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Ejercicio: Cmo medir la intensidad
Exercise: Measuring Intensity
Qu es la intensidad del
ejercicio?
La intensidad del ejercicio muestra qu tan
arduamente est haciendo ejercicio. Este trmino
se utiliza ms a menudo para describir la
actividad aerbica. Cualquier actividad que haga
que su corazn lata ms rpido, como caminar
o correr, es un ejercicio aerbico. El ejercicio
aerbico ayudar a mejorar su condicin fsica.
Mientras ms intenso sea el ejercicio o la
actividad fsica que haga, ms mejorar su
estado fsico. La actividad fsica es buena para
el corazn, los pulmones, los huesos y las
articulaciones. Y tambin reduce el riesgo de
ataque al corazn, de diabetes, de presin arterial
alta y de algunos tipos de cncer.
Por qu es importante?
Si usted sabe con cunta intensidad est
haciendo ejercicio, sabr si ha trabajado lo
suficiente para cumplir con estas pautas
sugeridas por los expertos:
Haga actividad aerbica moderada durante
al menos 2 horas a la semana.
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O haga actividad aerbica vigorosa durante
al menos 1 horas a la semana.
Usted puede definir la intensidad del ejercicio
mediante la prueba del habla, por el tipo de
actividad o de acuerdo a su frecuencia cardaca
ideal. Use el mtodo que sea mejor para usted.
La prueba del habla
La prueba del habla es una manera fcil de
conocer la intensidad del ejercicio:
Usted est haciendo actividad aerbica
moderada si puede hablar pero no puede
cantar mientras hace la actividad.
Usted est haciendo actividad aerbica
vigorosa si solo puede decir unas cuantas
palabras mientras hace su actividad.
Si no puede hablar mientras est haciendo
su actividad, significa que se est esforzando
demasiado.
Es posible que no se est esforzando lo
suficiente si puede cantar mientras hace su
actividad.
Tipo de actividad
El tipo de actividad que haga tambin puede
decirle qu tan arduamente se est ejercitando.
Actividad aerbica moderada
Caminar vigorosamente.
Montar en bicicleta vigorosamente (10 a 12
millas [16 a 19 km] por hora).
Tirar a canasta.
Jugar al golf sin utilizar un carrito.
Nadar tranquilamente.
Actividad aerbica vigorosa
Trotar o correr.
Montar en bicicleta velozmente (al menos
12 millas [19 km] por hora).
 Salir de excursin.
Jugar ftbol.
Esquiar a campo traviesa.
Nadar de forma moderada a fuerte.
La actividad moderada es segura para la mayora
de las personas. Pero siempre es una buena idea
hablar con su mdico antes de hacer ms
actividad, especialmente si no ha estado muy
activo o si tiene problemas de salud.
Frecuencia cardaca ideal
Otra forma de saber con qu intensidad est
haciendo ejercicio es utilizar su frecuencia
cardaca ideal. Esta es un porcentaje de su
frecuencia cardaca mxima. Una forma de
encontrar su frecuencia cardaca mxima es
restar su edad de 220. Una vez que tiene su
frecuencia cardaca mxima, puede encontrar
su frecuencia cardaca ideal para actividad
aerbica vigorosa y moderada. Vea la tabla a
continuacin para un ejemplo.
Cmo conocer su frecuencia cardaca ideal
Ejemplo
Edad 50
Frecuencia 220 - 50 = 170
cardaca
mxima
Actividad El nivel del 60% es 170 x 0.60. Esto Mi frecuencia cardaca mxima de
moderada es 102 latidos por minuto (lpm).
El nivel del 70% es 170 x 0.70. Esto Mi frecuencia cardaca mxima de
es 119 lpm.
La frecuencia cardaca ideal es de
102 a 119 lpm.
La actividad aerbica moderada se ubica
entre el 60% y el 70% de su frecuencia
cardaca mxima.
La actividad aerbica vigorosa se ubica entre
el 70% y el 80% de su frecuencia cardaca
mxima.
Contar los latidos por minuto
Despus de hacer ejercicio durante unos 10
minutos, suspndalo.
Coloque dos dedos en la parte interna de su
mueca, debajo de su pulgar. No use su
pulgar.
Cuente los latidos durante 15 segundos.
Multiplique el nmero de latidos por 4 para
obtener los latidos por minuto.
Utilice sus latidos por minuto para ajustar la
intensidad del ejercicio.
Intntelo
Tengo ______ aos de edad.
220 menos mi edad es igual a
______. Esta es mi frecuencia
cardaca mxima.
______ x 0.60 = ____ lpm.
______ x 0.70 = ____ lpm.
Mi nivel moderado de frecuencia
cardaca ideal es de ____ a _____
lpm.
Cmo conocer su frecuencia cardaca ideal

Ejemplo Intntelo

Actividad El nivel del 70% es 170 x 0.70. Esto Mi frecuencia cardaca mxima de
vigorosa es 119 lpm. ______ x 0.70 = ____ lpm.
El nivel del 80% es 170 x 0.80. Esto Mi frecuencia cardaca mxima de
es 136 lpm. ______ x 0.80 = ____ lpm.
La frecuencia cardaca ideal es de Mi nivel vigoroso de frecuencia
119 a 136 lpm. cardaca ideal es de ____ a _____
lpm.

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el uso de esta informacin, que no reemplaza el consejo mdico. 2015-05-abk5262