Nutricion y Dietetica UD 3

NUTRICIÓN Y DIETÉTICA
Unidad Didáctica n.º 3

NUTRICIÓN Y DIETÉTICA Unidad Didáctica n.º 3
I Nutrición y dietética a lo largo del ciclo vital
A) Introducción
B) Alimentación durante el embarazo
C) Alimentación durante la lactancia
D) Alimentación en la infancia
E) Alimentación en la adolescencia
F) Alimentación en la edad adulta
G) Alimentación en la menopausia y andropausia
H) Alimentación en la tercera edad
I) Alimentación del deportista
Formación sin barreras Pág. 2/28

I. Nutrición y dietética a lo largo del ciclo vital

A) Introducción
Dado que ya conocemos cuáles son las necesidades nutricionales requeridas por el ser
humano en circunstancias fisiológicas normales, en esta unidad vamos a dedicarnos a ahondar
en este aprendizaje. Para ello, profundizaremos en cada una de las etapas de la vida y en otras
circunstancias especiales (aunque igualmente fisiológicas) como pueden ser el embarazo, la
lactancia o el deporte.
Los requerimientos nutricionales van a ser los mismos en casi todas las etapas de la
vida y situaciones concretas de un individuo sano, salvo algunos aspectos importantes que
deberemos tener en cuenta y a los que prestaremos especial atención.
De todas maneras, una dieta equilibrada, variada y suficiente es lo indispensable para

cualquier organismo y esta será siempre la base de nuestra alimentación.
B) Alimentación durante el embarazo
Es importante conocer el estado físico de la mujer antes y durante el

embarazo. Es de crucial importancia que el estado físico de la madre sea bueno
antes de comenzar el embarazo, para favorecer una correcta gestación. Una mala
nutrición puede derivar en problemas serios para el feto, como malformaciones o
alteraciones importantes que podrían derivar incluso en mortalidad fetal.
Acudir a un médico especialista en endocrinología y nutrición o un

diplomado universitario en dietética y nutrición es de crucial importancia, ya que
será quien realice las pruebas pertinentes y determine el estado físico de la mujer.
Además, controlará y dará las indicaciones necesarias en caso de carencia
nutricional o si se detecta cualquier anormalidad en la dieta.
La alimentación de la mujer embarazada tiene que ser lo más natural posible,

eliminando de la dieta, en la medida de lo posible, los contaminantes (aditivos y pesticidas).
Requerimientos nutricionales
Durante el embarazo varía la cantidad de calorías que debemos aportar a la dieta, por
lo que es necesario suplementar algunas vitaminas y minerales.
a) Energía
Las necesidades energéticas aumentan en unas 100 kcal/día en el primer trimestre y

300 kcal/día en el segundo y tercero.
En cuanto a la cantidad de alimento, existe el mito de que se debe comer “por dos”.
Esto no es verdad, incluso en ocasiones los suplementos son innecesarios. Muchas veces la
mujer embarazada come más cantidad de lo normal y en poco tiempo, especialmente durante
los dos primeros trimestres, puede aparecer hiperfagia. Esta alteración se da en la mayoría de
los casos motivada por la ansiedad que genera el hecho de conocer el estado de embarazo
más que un aumento de la demanda alimentaria inducida por el feto, y se ve compensado de
alguna manera por la presencia de sensaciones de malestar propias del primer trimestre, que
suele tender a disminuir la ingesta de alimentos por náuseas y vómitos que provoca la
gestación.
Es importante controlar el incremento de peso. Si durante la gestación se aumenta

demasiado de peso, el bebé puede también presentar un peso elevado, lo que no es nada
aconsejable. El aumento de peso deberá oscilar entre los 7 y los 11 kg de ganancia máxima,
salvo mujeres que comienzan el embarazo con sobrepeso, donde se instaurarán medidas
dietéticas y la ganancia deberá ser menor de 7 kg.

b) Proteínas
Las proteínas se pueden obtener de las carnes rojas, blancas y del pescado o de aves
y legumbres. Se requiere un incremento del 100% del aporte proteico respecto a una mujer no
embarazada de su misma edad, especialmente durante los últimos dos trimestres del
embarazo. Las proteínas son necesarias para el desarrollo del feto, de la placenta y el
crecimiento de estructuras físicas como, por ejemplo, el útero.
c) Vitaminas
Aumentan las necesidades de ácido fólico a más del doble (100%) durante el
embarazo debido al crecimiento fetoplacentario y la síntesis de células sanguíneas en la
médula ósea. El ácido fólico garantiza el correcto desarrollo del feto y, en caso de que los
aportes no se cumplan, pueden darse malformaciones congénitas.
Los requerimientos de vitamina B6 aumentan un 25%, para satisfacer el incremento

de la demanda relacionado con la síntesis de aminoácidos y niacina. El aporte correcto de esta
vitamina también está relacionado con la disminución de las náuseas y los vómitos durante el
primer trimestre.
En cuanto a la vitamina D, se recomienda una ingesta de 0,01 mg/día para asegurar

la demanda y mantener adecuados los niveles de calcio en sangre y la formación ósea y
dental.
También debemos prestar atención durante el embarazo a la tiamina, la riboflavina y la

niacina. Las necesidades de estas vitaminas aumentan en torno a un 30% durante la
gestación, aunque no suele ser necesario un aporte de suplementos.
d) Minerales
Se aconseja aumentar los aportes de calcio y fósforo en un 50% y los de hierro en

un 100%. Sin embargo, siempre que al inicio del embarazo los depósitos de hierro sean
buenos y se mantenga una dieta equilibrada, no harán falta suplementos ya que, durante este
periodo, la capacidad de reabsorción de hierro por parte del intestino aumenta un 40%. Es
decir, se pierde menos hierro con las heces. Con el resto de los minerales pueden suceder dos
cosas: que su demanda no aumente o que el incremento sea de poca importancia.
RECOMENDACIONES DURANTE EL EMBARAZO
 No es recomendable hacer ayunos durante este periodo.
 Tenga cuidado con los suplementos vitamínicos. Algunos pueden resultar

beneficiosos, pero el exceso puede ser dañino tanto para la madre como para el
feto.
 Los medicamentos solo deben ser administrados bajo prescripción médica.
 Es recomendable no tomar medicamentos para evitar las náuseas, ya que estas

son indicativas de la eliminación de sustancias potencialmente tóxicas para el feto.
 Es necesario eliminar el tabaco o, si la adicción es muy fuerte, reducirlo lo máximo

posible ya que interfiere en el peso del feto. Los niños de madres fumadoras suelen
nacer con un peso inferior al normal.
 El alcohol es altamente nocivo para el feto. Su exceso puede dar lugar a retraso
mental y malformaciones. Además, al nacer puede desarrollarse un cuadro clínico
conocido como “síndrome alcohólico del neonato”.

 La adicción a las drogas por parte de la madre es muy nocivo para el feto y puede
tener consecuencias importantes. Al nacer, es posible que los niños de madres
drogadictas presenten un cuadro clínico derivado de la brusca privación de la droga
a la que estaba acostumbrado y presentar el denominado “síndrome de
abstinencia”.
 Evite o reduzca el consumo de café, té y chocolate (sustancias excitantes), ya que

pasan a la placenta y pueden provocar el mismo efecto en el feto. Además,
interfieren en la absorción de algunos nutrientes importantes.
 Es importante evitar el sobrepeso, precaución que deberá tomar antes de quedar

embarazada.
 El estrés puede tener consecuencias negativas durante la gestación. Es importante

descansar las horas necesarias y hacer ejercicios adecuados a su estado (pasear,
nadar relajadamente). El yoga y otros ejercicios de relajación mental son muy
recomendables. Si bien el embarazo no incapacita laboralmente, es aconsejable
tomárselo con calma, evitando jornadas maratonianas sentada en una silla,
conduciendo o con agendas muy apretadas. Se aconseja pasear diez minutos cada
dos horas y levantar ligeramente las piernas durante treinta minutos a mitad del
día.
C) Alimentación durante la lactancia
Lactancia materna
La leche materna es un alimento insustituible por su perfección en aporte nutricional.
Los productos farmacéuticos no pueden igualarle, especialmente porque algunas moléculas y
células de la leche materna aportan anticuerpos que el recién nacido aún no es capaz de
generar, previniendo de esta manera las infecciones perinatales. Por otro lado, el contacto
físico y afectivo que se produce mientras la madre amamanta a su bebé es esencial en el
desarrollo psicológico del pequeño.
Últimamente se ha insistido mucho en la necesidad de dar el pecho a los recién

nacidos y, siempre y cuando sea posible, no optar por el biberón y los productos farmacéuticos
desde el nacimiento del niño. Desgraciadamente, dadas las condiciones laborales de las
madres en la actualidad (ocupación laboral) muchas veces se dificulta esta opción, pero en el
caso de optar por la alimentación mediante lactancia materna es necesario recordar que las
necesidades calóricas de la madre aumentan en 500 cal/día durante el periodo de
amamantamiento.
En cuanto nace el bebé es imprescindible ponerlo a lactar, así las madres, por el
estímulo de succión, comenzarán a producir leche. Lo primero que recibirá el niño es el
calostro (un líquido amarillento rico en proteínas y anticuerpos), pero rápidamente comenzará
a bajar la leche materna normal.
Lo ideal es amamantar hasta que comiencen a salir los primeros dientes del bebé, que
suele ser alrededor de los seis o siete meses, pero puede hacerse por más tiempo. El destete
deberá ser gradual, introduciendo lentamente los distintos alimentos y siempre bajo supervisión
del pediatra.
La alimentación de la madre debe ser adecuada, ya que la calidad de los alimentos

consumidos tiene consecuencias directas en la cantidad y calidad de la leche producida y, por
lo tanto, sobre su salud y la del bebé.

En conclusión, la alimentación de la madre durante la lactancia debe ser rica en

calorías, lípidos, proteínas y vitaminas. Una dieta equilibrada, variada y “sana” favorecerá la
producción de una leche adecuada y cubrirá las necesidades del bebé.
Alimentación del bebé

Como dijimos anteriormente, lo mejor es alimentar al bebé con leche materna hasta
que comiencen a salir los primeros dientes y luego, gradualmente, ir incorporando otros
alimentos. En caso de que esto no sea posible, se recomienda seguir las recomendaciones del
pediatra.
La introducción de alimentos deberá ser gradual. Existen diversas formas de realizar

este proceso. El pediatra generalmente seguirá las recomendaciones de la OMS en cuanto a la
alimentación del bebé y es recomendable que sigamos sus instrucciones. El plan nutricional
desde el nacimiento hasta los dos años se conoce como Beikost, y está basado en la
incorporación gradual y progresiva de alimentos empezando por los menos alergizantes. Como
principios generales se seguirán las siguientes pautas:
Se suministrarán solo biberones de leche hasta los cuatro o cinco meses.
Posteriormente, a los cinco o seis meses, se comienza a incluir el puré de verduras en

una de las comidas. Se realizarán combinaciones variadas de las siguientes verduras: patata,
zanahoria, acelga, espinaca, calabacín, judías verdes, etc., con un poco de aceite de oliva.
No agregar sal, los niños pequeños no la necesitan y si les acostumbramos a comidas

más bien sosas es mejor para su salud, especialmente a largo plazo.
A los seis o siete meses podemos comenzar con la papilla de frutas en algunas de las
ingestas: manzana o pera, plátano y una cucharada de zumo de naranja. También es el
momento de empezar con las papillas de cereales.
Alrededor de los siete u ocho meses podemos agregarles carnes de pollo, ternera o
jamón de york. Cerca de los ocho meses es cuando comienzan a salir las primeras muelas y
esto le facilitará al niño la masticación de los diminutos trozos de carne que le daremos.
A los nueve meses introduciremos el pescado. Por supuesto, con mucho cuidado hay
que quitarle todas las espinas y lo prepararemos hervido.
A los diez meses podemos introducir el yogur y otros derivados suaves.
Al año podemos agregarle un pequeño trozo de yema de huevo, y unas semanas

después, la clara.
RECOMENDACIONES PARA LAS MADRES DE NIÑOS MENORES DE 2 AÑOS
 Hay que esterilizar todos los utensilios que se utilicen para la alimentación del
pequeño.
 A los bebés no se les puede dar fritos ni sal en exceso, tienen los riñones y el
hígado inmaduros y aún no pueden metabolizar algunas grasas.
 La alimentación debe ser lo más líquida posible, de suave textura (purés, carnes
guisadas reblandecidas, pescado hervido…).
 El aumento de peso deberá ser regular. A los seis meses tendrá que pesar cerca
del doble de lo que pesaba al nacer.

 Es fundamental el control médico pediátrico, especialmente durante el primer año,

así como cumplir el calendario de vacunación. Es importante asegurarse del
correcto desarrollo fisiológico del bebé.
 Los cuidados maternos y paternos en esta etapa de la vida son determinantes en la

vida de un individuo. Intente que cada biberón o comida sean especiales, donde
pueda darle y recibir el amor y cuidados que el contacto madre-hijo o padre-hijo
pueden brindar.
 Tenga paciencia si se ensucia, escupe la comida o la tira. Los bebés tienen que
acostumbrarse a sabores nuevos que no siempre son de su agrado al principio. La
paciencia y el juego son buenos amigos en este proceso.
A continuación, presentamos las tablas de recomendaciones de nutrientes diarios tanto para

los bebés como para las madres en periodo de lactancia.
C) Alimentación en la infancia
La alimentación en los niños requiere especial cuidado ya que sus consecuencias
pueden ser importantes e irreversibles. Pueden darse dificultades en el crecimiento y desarrollo
de los huesos, músculos y órganos, así como alteraciones en el desarrollo intelectual y

neuronal. El rápido crecimiento y desarrollo del cuerpo durante la infancia justifica la

importancia que adquiere una alimentación adecuada en esta etapa de la vida.
Los niños no tienen tantas reservas como los adultos, por ello, controlar la ingesta de
una dieta equilibrada, de donde se obtengan todos los nutrientes necesarios diariamente, es
básico.
Alrededor de los dos años los niños ya pueden comer de todo, su dieta se asemeja a la
de un adulto. Para alimentar a los niños aplicaremos los conocimientos adquiridos en las
unidades didácticas anteriores, ya que son las mismas: dieta equilibrada y variada.
 Hidratos de carbono ........... 57%

 Grasas .................................. 25%
 Proteínas .............................. 15%
 Fibra ....................................... 3%
RECOMENDACIONES EN LA ALIMENTACIÓN INFANTIL
 Los niños requieren alrededor de 1.300 kcal/día distribuidas en cuatro comidas:

desayuno, comida, merienda y cena.
 El desayuno será una comida importante de donde obtendrán el 25% de la

energía y los nutrientes del día.
 Pueden comer una fruta o un pequeño bocadillo a media mañana.
 Deberán ingerir al menos medio litro de leche diario.
 Evitaremos los fritos y precocinados. Intentaremos que el consumo de grasas sea

de origen vegetal y no animal. Evitaremos los dulces y bollos industriales,
especialmente los que llevan chocolates o cremas. Muchos contienen grasas
saturadas de origen vegetal.
 Se deben incluir diariamente alimentos ricos en fibra.
 Evitaremos que consuman, en la medida de lo posible, alimentos con aditivos

(colorantes, antioxidantes, potenciadores de sabor o aroma, conservantes…).
 Pueden beber zumos o jugos de frutas, pero no sustituirlos por fruta fresca. El
zumo debe ser natural, si es posible recién exprimido, para aprovechar al máximo
las vitaminas presentes antes de que sufran el proceso de oxidación.
 Los huevos serán fundamentales en la dieta, pero no debemos darles más de tres
a la semana y tampoco fritos.
 Es importante asegurarse de que el niño ingiera alimentos con suficiente hierro.

Desde el año hasta los tres años es un periodo crítico donde tienen grandes
posibilidades de padecer carencias de este mineral.
 Asimismo, el calcio es fundamental en esta etapa, ya que está implicado en el

crecimiento de los huesos. La absorción de calcio tiene estrecha relación con la
vitamina D y con el fósforo, por lo que los tres elementos son importantes en la
dieta del niño. El calcio lo obtendrán de la leche fundamentalmente, de ahí que
insistamos en que deberán ingerir al menos medio litro de leche diario.

Lectura adicional: la alimentación afectiva
Para crecer bien, sanos y sin complicaciones, los niños no solo necesitan una buena
alimentación ―que es fundamental―, sino también jugar al aire libre, hacer ejercicio físico,
jugar con otros niños y mucho afecto. Lo afectivo también está relacionado con la alimentación
y el ambiente que los adultos creemos alrededor de la comida. Esto implica tener paciencia,
comer sin prisas, sin gritos ni peleas y no utilizar la comida para discutir, sino más bien que sea
un momento en el cual la familia se reúne y comparte conversaciones o momentos agradables.
La comida no debe utilizarse jamás como castigo ni como premio. La comida

es comida y es importante enseñarle esto al niño. La comida sirve para alimentarnos, para
crecer y vivir, no debemos promover su asociación con factores psicológicos que pueden
generar fobias u obsesiones en un futuro.
Permita a los niños participar en las actividades relacionadas con la comida:

preparación, poner la mesa, etc. Por supuesto, dentro de sus capacidades.
A medida que el niño pueda ir comprendiendo, explíquele la importancia de

una alimentación equilibrada y variada. Transmítale los conocimientos sencillos que usted tiene
sobre los nutrientes. Explíquele que es bueno que beba leche porque tiene calcio que le ayuda
a crecer y hacerse fuerte, es bueno comer frutas porque las vitaminas son necesarias para el
cuerpo, etc. Aunque le parezca que pueda no comprender al principio, le estará educando para
su futuro y estará favoreciendo la adquisición de buenos hábitos de alimentación. Además,
ayudará a que el niño adquiera conciencia de que su cuerpo tiene que cuidarlo y cómo puede
hacerlo. Le hará agente activo de su propia salud, lo que será de crucial importancia en la
prevención de enfermedades futuras como la obesidad, la hipercolesterolemia, la hipertensión,
etc.
Por otro lado, la etapa infantil es fundamental en la instauración de la mayoría

de los hábitos que mantenemos a lo largo de la vida. Educar en adquirir buenos hábitos
alimenticios y de higiene es básico. Los adultos funcionamos como modelos, por lo que es
necesario que nosotros también colaboremos con nuestro ejemplo. Los niños deben comenzar
a adquirir hábitos de higiene fundamentales como lavarse las manos antes de comer o lavar las
frutas antes de ser ingeridas, etc.
No utilice siempre las mismas verduras y carnes. Los distintos alimentos

pueden prepararse de diferentes formas para evitar la rutina (lo que les suele aburrir) y para
favorecer la adquisición de nuevos sabores. Enséñeles a estar abiertos a probar cosas nuevas
y a no decir nunca “no me gusta” cuando nunca lo ha probado.
Mantenga un horario de comidas lo más regular posible; siempre sentados en

la mesa con los cubiertos adecuados y, de ser posible, sin televisión.
Comedores escolares
Muchos niños comen en el colegio durante todo el año escolar, lo que requiere prestar
atención al menú de comidas que reciben los pequeños. Debemos tener en cuenta:
Es importante que el niño desayune correctamente. Los niños que desayunan

bien aprenden más y están más activos y sociables. Es preferible levantar a los niños diez o

quince minutos antes para desayunar sin prisas y correctamente. Muchas veces un niño no
desayuna en condiciones por falta de tiempo, lo que tiene consecuencias perjudiciales a lo
largo de la mañana. El desayuno debe ser variado, por ejemplo: leche, cereales, fruta, pan, etc.
Pida el menú mensual de comidas que recibirá el niño en el colegio. Esto le

permitirá saber qué deberá comer el niño en la cena para compensar la alimentación diaria, así
como controlar la ingesta de todos los nutrientes necesarios.
Asegúrese de que el niño está adquiriendo hábitos correctos de alimentación

en el comedor del colegio como son la higiene personal antes y después de las comidas, coger
los cubiertos correctamente, comer todo tipo de comida y no solo lo que “le gusta”, beber la
leche y tomar la fruta que le ofrecen.
Muchos niños suelen llevar un tentempié para el recreo a media mañana,

asegúrese de que no le da siempre bollería industrial y dulces. Acostumbre a los niños a comer
un trozo de fruta o un bocadillo de jamón o de queso e intente disminuir las galletitas, los bollos
con chocolate o crema, etc., ya que suelen ser productos con alto contenido en grasas de
origen animal.
Asegúrese de que el menú del colegio sea variado y equilibrado, que no

predominen los fritos y que contenga todos los alimentos necesarios.
A continuación, presentamos una tabla de la cantidad de raciones diarias aproximadas

que deberán ingerir los niños:

Alteraciones nutricionales durante la infancia
1. Diarreas
Las diarreas son una de las alteraciones más frecuentes observadas en los niños. Se
caracterizan por un aumento en el número de deposiciones líquidas, que pueden ir
acompañadas o no de dolor abdominal y gases. Debemos ser conscientes de que estos
episodios son frecuentes y que, en general, no revisten gravedad.
El mayor peligro que presentan las diarreas es la posibilidad de deshidratación. Para

prevenirla, la reposición de las pérdidas es fundamental. Una forma sencilla de reponerlas es
agregar a 1 l de agua lo siguiente:
 20 g de glucosa o azúcar.
 2,5 g de bicarbonato sódico.
 3,5 g de cloruro sódico.
 1,5 g de cloruro potásico.
Una opción similar y más rápida es diluir en 1 l de agua el zumo de dos limones, una
pizca de sal, azúcar (dos cucharadas de sopa) y una pizca de bicarbonato sódico.
- Es conveniente no utilizar fármacos, salvo prescripción médica.
- No deberán ayunar. Se puede alimentar a los niños con “dieta blanda”: pescado
hervido, jamón de york quitándole la grasa, zanahoria hervida, patata hervida, etc.
- Eliminar durante los dos o tres días siguientes los lácteos y los alimentos ricos en
fibra.
2. Falta de apetito
Estos niños no presentan una enfermedad mental o somática, sino que simplemente
carecen de apetito. Normalmente se debe a malos hábitos alimentarios, caprichos o a
problemas de relación con la persona que le alimenta.
De todas maneras es importante la evaluación médica para descartar posibles

enfermedades. También es fundamental asegurarse de que la conducta del niño no es la
expresión de carencias afectivas o de situaciones de inestabilidad emocional propias de
hechos o vivencias particulares (nacimiento de un hermanito, pérdida de un ser querido,
cambio de domicilio, etc.), las cuales deberán ser tenidas en cuenta y tratadas, en caso de ser
necesario, por un psicólogo.
Una vez descartadas estas alternativas, lo que hay que hacer en estos casos es:
 Modificar los caprichos alimentarios del niño y eliminar la sobreatención que recibe
mientras come.
 No cambiar nunca un plato por otro que le guste más. Ganará el pulso al que nos
está retando. Debe entender que lo que se está ofreciendo es lo único que hay
para comer ese día.
 No estar pendiente de su comportamiento frente a la comida. No insistir en que

coma ni castigarle si no lo hace, ni centrar la atención en si come o no come. Pero
no permitamos que un rato después se quite el hambre con dulces, bollos o
golosinas. Si no quiere comer que no coma, cuando tenga hambre le volveremos a
poner encima de la mesa lo que antes rechazó.

3. Deficiencias de hierro
Bastante común entre los niños de uno a tres años. Da lugar a lo que conocemos como
anemia. Se presenta cuando no reciben una alimentación completa y adecuada con carne,
leche, verduras, leguminosas y frutas, alimentos que contienen hierro y vitamina C. La solución
es, simplemente, incrementar el consumo de alimentos que contengan hierro.
4. Caries dentales
Las caries dentales son consecuencia de una alimentación desordenada, donde se

come entre horas y no se realiza un cepillado de los dientes. La causa principal suele ser la
ingesta abundante de azúcares (chucherías, bollos, bebidas dulces, etc.).
Es fundamental una adecuada higiene bucodental para prevenir las caries y otras
posibles complicaciones y, además, para ayudar a los niños a adquirir hábitos higiénicos
necesarios para toda la vida.
Además, es importante la ingestión de calcio, flúor, vitamina C, fósforo y vitamina A,

debido a que estos elementos forman parte de la estructura química de los dientes haciéndolos
fuertes y sanos.
5. Estreñimiento
Sus causas pueden ser variadas y múltiples. En ocasiones, las condiciones de estrés,
tanto social como familiar, pueden favorecer el estreñimiento. Otras veces existen alteraciones
en el aparato gastrointestinal que deberán ser valoradas por el especialista. Se deberá
alimentar al niño con una dieta rica en fibras (abundante fruta, verduras y cereales integrales) y
suficiente agua (un litro y medio diario). Solo se recurrirá a medicinas en caso necesario (los
supositorios de glicerina pueden ayudar, o incluso una tisana muy suave en niños más
mayores). También es aconsejable enseñar a los niños a no retrasar la necesidad de defecar.
Alergias alimentarias: véase próxima unidad didáctica.

Obesidad infantil: véase próxima unidad didáctica.
Delgadez extrema: véase próxima unidad didáctica.
D) Alimentación en la adolescencia
Al igual que la alimentación en los niños, la alimentación en la adolescencia es de

suma importancia porque en esta etapa de la vida se dan cambios fisiológicos y psicológicos
significativos que deben ser tenidos en cuenta. La adolescencia es un periodo comprendido
entre los diez y catorce años en el caso de las niñas y entre los once y los quince años en el
caso de los niños aproximadamente (adolescencia temprana) y se prolonga hasta los dieciocho
años en el caso de las niñas y hasta los veinte en el caso de los niños (adolescencia tardía).
En la adolescencia se terminan de consolidar aquellos hábitos que se comenzaron a

adquirir en la etapa infantil. Se les debe aconsejar y educar en lo que es una alimentación
sana, en las consecuencias que una mala alimentación tiene sobre el organismo y sobre la
necesidad de realizar ejercicio físico (véase más adelante el apartado “Alimentación del
deportista”).

Los adolescentes requieren la energía y los nutrientes adecuados según su edad, sexo,
condiciones físicas y actividad diaria. Una alimentación inadecuada, como sucede en la
infancia, puede retrasar o detener el crecimiento y la maduración sexual.
Las recomendaciones son las mismas que las que hemos planteado para los niños
más pequeños, tales como evitar el consumo de grasas, fritos, alimentos salados o procesados
industrialmente y favorecer el consumo de verduras, frutas, leche, etc.
En la alimentación del adolescente aplicaremos los conocimientos adquiridos en las

unidades didácticas anteriores, ya que son las mismas: dieta equilibrada y variada.
 Hidratos de carbono ........... 57%

 Grasas .................................. 25%
 Proteínas .............................. 15%
 Fibra ....................................... 3%
a) Energía
La ingesta de calorías nunca debe ser inferior a las 2.000 kcal/día. Lo recomendable es
alrededor de 2.200 kcal/día para las mujeres y 2.500-3.000 kcal/día para los varones. La
máxima necesidad calórica para las mujeres está al comienzo de la adolescencia temprana
(entre los diez y los catorce años) mientras que en los hombres es en la adolescencia tardía
(entre los quince y los dieciocho años).

b) Proteínas
Las necesidades de proteínas en el adolescente están más bien relacionadas con la

talla, no con la edad cronológica. La ingesta baja de proteínas se ve en algunas situaciones
especiales, en las que se restringe la ingesta de carnes, pescado o productos lácteos.
c) Vitaminas
Los requerimientos de vitaminas se incrementan con el crecimiento. Para los

adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que tienen alguna relación directa
o indirecta con la síntesis de proteínas, el crecimiento de músculos y masa ósea. Estas son:
vitamina A, D, ácido fólico, B12, B6, riboflavina, niacina y tiamina.
La tiamina, la riboflavina y la niacina se necesitan para la utilización de los hidratos

de carbono. En general, si la ingesta calórica del adolescente es superior a 2.000 cal diarias es
muy probable que se estén cubriendo las necesidades vitamínicas con los alimentos.

d) Minerales
Los adolescentes necesitan el doble de calcio, magnesio, hierro y zinc en estos

años de crecimiento que un adulto.
El calcio y el magnesio (en equilibrio plasmático con el calcio) son necesarios para el
correcto desarrollo óseo (el 50% del crecimiento esquelético se produce en esta etapa).
El zinc es necesario para un correcto desarrollo óseo y para el crecimiento del tejido
muscular, ya que interviene en la síntesis de proteínas; también para el crecimiento de las uñas
y los cabellos. La carencia de zinc produce caída del cabello, fragilidad en las uñas, lesiones en
la piel, retraso en la cicatrización de heridas, etc. Su deficiencia crónica puede causar
hipogonadismo (pequeño tamaño de los órganos reproductores).
El hierro se relaciona con los glóbulos rojos, necesarios porque aumenta el volumen
de sangre, y también con el crecimiento de los músculos porque interviene en la formación del
tejido muscular. Además, es fundamental en las chicas cuando aparece la menarquia (primera
menstruación). En los chicos este hierro se destina a la síntesis de masa muscular, sobre todo
en la adolescencia tardía.
Alimentación durante los exámenes

Durante los periodos de exámenes los adolescentes necesitan prestar especial
atención a su alimentación. Es una etapa de mucho desgaste psíquico, donde el cerebro
necesita suficientes nutrientes para funcionar correctamente.
El cerebro se alimenta fundamentalmente de glucosa, la que obtiene del metabolismo

de los hidratos de carbono. Si no tiene suficientes hidratos de carbono de donde extraer la
energía, la obtendrá de las proteínas y las grasas, una alternativa poco saludable.
Es importante tener en cuenta que durante los exámenes no se requieren más calorías,
sino una adecuada ingesta de determinados nutrientes que se relacionan directamente con las
actividades mentales necesarias para el estudio, como son la concentración y la memoria.
Dentro de los nutrientes que potencian estas capacidades están:
Vitaminas: del grupo B y vitamina E.

Minerales: zinc, potasio, magnesio, litio, selenio, cromo y silicio.
Algunos consejos:
 Desayunar de forma correcta y abundante, con los hidratos de carbono como base
de la alimentación: leche con cereales o pan y frutas.
 Intentar no alimentarse a base de comida rápida para ganar horas de estudio

(hamburguesas, palomitas, salchichas de Frankfurt, patatas fritas, fritos en
general). A largo plazo una mala alimentación disminuirá la capacidad de estudio.

 No permanecer muchas horas sin comer nada. Distribuir la comida en cuatro o

cinco ingestas diarias. De esta forma, se mantienen estables los niveles de
glucosa en sangre, necesarios para que el cerebro rinda al 100%.
 Planificar los menús de forma equilibrada para tener siempre la comida necesaria
en casa.
 Cuidar la ansiedad y dormir bien (un mínimo de ocho horas). Para favorecer el
descanso se puede recurrir a una infusión relajante (tila, azahar, hierbaluisa,
valeriana, melisa, hipérico o verbena).
Alteraciones nutricionales durante la adolescencia
Muchos adolescentes, esclavos de los cánones de belleza de nuestra sociedad

occidental actual, tienden a anteponer el aspecto físico a una adecuada alimentación. Cada vez
es más frecuente encontramos con adolescentes que, en plena fase de crecimiento, desean
hacer dietas muy restrictivas (muy bajas en calorías) con el fin de estar delgados (a veces
delgadísimos). En otros casos son incapaces de controlar su apetito en este periodo de mayor
demanda metabólica y cuando coincide con un periodo de inactividad deportiva (incorporación
a redes sociales, sustitución de actividad lúdica infantil por actividades más sedentarias)
desemboca inexorablemente en obesidad.
Cuando todos estos cambios corporales, hormonales, sociales, etc., se producen en un

cerebro adolescente (aún inmaduro), pueden desarrollarse los llamados trastornos de la
alimentación, de los que hablaremos ampliamente en la próxima unidad didáctica. Aquí solo
diremos que para evitar estas enfermedades también se requiere educación. Si los adultos
educáramos para la salud, tanto con palabras como con el ejemplo, tendríamos adolescentes
más sanos. Si inculcáramos a los niños desde el primer momento la importancia de una
alimentación nutritiva y suficiente, sobreponiéndola a los valores estéticos del momento,
estaríamos previniendo la aparición de estas enfermedades.
Desgraciadamente, muchas son las ocasiones en las que con un par de kilos de más (a
veces a criterio de las madres) las niñas comienzan un régimen, y con esta dieta comienza una
eterna lucha contra el peso y la enfermedad. No somos partidarios de iniciar una dieta en una
niña premenárquica (aún sin menstruación), salvo obesidad grado III o superior. Es mejor
esperar a que tenga su primera regla y que esta se le consolide de forma regular durante un
año. De esta manera, permitimos que empiece a definir el pecho, la cintura y las caderas que
caracterizan a una mujer. Posteriormente, volveremos a valorar el caso por si fuera necesario
intervenir.
Antes de la pubertad, los niños y niñas tienen una composición corporal similar.
A partir de los once años y hasta los dieciocho aproximadamente, los varones aumentan al
doble el volumen de la masa de tejidos magro (sin grasa), mientras que disminuye el del tejido
adiposo. Algo similar sucede en las chicas en cuanto al músculo, pero no con su masa grasa
que aumenta en un 20-25% al final de la adolescencia. Dada esta situación, es crucial educar a
las chicas en los cambios que su cuerpo puede presentar y advertirles que pueden acumular
grasa en determinadas zonas y que no por ello están “gordas” y dejarlas someterse a dietas
innecesarias y a veces peligrosas.
Otra de las alteraciones que observamos frecuentemente en la adolescencia es la

obesidad (en este caso de obesidad objetiva), de la cual hablaremos en la siguiente unidad
didáctica. También aquí, la educación y los hábitos de alimentación son fundamentales.

E) Alimentación en la edad adulta

Los requerimientos nutricionales en la edad adulta son los que se
utilizan como referencia y ya los vimos en la unidad didáctica anterior (tablas
de composición de los alimentos y los nutrientes que estos contienen).
Lo importante es, como ya dijimos, mantener una dieta variada y equilibrada y seguir
las recomendaciones anteriormente mencionadas sobre el tipo de alimento que vamos a
escoger y la forma conveniente de prepararlo. Esas recomendaciones son para los adultos
sanos, ya que si se padece alguna enfermedad, puede que debamos acomodar la alimentación
a la misma (véase unidad didáctica 4).
Si bien la infancia y la adolescencia son momentos de suma importancia para adquirir y

afianzar los hábitos de alimentación, esto no significa que sea imposible cambiar aquellos que
consideremos inadecuados ahora. Hemos acostumbrado nuestro paladar a alimentos que no
nos benefician. No es imposible modificar nuestros hábitos, pero deberemos ser constantes y
disciplinados y sacrificar algunas veces el placer inmediato, lo que no es nada fácil.
F) Alimentación en la menopausia y andropausia
Climaterio y menopausia
La menopausia se presenta entre los cuarenta y cinco y los
cincuenta y cinco años, y es el momento en que la mujer deja de tener
menstruaciones periódicas. En esta etapa de la vida disminuye la síntesis
de hormonas femeninas (estrógenos y progestágenos), los ovarios dejan
de ovular y, como consecuencia, la mujer pierde su capacidad
reproductora.
El climaterio es un periodo más amplio que suele durar unos diez años
aproximadamente y que comienza algo antes que la menopausia. Es una etapa en la que
comienzan a presentarse cambios físicos y psíquicos de forma gradual y que constituyen la
transición de la fertilidad a la no fertilidad.
La perimenopausia es un periodo que se extiende desde dos años antes hasta dos
años después de la menopausia, y donde podemos encontrarnos con algunos síntomas
propios de esta etapa.

Por otro lado, a partir de la menopausia, las mujeres tienen mayor riesgo de padecer
enfermedades en esta etapa:
Cardíacas: hay un aumento del colesterol en sangre, mayor incidencia de infartos de

miocardio, hipertensión arterial, arteriosclerosis, etc.
Cáncer: especialmente cáncer de mama.
Osteoporosis: disminuye la masa de los huesos, lo que aumenta la incidencia de

fracturas.
Además, comienzan los cambios propios de la edad como son el aumento del tejido
graso, disminución de la masa muscular, pérdida de la elasticidad de la piel que da lugar a la
aparición de arrugas, etc.
A partir de los cuarenta y cinco o cincuenta años aproximadamente, los requerimientos

energéticos suelen ser menores ya que disminuye el metabolismo basal. Esto significa que la
ingesta de calorías debe ser algo menor. Del mismo modo, y debido al aumento de masa grasa
en el cuerpo, se recomienda limitar su consumo.
Como siempre, hablamos de una alimentación sana donde consumiremos

preferentemente frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, productos lácteos, pescados,
aves sin piel, aceite de oliva, frutos secos y abundante agua (1,5-2 l/día).

Son fundamentales las vitaminas A, C y E, los minerales selenio y zinc, y algunos

alimentos como el ajo crudo, los aceites de primera presión en frío y el aceite de onagra. Son
sustancias antioxidantes que previenen la degeneración celular (origen del cáncer).
La soja disminuye los síntomas de la menopausia en la mujer debido a que contiene

fitoestrógenos, sustancia de origen vegetal que estimula la producción de estrógenos y
progesterona. A su vez ayuda en la prevención del cáncer de mama.
a) Vitaminas
Una de las vitaminas que no pueden faltar es la vitamina C, que tiene la capacidad de
reducir en un 42% el cáncer de mama y regenerar la vitamina E en el organismo. Esta vitamina
tiene además efectos estrogénicos, pues favorece la disminución de la sintomatología del
climaterio.
Otra vitamina de crucial importancia es la vitamina E. Previene las enfermedades

cardiovasculares y favorece la lubricación vaginal.
b) Minerales
Ya hemos dicho anteriormente que la osteoporosis es una de las manifestaciones más

frecuentes de la menopausia. La falta de calcio es una de las principales causas de esta
enfermedad, por lo que con una buena ingesta de este mineral podemos disminuir
notoriamente los riesgos de padecerla.
Para ello es necesario:
 Una dieta que aporte suficiente calcio. A la vez que necesitamos asegurar el
consumo de fósforo y vitamina D que, como ya dijimos, favorece la absorción del
preciado mineral.
 Acumular reservas de calcio en la juventud, lo que se realiza mediante una dieta

suficiente en calcio.
 Realizar ejercicio físico.
 Evitar el tabaco, alcohol y café.
 Ciertos medicamentos dificultan la absorción de calcio, por lo que si se ingieren

frecuentemente es recomendable consultar con el médico la posibilidad de tomar
medidas preventivas.
El calcio se puede obtener de la leche, quesos, yogur, productos lácteos en general,

lentejas, brécol, algas, nabos, frutos secos, pan, sardinas, etc. Los productos lácteos
desnatados tienen la misma cantidad de calcio que los enteros y menos grasa. Se requieren
alrededor de 800-1.000 mg/día para las mujeres de esta edad, pero dadas las necesidades y la
disminución de la absorción de nutrientes en el aparato digestivo que se suele producir con la
edad, se puede aumentar la ingesta a 1.500 mg/día.
RECOMENDACIONES GENERALES EN LA MENOPAUSIA
 Realizar ejercicio moderado al menos tres veces a la semana.
 Mantener un peso estable y adecuado a la talla.
 Disminuir la ingesta de azúcar y bebidas carbonatadas, alcohol, café, chocolate y

tabaco. El uso de picantes, sal y condimentos no es recomendado.
 Moderar la ingesta calórica, especialmente las provenientes del consumo de

grasas saturadas debido a la influencia que estas tienen en las enfermedades

cardiovasculares.
 Tomar sol diariamente, pero tampoco en exceso, esto favorece la síntesis de

vitamina D que es fundamental para mantener los huesos fuertes.
 Es frecuente la disminución de la libido (deseo sexual) y la aparición de sequedad

vaginal (es recomendable hacer uso de cremas vaginales existentes en el
mercado farmacéutico).
 Es importante que anualmente se haga controles ginecológicos para prevenir

alteraciones en el aparato genital y mamográficos para evitar el cáncer de mama.
 Los sofocos en esta etapa son frecuentes. Cuando aparezcan, intente ir a un lugar
fresco y beber abundantes líquidos. Lleve ropa superpuesta que pueda quitarse si
tiene calor.
 Consulte su médico. Hoy en día, existen alternativas que alivian o eliminan los
síntomas de la menopausia. Suplementos de estrógenos, terapia de reemplazo
hormonal, etc.
 Consuma soja (lecitina, semilla germinada o brotes), ya que contiene isoflavonas

(un fitoestrógeno natural) que actúan de modo similar a los estrógenos que
producían los ovarios.
 Consuma uvas y cerezas y otras frutas afines. Contienen bioflavinoides

(necesarios en la prevención de la sequedad vaginal, fortalecen la vejiga, alivian el
dolor de las articulaciones, reducen la retención de líquidos y mejoran la
resistencia a las infecciones) y polifenoles (potente antioxidante).
Andropausia
La andropausia no es una enfermedad sino, al igual que en la mujer, parte del
desarrollo vital masculino.
Más lenta y gradualmente que en las mujeres, las hormonas sexuales masculinas (los
andrógenos) comienzan a disminuir sus niveles en la sangre, especialmente la testosterona, lo
que ocasiona ciertas alteraciones en el organismo. Sin embargo, no marca el fin de la fertilidad
como sí lo hace en la mujer.
Esta disminución, aparte de ser gradual es variable según cada individuo. Factores
tales como la talla, el peso, el estilo de vida, el estrés y las enfermedades, parecen influir en
esta variabilidad.
A partir de los cincuenta años, los hombres comienzan con el síndrome. Los síntomas
son los siguientes:

G) Alimentación en la tercera edad
Hablamos de tercera edad a partir de los sesenta y cinco años aproximadamente,

aunque las recomendaciones que vienen a continuación estarán en relación directa con el
estilo de vida, la actividad diaria y el estado de salud físico y mental de cada persona.
El envejecimiento no es una enfermedad, es un proceso fisiológico que comienza hacia

los veinticinco años, momento en que termina el periodo de desarrollo y crecimiento, aunque
sus efectos comienzan a advertirse más adelante.
Cambios en la tercera edad

Los cambios más importantes que podemos observar en la tercera edad son biológicos
y psicosociales. Estos últimos suelen ser consecuencia de los primeros. Todos ellos van a
condicionar la alimentación del anciano y, por lo tanto, es posible que su estado nutricional se
vea afectado.
 Cambios biológicos:
El envejecimiento es consecuencia de los procesos de oxidación que sufren nuestras

células a lo largo de la vida y su progresiva incapacidad de neutralizar los radicales libres.
Además, hay una pérdida continua de células en nuestro organismo, alrededor del 3% cada
diez años a partir de los veinticinco años.
El envejecimiento altera los procesos de digestión y absorción, así como la forma de

ser utilizados y excretados los nutrientes. Más de la mitad de los ancianos se ven afectados por
el estreñimiento. Además, disminuye el metabolismo basal, lo que da lugar a una menor
necesidad energética.
Los ancianos sufren atrofias en las papilas gustativas, lo que deriva en cambios en el
gusto y el olfato y en el consumo de alimentos excesivamente sazonados o dulces. Además,
disminuye también el placer por la comida.
Se presentan cambios en la composición corporal. La masa magra disminuye mientras

aumenta la masa de grasa. Disminuye la masa ósea, lo que puede dar lugar a la osteoporosis,
hecho que se observa especialmente en las mujeres.
Se pierden piezas dentales. Esto obliga al anciano a limitar el tipo de alimento, ya que
no todos pueden ser triturados con la misma facilidad.
Los riñones pierden volumen y también capacidad funcional (entre el 30 y el 50%).

Como consecuencia, se eliminan por la orina proteínas y electrolitos en exceso.

Las paredes de las arterias se endurecen, lo que produce riesgo de sufrir hipertensión
(elevación de la presión arterial) y hay un aumento de concentración de colesterol en sangre.
La HTA y la hipercolesterolemia favorecen la arteriosclerosis.
Sufren cambios a nivel inmunológico, disminuyendo la capacidad de defensa del

organismo y favoreciendo la aparición de infecciones.
Pueden aparecer enfermedades neurológicas como el Parkinson, el Alzheimer y la

demencia senil, que afectan notablemente el transcurso normal de la vida de los ancianos y
pueden perturbar consideradamente la alimentación y su estilo de vida.
 Cambios psicosociales:
Es frecuente la depresión, el aislamiento social y familiar en la tercera edad. Se asocia

con situaciones en las que la persona ha perdido sus quehaceres diarios (trabajo, ayuda a su
familia, incluso actividades de ocio) y, por lo tanto, pasan a sentirse improductivos y, en
ocasiones, una carga para los demás.
Esta situación se ve agravada por las dificultades para valerse por sí mismos y los
dolores propios de las enfermedades que les atañen.
A su vez, muchas veces los ancianos, tras la muerte de su compañero de vida, quedan
solos. La desilusión, la apatía y la desesperanza pueden apoderarse de ellos. Pese a los
esfuerzos, sus descendientes, dado el ritmo de vida que llevan, pueden dedicarles poco tiempo
y cuidados.
Todos estos cambios biológicos y psicosociales, acompañados de las dificultades para

prepararse adecuadamente los alimentos (disminución en las capacidades de poder cocinar
solo o ir a la compra y el desinterés de comer en soledad) y sumado a las enfermedades
propias de la edad hacen que los ancianos reduzcan su ingesta o se preparen comida simple,
pero no por ello nutritiva. Como consecuencia de estos factores se deriva en una mala
alimentación e incluso en malnutrición o anorexia.
Esto nos lleva a plantearnos que los ancianos requieren una atención adecuada.
Evidentemente, el panorama no siempre es tan desalentador, cada anciano tendrá sus propias
características de personalidad y estilo de vida y podemos encontrarnos con personas que se
desenvuelven a la perfección pese a sus dificultades. Simplemente encontramos en estas
causas la explicación a los altos porcentajes de malnutrición y alteraciones nutricionales que se
observa en la población senil.

La ingesta de macronutrientes y micronutrientes será similar a la que estudiamos para

los adultos sanos, siempre que la persona mayor se encuentre también en buenas condiciones
de salud.
 Calorías
Debemos tener en cuenta que el balance entre el gasto y el consumo debe ser
equilibrado, como ya vimos anteriormente. Pese a los desacuerdos iniciales entre autores, hoy
está claro que el metabolismo basal disminuye con la edad. Además, a mayor edad se suele
tener una vida más sedentaria y de poca actividad física, lo que estaría influyendo en el gasto
calórico de la persona.
 Proteínas
Se recomienda que el 10-15% del total de las calorías provenga de las proteínas. El
inconveniente es que los ancianos suelen tener dificultades para masticar la carne y tienden a
comer alimentos más blandos. Si disminuye la ingesta de carnes, se puede complementar con
un vaso de leche diario, que puede ser descremada, y también con huevos y quesos, pero
cuidando siempre el colesterol y la ingesta de grasas.
 Hidratos de carbono
Obtendremos el 55-60% del total de calorías de los hidratos de carbono, pero es

importante disminuir el consumo de azúcares.
 Lípidos
El 30% del total de las calorías debe provenir de los lípidos. Preferiremos, como
siempre, el consumo de ácidos grasos insaturados (mono- y poliinsaturados) sobre los
saturados.
 Fibra dietética
De 25 a 30 g/día en forma de legumbres, verduras, frutas o cereales enriquecidos.

 Vitaminas
Las vitaminas que más debemos cuidar en esta etapa son: la vitamina D y la B 12.
Normalmente, la deficiencia de vitamina D en la edad geriátrica se asocia a la falta de

sol (necesario para que la vitamina D pase a su forma activa). La imposibilidad de salir solos a
dar un paseo unido a una disminución de la capacidad de síntesis de esta vitamina a nivel
epidérmico y renal explican esta carencia. Si esto es así, se recomienda la suplementación
para asegurar la ingesta de al menos 300 IU/día.
 Minerales
En este periodo vital se origina una malabsorción del calcio. Las recomendaciones
oscilan en 800-1.000 mg/día, pero si tenemos en cuenta que la dificultad del organismo para
absorber el calcio da lugar a la osteoporosis (disminución de calcio de los huesos),
recomendamos ingerir alrededor de 1.500 mg/día. Ingeriremos suplementos en caso de ser
necesario. Esto se aplica en especial a las mujeres después de la menopausia.
Otro factor de suma importancia en la tercera edad es la presencia de hipertensión, por

lo que se recomienda disminuir el consumo de sodio (sal) y aumentar el magnesio y potasio.
 Agua
Controlar la ingesta de agua es de vital importancia para evitar la deshidratación y el

estreñimiento. Ambas situaciones pueden aparecer con facilidad a estas edades.
RECOMENDACIONES PARA LA TERCERA EDAD
Además de las recomendaciones mencionadas en apartados anteriores para los

adultos, se aconseja lo siguiente:
 La última comida del día debe ser ligera y de fácil digestión.
 Elegir la ingestión de alimentos ricos en agua y fibra, ya que hay que favorecer los
procesos depurativos. Para ello se debe aumentar la producción de orina
mediante la ingesta de suficientes líquidos (1,5-2 l/día), favorecer la función
hepática y evitar el estreñimiento. El consumo de frutas, verduras y hortalizas
favorece todos estos procesos.
 Moderar el consumo de grasas y condimentos, y eliminar el café, tabaco y alcohol.
 Hidratarse regularmente y consumir poca sal, a ser posible que esta sea sal
marina o sin refinar.

 Mantener cierta regularidad en los horarios de comidas, actividades y horas de

sueño.
 Los paseos diarios deben ser de rigor. Si es posible, realizar un poco de ejercicio
suave (natación, pilates, yoga) que compensen la pérdida de elasticidad.
 Encontrar actividades que ocupen el tiempo libre como lectura, música, ajedrez,
jugar a las cartas, que hagan pensar y mantener la mente en funcionamiento.
H) Alimentación del deportista
Son sobradamente conocidos los efectos positivos que una

actividad deportiva sostenida provoca sobre nuestro organismo. Sin
embargo, si queremos que el ejercicio físico resulte beneficioso para
nuestro cuerpo, necesitamos alimentarnos correcta y suficientemente.
Cuando se realiza deporte, la alimentación no solo debe nutrir las
células del organismo, sino también reponer el gasto extra realizado
tras el esfuerzo.
La energía obtenida de los alimentos funcionará como combustible para nuestras

células musculares. La energía utilizada por nuestro cuerpo proviene de los hidratos de
carbono y de las grasas. En su ausencia, utilizará proteínas.
Disponemos de tres reservorios de energía utilizables, que usamos de modo

consecutivo:
1. El glucógeno muscular, formado por hidratos de carbono que se almacenan

con agua en los músculos con un límite de unos 300 g para un adulto.
Abastece las necesidades del músculo para poder trabajar durante el ejercicio.
Si bien este depósito tiene un límite, es posible aumentarlo con entrenamiento.
2. El glucógeno hepático, similar al anterior, se almacena en el hígado con un

límite de unos 100 g para un adulto. El glucógeno hepático es el encargado de
mantener el nivel de glucosa en la sangre. Cuando hay deficiencia, acontece la
hipoglucemia (bajan los niveles de glucosa en sangre). Ambos glucógenos son
fundamentales para la resistencia en el deporte.

3. La grasa del tejido adiposo, tiene una capacidad de almacenamiento ilimitada y

se constituye de los lípidos (grasas) y de los hidratos de carbono (azúcares).
 Hidratos de carbono
Se recomienda que el 60-70% del total de las proteínas provenga de los hidratos de
carbono. Algo más que en dietas normales.
 Proteínas
Se requiere una ingesta de proteínas algo superior a las personas que no realizan
deporte, especialmente en los fisicoculturistas o levantadores de pesas, pero no mucho.
Las recomendaciones medias de proteínas para los adultos deportistas son las
siguientes:
 Lípidos
Los lípidos constituyen el depósito ilimitado de energía del organismo y se utilizan

cuando se agotan las procedentes del glucógeno. Son útiles en pruebas de larga duración.
Además, son una fuente indispensable para el aporte de vitaminas liposolubles: A, D y

E, como vimos en la primera unidad didáctica. De todas maneras, esto no significa que en la
dieta del deportista deba exagerarse el consumo de grasas. Las recomendaciones son del 25-
30% del total de calorías ingeridas diariamente, y aumenta en deportes de resistencia al 35%.
 Vitaminas
Se requiere un aumento en las vitaminas del grupo B para la metabolización de los

hidratos de carbono. Las vitaminas C y E son frecuentemente utilizadas como complementos.
Aunque los estudios al respecto son contradictorios, parece ser que su acción antioxidante
previene la peroxidación de los lípidos, lo que reduce la necesidad de oxígeno durante la
práctica deportiva.
 Minerales
Hierro: hay una necesidad algo superior de hierro. Cuando el consumo de hierro en la
dieta no es suficiente y el deporte es intenso y prolongado, es conveniente utilizar
complementos de hierro.
Calcio: como vimos, el calcio interviene en la formación y el fortalecimiento de los

huesos, aspecto fundamental en los deportistas para evitar las constantes fracturas. Más
determinante es aún en deportistas adolescentes cuyos requerimientos son mayores al estar
en fase de crecimiento.
 Agua

Evidentemente, el consumo de agua es vital en la práctica asidua de deporte. El cuerpo

debe estar bien hidratado antes de hacer ejercicio. Sin embargo, se recomienda la ingesta de
agua a través de los alimentos ricos en ella, más que bebiéndola.
Al realizar ejercicio, el cuerpo suda. El sudor no es más que una forma de equilibrar la
temperatura corporal. Al subir la temperatura corporal, la pérdida de agua a través del sudor
provoca un equilibrio en la temperatura del cuerpo. Por lo tanto, reponer estos líquidos es
fundamental para evitar la deshidratación.
Se sabe que al sudar se pierde agua con electrolitos: cloro, sodio, calcio, potasio,
magnesio, fósforo, etc. Aquellos que realizan ejercicio intenso y prolongado durante más de
tres horas requieren ingerir agua con electrolitos que se obtiene de una bebida hipotónica.
Para prepararla se mezcla:
 Agua.
 Una cucharadita de sal marina sin refinar.
 Zumo de medio limón.
 Una cucharadita de azúcar integral (opcional).
Los alimentos energéticos son las estrellas de la dieta de los deportistas, es decir,
aquellos que aportan al organismo hidratos de carbono y ácidos grasos. Entre ellos
encontramos: panes y cereales (mejor si son integrales) como galletas, pasta, arroz, etc.,
también patatas, chocolate, frutos secos y aceites vegetales. En segundo lugar de importancia,
tenemos los alimentos ricos en fibra, minerales y vitaminas como las frutas, verduras, hortalizas
y legumbres. Por último, carnes, pescados y huevos que aportan proteínas, fundamentalmente.
Es muy importante tener en cuenta que tanto la cantidad de agua que se pierde (y
que, por lo tanto, se deberá reponer posteriormente) como las necesidades nutricionales se
van a ver condicionadas por diversos factores como son la intensidad y duración del ejercicio
que se realiza, el número de músculos y órganos movilizados, las condiciones climáticas del
lugar (temperatura y humedad) y las características genéticas del individuo.
Estos factores determinarán el tipo de alimentación necesaria, así como el gasto

energético que es necesario recuperar, y ello en función del gasto producido según el tipo de
deporte y su intensidad. Por lo tanto, prepararemos nuestro cuerpo dependiendo de la actividad
que vayamos a realizar. Esto es:
1. Periodo de descanso
No se realiza ningún ejercicio. Normalmente, son temporadas de vacaciones y/o fuera

de competición. En esta etapa el tipo de alimentación se corresponderá con una dieta variada y
equilibrada como hemos visto en capítulos anteriores. Es necesario disminuir la ingesta total de
calorías, pues al cesar el gasto energético extra que demanda la actividad deportiva se tenderá
a coger peso.
2. Periodo de entrenamiento
Es la etapa anterior a la prueba, y la dieta que llevaremos a cabo es de preparación.

Está dirigida a aumentar las reservas de energía y nutrientes.
Por ejemplo, si vamos a participar en un evento en el que nuestro cuerpo realizará un

esfuerzo intenso y prolongado, lo primero que debemos hacer es aumentar los depósitos de
glucógeno. Una semana antes del acontecimiento realizaremos una actividad intensa y
prolongada. A su vez, aumentaremos gradualmente, también desde una semana antes, el
consumo de hidratos de carbono en un 15-20%. El entrenamiento no será intenso y prolongado
toda la semana, sino que irá disminuyendo a medida que se acerca el evento. El día anterior no
entrenaremos.
3. Periodo de competición

El día del acontecimiento comeremos ligero y con unas tres o cuatro horas de
anticipación. Los tipos de alimentos se podrán consumir son: pan, cereales, galletas y pasta,
algo de verdura, algún producto lácteo y abundante agua. Una hora antes de la prueba se debe
ingerir una bebida azucarada, pan o galletas. Finalmente, durante la última hora se ingiere,
cada quince minutos, una bebida azucarada para aumentar la disponibilidad inmediata de
glucosa en sangre.
4. Periodo de recuperación
Es el periodo posterior a la prueba, donde se expondrá al organismo a la recuperación

necesaria. Después del esfuerzo nuestro cuerpo requerirá entre doce y veinticuatro horas para
reponer los valores de glucógeno. Lo recomendable es ingerir alimentos ricos en hidratos de
carbono y abundante agua mineralizada y azucarada.
A continuación, presentamos la tabla de requerimientos nutricionales aproximados para

cada tipo de deporte:
RECOMENDACIONES
 Las comidas antes del ejercicio deben ser ligeras y de fácil digestión.
 No realizar nunca ejercicio con el estómago lleno. En verano se evitará entrenar

en las horas centrales del día para prevenir la deshidratación y la pérdida de
conciencia por un golpe de calor.
 Es preferible el consumo de pescados al de carnes, ya que las primeras son

proteínas de más fácil asimilación.
 Consumir alimentos ricos en agua (legumbres cocidas, cereales, frutas y

verduras).
 No ingerir complejos antioxidantes inmediatamente antes del ejercicio, ya que se

dificulta la oxidación celular (combustiones).

Nutricion y Dietetica UD 3

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NUTRICIÓN Y DIETÉTICA

Unidad Didáctica n.º 3

I Nutrición y dietética a lo largo del ciclo vital

B) Alimentación durante el embarazo

C) Alimentación durante la lactancia

F) Alimentación en la edad adulta

G) Alimentación en la menopausia y andropausia

H) Alimentación en la tercera edad

I) Alimentación del deportista

Formación sin barreras Pág. 2/28

I. Nutrición y dietética a lo largo del ciclo vital

De todas maneras, una dieta equilibrada, variada y suficiente es lo indispensable para

B) Alimentación durante el embarazo

Es importante conocer el estado físico de la mujer antes y durante el

Acudir a un médico especialista en endocrinología y nutrición o un

La alimentación de la mujer embarazada tiene que ser lo más natural posible,

Las necesidades energéticas aumentan en unas 100 kcal/día en el primer trimestre y

Es importante controlar el incremento de peso. Si durante la gestación se aumenta

Formación sin barreras Pág. 3/28

Los requerimientos de vitamina B6 aumentan un 25%, para satisfacer el incremento

En cuanto a la vitamina D, se recomienda una ingesta de 0,01 mg/día para asegurar

También debemos prestar atención durante el embarazo a la tiamina, la riboflavina y la

Se aconseja aumentar los aportes de calcio y fósforo en un 50% y los de hierro en

RECOMENDACIONES DURANTE EL EMBARAZO

 No es recomendable hacer ayunos durante este periodo.

 Tenga cuidado con los suplementos vitamínicos. Algunos pueden resultar

 Los medicamentos solo deben ser administrados bajo prescripción médica.

 Es recomendable no tomar medicamentos para evitar las náuseas, ya que estas

 Es necesario eliminar el tabaco o, si la adicción es muy fuerte, reducirlo lo máximo

Formación sin barreras Pág. 4/28

 Evite o reduzca el consumo de café, té y chocolate (sustancias excitantes), ya que

 Es importante evitar el sobrepeso, precaución que deberá tomar antes de quedar

 El estrés puede tener consecuencias negativas durante la gestación. Es importante

C) Alimentación durante la lactancia

Últimamente se ha insistido mucho en la necesidad de dar el pecho a los recién

La alimentación de la madre debe ser adecuada, ya que la calidad de los alimentos

Formación sin barreras Pág. 5/28

En conclusión, la alimentación de la madre durante la lactancia debe ser rica en

Alimentación del bebé

La introducción de alimentos deberá ser gradual. Existen diversas formas de realizar

Se suministrarán solo biberones de leche hasta los cuatro o cinco meses.

Posteriormente, a los cinco o seis meses, se comienza a incluir el puré de verduras en

No agregar sal, los niños pequeños no la necesitan y si les acostumbramos a comidas

A los diez meses podemos introducir el yogur y otros derivados suaves.

Al año podemos agregarle un pequeño trozo de yema de huevo, y unas semanas

RECOMENDACIONES PARA LAS MADRES DE NIÑOS MENORES DE 2 AÑOS

Formación sin barreras Pág. 6/28

 Es fundamental el control médico pediátrico, especialmente durante el primer año,

 Los cuidados maternos y paternos en esta etapa de la vida son determinantes en la

A continuación, presentamos las tablas de recomendaciones de nutrientes diarios tanto para

Formación sin barreras Pág. 7/28

neuronal. El rápido crecimiento y desarrollo del cuerpo durante la infancia justifica la

 Hidratos de carbono ........... 57%

RECOMENDACIONES EN LA ALIMENTACIÓN INFANTIL

 Los niños requieren alrededor de 1.300 kcal/día distribuidas en cuatro comidas:

 El desayuno será una comida importante de donde obtendrán el 25% de la

 Pueden comer una fruta o un pequeño bocadillo a media mañana.

 Deberán ingerir al menos medio litro de leche diario.

 Evitaremos los fritos y precocinados. Intentaremos que el consumo de grasas sea

 Se deben incluir diariamente alimentos ricos en fibra.

 Evitaremos que consuman, en la medida de lo posible, alimentos con aditivos

 Es importante asegurarse de que el niño ingiera alimentos con suficiente hierro.

 Asimismo, el calcio es fundamental en esta etapa, ya que está implicado en el

Formación sin barreras Pág. 8/28