Requerimientos Nutricionales

Requerimientos Nutricionales Teóricos para
Entrenamiento de la Resistencia Física (Puedes revisar las bases teóricas de
Instrucciones:
1. Rellenar con tus datos personales los botones oscuros del CUADRO 1 (El "Nivel d
estimar a partir de la imagen del costado derecho de esta hoja de cálculo).
2. Rellenar los botones del CUADRO 3, idealmente, obedeciendo a los rengos prop
partir del consumo elegido de proteínas y grasas, se calcula automáticamente el de
experimentar un par de semanas con este consumo de nutrientes y hacer los ajust
muy fácil manipular ligeramente la alimentación para conseguir una exitosa etapa
3. Rellenar los botones oscuros de los cuadros 4 (Volumen) o 5 (Definición) según l

establecer el consumo de proteínas y grasas, se calcula automáticamente el de car
*En ningún caso estas pautas buscan reemplazar los consejos de un especialista.
*Los valores entregados por la hoja de cálculo, corresponden a bases teóricas con un respaldo científico que ha demost
hacer un seguimiento profesional personalizado continuo, que permita determinar si es aconsejable aumentar o dismin
CUADRO 1 DATOS PERSONALES
Altura (m) 1.75
Peso (Kg) 69.68
Nivel de actividad física 1200
Porcentage de grasa corporal (%) 26.0
Datos de tu composición física Índice de Masa Corporal (IMC)

CUADRO 3 Entrenamiento de Resistencia. Etapa de Mant
Requerimientos Energéticos Totales (RET) : 1780518
Consumo recomendado de proteínas : elige un valor entre
Consumo recomendado de grasasCUADRO 2 : elige un valorNiveles

entre de ativi
1,200 -> No realiza actividad física; trabaja sen

1,375 -> Caminar distancias largas, se traslada
1,550 -> Ejercicio moderado o intenso de 3 a 5
CUADRO 4
1,725 -> Ejercicio intenso de 6 a 7 días por sem
Entrenamiento de Resistencia. Etapa de Vo
1,900 -> Entrena 2 veces al día. Nivel recomen
Aumento del consumo calórico : elige un valor entre
Consumo recomendado de grasas : elige un valor entre
CUADRO 5 Entrenamiento de Resistencia. Etapa de De
Disminución del consumo calórico : elige un valor entre

ricos para Deportistas Veganos
ar las bases teóricas de esta hoja de cálculo en el siguiente enlace: http://proyectoveg.com/fitness/cuanto-comer#inicio)
DRO 1 (El "Nivel de actividad física" se obtiene del CUADRO 2, y el porcentaje de grasa corporal
cálculo).
a los rengos propuestos. En el costado derecho se muestra el consumo total de nutrientes, en do
máticamente el de carbohidratos para respetar el consumo de calorías totales (RET). Es muy imp
y hacer los ajustes necesarios para no variar el peso corporal. Una vez logrado este “mantenim
na exitosa etapa de volumen y/o definición sin excesos que perjudiquen resultados.
efinición) según la preferencia. Al determinar la manipulación de las calorías de mantenimiento

amente el de carbohidratos.
ientífico que ha demostrado funcionar muy bien en gran parte de la población; sin embargo, son simplemente un punto de partida, a raíz d
able aumentar o disminuir la ingesta de algún macronutriente en cada caso.
Masa Corporal (IMC) 22.7527 Grasa Corporal 18.1168 (Kg) Masa Magra
(Peso Normal)
istencia. Etapa de Mantenimiento. Consumo Total de Nutrientes
(Kcal/día) Consumo elegido Consumo Final
87 y 122 (g/día) 0 Proteínas 0 (g/día)

Grasas 0 (g/día)
Niveles 29675
de atividad física (Katch
y 69242 (g/día) & McArdle, 1983)
0 Carbohidratos ### (g/día)
d física; trabaja sentado la mayor parte del tiempo; camina muy poco.
largas, se traslada en bicicleta, o realiza ejercicio moderado de 1 a 3 días/ semana.
o o intenso de 3 a 5 días por semana
eResistencia.
6 a 7 díasEtapa
por de
semana
Volumen Consumo Total de Nutrientes
día. Nivel recomendado para deportistas profesionales
120 y 400 (Kcal/día) 0

Grasas 0 (g/día)
29675 y 69242 (g/día) 0 Carbohidratos ### (g/día)
Resistencia. Etapa de Definición Consumo Total de Nutrientes
200 y 750 (Kcal/día) 0

Grasas 0 (g/día)
er#inicio)
de grasa corporal se puede
e nutrientes, en donde a
(RET). Es muy importante
o este “mantenimiento”, será
tados.
de mantenimiento, y
n punto de partida, a raíz del cual se debe
51.5632 (Kg)
umo Total de Nutrientes
% en gramos % Energía
0.0% 0.0%
0.0% 0.0%
100.0% 100.0%
0.0% 0.0%
0.0% 0.0%
100.0% 100.0%
0.0% 0.0%
0.0% 0.0%
100.0% 100.0%
Desarrollo de Masa Muscular - Entrenamiento de la Fuerza
Instrucciones:
1. Rellenar con tus datos personales los botones oscuros del CUADRO 1 (El "N
2. Rellenar los botones del CUADRO 3, idealmente, obedeciendo a los rengos

partir del consumo elegido de proteínas y grasas, se calcula automáticamente
experimentar un par de semanas con este consumo de nutrientes y hacer los
muy fácil manipular ligeramente la alimentación para conseguir una exitosa e
3. Rellenar los botones oscuros de los cuadros 4 (Volumen) o 5 (Definición) se
establecer el consumo de proteínas y grasas, se calcula automáticamente el d
*Los valores entregados por la hoja de cálculo, corresponden a bases teóricas con un respaldo científico que ha
hacer un seguimiento profesional personalizado continuo, que permita determinar si es aconsejable aumentar o
Altura (m) 1.6
Peso (Kg) 54
Nivel de actividad física 1375
Porcentage de grasa corporal (%) 26.0
Datos de tu composición física Índice de Masa Corporal (IMC)

CUADRO 3 Fuerza y Musculación. Etapa de Mantenim
CUADRO 4 Fuerza y Musculación. Etapa de Volum
Aumento del consumo calórico : elige un valor entre
CUADRO 5 Fuerza y Musculación. Etapa de Definic
Disminución del consumo calórico : elige un valor entre

ricos para Deportistas Veganos
la Fuerza Puedes revisar las bases teóricas de esta hoja de cálculo en el siguiente enlace: http:/
CUADRO 1 (El "Nivel de actividad física" se obtiene del CUADRO 2, y el porcentaje de grasa cor
oja de cálculo).
ndo a los rengos propuestos. En el costado derecho se muestra el consumo total de nutrientes,
automáticamente el de carbohidratos para respetar el consumo de calorías totales (RET). Es mu
entes y hacer los ajustes necesarios para no variar el peso corporal. Una vez logrado este “mant
guir una exitosa etapa de volumen y/o definición sin excesos que perjudiquen los resultados.
o 5 (Definición) según la preferencia. Al determinar la manipulación de las calorías de mantenim
máticamente el de carbohidratos.
spaldo científico que ha demostrado funcionar muy bien en gran parte de la población; sin embargo, son simplemente un punto de partida
aconsejable aumentar o disminuir la ingesta de algún macronutriente en cada caso particular.
CUADRO 2 Niveles de atividad física (Katch & McArdle, 1983)
1,200 -> No realiza actividad física; trabaja sentado la mayor parte del tiempo; camina muy poco.
1,375 -> Caminar distancias largas, se traslada en bicicleta, o realiza ejercicio moderado de 1 a 3 d
1,550 -> Ejercicio moderado o intenso de 3 a 5 días por semana
1,725 -> Ejercicio intenso de 6 a 7 días por semana
1,900 -> Entrena 2 veces al día. Nivel recomendado para deportistas profesionales
Masa Corporal (IMC) 21.1 Grasa Corporal 14.04 (Kg) Masa Magra
(Peso Normal)
ción. Etapa de Mantenimiento. Consumo Total de Nutrientes

Grasas 28259 (g/día)
ulación. Etapa de Volumen Consumo Total de Nutrientes
120 y 400 (Kcal/día) 150

Grasas 28362 (g/día)
ulación. Etapa de Definición. Consumo Total de Nutrientes
200 y 750 (Kcal/día) 0

Grasas 0 (g/día)
el siguiente enlace: http://proyectoveg.com/fitness/cuanto-comer#inicio
ntaje de grasa corporal se puede
otal de nutrientes, en donde a

otales (RET). Es muy importante
ogrado este “mantenimiento”, será
los resultados.
orías de mantenimiento, y
mente un punto de partida, a raíz del cual se debe
983)
o; camina muy poco.

moderado de 1 a 3 días/ semana.
nales
39.96 (Kg)
0.0% 0.0%
7.3% 15.0%
92.7% 85.0%
0.0% 0.0%
7.3% 15.1%
92.7% 84.9%
0.0% 0.0%
0.0% 0.0%
100.0% 100.0%
Puedes revisar las bases teóricas de esta hoja de cálculo en el siguiente enlace: http://proyectoveg.co
Instrucciones:
2. Rellenar los botones del CUADRO 3, idealmente, obedeciendo a los valores
donde a partir del consumo elegido de proteínas y grasas, se calcula automáti
3. Solo si al cabo de 2 semanas siguiendo los requerimientos nutricionales de
4. En el CUADRO 4, el déficit calórico recomendado es de 300 a 500 Kcal.

*Los valores entregados por la hoja de cálculo, corresponden a bases teóricas con un respaldo científic
raíz del cual se debe hacer un seguimiento profesional personalizado continuo, que permita determina
Altura (m)
Peso (Kg)
Nivel de actividad física
Porcentage de grasa corporal (%)
Datos de tu composición física
CUADRO 3 Requerimientos Nutricionales Teoricos para Adultos

Requerimientos Energéticos Totales (RET) :
Consumo recomendado de proteínas :
Consumo recomendado de grasas :
CUADRO 4 Requerimientos Nutricionales Teoricos para Adultos (Hombres y Mu
Disminución del consumo calórico :

nales Teóricos para Adultos (más de 18 años de edad)
culo en el siguiente enlace: http://proyectoveg.com/nutricion/cuanto-comer#calculo2
ones oscuros del CUADRO 1 (El "Nivel de actividad física" se obtiene del CUADRO 2, y el porcen
erecho de esta hoja de cálculo).
lmente, obedeciendo a los valores y rangos propuestos. En el costado derecho se muestra el con
teínas y grasas, se calcula automáticamente el de carbohidratos, para respetar el consumo de c
os requerimientos nutricionales del CUADRO 3, no se consigue bajar de peso, se debe pasar a co
mendado es de 300 a 500 Kcal.

ejos de un especialista.
den a bases teóricas con un respaldo científico que ha demostrado funcionar muy bien en gran parte de la población; sin embar
rsonalizado continuo, que permita determinar si es aconsejable aumentar o disminuir la ingesta de algún macronutriente en ca
ONALES CUADRO 2 Niveles de atividad física (Katch & McArdle, 1

1.7 1,200 -> No realiza actividad física; trabaja sentado la mayor parte del tiempo
1,375 -> Caminar distancias largas, se traslada en bicicleta, o realiza ejercicio
70 1,550 -> Ejercicio moderado o intenso de 3 a 5 días por semana
1,725 -> Ejercicio intenso de 6 a 7 días por semana
1.2 1,900 -> Entrena 2 veces al día. Nivel recomendado para deportistas profesio
25.0
Índice de Masa Corporal (IMC) 24.2 Grasa Corporal 17.5

(Peso Normal)
uerimientos Nutricionales Teoricos para Adultos (Hombre y Mujer)

1805 (Kcal/día) Consumo elegido
73 (g/día) 73
elige un valor entre 40 y 70 (g/día) 55
tricionales Teoricos para Adultos (Hombres y Mujeres). Pérdida de peso acelerada.
elige un descuento entre 200 y 1000 (Kcal/día) 500
73 (g/día) 73

18 años de edad)
ne del CUADRO 2, y el porcentaje de grasa corporal se puede
ado derecho se muestra el consumo total de nutrientes, en

ara respetar el consumo de calorías totales (RET).
r de peso, se debe pasar a completar el CUADRO 4.
n gran parte de la población; sin embargo, son simplemente un punto de partida, a

ingesta de algún macronutriente en cada caso.
tividad física (Katch & McArdle, 1983)
entado la mayor parte del tiempo; camina muy poco.

da en bicicleta, o realiza ejercicio moderado de 1 a 3 días/ semana.
a 5 días por semana
emana
endado para deportistas profesionales
(Kg) Masa Magra 52.5 (Kg)
Consumo Total de Nutrientes

Consumo Final % en gramos % Energía
Proteínas 73 (g/día) 19.1% 16.2%

Grasas 55 (g/día) 14.4% 27.4%
Carbohidratos 254 (g/día) 66.5% 56.4%
Proteínas 73 (g/día) 27.7% 22.4%

Grasas 50 (g/día) 19.0% 34.5%
Carbohidratos 141 (g/día) 53.4% 43.1%
Puedes revisar las bases teóricas de esta hoja de cálculo en el siguiente enlace: http://proyectoveg.com/
Instrucciones:
2. Rellenar los botones del CUADRO 3, idealmente, obedeciendo a los valores
donde a partir del consumo elegido de proteínas y grasas, se calcula automáti
*Los valores entregados por la hoja de cálculo, corresponden a bases teóricas con un respaldo científic
raíz del cual se debe hacer un seguimiento profesional personalizado continuo, que permita determina
Altura (m)
Peso (Kg)
Nivel de actividad física
Datos de tu composición física
CUADRO 3 Requerimientos Nutricionales Teoricos par
CUADRO 4 Requerimientos Nutricionales Teoricos par


nales Teóricos para Niños (entre 2 y 18 años de edad)
el siguiente enlace: http://proyectoveg.com/nutricion/cuanto-comer#calculo3
ones oscuros del CUADRO 1 (El "Nivel de actividad física" se obtiene del CUADRO 2.
lmente, obedeciendo a los valores y rangos propuestos. En el costado derecho se muestra el con
teínas y grasas, se calcula automáticamente el de carbohidratos, para respetar el consumo de c
ejos de un especialista.
den a bases teóricas con un respaldo científico que ha demostrado funcionar muy bien en gran parte de la población; sin embar
rsonalizado continuo, que permita determinar si es aconsejable aumentar o disminuir la ingesta de algún macronutriente en ca
ONALES CUADRO 2 Niveles de atividad física (Torun, 2001; abalad

0 0,75 -> (Sedentario) No se desplaza mucho caminando ni en bicicleta, pasa la
1,00 -> (Normal) Camina de forma regular, realiza alguna actividad física de n
0 1,15 -> (Activo) Se transporta en bicicleta o camina grandes distancias, practi
intensa varios días a la semana.
0
Índice de Masa Corporal (IMC) #DIV/0!

#DIV/0!
Requerimientos Nutricionales Teoricos para Niñas.
Requerimientos Nutricionales Teoricos para Niños.


8 años de edad)
ne del CUADRO 2.
ado derecho se muestra el consumo total de nutrientes, en
ara respetar el consumo de calorías totales (RET).
n gran parte de la población; sin embargo, son simplemente un punto de partida, a

ingesta de algún macronutriente en cada caso.
tividad física (Torun, 2001; abalados por FAO/WHO/UNU, 2004)
caminando ni en bicicleta, pasa la mayor parte del día sentado, no practican deporte.
realiza alguna actividad física de no muy alta intensidad.
camina grandes distancias, practica algún deporte o realiza alguna otra actividad física
Proteínas 0 (g/día) #DIV/0! #DIV/0!

Grasas 0 (g/día) #DIV/0! #DIV/0!
Carbohidratos 0 (g/día) #DIV/0! #DIV/0!

Proteínas 0 (g/día) #DIV/0! #DIV/0!
Grasas 0 (g/día) #DIV/0! #DIV/0!
Carbohidratos 0 (g/día) #DIV/0! #DIV/0!
e.
ca
Alimento Crudo Alimento Cocido
Alimentos Porción Medida Porción
Frutas 1 unidad - -
Legumbres 1 taza 100 g 2.3 tazas
Cereales Blancos 1 taza 100 g 2.5 tazas
Cereales Altos en Proteínas 1 taza 50 g -
Pan 1 unidad 100 g -
Pan Molde 1 rebanada 30 g -
Papas (patatas) 1 unidad pequeña 100 g 1 unidad pequeña
Frutos Secos y Semillas 1 puñado 22 g -
Frutas Desecadas 1 puñado 22 g -
Palta (aguacate) 0.5 unidad 50 g -
Aceites 1 cucharadita 5 g -
Leches o Bebidas Vegetales 1 vasos 250 mL -
Leche o Bebida de Soja 1 vasos 250 mL -
Yogur de soja 100 gramos 100 g -
Carne de soja 1 taza 70 g 2.3 tazas
Hamburguesa de soja 100 gramos 100 g -
Tofu 100 gramos 100 g -
Alimento Crudo Alimento Cocido

Alimentos Porción Medida Porción
Frutas 6 unidad - -
Legumbres 3.5 taza 347.83 g 8 tazas
Cereales Blancos 0.4 taza 40 g 1 tazas
Cereales Altos en Proteínas 0 taza 0 g -
Pan 0 unidad 0 g -
Pan Molde 0 rebanada 0 g -
Papas (patatas) 1 unidad pequeña 100 g 1 unidad pequeña
Frutos Secos y Semillas 1 puñado 22 g -
Frutas Desecadas 0 puñado 0 g -
Palta (aguacate) 0 unidad 0 g -
Aceites 2 cucharadita 10 -
Leches o Bebidas Vegetales 3 vasos 750 mL -
Leche o Bebida de Soja 0 vasos 0 mL -
Yogur de soja 0 gramos 0 g -
Carne de soja 0.0 taza 0 g 0 tazas
Hamburguesa de soja 0 gramos 0 g -
Tofu 0 gramos 0 g -
Total
Ideal
mento Cocido
Medida Proteínas(g) Grasas (g) Total CH(g) Fibra(g) CH Disp (g)
- 1 0 18 3 15
230 g 22 2 60 16 44
250 g 7 1 68 1 67
7 3 35 4 31
- 7 1 61 2 59
- 2 1 15 1 14
100 g 2 0 20 2 18
- 4 11 4 3 1
- 3 0 77 6 71
- 1 9 3 3 1
- 0 5 0 0 0
- 1 0 23 0 23
- 3 2 6 1 5
- 4 2 15 0 15
230 g 55 10 5 4 1
- 17 7 8 3 5
- 13 8 2 1 1
mento Cocido
Medida Proteínas(g) Grasas (g) Total CH(g) Fibra(g) CH Disp (g)
- 5 1 109 20 89
800 g 77 7 209 56 153
100 g 3 0 27 0 27
0 g 0 0 0 0 0
- 0 0 0 0 0
- 0 0 0 0 0
100 g 2 0 20 2 18
- 4 11 4 3 1
- 0 0 0 0 0
- 0 0 0 0 0
- 0 10 0 0 0
- 3 0 69 0 69
- 0 0 0 0 0
- 0 0 0 0 0
0g 0 0 0 0 0
- 0 0 0 0 0
- 0 0 0 0 0
Proteínas(g) Grasas (g) Total CH(g) Fibra(g) CH Disp (g)
Total 94 30 437 81 356
(Muy superior) (Muy superior) (Muy superior)
Ideal 0 0 - - 0
Enería (Kcal) Calcio(mg) Hierro(mg) Zinc (mg) Alimentos
64 28 1 0 Frutas
282 100 7 3 Legumbres
307 19 1 1 Cereales Blancos
177 40 4 1 Cereales Altos en Proteínas
271 56 2 1 Pan
71 15 1 0 Pan Molde
80 6 0 0 Papas (patatas)
121 29 1 1 Frutos Secos y Semillas
300 70 2 0 Frutas Desecadas
87 7 0 0 Palta (aguacate)
45 0 0 0 Aceites
96 0 0 0 Leches o Bebidas Vegetales
47 0 0 0 Leche o Bebida de Soja
89 0 0 0 Yogur de soja
314 18 0 0 Carne de soja
151 20 0 0 Hamburguesa de soja
125 200 2 1 Tofu
Enería (Kcal) Calcio(mg) Hierro(mg) Zinc (mg)

385 168 3 1
981 348 23 10
123 8 1 1
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
80 6 0 0
121 29 1 1
0 0 0 0
0 0 0 0
90 0 0 0
288 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
Enería (Kcal) Calcio(mg) Hierro(mg) Zinc (mg)
2067 559 27 13
(Muy superior)
0 1000 14* 11
(*) 32 mg para mujeres en edad fértil
Descripción
Pera, manzana, durazno (melocotón), papaya, damasco (albaricoquero o chabacano), naranja, plátano (banana, vale por 2)
Garbanzos, lentejas, arvejas (judías o guisantes), porotos (frijoles) de todo tipo, etc… [se excluye la soja]
Fideos, arroz, harina
Avena, quínoa, amaranto, cuscús (cous-cous) [Las últimas tres, aumentan su peso a poco más del doble una vez cocidas]
Baguette (1/3), marraqueta, pan francés, pan batido
Procurar que sea una opción sin ingredientes de origen animal
Papa, patata, batata, papa dulce, camote.
Almendras, nueces, maní, pistacho, linaza, chía, girasol, sésamo.
Uvas pasas, ciruelas pasas, higos secos, dátiles,
Palta, aguacate
Todo tipo de aceites vegetales
(no light) Preferir opciones fortificadas
(no light) Sabor chocolate, fresa, vainilla, café (azucaradas) [preferir opciones fortificadas]
Proteína de soja texturizada
Tou firme
, plátano (banana, vale por 2)
ye la soja]
del doble una vez cocidas]

VIT DESCRIPCION
Necesaria para muchas funciones normales , la reproduccion , el crecimiento, el dezarrollo, inmunidad y la vision. Manti
A sistema nervioso en pleno rendimiento
Llamada tbn como tianina, trabaja en sinergia con otras vitaminas del grupo B, mantiene en correcto funcionamiento d
B1 ayuda a convertir los carbohidratos en energia.
tbn es cllamada como la riboflavina trabaja con otras vitaminas delcomplejo B, es para la produccion de globulos rojos,ay
B2 piel en perfacto estado creciminto del cuerpo, ayuda a liberar energia de las proteinas, su ausencia ulceras, piel grasa le
vitamina no se queda almacenada en el cuerpo por ello es imporatanta que se consuma cada dia
Necesaria para prevenir enfermedades de deficiencia a falta de vitamina niacina, mala circulacion de manos y piernasm
B3 elevado,diabetes del tipo Ireduce el riesgo de enfermadades coronaria asi como la vascular.ayuda a que ele sistema nerv
optimo
Llamada tbn como acido pantotenico, su ausencia produce casos de desnutricion severa, el cuerpo utiliza para proc
B5 cuerpo.Ayuda a la absorcion del hierro, en los problemas de afeccion de lapiel, su ausencia genera insomio sensibilidad
acides del estomago.
B6 Esta involucrada en el metabolismo de todos los macronutrientes, proteinas, lipidos y carbohidratos
B8 Conocida tb ocmo vitamina B7, B8 o H , esta involucrada en diferentes procesos en la vida de una celulao un o
B9 O acido folico, previene la anemia durante el embarazo, es esencial para el crecimiento celular normal,es muy util si no h
en el cuerpo, es muy beneficioso en las funciones cognitivas.
Conocida como Cartinina implada en el metabolismo celular, tiene la capacidad de inducir la perdida de peso a traves d
B11 acelerada, para umentar el rendimiento de los deportistas, su ausencia se refleja en la debilidad del musculo esqueleti
funcion cardiaca y aumento de las capacidad intelectual
B12 O cianocobalamina, es un factor esencial para la produccion de celulas rojas de la sangre, asi para normalizar la funcion n
la sustancia Homocisteina de acumule en el cuerpo, la cual produce cancer, transtornos neurologicos y cardiovasculares,
O acido ascorbico, actua como antioxidante evitando radicales libres, esencial para la curacion de las heridas y para
matenimiento de cartilagos, huesos y dientes, ayuda en la sintetizacion del k, acido folico y los antioxidantes, previen
C referentes al corazon, VIh y el tratamiento contra el cancer, su deficiencia: piel y cabello seco, anemia, esmalte debilita
curacion de infeccione y curacion de heridas.
Esta vitamina es souble en la grasa de la piel humana cuando se expone a la luz ultravilota. Su deficiencia implica defomi
D blandos, previene la osteoporosis
elimina radicales libres, evita el daño de lso vasos sanguineos,su deficiencia tiene mayor riesgo de cancer y enfermadad
E anormalidades esqueleticas, anomalias del sistema nervioso
Tambien llamada fitomenadiona, necesaria para la coauglacion de proteinas de la sangre, importante para la prevencio
K cardivasculares y el cancer, puede aumentar la densidad osea
Hidrato de
ALIMENTO CATIDAD Proteínas(g) Grasas (g) Total CH(g) Fibra(g) Carbono 4(g)
Quinua 100 gr 16.50 6.30 69.00 0.00 0.00

Frijol 100 gr 28.00 1.10 61.20 0.00 0.00
MENESTRAS
Maiz 100 gr 10.20 4.70 81.10 0.00 0.00

Trigo 100 gr 14.30 2.30 78.40 3.00 0.00
MENESTRAS Quiwicha 100 gr 14.50 7.20 71.50 5.30 0.00
Tarwi 100 gr 41.30 16.50 28.20 7.10 0.00
Avena 100 gr 11.60 5.20 69.80 10.20 0.00
Platano 100 gr 1.00 1.00 0.00 3.00 27.00
manzana 100 gr 0.00 0.00 21.00 4.00 0.00
FRUTAS
Betarraga 100 gr 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00

naranja 100 gr 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00
Limon
Cebolla china 100 gr 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00
VERDURAS
Tomate 100 gr 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00

Quion 100 gr 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00
100 gr 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00
100 gr 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00
Oliva 14ml 0.00 0.00 0.00 14.00 0.00
ACCEITES
0.00 0.00 0.00 0.00 0.00

0.00 0.00 0.00 0.00 0.00
0.00 0.00 0.00 0.00 0.00
ALIMENTO CATIDAD A B1 B2 B3 B5
camote 100gr 19.21 UI
Zanahoria 100gr 16.7 UI
hojas verdes,
hierba buena, 100gr 15.37 UI
romero, albaca,
cilandro, etc
Melom 3.38 UI
salvado de trigo 100gr 0.58 mg 13.6 mg 7.4 mg
extracto de 100gr 9.7mg 97mg

levadura
pescado 100 gr 0.05 mg 0.49 mg 18mg 1.9 mg
paprika 100 gr 52.73 UI 15.3mg
mani 0.25 taza 14.9 mg
pollo 100 gr 12.4 mg
tomates secos 100 gr 0.49 mg 9.1 mg 2.1 mg
sesamo 100gr 0.47 mg
queso 100 gr 0.57 mg 3.5 mg
soja 100 gr 0.76 mg
semilla de 100gr 1.48mg 7.1 mg
girasol
suero de leche 100 gr 5.6 mg

en polvo
setas 100 gr 3.6 mg

huavas de 100gr 3.5 mg
pescado
palta 100 gr 1.5 mg
pimenton 100gr
ajo 1 diente
Almendras 0.25 taza
Cebolla0 taza
Avena 0.25 taza
tomate taza
carne 0.85 ,g
chiles picantes
verdes
papaya
naranja
levadura de 100 gr 9.7mg 14.3 mg 97 mg
cerveza
beterrraga 100gr 0.02 0.04 0.032
veces lunes martes miércoles jueves viernes

cucharadia cucharadia cucharadia cucharadia cucharadia
3 de salvado de salvado de salvado de salvado de salvado
de trigo de trigo de trigo de trigo de trigo
cucharadillae cucharadillae cucharadillae cucharadillae cucharadillae

1 xtracto de xtracto de xtracto de xtracto de xtracto de
levadura levadura levadura levadura levadura
requerimeinto ENCONTRADOS EN :
(dia)
ollo, inmunidad y la vision. Mantiene el cerebro y el higado,zanahoria, melon papaya, espinaca, frutas,
to paata, lechuga y verduras
ne en correcto funcionamiento del estado de salud, pacanas, pescado, nueces, pistachos, cerdo, piñones,
1.2 mg
ergia. semillas de girasol, ajonjoli, estracto de levadura
produccion de globulos rojos,ayuda ala oxinacion, la extracto de levadura, higado, pimientos,almendras,

u ausencia ulceras, piel grasa lengua inflamada, esta 1.4mg quesos, pescado,tomate seco, semillas de sesamo
tanta que se consuma cada dia
circulacion de manos y piernasm, para el coresterol estracto de levadura, pescado, higado, cacahuetes,
ular.ayuda a que ele sistema nervioso este en estado 15mg tocino, caprikatrigo
evera, el cuerpo utiliza para procesos vitales del higado, semilla de girasol, suero de leche, setas, queso,
ncia genera insomio sensibilidad, insuficiencia renal, 6mg tomates secos, pescado, aguacate
roteinas, lipidos y carbohidratos 2 mg
os en la vida de una celulao un organismo 62 mg
higado, semilla de girasol, suero de leche, setas, queso,

elular normal,es muy util si no hay celulas cancerosas depende tomates secos, pescado, aguacatesoja, estracto de
es cognitivas. levadura
cir la perdida de peso a traves de la quema de grasa carne de cordero, filete de ternera, carne molida, carne
a debilidad del musculo esqueletico, pmejora la la 4g de cerdo, tociono, bacalao, leche de ternera, aguacate
ntelectual
asi para normalizar la funcion neurologica, evita que mariscos, higado, huevos de pescado, pescado,
2.4mg
neurologicos y cardiovasculares, depresion, demencia langosta, cangrejo, huevo, res, cordero, queso.
la curacion de las heridas y para la reparacion y

olico y los antioxidantes, previene enfermedades 300mg
o seco, anemia, esmalte debilitado, reduccion en la
idas.
ta. Su deficiencia implica defomidades oseas, huesos 800UI

r riesgo de cancer y enfermadades cardiovasculares, proviene de las plantas , verduras aceites vegetales,
15mg
ma nervioso frutas
re, importante para la prevencion de enfermedades 60mg
ensidad osea
SYBILA
Magnesio
Enería (Kcal) Calcio(mg) Hierro(mg) Zinc (mg) PotasioK) Vitamina C
(Mg)
399.00 94.00 12.00 0.00 0.00 0.00 0.00

367.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00
408.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00
0.00 48.00 4.60 0.00 0.00 0.00 0.00
0.00 236.00 7.80 0.00 0.00 0.00 0.00
0.00 0.00 1.40 0.00 0.00 0.00 0.00
0.00 94.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00
0.00 0.00 0.00 0.00 0.03 0.17 0.01
81.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.02 0.01
0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00
0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00
0.00 0.00 0.00 0.00
0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00
0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00
0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00
0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00
0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00
0.12 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00
0.00 0.00 0.00 0.00
0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00
0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00
0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00
B6 B8 B9 B11 B12 Vitamina C D E

28 mg
1.56 mg
200mg
4.07 mg
1010mg
0.046mg
3.67 mg
26.28 mg 145mg
3.34mg
202mg
0.8 mg 238mg
2mg
4mg 132mg
0.04mg
14.72 mg
7.98 mg
7.08 mg
7.29 mg
95mg 3.71mg
242.5 mg
62mg
59 mg
sábado domingo
cucharadia cucharadia
de salvado de salvado
de trigo de trigo
cucharadillae cucharadillae
xtracto de xtracto de
levadura levadura
Fosforo (P) vit a vit B 1 vit B 2
0.01
PotasioK)
407

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Requerimientos Nutricionales Teóricos para

Entrenamiento de la Resistencia Física (Puedes revisar las bases teóricas de

3. Rellenar los botones oscuros de los cuadros 4 (Volumen) o 5 (Definición) según l

CUADRO 1 DATOS PERSONALES

Altura (m) 1.75

Peso (Kg) 69.68

Nivel de actividad física 1200

Porcentage de grasa corporal (%) 26.0

Datos de tu composición física Índice de Masa Corporal (IMC)

Requerimientos Energéticos Totales (RET) : 1780518

Consumo recomendado de proteínas : elige un valor entre

Consumo recomendado de grasasCUADRO 2 : elige un valorNiveles

1,200 -> No realiza actividad física; trabaja sen

Requerimientos Energéticos Totales (RET) : 1780518

Consumo recomendado de proteínas : elige un valor entre

Consumo recomendado de grasas : elige un valor entre

CUADRO 5 Entrenamiento de Resistencia. Etapa de De

Disminución del consumo calórico : elige un valor entre

Requerimientos Energéticos Totales (RET) : 1780518

Consumo recomendado de proteínas : elige un valor entre

Consumo recomendado de grasas : elige un valor entre

efinición) según la preferencia. Al determinar la manipulación de las calorías de mantenimiento

(Kcal/día) Consumo elegido Consumo Final

87 y 122 (g/día) 0 Proteínas 0 (g/día)

(Kcal/día) Consumo elegido Consumo Final

87 y 122 (g/día) 0 Proteínas 0 (g/día)

Resistencia. Etapa de Definición Consumo Total de Nutrientes

200 y 750 (Kcal/día) 0

(Kcal/día) Consumo elegido Consumo Final

122 y 139 (g/día) 0 Proteínas 0 (g/día)

de grasa corporal se puede

n punto de partida, a raíz del cual se debe

umo Total de Nutrientes

umo Total de Nutrientes

2. Rellenar los botones del CUADRO 3, idealmente, obedeciendo a los rengos

CUADRO 1 DATOS PERSONALES

Altura (m) 1.6

Nivel de actividad física 1375

Porcentage de grasa corporal (%) 26.0

Datos de tu composición física Índice de Masa Corporal (IMC)

Requerimientos Energéticos Totales (RET) : 1695562

Consumo recomendado de proteínas : elige un valor entre

Consumo recomendado de grasas : elige un valor entre

CUADRO 4 Fuerza y Musculación. Etapa de Volum

Aumento del consumo calórico : elige un valor entre

Requerimientos Energéticos Totales (RET) : 1695712

Consumo recomendado de proteínas : elige un valor entre

Consumo recomendado de grasas : elige un valor entre

CUADRO 5 Fuerza y Musculación. Etapa de Definic

Disminución del consumo calórico : elige un valor entre

Requerimientos Energéticos Totales (RET) : 1695562

Consumo recomendado de proteínas : elige un valor entre

Consumo recomendado de grasas : elige un valor entre

CUADRO 2 Niveles de atividad física (Katch & McArdle, 1983)

(Kcal/día) Consumo elegido Consumo Final

81 y 122 (g/día) 100 Proteínas 100 (g/día)

ulación. Etapa de Volumen Consumo Total de Nutrientes

120 y 400 (Kcal/día) 150

(Kcal/día) Consumo elegido Consumo Final

81 y 122 (g/día) 100 Proteínas 100 (g/día)

ulación. Etapa de Definición. Consumo Total de Nutrientes

200 y 750 (Kcal/día) 0

(Kcal/día) Consumo elegido Consumo Final