Resumen del libro cantidad de calidad, el arte de la preparacin fsica.

(Horacio Anselmi)
Captulo 1.- Cantidad de calidad.

Los que nos interesa en el deporte es mantener al deportista en su mejor versin a lo largo
de toda la competencia deportiva.
El secreto del buen entrenador es su capacidad de observacin y su racionalidad en el
momento de actuar.
El proceso del entrenamiento es absolutamente individual, cada deportista es un mundo.
Calidad: hacer las cosas bien, gestos tcnicamente correctos, potentes y explosivos.
Como se accede a la calidad; coordinacin intermuscular, dominar grandes variedades de
coordinaciones y habilidades (Polideportividad y multilateralidad), mejorar el balance y el
control del centro de gravedad.
Un gesto coordinado, potente y repentino, es el objetivo.

Captulo 2.- Entrenamiento de la potencia.

Tiempo de reaccin simple; cuando el deportista conoce la respuesta al problema que se

plantea y lo resuelve de manera automtica. Zatsiorski divide en 5 fases esta respuesta;
percepcin del tipo de accin (concentracin), tiempo que tarda el estmulo en llegar al
cerebro (velocidad de conduccin nerviosa no entrenable), elaboracin de la respuesta
motora mediante las memorias guardadas (esta fase es la mas mejorable mediante
entrenamiento), tiempo de repuesta por el SNC hasta la placa motora y tiempo que tarde
en iniciar la repuesta muscular en si.
Los brazos son 30% mas rpidos que las piernas, los estmulos nervios altos en HZ generan
respuestas rpidas, los esfuerzos mximos generan reacciones mas lentas.
A medida que la temperatura se acerca a la ideal podremos esperar una reaccin mas
rpida y eficiente.
La potencia es una cualidad que permite reaccionar de manera mas rpida
Mejorar la capacidad de concentracin; el objetivo es que el deportista no tenga
conciencia de otra cosa, si no de lo que esta realizando.
Elaboracin de respuestas automticas; cantidad de repeticiones mximas siempre y
cuando las condiciones tcnicas se mantengan, este tipo de trabajos provocan con
facilidad fatiga del SNC, el tiempo de reaccin simple en deportistas jvenes su mejora es
notoria, pero en atletas aventajados cuesta mucho mas y en menor %.
En la mayora de los deportes solo se acelera un segmento del cuerpo, por lo que la
expresin de fuerza es tan solo del 50%, a una altsima velocidad.
Tipo de fibras; lentas (mayor cantidad de mioglobina, menor poder de contraccin, pero
en cambio enorme resistencia a la fatiga y su funcionamiento es tan solo a 15 hz) rpidas
(condiciones para hipertrofia, reaccionan ante intensidades intermedias, resistencia
intermedia, almacenan mayor cantidad de glucgeno y su funcionamiento es a partir de
30 hz) explosivas (realizan esfuerzos violentos y cortos, utilizan ATP y fosfocreatina y
necesitan de un estimulo mayor a 50 hz)
 Unidad motora; unin de una motoneurona y grupo de fibra. El cerebro recluta fibras de
acuerdo a las necesidades (resistencia a la carga-velocidad a la que pretende desplazar la
carga y finalmente la direccin de la carga).
Ser eficiente es la capacidad de generar el mejor gesto para un determinado esfuerzo
gastando la menor cantidad de energa posible.
Reclutamiento y sincronizacin de unidades motoras es uno de los mayores objetivos del
entrenamiento, esto depender fundamentalmente de la adaptacin del sistema nervioso
central. Los esfuerzos cortos, mximos y explosivos son efectivos agentes para el
desarrollo de la sincronizacin.
El entrenamiento con sobrecarga es el sistema optimo para el desarrollo de fuerza y la
potencia.
Existen 3 objetivos fundamentales en el entrenamiento deportivo; su equilibrio y simetra
corporal, su capacidad de sostener y su capacidad de ejecutar. Cuando comienza el
proceso del entrenamiento con sobrecarga el nfasis inicial estar en alcanzar un orden y
simetra inicial. Fortalecimiento sin alterar el equilibrio muscular, poniendo nfasis en una
adecuada capacidad de sostn en la columna vertebral, pelvis y escapulas.
Entrenamiento en funcin de las reas de intensidad en base al 1 RM; hasta el 25%
resistencia de fuerza sin hipertrofia, de 25 al 30% potencia sin hipertrofia, del 30 al 50%
resistencia de fuerza con pequea hipertrofia, de 50 al 90% aumento de fuerza con
hipertrofia y del 90 al 110% aumento de la fuerza explosiva sin hipertrofia.

Capitulo 3.- El paso antes del primer paso; el control de las asimetras.

La simetra significa salud, carencia de lesiones. La postura es el resultado de una

alineacin osteoartromuscular, pero de igual manera se ve influenciada por factores
emocionales, sociales, hereditarios y ambientales.
La postura no se chequea como otros factores. Por ello debe darse la importancia que esta
tiene debido a que esta es responsable de algunas predisposiciones para lesiones
deportivas (postura dinmica y esttica; marcha, carrera y apoyo del pie) por eso es
importante una evaluacin postural.
Cada ejercicio en si mismo constituye en una evaluacin de los patrones de movimiento. El
arranque, las sentadillas de arranque, los desplantes todos son ejercicios dinmicos y
poliarticulares y son una plataforma para observacin y evaluacin.

Captulo 4.- Para comenzar el ncleo.

La zona media; es el sostn fundamental que permite la ejecucin adecuada de los gestos
deportivos. Los movimientos de rotacin, dependen en primer lugar de la capacidad de
estabilizacin que permitan acciones potentes de los oblicuaos.
La zona media la podemos dividir en dos secciones: interna (transverso abdominal y fibras
posteriores del oblicuo interno, diafragma, multifidos profundos y musculatura del piso
plvico) el transverso sin duda es el ms importante de este grupo. Externa (recto
abdominal, oblicuo externo e interno, erectores espinales dorsales y glteo mayor,
aductores y femorales). En ambas secciones de esta zona sern nuestros primeros
esfuerzos si queremos construir un atleta.
 Un detalle importante es que la completa extensin de la musculatura abdominal se
consigue aproximadamente a los 200.
Trabajos funcionales para zona media, entrenar utilizando funciones similares a las de la
vida cotidiana y la prctica deportiva. Cuestiones importantes antes de encarar este tipo
de trabajos; debo reconocer y fortalecer las cadenas intervinientes

Captulo 5.- ejecucin correcta de los ejercicios ms comunes.

La sentadilla es la reina de ejercicios; la intensidad de trabajo y los beneficios que

producen la ejecucin de este ejercicio, no pueden ser igualados por ningn trabajo para
las piernas. Las sentadillas de arranque son ampliamente utilizadas como una herramienta
precisa para establecer un estado de situacin en deportistas no solo de iniciacin,
tambin en avanzados.
El descenso en las sentadillas debe ser complet, de esta manera se reducen las
posibilidades de lesiones en la columna y en las rodillas. Detener la sentadilla a los 90,
esto genera un gran stress sobre los ligamentos, similar al aterrizaje de un salto. El
movimiento encuentra su freno natural en la posicin profunda y este estrs no se
produce. Algunos entrenadores, especialmente los de atletismo gustan de realizar medias
o cuarto de sentadilla pero los esfuerzos generalmente terminan en lesin y las ganancias
obtenidas no son comparables con las sentadillas completas.
Las sentadillas por delante ofrece resultados muy similares e incluso superiores a los que
ofrecen las sentadillas convencionales.
Algunos mitos que rodean las sentadillas;
Las rodillas siempre van a pasar por delante de los dedos de los pies, simplemente
porque es la nica forma de lograr la profundidad manteniendo el tronco
perpendicular al piso, no existe motivo alguno para suponer que una sentadilla
por debajo del paralelo aumente el estrs de la articulacin rotulo femoral.
Uso del cinturn, ciertamente no tiene un impacto favorable en las fuerzas
compresivas y hasta puede disminuir la carga compresiva abdominal (alteraciones
en msculos abdominales)
Ejercicios recomendados: los resultados no dependen de un ejercicio en particular, sino de
las acumulaciones de carga que resulten de la ejecucin de diferentes ejercicios, cuya
variabilidad ser la responsable de obtener resultados positivos. En la preparacin fsica se
utilizarn los ejercicios que cumplan con las siguientes condiciones: 1.- utilicen una mayor
intensidad de carga en su ejecucin. 2.- los que involucren una mayor cantidad de la
cadena muscular actuando de manera coordinada. 3.- que generen una velocidad de
ejecucin similar o superior a la del gesto deportivo. Los ejercicios denominados bsicos
como la sentadilla o la fuerza en el banco plano cumplen bastante bien con estos
postulados, pero los reyes de los ejercicios con sobrecarga son el arranque y el envin.
Maquinas no inerciales; utilizaron amortiguadores rellenados con aire, agua y aceite.
Como variante son aceptables, pero para uso continuo es demasiado inespecfico.
Maquinas isocineticas; resultan excelentes para la evaluacin, pero inespecficas para
entrenar.

Capitulo 6.- ejercicios clsicos, dinmicos y diagonales.

 De todos los ejercicios que involucran grandes grupos musculares, con alta velocidad de
ejecucin, gran intensidad y coordinacin intramuscular los reyes son los ejercicios
clsicos el arranque y el envin
Arranque, este ejercicio es utilizado en preparacin fsica para deportes por su altsima
velocidad de ejecucin. Pero es de gran importancia la adecuada seleccin de ejercicios
auxiliares permite que el atleta mejore las pequeas deficiencias de velocidad
imperceptibles al ojo humano.
Envin, la diferencia en la tcnica vs arranque es el agarre. Mientras el arranque lo solicita
casi en los extremos de la barra, el envin lo solicita algo similar al ancho de los hombros.
Ejercicios dinmicos, auxiliares de la preparacin fsica; en el caso de la preparacin fsica
nos interesa primordialmente la aceleracin por lo que trataremos que la barra alcance
alturas mayores y que el atleta pueda recibirla sin la necesidad de descender a la flexin
profunda. En definitiva las adaptaciones consiste en suprimir la salida desde el piso y
plantearla desde la posicin del segundo tirn y suprimir la flexin profunda por una
mnima semiflexion. El resultado de estos cambios es denominado arranque de potencia
y envin de potencia colgado.
Aprendizaje de ejercicios dinmicos: la primera indicacin es que adopten la postura inicial
de un salto, utilizar una barra olmpica (10-20kg) vaca en adolescentes o mujeres
pequeas (no ensear con bastones de madera) por que limita la aplicacin fuerza,
espalda hiperextendida, que la barra se aleje lo menos posible hacia adelante, codos
apuntando hacia arriba y los codos hacia abajo.
Que significa ser potente: capaz de aplicar una gran fuerza, a una gran velocidad y en un
tiempo muy corto. Y esto se consigue en el GYM, concentrndome en los ejercicios
poliarticulares bsicos y dinmicos, realizndolos con cargas y estrategias adecuadas para
estimular las fibras rpidas y explosivas.
Los ejercicios bsicos se utilizan al comienzo del entrenamiento reclutanto y sincronizando
unidades motoras, ya que los ejercicios de trasferencia no son tan buenos en esta rea,
por que requieren relativamente pocas fibras.
Potencia y trasferencia: utilizar ejercicios de transferencia que utilicen menor tiempo de
aplicacin y mayor velocidad de ejecucin, que el ejercicio bsico, para utilizar las
unidades motoras que fueron llamadas por el ejercicio bsico y ahora hacerlas trabajar de
forma repentina y veloz por el ejercicio de trasferencia. Durante el ejercicio de
trasferencia es fundamental que el deportista se mueva a mxima velocidad y con un
tiempo de aplicacin extremadamente corto (la serie jamas dura ms de 6).

Captulo 7.- Fuerza rpida, fuerza reactiva y velocidad.

La aceleracin resulta fundamental, pues el deportista rara vez alcanza su mxima

velocidad, pero su performance depende de cun rpido puede alcanzar su mayor
velocidad. Esta velocidad est condicionada por la capacidad de freno, a mayor
habilidad de freno ms distancia utilizada para acelerar y menos distancia para frenar.
De donde provine la capacidad para acelerar; de la fuerza rpida (potencia= fuerza x
velocidad)
La velocidad en los desplazamientos depende de 2 factores: 1.- optimizacin del ngulo
del tobillo (apoyar con toda la parte delantera y dejar sutilmente el taln en elevacin). 2.-
 incremento de los niveles de las fuerza reactiva (fundamental en la disminucin en el
tiempo de contacto y la reduccin en el tiempo de frenado) estamos hablando de
Pliometria.
Pliometria (Vladimir Zatsiorsky); alto grado de tensin que produca un grupo muscular en
la sucesiva y veloz secuencia de tensin excntrica-contraccin concntrica. (ciclo de
estiramiento y acortamiento CEA). Fisiologa de los ejercicios de Pliometria, se sealan 2
factores; estiramiento previo (musculo estirado mas all de su longitud) y estiramiento
miotatico (reflejo involuntario).
Los ejercicios pliometricos constituyen un tipo de trabajo muy exigente y es necesario
respetar ciertas pautas de desarrollo. Estos involucran articulaciones y msculos que
ponen a prueba la estabilidad de la columna vertebral, debido a los movimientos
explosivos y los saltos.
Para el xito del programa pliometrico es fundamental el fortalecimiento del aparato de
sostn actuante; primeramente el arco plantar, prestar atencin a las simetras de las
piernas y la articulacin de las rodilla debe estar protegida por un adecuado
fortalecimiento de los msculos de ese regin. De igual manera la edad de los deportistas,
lesiones previas y sus secuelas, requerimientos de la especialidad, faz de la periodizacin
anual, respeto al principio de progresin y la informacin entregada por las evaluaciones.
Niveles de pliometria:
Nivel 0 o adaptacin: ideal para nios y pre-pures, se compone de pequeos
saltitos realizados con un pie en distintas direcciones, mejora la faz coordinativa y
la velocidad. Se fortalece la bveda plantar con volmenes altos en un periodo de
4 a 5 meses, la sensacin al trmino de la sesin es de sensacin de fatiga de
gemelo.
Nivel 1: con aquellos deportistas de bajo niveles de fuerza reactiva (diferencia
menor a 10% en CJM y SJ) y con niveles bajos de Sj. Saltos unipodales de
moderada intensidad realizados con 3 implementos; soga, escalera, cuadrilteros
y cajones de salto. Se buscar pureza de realizacin, coordinacin y escaso tiempo
de contacto. Y se trabaja por 4 semanas y entre 250 y 350 impactos por 3 das.
Nivel 2: se accede a este nivel solo cuando los deportistas hayan realizado las 4
semanas del nivel 1. Tambin a aquellos deportistas que tienen niveles de fuerza
inicial y reactiva optima en cadas de 40 cm o mas. El atleta debe saltar y aterrizar
en tres ngulos diferentes de la articulacin de la rodilla (170, 90 y 40) tambin
se presentan el entrenamiento lateral de fuerza reactiva y experimenta la optima
altura de cada para entrenar la fuerza reactiva. se trabaja por 4 semanas y entre
250 y 350 impactos por 3 das.
Nivel 3: la mayora de los saltos tienen la altura optima de cada del salto
profundo, la cantidad de estmulos se reduce a 2 por semana, arecen los circuitos
que comprenden las caractersticas propias al deporte con vallas colocando a la
altura ptima. no se recomiendo realizar el nivel 3 en un deportista que NO
entrene la fuerza al menos dos veces por sema. Usar implementos tales como
chalecos, trineos. Duracin 4 semanas con 2 estmulos en cada una con impactos
entre 250 y 350 por da.
 El entrenamiento pliometrico aportar en la reduccin de los tiempos de contacto y en la
mejora de la distancia de frenado.

Captulo 8.- Resistencia o retardo a la fatiga.

La resistencia en el deporte se ha entendido como la capacidad de sostener un esfuerzo de

una intensidad y calidad dada a travs del tiempo.
Fases del esfuerzo aerbico: regenerativa (va desde reposo a umbral aerbic), ejercicio
aerbico de baja intensidad (va del umbral aerbico a umbral anaerbico), ejercicio
aerbico de alta intensidad (va del umbral anaerbico al mximo consumo de oxigeno o
velocidad mxima)
Entendiendo como umbral aerbico como: zona donde el acido lctico aumenta sobre
los valores en reposo. Y como umbral anaerbico como: aquel en el cual el acido lctico
comienza a recentarse mayor produccin que remocin.

Captulo 9.- Sistemas de entrenamiento como salir de las mesetas.

Captulo 10.- Organizacin del entrenamiento con sobrecarga en deportistas principiantes.

Captulo 11.- Nutricin y suplementacin; magnitud de su importancia.