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RESULTADO DO TESTE DE REPETIO MXIMA ABSOLUTA (RMA)

NOME: Elias Torja dos Santos

PESO: 86,3 ALTURA: 1,76 IDADE: 20

GRUPO CARGA MQUINA/ N DE 1RM


MUSCULAR HALTERES REPETIES
OU
ANILHA
PEITORAL 20 Supino com 10 28 kg
barra
COSTAS 50 Kg ou 10 Puxador 10 67 Kg
placas
OMBRO - - -
BCEPS 18 kg + 4,70 Rosca direta 5 31,5 kg
kg da barra com barra
TRCEPS
ANTEBRAO BD* 8kg Halteres 10 12,4 kg
BE* 8kg
halteres
ISQUIOTIBIAIS 30 kg ou 6 Flexora 8 40,95 kg
placas horizontal
mquina
ADUTORES 45 kg ou 9 Aduo 10 61 kg
placas mquina
ABDUTORES 40kg ou 8 Abduo 05 54 kg
placas mquina
PANTURRILHA 40 kg Panturrilha 06 54 kg
sentado com
anilha

BD: Brao Direito *BE: Brao Esquerdo


PARAMETROS PARA OS CLCULOS

GRUPO MUSCULAR % CARGA CARGA UTILIZADA

75% 21kg

PEITORAL 80%
85%
22,4kg
23,8kg
90% 25,2kg
95% 26,6kg
100%

GRUPO MUSCULAR % CARGA CARGA UTILIZADA


67kg

75% 50,25 kg

COSTAS 80%
85%
53,60 kg
56,95 kg
90% 60,30 kg
95% 63,65 kg
100%

GRUPO MUSCULAR % CARGA CARGA UTILIZADA

75%

OMBRO 80%
85%
90%
95%
100%

GRUPO MUSCULAR % CARGA CARGA UTILIZADA


31,5kg

75% 23,62 kg

BCEPS 80%
85%
25,2 kg
26,77 kg
90% 28,35 kg
95% 29,92 kg
100%
GRUPO MUSCULAR % CARGA CARGA UTILIZADA
12,4kg

75% 9,5 kg

ANTEBRAO 80%
85%
9,9 kg
10,54 kg
90% 11,16 kg
95% 11,78 kg
100%

GRUPO MUSCULAR % CARGA CARGA UTILIZADA

75%

TRICEPS 80%
85%
90%
95%
100%

GRUPO MUSCULAR % CARGA REPETIO


UTILIZADA
40,95 kg

75% 30,71 kg
ISQUIOTIBIAIS 80% 32,76 kg
85% 34,80 kg
90% 36,85 kg
95% 38,90 kg
100%

GRUPO MUSCULAR % CARGA CARGA UTILIZADA


61kg

75% 45,75 kg
ADUTORES 80% 48,80 kg
85% 51,85 kg
90% 54,9 kg
95% 57,95 kg
100%

GRUPO MUSCULAR % CARGA CARGA UTILIZADA


54kg

75% 40,50 kg

Abdutores 80%
85%
43,20 kg
45,90 kg
90% 48,60 kg
95% 51,30 kg
100%

GRUPO MUSCULAR % CARGA CARGA UTILIZADA


54kg

75% 40,50 kg

Panturrilha 80%
85%
43,20 kg
45,90 kg
90% 48,60 kg
95% 51,30 kg
100%

Frmulas:

RMA (BROWN et. Al (1995): 1RM (0,454*[1,2991*peso/0,454)+(4,373))]

Percentuais: 100x*75*peso
PROGRAMA DE TREINO PARA O ELIAS

PEITO E COSTA

SUPINO HORIZONTAL COM HALTERS AMPLITUDE TRONCO 4X12


CADENCIA 3030
CRUCIFIXO CROSS OVER EM P CADENCIA 3030 4X12
SUPINO INCLINADO COM HALTERES CADENCIA 3030 4X12
ELEVAO LATERAL 45 4X15
ELEVAO FRONTAL COMPLETO 4X15
PUXADOR FRENTE 4X12
REMADA BAIXA 4X12
PULLDOWN 4X15

BICEPS E TRICEPS

ROSCA DIRETA BARRA W 4X20


ROSCA ALTERNADA BANCO 45 4X12
ROSCA MARTELO COM CORDA POLIA 4X15
TRICEPS PULLEY 4X15
TRICEPS FRANCES 4X15
TRICEPS TESTA COM HALTERES 4X15

COXA E GLUTEO

AGACHAMENTO 4X15
LEG 45 4X15
HACK HORIZONTAL 4X15
AGACHAMENTO ISOMETRICO NO DISCO 4X1
FLEXORA HORIZONTAL 4X15
ABDUO 4X20
ELEVAO PELVICA 4X20
ADUO MAQUINA 4X20

ABDOMINAL E PANTURRILHA

ABDOMINAL SUPRA 4X20


ABDOMINAL ELEVAO DE PERNAS 4X20
PRANCHA 4X1
PANTURRILHA PESO NO CORPO 4X20
PANTURRILHA SENTADA CADNCIA 3030 4X12
TIBIAL ANTERIOR 4X20
MOBILIDADE ARTICULAR

CERVICAL: FLEXO, EXTENSO, INCLINAO PARA DIREITA E


ESQUERDA, ROTAO PARA DIREITA E ESQUERDA
OMBRO: FLEXO, EXTENSO, ABDUO, ADUO, ABDUO
HORIZONTAL, ADUO HORIZONTAL, HIPEREXTENSO, HIPERFLEXO,
CIRCUNDAO, ELEVAO, DEPRESSO, PROTRAO E RETRAO.
COTOVELO: FLEXO E EXTENSO
PUNHO: FLEXO, EXTENSO, ABDUO, ADUO
QUADRIL: FLEXO, EXTENSO, ABDUO, ADUO, HIPERFLEXO,
HIPEREXTENSO, ROTAO INTERNA E EXTERNA.
JOELHO: FLEXO E EXTENSO
TORNOZELO: DORSIFLEXO, FLEXO PLANTAR, INVERSO E EVERSO