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Universidade Veiga de Almeida

Pós-Graduação Lato-Sensu em Musculação


Disciplina: Nutrição Aplicada à Atividade Física I
Prof(a): Letícia Azen Alves, Ms
E-mail: letinutri@aol.com

“Em um programa de treinamento de alto rendimento é imprescindível o controle


sobre todas as variáveis que possam intervir no processo.

A alimentação talvez seja a mais importante destas variáveis extratreinamento”*

* DANTAS, Estélio H. M. A Prática da Preparação Física. Ed. Shape, 5a ed., 2003

CARBOIDRATOS (GLICÍDIOS, HIDRATOS DE CARBONO OU AÇÚCARES)

Classificação de acordo com o tamanho da molécula:

MONOSSACARÍDEOS: são as menores moléculas de carboidrato existentes na natureza,


conhecidos como açúcares simples
¾ Glicose: açúcar do sangue
¾ Frutose: açúcar presente nas frutas e no mel.
¾ Galactose: não é encontrado na forma livre na alimentação

DISSACARÍDEOS: formados pela união de duas moléculas de monossacarídeos


¾ Sacarose (glicose + frutose) : é o carboidrato mais conhecido, popularmente chamado de
açúcar branco ou açúcar de mesa. É obtido da cana-de-açúcar.
Fontes: sucos e vitaminas adoçados, doces caseiros, geleia de frutas
¾ Maltose (glicose + glicose):
Fontes: cevada (cerveja), cereais
¾ Lactose (glicose + galactose): é menos doce que os demais e necessita de uma enzima
específica (lactase) para ser digerido
Fonte: leite

OLIGOSSACARÍDEOS : formados pela união de 3 a 10 unidades de monossacarídeos.


¾ Maltodextrina: produto da digestão parcial do amido do milho

POLISSACARÍDEOS : formados pela união de mais de 10 unidades de monossacarídeos. São


também chamados de polímeros de glicose
¾ Amido: encontrado nos alimentos de origem vegetal
¾ Glicogênio: é a forma como o carboidrato é armazenado no fígado e nos músculos de
mamíferos
¾ Fibra dietética: carboidrato complexo não digerível
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Tipos de Carboidratos
Monossacarídeos Dissacarídeos Polissacarídeos
Glicose(xarope de milho, mel, Sacarose (açúcar de mesa), Amido da planta (cereais,
frutas, hortaliças) beterraba, açúcar natural de tubérculos, hortaliças, frutas)
Frutose (mel, frutas, hortaliças) frutas e hortaliças Glicogênio (Fígado)
Galactose (açúcar do leite) Maltose (açúcar do malte)
Manose (de pouco valor Lactose (açúcar do leite)
nutricional; encontradda em
estruturas de frutas pouco
digeridas)
Fibras Insolúveis Fibras Solúveis
Celulose (farelo de trigo, soja, Gomas (aveia, goma guar de
cenoura e outras hortaliças) feijão, ervilha, lentilha; semente
Hemicelulose (milho, aveia, de gergelim)
cevada, farelo de trigo e milho) Pectinas (polpa de frutas
Lignina* (talo de trigo, talo de cítricas, polpa de maçã,
alfafa) banana, batata, cenoura, polpa
de beterraba, repolho,
leguminosas).

Oligossacarídeos (cebola, trigo,


cevada, banana, tomate, mel)
* Tecnicamente não é um CHO.
Fonte: Cardoso, S.P. & Martins, C. Interações Droga-Nutriente. Curitiba, Ed:Nutroclínica, 1998.

FIBRA

• Carboidrato complexo presente nos alimentos de origem vegetal.


• Representam as partes de grãos, vegetais e frutas que não são digeridas.
• Passam intactas pelo sistema digestivo e são eliminadas pelas fezes.
• Não fornecem calorias

Classificada de acordo com sua solubilidade em água em:

SOLÚVEL (goma, pectina, protopectina)


¾ confere saciedade (formam um gel, ficando mais tempo no estômago)
¾ diminui os níveis de colesterol no sangue
¾ auxilia no controle da glicemia (quantidade de açúcar no sangue)
¾ o excesso pode causar prisão de ventre
Fontes Alimentares:
• Farelos (ex. aveia, cevada e arroz)
• Frutas (ex. polpa de maçã, banana)
• Hortaliças (cenoura, batata)
• Leguminosas (feijões, lentilhas e ervilhas)
OBS: estes alimentos também podem conter fibra insolúvel

INSOLÚVEL (celulose, hemicelulose, lignina)


¾ regulariza o trânsito intestinal
¾ amolece as fezes ⇒ previne a “prisão de ventre” ⇒ diminui o risco de câncer de Cólon
Fontes Alimentares:
• Farelos de cereais (ex. trigo, milho)
• Grãos integrais (ex. arroz integral, Granola®, All Bran®, Corn Flakes®, Nesfit®, Ráriz®)
• Pães e biscoitos integrais
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• Nozes, amêndoas, amendoim


• Frutas (ex. mamão)
• Hortaliças (ex. brócolis)
OBS: estes alimentos também podem conter fibra solúvel

RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS:
¾ Crianças maiores de 2 anos de idade: idade + 5 g/dia
ex: 3 anos - 8g de fibra/dia
¾ Após 20 anos: 25 a 35g/dia

TOTAL DE FIBRAS DE ALGUNS ALIMENTOS COMUNS

Alimento Tamanho da Gramas de


porção Fibra
Lentilha cozida 1 xícara de chá 7,9
Feijão (média) cozido 1 xícara de chá 7,5
Amendoim ½ xícara de chá 4,1
Soja cozida ½ xícara de chá 3,9
Ervilha enlatada ½ xícara de chá 3,5
Germe de trigo 3 colheres de sopa 2,9
Farelo de aveia 3 colheres de sopa 2,7
Milho 1 espiga média 2,3
Nozes ½ xícara de chá 2,3
Farelo de trigo 3 colheres de sopa 2,2
Aveia em flocos 3 colheres de sopa 2,1
Farinha de aveia 3 colheres de sopa 2,1
All Bran ½ xícara de chá 9,0
Corn Flakes 1 xícara de chá 3,0
Pêra 1 média 4,0
Figo seco 1 médio 3,7
Maçã 1 média 3,0
Abacate ½ médio 3,0
Kiwi 1 grande 3,0
Morango ½ xícara de chá 2,7
Banana 1 média 2,6
Ameixa seca 2 unidades 2,4
Laranja 1 média 2,2
Manga 1 média 2,2
Brócolis cozido ½ xícara de chá 2,7
Batata doce assada 1 média 2,1
Berinjela ½ xícara de chá 2,0
Cenoura crua 1 média 2,0
Espinafre cozido ½ xícara de chá 2,0
Fonte: Folheto “Fibras e Fatos” da Nutroclínica

FUNÇÕES DOS CARBOIDRATOS:


¾ Energética: os carboidratos representam o principal fonte de energia.
¾ cérebro utiliza quase exclusivamente a glicose como combustível
¾ Preservação das proteínas
¾ Ativador Metabólico: necessários para a “queima” das gorduras para fornecimento de
energia
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FONTES ALIMENTARES DOS CARBOIDRATOS:


¾ Cereais: arroz, milho, aveia, trigo
¾ Massas
¾ Pães
¾ Farinhas
¾ Tubérculos: batata, inhame
¾ Raízes: aipim
¾ Açúcar e doces
¾ Mel
¾ Frutas

TOTAL DE CARBOIDRATOS(G) PRESENTES EM 100G DE ALGUNS ALIMENTOS

Alimento Quantidade Alimento Quantidade


(g) (g)
Açúcar refinado 99.50 Macarrão cozido 23.00
Mel 78.10 Banana prata 22.80
Biscoito Salgado 69.70 Batata-inglesa cozida 19.10
Goiabada 68.30 Caqui 24.50
Aveia 65.00 Mamão 14.50
Feijão-preto cozido 12.20 Suco de laranja (sem sacarose) 13.10

Pão de batata 58.20 Coca-cola 10.00
Doce de leite 54.20 Cenoura cozida 10.70
Pão francês 57.40 Beterraba cozida 9.80
Arroz cozido 32.20 Abóbora cozida 14.70
Batata-doce cozida 24.00 Chuchu 9.24
Chocolate ao leite 54.60 Melancia 6.90
Fonte: Pinheiro A. V. B., et al. Tabela para avaliação do consumo
alimentar em medidas caseiras. Rio de Janeiro: produção independente, 4a
ed., 2001

VALOR ENERGÉTICO DO CARBOIDRATO: 1 grama de carboidrato fornece 4 Kcal


Responsáveis pelo fornecimento de 50 a 55% do Valor Calórico Total da dieta

ÍNDICE GLICÊMICO

O índice glicêmico é um indicador baseado na habilidade da ingestão do carboidrato (50g)


de um dado alimento elevar os níveis de glicose sanguínea pós-prandial, comparado com um
alimento referência, a glicose ou o pão branco.

¾ O corpo não absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade;


¾ O índice glicêmico não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Ex: o amido do
arroz e da batata tem alto índice glicêmico quando comparado c/ o açúcar simples (frutose)
na maçã e pêssego, os quais apresentam um baixo índice glicêmico.
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¾ Fatores como a presença de fibra solúveis, o nível do processamento do alimento, a


interação amido-proteína e amido-gordura, podem influenciar nos valores do índice
glicêmico.

Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)


Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)
Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)

ALIMENTO Quantidade para se IG ALIMENTO Quantidade para se IG


obter 50g de carb. obter 50g de carb.
Bolos 1 fatia grande (100g) 87 Cuscus 1 pedaço médio 93
(120g)
Biscoitos 90 Milho 1 lata 98
Crackers 12 unidades 99 Arroz branco 2 colheres de arroz 81
(130g)
Pão branco 2 pães franceses 101 Arroz integral 3 colheres de arroz 79
(100g) (120g)
Sorvete 2 bolas grandes 84 Arroz parboilizado 68
(200g)
Leite integral 1 litro 39 Tapioca 115
Leite desnatado 1 litro 46 Feijão cozido 3 conchas médias 69
cheias (420g)
Iogurte com sacarose 2 potes 48 Feijão manteiga 44
Iogurte sem sacarose 7 potes 27 Lentilhas 2 conchas medias 38
cheias (320g)
All Bran ½ caixa (120g) 60 Ervilhas 2 latas 68
Corn Flakes 2 xícaras (60g) 119 Feijão de soja 23
Musli 1 xícara (40g) 80 Spaguete 1 prato fundo raso 59
(280g)
Aveia 5 colheres de sopa 78 Batata cozida 2 unidades médias 121
cheias (75g) (280g)
Mingau de aveia 87 Batata frita 2 porções pequenas 107
(130g)
Trigo cozido 105 Batata doce 2 fatias grossas (180g) 77
Farinha de trigo 3 colheres de sopa 99 Inhame 3 pedaços médios 73
(60g) (180g)
Maçã 4 unidades pequenas 52 Chocolate 100g 84
(320g)
Suco de maçã 58 Pipoca 3 sacos grandes (75g) 79
Damasco seco 25 unidades (175g) 44 Amendoim 5 pacotes pequenos 21
(250g)
Banana 5 unidades médias 83 Sopa de feijão 84
(160g)
Kiwi 5 unidades médias 75 Sopa de tomate 54
(380g)
Manga 2 espadas médias 80 Mel 5 colheres de sopa 104
(280g) (75g)
Laranja 2 unidades médias 62 Frutose 50g 32
(360g)
Suco de laranja 400mL 74 Glicose 50g 138
Pêssego enlatado 2 unidades (120g) 67 Sacarose 50g 87
6

Pêra 2 unidades grandes 54 Lactose 50g 65


(380g)
Fonte: FAO/OMS. Carbohydrates in Human Nutrition, 1998.

RECOMENDAÇÕES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE


FÍSICA:
• Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de 7-10g de
carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT (Burke & Deakin, 1994);
• Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do total de
calorias diárias sob a forma de carboidratos e indivíduos que treinam intensamente em dias
sucessivos, requerem de 60 a 75% (ADA, 2000);
• 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000).

RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORÇA:


• 55 a 65% (ADA, 2000)
• Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manutenção), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia
muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e redução do percentual de
gordura ao mesmo tempo)

RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO

Æ nas 3-4 horas que antecedem:


• 4-5g de carboidrato/kg de peso
• 200-300g de carboidrato (ADA, 2000)
Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento
quase completo do estômago)
Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea
Objetivo 3: evitar a sensação de fome
OBS: geralmente consiste em uma refeição sólida

Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos 30 a 60 minutos antes do


exercício, a eficiência desse consumo 3 a 6 horas antes do exercício no rendimento físico é
observada, em função de haver tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e
a disponibilidade de glicose durante a realização do exercício. Preservar este período de tempo
também favorece o retorno dos hormônios, especialmente insulina, as concentrações fisiológicas
basais (El Sayed et al., 1997).

Æ 1 hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de peso


OBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidos
Objetivo: são de mais fácil digestão

Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações plasmáticas de glicose e


insulina atingem seu pico máximo, tipicamente entre 30 - 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado
neste período, a concentração plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis
normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergético da insulina e da contração
muscular na captação da glicose sangüínea (Jeukendrup et al ,1999).

Durante o exercício a disponibilidade da insulina para a captação de glicose é muito


pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade
contrátil relaciona-se com a maior ativação de transportadores de glicose que, no caso do músculo
esquelético, é o GLUT4 (Júnior, 2002).
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A magnitude da captação de glicose pelo músculo esquelético está relacionada com a


intensidade e a duração do exercício, aumentando proporcionalmente com a intensidade.

É válido consumir carboidrato 1 hora antes do exercício?

Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e
polímeros de glicose, 1 hora antes de exercícios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do
VO2 max., encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al.
(1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente,
efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al.
(1989).

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exercício?

Thomas et al. (1991), compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de ciclistas


treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice glicêmico (glicose e batata) e
de baixo índice glicêmico (lentilhas), 1 hora antes do exercício. A alimentação com baixo índice
glicêmico produziu os seguintes efeitos: 1) nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a
ingestão, 2) maior nível de ácidos graxos livres, 3) menor oxidação de carboidratos durante o
exercício e 4) período de realização do exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente
aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice glicêmico.

Conclusão, devemos priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico


Objetivo1: indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto
índice glicêmico para evitar a Hipoglicemia Reativa
Objetivo 2: níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos
graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos
carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce
OBS: o consumo de alimentos muito doces também podem provocar, enjôos e diarréia

Æ imediatamente antes (15 min antes): 50-60g de polímeros de glicose (ex. maltodextrina -
carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido).

Segundo Coogan (1992) esta ingestão é similar à ingestão durante a atividade física e pode
melhorar o desempenho.

RECOMENDAÇÕES DURANTE O EXERCÍCIO

Æ Quantidade:
• 30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000);
• 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000)
• 40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995)
Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em,
aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogênio
Objetivo 2: manter a glicemia, previnindo dores de cabeça, náuseas, etc.

“A Gliconeogênese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os


músculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min” (Powers & Howley, 200).

“A suplementação de carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da


fadiga, porém deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada ou,
pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido à velocidade do esvaziamento gástrico” (El-Sayed
et al.,1995).
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Quando o consumo de carboidratos durante o exercício se faz necessário?

“Após 2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver depleção do conteúdo
de glicogênio do fígado e especialmente dos músculos que estejam sendo exercitados” (Burke &
Deakin, 1994; Mcardle, 1999)

Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade física só aumentará


efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade
superior a 70% do VO2 máx.

De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais efetivo durante
atividades de endurance que durem mais de 2 horas.

O consumo de carboidratos durante o exercício parece ser ainda mais importante quando
atletas iniciam a atividade em jejum, quando estão sob restrição alimentar visando a perda de peso
ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade (Neufer
et al., 1987; ADA, 2000). Nestes casos, a suplementação de carboidratos pode aumentar o
rendimento durante atividades com 60 minutos de duração.

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exercício?

“Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser


igualmente efetivos em melhorar a performance” (Driskell, 2000)

Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exercício deve ser, preferencialmente, de


produtos ou alimentos com predominância de glicose; a frutose pura não é eficiente e pode causar
diarréia, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada.

RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO

Æ Quantidade:
• 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o
término do exercício;
• 0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas após um exercício
intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998);
• 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas,
durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício (ADA, 2002);
• 0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se
a maior taxa de recuperação do glicogênio, porém o consumo calórico acaba excedendo o
gasto energético durante o exercício
Objetivo: facilitar a ressíntese de glicogênio

Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperação do glicogênio é de


aproximadamente 5-7%/hora.

Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato após o exercício?

O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento


significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o não consumo de carboidrato na fase
inicial do período de recuperação pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio (Ivy et al.,
1988). Isto é importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre sessões, mas tem menos
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impacto quando existe um período grande de recuperação (24-48 horas). Segundo a ADA (2000)
para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para
ingestão de carboidrato parece ter pouca importância, quando quantidades suficientes de
carboidrato são consumidas nas 24 horas após o exercício.

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada após o exercício?

A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma similar


quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de
frutose induz uma menor taxa de recuperação. Conclusão, devemos priorizar os carboidratos de
alto índice glicêmico (Burke & Deakin, 1994).

PROTEÍNAS (PROTÍDIOS)

Definição: Moléculas formadas pela união de unidades mais simples denominadas AMINOÁCIDOS.

Classificação de acordo com o tamanho da molécula:

¾ Aminoácidos: representam as unidades estruturais básicas das proteínas.


¾ Dipeptídeos: formados pela união de 2 aminoácidos
¾ Tripeptídeos: formados pela união de 3 aminoácidos
¾ Polipeptídeos: formados pela união de 10 a 100 aminoácidos
¾ Proteína: formados pela união de mais de 100 aminoácidos

Fonte: ANDERSON, Linnea, DOBBLE, Marjorie V. TURKKI, Pirkko R. et al. Nutrição. Rio de
Janeiro: Guanabara, 17a ed., 1988

Classificação quanto à qualidade:

PROTEÍNAS DE ALTO VALOR BIOLÓGICO OU COMPLETAS: contêm todos os aminoácidos em


quantidades e proporções ideais
Proteínas presentes nos alimentos de origem animal
PROTEÍNAS DE BAIXO VALOR BIOLÓGICO OU INCOMPLETAS: sua estrutura é deficiente
em um ou mais aminoácidos essenciais
Proteínas de origem vegetal
cereais - ptn deficiente em lisina
leguminosas - ptn deficiente em metionina

Proteínas de Alta Qualidade (AVB) ou Proteínas de Baixa Qualidade (BVB) ou


Completas Incompletas
Carne vermelha Leguminosas (ex: feijão, ervilhas e lentilhas)
Leite, iogurte e queijos Pães, massas
Ovos Cereais
Peixe Frutas
Porco Gelatina
Aves Nozes, amendoim
Hortaliças

Combinação de alimentos contendo todos os aminoácidos essenciais

⇒ Os vegetais deficientes em um ou mais aminoácidos essenciais podem ser consumidos com


outro vegetal que seja rico no aminoácido ausente ou que exista uma boa quantidade:
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¾ Arroz + feijão (ou lentilha)


¾ Pão torrado + sopa de ervilha
¾ Milho + ervilha

Qualidade das Proteínas dos Alimentos


Fonte Protéica Escore
Clara de ovo 1,0
Caseína (leite) 1,0
Proteína de soja 1,0
Carne 0,92
Feijões 0,68
Lentilha 0,52
Pão integral 0,40
Fonte: Lemon, P. J. Am Coll of Nutrition, 2000.

CLASSIFICAÇÃO DOS AMINOÁCIDOS

AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS: não podem ser sintetizados no nosso organismo, portanto, terão
que ser ingeridos através da alimentação
Isoleucina*, Fenilalanina, Leucina*, Lisina, Histidina1, Metionina, Treonina, Triptofano e Valina*
*Aminoácidos de cadeia ramificada.
1
Durante o crescimento, sua síntese é inferior à necessidade do organismo, sendo considerado
essencial nesse período.
AMINOÁCIDOS CONDICIONALMENTE ESSENCIAIS: são sintetizados no nosso organismo,
mas podem ser essenciais em determinadas condições clínicas ou estados fisiológicos.
Cisteína, Tirosina, Glutamina.
AMINOÁCIDOS NÃO - ESSENCIAIS: podem ser sintetizados no nosso organismo
Glutamato, Aspartato, Alanina, Arginina, Glicina, Prolina, Serina e Aspargina

Fonte: SHILS, M. E. et al. Tratado de Nutrição Moderna na Saúde e na Doença. 9a ed. São
Paulo: Manole, 2003.
PRINCIPAIS FUNÇÕES DOS AMINOÁCIDOS

Aminoácido Principais funções


Ácido Indicado para Síndrome da Fadiga Crônica associado a potássio e magnésio
aspártico Participa da conversão muscular do carboidrato em energia
Importante na formação de anticorpos e imunoglobulinas
Auxilia na remoção da amônia
Ácido Maior precursor da glutamina, glutationa e GABA (neurotransmissor cerebral)
glutâmico Importante para o metabolismo cerebral
Alanina Maior componente dos tecidos conectivos
Componente chave do ciclo da glicose-alanina, para produção de energia no músculo
Arginina É parte integrante do ciclo da uréia, reduzindo os níveis de amônia no músculo e no cérebro.
Tem participação efetiva nos processos de cicatrização.
É de fundamental importância para o crescimento infantil, pois participa da liberação do
hormônio do crescimento.
Asparagina Importante agente na atividade metabólica do sistema nervoso central
Cistina Antioxidante; Melhora a cicatrização; Diminui a dor por inflamação;Fortalece o tecido conectivo
Fenilalanina Maior precursor da tirosina. Melhora o humor e o alerta mental, mas pode causar irritabilidade.
Principal elemento na síntese de colágeno.
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Glicina Parte da estrutura da hemoglobina e citocromos (enzimas envolvidas na produção de energia);


Pode ter efeito calmante
Produz glucagon (mobiliza o glicogênio); Usada na síntese de creatina
Glutamina Aminoácido mais abundante; Importante para o sistema imune
Importante fonte de energia especialmente para os rins, intestino e fígado durante restrição
calórica
Histidina Essencial para crianças.
A suplementação não é recomendada, podendo deprimir o sistema imune quando
exposto ao sol.
Isoleucina Aminoácido de cadeia ramificada rapidamente utilizado para produção de energia no músculo.
Usado para diminuir a perda muscular em indivíduos debilitados.
Leucina Aminoácido de cadeia ramificado e rapidamente utilizado para energia. Ajuda a reduzir o
catabolismo.
Compete com a tirosina, fenilalanina e triptofano na barreira hematoencefálica e produz alerta
mental.
Promove a saúde dos ossos e pele.
Lisina Baixos níveis reduzem a síntese protéica. Estimula o sistema imune. Utilizado para síntese de
carnitina.
Metioniona Precursor da cisteína, creatina e carnitina. Pode aumentar os níveis de glutationa com efeito
antiooxidante. Em excesso aumenta o colesterol.
Prolina O maior componente do tecido conectivo e do coração
Maior constituinte do colágeno
Serina Importante na produção de energia
Melhora a memória e funcionamento do sistema nervoso
Envolvida na produção de imunoglobulinas e anticorpos
Taurina Usada para fazer os sais biliares para digestão de gorduras.
Tirosina Precursor de neurotransmissores dopamina, norepinefrina, epinefrina, dos hormônios da
tireóide, hormônio do crescimento e melanina.
Melhora o humor, mas pode causar irritabilidade.
Treonina A deficiência causa acúmulo de gordura no fígado. Importante componente do colágeno. Em
geral é baixa em vegetarianos. Importante para fortalecer o sistema imune.
Triptofano Precursor da serotonina que causa relaxamento e sonolência. Indicado para insônia, estresse,
ansiedade e depressão.
Valina Aminoácido de cadeia ramificada. Metabolizado diretamente no músculo como os outros
aminoácidos de cadeia ramificada. Estimula o alerta mental.

PRINCIPAIS FUNÇÕES DAS PROTEÍNAS:


• Função estrutural: está relacionada à parte vital de todas as células do corpo, como a
proteína muscular contrátil.
• Função de transporte: transporta várias substâncias no sangue, como as lipoproteínas.
• Função enzimática e hormonal: produz enzimas e os hormônios do corpo, que regulam
diversos processos fisiológicos.
• Função neurotransmissora: forma os neurotransmissores. Eles atuam no SNC. Um exemplo
deles é a serotonina.
• Função imunológica: produz os anticorpos do corpo, que combatem as infecções e as
doenças.
• Equílibrio ácido-básico: funciona como neutralizador no sangue, mantendo o pH em ótimo
nível.
• Equilíbrio de líquidos: exerce uma pressão que mantém o balanço de líquidos no corpo
adequado, particularmente no sangue.
• Função energética: quando o consumo de carboidratos é insuficiente.
12

FONTES ALIMENTARES DAS PROTEÍNAS:


¾ Carnes, aves e peixes
¾ Leite e derivados
¾ Ovos
¾ Leguminosas: feijão, lentilha, soja, ervilha, grão-de-bico

TOTAL DE PROTEÍNA E LIPÍDIOS(G) PRESENTES EM 100G DE ALGUNS ALIMENTOS

Principais alimentos fonte de proteínas Substitutos/desnatados/light


Alimento (100g/mL) Ptn(g) Lip(g) Alimento (100g/mL) Ptn(g) Lip(g)

Leite integral 3,5 3,8 Leite desnatado 3,5 0,1


Queijo minas 18,0 19,0 Queijo cottage 14,5 4,0

Queijo prato 28,30 30,60 Ricota 12,60 14,28

Iogurte de frutas 3,0 3,0 Iogurte light 4,0 0,0


Presunto 16,7 23,2 Blanquet de peru 19,4 4,9

Mortadela 18,40 20,80

Salame 18,40 20,80

Carne vermelha 27,95 12,93 Peixe cozido 22,90 0,70

Frango assado 18,20 5,40

Ovo cozido 12,8 11,5 Clara de ovo em pó 80,0 0,0


Fonte: Pinheiro A. V. B., et al. Tabela para avaliação do consumo alimentar em medidas
caseiras. Rio de Janeiro: produção independente, 4a ed., 2001

VALOR ENERGÉTICO DAS PROTEÍNAS: 1 grama de proteína fornece 4 kcal


Responsáveis pelo fornecimento de 10 a 15% do Valor Calórico Total da dieta

REQUERIMENTOS DE PROTEÍNA PARA ATIVIDADES DE ENDURANCE

Autor (ano da publicação) Recomendação de proteína


(g/kg de peso/dia)
Williams, M. H. (1999) 1,2-1,4g/kg de peso/dia
ADA (2000) 1,2-1,4g/kg de peso/dia
Manore & Thompson (2000) 1,2-1,4g/kg de peso/dia

REQUERIMENTOS DE PROTEÍNA PARA ATIVIDADES DE FORÇA E/OU TREINAMENTO


CONTRA-RESISTÊNCIA

Autor (ano da publicação) Recomendação de proteína (g/kg de peso/dia)


Forbes, G. (1991) 0,8-1,0g/kg de peso/dia (sedentário) + 14g/dia
Tarnopolsky, M. A. (1992) 1,78g/kg de peso/dia (atletas iniciantes), 1,4/kg de
peso/dia (atletas experientes) e 1,2/kg de peso/dia
(manutenção)
Lemom, P. (1998) 1,6-1,8g/kg de peso/dia
Burke, L. & Deakin, V. (1994) 0,8-1,0g/kg de peso/dia (sedentário) + 20-25g/dia
13

McArdle, W., Katch, F., Katch, V. 1,2-1,8g/kg de peso/dia


(1999)
Williams, M. H. (1999) 1,2-1,4g/kg de peso/dia (manutenção) e 1,6-1,8g/kg de
peso/dia (hipertrofia muscular)
ADA (2000) 1,6-1,74g/kg de peso/dia
Manore & Thompson (2000) 1,6-1,7g/kg de peso/dia
Kleiner, S. M. (2002) 1,2-1,3g/kg de peso/dia (manutenção), 1,5-1,6g/kg de
peso/dia (hipertrofia muscular) e 1,8-2,0g/kg de peso/dia
(hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura
ao mesmo tempo)
OBS: Kleiner (2002) destaca que as necessidades protéicas estimadas para manutenção da massa
muscular só serão suficientes caso as necessidades energéticas dos atletas esteja sendo supridas,
através, principalmente, do adequado consumo de carboidratos.

A proteína deve ser consumida antes ou após a atividade física?

“Para que o processo de hipertrofia ocorra de modo eficiente é necessária a correta associação
entre treinamento e ingestão de nutrientes no período pós-exercício” (Bacurau, 2000)

“Durante o exercício, o processo de síntese protéica encontra-se reduzido e há o aumento da


oxidação de aminoácidos” (Hargreaves, 1995; Lemon, 1995; Rennie, 1996)

Possíveis efeitos colaterais do excesso de proteína:


• sobrecarga renal (trabalho para o rim excretar os produtos do metabolismo: uréia);
• aumento da excreção de cálcio pela urina (poderá haver redução do pH renal e/ou em função
da ingestão de suplementos protéicos adicionados de fósforo);
• ganho de peso;
• aumento da ingestão de gorduras contribuindo para o surgimento de Dislipidemias;
• desidratação.

LIPÍDIOS (GORDURAS)

Classificação:

GORDURAS SIMPLES
¾ Gorduras Neutras
• Triglicerídeos (1 glicerol + 3 ácidos graxos) - principal forma de armazenamento de energia

São classificados de acordo com o tamanho do ácido graxo em:


• TCC:(6 ou menos carbonos)
• TCM (6 a 12 carbonos)
• TCL (mais de 12 carbonos)

GORDURAS COMPOSTAS: são formadas por uma gordura neutra em combinação com outras
substâncias químicas
¾ Fosfolipídeos (formação da parede celular)
¾ Glicolipídeos (formação de receptores de hormônios nas células)
¾ Lipoproteínas (constituem a principal forma de transporte para a gordura no sangue)
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LIPOPROTEÍNAS
FRAÇÃO LIPÍDICA
+
FRAÇÃO PROTÉICA (APOPROTEÍNA)

Lipoproteína Síntese Principal função Composição


Quilomícrons São formados nas células da Transportam os lipídeos de Triglicerídeos = 85%
mucosa intestinal após a origem alimentar (exógenos) Fosfolipídeos = 8%
refeição. através do sangue para os Colesterol = 5%
tecidos. Encontram-se em Proteínas = 2%
São as maiores lipoproteínas, proporções séricas elevadas após
porém com a menor uma refeição por 4 a 6 horas,
densidade (< 0,96 g/mL). dependendo do conteúdo de
lipídeos da mesma.
VLDLs São formadas no fígado Transportam os lipídeos Triglicerídeos= 50-60%
através de lipídeos, endógenos, especialmente os Fosfolipídeos = 15-18%
carboidratos, álcool e triglicerídeos, para os tecidos Colesterol = 15-20%
colesterol corporais. Proteínas = 10%

Densidade de 0,96 - 1,00


g/mL

LDLs São formadas no sangue a Carreiam de 60 a 80% do Triglicerídeos = 8%


partir das VLDLs (VLDLs → colesterol sérico total e Fosfolipídeos = 20%
IDLs → LDLs). apresentam grande afinidade Colesterol = 50%
pelas células que compõem a Proteínas = 22%
Densidade de 1,00 - 1,06 parede arterial, onde depositam
g/mL. seu colesterol e se oxidam,
contribuindo para alterações
desfavoráveis que danificam e
diminuem a luz arterial. Por isso,
são popularmente conhecidas
como “mau-colesterol”.
HDLs São sintetizadas no fígado. São popularmente conhecidas Triglicerídeos = 3%
como “bom-colesterol”, por Fosfolipídeos = 30%
Densidade de 1,06 - 1,21 apresentarem papel protetor Colesterol = 17%
g/mL para a parede arterial e, Proteínas = 50%
consequentemente, para a saúde
do sistema cardiovascular, uma
vez que atuam no transporte
reverso do colesterol,
removendo-o da parede arterial e
conduzindo-o até o fígado, onde
será destinado à formação dos
sais biliares e,
consequentemente, excretado via
trato intestinal
Adaptado: MANORE, M., THOMPSON, J. Sport Nutrition for health and performance.
Champaign: Human Kinetics Inc. Pres., 2000, p.81.
15

GORDURAS DERIVADAS: incluem substâncias derivadas das gorduras simples e compostas


¾ Colesterol (apesar de não conter ácidos graxos na sua estrutura, apresenta características
física e químicas da gordura)
¾ Ácidos graxos
¾ Sais Biliares
¾ Estrogênio

COLESTEROL
O colesterol é sintetizado a partir da Acetil-CoA e eliminado do organismo na bile como
colesterol ou sais biliares.
Aproximadamente metade o colesterol do organismo surge por síntese (cerca de 500mg/d),
e restante é fornecido pela dieta. Aproximadamente 50% do total é sintetizado pelo fígado, o
intestino é responsável por cerca de 15% e a pele por uma grande parte do restante.
Funções no organismo:
¾ produção de hormônios
¾ formação de bile
¾ renovação celular

Fontes Alimentares:
¾ Carnes
¾ Mariscos
¾ Gema de ovo
¾ Leite (integral) e derivados (que não estejam na versão light)
¾ Vísceras
OBS: ALIMENTOS DE ORIGEM VEGETAL NÃO CONTÊM COLESTEROL

CONTEÚDO DE COLESTEROL NOS ALIMENTOS

ALIMENTO QUANTIDADE COLESTEROL

Fígado 100g 422,53 mg


Ovo 1 unidade 220 mg
Camarão 100g 158 mg
Carne de boi* 100g 100 – 290 mg
Carne de porco 100g 88 mg
Lagosta 100g 88 mg
Sorvete 1 copo (240mL) 85 mg
Frango 100g 80 mg
Peixe 100g 74 mg
Leite integral 1 copo (240mL) 27 mg
Cream Cheese 1 col sopa (15g) 18 mg
Manteiga 1 col chá (5g) 12 mg
Margarina 1 col chá (5g) 0 mg
Fontes: WILLIAMS, Melvin H. Nutrition for Health, Fitness and Sport. Ed. Ms Graw Hill. 5a
ed., 1999
* FRANCO, Guilherme. Tabela de Composição Química dos Alimentos. Rio de Janeiro:
Atheneu, 9a ed., 1992
16

VALORES DE REFERÊNCIA DOS LIPÍDIOS (para indivíduos com mais de 20 anos)

Lipídios Valores Categoria

CT < 200 Ótimo


200 – 239 Limítrofe
> 240 Alto
LDL-C < 100 Ótimo
100 – 129 Desejável
130 – 159 Limítrofe
160 – 189 Alto
> 190 Muito alto
HDL-C < 40 Baixo
> 60 Alto
TG < 150 Ótimo
150 – 200 Limítrofe
200 – 499 Alto
> 500 Muito alto
Fonte: Arquivos Brasileiros de cardiologia - III Diretrizes Brasileiras sobre Dislipidemias, 2001

CLASSIFICAÇÃO DOS ÁCIDOS GRAXOS

Os ácidos graxos são classificados de acordo com a presença ou ausência de


ligações duplas entre os átomos de carbono:

H H H H H H H H H H H H
| | | | | | | | | | | |
R– C– C– C– C– C–O R–C=C–C–C=C–C–C=O
| | | | | | |
H H H H H H H
Ácido graxo saturado Ácido graxo insaturado

(apresenta apenas ligações simples (apresenta uma ou mais ligações duplas


entre os átomos de carbono) entre os átomos de carbono)

OBS: “R” representa a fração glicerol da molécula de triglicerídeo.


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Classificação Exemplos Fontes Alimentares


SATURADOS butírico, cáprico, caprílico, - Leite (integral) e derivados
¾ Podem elevar os níveis caproico, esteárico, mirístico, - Creme de leite
de colesterol no sangue. palmítico - Manteiga
- Carnes
- Óleo de coco
- Azeite de dendê
- Cacau

INSATURADOS
¾ Monoinsaturados: oléico, palmitoléico - Abacate
quando existe apenas - Azeite de oliva
uma ligação dupla na - Óleo de canola
molécula. Podem reduzir - Amendoim
os níveis de colesterol no
sangue

¾ Polinsaturados: sua linoléico, linolênio, araquidônico


estrutura apresenta mais ESSENCIAIS: nosso organismo
de uma ligação dupla não é capaz de sintetizá-los
entre os carbonos Linolênico (ÔMEGA 3) - peixes gordurosos (cavala,
sardinha, truta, arenque, atum,
salmão, etc.)

Linoléico (ÔMEGA 6) - óleo de girassol, milho e de soja


- nozes

CONTEÚDO DE ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3 EM SEUS PRINCIPAIS ALIMENTOS FONTE.

Alimento Ômega-3
Atum em conserva de água e sal (85g) 0,23 g
Óleo de canola (1 colher de sopa / 15mL) 1,27 g
Salmão defumado (1 filé médio / 85g) 0,50 g
Óleo de salmão / óleo de peixe (1 colher de sopa / 15mL) 4,39 g
Filé de truta (1 filé médio / 85g) 1,05 g
Camarão cozido (85g) 1,11 g
Carne de siri (85g) 0,34 g
Arenque cozido (1 filé médio / 85g) 1,52 g
Óleo de arenque (1 colher de sopa / 15mL) 1,52 g

Fonte: PENNINGTON, J. A. T. Bowes & Church’s Food Values Portions Commonly Used.
Philadelphia: Lippincott-Raven Publishers, 1998.
18

ÁCIDOS GRAXOS “CIS” E “TRANS”

Ácido graxo CIS Ácido graxo TRANS

R COO- H COO-

H H R H

Os ácidos graxos também podem ser classificados de acordo com a sua configuração em
“cis” ou “trans”, isto é, a posição do átomo de hidrogênio em torno da dupla ligação. Esta
classificação é importante, pois a configuração dos ácidos graxos altera suas características e,
conseqüentemente, suas funções no organismo. Um ácido graxo cis apresenta ambos átomos de
hidrogênio paralelos em relação à dupla ligação; os ácidos graxos trans, por sua vez, apresentam
os átomos de hidrogênio em posições opostas em relação à dupla ligação. A configuração cis é
comumente encontrada na natureza, enquanto que a configuração trans é rara.
Atualmente, os ácidos graxos trans estão sendo cada vez mais encontrados na
alimentação como decorrência do processo tecnológico de hidrogenação.
A saturação da molécula com hidrogênio resulta em um lipídeo mais sólido em temperatura
ambiente, com características semelhantes a gordura naturalmente saturada. Além disso, a
menor proporção de valências livres na molécula diminui a possibilidade de ligação oportuna de
oxigênio à estrutura, prevenindo sua oxidação. O exemplo mais comum de gordura hidrogenada é
a margarina oriunda do óleo de milho. Outros exemplos incluem os alimentos processados como
os bolos prontos, tortas e biscoitos.
Os ácidos graxos trans apresentam praticamente os mesmos efeitos adversos
para as lipoproteínas séricas que os ácidos graxos saturados, isto é, diminuem a
concentração das lipoproteínas de alta densidade (HDL colesterol) que são o “bom-
colesterol” e estão, ainda, relacionadas ao aumento das lipoproteínas de baixa
densidade (LDL colesterol ou “mau-colesterol”).

RELAÇÃO DOS PRINCIPAIS ALIMENTOS COM PREDOMINÂNCIA DE AGSS, AGMIS E


AGPIS.

Predominância de AGSs Predominância de AGMIs Predominância de AGPIs


Alimento % Alimento % Alimento %
Óleo de coco 91 Azeitona preta 80 Óleo de girassol 72
Óleo de palma 82 Óleo de oliva 75 Óleo de milho 58
Manteiga 68 Óleo de amêndoas 70 Noz 51
Cream cheese 57 Óleo de canola 61 Semente de girassol 47
Coco 56 Amêndoas 52 Margarina a base de óleo de milho 45
Mussarela 41 Abacate 68 Óleo de canola 32
Quejo amarelo 43 Óleo de amendoim 48 Semente de gergelim 31
Sorvete de massa 38 Castanha de cajú 59 Semente de abóbora 31
Cheesecake 32 Manteiga de 39 Tofu 27
19

amendoim
Chocolate com 29 Vitela assada 26
amêndoas
Fonte: PENNINGTON, J. A. T. Bowes & Church’s Food Values od Portions Commonly Used.
Philadelphia: Lippincott-Raven Publishers, 1998.

FUNÇÕES DOS LIPÍDIOS :


¾ Energética: representam a fonte de energia mais abundante do organismo.
¾ Isolante mecânico: protege órgãos vitais de traumatismos externos
¾ Isolante térmico: a gordura localizada imediatamente abaixo da pele preserva a temperatura
corporal
¾ Veículo de vitaminas lipossolúveis

FONTES ALIMENTARES DOS LIPÍDIOS:


¾ Óleos vegetais
¾ Azeite
¾ Manteiga, margarina
¾ Creme de leite, maionese
¾ Bacon, banha
¾ Embutidos (presunto, salame, mortadela, etc.)
¾ Nozes, avelã, castanhas, amendoim, pistache
¾ Frutas (ex. abacate, açaí, coco)

VALOR ENERGÉTICO DOS LIPÍDIOS: 1 grama de gordura fornece 9 Kcal


Responsáveis pelo fornecimento de 20 a 30% do Valor Calórico Total da dieta

ÁGUA
Nutriente mais abundante do organismo.
Constitui cerca de 50 a 70% do peso corporal.

FUNÇÕES:
¾ Regulação da temperatura corporal.
¾ Lubrificação das articulações.
¾ Meio onde se processam todas as reações químicas.
¾ Participação na digestão, absorção, circulação e excreção

CONTEÚDO DE ÁGUA DOS ALIMENTOS


Alimento % Água
Alface 95
Pepino 95
Laranja 85
Banana 75
Frango 60
Queijo 35
Bolacha 5

RECOMENDAÇÃO: 1 litro para cada 1000 Kcal gastas


20

ATIVIDADE FÍSICA: qualquer movimento corporal produzido pelos músculos e que resulta em
um gasto de energia maior que os níveis de repouso (Guedes & Guedes, 1998).

Realização de trabalho → Energia

Calor

↑ Temperatura corporal

Transpiração
(poderá ocorrer ou não)

Perda de água e sais minerai
(se for intensa e não acompanhada de hidratação adequada)

DESIDRATAÇÃO

MECANISMOS DE TERMORREGULAÇÃO

Durante a contração muscular, cerca de 70% da energia produzida pelo organismo é


dissipada na forma de calor, e apenas 30% desta energia é utilizada na contração muscular.
A evaporação do suor contribui com a dissipação do calor metabólico gerado e ambiental
absorvido, sendo a principal via de perda de calor do corpo durante o exercício realizado em
ambientes quentes. A taxa de suor entre os indivíduos varia de acordo com condições ambientais
(temperatura, umidade relativa do ar, velocidade do vento), roupas (permeabilidade) e intensidade
e duração da atividade física.
A termorregulação a partir da evaporação do suor torna-se mais eficiente quando a
umidade relativa do ar é baixa. Nos ambientes úmidos, o suor na superfície da pela dificilmente é
evaporado, favorecendo a elevação da temperatura corporal e, conseqüentemente, aumentando a
perda de água.
Quando o suor permanece na superfície da pele torna-se excelente condutor de calor. Por
ser composto basicamente de água, e em situações em que a temperatura corporal é inferior à do
ambiente, existe fluxo de calor do meio para o indivíduo, aumentando a sua temperatura corporal.
Este fato intensifica os estímulos para a produção de suor e, em última instância, aumenta a
desidratação.
Alguns cuidados devem ser tomados quando o treino ocorre em locais com condições
ambientais diferentes daquelas da competição. Indivíduos não aclimatados perdem grandes
quantidades de sódio, em ambientes quentes e úmidos. (Júnior, 2002).

Taxa de sudorese:
• 300mL/h – esforço leve
• 4L/h – climas quentes

Fatores que influenciam na taxa de sudorese:


• Condições ambientais
• Roupas;
• Intensidade da atividade;
• Duração da atividade;
• Nível de treinamento.
21

Composição média do suor:


Sódio (Na) 1000mg/L
Cloro (Cl) 1000mg/L
Potássio (K) 300mg/L
Cálcio (Ca) 30mg/L
Magnésio (Mg) 3mg/L

POSICIONAMENTO DO AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE

De acordo com o posicionamento do American College of Sports Medicine (1996) foram


realizadas recomendações a respeito da quantidade e da composição das bebidas hidratantes a
serem utilizadas antes durante e após a atividade física:
1) – inclusão de sódio (500 a 700mg de Na / L de bebida) à solução hidratante durante exercícios
com duração superior a 1 hora, uma vez que o sódio melhora a palatabilidade, repõe os eletrólitos
perdidos com o suor, favorece a retenção hídrica e previne a hiponatremia.
A ingestão de água pura é, portanto, recomendada em atividades com até 1 hora de
duração, uma vez que a água sacia a sede antes de ocorrer a reidratação ideal e estimula a
produção de urina mais rapidamente, fazendo com que o atleta perca mais água urinando.
2) – as soluções deverão conter de 4 a 8% de carboidratos complexos e/ou simples. Esta
composição acelera a absorção dos carboidratos, favorecendo a reposição recomendada de 30 a
60g de carboidratos a cada hora quando a solução é ingerida em um volume de 600 a 1200mL/h,
mantendo a oxidação de carboidratos e retardando a fadiga.
3) – as bebidas deverão apresentar boa palatabilidade a estar a uma temperatura menor que a
ambiente (15 a 22ºC) para estimular a ingestão da mesma, favorecendo uma maior reposição
hídrica.

Fatores que influenciam o esvaziamento gástrico para a mais rápida absorção da


bebida:

• temperatura da bebida
A temperatura da bebida deve estar ajustada a preferência de cada atleta. Bebidas geladas
podem oferecer alguma vantagem em exercícios realizados no calor. E, quando o exercício é
realizado em temperaturas frias, bebidas menos geladas podem oferecer benefícios fisiológicos
(Brouns, 1998, Maughan, 1991).

• volume ingerido
O maior volume no estômago tolerável durante o exercício é de 400-600ml, portanto
recomenda-se que volumes menores sejam ingeridos para evitar o mal-estar.

• intensidade da atividade física


Exercícios realizados sob uma intensidade de 70 a 75 % do VO2 máximo tem pouco ou nenhum
efeito na taxa de esvaziamento gástrico, porém exercícios realizados sob uma intensidade maior ou
igual a 80% do VO2 máximo parecem diminuir a taxa de esvaziamento gástrico, mas isto parece
não causar muito problema já que estes tipos de exercícios não são mantidos por tempo suficiente
para causar uma limitação na disponibilidade de fluídos (ACSM, 1996).

• tipo da atividade física


Exercícios de corrida levam a uma incidência maior de problemas gastrointestinais quando
comparados a outros tipos de atividades, como natação e ciclismo. Conseqüentemente, a ingestão
de fluídos durante maratonas e demais competições com corridas torna-se pequena e insuficiente,
variando de 150 a, no máximo, 600 mL/h. Desta forma, o risco de desidratação e incidência de
problemas relacionados ao trato gastrointestinal aumenta significativamente (Brouns, 1998).
22

• distribuição calórica da bebida


A taxa ótima de carboidrato a ser adicionada nas bebidas hidroeletrolíticas irá depender de
circunstâncias individuais.
Concentrações altas de carboidrato irão retardar o esvaziamento gástrico, reduzindo a
quantidade de fluídos disponíveis para a absorção. Por isso, em condições ambientais quentes é
sempre mais razoável se oferecer bebidas com uma concentração não muito alta de carboidrato (4
– 6 %), porque assim não haverá retardo no esvaziamento gástrico e a bebida poderá estar
disponível para ser absorvida quando o organismo necessitar (Maughan, 2000).

Perda Hídrica x Efeitos Adversos

1% - Limiar da sede. Início do comprometimento da termorregulação


2% - Sensação de sede mais intensa, perda de apetite
3% - Boca seca, hemoconcentração progressiva e redução do débito urinário (depois que o
exercício se inicia o rim diminui a produção de urina para compensar as perdas hídricas através do
suor” (KRAUSE, 1996))
4% - Diminuição de 20 a 30% na capacidade de trabalho físico
5% - Dificuldade de concentração, dor de cabeça, impaciência, sonolência.
6% - Comprometimento severo da regulação da temperatura, freqüência respiratória aumentada
7% - provável colapso

Fonte: Adaptado de Sawka, M. N. ; Greenleaf, J. E. Current concepts concerning thirst,


desydration and fluid replacement: overview. Med Sci Sports Exerc. v. 24, n. 6, p. 646, 1992.

“Os atletas não devem depender da sede para ditar a reposição hídrica durante o exercícios
prolongados, pois a sede já é um indicativo de desidratação”

RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO

Æ 24h antes do exercício: ingerir volume generoso de líquidos (ADA, 2000)

Æ 2 horas antes:
• 250-500mL de líquido (ACSM, 1996; Murray, 1998)
• 400-600mL de líquido (ADA, 2000)
Objetivo: garantir a adequada hidratação e permitir tempo sufuciente para excreção do excesso

Æ 15 minutos antes: ingerir de 125-250mL de líquido (ACSM, 1996)


Objetivo: permitir a máxima absorção do líquido sem provocar vontade de urinar

RECOMENDAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO

Æ Recomendação:
• 600-1000mL/hora divididos em pequeno volumes e intervalos regulares: 150-250mL a cada
15-20 minutos (ACSM, 1996);
• 150-350mL a cada 15-20 minutos (ADA, 2000)
Objetivo: minimizar os riscos de comprometimento da termorregulação e da performance

Por que é importante fracionar o volume de líquidos ingeridos durante o exercício?

As perdas hídricas podem chegar a 2-3 litros/hora, mas apenas 20-30mL são
absorvidos/minuto. Além disso, evita-se o retardo no esvaziamento gástrico, que poderia ocorrer
mediante o consumo de grandes volumes de líquidos de uma só vez.
23

RECOMENDAÇÃO PÓS-EXERCÍCIO

Æ 450-675mL para cada 0,5kg (1 pound) perdido durante o exercício (ADA, 2000). Conclusão: em
torno de 1 litro de líquido para cada kg de peso perdido

VITAMINAS

Classificadas de acordo com sua solubilidade em:

VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS: solúveis em gordura


Armazenadas no organismo.
A, D, E, K

VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS: solúveis em água.


Não são armazenadas no organismo
C e Complexo B (B1 – Tiamina, B2 – Riboflavina, B3 – Niacina, B5 – Ácido Pantotênico, B6
– Piridoxina, B12 – Cianocobalamina, Ácido Fólico e Biotina)

Vitaminas Fontes alimentares Efeitos benéficos na Atividade RDA


Física
A Caroteno (vegetais folhosos verde- Adaptação visual à penumbra 5.000UI
escuro e vegetais e frutas de cor Fortalece o sistema imunológico
fortemente alaranjada) Importante para a manutenção das
Retinol (vit. A pré-formada) (fígado, células epiteliais
gordura do leite e gema de ovo)
D Óleo de fígado de bacalhau Manutenção da integridade dos ossos 200UI
Peixes com espinha (salmão, sardinha) e dentes
Ovos
Leite e derivados
Margarina
E Germe de trigo Auxilia a síntese de hemoglobina 15UI
Óleos vegetais Ação anti-oxidante
Castanhas Controla a secreção de hormônios
Peixes sexuais
Vegetais folhosos verdes
K Leite e seus derivados Essencial para a formação de 1mcg/kg
Vegetais verdes Protrombina (fator de coagulação de peso
Nozes sanguínea)
Frutas
Cereais
B1 (Tiamina) Carnes (principalmente de porco), Metabolismo das carboidratos e 0,5mg/10
Peixes, aves,vísceras integridade do sistema nervoso 00kcal
Cereais integrais central ingeridas
Germe de trigo
Leguminosas
B2 (Riboflavina) Leite e derivados Atua como coenzima (FAD e FMN) do 1,2mg
Ovos metabolismo de carboidratos,
Vegetais verde-escuro proteínas e gorduras
Vísceras É importante para estabilidade dos
Levedura seca olhos, pela, lábios e língua
Amendoins
Cereais integrais
24

B3 (Niacina) Vísceras, carnes, aves, peixes Atua como coenzima (NAD e NADP) 13 a
Cereais integrais 18mg
B6 (Piridoxina) Carnes, vísceras Participa do metabolismo das 1,6mg
Batatas proteínas
Vegetais verdes
Grãos integrais
B12 Carnes Atua na síntese de Hemoglobina 2mcg
(Cianocoba- Ovos
lamina) Produtos lácteos
Ácido Fólico Leveduras Atua como coenzima do metabolismo 180 a
Vegetais folhosos verde-escuro protéico 200mcg
Leguminosas Importante para a formação das
Amendoim, castanhas hemáceas
Cereais integrais
Vitamina C Frutas cítricas Fortalece o sistema imunológico
(Ácido Tomate Importante na síntese do colágeno
Ascórbico) Pimentão Aumenta a absorção de ferro
Vegetais verde-escuros
Batata
Repolho
Adaptado: GHORAYES, N. & BARROS, T. O exercício. Ed. Atheneu, 1999

MINERAIS

Classificados de acordo com as quantidades presentes no organismo e necessárias


diárias em:

MACROMINERAIS: recomendações nutricionais estão acima de 100mg/dia


Cálcio, fósforo, potássio, sódio, cloro, magnésio e enxofre.

MICROMINERAIS
Ferro, zinco, cobre, iodo, flúor, cromo, selênio, cobalto, manganês, molibdênio

Minerais Fontes alimentares Efeitos Benéficos na RDA


Atividade Física
Cálcio Leite e seus derivados Contração muscular 800mg
Vegetais verde-escuros Condução nervosa
Soja Integridade óssea
Peixes com espinha
Fósforo Alimentos ricos em proteína Metabolismo dos carboidratos 800mg
Produção de energia
Formação de ossos e dentes
Magnésio Leite e seus derivados Metabolismo dos carboidratos e das 280 a
Vegetais verdes proteínas 350mg
Nozes Auxilia na regulação das contrações
Frutas musculares
Cereais
25

Ferro HEME Formação da hemoglobina e da 10 a


Fígado, carne, peixe, frutos do mar, gema de ovo mioglobina (transporte de oxigênio) 15mg
NÃO HEME (necessita da vit. C para ser melhor
absorvido)
Leguminosas (ex. feijões), Vegetais verde-escuro,
Beterraba

Cromo Fígado, carne, ostras Metabolismos dos lipídios e dos 50 a


Queijo carboidratos (atua como fator de 200mcg
Cereais tolerância à glicose
Aspargos
Iodo Peixes de água doce e moluscos Regulação do metabolismo 150 mcg
Produtos lácteos Integrante dos hormônios
Vegetais tireoidianos
Sódio sal comum (NaCl) – cada col de chá fornece Manutenção da osmolaridade dos 500mg
2000mg de Na fluidos corporais
menores fontes: leite e derivados e vegetais

Potássio Carnes Manutenção dos fluidos corporais 1600 a


Leites e derivados Condução de impulso nervoso e 2000mg
Laranja, banana, damasco contração muscular
Tomate, batata, cenoura, brócolis
Vegetais folhosos verde-escuro
Uva passa
Café, chá
Coco
Selênio Carnes, peixe, rim, fígado, frutos do mar Ação anti-oxidante 70mcg
Cereais
Nozes

Adaptado: GHORAYES, N. & BARROS, T. O exercício. Ed. Atheneu, 1999

COMPONENTES DO GASTO ENERGÉTICO

Taxa Metabólica Basal (TMB) – reflete a produção de calor pelo organismo, sendo determinada
indiretamente medindo-se a captação de oxigênio em condições bastante rigorosas: as
mensurações são feitas no estado pós-absortivo (não se ingere alimento algum por pelo menos 12
horas antes do teste), a atividade física também é restrita antes do teste para TMB e o indivíduo
repousa em decúbito dorsal em um meio ambiente termoneutro (25 a 26ºC) confortável por
aproximadamente 30 minutos, quando então a captação de oxigênio é medida por 10 minutos
(McArdle, Katch, Katch, 1998). A TMB representa a demanda energética mínima necessária à
manutenção da vida (Guedes & Guedes, 1998).

Taxa Metabólica de Repouso (TMR) – é aquela medida no indivíduo acordado, alerta, em


repouso e em jejum (pelo menos 8 horas). A TMR é aproximadamente 10% maior que o basal
devido ao efeito térmico dos alimentos e a atividade física, ou seja, ao contrário da TMB que é
mensurada sob condições laboratoriais controladas, a TMR é medida sob condições menos
rigorosas. A TMR representa de 60 a 75% do GEDT (McArdle, Katch, Katch, 1998).

Efeito Térmico dos Alimentos (ETA) – é qualquer mudança no gasto energético induzido pela
dieta. A maior elevação na taxa metabólica é atingida após 1 hora da refeição e dura
aproximadamente 4 horas. Muitos fatores influenciam o efeito térmico do alimento: o tamanho da
refeição e sua composição, a palatabilidade do alimento, a hora da refeição, bem como a
26

constituição genética do indivíduo, idade, forma física e sensibilidade à insulina (Walder & Ravussin,
1998). A ETA representa de 10% do GEDT (Guedes & Guedes, 1998; McArdle, Katch, Katch, 1998).
A maioria dos autores utiliza os termos ETA e termogênese induzida pela dieta (TID) como
sinônimos (Ceddia, 2002).

Atividade Física (AF) – produz um variável aumento na TMR, provavelmente por promover
ativação do Sistema Nervoso Simpático (SNS), com conseqüente liberação de catecolaminas, e/ou
por induzir a uma maior Massa Corporal Magra (MCM), no caso específico do exercício de força. O
gasto energético induzido pelo exercício dependerá do tipo, intensidade e duração do mesmo, além
do nível de treinamento do indivíduo (segundo Phillips et al. (1996) indivíduos bem condicionados
liberam menos catecolaminas) (Ceddia, 2002). A atividade física considerada suave resulta em um
aumento na taxa metabólica em torno de 30% sobre o basal, atividades consideradas moderadas
resultam em um incremento variando entre 40 e 80% e atividades físicas muito intensas aumentam
a taxa metabólica em mais de 100% (Marchini et al., 1998). A atividade física representa de 13 a
30% do GEDT (McArdle, Katch, Katch, 1998).

Termogênese Facultativa (TF) – compreende a troca de energia induzida por processos


adaptativos de origem metabólica diante de alterações extremas nas condições ambientais
(extremos de temperatura ambiente), estresse emocional ou quando se alteram radicalmente os
níveis de ingestão calórica (segundo Liebel et al., 1995, existem inúmeras evidências de que após
um período relativamente curto de restrição energética há uma expressiva redução da TMR em
humanos). Especula-se que, quando esta ocorre, representa menos que 10% da demanda
energética total (Guedes & Guedes, 1998).

FATORES QUE AFETAM OS REQUERIMENTOS DE ENERGIA

Além dos principais componentes do Gasto Energético, existem alguns fatores que podem
afetar o GEDT. O conhecimento dos mesmos torna as estimativas muito mais precisas.

Idade – O GEDT varia com a quantidade de tecido metabolicamente ativo do corpo, com a
proporção relativa de cada tecido no corpo, e com a contribuição de cada tecido no metabolismo
total; todos esses variam com a idade. Mudanças na composição corporal de crianças, adultos e
pessoas idosas devem ser levadas em consideração quando calculamos os requerimentos de
energia para um grupo de população específica. Em indivíduos adultos, com o passar dos anos, em
razão de a quantidade de células metabolicamente ativas diminuir, verifica-se que, em ambos os
sexos, o metabolismo de repouso reduz entre 2 e 5% a cada década de vida (Guedes & Guedes,
1998).

Gênero – Embora existam diferenças na massa e composição corporal de meninos e meninas


desde os primeiros meses de vida, essas diferenças são relativamente pequenas até
aproximadamente os 9 a 10 anos de idade. Essas mudanças aceleram durante a adolescência. Após
a maturidade, os homens apresentam maior massa muscular do que as mulheres e o corpo da
mulher apresenta maior proporção de gordura corporal, o que faz com que mulheres apresentem
demanda energética associada ao metabolismo de repouso por volta de 5 a 10% menor que
homens (Guedes & Guedes, 1998).

Composição Corporal – indivíduos com dimensões corporais grandes (ou pequenos) requerem
proporcionalmente mais (ou menos) energia total por unidade de tempo para atividades como
caminhar, que envolvem movimentos de massa pela distância. Indivíduos com maior massa
muscular, em comparação ao percentual de gordura, apresentam um maior GEDT (Guedes &
Guedes, 1998; Williams, 1996). Entretanto, segundo Ceddia (2002) os músculos ocupam,
aproximadamente, 40% da massa corporal total, mas possuem uma taxa metabólica baixa em
repouso contribuindo com em torno de 20 a 25% da TMR. Além disso, a maioria das equações
27

disponíveis utiliza a massa corporal total, sem diferenciar massa gorda e livre de gordura (Tabela
1).

Tabela 1 – Contribuição dos diferentes órgãos e tecidos para a massa corporal e a TMR
Órgão / Tecido Peso do órgão ou Taxa metabólica Taxa Metabólica
tecido do órgão (% do total)
(% massa corporal (kcal/kg/dia)
total)
Homem Mulher Homem Mulher
Fígado 2,57 2,41 200 21 21
Cérebro 2 2,07 240 20 21
Coração 0,47 0,41 440 9 8
Rim 0,44 0,47 440 8 9
Músculo 40,0 29,31 13 22 16
Esquelético
Tecido Adiposo 21,43 32,75 4,5 4 6
Outros órgãos 33,09 32,58 12 16 19
(ossos, pele,
intestino,
glândulas, etc.)
Total 100 100 100 100
(1680kcal/dia) (1340kcal/dia)
Fonte: Ceddia, 2002

Clima – As condições climáticas, especialmente mudanças de temperatura, também podem


aumentar ou reduzir o GEDT. O custo energético do trabalho é levemente maior (~5%) em uma
temperatura média <14º C do que em ambientes quentes, uma vez que, principalmente se o corpo
estiver inadequadamente vestido, o corpo frio necessitará um aumento de energia devido ao
aumento na taxa metabólica associada aos tremores e outros movimentos involuntários ou
voluntários. Os requerimentos de energia também aumentam em indivíduos que desempenham
trabalho pesado em temperaturas elevadas (≥ 37ºC), uma vez que resultam em um aumento na
captação de oxigênio de, aproximadamente, 5% em comparação com o mesmo trabalho em meio
ambiente com neutralidade térmica. Isso provavelmente se deva ao aumento da atividade das
glândulas sudoríparas, ao efeito termogênico de uma temperatura central elevada e pela dinâmica
circulatória alterada durante o trabalho realizado em um clima quente (Mc Ardle et al., 1998).

Enfermidades – processos infecciosos e febris elevam a taxa de metabolismo comumente em


proporção à elevação da temperatura. Para cada grau centígrado acima da temperatura corporal
normal observa-se um aumento de 12% das necessidades calóricas basais.

Estresse – ele aumenta a atividade do Sistema Nervoso Simpático, o qual aumenta a TBM
(Wilmore & Costill, 2001).

Hormônios – a Tiroxina, produzida pela Tireóide, e a Adrenalina, prodizida pelas Adrenais,


aumentam a TMB (Wilmore & Costill, 2001).

EQUAÇÕES DE PREDIÇÃO

Quando não é possível avaliar o gasto energético por técnicas mais sofisticadas, como a
calorimetria indireta e a técnica de água duplamente marcada, as estimativas das necessidades de
energia são realizadas através de equações de predição.
28

1 – Segundo Haris & Benedict (1919)


Homens: 66,5 + (13,8 x P) + (5 x E) – (6,8 x I)
Mulheres: 655,1 + (9,6 X P) + (1,8 X E) – (4,7 X I)
P = peso corporal em kg
E = estatura em cm
I = idade em anos

Ex.: Para um indivíduo de 20 anos, sexo masculino, pesando 70 e com 180cm de altura, sua TMR
seria de:
66,5 + (13,8 x 70) + (5 x 180) – (6,8 x 20) =
66,5 + 966 + 900 – 136 = 1796,5 kcal

2 - Segundo Schofield (1985)

Idade Gênero Feminino Gênero Masculino

3 a 10 anos [0,085 x P + 2,033] x 239 [0,095 x P + 2,110] x 239


10 a 18 anos [0,056 x P + 2,898] x 239 [0,074 x P + 2,754] x 239
18 a 30 anos [0,062 x P + 2,036] x 239 [0,063 x P + 2,896] x 239
30 a 60 anos [0,034 x P + 3,538] x 239 [0,048 x P + 3,653] x 239
P = peso corporal em kg

Ex.: Para um indivíduo de 20 anos, sexo masculino, pesando 70, sua TMR seria de:
[0,063 x 70 + 2,896] x 239 =
7,306 x 239 = 1746,13 kcal

3 – Segundo FAO/WHO/UNU (1985)

Idade Gênero Gênero


Feminino Masculino
0 a 3 anos 61,0 x P - 51 60,9 x P - 54
3 a 10 anos 22,5 x P + 499 22,7 x P + 495
10 a 18 anos 12,2 x P + 746 17,5 x P + 651
18 a 30 anos 14,7 x P + 496 15,3 x P + 679
30 a 60 anos 8,7 x P + 829 11,6 x P + 879
+ de 60 anos 10,5 x P + 596 13,5 x P + 487
P = peso corporal em kg

Ex.: Para um indivíduo de 20 anos, sexo masculino, pesando 70, sua TMR seria de:
15,3 X 70 + 679 =
1071 + 679 = 1750 kcal

4 – Segundo Henry & Rees (1991)

Idade Gênero Feminino Gênero Masculino

3 a 10 anos [0,063 x P + 2,466] x 239 [0,113 x P + 1,689] x 239


10 a 18 anos [0,047 x P + 2,951] x 239 [0,084 x P + 2,122] x 239
18 a 30 anos [0,048 x P + 2,562] x 239 [0,056 x P + 2,800] x 239
29

30 a 60 anos [0,048 x P + 2,448] x 239 [0,046 x P + 3,160] x 239


P = peso corporal em kg

Ex.: Para um indivíduo de 20 anos, sexo masculino, pesando 70, sua TMR seria de:
[0,056 x 70 + 2,800] x 239
6,72 x 239 = 1606,08 kcal

5 – Segundo Cunningham (1991)

GEDR = 370 + 21,6 (MLG)

Ex. Para um homem pesando 70kg com 21% de gordura corporal, sua Massa Livre de Gordura
(MLG) seria estimada em 55,3 kg e, com isso, seu GEDR seria de:
370 + 21,6 (55,3) =
370 + 1194,48 = 1564,48 kcal
Se este mesmo indivíduo tivesse 11% de gordura, sua MLG seria estimada em 62,3 kg e, com isso,
seu GEDR seria de:
370 + 21,6 (62,3) =
370 + 1345,68 = 1715,68 kcal

Qual destas fórmulas seria a melhor aplicada à população brasileira?


Como o objetivo de medir a taxa metabólica basal em mulheres de 20 a 40 anos, não-
gestantes ou lactantes, e comparar o valor medido com os valores de taxa metabólica basal
estimados por equações de predição, como exceção da equação proposta por exceto Cunningham
(1991), Wahrlich & Anjos (2001) estimaram a TMB por calorimetria indireta, pela manhã, durante a
fase folicular do ciclo menstrual, em 60 voluntárias, residentes no município de Porto Alegre (RS),
sob condições padronizadas de jejum, repouso e ambiente.
Os resultados mostraram que a média da TMB medida foi de 1.185kcal, valor
estatisticamente menor do que os valores de TMB estimados pelas equações de predição:
• Harris & Benedict (1919) foi a que mais superestimou a TBM - 17%;
• FAO/WHO/UNU (1985) - 13,5%;
• Schofield (1985) - 12,9%;
• Henry & Ress (1991) - 7,4%.
Conclusão: “parece que as equações propostas por Harris & Benedict (1919) não são as
mais adequadas para estimar a TMB tanto em mulheres norte-americanas quanto latino-
americanas; as equações de Henry & Rees (1991) foram desenvolvidas para populações tropicais e,
geralmente, fornecem estimativas menores do que aquelas derivadas de populações norte-
americanas e européias”.
Vale ressaltar que esses resultados foram obtidos somente com a população de um único
estado brasileiro, além de que não conhecemos dados referentes ao gênero masculino.

FÓRMULAS PARA ESTIMATIVA DO GASTO ENERGÉTICO NA ATIVIDADE FÍSICA

1 – Segundo Ainsworth et al. (2000)

Cálculo: 3,5 mLO2/Kg/min ou 1 kcal/kg/h

Atividade Física METS Atividade Física METS


Aeróbica 6,50 Futebol casual 7,00
Aeróbica de baixo impacto 5,00 Futebol competição 10,00
Aeróbica de alto impacto 7,00 Futebol americano 8,00
Alongamento 2,50 Futebol americano competição 9,00
30

Arco-flecha 3,50 Ginástica em geral 4,00


Asa delta 3,50 Golfe 4,50
Atletismo (peso, disco, martelo) 4,00 Hidroginástica 4,00
Atletismo (salto em altura, 6,00 Hóquei de campo 8,00
distância e triplo, dardo, salto com
vara)
Atletismo (obstáculo barreira) 10,00 Hóquei no gelo 8,00
Ballet 4,80 Jazz 4,80
Basquete casual 6,00 Jiu-jitsu 10,00
Basquete oficial 7,00 Judô 10,00
Basquete competição 8,00 Karatê 10,00
Badminton 4,50 Kick-boxing 10,00
Badminton competição 7,00 Mergulho 3,00
Boliche 3,00 Motocross 4,00
Boxe luta 12,00 Musculação Leve 3,00
Boxe sparring 9,00 Musculação Média 4,50
Boxe treino saco 6,00 Musculação Pesada 6,00
Caminhada (marcha) 6,50 Natação (livre / forte) 10,00
Caminhada 4,8 km/h (leve) 3,30 Natação (livre / leve) 7,00
Caminhada 5,63 km/h (média) 3,80 Natação (livre / médio) 8,50
Caminhada 6,5 km/h (mod / forte) 5,00 Natação 45 m/min 8,00
Caminhada 7,24 km/h (forte) 6,30 Natação 68 m/min 11,00
Caminhada 8,0 km/h 8,00 Patinação 7,00
Ciclismo < 16,0 km/h 4,00 Pular corda (rápido) 12,00
Ciclismo 16,0 a 19,0 km/h 6,00 Pular corda (moderado) 10,00
Ciclismo 19,0 a 22,0 km/h 8,00 Pular corda (lento) 8,00
Ciclismo 22,0 a 25,0 km/h 10,00 Remo (Forte) 8,50
Ciclismo 25,0 a 30,0 km/h 12,00 Remo (Leve) 3,50
Ciclismo > 32,3 km/h 16,00 Remo (Moderado) 7,00
Corrida 17,5 km/h 18,00 Remo (Muito forte) 12,00
Corrida 16,0 km/h 16,00 Remo ergométrico 7,00
Corrida 14,4 km/h 15,00 Skate 5,00
Corrida 13,8 km/h 14,00 Spinning(*) 9,00
Corrida 12,8 km/h 13,50 Squash 12,00
Corrida 12,0 km/h 12,50 Step 15-20 cm 8,50
Corrida 11,2 km/h 11,50 Step 25-30 cm 10,00
Corrida 10,7 km/h 11,00 Surf 3,00
Corrida 9,7 km/h 10,00 Tae-kwon-do 10,00
Corrida 8,3 km/h 9,00 Tai chi chuam 4,0
Corrida 8,0 km/h 8,00 Tênis 7,00
Corrida cross-country (terrenos 9,00 Tênis de mesa 4,00
irregulares)
Corrida de orientação 9,00 Tênis, duplas 5,00
Dança de salão (rápida) 5,50 Vôlei casual 3,00
Dança de salão (devagar) 3,00 Vôlei competição no ginásio 8,00
Equitação (galope) 8,00 Vôlei de praia 8,00
Equitação (trote) 6,50 Waterpolo 10,00
Esgrima 6,00 Wrestling / Luta olímpica / Luta 6,00
Romana
31

(*) – Mello, D. B.; Dantas, E. H. M.; Novaes, J. S.; Albergaria, M. B. Alterações fisiológicas no
ciclismo indoor. Revista Fitness & Performance Journal, v. 02, n. 01, p. 30-40, 2002

Ex.: Para um indivíduo que pesa 70kg e pratica 30 minutos de musculação com uma intensidade
média, ele terá o seguinte gasto energético:
MET da atividade física realizada x peso do praticante (kg) x tempo de prática (h) =
4,5 (MET referente à musculação média) x 70 x 0,5 (equivalente à meia hora) = 157,5 kcal

2 – Segundo Pollock & Wilmore (1993).

Atividade Calorias (kcal/min) Captação de oxigênio


(ml/kg/min)
Alpinismo 6-12 17,5-35,0
Arco e Flecha 3,7-5 10,5-14
Basquetebol, arremessos simples 3,7-11 10,5-31,5
Basquetebol, jogo completo 8,5-15 24,5-42,0
Boliche 2,5-5 7,0-14,0
Caminhada, 3,2 km/h 2,5 7,0
Caminhada, 4,0 km/h 3,0 8,7
Caminhada, 4,8 km/h 3,7 10,5
Caminhada, 5,6 km/h 4,2 12,3
Caminhada, 6,0 km/h 4,9 14,0
Caminhada, 6,4 km/h 5,5 16,1
Caminhada, 7,2 km/h 7,0 20,0
Caminhada, 8,0 km/h 8,3 24,0
Corrida, 8,8 km/h 10,1 29,0
Corrida, 9,6 km/h 12,0 35,0
Corrida, 11,2 km/h 14,0 40,3
Corrida, 12,6 km/h 15,6 44,8
Corrida, 14,4 km/h 17,5 49,7
Corrida, 16,0 km/h 19,6 56,0
Corrida, 17,6 km/h 21,7 62,0
Corrida, 19,2 km/h 24,5 70,0
Ciclismo, recreação 3,7-10 10,5-28,0
Cross-country (corridas em trilhas 3,7-8,5 10,5-24,5
acidentadas)
Dança de salão 3,7-8,5 10,5-24,5
Dança aeróbica 7,5-11 21-31,5
Frescobol 10-15 28,0-42,0
Futebol 6-15 17,5-42,0
Handebol 10-15 28,0-42,0
Mergulhar 6-12 17,5-35,0
Musculação 10 28,0
Natação 5-10 14,0-28,0
Pular corda 10-14 28,0-42,0
Squash 10-15 17,7-42,0
Subida de escadas 5-10 14,0-28,0
Tênis 5-11 14,0-31,5
Tênis de mesa 3,7-6 10,5-17,5
Voleibol 3,7-7,5 10,5-21,0
32

a) – baseado no volume de O2 captado durante o exercício.

Ex.: Para um indivíduo pesando 70Kg que treina musculação durante 30 minutos, ele terá o
seguinte gasto energético: volume (mL) de O2 captado na atividade física realizada x peso do
praticante (kg) x tempo de prática (min) = 28mL (O2 captado na musculação) x 70 x 30min =
1960mL x 30min = 1,96L x 30min =
58,8LO2 x 5Kcal = 294Kcal

b) – baseado no gasto energético/min.

Ex.: Para um indivíduo pesando 70Kg que treina musculação durante 30 minutos, ele terá o
seguinte gasto energético: Sempre para indivíduos pesando 70 kg: calorias gastas com a atividade
física realizada x tempo de prática (min) = 10 (kcal gastas com a musculação) x 30 = 300 Kcal

3 - Segundo Katch & McArdle (1996)

Atividade Kcal/kg/min
Basquete 0,138
Boxe, no ringue 0,222
Boxe, no treinamento 0,138
Caminhada, estrada de asfalto 0,080
Caminhada, campos e colinas 0,082
Caminhada, pista de grama 0,081
Escalada de montanhas, sem carregar carga 0,121
Escalada, com carga de 5kg 0,129
Escalda, com carga de 10kg 0,140
Escalda, com carga de 20kg 0,147
Caratê 0,202
Ciclismo, 8,8 km/h 0,064
Ciclismo, 15 km/h 0,100
Corrida 0,163
Dança de salão 0,051
Futebol 0,138
Ginástica 0,066
Handebol 0,146
Judô 0,195
Marcha rápida 0,142
Marchando a 3,2 km/h 0,051
Marchando a 4,0 km/h 0,063
Marchando a 4,8 km/h 0,076
Marchando a 5,6 km/h 0,085
Marchando a 6,4 km/h 0,097
Mergulhar, mobilidade considerável 0,276
Mergulhar, mobilidade moderada 0,206
Nadando com tubo de respiração 0,091
Natação, nado de costas 0,169
Natação, nado de peito 0,162
Natação, nado crawl, braçadas rápidas 0,156
Natação, nado crawl, braçadas lentas 0,128
Natação, nado com braçadas laterais 0,122
Squash 0,212
Surfando 0,082
Tênis de mesa 0,068
33

Tênis, competição 0,146


Tênis, recreação 0,108
Treinamento de com resistência hidráulica (isocinética) 0,131
Vôlei 0,050

Ex.: Para um indivíduo pesando 70kg que pratica diariamente 60 minutos de Judô, ele terá o
seguinte gasto energético:calorias gastas com a atividade física realizada x peso do praticante (kg)
x tempo de prática (min) = 0,195 (kcal gastas com o Judô) x 70 x 60 = 819 Kcal

4 - Segundo Clark (1998)

Atividade Kcal/kg/h
Ciclismo 16 km/h 5,9
Dança de salão 3,5
Montar a cavalo 7,7
Caminhada nas montanhas 7,9
Cavalgada, trote 6,2
Corrida, 10 km/h 9,3
Pular corda 8,4
Remo 6,8
Mergulho 8,4
Patinação no gelo 5,7
Squash 9,4
Natação, crawl lento 7,7
Futebol 8,2
Tênis de mesa 4,2
Tênis, simples 6,4
Tênis, duplas 4,0
Voleibol 4,9
Caminhada, 3,5 mph 5,3
Musculação 4,2

Ex.: Para um indivíduo pesando 70kg que pratica 30 minutos de musculação, ele terá o seguinte
gasto energético:calorias gastas com a atividade física realizada x peso do praticante (kg) x tempo
de prática (h) =
4,2 (kcal gastas com a musculação) x 70 x 0,5 (equivalente à meia hora) = 147 Kcal

ACRÉSCIMO CALÓRICO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

Em geral podemos observar que para um adequado ganho de massa muscular, os indivíduos
deveriam aumentar o consumo de proteínas e carboidratos, aumentando, desta forma, o consumo
das calorias totais. Porém, para que não haja um aumento simultâneo do percentual de gordura
com o elevado consumo das calorias totais, sugere-se um acréscimo calórico criterioso.
Segundo Williams (1999) para a síntese de 1 grama de proteína por semana seriam
necessárias de 5 a 8 kcal adicionais. Dessa forma, para o ganho de 454 gramas (1 pound) de
massa muscular por semana seriam necessárias de 2270 a 3632 kcal adicionais. Dividindo-se estes
valores por 7 dias, teríamos que consumir, aproximadamente, de 300-500 kcal adicionais por dia
para atingirmos um ganho de 2kg de massa magra por mês.
34

REQUERIMENTOS ESPECIAIS PARA REDUÇÃO DO PERCENTUAL DE GORDURA

Æ Restrição calórica
Para redução do percentual de gordura deve-se realizar uma restrição calórica de acordo
com a perda de gordura almejada. Segundo Williams (1999) a perda de peso saudável seria de
500g a 1kg/semana. Para isso, a restrição calórica seria de 500 a 1000 Kcal/dia. Segundo o
autor, restrições calóricas mais severas poderiam comprometer os processos de recuperação pós-
exercício e os níveis de energia.
Outra maneira para estimar a restrição calórica, seria através de uma estimativa baseada
no rendimento energético de 1kg de tecido adiposo.
Segundo Bender & Bender (1997), 1 kg de tecido adiposo equivale a 7500 kcal.
Desta maneira, para perda, por exemplo, de 4 kg de tecido adiposo seria necessária uma restrição
calórica de 30000 kcal (rendimento energético de 1kg de tecido adiposo (7500 kcal) x peso em
gordura que se deseja perder (ex. 4kg)). Se esta perda for idealizada para 1 mês, teria que ser
feita uma restrição de 1000 kcal/dia (restrição calórica calculada em função da perda de tecido
adiposo almejada (ex. 30000) ÷ tempo estimado para que se consiga atingir o objetivo (ex. 30)).

COMPOSIÇÃO DO TECIDO ADIPOSO:

Composição do tecido Rendimento


adiposo
Triglicerídeos 80% (9 Kcal/g) = 7,1 Kcal/g de tecido adiposo(1)
83% (9 kcal/g) = 7,47 kcal/g de tecido adiposo(2)
Proteína 5% (4 Kcal/g) = 0,2 Kcal/g de tecido adiposo(1)
2% (4 kcal/g) = 0,08 kcal/g de tecido adiposo(2)
Água 15%(2)
Rendimento calórico total 7,3 Kcal/g de tecido adiposo(1)
7,55 kcal/g de tecido adiposo(2)
7,7 kcal/g de tecido adiposo(3)
média: 7500 kcal/kg de tecido adiposo
Fontes: Bender & Bender. Nutrition - A Reference Handbook. Oxfors, 1997(1); McARDLE, W.
D., KATCH, F. I, KATCH, V. I. Sports and Exercise Nutrition. Ed. Lippincott Williams & Wilkins,
1999(2); WILLIAMS, M. H. Nutrition for Health, Fitness and Sport. Ed. Ms Graw Hill. 5a ed.,
1999(3)

COMO CALCULAR O PESO DESEJÁVEL?

ÍNDICE DE MASSA CORPORAL

IMC = P/A2

IMC Estado Nutricional


18,5 – 24,9 normal
> 25 sobrepeso
25 – 29,9 pré-obeso
30 – 34,9 obesidade grau I
35 – 39,9 obesidade grau II
> 40 obesidade grau III
Adaptado: SISVAN. O Diagnóstico Nutricional. 1998

Limitações do IMC:
• não leva em consideração a composição corporal (massa gorda x massa magra)
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TABELAS DE NORMALIDADE PARA O PERCENTUAL DE GORDURA

Percentual de gordura (G%) para homens


18-25 anos 26-35 anos 36-45 anos 46-55 anos 56-65 anos
Excelente 4-6% 8-11% 10-14% 12-16% 13-18%
Bom 8-10% 12-15% 16-18% 18-20% 20-21%
Abaixo da média 12-13% 16-18% 19-21% 21-23% 22-23%
Média 14-16% 18-20% 21-23% 24-25% 24-25%
Acima da média 17-20% 22-24% 24-25% 26-27% 26-27%
Ruim 20-24% 24-27% 27-29% 28-30% 28-30%
Muito ruim 26-36% 28-36% 30-39% 32-38% 32-38%
Fonte: POLLOCK, M. L & WILMORE, J. H. Exercícios na Saúde e na Doença. Rio de Janeiro:
Medsi, 1993

Percentual de gordura (G%) para mulheres


18-25 anos 26-35 anos 36-45 anos 46-55 anos 56-65 anos
Excelente 13-16% 14-16% 16-19% 17-21% 18-22%
Bom 17-19% 18-20% 20-23% 23-25% 24-26%
Abaixo da média 20-22% 21-23% 24-26% 26-28% 27-29%
Média 23-25% 24-25% 27-29% 29-31% 30-32%
Acima da média 26-28% 27-29% 30-32% 32-34% 33-35%
Ruim 29-31% 31-33% 33-36% 35-38% 36-38%
Muito ruim 33-43% 36-49% 38-48% 39-50% 39-49%
Fonte: POLLOCK, M. L & WILMORE, J. H. Exercícios na Saúde e na Doença. Rio de Janeiro:
Medsi, 1993

DETERMINAÇÃO DA MASSA CORPORAL MAGRA

A Massa Corporal Magra será determinada a partir do peso e do percentual de gordura da seguinte
maneira:

Peso x percentual de gordura = gordura absoluta


Peso – gordura absoluta = massa corporal magra (MCM)

CÁLCULO DO PESO ALVO OU PESO DESEJADO

PD= MCM ÷ (1,00 – percentual de gordura desejado)


(Williams, 1999, McArdle, Katch, Katch, 1999)
Ex. Um indivíduo pesando 62kg e com 25% de gordura corporal, gostaria de saber quantos quilos
deveria pesar para alcançar um percentual de 15%.

NUTRIÇÃO EM DIFERENTES MODALIDADES ESPORTIVAS

MONTANHISTAS

Os principais objetivos do cuidado nutricional de montanhistas devem ser:


• Manter o indivíduo em bom estado nutricional;
• Minimizar a perda de massa corpórea
36

• Aumentar a ingestão de carboidratos;


• Manter um balanço protéico positivo;
• Reduzir a oferta de gorduras;
• Oferecer maior aporte hídrico;
• Oferecer opções de alimentos com maior palatibilidade, de fácil manipulação e leves.

Problemas mais freqüentes:


• Aclimatação;
• Inapetência Î perda de peso;
• Resposta à sede inadequada;
• Pouco conhecimento sobre a importância do cuidado nutricional.

Explicações para a perda de peso:


• Redução do apetite;
• Náuseas;
• Desnutrição;
• Perda de água corporal;
• Má absorção intestinal.

Segundo Hannon et al. (1976) após 1 semana na altitude recupera-se o apetite.

Déficit calórico: de 430 a 480 kcal/dia, em homens, e 360 a 380 kcal/dia, em mulheres
(Butterfield, 1999). O que gera a perda de, aproximadamente, 400g/semana.

Adicional de energia: segundo Westerterp et al. (1994) deveriam ser acrescidas de 800 a 1200
kcal/dia, porém em função das dificuldades de se atingir as necessidades energéticas adequadas,
sugere-se um acréscimo de 200 a 400 Kcal/dia.
O aumento das necessidades energéticas deve-se ao aumento da Taxa Metabólica Basal,
entretanto este aumento pode ser minimizado através de uma adequada ingestão energética:
• Butterfield et al. (1992) - ↑ 17% da TMB em homens alimentados vs. Kellogg et al. (1957) - ↑
28% da TMB em homens alimentados “ad libitum”.
• Mawson et al. (2000) - ↑ 6,9% da TMB em mulheres bem alimentadas vs. Hannon & Sudman
(1973) - ↑ 28% da TMB em mulheres alimentadas “ad libitum”.

Carboidratos: Lawless et al. (1999) observaram que o consumo de carboidratos pode melhorar a
tolerância à altitude por aumentar a oxigenação arterial nos primeiros 60 minutos após o consumo
de carboidratos.

Proteínas: segundo Rennie et al. (1983) a hipóxia e o déficit energético pode influenciar o
metabolismo dos aminoácidos, resultando em uma redução de 50% na síntese protéica.

Gorduras: alimentos densos em energia (ex. castanhas) seriam úteis, mas as gorduras requerem
mais oxigênio para serem metabolisadas do que os carboidratos.

Hidratação: sugere-se de 3 a 5 litros/dia.


A hipóxia e o frio são potentes diuréticos e provocam aumento da perda de água na
altitude.

FUTEBOL

Gasto energético diário médio: de 3150 a 4300 kcal


Estes valores variam de acordo com:
• Posição do jogador (meio campo>laterais>zagueiros);
37

• Distância que ele percorre durante o jogo;


• Estilo de jogo adotado.

Maior problema: baixos níveis de glicogênio muscular devido a hábitos alimentares e ao número
excessivos de jogos e treinos (Kirkendall, 1993).
Durante a simulação de uma partida de futebol, Shepard & Leate (1987) observaram uma
depleção de 50% do glicogênio muscular ao final da partida.

Hidratação: é comum observar-se temperaturas corporais acima de 39oC após as partidas (Elias
et al., 1991; Sanz-Rico et al., 1996). O desempenho pode diminuir em 30%, com a perda de 5 a
6% do peso corporal (Broad et al., 1996; Maughan & Leiper, 1994).
Sugestão: uso de Repositores Hidroeletrolíticos.
Segundo Hawley (1994) jogadores que ingerem bebidas contendo carboidratos utilizam
31% menos glicogênio muscular que o grupo placebo. Leate (1989) verificou que jogadores que
ingeriram bebida contendo glicose percorreram uma distância 25% maior do que os que ingeriram
placebo.

Carboidratos: 60 a 70% ou 8g/kg/dia (Clark, 1994).

Proteínas: 1,4 a 1,7g/kg/dia (Lemon, 1994).

Gorduras: < 30% do VCT (National Research Council, 1989).


Geralmente observa-se que jogadores de futebol apresentam um consumo elevado de lipídios,
tornando mais difícil o consumo de quantidades recomendadas de carboidratos (ADA, 1993).

MARATONA

Energia:
• 45 kcal/kg/dia, treinamento mínimo de 1,5h/dia (Hawley & Burke, 1998);
• 37 a 40 kcal/kg/dia, treinamento de 11h/semana (Bernadot, 1999).

Carboidratos: sabendo-se que uma dieta típica fornece, aproximadamente, 4-5g de


carboidratos/kg/dia, a recomendação para os atletas pode ser distribuída da seguinte maneira,
modificado de Rosenbloom (2000):
• 6-7g de carboidratos/kg para treinamentos diários de 1 hora;
• 8 g de carboidratos/kg para treinamentos diários de 2 horas;
• 10 g de carboidratos/kg para treinamentos diários de 3 horas;
• 12-13g de carboidratos/kg para 4 horas ou mais de treinamento diário.

Proteína: 1,2 a 1,4g de ptn/kg/dia

Pós exercício: a relação proteína:carboidrato deve ser 1:3 para melhor ressíntese de glicogênio e
regeneração muscular (Rosenbloom, 2000).

Hidratação: durante uma maratona chega-se a perder, em média, 6,0% do peso corporal Î
redução média de 3,84kg, uma vez que a hidratação costuma ser insuficiente (0,42L/hora) (Plug et
al., 1967; Buskerk & Beetham, 1960).

TRIATHLON

Ultraendurance: 43 a 96 kcal/kg/dia (Applegate, 1989 e 1991) ou 14g/kg/dia (Applegate, 1991).

Carboidratos: 65 a 70% (ADA, 1993).


38

Proteínas: 1,2 a 1,4g/kg/dia (Williams, 1999, ADA, 2000) = requerimentos para atividades de
endurance.

Lipídios: máx. 30% do VCT (ADA, 1993).

Hidratação: a hiponatremia constitui o distúrbio eletrolítico predominante, atingindo 29% dos


atletas estudados por Douglas & Hiller, (1989), podendo atingir 73% dos atletas em provas de
ultraendurance (Speedy et al., 2001).
Solução:
• administrar 1g de Na/h de atividades com duração superior à 4 horas Î utilizar Repositores
Hidroeletrolíticos;
• aclimiatação pelo menos 1 semana antes, aumentando a ingestão de NaCl para 10-25g/dia.

BIBLIOGRAFIA BÁSICA

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40