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Unidad Didctica n. 1
NUTRICIN Y DIETTICA Unidad Didctica n. 1
A) Introduccin
C) Macronutrientes
Protenas
Lpidos
Hidratos de carbono
D) Micronutrientes
Vitaminas
Minerales
E) Agua
Para vivir, el ser humano necesita la energa. Esta energa se obtiene de los alimentos
que ingerimos mediante procesos secuenciales de digestin, absorcin de nutrientes y su
metabolizacin. La nutricin es, por tanto, y en ltima instancia, un proceso encaminado a
obtener la energa contenida en los enlaces qumicos de los alimentos. No obstante, decir que
de estos nutrientes solo obtenemos energa sera simplificar mucho las cosas, pues esta
misma energa es utilizada de muy diversas maneras en el interior de la clula, todas ellas
encaminadas a mantener la vida.
En definitiva, cualquier actividad que requiera energa para ser realizada necesita de
una adecuada nutricin. El ser humano es una mquina perfecta que necesita gasolina
enriquecida con otras sustancias para funcionar. Por tanto, el estado de salud de cada uno de
nosotros depender significativamente de cmo sean nuestros principales hbitos dietticos.
En unidades didcticas posteriores veremos cmo tanto la falta de energa como las carencias
de algunos componentes en nuestra dieta (desnutricin) nos pueden llevar a padecer una
enfermedad.
En esta unidad didctica veremos detalladamente cada una de estas sustancias y las
funciones que desempean en nuestro organismo. Tambin conoceremos las fuentes ricas en
estos nutrientes para que, adems de adquirir conocimientos, sepamos cmo alimentarnos de
manera adecuada, sana y equilibrada.
Para ello es necesario que tengamos unos conocimientos bsicos del aparato
digestivo, de su anatoma y fisiologa y de cmo se llevan a cabo de una manera muy
simplificada los procesos de digestin, absorcin y metabolizacin de los nutrientes.
Esto se realiza a travs de una serie de acciones mecnicas, utilizando las enzimas y
los productos fabricados por las glndulas digestivas: salivares, gstricas, intestinales, hgado,
vescula biliar y pncreas.
Los hidratos de carbono pasan a la sangre como azcares simples: glucosa, fructosa y
galactosa.
Es importante una correcta masticacin para la eficacia del proceso digestivo y para
evitar algunos de los problemas digestivos ms frecuentes. Esto implica masticar tanto como
sea necesario para reducir el bolo alimenticio a una masa casi lquida.
En el estmago se segregan los jugos gstricos que, al ser muy cidos, descomponen
las protenas y matan muchas bacterias. La digestin en el estmago puede durar varias horas
y la temperatura pasa de los 40.
Al mismo tiempo que se siguen descomponiendo todos los nutrientes, aquellos que ya
tienen un tamao adecuado y son de utilidad atraviesan la pared intestinal a la sangre.
Este complejo proceso requiere de nuestra colaboracin, ya sea para hacerlo de forma
relajada y tranquila (a ser posible sin realizar otras actividades que puedan interferir y
perjudicar alguno de los pasos anteriormente detallados), ya sea para proporcionar a nuestro
organismo una alimentacin adecuada y completa. Al no alimentarnos correctamente,
privaremos de energa o materiales bsicos a algunas de nuestras clulas. Cuando esto ocurre
las clulas mueren o no se reproducen correctamente, se deterioran los tejidos a los que
pertenecen y podemos enfermar.
Hiperpermeabilidad
Las paredes intestinales son permeables. Esto permite que los nutrientes puedan pasar
y ser absorbidos por la sangre. La mucosa que contiene las paredes del intestino impide la
entrada de alimentos que no han sido totalmente digeridos, como txicos y microorganismos
perjudiciales para el organismo.
C) Macronutrientes
Protenas
Las protenas son uno de los principales nutrientes indispensables para el crecimiento,
la reparacin y la formacin de tejido muscular y conjuntivo. Constituyen el componente clave
de cualquier organismo vivo. Forman parte de la estructura bsica de todas nuestras clulas de
los tejidos, rganos, msculos, hgado, tendones, piel, huesos, uas, cerebro, etc. Las enzimas
digestivas son protenas, al igual que casi todas las hormonas, los anticuerpos del sistema
inmunolgico y la hemoglobina (que transporta oxgeno en la sangre).
Clasificacin
Las protenas son molculas de gran tamao (macromolculas) que estn compuestas
por grupos pequeos conocidos como los aminocidos. De las diferentes combinaciones de
estos veinte aminocidos se forman todas las protenas del organismo.
Los seres humanos necesitamos veinte aminocidos, pero somos capaces de producir
once mediante sntesis metablica. Los nueve restantes no pueden ser sintetizados, por lo que
debemos ingerirlos ya listos desde los alimentos. A estos nueve aminocidos (leucina,
isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptfano, valina e histidina) se los conoce
como aminocidos esenciales (imprescindibles).
Aminocidos esenciales
Por tanto, para mantener la salud y el crecimiento es muy importante una dieta que
contenga estos aminocidos esenciales. Las protenas de origen animal (carnes y derivados)
contienen todos, pero su ingesta excesiva acarrea otros inconvenientes para la salud. Las
protenas de origen vegetal no contienen todos (a excepcin de la soja), por lo que es
importante la combinacin de dos o ms tipos de alimentos para la obtencin de los aportes
proteicos necesarios.
Aminocidos no esenciales
Son aquellos que pueden ser sintetizados por el propio organismo a partir de los
aminocidos obtenidos de la dieta, por lo que no son indispensables en nuestra alimentacin
diaria. Estos aminocidos son: prolina, serina, arginina, tirosina, cistena, taurina, glicina,
glutamato, alanina, aspartato y glutamina.
Conceptos relacionados
Protenas completas
Protenas incompletas
Las protenas incompletas son las que se encuentran en alimentos de origen vegetal:
cereales, legumbres y frutos secos mayoritariamente. Cada una de estas aporta solo unos seis
o siete aminocidos esenciales, es decir, carecen de alguno de los aminocidos esenciales,
por lo que sus limitaciones permiten la vida pero no el crecimiento y desarrollo.
Protenas compuestas
Este tipo de protenas se encuentra en las legumbres, la soja, los frutos secos y las
semillas. Como ya se ha visto, suelen carecer de alguno de los aminocidos necesarios para la
construccin de las protenas que necesita nuestro organismo, por lo que es necesaria su
combinacin. A pesar de esto, su consumo es ms recomendado que el de protenas de origen
animal porque son de ms fcil digestin, contienen menos grasas y adems son grasas
insaturadas, y porque su consumo no acarrea otros efectos perjudiciales para la salud como
sucede con el consumo de carnes.
Cereales y legumbres.
Carnes, pescados y subproductos animales (lcteos).
Levaduras, frutos secos y semillas, derivados de la soja, algas, championes, etc.
Deficiencia de protenas
Exceso de protenas
Acidificacin de la sangre.
Prdida de calcio.
Exceso de urea y cido rico, que supone sobrecarga para el hgado y los riones.
Cetosis. Deshidratacin.
Lpidos
Son las grasas y aceites de origen animal y vegetal respectivamente. Estn presentes
en casi todos los alimentos.
Los sabores de los alimentos provienen en gran medida de las grasas. A su vez, nos
proporcionan la sensacin de saciedad, se digieren peor, ms lentamente que los hidratos de
carbono, y crean sensacin de pesadez. Es en las grasas donde los animales acumulan los
txicos que no pueden eliminar, lo que los hace ms difciles de digerir, acidifican nuestra
sangre con sustancias producidas por su metabolismo y, en consecuencia, puede verse
afectado nuestro hgado.
Estructura y clasificacin
Tanto grasas como aceites estn formados por molculas compuestas por una unidad
de glicerol y por tres unidades de cidos grasos que pueden ser iguales o distintas. Segn su
estructura molecular, tendrn un grado determinado de saturacin que les hace clasificarse en
dos grandes grupos: saturados o insaturados (a su vez, monoinsaturados y poliinsaturados).
Casi todos los alimentos que podemos ingerir contienen los tres, solo que en distintas
cantidades.
Lpidos monoinsaturados
Lpidos poliinsaturados
Lpidos saturados
Los lpidos saturados son slidos a temperatura ambiente. Los encontramos en carnes
de vacuno, cerdo, pollo, pescado, huevos, lcteos y mantecas vegetales; y en algunos aceites
de origen vegetal (cacao, coco o palma). Las mantequillas y los quesos son los alimentos ms
ricos en grasas saturadas. Se cree que el uso constante de estas grasas no contribuye a una
buena salud.
Adems, hay ciertos lpidos que se consideran esenciales para el organismo, como el
cido linoleico o el linolnico. Son cidos grasos insaturados que el organismo no es capaz
de sintetizar y que deben obtenerse de la dieta. De ah que se les denomine cidos grasos
esenciales. Su ausencia produce enfermedades y deficiencias hormonales.
Los triglicridos son molculas formadas por glicerol y tres cidos grasos. Constituyen
el principal compuesto lpido del cuerpo. Son considerados como las principales molculas
energticas del organismo y se almacenan en el tejido adiposo. Para reducir los triglicridos
hay que reducir el nmero de caloras de la dieta y eliminar de esta las grasas animales, los
azcares refinados y la bollera.
Tanto el colesterol como los triglicridos son lpidos insolubles en agua, que para poder
ser transportados por la sangre se asocian con fosfolpidos y protenas formando las
lipoprotenas. Existen varios tipos de lipoprotenas, las ms importantes son:
Necesidades de lpidos
El porcentaje total de lpidos en la dieta no debe ser superior al 25-30% de las caloras
totales, ya que su consumo excesivo se asocia con obesidad, enfermedades del corazn y
vescula biliar y algunos tipos de cncer.
La relacin ptima entre los distintos tipos de cidos grasos debera ser:
Los aceites y, en general, todos los lpidos son sensibles al calor y a la oxidacin.
Cuanto ms insaturados son, ms sensibles. Por lo tanto, es importante
preservarlos del aire (se oxidan al mezclarse con el oxgeno del aire) y de la luz
solar.
Utilice preferentemente aceites vrgenes.
Disminuya el consumo de fritos.
Elimine los restos de comida una vez finalizada la fritura, ya que puede producir
txicos si se vuelven a quemar.
No reutilice el aceite muchas veces.
No mezcle aceites nuevos y viejos.
No mezcle dos tipos distintos de aceites (por ejemplo, maz con oliva). Todos los
aceites sufren polimerizaciones al sobrepasar determinadas temperaturas. Esto
los descompone y producen sustancias txicas que hacen difcil la digestin y
que afectan a la funcin heptico-biliar. Cada aceite tiene su mximo de
temperatura, por lo que es importante no mezclarlos. Es fcil detectar cundo se
ha alcanzado esta temperatura porque el aceite comienza a humear.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son compuestos orgnicos constituidos por carbono,
hidrgeno y oxgeno en una relacin 1:2:1 respectivamente, donde se agrupan una serie de
sustancias tambin conocidas como glcidos, hidratos de carbono o azcares.
Son alimentos que proveen energa al organismo, al igual que las protenas y los
lpidos. Esta energa es liberada de manera gradual y constante en el organismo. Se le suele
llamar energa de accin inmediata porque es la que primero se utiliza, la que se gasta ms
rpidamente y en mayor cantidad.
Clasificacin
Asimilables
Los asimilables se pueden incorporar a nuestro organismo ayudados por unas enzimas
especficas que los reducen a unidades simples de glucosa o fructosa y permiten su digestin.
Los mono- y disacridos pueden ser considerados de absorcin rpida (el organismo
requiere muy poco tiempo para asimilarlos y metabolizarlos). Entre las fuentes de hidratos de
carbono simples se encuentran los zumos de frutas, la miel, el azcar, las melazas, etc.
Los alimentos integrales con su fibra nos permiten un equilibrio de glucosa sangunea
mejor que el de los alimentos refinados (vase ms adelante).
No asimilables
Los no asimilables son aquellos para los que nuestro organismo no dispone de
enzimas que puedan reducirlos a unidades simples, es decir, no los puede digerir y absorber.
Se conocen con el nombre genrico de fibra alimentaria.
La fibra no es una fuente de valores nutritivos (no tiene caloras, ni aporta vitaminas ni
minerales), pero es de crucial importancia para una correcta regulacin del organismo (trnsito
intestinal). Est presente en las verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres
enteras. Son molculas tan complejas y resistentes que no somos capaces de digerirlas y
llegan al intestino grueso sin asimilarse.
a) Soluble en agua
b) Insoluble en agua
Es difcil medir la proporcin adecuada de consumo de fibra, pero debe rondar los 20 g
diarios. La mejor garanta de un nivel ptimo es la ingesta diaria de frutos y verduras.
D) Micronutrientes
Vitaminas
Las vitaminas no pueden ser fabricadas por el organismo humano, sin embargo, son
indispensables para la vida. Son sustancias que actan como coenzimas y que el organismo
necesita para asimilar otros nutrientes, ayudar a la formacin del material gentico y de las
protenas, los glbulos rojos y las hormonas, as como regular el sistema nervioso. Aunque las
necesidades de vitaminas que requerimos suelen ser cantidades muy pequeas, su carencia
puede ocasionar enfermedades importantes que solo se alivian tomando alimentos que
contengan las vitaminas de las que se carece.
Se caracterizan por que nuestro organismo no las puede fabricar, y deben tomarse en
la dieta. Aunque tenemos algunas excepciones como lo es la vitamina D, que se puede formar
en la piel con la exposicin al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y cido flico, que se forman en
pequeas cantidades en la flora intestinal.
Clasificacin
Existen trece vitaminas que podemos clasificar en dos grupos segn su solubilidad: las
hidrosolubles que son nueve y las liposolubles que son cuatro.
1. Hidrosolubles
2. Liposolubles
En su mayor parte se absorben con otros lpidos, y para que su absorcin sea eficiente
se requiere la presencia de bilis y jugo pancretico. Se transportan al hgado por los vasos
linfticos y se almacenan durante meses e incluso aos en las grasas del cuerpo. Son de ms
difcil eliminacin, aunque en determinados periodos deben consumirse en cantidades
suficientes. Las podemos obtener de los aceites de primera presin en fro (de pescado y
vegetales), del hgado, mantequilla, frutas y verduras verdes y amarillas, yemas de huevo,
leche y algunos frutos secos.
A continuacin, veremos con ms detalle las vitaminas que componen estos dos
grandes grupos, sus funciones principales, sus requerimientos diarios y las principales fuentes
de las que podemos obtenerlas.
Vitaminas hidrosolubles
Vitamina C o cido ascrbico
Funciones
Necesidades
Fuentes
Zumos y jugos de frutas cidas y vegetales frescos o cocidos durante poco tiempo.
Dficit de vitamina C
La carencia grave de cido ascrbico causa escorbuto, enfermedad que cursa con
inflamacin de encas y prdida de dientes, sequedad de piel, boca y ojos y cada de cabello.
Al estar involucrada en la sntesis de colgeno, la falta de esta vitamina provoca defectos en la
formacin de tejido conjuntivo, cartlago, matriz sea, piel y tendones, as como hemorragias
(los vasos sanguneos contienen colgeno) y cicatrizacin defectuosa. Son comunes las
alteraciones psiquitricas como hipocondra, neurosis y depresin.
Vitamina B1 o tiamina
Funciones
Necesidades
Fuentes
Dficit de tiamina
Las carencias de tiamina son actualmente raras y se observan con mayor frecuencia en
casos de alcoholismo (hay poco aporte y adems no se absorbe y almacena adecuadamente).
En casos extremos se desarrolla una enfermedad llamada beriberi, con sntomas clnicos que
afectan fundamentalmente al sistema nervioso (neuropata perifrica con parlisis de
extremidades inferiores, atrofia muscular y confusin mental) y cardiovascular (taquicardia,
cardiomegalia y, en casos avanzados, insuficiencia cardiaca con afectacin pulmonar).
Vitamina B2 o riboflavina
Funciones
Necesidades
Fuentes
Dficit de rivoflavina
Para que se presenten signos carenciales es necesario que se ingiera poca riboflavina
durante varios meses, lo que sucede en caso de dietas marginales sin protenas animales o
vegetales sin hojas. Los primeros sntomas de la arriboflavinosis incluyen fotofobia (molesta
la luz), lagrimeo y ardor ocular, prdida de visin, dolor y ardor de labios, boca y lengua (esta
se hincha y adquiere un color azul violceo). Tambin se produce una erupcin en escroto o
vulva con intenso prurito (picor molesto y doloroso).
Funciones
Necesidades
Fuentes
Por lo dicho anteriormente, debemos tener en cuenta tanto los aportes directos de
niacina como los aportes indirectos de su precursor (el triptfano). Las carnes magras, aves de
corral, el pescado, las legumbres y frutos secos (cacahuetes y nueces) son fuentes ricas en
ambos. Las vsceras, la mantequilla y la levadura de cerveza son ricas en niacina, y la leche, el
huevo y las protenas animales lo son en triptfano.
Dficit de niacina
Funciones
Necesidades
Fuentes
Dficit de vitamina B5
Vitamina B6 o piridoxina
Funciones
Necesidades
Fuentes
Dficit de piridoxina
Las carencias dietticas de vitamina B6 son muy raras y casi siempre se deben a la
interferencia de muchos medicamentos en su metabolismo o actividad, o en casos de
alcoholismo severo. La carencia extrema origina anormalidades en el sistema nervioso central.
Vitamina B8 o biotina
Funciones
Necesidades
Fuentes
Muy distribuida en los alimentos es sintetizada por las bacterias en el intestino. Las
fuentes ms ricas en esta vitamina son las vsceras (hgado y riones), yema de huevo,
hongos, cacahuete y varias frutas (pltano, uva, sanda y fresa).
Dficit de biotina
Son raras y se han descrito en casos de pacientes que han recibido nutricin parenteral
durante aos (al no pasar por va digestiva normal las bacterias presentes en el intestino no
pueden sintetizarla a partir de su precursor). Los sntomas carenciales incluyen dermatitis seca,
palidez, nuseas, vmitos y anorexia (adelgazamiento extremo).
Funciones
Necesidades
Fuentes
Ampliamente distribuido en los alimentos. Son fuentes abundantes las legumbres, las
verduras verdes (espinacas, esprragos o brcoli), las vsceras (hgado) y la levadura de
cerveza.
Funciones
Necesidades
Fuentes
Las fuentes ms ricas son las vsceras (hgado y riones), las carnes y pescados, los
huevos y la leche y sus derivados.
Vitaminas liposolubles
Vitamina A o retinol
Funciones
Necesidades
Fuentes
Dficit de vitamina A
Vitamina D o calciferol
Funciones
Necesidades
Fuentes
En general, los alimentos ricos en vitamina A lo son tambin en vitamina D. Los aceites
de pescado son especialmente ricos en esta vitamina.
Dficit de vitamina D
Vitamina E o tocoferol
Funciones
Necesidades
Fuentes
Dficit de vitamina E
Son raras sus manifestaciones carenciales. En caso de que se produzcan, suelen tener
manifestaciones de tipo neurolgico (neuropata perifrica) y reproductivos.
Vitamina K
Funciones
Necesidades
Alrededor de 0,01 mg/da. Parte de ella se obtiene por accin de las bacterias a nivel
intestinal, por lo que las carencias son raras.
Fuentes
Hgado y tocino, quesos grasos, aceites vegetales (soja) y vegetales de hoja verde
(brcoli, col, berza, espinacas, nabo y lechuga).
Dficit de vitamina K
Minerales
El anlisis del cuerpo humano revela la presencia de una gran cantidad de minerales.
Aproximadamente el 5% de nuestro peso es debido a ellos. Estos elementos inorgnicos se
encuentran presentes de un modo natural en una alimentacin equilibrada. Se necesitan en
muy pequeas cantidades (salvo los llamados macroelementos), pero su ausencia puede
ocasionar trastornos en la salud.
Clasificacin
Unos veinte elementos qumicos son indispensables para nuestra salud. Los minerales
se pueden dividir en tres grupos:
1. Macroelementos
Son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. Calcio,
fsforo, magnesio, azufre, sodio, cloro y potasio.
2. Microelementos
Son necesarios en cantidades de miligramos. Hierro, zinc, cobre, yodo, flor, cobalto y
manganeso.
3. Oligoelementos
Macroelementos
Calcio (Ca)
Funciones
Fsforo (P)
Funciones
Magnesio (Mg)
Funciones
Funciones
Funciones
Microelementos
(Vase tabla pgina 27 para necesidades mnimas requeridas y principales fuentes).
Hierro (Fe)
Funciones
Zinc (Zn)
Funciones
Cobre (Cu)
Funciones
Yodo (Y)
Funciones
Flor (F)
Funciones
o Fortalece los huesos y el esmalte dental (importante para prevenir las caries).
o En muchos pases al agua de grifo y a las pastas dentales se le aade flor.
Cobalto (Co)
Funciones
Manganeso (Mn)
Funciones
Oligoelementos
OLIGOELEMENTO FUNCIONES
Silicio Inicia la calcificacin sea y promueve la sntesis de silicio.
Nquel Estabiliza la estructura de DNA, RNA y protenas. Cofactor enzimtico.
E) Agua
El agua es fundamental para la vida. Podemos subsistir varias semanas sin alimentos,
pero pocos das sin agua. El cuerpo humano se compone de alrededor del 60% de agua,
porcentaje que depender de la cantidad de grasa acumulada en el cuerpo ya que las clulas
del tejido adiposo casi no contienen agua. El agua es considerada como un nutriente esencial
sin caloras. Es imprescindible para mantener al cuerpo humano en perfectas condiciones, pero
no aporta energa, materiales para construccin ni de reparacin del organismo como vimos
que lo hacan otros nutrientes.
Necesidades de agua
La necesidad de agua del ser humano depender de:
3. Clima: los climas calurosos y secos requieren ms ingesta de agua para compensar
la prdida.
En un adulto normal las necesidades de agua rondan los 2,5 l de agua al da. Esta
cantidad debe ir en relacin con la cantidad de agua que se elimina, por lo que en condiciones
especiales, deber ingerirse ms cantidad de agua (por ejemplo, ejercicio fsico, sudoracin,
clima caluroso, diarrea, fiebre, etc.).
El agua se ingiere tanto de la bebida como de la comida, ya que casi todos los
alimentos la contienen en abundancia: las frutas y verduras contienen un 80% de agua; el arroz
y las pastas hervidos, un 70%, y el pan alrededor del 35%. De los alimentos obtenemos
alrededor de 1 l de agua, el resto la debemos obtener con la ingesta de bebidas.
Es importante mantener el balance entre el agua que entra y el agua que se elimina. A
este equilibrio entre la entrada y la salida de agua se le denomina balance hdrico e indica
que el contenido de agua de los tejidos se mantiene constante.
Tipos de agua
Agua del grifo: en Espaa es potable en todas las ciudades y su consumo no tiene
ningn peligro.
Aguas de mesa: estn embotelladas y tratadas de la misma manera que el agua
del grifo. Pueden ser gaseosas naturales o gasificadas artificialmente.
Agua de manantial: son aguas no tratadas que se obtienen del suelo y se
embotellan tal cual. Estn controladas por el Ministerio de Sanidad por lo que su
consumo no conlleva ningn peligro.
Aguas minerales: son aguas de origen natural y pureza microbiolgica que tienen
propiedades teraputicas por las sales minerales que contienen.
Deshidratacin
Cuando perdemos agua corporal, siempre lo hacemos arrastrando sales minerales.
Dependiendo de la va de salida (sudor, diarrea, orina, con diurticos, etc.) se eliminan ms o
menos cantidades de sodio, potasio y cloro.
Sudor:
- 1 l de agua.
- 3,5 g de sal.
- 20 g de glucosa.
- Gotas de limn.
Diarrea:
- 1 l de agua.
- 3,5 g de sal.
- 20 g de glucosa.
- 2,5 g de bicarbonato sdico.
Nota del autor: Hemos pretendido que el estudio de los diversos apartados
desarrollados en esta primera unidad didctica no sea solo una adquisicin almacenable de
conocimientos en algn rea recndita del cerebro, sino que pueda ser de utilidad para llevar
una alimentacin saludable cotidiana y que, de alguna manera, contribuya a la difusin de los
principios de una alimentacin equilibrada.