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MANUELLA RANGEL

Meu nome é Manuella Rangel, sou nutricionista, profissional de educação física e master trainer da Nike.

O que me deixa imensamente realizada em poder atuar nas duas áreas que sempre foram a minha paixão, que é a nutrição e o esporte.

Eu sempre gostei muito de cuidar da minha saúde e sempre amei fazer esportes. Dancei balé clássico por muitos anos e na adolescência joguei handball.

Quando terminei o ensino médio, iniciei a faculdade de engenharia de automação, mas não dei continuidade porque meu amor mesmo estava na saúde, eu amo cuidar do ser humano.Foi quando por destino eu passei no vestibular de nutrição e educação física, onde me encontrei e me realizei profissionalmente.

Iniciei minha carreira profissional no Rio de Janeiro onde moro desde que me casei. Atualmente atuo como nutricionista no meu consultório, dou aulas de funcional do Nike Training Club, além de dar muitas dicas e desafios através do meu blog e das redes sociais.

Preparei este Ebook com muito carinho para dar a você a capacidade de controlar as suas emoções porque esta é a chave de sucesso. Para que você tenha equilíbrio, foco e consiga diminuir o stress. Alcance suas metas para trazer felicidade para os seus dias e se sinta feliz com com você e com o seu corpo.

Espero que goste e aproveite muito!

Super beijo!

para os seus dias e se sinta feliz com com você e com o seu corpo.

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Responda…

 

Quantas vezes você sentiu que foi incapaz de controlar coisas importantes na sua vida?

 
 

Quantas vezes você esteve nervosa ou estressada?

 
 
 

Quantas vezes você achou que não conseguiria lidar com todas as coisas que tinha pra fazer?

 
 

Quantas vezes você sentiu que os problemas acumularam tanto que você não conseguiria resolvê-los?

 
 
 

Você acha difícil permanecer atenta no que está fazendo?

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A técnica de Mindful eating veio do Mindfulness, que significa:

Consciência Plena Ter consciência de alguma coisa Prestar atenção nos julgamentos Maior entendimento das emoções Criar autoaceitação.

O Mindfulness é um método de consciência e reconhecimento de seus desejos que tem resultados comportamentais e fisiológicos.

Com ele você não bloqueia seus pensamentos, e sim observa todas as sensações que ele pode te trazer.

Mas como posso fazer isso?

Treinando a mente.

te trazer. Mas como posso fazer isso? Treinando a mente. Treinar a mente não é algo

Treinar a mente não é algo fácil, pois sabemos como somos instáveis aos pensamentos e sentimentos que aparecem. E isso é super normal, acontece com todo mundo. O pensamento vai e volta, o importante é conseguir filtrar aquilo que você pode deixar passar ou aquilo que pode deixar ficar.

Quando você estiver em um duelo emocional, pare respire e volte seu foco na respiração. Quando fazemos isso o foco se volta para o presente, acalma a alma e traz equilíbrio e paz.

Uma técnica excelente para treinar a mente é a meditação. Com ela você volta sua concentração para um ponto específico e consegue evitar as distrações que podem aparecer. A meditação envolve relaxamento muscular porém com consciência em todo o tempo.

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Com a prática de meditaçãoconseguimos reduzir muitos sintomas como:

ESTRESSE HIPERTENSÃO COLESTEROL DEPRESSÃO ANSIEDADE ENTRE OUTROS…


 conseguimos reduzir muitos sintomas como: 
 ESTRESSE HIPERTENSÃO COLESTEROL DEPRESSÃO ANSIEDADE ENTRE OUTROS… 5

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Uma mente instável fica mais vulnerável para produzir sentimentos de dor, ansiedade, angustias, estresse, desequilíbrio

E a prática de meditação e Mindfulness consegue trazer mais clareza para as decisões e pensamentos.

COMO MEDITAR?

Sente em uma cadeira, com os pés apoiados no chão e as mãos sobre a perna. De olhos fechados e corpo relaxado.

Para os iniciantes eu sugiro baixar um app de meditação guiada. Gosto do Insight Timer e Vivo Meditação.

Comece com meditações de 5 minutos e evolua para 8, 10 e 20 minutos. Nas primeiras semanas experimente fazer 3 a 4x por semana. Depois tente meditar todos os dias.

8, 10 e 20 minutos. Nas primeiras semanas experimente fazer 3 a 4x por semana. Depois

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POR QUE EU PRECISO MEDITAR?

Quem medita consegue entender o funcionamento da sua mente, dos seus pensamentos e emoções. E claro, no início pode ser difícil, e muitas vezes conflitante, como uma batalha do foco. Mas por meio da meditação conseguimos entender os nossos desejos, personalidade e vontades. E além disso, conquistamos mais equilíbrio, saúde, metas, desapego, amor, compaixão e força.

E não é historinha

É científico

A ciência nos mostrou que o cérebro começa a trabalhar de forma

diferente com a meditação. Diminui o estresse nivelando as taxas de

cortisol e melhorando a imunidade. Melhora a qualidade do sono, melhora

a falta de concentração e ansiedade.

Quando estamos em sinal de perigo, medo e ansiedade nosso corpo liga uma reação de alarme ativada pelo sistema autônomo simpático. Com a meditação conseguimos reduzir esse chamado. Com isso também

reduzimos a liberação de adrenalina, noradrenalina e cortisol, diminuindo

o nível do estresse.

Dentro do cérebro as mudanças também acontecem. Conseguimos ativar áreas que antes eram menos ativadas, como exemplo o córtex pré-frontal, que é responsável pelas escolhas, pelo foco, atenção, concentração, comportamento emocional e também pensamentos positivos.

Com a meditação e Mindfulness conseguimos aumentar os níveis de dopamina, serotonina, melatonina que melhoram o relaxamento, bem estar ansiedade e motivação. E, por fim, diminuímos os níveis de noradrenalina e cortisol, que geralmente estão aumentados nas desordens alimentares.

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Agora que já expliquei sobre o Mindfulness eu vou te ensinar o que é o Mindful eating e também vou te passar alguns exercícios que você poderá começar hoje.

eu vou te ensinar o que é o Mindful eating e também vou te passar alguns

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O mindful eating é o processo de criar um foco no alimento reconhecendo o momento presente. Com ele criamos um padrão comportamental, mais consciente e com mais atenção.

ELE PODE SER USADO PARA CONTROLAR A

COMPULSÃO E ANSIEDADE

Com o Mindful eating você aprende a usar seus sentidos, saborear, degustar e fazer escolhas alimentares que sejam agradáveis e nutritivas pra você. Como no esquema abaixo.

degustar e fazer escolhas alimentares que sejam agradáveis e nutritivas pra você. Como no esquema abaixo.

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FUNDAMENTOS DO MINDFUL EATING

FUNDAMENTOS DO MINDFUL EATING 
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ANTES DO MINDFUL EATING

Você tem uma alimentação sem consciência. Você não se importa com as suas escolhas alimentares. Você não se importa com o equilíbrio nutricional. Você se influencia pela mídia, amigos, família

Você não consegue prestar atenção nos sinais de saciedade. Você não consegue prestar atenção no sabor das refeições.

Por quê isso?

Porque muitas vezes a nossa mente funciona no piloto automático, julga e associa.

Quantas vezes você já comeu sem estar com fome?

Quantas vezes você já comeu pensando em outra coisa, e quando percebeu já tinha comido mais do que precisava?

Quantas vezes você já comeu suas emoções?

Quantas vezes você comeu suas emoções e acabou comendo coisas que nem queria naquele momento?

DEPOIS DO MINDFUL EATING

Você aprende a reconhecer a fome e a saciedade. Você aprende a saber quando começar e quando parar de comer. Você aprende a maneira certa de comer.Você reconhece que suas experiências alimentares são únicas. Você aprende a ter atenção plena na alimentação. Você aprende a escolher os alimentos que quer comer. Você começa a ter metas específicas na saúde.

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DICAS PARA COMER CONSCIENTE

Pra começar vou te passar algumas dicas valiosas:

1. Faça 3 respirações antes das refeições

2. Durante as respirações, observe o alimento.

3. Observe as sensações que ele pode trazer

4. Mastigue os alimentos com atenção.

5. As vezes comemos sem sentir o gosto do alimento

6. Saia da rotina alimentar.

7. Não coma todo dia a mesma coisa

8. Não faça as refeições pensado em outra coisa, nos problemas, nas tarefas que precisa resolver

Isso vai tirar sua atenção do alimento fazendo que você coma mais do

que precisa para ter saciedade.

9. Antes de comer faça um análise de como está a sua fome numa escala de 1 a 10. Ajuda bastante na hora de escolher os alimentos.

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10.Não confunda fome com vontade de comer.

EU QUERO CONQUISTAR TUDO ISSO. E AGORA?

O programa de Mindul eating é aplicado na sua vida durante 8 semanas.

Antes das atividades começarem é aplicado uma escala de estresse, de atentividade e saciedade para ter um parâmetro de comparação no final do programa.

Para todas as semanas existem áudios de treinamento e meditação guiada e um week plan com atividades diárias.

Após as 8 semanas você consegue conquistar resultados incríveis no seu comportamento alimentar.

Ele não é um programa de emagrecimento. Mas existem relatos de pessoas que já emagrecerem 15kg aplicando o Mindful eating. Pois você começa a se alimentar com consciência e isso interfere diretamente nas suas escolhas alimentares.

eating. Pois você começa a se alimentar com consciência e isso interfere diretamente nas suas escolhas

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Para melhorar a sua consciência alimentar eu montei pra você algumas atividades pra você fazer durante 4 semanas.

Tente fazer cada atividade em dias diferentes, pois é importante que você reflita sobre elas durante o dia.

Para melhorar ainda os resultados, faça meditações diárias de 5 a 20 minutos.

SEMANA 1

Sentidos

Não seria interessante abandonar o ideal de que existe certo e errado?

Hoje é o primeiro dia para você estar mais atento ao que você come e como você come.

Tarefa 1:

Escolha uma refeição na semana e anote quais as sensações envolvidas antes e após a realização da mesma, pense quais sentimentos estão envolvidos com o momento.

Tarefa 2:

Comer saudável não significa comer o que não gosta. O alimento também fornece um sentimento de prazer. Desfrute cada refeição, não se culpe.

Registre quantas vezes as vontades de um chocolate ou de uma fritura aconteceram ao longo do dia. Você consegue perceber se algo à sua volta contribuiu para aquele desejo e/ou escolha?

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Seu estado emocional pode ter forte influência sob suas decisões alimentares e não há problema algum nisto! Não se culpe caso sinta vontade de comer determinados alimentos, isso é normal!!!!

Quando isso acontecer, pare tudo e respire! Você consegue identificar quais são as necessidades emocionais deste momento? O que te levou a buscar conforto na escolha de alimentos?

Tarefa 3:

Você já parou para pensar no porque você come?

Resposta difícil né?

Comer é mais do que ingerir nutrientes, é também relacionar-se com os outros à sua volta e conectar-se com experiências.

Como você pode transformar o momento da refeição em algo especial?

Mastigue com calma e perceba quais são os sentimentos envolvidos ao terminar sua refeição. Escreva esses sentimentos.

SEMANA 2

Emoções

Tarefa 1:

Observe o estresse ao longo do seu dia.

Você sabe dizer se nestes períodos o estresse mudou sua alimentação?

Sua tarefa é observar este estado mental e físico (dores musculares, dores de cabeça, nervosismo, irritabilidade).

Tentar com muita gentileza desvencilhar essa emoção da sua decisão alimentar.

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Quando se sentir muito estressado, faça uma pausa antes de começar a comer. Respire. Nesta pausa tente cheirar o alimento, observar a cor e textura antes de comê-lo.

Tarefa 2:

Para quebrar a ansiedade é necessário estar atento ao momento da escolha alimentar.

Antes de escolher o alimento, pergunte-se: É adequado para mim? Por que estou fazendo essa escolha?

Tarefa 3:

Estar mais atento ao que comemos resulta em melhores escolhas. Pense bem em como este processo aconteceu até agora e liste três objetivos que pretende melhorar em sua alimentação de forma geral. Como você poderá aplicá-los?

SEMANA 3

Fome e Saciedade

Tarefa 1:

Certamente você já teve uma vontade incontrolável de comer algo. Não se julgue ou se culpe por isso, quando sentir vontade é importante tomar consciência dela ao invés de agir pelo impulso.

Ao invés de agir assim procure pensar positivamente e, com compaixão, fazer as pazes com você mesmo “Hoje comerei com equilíbrio e moderação um pedaço de chocolate”.

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Tarefa 2:

Será que existe diferença entre fome e vontade de comer? A fome é um sinal das necessidades para manter o bom funcionamento do corpo. A vontade de comer é movida por uma necessidade psicológica (prazer, sensação, relaxamento, descontração).

Hoje tente diferenciar: o porquê você come em todas as refeições? Sua sensação foi de fome ou vontade de comer?

Tarefa 3:

O que é satisfação quando se trata de alimentação? É importante saber escutar as sensações corporais e estar atento a como devemos lidar com elas.

Você não precisa de muita comida para estar satisfeito. O que você precisa é de atenção ao que come.

Para facilitar preste atenção na mastigação.

Mastigue o alimento com cautela, sem pressa, isso auxilia para uma maior saciedade ao final da refeição e reduz à vontade por outros alimentos após a refeição.

Tarefa 4:

Que tal hoje cronometrar o tempo de mastigação?

Você percebe se os demais à sua volta comem muito rápido?

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SEMANA 4

Ambiente

Tarefa 1:

Onde você realiza suas refeições diárias?

São confortáveis? Como você se sente neste ambiente? Você mudaria algo? Se sim, escreva.

Tarefa 2:

Mudar o ambiente em que se come e torná-lo mais confortável favorece para que a refeição que seja realizada com mais calma e tranquilidade.

Tarefa do dia: Tente realizar todas as refeições em lugares propícios a alimentação, que sejam confortáveis e, preferencialmente, calmos.

Tarefa 3:

Você come de pé ou sentada? No carro? Na mesa do trabalho?

Andar e comer ao mesmo tempo ou comer em pé acelera a mastigação e

o comer inconsciente. Quando você não presta atenção, sempre come mais do que precisaria.

A tarefa de hoje é: focar na alimentação e tentar realizar todas as

refeições sentada.

Fique mais atenta a esse detalhe.

Todo dia é especial, toda refeição é um momento para você! Aproveite esse momento!!!

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Estas 4 semanas vão te dar suporte e autonomia para conseguir lidar com as dificuldades e barreiras do comportamento alimentar.

Você vai se sentir mais confiante, mais responsável pelo que come e vai fazer escolhas, sem sofrimento e sem culpa.

Continue aplicando diariamente os conceitos aprendidos e caso sinta dificuldade em algum ponto, você pode trabalhar novamente a semana em questão.

Alimente-se com atenção e consciência e desfrute de uma vida equilibrada.

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Beijinhos!

de uma vida equilibrada. Me segue lá no Instagram para ter mais conteúdos assim: @manuellarangel 


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