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Leangains Guide - Frum Hipertrofia.org http://www.hipertrofia.

org/forum/topic/34464-leangains-guide/

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Leangains Guide
Gouki Postado 02 novembro 2010 - 08:35

Tenho visto que agora as dietas IF tem tido um certo sucesso aqui no forum. Tem um tpico explicando a WD, mas
nenhum a Leangains. Entao meio que traduzi do site: http://www.leangains.com/ (http://www.leangains.com/)
Nao foi uma traduo exata, mas d pra entender direitinho do resumo que eu fiz.
Leangains
O protocolo Leangains consiste em 2 fases: 16 horas de jejum, seguidos de 8 horas de alimentao. Durante este
perodo, normalmente fazemos trs refeies. Dependendo do dia, a composio das refeies varia; em dias de
treino, carboidratos so priorizados mais do que gordura, enquanto em dias de descanso, a ingesto de gordura
priorizada. Protenas so ingeridas em quantidade altas todos os dias. Est uma descrio bsica do protocolo ;
claro, existem variveis dependendo dos seus objetivos, sexo, idade, bf, e quantidade de atividades, etc.
Alimentao e Jejum
A parte em jejum deve durar durante a noite, e a manha do dia seguinte, tendo o jejum quebrado durante a tarde.
Porm isto pode ser diferente dependendo das atividades e do dia-a-dia da pessoa.
Protocolos
A seguir exemplo de 4 protocolos Leangains:
Treino Em Jejum
O treino iniciado de estmago vazio e depois da ingesto de 10 gramas de BCAA ou mistura de aminocidos
semelhantes. Tecnicamente, o treino no iniciado completamente em jejum, pois isto poderia ser
contraproducente. A ingesto dos aminocidos pr-treino tem um efeito estimulante na sntese de protenas, e do
metabolismo. O overfeeding de 8 horas de alimentao comea no ps-treino.
Exemplo :
11:30-12:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminocidos
12:00-13:00 PM: Treino
13:00 : Ps treino (maior refeio do dia)
16:00 : Segunda refeio
21:00 ltima refeio
Treino em jejum logo ao acordar
Treino feito em jejum logo ao acordar, e comeando o overfeeding a tarde.
Exemplo :
6:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminocidos
6-7:00: Treino
8:00 : 10 gramas de BCAA/aminocidos
10:00 : 10 gramas de BCAA/aminocidos
12-13:00 : Ps treino (Maior refeio do dia). Comea o overfeeding.
20-21:00 : ltima refeio
Uma refeio pr-treino
Uma das mais comuns, com uma refeio antes do treino.
Exemplo:
12-13:00 : Refeio pr-treino. (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)
15-16:00 : Treino ( deve acontecer algumas horas depois do pr-treino)
16-17:00 : Ps Treino (maior refeio)
20:00-21:00 : ltima refeio
Duas refeies pr-treino
Muito utilizado por pessoas que trabalham cerca de 8 horas.
Exemplo:

1 de 5 22/11/2010 00:22
Leangains Guide - Frum Hipertrofia.org http://www.hipertrofia.org/forum/topic/34464-leangains-guide/

12-13:00 : Primeira refeio (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)


16-17:00 : Refeio pr-treino (Calorias iguais as da primeira refeio)
20:00-21:00 : Ps-treino ( Maior refeio)
Consideraes Finais :
*No ingerir calorias durante o underfeeding, no entanto, caf, chicletes sem aucar. e chs sem aucar, so
permitidos.
*A frequncia de refeies no over no importa.
*A maioria das calorias so consumidas no ps-treino.
*O horrio do overfeeding, dever ser igual todos os dias devido a regulaes hormonais.
*Nos dias de descanso, a maior refeio dever ser a primeira.
*Macronutrientes e calorias so ciclados durante a semana. As especificaes dependem do objetivo da pessoa, mas
normalmente feito da seguinte forma: Calorias e carboidratos so altos em dias de treino, e em dias de descanso
calorias so menores e a ingesto de gorduras so maiores.
*Os suplementos recomendados so: Multivitamnico, Fish Oil, Vitamina D e Clcio extra.
*BCAA/Aminocidos so altamente recomendados em treinos em jejum, porm voc pode substituir por 30 gramas
de whey protein.
*Em dias de treino,quebre o jejum com carnes, vegetais, e frutas. Se voc vai treinar logo aps essa refeio, adicione
carboidratos de baixo ndice glicmico como batata doce, aveia, etc. Faa uma refeio mdia e no coma tanto.
Treine em cerca de 3 horas do pr-treino, e faa a maior refeio no ps. No ps adicione carboidratos complexos.
Aqui podem ser feitos "refeeds" e voc pode comer algumas sobremesas lights, como sorvete light. D preferncia
pra carbos de baixo/mdio ndice glicmico para os refeeds ( no so necessrios os refeeds em si, tudo depende do
objetivo)
*Nos dias de descanso, coma menos calorias do que nos dias de treino- para fazer isto corte a maioria dos
carboidratos. Use carne, vegetais com fibras e frutas. A primeira refeio dever ser a maior do dia.
*Na ltima refeio do dia, inclua protena de lenta absoro: ovos, queijo cottage, casena/albumina. Carnes e peixes
tambm so uma boa opo, se consumidos com fibras.
*Refeies slidas so preferncias a lquidas.
No mais isso, espero que gostem. Se perceberem erros, me avise e eu arrumo. Dvidas que eu posso responder
tambm.

maahxk Postado 02 novembro 2010 - 08:50

Opa, muuuuuuito valioso pro frum !


valeu Gouki ..
abraos

craw69 Postado 02 novembro 2010 - 08:51

Muito bom brother, vai ajudar bastante gente


A unica coisa a comentar sobre "BCAA/Aminocidos so altamente recomendados em treinos em jejum, porm
voc pode substituir por 30 gramas de whey protein". O Martin escreveu isso simplesmente pra conquistar maior
publico, j que assim a dieta torna-se mais acessivel; na pratica, usar Whey MUITO pior pra quem pretende treinar
em semi jejum. Eu nao faria, a maioria nao faria... e como eu disse, o proprio Martin sabe que nao vantagem,
apenas disse pra conquistar um pouco mais de galera.

De resto, meus parabens


Abracos

theusz Postado 02 novembro 2010 - 08:52

boa gouki , excelente topico, parabens ;D


Este tpico foi editado por theusz: 02 novembro 2010 - 08:54

ligabo Postado 02 novembro 2010 - 08:54

Simples, prtico e preciso. Parabens.

(http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?app=forums&module=forums&section=findpost&pid=431346)
craw69, em 02 novembro 2010 - 08:51 , disse:

Muito bom brother, vai ajudar bastante gente


A unica coisa a comentar sobre "BCAA/Aminocidos so altamente recomendados em treinos em jejum, porm
voc pode substituir por 30 gramas de whey protein". O Martin escreveu isso simplesmente pra conquistar maior

2 de 5 22/11/2010 00:22
Leangains Guide - Frum Hipertrofia.org http://www.hipertrofia.org/forum/topic/34464-leangains-guide/

publico, j que assim a dieta torna-se mais acessivel; na pratica, usar Whey MUITO pior pra quem pretende treinar
em semi jejum. Eu nao faria, a maioria nao faria... e como eu disse, o proprio Martin sabe que nao vantagem,
apenas disse pra conquistar um pouco mais de galera.

De resto, meus parabens


Abracos
Craw, me tira uma duvida. E se o whey q for utilizado for sem carbo, poderia melhorar um pouco a absoro?
Obrigado.
Este tpico foi editado por ligabo: 02 novembro 2010 - 08:56

felipe.hand Postado 02 novembro 2010 - 09:22

Nossa cara, primeiramente obrigado por divulgar!


E parabns, ficou massa!
Mas me diz uma coisa, s eu achei essa dieta meio parecida com a WD? =x

gutox Postado 02 novembro 2010 - 09:23

bah velho caiu do cu esse guide em! tava olhando em forums gringos e muitaa gente recomendou essa dieta,
parabens pela traduo! essa dieta mais recomendada pra bulk ou cut? quais so os beneficios pra quem quer
seguir ela?
Este tpico foi editado por gutox: 02 novembro 2010 - 09:27

craw69 Postado 02 novembro 2010 - 09:26

(http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?app=forums&module=forums&section=findpost&pid=431351)
ligabo, em 02 novembro 2010 - 08:54 , disse:
Simples, prtico e preciso. Parabens.

Craw, me tira uma duvida. E se o whey q for utilizado for sem carbo, poderia melhorar um pouco a absoro?
Obrigado.

Nops. O whey proteina completa, teria que ter ativacao de sistema digestivo + sistema parassimpatico, poderia
quebrar a vantagem de se treinar em semi-jejum com apenas aminoacidos. Se for pra mandar s whey, manda logo
uma refeicao decente

R.Hellmann Postado 02 novembro 2010 - 09:26

Ele parecida com a WD s pelo Jejum mesmo, no resto bem diferente ahahha

ligabo Postado 02 novembro 2010 - 09:29

(http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?app=forums&module=forums&section=findpost&pid=431385)
craw69, em 02 novembro 2010 - 09:26 , disse:
Nops. O whey proteina completa, teria que ter ativacao de sistema digestivo + sistema parassimpatico, poderia
quebrar a vantagem de se treinar em semi-jejum com apenas aminoacidos. Se for pra mandar s whey, manda logo
uma refeicao decente
Obrigado Craw. To querendo realizar esta dieta na prxima semana e vou tomar vergonha na cara e comprar BCAA
isolado.

pepsilitro Postado 02 novembro 2010 - 09:35

Muito legal, valeu por compartilhar...

3 de 5 22/11/2010 00:22
Leangains Guide - Frum Hipertrofia.org http://www.hipertrofia.org/forum/topic/34464-leangains-guide/

Eu tava lendo hj o site, mas tinha umas coisas que nao tinha conseguido entender...
Abraos

felipe.hand Postado 02 novembro 2010 - 09:38

Quote
bah velho caiu do cu esse guide em! tava olhando em forums gringos e muitaa gente recomendou essa dieta,
parabens pela traduo! essa dieta mais recomendada pra bulk ou cut? quais so os beneficios pra quem quer
seguir ela?
Creio que cut, pelo jejum e tals

LeandroTwin Postado 02 novembro 2010 - 09:43

Antes de tudo, obrigado mesmo, excelente seu trabalho.


Olha, no me entenda mal, no quer te dar mais trabalho ou algo do tipo, s uma sugesto! Se vc juntar outros tipos
de dietas (que usam o jejum) nesse tpico seu, fixaria ele tranquilamente. Ai a gente pode editar o nome do topico e
tudo mais. S uma ideia.
Abrao

Zappa Postado 03 novembro 2010 - 09:59

To pensando em fazer, mas tenho umas dvidas.


A quantidade de calorias ingeridas no overfeeding relevante nesse tipo de dieta? Pergunto isso pq caso seja mantido
o esquema de balano calrico das dietas comuns, seria bem dificil distribuir tantas calorias em to poucas refeies.
Alm do BCAA, o q eu poderia ingerir durante o jejum? Sei que o importante evitar qualquer alimento com calorias,
mas quais seriam os recursos nutricionais vlidos nesse perodo? Vitamina C?
Abraos!

matheuslol Postado 03 novembro 2010 - 10:26

to em dvida se uso lean gains ou carb cycling pra clean bulk Oo de qualquer jeito, ter isso aew j uma mo na
roda, n tenho nem palavras pra te agradecer gouki auhsuhasuhas ficava lutando pra entender oq estava escrito nesse
lean gains guide xD (maldito ingles inferrujado), mas to pensando em re-comear os meus estudos de ingles
traduzindo umas paradas, quem sabe eu n contribuo tambem traduzindo mais posts do blog do lean gains

R.Hellmann Postado 03 novembro 2010 - 10:31

Eu usaria CCC para um Clean Bulk, ainda mais pra quem no tem tanta massa muscular consolidada.
Abrao.
Esse FDS eu vou traduzir um tpico da TCD pra galera, aproveito e Monto um tpico sobre FB e Suplementao
menos conhecida.

matheuslol Postado 03 novembro 2010 - 10:44

(http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?app=forums&module=forums&section=findpost&pid=432198)
R.Hellmann, em 03 novembro 2010 - 10:31 , disse:
Eu usaria CCC para um Clean Bulk, ainda mais pra quem no tem tanta massa muscular consolidada.
Abrao.
Esse FDS eu vou traduzir um tpico da TCD pra galera, aproveito e Monto um tpico sobre FB e Suplementao
menos conhecida.
pensei nisso tambem, acho melhor usar CCC por enquanto, at pq carb cycling uma dieta normal s que com ciclos
de calorias neh... quando comear o cutting vou fazer LG, vlw pela opnio rs, e vai ser muito bem vindo mais

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Leangains Guide - Frum Hipertrofia.org http://www.hipertrofia.org/forum/topic/34464-leangains-guide/

tradues

Ederodrigo Postado 04 novembro 2010 - 08:57

Ento no caso, esse tipo de dieta seria mais efetiva para a diminuio do %BF do que uma dieta de cutting "comum"
comendo de 3 em 3h com 500Kcal a menos que o TBM???

R.Hellmann Postado 04 novembro 2010 - 12:37

Ningum pode dizer isso para seu corpo, mas ta teoria sim melhor, fora que ainda da para ganhar uma massa

Ederodrigo Postado 04 novembro 2010 - 02:23

Realmente... dificil dizer o que seria melhor j que no uma rea exata.. =P Acho que vou testar e var qual ... vou
pesquisar mais um pouco e montar uma dieta base...
Alias.. pesquisando, encontrei esse mesmo artigo no frum "SadeFrum".. e pra quem t enferrujado com ingls
(assim como eu), tem mais alguns links aki com mais algumas tradues do site.

Lista de tpicos sobre jejum intermitente (JI)/intermittent fasting (IF).


O que Jejum Intermitente?
http://www.saudeforu...php?f=7&t=45404 (http://www.saudeforum.com.br/viewtopic.php?f=7&t=45404)

Guia Leangains (Ganhos Secos)


http://www.saudeforu...php?f=7&t=45410 (http://www.saudeforum.com.br/viewtopic.php?f=7&t=45410)

Resumo: Abordagens Populares ao JI


http://www.saudeforu...php?f=7&t=45407 (http://www.saudeforum.com.br/viewtopic.php?f=7&t=45407)

Perda de Gordura: Jejum Intermitente


http://www.saudeforu...php?f=7&t=45408 (http://www.saudeforum.com.br/viewtopic.php?f=7&t=45408)

Lembrando que todos esses links so do forum "Sade Frum" no sei se te algum problema em post-los aki... Mas
achei interessante compatilhar...
Espero que ajude e que no haja problema em ter postado aki...

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