Journal of Culinary Nutrition

Novembre 201 6 - N. 10

Ricerche scientifiche, ricette, articoli, informazioni e approfondimenti

La rivista online a cura del comitato scientifico dell’Associazione e
dei nostri esperti sulla Sicurezza Nutrizionale in Cucina

DIETE
Prevenire e
contrastare i
malanni invernali
con l’alimentazione...
è possibile?
Vero o falso

“Senza olio
di palma”
è sinonimo
di qualità?
Quando sei al supermercato ti
basta leggere sulla confezione del
prodotto “senza olio di palma” per
convincerti a comprare?
 Editoriale – a cura del Prof. Michele Rubbini

I
n questo numero del Jour-
nal abbiamo voluto riprendere
una tematica, che, se pur già
affrontata in precedenza con
grande rigore scientifico da Vin-
cenzo Brandolini, rimane di gran-
de interesse ed importanza, me-
ritando quindi un ulteriore messa
a punto.
Chiara Manzi e Francesca Grisenti ritornano con
due distinti articoli sul tema dell’Olio di Palma fo-
calizzando due diversi punti di vista. L’Articolo di
Chiara Manzi riguarda una sistematizzazione, più
accessibile ai lettori, ma non per questo meno ri-
gorosa dal punto di vista scientifico, dei rischi che do erano voce isolata non hanno esitato a denun-
l’uso di questo Olio comporta per la salute. ciare la pericolosità dell’Olio di Palma. Francesca
Grisenti, affronta da un diverso punto di vista la
Non vi è dubbio che sia la raffinazione - il tematica, chiarendo come la affermata “assenza
processo di lavorazione dell’olio - che indu- di olio di palma” sulle etichette di svariati pro-
ce la produzione dei cosiddetti contaminan- dotti non sia sufficiente di per se a garantire
ti di prodotto che nell’olio di palma risultano sicurezza nutrizionale, ma al contrario, spesso a
essere genotossici. tale affermazione corrisponde l’uso di altri prodotti
o sostanze altrettanto pericolose per la nostra sa-
lute. Suggerimenti molto accurati e circostanziati
concludono entrambi gli articoli, che ancora una
volta chiariscono il significato che vogliamo dare
al termine “sicurezza nutrizionale”, ed al ruolo che
la nostra Academy intende, nei fatti, ricoprire sul
terreno della salvaguardia della salute delle per-
sone.
Proprio sull’aspetto della trasposizione in termini
concreti di ciò che intendiamo quando trasferiamo
in cucina la nostra idea di sicurezza nutrizionale
legata alla Culinary Nutrition, Maria Mattera ci of-
fre, tra le diverse ricette, suggerirete da altrettanti
Chefs Evolution , formatisi nei nostri Master, quel-
la del Risotto alla Milanese. Un classico rivisitato
seguendo le regole di Cucina Evolution, per man-
giare sano, conservando ed esaltando i sapori e
Perché si formano e perché così numerosi proprio con una attenzione particolare alla salute.
nell’olio di palma è chiaramente spiegato nell’ar-
ticolo così come l’elevato consumo indotto dalla
presenza di tale olio in tanti prodotti industriali
destinati al consumo alimentare, rimane un indice
di pericolosità anche in presenza della diminuzio-
ne della concentrazione dei contaminanti. La no-
stra presa di posizione, quindi, antecedente alla
Scientific Opinion dell’EFSA, inquadrava la
problematica nelle sue giuste dimensioni e
ci posiziona tra coloro che anche quan-
2
 Editoriale – a cura del Prof. Michele Rubbini
E’ infatti ancora una volta la sinergia tra gusto e
salute l’elemento caratterizzante delle ricette che
vengono proposte: un elemento che rende unica
la Culinary Nutrition nella sua battaglia per un cibo
buono e che fa bene.
Di grande interesse il contributo di Elena Afa-
nasyeva che con un articolo di grande rigore
scientifico approfondisce una tra le problema-
tiche più interessanti e coinvolgenti: il ruolo che
alcuni specifici Componenti alimentari bioat-
tivi possono avere nel potenziamento delle
difese immunitarie. Con questo articolo, Elena
ci offre un approfondimento concettuale, puntuale
ed un elenco di alimenti da inserire nella nostra
abitudine alimentare al fine di avere una maggiore
capacità di rispondere agli insulti ed aggressioni ai
quali soprattutto nelle stagioni fredde, dobbiamo
fare fronte.
Infine Ilaria Roncaioli, sottolinea ruolo e
aspetti funzionali del Magnesio, un micronu-
triente importante e misconosciuto che può
avere una grande importanza in taluni pas-
saggi metabolici a tutto vantaggio del nostro
benessere.
In definitiva un numero molto ricco di spunti ed
occasioni di riflessione: sempre all’insegna del-
la salvaguardia della salute e del principio , per
noi insostituibile, che si può mangiare bene, con
grande soddisfazione per il nostro palato, ma an-
che contemporaneamente salvaguardare la no-
stra salute, con accorgimenti semplici sia nella
scelta degli alimenti che nel modo di prepararli.
Buono e che fa bene dunque, la parola d’ordine
che ci distingue e che ancora una volta con que-
sto numero del Journal vogliamo sottolineare.
Michele Rubbini
Professore del dipartimento di Morfologia,
Chirurgia e Medicina Sperimentale dell’Università
di Ferrara
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3
AUTORI
Hanno contribuito a questo numero

CHIARA MANZI
Fondatrice di Art joins Nutrition Academy, l’Accademia Europea di Culinary Nutrition,
la branca della nutriziona applicata alla cucina (www.nutrizioneincucina.it)
Presidente dell’Associazione per la Sicurezza Nutrizionale in cucina
Docente al Master di Medicina Estetica dell’Università di Roma Tor Vergata.
Autrice di diversi libri divulgativi sulla Nutrizione in Cucina

MICHELE RUBBINI
Professore del dipartimento di Morfologia, Chirurgia e
Medicina Sperimentale dell’Università di Ferrara

MARIA MATTERA ELENA AFANASYEVA

Dietista – Culinary Dietista - Culinary
Nutritionist Nutritionist, Piacenza

ILARIA RONCAIOLI FRANCESCA GRISENTI

Nutrizionista - Nutritional Laureata in Scienze
Therapist - Culinary Nutritionist Gastronomiche all’Università
Responsabile dell’Art joins degli Studi di Parma
Nutrition Academy del Centro-Sud Diplomata in Culinary Nutrition

Journal of Culinary Nutrition

Mensile – Numero 10 – Novembre 2016
Direttore responsabile ed Editore: Professore Michele Rubbini
Presidente ASSIC e Art joins Nutrition Accademy: Dott.ssa Chiara Manzi
Staff editoriale: Prof. Massimiliano Rinaldi, Dott.ssa Ilaria Proietti, Prof. Vincenzo Brandolini,
Dott.ssa Silvia Brazzo, Dott. Giuseppe De Carlo, Pasticciera Patrizia Lombardi, Dott.ssa
Francesca Grisenti, Dott.ssa Ilaria Roncaioli, Dott.ssa Maria Mattera, Dott.ssa Elena Afanasyeva,
Dott.ssa Laura Onorato, Chef Massimo Salvadei.
 Sommario
Rubriche:
Pag. 6.........Voglio essere Chiara - Olio di palma e non solo

Pag. 12........Vero o Falso - “Senza olio di palma” sinonimo

di qualità. Vero o Falso?

Pag. 16.......È solo buono o fa anche bene? – 3 trucchi per un

Risotto alla Milanese cremoso e con pochi grassi!

Pag. 20......Diete - Prevenire e contrastare i malanni invernali

con l’alimentazione… è possibile?

Pag. 24.......ASSIC - Notizie in breve

Pag. 26.......Focus - Magnesio: amico degli sportivi e non solo

Vieni a trovarci sul nostro sito

5
 Voglio essere Chiara

Olio di palma e non solo

P
ericolo cancro: il glicidolo e i suoi mentare, ha fornito una valutazione (chiamata opi-
esteri trovati nell’olio di palma, nione scientifica) dei rischi per la salute umana le-
in altri oli e in alcuni cibi pronti gati alla presenza di alcune sostanze negli alimenti
suscita preoccupazione per la mag- a maggio del 2016.
gior parte dei consumatori di questi
cibi in tutte le fascie di giovane eta’.
I forti consumatori sono a rischio in
tutte le fasciendi età.

L’olio di palma contiene il Glicidolo esterificato, so-

stanza considerata cancerogena.Contiene quantità
4.000 volte maggiori dell’olio di oliva, 6 volte su-
periori all’olio di mais e 19 volte superiori rispetto
alle miscele di olii vegetali per friggere. I dati dell’A-
genzia Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA)
sono preoccupanti: in Europa tutti i bambini consu-
mano tale contaminante più della dose giornaliera
tollerabile.
Ma vediamo insieme cosa ci dice EFSA.
Su richiesta della Commissione Europea, il
CONTAM panel, un gruppo EFSA di esperti
scientifici sui contaminanti nella catena ali-
6
Riassumiamo qui il documento.
QUALI SONO LE SOSTANZE DAN-
NOSE CHE SI FORMANO NELL’OLIO
DI PALMA?
1. GE (glicidolo esterificato) considerato cance-
rogeno.
2. 2-monocloropropandiolo (2-MCPD consi-
derato nefrotossico) e i suoi esteri degli acidi
grassi.
3. 3-monocloropropandiolo (3-MCPD conside-
rato possibile cancerogeno) e i suoi esteri de-
gli acidi grassi.
QUAL’E’ LA DOSE CONTENUTA
NELL’OLIO DI PALMA RISPETTO
AGLI ALTRI OLII?
L’olio di palma contiene quantità di:
• 3-MCPD 6-7 volte superiori rispetto rispetto
all’olio di mais, alle miscele di olio per friggere e
almeno 70 volte rispetto all’olio di oliva.
• 2 MCPD 10 volte superiori rispetto alle misce-
le di olio per friggere, 7 volte superiori rispetto
all’olio di mais e almeno 18 volte rispetto all’olio
Tabellla 1. Gruppo di alimenti utilizzati per la sperimentazione e relative concentrazioni di contaminanti
presenti. FONTE: Efsa Scientific Opinion Adopted: 3 March 2016
doi: 10.2903/j.efsa.2016.4426
di oliva.
• Glicidolo 4.000 volte maggiori dell’olio di oli-
va. Contiene quantità 6 volte superiori all’olio di
mais e 19 volte superiori rispetto alle miscele di
olii vegetali per friggere.
QUALI DANNI ARRECANO ALLA
SALUTE?
Grazie a studi in vitro e alcune prove provenienti da
studi in vivo (su ratti) il gruppo di esperti scientifici
dell’EFSA sui contaminanti nella catena alimentare
ha concluso che:
1. GE: il glicidolo è un composto da considerare
genotossico e cancerogeno.
Gli esteri del glicidolo, costituiscono un
problema per la salute perché, una vol-
ta ingeriti, vengono trasformati in glicidolo.
2. Il monocloropropandiolo (2-MCPD) e relativi
esteri degli acidi grassi sono da considerare ne-
frotossici.
7

Gli studi disponibili in vitro sono limitati, mentre
uno studio di due anni su topi ha dimostrato in-
duzione di tumori su più organi, ma i dati sono
ancora insufficienti per definirlo cancerogeno
perché non si conoscono i meccanismi alla base
della tossicità renale e la distruzione di mu-
scoli striati.
3. Il 3-monocloropropandiolo (3-MCPD) e i relati-
vi esteri degli acidi grassi, sono stati classificati
come possibili cancerogeni.
Nonostante alcuni test di genotossicità in vitro
siano risultati positivi, non ci sono ancora prove
sicure che sia genotossico in vivo. Rene, siste-
ma nervoso e testicoli sembrano essere i prin-
cipali organi bersaglio.
QUALE DOSE FA IL VELENO?
1. GE, esteri del glicidolo: 0,4 mcg/Kg-PC/die
Per quanto riguarda i GE, l’EFSA ha utilizzato
come riferimento gli studi fatti sul glicidolo su
animali, ipotizzando una conversione completa
degli esteri in glicidolo dopo l’ingestione in quan-
to mancano dati in vivo per i suoi esteri. Dato
che il glicidolo è stato considerato una sostanza
genotossica non è possibile stabilire una dose
giornaliera tollerabile. Per tale sostanza è stato
invece utilizzato l’approccio del MoE (Margine di
Esposizione) e, tramite esperimenti su animali è
stato individuato un valore T25 di 10,2 mg/Kg
di peso corporeo (PC) al giorno. Il T25 è la dose
giornaliera che provoca un’incidenza di tumori
del 25% di un tessuto specifico. Tramite il
8 T25 e i livelli di esposizione al glicidolo l’EF-
SA ha potuto ottenere il MoE per il glicidolo. Un
MoE maggiore di 25.000 indica che la sostanza
non è rischiosa per la salute umana. In pratica la
dose “tollerabile” è 10,2 mg/kg di PC/die diviso
25.000: ovvero 0,4 mcg/Kg-PC/die.
Quindi per una persona che pesa 70 kg: 28,5
mcg/die. In 10 g di olio di palma sono conte-
nuti 39 mcg di glicidolo.
Il MoE calcolati per il glicidolo risultano essere
invece inferiori a 25.000, in particolare per ado-
lescenti, bambini e neonati. I GE costituisco-
no quindi un potenziale problema di salute
per tutte le fasce d’età ed in particolare per i
più giovani e i bambini.
2. Per il 2-MCPD i dati tossicologici sono ancora
insufficienti, quindi non sono state fissate soglie
di sicurezza. Servono nuovi studi.
3. Per il 3-MCPD l’EFSA e i suoi esteri degli acidi
grassi: la dose giornaliera tollerabile (TDI o DGT)
è 0,8 mcg/Kg-PC/die.
COME SI FORMANO?
Si tratta di contaminanti di processo che si formano
durante la raffinazione di oli e grassi vegetali quan-
do, durante la deodorazione, si raggiungono tem-
perature superiori ai 200°C.
Non sono quindi presenti negli oli non raffinati.
Non ci sono indicazioni specifiche in merito e il mec-
canismo preciso della loro formazione non è stato
ancora chiarito.
• L’unica cosa nota è che la formazione di glici-
dolo non dipende da quella degli acidi grassi
MCPD, i GE (esteri del glicidolo) si formano a
partire dai DAG (diacilglicerolo) con il riscalda-
mento degli oli vegetali oltre i 200°C. Si ipotizza
che si formino anche con l’eliminazione di acido
cloridrico dai MCPD.
• 2MCPD e 3MCPD e i loro esteri degli acidi gras-
si sono derivati clorurati del glicerolo. Si forma-
no dalla reazione di acido cloridrico endogeno o
aggiunto con glicerolo e/o acilglicerolo, ma il mec-
canismo preciso non è stato ancora chiarito.
COME MAI SI FORMANO PIU’
NELL’OLIO DI PALMA RISPETTO
AD ALTRI OLII?
Quando si raggiungono temperature alte il DAG
(diacylglycerol) si trasforma in GE (esteri del glicido-
lo): quindi tanto più alto è il contenuto di DAG tanto
più alta sarà la formazione di GE. Nell’olio di palma il
DAG è molto più presente rispetto ad altri oli.
I livelli di GE negli oli e grassi di palma si sono dimez-
zati tra il 2010 e il 2015, grazie a misure adottate vo-
lontariamente dai produttori. Ciò ha determinato una
diminuzione importante dell’esposizione dei consu-
matori a dette sostanze. In Italia però il consumo di
olio di palma negli ultimi 5 anni è quadruplicato (dati
ISTAT).
Contrariamente a quanto è successo per il GE, in
questo caso, la quantità dei contaminanti MCDP
nell’olio di palma e negli altri grassi vegetali è rima-
sta identica negli ultimi 5 anni.
SE ACQUISTO OLIO DI PALMA
BIOLOGICO CONTIENE UGUALMENTE
QUESTE SOSTANZE?
Il termine biologico si riferisce solo al metodo di col-
tivazione ad esempio non usano pestidici di sintesi,
ciò non vuol dire che l’olio di palma, anche se biologi-
co, non subisca la raffinazione. Pertanto considerato
che l’olio di palma biologico viene raffinato, saranno
ugualmente presenti i contaminanti di processo.
IN QUALI ALTRI ALIMENTI SI TROVANO?
I livelli sono particolarmente alti nell’olio di pal-
ma, ma alti livelli si possono trovare nelle pata-
tine, sulla superficie dei prodotti di pasticceria e
nei biscotti. Inoltre su margarine e nei sughi.
Il 3-MCPD è stato per la prima volta identificato nel-
la produzione di proteine idrolizzate utilizzate come
esaltatori di sapidità e nella salsa di soia.
Per i bambini al di sotto dei tre anni, gli alimenti più
a rischio sono i latti formulati per l’infanzia. L’e-
sposizione ai GE dei neonati che consumino esclu-
sivamente alimenti per lattanti costituisce motivo di
particolare preoccupazione, in quanto è fino a dieci
volte il livello considerato a basso rischio per la sa-
lute pubblica.

Sostanza Rischio DGT*x70Kg Olio palma Patatine Biscotti

Cancerogeno,
CE+glicerolo 28,56 mcg/die** 39,55 mg/10 g 11 mcg/100 g 13,4 mcg/100g
genotossico

2-MCPD Tossico per reni Dati insuff 15,65 mcg/10 g 13,5 mcg/100 g 10,3 mcg/100g

Poss. Cancer. per

3-MCPD reni, sist. nervolo 56 mcg/die 29,12 mcg/10 g 21,6 mcg/100 g 20 mcg/100g
e testicoli
*(dose giornaliera tollerabile)
** T25 concentraz. di riferim.

Concentrazioni di contaminanti riscontrate in alcuni alimenti. FONTE: Efsa Scientific Opinion Adopted: 3
March 2016
doi: 10.2903/j.efsa.2016.4426

DGT (dose EM
Sostanza Rischio giornaliera EM bambini bambini forti EM adulti
tollerabile) consumatori
Cancerogeno, 0,4 mcg/kgPC/
CE+glicerolo 0,3-0,9 mcg/kg 0,8-2,1mcg/Kg 0,1-0,7mg/kg
genotossico die **

2-MCPD Tossico per reni Dati insuff

Poss. Cancer. per

0,8 mcg/kgPC/
3-MCPD reni, sist. nervolo 0,5-1,5mcg/kgpc 1,2-2,6 mcg/Kg 0,2-0,7mcg/kgpc
die
e testicoli
EM: Esposizione Media
** T25 concentraz. di riferim.

Tabella 3. Livelli di esposizione media ai contaminanti. FONTE EFSA SCIENTIFIC OPINION ADOPTED:
3 March 2016
doi: 10.2903/j.efsa.2016.4426
9
 COSA STANNO FACENDO
LE INDUSTRIE?
Le industrie, su indicazione dell’EFSA, stanno cer-
cando di studiare nuovi processi di lavorazione per
ridurre la formazione di questi contaminanti. Ad oggi
il problema non è stato ancora risolto, ma sono di-
sponibili metodi analitici, validati per un ampia gam-
ma di alimenti, in grado di valutare le concentrazioni
di 3-monocloropropandiolo (3-MCPD), e 2-mono-
cloropropandiolo (2-MCPD). Ricordiamo che in Italia
il consumo di olio di palma negli ultimi 5 anni è qua-
druplicato (dati ISTAT).

SI PUO’ FARE DI PIU’

Considerando che l’olio di palma è ricco di grassi
saturi più dello strutto e quanto il burro, e che l’orga-
nizzazione mondiale della sanità OMS, ci indica che
un consumo di grassi saturi contenuto è preventivo
nei confronti delle malattie cardiovascolari, sarebbe
auspicabile che le industrie alimentari lavorassero
alla riformulazione dei prodotti (biscotti, merendine,
snack, creme spalmabili, ecc) non limitandosi a limi-
tare la formazione di questi contaminanti ma anche
abbassando la quota di grassi totali, di grassi satu-
ri, di zucchero e di sale nei prodotti, aumentando in
essi, nel contempo, fibre e vitamine.
A tale proposito il polo di ricerca di Art joins Nutrition
Academy e di ASSIC associazione per la sicurezza
nutrizionale in cucina, ha messo a punto ricette e
formulazioni in grado di sostituire nei prodotti l’olio
di palma, diminuendo i grassi totali e aumentando al
contempo le fibre, senza impattare negativamente
sulla shelf life e sul gusto dei prodotti.

CONSUMATORE, COSA
TI CONSIGLIO?
Scegli prodotti senza olio di palma, ma non ti accon-
tentare di questa garanzia. Eliminando un ingredien-
te ricco di sostanze cancerogene dall’alimentazione
facciamo un primo passo importante ma non basta.
Per completare l’opera a parità di prodotto, scegli
quello che ha più fibra e meno zucchero, più vita-
mine e meno grassi, e tieni d’occhio anche il sale
spesso abbondante anche nei dolci.

Chiara Manzi
Si ringrazia per il contributo all’articolo per tutti gli
aspetti chimici il prof. Vincenzo Brandolini Ordi-
nario di Chimica degli Alimenti
Dipartimento di Scienze Chimiche e Farmaceutiche
Università di Ferrara

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10
Prodotti tipici
Zuppa di
Farro
e Legumi
Zuppa di farro integrale
ed un ricco mix di legumi: ceci,
fagioli cannellini, fagioli
dell’occhio e lenticchie.
Preparata con sale marino
iodato e olio extra vergine
di oliva, senza aglio.
Certificata “Gusto e Benessere”
Art joins nutrition

PLUS NUTRIZIONALI
1 Ricca di fibre

2 A basso contentuo di grassi

e grassi saturi
Mix di legumi assortiti, che
3 conferiscono alla zuppa un
aspetto ricco, invitante

4 Adatta per vegani e vegetariani

5 Con olio extravergina di oliva

6 Con sale marino iodato

 Vero o Falso

“Senza olio di palm

Vero o Falso?
Q
uando sei al supermercato ti poco, aumenta la shelf-life del pro-
basta leggere sulla confezio- dotto e può essere utilizzato in tutte
ne del prodotto “senza olio di le preparazioni sia dolci che salate.
palma” per convincerti a compra-
re? Niente di più sbagliato! La cattiva reputazione di quest’olio è dovuta alla
Scopri come un prodotto può far qualità dei grassi che lo costituiscono: il 47% dei
male alla salute pur non contenen- grassi sono saturi i quali sono correlati ad un au-
do olio di palma. mento del colesterolo e quindi al rischio di malattie
cardiovascolari, non trascurabile poi è la presenza
L’ormai famoso olio di palma è il grasso tropica-
le che si estrae dal frutto dell’omonima pianta e
viene utilizzato dalle industrie per la preparazione
di svariati alimenti: biscotti, torte, fette biscottate,
gelati, alimenti per bambini, ecc.. L’olio di palma
lo troviamo davvero ovunque ed è proprio questo
suo uso molteplice e ubiquitario ad aumentarne
l’esposizione e quindi la pericolosità.

L’olio di palma viene utilizzato

dalle industrie perché è un olio
12 inodore e insapore che costa
ma” sinonimo di qualità.
di acidi grassi trans (isomeri dei grassi insaturi),
che si formano nel processo di raffinazione dell’o- Alimento Saturi Insaturi Trans
lio di palma; anch’essi sono dannosi per la salute
perché il loro consumo è correlato con un aumen- Burro 49% 27% No
to nel sangue del colesterolo LDL (cattivo) e una
Olio di palma 47% 52% Si
diminuzione del colesterolo HDL (buono). I grassi
trans sono più dannosi di quelli saturi. Olio di cocco 87% 8% Si

Dagli ultimi studi effettuati dall’EFSA è emer- Olio di girasole 11% 33% Si
so inoltre che durante il processo di raffinazione Olio di oliva
14% 81% No
dell’olio di palma si sviluppano sostanze genotos- extravergine
siche. Tale studio è stato presentato e spiegato
Burro di cacao 60% 36% No
approfonditamente nel Journal of Culinary Nutri-
tion (n°8) di agosto dal Professore Vincenzo Bran- Olio di mais 13% 83% Si
dolini e ripreso in questo numero da Chiara Manzi
come olio di girasole, di oliva, di mais, altri sono
passati dalla padella alle braci sostituendolo con
OLIO DI PALMA:
olio di cocco, burro di karitè e burro di cacao.
COME VIENE SOSTITUITO? Questi grassi infatti hanno un contenuto di grassi
Dopo l’allarme olio di palma numerose industrie
saturi superiori al palma; il più emblematico è l’o-
sono corse ai ripari sostituendolo con altri grassi
lio di cocco con l’ 87% di saturi.
per poi poter scrivere sulla confezione la dicitura
“senza olio di palma”.
Come possiamo vedere nella tabella anche
Con cosa è stato sostituito? Mentre alcune azien-
il burro ha una percentuale di grassi saturi
de hanno optato per oli qualitativamente migliori
simile all’olio di palma ma grazie all’assen- 13
 za di trans si può considerare un grasso qualitati- In conclusione: “Senza olio di palma”
vamente migliore e da preferire, se utilizzato nelle sinonimo di qualità? Falso!
giuste quantità.
QUALI PRODOTTI SCEGLIERE?
Un altro olio che compare sempre più spesso nelle
Preferisci i prodotti che non contengono olio di
etichette è l’olio di colza, da decenni sotto accusa
palma ma verifica che questo sia stato sosti-
per il suo contenuto di acido erucico. L’acido eruci-
tuito da un olio che ha una quantità di saturi
co è un composto tossico per l’uomo e un regola-
inferiori, quindi: oliva, girasole, arachidi, soia,
mento europeo varato nel 2014 fissa il limite massi-
mais, riso e per le ragioni già dette anche burro.
mo di acido erucico a 50 g/kg negli alimenti e nelle
Oltre alla qualità delle materie prime verifica i
miscele di oli utilizzate nell’industria e 10 g/kg negli
valori nutrizionali e la posizione degli ingredien-
alimenti destinati all’alimentazione dei bambini.
ti ricordandoti che in etichetta sono indicati in
Per ovviare al problema dell’acido erucico, dopo
ordine decrescente di peso.
un’intensa selezione delle colture, si è ottenuta una
Ad esempio se stai scegliendo dei biscotti non
nuova varietà chiamata “canola” a basso contenu-
prendere quelli che hanno lo zucchero al primo
to di acido erucico. Non ci sono evidenze scientifi-
posto o un grasso al secondo posto. Sono da
che dell’effetto di questo olio sulla salute.
preferire quelli che hanno un’etichetta simile
a questo ordine: farina, fecola, inulina (fibra),
C’É UNA SOLUZIONE A zucchero, olio extravergine, uovo…
TUTTO QUESTO? La prossima volta che vai al supermercato non
L’Art joins Nutrition Academy con il supporto di AS- ti fermare alla “facciata” delle confezioni, leggi
SIC affianca quotidianamente le aziende fornendo l’etichetta e se hai qualche dubbio o curiosità
loro una consulenza per arrivare all’obiettivo più scrivici o inviaci l’etichetta.
importante, senza aumentare i costi ne diminuire la
shelf-life del prodotto: dare alla gente un prodotto
Dott.ssa Francesca Grisenti
che non solo sia buono ma che faccia anche bene,
Laureata in Scienze Gastronomiche all’Università
con le giuste calorie, con meno grassi e zucche-
degli Studi di Parma - Diplomata in Culinary
ri,più fibre, vitamine e minerali; privo di sostanze
Nutrition
nocive e contaminanti di processo.
Clicca qui per lasciare il tuo commento
E sono proprio queste le caratteristiche che dob-
biamo valutare, nel loro insieme, prima di acquista-
re un prodotto. Un alimento può non contenere olio
di palma ma essere fatto con olio di cocco o avere
un’elevata quantità di zuccheri e pochissima fibra;
“senza olio di palma” non implica obbligatoriamen-
te che il prodotto sia salutare e bilanciato in tutti i
suoi nutrienti.

14
 Buoni da morire...anzi da vivere
CORNETTO EVOLUTION

Caratteristiche
nutrizionali kcal lipidi zuccheri semplici fibre
195 9g 3g 3g

Claims nutrizionali
Ingredienti
1 Ricco di fibra
• Farina di manitoba 0 • Olio di oliva
• Burro extravergine 1% 2 A tasso ridotto di zuccheri
• Fibra vegetale • Lievito madre
• Uova intere • Liposomi Minore aumento di glucosio
• Miele • Bacche di vaniglia 3
ematico dopo l’assunzione
• Eritritolo • Scorza di limone
• Lievito di birra 4 Contiene Prebiotici
• Sale iodato
5 Con olio di oliva extravergine

www.cucinaevolution.it
 È solo buono o fa anche bene?

3 punti chiave per un

Risotto alla milanese
cremoso e con pochi grassi
Ecco la domanda che da oggi devi farti e devi
fare. Entra in cucina con la Culinary Nutrition e
trasforma i piatti della nostra tradizione in elisir
di lunga vita.

I
l risotto alla milanese, piatti tipico della La risposta è SI perché quando in cu-
cucina lombarda, è gradito ai buongustai del cina entra la Culinary Nutrition è vie-
Nord Italia e non solo. Il motivo è facilmente tato vietare!
intuibile è un piatto goloso e semplice da prepa-
rare…ma se dici risotto dici burro, un condimento La ricetta che proponiamo è stata realizzata dallo
ad elevato contenuto calorico e costituito da una chef, diplomato in Culinary Nutrition e cucina an-
quota altrettanto elevata di acidi grassi saturi che tiaging, Theo Penati. Lo chef è patrono del risto-
possono svolgere un ruolo negativo negli equilibri rante brianzolo Pierino Penati, dove il risotto alla
metabolici e contribuendo pertanto al determini- milanese è un must. Limitare i grassi è stata una
smo di varie patologie. bella sfida, ma il risultato è sorprendete, provare
per credere!
Allora è possibile mangiare il risotto
alla milanese restando in forma? Il confronto non ha paragoni!
 Risotto alla milanese
“Giallo Zafferano”
Ingredienti per una porzione:
• Riso Arborio 90 g
• Parmigiano grattugiato 40 g
• Burro 30 g
• Pistilli di zafferano + 1 bustina
• Vino bianco 200 ml
• Brodo vegetale q.b.

Valori nutrizionali per una porzione:

• Proteine 20 g
• Grassi 37 g
• Carboidrati 72 g
• Fibra 1g
• Energia 700 Kcal

Risotto alla Milanese

di Theo Penati
2. LA REGOLA DEL MORE&LESS
Ingredienti per una porzione:
• Riso Carnaroli 70 g Lo zafferano è una spezia che contiene querciti-
• Parmigiano invecchiato 16-20 mesi 20 g
• Burro 5g na (un flavonoide) e crocina (un carotenoide), che
• Olio extravergine d’oliva 0,5 g aumentano la fluidità del sangue e abbassano il
• Pistilli di zafferano n.4 colesterolo.
• Scalogno 5g
Il risotto alla milanese, che anticamente veniva
• Sale iodato 1g
fatto con il midollo del bovino, va cucinato in bro-
Valori nutrizionali per una porzione: do di carne. Per sgrassare totalmente il brodo è
• Proteine 11 g sufficiente raffreddarlo in frigorifero ed eliminare
• Grassi 10 g tutto il grasso che solidifica in superficie.
• Carboidrati 46 g
• Fibra 1g
• Energia 365 Kcal 3. GLI ABBINAMENTI VINCENTI

Il risotto alla milanese di Theo Penati ha:
1. la metà delle calorie;
2. meno di 1/3 dei grassi;
3. lo stesso gusto del piatto tradizionale.
Ricordiamo che i carotenoidi sono liposolubili: un
risotto mantecato senza alcun grasso non per-
metterebbe l’assorbimento di queste importanti
sostanze. La cucina «light» raramente è antiaging!

TI SVELIAMO I 3 PUNTI CHIAVE PER

REALIZZARE UN RISOTTO
CREMOSO E CON POCHI GRASSI:

1. IL METODO DI PREPARAZIONE
GUSTO&BENESSERE
Lo chef riesce a mantecare il risotto con poco bur-
ro utilizzando un metodo di preparazione partico-
lare: tostatura del riso senza grassi, cottura a fuo-
co vivo per creare cremosità grazie alla fuoriuscita
dell’amido dal riso e mantecatura finale con burro
e parmigiano a bassa temperatura.

17
 Ecco come realizzare un risotto alla milanese ricco
di Gusto&Benessere.
Mettere in ammollo i pistilli di zafferano in una taz-
za con acqua o brodo bollente in infusione per un
paio d’ore in modo che rilascino il colore dorato
che tanto ci piace.
Riporre nel congelatore il burro e il parmigiano
grattugiato.
Rosolare lo scalogno tritato molto finemente in
pentola antiaderente con 2 spruzzi di olio e un piz-
zico di sale iodato.
Aggiungere il riso, tostarlo e unire lo zafferano e il
sale.
Portare a cottura il riso aggiungendo il brodo in cui
abbiamo ammollato lo zafferano e brodo di ottima
carne precedentemente sgrassato.
Cuocere il riso per 16-18 minuti a fuoco vivo.
A fine cottura mantecare con il burro e il parmi-
giano appena tolti dal congelatore, mescolando
energicamente.
Servire il risotto in un piatto piano ben caldo e
stenderlo bene dando dei piccoli colpetti con il
palmo della mano sotto il fondo.
Il piatto più solare della cucina milanese è servito!
18
IL CONSIGLIO IN PIÙ!
Per arricchire il risotto di fibra, un nutriente
importante che ci permette di sentirci più sazi
con meno calorie, si può aggiungere l’inulina.
L’inulina è una fibra solubile composta da
lunghe catene di fruttosio ed ha caratteri-
stiche molto interessanti poiché favorisce
la digestione, riduce il colesterolo, migliora
la qualità del microbiota orientandolo verso
una maggiore composizione in lattobacilli e
Bifidobacilli.
Queste e tante altre ricette puoi trovarle nel libro
“Antiaging con gusto” della Dott.ssa Chiara Man-
zi, massima esperta in Europa di Culinary Nutri-
tion e cucina antiaging.
Maria Mattera
Dietista & Culinary Nutritionist
Clicca qui per lasciare il tuo commento
Vieni a scoprire il Master
in Culinary Nutrition e
Cucina antiaging

www.nutrizioneincucina.it
19
 Diete

Prevenire e contrastare i
malanni invernali con
l’alimentazione...è possibile?
L
’arrivo dei primi freddi può pasta, riso, farro, orzo preferendo i ce-
causare l’indebolimento del- reali integrali; fonti proteiche come car-
le difese immunitarie e fa- ne, pesce e legumi. É sconsigliato il consumo di
vorire l’insorgenza di patologie da zuccheri semplici, dolci e alimenti ad elevato contenu-
raffreddamento quali raffreddo- to di grassi. É preferibile limitare il consumo di latticini
re e influenza. L’alimentazione può e carne suina in quanto favoriscono la produzione di
contribuire a rafforzare il sistema muco.Inoltre è importante mantenere un adeguato stato
immunitario e aiutarci a prevenire diidratazioneattraverso il consumo di acqua, ma anche
l’insorgenza di febbre, raffreddore the, tisane e infusi. Le bevande calde, ma anche i brodi,
e mal di gola. É consigliabile seguire i minestroni e i passati di verdura creano vasodilatazione
un’alimentazione bilanciata e varia e beneficio per le vie aree superiori irritate, con effetto
tutto l’anno per sostenere il nostro fluidificante. Il fumo di sigaretta è controindicato in quan-
sistema immunitario, assumendo to aumenta la formazione di muco a livello dell’appara-
quotidianamente 3 porzioni di ver- to respiratorio ed inibisce l’azione delle ciglia disposte
dura e 2 porzioni di frutta al giorno. all’interno delle cavità nasali nel liberarsi dello stesso.
Vediamo nello specifico quali alimenti e nutrienti preferi-
Durante i periodi malattia l’appetito può diminuire, ma re per rafforzare il nostro sistema immunitario...
è consigliabile non saltare i pastiper fornire l’energia e
i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno. Pre-
ferire il consumo di piccoli pasti a base
di frutta e verdura di stagione anche
sottoforma di minestroni, passati di
verdura, spremute e centrifugati;
20
carboidrati complessi come pane,
 Vitamina C
Alimento
(mg/100g p.e.)
Peperoncini piccanti 229
Ribes 200
Peperoni, rossi e gialli 166
Prezzemolo 162

VITAMINA C Rughetta o rucola 110

Kiwi 85
Molti studi scientifici hanno confermato l’importan-
Cavoli di bruxelles crudi 81
za del ruolo della vitamina C per proteggere dal-
le infezioni. Questa infatti grazie alla sua funzione Foglie di rapa 81
antiossidante contrasta l’azione dannosa dei ra- Cavolo broccolo verde
dicali liberi sui globuli bianchi e potenzia l’attività ramoso crudo
77
dei linfociti. Il fabbisogno giornaliero di vitamina C
Cavolfiore crudo 59
è di 105 mg per l’uomo, 85 mg per la donna e40-
65 mg per il bambino. É consigliabile preferire il Lattuga da taglio 59
consumo di frutta e verdura ad elevato contenuto Spinaci crudi 54
di vitamina C rispetto all’assunzione di integratori
in quanto questa vitamina esplica al meglio la sua Broccolo a testa crudo 54
funzione quando affiancata da una serie di sostan- Clementine 54
ze che solo gli alimenti possono fornire nello stesso
momento. Inoltre il meccanismo di assorbimento
Fragole 54
di questa vitamina è di tipo saturabile: non tutta la Cavolo cappuccio rosso 52
quantità introdotta nello stesso momento viene as- Arance 50
sorbita, quindi è preferibile assumere dosi minori
in momenti diversi della giornata per favorirne l’as- Limoni 50
sorbimento. La vitamina C è sensibile alla luce e al Cavolo cappuccio
verde crudo
47
calore per questo è consigliabile consumare frutta
e verdura spremuta o tagliata al momento ed evi- Radicchio verde 46
tare lunghi tempi di cottura della verdura sia come
contorno che sottoforma di minestrone. Inoltre la
Pomodori, conserva 43
vitamina C favorisce l’assorbimento di ferro conte- Mandarini 42
nuto negli alimenti di origine vegetale come la
Pompelmo 40
verdura a foglia verde e i legumi.
La tabella mostra il contenuto di Mandaranci 37
vitamina C in alcuni tipi di frutta Indivia 35
e verdura.
Lamponi 25

21
 Ferro
Alimento
(mg/100g p.e.)
Cacao amaro in polvere 14.3
Crusca di frumento 12.9

Fagioli - Borlotti
9
secchi crudi
Fagioli - Cannellini
8.8
secchi crudi
Rosmarino 8.5
Lenticchie secche crude 8
VITAMINA E
Radicchio verde 7.8
La vitamina E ha un’azione antiossidante e ha un Soia secca 6.9
effetto protettore sui linfociti. Il fabbisogno giorna-
liero di vitamina E è di 13 mg per l’uomo, 12 mg per Ceci secchi crudi 6.4
la donna e 5-8 mg per il bambino. Le mandorle (26 Cozza o mitilo 5.8
mg vitamina E/100 g p.e.) e l’olio extra vergine d’o-
liva (22,4 mg vitamina E/100 g p.e.) sono una buona Albicocche, disidratate 5.3
fonte di vitamina E. Attenzione a non eccedere nelle Fiocchi d’avena 5.2
quantità di consumo giornaliero di questi alimenti in
quanto hanno anche un elevato contenuto di grassi.
Rughetta o rucola 5.2
Cioccolato fondente 5
Albicocche, secche 5
Uova di gallina, tuorlo 4.9
Piselli secchi 4.5
Prezzemolo 4.2
Spigola 4.1
Grano saraceno 4
Prugne secche 3.9
Cavallo 3.9
FERRO, ZINCO E SELENIO Miglio decorticato 3.5

Il ferro, lo zinco e il selenio sono importanti per il buon

Nocciole, secche 3.3
funzionamento delle difese immunitarie, in quanto Farina di castagne 3.2
necessari per la produzione di anticorpi. Il selenio
Farina di frumento
ha anche un’importante funzione antiossidante. La integrale
3
sua azione risulta potenziata in associazione alla vi-
tamina E. Il fabbisogno giornaliero di ferro è di 10 Mandorle dolci, secche 3
mg per l’uomo, 18 mg per la donna e 8-13 mg per il Fichi, secchi 3
bambino. La tabella sottostante mostra il contenuto
di ferro in alcuni alimenti. A differenza dell’opinione
Spinaci crudi 2.9
comune, anche gli alimenti di origine vegetale sono Bresaola 2,4
una buona fonte di ferro. La differenza sta nella bio- Noci secche 2,1
disponibilità del ferro: il ferro contenuto negli alimen-
ti di origine animale viene assorbito e utilizzato Bovino adulto fesa 1,8
dal nostro organismo in maggiore quantità Uovo di gallina intero 1,5
rispetto al ferro contenuto negli alimenti di
22 Pollo petto crudo 0,4
origine vegetale. Per aumentare la biodisponibilità invernale. Come l’Aglio ha inoltre proprietà antisetti-
del ferro contenuto negli alimenti di origine vege- che, fluidifica e aiuta ad eliminare il catarro.
tale è consigliabile abbinare nel pasto un alimento
ad elevato contenuto di vitamina C, che trasforma il
ferro in una forma chimica che il nostro organismo ri-
esce meglio ad assorbire e utilizzare, oppure condire
le verdure a foglia verde con succo di limone.
Il fabbisogno giornaliero di selenio è di 55 µg per
l’uomo e la donna e 20-30 µg per il bambino. Le
principali fonti alimentari di selenio sono la carne, il
pesce e i derivati del frumento.
Il fabbisogno giornaliero di zinco è di 11 mg per l’uo-
mo, 8 mg per la donna e 3-8 mg per il bambino. Le
principali fonti alimentari di zinco sono la carne, il
pesce, le uova, il formaggio e i cereali.
SPEZIE

Le spezie come curry, paprica e peperoncino sono

fonti di acido acetilsalicilico, un importante principio
attivo antiinfiammatorio, e hanno un’azione vasodi-
latatoria che favorisce la sudorazione e la stabilizza-
zione della temperatura corporea.

AGLIO

L’aglio è un alimento utile per rafforzare il sistema

immunitario per il suo contenuto di allicina, un anti-
microbico ed antivirale naturale in grado di stimola-
re la capacità di fagocitosi delle cellule immunitarie
contribuendo quindi a contrastare le infezioni, a pre-
ZENZERO
venire l’influenza ed a ridurre i sintomi del raffreddo-
Lo zenzero è molto utile per attenuare il bruciore di
re. Ha inoltre proprietà antinfiammatorie, fluidifica e
gola, ma anche per contrastare la febbre e la tosse.
aiuta ad eliminare il catarro.
Può essere consumato fresco aggiungendolo in pic-
cole quantità a zuppe, minestre o insalate oppure può
essere utilizzato per la preparazione di tisane e infusi.

Dott.ssa Elena Afanasyeva

Dietista & Culinary Nutritionist

Roggi C., Turconi G., Igiene degli alimenti e nutrizio-

CIPOLLA
I flavonoidi contenuti nella cipolla agiscono in siner-
gia con la vitamina C per contrastare i batteri che
Clicca qui per lasciare il tuo commento
possono aggravare le malattie tipiche della stagione
ne umana, EMSI, Roma, 2009
SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), LARN
Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed
Energia per la Popolazione Italiana, Bologna, 2014
CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizio-
ne, Tabelle di composizione degli alimenti
23
 Notizie in breve
È
in dirittura d’arrivo un’importante ricerca
scientifica svolta da ASSIC in collaborazio-
ne con l’Università di Parma e la partecipa-
zione di Electrolux. Presto tante indicazioni
e consigli per tenere lontano dalle nostre tavole un
potenziale cancerogeno di cui nessuno parla!
Olio di palma: Il fatto alimentare
intervista la Dott.ssa Chiara Manzi
Il mese scorso ha avuto forte risonanza mediati-
ca la notizia che l’olio di palma non conterrebbe
soltanto acidi grassi saturi potenzialmente dannosi
per il sistema cardiovascolare, ma anche una clas-
se di sostanze in grado di contrastare il cancro.
La notizia fa riferimento ad uno studio dell’Uni-
versità Statale di Milano, condotto in collabora-
zione con l`Università dell’Aquila e pubblicato su
Scientific Reports”. Il fatto alimentare ha intervi-
stato la Dott.ssa Chiara Manzi, massima esperta
di Nutrizione Culinaria e Presidente Associazione
per la Sicurezza Nutrizionale in Cucina per fare
chiarezza su questa notizia che sembra essere a
tutti gli effetti l’ennesima bufala alimentare diffusa
sul web.
Clicca qui per leggere l’articolo completo!
24
15° edizione del Master in Culinary
Nutrition per la Pellegrini Spa
Dalla formazione all’occupazione il passo è bre-
ve per i cuochi diplomati in Culinary Nutrition. A
testimoniarlo è anche la partnership tra AjN Aca-
demy e Pellegrini Spa, che dal 2013 investe nella
formazione targata antiaging per i propri cuochi,
direttori d’impianto e personale di sala.
Il primo dei due moduli del Master, che ha preso
il via il 24 settembre a Milano nell’innovativa sede
dell’Accademia Pellegrini, terminerà a dicembre,
dopo un intenso programma di formazione dei
partecipanti.
Dalla Culinary Nutrition alla Medicina
Culinaria: Il Cuoco all’Università ed
il Medico in Cucina
E’ questo il titolo del dibattito con assaggio che si
è tenuto a Ferrara sabato 1 Ottobre.
L’incontro svolto all’interno del Festival Internazio-
nale, è stato organizzato dall’Università di Ferrara
e dalla Fondazione Carife in collaborazione con
Istituto Orio Vergani ed Art Joins Nutrition Aca-
demy. Al termine dell’evento i presenti hanno as-
sistito ad un cooking show gratuito con assaggio
di carbonara antiaging, preparata dallo Chef Mas-
simo Salvadei insieme alla Dott.ssa Chiara Manzi,
presidente dell’Art joins Nutrition Academy.
Al via la 1° Edizione del Master in
Culinary Nutrition e cucina antiaging
al Centro-Sud Italia.
Grande successo per l’inizio della 1° Edizione del
Master in Culinary Nutrition e cucina antiaging al
Centro-Sud Italia dell’Art joins Nutrition Academy,
la prima Accademia in Europa specializzata nella
scienza applicata alla cucina.
Il Master si svolge nella splendida e verde cornice
dell’Hotel-Ristorante “Le Sequoie” a Carsoli a soli
30 minuti da Roma.
Responsabile della filiale per il Centro Sud è la
Dott.ssa Ilaria Roncaioli, Nutrizionista e Culinary
Nutritionist, diplomatasi a pieni voti nel 2015 all’Art
joins Nutrition Academy, a Carsoli, Ilaria coordina
insieme allo Chef AjN Massimo Salvadei il master
iniziato il 03 Ottobre 2016. Il secondo modulo si
svolgerà dal 07 al 09 novembre.
Per scoprire di più sul master e i corsi dell’AjN
Academy vasi sul sito www.culinarynutrition.it
“La dolce vita” ricomincia da Parma!
Per biscotti, torte e pasticcini c’è una terza dimen-
sione, quella del benessere antiaging, proposta
dalla Culinary Nutrition.
La rivoluzione “dolce” parte in cucina, a Parma,
dove dal 24 al 26 ottobre si è svolto il nuovo corso
di pasticceria anti aging.
La dott.ssa Chiara Manzi con Ivan Gorlani, il pa-
sticcere alchimista, diplomatosi nel 2014 in Culi-
nary Nutrition al Master organizzato da Art joins
Nutrition Academy, hanno spiegato le tecniche di
pasticceria antiaging.
AjN Point “Le Sequoie”:
a Carsoli l’elisir di lunga vita
Un ristorante specializzato nell’Antiaging Italian
Food e network’s memeber di Cucina Evolution,
la possibilità di avere piani nutrizionali studiati ad
hoc, corsi di formazione e piatti realizzati dallo
Chef diplomato AjN Massimo Salvadei da porta-
re comodamente casa, in modalità take away. Il
tutto in una cornice verde con impianti sportivi in
cui allenarsi e scaricare lo stress della vita di oggi.
Stiamo parlando del nuovo AjN Point del Centro
Sud Italia, l’Hotel “Le Sequoie” a Carsoli, a soli
35 minuti da Roma. Un luogo in cui il concetto di
felicità trova espressione olistica nel perfetto equi-
librio di mente, corpo e salute: in una parola, nel
benessre antiaging.
Tutti gli appuntamenti di
Novembre da non perdere:
Sempre più aziende chiedono la consulenza
dell’Art joins Nutrition Academy!
L’11 Novembre a Bologna presso la Profumeria
Rossi si terrà il primo evento che segna l’inizio del-
la collaborazione con l’importantissima azienda di
cosmesi CLARINS. Per l’occasione sarà presen-
tato il libro “Antiaging con gusto” della Dott.ssa
Chiara Manzi che vi svelerà come trasformare i
piatti della tradizione in elisir antiaging.
12 Novembre a Vigevano è l’occasione
giusta per imparare a cucinare in modo
gustoso.
Art joins Nutrition Academy sarà ospite del
S.E.M.I. Festival, una kermesse dedicata al cibo
sano e sostenibile, declinato in forme artistiche,
culturali e pratiche. Durante il Cooking Show gra-
tuito che ci vedrà protagonisti, vi spiegheremo
come friggere in modo salutare e come gustarsi
un buon tiramisù senza sentirsi in colpa, ma ad-
dirittura sapendo che ciò che si sta mangiando fa
bene alla salute.
L’AjN Academy a COSMOfood!
A Vicenza si terrà la principale manifestazione
dedicata a food, beverage e professional equip-
ment nel settore ristorazione: COSMOfood. AjN
Academy parteciperà all’evento il 14 novembre
dalle 17:30 alle 19:00 con uno show cooking inte-
ramente dedicato al fritto antiaging.
Pordenone l’8 novembre:
corso gratuito di cucina antiaging a cura di Chia-
ra Manzi e lo chef Cristian Duca, diplomato in
Culinary Nutrition. Il corso si svolgerà presso
Electrolux Center of Excellence cliccare qui per
iscriversi.
25
 FOCUS
Magnesio: all’interno delle nostre cellule dove svolge un ruo-
lo essenziale nella produzione di energia, in molte
amico degli reazioni enzimatiche e nella duplicazione del mes-
saggio genetico. In particolare, il magnesio agisce
sportivi e sul sistema nervoso, muscolare e cardiovascolare ri-
ducendo “l’eccitabilità”delle cellule, ovvero agendo
non solo come un “rilassante”naturale.

DI QUANTO MAGNESIO ABBIAMO

BISOGNO?

T
ante le pubblicità di bevande per sportivi
L’assunzione raccomandata per la popolazione
e integratori che reclamano la presenza di
(PRI) di magnesio per i bambini e adolescenti è di
magnesio, ma vi siete mai chiesti quali sono
80-150 mg/die, per un uomo adulto è di 240 mg/die.
i reali benefici di questo sale minerale per la
nostra salute?
ALIMENTI RICCHI IN MAGNESIO:
UN MICRONUTRIENTE CON UNA ECCO QUALI SONO!
Il magnesio si trova in concentrazione maggiore in
“MACRO-IMPORTANZA”
alimenti vegetali: cereali integrali, fagioli, soia, frutta
Il magnesio, come gli altri sali minerali è un micro-
secca, spinaci e carciofi. Il magnesio è contenuto,
nutriente, ovvero sostanza necessaria al nostro
anche se in minor quantità, anche in alimenti animali
organismo in piccole quantità ma non per questo
come formaggio, tacchino, gamberi e cozze.
meno importante: il magnesio infatti non può essere
prodotto dal nostro organismo e l’unico modo per
assumerlo è proprio attraverso la nostra alimenta-
zione.

A COSA SERVE IL MAGNESIO?

Il 60-70% del magnesio del nostro corpo si
trova nello scheletro. Il restante magnesio è
26
 QUANTITA’ DI
ALIMENTO DA
Alimento ASSUMERE PER
RAGGIUNGERE
IL FABBISOGNO
Pane integrale 260 g

Pasta 480 g

Fiocchi di avena 172 g

Mandorle 90 g

Nocciole 150 g

Noci 183 g

Soia 97 g

Fagioli secchi 147 g MAGNESIO: ISTRUZIONI PER L’USO

Nei cereali, il magnesio è contenuto nella parte
Spinaci 400 g
esterna del chicco, allontanata durante il processo
Carciofi 533 g di raffinazione. Ecco perché le farine integrali e i pro-
dotti preparati a partire da esse sono più ricche di
Parmigiano 535 g magnesio.
Oltre ad essere più ricche di magnesio, i cereali in-
Pollo 750 g
tegrali hanno più fibra. La fibra però contiene i fitati,
Sebbene ne abbiamo bisogno in piccole quantità, sostanze incriminate di ridurre l’assorbimento dei
raggiungere la quantità raccomandata non è poi sali minerali come il magnesio.
così semplice! Meglio non consumare cereali
Gli alimenti più ricchi di magnesio sono la frutta sec- integrali? NO!
ca: ricordiamoci però che 90 g di mandorle ci re- Gli enzimi contenuti nel lievito (usato per fare il
galano però anche 45 g di grassi. Per fare il pieno pane) distruggono la maggior parte dei fitati, così
di magnesio giornaliero è bene consumare le giuste come accade anche attraverso i metodi di lavora-
quantità delle diverse fonti di magnesio. Facciamo zione degli alimenti che richiedono calore.
un esempio! La fibra abbassa anche l’acidità del colon, fattore
che aumenta l’assorbimento dei sali minerali.
• 60g di pane integrale a colazione Nemica del magnesio è l’acqua in cui facilmente si
• 25g di mandorle come snack disperde. Bocciati spinaci e carciofi bolliti, meglio
• 50g di fagioli per preparare cucinarli direttamente in padella per poco tempo o
una pasta ai legumi sottovuoto per ridurre al massimo la sua dispersione
nell’acqua di cottura.
• 100 g di petto di pollo
Aggiungi fagioli e lenticchie alle tue minestre in
con 100g di spinaci modo da consumare il loro brodo di cottura oppure
prepara una crema di legumi utilizzando la loro ac-
qua di cottura.

Ilaria Roncaioli
295 mg di Nutrizionista - Nutritional Therapist - Culinary Nutri-
tionist - Responsabile dell’Art joins Nutrition Aca-
Magnesio demy del Centro-Sud

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27
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