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Gravidez

Papa Bem na Gravidez

Ateno s dicas Papa Bem!

Medidas que contribuem para um crescimento saudvel e para a preveno da obesidade infantil durante a gravidez:
Engravidar com um peso saudvel.
Ter hbitos saudveis de alimentao e atividade fsica.
Ter um ganho de peso adequado.
No fumar.
Fazer os testes para detetar a diabetes gestacional e manter a diabetes controlada durante a gravidez.

ALIMENTAO

Tenha uma alimentao saudvel, ou seja, completa, equilibrada,


variada e segura, de acordo com as orientaes da Roda dos Alimentos.
Esquea a ideia errada de que a grvida deve comer por dois.
Sabia que
Guie-se pelo seu apetite para comer as quantidades de que necessita, Durante a gravidez o seu beb
nem mais, nem menos. capaz de sentir alguns sabores
dos alimentos que fazem parte
Faa 5 a 6 refeies por dia, mais ou menos de 3 em 3 horas:
da sua alimentao?
pequeno-almoo, almoo e jantar e 2 a 3 pequenos lanches.
Privilegie o consumo de hortcolas, iniciando as refeies Estudos indicam ainda que
com uma sopa de legumes. nas primeiras refeies
slidas os bebs aceitam
Ao almoo e ao jantar, preencha metade do prato com hortcolas,
melhor os alimentos que
um quarto do prato com carne ou peixe e o outro quarto com arroz,
fizeram parte da alimentao
massa, batata ou outro cereal ou tubrculo.
das mes durante a gravidez.
Coma 3 a 4 pores de fruta por dia.
Assim, se tiver uma
Coma 3 pores de laticnios meio-gordos ou magros por dia.
alimentao saudvel
Prefira o peixe e as carnes brancas, como as aves e o coelho. durante a gravidez, para alm
Limite o consumo de carne vermelha a 2 ou 3 vezes por semana. de beneficiar a sade do seu
beb, pode estar a contribuir
Consuma cerca de metade dos cereais, como po, arroz e massa, para que ele tenha bons
sob a forma integral. hbitos alimentares no futuro.
Modere a quantidade de gorduras e leos utilizados para barrar,
temperar e cozinhar.

(continua)

NOTA: Estas recomendaes so baseadas na mais recente evidncia cientfica.


No entanto, no devem substituir as orientaes individualizadas dos profissionais de sade que a acompanham. 1/2
Prefira sempre os leos vegetais, como azeite, leo de amendoim, de soja, de milho e de girassol, e os cremes
vegetais para barrar sem gorduras trans.

Evite as gorduras animais, como natas, manteiga, banha, toucinho e bacon e os leos de coco e de palma.

Modere o consumo de sal, utilizando pouco sal para cozinhar, no adicionando sal no prato e evitando produtos
e alimentos com excesso de sal.
Guarde as bebidas aucaradas e os produtos alimentares com excesso de acares, gordura e sal para dias
de festa. Mesmo nestas ocasies, tenha moderao nas quantidades que consome.
Beba gua suficiente para satisfazer a sede. Cerca de 1,5 a 2l pode ser uma referncia.

Evite as bebidas alcolicas, especialmente no primeiro trimestre de gravidez.

Limite o consumo de cafena a 2 cafs ou 4 chvenas de ch preto ou verde por dia.

refeio, cumpra a regra dos 3S: Sentada, Sossegada e Socivel.

Siga rigorosamente os cuidados de higiene com a alimentao e evite os alimentos no indicados


para o perodo da gravidez: carne, pescado e ovos mal cozidos, leite ou laticnios no pasteurizados
e vegetais e frutas crus no higienizados.

ATIVIDADE FSICA

Durante uma gravidez saudvel so recomendados, pelo menos, 30 minutos


de atividade fsica moderada todos os dias ou na maioria dos dias da semana.
Converse com o seu mdico para saber se no tem nenhuma contraindicao.
Nota:
Escolha a atividade que mais se adequa ao seu dia-a-dia e lhe d A atividade fsica moderada
mais prazer. Caminhada, natao, hidroginstica, musculao, toda atividade que exige
pilates so apenas algumas das modalidades pelas quais pode optar, algum esforo, mas no
desde que sejam feitas de forma adaptada a cada perodo da gravidez aumenta muito os batimentos
e com intensidade moderada. do corao e nem dificulta
a respirao deixando-a
Se no est habituada, comece com sesses de at 15 minutos de caminhada. ofegante.
Inicie e termine lentamente qualquer tipo de atividade fsica.
A intensidade das atividades
Quer esteja a iniciar um plano de atividade fsica, quer esteja em grande vai variar de pessoa para
forma, no se exercite at exausto e evite que o seu corpo pessoa, de acordo com a sua
fique muito quente. condio fsica. Para mulheres
que no esto habituadas,
Evite: atividades com impacto, risco de queda ou trauma na barriga; uma caminhada mais rpida
atividades deitada de costas, principalmente aps as 16 semanas; pode ser uma atividade
ficar de p, parada por longos perodos; moderada ou at vigorosa.
mergulho subaqutico.
Para outras, mais habituadas,
uma corrida pode ser uma
atividade moderada.

NOTA: Estas recomendaes so baseadas na mais recente evidncia cientfica.


No entanto, no devem substituir as orientaes individualizadas dos profissionais de sade que a acompanham. 2/2