NSCACertified PersonalTrainer

Simposioparalapreparacindelexamendecertificacin
internacionalNSCACPT

ADAPTACIONESAL
ENTRENAMIENTODEFUERZA
PhD.EduardoJ.FernndezOzcorta,NSCACPT
Escueladeportes

0 Adaptacionesalentrenamiento
La clave es generar Al comienzo del ento.: las mejoras son
sobrecargas. Un anivel neural y por cambios
estrs fsicoalque cualitativos en lasprotenas de los
noest msculos.
acostumbrado La hipertrofia de las fibras no son
mensurables hasta unas 8 a 12
semanas.
Cambios
experimentadospoco Cambios quesuceden
despus de terminar la despus de sesiones
sesinde entrenamiento repetidas y queperduran
Adaptaciones Adaptaciones
inmediatas crnicas

La magnitud del cambio morfolgico est determinada por la gentica

0 Adaptacionesalentrenamiento

1
0 Adaptacionesalentrenamiento

0 Adaptacionesalentrenamiento

0 Adaptacionesalentrenamiento

Elentrenamientoaintervalosdealta
intensidadmejorladisminucin
relacionadaconlaedadenlas
mitocondriasmusculares
Adaptacionesdeentrenamiento
ocurrieronconelaumentodelgen
transcripcionesyprotenasribosmicas
LoscambiosenelARNconel
entrenamientotenanpoco
solapamientoconabundanciaproteica
correspondiente
Mayorabundanciaderibosomasy
sntesisdeprotenasexplicarganancias
enlasmitocondrias

2
 2 Adaptacionesagudasento.Resistido

2 Adaptacionesagudasento.Resistido

Control dela F.depende de:

1)Reclutamiento: tareas que necesiten msfuerza,

se reclutan ms unidadesmotoras. Msculos ms
grandes, msfuerza.
2)Codificacin delritmo: nmero depotenciales
deaccin porunidad de tiempo. Msculos ms
pequeos, msprecisin.

2 Adaptacionesagudasento.Resistido
El reclutamiento sebasa en el principio dedel tamao(Principiode
Henneman):
Fibrastipo I: menos inervadas y dimetro menor tamao
delasmotoneuronas.
Fibrastipo II: ms inervadas y mayor tamaodelas
motoneuronas.

1. Las unidades motoras ms

pequeassereclutan con
niveles menores defuerza
2. Las unidades motoras ms
grandes sereclutan con
niveles mayores.

Para calcular el potencial deaccin dedespolarizacin

se emplea laelectromiografa (EMG).

3
2 Adaptacionesagudasento.Resistido
Musculares
La fatiga es el principal
cambio. Acumulacin de
metabolitos ydeplecin
de sustratos energticos.

Metabolitos:
Iones de hidrgeno yuna disminucin del pH
fosfatos y amoniaco.
Deplecin de sustratos energticos:
Deplecin de fosfocreatina (CP; imp. para la fosfoliracin del ADP)
Deplecin de glucgeno a travs de la gluclisis. IngestadeHC.

2 Adaptacionesagudasento.Resistido
Endocrinos

Hormonas: 2 tipos
protenicas/pptidas (GH e insulina) y
esteroides (testosterona y estrgeno)
Anablicas (GHe insulina) y Catablicas (cortisol).

Las respuestas endocrinas son definidas por el tipo de carga de

entrenamiento.Mayores volmenes con periodos cortos de descanso
= respuestas endocrinas.Menores volmenes con periodos largos
de descanso =respuestas endocrinas.

3 Adaptacionescrnicasento.Resistido

1. Predominan en lasprimeras
fases del entrenamiento,
despus eminentemente la
Hipertrofia
2. La mejora neurolgica concluye
cuando es muy eficiente el
reclutamiento y el ritmo de
activacin
3. Disminucin de la cocontraccin
o coactivacin. Disminuye el
torque aportado a laaccin por
elmsculoantagonista

4
3 Adaptacionescrnicasento.Resistido
Hipertrofia
tamaomuscular (rea
transversal)
Hiperplasia?

Las tipo II + hipertrofia que las I (tambin atrofia por

desentrenamiento).
Los mayores daos se producen durante la fase excntrica.
1. Mecanotransduccin
2. Sealizacin: modificacin hormonal y/orotura de fibras
3. Sntesis de protenas
Ladegradacindeprotenaspodraserunaconsecuenciadelos
daosmuscularesqueseproducenduranteelentrenamiento,yse
especulasobrelaposibilidaddequeestimulenlahipertrofia

3 Adaptacionescrnicasento.Resistido
El entrenamiento resistido ayuda
a la remodelacin sea y a la
formacin de hueso

Unrecientemetanlisis,elentrenamientodefuerzadealta
intensidadpuededemanerasignica valadensidadmineralsea
delasvrtebraslumbaresenmujerespremenopusicas,peronola
delcuellodelfmur(MartynStJamesyCarroll,2006)

Lostendones puedenadaptarse,peroexistenpocosdatossobreel
efectosobrelosligamentos

Diferenciasentrehombresymujereseneltamaodeltendn
Losfibroblastosdelosligamentostienenreceptoresdeprogesteronay
estrgeno(inhibelasntesisdecolgeno)

3 Adaptacionescrnicasento.Resistido

ElentrenamientodefuerzaNO laconcentracindeATPo
defosfocreatina mientrasqueenotrosestudiossloprovoca

Mejora las concentraciones de fosfgenos y

adaptaciones glucolticas?
Parece que el sea producido por la hipertrofia

resistenciamuscularabsoluta
delacapacidadpararealizarrepeticionesadicionalesde
unejercicio

5
 3 Adaptacionescrnicasento.Resistido
NoaumentarelVO2mx.Sonpocosloses mulosquepuedanhacerque
Elentrenamientodefuerzadependeprincipalmentedelmetabolismo
anaerbico
1. concentracindemioglobinaydensidadmitocondrial

2. capilarizacin.Elriegocapilarseman eneapesardeldel
tamaomuscular

3. eldesarrollodelaresistenciacardiovascularymejoranlaeficacia
enlacarrera,sincausarningnefectonegativoeneldesarrollodel
VO2mx

4. fuerzaydetamaomuscularlocal.Provocadefuerzayde
volumendesustratosyenzimasmetablicas(perononecesariamente
unamayordensidad)=puederealizartrabajodurante+tiempo
ERROR:utilizarlaszonasdefrecuenciacardaca,duranteelejerciciodefuerza,
comoindicadoresdelentrenamientodeacondicionamientocardiovascular

3 Adaptacionescrnicasento.Resistido
+volumenquema+
calorasqueunode
volumen

de lamasamagralamasagrasa
Efectodirectodelentrenamientoenelconsumodeenerga
de las necesidades energticas para mantener el msculo (tasametablica
enreposo)

delamasamagra,
independientementedelos
cambiosenlamasagrasa,
%degrasacorporalpara
todos

4 Factoresqueinfluyenenlasadaptaciones
Especificidad
Incremento de la F. se relacionan con elescenario que seentrene.

Gnero

La produccin de F. nose ve afectada por elgnero, sino por lahipertrofia (hormonas).

Gentica
Mioestatina,lacapacidadexplosivayla
Limitados por elpotencial gentico capacidadderesistenciaaerbica

Edad
Perdida mayor de fibras
Sarcopenia. Perdemos F y vel
tipo II.

6
5 Sobreentrenamiento

Empeora el rendimiento sobretodo neuromuscular

Producidos porel exceso devolumen e intensidad
Puede darsea nivel local y/o general.
Descanso o reduccin del trabajo (tappering)la mejor
opcin para mejorarel rendimiento

SNTOMAS
Meseta seguida deuna de los
incrementos de F.
Transtornos del sueo.
Disminucin de la masa magra.
Resfriado que nose cura.
Prdida deinters por elento.
Cambios de humor.
Mialgiassucesivas.
apetito.
Sntomas degripe persistente.

5 Desentrenamiento

Se reduce la hipertrofia y los cambios neurolgicos.

A corto plazo (14 das) noparece tener gran
influencia.
A largo plazo (32 semanas) tiene efectos sobre lafuerza,
perovalores superiores previos alentrenamiento.
Se ven afectados la F. isomtrica y el metabolismo
anaerbico.
Se puede mantener la F. con 2 sesionessemanales.

5 Desentrenamiento

7
6 Preguntasderepaso
1.Culdelassiguientesrespuestasdescribeloqueconmsprobabilidad
ocurredurantelafatigamuscular?
I.Aumentaelreclutamientodeunidadesmotoras.
II.Aumentalafrecuenciadeactivacindeunidadesmotoras.
III.DesciendeelpHmuscular.
IV.AumentanlasreservasdeATP.
A. RespuestasIyII.
B. RespuestasIIyIV.
C. RespuestasIyIV.
D. RespuestasIIyIII.

2.Culdelassiguienteseslaprincipalresponsabledelaactivacindelas
unidadesmotorasdecontraccinrpida?

A. Demandademsvelocidad.
B. Demandademsfuerza.
C. Demandademenosvelocidad.
D. Demandademenosfuerza.

6 Preguntasderepaso
3.Enculdelassiguientesrespuestassedescribenlosfactoresdel
entrenamientoquemsinfluyenenelaumentodelasrespuestas
hormonales?
A. Mayorvolumen,perodosdedescansomscortos,ejerciciosconmenor
masamuscularimplicada.
B. Mayorvolumen,perodosdedescansomslargos,ejerciciosconmayor
masamuscularimplicada.
C. Mayorvolumen,perodosdedescansomscortos,ejerciciosconmayor
masamuscularimplicada.
D. Menorvolumen,perodosdedescansomscortos,ejerciciosconmayor
masamuscularimplicada.
4.Medianteculdelassiguientesadaptacioneselejerciciodefuerza
haceaumentarelrendimientoenlaresistenciaaerbica?
A. AumentodelaVO2.
B. Aumentodelaactividadenzimticaoxidativa.
C. Aumentodeladensidadcapilar.
D. Aumentodelafuerzaydelapotenciamusculares.

NSCACertified PersonalTrainer
Simposioparalapreparacindelexamendecertificacin
internacionalNSCACPT

ADAPTACIONESAL
ENTRENAMIENTOAERBICO
PhD.EduardoJ.FernndezOzcorta,NSCACPT
Escueladeporte

8
1 Adaptacionesalentrenamientoaerbico.Agudo

1 Adaptacionesalentrenamientoaerbico.Agudo

1 Adaptacionesalentrenamientoaerbico.Agudo

Simptico

Parasimptico

1. Cambios en la precarga: Mecanismo de FrankStarling: aumento de

laextensibilidad de las paredes del corazn y porlo tanto ms F.
contrctil.
2.Cambios en poscarga: Reduccin de la resistencia perifrica del50
60%, debida a la vasodilatacin. Aunque a mucha intensidad existe
vasoconstriccin
3.Contractibilidad: El efecto acumulativo delsistema FrankStarling
provoca mayor contractibilidad finalcardiaca

9
 1 Adaptacionesalentrenamientoaerbico.Agudo
PAS presinejercidaenlosvasosdurantelasstoleventricular(contraccin)

PAD presinejercidaenlosvasosduranteladistoleventricular(relajacin)

Eldobleproducto(DP)

Indicacuntooxgeno
necesitaelcorazn.

Medidasimpleparacalcular
eltrabajodelcorazn

Presinarterialmedia(PAM)aumentaduranteelejercicio

1 Adaptacionesalentrenamientoaerbico.Agudo
Ventilacinminuto(VE)
Frecuenciarespiratoria(FR)*
volumencorriente(VC)

Representaelvolumendeaireque
entraysaledelospulmonesen1
min.
Elcocienterespiratorio(CR)

RelacinentreelVCO2yVO2
anivelcelular

Calcularlaproporcinde
grasaeHCutilizadosen
reposoyduranteelejercicioa
ritmoestable

1 Adaptacionesalentrenamientoaerbico.Agudo
Duranteelejerciciolademandade
ATP
=
delconsumodeO2
=
elmetabolismoyproducemsCO2y
lactato
=
concentracindeionesH+

Diferenciaarteriovenosa deO2(diferenciaavO2)

VolumendeO2enlasangrearterialyenlasangrevenosamixta

Medidaenqueeloxgenoseeliminadelasangreamedidaqueesta
pasaatravsdelcuerpo

10
1 Adaptacionesalentrenamientoaerbico.Agudo

Glndulas+relevantes
pncreas,corteza
suprarrenalymdula
suprarrenal

Catecolaminas(mdula
suprarrenal)
Facilitanlasrespuestas
cardiovasculares(msO2y
eliminacindeshechos)
Insulina(pncreas)
transportedelaglucosaa
lasclulasdelorganismo
Concentracinperola
sensibilidad

1 Adaptacionesalentrenamientoaerbico.Agudo
Glucagn(pncreas)
concentracindeglucosay
AGenplasma

Mediadordelagluclisisy
liplisis

Cortisol(cortezasuprarrenal)
conversindePROTen GH(adenohipfisis,lbulo
fuentedeE anteriordelahipfisis)
Ayudaalcortisolyalglucagna
Mantenernivelesnormales quehayasustratosenergticos
deazcarenlasangrey
utilizacindelasgrasas

1 Adaptacionesalentrenamientoaerbico.Agudo

OBJETIVO
Facilitarelmetabolismo,manteniendoladisponibilidaddeHCyAG

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 2 Adaptacionescrnicasalento.aerbico

delGCmximomejora,principalmente,VS.Ento.aer.NOafecta
alaFcmx.olaligeramente

Enreposoyenejerciciosubmximo (deintensidadconstante)Fc y
delVS

Cuantomsaltoeselgastocardaco,msaltaeslapotenciaaerbica

2 Adaptacionescrnicasalento.aerbico

VS por un del40% delas cavidades del corazn y del grosorde la

pared del ventrculo izquierdo. Por lo tanto, delGC.
de la Fc en reposo y durante ejercicio submximo.Debido a +
actividad parasimptica y simptica
Fcmx parece que no vara
de volemia por del plasma o componente hdrico de la sangre.
Tambin de hemoglobina. Todo lleva a un delVSen reposo.

+GC=+potenciaaer.

2 Adaptacionescrnicasalento.aerbico

+GC=+potenciaaerbica
Enlos
msculoel
ento.conduce
aundela
densidadde
loscapilares
porunidadde
msculo

12
2 Adaptacionescrnicasalento.aerbico

2 Adaptacionescrnicasalento.aerbico

Lasexigencias delentrenamientode
resistenciaaerbicaalsistema
respiratoriohumanonosontan
grandescomolosonaotros
sistemas,porloqueproduce
considerablementemenos
adaptaciones
Ejerciciosubmximo
delvolumencorriente
ydelafrecuencia
respiratoria
Ejerciciomximo
tantoelvolumen
corrientecomola
frecuenciarespiratoria
Noesunfactorlimitantealahora
dellevaracaboejerciciomximo
Ventilacinminuto(VE)
Seproducencambiosenejercicio
mximoysubmximo,mientrasque
enreposono.
Duranteunapruebadecarga
uniformedetrabajosubmximo entre
un20%yun30%.Mientrasen
ejerciciomximo,puedeaumentar
entreun15%yun25%o+

2 Adaptacionescrnicasalento.aerbico

Pequeoscambiosenladistribucindelostiposdefibra.%
fibras+oxidativas

13
 2 Adaptacionescrnicasalento.aerbico

2 Adaptacionescrnicasalento.aerbico

Noentrenadas=ULentreel50%yel60%delacapacidadaerbica
mxima
Entrenadas =ULentreel80%yel90%delacapacidadaerbicamxima

+ utilizacindelosAG paraproducirdeenerga
duranteelejerciciosubmximo yobtenermenosdel
glucgeno =mejoradelCoeficienterespiratorio

Diferenciaarteriovenosa deoxgeno(avO 2)
extraccindeO2duranteelejercicioquemejorala
distribucin+ eficazdelflujosanguneo,quelodirige
haciaeltejidoactivoyloalejadeltejidoinactivo

2 Adaptacionescrnicasalento.aerbico
Adaptaciones enzimticas y celulares:
HK (Hexocinasa): fosfoliracin de la glucosa. y facilita la
entrada de la glucosa en la vaglucoltica.
PFK (Fosfofructocinasa): enzima limitadora de la velocidad de
gluclisis. No hay efectos.
LDHM afinidad en la conversin de pituvato en lactato, con el
ejercicio .
LDHH conversin del lactato en piruvato, con el ejercicio.
SDH (Succinato deshidrogenasa): empleo de la glucosa/glucgeno.
con el ejercicio.
CS (Citrato sintasa): empleo de la glucosa/glucgeno. con el
ejercicio.
GLT4 (Protena transportadora de la glucosa): la glucosa entra
en la clula gracias a sta(translocacin). con elejercicio
su concentracin.

14
2 Adaptacionescrnicasalento.aerbico
Menoraumento:
Adrenalina Insulina enmenor
Noradrenalina gradoduranteel
Glucagn ejerciciosubmximo,
Cortisol perosigue
Hormonadel manteniendosu
crecimiento sensibilidad

Unasesindeejerciciomoderadoofuertemejorala
sensibilidadalainsulinaydisminuyelosnivelesde
glucosa enelplasmaenpersonascondiabetesII.Estos
cambiosfavorablessuelendeteriorarseunavezpasadas
72hdesdelaltimasesin

2 Adaptacionescrnicasalento.aerbico

Ento.aerbico+ejerciciosdefuerzaconcargasmoderadas/altas:
Incrementarlamasaseaenlainfanciayenlajuventud
Manteneryatenuarlaprdidadelcontenidomineralseodurante
laedadadulta
LeydeWolf
Solosufrircambiosaquelhuesoqueestsujetoaunacargacrnica
Tendones,LigamentosyCartlagos
tienenpocasclulasyelpobresuministrodesangrehacequelas
adaptacionesseanmuylentas

Paramantenerlasaludseaenlaedadadulta.Combinar
ejercicioaerbicoconelpropiopeso
Corporal(carrera,saltos)yentrenamientodefuerza

Senecesitaunaprogresinenlasobrecargaparageneraradaptaciones

2 Adaptacionescrnicasalento.aerbico

Crnicas
Reduccin de la masaadiposa. Las seriescortas y
largasparecentener iguales resultados.
Para preservar la masa magra es necesario un
ento resistido.
Disminucin del apetito.

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 2 Adaptacionescrnicasalento.aerbico

Nomejoraaaquellostiposdeejerciciosquesuponen
nivelesaltosdeactivacinmuscular odemetabolismo
anaerbico

Actividadmoderada de150min/semana=prdidadepesomnima
Actividadmoderada+de150min/semana=prdidadepeso
modestade23kg
Actividadmoderadaentre225y420min/semana=prdidadeentre
5y7,5kg

3 Factoresqueinfluyenenlasadaptaciones

Especificidad Gnero Gentica Edad

Entre20% Laschicas
Lasmujeres 30%delas mximosde
normalmente diferenciasen VO2mx
tienenun laCap.Aer. entrelos12y
Adaptacinse gasto Max los15aos.
relacionan cardaco,un
con el volumen
escenario que sistlicoyun
seentrene. consumode Loschicos
oxgeno mximosde
Aprox.50%
menoresque VO2mx
delaFcmx
loshombres. entre17y21
aos

4 Sobreentrenamiento ydesentrenamiento

DESENTRENAMIENTO
1. nivelesdeglucgeno
2. produccindelactato
3. 7%delVO2mx ydelGCmximo,
4. 17%yel19%enlosnivelesdeenzimasaerbicas
5. localizadodelaDMO

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4 Sobreentrenamiento ydesentrenamiento

http://www.ilovebicycling.com/thecyclingdetrainingeffect/

4 Sobreentrenamiento ydesentrenamiento

4 Sobreentrenamiento ydesentrenamiento

http://www.ilovebicycling.com/thecyclingdetrainingeffect/

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 5 Preguntasderepaso
1.Unamujerde35aosempezhace4mesesunprogramadeejercicioen
elquecorreencinta4dasalasemana.Culdelassiguientesrespuestas
describelasadaptacionesqueconmayorprobabilidadseproducirncon
esteprograma?
I. UnincrementodelaFCmximaduranteelejercicioyundescensodela
densidadcapilar.
II. UnincrementodelaPASenreposoyundescensodeladiferenciaavO2
III. UnincrementodeladensidaddelasmitocondriasyundescensodelaFC
submxima.
IV. Unincrementodelvolumensanguneoyundescensodelasensibilidada
lainsulina.

2.Culdelossiguientescambiosdelmsculoesquelticoentrenadoes
unaadaptacinalejercicioaerbicocrnico?
I. Descensodeladensidaddelasmitocondrias.
II. Aumentodelaconcentracindeenzimasaerbicas.
III. AumentodelreadeseccintransversaldelasfibrasdetipoIIa.
IV. Descensodeladensidadcapilar.

5 Preguntasderepaso
3.Culdelossiguientescambiosesmsprobablequeseproduzcaa
consecuenciadeunsobreentrenamiento enunapersonaquerealizaun
entrenamientoderesistenciaaerbica?

I. DescensodelaVO2mx.
II. Aumentodelosdepsitosdeglucgenoenelmsculo.
III. Aumentodelporcentajedegrasacorporal.
IV. Descensodelvolumensanguneo.

4.Culesdelasmedicionessiguientesdisminuyenduranteunasesin
deejerciciointenso?

I. Dobleproducto,volumensistlico,presinarterialmediay
hematcrito.
II. Consumodeoxgeno,diferenciaavO 2,presinarterialsistlicay
cocientedeintercambiorespiratorio.
III. Flujosanguneohacialareginesplcnica,pHdelasangre,volumen
plasmticoeinsulina.
IV. Catecolaminas,glucagn,volumensistlicoyvolumencorriente.

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