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Força e hipertrofia muscular

Resumo

O objetivo central dos treinamentos contra resistência, é em linhas gerais a força


muscular e suas diferentes formas de manifestação, assim como a hipertrofia muscular.
A força é uma qualidade física de característica neuromuscular. O volume muscular
ativo durante a contração, será o responsável por pelo produto final da força gerada no
movimento. Quanto mais e maiores unidades motoras forem ativadas (estimuladas)
maior será a força desenvolvida pelo músculo ou grupo de músculos. A Hipertrofia
como conceito é o aumento da seção transversa do músculo. A hipertrofia é o produto
final ou resultante após a utilização de treinamentos especializados em força, ou seja é
uma adaptação fisiológica do músculo, sendo mais pronunciada após períodos
prolongados desta forma de treinamento. A hipertrofia não deve ser conceituada como
sendo uma valência ou qualidade física, pelo fato de ser uma supercompensação de um
treinamento específico de uma qualidade física. O presente artigo tem como meta
principal apresentar conhecimentos científicos a respeito da interferência do
treinamento contra resistência sobre a força e a hipertrofia muscular.

Palavras chave: força; hipertrofia muscular.

Revista virtual EFArtigos - Natal/RN - volume 01 - número 14 - novembro - 2003

Luiz Carlos Chiesa *

O objetivo central dos treinamentos contra resistência, é em linhas gerais a força


muscular e suas diferentes formas de manifestação, assim como a hipertrofia muscular.
A força é uma qualidade física de característica neuromuscular. O volume muscular
ativo durante a contração, será o responsável por pelo produto final da força gerada no
movimento. Quanto mais e maiores unidades motoras forem ativadas (estimuladas)
maior será a força desenvolvida pelo músculo ou grupo de músculos.

A Hipertrofia como conceito é o aumento da seção transversa do músculo. A hipertrofia


é o produto final ou resultante após a utilização de treinamentos especializados em
força, ou seja é uma adaptação fisiológica do músculo, sendo mais pronunciada após
períodos prolongados desta forma de treinamento. A hipertrofia não deve ser
conceituada como sendo uma valência ou qualidade física, pelo fato de ser uma
supercompensação de um treinamento específico de uma qualidade física.

Cada músculo é envolvido por uma camada de tecido conjuntivo denominada Epimísio.
Desta camada partem capas do mesmo tecido que dividem o músculo em pequenos
feixes de fibras ou células musculares a estas capas denomina-se perimísio.
Encontramos uma terceira subdivisão com as mesmas características de tecido
envoltório conjuntivo, constituindo o Endomísio o qual é o invólucro de cada fibra
muscular.

Cada fibra muscular é constituída de até 80% de miofibrilas em seu volume total, e que
podem ser na ordem de dezenas e até centenas de milhares por fibra. As miofibrilas são
constituídas por miofilamentos de dois tipos e podem ser diferenciados em diâmetro, em
comprimento, em posição e composição. A melhor maneira se identificação é por seus
diferentes diâmetros que são classificados como miofilamentos grossos ou Miosina e
miofilamentos finos ou Actina.

Outra forma de classificação das fibras musculares é por meio de sua propriedade
contráctil: fibras lentas, vermelhas ou do tipo I, as fibras rápidas ou fibras brancas ou do
tipo IIA e IIB. Os treinamentos de força geralmente mobilizam mais expressivamente as
fibras brancas e por este motivo são básicas nos treinamentos visando a hipertrofia,
principalmente por estarem mais presentes na composição dos músculos de atletas ou
praticantes de modalidades de força e ou velocidade. As fibras brancas são
aproximadamente 45% mais hipertrofiadas nos halterofilistas, em comparação com as
fibras musculares vermelhas, encontradas nos músculos de atletas especializados em
resistência.

É um grande erro utilizar apenas o treinamento de força visando a hipertrofia. Deve-se


cruzar treinos de força e resistência de força, para potencializar o desenvolvimento
máximo de todos os tipos de fibras musculares. Observamos não só um
desenvolvimento mais elevado da estrutura muscular com esta metodologia, como
também e principalmente a evolução dos níveis de força e hipertrofia por meio da
quebra da barreira da hipertrofia.

Há duas formas possíveis de hipertrofia muscular. A primeira forma é por meio da


sobrecarga tensional, a segunda por meio da sobrecarga metabólica. A característica
principal da primeira forma é o aumento do volume das fibras musculares, causado pelo
aumento do volume e também do número de miofibrilas adicionando mais proteínas
contrateis (actina e miosina). A característica principal da segunda forma é o aumento
do espaço sarcoplasmatico.

A sobrecarga tensional é de aquisição lenta, e conceituada como hipertrofia real, seu


resultado é obtido a médio e longo prazo, por meio de treinamentos de força. A
sobrecarga metabólica produz efeitos imediatos. É instável e de pequena grandeza. A
forma de treinamento metabólica faz uso dos percentuais de carga que estimulam a
resistência de força muscular.

Para que seja atingida uma hipertrofia plena deve-se conduzir o treinamento
racionalmente por meio de periodização mista, combinando trabalhos de sobrecarga
tensional, na maior parte do treinamento, com treinos de sobrecarga metabólica.

Comumente encontramos treinamentos aplicados visando o desenvolvimento da força,


com as características ou particularidades dos treinamentos para a hipertrofia e vice
versa. Neste caso os resultados são totalmente adversos. Quando o objetivo for o
aumento da força e não do peso muscular (hipertrofia) deve-se utilizar cargas de
trabalho que possibilitem tensão muscular máxima, para este fim o número de
repetições firma-se de 1 a 3, ou seja de 100% 90% da força máxima. A maior elevação
da força verifica-se por meio de cargas de trabalho que possibilitem um limite de
máximo oito repetições, segundo Hettinger; 1986. Estes trabalhos são de característica
neural.
Para um desenvolvimento pleno da força devemos conhecer qual o tipo de força ou
forma de manifestação da mesma a qual queremos atingir. Após a tomada de
conhecimento ou aprendizagem das diferenças entres as formas de manifestação da
força, estaremos aptos para a escolha e aplicação o treinamento ideal.

As manifestações de força necessitam de varias outras formas interligadas, e não apenas


de uma qualidade de força isolada. Abaixo faremos um breve estudo sobre os conceitos
de força, para conhecermos as várias particularidades, que diferenciam de maneira sutil
uma das outras.

Força máxima "é a maior força que uma pessoa desenvolve", Nett in Barbanti; 1986.

Força pura "é a máxima tensão muscular que um indivíduo pode desenvolver contra
uma máxima oposição, Hegedus; 1976 in Tubino;1979. Estes dois conceitos
evidentemente são idênticos havendo apenas uma manifestação escrita diferenciada".

Força de sprint "é a capacidade de acelerar rapidamente, principalmente em


movimentos cíclicos, "Barbanti; 1986.

Força explosiva ou movimento de força em velocidade, é a produção de movimentos


com o emprego da força em velocidade. Movimento de força por unidade de tempo ou
força acrescida de velocidade.

Força isométrica ou força estática, nesta forma de manifestação da força não há


movimento sobre o jogo articular ou mesmo encurtamento muscular externo. A
contração é exercida contra uma resistência superior a força produzida, o músculo
produz tensão e atividade metabólica sem produção de movimento.

Força dinâmica ou força em movimento, é a contração voluntária que provoca


movimento sobre o jogo articular executando trabalho mecânico em determinada
trajetória, produzindo o deslocamento de massa.

Visando um desenvolvimento pleno da hipertrofia, deparamos com graus elevados de


dificuldade relacionada com a obtenção de resultados positivos de aumento muscular.
As dificuldades vão desde as características do treinamento aplicado, das variações dos
percentuais de cargas (jogo de tensão), da alimentação adequada ou suficiente, até as
características genéticas ou individuais.

Buscamos a todo o momento, dar aporte técnico e controle aos treinamentos, para
reduzir os possíveis efeitos de treinos, que em alguns casos tornam-se insuficientes ou
excessivos. Ao longo dos trabalhos planejados, necessitamos diferenciar os períodos
que visam o desenvolvimento da força especificamente, daqueles intervalos destinados
ao desenvolvimento da hipertrofia.

Deve-se desenvolver primeiramente a força ao máximo e utiliza-la para aos


treinamentos de hipertrofia. Mesclar ciclos de treinos de força, em seguida realizar
ciclos de hipertrofia e de fluxo, resultam em melhores condições para evitar e
interromper a possível barreira da hipertrofia (estagnação) e também o fenômeno de
travagem protetora, Krestóvnikov & Matéev in Matvéiev; 1986, identificados por
acomodação imediata da força, erros de coordenação nos movimentos, desânimo etc.
Quebrar a rotina dos treinamentos é imperativo. Utilizando volumes de exercícios mais
elevados e com intensidade menor, realizar treinamentos cruzados de força com
percentuais de carga variados na mesma sessão (forma de esforço pirâmide, onda etc),
são exemplos de ciclos de treinamentos, que possibilitam driblar a estagnação, gerada
por períodos extensos de trabalhos com percentuais de cargas e seqüências de exercícios
fixos.

Outro motivo para a quebra da rotina dos treinamentos com cargas elevadas, é a
possibilidade bastante alta de proporcionar lesões e de gerar over training.

Na busca pela obtenção de uma elevada hipertrofia deve-se equilibrar positivamente o


balanço nitrogenado muscular (síntese protéica). A proposta básica para atingir este
equilíbrio pode ser por meio de duas maneiras distintas; a primeira é reduzir o
catabolismo (desgaste) do músculo a outra é elevar o anabolismo (construção) do tecido
muscular.

Visando reduzir o catabolismo muscular quando há uma estagnação do rendimento de


hipertrofia, aplicamos uma manobra sobre o volume total de treinamento, por meio da
redução do numero de exercícios, de grupos ou do numero de sessões de treino semanal,
ou mesmo dividir em várias seqüências os exercícios, ampliando os períodos de repouso
entre as sessões de trabalho com o mesmo grupo muscular.

Para estimular o anabolismo tenta-se a elevação do percentual de carga para a faixa que
compreende entre 70% a 79% e 80% a 89% (condição de intensidade grande 1a e 2a
subzona) veja quadro 01, da força máxima individual. A presente faixa percentual
possibilita uma maior degradação ou quebra protéica durante o treino, veja quadro 02. A
maior parte do tempo de treino destinado à hipertrofia, baseia-se nesta degradação do
organismo em resposta aos estímulos, por este motivo esta faixa percentual é sempre
privilegiada.
A execução dos movimentos é realizada de forma lenta, principalmente na fase
excêntrica do gesto, buscando a maior quebra protéica muscular possível no exercício,
assim como os períodos de repouso entre os grupos são curtos, entre 30 segundos a 1
minuto e 30 segundos para estimular elevados índices de lactato.

O volume de treinamentos para o mesmo grupo muscular semanalmente, em geral é de


dois dias, excepcionalmente treinamos uma ou três vezes, assim como, há casos e
técnicas de aplicação de sobrecargas de treinamentos em dois dias seguidos, como
exemplo a forma de esforço Superposição veja em Chiesa;2002 e Verkhoshanski, 2000.

O número de exercícios por grupamento muscular geralmente é extenso e pode chegar


até seis ou mais. Deve-se garantir um volume elevado de grupos por grupamento
muscular, aproximadamente entre 15 a 20.

Parece contra-senso elevar o desgaste muscular por meio da manobra de desgaste dos
treinos expostos acima. A presente situação é a base para utilização momentânea do
catabolismo que visa estimular o anabolismo, por meio da restauração ampliada das
estruturas que foram utilizadas. Sempre durante o treinamento estamos catabolizando,
algumas vezes mais outras vezes menos.

Para que seja otimizado ou eficiente o treinamento contra resistência visando a


hipertrofia, deve-se manter sob controle o continuum entre degradação (catabolismo)
presente nos treinos de força e a restauração ampliada muscular (anabolismo) provocada
por meio do repouso em associação com um controle alimentar meticulosamente
orientado, assim como outros meios de restauração do organismo tais como a sauna, as
massagens, exercícios de alongamento dentre outros.

Um erro cometido freqüentemente é a não utilização das experiências dos alunos em


resposta a treinamentos anteriores. Devemos sempre dar atenção aos resultados obtidos
anteriormente e fazer uma análise dos mesmos e das técnicas que foram experimentadas
ou praticadas de treino. Necessariamente não devemos reproduzir as cegas, técnicas de
sucesso identificadas no passado do treinamento esportivo do aluno. Será mais
interessante tentar sempre o aperfeiçoamento, ampliando desta maneira as
possibilidades de sucesso nos resultados atuais. Não devemos copiar treinamentos de
campeões publicados em jornais ou revistas. Estes treinamentos são fórmulas
verdadeiras e de sucesso, que são adaptações perfeitas e exclusivas do organismo
daqueles fenômenos genéticos.

Não há uma fórmula para o sucesso dos treinamentos, principalmente sobre a


hipertrofia, pelo fato de existirem fatores adversos e sem o possível controle lógico. A
genética é elemento crucial sobre os resultados alcançados, as adversidades do meio
ambiente sobre o organismo, são na maioria dos casos pouco prováveis de serem
controladas, elevando sobremaneira ao fracasso na resultante dos treinamentos.

Outras formas de treinamento relacionadas diretamente à hipertrofia são os trabalhos de


Fluxo, Verkhoshanski; 2000, que são desenvolvidos por meio de repetições elevadas
entre 16 e 20, com percentuais de carga na faixa moderada 2a subzona. Temos utilizado
esta forma de treino para quebra de rotina, assim como para recuperação e
desenvolvimento de um tipo de músculo, com características de mais resistência e com
a capacidade de utilizar (queimar) mais energia proveniente do metabolismo oxidativo
ou das gorduras.

Quando o objetivo é aumentar a força, as regras que norteiam os trabalhos são bastante
diferenciadas daquelas relacionadas à hipertrofia. Como exemplo de treinamentos para a
força devemos manter sempre um tempo de repouso longo entre os grupos, acima de 1
minuto e 30 segundos e podendo chegar até 5 minutos a 10 minutos.

As faixas de cargas nos treinamentos contra resistência devem possibilitar a realização


de movimentos que podem variar dentre 1 e 3, nos casos de treinamento para a força
máxima ou pura, de 4 a 6 repetições para força dinâmica e de 7 a 10, para a força
explosiva, com variações de 11 a 15 repetições. Durante a utilização destas cargas
inferiores, deve-se executar os movimentos em alta velocidade, este fato é imperativo
para aumentar a velocidade do movimento e estimular a mobilização das fibras de
velocidade ou brancas, Zakharov; 1992.

Os números de treinos semanais são em média de três e comumente realizados em dias


intercalados. Nos casos excepcionais que visam grandes ganhos de força máxima, estes
treinamentos podem ser extensos até quatro vezes por semana.

O volume de exercícios por série é baixo, assim como para cada grupamento muscular.
Deve-se escolher os exercícios principais esportivos. Nos casos de treinamento sem fins
competitivos, os exercícios multiarticulares são básicos na hora da composição das
séries.

As características relacionadas às formas de trabalho, como visto acima, podem e


determinam os métodos de treinamento que objetivamos realizar, e em função dos
objetivos dos alunos devemos criar as condições ideais para que estes sejam atingidos.
Para uma maior compreensão abaixo se encontra o quadro 03, proposto por Zatsiorsky;
1999, caracterizando as cargas de trabalho.

As cargas de trabalho e suas características, expostas no quadro acima, criam a


condições de diferenciação entre as formas de aplicação das cargas, que visando
objetivos distintos, devem ser consideradas como uma linha divisória entre os
treinamentos de força e de hipertrofia.

Para atingir grandes ganhos de força máxima o treino deve ser principalmente por meio
da utilização do método de esforço máximo, o qual utiliza cargas de trabalho de
característica máxima 100% ou até mesmo, valores acima deste, como nos treinamentos
excêntricos veja Chiesa; 2002. As cargas de trabalho de característica submaxima de
90% a 99%, também estão na faixa de utilização para o desenvolvimento da força
máxima.

Para o desenvolvimento da força dinâmica aplica-se o método de esforço submaximo


com as cargas de trabalho na ordem de 80% a 89% da máxima.

Para a elevação da força explosiva no treinamento com pesos, deve-se fazer uso do
método de esforço dinâmico utilizando cargas de características moderada (1a subzona)
e submaxima (grande 2a subzona) de 60% a 69% e 70% a 79% da força máxima
individual, na maior velocidade possível de realização do movimento e também com a
maior eficiência técnica.

O uso de medicine ball e outros implementos onde as cargas de trabalho encontram-se


em condições de intensidade pequena 1a e 2a subzona, são comuns para o incremento
da velocidade de movimento e de lançamento ou arremesso no treinamento desportivo.

Para a hipertrofia propriamente dita, o método de esforço repetido aplicando cargas de


características moderada (1a subzona) combinado com o método de esforço submaximo
com característica de carga grande (2a subzona) deve ser prioritário para o treinamento.

A forma crucial para diferenciar o treinamento da hipertrofia do treinamento


principalmente de força explosiva, é a velocidade de execução dos movimentos. Estes
devem ser na forma mais lenta possível para a hipertrofia, característica totalmente
oposta ou inversa quando da aplicação de treinamento direcionado para o
desenvolvimento da força em movimento ou força explosiva.

Referência Bibliográfica

1) Chiesa, Luiz Carlos. Musculação aplicações práticas. Técnicas de uso das formas e
métodos de treinamento. Rio de Janeiro: Shape editora, 2002.
2) Barbanti, V. J. Treinamento físico. Bases cientificas. São Paulo: C L R Balieiro,
1986.
3) Hollmann, W. & Hettinger, T. Medicina de esporte. São Paulo: Manole, 1983.
4) Matveiev, L. P. Fundamentos do treino desportivo. Lisboa: Livros horizonte, 1986.
5) Tubino, Manoel. J. G. Metodologia científica do treinamento desportivo. São Paulo :
Ibrasa, 1979.
6) Verkhoshhanski, Y. V. Hipertrofia muscular: body building. Rio de Janeiro: Ney
Pereira Editora Ltda, 2000.
7) Zakharov, A. Ciência do treinamento desportivo. Rio de Janeiro: Grupo Palestra
Sport, 1992.
8) Zatsiorsky, V. M. Ciência e pratica do treinamento de força. São Paulo: Phorte, 1999.

Nota: * Autor dos livros "Musculação: uma proposta de trabalho e desenvolvimento


humano" e "Musculação: Aplicações práticas – Técnicas de uso das formas e métodos
de treinamento"