A corrida é tudo de bom: não exige equipamento,

emagrece (são até 500 calorias por hora), deixa as

pernas torneadas, garante disposição, aumenta o
fôlego, melhora a autoestima, exercita a cabeça e
amplia o círculo de amizades. Diante de tantos
benefícios, BOA FORMA quer colocar você para
correr. Aqui está um programa de três meses, com
treino e dieta, para você mudar o corpo (dá para
perder até 10 quilos) e virar corredora de carteirinha.
Está dada a largada. É seguir o nosso plano e
completar o percurso!
por Christina Biltoveni | fotos Maurício Marconi

Participe do Desafio da Corrida você também!

Confira o blog da corredora

Já terminou a parte 1? Veja aqui a parte 2 do desafio

Correr virou esporte nacional. A modalidade, que sempre atraiu muita gente porque
pode ser praticada sozinha, há tempos deixou de ser solitária. A maioria começa
quietinha na esteira em busca de um corpo mais enxuto, mas logo encontra uma amiga
que corre, outra que participa de provas... Da troca de informações para as competições
é um passo. E assim o esporte vai atraindo cada vez mais praticantes. É gente como a
gente, que busca uma atividade para mexer o corpo, se divertir, conhecer uma galera e
até paquerar. Os números impressionam. A Corpore (Corredores Paulistas Reunidos),
maior clube de corredores da América Latina, hoje conta com 190 mil cadastrados, dos
quais 64 mil são mulheres. Em 1997, 9 mil pessoas se inscreveram nas provas
organizadas pela entidade. Em 2007, foram 126 mil corredores – um crescimento de
1400%. A Maratona Pão de Açúcar de Revezamento, que no ano passado contou com
25 mil participantes, teve apenas mil em 1993.

Que tal fazer parte dessa turma? Com o nosso desafio, você vai treinar e se preparar
para cruzar a linha de chegada em sua estréia nas pistas, em agosto, quando estará
pronta para encarar uma prova de 10 quilômetros. Pé na tábua!

Veja a seguir treino sob medida para as 4 primeiras semanas.

Treino sob medida

Para provar o ritmo da modalidade, ganhar embalo e correr atrás de tudo o que o esporte
pode oferecer, aposte no treinamento elaborado por Wanderlei de Oliveira, técnico de
atletismo da Corpore, que dá para fazer na rua ou na esteira. “Você vai começar
intercalando caminhada com corrida, o que ajuda a recuperar o fôlego e a desacelerar o
coração”, diz Wanderlei. O tempo de corrida aumenta aos poucos, para o corpo se
adaptar. “A idéia não é percorrer uma distância maior, mas cumprir o tempo do treino”,
completa o técnico. Tome cuidado para não imprimir um ritmo forte logo no início. A
empolgação pode gerar um cansaço tão grande que vai fazer você desistir. Comece
devagar, lembrando que nos meses seguintes o treinamento vai ficar mais intenso. No
primeiro mês, os percursos devem ser feitos em locais planos e com ritmo constante.
Opte por um parque ou uma praça e evite ruas movimentadas. É importante controlar os
batimentos cardíacos e correr entre 60 e 70% da sua freqüência cardíaca máxima
(aprenda a calcular no quadro abaixo). Se tiver freqüencímetro, melhor – os modelos
mais baratos custam, em média, 150 reais. Vale lembrar: faça cinco minutos de
aquecimento (saltitos no lugar ou polichinelos) e cinco de alongamento antes de
começar para preparar a musculatura. Repita o alongamento também no final para
relaxar.

SEMANA 1

2ª feira
Tempo: 20 min
Alternar 5 min de caminhada moderada com 5 min de corrida
Gasto calórico: 100 cal

4ª feira
Tempo: 25 min
Alternar 5 min de caminhada moderada com 5 min de corrida
Gasto calórico: 125 cal

6ª feira
Tempo: 30 min
Alternar 5 min de caminhada moderada com 5 min de corrida
Gasto calórico: 150 cal

sábado
Tempo: 35 min
Alternar 5 min de caminhada moderada com 5 min de corrida
Gasto calórico: 175 cal

SEMANA 2

2ª feira
Tempo: 20 min
10 min de caminhada moderada e 10 min de corrida
Gasto calórico: 100 cal

4ª feira
Tempo: 30 min
Alternar 10 min de caminhada moderada com 10 min de corrida
Gasto calórico: 150 cal
6ª feira
Tempo: 40 min
Alternar 10 min de caminhada moderada com 10 min de corrida
Gasto calórico: 200 cal

sábado
Tempo: 50 min
Alternar 10 min de caminhada moderada com 10 min de corrida
Gasto calórico: 250 cal

SEMANA 3

2ª feira
Tempo: 20 min
5 min de caminhada moderada e 15 min de corrida
Gasto calórico: 130 cal

4ª feira
Tempo: 25 min
10 min de caminhada moderada e 15 min de corrida
Gasto calórico: 150 cal

6ª feira
Tempo: 30 min
10 min de caminhada moderada e 20 min de corrida
Gasto calórico: 190 cal

sábado
Tempo: 35 min
10 min de caminhada moderada e 25 min de corrida
Gasto calórico: 230 cal

SEMANA 4

2ª feira
Tempo: 40 min
10 min de caminhada moderada e 30 min de corrida
Gasto calórico: 250 cal

4ª feira
Tempo: 50 min
10 min de caminhada moderada e 40 min de corrida
Gasto calórico: 330 cal

6ª feira
Tempo: 40 min
10 min de caminhada moderada e 30 min de corrida
Gasto calórico: 250 cal
sábado
Tempo: 1 hora
10 min de caminhada moderada e 50 min de corrida
Gasto calórico: 400 cal

Treino a toda prova

O ritmo vai se tornar mais intenso. O programa elaborado por Wanderlei de Oliveira,
técnico de atletismo da Corpore (Corredores Paulistas Reunidos), agora é focado na
distância percorrida e não no tempo de exercício. “Você tem que se preocupar em
cumprir o percurso, não importa o quanto vai demorar”, diz. O objetivo é aumentar a
resistência e a capacidade de suportar o ritmo da corrida.

Continue seguindo a rotina de exercícios localizados para fortalecer os músculos e não

esqueça o aquecimento antes do treino e o alongamento depois, para prevenir lesões.
Controle os batimentos cardíacos, correndo sempre entre 60 e 70% da sua freqüência
cardíaca máxima (veja "Como calcular a frequência cardíaca máxima"). A maioria dos
trajetos deve ser feita em locais planos – a não ser quando for indicado percurso
variado. Aí, você terá que encarar, além das retas, subidas e descidas. “Correr em
terreno inclinado pode ser uma tarefa árdua, porém vai acabar ajudando você a melhorar
a performance inclusive no plano”, completa Wanderlei.

Este mês, ele sugere dois treinos diferentes: fartlek (intervalado) e um teste de 3000
metros em pista de atletismo, como parte da preparação para a competição de 10
quilômetros que você estará pronta para encarar no final do programa. Nesses treinos
mais rápidos, é ideal que você corra entre 80 e 90% da sua freqüência cardíaca máxima.

Saiba como calcular a frequência cardíaca máxima

Confira informações sobre os treinos fartlek e 3000 metros

De olho no terreno

O local faz toda a diferença durante o treino. Por isso, o ideal é intercalar a prática em
superfícies variadas para diminuir o perigo de contusões e fortalecer diferentes grupos
musculares.

ASFALTO: é o piso mais rápido, mas oferece o maior risco de traumas (grama, terra
ou areia dura baixam em até 80% o impacto sobre as articulações). Para quem está
acima do peso, não é aconselhado, pois tende a exigir demais dos joelhos e da coluna.

GRAMA: o ritmo é reduzido, porém você faz bastante força para correr, queima mais
calorias e melhora a resistência. É um piso bom para aquecer e desaquecer os treinos no
asfalto.

AREIA DURA OU TERRA: o terreno irregular pode aumentar o risco de torções. Em

compensação, você terá que se esforçar muito, o que vai detonar calorias e deixar coxas,
panturrilhas e glúteos mais firmes.
ESTEIRA: os equipamentos modernos são capazes de reproduzir vários tipos de piso
(macio, normal ou duro) e simular subidas e descidas. Ainda assim, o ideal é você
combinar com treinos ao ar livre, pois a irregularidade do terreno e a resistência do
vento ajudam a melhorar o desempenho.

Teste de 3000 metros

O principal objetivo é colocar à prova o seu nível técnico numa pista de atletismo, para
que você tenha noção exata de como está fisicamente e possa aprimorar a qualidade do
treinamento. “Todas as prefeituras têm centros esportivos com pista de atletismo ou
parques públicos com trajeto demarcado”, garante Wanderlei. Você deve correr a
distância preestabelecida perto da sua velocidade máxima. Nesse teste, é possível
avaliar a capacidade de suportar o ritmo (velocidade), além de descobrir seus pontos
fortes e fracos. Lembre-se de que 3000 metros na pista de atletismo corresponde a 7
voltas e meia (em pista oficial, de 400 metros).

Confira o seu nível de treinamento conforme o resultado do teste.

Excelente: de 11min30s a 13min30s
Ótimo: de 13min31s a 18min30s
Bom: de 18min31s a 21min30s
Regular: de 21min31s ou mais

Treino Fartlek

É um termo usado no atletismo para denominar o treinamento intervalado sem distância

preestabelecida. Por duas vezes, você fará esse tipo de treino, com alternância de
corridas rápidas com leves. Você vai correr 1 minuto forte e depois 1 minuto lento por
uma determinada quantidade de vezes.

Para saber a intensidade certa, confira a tabela de percepção de esforço.

Corrida leve: média de 8 km/h, é um trote, com passadas curtas e respiração normal.
Corrida rápida: média de 10 a 11 km/h, o exercício se torna muito cansativo e a
respiração fica bem ofegante.

Veja a seguir o treino sob medida para as próximas 4 semanas.

SEMANA 1

2º feira
5 km gasto calórico: 300 cal

4º feira
5 km
gasto calórico: 300 cal

6º feira
5 km
gasto calórico: 300 cal
sábado
8 km
percurso variado
gasto calórico: 530 cal

SEMANA 2

2º feira
6 km
gasto calórico: 400 cal

4º feira
6 km
gasto calórico: 400 cal

6º feira
6 km
gasto calórico: 400 cal

sábado
8 km
percurso variado
gasto calórico: 530 cal

SEMANA 3

2º feira
fartlek: alterne 1 minuto de corrida rápida com 1 minuto de corrida leve por 8 vezes
gasto calórico: 400 cal

4º feira
7 km
gasto calórico: 460 cal

6º feira
7 km
gasto calórico: 460 cal

sábado
9 km
percurso variado
gasto calórico: 600 cal

SEMANA 4

2º feira
fartlek: alterne 1 minuto de corrida rápida com 1 minuto de corrida leve por 10 vezes
gasto calórico: 430 cal
4º feira
teste 3000 metros
pista de atletismo

6º feira
8 km
gasto calórico: 530 cal

sábado
9 km
percurso variado
gasto calórico: 600 cal

SEMANA 1

2ª feira
Fartlek: alterne 1 minuto de corrida rápida com 1 minuto de corrida leve por 12 vezes
gasto calórico: 500 cal

4ª feita
8 km
gasto calórico: 530 cal

6ª feira
8 km
gasto calórico: 530 cal

sábado
10 km
percurso variado
gasto calórico: 660 cal

SEMANA 2 2ª feira
Fartlek: alterne 1 minuto de corrida rápida com 1 minuto de corrida leve por 15 vezes
gasto calórico: 650 cal

4ª feira
5 km
gasto calórico: 300 cal

6ª feira
8 km
gasto calórico: 530 cal

Sábado
12 km
percurso variado
gasto calórico: 790 cal

SEMANA 3
2ª feira
Fartlek: alterne 1 minuto de corrida rápida com 1 minuto de corrida leve por 12 vezes
gasto calórico: 500 cal

4ª feira
5 km
gasto calórico: 300 cal

6ª feira
8 km
gasto calórico: 530 cal

Sábado
15 km
percurso variado
gasto calórico: 990 cal

SEMANA 4

2ª feira
Fartlek: alterne 1 minuto de corrida rápida com 1 minuto de corrida leve por 10 vezes
gasto calórico: 430 cal

4ª feira
8 km
gasto calórico: 530 cal

6ª feira
8 km
gasto calórico: 530 cal

Sábado
12 km
percurso variado
gasto calórico: 790 cal