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Captulo 11

Treinamento de Fora para Idosos

dosospodem demonstrar fora substancial. Por Um achado-chave que promoveu o treinamento de

I exemplo, basistas seniores acima dos 65 anos de


idade e pesando cerca de 81 kg tm levantado mais
de 200 kg no agachamento e cerca de 160 kg no supino
fora nessa faixa etria foi o de que indivduos mais ve-
lhos so capazes de realizar treinamento de fora intenso
(com cargas de 80%do lRM ou maiores) e de tolerar o es-
(Harder, 2000). Esses levanta dores demonstram que os tresse. Dados mais recentes demonstraram que o uso de
idosos podem manter fora substancial com o treina- pesos muito leves nos punhos no estimulou aumentos
mento, sendo esta concluso apoiada por pesquisa. H na fora em idosos (Engels et al., 1998), indiretamente
mais de uma dcada, Fiatarone e colaboradores (1990) apoiando a necessidade de treinamento de fora intenso.
demonstraram que indivduos acima dos 90 anos de Isso no significa que resistncias moderadas no resul-
idade podem atingir ganhos de fora em um perodo tem em ganhos significativos de condicionamento em in-
de apenas 8 semanas de treinamento. Esse achado ge- divduos de meia-idade ou idosos. Aumentos expressi-
rou grande ateno ao conceito de treinamento de for- vos na fora e na rea da seco transversa musculares
a para adultos mais velhos. Os benefcios do treina- em mulheres com 45 anos de idade tm sido demonstra-
mento de fora para idosos - mesmo aqueles com dos seguindo um treinamento com 3 sries de aproxima-
doenas crnicas - incluem melhor sade, melhoria damente 50% do lRM (Takarada e Ishii, 2002).Portanto,
das habilidades funcionais (p. ex., mobilidade) e me- resistncias intensas no precisam ser usadas em todas as
lhor qualidade de vida. sesses de treinamento. Treinamentos de 3 dias por se-
310 Steven J. Fleck & William J. Kraemer

mana com 80% do lRM em cada sesso ou com 80, 65 e Contudo, a perda da capacidade funcional dos mscu-
59% do lRM em cada sesso resultaram em aumentos los comea mais precocemente. Nas mulheres, dados
significativos e similares na fora e na massa corporal transversais indicam perdas na contrao voluntria
magra em homens e mulheres idosos (61 a 77 anos de mxima e na velocidade de contrao na idade de 40
idade) (Hunter et al., 2001). O grupo treinado com resis- anos, enquanto a velocidade de relaxamento dimi-
tncias variadas, no entanto, demonstrou decrscimo sig- nuda aos 50 anos (Paasuke et a1., 2000). Existem rela-
nificativo na dificuldade para executar uma tarefa de tos conflitantes que concebem a magnitude da perda
deslocamento de carga, em comparao com um grupo da fora. Isso pode dever-se, em parte, ao uso de dados
que treinou com apenas 80% do lRM. Esses resultados transversais e longitudinais. Estudos transversais po-
indicam que resistncias intensas podem ser necessrias dem subestimar seriamente a magnitude da perda de
apenas durante 1das 3 sesses semanais de treinamento fora que ocorre com a idade (Bassey e Harries, 1993).
a fim de que sejam obtidos aumentos timos na fora e Por exemplo, os dados transversais de Bassey e Har-
que o uso de resistncias variadas seja efetivo no treina- ries (1993) mostram perda de 2% ao ano na fora de
mento com idosos. preenso na terceira idade. Contudo, quando indiv-
Um programa individualizado de treinamento de for- duos foram acompanhados longitudinalmente, a per-
a um caminho para diminuir os declnios na fora e na da de fora de preenso manual foi de 3% ao ano para
massa musculares relacionados com a idade, resultando homens e cerca de 5% ao ano para mulheres, em um
em melhoria na sade e na qualidade de vida. Contudo, perodo de 4 anos. Alm disso, as taxas longitudinais
medida que o indivduo envelhece, devem ser tomados de perda de fora das pernas por dcada so cerca de
cuidados a fim de otimizar os efeitos do treinamento, en- 60% da perda estimada a partir de dados transversais
quanto, simultaneamente, reduz-se o risco de leso. (Hughes et a1.,2001).
A Figura 11.1 representa uma curva terica geral do
envelhecimento para a fora muscular em indivduos
Perda de Fora e de Potncia treinados e no-treinados. Contudo, a magnitude do de-
Musculares Relacionada Idade crscimo da fora varia de acordo com o gnero, com os
msculos individuais e com os grupos musculares. Por
Quanto mais cedo um indivduo envolve-se com ativi- exemplo, Hughes e colaboradores (2001) verificaram que
dade fsica, maiores sero os benefcios relacionados o declnio da fora isocintica dos extensores do joelho
sade ao longo do tempo (Kell, Bell e Quinney, 2001). A de aproximadamente 14% e dos flexores do joelho em
fora um importante fator na manuteno das habili- torno de 16% por dcada, em ambos os sexos. Entretanto,
dades funcionais (Brillet a1.,2000). A fraqueza muscular as mulheres demonstraram taxas de declnio na fora de
pode avanar para um estgio no qual um indivduo flexores e extensores do cotovelo menores (cerca de 2%
idoso no possa realizar atividades de vida diria co- por dcada) do que os homens (cerca de 12% por dca-
muns, tais como levantar-se de uma cadeira, varrer o
cho ou retirar o lixo. A reduzida habilidade funcional
aumenta a chance de acomodao em clnicas de enfer-
magem para idosos. A perda na fora e na potncia ___Treinados em fora
mediada por perda na massa muscular em homens e
mulheres. Isso parece ser mais problemtico para as mu- }'"

lheres quando passam dos 60 anos de idade, pois seu


ponto de partida absoluto para o ganho de massa mus-
cular menor do que o dos homens (Carmeli, Coleman
e Reznick, 2002; Roubenoff, 2001; Vandervoot e Symons,
2001). Dessa forma, a massa muscular, a fora e a potn-
cia musculares so igualmente importantes e devem ser
mantidas medida que envelhecemos. Normal

Perda de Fora
Sob condies normais, a fora est maximizada entre
os 20 e os 30 anos de idade, perodo aps o qual per- o 20 40 60 80 100
manece relativamente estvel ou diminui levemente Idade (anos)
ao longo dos prximos 20 anos (Hkkinen, Kallinen e
Komi, 1994). Na sexta dcada de vida, ocorre um de- Figura 11.1 Uma curva terica do envelhecimento para a fora
crscimo mais dramtico tanto nos homens quanto nas muscular. A magnitude da mudana ir variar de acordo com o gru-
mulheres, sendo talvez mais acentuado nas mulheres. po muscular e o gnero.
Mulheres. Crianas. Idosos e Treinamento de Fora 311

da). A perda de fora nas extremidades inferiores tem si- liarizao, apesar de terem a mesma experincia que as
do mostrada, em ambos os sexos, como maior do que a mais jovens com treinamento de fora. Foram necessrias
perda nas extremidades superiores (Hkkinen, Kallinen de 8 a 9 sesses para as mulheres mais velhas, compara-
e Komi, 1994;Lynch et al., 1999).O declnio da fora com das s 3 a 4 sesses requeri das pelas mulheres mais jo-
o envelhecimento pode estar relacionado a diferentes fa- vens, a fim de obter-se uma linha de base estvel e con-
tores em diferentes grupos musculares. Por exemplo, fivel de mensurao da fora. Dudley e colaboradores
Landers e colaboradores (2001)demonstraram que, para (1991)demonstraram, ao longo de 2 semanas, a necessi-
tarefas com as pernas, outros fatores, alm da massa ma- dade de vrias sesses de familiarizao para homens
gra, esto envolvidos na perda da produo de fora, en- mais jovens a fim de ganhar confiabilidade adequada.
quanto, nos flexores do cotovelo, a perda de massa ma- Dessa forma, a avaliao da fora requer maior familiari-
gra explica o declnio funcional da fora. Lynch e colabo- zao relacionada idade, e alguns dos ganhos na fora
radores (1999)relataram que o pico de torque concntri- extremamente altos em porcentagem devem ser vistos
co e excntrico por rea de seco transversa tanto da com cuidado caso a confiabilidade do teste no esteja as-
musculatura do brao como das pernas declina com a segurada. Ao mesmo tempo, tambm se pode supor que,
idade, mas que existem diferenas entre os grupos mus- ao longo de vrias das primeiras sesses de treinamento,
culares e entre os tipos de ao muscular. as adaptaes neurais que resultam em ganhos de fora
A perda de fora muscular parece ser mais dramtica esto tomando lugar (i.e., um "efeito do treinamento")
aps os 70 anos de idade. Por exemplo, a fora dos exten- em menor taxa nos indivduos mais velhos.
sores do joelho de um grupo de homens e mulheres sau-
dveis com 80 anos de idade foi estudada no Copenha- Perda de Potncia
gen City Heart Study (Danneskoild-Samsoe et al., 1984),
que a apresentou como 30% menor do que a reportada Em adio perda na fora muscular, um decrscimo na
em um estudo populacional prvio (Aniansson e Gus- capacidade dos msculos de exercerem fora rapidamen-
tavsson, 1981)com homens e mulheres de 70 anos de ida- te (desenvolvimento de potncia), especialmente em mo-
de. Tanto dados transversais quanto longitudinais indi- vimentos explosivos, e tambm na velocidade de relaxa-
cam que a fora muscular decresce em aproximadamen- mento ocorre com a idade (Hkkinen, Kraemer e New-
te 15%por dcada na 6 e na 7 dcadas de vida e em cer- ton, 1997; Paasuke et al., 2000). Isso se deve, provavel-
ca de 30% aps esse perodo (Danneskoild-Samsoe et al., mente, atrofia dos msculos, resultando em perda de
1984;Harries e Bassey,1990;Larsson, 1978;Murray et al., massa muscular e decrscimos na taxa de ativao volun-
1985).O envolvimento com o treinamento de fora a lon- tria. Contudo, outros fatores relacionados qualidade
go prazo parece compensar a magnitude da perda de for- dos msculos podem afetar a potncia. As miosinas de
a e aumenta a capacidade de fora absoluta vigente de cadeia pesada (MHC) mudam para tipos mais lentos com
um indivduo. No entanto, o declnio ocorre mesmo em o envelhecimento, o que poderia afetar a velocidade do
levantadores de peso competitivos (Kraemer, 1992a; ciclo das pontes cruzadas de actina e miosina durante
Meltzer, 1994). interessante observar que a curva de en- aes musculares (Sugiura et al., 1992).O treinamento de
velhecimento para parmetros do condicionamento fsi- fora em idosos (65anos de idade), contudo, produz mu-
co de atletas masters indicou que o declnio do consumo dana similar na transformao da MHC (MHC IIB para
de oxignio de pico com o envelhecimento no foi dife- MHC IIA), assim como em indivduos mais jovens (Shar-
rente daquele de populaes sedentrias, mas que per- man et al., 2001).Tambm se sabe h algum tempo que a
das na fora no so lineares e exibem plats em vrias atividade da miosina ATPase diminui com a idade (Sy-
idades (Wiswell et al., 2001). importante notar que a rovye Gutmann, 1970).A perda de fibras musculares do
manuteno das capacidades funcional e fisiolgica pa- tipo II com o envelhecimento tambm implica perda de
rece ser influenciada apenas pela manuteno do treina- protenas MHC rpidas (Fry,Allemeyer e Staron, 1994).
mento, na medida em que a fora e a capacidade aerbia Dessa forma, tanto a perda de quantidade quanto a de
declinam quando cessa o treinamento. qualidade das protenas nas unidades contrteis do ms-
Uma importante nota de advertncia relativa testa- culo fornecem uma base bioqumica estrutural para a di-
gem de fora e interpretao dos estudos que a ade- minuio da fora e da potncia com o envelhecimento.
quada familiarizao com a testagem da fora necess- A capacidade dos msculos de produzir fora rapi-
ria para se ter informao precisa na verificao da fora damente vital e pode servir como um mecanismo
para lRM (Ploutz-Snyder e Giamis, 2001).No estudo de protetor durante uma queda. Na terceira idade, as
Ploutz-Snyder e Giamis, indivduos mais velhos (66 5 quedas tm sido uma das principais causas de leso,
anos) e mais jovens (23 4 anos) foram testados repetiti- podendo levar morte, e so um grande problema de
vamente para a fora dos extensores do joelho (um exer- sade pblica (Wolinski e Fitzgerald, 1994).A potncia
ccio monoarticular relativamente simples) para lRM. As muscular e sua treinabilidade em idosos no tm sido
mulheres mais velhas precisaram de mais prtica e fami- muito estudadas, porm podem ser ainda mais impor-
312 Steven J. Fleck & William J. Kraemer

tantes para as capacidades funcionais do indivduo, mento. O efeito do treinamento sobre a potncia necessi-
pois muitas das atividades do dia-a-dia (caminhar, su- ta de estudos adicionais em indivduos mais velhos.
bir escadas, levantar objetos) requerem o desenvolvi- Examinando as caractersticas da curva fora-tempo
mento rpido de fora ou um certo grau de potncia. de homens e mulheres jovens e mais velhos, Hkkinen e
Em um estudo de Bassey e colaboradores (1992) com Hkkinen (1991) sugeriram que a capacidade de produ-
homens (88,5 6 anos) e mulheres (86,5 6 anos) ido- zir fora precocemente na curva fora-tempo (O a 200 ms)
sos, a potncia dos extensores do joelho foi significati- pode ser comprometida pelo processo de envelhecimen-
vamente correlacionada com a velocidade de aes co- to. O tempo necessrio para produzir fora isomtrica
mo levantar-se de uma cadeira, com a velocidade e a mxima foi significativamente mais longo em mulheres
potncia ao subir escadas e com a velocidade de cami- mais velhas (70 anos) quando comparado ao tempo das
nhada (ver Tabela 11.1). As correlaes entre potncia e mulheres de meia-idade (30 anos). A capacidade de pro-
capacidade funcional foram maiores nas mulheres do duzir fora rapidamente pode diminuir at mesmo mais
que nos homens. Contudo, para ambos os gneros os do que a fora mxima, especialmente em idades mais
dados indicaram que a potncia importante para o avanadas. Tem sido estimado, a partir de estudos trans-
desempenho de atividades de vida diria. Se a potn- versais, que a capacidade dos membros inferiores de pro-
cia diminui, diminui tambm a capacidade de desem- duzir potncia pode ser perdida em uma taxa de 3,5% ao
penhar tais atividades. ano a partir das idades de 65 a 84 anos (Young e Skelton,
Earles, Judge e Gunnarsson (2001) aplicaram um trei- 1994). Grassi e colaboradores (1991) observaram que o
namento de fora de alta velocidade em idosos (mdia pico de potncia anaerbia em atletas masters de potncia
de idade de 70 anos) e reportaram melhorias significati- e de resistncia aerbia, quando expresso em watts por
vas na potncia muscular. Surpreendentemente, os quilograma de massa corporal, diminuiu linearmente em
maiores aumentos na potncia foram observados duran- funo da idade em uma taxa de cerca de 1% ao ano. Isso
te o exerccio de leg press com um percentual relativa- significa que um indivduo com 75 anos de idade tem
mente alto da massa corporal (60 a 70%), demonstrando apenas 50% da potncia anaerbia de um indivduo com
melhorias na potncia especficas ao peso ou velocida- 20 anos de idade.
de em idosos. Os grandes aumentos na potncia foram Em 1980, Bosco e Komi identificaram que o envelheci-
acompanhados de melhoria significativa na habilidade mento (18 aos 73 anos) resultava em alturas reduzidas no
para caminhar, mas por apenas pequenas e no-signifi- salto vertical. A realizao de saltos em queda (drap
cativas melhorias no tempo para levantar-se de uma ca- jumps) a partir de vrias alturas, de modo que o ciclo
deira e no equilbrio. Doze semanas de treinamento a alongamento-encurtamento pudesse ser utilizado, resul-
80% do lRM com 2 sries de 8 repeties e uma terceira tou em maiores decrscimos na capacidade para o salto
srie at a fadiga voluntria causaram aumentos na po- vertical devido ao envelhecimento. Isso indica que os
tncia, mas eles no foram especficos resistncia utili- efeitos subjacentes sobre os componentes contrteis els-
zada (Campbell et al., 1999). A potncia na puxada au- ticos no msculo so influenciados pela idade e podem
mentou de forma expressiva em 20%, mas no em 40,60 afetar o desempenho de potncia.
ou 80% do lRM. A potncia dos extensores do joelho au- A reduo da potncia pode ser um dos principais fa-
mentou significativamente em 20, 40 e 60%, mas no em tores a contribuir para a perda da capacidade funcional
80% do lRM. Dessa forma, aumentos na potncia po- e para leses a partir de quedas em adultos mais velhos.
dem ocorrer, mas possvel que sejam diferentes de um Por essa razo, a melhoria na potncia muscular deve
grupo muscular para o outro e no demonstrem especi- ser um objetivo de treinamento primrio em popula-
ficidade em relao carga ou velocidade do treina- es mais velhas. As Figuras 11.2 e 11.3 representam a

TABELA 11.1 Reviso das Correlaes entre Potncia dos Extensores do Joelho e Desempenhos
Funcionais
Homens Mulheres Ambos os gneros

Velocidade ao levantar-se da cadeira 0,45 0,83* 0,65*

Velocidade ao subir escadas 0,76* 0,85* 0,81*

Velocidade de caminhada 0,58* 0,93* 0,80*

Potncia ao subir escadas 0,91* 0,86* 0,88*


*= p-c
O, 005
Reproduzida, com permisso, de E. J. Bassey et aI., 1992, Clinical Science, 82, 321-327. The Biochemical Society and The Medical Research Society.
Mulheres, Crianas, Idosos e Treinamento de Fora 313

diferena na taxa de produo da fora entre indivduos lhe cimento so (Fiatarone e Evans, 1993; Kraemer,
jovens e mais velhos nas foras bilateral (dois membros 1992b):
trabalhando juntos) e unilateral (apenas um membro).
Mudanas musculoesquelticas senescentes.
A capacidade de produzir fora em um perodo curto
de tempo drasticamente reduzida pela idade tanto Acmulo de doenas crnicas.
nos homens quanto nas mulheres. Medicamentos necessrios para tratar doenas.
Atrofia por desuso.
Mecanismos do Envelhecimento e Subnutrio.
Redues nas secreeshormonais.
Adaptaes ao Treinamento de Fora
Mudanas no sistema nervoso.
Uma srie de fatores contribui potencialmente para a
perda de fora e potncia musculares que ocorre com a
Perda de Massa Muscular
idade. Como esses fatores interagem entre si e quais os
mecanismos exatos que predominam sob certas condi- A reduo na massa muscular associada idade, chama-
es ainda no est claro. Alguns dos principais fatores da sarcopenia (Evans e Campbell, 1993),tem sido sugeri-
associados fraqueza muscular que ocorre com o enve- da como a razo primria para a diminuio da capacida-
de de produo de fora. Os pesquisadores tm notado
uma reduo na massa muscular medida que a pessoa
envelhece (Evans e Campbell, 1993;Prontera et al., 1991;
Unilateral: esquerda
600 Hakkinen, Kallinen e Komi, 1994;Hkkinen e Hkkinen,
1991;Janssen et al., 2000). Esse decrscimo comea a ser
500 aparente aos 30 anos, mas mais pronunciado a partir
~
dos 50 anos de idade (Janssen et al., 2000).Prontera e co-
~400
ctl laboradores (1991)relataram que esse efeito sobre a mas-
'6
'Q) 300 sa muscular independe da localizao do msculo (extre-
E
ctl midades superiores vs. inferiores) e da sua funo (flexo
~ 200 Homens com 30 anos vs. extenso); Janssen e colaboradores notaram um maior
~ decrscimo nos membros inferiores em comparao com
.Homens com 50 anos
100 os membros superiores. Young, Stokes e Crowe (1984)de-
Homens com 70 anos

a
O~r-~--~==========~
100 200 300 400 500
monstraram que a rea de seco transversa do quadr-
ceps de mulheres na faixa dos 70 anos correspondia a 77%
Tempo (ms) dessa rea de mulheres na faixa dos 20 anos. Alm desse
decrscimo na rea de seco transversa dos msculos,
tambm ocorre aumento da gordura intramuscular, o que
Unilateral

E 200
o
o
E 150
-- * o

Homens com
30 anos
Homenscom
mais pronunciado em mulheres (Imamura et al., 1983).
Os idosos tambm tm aumento de duas vezes no tecido
muscular no-contrtil, em comparao com indivduos
mais jovens (Kent-Braun, Ng e Young, 2000).Izquierdo e
70 anos
Q) colaboradores (2001)compararam homens de meia-idade
ctl
> (42anos) com homens mais velhos (65anos) e demonstra-
'i 100
o
Q. ram que estes tinham reduo de 14%no 1RM de agacha-
x
Q)
mento, 24% na fora isomtrica mxima, 13% na massa
50
ctl muscular do quadrceps femoral e menor concentrao
~
o
l.L de testosterona livre. Dessa forma, a contnua reduo na
O fora medida que a pessoa envelhece est relacionada a
b Esquerda Direita
muitos fatores fisiolgicos.
O declnio na massa muscular parece decorrer da re-
Figura 11.2 Curvas de desenvolvimento da fora unilateral. duo no tamanho das fibras musculares individuais,
A Figura 11.2a adaptada, com permisso, de E. B. Colliander e P A. Tesch,
da perda de fibras musculares individuais, ou de ambas
1995, "Neuromuscular performance in voluntary bilateral and unilateral con-
traction and during electrical stimulation in men at different ages", European
(Prontera et al., 1988; Larsson, 1982; Lexell et al., 1983;
Journal of Applied Physiology 70: 518-527. Springer-Verlag; a Figura Lexell, Taylor e Sjostrom, 1988). Tambm parece existir
11.2b adaptada, com permisso, de K. Hkkinen, w.J. Kraemer e R. New- uma perda preferencial de fibras musculares do tipo II
ton, 1991, "Muscled activation and force production during bilateral and uni-
(contrao rpida), o que afetaria negativamente a ca-
lateral concentric and isometric contractions 01 the knee extensors in men
and women at different ages", Electromyography Clinical Neurophysiology pacidade para gerar potncia. Adicionalmente, pode
37: 131-142. haver diminuio de fora por rea de seco transver-
314 Steven J. Fleck & William J. Kraemer

100
---_:::::::===----

~
~ 80
CIl
o
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,) 60
E
o 0---0 Mulheres com 30 anos
.':!! 40
CIl
f:r---i::,. Mulheres com 50 anos
~
o
u. 20 D--O Mulheres com 70 anos

O
a / I
O 100 200 300 400 500 600 1.500 2.000 2.500
Tempo (ms)

1.000 1.000

Z800 z 800
~ ~
a>
~ 600 ~ 600
15 15
CIl
CIl
'6 '6
'a> 400 'a> 400
E E
CIl
CIl Mulheres
~ ~
~ 200 Homens com 50 anos com 50 anos
~ 200
Homens com 70 anos I --- Mulheres com
1
O---L-----'----'-----'-----.l.- 1
O--~~--~~~~~
70 anos

b 100 200 300 400 500 100 200 300 400 500
Tempo (rns) c
Tempo (ms)

Figura 11.3 Curvas de desenvolvimento da fora bilateral.


A Figura 11.3a foi adaptada, com permisso, de K. Hkkinen e A. Hkkinen, 1991, "Muscle cross-sectional area, force production and relaxation characte-
ristics in women at different ages", European Journal of Applied Physiology62: 410-414. Springer-Verlag. As Figuras 11.3b e c foram adaptadas, com per-
misso, de Hkkinen, W. J. Kraemer e M. Kallinen et aI., 1996, "Bilateral and unilateral neuromuscular function and muscle cross-sectional area in middle-
aged and elderly men and women", Journal of Gerontology and Biological Science 51A:B21-B20. Copyright. The Gerontological Society of America.

sa com o envelhecimento, em conseqncia de algum que cai de uma mdia de 60% em homens jovens seden-
defeito intrnseco desconhecido nas protenas contrteis trios para abaixo de 30% do total de fibras aps os 80
(Frontera et al., 2000). A Figura 11.4 revisa as modifica- anos de idade (Larsson, 1983).
es bsicas nas fibras musculares decorrentes do enve-
lhecimento. Por exemplo, o nmero de fibras muscula- Mecanismos de Perda da Massa
res na seco mdia do vasto lateral de indivduos sub-
Muscular
metidos a autpsia cerca de 23% menor nos homens
mais idosos (70 a 73 anos), em comparao a homens jo- As causas que levam perda de fibras musculares com o
vens (19 a 37 anos) (Lexell et al., 1983). O declnio mais envelhecimento no esto completamente elucidadas,
acentuado no nmero de fibras musculares do tipo Il, mas uma possvel explicao apresentada a seguir. Ca-
Mulheres, Crianas, Idosos e Treinamento de Fora 315

da clula no corpo tem um tamanho mnimo, o qual motoras. Em trabalho posterior, Doherty e colaboradores
definido por predisposio gentica. Quando uma clu- (1993) observaram que a perda de unidades motoras,
la encolhe-se abaixo desse tamanho, a morte celular mesmo em indivduos ativos e saudveis, um fator pri-
ocorre. A perda de fibras musculares com o envelheci- mrio para as redues na fora associadas idade. Uti-
mento pode decorrer da morte de clulas musculares ou lizando anlises computadorizadas de EMG em unida-
da perda de contato com o sistema nervoso, resultando des motoras isoladas, pesquisadores estimaram a redu-
em um processo de denervao (Hkkinen, Kallinen e o de 47% no nmero de unidades motoras em indiv-
Korni, 1994). Algumas fibras musculares so perdidas duos mais velhos (60 a 81 anos). Logo, a perda de unida-
com a idade, mas outras podem submeter-se a um pro- des motoras , em parte, responsvel pela diminuio da
cesso de reinervao, como resultado da reteno ou do fora com o envelhecimento.
aumento da atividade. As fibras musculares perdidas
so subseqentemente substitudas por gordura ou teci- Alteraes no Recrutamento das
do conjuntivo fibroso. A perda de fibras musculares
Fibras Musculares
compromete a capacidade funcional individual das uni-
dades motoras na produo de fora e afeta funes me- Alguns tm questionado se indivduos mais velhos po-
tablicas bsicas de todo o msculo (tal como o reduzi- dem ativar seus msculos de forma mxima (i.e., recru-
do gasto calrico devido reduo da massa muscular). tar todas as fibras musculares de forma mxima). Dados
referentes interpolao de abalos apresentados por
Perda de Unidades Moforas Phillips e colaboradores (1992) indicam que todos os in-
divduos, velhos e jovens, podem ativar completamente
A perda de unidades motoras ou outras alteraes neu- seus msculos. Conseqentemente, a fraqueza muscular
rolgicas podem contribuir para a diminuio da fora que ocorre com o envelhecimento pode no ser causada
com o envelhecimento. Utilizando procedimentos de por falha na ativao muscular. Brown, McCartney e Sa-
EMG em unidades motoras isoladas, Nelson, Soderberg le (1990) tambm concluram que indivduos mais velhos
e Urbscheit (1984) observaram que as maiores eram utili- so capazes de ativar completamente seus msculos,
zadas por indivduos mais velhos (79 anos), enquanto mas que a ativao para atividades dinmicas pode dife-
aquelas tipicamente menores eram utilizadas por indiv- rir da ativao para aes musculares isomtricas. Dessa
duos mais jovens, indicando menor perda de unidades forma, a extenso para a qual o comando central neural

Perfil jovem Perfil idoso

Transio do
Fibras musculares do tipo 11 ~ / tipo liA para 118

~0 s-> Atrofia

--------------~.

[jjCJ~ ~~()
Fibras perdidas ou
fibras mortas?

Fibras musculares do tipo I

.
s-> Alguma atrofia

~
..,,~ Algumas fibras
perdidas

Protenas miosina de -------------- .... Protenas


miosina de cadeia
cadeia pesada liA pesada 118ou perda de protena

Protenas miosina de Protenas miosina de cadeia


---------------+
cadeia pesada I pesada I (nenhuma alterao)

Figura 11.4 Alteraes tericas da fibra muscular e da miosina de cadeia pesada com o envelhecimento.
318 Steven J. Fleck & William J. Kraemer

mana, com cada dia dedicado a uma das caractersticas Dano Muscular Agudo com o
treinveis do msculo - fora, potncia ou resistncia
Exerccio
muscular localizada). A potncia no melhorou nos ho-
mens mais velhos, em comparao com os mais jovens, A recuperao aps uma sesso de treinamento de fora
apesar das mudanas percentuais similares na rea de importante, especialmente em indivduos mais velhos.
seco transversa da coxa e na fora. Tais dados indicam Assim como em todos os grupos etrios, a ingesta nutri-
que maior freqncia de treinamento de potncia pode cional adequada e o repouso so necessrios para a recu-
ser necessria em indivduos idosos ao longo de um pro- perao. Contudo, poderamos especular que msculos
grama de treinamento de curto prazo, ou que indiv- de adultos mais velhos requerem perodos mais longos
duos idosos podem no possuir os mecanismos fisiol- de tempo para se recuperar entre as sesses de exerccios.
gicos requeridos para adaptar-se otimamente ao treina- Conseqentemente, as sesses de treino para idosos de-
mento de potncia. vem ser variadas em intensidade e volume, a fim de as-
Um estudo de Jozsi e colaboradores (1999), no qual segurar a recuperao, especialmente aps sesses nas
os participantes treinaram 2 dias por semana durante
quais ocorre dano muscular significativo, devido a altas
12 semanas, com 80% do lRM e utilizando resistncias
cargas ou altos volumes.
pneumticas (as quais permitiam maiores velocidades
de movimento durante cada sesso de treinamento, Roth e colaboradores (1999) examinaram homens
sem efeitos de desacelerao na fase negativa, associa- mais velhos (65 a 75 anos) aps um programa de trei-
dos aos movimentos rpidos), mostrou alguns aumen- namento unilateral de 9 semanas a fim de determinar
tos na potncia. Ambos os tipos de participantes, mais o efeito de 5 sries de 5 a 20 repeties em cargas pr-
velhos (56 a 66 anos) e mais jovens (21 a 30 anos), tive- ximas da mxima na musculatura da coxa. Antes do
ram aumentos similares na potncia em 40 e 60% do treinamento, at 3% das fibras musculares exibiam da-
lRM, sem mudanas na potncia na velocidade de trei- no tanto nos jovens quanto nos mais velhos (65 a 75
namento de 80% do lRM. Os homens aumentaram a anos); aps o treinamento, 7 e 6% das fibras exibiram
fora e a potncia mais do que as mulheres, exceto pa- dano nos mais jovens e nos mais velhos, respectiva-
ra leg press com ambas as pernas. Dessa forma, a potn- mente. Os autores concluram que o dano muscular
cia em cargas mais leves pode ser aumentada, embora como resultado do treinamento de fora muito simi-
uma diferena especfica de gnero possa existir em al- lar em homens mais jovens e mais velhos. Em outro es-
guns levantamentos. tudo, com mulheres, Roth e colaboradores (2000)utili-
Um estudo de Hkkinen, Alen e colaboradores (2000), zaram uma abordagem experimental semelhante, po-
no qual homens e mulheres mais velhos (63 a 78 anos) e rm verificaram que as mais velhas exibiam nveis
de meia-idade (37 a 44 anos) treinaram fora 2 vezes por maiores de dano muscular do que as mais jovens aps
semana, por 24 semanas, e tambm realizaram exerc- um programa de treinamento de fora de curto prazo.
cios (explosivos) de potncia, investigou os efeitos sobre Fano e colaboradores (2001) avaliaram marcadores de
os desempenhos de fora e de potncia. A fora (IRM), dano oxidativo ao DNA em homens e mulheres mais
assim como o desempenho de salto e a velocidade de ca- jovens e mais velhos. Observaram dano oxidativo sig-
minhada, aumentaram em ambos os grupos, mais jo- nificativo em grupos de indivduos mais velhos, com
vens e mais velhos. Em mulheres mais velhas (64 anos), mais dano oxidativo observado nos homens. Em um
um programa de treinamento de fora de 21 semanas estudo que examinou dano muscular em mulheres
tambm causou aumentos significativos na fora mxi- mais velhas antes e aps um programa de treinamento
ma e na taxa de produo de fora (Hkkinen, Pakari-
de fora, Ploutz-Snyder, Giamis e Rosenbaum (2001)
nen et al., 2001). O uso de um perodo de treinamento
mostraram que o treinamento de fora providenciava
mais longo e a possvel combinao do treinamento de
um mecanismo protetor, reduzindo a quantidade de
fora com exerccios explosivos suplementares (p. ex.,
dano muscular a partir de uma srie de trabalho ex-
saltos "mximos") so importantes para que o treina-
cntrico nas mais velhas, de modo que, aps o treina-
mento gere efeitos positivos sobre a potncia em indiv-
mento, elas no mostravam diferena significativa no
duos mais velhos.
Muitos fatores contribuem para a perda de fora e de dano muscular quando comparadas com mulheres
massa musculares com o envelhecimento. O treinamen- mais jovens destreinadas.
to de fora tem mostrado manter ou aumentar a fora, a O treinamento de fora resulta em dano muscular
potncia e a massa muscular em idosos, desacelerando em indivduos mais velhos. Contudo, o dano parece si-
ou mesmo revertendo o processo de perda de fora que milar quele observado em indivduos mais jovens.
ocorre com o envelhecimento. A Tabela 11.2 apresenta Alm disso, O tecido muscular envelhecido ainda apre-
algumas das respostas que ocorrem com o treinamento senta mecanismos protetores para combater o dano de-
fsico de fora. corrente da atividade fsica.
Mulheres, Crianas, Idosos e Treinamento de Fora 319

TABELA 11.2 Adaptaes Bsicas do Treinamento de Fora em Adultos Mais Velhos (60 anos ou
ou mais)

Varivel experimental Resposta

Fora muscular (1 RM) Aumentou

Potncia muscular (W) Aumentou

Tamanho da fibra muscular Aumentou (os principais tipos)

Pico de torque isocintico


600/s-1 Aumentou
2400/s-1 Aumentou, porm menos do que em 60

Pico de torque isomtrico (Nm) Aumentou

Resistncia muscular localizada Aumentou

Tamanho da seco transversa muscular da coxa Aumentou

Densidade mineral ssea regional Aumentou

Densidade mineral ssea total (homens) Nenhuma mudana

Nveis de dor Diminuram

Gordura intra-abdominal e subcutnea Diminuram

Percentual de gordura Diminuiu

Tarefas dirias Melhoraram

Motilidade gastrintestinal Melhorou

Flexibilidade Aumentou

Taxa metablica de repouso Aumentou

Equilbrio Aumentou

Capacidade para caminhada Aumentou

Desempenho funcional
Levantar-se da cadeira, subir escadas Aumentou

Fatores de risco para quedas Reduziu

Fora lombar Aumentou

Consumo de oxignio de pico Aumentou

Presso arterial/volume cardaco Diminuiu

Densidade capilar Pode aumentar

Perfis lipidmicos Podem melhorar

Resistncia insulina Reduziu

Capacidade aerbia submxima Aumentou

Fatores psicolgicos Efeitos positivos

Fatores neurais Aumentaram


EMG integrada Aumentou
Durao do relaxamento a partir do abalo Aumentou
Taxa de produo de fora Nenhum aumento
320 Steven J. Fleck & William J. Kraemer

Alteraes Hormonais com o tosterona ocorreu em homens mais velhos (70 anos) aps
um protocolo intenso de exerccio de fora (i. e; 5 sries
Envelhecimento e Treinamento
de 10RM com 3 minutos de repouso entre as sries e en-
de Fora tre os exerccios), enquanto em homens mais jovens e de
o sistema endcrino e seus vrios hormnios fornecem meia-idade ocorreram aumentos. Esse mesmo padro de
sinais regulatrios importantes para uma variedade de mudana com o envelhecimento foi observado para o
funes metablicas no corpo (ver discusso das respos- hormnio do crescimento.
tas e adaptaes do sistema endcrino no Captulo 3). De De maneira similar, mulheres mais velhas tambm
particular interesse no treinamento de fora so os hor- demonstraram carncia de resposta do hormnio do
mnios anablicos, tais como testosterona, hormnio do crescimento ao exerccio de fora. Hkkinen, Pakarinen
crescimento, insulina e fatores de crescimento, os quais e colaboradores (1998) examinaram as respostas agu-
ajudam a estimular o desenvolvimento dos tecidos mus- das do hormnio do crescimento, da testosterona total
cular e nervoso (Kraemer 1992a, 1992b). As concentra- e livre e do cortisol a vrios protocolos diferentes de
es sricas de hormnios anablicos aumentam acima exerccio de fora. O hormnio do crescimento srico
dos valores normais de repouso durante e aps uma ses- aumentou tanto nos homens jovens (26,5 anos) quanto
so efetiva de treinamento de fora (Kraemer et al., 1990, nos mais velhos (70 anos), porm o aumento foi maior
1991; Kraemer, Noble et al., 1987; Kraemer, Dziados et al., nos mais jovens. A testosterona total aumentou em to-
1993), o que ajuda a mediar o remodelamento e o cresci- dos os protocolos nos jovens, e os mais velhos demons-
mento musculares. medida que envelhecemos, o siste- traram um aumento apenas na resposta a um protoco-
ma endcrino perde sua capacidade de alterar as concen- lo de extenso do joelho. A testosterona livre aumentou
traes hormonais com o exerccio, e redues nas con- em todos os protocolos de exerccio nos mais jovens e
centraes de repouso dos hormnios anablicos tm si- em apenas um nos mais velhos. As concentraes de
do observadas. testosterona foram sempre superiores nos homens jo-
Alguns sistemas hormonais podem ser mais bem man- vens. Nenhuma alterao foi observada nas concentra-
tidos do que outros. Em um estudo de caso de levantador es de cortisol com o exerccio. Esses dados mostram
de peso mas ter (51 anos) de nvel competitivo, Fry, Krae- que alguns protocolos agudos de exerccios de fora
mer e colaboradores (1995) demonstraram que redues podem produzir aumentos nos hormnios anablicos
em algumas respostas hormonais a uma sesso de exerc- em adultos mais velhos, mas que as concentraes ab-
cio ocorrem apesar de mais de 35 anos de treinamento. solutas e a magnitude da resposta so menores nessa
Esse levantador mais velho teve a concentrao de testos- faixa etria.
terona srica menor do que a dos controles jovens, mas Um estudo de Kraemer, Hkkinen e colaboradores
aumento similar agudo a partir do exerccio. Esse estudo (1998) examinou as respostas hormonais a 4 sries de
demonstrou que, apesar do treinamento de longo prazo, 10RM do exerccio agachamento com 90 segundos de re-
a resposta endcrina induzida por exerccio foi modifica- pouso entre as sries em homens jovens (30 anos) e mais
da com a idade. velhos (62 anos), que foram agrupados conforme seus
Esse conceito de sistema endcrino comprometido padres prvios de atividade. A nica diferena pr-
apoa-se em estudos anteriores sobre as respostas de tes- exerccio entre os grupos foi a maior concentrao de tes-
tosterona e de hormnio do crescimento ao exerccio de tosterona livre nos mais jovens. A resposta aguda ps-
fora em adultos mais velhos (Chakravati e Collins, 1976; exerccio dos homens mais jovens foi maior do que aque-
Hkkinen e Pakarinen, 1993; Hammond et al., 1974; Ver- la dos mais velhos para testosterona, ACTH e hormnio
meulen, Rubens e Verdonck, 1972). interessante notar do crescimento. As respostas agudas de lactato e cortisol
que, embora a administrao de hormnio do crescimen- no foram significativamente diferentes entre os grupos.
to (GH) tenha sido sugerida corno um agente anablico Esse estudo indica que o status endcrino de homens
(Rudman et al., 1990), quando combinada com o treina- mais velhos diminudo em comparao com o de mais
mento de fora, no causa qualquer aumento superior ao jovens, mesmo quando agrupados conforme o padro de
do treinamento isolado na massa muscular (Yaresheski et atividade. A Figura 11.5 revisa as alteraes hormonais
al., 1992). Isso sugere que o sistema hormonal em indiv- que ocorrem com o treinamento de fora e com o enve-
duos mais velhos ainda funciona o suficiente para adap- lhecimento.
tar-se ao treinamento de fora. Kraemer, Hkkinen e colaboradores (1999) examina-
Estudos mais recentes tambm suportam a hiptese ram um programa de treinamento de 10 semanas, 3 dias
de que a resposta do sistema endcrino ao exerccio de por semana, utilizando protocolos de treinamento em
fora est comprometida em indivduos de meia-idade periodizao no-linear, em homens jovens (30 anos) e
ou mais velhos. Hkkinen e Pakarinen (1995) relataram mais velhos (62 anos), agrupados segundo perfis seme-
que nenhuma mudana nas concentraes sricas de tes- lhantes de atividade. Seguindo o treinamento, aumen-
Mulheres, Crianas, Idosos e Treinamento de Fora 321

de meia-idade, tanto quanto nos mais velhos. Entretanto,


30
* apenas os homens foram capazes de estimular maiores
--
:::::J
(5
25 concentraes de testosterona total e livre em resposta ao
.sE exerccio agudo em decorrncia do treinamento. Incre-
Cll 20 mentos agudos maiores no hormnio do crescimento
o
:~ ocorreram em ambos os grupos de homens em resposta
CIJ
Cll 15 ao estresse do exerccio de fora aps O treinamento, po-
c rm no nas mulheres mais velhas. Esse estudo demons-
e
O)
i
10 trou que, especialmente em mulheres mais velhas, uma
o menor concentrao de testosterona, juntamente com a
i
~ 5 incapacidade para aumentar o hormnio do crescimento,
pode comprometer a capacidade de adaptar-se ao treina-
o mento de fora.
Pr Treinamento Ps
de fora
Hkkinen, Pakarinen e colaboradores (2001)tambm
--6
:::::J
Ol 20 *
examinaram a resposta de mulheres mais velhas (64
anos) a 21 semanas de treinamento de fora e constata-
o
o
.;::
ram que a fora para 1RM na extenso do joelho au-
,O)
CIJ 15 mentou em 21% e que a produo mxima de fora au-
.8 O Homens jovens
mentou em 37%. Esse resultado foi acompanhado por
c 11 Homens velhos
O) um aumento significativo na taxa de produo de fora.
E
'(3 10 Alm disso, a IEMG e a rea de seco transversa de to-
CIJ
O)
ti
do o quadrceps femoral tambm aumentaram com o
o treinamento. As reas das fibras musculares dos tipos I,
"O
o
5 * IIB e lIA tambm aumentaram de modo significativo.
'c Contudo, com todas essas adaptaes ocorrendo, no
<o
E foi observada nenhuma diferena, do pr para o ps-
(5 O
J: Pr Treinamento Ps treinamento, nas concentraes de testosterona, horm-
de fora nio do crescimento, cortisol ou IGF-I de repouso. No
foi feita nenhuma comparao direta com mulheres
Figura 11.5 Alteraes hormonais com o envelhecimento.
mais jovens nesse estudo. No obstante, esses resulta-
* = Diferena significativa dos valores pr-exerccio
dos indicam que as concentraes desses hormnios em
Cortesia do Dr. William Kraemer. University of Connecticut.
repouso no so recuperveis aos valores observados
em indivduos mais jovens. interessante notar que as
tos na fora e na rea de seco transversa da coxa, a alteraes nas concentraes de testosterona correlacio-
partir da RM (ressonncia magntica), foram observa- naram-se com as alteraes na rea de seco transver-
dos, com os mais jovens apresentando valores absolutos sa do quadrceps femoral (r = 0,64), indicando que, em
superiores em todas as situaes. O grupo mais jovem mulheres, a testosterona pode desempenhar um papel
demonstrou nveis maiores de testosterona total e livre nas adaptaes ao exerccio de fora.
e de fator de crescimento nsulina-smile I (IGF-I) do Examinando homens de meia-idade (46 anos) e mais
que os mais velhos em todos os pontos do tempo men- velhos (64 anos), Izquierdo e colaboradores (2001), se-
surados pr e ps-treinamento. O programa de treina- guindo 16 semanas de treinamento, 2 vezes por semana,
mento de curto prazo resultou em maiores nveis de tes- no encontraram alteraes na testosterona total ou livre.
tosterona livre e protena-3 de ligao do IGF-I em re- Observaram aumentos na fora e na potncia em ambos
pouso e em resposta a um exerccio agudo nos mais jo- os grupos. Contudo, as concentraes absolutas de testos-
vens. Nos mais velhos, resultou em aumento significati- terona foram maiores nos homens de meia-idade. O trei-
vo na testosterona total, juntamente com uma reduo namento de fora crnico no fez as concentraes hor-
nas concentraes de cortisol no repouso. Dessa forma, monais retomarem para os nveis apresentados por indi-
a resposta precoce ao treinamento de curto prazo apare- vduos mais jovens. No obstante, ocorrem muitas altera-
ce como diferente entre homens mais jovens e mais ve- es hormonais, por trs do estado no-treinado, que po-
lhos, porm alteraes positivas tambm ocorreram no dem beneficiar os processos metablicos e de reparo do
grupo de homens mais velhos. corpo. O desenvolvimento da fora e do tamanho muscu-
Hkkinen, Pakarinen e colaboradores (2000) aplica- lares parece estar, em parte, relacionado resposta dos
ram um perodo de treinamento mais longo, de 6 meses, hormnios anablicos. De interesse particular o caso
em homens e mulheres de meia-idade (42 anos) e mais das mulheres mais velhas, que parecem mostrar um de-
velhos (70 anos). A fora aumentou expressivamente nos crscimo muito mais acentuado na massa muscular, alm
322 Steven J. Fleck & William J. Kraemer

de carncia de respostas hormonais ao estresse do exerc- em indivduos mais velhos. Finalmente, os mecanismos
cio, em comparao com as mais jovens e os homens de anablicos relacionados ao crescimento dos tecidos so
idade similar. afetados pelo envelhecimento. Alm disso, as evidncias,
A populao em fase de envelhecimento tem-se inte- at o presente momento, no indicam que a realizao
ressado pelos papis da insulina e dos fatores de cresci- crnica de um programa de treinamento de fora possa
mento insulina-smile (IGF). A insulina um dos hor- manter a funo endcrina ou provocar a mesma respos-
mnios pulsteis e tipicamente declina com o estresse ta aguda que em indivduos mais jovens. Contudo, as
do exerccio agudo de fora, mesmo em indivduos respostas agudas aos protocolos de treinamento de fora,
mais velhos (Kraemer, Hkkinen et al., 1998). Contudo, ainda que modestas, podem contribuir, em parte, para as
apesar de um decrscimo agudo com o exerccio de for- alteraes na fora e nas fibras musculares observadas
a, um perodo de 6 meses de treinamento tem sido em indivduos mais velhos.
mostrado como suficiente para aumentar a ao da in-
sulina em indivduos mais velhos (64 a 74 anos) resis- SnteseProtica
tentes insulina como resultado da inatividade fsica e
da obesidade. Esse um benefcio potencialmente im- Esforos de pesquisa tambm tm enfocado os efeitos do
treinamento de fora sobre o metabolismo protico mus-
portante do treinamento de fora, especialmente por-
cular. Campbell e colaboradores (1995) examinaram o ba-
que muitos indivduos com vrias condies patolgi-
lano de nitrognio antes e aps 12 semanas de treina-
cas podem realizar treinamento de fora.
mento de fora de alta intensidade (3 sries de 8 repeti-
O efeito do treinamento de fora sobre os IGF tem re-
es, 80% do lRM, exerccios para membros superiores e
cebido considervel ateno. Singh e colaboradores
inferiores) em um grupo de homens e mulheres mais ve-
(1999) observaram que, mesmo em indivduos idosos e
lhos. Eles constataram que o treinamento de fora au-
frgeis, aumentos no IGF-I "manchado" no msculo
mentou a reteno de nitrognio. Alm disso, a constan-
aps treinamento de fora parecem estar relacionados
te infuso de 13C-leucina revelou um aumento significa-
hipertrofia muscular das fibras do tipo 11. Os autores
tivo na taxa de sntese protica de todo o corpo.
acreditaram que isso pode estar relacionado a um remo-
Em outro estudo, Yarasheski, Zachwieja e Bier (1993)
delamento do msculo. Bermon e colaboradores (1999)
determinaram a taxa de sntese protica do msculo qua-
relataram que homens mais velhos (67 a 80 anos), reali-
drceps utilizando uma taxa de incorporao in vivo de
zando 2 sries de 12RM e 4 sries de 5RM, demonstraram
13C-leucina, infundida de forma intravenosa em homens
aumentos nos IGF-I total e livre imediatamente aps e 6
e mulheres jovens (24 anos) e mais velhos (63 a 66 anos)
horas depois de uma sesso, ainda que nenhuma altera-
antes e aps 2 semanas de treinamento de fora (2 a 4 s-
o tenha sido observada nas protenas de ligao. Com
ries de 4 a 10 repeties com 60 a 90% do lRM, 5 dias por
o treinamento, o IGF-I e as protenas de ligao no mos-
semana). Eles observaram que, embora os indivduos
traram alteraes significativas, indicando que a respos-
mais velhos tivessem uma menor taxa de sntese proti-
ta aguda do IGF-I pode ser mais importante nas adapta-
ca muscular antes do treinamento, o treinamento de for-
es relacionadas ao IGF-1. Borst e colaboradores (2001) e
a resultou em aumento significativo na sntese protica
Marx e colaboradores (2001) citaram aumentos nas con-
muscular tanto nos indivduos jovens quanto nos idosos.
centraes de IGF-I de repouso em homens e mulheres
mais jovens, o que sugere que diferenas em relao a in-
divduos mais velhos podem existir. Em um estudo de Sade ssea e Treinamento de Fora
Parkhouse e colaboradores (2000), mulheres mais velhas Os ossos de idosos tambm podem se beneficiar do trei-
(68 anos) com baixa densidade mineral ssea realizaram namento de fora. Contudo, difcil compreender o efei-
um programa de treinamento de fora. Antes do treina- to desse treinamento sobre os ossos uma vez que qual-
mento, as concentraes de IGF-I, juntamente com as quer efeito envolve mltiplos fatores, incluindo a quanti-
protenas de ligao, foram significativamente menores dade de atividade diria, o tipo e a durao do programa
do que em um grupo de mulheres saudveis de mesma de treinamento de fora que podem ser tolerados pelos
idade. O treinamento de fora aumentou as concentra- indivduos mais velhos, o nvel de condicionamento e a
es hormonais de IGF-I de repouso, porm no houve gentica (ver Captulo 3). Treinando uma populao de
alteraes nas protenas de ligao. Os autores teoriza- mulheres mais velhas, Nelson e colaboradores (1994) de-
ram que, em mulheres com baixa densidade mineral s- monstraram que o treinamento de fora de alta intensida-
sea, a estimulao de IGF-I com o treinamento pode con- de teve efeitos significativos sobre a sade ssea, com au-
tribuir para o aumento da funo fisiolgica. mentos reportados na densidade do fmur e da coluna
Embora pouco compreendidos, os mecanismos aut- lombar aps um ano de treinamento. Alm disso, o grupo
crinos e parcrinos so importantes para a regenerao do treinamento de fora demonstrou uma melhoria no
do msculo aps dano mecnico em homens mais jovens equilbrio, no nvel total de atividade fsica e na massa
(Bamman et al., 2001) e podem tambm ser importantes muscular. Dessa forma, o treinamento de fora pode ter
Mulheres, Crianas, Idosos e Treinamento de Fora 323

um efeito sobre a maioria dos principais fatores de risco do da perda de massa corporal magra, a qual possui uma
para uma fratura ssea de origem osteoportica. correlao significativa com a taxa metablica de repou-
Embora esse treinamento parea beneficiar os ossos, so tanto em indivduos jovens (18 a 35 anos) como em
sua prescrio pode ser importante. Um programa de mais velhos (50 a 77 anos) (i.e., quanto maior a massa
treinamento de fora no demonstrou nenhuma mudan- corporal magra, maior a taxa metablica de repouso)
a nos ossos de mulheres mais velhas (45a 65 anos) aps (Piers et al., 1998).O treinamento de fora por 24 sema-
24 semanas, apesar de haver aumentos na fora muscular, nas aumentou a taxa metablica de repouso, tanto nos
sugerindo que um perodo mais longo de treinamento homens jovens quanto nos mais velhos, em 9% (Lemmer
possa ser necessrio para afetar os ossos (Humphries et et al., 2001). Contudo, as mulheres jovens e as mais ve-
al., 2000). Maddalozzo e Snow (2000) examinaram um lhas no mostraram nenhum aumento significativo na
treinamento de fora por 24 semanas e concluram que taxa metablica de repouso, partindo da realizao do
uma vantagem foi obtida pelos homens para as alteraes mesmo programa de treinamento de fora. Uma vez que
nos ossos quando comparados com as mulheres. Os in- o treinamento de fora pode ser menos efetivo no incre-
vestigadores sugeriram que, embora o treinamento de mento da taxa metablica de repouso em mulheres, ser
fora de intensidade moderada a alta tenha produzido al- menos efetivo no auxlio s mulheres que combatem os
teraes similares na fora muscular em indivduos mais depsitos de gordura aumentados.
velhos, uma intensidade maior foi necessria para esti- O treinamento de fora acima de 26 semanas parece
mular a osteognese na coluna, e que os homens foram valioso para o aumento do dispndio energtico total
capazes de maiores intensidades de treinamento. Nesse em adultos mais velhos (61 a 77 anos) e contribui para
estudo, os homens demostraram aumentos na densidade uma maior oxidao de lipdeos (Hunter et al., 2000).A
mineral ssea da coluna, porm as mulheres no. Ambos capacidade para aumentar o dispndio energtico total
os grupos demonstraram aumentos na densidade mine- em idosos, incluindo as atividades espontneas, pode
ral ssea do trocanter maior, porm nenhuma alterao estar relacionada a um aumento da capacidade aerbia a
no IGF-I ou nas protenas de ligao. importante notar partir da realizao de treinamento de fora (Jubrias et
que esses estudos no utilizaram os programas tericos al., 2001).Aps 6 meses de treinamento de fora, os ido-
timos para o desenvolvimento da densidade ssea (Con- sos mostraram um aumento de 57% na capacidade oxi-
roye Earle, 2000). dativa muscular, assim como incremento no tamanho
A capacidade de adaptar-se a nveis aumentados de muscular (10%)e na densidade mitocondrial (31%). Isso
atividade fsica claramente preservada mesmo nos sugere que o treinamento de fora aumenta a capacida-
muito velhos. O exerccio regular tem mostrado resultar de oxidativa em idosos previamente sedentrios. Dessa
em um nmero considervel de alteraes positivas em forma, pode ser valioso no auxlio ao controle do peso
homens e mulheres idosos. Devido ao fato de a sarcope- corporal total, bem como do peso de gordura, no enve-
nia e a fraqueza serem caractersticas quase universais lhecimento, porm isso pode ser mais difcil de ser atin-
da idade avanada, estratgias para a preservao ou gido em mulheres mais velhas.
para o aumento da massa muscular em idosos devem A ingesta energtica inadequada pode ser um proble-
ser implementadas. Com maior fora muscular, nveis ma com o envelhecimento e reduzir a capacidade do
aumentados de atividade espontnea tm sido vistos em corpo para remodelar tecidos. O balano energtico po-
indivduos mais velhos, saudveis e autnomos, e tam- sitivo e a ausncia de atividade so dois dos principais
bm em homens e mulheres frgeis e muito velhos. O fatores que contribuem para um aumento no percentual
treinamento de fora, alm de seus efeitos positivos so- de gordura corporal e para um decrscimo na massa
bre a densidade ssea, o metabolismo energtico e o sta- muscular no envelhecimento. Meredith e colaboradores
tus funcional, tambm pode ser importante para aumen- (1992) suplementaram um grupo de indivduos com
tar os nveis de atividade fsica na terceira idade. Esse protena, carboidrato, vitaminas e minerais extras e al-
treinamento pode ser um dos mais efetivos e menos cus- guma gordura, resultando em um adicional de 8 kcal e
tosos caminhos para se preservar uma vida independen-
0,33 gramas de protena por quilograma de massa cor-
te em um largo segmento da populao (Rogers e Evans, poral ideal por dia. Outro grupo no recebeu os nu-
1993). trientes adicionais. Ambos realizaram um programa de
treinamento de fora por 12 semanas. O grupo suple-
Nutrio e Envelhecimento mentado mostrou um grande aumento no tecido mus-
cular, e as alteraes no tamanho muscular foram pro-
medida que os indivduos envelhecem, uma ingesta porcionais ingesta calrica. A nutrio melhorada e a
excessiva de quilocalorias pode aumentar as reservas de melhor manuteno da dieta devem incrementar os
gordura e, conseqentemente, o risco cardiovascular, afe- efeitos do treinamento de fora sobre a massa muscular
tando negativamente o desempenho fsico.Depsitos au- em indivduos mais velhos, assim como nos mais jo-
mentados de gordura em idosos so, em parte, o resulta- vens.
--
324 Steven J. Fleck & William J. Kraemer

A ingesta adequada de protena tambm vital para a que a recuperao a partir de uma sesso de treinamento
hipertrofia muscular em indivduos idosos. A ingesta de dure mais tempo em pessoas mais velhas e que o uso de
protena necessria para hipertrofia pode exceder o valor intensidades variadas em um formato periodizado per-
recomendado pela RDA de 0,8 g/kg/dia (Campbell e mita adaptao tima. Os tipos de programas de treina-
Evans, 1996;Campbell et al., 2001).Esmark e colaborado- mento de fora utilizados na maioria dos estudos tm si-
res (2001)mostraram que, a fim de otimizar a resposta hi- do bastante bsicos no planejamento e tm demonstrado
pertrfica de homens idosos ao treinamento de fora, o resultados positivos. Dessa forma, nas fases precoces do
momento para ingesta de protena deve ser imediata- treinamento, o planejamento de um programa avanado
mente aps a sesso de treino. Isso pode estar relaciona- no requerido. Alm disso, muitos adultos de meia-ida-
do resposta de uma rede hormonal ativa durante o pe- de e mais velhos podem requerer um perodo de tempo
rodo de recuperao imediatamente aps o exerccio de maior para o condicionamento, de modo que possam
fora. Sem a quantidade necessria de protena e outros treinar no nvel necessrio at atingir as adaptaes ao
nutrientes, os aumentos na massa corporal magra sero treinamento. Uma reviso bsica dos programas que tm
comprometidos. sido utilizados por adultos mais velhos apresentada na
O treinamento de fora em idosos frgeis (72 a 98 Figura 11.6.
anos) tem demonstrado aumentar a estrutura das fibras O nvel inicial de condicionamento de fora pode ser
musculares, e os maiores incrementos na fora foram ob- mnimo nos idosos frgeis, com uma capacidade mxima
servados naqueles indivduos com os maiores aumentos de fora de apenas uns poucos quilos. Dessa forma, um
na protena miosina, no IGF-I,no dano e na ingesta cal- programa de treinamento de fora progressivo pode re-
rica durante o perodo de treinamento de fora, indican- querer inicialmente que um indivduo mais velho levan-
do que mltiplos fatores podem mediar os efeitos do trei- te apenas 0,2 kg durante uma srie. Treinadores e elabo-
namento sobre os msculos (Singh et al., 1999).Embora radores de programas devem ter cautela na escolha do
v alm do objetivo deste texto, a ingesta adequada de equipamento para permitir a manipulao de incremen-
vitaminas, de minerais, de micronutrientes e de macro- tos to pequenos na resistncia.
nutrientes vital para uma funo tima na recuperao
e para o processo de remodelamento dos tecidos a partir Anlise das Necessidades
do treinamento de fora.
O processo de desenvolvimento de um programa de
treinamento de fora em adultos mais velhos consiste
Desenvolvendo um Programa na pr-testagem e na avaliao, na determinao dos
de Treinamento de Fora objetivos individuais, no planejamento do programa e
do desenvolvimento de mtodos de avaliao. Nesses
Os fundamentos e princpios do planejamento do pro- indivduos, o treinamento de fora deve fazer parte de
grama de treinamento de fora so os mesmos, indepen- um estilo de vida ligado ao condicionamento ao longo
dentemente da idade do indivduo a ser treinado. Devi- de toda a vida; assim, a contnua reavaliao dos obje-
do s variaes na capacidade funcional de muitas pes- tivos e do planejamento do programa necessria para
soas mais velhas, o melhor programa o individualiza- obter-se resultados timos e aderncia. O American
do, para atender s necessidades e particularidades m- College of Sports Medicine (ACSM, 2001) recomendou
dicas de cada um. Atualmente, o treinamento periodiza- que pessoas que iniciam um programa de exerccios se-
do tem sido utilizado em vrias situaes, quando se jam classificadas em uma das trs categorias de risco:
treinam adultos mais velhos, e mais informao sobre a I. Aparentemente saudvel, que apresente at um fa-
variao do treinamento necessria a fim de se otimi- tor de risco coronariano (hipertenso, tabagismo)
zar o treinamento para essa populao (Hunter, Wetzs- ou doena metablica ou cardiopulmonar.
tein et al., 2001;Newton et al., 1995).Alm disso, a inclu-
lI. Em maior risco, que apresente mais de dois fatores
so do treinamento de fora funcional (i.e., o uso de de risco coronariano ou sintomas de doena cardio-
exerccios em um ambiente instvel) aparece para me- pulmonar ou metablica.
lhorar significativamente o equilbrio, a fora muscular
e a capacidade funcional (Heitkamp et al., 2001), espe-
m. Previamente diagnosticado com doenas tais como
doena cardiovascular, pulmonar ou metablica.
cialmente quando incorporado a um programa de trei-
namento de fora. A consulta e o consentimento de um mdico so reco-
Pessoas idosas podem tolerar o exerccio de fora de mendados em todos os casos, com teste de esforo fun-
alta intensidade (i.e., 80% do 1RM), o qual resulta em cional adicional para a categoria Ill sendo recomendado
adaptaes positivas. Alguns dados indicam que a inten- pelo ACSM. Para indivduos que realizam treinamento
sidade deve ser cuidadosamente aplicada, de modo a de fora em um programa de condicionamento, um tes-
no iniciar uma sndrome de sobretreinamento em adul- te de fora ou protocolo de exerccios recomendado
tos mais velhos (Hunter e Treuth, 1995). bem possvel para avaliao dos sintomas especficos modalidade
Mulheres, Crianas, Idosos e Treinamento de Fora 325

Escolha do exerccio
Os exerccios principais enfocam os grandes grupos musculares: 4 a 6 exerccios para os grandes grupos muscu-
lares; 3 a 5 exerccios suplementares para grupos musculares pequenos so usualmente adicionados. Pesos li-
vres, equipamentos isocinticos, equipamentos pneumticos e equipamentos com roldanas tm sido comumente
utilizados. recomendado que exerccios em equipamentos sejam utilizados inicialmente, com progresso para
pesos livres quando aplicvel.
Ordem dos exerccios
Um aquecimento usualmente seguido de exerccios para os grandes grupos musculares, que, por sua vez, so
seguidos por exerccios para os pequenos grupos musculares e, ento, por atividades de resfriamento. Para ses-
ses nas quais todo o corpo exercitado, os exerccios podem ser alternados entre membros superiores e inferio-
res e entre grupos musculares antagonistas.
Resistncia utilizada
A mais comum faixa de percentual de carga examinada a de 50 a 85% do 1RM para 8 a 12 repeties. Cargas
mais leves so recomendadas inicialmente. Vrios esquemas de carga tm sido recomendados para a progresso,
incluindo cargas leves, moderadas e moderadamente pesadas.
Velocidade dos movimentos
Velocidades leves a moderadas tm sido recomendadas para o treinamento de fora e hipertrofia. Quando um dos
objetivos do treinamento a potncia, cargas mais leves com velocidades mais rpidas tm sido recomendadas.
Nmero de sries
O ponto de partida inicial recomendado consiste em ao menos uma srie por exerccio para 8 a 10 exerccios. A
progresso pode assegurar de 1 a 3 sries ao longo do tempo (dependendo do nmero de exerccios realizados),
na qual a tolerncia de 3 sries tem sido mostrada mesmo por idosos frgeis.
Repouso entre as sries e os exerccios
Tipicamente, 1 a 2 minutos tm sido utilizados. Perodos de repouso mais curtos tm sido associados a resistn-
cias muito leves, em que a recuperao mais rpida.
Freqncia
O treinamento de fora de 2 a 3 dias por semana tem sido recomendado.

Figura 11.6 Caractersticas gerais dos programas de treinamento de fora para adultos mais velhos; inclui as recomendaes do Ame-
rican College of Sports Medicine (ACSM, 2002).

de exerccio. A testagem de fora e as sesses de exerc- mento de uma pessoa dessa faixa etria devem avaliar a
cios de fora utilizando tanto quanto 75% do 1RM tm fora (com o equipamento utilizado no treinamento, se
demonstrado, em pacientes cardacos com boa funo possvel), a composio corporal, a capacidade funcio-
ventricular esquerda, menos sintomas cardiopulmona- nal (p. ex., a capacidade da pessoa para erguer uma ca-
res do que testes de carga progressiva em esteira, (Fai- deira, levantar-se de uma cadeira, etc.), as alteraes no
genbaum et al., 1990).Alm disso, os testes de 1RM tm tamanho dos msculos, a nutrio e as condies mdi-
demonstrado ser um meio seguro e efetivo de avaliao cas preexistentes.
de pessoas idosas, desde que elas estejam adequada- A maior preocupao com adultos mais velhos a
mente familiarizadas com o protocolo (Shaw, McCully e progresso apropriada, sem leso ou sobreuso agudo.
Posner, 1995).Dessa forma, o exerccio de fora que no Uma vez que essas pessoas requerem perodos mais
realizado com uma manobra de Valsalva considera- longos de recuperao a partir de uma sesso de treino,
do seguro, porm deve ser especificamente avaliado em necessrio cuidado para no ultrapassar a capacidade
cada caso. A anlise das necessidades e o desenvolvi- fisiolgica de reparar os tecidos aps uma sesso. O
mento dos objetivos do programa devem seguir os pas- American College of Sports Medicine apresentou uma
sos previamente descritos. Os seguintes princpios do reviso de progresses em seu posicionamento oficial
treinamento, previamente discutidos neste livro (Cap- de 2002.
tulos 1, 4 e 5), devem ser considerados no planejamento Em resumo, a reviso recomenda que sejam manipula-
e na progresso de um programa para um indivduo das cronicamente as variveis agudas do programa para
mais velho. Os que determinam o progresso do treina- uma progresso a longo prazo durante o treinamento de

..
326 Steven J. Fleck & William J. Kraemer

fora em adultos mais velhos. Deve-se tomar cuidado com quanto exercem efeitos secundrios sobre outros siste-
a populao idosa em relao taxa de progresso, pois, se mas fisiolgicos, como o tecido conjuntivo. Com base
esta for muito rpida, pode causar leso. Alm disso, cada em evidncias disponveis, parece prudente incluir mo-
indivduo ir responder de uma forma a um determinado vimentos de alta velocidade (no-balsticos) e de baixa
programa de treinamento de fora, de acordo com o nvel intensidade, a fim de manter a estrutura e a funo do
de treinamento atual, com a experincia prvia com o trei- sistema neuromuscular. O posicionamento do ACSM ci-
namento e com a resposta ao estresse do treinamento. Um ta que: "As recomendaes para o aumento da potncia
programa de treinamento de fora para o adulto mais ve- em adultos mais velhos incluem: 1) treinamento para
lho deve buscar aumentar a qualidade de vida melhoran- aumentar a fora muscular conforme previamente dis-
do os vrios componentes do condicionamento muscular, cutido e 2) o desempenho de exerccios mono e multiar-
incluindo hipertrofia muscular, fora, potncia e resistn- ticulares (usando inicialmente equipamentos, progre-
cia muscular localizada. O American College of Sports Me- dindo para pesos livres) de 1 a 3 sries por exerccio,
dicine(2002) recomenda que o programa inclua variao, utilizando carga de leve a moderada (40 a 60% do lRM,
sobrecarga progressiva, especificidade e ateno especial por 6 a 10 repeties com alta velocidade de execuo".
recuperao. Aumentos na resistncia muscular localizada no adulto
A fora e a hipertrofia musculares so componentes mais velho podem levar a uma elevada capacidade para
essenciais para a qualidade de vida. Adicionalmente, o desempenhar trabalho submximo e atividades recreati-
treinamento de fora para aumentar a hipertrofia mus- vas. Estudos que examinaram o desenvolvimento de re-
cular um instrumento de limitao da sarcopenia. O sistncia muscular localizada no adulto mais velho so li-
programa bsico de treinamento de fora para a sade e mitados, mas sugerem que ela possa ser aumentada me-
o condicionamento recomendado pelo ACSM para diante treinamento de fora em circuito, treinamento de
adultos saudveis um ponto de partida efetivo para a fora e programas com carga moderada e alto nmero de
populao idosa. Quando o objetivo do adulto mais ve- repeties em populaes mais jovens. "Considerando
lho, no treinamento de fora a longo prazo, a progres- que as melhorias na resistncia muscular localizada so
so em direo a nveis superiores de fora e de hipertro- atingidas com cargas de leve a moderadas", segundo o
fia musculares, as evidncias suportam o uso da varia- posicionamento do ACSM,"parece que recomendaes si-
o no programa de treinamento de fora. Contudo, milares podem ser aplicadas aos mais velhos, por exem-
importante que a progresso seja introduzida para essa plo, cargas de leve a moderadas realizadas com repeties
populao de forma muito gradual, a fim de evitar le- de moderadas a altas (10 a 15 ou mais), com intervalos de
ses agudas e de permitir tempo para a adaptao ao repouso curtos".
programa. O posicionamento do ACSM diz que:" As re-
comendaes para o aumento da fora e da hipertrofia Efeito do Envelhecimento sobre a
musculares em adultos mais velhos apiam o uso de Escolha das Variveis Agudas do
exerccios multi e mono articulares (talvez equipamentos
inicialmente, com progresso para pesos livres com a ex-
Programa
perincia no treinamento) com uma velocidade de exe- A manipulao das variveis agudas escolhidas para o
cuo de leve a moderada, de 1 a 3 sries por exerccio, programa to importante no programa de treinamento
com 60 a 80% do lRM para 8 a 12 repeties, com 1 a 2 de fora individualizado para idosos como o para qual-
minutos de repouso entre as sries". quer outra populao. Contudo, algumas consideraes
A capacidade de desenvolver potncia muscular di- sobre as escolhas do programa que so nicas para a po-
minui com a idade. Um aumento na potncia permite pulao adulta mais velha devem ser levadas em conta.
ao adulto mais velho melhorar o desempenho em tare-
fas que requerem uma rpida taxa de produo da for- Escolha do Exerccio
a,* alm de reduzir o risco de quedas acidentais. Existe A escolha do exerccio varia quando se trata de adultos
suporte para a incluso de treinamento de fora espec- mais velhos. O programa deve incluir ao menos um exer-
fico para o desenvolvimento de potncia para a popula- ccio para todos os grandes grupos musculares. O equipa-
o mais velha e saudvel. A atrofia muscular, especial- mento utilizado deve acomodar bem o indivduo, e a re-
mente nas fibras do tipo Il, resultado, principalmente, sistncia utilizada acompanhar a sua capacidade funcio-
da combinao de envelhecimento e nveis muito bai- nal. Em algum ponto do programa, so adicionados exer-
xos de atividade fsica e est associada a considerveis cicios que estimulem otimamente uma grande parcela do
decrscimos na fora e na potncia musculares. Progra- tecido muscular (p. ex., exerccios com o corpo todo, co-
mas de desenvolvimento de potncia para os idosos po- mo os agachamentos). Alm disso, modos de exerccios
dem ajudar a otimizar a capacidade funcional tanto diferentes (equipamentos e pesos livres) ajudam a ativar
o tecido muscular de formas diferentes, fornecendo espe-
* N. de R. T.: Referente Rate offorce development. cificidade ao estmulo de treinamento (p. ex., pesos livres

Mulheres. Crianas. Idosos e Treinamento de Fora 327

para o equilbrio, equipamentos para o isolamento da car- repouso curtos so usados para aumentar a resistncia
ga, pliomtricos iniciais para potncia, etc.). muscular localizada e melhorar o status cido-bsico, os
Conforme o programa se desenvolve, a progresso de quais tm se mostrado diminudos com o envelhecimen-
exerccios deve ativar o mximo da massa musculoes- to. Devido ao fato de a ativao do tecido muscular estar
queltica possvel, a fim de facilitar a adaptao. Alm relacionada resistncia e quantidade total de trabalho
disso, o uso de apenas planos lineares de movimento po- realizado, a durao dos perodos de repouso deve ser
de no se direcionar a alguns dos padres de movimento consistente com os objetivos do programa. Perodos de
mais comuns no dia-a-dia (p. ex., rotao, mudana de repouso curtos podem ser usados em programas de cir-
direo, etc.). cuito. Os perodos de repouso devem ser mais longos se
Em certos equipamentos, mesmo a resistncia mnima resistncias mais pesadas forem sendo usadas e podem
muito grande para alguns adultos mais velhos, que po- ser encurtados conforme a tolerncia ao exerccio au-
dem ter dificuldade de produzir a fora inicial para co- mentada. A quantidade de repouso tambm pode ser di-
mear o movimento. Tambm os incrementos na resis- tada pela condio mdica ou fsica do indivduo. Em al-
tncia so muito grandes, especialmente nas resistncias guns adultos mais velhos (p. ex., aqueles com diabete do
menores, para permitir uma pequena progresso na re- tipo I), ganhos na fora so o objetivo principal, de modo
sistncia. Algumas modalidades, tais como os isocinti- que se deve controlar cuidadosamente a durao do re-
cos, pneumticos ou hidrulicos, permitem uma inicia- pouso entre sries e exerccios, a fim de no criar estresse
o mais fcil no movimento, alm de uma pequena pro- metablico grave.
gresso na resistncia.
Os programas tm utilizado todo tipo de material de
Nmero de Sries
resistncia, desde pesos livres, latas de conserva de dife- O nmero de sries est relacionado ao volume de exer-
rentes tamanhos, bandas elsticas, at caixas de leite ccio. Uma vez que pessoas mais velhas geralmente po-
cheias d'gua e, mais recentemente, dispositivos funcio- dem tolerar apenas baixo volume de exerccio, progra-
nais como medicine balls e bolas para estabilizao. Inde- mas com uma nica srie so um ponto de partida mais
pendentemente do tipo de equipamento, deve-se tomar simples. Usando o princpio do treinamento de fora
cuidado para auxiliar o indivduo a atingir a amplitude progressivo, aumenta-se o nmero de sries ou de exer-
de movimento apropriada e a controlar seguramente a ccios, de modo que os msculos comecem a tolerar
resistncia ao longo de toda a amplitude de movimento. maior volume de exerccio. Programas para adultos mais
Adultos mais velhos podem ter de suplementar o treina- velhos usualmente no envolvem mais do que 3 sries de
mento de fora com amplitude completa de movimento um dado exerccio. Caso o grupo muscular necessite de
com treinamento especfico de flexibilidade (Hurley, mais estimulao, outro exerccio (para este grupo mus-
1995).A chave alcanar a amplitude mxima de movi- cular) pode ser adicionado ao programa. Alm disso,
mento e, em alguns movimentos, utilizar a resistncia muitos programas para adultos mais velhos utilizam
para auxiliar a extenso e manter um alongamento est- uma srie de aquecimento em baixo percentual do lRM
tico (p. ex., usando pesos manuais leves nos movimentos antes das sries que esto mais prximas ao valor do
ou tendo um parceiro para auxiliar o alongamento). lRM ou zona de resistncia de RM.
Ordem dos Exerccios Resistncia (Intensidade)
Exerccios para os grandes grupos musculares so tipi- Um trabalho realizado no final dos anos de 1980e incio dos
camente colocados no incio da sesso. Isso minimiza a anos de 1990demonstrou que homens e mulheres mais ve-
fadiga e habilita os indivduos a treinarem com maio- lhos podem tolerar e adaptar-se positivamente a programas
res intensidades ou maiores resistncias nesses exerc- de treinamento mais intensos (Fiatarone e Evans, 1993).A
cios. A estimulao tima de grandes grupos muscula- quantidade de resistncia que pode ser tolerada por indiv-
res nos membros inferiores (p. ex., com o leg press) e duos frgeis aos seus 90 anos de idade de ao menos 80%
superiores (p. ex., com o supino ou com a remada sen- do lRM. Contudo, no necessrio levantar resistncias in-
tada) deve ser uma prioridade nos programas para tensas em todas as sesses de treinamento, uma vez que o
adultos mais velhos. treinamento de 3 dias por semana com 80%do lRM a cada
sesso ou o treinamento com 80, 65 e 59% do lRM a cada
Repouso entre Sries e Exerccios
sesso resultam em aumentos significativossemelhantes na
O repouso entre as sries determina a demanda metab- fora e na massa corporal magra, tanto em homens como
lica da sesso de treinamento de fora. Perodos de re- em mulheres idosos (61 a 77 anos) (Hunter et al., 2001).O
pouso muito curtos podem produzir uma drstica redu- posicionamento do ACSM (2002)prope recomendaes
o na resistncia utilizada em sries sucessivas caso a re- de resistncia para programas iniciantes e progresses para
cuperao no seja suficiente antes que a prxima srie idosos. A resistncia precisa ser cuidadosamente avaliada,
ou que o prximo exerccio seja iniciado. Intervalos de de modo que no se desenvolva uma sndrome de sobre-
328 Steven J. Fleck & William J. Kraemer

treinamento. Hunter e Treuth (1995)constataram que a pro- Mesmo os idosos frgeis e muito doentes podem obter
gresso com resistncias mais leves (50 a 60% do 1RM) po- benefcios que iro afetar de modo positivo sua qualida-
de resultar em maiores aumentos no 1RM em mulheres de de vida. Indivduos acima dos 100 anos de idade tm
mais velhas. Algumas pesquisas tambm tm mostrado a demonstrado adaptar-se positivamente a um programa
periodizao como benfica nos programas de treinamento de treinamento de fora. O fortalecimento dos msculos
de fora para adultos mais velhos (Hunter et al, 2001;New- implica uma melhoria das atividades de vida diria e da
ton et al., 1995). qualidade de vida. O treinamento de fora aumenta at
mesmo a capacidade de resistncia cardiovascular, colo-
Nmero de Repeties cando menos estresse sobre o corao e o sistema circula-
Assim como nas demais populaes, a resistncia utili- trio medida que atividades de resistncia so realiza-
zada e o nmero de repeties realizadas por idosos tm das em um percentual significativamente menor da ao
um efeito nas adaptaes ao treinamento. Contudo, de- muscular voluntria mxima. O aumento da massa mus-
vido alta prevalncia de problemas e riscos cardiovas- cular e da massa ssea traz benefcios importantes para o
culares em adultos mais velhos, esses fatores tambm perfil de sade do indivduo. O planejamento e a pro-
devem ser considerados por questes de segurana. A gresso apropriados de um programa de treinamento de
realizao de uma srie at a falha concntrica resulta fora para o adulto mais velho so vitais para a otimiza-
em presses arteriais e freqncias cardacas superiores, o de seus benefcios.
comparada a uma srie no realizada at a falha. Em
adio, a realizao de sries at a falha concntrica uti- Palavras-chave
lizando resistncias na faixa de 70 a 90% do lRM resulta
em presses arteriais que so levemente maiores do que Atividades de vida diria
aquelas que resultam de sries at a falha abaixo e acima Habilidade funcional
dessa faixa. As maiores presses arteriais e freqncias Treinamento de fora funcional
cardacas em geral ocorrem nas ltimas poucas repeti-
es de uma srie. Conseqentemente, por questes de Sarcopenia
segurana, recomendado que adultos mais velhos, em
especial aqueles com problemas ou riscos cardiovascula- Leituras Selecionadas
res, no realizem sries at a falha concntrica, princi-
palmente na faixa de 70 a 90% do lRM. Essa recomenda- Brown,AB., McCartney,N., and Sale,D.G. 1990. Positive adap-
o mais importante no incio de um programa. A rea- tations to weight-lifting training in the elderly.Journal of Ap-
lizao de uma manobra de Valsalva, a qual aumenta a plied Physiology 69: 1725-1733.
presso arterial, tambm deve ser desencorajada nessa Carmeli, E., Coleman, R, and Reznick,AZ. 2002. The bioche-
populao. mistry of aging muscle. Experimental Gerontology 37: 477-489.
O planejamento de um programa de fora para adul- Doherty, T.J.,Vandervoot, AA, Taylor,A.W.,and Brown, w.F.
tos mais velhos deve seguir as mesmas diretrizes cuida- 1993. Effects of motor unit losses on strength in older men
dosas de planejamento utilizadas para indivduos mais and women. Journal of Applied Physiology 74: 868-874.
jovens. O planejamento do programa, contudo, precisa Evans, W.J.,and Campbell, W.W.1993. Sarcopenia and age-re-
considerar os aspectos mdicos dessa populao, tais co- lated changes in body composition and functional capacity.
mo problemas cardiovasculares e artrite. Um exemplo de In Symposium: Aging and body composition: Technological
sesso para todo o corpo para um adulto mais velho advances and physiological interrelationships. Journal ofNu-
descrito na Figura 11.7. trition 123: 465-468.
Fiatarone, M.A, O'Neill, E.F.,Ryan, N.D., Clements, K.M.,So-
lares, G.R, Nelson, M.E.,Roberts,S.B.,Kehayias,l-L Lipsitz,
Resumo L.A, and Evans, W.J.1994. Exercisetraining and nutritional
Discutimos os aspectos positivos e negativos da partici- supplementation for physical frailty in very elderly people.
pao de adultos mais velhos em um programa de trei- The New England Journal of Medicine 330: 1769-1775.
namento de fora. Os benefcios incluem maior fora, Gavrilov,L.A, and Gavrilova,N.S. 2001. The reliabilitytheory of
maiores resistncia e capacidade musculares, maior flexi- aging and longevity.Journal ofTheoretical Biology 213: 527-545.
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alguma dor ou rigidez e outros problemas no-especfi- 1995. Neuromuscular performance in voluntary bilateral
cos. Dessa forma, os aspectos positivos e negativos do and unilateral contraction and during electrical stimulation
treinamento de fora so muito similares aos de popula- in men at different ages. European Journal of Applied Physio-
es mais jovens. Investigaes cientficas tm demons- logy 70: 518-527.
trado que o treinamento de fora pode ser seguramente Hurley,B. 1995. Strengthtraining in the elderly to enhancehealth
implementado e ter xito em populaes mais velhas. status. Medicine, Exercise, Nuiriiion, and Health 4: 217-229.
Mulheres. Crianas. Idosos e Treinamento de Fora 329

Iniciando um programa em casa


Para exerccios para os membros superiores, use latas de conserva ou uma resistncia leve (halteres).
Execute de 1 a 3 sries de 8 a 10 repeties.
Faa os movimentos com equilbrio e em toda a amplitude de movimento. Uma parede ou cadeira podem ser uti-
lizadas para auxiliar no equilbrio, no incio. Mantenha a cabea erguida.
Exerccios: Elevao frontal de ombros, flexes com apoio na parede, flexo unilateral do joelho de p, flexo
plantar, rosca bceps, flexo do tronco frente, * inclinao lateral do tronco, flexo do joelho de p, desenvolvi-
mento de ombros unilateral, ~4 do agachamento,** remada sentada unilateral, elevao lateral de ombros, rosca
trceps.

Observao: Este um programa com resistncias leves, do tipo calistnico, para aprender os movimentos bsi-
cos e ganhar amplitude de movimento. A progresso para resistncias mais pesadas, especialmente para a mus-
culatura dos membros inferiores, vital para uma progresso tima.

Iniciando um programa numa sala de pesos (academia)


Exerccios: leg press, extenso do joelho, flexo do joelho, flexo plantar, supino vertical, remada sentada ou pu-
xada dorsal, remada alta, rosca bceps, extenso lombar, rosca trceps.
Ordem dos exerccios: de exerccios para grandes grupos musculares a exerccios para pequenos grupos mus-
culares, alternando membros superiores e inferiores ou grupos musculares antagonistas.
Resistncia utilizada: 80% do 1RM ou 10 a 15RM.
Nmero de sries: Comece com 1 e progrida para 3 sries ao longo de um programa de 12 semanas.
Repouso entre as sries e os exerccios: 1 a 3 minutos ou at recuperar-se.

Programa periodizado para academia e realizao a longo prazo


Utilize um ciclo de 12 semanas (p. ex., segunda, quarta e sexta), seguido por um repouso ativo de 2 semanas,
e, ento, repita o ciclo com variao apropriada nas variveis do programa, com base nos objetivos e nas neces-
sidades individuais).
Exerccios: leg press ou agachamento, extenso do joelho, flexo do joelho, flexo plantar, supino vertical, rema-
da sentada, remada alta, roscas bceps.
Ordem dos exerccios: de exerccios para grandes grupos musculares a exerccios para pequenos grupos mus-
culares.
Resistncia utilizada: 8 a 10RM (segunda), 6 a 8RM (quarta), 12 a 15 RM (sexta).
Nmero de sries: comece com 1 e progrida para 3 ao longo do ciclo de 12 semanas.
Repouso entre as sries e os exerccios: 1 a 2 minutos (segunda), 2 a 3 minutos (quarta), 1 a 2 minutos (sexta).

Figura 11.7 Exemplos de programas de treinamento de fora para idosos.

Meredith, CN., Frontera, W.R, O'Reilly, K.P., and Evans, W.J. Rogers, M.A, and Evans, W.J. 1993. Changes in skeletal muscle
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* N. de R. T.: Referente ao exerccio Good morning, no qual se realiza a flexo do tronco, mantendo os joelhos estendidos.
** N. de R. T.: O movimento realizado com amplitude muito reduzida.