre 6-8 estaciones).
Cada ejercicio se realiza un n de veces (10-30 rep) o un tiempo (30 60 ),
intentando finalizar cerca de las 180 pulsaciones y 120 pulsaciones al comenzar
cada ejercicio.
Mejora la resistencia aerbica y anaerbica.
ENTRENAMIENTO EN INTERVALOS (INTERVAL TRAINING) (Fraccionado):

Recorrer distancias entre 100 y 200 m, unas 8-15 repeticiones y con una intensidad alta, al 85-
90 % (unas 170-185 p/min)
SESIN DE NATACIN, AERBIC, BICICLETA, PATINES : Estas sesiones deben

estar bien explicadas y desarrolladas en tu plan de entrenamiento.
Ej no sirve solo poner sesin de natacin de 1 h.
6
6.- EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Reduce las lesiones msculo articulares.
Limita la aparicin de defectos posturales.
Proporciona amplitud de movimientos mejorando la coordinacin y rendimiento en la mayora de
disciplinas deportivas.
CONSIDERACIONES AL TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD
Lo ms importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad. Es asombroso

lo que se puede mejorar trabajndola diariamente o tres veces a la semana unos 15 min.
Para trabajar la flexibilidad debes estar relajado, con una buena postura y no llevar al msculo al
lmite de su recorrido con brusquedad, sintiendo dolor. En Internet encontrars mltiples ejercicios.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Existen varios mtodos para mejorar la flexibilidad, pero ahora nos vamos a centrar solo en uno:
STRETCHING (Estirndose):
Es un mtodo activo, en el que debes alcanzar por ti mismo la posicin
deseada. Es un estiramiento fcil, relajado y sosteniendo la posicin
durante 20-30 .
No se hacen ni vaivenes ni rebotes. Se llega hasta el punto que se siente una
tensin moderada (NUNCA DOLOR), y te relajas mientras se mantiene el
estiramiento. Despus del estiramiento fcil, se avanza lentamente sin
brusquedades hacia el estiramiento evolucionado. De esta forma se puede
alargar unos 2-3 cm ms, siempre ayudndose de la respiracin. Cada vez
que se espira se relaja un poco ms los msculos.
7.- EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Aumenta el grosor de las fibras musculares, aumenta el volumen y la fuerza del msculo.
Fortalece los huesos
Mejora la coordinacin y el rendimiento en la mayora de disciplinas deportivas.
Aumenta el tono muscular lo que ayuda a mantener una postura correcta (siempre que vaya
acompaado de la flexibilidad adecuada).
CONSIDERACIONES AL TRABAJAR LA FUERZA
- Antes de entrenar la fuerza debemos hacer un buen calentamiento.

- Trabajaremos de forma equilibrada todos los segmentos del cuerpo: Brazos, Piernas y Tronco.
Haremos especial hincapi en los msculos abdominales y dorsales pues son los que aseguran una
correcta postura corporal.
- Tenemos que trabajar de forma simtrica, fortaleciendo lado derecho e izquierdo por igual.
7
- Despus de una sesin de fuerza realizaremos ejercicios de flexibilidad para relajar msculos y
articulaciones y recuperar la elasticidad normal de los msculos.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
AUTOCARGAS
Realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Es el sistema ms

bsico y es ideal para principiantes. Vas variando los grupos musculares a
trabajar eligiendo diversos ejercicios. (Abdominales, Dominadas, Flexiones,
Sentadillas..). Repeticiones de 10-20, pausas de 20 a 1
ENTRENAMIENTO CON APARATOS SENCILLOS
Se utilizan aparatos sencillos como colchonetas, bancos, mancuernas

(podran ser caseras) de 1 a 3 kg., cuerdas, bandas elsticas o balones
medicinales.
Estos objetos son pesos pequeos por lo que pueden realizarse muchas
repeticiones
Repeticiones de 10-20, pausas de 20 a 1
ENTRENAMIENTO EN PAREJAS
Es un buen mtodo para trabajar grandes grupos musculares, usando a un compaero (de un peso
similar) para trabajar la fuerza de diferentes formas:
- Empujes
- Arrastres
- Tracciones
- Transportes
- Juegos de lucha
Atencin: En tu plan de Acondicionamiento personal, no abuses de estos ejercicios (pues no siempre
tienes a alguien para entrenarte).
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Es un sistema de entrenamiento que puede usarse para

entrenar tanto la resistencia como la fuerza.
Los ejercicios han de ordenarse de forma racional, de
manera que no trabajen los mismos grupos musculares.
Podemos usar todo tipo de ejercicios para darle mayor
variedad al circuito.
Se puede trabajar por Repeticiones: Entre 10-30 por

Tiempo: de 30 1.
El nmero de estaciones del circuito seran entre 6 10.
8
El circuito se repite de 2 a 4 veces (principiantes 2) descansando en cada vuelta el tiempo necesario
para que la frecuencia cardiaca se site en torno a 120 p/min.
PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FSICO PERSONAL. 1 BACHILLERATO

NOMBRE Y APELLIDOS: _______________________________________________CURSO: __________
ANLISIS DEL NIVEL DE CONDICIN FSICA (2 punto)

MEJOR MARCA MARCA EN PROPSITO MARCA PROPSITO
ANTERIOR (si lo SEPTIEMBRE DICIEMBRE MARCA JUNIO
sabes)
Test de Carrera Continua
(Minutos)
Test de Flexibilidad. Sit
and Reach (Centmetros)
Test de Saltos a la comba
(Nmero saltos/min)
Plancha abdominal 130
(Si/No)
Coordinacin con balones
(Si/No)
FRECUENCIA CARDACA Reposo: Tras 5carrera: Tras un minuto de recuperacin

de una carrera continua:
ANLISIS DE LAS VARIABLES QUE INCIDEN EN TU NIVEL DE CONDICIN FSICA (3 puntos)

(Explica tu situacin personal de partida al inicio del plan)
Alimentacin (casera, comida

basura, frutas y verduras...)
Prctica de ejercicio fsico
Descanso
Lesiones / Enfermedades
Capacidades psquicas (esfuerzo,

voluntad, autoestima...)
Hbitos nocivos (tabaco, alcohol,

sedentarismo)
CONCLUSIN:
Comenta si son adecuados tus resultados iniciales en los tests y porque:
Que objetivos te propones: 9

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO 1 BACHILLERATO

Completar el calendario de trabajo: (5 puntos)
En el calendario, se marcan las 12 sesiones de ese mes, en tres das alternos de la semana y sin
repetir la misma sesin y que sean variadas. Cada da o sesin debes indicar el mtodo de trabajo de la
Resistencia (Carrera Continua, Fartleck, Circuito, Entrenamiento Total, Natacin..) y el tiempo de
duracin y el mtodo de Fuerza resistencia y sus repeticiones o tiempo de trabajo (Mancuernas,
Gomas, Circuitos, Autocargas)
Ej Sesin 1: Carrera Continua 10 min/ Trabajo con gomas elsticas 15 min
Ej Sesin 8: Carrera Continua 20 min/ Autocargas 18 min
Das alternos Das Alternos Das Alternos
Sesin 1 Sesin 2 Sesin 3

C
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
ompletar el calentamiento y las sesiones: (12 puntos)
Es un plan de entrenamiento individual y realista, que de verdad puedas llevar a cabo. Ej. No
plantees ejercicios con mucha gente (como un partido de ftbol) o ejercicios con balones medicinales
si no los tienes en tu casa a mano. No repitas ninguna de las primeras 6 sesiones de entrenamiento
que vas a desarrollar despus. Cada sesin del calendario debe coincidir con la sesin a desarrollar.
Cuida la progresin a lo largo del mes y ten en cuenta tu nivel de condicin fsica de partida.
10
CALENTAMIENTO (5 puntos)
MOVILIDAD ARTICULAR (2 puntos)

(Completar con dibujos y breve explicacin)
TOBILLOS Dibujo Explicacin

En este ejercicio nos colocaremos de pie, apoyando
la puntera de uno de los dos pies sobre el suelo.
Giraremos el tobillo haciendo crculos en el aire.
Una vez repetido este giro unas 5 veces, cambiamos
de direccin y, posteriormente, con el otro tobillo.
RODILLAS Dibujo Explicacin
En este ejercicio nos colocaremos de pie,
flexionando las dos rodillas un poco, a la misma
altura. Vamos a girar las rodillas en crculo, primero
hacia un lado y despus hacia el otro, al igual que en
el ejercicio anterior.
CADERAS Dibujo Explicacin
En este ejercicio nos colocaremos de pie y vamos a
ir pasando de un lado hacia otro nuestro punto de
apoyo. Es un movimiento continuo. No debemos
hacerlo a mucha velocidad, podramos lesionarnos.
HOMBROS Dibujo Explicacin

estirar nuestros brazos lo suficiente como para
hacer la forma de una estrella. Luego, vamos a
girarlos haciendo crculos en el aire hacia delante y,
despus, hacia atrs.
CODOS Dibujo Explicacin
estirar uno de los brazos, mientras que con la mano
del otro sujetaremos el codo del brazo extendido.
Estiramos por encima del otro brazo, recogemos y
estiramos por debajo del otro brazo. .
MUECAS Dibujo Explicacin

En este ejercicio no importa la posicin corporal.
Vamos a juntar nuestras manos cruzando nuestros
dedos. Posteriormente haremos giros en forma de
infinito u ocho tumbado.
CUELLO Dibujo Explicacin

En este ejercicio no importa la posicin corporal.
Vamos a girar con muchsimo cuidado el cuello
realizando crculos en el aire, pero sin llegar hasta
arriba del todo, para no producir lesiones.
11
CALENTAMIENTO
ESTIRAMIENTOS (2 puntos):
Breves, la duracin de una respiracin profunda. (Completar con dibujos)
GEMELOS TIBIAL ANTERIOR SOLEO CUDRICEPS
ISQUIOTIBIALES ADDUCTORES GLTEOS PSOAS ILIACO
TRICEPS PECTORALES DELTOIDES DORSALES
LUMBARES ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO BICEPS
12
CALENTAMIENTO
PARTE DE ACTIVACIN CARDIOVASCULAR Y FUERZA DEL CALENTAMIENTO (1 punto):
Desplazamientos variados y ejercicios de menor a mayor intensidad y dificultad. (Explicacin sin dibujo)
1 Carrera continua: correremos pocos minutos antes de ponernos a realizar cualquier actividad
fsica.
2 Codo a rodilla: estando de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros ms o
menos y con las manos en la nuca, vamos a levantar todo lo posible las rodillas mientras
bajamos el codo contrario sin que deje de tocar con la mano la nuca. Tenemos que tocar con el
codo la rodilla contraria. Se repite varias veces a un ritmo constante.
3 Abrir y cerrar piernas con salto: este ejercicio es muy conocido porque es muy sencillo de hacer,
slo se necesita un poco de coordinacin. Nos colocamos con las piernas juntas y los brazos
pegados al cuerpo. Daremos un salto, y justo en ese momento, separamos los brazos y las
piernas, para quedarnos en forma de estrella. Se repite varias veces a un ritmo constante.
4 Diferentes tipos de carrera: este ejercicio es muy parecido al primero, ya que llevamos un ritmo
constante en carrera. En este caso vamos a cambiar una cosa: el tipo de carrera. Primero iremos
en carrera hacia delante, a los 10s pasaremos a carrera lateral, despus de otros 10s
cambiaremos a carrera cruzada. Cada 10s ms o menos, iremos cambiando de tipo de carrera.
5 Hacia delante y hacia atrs: situaremos unos cuantos conos(4-5) como marcas. Cada uno estar
puesto a unos 5m de distancia. Correremos hacia el primer cono, lo tocaremos y volveremos al
punto de salida. Despus de haber vuelto, iremos al segundo cono, volveremos... As hasta
llegar al quinto o ltimo cono.
6 Anchos de pista: en esta ocasin, vamos a utilizar el ancho de una pista o distancia como
referencia. Vamos a ir de un extremo a otro haciendo un movimiento diferente: skipping hacia
delante/detrs, abrir/cerrar aductores y abductores, cruzar las piernas, carrera lateral... hasta
haber completado la lista de movimientos premeditada.
10
13
SESIN N 1 (2 puntos)
1. Calentamiento (Se usa el general ya escrito)
2. TRABAJO DE RESISTENCIA AERBICA
MTODO
DURACIN INTENSIDAD
DESCRIPCIN
3. TRABAJO DE FUERZA - RESISTENCIA

MTODO
DESCRIPCIN DE LOS EJERCICIOS / MUSCULATURA QUE SE TRABAJA/ DIBUJOS
Debes trabajar armnicamente todo cuerpo (Piernas/Brazos/Tronco)
Tiempo: Tiempo: Tiempo:
Repeticiones: Repeticiones: Repeticiones:

4. VUELTA A LA CALMA: Qu estiramientos empleas? _________________________

(Seala el nmero de los estiramientos de la parte final):
14
MTODO
DURACIN INTENSIDAD
DESCRIPCIN

MTODO


15
MTODO
DURACIN INTENSIDAD
DESCRIPCIN

MTODO


16
MTODO
DURACIN INTENSIDAD
DESCRIPCIN

MTODO


17
MTODO
DURACIN INTENSIDAD
DESCRIPCIN

MTODO


18
MTODO
DURACIN INTENSIDAD
DESCRIPCIN

MTODO


19
VUELTA A LA CALMA (3 puntos)

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD Y RELAJACIN: Dibuja un ejercicio de estiramiento para cada msculo en 20
seg. En una posicin diferente al del calentamiento.
1. GEMELO 2. TIBIAL ANTERIOR 3. SOLEO 4. CUDRICEPS
5. ISQUIOTIBIALES 6. ADDUCTORES 7. GLTEOS 8. PSOAS ILIACO
9. TRICEPS 10. PECTORALES 11. DELTOIDES 12. DORSALES
13. LUMBARES
20

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PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FSICO PERSONAL

1.- Por qu es necesario planificar y practicar un plan de acondicionamiento fsico? 2

2.- Evala tu condicin fsica inicial y decide tus objetivos.pg. 2

3.- Principios del entrenamiento: El sndrome general de Adaptacin.pg. 4

4.- Componentes de la Carga (de entrenamiento)pg. 5

5.- El Entrenamiento de la Resistencia.pg. 5

6.- El Entrenamiento de la Flexibilidadpg 6

7.- El Entrenamiento de la Fuerzapg. 7

8.- Guin para elaborar tu plan de Acondicionamiento Fsico pg. 9

NOMBRE: _____________________________CURSO: ______

1.- POR QU ES NECESARIO PLANIFICAR Y PRACTICAR UN PLAN DE

LA ACTIVIDAD FSICA ES UN HBITO SALUDABLE

En 1948, La Organizacin Mundial de la Salud (O.M.S.) defina la salud como un estado de

REALIZAR ACTIVIDAD FSICA NO ES LO MISMO QUE ENTRENAR

2.- EVALA TU CONDICIN FSICA INICIAL Y LOS OBJETIVOS A CONSEGUIR

Otro indicador de tu salud y condicin fsica general es la Frecuencia Cardiaca.

Cul es tu Frecuencia cardiaca por minuto en reposo?: ________

OBJETIVOS QUE TE PROPONES (Rellenar datos en pg. 9 de tu plan personal)

3.- PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO:

EL SNDROME GENERAL DE ADAPTACIN (H. Seyle)

Si el cuerpo humano, en estado de Equilibrio (Homeostasis), es sometido a un Estresor

Los factores que condicionan esta adaptacin son:

La prctica continua o sistemtica de actividad fsica

El incremento lento pero constante de trabajo (carga de

La adaptacin al entrenamiento va a depender de las caractersticas individuales. Por tanto un buen

Para evitar la monotona y que el entrenamiento sea ms enriquecedor, debern aplicarse

4.- COMPONENTES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO (El estmulo)

Es la cantidad total de actividad realizada durante el entrenamiento. Se indica a travs de la

Es el componente cualitativo de ese esfuerzo. Cmo se realiza ese esfuerzo?

Intensidad Pulsaciones por minuto

La intensidad elevada produce efectos inmediatos en el desarrollo de la condicin fsica, sin

RECUPERACIN (Al final de una sesin o entre cada ejercicio)

5.- EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Aumenta el tamao del corazn y mejora la irrigacin sangunea.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.

Mtodo de origen sueco, que se traduce por: jugar con zancadas, es

ENTRENAMIENTO TOTAL (Continuo) :

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: (Fraccionado):

Parecido al entrenamiento total pero con pausas entre cada estacin.

ENTRENAMIENTO EN INTERVALOS (INTERVAL TRAINING) (Fraccionado):

SESIN DE NATACIN, AERBIC, BICICLETA, PATINES : Estas sesiones deben

6.- EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

CONSIDERACIONES AL TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD

Lo ms importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad. Es asombroso

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

7.- EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

CONSIDERACIONES AL TRABAJAR LA FUERZA

- Antes de entrenar la fuerza debemos hacer un buen calentamiento.

Realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Es el sistema ms

ENTRENAMIENTO CON APARATOS SENCILLOS

Se utilizan aparatos sencillos como colchonetas, bancos, mancuernas

Es un sistema de entrenamiento que puede usarse para

Se puede trabajar por Repeticiones: Entre 10-30 por

El nmero de estaciones del circuito seran entre 6 10.

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FSICO PERSONAL. 1 BACHILLERATO

ANLISIS DEL NIVEL DE CONDICIN FSICA (2 punto)

FRECUENCIA CARDACA Reposo: Tras 5carrera: Tras un minuto de recuperacin

ANLISIS DE LAS VARIABLES QUE INCIDEN EN TU NIVEL DE CONDICIN FSICA (3 puntos)

Alimentacin (casera, comida

Prctica de ejercicio fsico

NOMBRE: _______________________CURSO: