Esercizi per

ADDOMINALI
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 Esercizi per
ADDOMINALI
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PANCA ALLE SU SIONI
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ALT ELE 1 INCLINAT ALLE
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 Esercizi per
ADDOMINALI
 SIT 1
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 Esercizi per
ADDOMINAL
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2
9
ESERCIZI PER L'ADDOME

ESERCIZIO N° 69
TITOLO: sollevare divaricare e riabbassare le gambe da suolo decubito supino al braccia
lungo il corpo
AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, con
gomiti in appoggio dietro), gambe tese e unite.
ESECUZIONE: 1) sollevare in alto le gambe tese; 2) divaricare le gambe e contemporaneamente
abbassarle fino ad arrivare vicino a terra; 3) sempre passando vicino a terra riunire le gambe.
VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio in modo inverso, cioè divaricare, sollevare, riunire e poi
riabbassare le gambe; 2) effettuare l'esercizio senza riunire le gambe a terra dopo la divaricata, cioè
sollevarele gambe, divaricarle, abbassarle, risollevarle, riunirle, riabbassarle.
CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto; 2) qualora si senta un fastidioso pizzico nei
pressi dell'inguine, provare a ruotare in un solo senso.
RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.

ESERCIZIO N° 238
TITOLO: slancio con incrocio delle gambe sopra il corpo da suolo decubito
supino al AZIONE: potenziamento addome obliqui.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe tese e unite, braccia fuori, palme in basso.
ESECUZIONE: 1) sollevare le gambe tese da terra e slanciarle incrociando sopra il corpo
verso una mano; 2) ritorno.
VARIANTI: 1) eseguire le ripetizioni alternando una volta a destra e una a
sinistra. CONSIGLI: 1) mantenere braccia e spalle ben appoggiate a terra.
RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.

ESERCIZIO N° 237
TITOLO: slancio con incrocio di una gamba sopra il corpo da suolo decubito
supino al AZIONE: potenziamento addome obliqui.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe tese e divaricate, braccia fuori, palme in basso.
ESECUZIONE: 1) sollevare una gamba tesa da terra e slanciarla incrociando sopra il corpo
verso la mano opposta; 2) ritorno.
VARIANTI: 1) eseguire le ripetizioni alternando una volta a destra e una a
sinistra. CONSIGLI: 1) mantenere braccia e spalle ben appoggiate a terra.
RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.

ESERCIZIO N° 227
TITOLO: sollevamento delle gambe tese e rotazione da suolo decubito supino al braccia
basse lungo il corpo
AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al
suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo.
ESECUZIONE: 1) ruotare il busto da una parte e contemporaneamente sollevare le gambe
tese più in alto possibile; 2) ritorno; 3) ripetere dall'altra parte.
VARIANTI: 1) eseguire le rpetizioni passando sempre per il centro (destra centro sinistra
centro destra centro ecc.).
CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento.
RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 226
TITOLO: sollevamento alternato delle gambe tese da suolo decubito supino al braccia basse
lungo il corpo
AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al
suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo.
ESECUZIONE: 1) sollevare una gamba tesa più in alto possibile; 2) ritorno; 3)
sollevare l'altra gamba tesa più in alto possibile; 4) ritorno.
CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento.
RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 225
TITOLO: sollevamento delle gambe tese da suolo decubito supino al braccia basse lungo il
corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al
suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo.
ESECUZIONE: 1) sollevare le gambe tese più in alto possibile; 2) ritorno. CONSIGLI:
1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento.
RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 221
TITOLO: flessione delle ginocchia al petto e rotazione da suolo decubito supino al
braccia basse lungo il corpo
AZIONE: potenziamento addome retto basso.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al
suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo.
ESECUZIONE: 1) flettere le gambe e contemporaneamente ruotare il busto da una parte
avvicinando più possibile le ginocchia al petto; 2) ritorno; 3) ripetere dall'altra parte.
VARIANTI: 1) eseguire le rpetizioni passando sempre per il centro (destra centro sinistra
centro destra centro ecc.).
CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento.
RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 220
TITOLO: flessione alternata delle ginocchia al petto da suolo decubito supino al braccia
basse lungo il corpo
AZIONE: potenziamento addome retto basso.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al
suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo.
ESECUZIONE: 1) flettere una gamba ed avvicinare più possibile il ginocchio al petto; 2)
ritorno; 3) flettere l'altra gamba ed avvicinare più possibile il ginocchio al petto; 4) ritorno.
CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento.
RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 219
TITOLO: flessione delle ginocchia al petto da suolo decubito supino al braccia basse lungo
il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani
appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo.
ESECUZIONE: 1) flettere le gambe ed avvicinare più possibile le ginocchia al petto; 2) ritorno.
CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento.
RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 246
TITOLO: ampie circonduzioni di entrambe le gambe unite da suolo decubito supino al
AZIONE: potenziamento addome retto basso e obliqui; potenziamento coscia anteriore.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe unite, braccia in basso lungo il corpo.
ESECUZIONE: 1) circondurre ampiamente entrambe le gamba tese ed unite in un
senso per il totale delle ripetizioni; 2) ripetere nell'altro senso.
VARIANTI: 1) circondurre una volta in un senso e una volta nell'altro.
CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento.
RESPIRAZIONE: inspirare ed espirare alternatamente ogni ripetizione.
 Esercizi per
AVAMBRACCI
 FLESSION FLESSIONI
1 I POLSI 2 POLSI
ESTENSIO ALLA ESTENSI DIETRO
NI POLSI PANC ONI LA
CON A POLSI SCHI
BIL SCOT CON ENA
AN T M
CIE AN
RE UB
RI

3
FLESSIO 4
NI POLSI FLESSIO
CON NI POLSI
BIL CON
AN M
CIE AN
RE UB
RI

5
6
Esercizi
per
BICIPITI
 FLESSIONI FLESSIO
2 NI
1 CON
FLESSI
FLESSI MANUBRI ALTERNA
S ONI TE
ONI
E PRESA CON
CON
D INVE MANUBRI
BILANCI
U RSA SEDUTO
ERE
T CON
CURVO
O BILANCI
ERE
CURVO

3
FLESSIONI
CON 4
MANUBRI FLESSIONI
IN ALTERNAT
PI E
ED CON
I MANUBRI
IN PIEDI

5
6
Esercizi
per
BICIPITI
 FLESSION FLESSION
7 I 8 I
FLESSION ALTERNA FLESSION ALTERNA
I ALLA TE I ALLA TE
SCOTT ALLA SCOTT A
CON SCOTT CON I
BILAN CON MANU C
CIERE M BRIO A
AN V
UB I
RI

9 1
FLESSION 0
I ALLA FLESSION
SCOTT I ALLA
90° CON SCOTT
MANUB CON
RIO MAN
UBRI

1 1
1 2
Esercizi per
BICIPIT
I
-

-
 13 14
FLESSIONI AI CAVI FLESSIONI AI CAVI
CON CON MANIGLIA

BARRA
 15 16
FLESSIONI AI CAVI SU FLESSIONI CON MANUBRI
PANCA PIANA PANCA A 45°
 17 18
FLESSIO FLESSIO
NI ALLA NI ALLA
SCOTT SCOTT
CO C
N O
MA N
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LIA A
R
R
A
Esercizi per
BICIPIT
I
-

-
 19 20
FLESSIONI MANUBRIO FLESSIONI ALLA SCOTT
GOMITO IN APPOGGIO 90° CON BILANCIERE
 21 22
FLESSIONI ALTERNATE FLESSIONI ALLA
ALLA SCOTT 90° SCOTT 90°
CON MANUBRI CON MANUBRI
 23 24
FLESSIONI ALTERNATE FLESSIONI ALLA
CON MANUBRI IN PIEDI BICEPS MACHINE
BICIPIT
I
-

-
 26
25
FLESSIONI DA SDRAIA
FLESSIONI ALTERNATE ALLA
CON MANIGLIA

ACCHINA
 27 28
FLESSIONI CON ELASTICO FLESSIONI AI CAV
IN PIEDI ACCOVACCIATO
 29
FLESSIONI AI CAVI
ACCOVACCIATO A
PRESA INVERSA
ESERCIZI PER IL COLLO

ESERCIZIO N° 590
TITOLO: flessione avanti del capo con trazione da decubito supino al
suolo AZIONE: allungamento collo posteriore.
PARTENZA: decubito supino, al suolo, mani incrociate dietro la testa.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad avvicinare
il mento alla sommità dello sterno, aiutandosi con la trazione delle mani dietro il capo; 2)
ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna
vertebrale cervicale; 2) mantenere i gomiti aperti.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

ESERCIZIO N° 589
TITOLO: rotazione del capo da decubito supino al
suolo AZIONE: allungamento collo laterale.
PARTENZA: decubito supino, al suolo, braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate.
ESECUZIONE: 1) ruotare il capo a destra, mantenendo il mento retratto; 2) ritornare alla
posizione di partenza e ripetere dall'altra parte.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna
vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

ESERCIZIO N° 585
TITOLO: flessione indietro-laterale del capo da in piedi al
suolo AZIONE: allungamento collo posteriore laterale.
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide
lungo il corpo, spalle rilassate.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo indietro, come per guardare con gli occhi dietro di
noi; 2) da questa posizione flettere lateralmente il capo; 3) ritornare alla posizione di
partenza e ripetere dall'altra parte.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna
vertebrale cervicale.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

ESERCIZIO N° 581
TITOLO: flessione avanti del capo da in piedi al
suolo AZIONE: allungamento collo posteriore.
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide
lungo il corpo, spalle rilassate.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad avvicinare
il mento alla sommità dello sterno; 2) ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna
vertebrale cervicale.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.
ESERCIZIO N° 582
TITOLO: flessione avanti del capo con trazione da in piedi al
suolo AZIONE: allungamento collo posteriore.
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), mani incrociate
dietro la testa.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad avvicinare
il mento alla sommità dello sterno, aiutandosi con la trazione delle mani dietro il capo; 2)
ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna
vertebrale cervicale; 2) mantenere i gomiti aperti.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

ESERCIZIO N° 584
TITOLO: flessione indietro del capo da in piedi al
suolo AZIONE: allungamento collo anteriore.
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide
lungo il corpo, spalle rilassate.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo indietro, come per guardare con gli occhi dietro di
noi; 2) ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

ESERCIZIO N° 593
TITOLO: flessione laterale del capo con trazione di un braccio dietro la schiena da in piedi
al suolo AZIONE: allungamento collo laterale.
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), il braccio destro diritto
dietro il corpo, il sinistro con una mano che afferra il braccio destro al polso.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente a sinistra, mantenendo il mento retratto, come per
avvicinare l'orecchio alla spalla e contemporaneamente tirare con il braccio sinistro quello destro
diagonalmente verso il basso; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna
vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme, basse e rilassate.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

ESERCIZIO N° 586
TITOLO: flessione laterale del capo da in piedi al
suolo AZIONE: allungamento collo laterale.
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide
lungo il corpo, spalle rilassate.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente, mantenendo il mento retratto, come per
avvicinare l'orecchio alla spalla; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna
vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

ESERCIZIO N° 587
TITOLO: flessione laterale del capo con trazione da in piedi al
suolo AZIONE: allungamento collo laterale.
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), un braccio morbido
lungo il corpo, l'altro con una mano che afferra la testa, spalle rilassate.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente, mantenendo il mento retratto, come per avvicinare
l'orecchio alla spalla aiutandosi con la trazione della mano sul capo; 2) ritornare alla
posizione di partenza e ripetere dall'altra parte.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna
vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

ESERCIZIO N° 588
TITOLO: rotazione del capo da in piedi al
suolo AZIONE: allungamento collo laterale.
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide
lungo il corpo, spalle rilassate.
ESECUZIONE: 1) ruotare il capo a destra, mantenendo il mento retratto; 2) ritornare alla
posizione di partenza e ripetere dall'altra parte.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna
vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.
DORSAL
I
-

-
 1 2
TRAZIONI ALLA SBARRA TRAZIONI ALLA SBARRA
AVANTI DIETRO
 3 4
TRAZIONI ALLA SBARRA TRAZIONI ALLA LAT M.
CON MANIGLIA PULLEY AVANTI
 5 6
TRAZION TRAZION
I ALLA I ALLA
LAT M. LAT M.
PRES CON
A MANIGLI
INVE A PULLEY
RSA
DORSAL
I
-

-
 7 8
TRAZIONI ALLA LAT M. TRAZIONI ALLA LAT M.
DIETRO CON MANIGLIA
 9 10
PULLOVER REMATORE CON
MACHINE BILANCIERE
 1 1
1 2
REMA REMA
TORE TORE
CON CON
BILANCI MA
ERE SU NU
PANCA BR
IO
DORSAL
I
-

-
 13 14
REMATORE CON REMATORE SINGOLO CON
BILANCIERE INCLINATO BILANCIERE INCLINATO
 15 16
REMATORE AL REMATORE AL
PULLEY PULLEY CON MANIGLIA
 1 1
7 8
TRAZIONI TRAZIONI
ALLA LAT SINGOLE
M. ALLA
AVANTI LAT
CON M.
TRAZEYBA AVANT
R I
 DORSALI
-

-
19 20
PULLOVER REMATORE AL PULLEY
CON TRAZEYBAR
 21 22
CHIUSURE ALLA ALZATE POSTERIORI
MACCHINA SU PANCA
 23 24
ESTENS ESTENS
IONI IONI
SCHIEN SCHIEN
A A
AL ALL
PU A
LL SBA
EY RR
A
DORSAL
I
-

-
 25 26
TRAZIONI ALLA LAT M. ESTENSIONI SCHIENA
DIETRO CON TRAZEYBAR ALLA LAT MACHINE
 27 28
TRAZIONI ALLA TRAZIONI ALLA
VERTICAL ROW MACCHINA
 29 30
TRAZIO TR
NI AL AZI
PULLEY ONI
ALTO AL
CON PUL
MANIG LEY
LIA ALT
O
DORSAL
I
-

-
 31 32
TRAZIONI ALLA SBARRA TRAZIONI ALLA SBARRA
CON UNA MANO AVANTI/DIETRO
 3
3
4
3
TRAZI
TRAZI
ONI
ONI
PRESA
AVANTI
IN
ALLA
SBARRA V
AIUTATA E
RS
A
ALLA
SBARRA
AIUTATA
GLUTEI -

-
 1 2
SLANCI INDIETRO ABDUZIONI
E LATERALI IN PIEDI
 3 4
GLUTEI MACHINE STANDING GLUTEUS
 5 6
ABDU ABDU
ZIONI ZIONI
AI A
CAVI CORP
I O
N LIB
ER
P O
I IN
E PIE
D DI
I
GLUTE
I
-

-
 7 8
SLANCI POSTERIORI SLANCI POSTERIORI
IN QUADRUPEDIA A GAMBA TESA
 9 10
ABDUZIONI SU UN FIANCO ABDUZIONI SU UN FIANCO
GAMBA A 90° GAMBA A 0°-90°
 11
12
ABDUZIONI SU UN FIANCO
ABDUCTOR
GAMBA A 15°
GLUTE
I
-

-
 13 14
ABDUZIONI AI CAVI ABDUZIONI SU UN FIANCO
IN PIEDI GAMBA A 0°
 15 16
BDUZIONI GAMBA A 90° SLANCI POSTERIORI CON PIED
IN QUADRUPEDIA GIRATO
 17
BDUZIONI GAMBA A 90°
IN QUADRUPEDIA
ESERCIZI PER LA SPALLA

ESERCIZIO N° 477
TITOLO: sollevamento di un braccio in fuori da decubito laterale al suolo con manubrio
tenuto con palmo della mano rivolto verso il corpo
AZIONE: potenziamento spalla superiore esterna.
PARTENZA: decubito laterale, al suolo, con manubrio, tenuto con palmo della mano
rivolto verso il corpo, gambe aperte a forbice.
ESECUZIONE: 1) sdraiarsi laterale a terra, sollevare un manubrio e portarlo a sfiorare la
coscia esterna, con braccio teso o leggermente flesso al gomito; 2) sollevare il braccio in
fuori, mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il
manubrio all'altezza della spalla, braccio perpendicolare a terra, palma rivolta verso i
piedi; 3) abbassare il braccio e ritornare alla posizione di partenza.
VARIANTI: 1) eseguire l'esercizio partendo con il manubrio davanti al corpo (anziché a sfiorare la
coscia esterna), palmo della mano rivolto in basso; 2) eseguire l'esercizio partendo con il manubrio
dietro ai glutei (anziché a sfiorare la coscia esterna), palmo della mano rivolto in basso.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare il braccio e 1
secondo per sollevarlo), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene
sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante
tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere il polso in linea con l'avambraccio.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.

ESERCIZIO N° 480
TITOLO: sollevamento di un braccio dall'avanti fino in fuori da decubito laterale al
suolo con manubrio tenuto con palmo della mano rivolto verso il basso
AZIONE: potenziamento spalla posteriore esterna.
PARTENZA: decubito laterale, al suolo, con manubrio, tenuto con palmo della mano
rivolto verso il basso, braccio davanti al corpo, gambe ben aperte a forbice.
ESECUZIONE: 1) sdraiarsi laterale a terra, sollevare un manubrio e portarlo con braccio
teso o leggermente flesso al gomito davanti al corpo; 2) sollevare il braccio in fuori,
mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il manubrio
all'altezza della spalla, braccio perpendicolare a terra, palma rivolta in avanti; 3) abbassare il
braccio e ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare il braccio e 1
secondo per sollevarlo), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi bene
sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante
tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere il polso in linea con l'avambraccio.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.

ESERCIZIO N° 314
TITOLO: sollevamenti dal basso fino a braccia avanti da in piedi al suolo con
bilanciere impugnatura media
AZIONE: potenziamento spalla anteriore media.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe media divaricata
(piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio.
ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, palme rivolte in basso, sollevare il
bilanciere da terra e portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o leggermente flesse al
gomito; 2) sollevare le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed
avambraccio, fino ad arrivare con il bilanciere all'altezza delle spalle, braccia parallele a
terra; 3) abbassare le braccia e ritornare alla posizione di partenza.
VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a livello del
bacino. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le
braccia e 1 secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e
concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto,
le gambe leggermente piegate al ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del
movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.

ESERCIZIO N° 287
TITOLO: piegamento e distensione alternata delle braccia dietro la nuca e sul petto alto da
in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media
AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe leggermente
divaricate (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro).
ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il bilanciere da
terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a
sfiorare la nuca, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al
suolo; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza; 4) piegare le braccia
fino a sfiorare il petto alto, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre
perpendicolari al suolo; 5) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1
secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi
bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome
retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli
avambracci e nella fase finale della distensione spingere bene in alto.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 281
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia dietro la nuca da in piedi al suolo con
bilanciere impugnatura media
AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe leggermente
divaricate (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro).
ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il bilanciere da
terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a
sfiorare la nuca, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al
suolo; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1
secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi
bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome
retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli
avambracci e nella fase finale della distensione spingere bene in alto.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 284
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia sul petto alto da in piedi al suolo con
bilanciere impugnatura media
AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe leggermente
divaricate (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro).
ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il bilanciere da
terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a
sfiorare il petto alto, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al
suolo; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1
secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi
bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome
retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli
avambracci e nella fase finale della distensione spingere bene in alto.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 486
TITOLO: sollevamenti dal basso fino a braccia avanti da in piedi al suolo con
bilanciere impugnatura media e presa rovesciata
AZIONE: potenziamento spalla anteriore media.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media e presa rovesciata, gambe
media divaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio.
ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e
portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o leggermente flesse al gomito, palme delle mani
rivolte in avanti; 2) sollevare le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed
avambraccio, fino ad arrivare con il bilanciere all'altezza delle spalle, braccia tese e parallele a
terra, palme delle mani rivolte verso l'alto; 3) abbassare le braccia e ritornare alla posizione di
partenza. VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a livello
del bacino; 2) effettuare l'esercizio con impugnatura stretta (mani a circa 20 cm una dall'altra) e
con impugnatura larga (mani a circa 80 cm una dall'altra).
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e
1 secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi
bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe
leggermente piegate al ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del
movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.

ESERCIZIO N° 344
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia sul petto alto da in piedi al suolo con
bilanciere impugnatura larga
AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore esterna.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura larga, gambe leggermente
divaricate (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro).
ESECUZIONE: 1) con mani molto larghe circa 80 cm una dall'altra, sollevare il bilanciere da
terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a
sfiorare il petto alto, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al
suolo; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1
secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi
bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome
retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli
avambracci e nella fase finale della distensione spingere bene in alto.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.
ESERCIZIO N° 308
TITOLO: sollevamento completo delle braccia per avanti da in piedi al suolo con
bilanciere impugnatura media
AZIONE: potenziamento spalla anteriore media.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe media divaricata
(piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio.
ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, palme rivolte in basso,
sollevare il bilanciere da terra e portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o leggermente
flesse al gomito; 2) sollevare le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio
ed avambraccio, fino ad arrivare con il bilanciere sopra il capo, braccia perpendicolari a
terra; 3) abbassare le braccia e ritornare alla posizione di partenza.
VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a livello del
bacino. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le
braccia e 1 secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e
concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto,
le gambe leggermente piegate al ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del
movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.

ESERCIZIO N° 313
TITOLO: sollevamento delle braccia in alto da busto inclinato avanti da in piedi al
suolo con bilanciere impugnatura media
AZIONE: potenziamento spalla posteriore media.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, busto inclinato avanti,
gambe media divaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al
ginocchio. ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, palme rivolte in
basso, sollevare il bilanciere da terra ed inclinare il busto avanti fino ad essere parallelo a
terra, con braccia tese o leggermente flesse al gomito e perpendicolari a terra; 2) rimanendo
fermi con busto inclinato avanti, sollevare le braccia in alto, mantenendo invariato l'angolo
fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il bilanciere all'altezza del capo, braccia
parallele a terra; 3) abbassare le braccia e ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e
1 secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi
bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe
leggermente piegate al ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del
movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.
OBLIQU
I
-

-
 1 2
FLESSIONI IN PIEDI FLESSIONI IN PIEDI
CON MANUBRI A CORPO LIBERO
 3 4
TORSIONI INCLINATO TORSIONI SEDUTO
CON BILANCIERE CON BASTONE
 5 6
TOR TORSI
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OBLIQU
I
-

-
 7 8
FLESSIONI LATERALI FLESSIONI LATERALI
GAMBA SUPINO GAMBE SUPINO
 9 10
FLESSIONI LATERALI TORSIONI PIEDI
GAMBE A 90° SUPINO ALLA MACCHINA
 1 1
1 2
FLESSIO FLESSIO
NI NI
LATERA LATERA
LI LI
ALLA SDRAIATO
HYPEREST SU UN
ENSION FIANCO
OBLIQU
I
-

-
 13 14
TORSIONI IN PIEDI CON TORSIONI IN PIEDI CON
BILANCIERE BASTONE
 15
TORSION
MACHINE
ESERCIZI PER IL PETTO

ESERCIZIO N° 117
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani a
media distanza
AZIONE: potenziamento petto medio; potenziamento tricipite .
PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani a media distanza.
ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani larghe circa 20
cm più delle spalle, dita rivolte in avanti; 2) piegare le braccia passando con i gomiti vicino
al corpo fino a sfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le
braccia e ritornare alla posizione di partenza.
VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di
lavoro; 2) effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul
petto basso; 3) effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul
petto alto; 4) effettuare l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra
distanziate 20 cm più della larghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad
arrivare con il torace più in basso quando si effettua il piegamento delle braccia e lavorare
meglio le varie porzioni del petto; 5) piegare le braccia tenendo i gomiti ben aperti.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1
secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi
bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per
diminuire lo sforzo rimanere con i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere
bene le mani a terra, avvicinando più possibile le scapole al torace.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 116
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani
vicine AZIONE: potenziamento petto medio interno; potenziamento tricipite .
PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani vicine.
ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani a circa 20 cm di
distanza, dita rivolte in avanti; 2) piegare le braccia passando con i gomiti vicino al corpo
fino a sfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e
ritornare alla posizione di partenza.
VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di lavoro; 2)
effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul petto basso; 3)
effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul petto alto; 4) effettuare
l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate quanto la larghezza
delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace più in basso quando si
effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1
secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi
bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per
diminuire lo sforzo rimanere con i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere
bene le mani a terra, avvicinando più possibile le scapole al torace.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.
ESERCIZIO N° 118
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani molto
larghe AZIONE: potenziamento petto medio esterno; potenziamento tricipite .
PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani molto larghe.
ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani molto larghe, dita
rivolte in avanti; 2) piegare le braccia tenendo i gomiti ben aperti e gli avambracci
perpendicolari al suolo fino a sfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3)
distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza.
VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di lavoro;
2) effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul petto basso; 3)
effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul petto alto; 4)
effettuare l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate 40 cm
più della larghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace
più in basso quando si effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del
petto. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e
1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi
bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per
diminuire lo sforzo rimanere con i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere bene le
mani a terra, avvicinando più possibile le scapole al torace.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 128
TITOLO: aperture laterali ad un braccio da decubito supino fianco al pulley basso con
maniglia AZIONE: potenziamento petto basso.
PARTENZA: decubito supino, fianco al pulley basso, con maniglia, gambe divaricate.
ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e incrociato davanti al petto,
con palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar aprire il
braccio piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino alla massima
apertura; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per aprire il braccio e 1
secondo per incrociarlo), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e
concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude.

ESERCIZIO N° 126
TITOLO: aperture laterali ad un braccio da in piedi fianco al pulley basso con
maniglia AZIONE: potenziamento petto alto.
PARTENZA: in piedi, fianco al pulley basso, con maniglia, la gamba dalla parte
dell'attrezzo in avanti e l'altra dietro.
ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e incrociato davanti al
petto alto, con palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno,
lasciar scendere il braccio piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la
maniglia, fino a sentire una discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con
movimento a semicerchio alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare il braccio e 1
secondo per distenderlo), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e
concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena
diritta. RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude.

ESERCIZIO N° 124
TITOLO: aperture laterali da in piedi schiena al pulley basso con maniglie
AZIONE: potenziamento petto alto.
PARTENZA: in piedi, schiena al pulley basso, con maniglie, una gamba avanti e una gamba
dietro. ESECUZIONE: 1) afferrare le maniglie e portarle in alto a braccia tese in linea con
il petto alto, con palme rivolte verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno,
lasciar scendere le braccia piegandole ai gomiti, descrivendo un semicerchio con le
maniglie, fino a sentire una discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con
movimento a semicerchio alla posizione di partenza.
VARIANTI: 1) incrociare le braccia quando sono tese, alternando una volta la destra e
una la sinistra.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1
secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e
concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si aprono le braccia ed espirare quando si chiudono.

ESERCIZIO N° 127
TITOLO: aperture laterali ad un braccio da in piedi fianco al pulley alto con
maniglia AZIONE: potenziamento petto basso.
PARTENZA: in piedi, fianco al pulley alto, con maniglia, la gamba dalla parte
dell'attrezzo in avanti e l'altra dietro.
ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e incrociato davanti al petto basso,
con palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar salire il
braccio piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino a
sentire una discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento
a semicerchio alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare il braccio e 1
secondo per distenderlo), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e
concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena
diritta. RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude.

ESERCIZIO N° 125
TITOLO: aperture laterali da in piedi schiena al pulley alto con
maniglie AZIONE: potenziamento petto basso.
PARTENZA: in piedi, schiena al pulley alto, con maniglie, una gamba avanti e una gamba dietro.
ESECUZIONE: 1) afferrare le maniglie e portarle in basso a braccia tese in linea con il petto basso,
con palme rivolte verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar salire le
braccia piegandole ai gomiti, descrivendo un semicerchio con le maniglie, fino a
sentire una discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento
a semicerchio alla posizione di partenza.
VARIANTI: 1) incrociare le braccia quando sono tese, alternando una volta la destra e
una la sinistra.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1
secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e
concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si aprono le braccia ed espirare quando si chiudono.

ESERCIZIO N° 123
TITOLO: chiusure ed aperture dei gomiti da seduto alla pectoral-
machine AZIONE: potenziamento petto medio interno.
PARTENZA: seduto, alla pectoral-machine.
ESECUZIONE: 1) afferrare i braccetti dell'attrezzo con i gomiti aperti; 2) chiudere i gomiti
davanti al corpo; 3) ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) regolare l'attrezzo in modo che i gomiti fossero quasi in linea con le spalle e
gli avambracci perpendicolari al suolo; 2) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi
per aprire i gomiti e 1 secondo per chiuderli), effettuando una piccola pausa nel punto di
chiusura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce.
RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.

ESERCIZIO N° 120
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da in sospensione alle
parallele AZIONE: potenziamento petto basso; potenziamento tricipite .
PARTENZA: in sospensione, alle parallele, (oppure in sospensione, alle parallele, con
cintura per peso).
ESECUZIONE: 1) posizionarsi a braccia tese, in sospensione, fronte verso l'attrezzo; 2)
piegare le braccia tenendo i gomiti vicini al corpo, fino a sentire una discreta tensione sulle
spalle; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1
secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi
bene sul muscolo che agisce.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.
PETTORAL
I
-

-
 1 2
DISTENSIONI SU PANCA PIEGAMENTI A CORPO
PIANA CON BILANCIERE LIBERO DA TERRA
 3 4
PIEGAMENTI A CORPO DIP ALLE
LIBERO SU 2 PANCHE PARALLELE
 5 6
PIEG D
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PANCA
INCLINA
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BILANC
PETTORAL
I
-

-
 7 8
DISTENSIONI SU DISTENSIONI ALLA
PANCA RECLINATA PECK DECK
CON BILANCIERE
 10
9
DISTENSIONI SU PANCA
DISTENSIONI SU PANCA
INCLINATA CON
PIANA CON MANUBRI
MANUBRI
 11 12
DISTENSIONI SU PANCA CROCI SU
RECLINATA CON PANCA PIANA
MANUBRI
PETTORAL
I
-

-
 13 14
CROCI SU CROCI SU
PANCA INCLINATA PANCA RECLINATA
 15 16
CROCI AI CAVI ALTI CROCI AI CAVI BASSI
 17
18
CROCI SINGOLE AI
PECTORAL
CAVI ALTI
PETTORAL
I
-

-
 19 20
CROCI + DISTENSIONI PULLOVER +DISTENSIONI
SU PANCA PIANA SU PANCA PIANA
 21 22
PULLOVER CON PULLOVER CON
MANUBRI BILANCIERE
 24
23
DIS
P
TE
E
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A AT
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PETTORAL
I
-

-
 25 26
PULLOVER CON MANUBRI CROCI ALLA
SU PANCA INCLINATA MACCHINA
 28
27
PULLOVER A PRESA
CROCI AI CAVI SU
INVERSA CON
PANCA PIANA
BILANCIERE
 3
2
0
9
DISTENSI
PULL
ONI SU
OVER
PANCA
CON
INCLI
BILANCIER
NATA
E A DOPPIA
CON
H
BILANCIE
RE
GUIDATO
PETTORAL
I
-

-
 31 32
DISTENSIONI SU PANCA CROCI CON MANUBRI
PIANA CON BILANCIERE SU PANCA INCLINATA
GUIDATO
 33 34
DISTENSIONI SINGOLE COL DISTENSIONI ALLA
BILANCIERE CHEST PRESS
GUIDATO
 35 36
CROCI AI CAVI SU PIEGAMENTI CON GAMB
PANCA INCLINATA SU PANCA
 --
1-2-3-4-5-6-7
PETTORAL
I
-

-
 37 38
CIRCONDUZIONI SU ALZATE FRONTALI
PANCA INCLINATA DA SUPINO
 39 40
CROCI ALLA MACCHINA DISTENSIONI SU PANCA
SU PANCA INCLINATA INCLINATA ALLA
PECK DECK
 41
PIEGAMENTI SULLE
BRACCIA CON
GINOCCHIO
IN APPOGGIO
QUADRICIPIT
I
-

-
 1 2
ESTENSIONI DA SEDUTO SQUAT CON
CON ELASTICO ELASTICO
 3 4
SQUAT A CORPO LIBERO SQUAT CON BILANCIERE
 5 6
S S
Q Q
U U
A A
T T
A CON
GA PRES
MB A
E AVA
APE NTI
RTE
QUADRICIPIT
I
-

-
 7 8
SQUAT CON BILANCIERE SQUAT CON
DIETRO TAVOLETTA
 10
9
DISTENSIONI SINGOLE
SISSY SQUAT
SU PANCA
 1
1
2
1
LEG PRESS
LEG PRESS
ORIZZONTA
ORIZZONTA
LE
LE
A
GAMBE
LARGH
E
QUADRICIPIT
I
-

-
 13 14
DISTENSIONI SUPINO CON DISTENSIONI SUPINO CON
BILANCIERE GUIDATO BILANCIERE GUIDATO A
GAMBE APERTE
 15 16
HACK SQUAT MEZZO HACK SQUAT
 17 18
LE LEG
G EXTE
EX NSION
TE SINGO
NS LE
IO
N
QUADRICIPIT
I
-

-
 19 20
AFFONDI IN AVANTI AFFONDI LATERALI
CON BILANCIERE CON BILANCIERE

21 22
AFFONDI IN AVANTI AFFONDI LATERALI
CON MANUBRI CON MANUBRI
 23 24
L LE
E G
G EX
P TE
R NSI
ES ON
S S
45 D
° R
A A
GAM I
BE A
LAR T
GHE O
QUADRICIPIT
I
-

-
 25 26
SQUAT CON BILANCIERE FLESSIONI COSCIA
GUIDATO E TAVOLETTA AI CAVI
 28
27
HACK SQUAT A
LEG PRESS 45°
GAMBE CHIUSE
 29 30
H HA
A CK
C SQU
K AT
LAT
S ERA
Q LE
U
A
T
QUADRICIPIT
I
-

-
 31 32
DISTENSIONI LEG EXTENSION R.O.M.
ALLA MACCHINA
 33
LEG PRESS
SPALLE
-

-
 2
1
DISTENSIONI CON
DISTENSIONI CON
BILANCIERE AVANTI
BILANCIERE SEDUTO
SEDUTO
 3 4
DISTENSIONI CON DISTENSIONI CON
BILANCIERE BILANCIERE GUIDATO
AVANTI/DIETRO SEDUTO SEDUTO
 5 6
DISTENSIONI AVANTI CON DISTENSIONI CON
BILANCIERE GUIDATO MANUBRI SEDUTO
SEDUTO
SPALLE
-

-
 7 8
DISTENSIONI ALLA ALZATE LATERALI
MACCHINA SEDUTO
 9 10
ALZATE LATERALI ALZATE POSTERIORI CON
SINGOLE IN PIEDI TORACE IN APPOGGIO
 1
1
1
2
ALZAT
ALZATE
E LATERA
POSTE LI AI
RIORI CAV
SIN I
GOL SED
E UTO
CON
TORACE
IN
APPOGG
IO
SPALLE
-

-
 13 14
ALZATE LATERALI ALZATE AI CAVI
SINGOLE AI CAVI BUSTO A 90°
 15 16
TRAZIONI AL MENTO ALZATE FRONTALI CON
CON BILANCIERE MANUBRI IN PIEDI
 1
1
8
7
ALZAT
ALZATE
FRONTALI
E
CON FRONT
ALI
MANUB
RI SING
SINGOL OLE
E CON
TORACE
IN
APPOGGI
O
SPALLE
-

-
 19 20
ALZATE FRONTALI CON ALZATE FRONTALI
TORACE IN APPOGGIO CON BILANCIERE
 21 22
TRAZIONI A GOMITI ALZATE CON
LARGHI CON BUSTO A 90° BUSTO A 90°
 2 2
3 4
ALZATE ALZATE
SINGOL CON
E CON BUSTO A
BU 90°
ST TORACE
OA IN
90° APPOGG
IO
SPALLE
-

-
 25 26
ALZATE FRONTALI CON ALZATE LATERALI
BUSTO A 90° CON ELASTICO
 27 28
ALZATE FRONTALI ALZATE LATERALI
CON ELASTICO CON SPINTA
 29 30
ALZATE LATERALI CON DELTOID
SPINTA DA SEDUTO MACHINE
 SPALLE
-

-
31 32
ALZATE ABDUZIONI CON GOMITI
LATERALI/FRONTALI A 90°
 33 34
ALZATE FRONTALI ALZATE BUSTO A 90°
CON MANUBRIO AI CAVI INCROCIATI
 36
35
TR
DIST
ENSI
AZ
ONI IO
ALL NI
A AL
SHO LA
ULD V
ER E
PRE R
SS T
I
C
A
L
ROW
A
PRESA
LARG
A
TRICIPIT
I
-

-
 7
8
ESTENSIONI ALTERNATE
ESTENSIONI SU PANCA 60°
SU PANCA 60°
CON MANUBRIO
CON MANUBRI
 10
9
ESTENSIONI DA SEDUTO
ESTENSIONI DA SEDUTO
CON BILANCIERE
CON BILANCIERE
A PRESA INVERSA
 11 12
ESTENSIONI ALLA ESTENSIONI DA SEDUTO
TRICEPS MACHINE CON MANUBRI
TRICIPIT
I
-

-
 13 14
ESTENSIONI SINGOLE DA ESTENSIONI CON SBARRA
SEDUTO CON MANUBRIO ALL'ERCOLINA
 15
16
ESTENSIONI CON SBARRA
ESTENSIONI CON
ALL'ERCOLINA A PRESA
MANIGLIA AI CAVI ALTI
INVERSA

17
18
ESTENSIONI AI CAVI ALTI
ESTENSIONI DA SEDUTO
CON SBARRA E GOMITI
CON BILANCIERE H
IN APPOGGIO SU PANCA
TRICIPIT
I
-

-
 19 20
ESTENSIONI BUSTO A 90° ESTENSIONI ALTERNATE
CON MANUBRI BUSTO A 90°
 21 22
DIP TRA DUE PANCHE DIP ALLE PARALLELE
CON BUSTO DRITTO
 2
2
4
3
ESTENS
PIEGAME
IONI AI
NTI A
CAVI
GOMITI
BASSI IN
S
GINOCC
T
HIO
R
CON
E
MANI
T GLIA
T
I
TRICIPIT
I
-

-
 25
26
ESTENSIONI BUSTO A 90°
ESTENSIONI CON SBARRA DRIT
AI CAVI BASSI
PRESA INVERSA ALL'ERCOLI
CON MANIGLIA
 27 28
ESTENSIONI SDRAIATO A ESTENSIONI
PRESA INVERSA ALLA MACCHINA
 29 30
ESTEN ESTEN
SIONI SIONI
SU BUST
PANCA O A 90°
60° C
C O
O N
N E
E L
L A
S S
A T
T I
I C
C O
O
TRICIPIT
I
-

-
 31 32
ESTENSIONI IN PIEDI DIP ALLE PARALLELE
CON ELASTICO GUIDATE
 33
DIP ALLA MACCHINA
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vuole fare Business su Internet, cerca qualche valida
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Sei pronto ad imparare come i Grandi Internet

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Veramente Peso senza Farmaci e
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Bruciare Calorie per Perdere
Peso
Velocizzare il tuo Metabolismo e
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Cos'è il Metabolismo - e perchè è fondamentale per Perdere Peso

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Origini del ‘Mondo Antico’ attraverso
Ricostruzioni Archeologiche! Oggi
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Introduzione all’Archeologia
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tue origini
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Coniuga il fascino della scoperta, al viaggio nel
mondo antico per scoprire le tue origini, il
VIDEOCORSO di Introduzione all'archeologia ti offre
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Cos'è l’Archeologia.

Le Ragioni che Spinsero l’Uomo ad Utilizzare la Scrittura.

Gli Elementi Fondamentali della Vita nel Mondo Antico.

Le Tecniche Utilizzate per la Lavorazione dell’Argilla.

I diversi Metodi Impiegati per la Lavorazione dei Metalli.

Le Strutture Abitative.

Le Città dei Morti - e le varie tecniche di sepoltura

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Ogni giorno che passa senza che tu faccia qualcosa

per te stesso è un giorno sprecato. Non faresti che
guardare il solito film già visto, lasciandoti sfuggire
tutte le occasioni che ti consentirebbero di vivere
qualcosa di positivo. Non tardare oltre...il momento
giusto per sistemare la tua vita è ORA.

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Come capire se sei pronto ad affrontare dei cambiamenti positivi.

Come fissare degli obbiettivi concreti.

Tutti i "segreti" che ti consentiranno di accelerare il tuo miglioramento personale.

Capire l'importanza della determinazione e imparare a svilupparla.

Considerazioni legate al tema del lavoro.

I risvolti fisici della crescita personale.

La dimensione spirituale per una vita migliore.

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