NUTRICIÓN Y DIETÉTICA

Unidad Didáctica n.º 2

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I Conceptos básicos de dietética

A) Energía, caloría y valor energético de los alimentos

B) Clasificación de los alimentos

C) Dieta equilibrada

D) Mitos en nutrición y dietética

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I. Conceptos básicos de dietética

A) Energía, caloría y valor energético de los alimentos

En la unidad didáctica anterior decíamos que para vivir, el ser humano necesita la
energía y los nutrientes adquiridos a través de los alimentos. Hablábamos, por lo tanto, de los
nutrientes, de qué son y de cómo y dónde podemos obtenerlos.

En esta unidad, nos dedicaremos a conocer más en detalle de dónde obtenemos los
nutrientes, cómo debemos combinar los alimentos para mantener una alimentación equilibrada
y llevar una vida sana.

Sin embargo, antes vamos a ver algunos conceptos necesarios para este curso:
energía, caloría y valor energético.

Energía
La energía es aquello que utiliza nuestro organismo para mantener la actividad vital de
las células (involuntaria), así como para la actividad física ordinaria (trabajo) o extraordinaria
(deporte). La obtenemos de los alimentos. Mediante la función de nutrición tomamos del
exterior sustancias (alimentos y bebidas) que nuestro cuerpo se encarga de convertir en
sustancias propias. Esto se efectúa a través de la digestión y absorción, como lo vimos en la
unidad didáctica 1.

La energía se mide en calorías.

Caloría
La caloría es la unidad de energía térmica equivalente a la cantidad de calor necesaria
para elevar la temperatura de un gramo de agua en 1 °C, de 14,5 a 15,5 °C, a la presión
normal; equivale a 4,185 julios (J). En nutrición hablamos de kilocaloría (kcal) para referirnos a
la unidad de energía. Una kilocaloría equivale a 1.000 calorías (cal) o a 4,18 kilojulios (kJ).

Las calorías son una medida efectiva que puede utilizarse para el control de peso. El
principio es simple y se rige por los mismos principios que las leyes de la energía: “Para
mantener siempre un peso estable, debemos ingerir una cantidad y variedad de
alimentos que nos aporten la misma cantidad de calorías que gastamos”.

Si gastamos menos de lo que ingerimos, engordaremos. La energía sobrante se

almacena en forma de grasa en nuestro cuerpo. Si por el contrario gastamos más de lo que
ingerimos, nuestro peso disminuye. Aunque muchas veces también depende del tipo de
alimento y del metabolismo de cada persona, este principio básico hay que mantenerlo como
un referente.

Necesidades de energía: cálculo de gasto energético

Nuestro cuerpo necesita el aporte que brindan algunas sustancias para reemplazar el
gasto producido por su funcionamiento. Como vimos anteriormente, necesitamos energía para
mantener vivo nuestro cuerpo (fisiológico e involuntario) y para ejecutar la actividad voluntaria.

Las necesidades de energía de cada persona dependen del gasto energético diario
dado por su propio metabolismo y por su actividad física. Lo normal es que a través de la
alimentación se recupere la energía gastada durante el día.

El gasto energético diario (GED) puede medirse y calcularse en función de la

suma de unos gastos derivados del metabolismo basal, de la actividad física y del gasto
producido por la digestión y el metabolismo.

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Este gasto es diferente en cada individuo, y su cálculo es fundamental para establecer

unas pautas de alimentación encaminadas a mantener un peso adecuado.

1. Metabolismo basal

Se denomina así a la energía mínima requerida para el mantenimiento del organismo y

de sus funciones en ausencia de actividad física. En completo reposo muscular y mental
después de haber hecho la digestión y a temperatura constante, nuestro organismo requiere
energía para su mantenimiento. Entre dichas funciones, las más importantes son:

 Síntesis de proteínas.
 Transporte de las sustancias nutritivas a todas las células del cuerpo.
 Latidos del corazón.
 Respiración.
 Mantenimiento de la temperatura corporal, etc.

Para mantener el metabolismo basal empleamos las tres cuartas partes del total de la
energía que ingerimos.

La fórmula que utilizamos para calcular el metabolismo basal de cada individuo es la

siguiente:

El metabolismo basal de una persona de mediana edad oscila alrededor de las 1.600
kcal/día.

*Descuento por horas de sueño: al hacer el cálculo, debemos tener en cuenta las
horas de sueño que invierte la persona, ya que el consumo energético del metabolismo basal
disminuye alrededor de un 10%. La fórmula que utilizamos es:

2. Actividad física

La energía consumida por la actividad física depende del peso del individuo y del tipo
de actividad que realiza. La podemos dividir en cuatro tipos:

 Actividad ligera, supone el 30% de la energía del metabolismo basal (cocinar,

trabajar sentado en la oficina, conducir, estudiar, vender de pie, hacer bicicleta fija).

 Actividad moderada, supone el 50% de la energía del metabolismo basal (andar,

practicar golf o vela, limpiar la casa, cortar el césped con máquina, hacer bicicleta
en terreno plano).

 Actividad pesada, supone el 75% de la energía del metabolismo basal (jugar al

fútbol, andar rápido, subir escaleras, cargar objetos, hacer bicicleta, esquiar,
patinar, hacer danza, practicar tenis, cabalgar).

 Actividad muy pesada, supone el 100% de la energía del metabolismo basal

(cortar leña, correr, cargar objetos por una escalera, practicar squash o
baloncesto).

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3. Digestión y metabolismo

Es la cantidad de energía que utilizamos para convertir los alimentos en sustancias que
puedan ser aprovechadas por nuestro organismo. Consiste en energía para digerir y
metabolizar los alimentos, así como para almacenar y transportar los nutrientes a todas las
células del cuerpo. Representa alrededor del 10% del valor calórico de la dieta consumida.

Ejemplo de cálculo de gasto energético

Calculamos el gasto energético de una mujer que mide 1,63 m, pesa 63 kg, duerme 8
horas, consume alrededor de 1.900 kcal diarias en los alimentos y realiza una actividad física
moderada.

Metabolismo basal = 63 × 0,95 × 24 = 1.436 kcal

Descuento por horas de sueño = 63 × 0,1 × 8 = 50 kcal

Actividad física moderada = 1.436 × 0,5 (por el 50%) = 718 kcal

Digestión y metabolismo = 1.900 × 0,1 (por el 10%) = 190 kcal

Gasto energético global diario: 1.436 – 50 + 718 + 190 = 2.294 kcal/día

Conclusión: esta mujer necesita ingerir 2.294 kcal al día para mantener estable su
peso.

Necesidades recomendadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS)

Se recomienda una ingesta diaria de 46 kcal/kg de peso en personas sanas, con

edades comprendidas entre los 20 y 40 años y actividad moderada.

La tabla referida a medianas alturas y pesos es la siguiente:

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La OMS ha elaborado otra fórmula sencilla, aunque no tan detallada, que nos permite
conocer los requerimientos de energía de una persona en función del sexo y su nivel de
actividad. Esta última la divide en tres categorías: ligera, moderada e intensa.

En nuestro ejemplo anterior, el cálculo lo haríamos de la siguiente manera:

Mujer de 63 kg con una actividad moderada: (8,7 × 63 + 829) × 1,64 = 2.258 kcal/día.

A continuación, presentamos una tabla de valores aproximados del gasto calórico

consumido según la actividad.

Valor energético de los alimentos

Se denomina así a la cantidad de calorías que se obtiene de un gramo de alimento, es
decir, es la cantidad de energía que el alimento aporta a nuestro cuerpo. Los distintos
alimentos representan diferentes valores energéticos. No se obtiene el mismo número de
calorías de 1 g de lípidos que de 1 g de glúcidos (hidratos de carbono) o de proteínas.

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La cantidad de kilocalorías aportada por cada uno de los principios inmediatos es:

Esto significa que los alimentos que más engordan son aquellos que contienen muchas
grasas.

Se recomienda que al menos:

 El 60% de las calorías provengan de hidratos de carbono (10% de hidratos de

absorción rápida como la miel y el azúcar; y el 50% restante de hidratos de
carbono de absorción lenta como cereales integrales, legumbres y verduras).
 El 25-30% provengan de las grasas.
 El 10-15%, de las proteínas.

Densidad calórica: hablamos de densidad calórica cuando un alimento proporciona

muchas calorías en relación con su peso. Ejemplos de alimentos de alta densidad calórica son:
el chocolate, el alcohol, la mantequilla, etc. Ejemplos de los de baja densidad calórica son: la
lechuga, la zanahoria, el tomate, etc., es decir, alimentos que contienen mucha agua.

Calorías vacías: ya hemos visto que todos los nutrientes aportan calorías al
organismo. Pero hay alimentos que aportan calorías sin nutrientes. Estas son las denominadas
“calorías vacías”. Ejemplos de estas son: el alcohol, muchas bebidas carbonatadas, algunos
alimentos procesados industrialmente, etc.

Se podrá ver una tabla con el contenido calórico de cada alimento en el siguiente
apartado.

B) Clasificación de los alimentos

Para hacer una buena elección de los alimentos con el fin de mantener una dieta
equilibrada, necesitamos conocer su composición y saber en qué medida satisfacen nuestras
necesidades nutricionales.

Los alimentos pueden ser clasificados según su origen en:

Alimentos de origen animal

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Carne

Las carnes aportan proteínas completas o de alto valor biológico (que contienen todos
los aminoácidos esenciales necesarios), pero también hay que tener en cuenta que son ricas
en grasas saturadas, elevan el colesterol y carecen de fibra, antioxidantes y de algunos
oligoelementos necesarios para proteger al organismo de enfermedades cardiovasculares o del
cáncer. Por lo tanto, debemos ingerir carne en pocas cantidades y pocas veces al mes.

En general, cuando hablamos de carne nos estamos refiriendo a vísceras, músculos,

tendones, vasos sanguíneos y sus correspondientes nervios de animales vacunos (ternera,
añojo, novillo, vaca mayor), ovinos (oveja, cordero), porcinos (cerdo, lechón, cochinillo),
caprinos (cabra, cabrito lechal), equinos (caballo) y aves (pollo, gallina).

El contenido en grasa es distinto en cada una de ellas, así como en las diferentes
partes del animal.

Su composición es del 15-20% de proteínas de buena calidad (alto valor biológico), el

10-20% de grasas (la mayor parte de ellas saturadas) y entre un 50-80% de agua.

Constituyen una buena fuente de hierro, potasio, zinc, fósforo y vitamina B 12 (por
ejemplo, los callos son ricos en calcio). El hígado, además, aporta vitamina A y D.

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Pescados y mariscos

Los pescados son una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico (contienen
casi todos los aminoácidos que necesita el ser humano). Son una buena alternativa a las
carnes, dado que su aporte es similar, pero con la ventaja de que contienen poca grasa.
Además, esta grasa es considerada como beneficiosa para nuestra salud, ya que está formada
por ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega-3, que disminuyen el colesterol “malo” y
previenen las enfermedades cardiovasculares. Son ricos en fósforo y yodo y algunas vitaminas
del grupo B. Los peces de espinas pequeñas proporcionan calcio cuando los comemos
enteros.

Se digieren mejor, aunque para ello debemos prepararlos cocidos o a la plancha, pero
no fritos. Si los acompañamos de verduras, es más sano ya que estas aportan las fibras de las
que los pescados carecen.

Entre los mariscos, encontramos los moluscos (caracoles, ostras, vieiras, almejas,
mejillones, calamares, pulpos, sepias) y los crustáceos (langostas, langostinos, cangrejos,
gambas, camarones, cigalas). Los moluscos contienen mayor proporción de proteínas que los
peces y tienen poca grasa. Contienen también hidratos de carbono. Los crustáceos tienen poca
grasa y, por lo tanto, bajo valor energético.

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Huevos

El huevo es una de las fuentes nutritivas más destacadas, ya que aporta proteínas de
alto valor biológico. Los huevos son alimentos muy completos. La clara es la forma más
concentrada de proteína que existe. La yema incluye grasas, proteínas, hierro, algunos
minerales, vitaminas del grupo B y vitaminas A, D y E.

La ingesta de huevos, así como de otros subproductos animales como la leche y sus
derivados, es preferible al consumo de carnes animales porque no ingerimos los desechos
presentes en el tejido celular que, sin embargo, sí incorporamos al comer las carnes, aunque,
su exceso puede ser perjudicial para el corazón, los riñones y el hígado.

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Lácteos

Este grupo constituye una buena fuente nutritiva que aporta proteínas de alto valor
biológico, a veces lípidos, hidratos de carbono, vitaminas y minerales (riboflavina, vitamina A,
calcio, fósforo, etc.). La mantequilla únicamente contiene grasa y vitamina A.

Son imprescindibles en la alimentación de los lactantes, niños y jóvenes, mujeres

embarazadas y ancianos. Entre los alimentos lácteos encontramos: leches, quesos, cuajadas,
yogures, mantequillas, helados, nata.

Alimentos de origen vegetal

Cereales y derivados

Son ricos en hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibras. Constituyen una fuente
fácil y directa de suministro de calorías. Es mejor consumir los cereales integrales que aportan
al organismo fibra, magnesio, zinc y ácido fólico.

Comúnmente, se piensa que los alimentos pertenecientes a este grupo favorecen la

obesidad, sin embargo, no es una creencia del todo certera. Lo que sí engorda son los
azúcares y las grasas que generalmente se le añaden. Son cereales: trigo, maíz, arroz, mijo,
cebada, centeno y avena. Son derivados: pan, pasta, pizza, galletas, dulces, bollerías, etc.

Legumbres

Son ricas en hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales (calcio, fósforo,

potasio, magnesio y hierro) y fibra. Contienen provitamina A y vitaminas del grupo B. No
obstante, presentan deficiencias en algunos aminoácidos.

Son legumbres: judías o alubias, lentejas, garbanzos, habas, guisantes secos, alfalfa,
cacahuete y soja. La soja es el alimento de origen vegetal de más alto contenido proteico.
Contiene una gran cantidad de lípidos poliinsaturados y minerales importantes como el calcio y
el hierro, así como algunas vitaminas.

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Frutas

Aportan hidratos de carbono, vitaminas, fibra y minerales. Son básicas en nuestra

alimentación. Constituyen una fuente directa de muchos minerales y vitaminas que resultan
más difíciles de obtener de otros alimentos, en especial la vitamina C de los cítricos y la
vitamina A. Aquellas cuyas semillas y piel son comestibles proporcionan bastante fibra.

Son frutas: manzana, naranja, melón, sandía, pomelo, albaricoque, melocotón, pera,
ciruela, uvas, cerezas, plátano, etc.

Verduras y hortalizas

Son una fuente destacada de vitaminas, minerales (sodio, cobalto, cloro, cobre,
magnesio, manganeso, fósforo y potasio) y fibra; y escasas en proteínas y lípidos. Muchas de
las vitaminas hidrosolubles se destruyen fácilmente con el exceso de cocción.

Son verduras y hortalizas: col, rábanos, nabo, cebollas, patatas, zanahorias, brécol,
espinacas, acelgas, alcachofas, lechuga, tomate, pimiento, judías verdes, berenjena, etc.

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Frutos secos y semillas

Excelente fuente de energía que aporta hidratos de carbono (10-20%), proteínas (20-
25%), lípidos (40-50% de grasa insaturada) y fibra, además de minerales y oligoelementos
como el magnesio, el calcio, el hierro y el zinc. Las nueces son más ricas en ácidos grasos
poliinsaturados, mientras que las avellanas, las almendras y los cacahuetes son ricos en ácidos
grasos monoinsaturados.

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Otros alimentos
Aceites y grasas

Proporcionan una fuente concentrada de energía, lípidos y ácidos grasos, y son un

vehículo para las vitaminas liposolubles (solubles en grasa). Además, mejoran el sabor de los
alimentos. Contienen poca agua y su valor energético es alto (800-900 kcal por cada 100 g de
grasa).

Podemos encontrar grasas de origen animal (mantequilla, manteca de cerdo y de

vacuno) y de origen vegetal (los aceites).

El aceite por excelencia es el de oliva, destacada fuente de ácidos grasos

monoinsaturados (ácido oleico) e importante para prevenir enfermedades cardiovasculares,
dado que disminuye el colesterol y, por tanto, el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias
del corazón. Tiene un alto contenido de carotenos, vitamina E y otras propiedades. Gran parte
de estas características se pierden al refinarlo, por eso es mejor el consumo de aceite de oliva
virgen de primera presión en frío.

Al calentar el aceite, sufre transformaciones. El aceite de oliva soporta temperaturas

más altas (200 frente a 100 °C de otros aceites), lo que lo hace más resistente a la oxidación
(saturación de sus ácidos grasos).

Otros aceites de origen vegetal son el de girasol, maíz y soja (ricos en ácidos grasos
poliinsaturados).

También podemos encontrar otras grasas vegetales no tan recomendadas para

consumo humano por ser ricas en ácidos grasos saturados, como son el aceite o las grasas de
coco, palma, colza y palmiste.

Una nutrición adecuada debe contener aceites y grasas, pero siempre dentro de las
proporciones que antes detallamos. En Occidente la mayor parte de casos de sobrepeso se
deben a una modificación de las proporciones de los macronutrientes en favor de grasas (se
disminuye el consumo de hidratos de carbono y se aumenta el de lípidos, con el consiguiente
incremento de peso).

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Bebidas

Ya hemos visto la necesidad que tenemos los humanos de beber agua y reponer
constantemente los líquidos que perdemos por el funcionamiento de nuestro organismo y la
actividad física.

Café, té y refrescos con cola

Las tres bebidas contienen cafeína. En pequeñas dosis actúa como estimulante, pero
en exceso puede llegar a ser tóxica (600 mg de cafeína en pocas horas), producir somnolencia,
palpitaciones, temblores y depresión.

 Una taza de té: 16-18 mg.

 Una taza de café: 26-60 mg.
 Una lata de bebida a base de cola: 23-34 mg.

Otros refrescos

 Los zumos de frutos cítricos (naranja, limón, pomelo) son una fuente de vitamina C.
 Los zumos naturales proporcionan potasio.
 Los zumos artificiales tienen poco valor nutritivo, solo contienen sacarosa o glucosa
siempre que hayan sido endulzados con azúcar y no con edulcorante.
Generalmente, solo proporcionan “calorías vacías”.

Cerveza

Generalmente se obtienen de la cebada. También se puede obtener del trigo, el arroz y

el mijo. Tiene aproximadamente el mismo contenido energético que la leche, pero casi no
contiene proteínas ni grasas ni cantidades útiles de calcio. Solo contiene pequeñas cantidades
de niacina y riboflavina (vitamina B2).

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El inconveniente de la cerveza es el alcohol, que en cantidades abundantes deprime

los centros nerviosos superiores y puede ocasionar problemas graves de salud a largo plazo.

Vino

Tanto el vino como sus derivados carbónicos (cava, champán, etc.) provienen de la
fermentación bacteriana de la uva en condiciones de anaerobiosis (falta de oxígeno). Todos
aportan las calorías de la fruta de la que provienen, más un extra que depende del porcentaje
en volumen de alcohol. En casos de adultos sanos (nunca niños ni embarazadas), la toma de
uno o dos vasos de vino al día puede ser beneficiosa para la salud (numerosos estudios lo
demuestran). En esas cantidades el vino se muestra un efectivo vasodilatador (mejora la
circulación sanguínea) y contiene numerosas vitaminas, minerales y antioxidantes
(antienvejecimiento) entre los que destacan los polifenoles (el más significativo es el
resveratrol).

Otros alcoholes

Provienen de la destilación de multitud de cereales, frutas, tubérculos, etc., y el

contenido calórico y alcohólico por unidad de volumen es muy alto. Es mejor no consumirlos o
hacerlo solo en ocasiones muy destacadas (al acabar este temario o al licenciarse en la
universidad).

C) Dieta equilibrada

Ya conocemos los nutrientes que necesita nuestro organismo y sabemos de qué

alimentos podemos obtenerlos. Esto nos lleva a plantearnos qué debemos comer para
mantener nuestro cuerpo sano y sin ningún tipo de carencia nutritiva.

Es simple, la clave está en una alimentación variada y equilibrada. La variedad es

fundamental, ya que, como vimos anteriormente, lo que no obtenemos de un alimento lo
podemos conseguir de otro. Además, evita los excesos de nutrientes y, por otro lado, no resulta
“aburrido” o monótono comer siempre lo mismo.

De una dieta equilibrada obtenemos todo lo que nuestro cuerpo necesita para crecer,
regenerarse y mantenerse, así como la energía que necesitamos para el trabajo y la actividad.

Un ejemplo de dieta equilibrada es la “dieta mediterránea” basada en cereales,

leguminosas, hortalizas, fruta, aceite de oliva y abundante pescado.

Un método eficaz y muy sencillo para guiarnos en el tipo de alimentación que se debe
ingerir diariamente es la pirámide alimentaria.

En la base de nuestra pirámide tenemos los elementos de origen vegetal. Las comidas
principales deben llevar cereales (arroz, pan, pasta, cuscús), verduras y frutas. Se debe
garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 l de agua, aunque esta variará en función de la
edad, la actividad física y las condiciones climáticas. Los productos lácteos, preferiblemente
en forma de yogur y quesos bajos en grasa, deben ser moderados ya que aunque nos aportan
calcio son una fuente de grasas. El aceite de oliva, dado su calidad nutricional, debe ser
nuestro principal aporte de grasas utilizado para aderezar y cocinar.

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Las hierbas, especias, cebolla y ajo pueden aportar sabor a nuestras comidas
reduciendo la necesidad del consumo de sal. Los frutos secos y semillas son una fuente de
grasas saludables, vitaminas, minerales y proteínas.

El pescado, la carne magra y el huevo son proteínas de alta calidad de origen animal.
El pescado azul es fuente de grasas saludables y la carne magra, de proteínas de alto valor
biológico.

La carne roja y la carne procesada deben ser reducidas tanto en cantidad como en
frecuencia.

El azúcar, los caramelos, los pasteles, la bollería, los zumos de fruta azucarados
y los refrescos azucarados se deben consumir en cantidades pequeñas y solo de vez en
cuando.

Las recomendaciones diarias para una dieta equilibrada, que se traducirá en una buena
salud son, no nos cansaremos de repetirlo:

 Hidratos de carbono ...... 60%

 Grasas ............................. 25%
 Proteínas ......................... 15%
 Fibra ................................ 3%

Podemos ver representados en este dibujo todos los grupos de alimentos, la

importancia que tienen en la ingesta diaria y cuánto debemos comer de cada grupo.

La Comisión de Nutrición del Senado de EE. UU. publicó unas recomendaciones

dietéticas para población sana que, a continuación y ligeramente modificadas, exponemos:

Recomendaciones dietéticas

1. Se recomienda comer de todos los grupos de alimentos y de forma variada,

aumentando el consumo de hidratos de carbono hasta un 55 o 60% del ingreso energético
total, sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10% del total, con reducción del
consumo de azúcar refinada y alimentos ricos en ella.

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2. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de

cereales.

3. Se recomienda reducir el consumo de grasas hasta un máximo del 30% del ingreso
energético total. La proporción debe ser:

 Menos del 5% de saturados (grasa de origen animal).

 Menos del 5-10% de poliinsaturados (aceites de semillas y frutos secos)
 Hasta el 15-20% de monoinsaturados (aceite de oliva).
 Además, se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.

4. Se recomienda limitar la ingesta de proteínas a un 15% del ingreso energético

diario o 0,8 g por kilo de peso y día, siempre y cuando las calorías ingeridas sean
suficientes para cubrir las necesidades diarias de energía.

5. Se recomienda disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y

pescados.

6. Se recomienda ingerir fibra vegetal y que esta cantidad supere los 22 g/día.
Además, se recomienda que esta debe estar constituida por fibras insolubles y solubles a
partes iguales.

7. Para un adulto sano se recomienda consumir alrededor de 40 kcal/kg/día y aportar

las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas de energía. En este cálculo
no tendremos en cuenta las calorías aportadas por las proteínas.

8. Se recomienda moderar el consumo de sal y no sobrepasar los 3 g/día. Esto evita

un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a una sobrecarga renal e hipertensión. En
esto tendremos en cuenta tanto la sal que ingerimos como tal, como los alimentos ricos en
ella (alimentos en conserva, comidas preparadas, salazones…).

9. Se recomienda consumir bebidas alcohólicas con moderación y evitar las bebidas

destiladas. Una copa de vino o cerveza al día para las mujeres y dos para los hombres.

Además de todas estas recomendaciones, es importante tener en cuenta lo siguiente:

- Evite consumir alimentos con contaminantes tóxicos procesados industrialmente.

- Procure tomar la cantidad suficiente de calcio, sobre todo las mujeres en edad cercana
a la menopausia, ya que previene la osteoporosis.

- Ingiera diariamente un plato de verdura cocinada y otra cruda (ensalada).

- Es fundamental la ingesta de, al menos, dos piezas de fruta al día. Es aconsejable que
al menos una de ellas sea un cítrico (naranja, pomelo, kiwi, etc.).

- Respete las digestiones. No vuelva a comer hasta que hayan pasado tres horas de la
última ingesta y evite acostarse sin haber hecho la digestión.

- El cuerpo humano es un reloj biológico, no coma cuando no tenga hambre y no beba

cuando no tenga sed.

- Coma despacio, sin ansia, masticando lentamente los alimentos, disfrutando de lo que
se ingiere y evitando hacer otras cosas mientras se come.

- Es mejor comer pequeñas cantidades varias veces al día (cinco sería lo correcto) que
demasiada comida en una o dos ingestas diarias.

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- Tenga en cuenta las formas de cocinar los alimentos (las verduras demasiado
cocinadas pierden propiedades, los fritos no son saludables…) y limite el consumo de
alimentos precocinados o procesados industrialmente (la bollería contiene demasiadas grasas
saturadas, las conservas demasiada sal y adiciones químicas…).

- Mantenga un peso adecuado y haga ejercicio físico.

D) Mitos en nutrición y dietética

LA SAL ENGORDA. FALSO

La sal no posee calorías, no engorda. Lo que puede suceder es que produzca
retención de líquidos y eso dé como resultado un aumento de volumen corporal.

LA MARGARINA ENGORDA MENOS QUE LA MANTEQUILLA. FALSO

Ambas tienen similares cantidades de calorías y grasas. La diferencia entre ellas radica
en el tipo de grasa que contienen: la mantequilla contiene grasas de origen animal (saturadas)
y la margarina de origen vegetal (poliinsaturadas).

EL PAN ENGORDA MUCHO. FALSO

Existe la creencia de que el pan tiene numerosas calorías y engorda mucho. No es del
todo cierto. Por supuesto que tiene calorías, pero no son tan excesivas como se piensa y
además tiene la ventaja de que facilita la saciedad y, generalmente, es sumamente nutritivo.
Hay que tener en cuenta el tipo de pan que se ingiere y las sustancias que se han utilizado
para su elaboración.

EL PAN INTEGRAL ES MENOS CALÓRICO QUE EL BLANCO. FALSO

Ambos poseen la misma cantidad de calorías. La diferencia radica en que el pan
integral contiene más fibra y facilita más la saciedad.

ELIMINAR UNA DE LAS COMIDAS AYUDA A ADELGAZAR. FALSO

Eliminar una comida produce más ansiedad y es posible que lleguemos a la comida
siguiente con más hambre y, por lo tanto, ingiramos más cantidad de comida. La ingesta
excesiva en una comida engorda bastante más que si repartimos esa misma cantidad en dos o
más comidas. Como dijimos anteriormente, es mejor comer poca cantidad varias veces al día,
que mucha cantidad de una sola vez.

NO SE DEBE TOMAR AGUA DURANTE LAS COMIDAS. FALSO

El agua puede ser ingerida cuando lo deseemos. El agua no tiene calorías, por lo que
no engorda ni adelgaza.

LA MIGA DEL PAN ENGORDA MÁS QUE LA CORTEZA. FALSO

Todo es pan, tanto la miga como la corteza están hechas del mismo material, lo que
supone que no habrá diferencias en las calorías.

CON LA EDAD SE AUMENTA DE PESO. FALSO

No necesariamente tiene que ser así. Lo que puede suceder es que con la madurez
cambie la distribución de la grasa corporal. También puede haber cambios en el estilo de vida,
más sedentarismo, lo que dará como resultado un aumento de peso.

LA LECHE DENATADA TIENE MENOS CALCIO Y MENOS PROTEÍNAS

QUE LA ENTERA. FALSO

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Ambas tienen la misma cantidad de proteínas y de calcio. Lo que varía es la proporción

de grasa, la entera posee más cantidad, pero esto no repercute en los nutrientes. Sin embargo,
sí repercute en las vitaminas A, D y E que se eliminan cuando se extrae la grasa de las
desnatadas.

TOMAR DIURÉTICOS O LAXANTES AYUDA A ADELGAZAR.

FALSO
Los diuréticos nos hacen perder líquidos, no grasas, que recuperaremos en cuanto
volvamos a beberlos. Los laxantes actúan en el intestino grueso, mientras que la absorción de
nutrientes se realiza en el delgado. Esto muestra que lo que hacen los laxantes es aumentar el
volumen de las heces y facilitar su tránsito, pero no eliminan grasas.

LA FIBRA ADELGAZA.
FALSO
Lo que sí sucede es que facilita la saciedad al ser ingerida con agua, esto ayuda a
comer menos, pero la fibra no adelgaza por sí sola.

EL AZÚCAR MORENO ENGORDA MENOS QUE EL BLANCO. FALSO

Como sucede con el pan blanco y el pan integral, ambos tipos de azúcar contienen las
mismas calorías. La ventaja del azúcar moreno radica en la presencia de algunas vitaminas y
minerales carentes en el azúcar blanco.

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