28/12/2017 Lecturas: Educación Física y Deportes, Revista Digital

Los tipos de fuerza y la organización de los métodos para su desarrollo por medio
de las intensidades de la carga
Director de OCAP Hugo Pasquale
Profesor de Educación Física hugopasquale@ciudad.com.ar
Preparador Físico (Argentina)

http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 6 - N° 32 - Marzo de 2001

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Fuerza Máxima
Fuerza C/Hipertrofia
Tipos de fuerza Fuerza Básica - Adaptación e Inicio
Resistencia a La Fuerza
Fuerza Explosiva o Potencia

Método de Cargas Máximas

Organización metodológica de las Cargas Método de Cargas Submáximas
Método de Cargas Ligeras

Tipos de Organización metodológica

Fuerza de las Cargas

Método de Cargas
Máximas: CMI y CMII
Fuerza Máxima
Método de Cargas
Submáximas: CSMI

Fuerza Método de Cargas

c/Hipertrofia Submáximas: CSMI y
CSMII

http://www.efdeportes.com/efd32/fuerza.htm 1/5
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Método de Cargas
Fuerza Básica /
Submáximas: CSMII y
Adaptación
CSMIII

Método de Cargas
Submáximas CSMIII
Fuerza Inicial
Método de cargas
Ligeras: CL

Método de Cargas
Resistencia a la Submáximas CSMIII
Fuerza Método de Cargas
Ligeras CL

Método de Cargas
Ligeras: CL
Fuerza
Método de Cargas
Explosiva /
Máximas: CMI y CMII
Potencia
Método de Cargas
Submáximas: CSMI

http://www.efdeportes.com/efd32/fuerza.htm 2/5
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Fuerza Máxima
Organización de los Métodos

Métodos de Cargas Máximas (CM)

El Método de Cargas Máximas I y II podría resumirse en uno solo, de hecho varios autores lo hacen,
pero para una mejor comprensión de las posibilidades y beneficios es preferible dividirlos en dos categorías; si
observamos con atención los efectos que cada uno produce, veremos que a la hora de entrenar a un sujeto
estas diferencias son sustanciales.

En el área del fitness es un método poco utilizado o no aconsejable, pero en el rendimiento deportivo es un
método fundamental y determinante y dependerá luego del tipo de disciplina y fuerzas requeridas para la
elección de uno u otro, o ambos correctamente combinados.

Las intensidades planteadas para cada una de las propuestas metodológicas son teóricas, derivan de
estudios e investigaciones sobre las adaptaciones que provocan.

En la práctica pueden utilizarse luego de un test de fuerza máxima (1RM) y el cálculo de las respectivas
Intensidades porcentuales para cada repetición por serie.

Teniendo en cuenta que los valores de fuerza máxima varían constantemente una buena propuesta de
trabajo es la ejecución por RM ó repeticiones máximas por series. Para una correcta estimulación se propone
realizar el máximo número de repeticiones por series (RM) ó más-menos 1 a 2.

Es importante tener en cuenta que este método a diferencia de otros no es recomendable entrenar hasta la
fatiga o fallo muscular, los efectos predominan sobre el SNC y la técnica no debe estar comprometida nunca por
la Intensidad.

Métodos de cargas máximas

Cargas máximas CMI Cargas máximas CMII

Intensidad %*1 x series*2 100% a 90% x 4 a 8 series 90% a 85% 4 a 8 series V 3' a 5'
Repeticiones 1 a 3 rep 3 a 5 rep

Nº de Ejercicios 4a8 4a8

Pausa - recuperación V V 3' a 5' V 3' a 5'

Frecuencia 1 a 3 x semana según período 1 a 3 x semana según período

Máximo Nº de rep x ser ó menos 1 Mayor Nº de rep x ser ó menos 1

Carácter del esfuerzo
con el 90% (RM*3 ó RM -1) (RM*1)

Máxima explosiva en Máxima explosiva en ejercicios

ejercicios dinámicos. dinámicos.
Velocidad de
Máxima posible en ejercicios Máxima posible en ejercicios
ejecución
convencionales debido a las convencionales debido a las
altas cargas. altas cargas.

Vía predominante de Energía: Anaeróbica aláctica --> ATP y sistema

fosfágeno - ATP-PC.
Costo Lactato en sangre. 2 a 3 mmol/l (Kraemer, 1990 - Keul, 1978) . Glucosa
energético sanguínea: sin variación (Kraemer, 1990)
Sin variación en las concentraciones sanguíneas de ácidos grasos
libres, triglicéridos y glicerol. (Keul, 1978)

http://www.efdeportes.com/efd32/fuerza.htm 3/5
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E Generales Aumento de la fuerza máxima Idem Método de CMI pero con
F con poco volumen de mayor Nº de rep x series
E repeticiones. Aumento de la Fuerza máxima
C Mejora de la Fuerza explosiva con menos Stress por uso de
T (por aumento del IMF*4) Intensidades más livianas
O Reducción del déficit de
S Fuerza
Mayor eficiencia mecánica y
poco desplazamiento de la
curva fuerza tiempo (CFT*5)

Poca Hipertrofia
Factores
Poca vascularización o disminución de ladensidad capilar
Estructurales
Utilización y selección de fibras rápidas (adaptacion de Ums)

Mayor Fuerza máxima por impacto sobre los factores nerviosos.

Mejora de la "CI" Coordinación Intramuscular --> sincronización.
Factores
Mejora de la Coordinación Intermuscular --> Eficacia y relación
nerviosos
agonista-antagonísta
SNC
Alto reclutamiento de Ums*6.
Reduce inhibiciones del SNC y el déficit de fuerza.

Aumento de la concentración de la Testosterona del 20% al 30%

(Kraemer, 1990 - Häkkinen, 1988a)
Factores Aumento de la concentración de la Hormona de crecimiento "GH" del
Hormonales 20% (Kraemer, 1990 - Häkkinen, 1988a)
Ligero aumento del Cortisol, (Häkkinen, 1988ª) y Somatomedinas
(Kraemer, 1990)

No emplear en principiantes
Alto riesgo de lesiones si no hay base previa
Debe combinarse con métodos de cargas 1/2 o ligeras
Necesidad de alto nivel motivacional
Observaciones Necesidad de alto dominio de la técnica.
Menor stress en Cmáx II debido a la utilización de Intensidades más
bajas.
La velocidad de ejecución está en relación directa con la experiencia,
tipo de ejercicio y dominio de la técnica.

Bibliografía

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Cometti, G. Los métodos modernos de la musculación. Edit. Paidotribo, Barcelona.

García Manso, Juan Manuel. La Fuerza. Edit Gymnos.

González Badillo, J. J. Ayestarán, E. Fundamentos del entrenamiento deportivo. INDE Publicaciones,

Barcelona.

Häkkinen; Pakarinen; Alen; Kauhanen y Komi. Neuromuscular and hormonal responses in elite athletes to
two successive strength training sessions in one day. Eur. J. Appl. Physiol.
, 1988.

Komi, Paavo y otros. Strength and power in sport. Blackwel Scientific Publications.
Kraemer y cols. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Int Appl.
Physiol. Sports Med.
, 1990.

MacArdle, Katch and Katch. Fisiología del ejercicio. Energía, nutrición y rendimiento humano. Alianza
Editorial - Consejo Superior de Deportes.

http://www.efdeportes.com/efd32/fuerza.htm 4/5
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Ortiz Cervera, Vicente. Entrenamiento de la fuerza explosiva para la actividad física y el deporte de
competencia . INDE Publicaciones, Barcelona.

Fisiología del esfuerzo y el deporte. Edit. Paidotribo, Barcelona.

Willmore, Jack H. y Costill, David L.

Zatsiorsky, Vladimir M. Science and practice of strength training. Edit. Human Kinetics.

Dibujos: Hugo Pasquale

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revista digital · Año 6 · N° 32 | Buenos Aires, marzo de 2001

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