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O QUE E PARA QUE

SERVE O SONO
06
AS 5 FASES DO SONO 08

ndice
SEU CORPO, UM
TRABALHADOR INCANSVEL 10
QUAL A QUANTIDADE
DE SONO NECESSRIA? 12
PROBLEMAS COM SEU
RELGIO BIOLGICO 14
O SONHO Nas diferentes
pocas da existncia do homem 16
18
CONSELHOS PARA UM
MELHOR DESCANSO

Teste:
Voc Sonolento 60
DISTRBIOS DO SONO 62
O SONO DOS VENCEDORES 66
INSNIA
68
COLCHO, TRAVESSEIRO e
roupa de cama
Principais acessrios do sono
70
74
Conselhos
para comprar

76
A IMPORTNCIA DO
TRAVESSEIRO

TESTE:
DIAGNSTICO pessoal 82
faa a sua autoavaliao
F
undada h mais de 45 anos em So Paulo, a Ortobom iniciou
suas atividades no ramo metalrgico fabricando camas, mesas
para televiso, etc. Com o passar dos anos, a empresa comeou
a comprar blocos de espuma para a confeco de colches que
harmoniosamente se casavam com essas camas, visando aumentar
seu ramo de atividades. Em 1975, foi inaugurada no Rio de Janeiro,
uma fbrica especializada exclusivamente na fabricao de colches,
desativando-se a produo de camas. Naquela poca, os colches
eram confeccionados com algodo desfiado - entre outros materiais -
e vendidos no atacado, porque no existia, ainda, o sistema de lojas.
A marca Ortobom surgiu da palavra Ortopedia (ramo da medicina
que cuida da anatomia humana) e da palavra Bom, dando ideia de
um colcho que oferece, alm de conforto, cuidados com a sade.
Devido ao grande esforo despendido em planejamentos estratgicos
a longo prazo, a Ortobom soube perfeitamente aproveitar a
fase prspera de seu negcio e deixou de ser uma indstria de
transformao para ser uma indstria de base, fabricando a prpria
matria-prima para a confeco de seus produtos.

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manual do sono

Passamos cerca de um tero Movimento Rpido dos Olhos).


Hoje, os cientistas j sabem que
No final do perodo, o
funcionamento do organismo
de nossa vida dormindo. Dormir o sono se divide em cinco fases, delas era comparvel ao de uma
bem essencial no apenas repetidas em ciclos, durante a pessoa com mais de 60 anos
para ficarmos acordados no dia noite. e os nveis de insulina eram
seguinte, mas para mantermo-nos semelhantes aos dos portadores
saudveis, com melhor qualidade de diabetes.
de vida e at aumento da
longevidade. Em pesquisas de laboratrio,
ratos usados como cobaias no
Os mdicos sabem que o processo aguentaram mais de dez dias sem
do sono regido por um relgio dormir. A consequncia: morte
biolgico ajustado em um ciclo de por infeco generalizada.
24 horas.
Os ponteiros desse mecanismo Enquanto ficamos na cama,
so moldados geneticamente e Nosso desempenho fsico e uma espcie de exrcito de
sua sincronia depende de fatores mental est diretamente ligado reconstruo atua recuperando as
externos, como iluminao, rudos, a uma boa noite de sono. O baixas acumuladas no perodo
odores, hbitos, tipos de colches, efeito de uma madrugada em em que ficamos acordados. Isso
vida social, etc. claro semelhante ao de uma prepara o corpo para a guerra do
embriaguez leve: a coordenao dia seguinte.
Os especialistas acreditam que a motora prejudicada e a
principal pea dessa engrenagem capacidade de raciocnio fica Durante o sono profundo, as
a melatonina hormnio comprometida. Ou seja: sem o protenas so sintetizadas em
produzido no crebro pela glndula merecido descanso, o organismo grande escala. Isso tem o objetivo
pineal. Ele comea a ser secretado deixa de cumprir uma srie de de manter ou expandir as redes
assim que o sol se pe, como um tarefas importantssimas. de neurnios ligadas memria e
aviso para o organismo se preparar ao aprendizado. Nesse processo,
para dormir.
Em estudo realizado pela o crebro comanda a produo e
a liberao de hormnios, como a
Quando o processo tem incio, a Universidade de Chicago melatonina e o prprio hormnio
temperatura do corpo cai de 1 a 2 oC
e a presso arterial tambm sofre
EUA, onze pessoas do crescimento. Este garante
ao indivduo longevidade com
uma leve queda. Da ao primeiro com idades entre 18 e 27 maior jovialidade. Tambm regula
cochilo um piscar de olhos. anos foram impedidas os nveis de outras substncias
Em 1953, descobriu-se a existncia de dormir mais de quatro responsveis pela regenerao de
clulas e cicatrizao da pele.
de uma fase de sono profundo, horas durante seis dias.
justamente quando sonhamos.
A novidade foi batizada de
O efeito foi assustador.
REM (Rapid Eyes Moviment

6 manual
manual do
do sono
sono manual do sono 7
manual do sono

a fase do adormecimento. Essa fase pode durar de alguns instantes


at 15 minutos e ocupa de 3% a 5% da noite de sono. Funciona como
uma espcie de zona de transio entre estar acordado e dormindo. O
crebro produz ondas irregulares e rpidas e a tenso muscular diminui.
A respirao fica suave e os pensamentos do mundo desperto flutuam
na mente. Se for acordada nessa fase, a pessoa reagir rapidamente,
negando que estava dormindo.

a fase de um sono mais leve. A temperatura corporal e os ritmos cardaco


e respiratrio diminuem. As ondas cerebrais ficam mais lentas. Essa fase
ocupa a metade do tempo total do sono, durando cerca de 20 minutos
cada ciclo. As ondas do crebro alongam-se, regularizam-se e so afetadas
somente por alguma atividade eltrica isolada ou repentina. Nessa fase,
a pessoa cruza definitivamente o limite entre estar acordada e dormindo.
Se algum levantar suavemente a plpebra de uma pessoa nessa fase do
sono, ela no acordar. Os olhos j no respondem a um estmulo.

O corpo comea a entrar no sono profundo. As ondas cerebrais tornam-se


amplas e lentas. uma fase rpida. Corresponde a uma mdia de 5% do
tempo de sono.

o sono profundo, onde o corpo se recupera do cansao dirio. Essa fase


fundamental para a liberao de hormnios ligados ao crescimento e
para a recuperao de clulas e rgos. Dura cerca de 55 minutos, no
mais que 20% da noite. A pessoa fica totalmente inconsciente. Est to
fora do mundo que nem uma tempestade poder acord-la.

A atividade cerebral est a pleno vapor e desencadeia o processo de


formao dos sonhos. Os msculos ficam paralisados, as frequncias
cardaca e respiratria voltam a aumentar e a presso arterial sobe. o
momento em que o crebro faz uma espcie de faxina geral na memria.
Fixa as informaes importantes captadas durante o dia e descarta os
dados inteis. Durante o REM, os msculos longos do tronco, os braos
e as pernas esto paralisados, mas os dedos das mos e dos ps podem
contrair-se. O fluxo sanguneo em direo ao crebro aumenta e a
respirao fica mais rpida e entrecortada.
REM a fase dos sonhos. Se a pessoa for acordada a, provavelmente,
recordar fragmentos de suas fantasias.
Depois de 10 minutos de REM, volta-se a descer s fases de sono quieto.
Nas primeiras horas da noite, predominam as fases III e IV. Pela manh,
percorre-se de quatro a cinco vezes o circuito do sono completo.

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dosono
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manual do sono

Liberao de hormnio Imunidade Apetite em equilbrio

Na infncia, cerca de 90% do durante o sono que o organismo


Durante o descanso, o corpo libera maior quantidade de
hormnio do crescimento
libera as interleucinas: leptina, o hormnio que controla
liberado durante o sono. Crianas
substncias que ajudam o a sensao de saciedade e
que dormem mal tm mais
organismo a se defender de mantm as pessoas longe dos
chances de terem problemas no
invasores, como vrus e bactrias. eventuais ataques geladeira
seu desenvolvimento fsico.
durante a madrugada.

Eliminao do estresse Memria

Uma noite bem-dormida evita Acompanhe o que o


que o organismo acumule
altos teores de cortisona.
organismo est O sono interfere na regulao
Esse hormnio, produzido fazendo enquanto trmica do crebro, funo
essencial para o bom
pelas glndulas suprarrenais, voc dorme. funcionamento dos mecanismos
liberado em situaes de
estresse e contribui para aquele de memria e da vida psquica.
insuportvel mau humor depois
de uma noite em claro.

Envelhecimento precoce
Reposio de hormnio Fixao de informaes
e tumores
Na infncia,
Estudos indicam que a fase do
cerca de O hormnio do crescimento Enquanto uma pessoa dorme, sono REM responsvel pela
continua sendo liberado mesmo

90%
o organismo se livra com mais fixao de informaes incomuns
na fase adulta. Embora em facilidade dos radicais livres, e estressantes, enquanto o
doses menores, isso continua molculas que podem causar o sono no REM (fases 1 a 4) se
do hormnio acontecendo durante o sono. envelhecimento precoce e at encarrega das informaes de
do crescimeto Nos adultos, ele evita a flacidez
muscular e garante vigor fsico.
tumores. contedo emocionalmente
liberado neutro.

durante o sono.

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manual do sono

A quantidade e qualidade de sono mudam com a idade.


Nos seis primeiros meses de vida, os bebs
dormem at 18 horas por dia. At os trs meses, o
sono quase sempre se inicia direto pela fase REM.

Beb
O beb tem em mdia oito horas de sono REM nas
24 horas. Na idade de dez anos, uma criana precisa
de nove a dez horas de sono e no precisa mais do
sono na parte da tarde.

A pr-adolescncia a poca onde se goza do melhor


descanso na vida de uma pessoa.
Cientistas da
Um pr-adolescente leva de cinco a dez minutos

Adolescente
Agncia Avanada
para dormir, dorme nove horas e meia e em 60% do de Projetos de
tempo est imerso em um sono profundo e contnuo. Pesquisa para
Eles tm mais tendncia sonolncia excessiva a Defesa dos
diurna. Dormir mais tarde e, consequentemente, Estados Unidos
atrasar o horrio de acordar se deve a modificaes esto tentando
dos ritmos biolgicos, que recebem uma ajudinha das sintetizar uma
festas e do turbilho hormonal tpico da puberdade. plula que permita
respostas s horas de sono, poderemos determinar um aos soldados
hbito de sono adequado. lutarem durante
Na idade adulta, normalmente sete horas e meia dias sem sentir
Outra alternativa vlida ter um dirio de sono. Anote nele,
fornecem um descanso adequado. Alcanamos a um pingo de

N
durante uma semana, a que horas vai deitar e a que horas sono. Para isso,
maturidade do sono perto dos 19 anos de idade. A

Adulto
levanta; como se sentia ao deitar e quanto tempo levou para iniciaram as
necessidade diria da maioria dos indivduos passa
o h uma frmula para definir qual deveria dormir. Depois, anote como se sentiu no dia seguinte. No pesquisas com
a ser dormir oito horas. Porm, pesquisas mostram
ser a durao adequada de um bom sono final de cada semana, revise qual foi o dia em que se sentiu remdios usados
que so poucos os que conseguem cumpri-las. A para tratar
noturno. Acreditar que todas as pessoas com maior energia e vitalidade. Controle quantas horas
mdia fica pouco acima de sete horas por dia. narcolepsia.
necessitam da mesma qualidade de sono to absurdo teve de sono no dia anterior e tome essa quantidade como
quanto crer que cada uma deva ingerir a mesma tempo mximo de horas que dedicar a dormir na prxima Os primeiros
quantidade de alimentos todos os dias. Podemos supor semana. Repita a metodologia e encontrar seu padro. resultados do
que sete horas e meia seja uma mdia adequada. Sem
Seis horas, normalmente, so suficientes. conta de que
No existe uma frmula para dormir menos e sentir-se bem
O passar dos anos no afeta somente a quantidade, pessoas sem
dvidas, podemos afirmar que s uma ou duas pessoas
mas tambm a qualidade do sono. Assim como distrbios de
em cem sintam-se bem com um sono de cinco horas ou depois. Mas pode ser uma questo de tempo.
da infncia para a idade adulta o tempo de sono sono passaram
somente uma pequena minoria precisa do dobro.
diminui em 50%, os perodos REM ficam menores 40 horas seguidas
MAIS IDADE, MENOS SONO tambm. Aos sessenta e cinco anos, a proporo de acordadas sem
Cada indivduo parece ter um apetite inato de sono, O envelhecimento torna o sono mais leve. Os idosos notar os efeitos
um sono profundo, para ambos os sexos a metade
que provm de sua programao gentica tanto quanto despertam ao ouvir qualquer rudo um pouco mais alto. desse dficit.
de quando se tem 25 anos. Tanto a primeira quanto

Velhice
a cor de seu cabelo, pele ou peso corporal. Adormecer novamente tambm se torna mais difcil. Os Esto em estudo,
a segunda fase de sono aumentam. O REM cai para
resultados dessas caractersticas so dficits de sono que um quinto. Nas idades avanadas, o sono cada ainda, os efeitos
Uma maneira simples de investigar sobre sua acabam compensados, s vezes, involuntariamente com colaterais. Ser um
vez mais fragmentado e muito elevado o nmero
necessidade de sono levantar todas as manhs na cochilos no decorrer do dia. Somando o total de horas de vezes que se tem a fase de sono prxima avano da cincia,
mesma hora, no importando a hora em que foi deitar de sono, eles acabam dormindo a mesma quantidade conscincia. Uma pessoa saudvel de 70 a 75 anos, mas no h nada
no dia anterior. Voc est atordoado depois de cinco de quando eram mais novos. Essas mudanas esto com mdia de sete horas de sono, pode estar at como dormir para
ou seis horas de sono? Talvez uma hora a mais lhe relacionadas a modificaes na produo e secreo de 153 vezes mais prxima do Despertar Sbito, valer. De verdade.
desse mais energia? Seria muito agregar duas horas? hormnios, como a cortisona e a melatonina, e s alteraes enquanto que, em um mesmo perodo, um jovem
Se prestarmos ateno na linguagem de nosso corpo na temperatura do corpo. Na terceira idade, o sono de 25 anos somente estar 10 vezes mais prximo
e respondermos essas perguntas relacionando as profundo e o sono REM ocorrem em menor quantidade, do Despertar Sbito.
tornando os idosos mais propensos ao despertar noturno.
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Corujas noturnas Problemas com fuso horrio


Indivduos que tm maior energia ao Os avies atuais cruzam oceanos e
entardecer, quando a grande maioria continentes em somente algumas
est cansada. Essas pessoas tm horas, mas nosso organismo no
um ritmo de temperatura corporal est preparado para uma mudana
diferente da normal, frio e lento pela assim to brusca. Geralmente, diante
manh e com mais calor e energia de mudanas bruscas, o organismo
pela noite. Para mudar o ritmo, necessita de um dia para recompor ou
necessita-se da reeducao dos seus reajustar seu relgio biolgico. Quanto
hbitos, atravs da terapia conduzida mais avanada a idade, mais marcante
por especialistas. ser a desordem e mais lenta ser a
recuperao. Deve-se viajar de dia para
descansar noite e reiniciar a atividade
no dia seguinte.

A lguns problemas para


dormir surgem como
respostas agresso
exercida sobre o nosso ritmo
biolgico normal.
controle da fome e da presso
arterial, tambm fazem parte
desse processo.

O corpo precisa do relgio


Cotovias
Trabalhos e turnos
rotativos
biolgico para funcionar Indivduos com uma sndrome oposta As pessoas que tm de mudar seu
Quando se pensa em relgio corretamente. O relgio fica no anterior. Eles sempre acordam trabalho do horrio diurno para o
biolgico, a primeira coisa que crebro, prximo ao hipotlamo. muito cedo, no importando a hora noturno tm mdia de 5 a 6 horas
em que foram dormir. Com o passar de sono e manifestam maior fadiga,
vem cabea o ciclo do sono: Essa regio atua como um
dos anos, muitas pessoas dormem problemas psicolgicos, digestivos e
ficar acordado durante o dia e metrnomo, dando o compasso cada vez mais cedo e levantam-se at no casamento. No importando os
dormir noite. De fato, esse em que os sistemas do organismo antes do amanhecer. Para recompor tipos de tarefas que desempenham,
ciclo regulado pelo chamado so acionados. As vrias funes o relgio biolgico, necessita-se o apresentam, no perodo de descanso,
relgio biolgico. Mas no o do corpo se modificam de mesmo esforo que no caso anterior. o dobro de distrbios, do que aquelas
nico. As demais funes do maneira ordenada durante as 24 pessoas que trabalham sempre de
corpo que ocorrem em momentos horas do dia. dia. Por isto, os regimes de trabalho
especficos do dia, como o nestas condies so especficos e
assegurados.

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manual do sono

O sonho e os significados
O pensador grego Aristteles dizia GRAVIDEZ
que, para entender os sonhos, Pode representar a chegada de
preciso compreender metforas. um beb, mas tambm uma nova
Uma estrela brilhante pode indicar aquisio ou um plano para o
xito e no necessariamente o astro futuro. geralmente estamos em disparada
em si. A interpretao depende de ou impossibilitados de correr,
seu momento e dos significados MORTE sendo perseguidos, aprisionados
que d para as coisas. Ainda assim, Sugere renascimento ou mudana ou ameaados por figuras to
h temas universais que podem dar de vida. Matar algum pode indicar monstruosas que acordamos na
pistas para montar o quebra-cabea: raiva profunda de si mesmo, de hora.
outra pessoa ou de uma situao. O sufoco pode estar relacionado
MAR feijoada do jantar. Durante o
Representa a me. Vencer a mar VOO sono, todos os rgos diminuem
pode ser ganhar fora contra um Significa ultrapassar limites. Cair o metabolismo ao mximo e
relacionamento repressivo. pode ser um alerta sobre o exagero. exigir mais da digesto gera um
desconforto que se reflete nos
ANIMAIS PESADELO sonhos.
Sugerem nossos instintos e O pesadelo libera uma energia O pesadelo pode ser provocado por
necessidades bsicas. Animais emocional que apavora porque mudanas no assimiladas, desejos
selvagens so as paixes mais parece impossvel ser contida. So no satisfeitos ou descobertas no
sensuais. sonhos assustadores nos quais muito felizes.
Sculo 3 a.C. Sculos IV e V
Aristteles, outro filsofo grego, Pensadores cristos, como Santo
prope que os sonhos so reflexo do Agostinho (354-430) e So Jernimo Sculo XIII Sculo XIX
Sculo 8 a.C. A Igreja Catlica passa a associar os O psiquiatra austraco Sigmung
estado do corpo e, por isso, podem (342-420), retomam o conceito dos
Os gregos, como os babilnios e sonhos, especialmente os erticos, Freud (1856-1939) retoma a teoria
ser utilizados pelos mdicos para sonhos como eventos sobrenaturais
os egpcios, entendiam os sonhos a obras do demnio. O alemo dos desejos contidos, salientando
diagnosticar doenas. Essa teoria e premonitrios. H passagens na
como poderosas mensagens divinas. Martinho Lutero (1483-1546), a essncia ertica nos sonhos.
adotada por Hipcrates, pai da Bblia que falam dos seus poderes
Por isso, construram o templo de fundador do Protestantismo, era um Objetos longos e pontiagudos
Medicina. profticos. Jos, pai de Jesus,
Asclpio, em Epidauro, onde os dos que partilhavam dessa opinio. representariam o pnis, enquanto
tambm teria sido avisado em sonho
doentes dormiam e esperavam que os ocos simbolizariam a vagina. Em
sobre a gravidez de Maria.
um sonho lhes indicasse o caminho 1900, publica A interpretao dos
da cura. sonhos.

Sculo XX
Carl Gustav Jung (1875-1961) no
Sculo XVIII identificava a origem da maioria dos
O filsofo alemo Johann Fichte sonhos em problemas sexuais ocultos.
Sculo 5 a.C. Sculo 1 a.C. lana a tese de que os sonhos Acreditava que eles revelassem desejos,
revelam temores e desejos
O filsofo grego Herclito sugere que O romano Artemidoro escreve Sculos VI e VII inconscientes.
quaisquer que fossem. Tambm sugeriu a
o mundo dos sonhos individual, Oneirocroticon, primeiro livro sobre O profeta Maom (570-632) dava existncia do inconsciente coletivo, parte
no sendo necessariamente a interpretao dos sonhos. Nesse extremo valor aos sonhos. Recebeu, da mente na qual esto depositadas as
resultado de influncias externas, trabalho de cinco volumes, ele inclusive, grande parte do Alcoro informaes comuns a todos os humanos.
nem mesmo divinas. argumenta que as imagens sonhadas durante um delrio noturno. Assim, tentava explicar o fato de pessoas
so reflexo da profisso do sonhador Tambm interpretava os sonhos de de culturas opostas relatarem sonhos com
e de seu status social. seus discpulos. significados praticamente iguais.
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manual do sono

estimulantes desses produtos,


consumidos em excesso,
continuam presentes de duas
at quatro horas depois da
ingesto. Ao ingerir substncias
que contenham estimulantes,
ao final da tarde ou durante
a noite, contribui-se para a
diminuio da promoo do sono
e para o aumento dos possveis
Despertares Sbitos. No fume

A nicotina ainda mais estimulante


Faa exerccios regularmente Beba com moderao do que a cafena. Os fumantes
tm dificuldades para dormir,

O
Com mais de vinte ou trinta despertam com facilidade e tm
Embora o lcool seja o mais
que voc faz ou no faz do minutos dirios de caminhada, fases do sono profundo mais
antigo e mais popular sinnimo
amanhecer ao entardecer jogging, natao, bicicleta ou a do sono, deve-se ter cuidado com
curtas. Comprovou-se que o
causa um enorme impacto prtica de algum esporte 3 vezes fumante aumenta sua qualidade
a quantidade e com o horrio em
por semana, voc alcanar sua de sono quando deixa o hbito de
sobre o seu descanso da noite at a que ingerido. Muito lcool no
fumar.
meta de chegar cama relaxado, jantar provocar uma falsa ideia
manh. A melhor maneira de garantir
tanto fsica quanto mentalmente. de sono melhor. Dorme-se mais
um bom sono noturno revisar as O melhor momento para realizar precocemente, mas diminui a
atividades que voc desenvolve muito exerccios que beneficiem um bom quantidade de sono profundo. Mantenha horrios regulares
antes de ir para a cama. Estes so sono noturno pela manh.
os treze conselhos para ajud-lo a Busque qualidade e no Trate de levantar-se sempre na
descansar melhor: mesma hora, no importando a
quantidade hora em que tenha ido deitar-se. Se
voc se deita tarde na sexta-feira e
Seis horas de sono profundo no sbado para levantar-se muito
podem fazer com que voc se tarde no domingo, com certeza na
sinta melhor do que oito horas segunda-feira ter problemas no
de sono leve e interrompido. No trabalho, pois no domingo noite
se deve dormir mais do que o ter sofrido de insnia. Se viajar
Cuidado com os estimulantes necessrio. A medida ser dada muito, tente conservar sua rotina e
pelo quanto voc ir se sentir bem volte a ela logo que puder.
Os amantes do caf, ch, na manh seguinte. Se voc sentir
chocolate e refrigerantes que recarregou adequadamente
devem saber que os efeitos dos suas baterias com seis horas de
sono, no ser porque voc dormiu
pouco e sim porque dormiu o
suficiente.

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Se voc tem problemas para No se deite aps ter comido Atividades na cama
dormir noite, no durma em excesso ou sem ter
tarde comido Evite ler, falar ao telefone,
trabalhar ou comer na cama. Ela
Muitas pessoas tm inclinao Se comer muito antes de se deitar, no deve ser associada a outras
atividades alm de dormir e sexo.
Outras dicas para um melhor descanso:
natural a tirar uma soneca aps obrigar o sistema digestivo a
o almoo e, sem dvida, essa trabalhar demais. Talvez sinta uma Isso garantir um ato mecnico
Tome uma xcara de ch digestivo ou uma xcara de leite quente antes
tendncia avana com a idade. sonolncia agradvel, mas logo a seu organismo. Toda vez que o
de deitar-se. Cuidado para no beber ch que possua cafena;
Mas, se ela atentar contra seu ter sensao de peso, que no inconsciente comea a decodificar
sono noturno, quando sentir o deixar dormir bem, alm de seu ritual para dormir, seu corpo
Respire profundamente cinco vezes e a cada vez que o faa conte
sonolncia durante o dia trate de aumentar a chance de refluxo. imediatamente funcionar para
e pense: estou relaxando e lentamente dormirei, concentrando-se
evitar dormir, realizando alguma Por outro lado, se estiver fazendo que tudo esteja de acordo.
somente nessa mensagem;
atividade fsica que estimule a dieta, no durma sem comer
pulsao durante dez minutos; algo de baixa caloria. No se Se no conseguir dormir em trinta minutos, levante-se, mude de
isso acelera o metabolismo, pode tentar dormir enquanto se Relaxamento muscular ambiente, escute msica, leia e somente volte para a cama se acreditar
espantando o sono. discute com o estmago. Todo que poder dormir. Repita o mtodo. Se passar outros trinta minutos,
tipo de incmodo orgnico ou Atos como banho quente volte a se levantar;
fsico contribui para o despertar (preferencialmente de banheira),
sbito, impedindo o sono sauna, alongamentos e massagens O objetivo conseguir que seu crebro associe a cama com um lugar
profundo. relaxam os msculos, o que ajuda onde se dorme. Existem outras formas utilizadas para conciliar o sono
bastante o sono durante a noite. diminuindo as tenses e preocupaes do crebro: trate de se
prefervel que sejam feitos pouco auto-hipnotizar repetindo frases ou imaginando ver e seguir o
tempo antes de deitar-se. movimento de um relgio de pndulo. Proponha-se a ficar acordado:
Desenvolva um ritual de sono talvez no consiga;
As crianas leem ou escutam
Encurte o tempo que consegue dormir;
histrias e rezam suas oraes
antes de dormir. Voc pode
Faa jogos mentais, recorde textos, imagine objetos ou animais,
escolher seu ritual: escutar
jogando com uma cor repetitiva, recite o alfabeto e depois pense
alguma msica, relaxar os
em nomes de pessoas que incidem com cada letra, recite palavras
msculos, tomar uma ducha
mudando as vogais;
ou ler um livro pode ajud-lo a
conciliar o sono. O importante
Utilize som de relaxamento, tipo Ioga.
que, uma vez escolhido o ritual,
este deve ser repetido todas as
noites.

Deixe suas preocupaes e Ambiente agradvel


planos para outro momento
Um ambiente agradvel
Antes de deitar-se escreva uma fundamental. Deixe o quarto
lista de coisas que dever fazer ou bem escuro, evite lugares
seus planos para o dia seguinte. barulhentos e, se possvel, regule
Tal tarefa ir tirar de seus ombros a temperatura. fundamental um
a responsabilidade de lembrar bom colcho, assim como bons
e isso relaxar seu inconsciente. travesseiros e roupas de cama:
Se seguir discutindo com eles e eles fazem grande diferena.
mentalizando-os, no ir
resolv-los nem conseguir
relaxar.

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Colcho Orion Colcho Genve


Colcho Absolut Colcho Ouro Spring

Box Luxor Black Box Luxor Brown


Cama Americana Skin Gray Cama Americana Nobuck Cream

Colcho Bellona Colcho Orthopur

Colcho Ortopdico Premium Colcho Pr-Sade Visco Colcho Pr-Sade Pr-Fora

Cama Americana Nobuck Brown Cama Americana Orthopur Cama Americana Nobuck Black Cama Americana Skin White Cama Americana Skin Black

Colcho Superpocket Duo Visco Colcho Liberty


Colcho Colcho Colcho
Superpocket Pr-Sade Master Superpocket Master Nanolastic

Cama Americana Cama Americana Cama Americana


Nobuck Cream Skin Black Skin Gray
Cama Americana Nobuck Cream Cama Americana Skin White

Imagens meramente ilustrativas. Todos os colches e camas americanas podem sofrer alteraes de tecido e altura. Imagens meramente ilustrativas. Todos os colches e camas americanas podem sofrer alteraes de tecido e altura.
52 manual do sono Consulte nas lojas as medidas disponveis para o produto de interesse. Consulte nas lojas as medidas disponveis para o produto de interesse. 53
Alguns produtos podem no estar disponveis em algumas regies do Brasil. Os produtos so vendidos separadamente. Alguns produtos podem no estar disponveis em algumas regies do Brasil. Os produtos so vendidos separadamente.
manual do sono

Conjugado Cama Americana Ba Cama Americana


Fashion Ortopdico Skin White Vazada* Orthopur
White Vazado*

*Disponvel tambm na forrao em couro ecologicamente correto 100% Polister preto. **Disponvel tambm na forrao em couro ecologicamente correto 100% Polister preto, marrom, cinza e bege.
*** Disponvel tambm na forrao camura marrom, cinza e bege. ****Disponvel tambm na forrao couro ecologicamente correto 100% Polister preto, marrom e branco. *****Disponvel tambm na
Pr-Sade Pr-Sade Pr-Sade
Ortopdico Ultra Firme Extra Firme Colcho Auxiliar Colcho Auxiliar
Skin White****** Skin White******

Cabeceira Luxor Gray****

Pr-Sade Firme
Pr-Sade Confortvel Pr-Sade Standard

forrao tecido branco. ******Disponvel tambm na forrao tecido preto.


Box Luxor Gray**** Cama Americana Ba
Nobuck Black***
Pr-Sade Auxiliar Pr-Sade Baby Colchonete All Day

Cama Americana
Skin White Vazada*

Cama Americana Cama Americana Colcho Auxiliar


Skin White** Nobuck Black*** Skin White****** Cama Americana Ba Skin White** Box Americano Ba Fashion Black*****
Imagens meramente ilustrativas. Todos os colches e camas americanas podem sofrer alteraes de tecido e altura. Imagens meramente ilustrativas. Todos os colches e camas americanas podem sofrer alteraes de tecido e altura.
54 manual do sono Consulte nas lojas as medidas disponveis para o produto de interesse. Consulte nas lojas as medidas disponveis para o produto de interesse. 55
Alguns produtos podem no estar disponveis em algumas regies do Brasil. Os produtos so vendidos separadamente. Alguns produtos podem no estar disponveis em algumas regies do Brasil. Os produtos so vendidos separadamente.
manual do sono

Jogo de Lenol 200 Fios Protetor de Colcho Saia para Cama


Tecido 100% Algodo Antialrgico; Acabamento em ponto palito;
Viscopur 6 Estrelas King Premium percal 200 os; Ventilao perfeita; Perfeito para o seu quarto;
Acabamento em ponto palito; Possui elstico nas bordas. Combina facilmente com qualquer
Espuma Viscoelstica e capa em tecido; Enchimento em bra siliconada Revestimento em Microbra extra decorao.
Maior capacidade de absoro de peso; 100% Polister; matelado com zper; A cor dos detalhes pode variar
Molda seus contornos do corpo. Antialrgico; Placa removvel em espuma Viscoelstica; de acordo com a regio.
Alta maciez. Permite ser usado em 2 diferentes alturas.

Edredom Protetor de Colcho Infantil Suavencosto Infantil


Tecido Microbra Jacquard Possui elstico nas bordas; Mais conforto para o beb;
100% Polister; Possui forro impermevel impedindo Melhor repouso aps
Enchimento com Manta Acrlica o contato de lquidos com o colcho; amamentao;
siliconizada 200 g/m2; Mais durabilidade e segurana. Maciez.
Dupla face.

Pr-Ltex Sonho Pluma de Ganso


Espuma T-ltex; Espuma de Poliuretano; Enchimento 100% natural;
No retm calor. No retm calor. Fino acabamento;
Anticaro.

Hug
Enchimento com bra siliconizada;
Alta maciez;
Jogo de Lenol Microbra Massageador Alveolado Capa em tecido de Microbra
Tecido Microbra; Espuma alveolada; Extra Matelado.
Macio e confortvel. Espuma com efeito massageador;
Melhora a circulao sangunea.

Flock One Malha Conforto Regulvel


Espuma Viscoelstica ocada; Enchimento com bra siliconada Exclusivo enchimento com bra
Maior capacidade de acomodao 100% Polister; siliconada em ocos 100% Polister;
da cabea; Revestimento em malha 100% Algodo; Maior toque de maciez;
Saia Babado Para Cama/Box Ba Almofada Rolete
No absorve calor. Ajusta-se a sua forma de dormir. Antialrgico. Combina com qualquer decorao;
Acabamento em ponto palito; Suavencosto Alveolado
Perfeito para o seu quarto; Toque macio e confortvel;
Combina facilmente com qualquer Capa em tecido Extra Matelado. Antialrgico;
decorao. Espuma massageadora;
Ideal para leitura e descanso.

56 manual
Imagensdo sonoilustrativas. Alguns produtos podem no estar disponveis em algumas regies do Brasil. Os produtos so vendidos separadamente.
meramente Imagens meramente ilustrativas. Alguns produtos podem no estar disponveis em algumas regies do Brasil. Os produtos so vendidos separadamente. 57
manual do sono

58 manual do sono 59
manual do sono

A escala de Epworth um teste muito usado pelos mdicos para ajudar a descobrir a hipersonolncia e a
narcolepsia. Esse teste foi criado pelo especialista australiano Murray Johns e tornou-se uma ferramenta
essencial para o diagnstico desses distrbios. s responder, de acordo com o gabarito, pergunta:

Qual a probabilidade de voc A B C D


cochilar ou adormecer nas Nenhuma Chance Chance Chance
situaes apresentadas? chance. pequena. moderada. alta.

1 Sentado e lendo. 5 Se estiver de carro, enquanto para por alguns


minutos no trnsito intenso.
2 Assistindo TV.
6 Deitado para descansar tarde, quando as
3 Sentado e quieto num lugar pblico, sem circunstncias permitem.
atividade (cinema, sala de espera, reunio).
7 Sentado, conversando com algum.
4 Andando uma hora sem parar como
passageiro de um trem, nibus ou carro. 8 Sentado calmamente aps o almoo, sem ter
tomado bebida alcolica.

SOME SUA PONTUAO: RESULTADO:


A - Zero
B - 1 ponto
Sonolncia severa 21 a 24 pontos:
C - 2 pontos
Sonolncia moderada 16 a 20 pontos:
D - 3 pontos
Sonolncia leve 10 a 15 pontos:
Normal 0 a 9 pontos:

60 manual
manual do
do sono
sono 61
manual do sono

Apneia Bruxismo Sndrome das pernas


O ronco prolongado e sonoro Mais de 20% dos homens, inquietas
pode ser um alarme que indica mulheres e crianas rangem os
a proximidade de um problema dentes de forma inconsciente Movimento involuntrio
potencialmente fatal. A pessoa durante o sono. Algumas vezes, dos membros inferiores,
com apneia crnica durante o problema pode ser dental, acompanhado de sensaes
o sono deixa de respirar por mas na maioria das vezes de arrastamento das pernas,
perodos de at dois minutos, um problema nervoso. H um ocorrendo principalmente durante
dezenas de vezes em uma mtodo muito simples que vem a noite, mais comum em pessoas
noite. A causa pode ser uma via causando satisfao para mais
Especialistas em sono identificaram mais de cem diferentes distrbios no sono respiratria obstruda ou uma de 75% das pessoas afetadas por
de terceira idade.
que vo desde problemas menores at alguns que podem atentar seriamente contra a sade.
interrupo de sinais nervosos esse distrbio, quando praticado
entre o crebro e o diafragma. A por um perodo de trs semanas. Parassonias
Polissonografia Ronco apneia perigosa, pois falta ao Durante o dia, deve-se contrair So decorrentes da ativao
Existe um exame capaz de Uma em cada oito pessoas ronca crebro oxignio necessrio para as mandbulas por um lapso de do sistema nervoso central.
detectar nada menos do que e os homens so mais propensos a o seu correto funcionamento. 5 a 10 segundos, para depois As mais comuns so despertar
87 distrbios do sono. O exame ele do que as mulheres. De costas, Sessenta por cento dos homens relax-las outros 5 segundos. A confusional, terror noturno e
consiste em passar uma noite no a lngua cai sobre a garganta e com mais de 50 anos sofrem de operao deve ser realizada dez sonambulismo.
laboratrio do sono com fios pelo bloqueia o ar. Na realidade, roncar apneia, que causa diminuio de vezes por dia. Existem tambm
corpo e sendo observado o tempo no normal. E com certeza, seu ateno, concentrao e memria. moldes plsticos, confeccionados
todo. Os profissionais fazem de eventual acompanhante tambm A obesidade aumenta o risco de por dentistas, que preservaro os
t-la e torna-se muito perigosa dentes e evitaro rudos. Algumas Sonambulismo
tudo para tornar o ambiente Vibrao no conseguir dormir. Se o seu
Manifesta-se quando se caminha
agradvel: o colcho confortvel, companheiro ronca, faa com que em pessoas com presso arterial vezes necessria medicao.
Se o palato mole e a vula ou se fala dormindo. Trs por
pode-se controlar a temperatura, ele durma de lado ou que eleve alta. Durante a apneia, o indivduo
(campainha, no fundo da cento dos adultos, sem distino
a iluminao e ainda possvel sua cabea, apoiando-a sobre tem pequenos despertares
boca) esto muito prximos ou de sexo, caminham dormindo
levar o seu prprio travesseiro. mais de um travesseiro. Outra que interrompem o sono,
relaxados demais, eles vibram regularmente. Quinze por cento
sugesto colocar dois calos de prejudicando sua qualidade.
quando o ar passa. o ronco. das crianas entre 6 e 12 anos
10 cm na cabeceira da cama para
inclin-la um pouco, colocando a caminharam ao menos uma vez
A polissonografia detecta cabea num nvel mais alto que o quando dormiam e 6% delas o
os seguintes distrbios: corpo. fazem uma vez por semana. Esse
Ronco Palato distrbio apresenta-se durante
Apneia a fase do sono mais profundo
Insnia e um mau funcionamento
Narcolepsia cerebral leva o indivduo de um
Bruxismo estado de inconscincia a uma
Parassonias zona de despertar psicolgico
Movimentos peridicos parcial. Est demonstrado
Ar bloqueado
das pernas que o sonambulismo tem
causa gentica, assim como os
pesadelos noturnos e transpirao
O bloqueio copiosa. Uma em cada cinco
O palato, a vula e mais o pessoas fala dormindo. No
fundo da lngua podem acabar se produz uma conversa com
obstruindo a faringe. Isso impede sentido, mas sim palavras soltas e
a passagem do ar e interrompe respostas sem sentido.
a respirao por, no mnimo, 10
segundos. Trata-se da apneia.

62 manual do sono manual do sono 63


manual do sono

O susto consequncias. A pessoa est tm a tendncia a dormir mais.


Quando o crebro percebe que mais propcia aos acidentes Apagar sem motivo durante o
comea a faltar oxignio, ordena domsticos, de trabalho e de dia, despertar inmeras vezes
uma descarga de um hormnio trnsito e enfrenta dificuldades por fraes de segundos
liberado em situaes de perigo, no rendimento escolar e nos noite e ter sonhos que parecem
a adrenalina. Ela acelera os relacionamentos sociais. A assustadoramente reais so
batimentos cardacos, aumenta a hipersolonncia, por sua vez, pode outros sintomas do mal.
frequncia respiratria e contrai ser um dos principais indcios de Por isso, flagrar a narcolepsia
os vasos sanguneos, o que leva um distrbio conhecido como trabalho para uma bateria de
a presso s alturas. Aumenta a narcolepsia. De acordo com exames. A avaliao inaugural a
chance de um infarto ou derrame. a literatura mdica, ela afeta polissonografia, que monitora o
uma em cada 2 mil pessoas. sono no decorrer de uma noite.
Apesar de dormir a noite toda, o Ainda no existe uma cura para
Narcolepsia narcolptico costuma ter acessos a narcolepsia. As pesquisas mais
Excesso de sono tambm de sono incontrolveis durante o recentes pretendem encontrar
capaz de indicar uma disfuno. dia. uma substncia capaz de imitar
A hipersonolncia diurna um No fcil detectar a narcolepsia. as funes do neurotransmissor
problema que pode ter srias A confuso simples: em falta. Mas para neutralizar
normalmente ela aparece na os sintomas (e at para prevenir
adolescncia, quando os jovens j acidentes), existem remdios que
diminuem a sonolncia, mas para
isso preciso orientao mdica.

O ronco pode ser um aviso de que seu corao corre um


risco danado durante o sono.
Voc tem problemas com o sono?
Se voc tem problemas para dormir, consulte um mdico especialista em doenas
do sono. O Brasil possui vrias clnicas especializadas no assunto em suas principais
capitais.

64 manual do sono 65
manual do sono

Dormir bem
ajuda o atleta
em alguns
quesitos:
- Auxilia o desempenho
cardiovascular mantendo a
oxigenao do sangue em nveis
normais, evitando a sensao
de fadiga. Isso tambm ajuda a
manter a temperatura corporal
regulada;

- Dormir bem to importante


quanto ter uma boa alimentao,
ajustar seu colcho para as suas
necessidades tambm uma
forma de garantir o mximo
de descanso e desempenho
muscular;

- Atletas e pessoas que mantm


a rotina de praticar exerccios
fsicos devem ter em mente
a importncia do sono na
Pesquisas apontam que dormir mais pode Uma pesquisa feita em cima do time de recuperao muscular e os
melhorar sensivelmente o desempenho basquete da Universidade de Stanford, benefcios de dormir bem para
fsico. Passar noites dormindo pouco afeta na Califrnia - EUA obteve resultados garantir dias e treinos muito mais
diretamente sua sade e desencadeia mau interessantes. Jogadores que dormiram de 6 proveitosos e cheios de energia;
humor, irritabilidade, estresse, depresso, a 9 horas melhoraram a pontaria em 9%. O
falta de apetite, desnimo, e ainda inibe o papel tambm se inverte. Praticar esportes - O resultado de seis a nove horas
crescimento e o desenvolvimento psicomotor. ajuda bastante a prevenir a insnia. de sono uma maior recuperao
A atividade fsica libera hormnios como a muscular, beneficiando o
A explicao para tudo isso a seguinte: endorfina, que relaxa, mas tambm libera desempenho e a rapidez do atleta;
no perodo da noite nosso corpo libera a adrenalina. A dica ento procurar se
melatonina, um hormnio que regula exercitar na parte da manh, para no - Ficou comprovado tambm
nosso relgio biolgico, induzindo ao ficar acordado durante a noite. Alm disso, que necessrio ter a prtica
sono. Durante o sono produzimos o GH, o praticar a atividade logo cedo faz com que o de dormir bem toda noite e no
famoso hormnio do crescimento, cuja organismo funcione melhor, proporcionando apenas antes dos dias de treino
funo manter o tnus muscular. Desta um bem-estar fsico e mental. Isto acaba se para a boa rotina de recuperao
maneira, o acmulo de gordura evitado refletindo na qualidade do sono. muscular.
e o desempenho fsico de uma forma geral
melhora.

66 manual do sono manual do sono 67


manual do sono

Os egpcios comparavam o fato de estar deitado em uma cama sem conseguir dormir
com um inferno vivo. A cada noite, milhares de mulheres transitam por esse reino de
Uma pesquisa concluda em junho, na com horrios certos para comer, tomar
silencioso sofrimento e um em cada trs adultos no consegue dominar seu cansao e
Universidade de Akita, no Japo, iluminou remdios ou praticar qualquer tipo de 1/3 da humanidade
obter um descanso reparador. tem tendncia
ainda mais a questo. Os mdicos de l atividade. Mtodos, como a reflexologia
descobriram que estudantes que jogam (massagem nos ps), utilizam o toque insnia. como se
A insnia o termo mais utilizado para descrever um problema relacionado com o sono, todos os habitantes
videogame noite tinham nveis menores para fazer com que o organismo volte
podendo ser classificada em trs categorias: dessa rea escura
de melatonina, o hormnio que promove ao seu estado natural de equilbrio e de
o sono. relaxamento. do globo fossem
propensos ao distrbio.
No Japo, segundo outro estudo recente, A massagem pode contribuir para afastar
O sexo feminino o que
53,7% dos outros usurios da internet os distrbios do sono, pois ajuda a
mais sofre com o problema:
passaram a dormir mais tarde e 45% deles amenizar o estresse.
42,3% sofrem de insnia.
tiveram menos horas de sono.
Transitria De curto prazo De longo prazo Num estudo sobre tcnicas de Poucos insones se tratam:
Sete homens jovens, com uma mdia de relaxamento e ansiedade, onde foram 69% nunca discutiram o
a mais comum e a insnia que persiste Denomina-se crnica e pode 24,7 anos, foram convidados para testar utilizados exerccios respiratrios da problema com um mdico.
geralmente manifesta-se durante vrias semanas e trazer sofrimento por meses, a relao entre luminosidade dos jogos pranayama (linha indiana da ioga),
em qualquer pessoa em nasce de uma situao de e, s vezes, por anos. eletrnicos e a dificuldade de pegar no percebeu-se que, depois de trs meses 26% tocam no assunto
momentos que antecedem estresse ou de crise, tal como Em todas as manifestaes, sono. O resultado, em resumo, aponta quando vo ao mdico por
de treinamento, o grupo observado teve
um evento importante, a doena de um membro a insnia envolve a pessoa que jogar videogame em telas brilhantes outra razo.
uma reduo no nvel de ansiedade de
como: um exame, uma da famlia ou a perda do em crculo vicioso. Ela se suprime as alteraes noturnas da 50,7 para 38,3 de acordo com um teste
entrevista de trabalho ou a emprego. sente muito preocupada concentrao de melatonina e de outros especfico de mensurao, o Idate.
5% vo ao mdico para isso.
final de um campeonato. por no poder dormir e no
dorme porque est muito
indicadores do relgio biolgico dos seres Dos que sofrem de insnia:
humanos. Exerccios fsicos ajudam a melhorar a 25% tm dificuldade de iniciar
preocupada.
qualidade do sono, mas fazemos uma o sono; 36% tm dificuldade de
O alongamento antes de dormir deveria advertncia importante: evite essas manter o sono; 24% sofrem de
fazer parte da rotina de todos, pois atua atividades prximas ao horrio de dormir. um despertar precoce e 40%
diretamente nos msculos, deixando-os Para aqueles que no costumam praticar despertam cansados.
relaxados. A sensao de desconforto e as esportes, os treinos noturnos fortes
dores provocadas pela tenso muscular podem causar insnia. O exerccio provoca
dificultam o sono. a liberao das catecolaminas, como a
Nas trs categorias, a insnia pode ser tratada e curada. No aconselhvel a automedicao. E se a insnia noradrenalina, dopamina e adrenalina. So
supera a categoria de curto prazo, aconselha-se analisar a situao com um mdico. Se ainda estiver difcil pregar o olho, estimulantes que dificultam o adormecer.
mesmo depois de tantas dicas, no h
A cama lugar para dormir. Algumas medidas simples so capazes de tornar o quarto um ambiente outra sada: saia da cama e v fazer algo Os msculos que so acostumados
convidativo para o bem-dormir e afastar substncias e atitudes estimulantes. o que os mdicos chamam relaxante. Volte para l apenas quando com esforo podem chegar ao estgio
de higiene do sono e de controle de estmulos. Evite assistir a televiso no quarto. Ainda melhor levar o estiver sonolento, pois passar muito da fadiga, o que sinnimo de dor e
aparelho para a sala. A luminosidade da tela acusada de instigar a insnia em algumas pessoas. tempo acordado no leito tentando dormir, desconforto.
no ajuda nada. Quanto maior a temperatura corporal,
menor a produo e a liberao da
Outras atitudes, digamos, higiene do melatonina, hormnio que ajuda na
sono so: manter uma rotina regular, induo do sono.
68 manual do
manual do sono
sono manual do sono 69
manual do sono

Colches de espuma sobre as molas, mais elas trabalham Colches de caixa ortopdica
para oferecer uma resistncia que
Existem tabelas estabilize o corpo numa posio Certifique-se de
que indicam confortvel. que o colcho
qual a densidade Pode-se ainda optar pelo sistema possua, no
da espuma de de molas pocket (so molas mnimo, 5,0 cm
poliuretano ideal individuais). Esse processo baseia- de espessura
para cada biotipo. se no sistema de suspenso na camada
(Veja pg. 59). Diante disso, podemos independente, que usado nos de espuma.
afirmar que determinado colcho veculos, em que se uma das rodas Isso far com
pode ser ortopdico para uma pessoa sofre a presso de uma pedra, esta que o corpo afunde nas devidas
de 70 kg e 1,75 m, mas para uma roda se move, j as outras ficam no propores no quadril e no ombro
pessoa de 100 kg e 1,80 m, no. estado natural. No colcho ocorre e garantir a postura adequada
o mesmo: se o ombro e o quadril durante o uso. A densidade mnima
Colches de mola so as partes mais proeminentes do para esse tipo de colcho de
corpo, as molas que os suportam 28 kg/m.
Existem recursos como as molas sofrem variao. J as demais ficam
bicnicas, que tm resistncia intactas, sustentando o corpo, Colches de ltex
progressiva, funcional como um feixe dando total anatomia ao usurio.
de mola. Ou seja, a resistncia do Tm o mesmo princpio da espuma.
colcho proporcional ao peso da Depender da densidade, porm
pessoa. dificilmente voc encontra a tabela
Assim, quanto mais peso se coloca de adequao de peso e altura, a
qual, para o ltex, diferente da
espuma de poliuretano.

O colcho determinante na qualidade do seu sono. Se ele no estiver de acordo com o


seu biotipo ou estiver danificado por tempo de uso ou m qualidade, mesmo que voc tenha todas as condies
para dormir bem, no dormir. Portanto, no poupe esforos nestes dois acessrios: colcho e travesseiro. bom
lembrar que o colcho muito mais usado do que o carro, o sof, a televiso, o fogo, os sapatos, pois usado
durante toda a vida, por 8 horas ininterruptas dirias.

Como escolher o colcho? uma loja especializada. Existem anatomia em perfeito estado, sem
muitos colches chamados de influncia de qualquer fora ou
Procure lembrar, na sua histria ortopdicos que, entretanto, no presso.
de vida, se voc se adaptou o so, a exemplo de um modelo
oriental vendido de porta em Imagine-se deitado num colcho Colcho muito rgido Colcho muito macio
melhor aos tipos macio ou firme. Colcho muito rgido: entorta a coluna e pode No d a sustentao necessria para as partes
Depois, se eram de espuma, mola porta, o qual contraria o princpio e algum bate uma foto sua. E machucar os quadris, os ombros e as coxas. Um mais pesadas do corpo, como os quadris, os
ou caixa ortopdica (os trs tipos bsico de ortopedia. aps isso, com um computador, colcho assim tambm pode exigir muito dos ombros e as coxas. Em vez de mold-las, ele
mais comuns). D preferncia ao eliminarmos o colcho da foto msculos, quando eles deveriam repousar. afunda, desviando a coluna.

modelo e tipo a que voc j se O que colcho ortopdico? e visualizarmos apenas voc. Se
habituou, salvo se sua experincia a sua postura estiver natural,
vem sendo ruim. Todo colcho deve ceder, tipo flutuando no ar, mantendo
nas devidas propores, s sua coluna em estado natural,
Todo colcho deve exercer curvaturas do corpo sem que o certamente esse colcho
uma funo ortopdica para mesmo afunde como um todo ortopdico. O melhor colcho
seu usurio. Para isso ocorrer, ou desproporcionalmente.
precisamos combinar o colcho Resumindo: quando deitamos Dormir em cima de uma tbua firme, nem macio, nem rgido
com o biotipo do usurio. Existem num colcho que tem funo de madeira rgida revestida com demais, seja qual for o material do
uma fina camada de espuma um qual fabricado. Nele, todas as curvas
modelos que so polivalentes, ortopdica, seria como se do corpo tm apoio e a coluna fica
ou seja, so ortopdicos para deitssemos num local sem crime para a anatomia do corpo. reta, sem ser forada.
qualquer biotipo de usurio, gravidade e o corpo ficasse
porm, preciso consultar flutuando, com as curvas de sua
70 manual do sono manual do sono 71
manual do sono

Quando voc sabe que est na hora de trocar seu colcho?


Todos temos o costume de no nos desfazermos de alguns objetos: chinelos, aquelas velhas sandlias ou o confortvel
palet azul. uma realidade que todos os bens vo tendo sua qualidade diminuda com o uso e o passar dos anos. Um
colcho, inevitavelmente, tambm.

Como difcil lembrar quando mudamos a ltima vez de colcho, sugerimos realizar o seguinte questionrio, uma vez
por ano, para garantir um correto descanso:

A cobertura de seu colcho est suja, Quando voc se move sobre o seu
descolorida ou rasgada? colcho, sente a base onde est
apoiado?
A superfcie do seu colcho est
desnivelada? Quando se move, sua cama oscila ou
cambaleia? Ouve rudos?
H depresses nos permetros e nos
lugares onde voc senta regularmente? Voc e seu/sua companheiro(a) rolam
em direo ao outro?
H algum desnvel ou depresso em
sua cama ou no box spring (lugar de Voc fica lutando por mais espao
apoio de seu colcho)? para sentir-se confortvel?

Sente seu colcho confortvel em Sentir-se-ia incomodado caso tivesse


alguns lugares, porm no em outros? que mostrar seu colcho a um familiar,
amigo ou vizinho?

72 manual do sono manual do sono 73


manual do sono

No tenha vergonha: teste o colcho. Voc deve optar pelo colcho aps
experiment-lo na loja: teste em todas as posies de uso. fundamental experimentar mais de um tipo para
poder estabelecer um referencial. Tente se imaginar usando-o todos os dias e aps isso, decida.

Leve seu companheiro ou companheira Pea ao vendedor dados, folhetos, amostras e toda A melhor maneira de dormir aquela que permite o relaxamento total dos msculos,
informao que comprovar os princpios bsicos principalmente das musculaturas das costas, das regies lombar, dorsal e cervical, as quais,
Saia para escolher com seu/sua companheiro(a). de sade, conforto, esttica e principalmente durante todo o dia, no tm descanso.
Lembre-se que ser um bem compartilhado. ortopedia.
Pense em seu travesseiro. Seria bom mud-lo Lombalgia - Contratura crnica da musculatura lombar.
tambm? Compre um produto que lhe d o maior Lordose - Curvatura acentuada da lombar acima da normalidade.
Saia com tempo para escolher benefcio. Compre um produto, no um preo. Escoliose - Curvatura da coluna na forma de S, em que um dos ombros fica mais baixo
Compre o melhor produto que possa pagar. um que o outro, transformando a coluna num formato de letra S.
Saia quando no estiver com pressa, sem outra
investimento do qual no se arrepender.
necessidade e disposto a ouvir. Essa deciso
influenciar o resto da sua vida.
Saia para escolher, vestido comodamente e com um No economize
Verifique a densidade ideal
sapato fcil de tirar, para permitir que voc possa
deitar-se com facilidade. No deixe que 10% ou 20% a mais no preo faam Altura (m) at 1,51 1,61 1,71 1,81 acima
com que leve um produto que pode se transformar Peso (kg) 1,50 a 1,60 a 1,70 a 1,80 a 1,90 de 1,90
numa dor de cabea.
No compre sem se deitar Procure uma empresa sria. Dar ouvidos a at 50 D23 D23*/20 D23/20* D20
oportunistas interessados em obter uma venda 51 a 60 D26 D26*/23 D26/23* D23
Voc no compraria um sapato sem prov-lo, nem
significa risco, o qual voc no precisa correr. Essa
uma cadeira sem sentar-se nela. No suficiente 61 a 70 D28 D26/28* D26/28* D26/28* D26
deciso de compra ser fundamental para a sua
sentar-se ou tocar no colcho.
qualidade de vida. 71 a 80 D33 D28/33* D28/33* D28
No tenha vergonha. Uma vez deitado, realize
alguns movimentos e depois fique tranquilo por uns 81 a 90 D33 D33*/28 D33*/28 D28
minutos, concentrando-se no que sente. 91 a 100 D40 D40/33* D33 D33
101 a 120 D45 D40 D40 D40/33*
121 a 150 D45 D45/40* D40
* Preferencialmente.
Alm das espumas citadas acima, a Ortobom trabalha com espumas especiais como:
HR na densidade 45 quando a ABNT exige maior ou igual a 30;
Viscoelstica na densidade 60 quando a ABNT exige densidade maior ou igual a 30;
Densidade 18 indicada para recm-nascidos e crianas at 03 anos;
Fonte: Instituto Nacional de Estudos do Repouso.
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manual do sono

M uitas pessoas tm a sensao de acordar cifose, escoliose e at hrnia de disco ou


sempre cansadas, resultado de uma noite amassamento de vrtebras.
de sono mal dormida. A culpa pode ser do Assim como o colcho, necessrio
travesseiro e da postura com que se dorme. experimentar o travesseiro antes de compr-lo.
Cada pessoa, com seu biotipo e postura Geralmente, as pessoas adquirem o travesseiro
ao dormir, se adequa a um determinado apenas apertando-o. importante deitar no
travesseiro. O modelo, altura, densidade e colcho, tirar a capa de plstico para sentir
material do travesseiro variam de acordo com o material que definir o nvel de toque e
cada um. O mais importante manter a coluna conforto e a espessura do travesseiro, a fim
alinhada. de avaliar o seu desempenho na prtica. Estar
Um travesseiro errado pode contribuir atento espessura do travesseiro, que precisa
para uma postura errada, acarretando preencher o espao entre ombro e cabea,
srios problemas de coluna, como lordose, para no forar a cervical.

A funo principal do travesseiro


servir como um suporte ou apoio para a cabea quando voc estiver deitado, evitando que sua coluna cervical e
pescoo fiquem flexionados, criando desalinhamento do estado natural.
A boa postura e a A sensibilidade do descanso passa por atingir o sono profundo. Sono este que s conseguimos se todos os
colocao correta dos estmulos nervosos, sejam musculares ou no, estiverem em estado de relaxamento total; e, para que isso ocorra,
travesseiros podem indispensvel uma posio correta ao dormir.

evitar uma srie de


problemas de coluna.

Hora de trocar
A recomendao trocar o travesseiro
de dois em dois anos, perodo em que
h acmulo de caros, o que pode ser
prejudicial.

76 manual do sono manual do sono 77


manual do sono

De barriga para cima


De lado

De bruos
necessrio o uso de colcho ortopdico para que, junto com o uso correto do travesseiro,
exera funo ortopdica. O no uso de colcho ortopdico agrava os sintomas apresentados,
decorrentes da posio inadequada ao deitar-se.

78 manual do sono 79
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manual do sono

1. Voc se deita e dorme sempre no 9. Qual a qualidade de suas refeies 15. Voc acorda durante a noite sem
mesmo horrio? noite? motivos?
a) sempre a) sempre alimentos leves como a) no ou no lembro
b) s vezes saladas e protenas sem gorduras b) eventualmente, com frequncia
c) nunca b) s vezes alimentos leves, s vezes de leve despertar
pesados c) sempre, com frequncia
2. Quando voc se deita j est c) sempre alimentos completos
sonolento? 16. Voc tem algum trabalho fsico
a) na maioria das vezes 10. O que voc bebe antes de acima de 30 minutos dirios?
b) no me recordo dormir? a) todo dia
c) no tenho sono quando me deito a) tomo leite quente ou chs b) trs vezes por semana
digestivos sem cafena c) nunca
3. Voc possui e pratica um mesmo b) Nenhum item da opo A
ritual para dormir? c) lcool, caf, guaran, energizantes 17. Qual o tempo que voc leva para
a) possuo e pratico se deitar aps alto esforo fsico?
b) possuo mas ele sofre variaes de 11. Nos fins de semana, todos os a) acima de 4 horas (se o esforo
dia para dia seus hbitos e regras para dormir se fsico for baixo)
c) no possuo modificam? b) 2 a 4 horas antes de dormir
a) nunca c) 1 hora antes de dormir ou menos
4. Com que nvel de rudo voc b) s vezes
dorme? c) sempre 18. Seu colcho apresenta
a) ausncia de rudo deformaes como buracos,
b) algum rudo 12. Antes de se deitar e adormecer rachaduras, etc?
c) nvel alto voc constuma mentalizar fatos e a) no apresenta
dias? b) em parte
5. Seu ambiente de dormir arejado, a) lembro s de coisas boas que c) em grande escala
com boa temperatura? trazem felicidade ou no penso em
a) totalmente nada 19. Seu colcho est com a garantia/
b) em parte b) no tenho padro definido, validade vencida?
c) no depende do dia a dia a) no est vencida
c) s coisas que irritam e trazem b) sim, h menos de 2 anos
6. Com que nvel de luminosidade apreenso c) sim, h mais de 2 anos
voc dorme?
a) baixa ou quase nenhuma 13. O nmero de horas que voc 20. Ao acordar, voc se sente
b) mdia dorme permite que se sinta renovado?
c) alta descansado? a) sempre
a) sempre b) s vezes ou
7. Qual o nvel de odor que voc b) s vezes em parte
enfrenta durante a noite? c) nunca c) no
a) baixo e/ou agradvel
b) mdio e/ou indiferente 14. Voc acorda durante a noite por
c) alto e/ou desagradvel motivos fisiolgicos?
a) nunca acordo
8. Voc se alimenta quanto tempo b) uma vez
antes de dormir? c) mais de duas vezes
a) superior a duas horas
b) entre uma e duas horas
c) uma hora antes ou menos

82 manual do sono manual do sono 83

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