Você está na página 1de 31

NUTRICIN Y DIETTICA

Unidad Didctica n. 1
NUTRICIN Y DIETTICA Unidad Didctica n. 1

I Conceptos bsicos de nutricin

A) Introduccin

B) Anatoma y fisiologa del aparato digestivo: proceso de


digestin y absorcin de nutrientes

C) Macronutrientes

Protenas

Lpidos

Hidratos de carbono

D) Micronutrientes

Vitaminas

Minerales

E) Agua

Formacin sin barreras Pg. 2/31


NUTRICIN Y DIETTICA Unidad Didctica n. 1

I. Conceptos bsicos de nutricin


A) Introduccin

Para vivir, el ser humano necesita la energa. Esta energa se obtiene de los alimentos
que ingerimos mediante procesos secuenciales de digestin, absorcin de nutrientes y su
metabolizacin. La nutricin es, por tanto, y en ltima instancia, un proceso encaminado a
obtener la energa contenida en los enlaces qumicos de los alimentos. No obstante, decir que
de estos nutrientes solo obtenemos energa sera simplificar mucho las cosas, pues esta
misma energa es utilizada de muy diversas maneras en el interior de la clula, todas ellas
encaminadas a mantener la vida.

Todo ser vivo necesita alimentarse para poder llevar a cabo:

- La sntesis, el mantenimiento y la reparacin de los tejidos corporales.


- La conduccin elctrica del impulso nervioso.
- La contraccin muscular voluntaria e involuntaria.
- La produccin de calor para conservar la temperatura corporal.
- Las reacciones metablicas celulares.
- Asegurar la supervivencia de la especie (sntesis de DNA reproductivo)

En definitiva, cualquier actividad que requiera energa para ser realizada necesita de
una adecuada nutricin. El ser humano es una mquina perfecta que necesita gasolina
enriquecida con otras sustancias para funcionar. Por tanto, el estado de salud de cada uno de
nosotros depender significativamente de cmo sean nuestros principales hbitos dietticos.
En unidades didcticas posteriores veremos cmo tanto la falta de energa como las carencias
de algunos componentes en nuestra dieta (desnutricin) nos pueden llevar a padecer una
enfermedad.

La nutricin es la ciencia que estudia los procesos fisiolgicos y metablicos que


tienen lugar en el organismo tras la ingesta de alimentos.

La diettica es la ciencia que, utilizando los conocimientos adquiridos de la nutricin,


elabora unas pautas de alimentacin adecuadas al individuo y a su situacin vital concreta, ya
sea en condiciones fisiolgicas bsicas (dieta estndar para su edad, altura, actividad fsica,
etc.) o especiales (embarazo, lactancia, etc.) para mejorar su calidad de vida y prevenir
patologas. Es una ciencia que, llevada a la prctica, establece las pautas de una alimentacin
saludable.

La dietoterapia es la ciencia que, utilizando los conocimientos adquiridos de la


nutricin, elabora unas pautas de alimentacin para situaciones patolgicas concretas. Se
diferencia de la diettica en que en este caso la dieta se emplea no de modo preventivo, sino
en el tratamiento de una enfermedad que ya se ha producido.

Los nutrientes pueden ser clasificados en dos grandes grupos:

a) Macronutrientes: utilizados en grandes cantidades y que incluyen los hidratos de


carbono (o azcares de modo genrico), los lpidos y las protenas.

b) Micronutrientes: se requieren en menores cantidades e incluyen las vitaminas, los


minerales y los oligoelementos.

En esta unidad didctica veremos detalladamente cada una de estas sustancias y las
funciones que desempean en nuestro organismo. Tambin conoceremos las fuentes ricas en
estos nutrientes para que, adems de adquirir conocimientos, sepamos cmo alimentarnos de
manera adecuada, sana y equilibrada.

Formacin sin barreras Pg. 3/31


NUTRICIN Y DIETTICA Unidad Didctica n. 1

Para ello es necesario que tengamos unos conocimientos bsicos del aparato
digestivo, de su anatoma y fisiologa y de cmo se llevan a cabo de una manera muy
simplificada los procesos de digestin, absorcin y metabolizacin de los nutrientes.

B) Anatoma y fisiologa del aparato digestivo: proceso de digestin y


absorcin de nutrientes
Hemos mencionado que los alimentos que ingerimos contienen una serie de sustancias
de las cuales nuestro organismo vive: protenas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y
minerales. Sin embargo, para obtener provecho de los alimentos, el organismo debe
someterlos a una serie de cambio fsicos y qumicos; de lo contrario, los alimentos en s
mismos carecen de valor nutritivo.

La alimentacin es un proceso natural y voluntario. Incluye una serie de acciones que


permiten al individuo introducir los alimentos con los nutrientes necesarios para la vida.

Los alimentos contienen estas sustancias, pero la capacidad de nuestro organismo


para metabolizarlos (procesarlos) y eliminar los desechos tambin depende de cada alimento.

Nuestro cuerpo se encarga de asimilar, eliminar o acumular los distintos tipos de


molculas provenientes de los alimentos que ingerimos.

La digestin transforma los hidratos de carbono, las grasas y las protenas en


sustancias que se puedan absorber: glucosa, cidos grasos y aminocidos, respectivamente.

A travs del aparato digestivo se da el proceso de digestin y, precisamente ah, es


donde nuestro organismo convierte los alimentos ingeridos en sustancias aprovechables para
nutrir las clulas de los tejidos.

Una vez que el alimento ha sido tragado, comienza la degradacin en pequeas


unidades simples para que puedan atravesar sin dificultades las paredes del intestino y pasen
a ser asimilables por el organismo.

Como se ha comentado anteriormente, estos elementos simples son los nutrientes y


podemos utilizarlos para obtener de ellos energa o para incorporarlos a nuestra propia materia
viva.

Formacin sin barreras Pg. 4/31


NUTRICIN Y DIETTICA Unidad Didctica n. 1

Esto se realiza a travs de una serie de acciones mecnicas, utilizando las enzimas y
los productos fabricados por las glndulas digestivas: salivares, gstricas, intestinales, hgado,
vescula biliar y pncreas.

La secrecin cida del estmago es necesaria para digerir adecuadamente las


protenas. La secrecin biliar (bilis) es imprescindible para disolver adecuadamente las grasas.
La funcin de las enzimas es romper los enlaces entre los componentes de los alimentos.

La absorcin implica el paso de los productos finales de la digestin, junto con


vitaminas, minerales, agua, etc., a travs del aparato digestivo a nuestro organismo.

Los hidratos de carbono pasan a la sangre como azcares simples: glucosa, fructosa y
galactosa.

Las protenas son fraccionadas en pptidos y estos en aminocidos simples en el tubo


digestivo.

Los lpidos son convertidos en cidos grasos y glicerol en el tubo digestivo.

La digestin empieza en la boca con la masticacin y la


insalivacin. Con la masticacin vamos troceando el alimento hasta
ablandarlo, y a su vez se va mezclando con la saliva hasta que se
encuentra en condiciones de ser deglutido y pasar al estmago. Es el
nico punto que podemos controlar directamente en el proceso
digestivo; una vez tragado, el proceso se realiza de forma
incontrolable y mecnica.

Es importante una correcta masticacin para la eficacia del proceso digestivo y para
evitar algunos de los problemas digestivos ms frecuentes. Esto implica masticar tanto como
sea necesario para reducir el bolo alimenticio a una masa casi lquida.

Al tragar, el bocado pasa del esfago al estmago. Esto lo


facilita el cardias, una vlvula que se abre para permitir el paso del
alimento del esfago al estmago, pero no en sentido contrario. El
sentido inverso se da cuando alguna circunstancia impide la digestin
del alimento y se produce el reflejo del vmito.

En el estmago se segregan los jugos gstricos que, al ser muy cidos, descomponen
las protenas y matan muchas bacterias. La digestin en el estmago puede durar varias horas
y la temperatura pasa de los 40.

Posteriormente, el proceso contina por el duodeno. Esta


accin es facilitada por el ploro, vlvula que evacua el contenido del
estmago (ahora denominado quimo) al duodeno. Es aqu donde se
realizan los procesos ms importantes de la digestin gracias a los
jugos que llegan del pncreas, de la vescula biliar y de las propias
paredes intestinales.

Ya en pequeos trozos fcilmente asimilables, los alimentos


son transportados a los dos segmentos del intestino: el yeyuno y el
leon. Es all donde tiene lugar la absorcin selectiva de los
nutrientes, accin que facilitan ciertas enzimas especializadas. Los
desechos son secados y eliminados por el intestino grueso, donde
hay una gran cantidad de diversos microorganismos que
constituyen la flora intestinal.

Formacin sin barreras Pg. 5/31


NUTRICIN Y DIETTICA Unidad Didctica n. 1

Al mismo tiempo que se siguen descomponiendo todos los nutrientes, aquellos que ya
tienen un tamao adecuado y son de utilidad atraviesan la pared intestinal a la sangre.

Al llegar a la sangre, el sistema nervioso central decidir hacia dnde


debe dirigir cada uno de estos nutrientes y qu debe hacer con ellos,
dependiendo de las necesidades inmediatas del organismo.

Entre los posibles destinos estn:

El tejido muscular, para su utilizacin inmediata o reserva de


uso rpido.
El hgado, para su transformacin en otros tipos de nutrientes ms necesarios.
El tejido adiposo, para su acumulacin en forma de grasa como reserva
energtica a largo plazo o aislamiento trmico.

El ltimo paso es la absorcin celular. Los nutrientes son absorbidos por


nuestras clulas, pasando a travs de las membranas que las recubren, y una
vez en el interior son digeridas, transformadas y utilizadas en funcin de las
necesidades y del tipo de clula de que se trate.

Este complejo proceso requiere de nuestra colaboracin, ya sea para hacerlo de forma
relajada y tranquila (a ser posible sin realizar otras actividades que puedan interferir y
perjudicar alguno de los pasos anteriormente detallados), ya sea para proporcionar a nuestro
organismo una alimentacin adecuada y completa. Al no alimentarnos correctamente,
privaremos de energa o materiales bsicos a algunas de nuestras clulas. Cuando esto ocurre
las clulas mueren o no se reproducen correctamente, se deterioran los tejidos a los que
pertenecen y podemos enfermar.

El estrs y los trastornos afectivos tambin perjudican la funcin digestiva y pueden


ocasionar lceras gstricas.

Hiperpermeabilidad
Las paredes intestinales son permeables. Esto permite que los nutrientes puedan pasar
y ser absorbidos por la sangre. La mucosa que contiene las paredes del intestino impide la
entrada de alimentos que no han sido totalmente digeridos, como txicos y microorganismos
perjudiciales para el organismo.

Muchas veces, este filtro no funciona adecuadamente y pueden introducirse ciertas


molculas. Normalmente, esto no supone un riesgo para la mayora de las personas, pero s
para algunas, especialmente cuando las paredes intestinales se inflaman y se hacen
hiperpermeables.

Cuando el intestino se inflama no se absorben adecuadamente los nutrientes, y pueden


presentarse gases, dolores abdominales, hinchazn, indigestin, diarrea, estreimiento y
deficiencias nutricionales.

Posibles causas de inflamacin

El abuso de productos animales.


El abuso de antibiticos que destruyen la flora bacteriana.
La ingesta de poca fibra.
El alcohol, la cafena, las especias, el azcar, los aditivos, etc., ya que son sustancias
que irritan el tubo digestivo.
Las intolerancias alimentarias (por ejemplo, la leche en personas que tiene problemas
con la lactasa).
La ingesta de aguas o alimentos contaminados por microorganismos.

Formacin sin barreras Pg. 6/31


NUTRICIN Y DIETTICA Unidad Didctica n. 1

El abuso de alimentos fermentados como el pan, el queso, alcoholes en personas con


cierta sensibilidad a estos alimentos.
El uso de drogas esteroideas y antiinflamatorias (aspirina).

Para reponer la flora bacteriana se puede ingerir bfidus y acidfilus. Tambin es


necesario masticar bien y hacer la digestin de manera relajada, evitar el estreimiento y
aquellos alimentos que resulten irritantes para los intestinos (como las grasas saturadas, los
fritos, las naranjas, etc.).

C) Macronutrientes

Protenas
Las protenas son uno de los principales nutrientes indispensables para el crecimiento,
la reparacin y la formacin de tejido muscular y conjuntivo. Constituyen el componente clave
de cualquier organismo vivo. Forman parte de la estructura bsica de todas nuestras clulas de
los tejidos, rganos, msculos, hgado, tendones, piel, huesos, uas, cerebro, etc. Las enzimas
digestivas son protenas, al igual que casi todas las hormonas, los anticuerpos del sistema
inmunolgico y la hemoglobina (que transporta oxgeno en la sangre).

Adems, nuestro organismo la usar como fuente de energa si no la puede adquirir de


otras fuentes como los hidratos de carbono o las grasas, as como cuando las protenas
consumidas exceden las necesidades del organismo. Sin embargo, esto representa un gran
inconveniente, que nuestro propio cuerpo ayuda a subsanar: las reacciones qumicas producen
la liberacin de amonaco y de aminas, compuestos altamente txicos para el organismo, por lo
que se transforman en urea en el hgado y se eliminan (expulsan) por la orina al filtrarse en los
riones. No obstante, la sobrecarga del hgado y los riones comporta el riesgo de exceso de
cido rico, entre otros desajustes corporales. Las protenas deben aportar un 10-15% de las
caloras totales diarias.

Clasificacin

Las protenas son molculas de gran tamao (macromolculas) que estn compuestas
por grupos pequeos conocidos como los aminocidos. De las diferentes combinaciones de
estos veinte aminocidos se forman todas las protenas del organismo.

Es decir, gran parte de la actividad qumica del organismo consiste en desmenuzar


estos pequeos grupos de aminocidos presentes en los alimentos y reordenarlos para formar
otras series, esto es, otras protenas utilizables por nuestro cuerpo.

Los seres humanos necesitamos veinte aminocidos, pero somos capaces de producir
once mediante sntesis metablica. Los nueve restantes no pueden ser sintetizados, por lo que
debemos ingerirlos ya listos desde los alimentos. A estos nueve aminocidos (leucina,
isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptfano, valina e histidina) se los conoce
como aminocidos esenciales (imprescindibles).

Aminocidos esenciales

Es necesario que en la alimentacin se ingieran estos nueve aminocidos esenciales


(todos al mismo tiempo), de lo contrario la carencia de uno de ellos dar lugar a la imposibilidad
de que el organismo construya alguna de las protenas que requiere su presencia.

Por tanto, para mantener la salud y el crecimiento es muy importante una dieta que
contenga estos aminocidos esenciales. Las protenas de origen animal (carnes y derivados)
contienen todos, pero su ingesta excesiva acarrea otros inconvenientes para la salud. Las
protenas de origen vegetal no contienen todos (a excepcin de la soja), por lo que es
importante la combinacin de dos o ms tipos de alimentos para la obtencin de los aportes
proteicos necesarios.

Formacin sin barreras Pg. 7/31


NUTRICIN Y DIETTICA Unidad Didctica n. 1

Aminocidos no esenciales

Son aquellos que pueden ser sintetizados por el propio organismo a partir de los
aminocidos obtenidos de la dieta, por lo que no son indispensables en nuestra alimentacin
diaria. Estos aminocidos son: prolina, serina, arginina, tirosina, cistena, taurina, glicina,
glutamato, alanina, aspartato y glutamina.

Conceptos relacionados

Protenas completas

Las protenas completas se encuentran en carnes animales, huevos, lcteos y soja de


origen vegetal. Puesto que aportan el conjunto, los nueve aminocidos esenciales que se
necesitan en el organismo en abundancia suficiente y en la proporcin adecuada para
mantener la vida y permitir un normal desarrollo y crecimiento se denominan protenas
completas, de buena calidad o de alto valor biolgico (es la capacidad que tiene una
protena para, una vez separada en aminocidos, formar otras nuevas protenas utilizables por
el individuo).

Protenas incompletas

Las protenas incompletas son las que se encuentran en alimentos de origen vegetal:
cereales, legumbres y frutos secos mayoritariamente. Cada una de estas aporta solo unos seis
o siete aminocidos esenciales, es decir, carecen de alguno de los aminocidos esenciales,
por lo que sus limitaciones permiten la vida pero no el crecimiento y desarrollo.

Protenas compuestas

Las protenas compuestas se forman cuando mezclamos simultneamente dos tipos de


alimentos con protenas incompletas (que carecen de algn aminocido esencial). A travs de
la combinacin, logramos unas protenas de buena calidad. Por ejemplo, cereales ms
legumbres: las protenas del arroz (cereal) contienen todos los aminocidos esenciales, pero
son escasas en lisina. Si las combinamos con lentejas (legumbre), abundantes en lisina,
obtenemos protenas de buena calidad biolgica y aporte proteico.

Otro ejemplo consiste en combinar cereales y legumbres ms un trozo pequeo de


carne, pescado, leche o huevos si el objetivo es no comer muchos productos de origen animal,
ya que tienen algunos efectos perjudiciales para la salud.

Protenas de origen animal

Las protenas de origen animal son molculas ms grandes y complejas. Su valor


biolgico es mayor que las de origen vegetal, ya que contienen mayor cantidad y variedad de
aminocidos, sin embargo, son ms difciles de digerir. Se obtienen de carnes, aves y
pescados y subproductos animales (lcteos, huevos, embutidos).

Protenas de origen vegetal

Este tipo de protenas se encuentra en las legumbres, la soja, los frutos secos y las
semillas. Como ya se ha visto, suelen carecer de alguno de los aminocidos necesarios para la
construccin de las protenas que necesita nuestro organismo, por lo que es necesaria su
combinacin. A pesar de esto, su consumo es ms recomendado que el de protenas de origen
animal porque son de ms fcil digestin, contienen menos grasas y adems son grasas
insaturadas, y porque su consumo no acarrea otros efectos perjudiciales para la salud como
sucede con el consumo de carnes.

En la mayora de las dietas se recomienda combinar protenas de origen animal con


protenas vegetales. Se estima que 0,6 g por kilo de peso es la dosis diaria saludable para
adultos normales. Los nios tienen necesidades superiores.

Formacin sin barreras Pg. 8/31


NUTRICIN Y DIETTICA Unidad Didctica n. 1

En las prximas unidades didcticas estudiaremos ms detalladamente estos alimentos


y cmo debemos elaborar los mens semanales en funcin de sus aportaciones nutritivas y de
las necesidades propias de cada persona.

Principales fuentes de protenas

Cereales y legumbres.
Carnes, pescados y subproductos animales (lcteos).
Levaduras, frutos secos y semillas, derivados de la soja, algas, championes, etc.

Deficiencia de protenas

La deficiencia de protenas se denomina malnutricin calrico-proteica, y genera:

Anormalidades en el crecimiento y desarrollo en los tejidos.


Alteraciones y debilidad del pelo, las uas, la piel y el tono muscular.
En casos extremos, se producen edemas, especialmente en el vientre.
Enfermedad de Kwashiorkor y el marasmo (especialmente, se da en nios de
pases subdesarrollados).

Exceso de protenas

Acidificacin de la sangre.
Prdida de calcio.
Exceso de urea y cido rico, que supone sobrecarga para el hgado y los riones.
Cetosis. Deshidratacin.

Formacin sin barreras Pg. 9/31


NUTRICIN Y DIETTICA Unidad Didctica n. 1

Depsitos proteicos indeseables en el tejido subcutneo, en los tejidos, en los


lquidos intersticiales y en la membrana basal de los capilares.

Lpidos
Son las grasas y aceites de origen animal y vegetal respectivamente. Estn presentes
en casi todos los alimentos.

Los lpidos son fundamentales para el organismo, ya que le proporcionan la energa


que necesita para crecer y reponerse. Aportan 9 kcal/g. La energa almacenada en los tejidos
permite al cuerpo mantenerse a una temperatura constante y protegerse del fro.

Los sabores de los alimentos provienen en gran medida de las grasas. A su vez, nos
proporcionan la sensacin de saciedad, se digieren peor, ms lentamente que los hidratos de
carbono, y crean sensacin de pesadez. Es en las grasas donde los animales acumulan los
txicos que no pueden eliminar, lo que los hace ms difciles de digerir, acidifican nuestra
sangre con sustancias producidas por su metabolismo y, en consecuencia, puede verse
afectado nuestro hgado.

Estructura y clasificacin

Tanto grasas como aceites estn formados por molculas compuestas por una unidad
de glicerol y por tres unidades de cidos grasos que pueden ser iguales o distintas. Segn su
estructura molecular, tendrn un grado determinado de saturacin que les hace clasificarse en
dos grandes grupos: saturados o insaturados (a su vez, monoinsaturados y poliinsaturados).
Casi todos los alimentos que podemos ingerir contienen los tres, solo que en distintas
cantidades.

Lpidos monoinsaturados

Los lpidos monoinsaturados se encuentran en los aceites de oliva extra virgen o en


algunos aceites vegetales obtenidos de la primera extraccin en fro. Se dan en forma lquida a
temperatura ambiente. Son considerados como la mejor opcin para una buena salud corporal.

Lpidos poliinsaturados

Los lpidos poliinsaturados se encuentran en forma lquida a temperatura ambiente, al


igual que los anteriores. Los encontramos en aceites vegetales y margarinas. Se supone que el
uso de estas grasas contribuye a una mejor salud.

Lpidos saturados

Los lpidos saturados son slidos a temperatura ambiente. Los encontramos en carnes
de vacuno, cerdo, pollo, pescado, huevos, lcteos y mantecas vegetales; y en algunos aceites
de origen vegetal (cacao, coco o palma). Las mantequillas y los quesos son los alimentos ms
ricos en grasas saturadas. Se cree que el uso constante de estas grasas no contribuye a una
buena salud.

Adems, hay ciertos lpidos que se consideran esenciales para el organismo, como el
cido linoleico o el linolnico. Son cidos grasos insaturados que el organismo no es capaz
de sintetizar y que deben obtenerse de la dieta. De ah que se les denomine cidos grasos
esenciales. Su ausencia produce enfermedades y deficiencias hormonales.

Existen tres tipos principales de grasas:

Glicridos: los ms comunes son los triglicridos.


Fosfolpidos: los encontramos en la yema de huevo y en alimentos como las
vsceras, el hgado, el corazn o los sesos.

Formacin sin barreras Pg. 10/31


NUTRICIN Y DIETTICA Unidad Didctica n. 1

Esteroles (principalmente colesterol): en forma concentrada estn en productos


animales, en la yema de huevo, la mantequilla, las vsceras y en algunos mariscos
(como la langosta, el langostino o los cangrejos).

Los triglicridos son molculas formadas por glicerol y tres cidos grasos. Constituyen
el principal compuesto lpido del cuerpo. Son considerados como las principales molculas
energticas del organismo y se almacenan en el tejido adiposo. Para reducir los triglicridos
hay que reducir el nmero de caloras de la dieta y eliminar de esta las grasas animales, los
azcares refinados y la bollera.

Los fosfolpidos son el segundo componente lpido ms grande del cuerpo. En


realidad son triglicridos en los que se ha sustituido uno de los cidos grasos por una molcula
que contiene fsforo. Dentro de ellos debemos destacar la lecitina (que participa en el
metabolismo de los cidos grasos libres), la cefalina (que intermedia en la coagulacin
sangunea) y la esfingomielina (componente de la vaina de mielina que recubre el sistema
nervioso central y perifrico).

El colesterol es un componente esencial en las membranas celulares y en clulas


cerebrales y nerviosas. Se encuentra en concentraciones altas en tejidos glandulares y en el
hgado, donde se sintetiza y almacena. Es un compuesto intermedio fundamental para la
sntesis de varios esteroides esenciales (cidos biliares, hormonas corticosuprarrenales,
estrgenos, andrgenos y progesterona).

El colesterol solo se encuentra en alimentos de origen animal y no hay enzimas


capaces de degradarlo, lo que hace que no se elimine (incluso el que se elimina al intestino a
travs de la bilis es en gran parte reabsorbido). Esto da lugar a un aumento del colesterol en la
sangre. Al ser una sustancia viscosa, su exceso facilita la adherencia a las paredes arteriales,
lo que favorece una lesin del vaso sanguneo denominada placa de ateroma que puede
conducir a la arteriosclerosis y a la aparicin de las enfermedades cardiovasculares. De todas
formas, esto no est determinado exclusivamente por la ingesta de colesterol en la dieta, sino
tambin en la herencia gentica de cada individuo, la ingestin de otros nutrientes y sustancias,
el medioambiente, el tabaquismo, etc.

Tanto el colesterol como los triglicridos son lpidos insolubles en agua, que para poder
ser transportados por la sangre se asocian con fosfolpidos y protenas formando las
lipoprotenas. Existen varios tipos de lipoprotenas, las ms importantes son:

1. Lipoprotenas de alta densidad (HDL): se encargan de transportar el colesterol


sobrante de nuevo al hgado, por lo tanto, son protectoras del endurecimiento (esclerosis) de
las paredes arteriales (es el llamado colesterol bueno).

2. Lipoprotenas de baja densidad (LDL): transportan el colesterol a los tejidos


perifricos, pueden depositar el exceso en las paredes arteriales previamente daadas y formar
ateromas (es el llamado colesterol malo).

Los estudios ms recientes demuestran que el uso de lpidos monoinsaturados, como


el aceite de oliva, ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Adems, lo que
conviene hacer es tratar de que aumente la cantidad de colesterol bueno y disminuya la de
colesterol malo. Esto se logra, por ejemplo, moderando el consumo de huevos, vsceras,
grasas procesadas industrialmente, caf, tabaco, alcohol y medicamentos innecesarios.

Formacin sin barreras Pg. 11/31


NUTRICIN Y DIETTICA Unidad Didctica n. 1

Principales fuentes de lpidos

Lpidos de origen animal (grasas): embutidos, carnes, leche y derivados, panceta,


tocino, etc.
Lpidos de origen vegetal (aceites): aceites de oliva, de girasol, cacahuete, soja,
palma, manteca de cacao, coco, maz, frutos secos y margarinas vegetales.

Necesidades de lpidos

El porcentaje total de lpidos en la dieta no debe ser superior al 25-30% de las caloras
totales, ya que su consumo excesivo se asocia con obesidad, enfermedades del corazn y
vescula biliar y algunos tipos de cncer.

La relacin ptima entre los distintos tipos de cidos grasos debera ser:

Menos del 5% de saturados (grasa de origen animal).


Menos del 10% de poliinsaturados (aceites de semillas y frutos secos).
Hasta el 15-20% de monoinsaturados (aceite de oliva).

Cosas que debe saber

Los aceites y, en general, todos los lpidos son sensibles al calor y a la oxidacin.
Cuanto ms insaturados son, ms sensibles. Por lo tanto, es importante
preservarlos del aire (se oxidan al mezclarse con el oxgeno del aire) y de la luz
solar.
Utilice preferentemente aceites vrgenes.
Disminuya el consumo de fritos.
Elimine los restos de comida una vez finalizada la fritura, ya que puede producir
txicos si se vuelven a quemar.
No reutilice el aceite muchas veces.
No mezcle aceites nuevos y viejos.
No mezcle dos tipos distintos de aceites (por ejemplo, maz con oliva). Todos los
aceites sufren polimerizaciones al sobrepasar determinadas temperaturas. Esto
los descompone y producen sustancias txicas que hacen difcil la digestin y
que afectan a la funcin heptico-biliar. Cada aceite tiene su mximo de
temperatura, por lo que es importante no mezclarlos. Es fcil detectar cundo se
ha alcanzado esta temperatura porque el aceite comienza a humear.

Formacin sin barreras Pg. 12/31


NUTRICIN Y DIETTICA Unidad Didctica n. 1

Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son compuestos orgnicos constituidos por carbono,
hidrgeno y oxgeno en una relacin 1:2:1 respectivamente, donde se agrupan una serie de
sustancias tambin conocidas como glcidos, hidratos de carbono o azcares.

Son alimentos que proveen energa al organismo, al igual que las protenas y los
lpidos. Esta energa es liberada de manera gradual y constante en el organismo. Se le suele
llamar energa de accin inmediata porque es la que primero se utiliza, la que se gasta ms
rpidamente y en mayor cantidad.

Clasificacin

Se pueden clasificar en dos tipos: asimilables y no asimilables. Dentro de los


asimilables tenemos los hidratos de carbono simples (mono- y disacridos) y los hidratos de
carbono complejos (polisacridos). Los no asimilables son las fibras de los alimentos que no
pueden ser absorbidas por nuestro organismo.

Veamos esto con ms detalle:

Asimilables
Los asimilables se pueden incorporar a nuestro organismo ayudados por unas enzimas
especficas que los reducen a unidades simples de glucosa o fructosa y permiten su digestin.

Los podemos clasificar segn su complejidad qumica (que tambin condicionan su


solubilidad y su absorcin) en hidratos de carbono simples o complejos.

1. Hidratos de carbono simples

Monosacridos: son los ms sencillos. Se absorben en el intestino sin necesidad de


digestin previa, por lo que constituyen una fuente muy rpida de energa. Pueden ser: 1)
glucosa, que obtenemos de las frutas, la miel y algunas verduras; 2) fructosa, de las frutas y
de la miel, y 3) galactosa, que no se encuentra libre en la naturaleza y se produce por la
hidrlisis de la lactosa o el azcar de la leche.

Formacin sin barreras Pg. 13/31


NUTRICIN Y DIETTICA Unidad Didctica n. 1

Disacridos: algo menos sencillos que los monosacridos, ya que se componen de


dos unidades de estos. Son: 1) la sacarosa (azcar) formada por glucosa y fructosa; 2) la
lactosa (leche), formada por glucosa y galactosa, y 3) la maltosa, formada por dos molculas
de glucosa. Deben ser transformados en monosacridos para ser asimilados.

Los mono- y disacridos pueden ser considerados de absorcin rpida (el organismo
requiere muy poco tiempo para asimilarlos y metabolizarlos). Entre las fuentes de hidratos de
carbono simples se encuentran los zumos de frutas, la miel, el azcar, las melazas, etc.

2. Hidratos de carbono complejos (polisacridos)

La mayor parte de los polisacridos de inters nutricional (almidn, dextrina y


glucgeno) estn constituidos por unidades repetitivas de glucosa (que forman largas cadenas)
y solo difieren entre s por el tipo de enlace qumico molecular. El organismo los descompone
en dos o ms hidratos de carbono simples. Esta ruptura en molculas ms sencillas se lleva a
cabo durante el proceso de la digestin, mediante la accin de enzimas especficas, por lo que
la digestin es ms lenta que en el caso de los hidratos de carbono simples (hay que hacer
ms rupturas) lo que se potencia si van acompaados de fibra.

Los polisacridos son muy nutritivos, pues se componen tambin de vitaminas,


minerales y fibra; adems, al ser relativamente ms lentos de digerir, quitan la sensacin de
hambre durante ms tiempo.

Almidn: forma de almacenamiento de hidratos de carbono exclusiva del reino vegetal.


Estn presentes en los cereales, las legumbres y los tubrculos (patatas). Son las sustancias
de reserva energtica de las plantas que almacenan en sus tejidos y de la que tomamos la
mayor parte de nuestra energa.

Dextrinas: son productos intermedios que se producen en la hidrlisis del almidn


durante el proceso digestivo. Las enzimas desintegran los hidratos de carbono hasta
convertirlos en glucosa, fructuosa o galactosa para ser absorbidos por el intestino y,
posteriormente, dirigirse al hgado.

Glucgeno: forma de almacenamiento de los hidratos de carbono exclusiva del reino


animal (y, por tanto, de la especie humana). Es la principal fuente de glucosa y energa, y la
que se encuentra disponible con mayor facilidad. El cuerpo humano almacena entre 300 y 400
g de hidratos de carbono en forma de glucgeno en hgado y msculo, para ser utilizado en
caso de ser necesario.

Mantener los niveles ptimos de glucosa en la sangre es fundamental para la salud de


nuestro organismo. La concentracin normal de glucosa en la sangre es de unos 80-110 mg/dl.
Por debajo de este nivel ocurre la hipoglucemia y por encima, la hiperglucemia.

Los alimentos integrales con su fibra nos permiten un equilibrio de glucosa sangunea
mejor que el de los alimentos refinados (vase ms adelante).

No asimilables

Los no asimilables son aquellos para los que nuestro organismo no dispone de
enzimas que puedan reducirlos a unidades simples, es decir, no los puede digerir y absorber.
Se conocen con el nombre genrico de fibra alimentaria.

La fibra no es una fuente de valores nutritivos (no tiene caloras, ni aporta vitaminas ni
minerales), pero es de crucial importancia para una correcta regulacin del organismo (trnsito
intestinal). Est presente en las verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres
enteras. Son molculas tan complejas y resistentes que no somos capaces de digerirlas y
llegan al intestino grueso sin asimilarse.

El componente principal de la fibra que ingerimos con la dieta es la celulosa, el principal


material de sostn de las plantas (constituyen su esqueleto).

Formacin sin barreras Pg. 14/31


NUTRICIN Y DIETTICA Unidad Didctica n. 1

Existen dos tipos de fibra:

a) Soluble en agua

Fermenta en nuestro intestino y podemos ingerirla de alubias, guisantes, avena,


lentejas, ciruelas, manzanas, naranjas, fresas, pltanos, etc. Disminuye el colesterol y regula
los niveles de glucosa en sangre.

b) Insoluble en agua

No fermenta en nuestro intestino, sale inalterada. Se encuentra en cereales integrales,


verduras y frutas (salvado, germen de trigo, pan integral, brcoli, coles de Bruselas, judas
verdes, zanahorias, etc.). Ayuda a eliminar el material de desecho del organismo dentro de los
intestinos y contribuye, por tanto, a minimizar problemas asociados con el estreimiento, la
diarrea, la diverticulosis (dilataciones del colon) y el cncer colorrectal.

Los dos tipos de fibra ayudan a evitar el estreimiento, aunque es la insoluble la de


mayor poder de arrastre.

Es difcil medir la proporcin adecuada de consumo de fibra, pero debe rondar los 20 g
diarios. La mejor garanta de un nivel ptimo es la ingesta diaria de frutos y verduras.

Los hidratos de carbono, independientemente de que sean simples o complejos, rinden


una energa de 4 kcal/g, lo mismo aproximadamente que las protenas y algo menos de la
mitad de los lpidos (9 kcal/g). No obstante, constituyen una fuente de energa ms saludable
(son los que producen una combustin ms limpia en nuestras clulas), ms barata (ms fcil
de digerir y obtener) y ms ecolgica (deja menos residuos txicos en el organismo).

La energa obtenida de los hidratos de carbono es la que ms contribuye al pago del


gasto calrico diario. Es la principal fuente de energa del ser humano para realizar sus
funciones fisiolgicas cotidianas, hacer ejercicio, mantener su temperatura corporal y realizar
actividades de tipo intelectual (el cerebro en condiciones fisiolgicas solo utiliza glucosa como
sustrato metablico).

Principales fuentes de hidratos de carbono

a) Cereales: arroz, trigo, maz, cebada, centeno, avena y mijo.


b) Azcar: de caa o de remolacha. Tambin de maz, patata, miel, melaza, arce, etc.
c) Races y tubrculos: patata.
d) Legumbres.
e) Vegetales.
f) Frutas.

D) Micronutrientes

Vitaminas
Las vitaminas no pueden ser fabricadas por el organismo humano, sin embargo, son
indispensables para la vida. Son sustancias que actan como coenzimas y que el organismo
necesita para asimilar otros nutrientes, ayudar a la formacin del material gentico y de las
protenas, los glbulos rojos y las hormonas, as como regular el sistema nervioso. Aunque las
necesidades de vitaminas que requerimos suelen ser cantidades muy pequeas, su carencia
puede ocasionar enfermedades importantes que solo se alivian tomando alimentos que
contengan las vitaminas de las que se carece.

Como vimos anteriormente, a diferencia de los macronutrientes (protenas, lpidos y


hidratos de carbono) las vitaminas no aportan energa al organismo, pero su presencia es
indispensable dentro del organismo para el metabolismo energtico.

Formacin sin barreras Pg. 15/31


NUTRICIN Y DIETTICA Unidad Didctica n. 1

Se caracterizan por que nuestro organismo no las puede fabricar, y deben tomarse en
la dieta. Aunque tenemos algunas excepciones como lo es la vitamina D, que se puede formar
en la piel con la exposicin al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y cido flico, que se forman en
pequeas cantidades en la flora intestinal.

Algunas vitaminas contenidas en los alimentos se destruyen al guardarlos y por efecto


de la luz natural: son sensibles al calor, la humedad y la luz, por lo tanto, debemos consumir los
alimentos tan frescos como podamos, no recalentarlos ni cocinarlos en exceso y una vez
preparados consumirlos lo antes posible. En el caso de frutas y verduras frescas, debemos
pelarlas, cortarlas y lavarlas justo antes de consumirlas. Trascurridos unos minutos, algunas de
ellas pueden llegar a perder hasta el 50% de sus vitaminas.

Clasificacin

Existen trece vitaminas que podemos clasificar en dos grupos segn su solubilidad: las
hidrosolubles que son nueve y las liposolubles que son cuatro.

1. Hidrosolubles

Se disuelven en agua y estn presentes en las partes acuosas de los alimentos. La


vitamina C y las del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12). Nuestro organismo tiene
una capacidad muy limitada para almacenar estas vitaminas y se eliminan fcilmente por la
orina, por lo que se recomienda su ingesta diaria.

2. Liposolubles

Se disuelven en aceites y en grasas, no en agua, y estn presentes en las partes


grasas de los alimentos. Las vitaminas A, D, K y E.

En su mayor parte se absorben con otros lpidos, y para que su absorcin sea eficiente
se requiere la presencia de bilis y jugo pancretico. Se transportan al hgado por los vasos
linfticos y se almacenan durante meses e incluso aos en las grasas del cuerpo. Son de ms
difcil eliminacin, aunque en determinados periodos deben consumirse en cantidades
suficientes. Las podemos obtener de los aceites de primera presin en fro (de pescado y
vegetales), del hgado, mantequilla, frutas y verduras verdes y amarillas, yemas de huevo,
leche y algunos frutos secos.

A continuacin, veremos con ms detalle las vitaminas que componen estos dos
grandes grupos, sus funciones principales, sus requerimientos diarios y las principales fuentes
de las que podemos obtenerlas.

Formacin sin barreras Pg. 16/31


NUTRICIN Y DIETTICA Unidad Didctica n. 1

Vitaminas hidrosolubles
Vitamina C o cido ascrbico

Funciones

o Contribuye al buen estado de huesos, dientes y vasos sanguneos.


o Favorece la absorcin de hierro.
o Interviene en la formacin y conservacin del colgeno (protena que sostiene
muchas estructuras corporales, es importante en la formacin de huesos y
dientes).
o Refuerza el sistema inmunitario.
o Acta como antioxidante.

Necesidades

Entre 60-70 mg/da. Aumentan en el embarazo y la lactancia, as como en situaciones


de estrs; con el abuso del tabaco, con la ingesta habitual de aspirinas, antibiticos, cortisona,
tranquilizantes o pldoras anticonceptivas; cuando se toman frecuentemente bebidas
alcohlicas y en enfermedades infecciosas.

El cido ascrbico (vitamina C) no utilizado se elimina por la orina. Se ha insistido


mucho en su utilidad en la prevencin o cura de la gripe, sin embargo, su eficacia no est
comprobada cientficamente y su exceso prolongado puede aumentar el riesgo de la formacin
de clculos en la vejiga y el rin, irritacin de las vas urinarias, diarrea, formacin de cogulos
en la sangre, destruir la vitamina B12 y favorecer la prdida de calcio en los huesos.

Fuentes

Zumos y jugos de frutas cidas y vegetales frescos o cocidos durante poco tiempo.

Dficit de vitamina C

La carencia grave de cido ascrbico causa escorbuto, enfermedad que cursa con
inflamacin de encas y prdida de dientes, sequedad de piel, boca y ojos y cada de cabello.
Al estar involucrada en la sntesis de colgeno, la falta de esta vitamina provoca defectos en la
formacin de tejido conjuntivo, cartlago, matriz sea, piel y tendones, as como hemorragias
(los vasos sanguneos contienen colgeno) y cicatrizacin defectuosa. Son comunes las
alteraciones psiquitricas como hipocondra, neurosis y depresin.

Vitamina B1 o tiamina

Funciones

o Necesaria para obtener energa de los hidratos de carbono y cidos grasos.


o Esencial para el funcionamiento del sistema nervioso.
o Participa en la conduccin de membranas celulares (ritmo cardiaco).
o Coenzima vital para la respiracin tisular.

Necesidades

Alrededor de 1-2 mg/da. Las necesidades aumentan en determinadas situaciones


como embarazo, lactancia, adolescencia, ancianos, atletas de alto nivel, adultos sometidos a
estrs crnico, en los alcohlicos y en las personas que abusan del azcar refinado.

Fuentes

Carnes magras (especialmente cerdo) de animales, vsceras, aves, pescado, yema de


huevo, legumbres, cereales, granos enteros (germen de trigo).

Formacin sin barreras Pg. 17/31


NUTRICIN Y DIETTICA Unidad Didctica n. 1

Dficit de tiamina

Las carencias de tiamina son actualmente raras y se observan con mayor frecuencia en
casos de alcoholismo (hay poco aporte y adems no se absorbe y almacena adecuadamente).
En casos extremos se desarrolla una enfermedad llamada beriberi, con sntomas clnicos que
afectan fundamentalmente al sistema nervioso (neuropata perifrica con parlisis de
extremidades inferiores, atrofia muscular y confusin mental) y cardiovascular (taquicardia,
cardiomegalia y, en casos avanzados, insuficiencia cardiaca con afectacin pulmonar).

Vitamina B2 o riboflavina

Funciones

o Necesaria para que las clulas liberen energa y se regeneren.


o Forma parte de dos coenzimas (FMN y FAD), que intervienen en la respiracin
celular en el interior mitocondrial.
o Acta como coenzima, activando el metabolismo de hidratos de carbono,
grasas y protenas (paso de triptfano a niacina) y vitaminas (B6). Al decir
coenzima nos referimos a que es necesaria su combinacin con una porcin de
otra enzima para ser efectiva.

Necesidades

Alrededor de 1-2 mg/da. Las necesidades aumentan durante el embarazo y la


lactancia.

Fuentes

Se encuentra ampliamente distribuida en muchos alimentos, pero sus principales


fuentes son la leche y los derivados lcteos, carnes magras y vsceras (especialmente hgado),
huevo, levadura de cerveza y vegetales de hoja verde (espinacas).

Dficit de rivoflavina

Para que se presenten signos carenciales es necesario que se ingiera poca riboflavina
durante varios meses, lo que sucede en caso de dietas marginales sin protenas animales o
vegetales sin hojas. Los primeros sntomas de la arriboflavinosis incluyen fotofobia (molesta
la luz), lagrimeo y ardor ocular, prdida de visin, dolor y ardor de labios, boca y lengua (esta
se hincha y adquiere un color azul violceo). Tambin se produce una erupcin en escroto o
vulva con intenso prurito (picor molesto y doloroso).

Vitamina B3, niacina o vitamina PP

Funciones

o Acta como coenzima (NAD y NADP) que ayuda a la adecuada utilizacin de


hidratos de carbono, grasas y protenas.
o Importante en el metabolismo energtico celular y la sntesis de glucgeno.

Necesidades

Alrededor de 30-40 mg/da. Como el triptfano es un precursor de la niacina, los


aportes de este aminocido tambin se tienen en cuenta como aporte indirecto de niacina (se
expresa con las siglas NE [equivalentes de niacina] y 60 mg de triptfano equivalen a 1 mg de
niacina. Por tanto, 1 mg de niacina = 60 mg de triptfano = 1 NE).

Fuentes

Por lo dicho anteriormente, debemos tener en cuenta tanto los aportes directos de
niacina como los aportes indirectos de su precursor (el triptfano). Las carnes magras, aves de

Formacin sin barreras Pg. 18/31


NUTRICIN Y DIETTICA Unidad Didctica n. 1

corral, el pescado, las legumbres y frutos secos (cacahuetes y nueces) son fuentes ricas en
ambos. Las vsceras, la mantequilla y la levadura de cerveza son ricas en niacina, y la leche, el
huevo y las protenas animales lo son en triptfano.

Dficit de niacina

En las primeras fases de carencia de niacina se observa debilidad muscular, prdida de


peso y erupciones cutneas. Cuando la enfermedad carencial avanza, se desarrolla la pelagra,
caracterizada por diarrea, dermatitis y demencia (las 3D de la pelagra). Posteriormente, se
desarrollan sntomas en el sistema nervioso central con temblores, confusin mental,
desorientacin y neuritis que pueden ser irreversibles pese a instaurar un tratamiento.

Vitamina B5 o cido pantotnico

Funciones

o Esencial para el metabolismo de hidratos de carbono, grasas, protenas y


vitaminas, al formar parte de la coenzima A (esencial en el metabolismo).
o Interviene en la sntesis de colesterol y hormonas (esteroides).
o Ayuda a la regeneracin de los tejidos.

Necesidades

Entre 4-7 mg/da, algo ms en embarazo y lactancia.

Fuentes

La palabra pantotnico significa diseminado. Esta vitamina se encuentra ampliamente


distribuida en los alimentos, no obstante, las fuentes ms ricas son la yema de huevo y las
vsceras (hgado y riones).

Dficit de vitamina B5

No se ha observado ninguna enfermedad asociada a su carencia.

Vitamina B6 o piridoxina

Funciones

o Coenzima fundamental en el metabolismo de hidratos de carbono, cidos


grasos, protenas y vitaminas.
o Facilita la liberacin de glucgeno del hgado y de los msculos.
o Esencial para la integridad del sistema nervioso central (vaina de mielina).
o Esencial para la formacin de eritrocitos y para el crecimiento normal.
o Regula la sntesis de un neurotransmisor, el GABA.

Necesidades

Alrededor de 2 mg/da. Las necesidades se incrementan si se consumen ms


protenas.

Fuentes

Cerdo y carnes glandulares, salvado de cereales y germen de trigo, yema de huevo,


avena y legumbres. Se sintetiza en el intestino por las bacterias.

Formacin sin barreras Pg. 19/31


NUTRICIN Y DIETTICA Unidad Didctica n. 1

Dficit de piridoxina

Las carencias dietticas de vitamina B6 son muy raras y casi siempre se deben a la
interferencia de muchos medicamentos en su metabolismo o actividad, o en casos de
alcoholismo severo. La carencia extrema origina anormalidades en el sistema nervioso central.

Vitamina B8 o biotina

Funciones

o Fundamental en la sntesis y degradacin de cidos grasos.


o Implicado metablicamente con las vitaminas B5, B9 y B12.
o Elimina CO2 y NH2 de desechos metablicos.

Necesidades

No se conocen, pero se estima que 0,1 mg/da son adecuadas y seguras.

Fuentes

Muy distribuida en los alimentos es sintetizada por las bacterias en el intestino. Las
fuentes ms ricas en esta vitamina son las vsceras (hgado y riones), yema de huevo,
hongos, cacahuete y varias frutas (pltano, uva, sanda y fresa).

Dficit de biotina

Son raras y se han descrito en casos de pacientes que han recibido nutricin parenteral
durante aos (al no pasar por va digestiva normal las bacterias presentes en el intestino no
pueden sintetizarla a partir de su precursor). Los sntomas carenciales incluyen dermatitis seca,
palidez, nuseas, vmitos y anorexia (adelgazamiento extremo).

Vitamina B9 o cido flico

Funciones

o Esencial en la biosntesis de cidos nucleicos (RNA y DNA).


o Necesaria para la formacin y/o maduracin de glbulos rojos y leucocitos.
o Acta como coenzima en reacciones metablicas que implican a muchos
aminocidos.
o A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el cido flico se almacena en el
hgado y no es necesario ingerirlo diariamente.

Necesidades

Alrededor de 0,2 mg/da.

Fuentes

Ampliamente distribuido en los alimentos. Son fuentes abundantes las legumbres, las
verduras verdes (espinacas, esprragos o brcoli), las vsceras (hgado) y la levadura de
cerveza.

Dficit de cido flico

La carencia de cido flico se denomina hipovitaminosis y es ms frecuente en el


hombre. Fundamentalmente, afecta a pases subdesarrollados y a indigentes por su
desnutricin asociada al alcoholismo (pases desarrollados). La principal consecuencia
metablica de esta carencia es una alteracin en la sntesis de DNA, que origina cambios en la
morfologa del ncleo celular, sobre todo en aquellas clulas con ndices ms altos de
multiplicacin y renovacin (glbulos rojos, leucocitos, estmago, intestino y vagina). Cursa con

Formacin sin barreras Pg. 20/31


NUTRICIN Y DIETTICA Unidad Didctica n. 1

anemia y otros trastornos sanguneos, sntomas neuropsiquitricos, alteraciones


gastrointestinales y prurito e inflamacin en lengua y vagina.

Vitamina B12 o cobalamina

Funciones

o Esencial para la biosntesis de cidos nucleicos y nucleoprotenas.


o Esencial para el funcionamiento metablico normal de todas las clulas del
cuerpo, especialmente mdula sea, aparato digestivo y sistema nervioso.
o Necesaria para la formacin de la vaina de mielina.

Necesidades

Suficiente con 0,002 mg/da.

Fuentes

Las fuentes ms ricas son las vsceras (hgado y riones), las carnes y pescados, los
huevos y la leche y sus derivados.

Dficit de vitamina B12

La carencia de vitamina B12 produce dos sndromes clnicos. El primero est


caracterizado por anemia megaloblstica, inflamacin de la lengua e hipoespermia (pocos
espermatozoides). El segundo sndrome se caracteriza por una predominancia de afectacin
neurolgica (ardor y hormigueo en extremidades, rigidez y debilidad en piernas,
manifestaciones psiquitricas, etc.) debido a una degeneracin de la sustancia blanca a nivel
cerebral, medular y nervioso.

Vitaminas liposolubles
Vitamina A o retinol

Funciones

o Formacin y conservacin de piel, pelo y mucosas, huesos y dientes.


o Imprescindible en la reproduccin normal.
o Mediador de procesos inmunolgicos (prevencin de infecciones).
o Funcin antioxidante (antienvejecimiento).
o Accin esencial en la correcta visin nocturna.
o Cuidado: tomada en grandes cantidades es txica (suplementos vitamnicos).
Su exceso puede interferir en el crecimiento de nios, detener la menstruacin,
producir erupciones cutneas, jaquecas, nuseas y vmitos, adelgazamiento,
etc.

Necesidades

Aproximadamente 1 mg/da en adultos, la mitad en nios (0,5 mg/da).

Fuentes

Fundamentalmente en alimentos de origen animal en forma de retinol (vsceras, leche


entera y sus derivados, aceites de pescados y yema de huevo). En el reino vegetal se
encuentra en forma de otro precursor, el caroteno, presente en verduras (principalmente en
zanahorias, brcoli y espinaca).

Formacin sin barreras Pg. 21/31


NUTRICIN Y DIETTICA Unidad Didctica n. 1

Dficit de vitamina A

Su carencia provoca inicialmente problemas de visin nocturna e inflamacin de


glndulas perioculares, que acaban produciendo ms adelante la destruccin de la crnea
(ceguera). Tambin se observan alteraciones cutneas, aumento de la frecuencia de
infecciones y problemas reproductivos.

Vitamina D o calciferol

Funciones

o Ayuda a formar y mantener los huesos y los dientes.


o Imprescindible para el metabolismo de calcio y fsforo en el cuerpo.
o La carencia de vitamina D produce defectos en la calcificacin de los huesos,
dientes y uas.

Necesidades

Alrededor de 0,005-0,01 mg/da.

Fuentes

En general, los alimentos ricos en vitamina A lo son tambin en vitamina D. Los aceites
de pescado son especialmente ricos en esta vitamina.

Dficit de vitamina D

Dos enfermedades se asocian a una carencia de esta vitamina: raquitismo en nios y


osteomalacia en adultos (tambin se involucra en la osteoporosis). En ambos casos, se
produce un defecto en la mineralizacin sea, con lo que los huesos se hacen blandos y no
soportan el peso y el estiramiento. En nios, los primeros sntomas son sudoracin e inquietud
al dormir, conforme el proceso avanza provoca retraso del crecimiento, anomalas en
extremidades (piernas corvas), trax y crneo. En adultos, adems de estas deformaciones
provoca dolor de tipo reumtico y debilidad general, marcha inestable y calambres faciales.

Vitamina E o tocoferol

Funciones

o Interviene en la formacin de los glbulos rojos, msculos y otros tejidos.


o Previene la oxidacin de los lpidos poliinsaturados y de la vitamina A.
o Ayuda a la circulacin sangunea (sntesis de prostaglandinas).
o Favorece la formacin de colesterol HDL (bueno).
o Funcin antioxidante (relacionada con el selenio).
o Refuerza el sistema inmunitario y la reproduccin.

Necesidades

Las necesidades de esta vitamina vienen determinadas por la cantidad de cidos


grasos poliinsaturados que se consuman. En condiciones de alimentacin adecuada (con un
porcentaje apropiado de cidos grasos poliinsaturados en el aporte calrico global diario), es
suficiente con 10 mg/da de equivalentes de tocoferol.

Fuentes

Ampliamente distribuida. Muy abundante en aceites de semillas (germen de trigo),


yema de huevo y frutos secos (nueces). En menor cantidad, aparece en la grasa de la leche y
otras grasas, los vegetales de hoja verde, en frutas (aguacate, albaricoque y mora) y en el
chocolate.

Formacin sin barreras Pg. 22/31


NUTRICIN Y DIETTICA Unidad Didctica n. 1

Dficit de vitamina E

Son raras sus manifestaciones carenciales. En caso de que se produzcan, suelen tener
manifestaciones de tipo neurolgico (neuropata perifrica) y reproductivos.

Vitamina K

Funciones

o Interviene de un modo fundamental en la coagulacin de la sangre.


o Metabolismo intermedio de aminocidos.

Necesidades

Alrededor de 0,01 mg/da. Parte de ella se obtiene por accin de las bacterias a nivel
intestinal, por lo que las carencias son raras.

Fuentes

Hgado y tocino, quesos grasos, aceites vegetales (soja) y vegetales de hoja verde
(brcoli, col, berza, espinacas, nabo y lechuga).

Dficit de vitamina K

Las manifestaciones carenciales son raras y guardan relacin con un problema en la


absorcin de lpidos (a los que va unida) o por el uso continuado de antibiticos (que tambin
destruyen la flora bacteriana intestinal que interviene en su sntesis). Las manifestaciones ms
frecuentes son la dificultad en la coagulacin y las hemorragias espontneas.

Minerales

El anlisis del cuerpo humano revela la presencia de una gran cantidad de minerales.
Aproximadamente el 5% de nuestro peso es debido a ellos. Estos elementos inorgnicos se
encuentran presentes de un modo natural en una alimentacin equilibrada. Se necesitan en
muy pequeas cantidades (salvo los llamados macroelementos), pero su ausencia puede
ocasionar trastornos en la salud.

Los minerales trabajan en equilibrio (especialmente calcio, magnesio, sodio y potasio)


entre el lquido intra-/extracelular, y muchos de ellos interfieren en la absorcin de los otros. Es
importante, por lo tanto, mantener concentraciones compensadas de los mismos. Si tomamos
complementos de uno de ellos en exceso pueden aparecer deficiencias en otros. De esta
compensacin se encarga sobre todo el rin, que elimina los excesos y retiene los minerales
que se encuentran en defecto. Cuando por diferentes circunstancias el rin no es capaz de
funcionar adecuadamente, surgen diversas enfermedades.

Clasificacin

Unos veinte elementos qumicos son indispensables para nuestra salud. Los minerales
se pueden dividir en tres grupos:

1. Macroelementos

Son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. Calcio,
fsforo, magnesio, azufre, sodio, cloro y potasio.

2. Microelementos

Son necesarios en cantidades de miligramos. Hierro, zinc, cobre, yodo, flor, cobalto y
manganeso.

Formacin sin barreras Pg. 23/31


NUTRICIN Y DIETTICA Unidad Didctica n. 1

3. Oligoelementos

Se precisan en cantidades pequesimas del orden de microgramos (millonsimas de


gramo). Silicio, nquel, cromo, litio, molibdeno y selenio.

Macroelementos

(Vase tabla de la pgina 25 para necesidades mnimas requeridas y principales


fuentes).

Calcio (Ca)

Funciones

o Ayuda a la construccin y mantenimiento de los huesos y dientes.


o Interviene la coagulacin sangunea.
o Implicado en los potenciales de membrana, contraccin del corazn (latido) y
msculos, transmisin nerviosa, liberacin de enzimas y neurotransmisores.

Fsforo (P)

Funciones

o Elemento constituyente de la estructura de los huesos y dientes.


o Componente de todas las clulas y metabolitos importantes entre los que se
incluyen DNA, RNA, ATP y fosfolpidos.
o Importante para la regulacin del pH del medio extracelular.

Magnesio (Mg)

Funciones

o Un 50% est en el hueso y el otro 50% en el interior celular.


o Imprescindible para la correcta asimilacin del calcio y de la vitamina C.
o Participa directamente en las principales funciones fisiolgicas como activador
enzimtico.
o Imprescindible en la contractibilidad muscular y excitabilidad nerviosa.

Formacin sin barreras Pg. 24/31


NUTRICIN Y DIETTICA Unidad Didctica n. 1

o Interviene en la biosntesis de todo tipo de protenas corporales: anticuerpos,


neurotransmisores, enzimas, hormonas, colgeno
Azufre (S)

Funciones

o Esencial en la sntesis de los llamados aminocidos azufrados (cistina, cistena


y metionina).
o Forma parte de la insulina (hormona), heparina (anticoagulante), condroitina
(cartlagos) y de la queratina del pelo, piel y uas.
o Participa en la configuracin de algunas protenas y vitaminas (tiamina, biotina
y cido pantotnico).

Sodio (Na), cloro (Cl) y potasio (K)

Estn relacionados tan estrechamente en las funciones del organismo que es


conveniente estudiarlos juntos. Se distribuyen ampliamente en todos los tejidos y lquidos
corporales, con la diferencia de que el sodio y el cloro se encuentran principalmente en el
medio extracelular, mientras que el potasio es esencialmente intracelular.

Funciones

o Participan en el equilibrio y la distribucin del agua corporal.


o Participan en el llamado equilibrio osmtico.
o Participan en el llamado equilibrio cido-base.
o Intervienen en la actividad muscular normal.
+ + 2+
o El sistema de la bomba de ATPasa Na /K /Ca es importante en la regulacin
del volumen extracelular y sanguneo, la conservacin del potencial de
membrana y el transporte de glucosa y algunos aminocidos.

Formacin sin barreras Pg. 25/31


NUTRICIN Y DIETTICA Unidad Didctica n. 1

Microelementos
(Vase tabla pgina 27 para necesidades mnimas requeridas y principales fuentes).

Hierro (Fe)

Funciones

o Componente de la hemoglobina (transporte de oxgeno en el interior de los


glbulos rojos) y mioglobina (reserva de oxgeno muscular).
o Se encuentra en la trasferrina y otras enzimas.
o Participa activamente en los procesos de respiracin celular (reacciones de
transferencia de electrones: oxidorreduccin).
o Implicado en el sistema inmunolgico.
o La falta de hierro provoca, entre otras cosas, anemia ferropnica.

Zinc (Zn)

Funciones

o Importante en los metabolismos glandulares, especialmente en las glndulas


genitales.
o Interviene en el sistema inmune (produccin de linfocitos).
o Participa en la sntesis de protenas (insulina) y enzimas (fosfatasa alcalina).
o Participa en reacciones relacionadas con la sntesis o degradacin de hidratos,
lpidos, protenas y cidos nucleicos.
o Dentro del ncleo de la clula estabiliza el RNA y el DNA, y es necesario para
la replicacin celular.

Cobre (Cu)

Funciones

o Componente de muchas enzimas.


o Interviene en el metabolismo de hierro y en las uniones trasversales de
colgeno (importante para que tenga fuerza de tensin).
o Participa en la produccin mitocondrial de energa y como antioxidante.
o Imprescindible en la sntesis de melanina (pigmentacin cutnea) y hormonas
(catecolaminas).

Yodo (Y)

Funciones

o Necesario para el buen funcionamiento de la glndula tiroides (sntesis de


tiroxina, la hormona ms importante en el metabolismo basal).
o Importante en el crecimiento y desarrollo cerebral.
o Desarrolla correctamente las uas, el cabello, la piel y los dientes.
o La falta de yodo produce bocio con aumento de peso, estreimiento,
cansancio, depresin, sensacin de fro, lentitud mental, apata, etc., en
adultos. En nios el cuadro es ms severo y provoca el cretinismo,
caracterizado por retraso mental, sordomudez, baja estatura, trastornos al
andar con parlisis en extremidades, etc.

Flor (F)

Funciones

o Fortalece los huesos y el esmalte dental (importante para prevenir las caries).
o En muchos pases al agua de grifo y a las pastas dentales se le aade flor.

Formacin sin barreras Pg. 26/31


NUTRICIN Y DIETTICA Unidad Didctica n. 1

Cobalto (Co)

Funciones

o Constituyente de la vitamina B12


o Imprescindible para el funcionamiento de todas las clulas, en especial mdula
sea (glbulos rojos y otras estirpes celulares), sistemas nerviosos y aparato
digestivo.

Manganeso (Mn)

Funciones

o Participa en el aprovechamiento de vitamina C, B1 y B8.


o Papel importante en la sntesis de protenas y en el metabolismo de los cidos
grasos (cofactor enzimtico).

Oligoelementos

(Vase tabla pgina 28 para necesidades mnimas requeridas y principales fuentes).

Como hemos dicho anteriormente, se encuentran en muy pequeas concentraciones,


pero no por ello carecen de importancia. La tabla que aparece a continuacin resume los
conceptos bsicos.

OLIGOELEMENTO FUNCIONES
Silicio Inicia la calcificacin sea y promueve la sntesis de silicio.
Nquel Estabiliza la estructura de DNA, RNA y protenas. Cofactor enzimtico.

Cromo Metabolismo de hidratos de carbono y lpidos. Modula la actividad


insulnica.
Litio Regulacin a nivel cerebral (equilibrio emocional).

Molibdeno Forma parte de diversas enzimas y vitamina B2. Catabolismo proteico.

Selenio Metabolismo de lpidos y vitamina E. Funcin antioxidante.

Formacin sin barreras Pg. 27/31


NUTRICIN Y DIETTICA Unidad Didctica n. 1

Lectura adicional: complementos vitamnicos y minerales

Normalmente, no es necesaria la ingesta de complementos vitamnicos y minerales


siempre y cuando la alimentacin sea variada y equilibrada. Los complementos no pueden
sustituir a los alimentos naturales porque no contienen nutrientes energticos y porque carecen
de fibra.

Paralelamente, existe la creencia popular de que las vitaminas prometen remedio a


muchas enfermedades, desde resfriados hasta el cncer, pero esto en la mayora de los casos
no est cientficamente demostrado. Muchas veces el cuerpo elimina rpidamente casi todos
estos complementos sin absorberlos porque ya estamos saturados o porque se eliminan muy
rpidamente por la orina. Adems, el exceso de vitaminas liposolubles puede bloquear el
efecto de otras vitaminas y causar una intoxicacin grave con sus manifestaciones sistmicas
si se ingieren en grandes cantidades.

Sin embargo, un aumento de las necesidades biolgicas requiere un incremento de


estas sustancias. Esto sucede en determinadas etapas de la vida, fisiolgicas pero especiales,
como son la infancia, el embarazo y la lactancia, durante la tercera edad o cuando se realiza
una actividad deportiva intensa. Asimismo, situaciones txicas como el consumo de tabaco,
alcohol o drogas, en general, la presencia de infecciones o de determinadas enfermedades,
provoca un mayor gasto de algunas de estas vitaminas o minerales. En estos casos
particulares puede ser necesario un aporte suplementario, pero siempre deber consultar a un
mdico o especialista en diettica y dietoterapia.

En unidades didcticas posteriores veremos las necesidades de macronutrientes


(hidratos, lpidos y protenas) y micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos) en
casos ms concretos, y seremos capaces de aplicar los conocimientos adquiridos a estas
situaciones.

E) Agua

El agua es fundamental para la vida. Podemos subsistir varias semanas sin alimentos,
pero pocos das sin agua. El cuerpo humano se compone de alrededor del 60% de agua,
porcentaje que depender de la cantidad de grasa acumulada en el cuerpo ya que las clulas
del tejido adiposo casi no contienen agua. El agua es considerada como un nutriente esencial
sin caloras. Es imprescindible para mantener al cuerpo humano en perfectas condiciones, pero
no aporta energa, materiales para construccin ni de reparacin del organismo como vimos
que lo hacan otros nutrientes.

Formacin sin barreras Pg. 28/31


NUTRICIN Y DIETTICA Unidad Didctica n. 1

El hambre y la sed regulan la ingestin de aguas y minerales, y los riones regulan su


eliminacin. Los riones, el tubo digestivo y las glndulas sudorparas son los rganos que
regulan los lquidos.

Necesidades de agua
La necesidad de agua del ser humano depender de:

1. Edad: los nios y ancianos beben poco agua. Debemos vigilarlos.

2. Sexo: los varones consumen ms agua.

3. Clima: los climas calurosos y secos requieren ms ingesta de agua para compensar
la prdida.

4. Alimentacin: la alimentacin es un factor importante respecto a las necesidades de


agua. Una comida muy salada obliga a beber mucho.

5. Ejercicio fsico: el exceso de ejercicio fsico facilita la eliminacin de agua a travs


de la sudoracin.

En un adulto normal las necesidades de agua rondan los 2,5 l de agua al da. Esta
cantidad debe ir en relacin con la cantidad de agua que se elimina, por lo que en condiciones
especiales, deber ingerirse ms cantidad de agua (por ejemplo, ejercicio fsico, sudoracin,
clima caluroso, diarrea, fiebre, etc.).

El agua se ingiere tanto de la bebida como de la comida, ya que casi todos los
alimentos la contienen en abundancia: las frutas y verduras contienen un 80% de agua; el arroz
y las pastas hervidos, un 70%, y el pan alrededor del 35%. De los alimentos obtenemos
alrededor de 1 l de agua, el resto la debemos obtener con la ingesta de bebidas.

Es importante mantener el balance entre el agua que entra y el agua que se elimina. A
este equilibrio entre la entrada y la salida de agua se le denomina balance hdrico e indica
que el contenido de agua de los tejidos se mantiene constante.

Formacin sin barreras Pg. 29/31


NUTRICIN Y DIETTICA Unidad Didctica n. 1

Es necesario no excedernos en la ingesta de agua ya que pese a que esta evita la


formacin de clculos renales y ayuda a eliminar txicos, un exceso de lquidos debilita con el
tiempo los riones.

Tipos de agua

Agua del grifo: en Espaa es potable en todas las ciudades y su consumo no tiene
ningn peligro.
Aguas de mesa: estn embotelladas y tratadas de la misma manera que el agua
del grifo. Pueden ser gaseosas naturales o gasificadas artificialmente.
Agua de manantial: son aguas no tratadas que se obtienen del suelo y se
embotellan tal cual. Estn controladas por el Ministerio de Sanidad por lo que su
consumo no conlleva ningn peligro.
Aguas minerales: son aguas de origen natural y pureza microbiolgica que tienen
propiedades teraputicas por las sales minerales que contienen.

Deshidratacin
Cuando perdemos agua corporal, siempre lo hacemos arrastrando sales minerales.
Dependiendo de la va de salida (sudor, diarrea, orina, con diurticos, etc.) se eliminan ms o
menos cantidades de sodio, potasio y cloro.

Las recomendaciones para la reposicin de lquidos segn la Organizacin Mundial de


la Salud (OMS) dependen del tipo de prdida.

Sudor:
- 1 l de agua.
- 3,5 g de sal.
- 20 g de glucosa.
- Gotas de limn.

Diarrea:
- 1 l de agua.
- 3,5 g de sal.
- 20 g de glucosa.
- 2,5 g de bicarbonato sdico.

Formacin sin barreras Pg. 30/31


NUTRICIN Y DIETTICA Unidad Didctica n. 1

- 1,5 g de cloruro potsico.

Recomendaciones para una buena alimentacin

Mantener un peso adecuado de acuerdo con la edad.


Conservar la ingesta total de caloras provenientes de grasa hasta un 30%.
Combinar una dieta saludable con ejercicio fsico.
Evitar la vida sedentaria.
Equilibrar la dieta pensando en la ingesta diaria, semanal o mensual, ms que en
cada comida por separado.
Reemplazar las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas.
Beber suficiente agua durante el da.
Consumir suficientes frutas, vegetales y legumbres.
Moderar el consumo de sal.
Moderar el consumo de carnes rojas, embutidos, aves, pescados, huevos y quesos
maduros.
Eliminar el consumo de productos procesados industrialmente.
Reducir sustancialmente el consumo de azcar.
Reducir los niveles de consumo de colesterol en la dieta.
Mantener el consumo de alcohol a niveles moderados (una o dos copas de vino al
da).

Nota del autor: Hemos pretendido que el estudio de los diversos apartados
desarrollados en esta primera unidad didctica no sea solo una adquisicin almacenable de
conocimientos en algn rea recndita del cerebro, sino que pueda ser de utilidad para llevar
una alimentacin saludable cotidiana y que, de alguna manera, contribuya a la difusin de los
principios de una alimentacin equilibrada.

En las siguientes unidades didcticas ampliaremos otros campos de la diettica y la


nutricin que nos convertirn en expertos en alimentacin.

En la seccin Utilidades encontraris bibliografa disponible para


el curso Diettica y nutricin.

Formacin sin barreras Pg. 31/31