Você está na página 1de 80
Arnold G.Nelson + Jouko Kokkonen Anatomia do Alongamento mostra come aumentar a amplitude de movimento, focando sua eficiéncia méxi- ‘ma, além de mostrar como complementar 0 treinamento ‘e melhorar a recuperacio, Pode-se dizer que esta obra faz um verdadero raio X de cada exerciclo:ilustracdes coloridas de alta qualidade destacam os grupos muscu- lares em a¢do, com informarées de como 0 alongament afeta o corpo e de como as alteracdes na posicéo poder alterar a énfase muscular e o grau de dificuldade do ‘exercicio, além de aumentar @ seguranca e a efcdcia 0s alongamentos estdo agrupados pela parte do corpo ‘a que se destinam, nos seguintes capitulos: #Pescoro *Ombros, Costas e Térax DO ALONGAMENTO *Bracos, Punhos e Maos ‘*Parte Ineriar do Tronco ANATOMIA ‘*Quadris ‘Joethos e Coxas “*Pése Panturrithas Cada um dos exercicios inclu instrugSes detalhadas sobre 0 modo e @ momento certo de alongar, sabre as, {nfases musculares priméria e secundaria @ 0s misculos {que sio ativados para apoio. Os programas de alonga- mente apresentar trés nveis de diiculdade; inclusive 0 suave, que pode ser usado como aquecimenta eu para ajudar na recuperacdo de muisculos dolorides ou lesados, ‘As tabelas de movimentos ensinam a personalizar pro- gramas de alongamento de modo a enfocar Sreas proble Imaticas importantes. Seja para aumentar a flesbilidade, reduzir dores ou tenstes musculares, Anatomia do Alongamento permite que oletor aprenda esinta os beneticos daaplicayao das AL ONGAMENTO ae GUIA ILUSTRADO PARA sane) AUMENTAR A FLEXIBILIDADE il 7 : VM Manole Manole ANATOMIA DO ALONGAMENTO Guia ilustrado para aumentar a flexibilidade e a forca muscular Arnold G. Nelson Jouko Kokkonen llustracées: Jason McAlexander rao Fisica «Esporte da Unversizade de S80 Paulo Todos 0 reas reervdes. codera ser reproduti, pr qualquer Nenhuma pat dest i pride reprosucto por xerox Diritos om ingua portuguesa acquis pala Ector Manale ta oe ‘By. soonaina = Introdugao VII CAPITULO1 — PESCOGO CAPITULO 2 OMBROS, COSTAS E TORAX. CAPITULO3 — BRACOS, PUNHOS E MAOS CAPITULO 4 — PARTE INFERIOR DO TRONCO. .. CAPITULOS — QUADRIS. CAPITULO 6 JOELHOSECOXAS ............2-000ee 1 CAPITULO7 PES E PANTURRILHAS. . Indice de Aiongamentos Autores/Ilustrador. .. G sci tiomens sm monn soma om mn ute e aunentando orl de eine on ta as aides fica dni ronal. Os sods eam mai elistne a amgltude do rovneto por coneontararin wnlanro das aiees den Ura abadnde Cato defoa cpa tient negeeda Entra eet Stoic sogareren'ogJurtanben ou comecias aa sme Fetes fre prague de ate esr tar qve retary arp coe im gerhram ely popuaae. bora poxsam anpr aia eo Mo ral Na og, sha mania pordes etic argu a eaast.et, terse far a rosie cr elraen aur lea porsonad pla mantengo do ene nas poigeedeeude. O Plate, por Dao la eta ur dare pra ean ee miso, Tats dum Bes rowan vader etenanertods fora campos parvaras tras Giwreseptoes do un nic erica, ome costs dPlte cade ro i repo paces veces import ¢ usm aiogce com fra © conti precen autem da lebiade¢ ropcda sebetuds, alos mon Mentos tales anrogado are aurea wil Introducto Quanto tempo deve durar uma ratina diaria de alongamento? Em geral, a maior parte das sessdes de alongamento 6 composta por uma série bem curta de exerci- cios concentrados nos grupos musculares da parte inferior do corpo. Difcilmente ‘as pessoas dedicam mais de cinco minutos a uma sesso de alongamentorelas no ‘costumam alongar determinado grupo muscular por mais de 15 sagundos. Alem disso, © alongamento geralmente 6 feito no.inicio da sesso de exercicios. Ate ‘mesmo nos treinamentos esportivos, os programas dao pouca importancia a esse tipo de exercicio. Talvez um atleta passe apenas um pouuirho mais de tempo fazendo alongamento de que uma pessoa comum. Isso porque, em geral, faz parte cde uma rotina de aquecimento. Entretanto, apbs uma sessao de exercicios, os atletas esto cansados demais para fazer qualquer tipo de alongamento ou simplesmente 1ndo se do ao trabalho de faz®-lo, Para ser mais eficaz, porém. alongamento deve ser feito tanto durante o aquecimento que precede a sessio de exercicios como no final, como desaquecimento. Uma rotina regular de alongamento pode fornecer alguns beneficios interes- santes para qualquer pessoa, seja ela atleta ou nao. Estudos sobre lesdes nos musculos posteriores da coxa revelaram que as pessoas com menor flexibilida- de s8o as que mais correm risco de sofrer lesdes. Curiosamente, a fiexibilidade necesséria para reduzir a ocorréncia de lesdes nao foi adquirida por meio da realizagdo de exercicios de alongamento imediatamente antes da atividade ape- nas. Esse grau de fiexibilidade s6 fol alcancado depois de semanas de sessoes de alongamento, Outros estudos demonstraram que sessdes regulares de alon- ‘gamento intenso com duragao de pelo menos 10 minutos promovern alteragdes benéficas nas unidades neuromusculotendineas. Além de maior flexibilidade & ‘mobilidade, foram registrados também aumentos da forca e da resisténcia, Tipos de alongamento De modo geral, qualquer movimento que acarreta aumento da amplitude de uma articulagao pode ser chamado de exercicio de alongamento. O alongamento pode ser ativo ou passivo. € ative quando a propria pessoa movimenta a parte do ‘corpo e a mantém na posi¢ao desejada por determinado tempo, © passivo quan- do isso € feito por outra pessoa. Os quatro principais tipos d= alongamento $80, estatico, por facilitapae neuromuscular proprioceptiva (PNF), balistico e dinémico. O alongamenta estatico € 0 mais utilizado. Nesse tipo de alongamento, a pessoa longa determinado musculo ou grupo muscular levando lentamente a parte do corpo para a posicao desejada e mantendo essa posicao por determinado tempo. Intodugso Como ¢ realizado lentamente em um muscule relaxado, o alongamento estético nao ativa 0 reflexo miotAtico (reflexo patelar observado quando o tendo é percu- tido com um pequeno marteic). A ativagao do reflexo miotatico faz com que o _misculo alongado se contraia, a0 invés de se estender. Essa contragéo muscular contraria 0 objetivo do exercicio. longamento por PNF refere-sea uma técnica em que um masculo totalmente contraido ¢ alongado, movimentando um membro a0 longo da amplitude de movimento da articulacao. Depois de percorrer toda a amplitude de movimento, o masculo é relaxado @ descansado antes que 0 proce- dimerto seja retomado. A combinacao de contracao e alongamento muscular serve para relaxar os msculos usados na manutengo do torus muscular. Esse relaxamento confers maior flexibilidade ao “aplacar” as forcas internas tanto dos misculos que ajudam na realiza¢o do movimento quanto daqueles que se opéem ‘a0 mevimento da articulagao na direcéo desejada. O alongamento balistico usa ccontragdes musculares para forcar a extenso do mdsculo por meio de moviman- tos pendulares ininterruptos. Embora alongue rapidamente 0 misculo a cada repetizao, 0 movimento pendular também ativa a resposta do reflexo miotatico, Como. reflexo miotatico estimula os grupos musculares a se contrairem apos 0 alongamento, essa modalidade geralmente é desencorajada. Alongamento dina- ico refere-se ao alongamento que ocarre durante a realizago de movimentos especificos de determinado esports. E parecido com o alongamente balistico, no ‘sentido de que ambos usam movimentos corporais répidos para fazer com que o musculo se alongue, mas no emprega movimentos ricocheteantes ou pendula- res. Alem disso, o alongamento dindmico utiliza apenas as ages musculares es- Pecificas de um esporte. Em termos préticos, 6 como realizar o aquecimento specific de determinado esporte (ou seja, os movimentos necessérios 8 ‘Atividade, mas em menor intensidade). Beneficios do alongamento ‘Um programa regular de alongamento proporciona os seguintes beneficios: * Aumento da flexibilidade, resisténsia e forga muscular. O grau de beneficio opende do estresse exercido sobre o misculo. Recomendam-se alonga~ ‘mentos moderados cu intensos. Isso pode ser feito com alongamentos longos: de alta intensidade (ver a seco seguinte para uma explicacdo detalhada de ‘slongamento suave, moderado ¢ intenso). '* Diminuigao de dores e desconfortes musculares. Se os misculos estiverem ploridos, faca apenas alongamentos suaves. x Inwoduco 7 : = aumento da flexibilidade com 0 uso de alongamento estatica ou por PNF Recomendam-se alongamentos moderados ou intensos. *+ Boa mobilidade muscular e articular. + Movimentos musculares mais eficentes e fuidos. = Aumento da capacidade de exercer forca maxima por meio de uma maior amplitude de movimento, + Provengat de alguns prablamas lombares. + Methor aparéncia fisica e imagem pessoal + Mother alinhamento e postura corpora. ‘+ Melhor aquecimento e desaquecimento em uma seco de exercicios. Recomendagées gerais ‘= Tente incluir todos os principais grupos musculares em qualquer programa de alongamento, + Faca pelo menos dois alongamentos diferentes para cada movimento articular * Antes de qualquer atividade fisica, faga exercicios suaves como parte do aquecimento, ‘+ Apos uma série de exercicios, realize o desaquecimento com alongamentos de intensidade moderada, * Se os milsculos estiverem doloridos no firal da sessao de exercicios, faca apenas alongamentos suaves duas ou trés vezes, mantendo cada posi¢ao por 5a 10 segundos. ‘= Se a dor muscular persistir por muitos dias, continue fazendo alongamentos suaves duas ou trés vezes, mantendo cada posicdo por § a 10 segundos. '* A maiaria dos alongamentos deve ser estatica, Programas de alongamento Os programas apresentados a seguir podem ser prescritos para qualquer pes- ‘s0a que esteja interessada em aumentar a flexbilidade, a forca e @ resisténc! muscular. Para promover mudangas em qualquer uma dessas éreas, ¢ preciso fazor um programa regular de alongamenta, de preferéncia diariamente ou 0 maior numero de vezes possivel por semana, As mudangas nao ocorrem em um ou dois dias, mas apés varias semanas de esforgo @ dedicagao. Esses programas podem ‘ou ndo ser aliados a outras modalidades de exercicio. De acordo com as ultimas, a pesquisas, 0 alongamento intenso, mesmo de forma isolada, pode aumentar a fle- ibilidade, a forca ea resistencia muscular ‘Assim como qualquer outra modalidade de exercicio, progressao ¢ parte inte- ral de um programa bem-sucedido de alongamento. O grau de intensidade deve aumentar de forma gradual.a partir de urn alongamento mais suave ~ com manu- tengao de cada posicao por menos tempo - até um alongamento maior ~ com ‘manutengao de cada posigao por mais tempo. No caso dos programas apresenta- dos na introdugao, comece com o programa inicial, ou nivel 1, avance ate chegar ao nivel 5. Noentanto, esse programa pode ser ajustado & sua experiénciaeflexibi- lidade atuais. Em geral, quando cada nivel é realizado na velocidade recomendada, as sessbes de alongamento sto significativas © consistentes. ApOs essas sossdes, 198 misculos trabalhades terdo adquirido maior flexibilidade, e voce sentira a satisfacdo de ter feito algo benetico. ‘Aintensidade & sempre um fator importantissimo quando se deseja promover mudangas e obter beneficios com um programa de exercicio. No caso do alonga~ mento, intensidade 6 controlada pela magnitude da dor associada ao exercicio. Com base em uma escala de dor de 0 10, dor inicial leve (escala de 1 a 3) @ geralmente se dissipa.& medida que o tempo de cada alongamento é aumentade. O alongamento ¢ suave quando determinado grupo muscular é alongado apenas até 0 ponto em que proveca uma leve dor. € moderado (escala de 4 a 6) quando a intensidade da dor no misculo que esta sendo alongado aumenta para um grau *médic" No alongamento intenso (escala de 7 a 10) a dor inicial & moderada ou forte, mas desaparece lantamente durante exercicio. Estudos demonstraram que os alongamentos mais intensos, e nao os mais suaves, s30 os que mais aumentam a flexibilidade ea forga. Portanto, voc® ¢ 0 responsavel por seu proprio sucesso. A magnitude dos beneficios e 0 tempo que voc8 levara para obt-los Masculos Alongados Masouloe mai slongndosbreqvirrdial.ertensorradat curt do carpaortnsor ital argo de capo gextenao ulnar do cara Mdeouloe mores longadoe: supinador.braquial, biceps braquiel @ extensor Brora ‘comum dos dedos. Samoa aa eo eee Comentario Este Canto male privimaas méos es6varon dosti. rei tcl eerd mamtarat ‘curto do carpo: costas das maos no chao. Entretanto, quanto mais longe as maos estiverem dos joathoe maior aerdoelongamento, — Biceps braquiat Braquial Extonsor ulnar do carpo" Extensor comum dos dedos: _7- Biceps braquial Braquiorradial — Extonsor vinar Extensor racial oom ‘ooo oa Extensor radial- u prs esensorcarun- os doe Lt AW octaor 34 35 Alongamento dos Desviadores e Extensores Ulnares do Punho Biceps braquial —Braguial Braquioracial — Extensor raial lang do carpo Extonsor ulnar do carpo Extensor radial curio do carpo Extensor comum dos dedos g_ BICePS Bradt exor unar. ‘do carpo Braquil ‘Supinador Braquiorracal EXdenacrufner Extensor radial oe longo do carpo Extensor racial ccurto do cara, 1 teinior ALL rosteror 36 Tecnica Ajoethe-se no chao. Flexiore 08 dois punhos e apoie as costas das maos no chao. Deixe os dedos voltados para os lados em uma linha perpendicular a linha média do corpo (os dedos das mos apontando em diregdes opostas) Com os cotovelos estendidos, leve 0 corpo fara tras (nadegas na direcao dos cal- ‘canhares), mantendo as costas das maos no chao. Masculos Alongados Masculos mais alongados: extensor dos dedos, extensor curto do polegar @ ‘extensor ulnar do carpo, Masculos menos alongados: extensor radial curto do carpo, extensor radial longo do carpo, extensor longo do polegar, flexor ulnar do carpo, braquiorradial, supi- nador, braquial e biceps braquial Comentario Quanto mais proximas as maos ficarem dos joothos, mais facil sera manter as costas das maos no chao. Entretanto, quanto mais longe as maos ficarem dos josthos, maior sera o alongamento.A disténcia que as maos ficam da linha média do corpo também influencia a intensidade do exercicio. Quanto mais afastadas ‘las ficarem da linha média, maior sera o alongamento. 7 Alongamento dos Desviadores e Extensores Radiais do Punho Braquioradial Extensor radial longo do carpo Flexor ulnar do earpo. Extensor comum dos dedos Extensor radial curta do carpo Biceps braquial Braquiorradial Braqul Supinacor \ fh -—Eeneor ct AAO ge oe bequcredsl fT eerr rt mone Extensor radial do carpo ‘curto do carpo- ongo do carpo Extensor ulnar. Extensor radial corps coro ao capo teat coma } pial Anterior = Posterior). Técnica Ajoethe-se no chao. Flexione os punhos e coloque as costas das maos no chao. Deixe 0s dedos virados medialmente (as pontas dos dedos de uma mao voltados ppara as pontas dos dedas da outra mao). Com 08 cotovelos estendidos, leve 0 corpo para tras (nadegas na direcao dos calcanhares), mantendo as costas das maos no chao, Masculos Alongados Masculos mais alongados: extensor radial curto do carpo, extensor radial longo do carpo, extensor dos dedos e extensor curto do polegar. Masculos menos alongados: extensor ulnar do carpo, flexor radial do carpo, supinador, braquial. biceps braquial e braquiorradial. Comentario ‘Quanto mais préximasas maos estiverem dos jasthos, mais facil seré manter as, ccostas das mos no chao. Entretanto, quanto mais longe as maos estiverem dos joethos maior seré o alongamento. A distdncia que as maos ficam da linha média {do corpo também influencia a intensidade do exercicio. Quanto mais afastadas elas estiverem da linha média, maior sera o alongamento. Alongamento dos Flexores do Punho Flexor radial co carpo Palmar longo Flexor superficial dos dedos Flexor ulnar 0 carpo Flexor longo 1 polegar Braquial Braquiorradial— Anterior ~ _- Bloeps braquial Pronador redondo : exo racial do capo if re Flexo profindo Palmar longo longo do aaa Fioxor unr do cams PO Flexor superficial ij ores men Anterior (miseulos profundos) 40 Tecnica Ajoalhe-se no chao, Flexione 0s dos punhos e coloque as palmas das maos no chao, separadas na largura dos ombros. Deixe os dedos virados para 0s joethos. Com os cotovelos estendidos, leve o corpo para tras (nadegas na diregio dos calcanhares), mantendo as maos espalmades no chao, Masculos Alongados Masculos mais alongados: braquiarradal, flexor radial do carpo, flexor ulnar do arpo, flexor profundo dos dedos, flexor superficial dos dedos e palmar longo Masculos menos alongados: flexor curto do dedo minim, flexor longo do polegar. pronador redondo, braqual e biceps braquia. Comentario Quanto mais proximas as maos estiverem dos joethos, mais facil sera manté-las, ‘espalmadas ne chao. Entretanto, quanto mais longe as maos estiverem dos josthos, maior sera o alongamento. a Alongamento dos Desviadores e Flexores Radiais do Punho Flexor radial do carpo Palmarlongo Flexor superficial Flexor ulnar do carpo- Flexor radial — ee oece 0 carpo \ (8) uinar do carpe song rl Palnartreo axe | Fer curt do carpo Flexor uinar profundo longo do co carpo osdedcs | polegar Faeey lgc: Flexor superficial Flexor ome me ee ee sce 1 : polegar Flexor curto fp 1/5 60.600 minimo Anterior = “LY Posterior 2 Técnica Ajoethe-se no chao. Flexione os punhos e coloque as palmas das maos no chao, Deixe 0s dedos virados para fora, em uma linha perpendicular @ linha média do corpo, Com os cotovelos estendidas, leve 0 corpo para tras (nédegas na direcdo dos calcanhares), mantendo as maos espalmadas no chao. Masculos Alongados Masculos mais elongados:floxor radial do carpo. flexor profundo dos dedos. flexor superficial dos dedos e palmar longo. Masculos menos alongados: flexor uinar do carpo, flexor curto do dedo minimo, flexor longo do polegar, extensor radial curto do carpo. extensor radial longo do carpo e extensor curto do polegar. Comentario Quanto mais préximas estiverem dos joelhos, mais facil sera manter as palmas {das mos no chéo. Entretanto, quanto mais longe as maos estiverem dos joethos, ‘maior sera o alongamento.A distancia que as maos ficam da linha média do corpo também influercia a intensidade do exercicio. Quanto mais afastadas elas, estiverem da linia média, maior sera o alongamento, Alongamento dos Desviadores e Flexores Ulnares do Punho Extensor ulnar do carpo Flexor ulnar do carpo- Palmar longo- Flexor superficial dos dedos. Flexor ulnar 4 ‘do carpo Ene unr Fes ral do carpo, capo pea — ene ee ict Leviepeced Flexor | snes, wor sopra _ dos dedos = Revo cota \ Anant ameror 1’ Goede” Posterior ‘l) Goma) ee Técnica Ajoette-se no chao. Flexione os dois punhos e coloque as palmas das maos no chao. Deixe os dedos virados para dentro (as pontas dos dedos de uma mao apontados para as pontas dos dedos da outra). Com os cotavelos estendidos, leve 0 corpo para tras (nadegas na diregao dos, calcanhares), mantendo as palmas das maos no chao. Masculos Alongados Masculos mais alongados: flexor ulnar do carpo, flexor profundo dos dedos, Flexor superficial dos dedos © palmar longo Masevlos menos alongados: flexor radial do carpo, flexor curto do dodo minimo, flerr longo do polegar e extensor ulnar do carpe Comentario Quanto mais préxima as maos estiverem dos joethos, mais facil ser manter as palmas das méos no chao. Entretanto, quanto mais longe as maos estiverem dos joethes, maior sera o alongamento. Adisténcia que as maos ficam da linha média do corpo também influencia a intensidade do exercicio. Quanto mais afastadas elas estiverem da linha média, maior sera o alongamento. 45 Alongamento dos Flexores dos Dedos Flexor ulnar do campo mee sovcaton | Fexor al 1 Senco Flexor— profundo: Paimariongorgoo oo Flexor ulnar gama Eo 4 Fe pei —— ah ere f {60 ded minima Anterior ~ ‘Anterior | gronnaey Técnica Sente-se ou fique em pé. Flexione 0 cotovelo em um angulo de 90° e estenda o punho o maximo que puder. Deixe os dedos apontados para cima. Com a mao direita, empurre os dedos da mao esquerda na diregao do cotovelo, Masculos Alongados Masculos mais alongados: floxor radial do carpo esquerdo, flexor ulnar do carpo esquerdo, flexor curte do dedo minimo esquerdo, flexor profundo dos dedos esquerdo. flexor superficial dos dedos esquerdo e palmar longo esquerdo, ‘Masculo menos alongado: flexor longo do polegar esquerdo, Comentario (0 Angulo do cotovelo nao precisa ser exatamente 90°. Escolha um angulo confortavel. Algumas pessoas acham que flexionando totalmente 0 cotovelo fica mais facil fazer pressao sobre a mao. Desa forma, a pressao é mais para baixo do que em linha reta. a7 Alongamento dos Extensores dos Dedos Extensor longo do polegar Exensor curio do poleper Extensor radial cute do carpo Extonsor radial tensor do deco mirimo. Extensor comum dos dedos Extensor ulnar do carpo Extensor radial hie coe exer | lf comornaa | /\) do carpo curto do carpo — Extensor do- do polegar ann oe roel ic ‘Extensor comum- i fs Lae ae “LH! Posterior (profunde) Técnica ‘Sente-se ou fique em pé, Vire 0 brago esquerdo, de modo que a palma da mao fique voltada para cima @ flexiane o cotovelo em um angulo de 90% Flexiore o punho em um angulo de 90° e os dedos de modo que fiquem apontados para o cotovelo. Com a mao direita, faga pressao para baixo sobre os dedos da mao esquerda, em direcao ao antebraco. Masculos Alongados Mascuos mais alongados: extensor radial curto do carpo esquerdo, extensor radial longo de carpe esquerdo, extensor uinar do carpo esquerdo, extensor comum dos dedos esquerdo, extensor do deco minimo esquerdo e extensor do dedo indicador esquordo, MGsculos menos alongados: extensor curto do palegar esquerdo e extensor longo do palegar esquerdo Comentario ‘Aumente @ magnitude do alongamento flexionando os dedos (cerrando © ppunho), Além disso, o Angulo do cotovelo nao precisa ser exatamante 90°. Escolha lum Angulo confortavel. Algumas pessoas acham que flexionando totalmente o cotovelo fica mais facil fazer presséo sobre a mao. Dessa forma, a pressao é mais, ppara baixo do que em linha reta Movimentos dos Musculos do Braco, do Punho e da Mao Os exercicios de slongamento deste capitulo sao excelentes de modo geral: Extensor radial cuto do carpo entretanto, talvez nem todos sejam totalmente adequados para as necessidades Extensor radi! ongo de cada pessoa. Os masculos envolvidos nas varios movimentas do braco eda mao soca, sao apresentados na tabela da pagina 52. Para alongar musculos especificos, 0 exercicio deve envolver um ou mais movimentos na diregao oposta aos movimentos do musculo desejado. Por exemplo, se vocé quiser alongar o flexor radial do carpo, devera realizar um movimento que envolva extensao do punho & desvio radial. Se um masculo estiver bastante retesado, faca menos movimentos ‘opostos simultaneos (por exemplo, para alongar um flexor radial do carpo bastante retesado, comece apenas com desvio radial). A medida que o misculo D Flexor radial do carpo’ Palmar longo Flexor ulnar do carpo \ a season cea Snares mcs — Deep . } er nt Paes, | ongo do carpo ‘60 carpo Pro Prt cae alan ac Desvio radial Desvio ulnar rece esteae come men 7 ™ dos dedos eis ai _ - 5 ‘2 Pronador dono 3} LE (mers f CE | ser Sogn Pronagéo: Flexdo dos dedos Extensao dos dedos BRAGOS E PUNHOS Flexdo do cotovelo Extensao do cotovelo Pronagao Supinagao Masculo Flexao do punho Extenstio do punho Desvio ulnar ‘Abdutor ongo do polegar ‘Ancéneo Biceps braquial ¥ “ Braquiat Braquiorradial Extensor comum dos dedos Extensor curto do polegar Extensor radial curto do carpo Extensor radial longo do carp Extensor ulnar do carpo Flexor radial do carpo Flexor ulnar do carpo Palmar longo Pronador quadrado Pronador redondo ¥ ‘Supinador Triceps braquial y DEDOS Flexao Masculo Extensor comum dos dedos Extensordo dedo minimo Extensor do indicador Flexor curto do dedo minimo Flexor longo do polegar Flexor profundo dos dedos Flexor suverficial dos dedos «| Extensto « 9 PARTE INFERIOR DO TRONCO 10s oss0s da pelve e a coluna vertebral ou cara torécica. Os misculos abdominals (obiquo externa, obliquo interno e reto do abdome) e o quadrado do lomba fiexionam 0 tronco 20 empurrar a caixa toracica em deco & pelve. Por auto lado, os outros flexores do tronco, o iliaco e 0 psoas maior agem empurrando 0 oss de coxa (femur) em ditegao a pelve (iiaco) ou a coluna vertebral em ciregéo ao fémur (psoas maior). Os principaisextensores do tronco(iocostal do lombo, longuissimo do téraxe espinal do torax)séo chamadoscoletivamente de eretor da espin.O iocostal do lomo passa entre a parte posterior da pelve ea parte p0s- terior da coluna vertebra, enquanto 0 longuissimo do térax eo espinal do torax passam 20 longo da parte posterior da coluna vertebral e judam as vértebras indivduais na coluna vertebral 3 atuarem em conjun:o, como uma unidade. Os interespnas, intertransversérios, o muitfidoe os rotadores passam entre vértebras individuais e produzem movimentos maiores 30 promover pequenas alteraches entre pares individuais ou grupos de vértebras.O final do capitulo (paginas {6 e 67) taziustrardes desses misculos, bem como um quadro com os movimentos especticos de cada um deles. Muitas pessoas descobiram que alongamento alivia parte da dor causada pelo retesamento dos misculos das castas. Os mésculos das cosas (ou extensores do tronco) nao s8o os tnicas ‘misculos da parte nferior do tronco a inluenciar a dor nas costas. Muitas vezes, as pessoas consequem alviar a dr flexionando o corpo para ts (hperertens3o do tronco: essa acBo, na verdade,alonga os misculs abdominals (lexores do tronco). s0 demonstra que flexores do ttonco flexiveis também so importantes. Além do mais, inimeras atividades espontvas (como gale, tense modaldades de aremesso)exigem tocao do tronco. A torgao do tronco envolve 0s ‘extensores, flexorese flores laterais do tronco. Uma mor amplitude de movimento de todos ‘9s misculos da pare inferior do tronco pode aumentar a amplitude de movimento na rotacao do ‘ronco e melhoraro desempenho nas ativdades que envlvem essas agbes. iperextensao (rqueamento) e hipeflexéo da regio lombar sd0 potencialmente perigosas, sobretudo quando os misculos do abdome, da coxa e da regido alte esta aco. Movimentos de olagem para tréstanbsim so potencialmenteperigosos para a colura cervical (pecoqo). Lees ‘ausadas pelo alongamento desses misculos abrangem compressdo excesiva dos discos interver- tebrais,aglomeracac das artclagSes da coluna vertebral epincamento dos nenos espinals que femergem das vértebras lombare. Prtanto, esses alongamentos devem ser fetos de forma mais ‘fadal do que maicia dos outros. Além disso, para evita pressdo sobre o pescoco durante movi- ‘mentos de olagem para tr, as escpulas devem permanecer em contato com 0 cho. Lembre-se de que o alonigamento excessivo (muito intenso) traz mais danos que beneficios, ois 8s vezes deixa os misculosretesados.O alongamentoexcessivo pode reduziro ténus mus- ular; quando ‘sso ocore, 0 corpo compensa fomando o misculo frouxo excessvamente fetesado, Potanto, comece cada sie com a posicao que menos dea o muscuo retesado eso passe para o execico seguinte quando, depois de varios das de alongamento, perceber que nao Ssente nenhum retesamento durante 0s exerciis.I50 significa que voc® deve alongar tanto os ‘masculos agonistas como os antagonists. Lemibe-se também que, embora oretesamento possa ‘er mais acentuado em uma deco (drita ou esquerda,€ preciso alongar os dos lados para ‘manter um equilirio muscular adequado, ‘Aguas das instucbes e lustrages deste capitulo so fornecdas para o lado esquerdo ou leita do corpo. Precedimentos semelhantes, porém opostos,seriam empregados para 0 outro Fado do corpo (nao iustrads). Me dos misculos envolvidos nos movimentos da parte inferior do tronco passam entre Alongamento dos Flexores da Parte Inferior do Tronco (Deitado de Costas) Reto do abdome. Psoas maior Odiiquo extemo. Técnica Deite-se de costas no chao. Coloque uma toalha enrolada (2,5 a 5 cm de diémetro) sob a regiao lombar. Masculos Alongados Masculos mais alongados: reto do abdome, obliquo externo e oblique interno. Masculos menos alongados: quadrado do lombo, psoas maior eiliaco. Comentario De todos os alongamentos apresentadas neste livro para os flexares da parte inferior do tronco, este ¢ o methor para quem tem hiperlordose ou musculos abdo- minais fracos, uma vez que o arqueamento da regiao lombar @ potencialmente pperigoso para essas pessoas. Como a regiao lombar ¢ apoiada neste exercicio, as pressées indesejadas sobre a coluna vertebral sao reduzidas. No entanto, a largu- a do apoio das costas é importante. Quanto maior o didmetro da toalha, maior a ppressdo indesejada. Nao se esquega de deixar a parte superior das costas, as escapulas e as nadegas confortavelmente encostadas no chao. Além disso, a Contraco das nadegas reduzira o estresse sobre a regiao lombar. Alongamento dos Flexores da Parte Inferior do Tronco (Deitado de Brucos) Tecnica Deite-se de brugos no chao. ‘Apoie as maos espalmadas no chao.com os dedos. apontados para a frente na linha dos quadris. Arquele as costas lentamente, contraindo as; nadegas. Continue arqueando as costas e levante a ‘cabeca eo trax do chao. Masculos Alongados Mésoulos mais atongados: roto do abdome,obliquo externo @obliquo interno. Méseulos menos alongados: quadrado do lombo, psoas maior iliaco, rotadores © intertransversarios Oblique extno btqu nemo Fotaores eto do abdom= a taco anlar Psoas mar Anterior Comentario Lembre-se de que é muito perigoso arquear a regiao lombar, principalmente se 195 misoulos abdominais estiverem fracos. As lesdes causadas pelo arqueamento dda regio lombar abrangem compressao excessiva dos discos intervertebrais, aglo- meragao das articulagtes da coluna vertebral e pingamento dos nervos espinais ‘que emergem das vertebras lombares. Portanto, este alongamento so € recomen- dado para quem tem musculos abdominais rijos. Ao fazer esse exercicio, arquele © minimo possivel a coluna e néo se esquera de contrair as nadegas durante 0 arqueamento. contragao das nadegas reduz o estresse na regiao lombar. 35 Alongamento dos Extensores da Parte Inferior do Tronco (Sentado) ——~_ Técnica Sente-se ereto em uma cadeira com as pernas separacas, 'ncline o corpo lentamente para a frente, mantendo as costas arredondadas. Continue flexionando 0 corpo na altura da cintura; abaixea cabeca eo abdome entre 5 pernas e abaixo das coxas, Comentario Lombre-se de que a hiperflexao pode lesar a medula espinal. Faca esse exercicio lentamente, sem deixar que as costas fiquem retas. Além disso, 0 efeito do alonga- mento sera minimizado se as nédegas sairem da cadeira Alongamento dos Extensores e Flexores Laterais da Parte Inferior do Tronco (Sentado) ‘A angulagao da cabeca em dirego aos joethos aumentara o alongamento dos extensores da parte inferior do tronco e alongara parcialmente alguns dos flexores laterais, Técnica Sente-se rato em uma cadeira com as pernas separadas, Estenda lentamente a parte superior das cos- ‘tas e comece a inclinar-se para a frente, ue flexionando 0 corpo na altura da cintura e abaive a cabega © 0 abdome na diego do joetho direito, ‘Abaixe lentamente a cabeza abaixo do joetho direito. Masculos Alongados Masculos mais alongados: ‘liocostal do lombo esquerde, multifido esquerdo, rotadores esquerdos, caiquo externo esquerdo oblique interno esquerdo. Masculos menos alongados: interespinais esquerdos, intertransversarios jssquordos © quadrado Jo lombo esquerdo, nn. Cota ote — Alongados = Masculos mais alongados: | otadores nr iiocostal do tomo © multifido. a Masculos menos alonga- dos: interespinais, rota dores © espinal do trax 4 sstdos ~Iiocostal do lombo 56 37 Alongamento dos Extensores Tecnica da Parte Inferior do Tronco (Deitado) Deite-se de costas com as pernas estendidas. Flexione os joethos ¢ os quads @ love os joelhos sobre o torax. Cruze 08 pes na altura dos tornozelos e afaste os joethos pelo menos na largura e dos omnbros ( if Segure as coxas na parteinterna dos joss © puxe as pernas om dir a0 torax. } Masculos Alongados Masculos mais alongados: iincostal do tombo e multifido. Masculos menos alongados: interespinais, rotadores © espinal do torax. Comentario Lembre-se de que a hiperflexao pode lesar a medula espinal. Faga esse exercicio lentamente, sem deixar que as costas fiquem retas. Para evitar que isso aconteca, deixe que a coluna se enrole e levante as nddegas do chao. Além disso, nao leve os joethos muita longe em direc ao torax (nao tente encostar os joethos no chao). Rotadores E ae Alongamento dos Flexores Laterais da Parte Inferior do Tronco (Em Pé) Técnica Fique em pé ao lado de uma parede, com os pés juntos e o lado esquerdo do corpo. 8 uma distancia aproximada de um brago da parede, Coloque a palma da mao esquerda na parede, na altura do ombro, © a base da palma da mao direita na articulagao do quadtil Mantendo as pernas estendidas, contraia as nddegas e gir ligeiramente os qua dris para dentro,na direco da parede. Use a mao direita para empurrar o quadril direito na diresdo da parede 6 Rotadores: Quadrado <0 lorbo Intertransversarios Mutttidos Masculos Alongados Masculos mais alongados: obliquo externo esquerdo, oblique interna esquerdo & rotadores esquerdos. Misculos menos alongados: intertrarsversérios esquerdos, multiido esquerdo @ ‘quadrade do lambo esquerd. Comentario E muito facil perder o equilibrio durante esse exercicio, portanto esealha uma superficie antiderrapante. Mantenha o brago sequerdo ectendido, mas nao traveo ‘cotovelo. Vocé pode aumentar a magnitude do alongamento afastando ainda mais 08 pés da parede, apoiando o antebraco esquerde na parede em vez da mao, ou ambos, Alongamento dos Flexores Laterais Alongamento dos Flexores da Parte Inferior da Parte Inferior do Tronco (Sentado) do Tronco (Em Pé, Costas Arqueadas) : Tecnica ‘Técnica Fique em pé com as pernas Sente-se ereto em uma cadsira separadas (60 a 90 cm) e Entrelace as maos atras da cabeca, Rotadores- as maos nos quadris. com os cotoveles alinhados com Arqueie as costas lontaments 08 ombros, ‘Quadrado— para tras, contraindo as Mantendo os cotovelos para tras e —— em linha reta, flexione lateral- mente a cintura ¢ leve o cotovelo direite na direc’ do quadril direito nadegas e empurrando os quadris para a frente. Continue arqueando as cos- tas, leve a cabeca para tras e deslize as maos do quadril até as pernas. eto abdome Mutiticos: Masculos Alongados Masculos mais alongados: obliquo externa esquerdo, obliqua interno esquerdo & rotadores esquerdos, Masculos menos alongados: intertransversarios esquer dos, multifide esquerdo e ‘quadrado do lobo esquerdo, Comentario Aflexdo ou extensio do corpo na altura da cintura reduzira a eficacia desse alongamento. ‘Alem disso, mantenha as nade aS @ coxas sempre em contato com a cadeira. Quanto mais proximo ocotovelo ficar do chao, mais diffoil seré permanecer sentado na cadeira, Enrolar a parte inferior das pernas © os és em volta das pernas da cadeira sjudara a manter as nadegas e coxas em contato com o assento da cadeir, Masculos Alongados Masculos mais alongedos: reto do abdome. oblique externo e obliquo interno Masculos menos alongado quadrado do lorbo, psoas maior | o iliaco Comentario Esse exercicio @ potencialmente perigoso, sobretudo para quem tem hiperlordose ou musculos abdominais fracos, uma vez que pode piorar esas condigdes e causar ompressao.excessiva dos discos intervertebrais, aglomeracao das articulacdes da coluna vertebral e pincamento de nervos espinais que emerge das vertobras lombares. Ele 36 recomendado para pessoas com musculos abdo- ‘minais bastante ros e que nao sofrem de hiperlordose. Além disso, deve ser feito apenas se outros tipos de alongamento dos flexores da parte inferior das costas 1ndo produzirem melhora.Ao fazer esse exercicio, rqueie a0 minimoa coluna endo deixe de contrair as nadegas durante o arqueamento. A contracao das nadegas reduz o estresse na regido lombar. a Alongamento dos Flexores Laterais da Parte Inferior do Tronco (Costas Arqueadas) Técnica Fique em pé com as pernas separadas (60 a 90 cm] €0 pé direito cerca de 30 oma frente do pé esquerdo. Coloque as duas maos peru uo quad direito Arqueie as costas lentamente, contraindo as nadegas e empurrando os quadris para a frente, Continue arqueando as costas, Para tras, para o lado direito, Destize as maos pelas nadegas até a perna direita ireo tronco em sentido horario e incline a cabega 6 Masculos Alongados Masculos mais alongados: rete do abdome, obliquo externa esquerdo e oblique interno esquerdo. -Masculos menos alongades: quadrado do lombo esquerdo, psoas maior esquerdo, iiaco esquerdo,rotadores esqverdos e intertransversirios esquerdos. Comentario Esse exercicio € potencialmente perigoso, sobretudo para quem tem hiperlordose ou misculos abdominals fracos, uma vez que pode piorar essas condicdes & causar compressdo excessiva d2s discos intervertebrais, aglomeragao das articu- laces da coluna vertebral e pagamento de nervos espinais que emergem das, vertebras lombares. Ele s6 € recemendado para pessoas com masculos abdominais bastante rijos e que nao sofrem de hiperlordose. Além disso, s6 deve ser feito'se ‘outros tipos de alongamento dos flexores da parte inferior das costas nao produzirem ‘methora. Ao fazer esse exercicia, arqueie o minimo a coluna endo deixe de contrair as nadegas durante a arqueamento. A contragao das nadegas reduz 0 estresse na regiao lombar. Alem disso, ¢ muito facil perder o equilibrio durante 0 exercicio, ortanto, tenha muito cuidado. s Movimentos dos Masculos da Parte Inferior do Tronco Os exercicios deste capitulo sao excelentes de modo geral; entretanto, talvez nem todos sejam totalmente adequados para as necessidades de cada pessoa. 0s, masculos envotvidos nos varios movimentos da parte inferior do tronco sao apre~ sentados na tabela a seguir. Para alongat misculos especificos, o exercicio deve envolver um ou mais movimentos na diregao oposta aos movimentos do masculo desejado. Por exemplo, se vocé quiser alongar 0 oblique externo esquerdo, podera realizar um movimento que ervolva tanto extenséio como fiexdo lateral direita do tronco. Se um misculo estiver bastante retesado, faga menos movimentos ‘opostos simutténeos (por exemplo, para alongar um obliquo externo bastante retesado, comece fazendo apenas extenso do tronca). A medida que o musculo relaxar, voce podera incorporar outros movimentos opostos simultdneos. Masculo Flexdo do tronco 5 Espinal do torax Niaco IMiocostal do lombo Interespinais Intertransverstrios Longuissimo do torax Multifido Obliquo extern Oblique interno Psoas maior Quadrado do tombo Reto do abdome Rotadores: «< | Extensio do tronco « quachil é uma articulacéoesferdidza, que permite uma amplitude de movimento muscular maior do que a maioria das ours articlacbes da corp, Todos esses misculos, com exce- 20 de dois (psoas maior epirfome), passam entre os oss da pelvee 0 0380 da coxa ((émus); psoas maior eo piriform passam entre a parte inferior da coluna vertebral eo femur (Os misculos que movimentam a atclaggo do quadrl abrengem alguns dos maiores (adutor magno egliteo maximo) e dos menores(gémeo superior e inferior) misculos do corpo. Os mis culos anteriores (psoas maior, ao, reto femoral e sartério) flexionam 0 quad es80 usados no bealango da pera para a frente durante 2 marcha. Os misculos posterores (liteo maximo, biceps femora, semimembranécea e senitendineo) sé0 usados no balango da perna para ts. durante o andar. Um grupo de grandes misculos (adutor curto, adutor magno, adutor longo, aril pectieo) situa-e no lado medial (interno) da coxa. Esses misculos mantém as pemas Centradas sob 0 corpo. Um grupo de pequenos miisculs (liteo médio, gteo minimo, pinforme, .gémeo supetog obturador interno, émeo inferior obturador externo, quadrado femoral e tensor da fascia lta) situa-se na pate lateral (ectema) da coxa e atua no movimento de abit as pemas ara 0 lado. Outro grupo que compde mais de 75% dos misculos do quad! € formado pelos ‘otadores externas do quad (liteo maxima, giteo mécia,gliteo minimo, prforme, gémeo Superior, obturador interno, gémeo infer, abturador extemo, quadrado femoral, psoas malt, iliaco, reto femora, sartério, adutor curt, adutor magno, adutor longo e pectineo}, 0 final do capitulo (péginas 88 a 90) tra ilustares desses misculos, bem como um quadro com os ‘movimentos espectficos de cada masculc ‘A flexbildade estd mais relacionada com 0 funcionamento geral do corpo do que se acredi- tava. Por exemplo, menor flexiilidade é um indicador de envelhecimento, Menor nivel de atividade fica também pode reduzt a lexblidade. A mecida que as pessoas envelhecem e dimi- fuer sues atvidades fica clas deve continuar alongando os grupos musculares para manter 2 moblidade e a amplitude de movimento das articulagbes, A regido do quadh est stuada no meio do corpo, de modo que problemas nessa drea tendem a se iaclare afetar muitas outas partes do corpo. € possvel reduzir e aé mesmo evitar problemas no quad foralecendo & tomando essa artcuagdo mais fexve. ‘As dores no quadtil ou na regiao glitea, sobretudo depois de coridas ou caminhadas em terrenos ingremes,freqlentemente s80 ausadas por pouca flexbilidade do quad A dor que se manifesta nessa artculacSo um ou dois dias ap6s a atividade esta associada ao uso intenso os misculos rotadores externas do qudl,sendo causada por lesdo 20s misculs e 20s teci- dos conjutivas situados no interior e em volta do misculo.O alongamento desses misculos antes e depois da atividade pode trn-os menos doordos. lém disso, soos misculos menos alongados da pare inferior do corpo, provavlmente por serem também os grupos musculares ‘mais fces de serem alongadbs. Algumas das instrugiese iustagBes deste capitulo sao fomecidas apenas para um lado do corpo. Procedimentos semelhantes, porém opostos. seriam empregadas para o lado oposto (030 tustrados) Alongamento dos Rotadores Externos e Extensores do Quadril (Sentado) Esquerda Direita Ghiteo maximo AY —Latissime do dorso —Eretor da espinha Técnica ‘Sente-se no chao com a perna esquerda estendica diante do corpo. Flexione 0 joetho direito e coloque a sola do pé direito na parte interna da coxa esquerda, o mais préximo possivel da area pélvica, Coloque as maos no chao, perto das coxas. Hexione 0 tronco em diregao ao joelho esquerdo (estendido) 0 mais distante Possivel, até comecar a sentir um leve alongemento (dor leve). Se conseguir, __ Mantenha o joetho esquerdo encostado no chao enquanto flexiona o corpo. A medida que inclinar 0 corpo, leve os bracas em direcao ao pe esquerdo, 70 Masculos Alongados Masculos mais alongados do lado direito: gliteos médio © minimo, piriforme, ‘gémeos superior e inferior, obturadres externo @ interno, quadrado femoral, eretor da espinha e parte inferior do latissimo do dorso. Masculos mais alongados do lado esquerdo: semitendineo, semimembrandceo, biceps femoral, glateo maximo e gastracndmio. Masculos menos alongados: sole e plantar. Comentar Flexione 0 tronco para @ frente a partir da articulacao do quadril. Mantenha o tronee como uma unidade reta; nao deixe as costas encurvarem (ver figura abaixo). Flexionar o tronco na diregao do joetho direito, em vez do joetho esquerdo, reduz 0 alongamento dos masculos mais alongados do lado direito do corpo e aumenta os do lado esquerdo. Voc8 pode modificar esse alongamento de modo a incluir os masculos da panturritha (s6leo, popliteo, flexor longo dos dedos, flexor longo do halux, tibial posterior, gastracnémio ¢ plantar). Para incluir esses masculos, estenda o braco ‘esquerdo, segure o pe esquerdo e puxe os dedos do pé lentamente na diregao do joetho (posigao de dorsittexao), como mostrado na figura abaixo. n Alongamento dos Rotadores Externos do Quadril Técnica Fique em pé sobre a perna esquerda, com o joelho estendido, diante de uma ‘Superficie de apoio (como uma mesa) nivelada com os quadris ou ligeiramente mais baixa, Flexione a perna direita em um Angulo de aproximadamente 90° e coloque-a sobre 8 superficie; parte externa da parte inferior dapperna deve ficar o maximo pos- Sivel em contato com a uperficio. Pode-2e colocar uma toalha ou travesseiro sob 0 pé ea parte inferior da perna, ‘Abaixe 0 tronco 0 maximo que conseguir na diregao do pé, mantendo 0 joelho direito o maximo possivel em contato com a superficie. n _ nn aver la conn omen a a tute0 maximo \ Obturador interna qq) \omme, Masculos Alongados Masoulos mais alongades: glateos maximo, médio e minimo, priforme dieito, igémoos superior inferior do lado dieito,obturadores externo interna do lado Gireit, quadrado femoral dreito, parte inferior do oretor da espinha elatissimo do dorso esquerdo Masculos menos alongados: tensor da fascia lata, part inferior do latissimo do dorso direitoe parte inferior do trapézio. Comentario Flexione o tronco para a frente a partir do quadri, Mantenha o tronco como uma unidade reta; nao deixe as costas encurvarem. A elevagéo da altura da mesa, bbancada ou outra superficie em 30.a 60 cm acima dos quadris aumentaré o alonga~ mento desses grupos musculares. : 1% Alongamento dos Rotadores Externos e Extensores do Quadril (Deitado) Técnica Deite-se de costas sobre uma superficie confortavel, Enquanto gira a perna direita para fora, lexione o joetho direito e leve o pe direito ‘até a linha média do corpo (o joetho deve ficar apontado para o lado). Mantendo a perna esquerda rente ao chao, segure o joelho direito com a mao direita e o tornozelo direito com a mao esquerda. Puxe a parte inferior da perna, ‘como uma unidade, o rraximo possivel em diregao ao torax, Masculos alongados Masculos mais alongados do lado direito do corpo: gluteo maximo, gliiteo medio, gliteo minimo, piriforme, gémeo superior, gémeo inferior, obturador externo. obturador interno, quadrado femoral, parte inferior do latissimo do dorso e eretor da espinha, ‘Masculos menos alongados da perna esquerda: semitendineo, semimembranaceo, biceps femoral e glateo médio (se a perna for mantida rente ao chao). Comentario Se 0 tornozela for levedo em direcao 4 cabeca ou até mesmo sobre ela, os masculos mencionados anteriormente serao alongados ao maximo. 5 Alongamento dos Rotadores Externos e Extensores do Quadril (Deitado, Pernas Cruzadas) Esquerda Direita —Latissimo do dorso Eretor da espinha 6 Técnica Deite-se de costas sobre uma superficie confortavel Flexione a perna esquerda, mantendo o pé esquerdo no chao. Flexione o joelho direito e cruze o tornazelo direito logo acima do joetho esquerdo. ‘Segure a perna esquerda logo abaixo do joetho com as duas mos. Puxe o joetho esquerdo junto com o josthe direito fiexionado o maximo possivel em direcdo ao torax, até comecar a sentir um leve alongamento (dor leve) Masculos Alongados Masculos mais alongados do lado direito do corpo: gliteo maximo, gliteo médio, gliteo minimo, piriforme, gémeo superior, gémeo inferior, obturador externo, obturador interno, quadrado femoral. parte inferior do latissimo do dorso e eretor da espinha. Masculos menos alongados da perna esquerda: gliteo maximo e gluten medio. Comentario Voce pade fazer esse exercicio sentado, mas dessa forma € mais dificil de manter 0 equilibrio @ o resultado menos eficaz. a Alongamento dos Rotadores Externos Técnica do Quadril e dos Extensores das Costas Sente-se no chao com a perna direita estendida Flexione a perna esquerda e coloque 0 pé esquerdo na parte externa do joetho diteito Flexione 0 brago direito e posicione a parte externa do cotovelo direito contra a parte externa co joetho levantado. Apbie 0 braco esquerdo no chao, perto do quadril esquerdo. Empurre 0 cotovelo direito contra o joetho esquerco, girando o tranco o maximo possivel para a esquerda. Exerca pressao suficiente com o.cotovelo direito para manter 0 joelho esquerdo em uma posi¢ao estavel. Masculos Alongados Mosculos mais alongados do lado esquerdo do corpo: gliteo méximo, gliteo médio, glcteo minimo, piriforme, gémeo superar, gémeo inferior, obturador externo, obturador interno, quadrado femoral, parte inferior do latissimo do dorso eeretor da espinha Masculos menos alongados do lado direito do corpo: gluteo maximo, glteo imédio,eretor da espinha e parte inferior do latissimo do dorso, Comentario Nao arqueie as costas nem incline o corpo para a frente na altura da cintura, Esquorda Direta Latssimo do doreo Eretor da espinha — iuteo médio— sauna dat! Giiteo minima Erato da sepia toteo maximo Gtuteo medio Prritormo Gite maximo Cbturador externa ‘Quadeado fomora bturador interno ‘Gémeo interior Gomeo superior me Alongamento dos Extensores do Quadril e das Costas soe ie oh Lasesina do on hy oa ia i Glteo maximo. A ‘Semimembranaceo " santas } ce ooal Técnica Ceite-se de costas no chao sobre uma superficie confortavel. Flexione o joetho esquerdo e leve-o na direcdo do torax. Mantendo a perna direita rente ao chéo, sagure o joelho esquerdo com as duas ‘mos @ puxe-o 0 maximo possivel 2m direcdo ao trax. Masculos Alongados Masculos mais alongados: gliteo maximo, eretor da espinha e parte inferior do latissimo do dorso. Nsculos menos alongados da perna direita: semitendineo, semimembranaceo, biceps femoral e gliteo médio. Comentario LLevar 0 joetho em direcda 4 axila,e nao ao térax, aumentard a intensidade do alongamento nos musculos. Esse exercicio pode ser feito com as duas pernas ao mesmo tempo, mas sera menos eficaz do que quando feito com cada perna separadamente. 81 Alongamento dos Adutores do Quadril (Em Pé, Joelho Fletido) Técnica Fique em pé, com as pernas afastadas alom da largura dos ombros @ © pe ‘esquerdo virado para fora, Abaixe o corpo (quadris) até ficar semi-agachado, flexionando 0 joelho direito © destizando o pe esquerdo para fora, para a esquerda, para manter o joelho esquerdo estendida, Enquanto abaixa 0 corpo, coloque as maos sobre o joetho direito para obter apoio @ equilibrio (ou segure em algum objeto para se equilibrar) Masculos Alongados MGsculos mais alongados: gracil esquerdo, adutor magno esquerdo, adutor longo esquerdo, adutor eurto esquerdo, pctingo esquerdo, partes media e inferior do sartério esquerdo, semitendinoo osquerdo e semimembranaceo esquerdo. Masculos menos alongados: lado medial do gastrocnémio asquordo, soloo {esquerdo e flexor longo dos dedos esquerdo, 2 Pectineo Adutor curto| ‘Adutor longo ‘Santrio ‘Adutor magno Grbeit Flexor longo dos dedos — Comentario Mantenha 0 tronco 0 mais reto possivel. E mais confortavel apoiar o pé lesquerdo sobre a parte interna do pé. Para aumentar o alongamento, fiexione o tronco para a direita e pressione a coxa direita para baixa com as duas maos a0 mesmo tempo. Alongamento dos Adutores do Quadril (Sentado) Posterior Latissimo do dorso Eretor da espinha. Giiteo médio. Giateo maximo [Adutor magno Graci Técnica Sente-se no chao na posi¢ao de létus (joethos fletidos, sola dos pe se tocando). Leveos calcanhares o mais préximo possivel das nadegas (a distancia depende do grau de flexibilidade) Sogure os pés au logo acima dos tornazelos com os cotovelos abertos para os lados e tocando as pernas logo abaixo dos joelhos. Flexione o tronco em diregao aos pés e pressione a parte inferior das coxas e os joethos para baixo com o auxilio dos cotovelos. Masculos Alongados Masculos mais elongados:grécil, adutor magno, adutor longo, adutor curto, pecti- ‘neo, parte média do sartrio, parte inferior do eretor da espinha e parte inferior do latissimo do dorso. Masculos menos alongados:glteo maximo e parte posterior do glteo médio, Comentario Quanta mais préximos os calcanhares ficarem das nadegas. maior sera o alongamento. Se os calcanhares ficarem afastados 30 cm das nédegas o alonga- mento do gluteo maximo, glateo médio e eretor da espinha sera intensificado e maior parte do alongamento sera exercida nas origens dos misculos adutores, 6 Alongamento dos Adutores do Quadril (Em Pé, Perna Levantada) ‘Técnica Fique em pé, com 0 peso do corpo apoiado na perna asquerda, Coloque a perna direita sobre uma mesa, bancada ou outro objeto mais ou menos da altura dos quadris. Mantendo 0 joetho direito estendido, gire o corpo pare o lado, de modo que o tronco © a perna esquerda formem um Angulo de 90° com a perna direita levantada (deixe a perna esquerda girar de modo que o joelho direito fique virado para 0 lado}. 0 joetho e os dedos do pé da perna esquerda devem ficar virados para a frente (diretamente na frente dos quadris) Flexione ligeiramente o joetho esquerdo, mas manterha 0 joethe direity estendido. Deixe 08 dois bracos penderem na frente da perna esquerda, com as palmas das ‘maos proximas do chao. Outra alternativa @ colocar a mao esquerda sobre 0 Joetho esquerdo e a mao direita na parte lateral (externa) do jaetho direite (como ‘lustrado), Flexione o tronco leveriente para a frente em diragao ao joetho esquerdo. a6 Anterior ‘Adutor euro Adutor longo Sartorio ‘Adutor magno Grae Masculos Alongados Masculos mais alongacos: grécil dirito, adutor magno direito, adutor curto direito, adutor longo direitoe parte média do sartorio direito, Masculos menos alongados: parte medial do gastrocnémio direto Soleo diet Comentario Nao se esquega de manter 0 joetho estendido. A posicao alternativa da mao permite um maior alongamento, principalmente se for aplicada pressao com a mao direita sobre 0 joelho direito. Uma maior flexdo do joelho esquerdo também intensifica 0 alongamento. a Movimentos dos Masculos do Quadril 0s exercicios de alongamento deste capitulo sao excelentes de modo geral: entretanto, ‘avez nem todos sejam totalmente adequados para as necessidades de cada pessoa. Os misculos envolvides nos varios movimentos do quadril e da coxa sdo apresentados na tabela da pagina 90. Para alongar misculos ‘especificos, o exercicio deve envolver um ou mais movimentos na dire¢ao oposta ‘aos movimentos do mAsculo desejado. Por exemplo, se vocé quiser alonga’ o adu- tor magno esquerdo, deverd realizar um movimento que envolva extensao,rotagao medial e abJugao da perna esquerda. Se um musculo estiver bastante retesado, faca menos movimentos opostos simultaneos (para alongar um adutor magno bastante retesado, comece fazendo apenas atducao do quadril. A medida que 0 musculo relaxar, incorpore outros movimentos opostos simultaneos. Giuteo médio “Tonsor da fascia ats Graci! Pectineo ‘Adutor longo -Adutor magno Grécit Masculo Rotacdo medial do quadril Glites maumo Gloteo medio Gate minimo Biceps femoral Semitendineo ‘Semimembranaceo Reto femoral Sartorio Pectineo Tensor da fascia lata iaco Psoas maior ‘Adutor magno Adutor longo Adutor curto Gracit Piriforme Gémso superior Obturador interno Gémeo inferior Obturador externo Quadrado femoral © «| Extensao do quadril Sea «<< «| Rotagao lateral do quadril «| Abdueao do quadrit Entretato, um pequeno nimero de miscuos da panturiha também estao envalvidos. Em etal, os misculos de coxa que movimentam o joeho s80 dassifcados em dois grupos. ua genes misc: da pate ater do cor (et femoa, vaso remediate e vasto medial) 530 chamados coetvamente de quadhiceps femora; esses s8o os prncpais extensores do joel. Trés grandes misculos da parte posterior da coxa (biceps femoral, sem: ‘membranaceo e semitendineo!sdo chamados coleivamente de musculs posteires da coxa OU isquotbiais; esses so os principal lexres do joelho. Os masculs posteriores d coxa so aux lads na flex3o do joetha por outros mésculos da coxa (orci e sartrio)e alguns misculas da paturiha (gastroenémio, poplte e plantar. O final do capitulo (paginas 110 e 111) taz ius traces deses misculos, bem zomo um quadro com as movimentos especfios de cada misculo. ‘Os misculos da coxa que controlam o joelho so importantes em todos os movimentos ‘motores, Como $80 muito maiores que os masculos da panturha e do pe, os misculs da coxa 530 mais resistentes aos estesses muscuares. Consequenterente est30 menos sujeitos 3 doves musculates. No entanto, importante que haja um equiltrio cert de orga efexblidade entre 19s grupos musclares oponertes da coxa. Na maior pate das pessoas, os misculos que com- dem o quadriceps femaral sao mais fortes, porém menos flexivel, que os misculos posteriores da coxa. As pessoas tendem 2 alongar muito mals 0s musculos posterires da coxa do que o ‘quadriceps. 50 ria um desequilbno entre dois grupos musculres.O alongamento cronico excessivo dos misculos posteriores da coxa sem alongamento comparavel do quadriceps traz mais danos que benefcios. por isso que os misculo posterior da coxa ficam doloridos com maior reqinca do que os quadriceps. O alongamento excessvo também causa fadiga Cénie edu da fra ds muss posters acne Pra cari ese desea, € pres dar mais énfase ao alongamento dos quadriceps e menos énfase ao alongamente dos misculos Posteriones da coxa "Multa vezes as pessoas fica sentadas em determinada posicBo por muito tempo (por exer plo, quando esto diigndo, sewtada ards de uma mesa de trabalho ou na assento de um avigo), Portanto, nBo admia que, depois de muitas horas sentadas, elas sintam necessidade de levantar € alongar os misculos. Quando as pessoas levantam ap6s permanecerem muito tempo sentadas, {geralmente sentem que os rrascuos est8o temporatiamente retesados. 0 remédio natural & alongar esses misculos, Muitas delas constataram que o alongamento ala a tenso e a dor muscular Como dor e tenséo muscular s80 comurs nos misculos da coxa, tanto um alivio ‘emporéto como um alivio duradouro podem ser obtidos por meio de uma rotina dia de aon: ‘gamento, Essa rtina precisa ser uma parte sstematica do programa de condcionamenta fico. Quase todas as instruoes » iustracies deste capitulo sao fomecidas para 0 lado dieto do comp. Procedimeros Semehartes, orém opsios Siam empregados para ola esquedo (no ‘ustrados) A ‘maior parte dos misculos que controlam os movimentos do joelho situa-se na coxa, 31 Alongamento dos Flexores do Joelho (Em Pé) Técnica Fique em pé com o calcanhar direito cerca de 30 a 60 cm na frente dos dedos do 1pé esquerdo. Mantendo 0 jostho direito estendido e o joetho esquerdo ligeiramente fletido, flexione o tronco em direcae ao joetho direito. Leve as maos em direcao ao pé direito. 2 Masculos Alongados Masculos mais alongados: semitendineo direito, semimembrandceo direito, biceps femoral direito, gliteo maximo direito, gastrocnémio direito e parte infe- rior do eretor da espinha direito. ‘Masculos menos alongados: stleo direito, plantar direito, popliteo direito, flexor longo dos dedos direito, flexor longo do halux direito e tibial posterior direito, Comentar Para um methor alongamento, mantenha o joetho direito estendido e flexione o tronco a partir do quadrl. Mantenha as costas 0 mais retas possivel. Virar 0 pé direito ligeiramente para fora ¢ flexionar a cabega e 0 tronco mais em diregao ao lado medial (interno) do joelho direito aumentara o alongamento do biceps femoral. Virar 0 pé direito ligeiramente para dentro e flexionar a cabega e 0 tronco mais em dire¢ao ao lado lateral (extero) do joetho aumentara 0 alongamento do semitendineo e semimembranaceo. 3 Alongamento dos Flexores do Joelho (Sentado) Giuteo maximo AY, ‘Semnimembrandceo—_ ‘Semitendineo: Poplteo ah aa oe Flexor longo dos dedos. Flexor longo do halux —Tital posterior Técnica Sente-se no chao com as pernas estendidas @ a parte interna dos tornozelos © ‘mais proxime possivel Mantenha os pés relaxados em uma posicao natural. CColoque as macs no chao, ao lado das coxas. Flexione 0 corpo na altura do quadril e abaixe a cabega em direcao as pernas. Se possivel, mantenha a parte de tras dos josthos no chao. Enquanto flexiona 0 corpo para a frente, deslize as mos em diragao aos pés © mantenha-as ao longo das pernas. Masculos Alongados Mdsculos mais alongados: semitendineo, semimembranaceo, biceps femoral, luteo maximo, gastrocnémio @ parte inferior do eretor da espinha. Masculos menos alongados: sdieo, plantar, popliteo, flexor longo dos dedbos. flexor longo do haluxe tibial posterior 4 Comentario eau cea ome Aime (6S Ne Alongamento dos Joelhos, Tornozelos, Ombros e Costas (Sentado) Mudando a posi¢ao da mao que segura os dedos dos pés, outros musculos serao alongados. Técnica Sente-se no chao com as pernas estendidas e a parte Interna dos tornozelos 0 mais préxima possival Mantenha os pés relaxados em ume posigao natural Flexione o corpo na altura da cintura e abaixe a cabera em diregao as pernas. Se possivel, mantenha a parte de tras dos jothos no chao. Enguanto flexion 0 corpo para a frente, deslize as maos em diregdo aos pés, segure (08 pés e puxe os dedos lentamente na direcdo dos joethos (posigo de dorsiftexdo) Masculos Alongados Masculos mais alongados: semitendineo, semimembra- neo, biceps femoral, lutea maximo, astracnémio, parte inferior do eretor da espinta, soo, plan tar, popliteo, flexor longo dos dados, flexor longo do haluxe tibial posterior. Masculos menos alongados: part infeier do latissimo do dorso, parte inferior do tranézio, parte posterior do dltede,redondo maior, recondo menor. infa-espinale triceps braquiat Alongamento dos Flexores do Joelho (Perna Levantada) Técnica Fique em pé, com 0 peso do corpo apoiado na perna esquerda. Flexione o quadrildireito e coloque a pperna direita (com o joetho esten dido) sobre uma mesa, levando a ccabega na mesma direpao, bancada 0u outro objeto estavel aproxima: damente da mesma altura dos quadris. Flexione.o corpo na altura da cintura, sstenda os bravos sabre a parte inferior da perna direita, mantendo 0 joetho direito 0 mais estendido possivel Mantenha o jostho esquerdo esten- dido eo pé esquerdo apontado na mesma direrao da perna dirsita, Misculos Alongados Masculos mais alongados: giteo maximo direito,semitendineo direito, semimem: branaceo dreito, biceps femoral direto, eretor da espinha, parte inferior do latissima dadarsa.e gastencnémin dirt Masculos meros alongados: séleo direto, popiteo direito, plantar disito, flexor longo dos dados dieito, flexor longo do halux direito, tibial posterior direito, sartorio esquerdo e reto femoral esquerdo. Flexor longo dos dedos Floxor longo do halux Thial posterior Comentario Para aumentar ao maximo o alongamento dos flexores do joetho, ao dobre os joe thos nem incline a pelve para a frerte ou curve as costas. Alem disso, flexione 0 tronco para a frente como uma unidade, mantendo-o centrado sobre a perna direita Elevando a altura da mesa ou bancada (30 a 60 cm) acima dos quadris, vocé aumentara 0 alongamento desses grupos musculares. Alem disso, comegara a sentir um alongamento em alguns gupos musculares do lado esquerdo (sartério, reto femoral, vasto intermédio, vasto lateral e vasto medial). Alongamento do Joelho, Tornozelo, Ombro e Costas (Perna Levantada) Mudando a posi¢ao da mao que segura os dedos dos pes, outros misculos serao alongados. Técnica Fique em pé, com 0 peso do corpo apoiado na perna esquerda. Flexione o quadrildireito e coloque aperna direita (com © joetho estendido) sobre uma mesa, bancada ou ‘outro objeto estavel aproximadamente da mesma altura dos quadris. Flexiane © corpo na altura da cintura, estenda os bra~ cos sabre a parte inferior da parna direita e abaixe a cabega em dirego & perna direita, mantendo 0 joe Ino direito 0 mais estendido possivel quanto flexiona 0 corpo para a frente, deslize as ‘mis para o pe, segure-o © puxe os dedos lentaments lem diregao aos joelhos (posicao ce dorsiflexac). Masculos Alongados Masculos mais alongados: gliteo maximo direito, samitendineo direito, semimem- branacee direito, biceps femoral dreito, eretor da espinha, parte inferior do latissimo do dorso, gastrocnémio direito,s6leo direito, popliteo dieito, plantar direito, flexor longo dos dedos direto, flexor longo do halux direito e tibial posterior dreto Masculos menos alongados: sartério esquerdo, reto femoral esquerdo, parte inferior do trapézio, parte posterior do deltoide, redondo maior, redondo menor, infra-espinale triceps braquial 7 Técnica Deite-sede costas no vao de uma porta com os quadris posicionados no batente. Levante a perna direita e apoie-a no batente da porta, Mantenha o joctho direito estencido € a perna esquerda encostada no chao. Coloque a palma das maos ao lado das nadsgas. Mantendo a perna direita estendida, use as maos para movimentarlentamente as rnadegas pelo batente até sentir um alongamento na parte de tras de perma, Masculos Alongados Misculos mais alongados: giteo maximo dieito, semitendineoditeito, sxmimem~ brandceo diteto, biceps femoral direito, gastrocnémio diraito. Masculos menos alongados: <6leo direito, sopiteo direito, plantar dirsito, flexor longo dos dedos direito, flexor longo do halux direto, tibial posterior direto, sartbro esquerdo, retofernaral esquerdo cy Comentario Para aumentar ao maximo o alongamento dos flexores do joetho, no dobre os Joolhos nem incline a pelve para.a frente ou curve as costas. Ajuste a distancia entre ‘as nadegas @ o batente de porta para aumentar ou diminuiro alongamento. Quanto mais proximas elas ficarem do batente, maior seré 0 alongamento. Quando as nadegas estiverem o mais perto possivel do batente, lexionar a perna na altura do {quadril e movimenté-la na direcdo da cabeca podera intensificar 0 alongamento. Alongamento do Joelho, Tornozelo, Ombro e Costas (Deitado) Usando uma toatha para flexionar os dedos, outros mdsculos serao alongados. Técnica Deite-se de costas no chao, no vao de uma porta, com os quadris posicionados no batente. Levante a perna direita e aptie-a no batente da porta. Mantenha o joetho direito estendido a perna esquerda encostada no chao. Passe uma toalha ou tira de pano em volta dos dedos dos pés e segureas duas extremidades com firmeza Mantendo a perna direita estendida, coloque as mos no batente e movimente lentamente as nadeges através do batente até sentir um ‘longamento na parte de tras da perna. Em seguida, use a toalha para puxar os dedos e (© pé para baixo, na direpao da cabega, Masculos Alongados Masculos mais alongados: gliteo maximo direto, semitendineo dirito, samimem- brandceo direito, biceps femoral direto, eetor da espinha, parte inferior do latissimo do dorso, gastrocnémio direito, leo direito, popliteo direto, plantar direito, flexor longo dos dedos direto, flexor longo do halux direito e tibial posterior dirt. Massculos menos alongados: sartsrio esquerdo, reto femoral esquerdo, parte infe- rior do trapézio, parte posterior do deltsie, redonde maior, redondo menor infra-espinale triceps braquial Alongamento dos Flexores do Joelho e Adutores do Quadril (Sentado) < Latissimo do dorso" Eretor da espinha Giuteo maximo- Semimembranaceo. Técnica Sente-se confortavelmente no chao com as pernas estendidas em V (os pés bem afastados um do outro). Coloque as maos na chao perto das coxas, Mantenha os joelhos estendidos e o maximo possivel encostados ao chao. Estenda as maos para o centro ou deslize-as para a frente ao longo das pernas e flexione o tronco entre os joelhos. Masculos Alongados Mosculos mais alongados: semitandineo, semimembranaceo grécl,adutor magne, ‘adutor longo. gliteo maximo, parte inferior do eretor da espinha, parte inferior dO Iatissimo do dorso, ado medial do sole0¢ cabega maa do gastroonémio. Masculos menos alongados: pate lateral do sole0, cabera lateral do gastrocné- mio, plantar e biceps femoral 100 Comentario Para aumentar ao maximo 0 alongamento dos flexores do joetho. nao dobre os joethos nem incline a pelve para a frente ou curve as costas. Além disso, flexione o tronco paraa frente como uma unidade,mantendo-o centrado entre as duas pernas. Alongamento do Joelho, Tornozelo, Ombro e Costas (Sentado) Mudando a posi¢ao da mao que segura os dedas dos pés, outros misculos sera alongados, Técnica Sente-se confortavelmente no chao com as pernas estendidas em V (os pés bem afastados um co outro), Mantenha os joethos estendidos ¢ o maximo possivel encostados no chao. Deslize ‘as maos pelas pernas e flexione o tronco entre as duas pernas. Ao mesmo tempo, segure os dedos dos pés @ puxe-os na diregao do corpo. Masculos Alongados Masculos mais alongados: semitendineo, semimembranaceo, gracil, adutor ‘magno, adutor longo, gliiteo maximo, parte inferior do eretor da espinfia, parte inferior dolatissimo do dorso, séteo, gastrocnémio, popliteo, plantar, flexor longo dos dedos. flexor longo do halux tibial posterior. Misculos menos alongados: biceps femoral, parte posterior do deltoide. triceps braquial. exdonco maior, redonda menor, nfra-espinal e parte inferior do trapézio. Alongamento dos Flexores do Joelho Técnica e Adutores do Quad Fique em p com o lado direito do corpo perto de uma mesa, bancada ou abjeto aproximadamente da altura dos quadris. (Em Pé) Acelandse pow dc corpo'a porn onqere, lant pera dae cloque sobre & mesa, bancada ou objeto. Mantendo os josthos estendides,flexione o tronco entre os joethos o mais longe que puder. ‘A medida que fexionar o tronco, estenda os bracos entre os joelhos e coloque as maos atras das coxas. Masculos Alongados Masculos mais alongados: gluteo méximo, semitendineo, semimembrandceo, rac, adutor magno, adutor curto, adutor lorgo, sartrio, eretor da espinha © latissime de dorso. Mosculos meros alongados: parte posterior do deltide, triceps braquial, parte inferior do trapézo, redondo menor, radondo maior e infra-espinal Comentario Mantenha 08 joethos estendides, flexione o tronco para a frente a partir da arti- culagao do quadril e mantenha o tronco como uma unidade reta (ndo curve as costas). A elevacdo da altura da mesa, bancads ou outro objeto em 30 a 60. cm cima dos quatrs traré beneficios extras para os grupos musculares mencionados. — taro RY wrecny \ rare mee | tanrrage “nore ‘Semnimembrandceo- oole | omni Fos cur Yt sero \ | ate ce oo > Posterior 102 103 Alongamento dos Extensores do Joelho (Semi-ajoelhado) Gtoteo mécto. Tensor da fascia lata \Vasto intermédio ‘vasto tater Técnica Dé um passo a frente com a perna esquerda e flexione o joetho em cerca de 90° Mantenha 0 joelho esquerdo posicionado sobre o tornozelo esquerdo, Estenda a perna direita atras do torso @ encoste 0 joothe direito no chao; a parte inferior da perna fica em cortato com o chao. Segure em um objeto ou coloque as maos sobre o joelho esquerdo para manter 0 equilibrio. Projete os quadris & frente, empurrando o joetho esquerdo na frente do tornozelo esquerdo e realizando a flexto dorsal desse tornozelo, Masculos Alongados Masculos mais alongados: vasto medial dieito, vasto intermédio direito, vasto lateral direto, parte media e superior do sartorio direto, reto femoral dirito, psoas maior direito,iliaco direitoe tensor da fascia lata direto Masculos menos alongados: pectineo direito e parte anterior do glateo médio direito. Comentario Passe lentamente para a posigdo alongada e mantenha o joetho esquerdo virado para a frente, No deixe 0 joelho esquerdo virado para 0 lado nem o joetho direito deslizar no chao. Enquanto os quadris s80 levados 4 frente, o arqueamento das ccostas podera intensificar o alngamento dos musculos. 105 Alongamento dos Flexores do Quadril e Extensores do Joelho (Em Pé, Apoiado em Uma S6 Perna) Gite medio \] taco Tensor da fascia lata Psoas maior Pectineo ‘Vaso interméeio Vasto lateral Reto femoral Vasto medial Técnica Fique em pé,com 0 pesodo corpoapoiado ‘na perna esquerda. Mantenha 0 pé esquerdo virado para. frente eo joelho quase reto. Para manter 0 equilibrio, apie a mao esquerda na parede. Flexione 0 joetho direito: segure 0 pé ou tornozelo direito com firmeza e puxe 0 calcanhar direito para tras e ligeira- mente para cima até uma distdncia de 10.a 18cm das nédeges. ‘Ao mesmo tempo, projate os quadris & frente. Masculos Alongados Masculos mais alongados: vasto medial direito, vasto intermédio direito, vast lateral direito, partes média 0 superior do sart6rio direito,reto femoral direito, s0as maior direito,iliaco direita e tensor da féscia lata direito, Mdsculos menos alongados: pectineo direito e parte anterior do gluteo medio direito 105 Comentario ‘o fazer esse alongamento, tome um cuidado extremo para nao lesar a estrutura do joetho flexionando excessivamente essa articulagao. Puxe o tornozelo lenta- mente mais para tras do que para cima, sem esquecer de projetar os quadris & frente, Em outras palavras, concentre-se mais na extensao do quadril do que na flexéo do jostho. Para dar mais énfase no alongamento dos masculos mediais (vasto medial e pectineo).gire a parte superior do corpo para longe dos masculos ‘mediais (gire o lado direito em sentido horario) ao flexionar o corpo para tras. Para dar mais énfase ao alongamento dos misculos latarais (vasto lateral e tensor da ‘fascia lata) gire a parte superior do corpo para longe dos masculos laterais (gire 0 lado direito em sentido arti-horaria) ao flexionar 0 corpo para trés Eo Alongamento dos Flexores do Quadril e Extensores do Joelho (Em Pé, Apoiado em Uma So Perna) Este alongamento também pode ser feito apotando-se 0 pé direito em uma ‘mesa ou bancada. Como existe uma possibilidade malor de ocorrer hiperflexdo do jpetho, trata-se de um exercicio mais avancado, So faca esse alongamento se tiver misculos bastante flexiveis Técnica Fique em pé de costas para uma mesa acolchoada, uma cama ou plataforma macia mais baixa do que os quadris. Apdie 0 peso do corpo na perna esquerda, flexionando ligeiramente o joetho, Dobre 0 joetho direito e apsie o tornozelo direito na superficie de apoio, Coloque as duas maos na superficie de apoio, cerca de 15 a 20 centimetros atrés das nadegas. Movimente 0 torso tentaments para trés, de modo que o cal ccanhar do pé direito encoste nas nadegas.0 tornozelo eo Joetho devem ficar confortavais. Projete os quadris & frente e, a0 mesmo tempo, arqueie as costas flexionando o orrbro na diregdo das nadegas. Masculos Alongados Masculos mais alongados: vasto medial direito, vasto inter- medio aireito,vastolateral dreto, partes médiae superior do sartrio greta, reto femoral creo, psoas maior direito, ilaco direto e tensor da fascia lata direto Masculos menos alongados: pectineo direito e parte anterior do gluteo medio direto. Alongamento dos Flexores do Quadril e Extensores do Joelho (Deitado) Tensor da fascia lata Extensor longo dos dedos. Extensor longo do haux Técnica Deite-se do lado direito. Flexione o joetho esquerdo e posicione o calcanhar esquerdoa cerca de 10 15em das nadegas. ‘Segure firmemente o tornozelo esquerdo e puxe a perna para tras, para perto das adegas, mas nao deixe que o calcanhar encoste nas nadegas. ‘Ao mesmo tempo, projete o quadril a frente. 108, Masculos Alongados Mésculos mais alongados: vaso intermédio esquerdo, reto femoral esquerdo, ps0as maior esquerdo e partes média e superior do sartério esquerdo, Msculos menos alongados: vasiomedial esquerdo, vasto lateral esquerdo, tensor da fascia lata esquerdo, pectneo esquerdo,iliaco esquerdo, parte anterior do BlUteo medio esquerdo, tibal anterior esquerdo, extensor longo dos dedos esquerdo e extensor longo dehilux esquerdo. Comentario ‘Ao fazer esse alongamento, tmeum cuidado extreme para néo lesar a estrutura do joetho flexionando excessivsnente essa articulagao. Puxe o tornozelo lenta- ‘mente mais para tras do que para cima, sem esquecer de projetar os quadris & frente. Em outras palavras, corcentre-se mais na extensdo do quadril do que na flexao do joetho, Movimentos dos Musculos do Joelho e da Coxa (Os exercicios de alongamento deste capitulo sdo excelentes de modo geral: centrotanto, talvez nem todos sejam totalmente adequados pera as necessidades de cada pessoa. Os musculos envolvides nos varios movimantos da coxa @ do jjoetho 89 apresentados na tabela a seguir. Para alongar misculos especificos, 0 ‘exercicio deve envolver um gu mais movirmentos na dirego oposta aos movimentos do musctlc desejado. Por exemplo, para alongar o biceps femoral esquerdo deve-se realizar um movimento que envolva extensao e rotagao madialda perna esquerda, ‘Se um musculo estiver bastante retesado, fara menos movimentos opostos simul- ‘téneos (para alongar um biceps femoral bastante retesado, comece fazendo apenas: extensdodo joetho).A medida que o misculo relaxar, incorpore outros movimentos ‘apostos simultaneos. un Masculo Flexdo do joetho Rotacao lateral Reto femoral Vasto medial Vasto lateral \Vasto intermédio ‘Sartério Biceps femoral Semitendineo ‘Semimembranaceo Gracit Popliteo Gastrocnémio Plantar «| Extensio do joetho e308 m mente na parte inferior da pema e seus tenddes podem ser descitos como do mesmo amanho ou mais longas que o miscula. 0 tendao predominante & o tend3o do calcineo (tendo de Aquies, Ts masculs (gastrocnémia plantar e séleo), chamados coletivamente de triceps sual, compartiham esse tendo. Os miscy0s que compdem triceps sural, pincipasfe- ores plantares, sio auxliados pelo popiteoe ttal posterior, bem como pelo flexor longo dos