10 alimentos que contienen ms calcio

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Conoces todo lo que el calcio puede hacer por ti? Este maravilloso mineral no
slo es bueno para tener unos dientes sanos y fuertes, tambin ayuda a que
los msculos se muevan y los nervios transmitan mensajes del cerebro a
distintas partes del cuerpo.

La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) advierte que el consumo bajo de

calcio puede provocar osteoporosis, enfermedades diabetes, obesidad,
cardiovasculares, infartos y cncer de colon.

1. La leche, el yogur y el queso son las fuentes de calcio principales para la

mayora de la gente.

2. La col rizada, el brcoli y el repollo chino son buenas fuentes de calcio de

origen vegetal.

3. El pescado con huesos blandos comestibles, como las sardinas enlatadas y

el salmn, son otros de los alimentos que contienen ms calcio.

4. Las sardinas cuando estn enlatada con la espina puede contener de 200 a
250 mg de calcio, esto se debe a que durante el tratamiento trmico al que es
sometida la conserva, la espina se ablanda y este calcio pasa de la espina a
la carne.

5. Leche de soya y arroz son obtenidas de la molienda y coccin de dichos

granos. 3 vasos de leche de soya aportan alrededor de 800 mg de calcio.

6. El tofu es un alimento bajo en caloras y sin colesterol que aporta calcio en

el caso de las dietas vegetarianas.

7. El jugo de naranja es otra bebida que aporta grandes cantidades de calcio,

una taza aporta 300 mg de calcio.

8. Espinaca y todos los vegetales verdes. Una taza de espinacas cocida

equivale a 200 mg de calcio.

9. El huevo es otro alimento bsico de la mayora de las dietas del mundo, es

un alimento que contiene calcio, principalmente en su cscara.

10. Aunque no lo creas, otros de los alimentos que contienen ms calcio

son las galletas con chocolate. Opta por las que no tengan gluten y el
chocolate sea oscuro.

De acuerdo con el National Institutes of Health, la cantidad diaria

de calcio que se necesita depende de la edad. En promedio, los adultos de
entre 19 y 50 aos de edad necesitan 1,000 gramos de calcio diario.
 Cuida tu salud y aprovecha estos alimentos que contienen ms calcio a favor
de tu salud.

5 sper alimentos con calcio para mujeres POR: Salud180.com

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El calcio es un mineral que la mujer necesita en mayor cantidad en diferentes

etapas de la vida: Hay alimentos con calcio para mujeres que son de gran
ayuda para su salud.

La necesidad de este nutriente aumenta tanto en el embarazo como en

el menopausia, por ello es indispensable incorporarlo en la alimentacin diaria.

Lcteo

Esta categora agrupa a todos los derivados de la leche, como el yogur, el

queso y la mantequilla. Cualquiera de estos alimentos en varias porciones
puede ayudarnos a suplir la dosis diaria de calcio en los huesos. Adems
contienen vitamina D, que favorece una mejor absorcin.

Frutos secos

Las nueces y las almendras lo contienen, pero su consumo debe ser

moderado por alto aporte energtico-calrico. Con un puado al da es ms
que suficiente.

Espinaca, brcoli e higo

Son excelentes ejemplos de alimentos con calcio para mujeres. Con ellos
se logra tener ms masa sea y retrasar el riesgo de osteoporosis.

Soya

Ideal para vegetarianos y para intolerantes a la lactosa que buscan los

beneficios de este mineral.

Ajonjol

Es una gran fuente de calcio. Con tan slo 100 gramos podemos cubrir las
necesidades diarias.

En general, se recomiendan consumir de dos a tres raciones diarias de

lcteos para cubrir las necesidades de nutrimentales diarias. Recuerda que
adems de estos alimentos con calcio para mujeres, debes realizar
ejercicio de forma constante para fijarlo en tu organismo adecuadamente y
evitar daos en tu salud.

5 alimentos ricos en calcio que no son lcteos

Es muy conocido que para mantener una dentadura, huesos y uas
saludables es recomendable incluir calcio en tu dieta diaria, pero tambin lo
es para el buen funcionamiento del corazn, msculos y nervios.

National Institutes of Health recomienda que tanto hombres como mujeres,

de 19 a 50 aos, deben consumir 1,200 miligramos de este mineral al da.
Mientras que en el embarazo y lactancia slo 1,000 miligramos al da.

Adems de los lcteos, hay alimentos ricos que contienen este mineral y que
puedes aprovechar en cualquier poca del ao. Conoce la lista de 5 alimentos
con ms calcio.

Inclyelos en tus comidas

1. Lentejas. La Clnica de la Universidad de Navarra en Espaa asegura

que una porcin de 100 gr de esta legumbre contiene 56 miligramos de
calcio.

Adems, una investigacin publicada en revista Archives of Internal

Medicine recomienda consumir lentejas porque ayuda a controlar los niveles
de azcar en la sangre; disminuye el riesgo de padecer enfermedades
coronarias y previenen el cncer de mama por su alto contenido de cido
flico.

2. Garbanzos. Contienen una gran cantidad de nutrientes y minerales. Por

cada 100 gr aporta 145 miligramos, de acuerdo con la Clnica de la
Universidad de Navarra.

El Instituto Internacional de Investigacin en Cosechas de los Trpicos

Semiridos de la Organizacin de la Naciones Unidas para la Agricultura y
la Alimentacin (FAO) avala que el calcio es uno de los principales
minerales contenido en los garbanzos.

Al consumirlos tambin obtienes los beneficios de los cidos grasos

insaturados, ideales para prevenir enfermedades cardiovasculares,
diabetes tipo 2, entre otros.

3. Higo. Estudios establecen que una racin de 200 gramos de higos

frescos aporta la misma cantidad del mineral contenido en 100 mililitros de
leche. Mientras que 100 gr representan 180 miligramos, segn un reporte de la
Clnica de la Universidad de Navarra.

Este fruto favorece a tener huesos ms fuertes porque completa las

vitaminas y minerales esenciales para su fortaleza: magnesio, calcio y
vitamina K2.

4. Sardina. El Centro de Investigacin Biomdica en Red de Diabetes y

Enfermedades Metablicas Asociadas de Espaa afirma que la sardina es
rica fuente de calcio y vitamina D.
El pescado en la dieta, de la Consejera de Sanidad y Consumo de Madrid,
que explica que las sardinas enlatadas son una buena fuente de
calcio porque consumimos sus espinas.

Ambas instituciones recomiendan consumir de tres a cuatro raciones de

pescado a la semana. La mejor poca del ao para incluirlas en la dieta es
entre mayo y octubre.

5. Huevo. La Clnica de la Universidad de Navarra constata que aporta 51

militros de calcio. Esta afirmacin se complementa con la de investigadores de
la misma Universidad y los de la Universidad Nacional de Rosario, en
Argentina, que encontraron que el cascarn es una fuente de calcio; contiene
dos gramos. Adems es accesible, de bajo costo y de fcil preparacin en el
hogar.

Despus de los 30 aos, se va perdiendo con mayor facilidad el calcio por lo

que se puede reponer a travs de otros alimentos como pescado, espinaca,
acelga, brocoli, por mencionar algunas, y se va almacenando.

La importancia de esforzarte por incluir en tu alimentacin una buena racin

del mineral se debe a que es el cuarto componente del cuerpo despus del
agua, las protenas y las grasas.

Recuerda que para que el organismo lo aproveche de la mejor manera debes

consumir vitamina D y tener alguna actividad fsica.

Cuando pensamos en calcio, automticamente se viene a la mente la imagen

de la leche, el yogur, el queso, etc, pero no sabemos que existen muchos ms
fuentes de este nutriente esencial para nuestro desarrollo cotidiano. Conoce
cules son los alimentos no

Calcio para todos los gustos

El calcio no slo est presente en los lcteos, esa sin dudas es una excelente
noticia para los vegetarianos y veganos, pero adems tambin para aquellos
que tienen problemas para digerir la leche, por ejemplo, o para los que buscan
una alternativa ms a estos productos que provienen de la vaca o la oveja.

Los grupos alimentarios ricos en calcio son:

bebidas y zumos vegetales

vegetales de hoja verde
frutos secos
agua mineral

Cules son los alimentos no lcteos ricos en calcio?

Plantas de hoja verde: son una de las fuentes de calcio ms

importantes que existe (mucho ms que los lcteos), en especial, la col
rizada que aporta 135 mg de calcio por cada 100 gramos de hoja cruda.
 A su vez, contienen provitamina A, vitaminas K y C. Es considerado un
super alimento. Otras buenas opciones en este grupo son la acelga y
la espinaca. Se puede consumir cocida con otras verduras, como relleno
de tartas, en pizzas, en ensalada, en buuelos, etc.
Frutos secos: uno de los mejores en relacin al calcio son las
almendras, que tienen 264 mg de calcio por 100 gramos. Tambin
aportan magnesio, vitaminas E y B2 y manganeso. Sirven para reducir el
colesterol. Otras alternativas son las nueces de Brasil (160 mg por cada
100 gramos) y las avellanas. Se las puede disfrutar como aperitivo o
snack (un puado entre comidas), para decorar productos de pastelera,
como leches vegetales.

Hierbas aromticas secas: se utilizan en poca cantidad pero si

tenemos la costumbre de aadirlas a todos los platos que preparamos,
adems de tener ms sabor y aroma, recibiremos una buena cantidad
de calcio. Se pueden consumir algunas de ellas como infusin. Las ms
recomendadas son el tomillo seco, el eneldo, la mejorana, la salvia, el
organo, la menta y la albahaca seca.

Semillas de ssamo: cuando estn tostadas aportan una gran cantidad

de calcio. Se pueden utilizar para hacer tahini, una crema tpica en la
comida rabe. Nos ofrecen a su vez vitaminas B1 y B6, manganeso,
magnesio y cobre. Espolvorea ensaladas, tartas, panes, zumos.
Semillas de lino: son similares a las de ssamo en cunto a la cantidad
de calcio. El aceite es antiinflamatorio y combate la arterosclerosis.
Puedes hacer pan casero con lino, por ejemplo, o espolvorear en zumos,
batidos, tartas, ensaladas, salsas o cremas.
Legumbres: son una excelente fuente de calcio (un 13% de su
composicin), sobre todo las alubias blancas o las judas negras. Tienen
a su vez otras propiedades, como ser nivelar el azcar en sangre y la
presin sangunea. No hay que abusar de ellas por ser flatulentas.
Mezcla las legumbres con verduras para preparar estofados y guisos.
Diente de len: es realmente beneficiosa para nuestro organismo,
diurtico y bueno para el hgado, gran antioxidante. Las hojas tiernas se
pueden comer cocidas en ensaladas, como si fuera espinaca. Aporta
ms calcio que la leche (187 mg por cada 100 gramos), tambin puedes
consumir las races cocidas.
Naranja: es una de las pocas frutas que nos aporta una cantidad
interesante de calcio, 65 mg por cada unidad. Adems, como todos
saben, es rica en vitamina C. Se consume tambin en licuados, batidos,
ensaladas de frutas, tortas y otros postres.
Qunoa o amaranto: se los conoce como pseudo cereales y se deben
incluir en las dietas vegetarianas o veganas por su gran aporte de
lcteos. El amaranto, por ejemplo, es la planta ms nutritiva que existe,
con un 18% de calcio. Mezclarlo con arroz es aconsejable para los que
no beben leche. Tambin se puede consumir como sopa o salteado con
vegetales. La qunoa, por su parte, tiene muy buenas propiedades para
el organismo, se puede consumir como milanesas, para tartas, etc.
Cscara de huevo: desde la antigedad se dice que esta parte del
huevo tiene una buena cantidad de calcio y ayuda en el metabolismo del
 mismo en el cuerpo. Lava el huevo sin rascar la cscara, exprime un
limn y deja caer el zumo sobre l. Macera por 12 horas, saca el huevo
con una cuchara de madera y bebe el lquido resultante muy despacio.

Derribando mitos sobre el calcio

En la creencia popular, se dice que los lcteos son los alimentos que contienen
ms lcteos, que es el que mejor se absorbe por el cuerpo y que el consumo
de leche est directamente relacionado a la prevencin de la osteoporosis. La
verdad sobre esto es:

En primer lugar, es preciso saber que el alimento que ms calcio nos aporta
son las semillas de amapola (con 1448 mgr por cada 100 gramos), luego sigue
el alga awake (1380). La leche de vaca tiene solamente 120 mg, lo mismo que
el yogur. Otras fuentes repletas de calcio son el alga kombu, el ssamo, la soja,
las almendras y la col rizada (ms de 150 mg).

En segundo trmino, est comprobado que el calcio que mejor se absorbe es el

de las algas, seguido por las hortalizas de hojas verdes, los frutos secos, las
semillas oleaginosas, los cereales integrales y las legumbres. Luego viene la
leche o los lcteos.

Por ltimo, las investigaciones recientes han demostrado que a diferencia de lo

que se cree, la leche puede causar osteoporosis si se consume durante toda la
vida. Por ejemplo, en los pases donde ms se consume este lcteo (Suiza,
Finlandia, Suecia y Holanda) hay ms casos de esta enfermedad que ataca a
los huesos. En las naciones donde menos se consume (Liberia, Camboya,
Ghana, Congo), la osteoporosis es muy rara de encontrar.