Centro Educacional SESC Cidadania

F o r m a n d o C id a d o s
Goinia, ____/____/2010 Ano: 9 Turma: _____ n_____
Nome do(a) Alunos(a): ____________________________________________________
Professor: Adriano M. R. Passos Disciplina: Educao Fsica

NOTA
Assinatura do
professor
APOSTILA 4 BIMESTRE
ACADEMIA DE GINSTICA

As academias de ginstica podem parecer uma inveno nova, mas no so, desde a Grcia antiga,
antes mesmo do nascimento de Cristo, j existiam academias responsveis pela formao fsica e intelectual de
seus cidados. Eram lugares onde as crianas, adolescentes e adultos do sexo masculino eram instrudos nas
prticas militares e esportivas como corridas e lutas alm de Filosofia e Matemtica. As academias atuais no tm
como objetivos as prticas militares, nelas as pessoas procuram a melhoria da sade, esttica ou a socializao.
Quando entramos em uma academia pela primeira vez ficamos perdidos ao perceber que naquele lugar existem
vrias atividades dos mais variados tipos. Como escolher? O que so essas atividades que tem nomes to diferentes
e na maioria das vezes inteligveis? O que elas podem oferecer?
Para responder tais perguntas vamos estudar as caractersticas, os objetivos e cuidados ao praticar algumas
atividades, assim ficar mais fcil voc entrar em uma academia e escolher aquela atividade que lhe trar
benefcios tanto fsicos, sociais e psicolgicos.

1. O primeiro passo escolher uma atividade que se identifique com a sua personalidade e o seu
estilo de vida. A atividade dever lhe trazer prazer! Esse passo o mais importante, uma vez que,
quando fazemos o que gostamos fica mais difcil desistir!
2. O segundo passo observar dentre as vrias atividades qual delas poder ajud-lo a conseguir
alcanar seus objetivos.
3. O terceiro passo verificar se a atividade escolhida no trar riscos sua sade.
4. Aps ter escolhido a atividade voc dever realizar exames mdicos, responder a um questionrio
chamado anamnese e fazer biomtricos para iniciar a atividade; (lembre-se: uma boa academia
sempre exigir de seus alunos os exames mdicos, ele daro maior confiana aos seus instrutores e
a voc mesmo!)

Quando iniciamos uma atividade fsica pela primeira vez podemos sentir alguns pequenos desconfortos.
Isso normal, j que aquele tipo de exerccio est trabalhando grupamentos musculares que normalmente no
so exigidos nas atividades dirias. No entanto, tal desconforto NUNCA poder ser grande demais, se assim o for,
significar que a atividade realizada ultrapassou seus limites e que o instrutor dever diminuir a carga ou o volume
dos exerccios. Aquela antiga idia: sem dor no h ganho ,est ultrapassada!

Principais atividades realizadas nas academias de ginstica:

MUSCULAO
Caractersticas
uma atividade que normalmente procurada por aqueles que tm como objetivo o
ganho de massa muscular e fora. muito comum nas academias. Esse tipo de atividade
utiliza pesos, anilhas, barras, halteres e tambm mquinas especficas para os principais
grupos musculares.
Benefcios:
Aumento da massa muscular;
Aumento da densidade ssea (os ossos ficam mais fortes);
Diminuio do percentual de gordura;
Melhoria na postura;
Aumento da resistncia muscular;
Melhoria da auto-estima;
Manuteno ou ganho de fora muscular.
Indicaes:
uma atividade indicada principalmente para adultos. Se uma criana ou adolescente for pratic-la dever estar
sendo instruda por um profissional competente e no dever fazer uso de grandes cargas. indicada para aquelas
pessoas que gostam de se exercitar sozinhas.
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Cuidados:
Procurar uma academia com professores capacitados;
Pessoas com problemas articulares, presso alta, cardiopatias (doenas no corao) e obesidade devero
ser sempre monitoradas;
No aumente a carga sem o consentimento do seu professor;
uma atividade que requer disciplina aliada a uma boa alimentao;
Mescle a musculao com exerccios de alongamento e atividades aerbicas como caminhadas,
bicicleta, natao, etc;
Nunca faa uso de recursos ergognicos artificiais (aminocidos, creatina, hiper-proticos, hipercalricos,
etc) sem a devida instruo de um profissional competente;
Acima de tudo tenha pacincia, no queira que os resultados apaream em poucas semanas. O ganho
de fora mais rpido do que o ganho de massa muscular, seja persistente!
No utilize esterides anablicos. melhor ter um corpo saudvel que um corpo bombado e doente!

GINSTICA LOCALIZADA
(Body pump, ABS Abdome, Glteos e Coxa; Body Local; etc)
Caractersticas
uma atividade que surgiu por volta da dcada de 80. Tem como
caracterstica principal a realizao de exerccios com a utilizao ou no
de cargas em ambientes fechados com o acompanhamento de msicas.
Dependendo do objetivo do aluno a aula pode ser bem dinmica
(movimentada) com coreografia pr-definida pelo instrutor.
Benefcios:
Melhoria na resistncia muscular localizada;
Ganho de massa muscular (menor que na musculao);
Ganho de fora;
Melhoria do tnus muscular;
Aumento da definio muscular (principalmente se estiver aliada a exerccios aerbicos);
Proporciona momentos de socializao uma vez que os exerccios so realizados coletivamente.
Cuidados:
Precisa da ateno constante do professor (correo da postura durante o exerccio);
No aumentar carga sem o consentimento do professor;
V com calma nas primeiras aulas, pois uma atividade que trabalha a resistncia muscular localizada o
que pode trazer grande desconforto ps exerccio (muitas dores);
Os resultados so mais demorados para aparecer se compararmos com a musculao, por isso seja
persistente;
Pode ser realizada por adolescentes, mas a indicao da carga dever ser feita por um profissional
competente;
Pessoas com problemas articulares devero ser monitoradas.

ALONGAMENTO
(Yoga, Alongamento Consciente)
Caracterstica
uma aula que pode e deve ser feita por todos, independente da idade, peso, sexo ou
problemas de sade, desde que seja instruda por profissional competente. Apesar de
algumas academias oferecerem o alongamento como aula, ele dever ser feito em
todas as outras atividades. feito em salas com acompanhamento de msica, utilizao
de materiais como cordas, colchonetes, bolas, bastes, etc.
Benefcios:
Melhoria na flexibilidade;
Melhoria na postura corporal;
Melhoria da conscincia corporal (a pessoa que pratica tem melhor noo das suas possibilidades
corporais);
Provoca relaxamento;
Incentiva a melhoria da concentrao atravs da respirao;
Diminui as dores ps-exerccios;
Aumenta a irrigao sangunea da musculatura alongada, prevenindo futuras leses;
Auxilia no tratamento de doenas degenerativas (artrose, artrite, reumatismos).
Cuidados:
Procure usar roupas confortveis:
No prenda a respirao no momento que a musculatura est sendo distendida;
Mantenha sempre uma boa postura no momento do alongamento;
Tenha pacincia, o ganho de flexibilidade gradual;
Se entregue aos exerccios, concentre-se em cada parte do seu corpo quando estiver sendo alongada;
Tome cuidado para no forar a musculatura em demasia provocando leses.

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ERGOMETRIA
(Bicicleta ergomtrica e Spinning)
Caractersticas
So atividades realizadas em aparelhos prprios. O spinning uma atividade realizada
seguindo instrues de professores capacitados, tudo com o acompanhamento de msica
e variao na carga. No caso da bicicleta ergomtrica as atividades so monitoradas mas
o praticante no segue uma aula coreografada como no spinning. Nesta o professor
especifica a carga, o tempo, a velocidade e deve monitorar a freqncia cardaca do
aluno em tempos regulares como de 10 em 10 minutos.
Benefcios:
So atividades muito importantes para a perda de peso;
Melhora a capacidade aerbica;
Aumenta o flego;
Melhora a circulao sangunea;
Aumento da fora dos membros inferiores;
Fortalece o corao, prevenindo o colesterol alto e a hipertenso.
Cuidados
No indicado para portadores de problemas articulares nos joelhos, quadril e ou coluna;
Deve ser feito com orientao profissional, uma vez que a carga dever ser definida por ele;
O banco da bicicleta no dever estar nem baixo nem alto; ao sentar o joelho dever estar com uma
pequena flexo (um pouco dobrado);
Solicitar apoio para os braos, a coluna dever ser mantida reta, sem desvios laterais;
Os bancos devero ser confortveis e acolchoados;
Ao terminar o exerccio v diminuindo lentamente a velocidade at parar, nunca desa apressadamente,
voc poder ficar tonto e cair.

CAMINHADA OU CORRIDA NA ESTEIRA

Caracterstica
uma atividade realizada em uma esteira simulando a caminhada e ou corrida.
muito utilizada nas academias em conjunto com a musculao e a bicicleta
ergomtrica. Por simular um ato natural que o andar, uma das atividades mais
completas quando o objetivo perder peso.
Benefcios
Auxilia na perda de peso e definio muscular;
Melhora o sistema circulatrio e respiratrio;
interessante ser realizada aps os exerccios de musculao, j que pode
ajudar na diminuio da dor ps-exerccio;
Auxilia na preveno de doenas degenerativas, presso alta e
cardiopatias;
Cuidados:
Observe atentamente se seu tnis est amarrado antes de iniciar o exerccio;
Comece com uma velocidade menor e v aumentando de acordo com o tempo e sua capacidade fsica;
Mantenha a coluna reta ao caminhar, o olhar deve ser frente e no para baixo;
Tente aos poucos ir soltando o apoio na esteira; (o ato de caminhar requer uma pendulao dos braos);
Mantenha uma garrafa de gua prxima esteira para a sua hidratao quando necessrio;
S corra quando tiver capacidade fsica para isso, nunca nos primeiros treinos; (demanda-se um tempo
para nos acostumarmos esteira, os desequilbrios so naturais e fazem parte do aprendizado);
A velocidade, a inclinao e o tempo vo definir a quantidade de calorias que voc vai perder durante a
atividade, tudo isso sendo monitorado pelo professor;
obrigao de o instrutor mensurar e analisar o ritmo dos seus batimentos cardacos, eles definiro como
est a carga e se a atividade est alcanando seus objetivos;
Ao terminar o tempo de exerccio proposto pelo professor, v diminuindo a
velocidade da esteira aos poucos at parar, aps isso inspire algumas vezes e aps
sentir confiana desa da esteira;
Use uma pequena toalha para secar o suor;
Lembre-se: a quantidade de suor no define se voc est ou no perdendo calorias,
algumas pessoas tm uma sudorese (produo de suor) mais acentuada que outras,
isso no significa que perdero mais peso;

NATAO
Caracterstica
uma atividade muito difundida nas boas academias. Sua prtica requer esforos
moderados, so normalmente indicados para pessoas que gostam de fazer seus exerccios
sozinhos. Demanda concentrao, disciplina e empenho. Diferentemente do que dizem no
um esporte completo, j que no existe uma modalidade que seja completa, existe sim
uma modalidade que poder fazer voc se completar. Um exemplo para demonstrar que a
natao no completa ela no traz grandes benefcios de ganho de massa muscular nos

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membros inferiores e tambm no aumenta a densidade ssea, principalmente em adultos e idosos.
Benefcios
Melhora o sistema circulatrio e respiratrio;
Indicada na ajuda ao tratamento de doenas respiratrias e articulares (exceto ombro);
Propicia bom gasto calrico, sendo auxiliar na perda de peso;
Atividade de pouco impacto nos joelhos (exceto o nado de peito);
Aumento da fora dos membros inferiores, peito e costas;
Cuidados
Alguns problemas articulares podem ser agravados com a realizao de estilos como borboleta e peito;
Pessoas com bursite ou problemas articulares nos ombros e quadril devem realizar a atividade sob a
orientao de professores capacitados;
Pessoas idosas devem aliar s aulas de natao o trabalho da musculao para o ganho de fora;
Pessoas com problemas respiratrios devem ter aconselhamento mdico;
Tome cuidado com a temperatura da gua ela no deve ser quente nem fria demais;
Utilize sempre toca e culos para a proteo dos cabelos e olhos;
Hidrate-se continuamente, a gua nos d a sensao de no estarmos suando, o que no verdade,
mantenha sempre uma garrafinha de gua prxima a borda da piscina.

ESPORTES e LUTAS
Futebol, vlei, basquete, tnis, handebol
Capoeira, Karat, Jud, muai tay, juijitsu
Caractersticas
So atividades que trabalham tantas valncias fsicas quanto s outras
anteriormente citadas e ainda, detm um cunho social, uma vez que precisamos da
interao do outro colega para realiz-las. muito importante para adultos e
imprescindvel para crianas e adolescentes. Trabalha valores como esprito de
equipe, companheirismo, cooperao alm de valncias como agilidade,
velocidade, fora, equilbrio e etc.
Benefcios:
Melhoria da socializao;
Aumento da destreza e agilidade;
Melhoria na coordenao motora pedal e manual;
Trabalho de equipe, cooperao, companheirismo;
Promove a disciplina e o respeito;
Incentiva a manuteno de um padro de vida ativo;
Melhora a compreenso da vitria e da derrota.
Cuidados:
Utilize sempre que necessrio os materiais para a proteo pessoal;
Mantenha os tnis em bom estado de conservao, principalmente para prevenir possveis leses (luxaes,
distenes, entorses, etc)
Utilize protetor de boca sempre que preciso;
Pessoas obesas e com qualquer tipo de problemas articulares e circulatrias devem ter aconselhamento
mdico;
O aquecimento antes e o alongamento depois so fundamentais para a prtica dessas modalidades;
A modalidade escolhida dever lhe dar prazer ao ser praticada;
No entre na onda da competio a todo custo, o que importa sua participao;
Lembre-se: o erro faz parte do seu aprendizado, ento, no desista!

HIDROGINSTICA
Caracterstica
uma atividade que nasceu na dcada de 80, advinda da ginstica aerbica que por
ser realizada fora da gua, tinha alto grau de impacto nas articulaes. A partir dos
movimentos da aerbica os professores inventaram a hidroginstica que nada mais
do que uma ginstica feita dentro da piscina. Vem se desenvolvendo rapidamente
com a incluso de novos equipamentos e com tcnicas variadas de aulas. Por causar
pequeno impacto nas articulaes dos joelhos e por no ter problemas com quedas
ela vem sendo muito procurada por idosos e pessoas que precisam realizar uma
atividade de reabilitao. As aulas so acompanhadas de msica o que as tornam
bem divertidas.
Benefcios:
Pequeno impacto sobre joelhos, coluna e quadril;
Melhoria do sistema respiratrio e circulatrio;
Por ser praticada na gua evita quedas;
A gua, quando morna, causa relaxamento muscular;
Causa boa perda de calorias;
Melhoria na fora de membros superiores e inferiores;
Promove a socializao de seus participantes.
Cuidados:
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 O uso de touca fundamental;
Mantenha-se hidratado, coloque uma garrafa prxima borda da piscina e beba sempre que achar
necessrio;
Se a aula for feita no perodo matutino prefira academias com piscinas aquecidas;
A gua demasiadamente fria pode causa contratura muscular alm de desconforto;
No deve ser a nica atividade fsica feita por pessoas com osteoporose, uma vez que, o impacto
muito pequeno, pessoas assim precisam realizar tambm caminhadas;
Converse com o seu professor e fale sobre os seus objetivos.

DANAS
(Ballet, Jazz, Contemporneo, Sapateado, Salo, Street Dance, Hip Hop)
Caractersticas
O trabalho de conscincia corporal, ritmo e equilbrio so fundamentais nesse tipo de
atividade. A dinmica das aulas muda de acordo com a academia e com o estilo.
So normalmente aulas alegres, com trabalhos coletivos e exerccios individuais. Por
trabalhar com a perfeio dos gestos pode ser estressante em pocas de
apresentaes. Alguns estilos aceitam a entrada de alunos independente da idade e
da capacidade fsica.
Benefcios:
Melhoria na coordenao motora, equilbrio, ritmo e esquema corporal;
Melhora a socializao;
Aumenta a fora principalmente dos membros inferiores;
Melhoria da flexibilidade;
Melhoria substancial da postura corporal;
Promove o trabalho em equipe (coreografias);
Aumenta a criatividade;
O aluno pode se tornar uma profissional.
Cuidados:
Pessoas acima do peso ou com problemas articulares devem ser aconselhadas por mdicos;
Alguns exerccios podem agravar problemas na coluna, tornozelos e joelhos;
Devem ser realizados utilizando as sapatilhas, quando necessrio;
As roupas devem ser apropriadas, utilize aquelas que vo facilitar movimentos amplos;
Dependendo da intensidade podem trazer bons benefcios para o sistema respiratrio, esqueltico,
muscular e circulatrio.
EXERCCIOS DE FIXAO
9.2 Reconhecer a importncia e os benefcios da prtica de atividades fsicas;
9.3 Aprender as diferenas bsicas entre as modalidades praticadas atualmente nas academias de ginstica;

1 Infelizmente sempre ouvimos que a natao uma modalidade completa, ou seja, trabalha todos os aspectos
fsicos, sociais e psicolgicos que uma pessoa precisa. No entanto, aps participar das discusses em nossa aula
terica, voc j capaz de argumentar mostrando que no existe uma atividade completa. No que concerne
natao, quais seriam os seus pontos fracos ? (1,0)
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2 Relacione: (1,0)
1. Alongamento
2. Esportes e Lutas
3. Musculao
4. Ergometria

( ) E uma atividade que promove o maior ganho de massa muscular dentre as vrias
atividades oferecidas nas academias;
( ) uma atividade que faz par com a musculao, infelizmente, os seus praticantes
nem sempre so monitorados o que acaba influenciando na dificuldade em
alcanar os objetivos desejados;
( ) Apesar de ser feito antes das atividades fsicas ele s realmente imprescindvel
aps a atividade fsica j que promove o relaxamento da musculatura trabalhada;
( ) Apesar de ser uma atividade muito importante para os adolescentes, infelizmente
por falta de informao ou preconceito ainda no praticada como deveria;
( ) com certeza a atividade mais importante para crianas e adolescentes, j que
incentiva a sociabilizao e o respeito;

3 De acordo com os objetivos abaixo, indique a atividade que seria mais eficiente. Lembre-se: alguns objetivos
somente sero alcanados se o aluno realizar duas ou mais atividades diferentes.

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A Adolescente do sexo masculino, 15 anos, com sobrepeso, sedentrio. OBJETIVO: (definio muscular e perda de
peso); (1,0)

B Senhora, 42 anos, fumante, sedentria, com sobrepeso, problemas articulares. OBJETIVO: ganho de resistncia
aerbica e sociabilizao. (1,0)

4 Escolha dentre as vrias atividades duas que voc gostaria de praticar. Aps escolher justifique a sua resposta
colocando nela os motivos que o levaria a praticar tal atividade. (1,0)

5 Identifique nas afirmaes abaixo o que MITO e o que VERDADE. Veja bem, dentre as vrias afirmaes
algumas s foram discutidas em nossas aulas tericas, o que significa que suas respostas no estaro
necessariamente nesta apostila. (2,0)
1. A musculao pode alterar o crescimento dos adolescentes j que o peso levantado pode lesionar
ossos e msculos. __________________________
2. Para acabar com a barriga preciso fazer exerccios aerbicos como caminhadas, corridas,
natao, andar de bicicleta. _______________________________
3. O alongamento mais importante no incio de uma atividade fsica do que no final.
__________________________
4. Exerccios de musculao com sries maiores do que 15 repeties dificilmente promovero grande
aumento de massa muscular. _____________________________
5. Durante os exerccios ergomtricos (aerbicos) no devemos consumir lquidos, principalmente gua.
_______________________________
6. Para emagrecer preciso suar muito. Exerccios que no nos faz transpirar so exerccios que quase no
queimam gordura. _________________________________
7. Uma pessoa musculosa sempre ser mais forte do que uma pessoa magra. O que garante a fora fsica
so os msculos. _____________________________________
8. Os exerccios de musculao no devem ser repetidos se no respeitarmos um tempo de repouso de
no mnimo 24 horas. ____________________________________

6 Escolha uma atividade dentre as apresentadas nesta apostila. Logo aps recorte figuras das revistas
e jornais. As figuras devero ser coladas no espao abaixo. Tente fazer uma propaganda da atividade
que voc escolheu, para isso pontue:
Qual atividade foi escolhida;
Benefcios;
Cuidados. (3,0)

OBS.: Organize tudo como uma propaganda. Seja criativo e organizado.

Espao para recados:

Que vocs sejam muito felizes nessa nova jornada!
Que muitas alegrias e conquistas venham com o Ensino Mdio!
Grande abrao e sigam em frente.
Um dia estaremos de p para aplaudi-los em suas vitrias!!!!

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Professor Adriano Passos e Estagiria Gislaine.