Você está na página 1de 13

36 exerccios e os msculos que eles alongam

Que o alongamento importante, a maioria de ns j sabe. Mas como saber quais msculos voc est
realmente esticando ou se voc est fazendo isso certo?

Alongamento necessrio?

As imagens abaixo podem te ajudar. Elas foram feitas por Vicky Timon, especialista em yoga e pilates
e autora de Encyclopedia of Pilates Exercises, com comentrios de James Kilgallon, especialista em
treinamento de fora e condicionamento.

No caso de voc comear a sentir dor, identifique o msculo que est causando o problema e mude a
tcnica que voc est utilizando, a fim de evitar se machucar. Voc no deve sentir presso ou tenso
nas articulaes, pois isso significa que voc est forando muito. Concentre-se na sua respirao e
certifique-se que os seus movimentos sejam to naturais quanto possvel.
1. Pose do camelo

Msculos enfatizados: reto abdominal e oblquos externos. Este exerccio mais adequado para
pessoas que j tm uma boa flexibilidade. Sentado sobre os calcanhares, coloque as mos para trs,
empurrando seus quadris para cima e para a frente. No coloque muita presso sobre a coluna lombar.
No caso de voc ter problemas no pescoo, no deixe cair a cabea para trs.

2. Pernas abertas

Msculos enfatizados: adutores. Se voc novato, pode no ser capaz de alcanar seus ps. Neste
caso, apenas estique as pernas para fora. Este exerccio tambm pode ser realizado empurrando as
pernas na parede.

3. Pose do sapo
Msculos enfatizados: adutores. Este exerccio pode colocar presso sobre os joelhos e virilha, por isso
recomendado que voc execute-o sobre uma superfcie macia.

4. Lateral aberta

Msculos enfatizados: adutores. Comece colocando os seus dois ps para a frente em uma posio
larga, segurando suas pernas o mais reto possvel. Estique uma perna sentado em seu quadril oposto,
tendo certeza de que o p no qual est apoiado se mantm em total contato com o cho.

5. Pose da borboleta

Msculos enfatizados: adutores. Sentado, junte as solas dos seus ps juntos. Coloque presso sobre
os joelhos, com as mos. Se voc quiser esticar melhor os msculos da virilha, mantenha os ps mais
prximos do corpo.

6. Antebrao esticado

Msculos enfatizados: extensor do antebrao. Gire o ombro para o exterior, a fim de entrar na posio
ideal para esticar o msculo do antebrao. Depois de ter conseguido trazer seu corpo para esta
posio, coloque presso sobre a outra mo para iniciar o alongamento.
7. Flexo lateral do pescoo

Msculos enfatizados: esternocleidomastideo. Estique o seu pescoo tanto quanto possvel e,


lentamente, solte o seu ouvido para o seu ombro, garantindo que voc colapse a sua coluna cervical.
Este alongamento pode ser mais desenvolvido e avanado sentado em uma cadeira, segurando a parte
inferior do assento. Isso vai deixar a tenso abaixo de seu brao e pescoo consistente.

8. Rotao de pescoo

Msculos enfatizados: esternocleidomastideo. Comece girando o pescoo de uma maneira lenta,


mantendo o queixo um pouco elevado para isolar o msculo. Para um alongamento mais profundo,
voc ter que colocar presso com a mo oposta direo que voc est girando.
9. Pescoo estendido

Msculos enfatizados: esternocleidomastideo. Comece colocando as mos em seus quadris,


mantendo a coluna alongada para inclinar a cabea para trs.

Ioga e alongamento podem aliviar dor crnica nas costas

10. Flexo lateral do pescoo

Msculos enfatizados: esternocleidomastideo e trapzio superior. Prolongue o seu pescoo,


deixando a orelha cair lentamente para o seu ombro.

11. Meio ajoelhamento

Msculos enfatizados: psoas e quadrceps. Comece em uma posio meia ajoelhada. Avance o quadril,
levando o p para trs e apertando o glteo.

12. Antebrao esticado 2

Msculos enfatizados: extensor do antebrao. Comece empurrando o ombro e as costas para baixo.
Em seguida, gire o seu ombro para fora para entrar na posio ideal para esticar o msculo do
antebrao. Coloque presso sobre a sua mo oposta para iniciar o alongamento.
13. Ombro lateral esticado

Msculos enfatizados: deltoide lateral. Com os braos esticados sobre o corpo, coloque presso com
a mo para adicionar o estiramento em seu ombro.

14. Flexo vertical

Msculos enfatizados: trapzio. Fique em p com os ps juntos. Certifique-se de que sua coluna esteja
prolongada e lentamente sente os quadris para trs, empurrando o queixo para o peito ao mesmo
tempo.

15. Trao vertebral


Msculos enfatizados: grande dorsal. Comece apertando firme em um apoio e lentamente levantando
os ps do cho. No caso de voc tirar totalmente os ps do cho, voc vai sentir a trao em sua coluna
lombar. Se tiver sofrido recentemente uma leso ou impacto no ombro, no execute esse exerccio.

16. Lateral alongada

Msculos enfatizados: grande dorsal. Coloque as duas mos no canto de uma parede ou poste.
Mantendo a coluna prolongada, empurre os quadris para o lado de forma lenta. Se voc tiver
problemas com a parte inferior das costas, no execute esse exerccio.

17. Pose da criana

Msculos enfatizados: grande dorsal. Sente com as mos e os joelhos no cho, lentamente trazendo
os quadris para trs at encostar a testa no cho. Se voc quiser um melhor alongamento nos quadris,
deixe os joelhos mais amplos. A parte superior do corpo deve ser posicionada na forma de um arco.

18. Panturrilha esticada

Msculos enfatizados: sleo e gastrocnmio. Este alongamento pode ser realizado na borda de um
degrau. Gire os tornozelos um pouco para dentro e para fora para esticar ativamente os msculos da
panturrilha.
19. Abertura

Msculos enfatizados: psoas e isquiotibiais. Este alongamento no adequado para iniciantes e deve
ser realizado com cuidado, especialmente se voc tiver quaisquer problemas no quadril. Pode ser
benfico ter o apoio de uma cadeira.

20. Mos nos ps

Msculos enfatizados: isquiotibiais e panturrilha. Sente-se em seus ossos do bumbum e dobre os


joelhos, se precisar. Certifique-se de que sua coluna esteja a mais reta possvel, especialmente se voc
tem problemas nas costas. Este exerccio tambm pode ser feito deitado de costas, com os ps para
cima na parede.
21. Inclinao

Msculos enfatizados: isquiotibiais. Comece posicionando os ps um na frente do outro. Mantendo as


costas retas, traga as mos para os quadris e comece a flexo.

22. Agachamento profundo

Msculos enfatizados: glteos. Este movimento tem um impacto geral sobre todas as reas do corpo.
Comece com os ps afastados na largura dos ombros e, em seguida, gradualmente desa os quadris.
Quando chegar posio de agachamento profundo, traga os braos para dentro de suas pernas e
coloque um pouco de presso no interior dos joelhos. Este estiramento tambm pode ser realizado
deitado de costas de encontro a uma parede.

23. Pose do pombo meio sentado

Msculos enfatizados: glteos. Comece na posio sentada e gradualmente puxe sua perna at o peito,
girando o quadril para o exterior, mantendo a coluna reta. Este alongamento deve ser sentido no
glteo.

Yoga a panaceia que muitos acreditam? Descubra aqui!

24. Panturrilha alongada contra a parede

Msculos enfatizados: sleo e gastrocnmio. A parte de trs do p deve ficar um pouco virada para
fora. Traga gradualmente a parte de trs do seu calcanhar para o cho e estique os msculos da
panturrilha.
25. Flexo lateral

Msculos enfatizados: oblquos externos. Mantenha a coluna prolongada e lentamente empurre os


quadris para fora. Se voc tem problemas com a parte inferior das costas, no faa esse alongamento.

26. Toro

Msculos enfatizados: glteos e oblquos externos. Este alongamento especialmente benfico para
pessoas que sofrem de dor citica. Comece deitado de costas e, em seguida, traga uma perna para o
peito, gradualmente girando a parte superior do corpo na direo oposta. O que importante sobre
este exerccio o fato de voc usar a respirao para abrir sua caixa torcica, quadril e articulaes
sacroilacas sem colocar demasiada presso sobre a parte inferior das costas.
27. Flexo lateral com apoio

Msculos enfatizados: oblquos externos e grande dorsal. Mantendo sua coluna longa, gradualmente
empurre os quadris para o lado, mantendo os ombros abertos. No caso de ter problemas com a parte
inferior das costas, no faa esse exerccio.

28. Pose do tringulo

Msculos enfatizados: oblquos externos. Comece abrindo as pernas, e girando um p em 90 graus.


Coloque sua mo sobre a perna da frente ou no cho, mantendo as costas retas. Mantenha o seu olhar
sobre a mo que est no ar.

29. Peito esticado

Msculos enfatizados: peitorais. Para comear, segure em um poste com o polegar para cima.
Gradualmente gire para longe do poste, a fim de esticar seu msculo peitoral. Este alongamento deve
ser sentido no ventre do msculo, mas tenha cuidado para no se esticar muito, o que pode resultar
em uma dor na articulao do ombro.

30. Peito esticado com auxlio

Msculos enfatizados: peito e grande dorsal. Comece deitando no cho e deixando as palmas das mos
viradas para cima. Seu parceiro deve estar sentado em um agachamento profundo para puxar seus
braos. Voc deve sentir um estiramento em seu peito. Tambm deve causar alguma trao em sua
coluna. Se voc tem problema no ombro, no faa esse alongamento.
31. Variao da pose do pombo

Msculos enfatizados: tibial anterior. Comece sentando-se com os ps posicionados na sua frente.
Coloque uma mo atrs do corpo e gire o quadril para fora, colocando um p acima do joelho. Se voc
deseja aumentar o alongamento no quadril, gradualmente se incline para a frente.

32. Rotao do ombro

Msculos enfatizados: subescapular. Comece deitando-se de costas. Em seguida, coloque o seu brao
direto para o lado com o cotovelo em um ngulo de 90 graus. Em seguida, traga gradualmente a parte
de trs da sua mo para o cho. Se voc no consegue colocar sua mo perto do cho, isso significa
que seu manguito rotador e outros msculos que controlam a rotao interna esto tensos.
33. Pose arqueada na parede

Msculos enfatizados: peitorais e grande dorsal. Fique longe o suficiente de uma parede de modo que
quando voc a toque, seu corpo fique em uma posio paralela ao cho. Certifique-se de que sua
coluna esteja reta o tempo todo. Uma vez nesta posio, mova o peito para a frente e faa um ligeiro
arco na parte superior das costas. Se seus tendes estiverem tensos, tente dobrar os joelhos.

34. Alongamento peitoral com auxlio

Msculos enfatizados: peitorais. Deite no cho com o rosto para baixo e as palmas das mos viradas
para baixo. Seu parceiro deve puxar suas mos para trs e voc deve sentir um estiramento no fundo
dos msculos do peito. No caso de voc ter um problema no ombro, no faa esse exerccio.

35. Trapzio superior alongado

Msculos enfatizados: trapzio superior. Fique ereto e mova as mos para trs das costas. Segure o
pulso direito com a mo esquerda. Puxe o seu brao direito tanto quanto possvel para a esquerda.
Abaixe a cabea para o lado, em direo ao ombro esquerdo, at sentir o estiramento em seu pescoo.
Mantenha o alongamento por 30 segundos e depois o repita no lado oposto.

36. Costas esticadas

Msculos enfatizados: redondo maior, romboide e trapzio superior. Fique ereto e coloque os ps
prximos ao lado um do outro. Estenda os braos para a frente com os dedos entrelaados e as palmas
das mos voltadas para a frente. Abaixando a cabea ligeiramente, empurre suas mos para a frente
ao expirar, permitindo que as costas arqueiem ligeiramente, enquanto os joelhos se curvam.
Mantenha a posio por 10 a 15 segundos.

Você também pode gostar