I.

Etirement ou stretching : Assouplissement des muscles

Avant leffort sportif : dans les disciplines exigeant une grande souplesse

Les tirements sont utiles en prparation dune discipline exigeant une amplitude articulaire importante : patinage
artistique, gymnastique par exemple. Ils prparent le sportif pour lui permettre daller sans risque dans des positions
extrmes.

Dans les sports de vitesse (course, footing), de force dexplosivit (sprint, saut) et de dtente (cyclisme, footing,
football, VTT, natation), stirer est contre-performant, ne prvient pas des blessures et des courbatures et ne permet
pas dchauffer les muscles.

Aprs leffort sportif : pour la rcupration et la souplesse

Le stretching (du verbe anglais strech qui signifie "tirer") est utile aprs leffort pour regagner en souplesse. Les
tirements allongent le muscle, lui font regagner sa longueur dorigine, le dcontractent. Ils redonnent aux
articulations leur mobilit. On regagne en souplesse tout en se relaxant.

2 Formes principales dtirement :

1) Les tirements passifs en continu

Ils consistent maintenir un tirement pendant un temps relativement long (plus de 10"). L'ide est de parvenir
l'allongement du muscle en favorisant son relchement.

Les risques sont doubles :

- La contraction du muscle. Pour viter ce dsagrment, nous devons prendre garde tre progressifs. Le
premier tirement d'un muscle doit rester bien en de du seuil douloureux. La monte en tension doit se faire
trs lentement.
- L'arrt de la circulation. L'tirement d'un muscle s'accompagne d'une tension susceptible de rduire
considrablement la circulation sanguine. Ce processus est tout fait dommageable tant pour la prparation
l'exercice que pour sa rcupration. Quand bien mme nous dciderions d'effectuer des tirements
prolongs (plusieurs minutes) nous avons tout intrt les accomplir sous forme de rptitions entrecoupes
de moments de rcupration.

Les tirements passifs sont particulirement utiliss pour la rcupration (forme courte) et pour le gain d'amplitude
(forme longue).

Rappel : Les tirements doivent se raliser sans -coups

2) Les tirements actifs dynamiques (contractions pliomtriques)

Ils consistent faire des mouvements amples avec les diffrentes parties du corps ou en ralisant sur la mme
partie dun muscle la fois des exercices concentriques et excentriques (voir planches en annexe). Les forces
dveloppes sont largement suprieures celles produites par les tirements passifs. C'est pourquoi l'athlte
gagnera les utiliser aprs une premire phase d'tirements plus doux et progressifs. Physiologiquement, ces
tirements jouent plus particulirement sur l'lasticit des muscles.

Ce qui doit tre proscrit :

Etirer les muscles tout moment

Rechercher l'amplitude maximale de l'articulation
Bloquer la respiration
Etirer un muscle bless
Provoquer une douleur importante

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 II. Le Gainage : Musculation

Le gainage est le renforcement musculaire des abdominaux profonds en assurant une tonicit globale du tronc. Il
permet de renforcer les muscles abdominaux et dorsaux et favorisent la tonicit du dos et des abdominaux.

La particularit du gainage cest que les exercices sont raliss sans bouger (en isomtrie), la technique consiste
prendre une position et la maintenir un certain temps afin dobtenir une fatigue musculaire assez importante pour
que lexercice soit efficace. Le fait de solliciter les muscles abdominaux et dorsaux sans mouvement permet
de sentraner de faon beaucoup plus sre, avec beaucoup moins de risques de blessure. Le gainage est ainsi
une excellente alternative aux exercices dabdos traditionnels. Et peut ainsi se raliser ds la catgorie -13.

Toutefois, dans le cas du handball, il est recommand de raliser les exercices en provoquant des lgers
dsquilibres . (ex : en faisant lever un bras, une main, en provoquant des lgers dsquilibres latraux etc)

Pourquoi ? Le handball est un sport de vitesse et dimpacts, le corps en continuellement en contrainte, il faut habituer
celui-ci rquilibrer les forces contraires aux mouvements que le joueur exerce. Il faut donc recommander un
gainage actif ou dit dynamique.

Nous dbuterons par des exercices de gainage statique, en situation stable puis suivi par des
exercices de gainage avec instabilit.

Rappel : Si nous devons faire des choix par manque de temps, lors de nos sances, il est prfrable de faire
travailler les obliques qui sont les abdominaux les plus sollicits au Handball.
Ils sont aussi un moyen prventif contre les chocs et le tomb au sol suite un choc en attaque.

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Dans le cadre dexercices dabdominaux plus classiques , noublions pas de rappeler la consigne principale :
le nombril doit tre coll au sol (rtroversion). Ainsi nous vitons les douleurs lombaires du fait dexercices
mal raliss.

III. Amlioration des capacits cardiovasculaires : Mthode TABATA

joueurs + 16 ans
http://www.litobox.com/entrainement-tabata

Lexercice intermittent repose donc sur la rptition de priodes dexercices intenses entrecoupes de priodes de
rcupration passive (arrt complet de leffort) ou rcupration active (exercices faible intensit).

Exemple de programme de musculation sans matriel, excuter par srie de 20 sec et 20 sec de rcupration,
prvoir au moins 5 sries. Il est indispensable pendant la ralisation de chaque exercice soit faite au mois un rythme
lev (80%).

Puis raliser des sries avec des temps de rcupration plus courts, 15sec.

Rappel : Des tudes ont montr que leffort maxi dun joueur de handball en moyenne est de 12 secondes, cela peut
lgrement varier selon le poste. Ce qui implique que les squences de travail explosivit sont favoriser.

Dans le cas de ce type dexercice, lorsque les joueurs possdent dj des capacits physiques suffisantes, il faut
prconiser des squences de 15 secondes avec des temps de rcuprations de 15 s (actives ou passives).

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 IV. La Proprioception

La proprioception dsigne la perception, consciente ou non, que nous possdons de la position

des diffrentes parties de notre corps, de leurs positions et de leurs mouvements dans l'espace,
sans que nous ayons besoin de les vrifier avec nos yeux.

En sport ce sens permet de dclencher, d'amliorer et d'automatiser un mouvement, quel que

soit sa propre position et celle de la cible vise.

L'intrt du dveloppement de la proprioception

Les exercices visent renforcer en profondeur les articulations du sportif, principalement les
chevilles, les chevilles, genoux et paules. Le principe est de multiplier et de varier les
exercices pour augmenter les capacits d'adaptation du sportif. En augmentant l'instabilit lors
des exercices le but est d'obtenir une meilleure stabilisation du systme neuromusculaire.

Les principes lmentaires

Comme tout type d'entrainement, les exercices ne doivent s'effectuer que sur des articulations
prcdemment chauffes. La symtrie dans le travail est indispensable.
Les chevilles sont sollicites en travaillant jambes tendues, tandis que le travail pour les genoux
s'effectue jambes flchies, en variant les angles de flexion.

Les mthodes de dveloppement de la proprioception

Le dveloppement de la proprioception passe par des exercices tels que :

La ralisation de mouvements lents et contrls (balanc, flexion, extension) en position

d'quilibre sur un pied. Les montes et descentes peuvent faire l'objet de temps d'arrt et de
stabilisation ;
Des situations de reprise d'quilibre ;
La ralisation des exercices avec les yeux ouverts puis ferms ;
L'utilisation d'accessoires tels que mini trampolines, fitball, haies, petits bancs, ballons, pour
diversifier et augmenter la qualit du travail.

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 V. Prvention de la rupture du ligament crois

A. Quintallet prparateur de lquipe de France masculine a ralis des tudes dmontrant

quun travail prventif sur les muscles ischiosjambiers permettait de faire chuter, de
manire trs importante, les ruptures de ligament et plus particulirement auprs des
handballeuses. Les femmes risquant davantage de rupture du ligament que les hommes.

Voici 4 exercices que chaque joueuse doit connatre et raliser avant les matchs (et
entranements) :

Penser aussi au pas de loie , (ciseaux de jambes tendues), constitue un bon renforcement
des ischios-jambiers en course.

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