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Air Alert - Tabela de atividades

Meu objetivo :
Altura: Envergadura:
SEMANA

Somente na
EXERCICIOS DEVEM SER FEITOS TODOS OS DIAS QUARTA-Feira Altura Pulo Altura Pulo
Vertical Correndo

1 Segunda
sim no
DIA DO TREINO

Tera Quarta
sim
Quinta
no
Sexta
sim 2
Leap ups
Serie Repetio

20
Calf Raises
Serie

2
Repetio

10
Step Ups
Serie

2
Repetio

10
Thurst UPS Burnouts Squat Hops
Serie

2
Repetio

15
Serie Repetio

1 100 4
Serie Repetio

15
SEMANA

Altura Pulo Altura Pulo


Somente na
EXERCICIOS DEVEM SER FEITOS TODOS OS DIAS QUARTA-Feira
Vertical Correndo

2 Segunda

no sim
DIA DO TREINO
Tera Quarta

sim
Quinta

sim
Sexta

no 3
Leap ups
Serie Repetio

20
Calf Raises
Serie

2
Repetio

15
Step Ups
Serie

2
Repetio

15
Thurst UPS Burnouts Squat Hops
Serie

2
Repetio

20
Serie Repetio

1 200 4
Serie Repetio

20
SEMANA

Altura Pulo Altura Pulo


Somente na
EXERCICIOS DEVEM SER FEITOS TODOS OS DIAS QUARTA-Feira
Vertical Correndo

3 Segunda

sim no
DIA DO TREINO
Tera Quarta

sim
Quinta

no
Sexta

sim 3
Leap ups
Serie Repetio

25
Calf Raises
Serie

2
Repetio

20
Step Ups
Serie

2
Repetio

15
Thurst UPS Burnouts Squat Hops
Serie

2
Repetio

25
Serie Repetio

1 300 4
Serie Repetio

20
SEMANA

Altura Pulo Altura Pulo


Somente na
EXERCICIOS DEVEM SER FEITOS TODOS OS DIAS QUARTA-Feira
Vertical Correndo

4 Segunda

no sim
DIA DO TREINO
Tera Quarta

sim
Quinta

sim
Sexta

no 3
Leap ups
Serie Repetio

30
Calf Raises
Serie

2
Repetio

25
Step Ups
Serie

2
Repetio

20
Thurst UPS Burnouts Squat Hops
Serie

2
Repetio

30
Serie Repetio

2 200 4
Serie Repetio

20
SEMANA

Altura Pulo Altura Pulo


Somente na
EXERCICIOS DEVEM SER FEITOS TODOS OS DIAS QUARTA-Feira
Vertical Correndo

5 Segunda

sim no
DIA DO TREINO
Tera Quarta

sim
Quinta

no
Sexta

sim 4
Leap ups
Serie Repetio

25
Calf Raises
Serie

2
Repetio

30
Step Ups
Serie

2
Repetio

20
Thurst UPS Burnouts Squat Hops
Serie

2
Repetio

35
Serie Repetio

2 250 4
Serie Repetio

25
SEMANA

Altura Pulo Altura Pulo


Somente na
EXERCICIOS DEVEM SER FEITOS TODOS OS DIAS QUARTA-Feira
Vertical Correndo

6 Segunda

no sim
DIA DO TREINO
Tera Quarta

sim
Quinta

sim
Sexta

no 3
Leap ups
Serie Repetio

35
Calf Raises
Serie

2
Repetio

35
Step Ups
Serie

2
Repetio

25
Thurst UPS Burnouts Squat Hops
Serie

2
Repetio

40
Serie Repetio

2 300 4
Serie Repetio

30
SEMANA

Altura Pulo Altura Pulo


Somente na
EXERCICIOS DEVEM SER FEITOS TODOS OS DIAS QUARTA-Feira
Vertical Correndo

7 Segunda

sim no
DIA DO TREINO
Tera Quarta

sim
Quinta

no
Sexta

sim 4
Leap ups
Serie Repetio

30
Calf Raises
Serie

2
Repetio

40
Step Ups
Serie

2
Repetio

25
Thurst UPS Burnouts Squat Hops
Serie

2
Repetio

50
Serie Repetio

2 350 5
Serie Repetio

25
SEMANA

Nesta semana No deve fezer exercicio - recupere


8 suas pernas!
SEMANA

Altura Pulo Altura Pulo


Somente na
EXERCICIOS DEVEM SER FEITOS TODOS OS DIAS QUARTA-Feira
Vertical Correndo

9 Segunda

sim no
DIA DO TREINO
Tera Quarta

sim
Quinta

no
Sexta

sim 3
Leap ups
Serie Repetio

45
Calf Raises
Serie

2
Repetio

45
Step Ups
Serie

2
Repetio

30
Thurst UPS Burnouts Squat Hops
Serie

2
Repetio

60
Serie Repetio

4 200 5
Serie Repetio

25
SEMANA

Altura Pulo Altura Pulo


Somente na
EXERCICIOS DEVEM SER FEITOS TODOS OS DIAS QUARTA-Feira
Vertical Correndo
10

DIA DO TREINO Leap ups Calf Raises Step Ups Thurst UPS Burnouts Squat Hops
Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Serie Repetio Serie Repetio Serie Repetio Serie Repetio Serie Repetio Serie Repetio

no sim sim sim no 4 40 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30


SEMANA

Altura Pulo Altura Pulo


Somente na
EXERCICIOS DEVEM SER FEITOS TODOS OS DIAS QUARTA-Feira
Vertical Correndo
11

DIA DO TREINO Leap ups Calf Raises Step Ups Thurst UPS Burnouts Squat Hops
Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Serie Repetio Serie Repetio Serie Repetio Serie Repetio Serie Repetio Serie Repetio

sim no sim no sim 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30


SEMANA

Altura Pulo Altura Pulo


Somente na
EXERCICIOS DEVEM SER FEITOS TODOS OS DIAS QUARTA-Feira
Vertical Correndo
12

DIA DO TREINO Leap ups Calf Raises Step Ups Thurst UPS Burnouts Squat Hops
Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Serie Repetio Serie Repetio Serie Repetio Serie Repetio Serie Repetio Serie Repetio

no sim sim sim no 6 40 4 30 2 35 2 90 4 275 5 35


SEMANA

Altura Pulo Altura Pulo


Somente na
EXERCICIOS DEVEM SER FEITOS TODOS OS DIAS QUARTA-Feira
Vertical Correndo
13

DIA DO TREINO Leap ups Calf Raises Step Ups Thurst UPS Burnouts Squat Hops
Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Serie Repetio Serie Repetio Serie Repetio Serie Repetio Serie Repetio Serie Repetio

sim no sim no sim 7 40 4 35 2 40 2 100 4 300 5 35


SEMANA

Altura Pulo Altura Pulo


Somente na
EXERCICIOS DEVEM SER FEITOS TODOS OS DIAS QUARTA-Feira
Vertical Correndo
14

DIA DO TREINO Leap ups Calf Raises Step Ups Thurst UPS Burnouts Squat Hops
Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Serie Repetio Serie Repetio Serie Repetio Serie Repetio Serie Repetio Serie Repetio

no sim sim sim no 8 40 4 35 2 40 2 100 4 350 5 40


SEMANA

Altura Pulo Altura Pulo


Somente na
EXERCICIOS DEVEM SER FEITOS TODOS OS DIAS QUARTA-Feira
Vertical Correndo
15

DIA DO TREINO Leap ups Calf Raises Step Ups Thurst UPS Burnouts Squat Hops
Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Serie Repetio Serie Repetio Serie Repetio Serie Repetio Serie Repetio Serie Repetio

sim no sim no sim 8 50 5 40 4 25 4 50 5 300 4 50


SEMANA

PQP- voc conseguiu, terminou o air alert descanse suas pernas ou jogue
16

um basquete sem muito esforo. No inicio da semana seguinte se pulo


ser o mais elevado! Parabns
Agora v se vai achar um aro e bora enterrar com raivas! No esquece de me seguir nas redes sociais @jonistombini.
Se tiver alguma dvida, vai no youtube no meu canal e veja meus videos, antes de me fazer pergunta besta!

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