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Nutrio e Suplementao

Nutrio e Suplementao

Professor Me. Murilo Dattilo


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Nutrio e Suplementao

Introduo 3

Bioenergtica aplicada ao exerccio fsico 3


Sistema ATP-CP (metabolismo anaerbio altico) 4
Sistema anaerbio ltico (gliclise) 5
SUMRIO Sistema aerbio 5

Dano muscular induzido pelo exerccio fsico e recuperao tecidual 7


Estrutura das clulas musculares 7
Dano induzido pelo exerccio fsico e reparao tecidual 8
Adaptaes musculares induzidas pelos diferentes tipos de exerccio fsico 10
Regulao da sntese proteica muscular 11

Estabelecimento das recomendaes nutricionais 12


Recomendaes calricas 12
Recomendaes de carboidratos 12
Recomendaes de protenas 15
Recomendaes de lipdios 19
Hidratao 20
Vitaminas e minerais e exerccio fsico 23

Suplementao alimentar 24
Creatina 25
Cafena 26

Referncias bibliogrficas 27

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INTRODUO e o emprego da suplementao esportiva para


favorecimento do rendimento esportivo e/ou
recuperao muscular.
A prtica de exerccios fsicos capaz de influenciar
significantemente o metabolismo, aumentando
a demanda energtica e, consequentemente, a BIOENERGTICA APLICADA AO
utilizao de substratos energticos, que podem EXERCCIO FSICO
ser provenientes dos estoques corporais ou da
alimentao.
Diferentemente dos seres vegetais, que possuem
As diferentes modalidades esportivas podem capacidade de realizar fotossntese e produzir a sua
apresentar caractersticas metablicas muito prpria energia, os animais somente conseguem
distintas, podendo variar em sua durao (endurance obter esta a partir dos alimentos. Sendo assim,
e ultraendurance) e intensidade (trabalhos com eles so caracterizados como organismos altamente
velocidade ou sobrecarga). Assim, pertinente especializados em transferir energia dos nutrientes
considerar tambm que o exerccio fsico presentes nos alimentos para uma nica molcula
um importante fator lesivo ao tecido muscular, utilizada para toda e qualquer reao que a requisite,
repercutindo em importante dano celular. Como a qual denominada adenosina trifosfato (ATP).
consequncia desse processo, os efeitos de cada tipo
de exerccio musculatura so mltiplos e complexos, A ATP uma molcula com alto potencial energtico
dependendo do tipo de estmulo empregado e, e que apresenta na sua estrutura uma adenosina
consequentemente, gerando adaptao muscular ligada a trs fosfatos. Para qualquer reao celular
especfica com a inteno de minimizar o estresse que consuma energia, essa a nica molcula que
sofrido. possui capacidade de atender demanda, j que as
ligaes presentes entre cada fosfato e a adenosina
A nutrio esportiva surge como cincia de apresentam alta quantidade de energia. Portanto,
fundamental importncia para o indivduo atleta quando recrutada, a ATP sofre ao de uma enzima
ou fisicamente ativo, exatamente para ofertar os chamada ATPase, que cliva em adenosina difosfato
nutrientes com potencial energtico para cobrir (ADP molcula com menor potencial energtico por
a demanda imposta para realizao do exerccio ter perdido uma ligao) + Pi (fosfato inorgnico)
fsico. Alm disso, a nutrio recebe ainda destaque + energia. essa ligao que foi libertada que
muito grande no que diz respeito ao fornecimento ser utilizada para a atividade celular (figura 1
de elementos bsicos para a regenerao tecidual, lado direito, na reao representada pelas setas
condio que relevante ao longo de todo o perodo pontilhadas).
de descanso.

Ao longo desta aula, sero abordados: os aspectos


bioenergticos aplicados prtica esportiva; os
mecanismos pelos quais os diferentes tipos de
exerccios fsicos induzem o dano tecidual e os
mecanismos envolvidos na recuperao muscular;
as adaptaes musculares induzidas por cada
modalidade esportiva; as recomendaes de micro Figura 1. Representao esquemtica das reaes envolvidas na
utilizao de ATP para o fornecimento de energia (setas pontilhadas) e
e macronutrientes; as estratgias de hidratao; na ressntese do ATP (seta contnua).

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As concentraes de ATP em nossos tecidos so Sistema ATP-CP (metabolismo anaerbio


extremamente baixas, sendo consideradas como
recurso para fornecimento de energia instantnea, e
altico)
no para armazenamento em longo prazo. Portanto,
O sistema de fornecimento de energia mais
uma vez que o ATP seja recrutado, necessita ser
instantneo presente no organismo o ATP-CP, ou
rapidamente ressintetizado para manuteno da
sistema anaerbio altico (j que no produz lactato).
atividade celular (figura 1 lado esquerdo, na reao
Para gerao de energia a partir dele, a clula utiliza
representada pelas setas contnuas).
a molcula de CP, formada por uma creatina ligada a
um fosfato.
Quanto ao exerccio fsico, este se diferencia da
situao de repouso principalmente em decorrncia
Dentre todos os tecidos corporais, a musculatura
de apresentar demanda energtica mais elevada.
esqueltica surge como o rgo que mais possui CP,
Como consequncia, pertinente considerar que a
a qual se configura como pea-chave na gerao
demanda na utilizao dos substratos energticos
de energia para contrao muscular. Para que isso
passa a ser proporcionalmente aumentada.
acontea, ela sofre a ao da enzima creatina quinase
(CK), clivando-se em creatina + fosfato + energia,
Do ponto de vista bioqumico, as clulas possuem
sendo esta capaz de ser transferida para que o ADP
dois compartimentos que podem realizar reaes
se junte ao Pi e forme novamente a ATP, de acordo
capazes de extrair energia dos substratos, os quais
com a sequncia de reaes proposta abaixo:
representam o citoplasma e a mitocndria. No
primeiro, como no existe a presena de oxignio, as
nicas molculas capazes de ser utilizadas de forma
anaerbia so a creatina-fosfato (CP) e a glicose. J
na mitocndria, onde h a presena de oxignio, o
que marca o metabolismo como aerbio, torna-se
possvel a utilizao tanto de glicose como de cidos
graxos e aminocidos.

Cabe ressaltar que o que diferencia o metabolismo


predominante anaerbio ou aerbio o atendimento
da demanda energtica pelo aporte de oxignio,
ou seja, se este no for suficiente, h predomnio
do metabolismo anaerbio, enquanto que, se for
suficiente, h predominncia aerbia. Por fim, a
Figura 2. Mecanismo de ressntese do ATP a partir da CP - Fonte: http://
gerao de energia de maneira anaerbia limitada
bioquimicaexercicio.blogspot.com.br/2011/01/metabolismo-aerobio-x-
a cerca de no mximo dois minutos, ao passo que anaerobio-fixacao.html.
o metabolismo aerbio pode ter durao infinita, a
exemplo do repouso. Uma vez realizada essa reao, a creatina
espontaneamente convertida em creatinina, sendo
Nas prximas sesses, sero abordados os liberada para a corrente sangunea e, assim, excretada
sistemas capazes de gerar energia, primeiramente na na urina a partir do processo de filtrao glomerular.
situao anaerbia e, subsequentemente, na aerbia.

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Como h somente uma reao enzimtica para que A quantidade de NAD+ encontrada de maneira
a CP ressintetize a ATP, o sistema ATP-CP um meio limitada na clula, o que faz necessrio que, uma vez
de gerao de energia altamente eficaz e instantneo, que ela ganhe eltrons, os carreie at a mitocndria
sustentando atividades musculares que dependam e os libere, estando apta a receber novos eltrons
de que isso ocorra rapidamente, como ocorre em provenientes da gliclise. Entretanto, destaca-se que,
modalidades de alta intensidade. Entretanto, os na ausncia de oxignio, o acesso mitocndria pelo
estoques de CP musculares so limitados, permitindo NADH+H+ limitado, existindo assim a impossibilidade
que o tempo de gerao de energia a partir desse de ser reciclado, prejudicando o funcionamento
sistema seja limitado a aproximadamente 8-12 da gliclise. Como mecanismo compensatrio, o
segundos. NADH+H+ tem a capacidade de doar os eltrons para
o piruvato, originando cido ltico e reconvertendo-
Uma representao do uso de CP e da ressntese se em NADH+H+.
de ATP ilustrada abaixo.
A via glicoltica sustenta o fornecimento de energia
em modalidades que apresentem alta intensidade e
curta durao (at cerca de dois minutos), sendo a
glicose proveniente tanto dos estoques de glicognio
muscular quanto da corrente sangunea. Esta pode ser
oriunda do glicognio heptico, da sntese endgena
de glicose no fgado ou da glicose proveniente da
alimentao.

Figura 3. Representao do uso de ATP para gerao de energia e a


integrao das vias de ressntese de ATP Fonte: http://www.brianmac.
co.uk/energy.htm.
Figura 4. Representao simplificada da via glicoltica, tendo como resultado
a sntese de ATP, NADH+H+ e piruvato - Fonte: http://www.cientic.com/
portal/index.php?option=com_content&view=article&id=224:obt.
Sistema anaerbio ltico (gliclise)
Para manuteno do fornecimento de energia Sistema aerbio
durante a atividade celular, alm da CP, a clula
muscular tambm pode utilizar, ainda de maneira Para sustentao de atividades musculares por
anaerbia, a glicose como fonte de energia. Para tal, a perodos superiores a dois minutos, inevitavelmente
glicose sofre uma sequncia de 10 reaes enzimticas o exerccio fsico precisa apresentar intensidades
que perfazem a gliclise (ou via glicoltica), as quais moderadas a baixas, que so situaes em que o
permitem a sntese de duas molculas de piruvato, aporte de oxignio capaz de atender s demandas
quatro de ATP e duas de adenina dinucleotdeo energticas para que o metabolismo mitocondrial
reduzida (NADH+H+ - molculas de NAD+ carreando se torne evidente. Nessa organela, os substratos
eltrons) (figura 3). utilizados podem ser provenientes de carboidratos,
cidos graxos ou aminocidos.

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Em atividades com predominncia aerbia, a O piruvato, por sua vez, convertido em acetil-
taxa de utilizao de glicose ainda permanece muito CoA a partir da gerao de mais uma molcula de
elevada. O que diferencia essa etapa do metabolismo NADH+H+, podendo reagir com o oxalacetato para
anaerbio que o piruvato e o NADH+H+ tm acesso formao do citrato e entrada no ciclo de Krebs.
mitocndria.

Figura 5. Representao da utilizao dos diferentes substratos energticos -


Fonte: http://www.icb.ufmg.br/labs/lbcd/grupof/int.html.

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O ciclo de Krebs atua como ponto central na musculatura esqueltica, principalmente os de cadeia
obteno de energia de forma aerbia, pois ramificada (leucina, isoleucina e valina) e, em menor
altamente especializado em gerar mais molculas de escala, glutamato, aspartato e asparagina.
NADH+H+, de FADH2 (flavina adenina dinucleotdeo
tambm considerada uma coenzima) e de GTP (que
rapidamente convertida em ATP). Cada acetil-CoA DANO MUSCULAR INDUZIDO PELO
que entra no ciclo de Krebs origina trs NADH+H+, EXERCCIO FSICO E RECUPERAO
um FADH2 e um GTP. TECIDUAL
Conforme o exerccio fsico se prolonga,
fundamental que o organismo acione outro substrato Estrutura das clulas musculares
para gerao de energia, j que os estoques de
As clulas musculares, ou micitos, ou fibras
carboidrato no corpo so limitados. Portanto, a
musculares, so clulas multinucleadas, com
utilizao de cidos graxos passa a ser uma importante
caractersticas cilndricas, formadas por uma
estratgia para atingir esse objetivo. Eles podem ser
membrana, denominada sarcolema, sendo seu
provenientes da liplise dos triglicerdeos do prprio
citoplasma denominado de sarcoplasma. Elas
tecido muscular ou do adiposo subcutneo e/ou
apresentam alta quantidade de protenas, sendo
visceral. Esse um caminho mais longo de utilizao,
que cerca de 85% destas so formadas por actina e
tendo em vista a necessidade de primeiro mobiliz-
miosina, conferindo ao tecido muscular a capacidade
lo para depois utiliz-lo como substrato energtico
de se contrair e movimentar o esqueleto (figura 6).
(oxidao propriamente dita).

Uma vez o cido graxo estando disponvel no


citoplasma celular, transportado para o interior
da mitocndria, em um processo mediado pela
carnitina, para ento sofrer a chamada beta oxidao,
compreendida por uma srie de reaes envolvidas na
hidrlise do cido graxo a cada dois carbonos, sendo
cada um desses pares um acetil-CoA, que poder dar
entrada ao ciclo de Krebs. Como destaque, ao longo
de cada beta oxidao, so geradas uma molcula de Figura 6. Estrutura muscular - Fonte: http://www.nutricaoemfoco.com.
br/pt-br/modulos/imprimirpub.php?secao=esportiva-nefdebate&pub=11
NADH+H+ e uma de FADH2.
542&impressao=sim.

A grande caracterstica do uso de cidos graxos


A forma de organizao dos filamentos de actina
como fonte de energia seu alto potencial de gerao
e miosina pode ser observada nos vrios sarcmeros
de energia, j que proporciona um volume de acetil-
presentes ao longo das clulas musculares,
CoA muito superior ao de uma nica molcula de
perfazendo a unidade contrtil da musculatura. Cada
glicose.
sarcmero apresenta como delimitao o espao
entre dois discos Z (discos de origem dos filamentos
Por ltimo, o msculo tambm tem capacidade de
de actina), sendo que entre eles h a linha M (linha
oxidar aminocidos, somente frisando que tal processo
de origem dos filamentos de miosina). Portanto, a
muito limitado, representando cerca de 5% em
partir do deslizamento gerado entre os filamentos de
repouso e at cerca de 15% durante o exerccio fsico.
actina e miosina, h a contrao e o relaxamento
Seis so os aminocidos que podem ser oxidados pela
muscular, como ilustra a figura 7.

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Figura 7. Sarcmero e seus componentes - Fonte: http://quizlet.com/18231458/physio-i-l1-skeletal-muscle-flash-cards/

Por fim, logo acima do sarcolema, as clulas Dano induzido pelo exerccio fsico e
musculares tambm apresentam uma famlia
denominada clulas satlites, as quais se mantm
reparao tecidual
em estado chamado quiescente (repouso) e, quando
Ao longo do dia, o tecido muscular sofre
ativadas, podem recuperar ou substituir uma outra
constantes danos, os quais so reparados a partir
previamente danificada. As clulas satlites tm a
da alta integrao molecular para gerao de novas
capacidade de atuar como fornecedoras de ncleos
protenas e estruturas celulares, resposta responsvel
para que ocorra a sntese proteica e a construo
por manter a massa muscular de um indivduo sadio.
de novas protenas no lugar de outras que podem
ter sido perdidas ou danificadas em decorrncia de Algumas situaes podem amplificar a magnitude
determinado estmulo lesivo, como observado aps a do dano celular, a exemplo do exerccio fsico. No que
prtica do exerccio fsico. diz respeito a essa prtica, ela pode gerar dano tecidual
a partir da ao mecnica (composta principalmente
pela fase excntrica da contrao muscular, que
aquela em que h alongamento das fibras musculares
figura 8) ou qumica (que ocorre a partir da ao das
espcies reativas de oxignio EROs).

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Figura 9. Estrutura muscular e representao do dano induzido pelo


exerccio fsico (principalmente estmulo mecnico), sendo possvel
evidenciar o rompimento do sarcolema - Fonte: Cell Biology International,
v. 24, n. 5, 2000.

Uma vez que a(s) clula(s) seja(m) lesionada(s),


inicia-se uma cascata de reaes que culminam com
o processo de regenerao tecidual. Para isso, a
primeira resposta produzida marcada pelo influxo
de clulas inflamatrias (neutrfilos e macrfagos). A
exposio das estruturas intracelulares em decorrncia
do rompimento do sarcolema atrai neutrfilos para
o local da leso. Como principais caractersticas,
Figura 8. Demonstrao dos tipos de contrao muscular - Fonte: http:// essas clulas tm o potencial de produzir EROs, que
blog.corewalking.com/how-do-muscles-contract/. induzem estresse oxidativo localizado e danificao
de estruturas proteicas, ativando, assim, cascatas
de degradao proteica (etapa fundamental para
degradao de protenas danificadas pelo exerccio
O dano muscular pode ser marcado por diferentes
fsico, mantendo assim a qualidade delas). Em
alteraes estruturais do micito, destacando-se
um segundo momento, os neutrfilos atraem os
o rompimento do sarcolema, a desorganizao
macrfagos, que passaro a desempenhar papis
miofilamentar, os deslocamentos de discos Z
mais complexos, tais como: produzir citocinas pr-
(estruturas que delimitam o sarcmero) e o
inflamatrias (como TNF-alfa), para ativao de vias
extravasamento de protenas. Alm disso, como
proteolticas; realizar fagocitose, iniciando o processo
consequncia dele, possvel identificar diminuio
de limpeza celular; ativar clulas satlites, para
importante da fora muscular, a qual pode ser
iniciar o processo de regenerao do tecido, que
utilizada como parmetro indireto desse dano.
passam a estar aptas a receber sinais de crescimento
e amadurecimento.

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Figura 10. Ciclo de ativao das clulas satlites e recuperao da fibra muscular danificada - Fonte: Zammit; Partridge; Yablonka-Reuveni, 2006.

A partir desse momento, a oferta nutricional danos celulares em grande magnitude. Como
especificamente de protenas passa a desempenhar consequncia, no perodo subsequente prtica,
papel relevante, partindo do princpio de que haver a taxa de sntese proteica torna-se aumentada por
aumento da necessidade muscular por aminocidos cerca de 48 a 72 horas, especificamente para actina e
para ressntese proteica e regenerao tecidual. miosina, sendo essa resposta totalmente dependente
da oferta proteica proveniente da dieta. O resultado
Cada tipo de exerccio fsico impe danos teciduais dessa maior sntese, em longo prazo, o aumento
especficos, que requerem tempos distintos de da rea de seco transversa das fibras musculares,
recuperao. Entretanto, o tempo mdio necessrio fenmeno denominado hipertrofia muscular.
para recuperao muscular est situado em torno de
48 a 72 horas. interessante notar que, conforme o O exerccio fsico de caracterstica aerbia,
indivduo se apresenta mais treinado, o dano muscular por outro lado, no requer aumento significativo
reduz-se (como mecanismo de adaptao e diminuio de miofibrilas (a no ser em modalidades nas
da resposta lesiva) e, consequentemente, o tempo de quais, alm da caracterstica prolongada, exista a
recuperao entre as sesses tambm diminudo. presena de sobrecargas, como o ciclismo), e sim de
estruturas celulares que dependam principalmente
do oxignio. Assim, dentre as principais adaptaes
Adaptaes musculares induzidas pelos
produzidas por modalidades com essa caracterstica,
diferentes tipos de exerccio fsico destacam-se: aumento do nmero e densidade de
mitocndrias; aumento das enzimas mitocondriais,
Como o exerccio fsico considerado importante
principalmente aquelas do ciclo de Krebs e da cadeia
fator de estresse para a musculatura esqueltica,
transportadora de eltrons; aumento de mioglobina,
repercutindo em dano celular, como mecanismo de
para melhora do transporte de oxignio dentro da
defesa, alm de se regenerar, o tecido se adaptar,
clula muscular; aumento de hexoquinase, que a
visando diminuir o quadro estressor nas sesses
primeira enzima da gliclise, responsvel por iniciar
subsequentes.
a utilizao da glicose como substrato energtico;
O exerccio fsico resistido, em especial, por e incremento da quantidade de GLUT-4, que so os
trabalhar com sobrecarga superior utilizada na transportadores de glicose para o interior da clula
rotina diria do indivduo, possui como principal muscular, proporcionando assim maior capacidade de
adaptao o aumento da quantidade de miofibrilas, captao dessa molcula para gerao de energia.
visando sustentar essa sobrecarga sem que ocorram

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Como resultado de tais efeitos, a musculatura A regulao da traduo proteica d-se


passa a ter maior capacidade de extrair energia a principalmente por uma via composta por uma
partir dos substratos (principalmente glicose e cidos sequncia de enzimas que reagem na forma de
graxos), permitindo atraso da fadiga e possibilitando cascata, denominada via PI3K/Akt/mTOR. Ela
aumento do volume e intensidade de trabalho. responsvel por mediar as aes tanto da insulina
Diferentemente da sntese proteica miofibrilar, a quanto do fator de crescimento semelhante a insulina
sntese proteica principal induzida pelo exerccio (IGF-1), ambos com propriedade de estimular o
prolongado (sntese proteica mitocondrial) no crescimento de qualquer clula. A mTOR uma
depende da oferta proteica. molcula-chave nesse processo, pois estimulada
por outros sinais, tais como hipxia, estresse celular,
sobrecarga mecnica, hormnios como testosterona
Regulao da sntese proteica muscular
(de maneira indireta) e fatores nutricionais.
A sntese proteica muscular, assim como em
No que diz respeito regulao nutricional
qualquer clula do corpo, apresenta duas etapas
da mTOR, destaca-se a ao direta da leucina,
fundamentais para sua ocorrncia: a transcrio
considerado o aminocido-chave na estimulao da
gnica e a traduo proteica. Para a sntese de
sntese proteica, via mTOR.
qualquer protena, a primeira etapa necessria
a produo de uma cpia da regio do DNA que a
codificar em questo em um filamento chamado
RNA mensageiro (RNAm), que tem a funo de levar
a mensagem do ncleo para o citoplasma. Uma
vez presente neste, a prxima etapa o processo
denominado traduo, o qual consiste na leitura do
filamento de RNAm pelo ribossomo, identificando
assim quantos sero os aminocidos que comporo
a protena, quais sero eles e a sequncia de seu
posicionamento na cadeia polipeptdica (figura 11).

Figura 12. Vias moleculares envolvidas no controle da traduo proteica


Fonte: Rogero; Tirapegui, 2008.

Figura 11. Transcrio gnica e traduo proteica - Fonte: http://www.


nylearns.org/module/content/pyb/resources/13573/view.ashx

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ESTABELECIMENTO DAS Uma vez estabelecidos esses parmetros, os


desequilbrios da balana energtica podem ser
RECOMENDAES NUTRICIONAIS conduzidos a partir dos seguintes ajustes:

Recomendaes calricas - Para ganho de massa corporal: incremento


de 500 kcal a 1.000 kcal/dia em relao ao gasto
A regulao da massa corporal d-se a partir energtico dirio total, visando ganho de 2 kg a 4
do balano entre ingesto e gasto energtico. Para kg/ms.
qualquer finalidade que tenha o planejamento
diettico, o indivduo tem que ser enquadrado em - Para reduo de massa corporal: dficit de 500
uma das seguintes situaes: equilbrio energtico kcal a 1.000 kcal/dia em relao ao gasto energtico
(ingesto = gasto), para manuteno da massa dirio total, visando reduo de 2 kg a 4 kg/ms.
corporal; balano energtico positivo (ingesto >
gasto), para ganho de massa corporal; ou balano Alm disso, cabe destacar que o ponto de partida
energtico negativo (ingesto < gasto), para para o incremento ou dficit calrico tambm pode
reduo de massa corporal. Cabe ressaltar que tanto ser conduzido com base no padro de ingesto
para ganho quanto para reduo, foi citada massa diettica relatado no recordatrio alimentar, levando
corporal, e no massa magra ou gordura corporal, em conta alteraes da composio corporal nas
pois a magnitude de perda ou ganho de cada um ltimas semanas.
desses componentes depender de variveis como
modalidades de exerccios fsicos praticadas, padro O balano energtico um ponto importante e
diettico e composio de macronutrientes, perfil crtico ao estabelecer o planejamento diettico,
hormonal e carga gentica. principalmente quando o objetivo reduo de
massa corporal. Nesse sentido, o estabelecimento do
Para estimativa da ingesto energtica, podem balano energtico negativo deve ser cauteloso, pois,
ser utilizadas abordagens tanto prospectivas quanto se muito severo, pode repercutir em: diminuio do
retrospectivas, sendo estas mais comumente rendimento esportivo; aumento da perda de massa
aplicveis na rotina da prtica clnica (recordatrio de magra; diminuio da imunocompetncia; e prejuzo
24 horas + padro habitual de ingesto alimentar). a produo hormonal. A Sociedade Brasileira de
Medicina do Exerccio e do Esporte (2009) preconiza
Para estimativa do gasto energtico, Rodriguez que a reduo de massa corporal pode ser induzida
et al (2009) preconiza a utilizao das frmulas de maneira efetiva e segura a partir do dbito de
propostas por Harris e Benedict (1919), pelas DRIs, 10% a 20% das calorias gastas diariamente, sem
por Cunninghan (1982), alm do registro dirio de induzir perda de performance e de massa magra.
atividades para clculos dos METs. Do ponto de
vista prtico, as duas primeiras opes apresentam
maior aplicabilidade, mas destaca-se que ambas
Recomendaes de carboidratos
so mtodos para estimativa, e no mensurao,
A essencialidade dos carboidratos para a funo
portanto, esto passiveis de falhas. Sendo assim,
celular j amplamente conhecida e, para o exerccio
qualquer tcnica que estime o gasto deve ser
fsico, sua participao recebe destaque ainda maior,
considerada como ponto de partida e pode requerer
j que o substrato central para gerao de energia,
ajustes ao longo do acompanhamento nutricional.
seja em modalidades de curta ou longa durao, de
alta ou baixa intensidade.

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Portanto, sua incorporao ao plano nutricional somente como o momento imediatamente antes do
crtica, devendo respeitar alguns aspectos bsicos: treino/prova, mas sim as 24 ou 48 horas anteriores.

1. Objetivos. - Durante o exerccio fsico: tem o objetivo


principal de diminuir a taxa de uso do glicognio
2. Tempo de realizao do exerccio fsico, por heptico e muscular, que passa a ser crtico para os
sesso e por dia. momentos finais do exerccio.

3. Tempo de descanso entre a primeira sesso - Aps o exerccio fsico: tem o objetivo
de exerccio fsico e a segunda, seja no mesmo dia ou principal de repor os estoques de glicognio heptico
no dia subsequente. e muscular, mas ressalta-se que esse momento no
se traduz somente pelo perodo prximo ao trmino
Para estruturao da oferta de carboidrato ao da modalidade, mas sim todo aquele que anteceder
longo do dia, o primeiro aspecto a ser levado em a realizao da prxima sesso de treino/prova.
considerao o volume de exerccio fsico praticado
diariamente, conforme descrito: Carboidratos antes do exerccio fsico

- Atividades de baixa intensidade: 3 g a 5 g/kg de Como descrito brevemente no tpico anterior, a


massa corporal/dia. oferta de carboidrato no perodo que antecede o treino
possui como objetivo principal o armazenamento de
- Atividades moderadas, com aproximadamente energia na forma de glicognio, tanto no fgado quanto
uma hora de durao: 5 g a 7 g/kg de massa corporal/ no msculo esqueltico, sendo este determinante
dia. para o rendimento esportivo e o primeiro para
manuteno do estado euglicmico.
- Atividades de endurance, com exerccios de uma
a trs horas de durao e intensidade moderada a No que diz respeito ao rendimento esportivo, a
alta: 6 g a 10 g/kg de massa corporal/dia. oferta de carboidrato no perodo que antecede o
treinamento deve levar em considerao o aspecto
- atividades de ultraendurance, com exerccios durao do exerccio fsico. Para modalidades/
de durao maior que quatro ou cinco horas e provas que apresentarem durao superior a 60
intensidade moderada a alta: 8 g a 12 g/kg de massa minutos, preconizada a oferta de 1 g a 4 g/kg de
corporal/dia. massa corporal ao longo de uma a quatro horas que
antecedem a prtica. Considerando a capacidade
Uma vez conhecida a quantidade de carboidrato
de aumento dos estoques de glicognio muscular
a ser consumida, o prximo passo compreender
e heptico, o perodo de trs a quatro horas possui
como essa quantia dever ser distribuda ao longo
maior relevncia, por ser tempo suficiente para
do dia, visando atender aos trs grandes momentos
digesto, absoro, captao celular do carboidrato e
relacionados prtica do exerccio fsico:
subsequente armazenamento na forma de glicognio,
comportando tambm grandes volumes de refeies.
- Pr-exerccio fsico: tem o objetivo principal de
Para isso, relatos na literatura cientfica indicam que o
armazenar energia para utilizao durante o exerccio na
consumo de 200 a 300 gramas de carboidrato nesse
forma de glicognio heptico e muscular, j que quanto
perodo so suficientes para aumentar os estoque
maior for a concentrao deste no incio da atividade
intramusculares de glicognio muscular e influenciar
fsica, melhor ser o rendimento. Destaca-se que o
positivamente o rendimento.
perodo que antecede a prtica no deve ser pensado

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Nutrio e Suplementao

Em contrapartida, os perodos de zero, uma ou reduzido. Alm disso, a elaborao de refeies com
duas horas antes do exerccio fsico apresentam pouca alta densidade energtica tambm recebe destaque,
ou nenhuma influncia sobre o rendimento, sendo alm do aumento de frequncia alimentar, com
considerados como refeies de complementao consumo de refeies de volume reduzido.
diettica. Ressalta-se tambm que, nesses perodos,
o volume das refeies necessita ser menor, j Observao: para modalidades que forem
que a taxa de esvaziamento gstrico se torna praticadas com durao de at 60 minutos, no
reduzida durante o exerccio fsico, aumentando o h quantidade de carboidrato especfica a ser
risco de desconfortos caso o volume de alimentos consumida antes do exerccio fsico, devendo ser
seja grande. Sendo assim, alm do menor volume, respeitada simplesmente a quantidade diria total
sugere-se restries quanto presena de outros a ser administrada, de acordo com o planejamento
nutrientes, como protenas e lipdios, alm das diettico e a preferncia do indivduo.
fibras alimentares. De qualquer maneira, o aspecto
tolerncia individual deve ser muito bem considerado, Carboidratos durante o exerccio fsico
pois alguns indivduos podem ser mais ou menos
tolerantes, sendo esse o critrio mais importante A manuteno da glicemia constante e a
para determinao do volume e dos itens alimentares minimizao do uso do glicognio heptico e
que comporo essas refeies. muscular so pontos de alta relevncia durante a
prtica esportiva. A diminuio da glicemia repercute
Em situaes especficas, como competies, em diminuio da oferta de glicose para o crebro,
a oferta de carboidratos j pode ser devidamente alm de aumentar a cortisolemia, o que pode
planejada ao longo das 24 ou 48 horas que antecedem predispor a imunossupresso, principalmente em
o evento, conforme segue abaixo: modalidades de longa durao. J a diminuio do
glicognio muscular pode impactar diretamente, e de
- Preparao para eventos com durao > 90 forma negativa, o rendimento nos momentos finais
minutos (estratgia de abastecimento geral): 7 g a do exerccio fsico, j que fonte de energia direta
12 g/kg de massa corporal ao longo das 24 horas. para gerao da contrao muscular.

- Preparao para eventos com durao > 90 A oferta de carboidrato durante o exerccio fsico
minutos (carga de carboidrato): 10 g a 12 g/kg/ surge como ferramenta capaz de controlar esses dois
dia ao longo das 36 ou 48 horas que antecedem aspectos, mas s passa a ter relevncia em atividades
o evento, sem a necessidade de realizar a fase de com durao superior a 60 ou 90 minutos. At esse
baixo consumo de carboidrato (protocolo antigo de volume, se os estoques de glicognio heptico e
supercompensao de carboidrato fase de depleo muscular forem altos no momento em que a atividade
seguida de compensao). for iniciada, sustentam a prtica do exerccio fsico
por si s, no havendo melhoras de rendimento com
As opes de alimentos a ser incorporados a oferta de carboidrato de origem exgena.
alimentao devero respeitar diversos aspectos
da rotina individual, mas, conforme a necessidade Os carboidratos a ser administrados durante o
do nutriente aumenta, existe risco maior de exerccio fsico devem apresentar rpida velocidade
incapacidade de comportar grandes quantidades de de absoro e disponibilizao para as clulas
alimentos. Portanto, o consumo daqueles com grande musculares, na ordem de 30 g a 60 g/hora de
quantidade de gordura e fibras, por apresentarem exerccio fsico (0,5 g a 1,0 g/min).
elevado poder de gerao de saciedade, pode ser

14
Nutrio e Suplementao

Dessa forma, os carboidratos devem apresentar rpida, resultando tambm em altas concentraes
ndice glicmico alto, podendo ser ofertados na forma de insulina. Esse hormnio considerado chave na
lquida, em gel ou slida. De preparao lquida, os ativao da enzima glicognio sintase, potencializando
principais exemplos so: repositor hidroeletroltico, a resposta de sntese do glicognio.
que a combinao de gua, carboidratos e eletrlitos;
sacarose, dextrose e/ou maltodextrina dissolvidos A forma de administrao preconizada pelo ACSM
em gua; gel esportivo + gua; e alimentos slidos (2009), do ponto de vista prtico, apresenta melhor
+ gua. Qualquer uma dessas fontes apresenta aplicabilidade na rotina diria de um indivduo.
ndice glicmico alto, sendo de rpida disponibilidade
para a corrente sangunea, no existindo diferenas Para rotinas de exerccio fsico que apresentam
relevantes no que diz respeito velocidade de descanso superior a oito horas entre as sesses, a
absoro. oferta de carboidrato no segue regra especfica no
que diz respeito quantidade e ao ndice glicmico.
Como a taxa de esvaziamento gstrico durante Assim, deve-se respeitar somente a quantidade diria
o exerccio fsico diminuda em comparao ao especfica para a durao de exerccio praticada,
repouso, as opes a ser ingeridas devem apresentar distribuda de acordo com a preferncia individual.
concentrao variando entre 6% e 8%, a qual pode
ser calculada pela seguinte frmula: Nota importante: a administrao de carboidrato
aps o exerccio fsico no estimula a sntese proteica
Concentrao (%) = massa (g) / volume (ml) muscular e no poupa aminocidos para serem
desviados para a sntese de protenas. Esse assunto
Cabe destacar que a ingesto deve ser realizada ser abordado em mais detalhes no tpico de
logo a partir dos primeiros minutos de exerccio fsico, protenas.
j que a inteno minimizar o uso do glicognio
muscular e heptico.
Recomendaes de protenas
Carboidratos aps o exerccio fsico
O exerccio fsico, de qualquer natureza, aumenta
as necessidades de aminocidos pela musculatura
No perodo que sucede o treinamento fsico ou a
esqueltica, os quais sero determinantes para
prova, a reposio do glicognio heptico e muscular
promoo das adaptaes musculares e/ou
pode ou no ser critrio emergencial. Para responder
regenerao tecidual. Este tpico, em especial,
tal questo, faz-se necessrio saber qual o tempo
ser dividido em duas sesses: 1) protenas para o
de descanso entre uma sesso e outra. Quando o
exerccio fsico resistido e 2) protenas para o exerccio
intervalo for inferior a oito horas, duas estratgias
fsico prolongado.
podem ser adotadas:

Protenas para o exerccio fsico resistido


- Rodriguez et al (2009): 1 g a 1,5 g/kg de massa
corporal a cada duas horas, por quatro a seis horas.
Como citado anteriormente, o exerccio fsico
resistido gera como adaptao o aumento da
- Burke et al (2011): 1 g a 1,2 g/kg de massa
quantidade de miofibrilas, resultante da sntese
corporal/h ao longo de quatro horas.
proteica aumentada para actina e miosina, sendo
essa resposta completamente dependente da oferta
O tipo de carboidrato, para esses casos, deve
exgena de aminocidos.
ser prioritariamente de alto ndice glicmico, para
disponibilizar o nutriente musculatura de maneira

15
Nutrio e Suplementao

Levando em considerao que a massa muscular Quantidade de protena diria


mantida pelo balano entre sntese e degradao
proteica (sntese = degradao: manuteno; sntese Como citado, o exerccio fsico resistido causa
> degradao: hipertrofia; sntese < degradao: aumento da necessidade de aminocidos pelo
atrofia), a partir do momento em que o exerccio msculo trabalhado, resultando em maior demanda
fsico resistido praticado, graas ao seu importante proteica na alimentao. Em comparao a indivduos
componente excntrico, h grande dano celular e, sedentrios, nos quais a necessidade est situada na
como consequncia, estmulo degradao proteica faixa de 0,8 g a 1 g/kg/dia, Rodriguez et al (2009)
visando destruio das protenas danificadas, preconizam que os engajados em exerccios fsicos
mantendo assim a qualidade das protenas celulares. resistidos necessitam de oferta de 1,2 g a 1,7 g/kg/
Sendo assim, o indivduo finaliza o exerccio fsico dia. Alm disso, destaca-se que aqueles que esto
em um estado de degradao proteica aumentada, iniciando o treinamento precisam de maior oferta
superior taxa de sntese proteica, caracterizando proteica dos que os j treinados, considerando que
ento uma situao de catabolismo e balano proteico estes tm capacidade reduzida de estimulao de
muscular negativo. Sabe-se que esse aumento da sntese proteica, por estarem cada vez mais prximos
degradao proteica em comparao ao perodo de da capacidade mxima determinada geneticamente.
repouso pode perdurar por at cerca de 36 horas.
Quantidade de protenas por refeio
Nos momentos iniciais aps a finalizao do
exerccio fsico resistido, a situao catablica requer sabido que a sntese proteica muscular
ser modificada para o estado anablico, e esse aumenta de maneira dose-dependente oferta de
fenmeno s acontece na presena de aminocidos, aminocidos essenciais, sendo que oferta exgena
os quais podem ser obtidos a partir da oferta de uma dos no essenciais passa a no ser necessria, j
protena da dieta ou at mesmo de uma soluo de que o corpo tem capacidade de produzi-los de
aminocidos, permitindo que o msculo entre em acordo com a necessidade orgnica. A nica exceo
uma situao da balano proteico positivo (sntese > so as situaes de hipercatabolismo, a exemplo
degradao proteica). de queimados, portadores de HIV e cncer, que
aumentam a taxa de uso dos aminocidos no
Aps a prtica do exerccio fsico resistido, a essenciais a ponto de a produo endgena no ser
musculatura trabalhada apresenta maior sensibilidade suficiente para atender s necessidades, fazendo-se
oferta de aminocidos, exibindo alta resposta de necessria a oferta exgena.
estimulao da sntese proteica, que tem potencial
de ser superior a taxa de degradao proteica por at Aproximadamente 10 gramas de aminocidos
48 a 72 horas. essenciais estimulam ao mximo a sntese proteica
muscular em repouso. Como no h alimentos que
Frente a esses conceitos, faz-se necessrio forneam somente esses nutrientes, eles podem ser
compreender a quantidade de protena diria encontrados em aproximadamente 20 a 25 gramas
requerida para atender s necessidades musculares, de uma protena de alto valor biolgico. J no perodo
a quantidade de protenas a ser consumidas por ps-exerccio fsico, foi demonstrado que essa
refeio, a fonte alimentar e o timing da ingesto. mesma quantidade capaz de estimular ao mximo
a sntese proteica, atendendo completamente s
necessidades musculares e minando as necessidades
de fornecimento complementar de aminocidos (a
exemplo dos BCAAs).

16
Nutrio e Suplementao

Essa afirmao d-se pelo fato de que essa quais dessas protenas tm capacidade de
quantidade de protena, alm de fornecer todos proporcionar tal resposta muscular: a casena, a
os aminocidos necessrios para sntese proteica, whey protein ou a interao entre ambas.
possui quantidades suficientes de leucina, j
mencionada anteriormente por ser o elemento-chave a) Whey protein
para ativao da cascata de sntese proteica, a partir
da estimulao da mTOR. As protenas do soro do leite so obtidas como
produto secundrio fabricao do queijo, com
Aps o exerccio fsico resistido, uma srie de o soro sendo submetido a um processo industrial
protenas estimula a sntese proteica muscular, como subsequente para extrao das protenas. Esto
observado aps a administrao de albumina, soja, disponveis no mercado trs tipos de whey protein:
leite, casena, whey protein (ou protenas do soro do concentrada, isolada e hidrolisada.
leite termo designado para definir o conjunto de
protenas solveis do soro do leite) e carne vermelha. A whey protein concentrada pode apresentar
Entretanto, fatores como a velocidade de digesto at cerca de 80% de protenas, contendo fraes
e a absoro dos aminocidos podem influenciar muito pequenas de carboidrato (lactose) e lipdios.
de maneira muito significante a magnitude dessa A verso isolada apresenta como caracterstica
resposta, tpico abordado na prxima seo. principal a ausncia de carboidrato e lipdios, sendo
aplicvel principalmente para dois pblicos que no
Fonte alimentar toleram a verso concentrada, por apresentarem
alto grau de gerao de gases intestinais e/ou
Em 2007, o leite de vaca foi considerado um intolerncia lactose. J a verso hidrolisada ,
dos alimentos com melhor capacidade de atender normalmente, obtida a partir da whey protein
s necessidades musculares de aminocidos aps isolada, a qual submetida ao tratamento enzimtico
o exerccio fsico resistido. Isso foi observado na para fragmentao das suas protenas, digerindo-as
administrao desse alimento em comparao parcialmente. Entretanto, existem dados na literatura
soja, que proporcionou maior taxa de incorporao cientfica que demonstram que a hidrlise da whey
de aminocidos na musculatura e, em longo prazo protein no aumenta sua velocidade de absoro,
(treinamento), ganho aumentado de massa magra j que as protenas extradas do soro do leite j
nos indivduos que o consumiram. so naturalmente de rpida digesto. Dessa forma,
o pblico que pode ser beneficiar das protenas
O leite de vaca apresenta caracterstica hidrolisadas aquele que apresentam alergia a essas
heterognea quanto s suas protenas, possuindo protenas, principalmente a beta-lactoglobulina, que
fraes tanto de lenta (casena, correspondente aquela com maior potencial alergnico (inexistente
a 80%) quanto de rpida digesto (whey protein, no leite humano).
20%) e, assim, dupla cintica de aparecimento de
aminocidos na corrente sangunea. Esse padro As protenas derivadas do soro do leite
confere ao alimento o potencial de disponibilizar apresentam, alm da rpida digestibilidade, que
aminocidos para a musculatura esqueltica (e todas conferida pela sua alta estabilidade em pH cido
as clulas do corpo) de maneira rpida (whey protein) (portanto, possuem rpido esvaziamento gstrico e
e sustentada (casena). digesto principalmente no intestino delgado), altas
concentraes de aminocidos essenciais e alto
Entretanto, levando em considerao a existncia Escore de Aminocidos Corrigido pela Digestibilidade
desses dois grandes conjuntos, cabe compreender Verdadeira das Protenas (PDCAA).

17
Nutrio e Suplementao

Alguns autores consideram tal composio como Timing da ingesto proteica


similar da musculatura humana, que possui alto
nvel de assimilao desses aminocidos. Atualmente, est evidente na literatura que at
mesmo mais importante do que a quantidade de
b) Casena protena a ser consumida o momento da ingesto.

A casena, embora apresente alta concentrao de Aps o trmino do exerccio fsico, a reverso do
aminocidos essenciais e alto PDCAA, diferencia-se quadro de catablico para anablico fundamental e,
da whey protein principalmente pela sua cintica de conforme descrito anteriormente, a rpida chegada
digesto e absoro. Por ser instvel em pH cido, uma de aminocidos musculatura faz-se necessria.
vez entrando em contato com o suco gstrico, forma Portanto, a whey protein (ou o leite de vaca) desponta
grandes globos slidos no estmago, apresentando como a melhor opo de consumo no perodo ps-
ento lenta taxa de esvaziamento gstrico e lenta exerccio fsico.
digesto e disponibilizao dos seus aminocidos
para a corrente sangunea, consequentemente, para Pelo fato de a whey protein possuir rpido
a musculatura esqueltica. esvaziamento gstrico e o pico de aminocidos na
corrente sangunea acontecer em cerca de 30 a
c) Whey protein X casena efeitos sobre a 60 minutos, a oferta dessa protena tambm pode
musculatura em repouso e aps o exerccio fsico ser realizada no perodo que antecede o exerccio
resistido fsico resistido, caso a rotina diria e/ou diettica do
indivduo impea o consumo aps o trmino da sua
Quando analisado o efeito da administrao de whey prtica. Isso j foi investigado na literatura, e a sntese
protein ou casena, tanto em repouso quanto aps o proteica aps o exerccio fsico nas condies de
exerccio fsico resistido, os resultados indicam que a consumo da protena antes ou depois no apresenta
velocidade de disponibilizao dos seus aminocidos diferena significativa.
para a musculatura esqueltica ponto crtico para
estimulao da sntese proteica. Em repouso e aps o Combinao de protena + carboidrato para
exerccio resistido, a estimulao pela whey protein estimulao da sntese proteica muscular
cerca de 90% e 120% maior quando comparada com
a promovida pela casena, respectivamente. Dados Classicamente, os carboidratos so conhecidos
similares tambm so encontrados em indivduos como poupadores de aminocidos e protenas,
idosos, o que pode ser extremamente benfico para permitindo a criao de uma rotina constante de
estes, j que a diminuio da progresso de perda combinao destes com aqueles, principalmente
de massa muscular e o seu desenvolvimento so de alto ndice glicmico. Tal prtica, do ponto
pontos importantes na preveno e tratamento da de vista hipottico, permitiria que o carboidrato
sarcopenia. desempenhasse papel energtico, poupando assim
os aminocidos para serem desviados para sntese
Por fim, a partir da comparao dessas duas fontes proteica. Caso a protena fosse administrada, os
proteicas de maneira isolada, a whey protein passou aminocidos desempenhariam papel duplo, ou
a ser considerada como a possuidora das protenas seja, atuariam como repositores energticos e
ativas do leite, configurando-se como as principais recuperadores da musculatura, diminuindo assim a
responsveis por conferir a este o ttulo de melhor capacidade de estimulao da sntese proteica.
alimento proteico.

18
Nutrio e Suplementao

Entretanto, esta prtica apresenta pouca com a administrao de 20 a 25 gramas de protenas


ou nenhuma fundamentao do ponto de vista por refeio.
cientfico, sendo utilizada de maneira emprica. J foi
demonstrado que oferta de protena aps o exerccio
Recomendaes de lipdios
fsico, com ou sem o carboidrato, gera a mesma
resposta. Dessa forma, postula-se que o carboidrato Os lipdios apresentam uma srie de funes
desempenha papel exclusivamente energtico, ao no organismo, destacando-se o papel energtico,
passo que a protena responsvel pela sntese de precursor hormonal e de regulador do sistema
proteica, sem efeito interativo entre ambos no que imunolgico. Na alimentao, eles podem ser
diz respeito a resposta anablica. obtidos tanto na forma de triglicerdeos (os quais
correspondem a cerca de 95% dos lipdios dietticos)
Protenas e exerccio fsico de endurance
como de colesterol e fosfolipdios.

A relao entre oferta proteica e prtica de


A relao entre exerccio fsico e metabolismo
exerccios prolongados relativamente menos
lipdico muito prxima, j que este pode representar
conhecida que aquela existente para o exerccio
grande componente energtico durante a prtica de
resistido, mas praticamente todos os conceitos
modalidades com caracterstica de predominncia
descritos anteriormente se aplicam a essa modalidade.
aerbia, atuando principalmente na manuteno da
glicemia e na reduo da utilizao de glicognio
Primeiramente, exerccios com caractersticas
muscular como substrato energtico.
aerbias tambm aumentam a necessidade diria de
protenas, as quais, de acordo com Rodriguez et al
Embora o planejamento diettico necessite
(2009), devem ser ingeridas na faixa de 1,2 g a 1,4
de cuidado muito grande com relao oferta de
g/kg de massa corporal/dia.
carboidrato, os lipdios so os ltimos a ser estruturados,
atuando muitas vezes como complementadores do
Durante a prtica de exerccios de caracterstica
valor energtico dirio almejado. Porm sua presena
aerbia, tambm h gerao de danos s clulas e
fundamental, principalmente no que diz respeito
s protenas musculares, os quais so principalmente
oferta de cidos graxos essenciais (da famlia mega
(no exclusivamente) mediados pela gerao de EROs
3 e 6). A porcentagem de lipdios na dieta deve
decorrentes do metabolismo mitocondrial. Dessa
perfazer aproximadamente 20% a 35% do valor
forma, essa prtica tambm implica a finalizao do
energtico dirio total, considerando distribuio
exerccio fsico em estado catablico. Entretanto, as
de cerca de 1/3 de cidos graxos saturados, 1/3
adaptaes musculares induzidas por modalidades
de monoinsaturados e 1/3 de poli-insaturados. A
que apresentam esse componente parecem no
ingesto de colesterol deve ser ofertada com limite
depender da oferta proteica. Por exemplo, a sntese
de 300 mg/dia, ou ento 100 mg para cada 1.000
proteica mitocondrial no responsiva ingesto
kcal consumidas.
de protenas. Entretanto, o consumo de refeies
proteicas aps sua prtica faz-se necessrio para
A ingesto deficitria de lipdios pode apresentar
a sntese de protenas que foram danificadas, com
uma srie de consequncias negativas ao indivduo, j
destaque tambm para as fraes de rpida digesto.
sendo muito bem estabelecido que valores inferiores
a 20% no se traduzem em benefcios adicionais.
A forma de distribuio das protenas ao longo do
dia pode seguir os conceitos citados anteriormente,

19
Nutrio e Suplementao

Alm disso, sempre que a restrio energtica for temperatura corporal relativamente estvel, sendo
almejada, deve-se priorizar a oferta de cidos graxos que situaes tanto de hiper quanto hipotermia
essenciais, os quais apresentam papel imunomoluador representam grande risco sade, podendo culminar
importante, resultante da produo e expresso de em morte dependendo da magnitude de variao.
diversas citocinas, tanto com potencial inflamatrio Esse comportamento similar ao da glicemia, que
quanto anti-inflamatrio. Por exemplo, cidos graxos uma outra prioridade do organismo.
da famlia mega 6 so precursores de citocinas e
prostaglandinas pr-inflamatrias, enquanto que os Em condies de exerccios fsico, a demanda
mega 3 do origem a citocinas e prostaglandinas energtica maior em comparao ao repouso
com potencial inflamatrio menor, atuando assim (varivel totalmente dependente da intensidade
como anti-inflamatrias. do exerccio fsico, ou seja, quanto mais elevada
a intensidade, maior a demanda energtica) e,
A musculatura exercitada tem capacidade de assim, mais representativa ser a produo de calor
produzir naturalmente as citocinas pr-inflamatrias, pelo organismo, contribuindo para elevao da
as quais desencadeiam aumento da captao de temperatura corporal. Por exemplo, durante o perodo
glicose e reduo da atividade anablica desse de repouso, o dispndio energtico est situado em
tecido, estabelecendo ento um perfil pr-catablico. torno de 1 kcal por minuto, ao passo que durante o
Alm disso, no perodo de recuperao, momento exerccio fsico esse valor pode chegar a cerca de 20
em que existe o quadro inflamatrio com finalidade kcal/minuto.
de reparao tecidual, essas citocinas so gatilho
importante para a ativao de cascatas intracelulares Uma vez estando presente tal situao, o corpo
envolvidas na destruio das estruturas celulares precisa apresentar mecanismos capazes de dissipar
danificadas. esse calor para o ambiente, estabilizando assim sua
temperatura. Dentre os mecanismos que permitem
Sendo assim, o perfil diettico de cidos graxos essa troca de calor, podemos citar radiao, conduo,
essenciais pode contribuir diretamente para tal conveco e evaporao. Os trs primeiros no so
processo, sendo necessria razo mega 6:mega 3 mecanismos fisiolgicos, ao passo que a evaporao
de aproximadamente 4-5:1. Considerando que a dieta sim, e depende, alm de fatores ambientais, da
ocidental est marcada por uma razo de entre 15:1 regulao hipotalmica.
e 40:1, isso implicaria ao organismo um desequilbrio
na produo de substncias pr e anti-inflamatrias. A radiao envolve a troca de calor a partir da
Como repercusses, por exemplo, poderia existir emisso de raios infravermelhos entre corpos, objetos
menor tempo de recuperao muscular entre as e o ambiente, no requerendo contato entre objetos
sesses e desequilbrio nos mediadores imunes. ou corpos. Por exemplo, a radiao pode acontecer
entre o homem e o ambiente.

Hidratao Para a conduo, faz-se necessrio que o calor


seja conduzido do meio mais quente para o mais frio,
A partir do momento que o ATP utilizado para
havendo um meio lquido, gasoso ou slido atuando
doao de energia para a atividade celular, cerca
como um veculo. A conduo de calor do homem
de 75% dessa energia completamente perdida na
para o ambiente dependente da umidade relativa do
forma de calor.
ar, j que a gua considerada uma boa condutora,
diferentemente de gordura, borrachas e plsticos.
Os seres humanos, assim como vrias espcies,
so isotermais, ou seja, devem manter sua

20
Nutrio e Suplementao

A conveco a troca de calor mediada pela Tabela 1. Concentrao de eletrlitos no


movimentao corporal, podendo acontecer tanto suor, na plasma e no meio intracelular
pela gua quanto pelo ar. Para esse aspecto, cabe Suor (mmol/L) Plasma (mmol/L)

ressaltar a importncia existente na regulao do Sdio 20 a 80 130 a 155


Potssio 4a8 3,2 a 5,5
calibre dos vasos sanguneos perifricos. Nesse caso,
Cloreto 20 a 60 96 a 110
existindo vasodilatao, o sangue direcionado em
Clcio 0a1 2,1 a 2,9
maior volume para a regio cutnea, facilitando
Magnsio < 0,2 0,7 a 1,5
a troca de calor mediada pela conduo. Existindo
Bicarbonato 0 a 35 23 a 28
vasoconstrio, esse processo fica dificultado,
Fosfato 0,1 a 0,2 0,7 a 1,6
atuando de maneira oposta. Sulfato 0,1 a 0,2 0,3 a 0,9

A evaporao, por sua vez, surge como principal


mecanismo termorregulatrio, sendo diretamente Uma vez estabelecidos tais conceitos, possvel
regulada endogenamente pelo hipotlamo. Nesse observar que o indivduo, na ausncia de consumo de
processo, a perda de calor d-se a partir da produo alimentos e/ou lquidos, terminar o exerccio fsico
de suor pelas glndulas sudorparas quando o com massa corporal igual ou inferior ao perodo que
ambiente apresenta temperatura maior que a antecede o treino, sendo a perda mais substancial
do corpo, ou ento quando a produo de calor nas modalidades de longa durao. Assim, a perda
endgena permite elevao da temperatura corporal de lquidos culmina em diminuio do volume
a valores superiores a 38 graus Celsius. Embora plasmtico, fazendo-se necessria a reposio, pois,
esse mecanismo seja regulado endogenamente, caso contrrio, a temperatura corporal aumenta
importantes fatores ambientais podem influenciar (para cada 1% de perda de massa corporal durante
tal resposta, a exemplo de temperatura ambiente, o exerccio fsico, ela sobe na ordem de 0,1 C a
umidade relativa do ar e roupas. Por fim, esperado 0,23 C). Esse fenmeno reflete-se em reduo do
que, durante o exerccio fsico, a produo de calor teor hdrico no meio intracelular em decorrncia da
seja aumentada, causando elevao da temperatura osmose, ou seja, com o meio extracelular tornando-
corporal e, assim, elevao da taxa de sudorese, se mais concentrado, a gua direcionada de dentro
influenciando ento o balano hdrico do indivduo. para fora da clula na inteno de equilibrar as
concentraes, comprometendo assim a atividade
Levando em conta que esse balano hdrico passa celular.
a ser influenciado por taxa de suor e perda hdrica, e
que precisa ser mantido, a oferta de lquidos a partir O quadro de hipo-hidratao caracterizado
da dieta torna-se ainda mais essencial. Para isso, alm quando a perda de gua superior a 2% da massa
de se considerar a perda de gua, fundamental corporal, sendo esse o alvo do planejamento hdrico
compreender a composio do suor no que diz respeito do indivduo durante a prtica esportiva. At 3%
presena de eletrlitos, pois, quanto mais elevada a e sob condies climticas adequadas, no so
sudorese, o risco de desequilbrio eletroltico aumenta. observadas alteraes na capacidade aerbia, mas
redues de 2% a 4% da massa corporal combinadas
Conforma apresentado na tabela 1, o on mais a temperatura ambiental elevada passam a
representativo no suor o sdio, mesmo sua comprometer a capacidade aerbia, contribuindo para
concentrao sendo inferior do plasma, sendo possvel o adiantamento da fadiga. Perdas superiores a 7%
observar diminuio das concentraes do mineral no representam grande risco de desordens orgnicas,
suor como forma de adaptao ao treinamento fsico, podendo ocorrer colapso circulatrio, choque trmico
aumentando gradualmente a osmolalidade sangunea. e at mesmo a morte.

21
Nutrio e Suplementao

Tendo todos esses conceitos estabelecidos, para cada quilo de massa corporal, pelo menos
fundamental compreender o percentual de quatro horas antes, na forma de gua ou bebidas
variao da massa corporal a partir da prtica esportivas. Ressalta-se que, na grande maioria das
das diferentes modalidades esportivas e, assim, vezes a hiper-hidratao no sugerida, pois iniciar
elaborar o planejamento de hidratao. Para isso, os o exerccio fsico com volume sanguneo aumentado
procedimentos bsicos so avaliar a massa corporal implica risco elevado de eliminao excessiva de
antes e depois do exerccio fsico e a quantidade lquidos durante o exerccio fsico, potencializando o
de lquidos e/ou alimentos ingeridos, conforme a risco de desidratao.
frmula abaixo:
Durante o exerccio fsico, a administrao de
Clculo da taxa de sudorese lquidos deve considerar uma srie de variveis,
como: objetivos, umidade relativa do ar, temperatura
Passo 1: MC antes da atividade, em kg MC aps ambiente, taxa de sudorese, caractersticas das
a atividade, em kg = Delta de variao da MC, em kg modalidades (como intensidade e durao), acesso
s bebidas e tolerncia individual. Nesse perodo, a
Passo 2: (Delta de variao da MC, em kg + inteno no que o indivduo termine o exerccio
volume ingerido, em litros) volume de urina, em sem variaes da massa corporal, mas sim que
litros = Volume de suor, em litros ocorram redues de at 2%, considerada a faixa
adequada de perda hdrica sem riscos sade e
Passo 3: Volume de suor, em litros x 1.000 para ao rendimento esportivo. Para isso, recomenda-se a
converso de litros em mls administrao de cerca de 200 ml a 250 ml para cada
15-20 minutos, com esse volume podendo chegar a
Passo 4: Volume de suor, em ml / minutos de
cerca de 2 litros por hora em situaes especficas.
atividade = ml de suor/min de atividade
Tabela 2. Seleo de bebidas para
Legenda: MC, massa corporal. consumo durante o exerccio fsico.
At 45 minutos gua

O planejamento de oferta de lquidos deve ser 45 a 75 minutos Pequenas quantidade de


carboidrato, para bochecho
considerado para os perodos prvio, corrente e
>60 a 90 minutos Carboidrato, em soluo de 6% a 8%
posterior prtica da modalidade, seguindo os > 90 minutos Repositor hidroeletroltico,
seguintes objetivos: com carboidrato na
concentrao de 6% a 8%

Antes do exerccio fsico: hidratar-se e ter Alta TA e/ou URA, Repositor hidroeletroltico,
independentemente com carboidrato na
tempo suficiente para eliminar possveis excessos de da durao concentrao de 6% a 8%
lquidos.

Durante o exerccio fsico: repor lquidos e, Alm do mais, essencial que sejam estabelecidos
possivelmente eletrlitos, mantendo o estado hdrico critrios para a seleo do tipo de bebida, conforme
adequado, com perdas de at 2% da massa corporal. segue:

Aps o exerccio fsico: repor o lquido e os TA = temperatura ambiente; URA = umidade


eletrlitos perdidos durante a prtica. relativa do ar.

No perodo que antecede o exerccio fsico, Uma vez utilizando-se um repositor hidroeletroltico,
sugerida a administrao de 5 ml a 7 ml de lquidos sugerida a oferta de uma soluo que contenha 0,5

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Nutrio e Suplementao

g a 0,7 g de sdio e 0,8 g a 2 gramas de potssio por ou alimentos em detrimento gua. Por exemplo,
litro de bebida. bebidas flavorizadas, com temperatura entre 10 C
e 15 C, aumentam a ingesto voluntria, facilitando
A concentrao de 6% a 8% preconizada em a reposio hdrica. Alm do mais, a presena de
decorrncia de o esvaziamento gstrico durante carboidrato contribui para a ressntese de glicognio,
o exerccio fsico ser drasticamente modificado em tanto muscular quanto heptico. Quando adicionado
comparao ao repouso. Esse fenmeno ocorre em sdio, este favorece a reteno de lquido no sangue,
funo da redistribuio do fluxo sanguneo do trato contribuindo para o estado de hidratao. Por fim,
gastrointestinal para a musculatura esqueltica em existe uma srie de vantagens quanto administrao
atividade. Portanto, bebidas com concentraes de alimentos nesse perodo, principalmente leite
maiores podem aumentar o risco de desconforto e frutas. O primeiro, alm de conter gua, possui
gstrico, podendo prejudicar tambm o rendimento eletrlitos que favorecem a reteno hdrica,
esportivo, sendo utilizadas em situaes muito carboidrato e protena, enquanto que as frutas, alm
especficas, como em atividades em altitude elevada. de gua, fornecem carboidratos e eletrlitos.

A temperatura ideal da bebida deve estar situada


entre 15 oC e 22 oC, e o sabor deve respeitar
Vitaminas e minerais e exerccio fsico
exclusivamente a preferncia individual.
A sinergia entre a oferta nutricional e o timo
rendimento esportivo, principalmente no que diz
No perodo que sucede o exerccio fsico, toda
respeito aos macronutrientes, j est muito bem
a massa corporal perdida durante a prtica
consolidada, mas em franca e contnua expanso,
considerada como perda de lquidos, j que estes
j que estes so fontes de energia ou atuam no
representam cerca de 95% daquela. Portanto,
processo de recuperao tecidual. Seja para uma
considera-se que 1 quilo de massa corporal perdida
ou outra funo, alm de manuteno da sade e
equivalente a 1 litro de lquido.
correto funcionamento orgnico, os micronutrientes
Nesse momento, quando h a necessidade de tambm foram (e so) investigados quanto ao papel
reposio de todo o contedo perdido, a estratgia desempenhado no rendimento esportivo. Tanto
no segue critrios complexos, necessitando apenas as vitaminas quanto os minerais so considerados
que o volume sugerido seja administrado em at elementos bsicos para a formao de estruturas
duas a quatro horas aps o trmino da modalidade. celulares e de enzimas.

Para oferta mnima, sugerida a administrao A necessidade de vitaminas e minerais para


de 450 ml a 675 ml de lquidos para cada 500 g de indivduos sedentrios j est bem descrita e, para
massa corporal perdida durante o exerccio fsico, indivduos fisicamente ativos, sua participao
sendo a reposio total situada em torno de 150% na manuteno da sade e do rendimento to
desta. importante quanto. Porm, embora existam bases
empricas que sustentam a necessidade aumentada
Quanto s opes de bebidas, concentraes e na dieta dessa populao, cientificamente j
volume especfico a ser administrado por minuto, bem claro que essa no chega a ponto de se fazer
no existem critrios limitados, pois no h mais necessria sua suplementao. Esta, por sua vez, s
riscos de desconfortos gstricos como observado apresenta algum tipo de aplicao caso a dieta no
durante o exerccio fsico. Entretanto, existem certos seja suficiente para atender a demanda, seja por
benefcios advindos do consumo de algumas solues dificuldades na ingesto ou por restries alimentares
voluntrias ou involuntrias.

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Nutrio e Suplementao

Partindo desse princpio, cabe considerar a funo Tabela 4. Funes biolgicas de alguns minerais em
de cada um desses nutrientes no organismo, para que relao ao exerccio fsico (Adaptado de Lukaski, 2004).
o planejamento diettico atenda s recomendaes Funes Sinais ou sintomas
de deficincia
dirias preconizadas pelas Dietary Reference Intakes.
Magnsio
Para isso, a seguir esto descritas as funes das
Metabolismo Fraqueza
principais vitaminas e minerais, com foco no exerccio energtico, muscular, nusea,
fsico: conduo nervosa, irritabilidade
contrao
muscular
Tabela 3. Funes biolgicas de algumas vitaminas em Ferro Sntese de Anemia, prejuzos
relao ao exerccio fsico (Adaptado de Lukaski, 2004). hemoglobina cognitivos,
Funes Sinais ou sintomas respostas anormais
de deficincia do sistema
imunolgico
Tiamina (B1) Metabolismo de Fraqueza,
carboidratos e diminuio da Zinco Sntese de cido Reduo de
aminocidos resistncia, perda nucleico, gliclise, apetite, retardo
de massa corporal remoo do do crescimento,
e muscular dixido de carbono respostas anormais
do sistema
Riboflavina (B2) Metabolismo Alteraes de pele imunolgico
oxidativo, cadeia e mucosa e da
transportadora funo do sistema Cromo Metabolismo Intolerncia
de eltrons nervoso central de glicose glicose

Niacina Metabolismo Irritabilidade,


oxidativo, cadeia diarreia
transportadora
de eltrons SUPLEMENTAO ALIMENTAR
Piridoxina (B6) Gliconeognese Dermatite,
e metabolismo convulses Os suplementos alimentares esto disponveis
de aminocidos
tanto no mercado nacional quanto internacional,
Cianocobalamina Sntese de Anemia, alteraes
(B12) hemoglobina neurolgicas sendo implementados na alimentao com a
cido flico Sntese de Anemia, fadiga inteno de complementar o aporte de nutrientes ou
hemoglobina e de de fornecer substncias que aumentem o rendimento
cidos nuclicos
fsico.
cido Ascrbico Antioxidante Fadiga, diminuio
(vitamina C) de apetite
Retinol Antioxidante Reduo No Brasil, a regulamentao iniciou-se em 1998,
(vitamina A) de apetite, com os produtos sendo classificados em grupos
propenso ao
desenvolvimento
especficos, destinados a indivduos praticantes de
de infeces atividade fsica. Dez anos depois, o panorama foi
Tocoferol Antioxidante Danos aos nervos modificado a partir de uma consulta pblica realizada
(vitamina E) e musculares
pela ANVISA (Agncia Nacional de Vigilncia
Sanitria), na inteno de revisar alguns aspectos,
como: modificar o termo praticantes de atividade
fsica para atletas, destinando-se esses produtos
especificamente populao que possui alta
demanda energtica, j que indivduos desportistas
conseguem, na maioria das vezes, atender s
necessidades nutricionais a partir da alimentao;
liberar novamente a venda de creatina, a qual estava
suspensa; e permitir a comercializao de cafena.

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Nutrio e Suplementao

Em 2010, a resoluo de 27 de abril decretou o - Grupo D: Suplementos que no devem ser


ltimo posicionamento da ANVISA, classificando os usados pelo atletas do AIS.
alimentos para atletas em diferentes categorias,
conforme segue: Com base na regulamentao brasileira, existem
algumas diferenas importantes sobre os produtos
- Suplemento hidroeletroltico para atletas: que podem ser comercializados no mercado nacional
destinado a auxiliar a hidratao. em comparao ao internacional. Dado que nos
tpicos anteriores j foram abordados alguns itens,
- Suplemento energtico para atletas: destinado a neste tpico falaremos dos dois restantes, creatina
complementar as necessidades energticas. e cafena.

- Suplemento proteico para atletas: destinado a


complementar as necessidades proteicas.
Creatina
A creatina um composto produzido naturalmente
- Suplemento para substituio parcial de refeies
pelo organismo, em fgado, rins e pncreas, a partir
de atletas: destinado a complementar as refeies de
dos aminocidos glicina, arginina e metionina.
atletas em situaes nas quais o acesso a alimentos
Uma vez sintetizada, essa molcula armazenada
que compem a alimentao habitual seja restrito.
principalmente no msculo esqueltico, mas tambm
- Suplemento de creatina para atletas: destinado pode ser encontrada em tecidos como crebro e
a complementar os estoques endgenos de creatina. corao.

- Suplemento de cafena para atletas: destinado a Sua funo est diretamente relacionada com a
aumentar a resistncia aerbia em exerccios fsicos gerao de energia a partir do sistema anaerbio
de longa durao. altico (sistema ATP-CP). Por este ser sendo um
ponto crtico na gerao de energia em modalidades
No quesito suplementao alimentar, cabe destacar de alta intensidade e curta durao, a suplementao
a importncia do Instituo Australiano de Esporte de creatina passou a ser vista como uma possvel
(AIS - http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition) na estratgia capaz de aumentar o rendimento em
elaborao dos materiais cientficos publicados, exerccios que apresentem tal caracterstica.
categorizando as substncias em quatro grupos:
Para isso, o primeiro aspecto a ser considerado
- Grupo A: suplementos sustentados para uso em se a maior oferta de creatina exgena aumentaria
situaes esportivas especficas e que so fornecidos os estoques intramusculares de CP. Nesse sentido,
aos atletas do AIS, com base na prescrio baseada na dcada de 1990, foi possvel verificar que a
em evidncias. suplementao da substncia estava associada com
aumento dos estoques intramusculares em torno de
- Grupo B: suplementos que merecem pesquisas 20%.
futuras e que so considerados para consumo pelos
atletas do AIS somente para protocolos de pesquisa. Sua oferta capaz de proporcionar diferentes
respostas de incorporao na musculatura
- Grupo C: suplementos que possuem poucas esqueltica, sendo que indivduos que possuem
evidncias de resultados benficos e no so menores concentraes basais (como vegetarianos)
fornecidos aos atletas do AIS. apresentam melhor resposta.

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Nutrio e Suplementao

Situaes para uso - O fornecimento de trs gramas de creatina por


dia suficiente para manter as suas concentraes,
Existem evidncias robustas de que a aplicao uma vez que o msculo j esteja saturado.
de creatina eficaz em modalidades que apresentem
curta durao e alta intensidade, alm de curtos - Uma vez interrompida a suplementao, o
perodos de descanso entre as sries. Como exemplos, msculo j saturado demora pelo menos quatro
pode-se citar: semanas para voltar aos valores de repouso.

- Indivduos praticantes de musculao e que j Os efeitos ergognicos da creatina do-se a partir


so treinados, almejando aumento de fora e de do momento em que seus estoques no msculo
massa muscular. esqueltico se tornam elevados. Portanto, o melhor
momento para seu consumo aps o exerccio fsico,
- Treinos que envolvam exploso, como corridas conjuntamente com cerca de 50 a 100 gramas de
e ciclismo. carboidrato.

- Modalidades esportivas que apresentem


caractersticas intermitentes (momentos de exploso
Cafena
seguidos de descanso ou baixa intensidade), como
A cafena, tambm conhecida como
futebol e basquete.
1,3,7-trimethilxanthina, uma substncia
naturalmente encontrada nos alimentos, sendo
Cautelas quanto ao uso de creatina
consumida por aproximadamente 90% da populao.
Atualmente, existe um grande corpo de evidncias
Essa substncia j foi amplamente investigada
demonstrando que a creatina apresenta diversos
no sentido de conhecer seu papel na sade, mas
efeitos benficos, com uma histria de mais de 20
tanto aspectos de benefcios quanto de malefcios
anos e poucos relatos de efeitos adversos, estando
ainda so relativamente escassos. Entretanto, ela
estes relacionados principalmente funo renal. Dos
considerada segura por diversas agncias de sade,
relatos adversos, os mais comuns so desconforto
principalmente quando consumida em quantidades
gastrointestinal e dores de cabea.
baixas a moderadas (cerca de 1 mg a 6 mg/kg/dia).
Tipos de creatina e forma de administrao
At 2004, a cafena estava listada como substncia
No mercado atual, j esto disponveis alguns proibida pela Agncia Mundial Antidoping, j que
tipos de creatina, mas a preconizada para uso a possui atividade sobre diversos rgos que podem
monoidratada, com algumas formas de administrao influenciar o rendimento esportivo.
capazes de promover aumento de creatina
Os alvos da cafena so:
intramuscular:

- Tecido adiposo, induzindo liplise.


- possvel atingir o rpido aumento de creatina
muscular em cinco dias, com quatro doses de 5
- Tecido muscular cardaco, influenciando sua
gramas.
contratilidade.
- Um lento aumento nos estoques intramusculares
- Tecido muscular esqueltico, influenciando sua
(cerca de 28 dias) pode ser obtido a partir da ingesto
contratilidade.
diria de trs gramas de creatina.

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Nutrio e Suplementao

- Glndula adrenal, estimulando a secreo de metabolism. American Journal of Clinical Nutrition,


adrenalina. v. 36, n. 4, p. 721-6, 1982.

- Sistema nervoso central, aumentando o alerta e HARRIS, J. A.; BENEDICT, F. G. A biometric study
diminuindo a percepo de esforo. of basal metabolism in man. Washington, DC:
Carnegie Institute of Washington, 1919. Publication
Embora existam todas essas aes, sugerido n. 279.
que as propriedades de melhora do rendimento
esportivo em decorrncia do uso de cafena se deem HARTMAN, J. W. et al. Consumption of fat-free
principalmente pela sua ao no sistema nervoso fluid milk after resistance exercise promotes
central. Embora ela atue mobilizando cidos graxos greater lean mass accretion than does
do tecido adiposo, no aumenta a oxidao de consumption of soy or carbohydrate in young,
gordura durante o exerccio fsico, no sendo hbil a novice, male weightlifters. American Journal of
ponto de reduzir a utilizao do glicognio muscular Clinical Nutrition, v. 86, n. 2, p. 373-81, 2007.
como fonte de energia.
LUKASKI, H. C. Vitamin and mineral status:
Sua utilizao est fundamentada para diversas effects on physical performance. Nutrition, v. 20,
modalidades, sejam de longa durao, contnua ou n. 7-8, p. 632-44, 2004.
intermitente, ou de curta durao e alta intensidade,
tanto antes quanto durante o exerccio fsico. Os MOORE, D. R. et al. Differential stimulation of
protocolos atuais preconizam a sua aplicao de myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis
maneira mais flexibilizada, com dosagens de cerca with protein ingestion at rest and after
de 1 mg a 3 mg/kg, ao invs de se chegar ao limite resistance exercise. The Journal of Physiology, n.
de 6 mg/kg cerca de uma hora antes da prtica, 587, pt. 4), p. 897-904, 2009.
minimizando tambm o risco de gerao de efeitos
desagradveis, tais como tremores, taquicardia, ROGERO, M. M.; TIRAPEGUI, J. Aspectos atuais
insnia e desidratao. sobre aminocidos de cadeia ramificada e
exerccio fsico. Revista Brasileira de Cincias
Farmacuticas, v. 44, n. 4, p. 563-75, 2008.
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Nutrio e Suplementao

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