21 Dias Veganos

POR EL PLANETA. POR SALUD. POR LOS ANIMALES.

POR ECONOMIA. POR BELLEZA INTERNA :)
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Introduccin
Para mi es un placer enorme compartirte este Programa de 21 Das Veganos!
Es un programa fcil, sin complicacin, con ingredientes sencillos, nada complicados de
encontrar en nuestras localidades, sin ingredientes millonarios y basado en hacerlo simple
y accesible a todos los bolsillos. Esta basado 70% en alimentacin crudivegana as que
aparte de sencillo y delicioso es hiper saludable y benfico para tu organismo.
Y aparte! te anexo el Recetario de 50 Infusiones Herbales, Florales y Frutales para que
acompaes tus 21 das con el maravilloso beneficio de la herbolaria aplicado al
veganismo!...es una serie de 50 infusiones que te llevarn de la mano junto con tus 21 das
vegano para desintoxicar tu fsico desde el interior.

Soy Anny Lpez Coach Certificado en Usa en Vida Holistica y Vida Verde que es en
conjunto como vivir reduciendo nuestro impacto en el ambiente, al mismo tiempo que
tenemos balanceada nuestra salud fsica, mental y espiritual.

Para mi es una forma de que conozcas los beneficios de la dieta vegana ya sea porque
quieres cambiar de hbitos completamente o bien para realizarla solo 2 o 3 das en tu
dieta normal.

Lo hago de una forma simple, sencilla, sin proponerte ingredientes complicados o de

difcil acceso econmico o que sean sumamente difciles de encontrar en tu localidad.
Ser vegano no es imposible al contrario! en Mxico tenemos una gran cantidad de
ingredientes a bajo costo y sumamente variados!

La dieta vegana no es solo comer lechuga :) pero si requiere un balance entre protenas
vegetales, carbohidratos complejos, fibra, agua, minerales, vitaminas etc...y yo ya lo hice por
ti...cada receta esta balanceada en nutrientes.

A la vez te comparto el Recetario de Infusiones Herbales, Florales y Frutales para que hagas
una sinerga entre lo que comes y lo que tomas para que te beneficies completamente.

Conocers como balancear tus comidas, como elaborar mens completos para llevar a tu
trabajo, y hacerlo de una forma fcil y sencilla.

Que te beneficiar hacer este Programa de 21 Das Veganos?

Reducirs tallas, ganars salud, te desintoxicars de forma natural y balanceada sin

riesgos para tu organismo.
Comers alrededor de el 70% de tu alimentacin crudi-vegana haciendo nfasis en los
alimentos crudos pero tambin sin dejar de comer protenas vegetales importantes.
Reducirs tu Huella Ecolgica en estos 21 Das tremendamente!
Ahorrars dinero, si es un hecho!
Te sentirs menos estresado, mucho mas claro mentalmente y con mas energa
Aprenders a balancear tus mens
Porque 21 Dias Veganos...
En estos tiempos llenos de informacin sobre lo benfico de llevar una vida sana es mi
intencin compartirte esta visin de el Veganismo un poco diferente.

En primer lugar que es Vegano?

Tanto en alimentacin como forma de vida es no utilizar, consumir, vestir, nada de origen
animal. Incluye vestuario, cosmtica, limpieza de el hogar etc.
Su consumo se basa 100% en alimentos, hogar, limpieza, cosmtica vegetal 100%.

Que diferencia hay entre Vegano y Vegetariano?

Mientras que los Veganos su consumo es 100% vegetal los Vegetarianos pueden consumir
lcteos, derivados animales sin consumir carne nicamente animal, consumen los
derivados de ellos como huevos, quesos, mantequillas, cosmtica, etc...

Hay muchas y varias razones por las cuales una persona toma este estilo de vida y de
hbitos.

1.- Por Salud Fsica

Se ha demostrado por mltiples investigaciones mdicas serias y confiables que la
alimentacin con abundante protena animal, grasas saturadas animales, etc...aumenta
significativamente afecciones cardacas, cardiovasculares, etc...

2.- Por Compasin a los Animales

Por respeto a todas las torturas involucradas en que un pedazo de carne este en la mesa.
Por lo que no vemos. Por lo que no queremos saber. Por lo que nos duele a nosotros
mismos.

3.- Por Llevar una Vida Verde

Ser Vegano reduce dramticamente la Huella Ecolgica de cada persona que decide
serlo. Millones de litros de agua salvados. Millones de litros de Hidrocarburos al ambiente
ahorrados. Millones de contaminantes al ocano que jams llegarn. Miles de Especies
Marinas Salvadas.

Y hay muchos ms razones pero por la razn que sea...Bienvenido!!

El Tab de la Protena
Realmente cuanta Protena Necesitamos?

Este tema es uno de los ms temidos cuando queremos hacer el cambio a protenas
vegetales...realmente, vigilamos y estamos consumiendo protenas de calidad cada da?
La alimentacin tpica de una persona promedio en Amrica Latina actualmente se basa
en comer alimentos baratos, fciles de conseguir, al alcance de una llamada muchas de las
veces, o de salir y comer en la esquina.

Las necesidades proteicas tienen una relacin directa con el aporte energtico. La cantidad
de protenas de una dieta equilibrada se acepta que puede representar entre un 10 y un
15% de la energa total consumida, independientemente de que la persona sea sedentaria
o practique distintos tipos de deportes.
Si una persona ingiere una dieta mixta normal, es decir, en la que incluye todos los grupos
de alimentos y que aporte, por ejemplo, 2500 Kcal, la cantidad de protenas es ptima,
aunque solo corresponda a un 10% de la energa, ya que supone el consumo de 63 g de
protenas al da (0,9 g/kg en una persona de 70 kg).
En un deportista que necesita 5000 Kcal/da, el 10% de la energa a partir de protenas
equivale a 500 Kcal. Teniendo en cuenta que 1 g de protena corresponde a 4 Kcal, el
aporte proteico debera ser 500/4= 125g de protena al da.
Para un deportista de 70 kg seran 125/70= 1,8 g/kg/da.
Cuando llevas una dieta vegana se recomienda una ingesta de protenas vegetales un
poco mayor y en ejemplo seria:

Un gramo por cada Kilogramo de peso ejemplo si pesas 60Kg tu requerimiento diario de
protena vegetal ser de 60gm.

Esta cantidad la puedes conseguir fcilmente con la dieta diaria. Normalmente no es

necesario acudir a suplementos proteicos y adems, de esta forma mantenemos una
ingesta adecuada de hidratos de carbono.

El organismo no almacena protenas, como pasa con la grasa o con los hidratos de
carbono. El lugar de donde obtiene aminocidos en caso de no encontrarlos en la dieta es
el msculo y el hgado.
De esta forma, lo ideal es ingerir la protena que se necesita diariamente para no tener que
recurrir a las almacenadas, provocando una prdida de masa muscular.

El problema es que an, a da de hoy, existe una idea generalizada y errnea de que la
ingestin de protenas siempre lleva a un mayor desarrollo muscular o, peor an, que
cuanto mayor sea su consumo tanto mayor ser la masa muscular y la fuerza, sin lmite
alguno. Ya se est aclarando que esto no es as.

Una dieta hiperproteica puede producir deshidratacin debido a una actividad renal
aumentada, al aumentar los productos metablicos de desecho. En algunas prcticas
deportistas de alto rendimiento se ha visto que la ingesta debe ser ligeramente
hiperproteica (alrededor de 2 g/kg/da).
Sin embargo, en las dietas de algunos deportistas se excede el margen razonable y se
pueden producir efectos indeseables. Uno de ellos es la prdida de calcio, ya que si la
dieta excede la relacin 20 mg de calcio/1 g de protena, se produce una salida de calcio a
nivel renal que podra tener repercusiones en el deportista incluso a corto plazo.

Otro inconveniente de la dieta hiperproteica, es que puede llevar a un aumento de los

niveles de colesterol, cido rico, etc. y con ello a un aumento del riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares y dems enfermedades relacionadas con el exceso de
estos componentes, en el caso de que el consumo de carnes sea excesivo, que adems de
protenas de alta calidad, contienen grasas saturadas.

Este Programa de 21 Dias Vegan y recetario se basa en una alimentacin donde la

protena necesaria (si, la necesaria no la cantidad para alimentar a un toro) el primer paso
ser mostrarte de que fuentes obtendremos nuestra protena.

Habrs escuchado ltimamente a muchos gurus de redes , health coach, veganos y

vegetarianos etc. etc. etc.. que el plus ultra es consumir cierto tipo de alimento o super
foods porque es una panacea de cantidad de protena vegetal, como a quinoa, el hemp,
el kale y dems ingredientes. Claro que son maravillosos y muy altos en protena vegetal y
nutrientes pero para muchos de nosotros son casi inalcanzables para nuestros
presupuestos diarios y para obtenerlos aun se torna la cosa ms difcil!...Y pensamos que
si no obtenemos la protena de cierto tipo de ingrediente de moda sencillamente no
tendremos los nutrientes adecuados.

Muy bien, te presentar un ejemplo de las semillas y granos que son altos en protena,
minerales, calcio y carbohidratos complejos.

VAINA DE SOYA COCIDA (EDAMAME) 29 Gm de Protena por taza

SEMILLA DE HEMP 25 Gm de Protena por taza
SEMILLA DE LINAZA 21 Gm de Protena por taza
LENTEJA 18 Gm de Protena por taza
FRIJOL NEGRO 15 Gm de Protena por taza
GARBANZO 13 Gm de Protena por taza
QUINOA 9 Gm de Protena por taza
LENTEJA 28.00 Pesos Kilo QUINOA 352.00 Kilo
LINAZA 25.00 Pesos Kilo HEMP 380.00 Kilo

Te dejo la clara comparacin para que tu hagas tu decisin informado.

 PRODUCTO CANTIDAD PROTEINA CALORIA
GM S

Tempeh 1 Taza 41 9.3

Seitan 3 oz 31 22.1

Vainas de Soya Fresca Edamame 1 Taza 29 9.6

Semilla de Hemp 1 Taza 25 7-9

Semilla de Linaza 1/2 Taza 25 3-5

Semilla de Cha 1/2 Taza 23 3-5

Lentejas 1 Taza 18 7.8

Salvado de Trigo 1 Taza 15.5 6-7

Frijol Negro 1 Taza 15 6.7

Amaranto 1 Taza 14 3-5

Tortita de Hamburguesa Vegana 1 Tortita 13 13.0

Garbanzo 1 Taza 12 4.2

Frijol Bayo o Pinto 1 Taza 12 5.7

Trigo Entero 1 Taza 12 3-5

Avena 1 Taza 11.8 3-5

Tofu Firme 4 oz 11 11.7

Quinoa 1 Taza 9 3-5

Maz 1 Taza 9 3-5

Chcharos 1 Taza 9 6.4

Habas 1 Taza 9 3-5

Mantequilla de Cacahuate 2 Cucharadas 8 4.3

Spaghetti Cocido 1 Taza 8 3-7

Nueces, Semillas 1/4 Taza 8 3-7

Leche de Soya 1 Taza 7 7

Leche de Almendra 1 Taza 4.8 7.8

Papa 1 Cocida 4 2.7

Una vez que analizamos la cantidad de protenas presentes en derivados vegetales y
animales te presentar la tabla de fuentes de protena que utilizaremos en este taller.
Son fuentes altas en protenas de calidad, fuentes enteras (no procesadas), fciles de
conseguir y con tantos beneficios son las ms econmicas...irnico cierto?
 Tus primeros
21 dias de menu
vegano 100%
 INFUSION DEL DIA A ELEGIR DEL RECETARIO DE INFUSIONES

DIA 1 DESAYUNO COMIDA CENA SNACK

SMOOTHIE RECETA 9 TROPICAL COCONUT TOSTADA MEXICANA 1 MANZANA

DIA 2 DESAYUNO COMIDA CENA SNACK

SMOOTHIE RECETA 8 AMBROSIA TAZON DE AMARANTO 1 NARANJA

DIA 3 DESAYUNO COMIDA CENA SNACK

SMOOTHIE RECETA 4 MEDITERRANEA GRANOLA MIX JICAMA CON PEPINO

DIA 4 DESAYUNO COMIDA CENA SNACK

SMOOTHIE RECETA 6 SANTA FE PIE DE MANZANA 1 TORONJA O

MANDARINA

DIA 5 DESAYUNO COMIDA CENA SNACK

SMOOTHIE RECETA 3 GAZPACHO VEGAN BURRITO 2 DURAZNOS

DIA 6 DESAYUNO COMIDA CENA SNACK

SMOOTHIE RECETA 1 KUNG PAO TOSTADA MEXICANA 5 ALMENDRAS

10 ARANDANOS SECOS
 INFUSION DEL DIA A ELEGIR DEL RECETARIO DE INFUSIONES

DIA 7 DESAYUNO COMIDA CENA SNACK

SMOOTHIE RECETA 5 ITALIANA TROPICAL JOY 1 PEPINO

DIA 8 DESAYUNO COMIDA CENA SNACK

SMOOTHIE RECETA 7 PESTO TAZON AMARANTO 1 MANGO

DIA 9 DESAYUNO COMIDA CENA SNACK

SMOOTHIE RECETA 2 TEX MEX PIE DE MANZANA 3 GUAYABAS

DIA 10 DESAYUNO COMIDA CENA SNACK

SMOOTHIE RECETA 10 ASIAN VEGAN BURRITO 1 pera

DIA 11 DESAYUNO COMIDA CENA SNACK

smoothie receta 9 COUSCOUS TAZON DE AMARANTO PEPINO Y JICAMA

DIA 12 DESAYUNO COMIDA CENA SNACK

SMOOTHIE RECETA 5 BUFFALO GRANOLA MIX 1 manzana

 INFUSION DEL DIA A ELEGIR DEL RECETARIO DE INFUSIONES

DIA 13 DESAYUNO COMIDA CENA SNACK

smoothie receta 1 primavera tostada mexicana 1 Naranja

DIA 14 DESAYUNO COMIDA CENA SNACK

smoothie receta 4 CHOW MAIN PIE DE MANZANA pepino con jicama

DIA 15 DESAYUNO COMIDA CENA SNACK

smoothie receta 6 delicia verde vegan burrito uvas

dia 16 DESAYUNO COMIDA CENA SNACK

smoothie receta 9 ensalada basica tazon de amaranto 1 naranja

DIA 17 DESAYUNO COMIDA CENA SNACK

smoothie RECETA 2 BUFFALO TROPICAL JOY 3 GUAYABAS

dia 18 DESAYUNO COMIDA CENA SNACK

SMOOTHIE RECETA 7 AMBROSIA tazon de amaranto 1 Taza de fresas

 INFUSION DEL DIA A ELEGIR DEL RECETARIO DE INFUSIONES

dia 19 DESAYUNO COMIDA CENA SNACK

smoothie RECETA 3 PESTO GRANOLA MIX 6 ALMENDRAS

10 ARANDANOS

DIA 20 DESAYUNO COMIDA CENA SNACK

SMOOTHIE RECETA 10 KUNG PAO PIE DE MANZANA 1 NARANJA

DIA 21 DESAYUNO COMIDA CENA SNACK

SMOOTHIE RECETA 8 LA QUE TU DESEES LA QUE TU DESEES EL QUE TU DESEES

Desayunos
Cenas
 Los estudios de Higiene Natural o proceso del organismo natural para desintoxicarse segn
numerosas investigaciones mdicas y naturistas indican que de 6am a 12pm el organismo est
en su proceso de desintoxicacin y eliminacin de toxinas por lo que el desayuno ideal para
conseguir desintoxicarte continuamente es FRUTA.

Uno de los Libros que te dar mas informacin de la Higiene Natural es LA ANTIDIETA por
Harvey Diamond, bscalo si quieres mas informacin de este tema.

Nos han enseado que un desayuno fuerte, pesado, con alto contenido calrico, grasa,
carbohidratos, etc..etc..etc... te mantendr fuerte y sano.

Obviamente por lgica podremos comprobar sobre todo en algunas regiones de Mxico
donde la cultura es desayunar fuerte el nivel de salud pblica es muy bajo, alarmantemente
bajo, donde la cultura es desayunar el tradicional desayuno Mexicano que se compone de
huevos, frijoles, tortillas, chorizo, carnes fras, jugo de naranja por ah, refrescos enlatados,
tacos, y altas cantidades de carne son alarmantemente los Estados con los primeros niveles de
obesidad, diabetes, infartos prematuros, hipertensin, arterioesclerosis etc. Enfermedades
degenerativas que estn muy ligadas a la forma de alimentacin diaria.

Por eso te comparto como informacin lo de la Higiene Natural y como elegir sobre
informacin, no lo quiero expresar como una panacea, solo comparto lo que por experiencia e
investigacin da resultados. Por ende, el mejor desayuno que me consta en 20 aos de miles
de experimentos, dietas, aos con nutrilogo especialista, libros, talleres , certificaciones y
dems es desayunar fruta fresca en cantidades ilimitadas, en smoothies con todo y pulpa.

Si constantemente buscas Programas Detox, como desintoxicarte etc...sigue la Higiene Natural

y come solo fruta fresca hasta tu medioda y no necesitars nada especial ni complicado, ni
gastar miles de pesos en Detox.

Haz este pequeo cambio por 15 das solo cambiando el desayuno hasta las 12:00 por Fruta
Fresca y ya vers el resultado en tu energa, peso, piel, claridad mental, lo bien que te sentirs
de tus problemas de estmago como colitis y gastritis, estrs, migraas, nauseas, y dems.
Aparte que desayunar un smoothie de 1 litro con pias, fresas, naranjas, manzanas, uvas, kiwis,
mangos de 6 de la maana a 12 del medioda ni te mueres de hambre, ni te desmayas, al
contrario!! te sper llenas!! Solo quera compartir contigo esta informacin y el resultado
grandioso que tiene...

Pero igual te comparto muchas otras recetas de desayunos completos veganos!...Disfrtalos!!

 Smoothies y Batidos
Es la forma mas sencilla y balanceada de comenzar tu da aparte de que son deliciosos!
para todos los gustos y si los construyes como te lo comentaremos a continuacin
puedes estar seguro que tendrs tu 100% de aporte nutricional balanceado vegano,
saludable, y karma free! :)

EQUIPO NECESARIO

Licuadora Normal no necesitas gastar los 500 dlares en la Vitamix (que maravilloso que
te la puedas comprar pero otra vez no es requerimiento para que este programa
funcione) para los requerimientos normales de funcionamiento en casa no necesitas el
motor de una licuadora carsima para que tu Smoothie funcione perfecto. Si quieres hacer
una inversin que usars mucho compra un Magic Bullet o Nutri Bullet ya que puedes
hacer tus smoothies individuales en diferentes sabores para tu familia o para ti!
 H i g i e ne
g u i r la i e la
r es s e S moo t h as
S i q u i e e n t u q u i er
l p on q u e t u
Natura y variedad aplica solo
d a
cantida Fruta Frescs aplican!!
de a ! .. T od a
frut
Construccin de Smoothie
Completo Vegano :)

1 Taza de Leche Vegetal

3 Cucharadas de Amaranto
o avena cruda
1 Taza de Frutas o Verduras
Crudas
10 Hojas Verdes (si quieres)
2 Cucharadas de cualquier
RECETA 1
FRESAS, ALMENDRA Y PIA
10 Fresas
1 Taza de Leche Vegetal
5 Almendras
4 Rebanadas de Pia
3 Cucharadas de Avena Cruda
RECETA 2
PLATANO, MANGO Y AMARANTO
1 Pltano
1 Taza de Leche Vegetal
1 Taza de Mango
3 Cucharadas de Amaranto
1 Cucharada de Avena Cruda
RECETA 3
MORAS, FRESAS Y NARANJA
10 Moras Varias *
5 Fresas
1 Taza de Leche Vegetal
1 Naranja Sin cascara
3 Cucharaditas de Linaza o Chia
RECETA 4
COCO, PIA Y MANGO
3 Cucharadas de Coco Rallado sin
azcar
1 Taza de Leche Vegetal
2 Rebanada de Pia
1 Taza de Mango
1 Cucharadita de Linaza o Chia
RECETA 5
MANZANA, CANELA Y KIWI
1 Manzana
1 Taza de Leche Vegetal
1 Cucharadita de Canela en Polvo
1 Kiwi
3 Cucharadas de Amaranto o Avena
Cruda
RECETA 6
PIA, DURAZNO Y AMARANTO
2 Rebanadas de Pia
1 Taza de Leche Vegetal
2 Duraznos en Rebanadas
5 Cucharadas de Amaranto
1 Cucharadita de Jengibre en Polvo
RECETA 7
CHOCOLATE & MINT
1 Taza de Leche de Coco o Almendra
1 Platano
1/2 Manzana
1 Cucharadita de Cacao en Polvo
2 Gotas de Aceite Esencial de Menta o 5
Hojas de Menta
2 Cucharadas de Avena o Amaranto Crudo
RECETA 8
CHAI SMOOTHIE
1 Taza de Leche de Almendra
1 Manzana en trozos
1 Cucharadita de Jengibre en Polvo
1 Cucharadita de Canela en Polvo
1 Cucharadita de Nuez Moscada en Polvo
1 Cucharadita de Vainilla en Polvo
5 Cucharadas de Avena o Amaranto
RECETA 9
TROPICAL DETOX
3 Rebanadas de Pia
1 Manzana
1 Naranja sin Cscara Completa
2 Cm de Raz de Jengibre Fresco
1 Cucharadita de Crcuma
RECETA 10
SMOOTHIE ANTI CELULITIS DETOX
4 Toronjas sin cascara
1 Manzana en trozos
1 Limn sin cascara
4 Rebanadas de Pia
3 Cm de Jengibre Fresco
 Desayunos
y Cenas Completas
TAZON DE AMARANTO
1 Taza de Amaranto
2 Cucharadas de Coco Rallado
2 Cucharadas de Cha
1 Taza de Fruta a Elegir
1 Taza de Leche de Coco o Almendra
3 Almendras o Nueces
VEGAN BURRITO
1 Tortilla de Harina sin Grasa Animal
1 Tazas de Espinacas Sofritas en Tomate,
Cebolla y Ajo
1/2 Taza de Garbanzo o Frijol Entero
Cocido
Salsa Bandera
TOSTADAS MEXICANAS
2 Tostadas de Maz Horneadas
1/2 Taza de Frijol Negro o Bayo Cocido
y Molido
1 Aguacate en Rodajas
Toda la Lechuga picada que quieras
Todo el tomate picado que quieras
Todo el Nopal que quieras
Cebolla picada al gusto
Cilantro Picado al gusto
Rbano picado al gusto
Salsa Mexicana al gusto
TOAST
Pan Tostado Integral sin Huevo ni lcteo
y agrgale lo siguiente:
FUSION MEXICANA
1/2 Aguacate Machacado
1/2 Tomate en Rodajas
2 Cucharaditas de Cha
GRANOLA
1 Cucharada de Mantequilla de
Cacahuate
1/2 Manzana en Rodajas Delgadas
Pltano en Rodajas
Granola
TROPICAL JOY
1 Cucharada de Aceite de Coco Virgen
3 Almendras Molidas o en Trozos
1 Rodaja de Pia
PIE DE MANZANA SALUDABLE
1 Manzana en Rodajas
1 Cucharada de Canela
1 Cucharada de Chia o Linaza
5 Almendras o Nueces picadas
Simplificando la
comida...
Comidas completas inteligentes!...En costo, balance
nutricional veganas, prcticas y deliciosas!!
Lo primero que est en nuestra contra cuando queremos cambiar nuestros hbitos alimenticios ya
sea para das de detox o permanentes es...como hago esto sencillo??

Este punto es determinante a la hora de realmente cumplir esta meta...lo primero como en todo
en la vida es...organizarte.

Compra tu lista de super una vez por semana para asegurarte a ti mismo que realizars tu plan.
Cuece de una sola vez y empaca en bolsas para congelador tus protenas como Garbanzo,
Quinoa, Lentejas, Frijoles, Arroz, Pasta, etc.. as tendrs listas tus porciones para tus comidas sin
tardar o esperar tiempo. Esto ahorra muchsimo tiempo, dinero y gas!
Ten listos tus Mason Jars o Envases para tus comidas si las realizars una o dos veces por semana
Planea tus horas para hacer tu men...puede ser una hora en la noche o 2 veces por semana 2
horas
Escoge tus mens dependiendo del tiempo que tendrs y de tu presupuesto.

En este mtodo de alimentacin te presentar algo que es sumamente sencillo, ecolgico (no
estamos tirando cajas de hielo seco o plstico), hace que ahorres montones en comida comprada
(los lugares de ensaladas se han vuelto una burla en precio y calidad), y te asegurars que lo que
est en tu plato, esta fresco, limpio, y es lo que es...

Primero es comprar tus Mason Jars, y depende de tu presupuesto y tu eleccin de Men cuantos
tendrs que comprar.

Men completo semanal de Ensaladas y Postres 6 Grandes 32 Oz y 6 Pequeos de 8 Oz o 16

Cocinar 2 Veces por Semana te permite tener 3 Grandes de 32 Oz y 3 Pequeos de 8 o de 16 oz.

Porque te digo que compres Mason? porque asegurars la frescura de tu comida ya que cierran
casi al vacio sin mucho problema y tenindolos en tu refri tu comida estar perfecta por 4 das! Sii
tus ensaladas intactas!

Lo primero es aprendernos la construccin de tu Comida Completa...Comenzamos!

4.- Verdes!
Lechuga, Espinaca,
2.- Frutas, Verduras
Arugula, Alfalfa, Semillas y Nueces
Repollo Rallado, etc. Coliflor, Zanahoria,
Jcama, Pepino,Brcoli,
Nueces, Almendras,
3.- Proteinas! Manzanas, Naranjas,
Calabazas, Papas Cocidas,
Frijoles, Garbanzo
etc. etc. etc.
Lentejas, Tofu,
Arroz, Habas,
Quinoa, etc. etc.

1.- Aderezos
Comienza a preparar tus ingredientes elegidos
por recetas para contar bien cantidades!

Coce, Pica, y ten listo antes de construir...todo lo que

ocupars!
Eso garantiza la sencillez de el mtodo...:)
 Recetas COMIDAS COMPLETAS
en Mason JARS

CONSTRUCCION BALANCEADA
1 TAZA DE PROTEINAS VEGAN DE TU LISTA
2 PORCIONES DE LA LISTA 2 LO QUE TU ELIJAS!!
1 TAZAS DE VERDES CRUDOS DE TU LISTA
1 TAZA DE VEGETALES DE TU LISTA O FRUTA
5 NUECES O ALMENDRAS O 1 CUCHARADA DE AJONJOLI
ENSALADA BASICA BUFFALO
1 Taza Lechuga Romana o cualquier 1 Taza de Lechuga
cualquier tipo 1 Taza de Espinaca o Verdes
2 Tazas Espinaca Cruda 1 Taza de Zanahoria
1 Taza de Granos Altos en Proteina 1/2 Taza de Apio Picado
1 Taza de Fruta Garbanzos Sofritos con Salsa Buffalo
6 Nueces o Almendras Vegan o Chile en Polvo :)
1 Cucharada de Cha o Ajonjol o Aderezo Ranch Vegan *
Linaza o Salvado de Trigo
Vinagreta *
TROPICAL COCONUT
ITALIANA 1 Tazas Lechuga Orejona
1 Taza Espinaca Cruda
1 Taza Lechuga Orejona
Protena a Elegir
2 Tazas Espinaca Cruda
4 Cucharadas de Coco Rallado
Brocoli Crudo LIBRE
1 Rebanada de Pia
Aceitunas Negras 6
Ajonjoli Tostado
Tomate Deshidratado al Sol LIBRE
Aderezo Agridulce *
1 Taza Pasta Cocida a tu eleccin
1 Cucharada Grande de Chia o Linaza
Vinagreta * PESTO
2 Tazas Lechugas
SANTA FE 1 Taza Verdes o Espinaca
1 Taza Pasta Cocida
1 Taza Lechuga
Tomate en Trozos
2 Tazas de Espinaca o Verdes
Cebolla en Rodajas Finas o Picada
Pimiento en Rodajas LIBRE
Aceitunas Negras
Elote en Granos LIBRE
Aderezo Pesto *
Aceituna Negra
1 Taza Frijol Negro Cocido
Cebolla Picada
Tomate Picado TEX MEX
Cilantro Picado
2 Tazas Lechuga
Aderezo Ranch Chipotle *
2 Tazas Espinaca Cruda o Verdes
1 Aguacate
ASIAN Tomate Picado
2 Tazas Repollo Rallado Finamente Cilantro Picado
1 Taza Zanahoria Rallada Finamente Cebolla Picada
Ajonjoli Tostado 3 Cucharaditas 1 Taza Frijol Negro
Apio LIBRE 1 Tostada Horneada en pedazos (se los
Cacahuates Tostados 3 Cucharadas agregas aparte)
1 Taza Frijol Soya Cocido,Edamame o Semillas de Calabaza Tostadas
Quinoa Elote en Granos
Mandarina o Naranja en Trozos Aderezo Ranch Chipotle*
Pequeos
Aderezo Agridulce * o Spicy Asian*
PASTA PRIMAVERA KUNG PAO SALAD
2 Taza de Lechugas
1 Taza Lechuga
2 Taza de Espinacas
2 Tazas Espinaca o Verdes
Ejotes, Zanahorias, Calabazas,
Cebolla Verde
Pimientos
Pimiento Morrn Verde y Rojo
Tomates Deshidratados
1 Taza Garbanzo Cocido
Pasta Cocida
Cacahuate
Vinagreta *
Aderezo Spicy Asian*

MEDITERRANEA AMBROSIA
2 Tazas Lechugas
1 Taza Repollo Finamente Picado
1 Taza Espinaca o Verdes
2 Tazas Espinaca Picada
Aceitunas Negras
Zanahoria Rallada
Tomate Cherry o Trozos
Betabel Crudo Rallado
Cebolla en Rodajas
1 Taza Trigo Cocido
1 Taza Garbanzo Cocido
Ajonjol Tostado
Alcaparras
Nueces en trozos
Vinagreta *
Vinagreta o Raw 1*

GAZPACHO SALAD CHOW MEIN SALAD

2 Pepinos en Trozos Pequeos
2 Tazas Repollo Picado
2 Tomate en Trozos Pequeos
Cebolla en Rodajas
1/4 Cebolla Picada
1 Taza Frijolito (Brote de Soya)
1/2 Pimiento Verde Picado
1 Taza Spaguetti Cocido al Dente
1 Taza Lentejas Cocidas
Zanahoria Rallada
Vinagreta *
Ajonjol Tostado
Nueces de la India
DELICIA VERDE Aderezo Spicy Asian*
3 Tazas Espinaca Cruda en Trozos
10 Fresas en rodajas COUSCOUS SALAD
5 Nueces Garapiadas
1 Taza Tomate Picado
1 Naranja en Trozos
1 Zanahoria Picada
1/4 Taza Tofu
1 Calabaza Picada
Aderezo Agridulce*
1 Betabel Crudo Rallado
1 Taza de Couscous Cocido
Cilantro al gusto
Aderezo al Limn*
ASIAN SPICY RAW I
2 Cucharadas de Mantequilla de Licuar
Cacahuate 1/2 Taza de Semillas de Calabaza
2 Cucharadas de Vinagre de Tostadas
Manzana Organo Fresco o Seco
2 Cucharaditas de Miel de Agave o 1/8 Taza de Leche de Almendra
de Moscabado Ajo Fresco
2 Cucharadita de Chile Seco en Pimienta
Hojuelas
1 Diente de Ajo Fresco
Jengibre en Polvo o Fresco
RANCH VEGAN
Licuar
PESTO 1 Tofu Suave
Licuar 1/4 Taza de Leche de Almendra
1 Mazo de Albahaca Fresca Ajo Fresco
1/2 Taza de Nueces o Piones Pimienta Fresca
5 Dientes de Ajo Frescos Sal Marina
4 Cucharadas de Aceite de Oliva 1 Cucharadita de Vinagre de
Extra Virgen Manzana
Sal al Gusto

RANCH VEGAN CHIPOTLE

AL LIMON Licuar
Jugo de 5 Limones o mas al gusto 1 Tofu Suave
4 Cucharadas de Aceite de Oliva
1/4 Taza de Leche de Almendra
Extra Virgen o de Semilla de Uva
Ajo Fresco
Ajo Fresco o en Polvo al gusto
Pimienta Fresca al gusto Pimienta Fresca
Sal Marina al gusto Sal Marina
Chile Molido al gusto 1 Cucharadita de Vinagre de
Cilantro Fresco al gusto Manzana
Chipotle al Gusto
Leches Veganas
Los seres humanos somos los nicos en la naturaleza y en la faz de la tierra que tomamos
leche de otras especies que no sean la propia. Algo tan anti-natural para la naturaleza
que no se repite en ninguna otra especie no debe de ser algo tan perfecto.

Pero...estamos acostumbrados y nuestro hbito de consumo de productos lcteos

vacunos va mas all de nuestro da a da...consumimos una cantidad impresionante de
derivados de la leche vacuna. Una leche que est qumicamente formulada para alimentar
a una cra de una especie sumamente diferente a nosotros en todos los aspectos.

En todo caso si quisiramos haber obtenido ese hbito lo ms cercano a nosotros aparte
de la leche materna determinado tiempo sera leche de monos y chimpancs que son la
especie en el planeta que mas se nos parece en ADN.

Pero bueno, es un gran pretexto para consumir este tipo de leches vegetales que son
deliciosas!!! y nos servirn para muchas recetas como aderezos, postres y por supuesto
hacernos la vida menos complicada por nuestra costumbre de tomar leche sola, o como
ingrediente en recetas y comidas.

Todas son altas en protenas as que la que elijas ser perfecta. Eso depende de tu
presupuesto. Por ejemplo la de almendra es la ms conocida pero actualmente es un
producto de alto costo. Pero la avena, esa sencillo, simple y econmico cereal tiene ms
protena an que la propia almendra!...

As que el mtodo es el mismo para todos las nueces, semillas o cereales. Te muestro las
ms consumidas y la de sabor ms delicioso!!

Leche de Almendra por Taza

Caloras 60 Protena 1.6 Gm Calcio 300mg

Leche de Avena
Caloras 30 Protena 2.3 Gm Calcio 400mg aun mayor que la leche de vaca.

Leche de Coco
Caloras 60 Protena 0.09 Gm Calcio 400Gm

Para cocinar las mejores opciones son la de almendra y coco. Y para beber
definitivamente la mejor opcin es la de avena y en precio...mas que perfecta
 Receta para 1 litro de Leche
1 Taza de tu semilla o cereal a eleccin
1 Litro de Agua Purificada
1 Cucharadita de Vainilla
Si deseas un ligero sabor dulce que es muy agradable...agrega 1
cucharada de Moscabado o de Miel de Agave.
1.-Pon a remojar tus semillas o cereales en agua limpia.
2.- Deja que estn en remojo no menos de 24 horas cambia el agua por lo
menos 3 veces en ese tiempo.
3.- Una vez pasado el tiempo pon en tu licuadora junto con el agua de
remojo, la vainilla y la azcar.
4.- Pasa por un tamiz o tela de manta limpia y exprime!

Te dura en el refrigerador 3 das.

 Postres Raw
Veganos y Veganos
El postre es un pretexto para hacernos felices con algo super saludable y que nos haga
felices!!
De un da normal puedes hacer un da de sensaciones distintas...resrvalo para darte un
regalo, consentirte o para recordarte lo genial que eres de vez en vez!!

Saludables, bajos en azcar, bajos en grasa y lo mejor!! Veganos y Raw Veganos! sin una
pizca de ingredientes de origen animal o artificios de azcar modificada.

Comenzamos con la Crema Batida mas deliciosa que hayas probado! haremos de Coco
(que es la que mas te recomiendo por su contenido graso) y de Almendra (si quieres una
crema mucho mas light en sabor y textura. Y ya batida y preparada la metes al congelador
por 5 horas y tendrs una maravillosa nieve, suave, delicada y con una textura y sabor que
ser tu preferido.

BASE PARA CREMA BATIDA

2 Tazas de leche vegana
3 Cucharadas de Miel de Agave
Congelar por 30 minutos solo que cristalice
Batir a velocidad alta por 5 minutos
Crust para Pie Raw Vegano
1.- Con la base de Crema batida tendrs
mil opciones al agregarle ingredientes
maravillosos que harn que lo que tenas
pensado de un postre...cambie totalmente!
2.- Al congelar por 5 horas tus cremas
batidas obtienes la nieve mas deliciosa
que hayas probado!
3.- Y si lo montas en un crust, pones la
crema y agregas topping de fruta fresca
tendrs un Pie divino...divino es en
serio!

Crust Base
1/2 Taza de Datiles
1/2 Taza de Nueces Pecanas
1/2 Taza de Almendras
1 Cucharadita de Canela
1 Cucharadita de Vainilla
1 Cucharada Grande de Aceite de Coco Virgen sin Refinar.
Mezcla todo y pon como primer capa en tus Mason para postres.
Pon como segunda capa tu Crema y termina con el topping de frutas.
 Deseo de este Programa te ayude a entender la alimentacin Vegana si no lo haces como cambio de
hbitos hazlo por lo menos 3 veces por semana. Ahorraras dinero, miles de gas invernadero al ambiente,
combatirs activamente el calentamiento global, y a la vez tu salud en todos los sentidos tendr una
tremenda mejora y rendimiento. Si tienes alguna duda no dudes en contactarme estar encantada de
poder ayudarte.

Tenemos la eleccin de cambio todos los das en nuestras vidas, solo es cuestin de accionarlo.
Para tu salud y la de tu familia ser una aventura comenzar a conocer recetas veganas simples y
deliciosas.

Verde. Vegano. Simple es un sitio donde podrs encontrar Recetas de Alimentacin Vegana, Postres,
recetas de Eco Belleza para crear cosmtica natural tu misma, Eco Hogar donde tendremos un espacio
para recetas de limpiadores que puedes realizar tu mismo en tu hogar fcilmente, ecolgicos 100%.

El ser mas Verdes es un beneficio tremendo para el planeta pero como efecto secundario obtendrs
grandes beneficios en tu salud y en la de tu familia al no utilizar ingredientes txicos, cargados de
cancergenos, y que a su vez son igual de txicos para el planeta donde vivimos.

Hasta la fecha no se ha encontrado la posibilidad de que los Seres Humanos podamos vivir en otro
planeta que no sea este que estamos destrozando da con da. La accin la podemos hacer todos cada
da al ir cambiando de lo tradicional a lo Verde ....

Es el mejor legado que le podrs dejar a tus generaciones, la mejor accin que puedas hacer en este
presente y la mejor forma de estar saludable.

No todo se refiere a lo que comemos, lo que te aplicas en tu piel diariamente, lo que utilizas en tu hogar
para limpieza, desde el jabn de ropa hasta tu shampoo absolutamente todo tiene una carga espantosa
de ingredientes qumicos, txicos y dainos para el ser humano y para el planeta...

Este es un esfuerzo y un proyecto para promover juntos el cambio...

Gracias por unirte!!

Estamos juntos en el camino y mis mejores deseos para cada uno...

Anny Lopez
DIRECTOR APHOTETIC CO. ORGANIC ELIXIRS
DIRECTOR VEGANO. VERDE. SIMPLE.COM
annya@verdeveganosimple.com
annya@aphotetic.com