Força e hipertrofia muscular Resumo O objetivo central dos treinamentos contra resistência, é em linhas gerais a força muscular e suas

diferentes formas de manifestação, assim como a hipertrofia muscular. A força é uma qualidade física de característica neuromuscular. O volume muscular ativo durante a contração, será o responsável por pelo produto final da força gerada no movimento. Quanto mais e maiores unidades motoras forem ativadas (estimuladas) maior será a força desenvolvida pelo músculo ou grupo de músculos. A Hipertrofia como conceito é o aumento da seção transversa do músculo. A hipertrofia é o produto final ou resultante após a utilização de treinamentos especializados em força, ou seja é uma adaptação fisiológica do músculo, sendo mais pronunciada após períodos prolongados desta forma de treinamento. A hipertrofia não deve ser conceituada como sendo uma valência ou qualidade física, pelo fato de ser uma supercompensação de um treinamento específico de uma qualidade física. O presente artigo tem como meta principal apresentar conhecimentos científicos a respeito da interferência do treinamento contra resistência sobre a força e a hipertrofia muscular. Palavras chave: força; hipertrofia muscular. Revista virtual EFArtigos - Natal/RN - volume 01 - número 14 - novembro - 2003 Luiz Carlos Chiesa * O objetivo central dos treinamentos contra resistência, é em linhas gerais a força muscular e suas diferentes formas de manifestação, assim como a hipertrofia muscular. A força é uma qualidade física de característica neuromuscular. O volume muscular ativo durante a contração, será o responsável por pelo produto final da força gerada no movimento. Quanto mais e maiores unidades motoras forem ativadas (estimuladas) maior será a força desenvolvida pelo músculo ou grupo de músculos. A Hipertrofia como conceito é o aumento da seção transversa do músculo. A hipertrofia é o produto final ou resultante após a utilização de treinamentos especializados em força, ou seja é uma adaptação fisiológica do músculo, sendo mais pronunciada após períodos prolongados desta forma de treinamento. A hipertrofia não deve ser conceituada como sendo uma valência ou qualidade física, pelo fato de ser uma supercompensação de um treinamento específico de uma qualidade física. Cada músculo é envolvido por uma camada de tecido conjuntivo denominada Epimísio. Desta camada partem capas do mesmo tecido que dividem o músculo em pequenos feixes de fibras ou células musculares a estas capas denomina-se perimísio. Encontramos uma terceira subdivisão com as mesmas características de tecido envoltório conjuntivo, constituindo o Endomísio o qual é o invólucro de cada fibra muscular. Cada fibra muscular é constituída de até 80% de miofibrilas em seu volume total, e que podem ser na ordem de dezenas e até centenas de milhares por fibra. As miofibrilas são

É um grande erro utilizar apenas o treinamento de força visando a hipertrofia. As fibras brancas são aproximadamente 45% mais hipertrofiadas nos halterofilistas. Outra forma de classificação das fibras musculares é por meio de sua propriedade contráctil: fibras lentas. em posição e composição. A primeira forma é por meio da sobrecarga tensional. Para que seja atingida uma hipertrofia plena deve-se conduzir o treinamento racionalmente por meio de periodização mista. Estes trabalhos são de característica neural. A melhor maneira se identificação é por seus diferentes diâmetros que são classificados como miofilamentos grossos ou Miosina e miofilamentos finos ou Actina. segundo Hettinger. com as características ou particularidades dos treinamentos para a hipertrofia e vice versa. A característica principal da primeira forma é o aumento do volume das fibras musculares.constituídas por miofilamentos de dois tipos e podem ser diferenciados em diâmetro. A forma de treinamento metabólica faz uso dos percentuais de carga que estimulam a resistência de força muscular. . 1986. e conceituada como hipertrofia real. A característica principal da segunda forma é o aumento do espaço sarcoplasmatico. combinando trabalhos de sobrecarga tensional. encontradas nos músculos de atletas especializados em resistência. as fibras rápidas ou fibras brancas ou do tipo IIA e IIB. com treinos de sobrecarga metabólica. Neste caso os resultados são totalmente adversos. A maior elevação da força verifica-se por meio de cargas de trabalho que possibilitem um limite de máximo oito repetições. Os treinamentos de força geralmente mobilizam mais expressivamente as fibras brancas e por este motivo são básicas nos treinamentos visando a hipertrofia. em comparação com as fibras musculares vermelhas. vermelhas ou do tipo I. por meio de treinamentos de força. na maior parte do treinamento. ou seja de 100% 90% da força máxima. A sobrecarga tensional é de aquisição lenta. A sobrecarga metabólica produz efeitos imediatos. em comprimento. para potencializar o desenvolvimento máximo de todos os tipos de fibras musculares. principalmente por estarem mais presentes na composição dos músculos de atletas ou praticantes de modalidades de força e ou velocidade. causado pelo aumento do volume e também do número de miofibrilas adicionando mais proteínas contrateis (actina e miosina). Observamos não só um desenvolvimento mais elevado da estrutura muscular com esta metodologia. Deve-se cruzar treinos de força e resistência de força. para este fim o número de repetições firma-se de 1 a 3. a segunda por meio da sobrecarga metabólica. seu resultado é obtido a médio e longo prazo. Quando o objetivo for o aumento da força e não do peso muscular (hipertrofia) deve-se utilizar cargas de trabalho que possibilitem tensão muscular máxima. É instável e de pequena grandeza. Comumente encontramos treinamentos aplicados visando o desenvolvimento da força. como também e principalmente a evolução dos níveis de força e hipertrofia por meio da quebra da barreira da hipertrofia. Há duas formas possíveis de hipertrofia muscular.

estaremos aptos para a escolha e aplicação o treinamento ideal. Estes dois conceitos evidentemente são idênticos havendo apenas uma manifestação escrita diferenciada". Força de sprint "é a capacidade de acelerar rapidamente. deparamos com graus elevados de dificuldade relacionada com a obtenção de resultados positivos de aumento muscular. Movimento de força por unidade de tempo ou força acrescida de velocidade. 1986. que em alguns casos tornam-se insuficientes ou excessivos. desânimo etc. Abaixo faremos um breve estudo sobre os conceitos de força. . erros de coordenação nos movimentos. Força dinâmica ou força em movimento.Para um desenvolvimento pleno da força devemos conhecer qual o tipo de força ou forma de manifestação da mesma a qual queremos atingir. Hegedus. As dificuldades vão desde as características do treinamento aplicado. As manifestações de força necessitam de varias outras formas interligadas. o músculo produz tensão e atividade metabólica sem produção de movimento. resultam em melhores condições para evitar e interromper a possível barreira da hipertrofia (estagnação) e também o fenômeno de travagem protetora. 1976 in Tubino. identificados por acomodação imediata da força. principalmente em movimentos cíclicos. que diferenciam de maneira sutil uma das outras. da alimentação adequada ou suficiente. produzindo o deslocamento de massa. 1986. A contração é exercida contra uma resistência superior a força produzida. Visando um desenvolvimento pleno da hipertrofia. Krestóvnikov & Matéev in Matvéiev. em seguida realizar ciclos de hipertrofia e de fluxo. até as características genéticas ou individuais. Força pura "é a máxima tensão muscular que um indivíduo pode desenvolver contra uma máxima oposição. Deve-se desenvolver primeiramente a força ao máximo e utiliza-la para aos treinamentos de hipertrofia. daqueles intervalos destinados ao desenvolvimento da hipertrofia. Nett in Barbanti. das variações dos percentuais de cargas (jogo de tensão). 1986. "Barbanti.1979. Ao longo dos trabalhos planejados. e não apenas de uma qualidade de força isolada. Força isométrica ou força estática. para reduzir os possíveis efeitos de treinos. Mesclar ciclos de treinos de força. é a contração voluntária que provoca movimento sobre o jogo articular executando trabalho mecânico em determinada trajetória. Buscamos a todo o momento. Força máxima "é a maior força que uma pessoa desenvolve". dar aporte técnico e controle aos treinamentos. Força explosiva ou movimento de força em velocidade. para conhecermos as várias particularidades. Após a tomada de conhecimento ou aprendizagem das diferenças entres as formas de manifestação da força. necessitamos diferenciar os períodos que visam o desenvolvimento da força especificamente. é a produção de movimentos com o emprego da força em velocidade. nesta forma de manifestação da força não há movimento sobre o jogo articular ou mesmo encurtamento muscular externo.

Outro motivo para a quebra da rotina dos treinamentos com cargas elevadas. ou mesmo dividir em várias seqüências os exercícios. são exemplos de ciclos de treinamentos. de grupos ou do numero de sessões de treino semanal. Para estimular o anabolismo tenta-se a elevação do percentual de carga para a faixa que compreende entre 70% a 79% e 80% a 89% (condição de intensidade grande 1a e 2a subzona) veja quadro 01. Na busca pela obtenção de uma elevada hipertrofia deve-se equilibrar positivamente o balanço nitrogenado muscular (síntese protéica). realizar treinamentos cruzados de força com percentuais de carga variados na mesma sessão (forma de esforço pirâmide. a primeira é reduzir o catabolismo (desgaste) do músculo a outra é elevar o anabolismo (construção) do tecido muscular. que possibilitam driblar a estagnação. por este motivo esta faixa percentual é sempre privilegiada. A proposta básica para atingir este equilíbrio pode ser por meio de duas maneiras distintas. da força máxima individual.Quebrar a rotina dos treinamentos é imperativo. por meio da redução do numero de exercícios. veja quadro 02. aplicamos uma manobra sobre o volume total de treinamento. . onda etc). ampliando os períodos de repouso entre as sessões de trabalho com o mesmo grupo muscular. Utilizando volumes de exercícios mais elevados e com intensidade menor. baseia-se nesta degradação do organismo em resposta aos estímulos. A maior parte do tempo de treino destinado à hipertrofia. A presente faixa percentual possibilita uma maior degradação ou quebra protéica durante o treino. Visando reduzir o catabolismo muscular quando há uma estagnação do rendimento de hipertrofia. é a possibilidade bastante alta de proporcionar lesões e de gerar over training. gerada por períodos extensos de trabalhos com percentuais de cargas e seqüências de exercícios fixos.

pelo fato de existirem fatores adversos e sem o possível controle lógico. principalmente sobre a hipertrofia. deve-se manter sob controle o continuum entre degradação (catabolismo) presente nos treinos de força e a restauração ampliada muscular (anabolismo) provocada por meio do repouso em associação com um controle alimentar meticulosamente orientado. Sempre durante o treinamento estamos catabolizando. exercícios de alongamento dentre outros. as adversidades do meio ambiente sobre o organismo. Verkhoshanski. Estes treinamentos são fórmulas verdadeiras e de sucesso. Outras formas de treinamento relacionadas diretamente à hipertrofia são os trabalhos de Fluxo. excepcionalmente treinamos uma ou três vezes. Não devemos copiar treinamentos de campeões publicados em jornais ou revistas. que são desenvolvidos por meio de repetições elevadas entre 16 e 20. ampliando desta maneira as possibilidades de sucesso nos resultados atuais. A genética é elemento crucial sobre os resultados alcançados. em geral é de dois dias. A presente situação é a base para utilização momentânea do catabolismo que visa estimular o anabolismo. as massagens. O número de exercícios por grupamento muscular geralmente é extenso e pode chegar até seis ou mais. como exemplo a forma de esforço Superposição veja em Chiesa. Para que seja otimizado ou eficiente o treinamento contra resistência visando a hipertrofia. Parece contra-senso elevar o desgaste muscular por meio da manobra de desgaste dos treinos expostos acima. Temos utilizado esta forma de treino para quebra de rotina. Devemos sempre dar atenção aos resultados obtidos anteriormente e fazer uma análise dos mesmos e das técnicas que foram experimentadas ou praticadas de treino. técnicas de sucesso identificadas no passado do treinamento esportivo do aluno. entre 30 segundos a 1 minuto e 30 segundos para estimular elevados índices de lactato.A execução dos movimentos é realizada de forma lenta.2002 e Verkhoshanski. aproximadamente entre 15 a 20. assim como para recuperação e desenvolvimento de um tipo de músculo. assim como outros meios de restauração do organismo tais como a sauna. são na maioria dos casos pouco prováveis de serem controladas. assim como os períodos de repouso entre os grupos são curtos. O volume de treinamentos para o mesmo grupo muscular semanalmente. buscando a maior quebra protéica muscular possível no exercício. algumas vezes mais outras vezes menos. assim como. Será mais interessante tentar sempre o aperfeiçoamento. principalmente na fase excêntrica do gesto. 2000. com características de mais resistência e com . há casos e técnicas de aplicação de sobrecargas de treinamentos em dois dias seguidos. Deve-se garantir um volume elevado de grupos por grupamento muscular. por meio da restauração ampliada das estruturas que foram utilizadas. Necessariamente não devemos reproduzir as cegas. Não há uma fórmula para o sucesso dos treinamentos. elevando sobremaneira ao fracasso na resultante dos treinamentos. Um erro cometido freqüentemente é a não utilização das experiências dos alunos em resposta a treinamentos anteriores. 2000. com percentuais de carga na faixa moderada 2a subzona. que são adaptações perfeitas e exclusivas do organismo daqueles fenômenos genéticos.

Nos casos de treinamento sem fins competitivos. assim como para cada grupamento muscular. As cargas de trabalho de característica submaxima de . nos casos de treinamento para a força máxima ou pura. e em função dos objetivos dos alunos devemos criar as condições ideais para que estes sejam atingidos. As cargas de trabalho e suas características. as regras que norteiam os trabalhos são bastante diferenciadas daquelas relacionadas à hipertrofia. como visto acima. O volume de exercícios por série é baixo. As características relacionadas às formas de trabalho. expostas no quadro acima. este fato é imperativo para aumentar a velocidade do movimento e estimular a mobilização das fibras de velocidade ou brancas. 1992. devem ser consideradas como uma linha divisória entre os treinamentos de força e de hipertrofia.a capacidade de utilizar (queimar) mais energia proveniente do metabolismo oxidativo ou das gorduras. que visando objetivos distintos. o qual utiliza cargas de trabalho de característica máxima 100% ou até mesmo. criam a condições de diferenciação entre as formas de aplicação das cargas. de 4 a 6 repetições para força dinâmica e de 7 a 10. estes treinamentos podem ser extensos até quatro vezes por semana. valores acima deste. Os números de treinos semanais são em média de três e comumente realizados em dias intercalados. Quando o objetivo é aumentar a força. caracterizando as cargas de trabalho. Para atingir grandes ganhos de força máxima o treino deve ser principalmente por meio da utilização do método de esforço máximo. proposto por Zatsiorsky. Nos casos excepcionais que visam grandes ganhos de força máxima. como nos treinamentos excêntricos veja Chiesa. As faixas de cargas nos treinamentos contra resistência devem possibilitar a realização de movimentos que podem variar dentre 1 e 3. Durante a utilização destas cargas inferiores. para a força explosiva. deve-se executar os movimentos em alta velocidade. os exercícios multiarticulares são básicos na hora da composição das séries. Para uma maior compreensão abaixo se encontra o quadro 03. com variações de 11 a 15 repetições. Zakharov. acima de 1 minuto e 30 segundos e podendo chegar até 5 minutos a 10 minutos. podem e determinam os métodos de treinamento que objetivamos realizar. 1999. Deve-se escolher os exercícios principais esportivos. 2002. Como exemplo de treinamentos para a força devemos manter sempre um tempo de repouso longo entre os grupos.

Manoel. é a velocidade de execução dos movimentos. Medicina de esporte. também estão na faixa de utilização para o desenvolvimento da força máxima. V. M. São Paulo : Ibrasa. V. Fundamentos do treino desportivo. 1983. Treinamento físico. Para a elevação da força explosiva no treinamento com pesos. 6) Verkhoshhanski. Técnicas de uso das formas e métodos de treinamento. Referência Bibliográfica 1) Chiesa. Rio de Janeiro: Ney Pereira Editora Ltda. 2) Barbanti. A. Rio de Janeiro: Shape editora. 1979. 4) Matveiev. G. são comuns para o incremento da velocidade de movimento e de lançamento ou arremesso no treinamento desportivo. na maior velocidade possível de realização do movimento e também com a maior eficiência técnica. Metodologia científica do treinamento desportivo. Estes devem ser na forma mais lenta possível para a hipertrofia. Lisboa: Livros horizonte. 1986. Nota: * Autor dos livros "Musculação: uma proposta de trabalho e desenvolvimento humano" e "Musculação: Aplicações práticas – Técnicas de uso das formas e métodos de treinamento" . Ciência do treinamento desportivo. Y. Para o desenvolvimento da força dinâmica aplica-se o método de esforço submaximo com as cargas de trabalho na ordem de 80% a 89% da máxima. Hipertrofia muscular: body building. característica totalmente oposta ou inversa quando da aplicação de treinamento direcionado para o desenvolvimento da força em movimento ou força explosiva. Musculação aplicações práticas. Para a hipertrofia propriamente dita. Rio de Janeiro: Grupo Palestra Sport. o método de esforço repetido aplicando cargas de características moderada (1a subzona) combinado com o método de esforço submaximo com característica de carga grande (2a subzona) deve ser prioritário para o treinamento. P. Bases cientificas. T. 1999. 1992. 7) Zakharov. deve-se fazer uso do método de esforço dinâmico utilizando cargas de características moderada (1a subzona) e submaxima (grande 2a subzona) de 60% a 69% e 70% a 79% da força máxima individual. W. 5) Tubino. & Hettinger. São Paulo: Manole. L. 2002. São Paulo: C L R Balieiro. Luiz Carlos. J. 2000. O uso de medicine ball e outros implementos onde as cargas de trabalho encontram-se em condições de intensidade pequena 1a e 2a subzona. J. Ciência e pratica do treinamento de força. A forma crucial para diferenciar o treinamento da hipertrofia do treinamento principalmente de força explosiva. São Paulo: Phorte. V. 1986. 3) Hollmann. 8) Zatsiorsky.90% a 99%.

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