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ATIVAO

BCEPS
Fernando Sardinha
autor
fernando
sardinha
bodybuilding
Sou atleta de Fisiculturismo apaixonadssimo pelo meu
esporte e minha carreira. Sou tcnico em musculao,
rbitro e membro do corpo docente da NABBA/BRASIL,
rbitro IFBB, Personal Trainer e Preparador Fsico (CREF/
SP 021693). Possuo junto com minha famlia querida
um Ginsio da Musculao chamado Sardinhas Gym e
tudo o que fao ou ensino est diretamente ligado aos
meus estudos dirios e aos aplicados e intensos treinos
que realizo e vou realizar at o momento em que meus
olhos se fecharem para sempre. Possuio 119 trofus, 119
medalhas e com a participao em 127 competies. No
ano de 2016 se consagrou Vice Campeo do Mr Universe/
NABBA na Inglaterra e Campeo Mundial/NSL de duas
categorias em Houston nos Estados Unidos.

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PARA INICIAR
IMPORTANTE SABER
Os bceps so um dos menores msculos do corpo
e por isso muito fcil congestionar, ento no
necessrio muito esforo para trabalhar este
msculo, mas necessrio fazer os movimentos
corretamente.

Uma dica muito importante trabalhar os grupos


musculares por tamanho, quanto maior o msculo
mais deve-se trabalh-lo, primeiro perna anterior,
segundo costas, depois peitoral, ombros, perna
posterior, glteo, trceps panturrilha e por ltimo o
bceps.

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tcnica
Quando se quer trabalhar os bceps o ideal
apoiar o cotovelo, assim o bceps
estimulado mais isolado, como por exemplo
no banco scott. Com os dumbbells ou com
barra voc no apoia o cotovelo, ento ser
trabalhado o bceps em conjunto com o
braquial. Isso tambm pode acontecer
quando trabalhamos o Trceps. Porm
quando voc faz o movimento de bceps sem
apoio, o braquial tem mais nfase em relao
ao bceps.
Voc pode fazer o movimento alternando os
braos ou fazer a rosca simultnea, subindo
os dois juntos, que vai dar um estmulo muito
grande e voc no vai ficar perdendo tempo
fazendo um lado e depois o outro

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tcnica
Quando voc fizer o movimento com o cotovelo
pra dentro e rodando o movimento para fora
voc vai trabalhar a parte interna do bceps mais
do que a parte externa, e se voc fizer pra dentro
com cotovelos abertos voc vai trabalhar a parte
externa.
Vamos ao exemplo de uma rosca direta. Esta
voc pode fazer tanto com a barra reta quanto
com uma barra W. A barra W pra quem est
sentindo alguma dor de antebrao ou de punho
por exemplo, eu aconselho a usar essa barra
porque assim a pegada ficar mais pronada, no
to virada pra fora. Fica uma pegada mais virada
pra dentro. Suba, mas no suba tudo para no
relaxar o bceps, para antes de estender todo.
Desa estendendo total. Lembrando, cuidado
com a posio do punho sem dobrar o punho pra
frente ou para trs. Alongue e puxe e assim
sucessivamente.

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VARIAES DA
ROSCA DIRETA
Existe uma variao da rosca direta, que inclusive Dennis
James costuma usar muito hoje em dia e Wilson Santos
fazia muito ela nos anos 80. Estenda e traga a barra
raspando o corpo durante a elevao e dobre o cotovelo
indo para trs. Parar a elevao quanto o antebrao atinja
a angulao reta na altura do abdmen. Esta variao de
rosca direta, faz os movimentos ficarem mais intensos
porque voc provoca maior tenso dinmica nos
msculos e voc no perde o pndulo do movimento.
Mas por outro lado, na lei da cinesiologia aplicada e da
biomecnica voc no transfere a fora pelo pndulo de
voc jogar o cotovelo pra frente, o pndulo concentra a
fora na parte distal do bceps, isso teoricamente, agora
na prtica, quase todos os caras que jogam o cotovelo
pra frente, tem o bceps mais alto o Arnold por exemplo
entre outros.

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A Lenda Murray costuma passar uns
movimentos muito bacanas, porque ela faz
os bceps segurando a tenso dinmica no
concentration pick em cima e alonga e para
tambm em baixo. Se voc fizer com
dumbbell ou com barra, vai provocar maior
estmulo do braquial junto com o bceps,
como j havia dito, mas por outro lado voc
tambm pode fazer com cotovelo apoiado,
tanto unilateral quanto bilateral.

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VARIAO NO
SCOTT
No scott por exemplo, fazendo o movimento em
p ou pendurado para frente, voc vai apoiar o
cotovelo ento obrigatrio voc afundar o
ombro. Voc vai alongar quase total sem travar o
cotovelo, mantenha alongado e deixe tenso por
alguns segundos, eleve com o punho reto, desa
alongando e tenso novamente.
Lembra que voc no pode fazer o banco scott
sentado e com o ombro desalinhado, o ombro
precisa afundar ficando o cotovelo l pra frente.
assim que voc transfere a fora para a parte
distal do bceps.

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ROSCA MARTELO
NO CABO DE A
No cabo de ao, pode fazer a rosca martelo faz
a pegada junto ao n movimento de flexo e
alongue, flexone e alongue

Tudo para subir e tudo para alongar. Fora no


polegar. como se fosse a rosca direta dos cabos.
A tenso dinmica da rosca direta nos cabos
melhor do que dumbbell. No dumbbell d pra
voc colocar mais carga, mas na rosca direta no
cabo, voc vai sentir o peso integral at
o raio de ao por causa das roldanas.

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MOVIMENTO SUPERMAN

Outro movimento que muito praticado por Ronnie Coleman


e outros, o movimento apelidado de SuperMan. Trata-se de
uma flexo com punho alto lateral. Alongamento total,
tencione trazendo os punhos at a altura da cabea. Topo da
cabea. cotovelo alto e punho reto!
O mesmo movimento pode ser feito com os cabos embaixo.
Voc vai dar um passo para frente e rodar o movimento para
trs. Roda para trs elevando e alonga total. O cotovelo no
fica apoiando e vai pegar mais a parte interna dos bceps.

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muito interessante voc saber que um ngulo pega de um
jeito e o outro ngulo pega de outro. Lembrando que esse
movimento tambm pode ser feito em unilateral. Voc pode
fazer unilateral pra dentro, ou pra fora. E ainda em movimento
unilateral, voc pode fazer com o cotovelo apoiado. E ainda
tem a concentrada, que aquela que voc senta em um
banquinho, apoia o cotovelo no interior da sua coxa e flexiona e alonga.

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Essas variaes de bceps so muito
importantes para voc saber onde est
pegando. Dessa forma, a partir destas
explicaes, voc vai variando, todo o treino
uma coisa diferente. Num dia voc pode fazer
banco scott com martelo. Outro dia voc pode
querer fazer tudo bsico, ento vai l fazer
alternada e rosca direta com barra. Muito bem,
voc variou, trouxe criatividade, porque
obrigatoriamente o treino ficou dinmico e
gostoso. Voc sabe onde vai pegar ento voc
aproveita.

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Lembre-se sempre que bceps no se faz com ombros
em p, voc procura afundar o ombro pra poder fazer
os movimentos de flexo. Lembre-se tambm que os
bceps ficam melhor trabalhados com concentrao
do que com tanta carga. Todo mundo tem costume de
colocar rosca direta com absurdos de peso Lgico

DICAS
que existem princpios que so de roubada e voc tem
que roubar, mas voc rouba para acrescentar duas ou
trs repeties no final da srie e no roubar pra voc
colocar 70 quilos s pra provar pro vizinho que voc
IMPORTANTES forte! Isso vai transferir a fora para os deltides e
pode prejudicar. Uma hora ou outra voc acrescenta
peso, mas no precisa fazer isso o tempo todo.

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Pense sempre no movimento, musculador, ele flexiona
e alonga. Quando voc powerlifter ou stronger a
voc pode explodir com a elevao, mas tem que
ter flexo e alongamento, mesmo nas repeties
pequenininhas, onde voc faz duas ou trs repeties
completas e complementa com duas meias repeties
e alonga. Isso pega demais.

DICAS
IMPORTANTES
Tem tambm o princpio super slow, que voc vai
fazer o movimento bem lentinho, eleva flexionando
bem devagar e estende na volta tambm bem lento. 6
segundos de contagem pra ir, um segundo de parada
e mais 6 segundos pra descer. Alm de princpio
Super Slow esse movimento pode se chamar tambm
Tenso Contnua, ou Iso Tenso.

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