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Ebook de Mundo Entrenamiento
Equipo de Mundo Entrenamiento

Copyright. Todos los derechos reservados.
ACERCA DEL EBOOK
En el presente documento se exponen un compendio de los mejores

artculos publicados en la revista online Mundoentrenamiento.com
tras 4 meses de apertura al pblico.
Es el resultado de un trabajo riguroso de revisin cientfica sobre

temas relacionados con la actividad fsica, el entrenamiento
deportivo y la salud.
Esperamos que sea de su agrado y disfruten de su lectura. Reciban

un cordial saludo de todo el equipo de Mundo Entrenamiento.
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DERECHOS DE AUTOR
AUTOR
Equipo de MundoEntrenamiento.com
EDITORES
Adminsitracin de Mundo Entrenamiento:
o Alejandro Novs Braa.

o Brais Ruibal Lista.
o Pablo Snchez Gonzlez.
Copyright 2014. Todos los derechos reservados.
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corporativo/institucional:
648 290 638 o info@mundoentrenamiento.com
Si bien todas las precauciones se han tomado en la preparacin de este libro, el editor y los
autores no asumen responsabilidad alguna por errores u omisiones, ni de los daos que resulten
del uso de la informacin contenida en este documento.

ACERCA DE LOS AUTORES

Los autores que participan en este libro son los siguientes:
Juan Farias.
Mster Universitario en Profesorado de Educacin Secundaria (UDC).

Mster en Actividad Fsica y Salud (UDC).
Graduado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (UDC).
Colegiado nmero: 55.634.
Mateo Rodrguez.
Doctorando en Equidad e Innovacin Educativa (USC).

Mster en Innovacin, Orientacin y Evaluacin Educativa (UDC).
Diplomado en Maestro Especialidad en Educacin Fsica (USC).
Brais Ruibal.
Doctorando en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (UDC).

Mster en Formacin del Profesorado de Educacin Secundaria (UDC).
Entrenador Superior de Natacin (RFEN).
Pablo Snchez.
Graduado en Educacin Primaria Especialidad en Educacin Fsica (UEM).

Mster en Profesorado de Educacin Secundaria (UDC).
Entrenador Superior de Natacin (RFEN).
Aitor Telletxea.

Diana Varela.

Graduada en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (UDC).

NDICE
Cmo obtengo la energa en mis entrenamientos... 6
Entrenamiento combinado de fuerza y resistencia 11
Entrenamiento intervlico de alta intensidad (HIIT)........ 16
Zonas del entrenamiento de la fuerza..... 22
Regulacin del profesional del deporte 26
Entrevista a Vicente Gambau 29
Sndrome metablico: la pandemia del siglo XXI. 33
Obesidad y actividad fsica. 37
Aterosclerosis y riesgos de padecerla 41
Ciclo menstrual y deporte.. 44
Entrevista a Jos Lpez Chicharro 47

ARTCULOS
CMO OBTENGO LA ENERGA EN MIS ENTRENAMIENTOS?
En el presente artculo abordaremos los tipos de resistencia en relacin a la forma de obtencin

de energa. Segn realicemos variaciones de intensidad en nuestros entrenamientos nuestra
forma de obtener energa ser una u otra.
Cuando nosotros entrenamos, necesitamos de energa mecnica para producir movimiento. Esa
energa slo es posible que se genere con una energa qumica previa. Estos procesos son los que
intentaremos explicar en este artculo.
La energa qumica que se genera = energa mecnica y por tanto, movimiento.
Mientras realizamos actividad fsica, nuestro organismo activa diferentes vas metablicas
para la obtencin de energa. Estas vas actan de forma perfectamente
coordinada en funcin de la actividad que realicemos.
La nica conexin rica en energa que nuestro msculo puede aprovechar de forma inmediata
para una contraccin es una substancia denominada adenosintrifosfato (ATP), cuya
descomposicin en adenosindifosfato (ADP) y fsforo genera la energa necesaria para realizar
el movimiento (1, 2).
Como en el msculo no tenemos muchas molculas de este ATP, es necesario generar de forma
continua este elemento para conseguir energa qumica y por tanto la posterior energa
mecnica (2).
Formas de obtener energa

Como ya se conoce, se distinguen dos tipos de resistencia: la aerbica y la anaerbica. En la
primera de ellas existe una cantidad de oxgeno suficiente para la oxidacin de glucgeno y
cidos grasos. En la resistencia anaerbica en cambio, el abastecimiento de oxgeno es
insuficiente para la oxidacin, debido a una gran intensidad de carga (bien a travs de una alta
frecuencia de movimientos o a travs de una mayor movilizacin de fuerza), y por ello la energa
se obtiene anaerbicamente, esto es, sin presencia de oxgeno (2).
Existen tres formas de obtener energa en el msculo, que aunque las analizaremos de forma
independiente, todas participan de forma simultnea en mayor o menor medida en funcin del
ejercicio que estemos realizando:
1. Anaerbico alctico: sistema de fosfocreatina (figura 1).

2. Anaerbico lctico: gluclisis (figura 1).
3. Aerbico: oxidacin aerbica de nutrientes (figura 1).

Anaerbico alctico
Este sistema nos permite generar ATP a partir de una molcula de ADP y una de
fosfocreatina sin necesidad de emplear oxgeno. Este sistema es el ms rpido, ya que
el aprovechamiento anerbico de la glucosa es 18 veces ms efectivo que el aerbico (produce
mayor cantidad de ATP). Esto permite, que mientras entrenamos seamos capaces de desarrollar
mayor velocidad que con la energa aerbica, al poner mayor disposicin de energa en menos
tiempo, a la vez que hace posible tambin una resntesis ms rpida del fosfato de creatina al
comienzo del esfuerzo.
Sin embargo, como en la clula muscular no disponemos de mucha fosfocreatina, el

sistema se agota ms rpido y el organismo busca otras formas de obtencin de energa. Es
por este motivo, por el que no podemos mantener un sprint a alta velocidad (por ejemplo)
durante un espacio muy prolongado en el tiempo (1, 2).
Anaerbico lctico
En este sistema, la clula muscular tambin puede obtener la energa sin utilizar oxgeno
mediante gluclisis, transformando los carbohidratos (glucgeno o glucosa) en cido
lctico o pirvico y formar de igual modo ATP a un buen ritmo por minuto. Sin embargo, el
lactato que se produce frena los procesos metablicos y lleva ms rpidamente a la
fatiga cuando se alcanza una determinada concentracin. Cuando este lactato no supera un
determinado nivel, el esfuerzo puede prolongarse durante un tiempo relativamente largo sin
prdida de rendimiento (aproximadamente 30 o 40 segundos).
La disposicin de la energa se encuentra entonces en un "equilibrio estable anaerbico". Este

valor lmite de la concentracin de lactato, dependiendo del nivel de entrenamiento del
deportista, se aproxima a unos 4 mMl/l y se denomina umbral anaerbico (1, 2).
Aerbico
Este ltimo sistema, es la oxidacin aerbica y esta se realiza dentro de la mitocondria (interior
de la clula) y necesita de oxgeno para llevarse a cabo y para formar ATP. Es el sistema ms
lento para conseguir energa pero en presencia de oxgeno nos permite trabajar

durante mucho ms tiempo, aqu el factor que limita el rendimiento es el tamao de los
depsitos de glucgeno.
Cuando un esfuerzo dura ms de unos 45 minutos, se utilizan ms cidos grasos para la

obtencin aerbica de la energa (oxidacin), permitiendo un esfuerzo ms prolongado, lo cual
no sera factible slo con los depsitos de glucgeno. nicamente la combustin de las
grasas permite hacer un esfuerzo durante horas.
A pesar de que se suele hablar de va aerbica y anaerbica como dos independientes

formas de obtencin de energa, siempre existe una mezcla entre ambos sistemas, ya
que trabajan de forma perfectamente coordinada, predominando uno respecto al otro en
funcin de diversos factores, el ms importe de los cuales es la presencia de menor o mayor
cantidad de oxgeno.
Todos estos procesos proporcionan energa y sirven para resintetizar ese ATP del que antes se
ha hablado. En la figura 2 se pueden observar el conjunto de los distintos procesos que
proporcionan energa segn la ejecucin intensa de esfuerzos de distinta duracin (segundos) (1,
2).
Figura 2. Relacin de procesos de proporcin de energa en un ejercicio intenso segn su duracin (adaptado de
Navarro y Oca) (1).

Relacin entre obtencin de energa y ejercicio

Cuanto ms corto y/o intenso sea nuestro ejercicio ms participarn los sistemas que no
necesitan de oxgeno, es decir la gluclisis y la creatinafosfato. En cambio, en ejercicios largos o
intensos la energa se obtiene de la oxidacin aerbica, empleando hidratos de carbono y grasas
como combustible.
As pues, en los esfuerzos continuos aerbicos, el oxgeno disponible es suficiente para cubrir las
necesidades energticas mediante la obtencin oxidativa de energa. Una obtencin de energa
puramente aerbica es posible hasta que se alcanza el umbral aerbico. Si el esfuerzo contina
aumentando se incrementa la concentracin de lactato a causa de una mayor incidencia del
metabolismo anerbico.
En la zona de transicin del mbito aerbico al anaerbico esta concentracin es relativamente

baja (umbral), y el lactato que se produce puede ser todava compensado. A partir de ah se
produce una acumulacin de lactato y una disminucin del rendimiento (1).
La capacidad de rendimiento aerbico est determinada por los siguentes aspectos (1):
Suministro de energa econmico y duradero.

Buena recuperacin despus de los esfuerzos.
Un consumo mximo de oxgeno elevado.
La capacidad de los msculos para aprovechar el oxgeno.
La economa en el desarrollo de movimientos.
La resistencia anaerbica es la capacidad de obtencin anaerbica de energa y, por tanto, est

relacionada con la capacidad para llevar a cabo esfuerzos de alta intensidad durante todo el
tiempo posible (por ejemplo en los 100 metros de una prueba de natacin). Los factores que
determinan el rendimiento son fundamentalmente (1):
La fuerza mxima.
La capacidad de de los depsitos de energa y de las enzimas especficas.
La tolerancia al lactato.
La calidad de la tcnica.
Conclusiones
El sistema muscular logra transformar la energa qumica en energa mecnica, todos esos
procesos los realiza nuestro organismo de forma continua para poder realizar la contraccin
muscular. Esta transformacin de energa se realiza mediante dos vas metablicas
principalmente (3).
La va anaerbica cuando existe dficit de oxgeno y la va aerbica cuando en presencia de

oxgeno nuestro cuerpo es capaz de obtener energa.

Dentro de la va anaerbica tenemos presentes dos sistemas de obtencin de energa:
Anerbico alctico: este sistema nos permite generar ATP a partir de una molcula
de ADP y una de fosfocreatina sin necesidad de emplear oxgeno. Este sistema es
el ms rpido que tiene el organismo y se emplea para esfuerzos mximos y perodos de
tiempo cortos. En cambio, este sistema se agota ms rpido y el organismo busca otras
formas de obtencin de energa
Anaerbico lctico: esta es otra de las formas de obtencin de energa sin presencia
de oxgeno. Mediante la gluclisis, se transforman los carbohidratos (glucgeno o
glucosa) en cido lctico o pirvico y formar de igual modo ATP a un buen ritmo por
minuto. Sin embargo, el lactato que se genera frena los procesos metablicos y lleva ms
rpidamente a la fatiga cuando se alcanza una determinada concentracin.
Dentro de la va aerbica la energa como se ha indicado anteriormente, se obtiene siempre en

presencia de oxgeno y es el ms lento de todos los procesos, en cambio, nos permite trabajar
durante mucho ms tiempo, aqu el factor que limita el rendimiento es el tamao de los
depsitos de glucgeno de cada deportista.
Esfuerzos cortos e intensos: sistemas que no necesitan de oxgeno; gluclisis y

creatinafosfato.
Esfuerzos de larga duracin: sistema con presencia de oxgeno (oxidacin aerbica)
empleando hidratos de carbono y grasas como combustible.
Aunque se suele hablar de va anerbica y aerbica como dos formas obtencin de energa
diferentes, siempre existe una mezcla entre ambos sistemas, ya que trabajan de forma
coordinada y predomina siempre uno sobre el otro en funcin de diferentes factores, el ms
importante es la presencia de mayor o menor cantidad de oxgeno.
Bibliografa
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ENTRENAMIENTO COMBINADO DE FUERZA Y RESISTENCIA
Muchos nos hemos preguntado alguna de las siguientes cuestiones: Cul es el orden correcto
en una misma sesin de entrenamiento, trabajar primero la resistencia o la fuerza? Entrenar la
resistencia disminuye mi ganancia de fuerza?
El objetivo de este artculo es responder a estas y otras cuestiones que tienen que ver con el
entrenamiento concurrente de la fuerza y la resistencia tanto en un mismo da como en das
alternos y cmo esto afecta a la ganancia de ambas capacidades. Para ello se hablar brevemente
de las adaptaciones y efectos que tienen en el organismo el entrenamiento concurrente.
Efectos y adaptaciones del entrenamiento concurrente en el

organismo
Cabe destacar que aunque hay muchas investigaciones al respecto, la falta de coherencia y
similitud en el diseo y protocolo dificulta la comparacin de los resultados, ya que difieren en
la intensidad, volumen, frecuencia, recuperacin, historia deportiva y nivel de los participantes.
Aun as, la conclusin ms generalizada es que la ganancia de fuerza es mayor cuando se
entrena de forma aislada que cuando se entrena la fuerza y la resistencia
conjuntamente (1-9) A pesar de esto, varios estudios no han encontrado ningn tipo de
interferencia en el desarrollo de la fuerza y la resistencia como consecuencia del entrenamiento
concurrente o combinado (10-14).
Para explicar esto se proponen dos teoras, la hiptesis aguda y la crnica: La hiptesis aguda
defiende que la fatiga residual, producida por acumulacin de metabolitos, cido lctico,
amonaco, vaciamiento de ATP, fosfocreatina y glucgeno muscular (15), que conlleva el
componente de resistencia dentro del entrenamiento combinado, reduce la fuerza
que eres capaz de generar durante el componente de fuerza del entrenamiento.
Esto puede ser debido a que la recuperacin de la fuerza se mantiene incompleta 25 horas
despus del entrenamiento de resistencia (16). La hiptesis crnica sostiene que el msculo no
puede adaptarse morfolgicamente y/o metablicamente de forma simultnea al entrenamiento
combinado, ya que provocan cambios diferentes en la hipertrofia, en el reclutamiento de
unidades motoras (neuronas que transmiten el impulso nervioso del cerebro a las fibras
musculares), en el tipo de fibra muscular y cambios endocrinos que pueden provocar un
deterioro en la ganancia de fuerza y resistencia cuando es comparado con el entrenamiento de
cada capacidad por separado (4,9,14,17-19,20,21).
Entrenamiento concurrente en personas no entrenadas

Como se dijo anteriormente, la falta de un protocolo y mtodo nico en las investigaciones
acerca del entrenamiento concurrente no nos permite sacar unas conclusiones claras, pero hay
estudios recientes como el de Glowack y cols (22) que no encontraron ningn tipo de

interferencia en el desarrollo de la fuerza en jvenes no entrenados durante el

entrenamiento concurrente.
Sale y cols (23) demostraron que el entrenamiento combinado de la fuerza y la

resistencia en das alternos produce una ganancia de fuerza mayor que
entrenando ambas el mismo da debido a la fatiga residual que provoca trabajar una de las
capacidades antes que la otra. Otros estudios han demostrado que al realizar un
entrenamiento de resistencia previo reduce la fuerza que somos capaces de
generar durante el entrenamiento de fuerza posterior (7,24). Esto puede aplicarse
tanto a personas entrenadas como no entrenadas. Pero no tiene tanta importancia en las no
entrenadas ya que al tener un nivel bajo de condicin fsica, tenemos un gran margen de mejora.
An as hay que tenerlo muy en cuenta si queremos progresar rpidamente.
A pesar de esto, si nuestro objetivo de entrenamiento como personas con un nivel no muy
elevado es tener una buena condicin fsica general con un buen volumen muscular (hipertrofia)
o tono muscular, el entrenamiento combinado de ambas capacidades tanto el mismo da como
en das alternos es una gran opcin (mejor en das alternos a medida que progresamos en
nuestro entrenamiento), ya que la interferencia que ello provoca tiene una mayor importancia
cuando se entrena a un alto nivel al haber menor margen de mejora.
Entrenamiento concurrente en personas entrenadas

Si somos personas con un alto nivel de entrenamiento en fuerza y/o resistencia es importante
saber los efectos que tiene entrenar ambas capacidades conjuntamente en base a si nuestro
objetivo principal es la ganancia de fuerza o de resistencia.
Objetivo: Fuerza
Si nuestro objetivo principal es la ganancia de volumen muscular y de fuerza, hay que tener en
cuenta que muchos estudios han encontrado que la ganancia de fuerza es mayor cuando
se entrena de forma aislada que cuando se entrena la fuerza y la resistencia
conjuntamente (1-9). Esto es debido a que la fatiga producida por el entrenamiento de
resistencia, tanto si lo hemos realizado el mismo da como el da anterior (menos de 25 horas en
entrenamientos intensos), disminuye nuestra capacidad para movilizar cargas, lo que produce
una menor progresin en el desarrollo de la fuerza (23).
Objetivo: Resistencia
Se demostr en varios estudios que el entrenamiento concurrente mejora el
rendimiento de las personas o atletas que entrenan resistencia (25-28). Esto es
debido a que al tener una fuerza total mayor en los grupos musculares implicados en el ejercicio,
ya sea correr, andar en bicicleta, remar o cualquier movimiento cclico, vamos a necesitar un
porcentaje menor de nuestra fuerza mxima en cada uno de esos gestos tcnicos. Adems
mejoramos nuestra economa del movimiento (gastamos menos energa para el mismo gesto o
movimiento).

Conclusiones
Lo hablado a lo largo del artculo nos lleva a la conclusin de que la clave para reducir o
eliminar la interferencia que se produce en el entrenamiento
concurrente/combinado, es una buena periodizacin o secuenciacin de las
sesiones de entrenamiento, controlando el volumen y la intensidad, con el fin de
maximizar el desarrollo de la fuerza y la resistencia al entrenarlas
conjuntamente (29-32). Porque en el entrenamiento concurrente, pese a lo que siempre nos
han dicho en el colegio, el orden de los factores altera el producto.
Adems hay que tener claros los siguientes aspectos:
La ganancia de fuerza es mayor cuando se entrena de forma aislada que cuando se

entrena la fuerza y la resistencia conjuntamente.
El trabajo de resistencia realizado durante el entrenamiento combinado afecta al trabajo
de fuerza si no hay una recuperacin adecuada (25h si el entrenamiento de resistencia
es intenso).
En jvenes no entrenados no hay un deterioro en el desarrollo de fuerza y resistencia
cuando se entrenan conjuntamente.
El entrenamiento combinado/concurrente de la fuerza y la resistencia en das alternos
produce una ganancia de fuerza mayor que entrenando ambas el mismo da.
Un entrenamiento de resistencia previo al entrenamiento de fuerza, reduce el volumen y
la intensidad del entrenamiento de fuerza posterior debido a la fatiga residual que
provoca.
El entrenamiento concurrente mejora el rendimiento de las personas o atletas que
entrenan resistencia.
La periodizacin/secuenciacin de las sesiones de entrenamiento es uno de los factores
ms importantes a tener en cuenta para reducir o eliminar la interferencia que se
produce durante el entrenamiento concurrente.
Falta una mayor evidencia cientfica que unifique protocolos y diseos de investigacin
a fin de poder generalizar los resultados y conclusiones obtenidos en el entrenamiento
concurrente.
Bibliografa
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strength and endurance training on strength, testosterone, and cortisol. J Strength
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ENTRENAMIENTO INTERVLICO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT)
Para muchas personas es complejo encontrar la forma correcta de quemar grasa sin que
alcancemos un estado catablico y por tanto una prdida de masa muscular. En ocasiones
resulta difcil convencer a los vidos levantadores de peso y aficionados al spinning de que los
entrenamientos de intensidad moderada no son la nica manera de quemar grasa.
Casi todo el mundo ha aprendido que cuanto ms duro entrena y cuanto ms se suda, ms grasa
se pierde. Esto no es as. La grasa no se suda, sino que se oxida. Es un mecanismo que nos
permite refrigerar nuestro cuerpo cuando estamos con una temperatura corporal elevada.
Los entrenamientos anaerbicos de alta intensidad obviamente han demostrado tener valor.
Potentes rutinas de de cardio pueden ser tan eficaces como entrenamientos ms largos y de
intensidad moderada. No es sorpresa que mucha gente emplee este tipo de entrenamientos de
larga duracin e intensidad moderada, como mejor metodologa de entrenamiento de cara a una
prdida de grasa. No estn del todo engaados, ya que mediante este tipo de entrenamiento de
larga duracin se recurre al tejido adiposo como sustrato energtico, pero reitero tiene que ser
un entrenamiento de larga duracin. Por lo tanto, existe otro tipo de metodologa que nos puede
brindar mltiples beneficios de cara a nuestra prdida de grasa, empleando menos tiempo de
entrenamiento y logrando muchos otros aspectos positivos para nuestro rendimiento y para
nuestra salud.
El conocido como HIIT (High Interval Intensal Training) o lo que es lo

mismo entrenamiento de intervalos, consiste sencillamente en alternar series breves de
ejercicio vigoroso y con perodos de baja intensidad realizando un descanso activo.
Son cada vez ms los estudios cientficos que respaldan que este tipo de entrenamiento es una
manera eficaz no slo de mejorar la salud cardiovascular general sino tambin su capacidad de
quemar grasa de forma ms efectiva y con mayor rapidez.
Realmente nos ayuda el HIIT a quemar grasa?

Para contestar a esta pregunta de forma idnea, es importante recurrir a los ltimos estudios e
investigaciones sobre este aspecto. A continuacin se desarrolla una revisin en donde podrs
ver de forma resumida y clara los beneficios y efectos que los investigadores han encontrado del
HIIT sobre la prdida de grasa.
Un estudio realizado en la Universidad de Guelph en Ontario, Canad, descubri que seguir

una sesin de entrenamiento de intervalos con una hora de ciclismo moderado aumentaba la
cantidad de grasa quemada en un 36% (1).
Dunn en el 2009 realiz un entrenamiento de intervalos en donde alternaba trabajo de menos

de 10 segundos a una intensidad elevada seguidos de intervalos de baja intensidad en mujeres

jvenes con sobrepeso. Las mujeres empleaban suplementacin de aceite de pescado y una dieta
mediterrnea. El resultado de combinar una correcta alimentacin con este entrenamiento tipo
HIIT fue que consiguieron reducir 2.6 Kg de porcentaje graso en 12 semanas (2).
Racil en el 2013 realiz un estudio de las mismas semanas tambin en mujeres con obesidad.
Empleo un grupo control y se observaron mayores mejoras en la reduccin del porcentaje graso
en el grupo que emple entrenamiento intervlico de alta intensidad, adems de aumentar el
VO2 mx y lograr una mayor sensibilidad a la insulina (3).
En el 2012 Leggate analiz el efecto del HIIT en 2 semanas de entrenamiento con hombres. A
pesar del corto perodo de tiempo se produjo reduccin significativa del ndice de masa corporal,
un aumento de la sensibilidad a la insulina, adems de una reduccin del permetro de la cintura
y la cadera y un aumento considerable del VO2 max (4). Las evidencias cientficas demuestran
que es un mtodo idneo para perder grasa corporal. Adems que para los ms fanticos de la
musculacin es un complemento ideal. Autores como Trapp en el 2008 encontr que la masa
muscular se increment tras 15 semanas de entrenamiento con HIIT (5). Boudou en
el 2003 ya haba demostrado en un anlisis en el que muestra un aumento significativo del 24
% en el rea transversal del muslo tras el ejercicio de intervalos, por ello se perfila como un tipo
de metodologa idnea para complementar a un entrenamiento de fuerza (6).
No debemos olvidar que el ejercicio aerbico de larga duracin y moderada intensidad es

tambin clave para perder grasa corporal, porque la energa se obtiene de la oxidacin de las
grasas a partir de los 40 minutos aproximadamente. Pero para ello, obviamente necesitamos un
mayor tiempo destinado a la prctica de actividad fsica. El HIIT es una metodologa que nos
permite alcanzar una intensidad elevada, reclutando energa por la va mayoritariamente de los
carbohidratos, por lo que mientras realizamos dicho entrenamiento intervlico el principal
sustrato energtico que empleamos ser el glucgeno, pero es una metodologa que nos permite
una activacin muy eficiente del metabolismo consiguiendo un enorme impacto post-ejercicio.
Otro aspecto de relevancia que tiene este tipo de entrenamiento es que nos eleva el EPOC una
vez finalizamos el entrenamiento. Qu quiere decir esto? El EPOC es el Consumo de Oxgeno
Post-ejercicio. Tras un entrenamiento de este tipo permanece elevado y prolongado en el
tiempo, aumentando de este modo el gasto calrico. Si lo comparamos con un entrenamiento
aerbico a media o moderada intensidad podremos observar que el EPOC es mucho ms elevado
en el HIIT, por lo que nos brinda ms beneficios de cara a la prdida de tejido graso una vez
finalizamos nuestro entrenamiento.
Laforgia en el 2006, demostr la relacin exponencial entre la intensidad del ejercicio

aerbico y la magnitud del EPOC. Short en cambio quiso comparar en el 1996 tres tipos de
entrenamiento (baja intensidad y corta duracin, baja intensidad y larga duracin, y alta
intensidad y corta duracin), el resultado obtenido fue un mayor EPOC en el ltimo de los
entrenamientos mencionados, es decir el entrenamiento intervlico de alta intensidad (7).

En el cuadro inferior, puedes ver actividad fsica suave, moderada e intensa y que porcentaje
emplea como principal sustrato energtico, as como su impacto metablico post-ejercicio.
Kcal metabolismo grasas

Andar: 80%.
Correr (intensidad media): 60% .
HIIT: 50-30%.
Kcal metabolismo CH
Andar: 20%.
Correr (intensidad media): 40%.
HIIT: 50-70%.
Impacto metablico post-ejercicio

Andar: muy poco.
Correr (intensidad media): Poco.
HIIT: mucho.
Si tu objetivo es perder porcentaje de grasa corporal, debes saber que lo primordial ser
establecer un balance calrico negativo, esto se va a conseguir disminuyendo la ingesta calrica
o aumentando el gasto (8).
Efectos beneficiosos del HIIT cardiovascular:
Incrementa la frecuencia cardiaca.

Incrementa la produccin de lactato plasmtico.
Incrementa la produccin de catecolaminas (epinefrina y norepinefrina), hormona del
crecimiento.
Deplecin de fosfgenos musculares (ATP, PCr) y almacenes de glucgeno.
Incremento de la glucosa sangunea circulante.
Descenso significativo de la reactivacin parasimptica tras el esfuerzo (9).
Mejora de la funcin y capacidad cardiovascular aerbica y anaerbica, motivada por el
incremento del VO2Max. (10, 11).
Mejora del control glucmico y de la sensibilidad a la insulina (entre un 19 y un 58%).
(12,13).
Capacidad muscular oxidativa de cidos grasos se ve aumentada (13).
Incremento del almacenamiento de glucgeno de reposo (14).
Mejora de varios componentes de la presin arterial en reposo (15, 16).
Reduce el porcentaje de grasa magra y mejora la capacidad para oxidar las grasas.
Incrementa el EPOC durante y despus del ejercicio.

Cmo realizar el HIIT?

Pues bien, te preguntars, qu aparato del gimnasio debo emplear para realizar un HIIT? Para
trabajarlo de forma correcta y segura existen muchas maneras. Desde MundoEntrenamiento
recomendamos el HIIT en airdyne, en carrera o remo como tres primeras opciones. Los
HIITs en carrera se convierten en un modo ideal pero debemos de saber que tambin tendremos
mayor impacto y por ello, mayor probabilidad de lesin.
La natacin en este caso es una modalidad excelente para el HIIT, ya que tiene poco riesgo y
poco impacto, aunque la desventaja es que al acumular fatiga puedes llegar a tragar algo de
agua. Personalmente, realizarlo en piscina es una de las formas ideales para realizar este
entrenamiento intervlico. Si eres principiante el cicloergmetro o la elptica tambin te
servirn para comenzar con este tipo de entrenamientos.
Conclusiones
Como podemos ver los beneficios del HIIT son muchos a nivel cardiovascular y fisiolgico, as
mismo algunas de las aplicaciones potenciales que ms destacan si realizamos este tipo de
entrenamientos son las siguientes:
Obtendremos una mejora del rendimiento cardiovascular, esto es, aumentaremos

nuestro consumo de oxgeno y nuestro umbral anaerbico, mejorando por tanto nuestra
forma fsica cardiovascular. Adems es un tipo de entrenamiento que posee una adecuada
transferencia en cuanto a rendimiento a multitud de especialidades deportivas (9).
Los entrenamientos tipo HIIT de ejercicio cardiovascular son un potente estmulo con efectos
muy beneficiosos para nuestra salud y rendimiento fsico, pero es de vital relevancia que el
sujeto tenga un nivel cardiovascular adecuado y ninguna patologa que le impida realizar
trabajos a este tipo de intensidades tan vigorosas.
Se concibe por tanto el HIIT como una alternativa eficar al ejercicio continuo de intensidad
moderada que nos permite aumentar nuestro metabolismo y nuestro EPOC (Consumo de
Oxgeno Post-ejercicio) haciendo que nuestra quema de grasas se incremente
considerablemente despus de realizar dicho entrenamiento (9).
Es muy importante comenzar por las densidades e intensidades de trabajo ms bajas para
progresar hacia densidades e intensidades ms elevadas (por ejemplo comenzar con densidades
1:4 para progresar hacia 1:2 e incluso terminar con 1:1. El control de la intensidad de trabajo
mediante las escalas de esfuerzo percibido (RPE) puede ser una alternativa prctica para todos
los contextos y poblaciones.
Destacar tambin como se ha mencionado anteriormente, que est contraindicado en cierto tipo
de personas que no tengan una forma fsica adecuada o sufran de patologas cardacas o
personas mayores con factores de riesgo. No existe un entrenamiento nico y vlido para todos

los sujetos, es importante la individualizacin y tener en cuenta las caractersticas de cada

persona (9).
Bibliografa
1. Colbert (2013). La dieta para reducir su cintura rpidamente. EEUU: Casa Creacin.
2. Dunn, S. L. (2009) Effectos of hidh-intensity intermittent exercise training on fat loss
and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity, 21, 684-
691.
3. Racil, G., et al. (2013). Effects of high vs. moderate exercise intensity during interval
training on lipids and adiponectin levels in obese young females. Eur J Appl Physiol,
113: 2531- 2540.
4. Leggate, M., et al. (2012). Determination of inflammatory and prominent proteomic
changes in plasma and adipose tissue after high-intensity intermittent training in
overweight and obese males. J Appl Physiol 112: 1353-1360.
5. Trapp, E.G., et al. (2008). The effects of high-intensity intermittent Exercise training on
fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity, 32,
684-691.
6. Boudou, P., et al. (2003). Absence of exercise-induced variations in adiponectin levels
despite decreased abdominal adiposity and improved insulin sensitivity in type 2
diabetic men. European Journal of Endocrinology, 149(5), 421424.
7. Laforgia, J. et al. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-
exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247-1264.
8. Astiasarn Ancha, I. et col. (2003). Alimentos y Nutricin en la Prctica Sanitaria.
Madrid: Daz de Santos S.A.
9. Pea, G., Heredia, J.R. (2013). Generalidades del HIIT aplicado a esfuerzos
cardiovasculares en los programas de salud y fitness. Revista Digital. 18, 183.
10. Buchheit M, Laursen P. (2013). High intensity interval training, solutions to the
programming puzzle. Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med. 43: 313-338.
11. Billat, V. (2001). Interval training for performance: a scientific and empirical practice.
Special recommendations for middle- and long-distance running. Part II: anaerobic
interval training. Sports Med. 31(2): 75-90.
12. Boutcher, S. (2011). High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of
Obesity.
13. Hood MS, Little JP, Tarnopolsky MA, Myslik F & Gibala MJ. (2011). Low-volume
interval training improves muscle oxidative capacity in sedentary adults. Med Sci Sports
Exerc. 43, 18491856.
14. Gibala M, Little J, MacDonald M, Hawley JA. (2012). Physiological adaptations to slow
volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol. 590 (5): 1077-
1084.

15. Whyte LJ, Gill JM & Cathcart AJ. (2010). Effect of 2 weeks of sprint interval training on
health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism. 59, 1421
1428.
16. Ciolac, EG. (2012). High-intensity interval training and hypertension: maximizing the
benefits of exercise?. Am J Cardiovasc Dis. 2(2):102-10.

ZONAS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
La fuerza ocupa un lugar esencial para cualquier ser humano, ya sea como capacidad
fsica fundamental, limitante del rendimiento, o bien para garantizar la realizacin de cualquier
accin motora. El entrenamiento de la fuerza, utilizando resistencias que actan por medio
de la gravedad (pesos libres, mquinas de palanca, etc.) u otras formas (mquinas hidrulicas,
gomas, resortes, etc.), es actualmente considerado una actividad esencial para garantizar
un adecuado rendimiento fsico aplicado a cualquier deporte, la movilidad y el
funcionamiento del aparato locomotor, as como para mejorar la independencia funcional en
personas mayores (1, 2, 3, 4, 5).
Relacin entre fuerza, velocidad y potencia

El estudio de la relacin entre fuerza, velocidad y potencia, en los ejercicios con
resistencias, ha permitido diferenciar zonas en donde cada una de estas variables se
manifiesta de forma diferente (6). Son las conocidas "zonas del entrenamiento de la fuerza".
Gonzlez-Badillo y Gorostiaga (6) identifican tres zonas (figura 1) que pueden distinguirse por
la predominancia de una capacidad sobre las otras dos:
Figura 1. Zonas del entrenamiento de fuerza. Extrado de Gonzlez-Badillo y Gorostiaga, 2000 (6).
En la zona 1, cuando se utilizan resistencias muy altas, entre el 85% y el 100% del 1
MR, la fuerza aplicada es mayor, la velocidad alcanzada es muy baja y la potencia
producida es submxima, ya que la velocidad es mnima (7, 8).

En la zona 2, al utilizar resistencias muy bajas, entre el 30% y el 45%, la fuerza aplicada
es menor, la velocidad alcanzada es mayor, y la potencia producida es submxima, ya
que la fuerza es mnima, y por lo tanto el valor de potencia producido no ser muy alto.
En la zona 3, al utilizar resistencias intermedias, entre el 45% y el 80% - 85% del 1 RM,
la fuerza y la velocidad aplicada no son mximas, sino que alcanzan valores intermedios,
pero que producen los niveles ms altos de potencia mecnica (9, 10).
Dentro de esta zona se pueden distinguir dos reas:
El rea 3.1, en donde el nivel de las resistencias utilizas es mayor, entre el 55-60%
hasta el 80-85% del nivel de 1 MR, la fuerza aplicada es ms elevada y la velocidad
alcanzada menor.
El rea 3.2, en donde los pesos utilizados son ms ligeros, entre el 45% hasta el 55%-
60% del 1 MR, la fuerza aplicada es ms baja y la velocidad alcanzada es mayor.
Diferentes manifestaciones de la fuerza

A continuacin se presentan las diferentes manifestaciones de la fuerza, especto al porcentaje de
fuerza mxima, estimado por el valor de 1 MR, el nivel de velocidad o potencia alcanzado con
cada porcentaje de peso utilizado y la evolucin de la potencia mecnica desde los pesos ms
bajos hasta los mximos, considerando la mecnica de ejecucin de tres ejercicios bsicos:
Sentadilla con barra libre.

Press banca con barra libre (figura 2).
Cargada a un tiempo.
Figura 2. Descripcin grfica del press de banca.
El anlisis de la figura 3 nos proporciona la posibilidad de elegir los pesos, y las velocidades o
potencias con que estos deben ser movilizados, para entrenar cada una de las
manifestaciones de la fuerza mencionadas, ya que cada una se encuentra comprendida
dentro de una zona delimitada por un rango porcentual de pesos, un nivel de velocidad de
movimiento y especialmente de potencia mecnica (7, 11, 12, 8). Para el entrenamiento de la
fuerza mxima, se utilizarn pesos entre el 85% y el 100% del 1RM (7, 11). Para la fuerza

velocidad, se utilizarn pesos ms ligeros, ente el 25% al 55% en fuerza explosiva y

ms del 55% hasta el 80% para fuerza potencia (7, 11, 12, 8).
Figura 3. Manifestaciones de la fuerza. Extrado de Naclerio y Jimnez, 2007 (13).
Para la fuerza resistencia, se pueden determinar varias zonas de entrenamiento, a partir

de los porcentajes de la velocidad y la potencia producidas, pudiendo diferenciar reas de fuerza
resistencia con baja velocidad o potencia hasta zonas de fuerza resistencia con altas velocidades
o potencias, segn se produzca entre el 50% y el 90% o 93% de la mxima velocidad o
potencia posible de producir con los pesos utilizados (7, 8).
Conclusiones
El diseo de los programas de entrenamiento de fuerza requiere considerar los
objetivos especficos perseguidos en cada caso, los cuales podrn ser abordados con xito
si se conocen con certeza las adaptaciones causadas al abordar sistemticamente el
entrenamiento de cada una de las formas de manifestacin de la fuerza que estn descritas en la
figura 2.
Bibliografa
1. Colado, J.C. (2004). Consideraciones previas al inicio de un programa de
entrenamiento fsico. In Colado Snchez, J.C. (Ed.), Acondicionamiento fsico en el
medio acutico (1 ed., pp. 64-98). Barcelona: Paidotribo.
2. Fleck, S.J. y Kraemer, W.J. (1997): Designing Resistance Training Programs (2
ed.). Champaign IL: Human Kinetics.
3. Jimnez, A. (2003): Fuerza y salud, la Aptitud Msculo-esqueltica, el entrenamiento
de la fuerza y la salud. Barcelona: Ergo.

4. Macaluso, A. y De Vito, G. (2004). Muscle Strength, power and Adaptation to resistance

training in older people. Eur J Appl Physiol. 91: 450-472.
5. Newton, R.U.; Hkikinen, K.; Hkikinen, A.; Mccormick, M.; Volek, J. y Kraemer, W.
(2002): Mixed Methods of resistance training increases power and strength of young
and older men. Med Sci. Sports Exerc: 34(8), 1367-1375.
6. Gonzlez, J.J. y Gorostiaga, A.D.E. (2000): Metodologa Del Entrenamiento para el
Desarrollo de la fuerza. Mster en Alto Rendimiento Deportivo. Madrid: Centro
Olmpico de Estudios superiores.
7. Bosco, C. (1991): Nuove Metodologie per la valutazione e la programmazione
dellallenamento. Revista di Cultura Sportiva. (22): 13-22.
8. Naclerio, A.F. (2005): Entrenamiento de fuerza y prescripcin del
ejercicio. Entrenamiento personal, bases fundamentos y aplicaciones (1 ed., pp. 87-
133). Barcelona: Inde.
9. Bosco, C. (2000): La fuerza Muscular: Aspectos metodolgicos. Barcelona: Inde.
10. Cronin, J. y Sleivert, G. (2005): Challenges in understanding the influence of maximal
power training on improving athletic performance. Sports Med. 35(3): 213-234.
11. Naclerio, A.F. (2001): Entrenamiento de la fuerza con pesas: cmo determinar la
intensidad del esfuerzo y los diferentes tipos de fuerza a entrenar. Revista Digital
Buenos Aires. 29.
12. Naclerio, A.F. (2004): El volumen en los entrenamientos de fuerza contra
resistencias. Revista Digital-Buenos Aires. 74.
13. Naclerio, A.F; Jimnez, D. (2007): Entrenamiento de la fuerza contra resistencias: cmo
determinar las zonas de entrenamiento.Journal of Human Sport & Exercise. 2(2): 42-
52.

REGULACIN DEL PROFESIONAL DEL DEPORTE
Ya desde hace muchos aos se viene luchando por la regulacin del profesional del
deporte. Para ejercer de mdico es necesario estudiar Medicina, para ejercer de farmacutico
es necesario estudiar Farmacia, para ser maestro es necesario estudiar Magisterio, para ser
abogado es estudiar Derecho.
Y para ser entrenador personal?, y para ser monitor de una sala de

acondicionamiento fsico? Cualquier persona en su sano juicio pensara que tendra que
estudiar alguna titulacin universitaria y/o oficial relacionada con el sector. En efecto, el Grado
en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte y el Ciclo Superior de Tcnico en
Actividades Fsicas y Deportivas son las nicas titulaciones oficiales del sector.
Opinin General
Hoy en da en Espaa, est muy extendida la idea de que "cualquier persona que haya
entrenado un poco puede programar y dirigir un entrenamiento orientado a la mejora de la
condicin fsica" o "no es necesario estudiar para ensear un deporte o para realizar ejercicio
fsico".
Lo nico que demuestra este tipo de comentarios es el poco respeto a personas que
dedican de 2 a 5 aos de su vida a estudiar los efectos de la prctica regular de actividad
fsica en el organismo o a programar una prctica deportiva segura y efectiva.
Educacin Fsica, el sector regulado

El nico sector regulado es el relacionado con la Educacin Secundaria, donde para ser
profesor de Educacin Fsica es necesario obtener el ttulo de Graduado/a en Ciencias de la
Actividad fsica y el Deporte y estar en posesin del Mster Oficial en Formacin del
Profesorado.
Qu ocurre con el sector de la Salud?

En un mbito tan importante como el de la salud, la regulacin del profesional del
deporte es inexistente. Y esto no es lo peor.
Se podra decir que este mbito es el de mayor importancia, ya que se est trabajando de
forma directa con personas que confan su salud (y en muchos casos la de sus hijos), en manos
de sus entrenadores personales o en los monitores de las instalaciones deportivas.
Quizs sea esta la regulacin profesional que ms urge en nuestro pas, ya que
mientras eso no ocurra, seguir existiendo un intrusismo profesional que, por un lado, seguir
desprestigiando a los profesionales del deporte y por otro, seguir poniendo en riesgo la salud de
la poblacin.

"Entrenadores" de televisin
En los ltimos aos, las productoras de televisin han visto en la actividad fsica un negocio
emergente. Lo hemos podido comprobar con programas como "El Mtodo Osmin" o la nueva
seccin de "15 minutos de ejercicio con Pilar Rubio" en el Hormiguero.
El Mtodo Osmn
En este programa que ofrece la cadena Cuatro, el entrenador es un ex-militar cubano que
expulsaron del ejrcito al declararlo mentalmente insano. Osmn Hernndez, pone a prueba a
los concursantes hasta llegar a su lmite con pruebas muchas veces extremas,
ridculas y rozando lo ilegal. En algunas ocasiones ataba a sus clientes a un camin en
marcha, o les dejaba en medio de laautopista para que caminaran en contra del trfico.
No estamos ante un formato sobre cmo adelgazar a travs de una vida sana que se construye
con una actividad fsica ordenada y una buena alimentacin. No. Aqu se busca el grito
fcil y, por supuesto, no falta la pirueta peligrosa en la calle (como por ejemplo, saltar sobre
papeleras o empujar contenedores).
Un programa, por tanto, que promulga unos valores peligrosos. De hecho, en la versin original
se pone un cartelito que dice no lo hagan ustedes en casa". As que algo fallar en este
mtodo deportivo para que no sea practicable.
"Cambio constante", con Pilar Rubio

El caso ms reciente es la realizacin, tambin en Cuatro, de una seccin sobre actividad
fsica orientada a la salud, donde una presentadora de televisin ofrece una serie de
consejos y ejercicios para mejorar nuestra condicin fsica. Lo que ms nos sorprende es que la
presentadora no tiene absolutamente ninguna formacin en el campo de la
prctica fsico-deportiva.
Lo ms grave es que en la propia publicidad de la seccin se poda leer esto: "La mujer ms
sexy de Espaa se encargar de ponernos a todos en forma en tan solo 15 minutos diarios y
totalmente gratis. Gracias a Pilar Rubio conoceremos todos los secretos de las grandes
estrellas para estar sanos y guapos".
Tras la emisin de este tipo de programas lo que se puede esperar es un aumento de la

prctica deportiva sin regular, lo que puede producir lesiones graves a la
poblacin que se fe de estos "profesionales" del deporte.
Denuncias de los verdaderos profesionales

Por suerte, los colectivos de este pas, entre los que se encuentra el Consejo General de los
Colegios Oficiales de Licenciados en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (CGCOLEF) ya

han enviado cartas de preocupacin e indignacin por la emisin de estos programas de

televisin.
Aqu tenis acceso a sendas cartas, tanto la que trata sobre "El Mtodo Osmn" como sobre la
seccin "Cambio Constante".
Desde Mundo Entrenamiento queremos posicionarnos ante esta problemtica. Manifestamos

todo nuestro apoyo a los profesionales de nuestra rama y lucharemos cuanto haga falta por la
regulacin del profesional del deporte.

VICENTE GAMBAU, PRESINDENTE DEL CONSEJO GENERAL

DEL COLEF
Hoy tenemos en Mundo Entrenamiento a Vicente Gambau i Pinasa, Presidente del

Consejo General del COLEF (Colegio de Licenciados en Educacin Fsica y en
Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte) y profesor titular en la Facultad de Ciencias
de la Actividad Fsica y el Deporte (Universidad de A Corua).
Vicente lleva trabajando desde hace muchos aos, junto con otros profesionales, por dignificar y
regular al profesional del deporte y la Educacin Fsica. Hoy tendremos la oportunidad de
hablar con l sobre el COLEF y muchos otros temas.
"Mundo Entrenamiento es una interesante iniciativa. Es un

orgullo que los profesionales que se han formado en nuestra
facultad den ejemplo de emprendimiento y compromiso con
la calidad en los servicios profesionales".
Buenos das Vicente, es un placer para nuestra revista

poder entrevistarte.
Placer que comparto con vosotros al conocer vuestra
interesante iniciativa. Siempre es un orgullo que los
profesionales que se han formado en nuestra facultad den
ejemplo de emprendimiento, de compromiso con la calidad en
los servicios profesionales y dominio de las nuevas
tecnologas. Tengo muy claro que estis realizando una
actividad de inters social porque implica una mejora de la cultura deportiva de la
ciudadana.
Actualmente, el acceso como profesional de la actividad fsica y el deporte es

totalmente libre, cualquier persona es vlida para desempear esta profesin?
En absoluto, existe una generalizada creencia de que cualquiera vale para trabajar en el deporte.
A esta tendencia tambin hay personas que creen que con la experiencia en alguna prctica
deportiva ya se disponen de los conocimientos para poder intervenir. Nada ms alejado de la
realidad; garantizar la calidad, seguridad y salud en la prestacin de servicios
deportivos es una cuestin de profesionales cualificados.
Hay que decir, no obstante, que existen actividades profesionales en el deporte que para
ejecutarlas tampoco es necesaria la formacin universitaria, si bien es deseable que siempre
estn supervisadas por un titulado universitario en Ciencias del Deporte.

La colegiacin es voluntaria, sera una buena idea convertirla a obligatoria como en

otras profesiones?
Con la actual legislacin vigente, la colegiacin (COLEF) es obligatoria para el ejercicio privado
de los titulados universitarios en CCAFYDE para las profesiones del deporte. Otra cuestin es
que el actual gobierno quiere que sea voluntaria.
Personalmente, considero que esa cuestin no es trascendental porque el profesional que desea
ser independiente, responsable y comprometido con el colectivo profesional se colegia. Ser
colegiado es el ms alto nivel de garanta que se le puede ofrecer al consumidor y usuario.
Que aparezca mi nmero de colegiado junto a mi firma indica a los clientes y a los contratantes
que soy titulado universitario en ciencias del deporte, que tengo una actitud comprometida con
la profesin, y sobretodo que doy garantas porque dispongo del obligatorio seguro de
Responsabilidad civil y que ante cualquier incidente, estoy sometido al control deontolgico del
colegio profesional.
En el mbito docente, la profesin est regulada pero, qu ocurre con el alto

rendimiento, la gestin deportiva y la actividad fsica orientada a la salud?
Para ejercer en la enseanza dentro del sistema educativo se exige un ttulo universitario
adems del postgrado de capacitacin pedaggica. En Catalua, para trabajar en el deporte
competitivo institucionalizado, en el ocio y en la direccin deportiva tambin se exige
cualificacin.
En la mayora de leyes del deporte de las comunidades autnomas se recoge que los
profesionales dispondrn de la titulacin adecuada y proponen un desarrollo normativo que no
ha llegado, pero que, en algunos casos, ha servido para denunciar a personas sin cualificacin.
Lo peor est por venir ya que el actual gobierno quiere imponer el libre acceso y
ejercicio profesional excepto en la enseanza oficial y en el deporte competitivo
institucionalizado. Es decir, que en las profesiones vinculadas con el deporte recreativo
(fitness-salud), o en el deporte como servicio social, la direccin tcnica y la intervencin directa
la podr realizar cualquiera.
Este ltimo campo es interesante. Salud y deporte, dos conceptos muy relacionados y
que hay que saber tratar muy bien, qu papel tienen o deberan tener los
graduados/as en ciencias del deporte en este campo?
Salud y deporte son dos conceptos inseparables. Existen dos mbitos competenciales
para los profesionales del deporte, uno relacionado con la promocin de un estilo de vida activo,
y otro con la intervencin mediante el ejercicio fsico en poblaciones con factores de riesgo.
Valoramos muy positivamente el trabajo interdisciplinar entre profesionales

sanitarios y del deporte. Es el camino a seguir. Si el deporte es la mejor medicina ante el

sedentarismo y la obesidad, nosotros tendremos mucho que decir. Parte del trabajo dentro de la
organizacin colegial va en esta lnea.
Se lleva luchando muchos aos por regular la profesin. Ha habido grandes avances
o an queda mucho por hacer?
La ordenacin de las profesiones del deporte es un tema crucial para la organizacin colegial. En
el mbito estatal, se estuvo muy cerca de conseguirlo con una proposicin no de ley en el
parlamento espaol en 2011, que no lleg a cuajar por el cambio de gobierno. Es triste decirlo,
pero con la actual sensibilidad del Gobierno espaol viene siendo una tarea infructuosa.
Otra cuestin es la positiva tendencia a regular de los gobiernos autonmicos aprovechando la

actualizacin de sus leyes del deporte y legislando sobre una pieza fundamental del sistema
deportivo como son los profesionales.
Catalua ha regulado la profesin en 2008, Andaluca y el Pas Vasco estn en ello

ahora mismo, para cundo Galicia?
Tambin Extremadura, Canarias, Murcia, Castilla La Mancha, y La Rioja estn avanzando en
identificar profesiones reguladas.
Verdaderamente lo que a los titulados universitarios CCAFYDE nos interesa, y tambin a los
consumidores y usuarios de servicios deportivos, es una Ley estatal que exija el ttulo
universitario para aquellas actividades profesionales que requieran de competencias cientfico-
tcnicas de primer nivel. Es lo que se denomina una profesin titulada (exigencia de ttulo
universitario), y lo ideal es que adems fuese colegiada (obligatoriedad de estar colegiado).
Galicia no tiene competencia para regular profesiones tituladas, pero s de regular profesiones
que pueden ejercerse con diferentes ttulos (no universitarios). A pesar de que en la Ley del
deporte de Galicia de 2012 se contemplaron muchas alegaciones del COLEF de
Galicia, el argumento de los responsables polticos ha sido que Galicia no dispona
esa competencia.
Las Comunidades Autnomas estn ms avanzadas en este tema que el gobierno

central. Cmo es posible que est ocurriendo esto?
Cuando los dirigentes del Consejo Superior de Deportes tienen una visin anacrnica y
reduccionista del deporte, propia del siglo pasado, y muy alejada de la poltica europea, es
normal. Slo entienden del deporte profesional y del deporte federado. El deporte recreativo y el
deporte social, que no olvidemos que representa cerca del 85 % de los practicantes deportivos,
no quieren atenderlo porque son competencia de las comunidades autnomas.
Fuera del deporte de alto rendimiento, de las selecciones nacionales y del deporte competitivo
supra-autonmico, no quieren saber nada y se declaran no competentes para atender nuestras
peticiones profesionales.

Programas del estilo El Mtodo Osmin echan por tierra todo el trabajo llevado a
cabo por los COLEF, Cmo se puede frenar la emisin de estos espectculos en los
medios de comunicacin?
Las grandes cadenas televisivas realizan programas para sus audiencias sin importarles
demasiado la calidad. Ya han sido varias las iniciativas que desde el Consejo COLEF hemos
denunciado y nos hemos puesto en contacto explicando las insensateces de este tipo de
programas.
En algunos medios nos han solicitado colaboracin, en otros, sigue primando los ndices de
audiencia. No dejaremos de protestar por cada uno de estos programas, y seguiremos
promocionando una correcta cultura deportiva.
Para terminar, organismos estatales como el Comit Olmpico Espaol (COE) o el

Consejo Superior de Deportes (CSD), apoyan la regulacin de los profesionales del
deporte?
Cuando estos organismos tienen su propio sistema de formacin, es decir, las enseanzas
deportivas de rgimen especial y las formaciones propias de las federaciones, es difcil que
acepten jugar con profesionales mejor preparados en las universidades.
En el anuario estadstico del CSD del 2013, las cifras son muy reveladoras: slo en un ao (2010)
se formaron 2.500 titulados CCAFYDE frente a los 4.800 maestros de EF, 11.000 tcnicos de
Formacin Profesional, 12.000 tcnicos federativos y 2.200 certificados desde la formacin
profesional para el empleo. El 76 % son personas con formacin no universitaria.
Si a estos datos, incorporamos la necesidad de reducir las cifras del paro, nos encontramos ante
una situacin en la que el gobierno protege las formaciones para el deporte federado y liberaliza
el acceso y ejercicio para el resto.
En definitiva, pierde el ciudadano porque el gobierno aplica criterios economicistas y no las

directrices internacionales en materia de educacin fsica y promocin de estilos de vida activos
que sean garanta de calidad, seguridad y salud en la mayora de los servicios deportivos.
Pues esto es todo Vicente, muchas gracias por atendernos en Mundo Entrenamiento.
Esperamos que la regulacin de nuestra profesin se lleve a cabo en un futuro
prximo luchando todos de la mano del COLEF.

SNDROME METABLICO: LA PANDEMIA DEL SIGLO XXI
Las investigaciones y los estudios llevados a cabo sobre la arteriosclerosis en la segunda mitad
del siglo XX, han llevado a la descripcin de un nuevo sndrome, denominado Sndrome
metablico de Reaven, en honor al investigador que lo describi por primera vez.
Aunque en la prctica mdica es ms conocido por Sndrome X, llamado as por las cuatro
afecciones que lo componan inicialmente (1).
Origen del Sndrome metablico

El Sndrome metablico est formado por una serie de factores de riesgo, como la
hipertensin arterial, la dislipidemia, la intolerancia a la glucosa por la resistencia a la insulina y
la obesidad visceral, elevando la probabilidad de padecer una enfermedad cardiovascular (5).
Fue descubierto hace ms de 80 aos y ha recibido diversas denominaciones a travs del

tiempo. Por otra parte, no se trata de una nica enfermedad sino de una asociacin de
problemas de salud que pueden aparecer de forma simultnea o secuencial en un mismo
individuo, causados por la combinacin de factores genticos y ambientales asociados al estilo
de vida (5).
La presencia de sndrome metablico se relaciona con un incremento significativo de riesgo

de diabetes, enfermedad coronaria y enfermedad cerebrovascular (6).
Poblacin afectada
La edad de los individuos propensos a padecer de sndrome metablico ha ido bajando de
forma acelerada. Anteriormente se hablaba de pacientes que bordeaban los 50 aos, ahora el
grupo de riesgo est situado alrededor de los 35. Esto indica la tendencia, desde etapas muy
tempranas de la vida, hacia los malos hbitos de alimentacin y escaso ejercicio fsico de la
poblacin en general (7).
Finalizamos este apartado con las conclusiones de un estudio (8) que afirma que 1 de cada 5
personas del mundo occidental sufrir algn problema cardiovascular a causa del sndrome
metablico.
Importancia de la insulina
Al parecer la resistencia a la insulina es la alteracin primaria en las distintas situaciones en las
cuales hay hiperinsulinismo como en este caso, el sndrome metablico (2).
La insulina acta como activador de la lipasa lipoproteica (LPL), que es la enzima encargada de
degradar los triglicridos de las lipoprotenas de baja densidad (VLDL). Cuando la estructura de
la insulina est alterada, como puede ser el caso de los pacientes con resistencia a la insulina,
esta enzima no funciona correctamente lo que refuerza el sndrome metablico (1).

Mecanismo de produccin de resistencia a la insulina

La resistencia a la insulina se describe como una respuesta biolgica inadecuada en el
organismo, como una disminucin del efecto de la insulina, o sea, una disminucin de la
respuesta de la accin biolgica de ella a una concentracin de insulina dada, para estimular el
consumo normal de glucosa por las clulas (3).
La consecuencia inmediata de la resistencia a la insulina es el incremento compensador de la

secrecin de estas clulas, producindose la hiperglicemia y el hiperinsulinismo. La
hiperglicemia y la resistencia a la insulina son factores dominantes que enlazan las
caractersticas clnicas del sndrome metablico (4).
Diagnstico del Sndrome metablico

La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) propuso en 1998 unos criterios de clasificacin
para poder hacer el diagnstico del sndrome metablico. Deben existir al menos uno de los
dos parmetros principales y dos de los restantes (9).
Parmetros Principales
Intolerancia a la insulina.
Diabetes Mellitus tipo 2.
Parmetros restantes
Hipertensin arterial: 140/90 mm Hg.
Triglicridos: 150 mg/dl.
Colesterol de HDL: Hombres: <35 mgldl; Mujeres: < 39 mgldl
Circunferencia abdominal (crestailaca): Hombres: > 102 cm; Mujeres: > 88 cm
ndice de Masa Corporal (IMC): >30 kg/m2.
Microalbuminuria: Excrecin urinaria de albmina 20 g/mil.
Causas de la aparicin del Sndrome metablico

Desde el punto de vista gentico, algunos genes han sido asociados al desarrollo de sndrome
metablico: genes reguladores de liplisis, termognesis, metabolismo de la glucosa y del
msculo (10,11).
Los factores ambientales como el sedentarismo promueven el desarrollo de la obesidad y

modifican la sensibilidad a la insulina en el msculo. Por si esto fuera poco, las dietas con alto
contenido graso son desfavorables para el sndrome metablico y contribuyen al desarrollo
de hipertensin arterial y obesidad (12).

Tratamiento del Sndrome metablico
Prevencin
Es muy importante la deteccin de factores de riesgo mediante programas preventivos
especficos para la dislipidemia, hipertensin arterial, obesidad y tabaquismo (13,14).
Inicialmente es imprescindible el establecimiento y mantenimiento de un estilo de vida

saludable a travs de una dieta apropiada, la prctica de ejercicio fsico regular, y, obviamente, el
abandono del hbito tabquico (13,15).
Actividad fsica
El ejercicio fsico aerbico regular es recomendable para las personas que sufren el sndrome
metablico, siempre que no existan otros factores que lo prohban. El ejercicio mejora todos
los componentes del sndrome metablico,y adems, contribuye a la prdida de peso (13).
Conclusiones
El aumento del riesgo cardiovascular asociado al sndrome metablico puede deberse a la
suma de sus partes ya que cada uno de sus componentes constituye un factor de riesgo
independiente (5):
Dislipemia.
Obesidad.
Hipertensin.
Resistencia a la insulina.
La combinacin de estos cuatro elementos fundamentales del sndrome metablico puede

terminar en ateroesclerosis y finalmente, en accidentes cardiovasculares (19).
El mejor tratamiento para el sndrome metablico se basa en la prevencin, control de

factores de riesgo y cambios en el estilo de vida, todos de muy fcil aplicacin para la poblacin,
con el objetivo de prevenir complicaciones futuras (16).
Bibliografa
1. Fleitas, S. (2002): Sndrome X. Alto riesgo de enfermedad arterial. Revista Cubana
Angiologa y Ciruga Vascular. 3(1): 68-74.
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14. Scarsella C; Despus JP. (2003): Tratamiento de la obesidad: necesidad de centrar la
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15. Serrano Ros M. (2005): El sndrome metablico: una versin moderna de la
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16. Yudkin, J.S. (2003): Adipose tissue, insulin action and vascular disease: inflammatory
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OBESIDAD Y ACTIVIDAD FSICA
Esta patologa se produce por una acumulacin de grasa corporal suficiente para
producir efectos adversos sobre la salud, causando una reduccin de la esperanza de vida
y un incremento de los problemas de salud (6) como un aumento de la aparicin de las
enfermedades cardacas, diabetes tipo II, dificultades respiratorias durante el
sueo, algunos tipos de cncer y artrosis (4). Se produce como norma general por la
combinacin de un exceso de ingesta de caloras en la dieta y la ausencia de actividad fsica,
aunque en ocasiones puede ser debido a alteraciones genticas, endocrinas, medicaciones o
enfermedades psiquitricas (1).
La obesidad es una de las principales causas modificables de muerte en el mundo, y

se considera uno de los problemas de salud ms graves del siglo XXI (1).
Qu entendemos por obesidad?

Producida por un balance energtico positivo como resultado de un gasto energtico menor que
la energa obtenida a travs de la dieta, la obesidad presenta siempre un porcentaje de
grasa mayor del 30% en las mujeres y un 20% en los hombres.
Segn la OMS, en funcin del ndice de Masa Corporal (IMC) podremos encontrarnos con la
clasificacin mostrada en la tabla 1.
Tabla 1. Clasificacin en funcin del IMC (6).
Existe tambin un riesgo asociado a la acumulacin de la grasa en la zona abdominal, por lo que
el National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) relacionaron el permetro abdominal con
este riesgo, marcando como puntos de corte en las mujeres 88 cm y en los hombre 102, a partir
de los cuales aumentan el riesgo para la salud.
Adems existen riesgos asociados al sexo, la etnia o el grupo social, que hacen ms
susceptibles de padecer obesidad o sobrepeso:
Sujetos pertenecientes a grupo minoritarios (5).

Los sujetos con menor poder adquisitivo en los pases industrializados (entre el 15 y el
30 % de la poblacin).
Clases sociales ms fuertes en pases pobres.
Aumento constante en sujetos entre 29 y 50 aos.
Punto mximo entre los 50 y los 59 aos de edad.
Por qu aumenta la prevalencia en las ltimas dcadas?

El aumento de la prevalencia de esta patologa podra explicarse como resultado de una
combinacin de tres posibles situaciones (2):
Una mayor ingesta de caloras de una parte de la poblacin en comparacin con

generaciones pasadas, sin cambios en el gasto energtico diario.
Una disminucin en el gasto energtico diario sin cambio en la ingesta de caloras si lo
comparamos con las anteriores generaciones
Disminucin en la ingesta diaria acompaada de una disminucin en el gasto energtico
todava mayor.
En referencia al balance energtico, se ha escrito en esta revista otro artculo en el que se tratan
las claves de una vida activa, para tratar de incidir sobre este gasto energtico diario.
Se debe tratar la obesidad?

A ttulo personal la respuesta es un rotundo s, pero siempre teniendo en cuenta los factores
individuales del sujeto, por los riesgos que pudiera conllevar. Perder peso no significa
nicamente disminuir el riesgo de padecer enfermedades y perecer de forma prematura, sino
que tambin influye en la curacin de varios problemas de salud, de los que nos centraremos en
los que tienen una mayor influencia sobre la mortalidad y morbilidad asociadas al sobrepeso y la
obesidad (5):
Presin sangunea
Es uno de los parmetros ms importantes a valorar debido al riesgo cardiovascular que
presenta, y empricamente se ha demostrado (5) que:
La reduccin del peso mediante modificacin de estilos de vida reduce la presin

sangunea.
El uso de medicamentos empleados para la prdida de peso combinados con una
modificacin del estilo de vida conllevan una reduccin de la presin sangunea.
En base a esto es altamente recomendable la prdida de peso en sujetos que padecen

obesidad o sobrepeso de cara a la reduccin de la presin sangunea.

Colesterol y triglicridos
Estos elementos conllevan tambin un aumento del riesgo relativo de muerte, provocando gran
cantidad de problemas de salud. En 1998 el NIH (5) concluy tras revisar una serie de estudios
que:
La reduccin de peso mediante modificacin del estilo de vida conlleva una reduccin
de los triglicridos y un aumento del HDL (colesterol "bueno" con efecto
cardioprotector), as como una reduccin total en los niveles de colesterol y en
ocasiones del LDL (colesterol "malo").
Una vez ms, es muy recomendable la reduccin del porcentaje de grasa corporal ya que
ayuda a reducir los niveles elevados de colesterol total, LDL y triglicridos, as
como a aumentar el factor protector cardaco HDL en sujetos con obesidad o
sobrepeso.
Diabetes e intolerancia a la glucosa

Es tambin recomendable la reduccin de peso, ya que caen los niveles elevados de
glucosa en sangre en sujetos con sobrepeso y obesidad con diabetes tipo 2:
Las disminuciones de grasa abdominal conllevan una mejora de la tolerancia a la

glucosa en pacientes que padecen sobrepeso e intolerancia, a pesar de que dicha
mejora no se ha demostrado que sea resultado independiente de la prdida de peso.
Perder peso como resultado de la modificacin del estilo de vida reduce los niveles
de de glucosa sangunea en personas con sobrepeso y obesidad sin diabetes tipo 2 y
los niveles de glucosa sangunea en sujetos con diabetes tipo 2.
Reduccin de la grasa abdominal

Se comenta ms arriba que existe un riesgo sobre la salud asociado a los niveles elevados de
grasa abdominal, siendo importante tratar de reducir dicho factor de cara a disminuir
los factores de riesgo que conlleva. Sabemos a ciencia cierta que:
El permetro de la cintura es un buen estimador de la grasa abdominal.

Perder peso se asocia con una disminucin de los niveles de grasa
abdominal, siento esta medida a partir del permetro de la cintura.
Qu papel juega la actividad fsica?

Ya hemos comentado la implicacin de la actividad fsica sobre el gasto energtico diario, y este
elemento es la clave para comprender cmo funciona el organismo a la hora de perder peso.
El American College of Sports Mdicine (ACSM) en su posicionamiento de 2009 (3), habla de
las estrategias ms adecuadas para conseguir perder y mantener el peso mediante la actividad
fsica, concluyendo lo siguiente:

Se pueden producir prdidas de peso significativas a travs del ejercicio y la

actividad fsica, consiguiendo mayores reducciones con un nivel semanal de actividad
mayor. Un actividad entre 225 y 420 minutos semanales llevarn a una prdida de peso
entre 5 y 7,5 kg en un perodo de 6 meses en manteniendo los hbitos alimenticios. Es
importante no aumentar la ingesta que compensara el gasto producido por el ejercicio.
La actividad fsica y el ejercicio previene las ganancias de peso. Unos niveles
que oscilen entre los 150 y los 250 minutos semanales significando un gasto entre 1200
y 200 kilocaloras semanales, sera adecuadas para prevenir ganancias de peso en
adultos.
Adems, una serie de estudios abalan que la combinacin de actividad fsica y ejercicio suponen
una mayor reduccin en la masa grasa que ambos elementos por s solos. Por ello, en un
prximo artculo, abordaremos el tratamiento de la obesidad de cara a conocer las
posibles estrategias que se pueden llevar a cabo a la hora de afrontar esta situacin que conlleva
un riesgo tan importante para la salud de las personas que la padecen.
Es necesario resaltar que estos procesos non se llevan a cabo en perodos cortos de
tiempo, y han de ser planificados estrictamente y supervisados en todo momento
por personal formado en la materia (mdicos, nutricionistas, profesionales cualificados del
deporte, etc.) ya que estamos hablando de la salud e integridad de las personas.
Seguimos comprobando los beneficios que la actividad fsica y el ejercicio aportan a la salud de
la poblacin. Es por ello que en Mundo Entrenamiento apostamos por la difusin de contenidos
con base cientfica, buscando aportar la mejor informacin ya que creemos que el conocimiento
siempre podr ser empleado en beneficio de muchos.
Bibliografa
1. Barness, L.A., Opitz, J.M. y Gilbert-Barness, E. (2007): Obesity: genetic, molecular, and
environmental aspects. American Journal of Medical Genetics. 143: 3016-3034.
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activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for
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4. Haslam, D.W. y James, W.P. (2005): Obesity. The Lancet, 366: 1197-1209
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NIH Publication. 98: 4083.
6. Organizacin Mundial de la Salud. (1997): Preventing and managing the global
epidemic. Report of a WHO Consultation of Obesity. Genova.

ATEROSCLEROSIS Y RIESGO DE PADECERLA
La aterosclerosis se caracteriza por la formacin de placas de ateroma en la pared vascular que

interrumpen el flujo normal de sangre, afecta a todo el territorio arterial y, principalmente, a
algunas regiones como la circulacin coronaria. Al revs de lo que se cree cuando se la asocia a
estadios ms tardos de la vida, comienza desde la infancia. Existe un conocimiento slido de
que las etapas iniciales de las lesiones aterosclerticas (estras adiposas) comienzan en los
primeros aos de la vida y evolucionan a un ritmo diferente en funcin de la presencia o no de
los factores de riesgo cardiovasculares (1).
Las lesiones producidas por la aterosclerosis son responsables de las enfermedades

cardiovasculares isqumicas, como infarto agudo de miocardio o accidentes cerebrovasculares
(primera causa de muerte en pases desarrollados) (1). Existen una serie de factores de riesgo
principales para el desarrollo de la aterosclerosis (2), que se describen a continuacin.
Factores de riesgo no modificables

Este tipo de factores interfieren con ms intensidad sobre los factores de riesgo modificables y
son:
Edad. Constituye un factor de riesgo, ya que el envejecimiento reduce la funcin del

endotelio (conjunto de clulas planas que recubren el interior de los vasos sanguneos).
Para los varones mayores de 55 aos y mujeres mayores de 65, la edad comienza a ser
un factor de riesgo.
Sexo. Los hombres por debajo de 50 aos tienen una mayor probabilidad de padecer
enfermedad cardiovascular. Esto, en gran parte es debido a que las hormonas femeninas
ofrecen un efecto protector ya que, una vez llegada la menopausia, las diferencias entre
hombres y mujeres se estrechan. No hay que olvidarse de que 3 de cada 10
fallecimientos en mujeres se relacionan con la salud cardiovascular, por lo que las
medidas de prevencin sern las mismas que para los varones.
Historial familiar. Si existe un familiar de primer grado con enfermedad
cardiovascular precoz (menor de 55 para varones y menor de 65 para mujeres), se
presentan el doble de probabilidades de desarrollar problemas similares.
Factores de riesgo modificables

Tabaquismo. Dejar de fumar es la medida preventiva ms eficaz para reducir el
riesgo cardiovascular en pacientes con cardiopata. Fumar cigarrillos bajos en alquitrn
o en nicotina y fumar menos cigarrillos no tiene ningn beneficio. Por ejemplo, reducir
de 37 cigarrillos a 5, aumentan los productos txicos por 3 (porque inconscientemente
se hacen aspiraciones mucho ms profundas) y el monxido de carbono se reduce slo
al 50% (3).

Hipertensin arterial. Es una de las causas prevenibles ms importantes de muerte

prematura, y contribuye a casi el 50% de las enfermedades cardiovasculares en el
mundo. Se la ha relacionado en numerosos trabajos con el aumento del riesgo de sufrir
cardiopata isqumica, insuficiencia cardiaca, accidente cerebrovascular, enfermedad
vascular perifrica e insuficiencia renal.
Colesterol. El colesterol total es igual a la suma de cLDL y cHDL ms la quinta parte
de los triglicridos. Una reduccin del 10% del colesterol total en plasma se asocia a una
reduccin del 25% en la incidencia de la enfermedad aterosclertica coronaria despus
de 5 aos.
Diabetes Mellitus. Como se ha mencionado en el artculo sobre la diabetes y actividad
fsica, es un sndrome caracterizado por una elevacin de los niveles de glucosa en
sangre, que puede estar producida por una deficiente produccin de insulina, por una
excesiva resistencia a la accin de sta o por una combinacin de ambas. Aunque su
prevalencia es menor que la de otros factores de riesgo, los diabticos sufren una
mortalidad por complicaciones cardiovasculares mucho mayor que los no diabticos.
Inactividad Fsica. Est demostrado que la inactividad fsica aumenta el riesgo de
padecer enfermedades cardiovasculares. El ejercicio fsico reduce la incidencia de
infarto de miocardio en un 45%. El ejercicio fsico tiene un abanico de efectos
beneficiosos sobre el sistema cardiovascular (desciende la tensin arterial, la frecuencia
cardaca, mejora la tolerancia a la glucosa, ayuda a mantener el peso, eleva el colesterol
HDL y un largo etc).
Adems, existen otros factores, cuya presencia incrementa el riesgo cardiovascular en menor
medida, como por ejemplo: estrs psquico, obesidad, triglicridos, hiperglucemia, etc. Son los
denominados factores de riesgo emergentes o menores.
Cmo se puede prevenir?

La aterosclerosis se puede prevenir o retrasar realizando cambios en el estilo de vida, cuantos
menos factores de riesgo se presenten, existir una menor probabilidad de padecerla. Una dieta
saludable formar parte de un estilo de vida saludable, realizar un control del peso (en caso de
padecer sobrepeso u obesidad) ayudar a mitigar los factores de riesgo. Adems de estos y otros
factores, deberamos incluir la prctica de ejercicio fsico en nuestra vida diaria. El ejercicio
fsico tiene un efecto antiaterognico (anti formador de ateromas), antitrombtico,
antiarrtmico y anti-isqumico.
Esto quiere decir que gracias al ejercicio fsico, los niveles de colesterol LDL (Lipoprotenas de
baja densidad) se reducen, el HDL (Lipoprotenas de alta densidad) aumenta ayudando a
eliminar el LDL Aumenta la fibrinlisis ( disuelve el cogulo por medio de diferentes
mecanismos). Habr una mayor actividad del sistema nervioso parasimptico (SNP) (a mayor
actividad del SNP, mayor actuacin como protector cardiovascular).

Conclusin
La enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en Espaa, pese a que la mayor
parte de los factores de riesgo son conocidos y modificables. El aumento de los factores de riesgo
y la elevacin de la esperanza de vida de la poblacin, incrementar el impacto negativo de estas
enfermedades en los prximos aos. Muchas de estas y futuras muertes pueden evitarse
ayudando y educando a la ciudadana con las polticas preventivas adecuadas sobre la
existencia de esos factores de riesgo cardiovascular que pueden ser fcilmente modificables (4).
Bibliografa
1. Tbar Mass, F.J. , Escobar Jimnez, F. (2009): La diabetes mellitus en la prctica
clnica. Madrid: Panamericana.
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3. Instituto de Espaa, Real Academia Nacional de Cardiologa. (2001): Panorama de la
cardiologa en el cambio de milenio. Madrid.
4. Sociedad Espaola de Cardiologa y Fundacin Espaola del Corazn (2008): Informe
de la salud cardiovascular en Espaa en el contexto europeo.

CICLO MENSTRUAL Y DEPORTE
El ciclo menstrual femenino ha sido hasta hace poco un tema tab en muchos aspectos de la
vida cotidiana, debido a ello, el objetivo de este artculo es dar respuesta a diferentes cuestiones
que pueden surgir acerca del ciclo menstrual y su relacin con la prctica de deporte o de
actividad fsica.
Se puede realizar ejercicio fsico cuando se tiene la

menstruacin?
En gran parte de las situaciones estar menstruando no tiene que ser un inconveniente para la
realizacin de cualquier tipo de actividad fsica. Si bien es cierto que la prdida de sangre
menstrual acompaada de cambios hormonales, mejor o peor llevados por cada mujer, si que
pueden tener una cierta influencia (positiva o negativa) en la prctica deportiva. Cabe destacar
que el rendimiento deportivo no se ve mermado durante la regla, pues ya ha ocurrido que
mujeres en perodo de menstruacin han ganado medallas de oro en los Juegos Olmpicos
(8).
Por otro lado, la prctica de actividad fsica es muy saludable debido a que, algunos trastornos
de la menstruacin pueden reducirse gracias al deporte y, debido a una mayor
vascularizacin, la pesadez de piernas y de pelvis debida a la congestin capilar, tambin
disminuyen (7).
El sndrome premenstrual comporta sntomas diversos como la hinchazn del pecho, los
cambios de humor, y la sensacin de pesadez o de retencin de lquidos. La mayora de las
mujeres sufren uno o varios de estos sntomas la semana anterior a la menstruacin, pero
normalmente no se sigue tratamiento mdico para solucionar dichos trastornos (4).
Se debe tener el cuenta el ciclo menstrual a la hora de

planificar una sesin de entrenamiento?
Si, especialmente cuando la mujer puede padecer reglas dolorosas que impiden o dificultan la
prctica de actividad fsica, en este caso se deben planificar descansos y se deber adaptar cada
sesin y programa a las necesidades individuales de cada mujer. En caso de ser posible, se debe
tener en cuenta la periodicidad del ciclo menstrual a la hora de competir.
Como bien escribre Ros (4) "la mujer que escucha su cuerpo sabr de forma natural si debe o no
practicar ejercicio. Cuanto ms nos conocemos, mejor nos sentimos y mejor corremos,
nadamos, pedaleamos...".

Cules son los trastronos que puede ocasionar el ciclo

menstrual?
Es comn que las mujeres que realizan actividad fsica de manera regular, especialmente
deportes de resistencia, experimentes diversas alteraciones en su ciclo menstrual, por
ejemplo una prologacin de su ciclo (en vez de tenerlo una vez al mes podr estar 2 o 3 meses
sin tenerlo), alteracin conocida como "oligomenorrea" o una ausencia casi total del ciclo
menstrual (3-4 veces al ao) conocido como "amenorrea" (6).
Centrndonos en la prctica deportiva en nias y jvenes deportistas, quienes realicen

entrenamientos muy intentos, tienen ms probabilidades de sufrir un retraso considerable de la
primera regla comparado con otras chicas de su edad (2).
Qu es la amenorrea secundaria?
Segn la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos la amenorrea secundaria "es
una afeccin que ocurre cuando una mujer que ha estado teniendo ciclos menstruales
normales deja de menstruar durante 6 o ms meses" (3).
En qu tipo de deportes se da una mayor incidencia de alteraciones

menstruales?
Ros (4) escribe que las mujeres practican actividad fsica de tipo aerbica (ejercicios fsicos
intensos y prolongados en el tiempo) son las que ms probabilidades tienen de sufrir algn
problema relacionado con su ciclo menstrual. Algunos ejemplos de este tipo de actividad
fsica son las pruebas de larga distancia en atletismo, ciclismo o natacin. Por otro lado, tambien
se percibe una gran incidencia de alteraciones menstruales en aquellas mujeres que
practican actividades de danza (gimnasia rtmica, bailes latinos, ballet, etc.) (1).
Estas alteraciones afectan nicamente a deportistas de alto nivel?

No exclusivamente, si bien es cierto que la mujeres que realizan deporte de alto rendimiento son
ms propensas a sufrirlas, cualquier mujer que realice actividad fsica de manera prolongada
puede padecer algn trastorno del ciclo menstrual a lo largo de su vida.
A qu se deben estos trastornos en el ciclo menstrual?

No existe un nico motivo, algunos autores opinan que puede ser una respuesta del cuerpo ante
una situacin de estrs fsico-metablico debida a la participacin de las mujeres en programas
de ejercicio fsico intensos y prolongados (4). Otros creen que se debe a una prdida excesiva de
grasa corporal (5).

Estos trastornos pueden ser reversibles?

Si, una vez que la mujer que los padece dejar de prcticar ejercicio fsico de una manera intensa
su cuerpo poco a poco va "reordenndose" y al cabo de 6 meses puede volver a tener el ciclo de
una manera perodica (6).
Cmo puede prevenir una deportista tener trastornos en su ciclo

menstrual?
No se trata de una respuesta fcil, se debera llevar un riguroso control del entrenamiento de la
deportista y de su ciclo menstrual (controlando su volumen, frecuencia y duracin). Ros (4)
tambin propone un control del aumento de la temperatura basal que coincide con la
ovulacin, ya que un acortamiento en el espacio de tiempo entre una subida de temperatura y
la siguiente, puede indicar un acortamiento en la fase ltea y un aviso de que, si esto coincide,
por ejemplo, con un aumento del volumen de entrenamiento, puede evolucionar hacia un
trastorno ms serio.
Bibliografa
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2. Instituto de la mujer (1992): El ejercicio fsico y la prctica deportiva de las mujeres.
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Entrenamiento Deportivo de la Facultad de Ciencias del Deporte y la Educacin Fsica,
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5. Sircar, S. (2012): Fisiologa humana. Mxico D. F.: El manual moderno.
6. Trtora, G. & Derrickson, B. (2013): Principios de anatoma y fisiologa. Mxico D. F.:
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22/09/2014 del siguiente enlace.
8. Wells, C. L. (1992): Mujeres, deporte y rendimiento (perspectiva fisiolgica).
Barcelona: Paidotribo.

JOS L. CHICHARRO, CATEDRTICO DE FISIOLOGA DEL EJERCICIO
Hoy tenemos en Mundo Entrenamiento a toda una eminencia en el mbito de la fisiologa del
ejercicio el Doctor Jos Lpez Chicharro, catedrtico en dicho mbito por la Universidad
Complutense de Madrid, donde trabaja como profesor en la Facultad de Enfermera,
Fisioterapia y Podologa.
Sus investigaciones y conocimientos en el campo de la fisiologa

del ejercicio le permiten haber dirigido 14 tesis doctorales, haber
impartido ms de 50 Cursos de Formacin Continuada en relacin a
la fisiologa del ejercicio y a la Actividad Fsica y la Salud, haber
publicado ms de 70 artculos JCR en diversas revistas de alto
impacto nacionales e internacionales y haber escrito ms de 20
libros relacionados con la Medicina de la Educacin Fsica y del
Deporte.
Su actividad investigadora se ha visto reconocida por la Comisin

Nacional Evaluadora de la Actividad Investigadora del Ministerio de
Educacin y Ciencia de Madrid con 3 quinquenios de investigacin
(1990-1995 / 1996-2001 / 2002-2007), adems de recibir el primer
y el segundo Premio Nacional de Investigacin en Medicina del
Deporte en el ao 2001 y con el segundo Premio Nacional de Investigacin en Medicina del
Deporte en el ao 2000, todos estos mritos le permiten ser "Referee" de distintas publicaciones
internacionales de Medicina del Deporte y fisiologa del ejercicio.
Bienvenido Dr. Lpez Chicharro, es un placer poder entrevistarle en Mundo

Entrenamiento.
Muchas gracias.
Para las personas que nos leen y que no estn familiarizadas o desconocen el trmino.
Cmo les explicara en qu consiste la fisiologa del ejercicio?
Es la rama de la fisiologa que estudia cmo responde y se adapta el organismo al ejercicio fsico.
Usted se form en Medicina y Ciruga, qu le motiv a especializarse en Medicina de

la Educacin Fsica y del Deporte?
Me gustaba Medicina y al mismo tiempo tambin practicar deporte, as que la combinacin de
Medicina del Deporte me pareci ideal.

Centrndonos en las diferentes investigaciones que ha realizado, podra

comentarnos cules son sus mbitos de estudio?
Las lneas de investigacin han ido cambiando a lo largo del tiempo, pero siempre han estado
ms inclinadas hacia el deporte de resistencia aerbica, en relacin a la valoracin funcional,
aplicacin al entrenamiento, etc. Tambin hemos tenido la oportunidad de investigar en
ejercicio aplicado a los pacientes.
En un perodo en el que la investigacin en Espaa no cuenta con todos los apoyos que
debera por parte de las instituciones y de la administracin, cul es la situacin de
las investigaciones y estudios sobre fisiologa del ejercicio a nivel nacional, sobre todo
si las comparamos a nivel internacional?
En Espaa hay en la actualidad excelentes investigadores en relacin a la Fisiologa del
Ejercicio. En mi opinin prevalecen los investigadores frente a los grupos de investigacin
y esto en mi opinin no es muy adecuado, porque refleja el esfuerzo individual, pero muestra
carencias a la hora de establecer grupos estables de investigacin.
Se podra entender la prctica deportiva actual sin la influencia de la fisiologa del

ejercicio?
No, es imposible, porque en cualquier actividad deportiva el organismo est respondiendo a los
estmulos recibidos tratando de adaptarse a los mismos, y eso en esencia es la fisiologa del
ejercicio.
En Espaa se aplica correctamente la fisiologa del ejercicio en la prctica deportiva

en los diferentes niveles (alto rendimiento, recreativo, etc.)?
Pienso que s. Los entrenadores y licenciados y graduados en ciencias del deporte estn
normalmente muy bien formados.
Usted mantiene un blog Fisiologa del ejercicio. Fisiologa clnica del ejercicio en el
que diariamente escribe sobre estudios y/o investigaciones relacionadas con su
mbito de trabajo. Cmo surge la idea de crearlo? Qu objetivos persigue con l?
La idea surge de mi rutina diaria de repasar los artculos que se publican en el mbito de la
fisiologa del ejercicio, y el objetivo es tratar de difundir el conocimiento actual sobre
diferentes mbitos, manifestando mi punto de vista.
Actualmente dirige el rea de entrenamiento Run & Train, hablemos un poco sobre
ella.
Tratamos de ofrecer ayuda en el entrenamiento de resistencia aerbica desde un enfoque muy
fisiolgico, teniendo especialmente en cuenta los pilares bsicos en los que se sustenta el
rendimiento. El objetivo es explicar por qu entrenar de una determinada manera y qu
objetivos se persiguen para que los deportistas entiendan lo que estn haciendo.

Recientemente acaba de publicar su ltimo libro Actividad fsica aplicada a la

osteoporosis. Qu temas trata en l? Por qu le sera til a un estudiante o a un
profesional de la actividad fsica y del deporte?
En este libro quisimos plasmar el estado de conocimiento actual sobre cmo aplicar ejercicio
fsico en estos pacientes y tambin desde el enfoque de la prevencin. Hemos incluido diferentes
videos para ayudar a diferentes profesionales sanitarios a entender los ejercicios bsicos ms
tiles para estos pacientes.
A modo de curiosidad y para terminar esta entrevista. De todas las investigaciones y

estudios que llev a cabo, cul le produjo las conclusiones ms sorprendentes o
inesperadas?
Guardo buen recuerdo de dos. Uno, aplicacin de electroestimulacin en pacientes
trasplantados de corazn para mejorar el consumo de oxgeno. Ahora, 20 aos despus la
electroestimulacin est de moda, incluso como mtodo de entrenamiento en personas sanas. El
segundo, nuestras investigaciones sobre el anlisis de la composicin de la saliva en relacin a la
transicin aerbica-anaerbica, esta lnea fue pionera en el mundo y adems nos lo pasamos
muy bien realizando los diferentes estudios.
Muchas gracias de parte de todo el equipo de Mundo Entrenamiento por concedernos

esta entrevista. Ha sido un placer haber podido conversar con usted, estaremos muy
atentos a todas sus futuras investigaciones y publicaciones.
Muchas gracias a vosotros, mis felicitaciones a todo el equipo y mis mejores deseos a vuestro
proyecto.

Correo electrnico: info@mundoentrenamiento.com
Skype: mundo.entrenamiento
Facebook: mundoentrenamiento
Twitter: @m_entrenamiento
Telfono: 648 290 638

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ACERCA DE LOS AUTORES

Mster Universitario en Profesorado de Educacin Secundaria (UDC).

Doctorando en Equidad e Innovacin Educativa (USC).

Doctorando en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (UDC).

Graduado en Educacin Primaria Especialidad en Educacin Fsica (UEM).

Graduado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (UDC).

Mster Universitario en Profesorado de Educacin Secundaria (UDC).

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Cmo obtengo la energa en mis entrenamientos... 6

Entrenamiento combinado de fuerza y resistencia 11

Entrenamiento intervlico de alta intensidad (HIIT)........ 16

Zonas del entrenamiento de la fuerza..... 22

Regulacin del profesional del deporte 26

Entrevista a Vicente Gambau 29

Sndrome metablico: la pandemia del siglo XXI. 33

Obesidad y actividad fsica. 37

Aterosclerosis y riesgos de padecerla 41

Ciclo menstrual y deporte.. 44

Entrevista a Jos Lpez Chicharro 47

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CMO OBTENGO LA ENERGA EN MIS ENTRENAMIENTOS?

En el presente artculo abordaremos los tipos de resistencia en relacin a la forma de obtencin

La energa qumica que se genera = energa mecnica y por tanto, movimiento.

Formas de obtener energa

1. Anaerbico alctico: sistema de fosfocreatina (figura 1).

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Sin embargo, como en la clula muscular no disponemos de mucha fosfocreatina, el

La disposicin de la energa se encuentra entonces en un "equilibrio estable anaerbico". Este

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Cuando un esfuerzo dura ms de unos 45 minutos, se utilizan ms cidos grasos para la

A pesar de que se suele hablar de va aerbica y anaerbica como dos independientes

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Relacin entre obtencin de energa y ejercicio

En la zona de transicin del mbito aerbico al anaerbico esta concentracin es relativamente

Suministro de energa econmico y duradero.

La resistencia anaerbica es la capacidad de obtencin anaerbica de energa y, por tanto, est

La va anaerbica cuando existe dficit de oxgeno y la va aerbica cuando en presencia de

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Dentro de la va anaerbica tenemos presentes dos sistemas de obtencin de energa:

Dentro de la va aerbica la energa como se ha indicado anteriormente, se obtiene siempre en

Esfuerzos cortos e intensos: sistemas que no necesitan de oxgeno; gluclisis y

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ENTRENAMIENTO COMBINADO DE FUERZA Y RESISTENCIA

Efectos y adaptaciones del entrenamiento concurrente en el

Entrenamiento concurrente en personas no entrenadas

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interferencia en el desarrollo de la fuerza en jvenes no entrenados durante el

Sale y cols (23) demostraron que el entrenamiento combinado de la fuerza y la

Entrenamiento concurrente en personas entrenadas

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