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Livre de

ansiedade
Robert L. Leahy
AUTOR

Robert L. Leahy é um dos mais respeitados terapeutas cognitivos do mundo. O autor


traz para este livro o conhecimento acumulado de 25 anos de trabalho, durante os quais
ajudou as pessoas a superarem a ansiedade. Leahy é diretor do American Institute of
Cognitive Therapies e presidente da International Association for Behavioral and Cognitive
Therapies e da Academy of Cognitive Therapy.

L434l Leahy, Robert L.


Livre de ansiedade [recurso eletrônico] / Robert L. Leahy ;
tradução: Vinícius Duarte Figueira; revisão técnica: Edwiges
Ferreira de Mattos Silvares, Rodrigo Fernando Pereira. – Dados
eletrônicos. – Porto Alegre : Artmed, 2011.

Editado também como livro impresso em 2011.


ISBN 978-85-363-2470-8

1. Terapia cognitivo-comportamental – Ansiedade. I. Título.

CDU 616.89-008-441

Catalogação na publicação: Ana Paula M. Magnus – CRB-10/Prov-009/10


Livre de
ansiedade
Robert L. Leahy

Tradução:
Vinicius Figueira
Consultoria, supervisão e revisão técnica desta edição:
Edwiges Ferreira de Mattos Silvares
Professora titular de Psicologia Clínica do Instituto de Psicologia da USP
Rodrigo Fernando Pereira
Mestre e doutor em Psicologia Clínica pela USP

Versão impressa
desta obra: 2011

2011
Obra originalmente publicada sob o título Anxiety Free:
Unravel Your Fears Before They Unravel You

ISBN 9781401921637

© 2009 by Robert L. Leahy, PhD


All Rights Reserved.

This translation published by arrangement with D4EO Literary Agency.

Capa
Paola Manica
Preparação do original
Lara Frichenbruder Kengeriski
Leitura final
Ingrid Frank de Ramos
Editora Sênior – Ciências Humanas
Mônica Ballejo Canto
Editora responsável por esta obra
Amanda Munari
Projeto e editoração
Armazém Digital® Editoração Eletrônica – Roberto Carlos Moreira Vieira

Reservados todos os direitos de publicação, em língua portuguesa, à


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É proibida a duplicação ou reprodução deste volume, no todo ou em parte,


sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação,
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SÃO PAULO
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IMPRESSO NO BRASIL
PRINTED IN BRAZIL
Essa página foi deixada em branco intencionalmente.
Para Helen
Agradecimentos

Mais uma vez, gostaria de agradecer a Isaac Marks, Douglas Mennin, Susan Nolen­
meu agente, Bob Diforio, por seu constante ‑Hoeksema, Lars Ost, Costas Papageorgiou,
apoio e incentivo. Também quero agradecer Christine Purdon, Jack Rachman, Steven
à Patty Gift, da Hay House, por sua aborda- Reiss, John Riskind, Paul Salkovskis, Roz
gem eficaz e positiva ao tornar este projeto Shafran, Debbie Sookman, Gail Steketee,
possível, e a Dan Breslaw, meu editor na Steven Taylor e Adrian Wells. Sou muito
Hay House, por tornar o livro mais objetivo feliz por poder considerar muitas dessas
e claro. pessoas como amigos. Muito obrigado.
Meus agradecimentos aos muitos É claro que um agradecimento especial
pa­cientes que atendi ao longo dos anos. vai para meu orientador, colega e amigo dos
Aprendi com eles como a vida é a partir últimos 27 anos, Aaron T. Beck, fundador da
da perspectiva do medo e do desespero. terapia cognitiva e um verdadeiro gigante
Obrigado por confiar em mim e por tudo de nossa época.
que aprendi com vocês. Em geral, fico im- Também desejo agradecer a meus co-
pressionado com a sabedoria das pessoas legas do American Institute for Cognitive
ao encontrarem seu próprio caminho para Therapy (AICT), que foram gentis a ponto de
resolver um problema – quase sempre me permitir que eu compartilhasse essas ideias
mostram o modo como ajudar os outros. Os com eles e as testasse com seus pacientes.
terapeutas deveriam sempre considerar seus Entre meus colegas do AICT, Lisa Napolitano
pacientes como professores. e Dennis Tirch ampliaram minha compreen-
Este livro deve muito às mag- são e apreciação de mindfulness, aceitação e
níficas contribuições de terapeutas terapia comportamental dialética – frequen-
cognitivo­‑comportamentais do mundo todo. temente em nossos debates calorosos sobre
Gostaria de agradecer às seguintes pesso- estudos de casos. Laura Oliff sempre atuou
as, cujo trabalho me foi muito útil: Anke como uma espécie de teste de conhecimento
Ehlers, Thomas Borkovec, David Barlow, clínico no que diz respeito ao que de fato
Chris Brewin, Gillian Butler, David A. Clark, tem sentido para os pacientes. Além disso,
David M. Clark, Michel Dugas, Christopher minha assistente editorial e de pesquisa,
Fairburn, Melanie Fennell, Edna Foa, Mark Poonam Melwani, foi indispensável durante
Fresston, Paul Gilbert, Leslie Greeberg, Ann este projeto.
Hackman, Allison Harvey, Steven Hayes, Meu amigo Philip Tata, de Londres,
Richard Heimberg, John Kabat­‑Zinn, Robert tem sido de muita ajuda para mim, há mui-
Ladouceur, Marsha Linehan, Warren Mansell, tos anos, e facilitado minha participação em
viii Agradecimentos

conferências britânicas e mundiais, além de percebemos que a natureza – e o que é


me ajudar a aprender com nossos excelentes natural – é a maior fonte de calma e de pers-
colegas britânicos. Obrigado, Philip! pectiva. É difícil se sentir ansioso quando se
Finalmente, agradeço à minha espo- está admirado com as cores das folhas no
sa, Helen, por sua paciência enquanto eu outono ou quando usamos nossos caiaques
escrevia este livro e outros. Todo este livro para navegar pelas águas locais. Muitas ve-
foi escrito nos finais de semana em nossa zes, descobrimos que a serenidade está à
casa de Connecticut, onde constantemente nossa volta – basta olhar.
Sumário

1 Entendendo a ansiedade............................................................................. 11
2 A ansiedade como adaptação..................................................................... 19
3 O “livro” de regras da ansiedade................................................................ 29
4 “Isso é perigoso!”: Fobia específica............................................................. 48
5 “Estou perdendo o controle”: Transtorno de pânico e agorafobia............. 70
6 “Nunca é o suficiente”: Transtorno obsessivo­‑compulsivo......................... 91
7 “Sim, mas e se...?”: Transtorno de ansiedade generalizada....................... 116
8 “Estou tão envergonhado!”: Transtorno de ansiedade social.................... 138
9 “Está acontecendo de novo”: Transtorno de estresse pós­‑traumático.... 162
10 Considerações finais................................................................................. 183

Apêndices
Apêndice A: Relaxamento muscular progressivo............................................. 187
Apêndice B: Insônia......................................................................................... 189
Apêndice C: Dieta e exercícios........................................................................ 193
Apêndice D: Medicamentos ............................................................................ 197
Apêndice E: Mindfulness.................................................................................. 202
Apêndice F: Depressão e suicídio................................................................... 205
Apêndice G: Testes diagnósticos...................................................................... 210
10 Sumario

Apêndice H: Como identificar seu pensamento de ansiedade......................... 220


Apêndice I: Use sua inteligência emocional.................................................... 223
Apêndice J: Como lidar com seus pensamentos de ansiedade....................... 228

Referências ........................................................................................................ 233


Índice ................................................................................................................. 239
capítulo

1
Entendendo a ansiedade

A mulher entrou em meu consultório – Acho que sei o que está acontecendo
e parecia exausta. Estava bem vestida e com você – disse. – Mas, primeiro, por que
suas feições eram graciosas, mas havia uma não me conta um pouco sobre sua vida?
certa tensão em seus olhos e em sua boca Ela hesitou em falar, como se estivesse
que a impedia de ser realmente atraente. assustada com o que eu pudesse vir a dizer
Ela não sorria e me olhava nervosamente, sobre isso. Mas depois de um pouco de incen-
sem de fato encarar meu olhar ao entrar tivo, começou a me contar sua história. Seu
em minha sala. Sentou­‑se de um modo relacionamento com o namorado havia aca-
esquisito na ponta do assento da cadeira, bado, ele decidira que não conseguia mais
mudando constantemente de posição en- viver com ela. A questão não dizia respeito
quanto falava, e seus olhos investigavam o tanto a seus ataques de ansiedade, mas sim
ambiente. Tive a impressão de que ela es- a seus outros medos e fobias. E ela possuía
tava esperando que algo péssimo estivesse muitos medos e fobias, algo que eu, que já
por acontecer. identificara em diversos pacientes, tinha de
– Então, Carolyn – disse eu, quando admitir. Ela não só tinha medo de voar, mas
terminamos de nos apresentar –, como pos- também mal conseguia andar de carro sem
so ajudá­‑la? ficar tensa em todo cruzamento. Evitava
Ela fez uma longa pausa. usar elevadores. Detestava multidões, mas
– Acho que estou enlouquecendo. também áreas livres, sem ninguém. Ficava
– É mesmo? O que faz você pensar que muito pouco à vontade quando tinha de
está? – perguntei. jantar com outras pessoas ou ir a uma fes-
– Sempre tenho ataques de ansiedade. ta, o que de fato atrapalhou sua vida social.
Eu... Na verdade, os tenho há anos. Não sei No trabalho, as reuniões eram um martírio,
o que tenho de errado. Não há razão para especialmente se tivesse de falar – tinha pro-
esses ataques. blemas até para fazer ligações telefônicas. E
Ela continuou a descrever seus ata- se preocupava de maneira crônica; durante
ques: terror repentino de estar fora de casa, anos, sofreu de insônia porque não conse-
em um shopping ou olhar pela janela de um guia desligar sua mente completamente ao
edifício alto. Um pânico total, sem motivo ir dormir.
nenhum e sufocante, acompanhado por for- Em um certo momento de sua narra-
tes batidas do coração e respiração ofegante. tiva, ela começou a chorar. “Estou muito
Os ataques ocorriam sem aviso prévio e, triste. Acho que gostaria de morrer.” Depois
quando ocorriam, ela voltava correndo para de usar alguns lenços de papel, ela se re-
casa e não saía durante vários dias. compôs para me dizer o que a havia trazido
12 Robert L. Leahy

até o consultório: incrivelmente, não foram e que são fundamentais para entender nosso
suas ansiedades! Ela sempre aceitou que as tema.
ansiedades fossem parte da vida! O que a
trouxera ao consultório fora sua crescente
depressão. Desde a ruptura com o namo- Uma doença moderna
rado, havia começado a beber com maior
frequência. Ela se afastou dos amigos, con- Vivemos na Era da Ansiedade.
vencida de que todos a desprezavam. Não Dentro de poucos anos, cerca de 18%
estava indo muito bem no trabalho e corria dos norte­‑americanos sofrerão de um trans-
o risco de perder o emprego. Quanto mais torno de ansiedade. Esse número é duas
solitária e isolada, mais deprimida ficava. vezes maior do que o índice de depressão
Disse­‑me que vinha pensando em suicídio. – que, apesar disso, recebe mais atenção.
– Carolyn, você já buscou ajuda para Ao longo da vida, o número de pessoas que
esse tipo de problema antes? – perguntei. sofrerá de ansiedade sobe para 30%. Essas
– Não. – respondeu ela. estatísticas são notáveis. Da mesma forma
– Por alguma razão em especial? Quero que a depressão clínica é muito mais grave
dizer, estou um pouco surpreso, alguém que do que o fato de algumas pessoas às vezes se
tem passado por momentos difíceis como sentirem “para baixo”, a ansiedade clínica
você... é muito mais grave do que estar sujeito às
– Bem – disse ela –, acho que nun- preocupações do cotidiano. A verdade é que
ca pensei que alguém pudesse me ajudar. a ansiedade é algo sério. Se você sofre de
Sempre fui assim. – Então me olhou nos ansiedade, a chance é de que isso tenha um
olhos pela primeira vez. – Acho que você grande impacto sobre sua vida. As pessoas
também não pode me ajudar. com transtornos de ansiedade frequente-
Felizmente, Carolyn estava errada em mente se descobrem incapazes de trabalhar
ambas as avaliações. Há ajuda disponível – e de modo eficaz, de ter uma vida social, de
não sou o único que pode ajudar. É verda- viajar ou de ter relações estáveis. Elas po-
de que a ansiedade pode ser uma doença dem passar deliberadamente por todo tipo
incapacitadora. Pode limitar as pessoas em de estratagemas, somente para evitar en-
qualquer área de sua vida. Pode levá­‑las à contrar certas pessoas, locais ou atividades,
depressão e até mesmo ao suicídio. Trata­ inclusive dirigir um carro, viajar de avião e
‑se da condição psicológica mais comum por entrar em elevadores. Podem não conseguir
que passamos. E pode durar anos se não for enfrentar multidões, participar de reuniões
tratada. Porém, a boa notícia é que os trans- sociais, estar em espaços abertos ou se depa-
tornos de ansiedade podem, sim, ser tratados rar com mínimas quantidades de sujeira. Em
– em geral, de modo muito eficaz. Foi pos- geral, não conseguem dormir bem. Algumas
sível tratar Carolyn; e seu caso era extremo. delas se tornam socialmente reclusas ou ca-
Se você sofre de sintomas como os dela, há seiras. Em casos extremos, um transtorno de
uma boa chance de que possa superá­‑los, ansiedade precisará de hospitalização. Para
passando a viver de modo perfeitamente quem realmente sofre de ansiedade, a con-
normal, satisfatório e completo. Você pode dição vai bem além de se atormentar com o
sair daquele território triste e ­dominado pelo imposto de renda ou de ter medo de aranhas.
medo e passar a outro, onde sua ansiedade Trata­‑se de uma doença real e duradoura,
não mais o controla, não mais destrói sua que tem consequências impactantes sobre a
sensação de prazer e não mais causa proble- vida.
mas à sua saúde e ao seu bem­‑estar. O modo Mas o problema não termina aí. Quem
como começar essa ­jornada é o tema deste sofre de um transtorno de ansiedade tem
livro. E começaremos analisando alguns dos maior tendência a se tornar clinicamente
fatores – históricos, biológicos, psicológicos deprimido, dando a impressão de sofrer
– que estão por trás da condição de Carolyn de duas condições debilitantes ao mesmo
Livre de ansiedade 13

tempo. Também tem maior tendência a fazer vertiginosamente nos últimos 50 anos. O au-
uso de substâncias, como o álcool. E restam mento mais significativo ocorreu entre 1952
poucas dúvidas de que ter um transtorno da e 1967, mas os números continuaram a cres-
ansiedade faça mal para a saúde. O trans- cer desde então. Na verdade, a criança média
torno tem sido associado a problemas cardí- hoje exibe o mesmo nível de ansieda­de do
acos, hipertensão, desconforto gastrointes- paciente psiquiátrico da década de 1950.
tinal, doenças respiratórias, diabete, asma, Por que esse aumento? Não estamos
artrite, problemas de pele, fadiga e uma sé- melhor do que no passado? As pessoas não
rie de outras condições. A ansiedade afeta vivem mais tempo e recebem mais trata-
cerca de 16% das crianças, causando impac- mentos médicos do que antes? Muitos dos
to significativo sobre seu desenvolvimento. riscos comuns da vida não foram eliminados
As crianças com transtorno de ansiedade ou drasticamente reduzidos, como a morta-
têm mais problemas na escola (tanto aca- lidade infantil, a desnutrição e a varíola?
dêmicos quanto sociais) e muito mais chan- Não estamos mais bem preparados contra os
ces de se tornarem adultos com problemas problemas causados pela temperatura e pelo
psicológicos. A ansiedade, diferentemente clima? Nossas casas não são maiores e mais
de outras doenças mais modestas, é uma confortáveis, repletas de aparelhos que faci-
condição que causa impactos graves sobre a litam nossas vidas e nos livram de trabalhos
saúde e o bem­‑estar, em termos gerais. mais duros e perigosos? Não é verdade que
Isso tudo tem um custo, para a so- um número maior de pessoas se aposenta
ciedade e para os indivíduos. O custo do mais cedo, pratica esportes, passa férias em
tratamento dos transtornos de ansiedade países tropicais? Não temos seguros contra
chega a milhões de dólares; cerca de um desemprego, capacetes para andar de bici-
terço dos custos médicos de todos os pro- cleta, forças policiais confiáveis, melhores
blemas psiquiátricos é para o tratamento da dentes? Poucas pessoas precisam de fato sair
ansiedade. As pessoas com transtornos de durante uma tempestade de neve, atraves-
ansiedade são menos produtivas no traba- sar um rio tempestuoso ou ir à floresta para
lho e têm maior propensão a usar os serviços buscar comida ou madeira para usar como
médicos e as emergências. As pessoas com combustível. Qualquer pessoa pensaria que,
transtorno de pânico recebem cinco vezes pelo fato de nossa sociedade nos manter, no
mais pagamentos por incapacidade física do geral, hoje, mais protegidos das catástrofes,
que a média. Ainda que bastante fora das que nosso nível geral de ansiedade teria di-
estatísticas oficiais, milhões de pessoas que minuído. Na verdade, esse nível aumentou.
sofrem de sintomas de ansiedade – sejam Transformamo‑nos em uma sociedade de
estes diagnosticados como “transtornos” ou pessoas muito nervosas. O que explica isso?
não – consultam os profissionais da medici- Aparentemente, há outros fatores,
na das mais diversas áreas, com reclamações além do conforto material e da segurança.
relativas à ansiedade. Ninguém consegue Um deles parece ser o nível de “conexão
definir ao certo o peso que isso tem sobre o social” que experimentamos em nossas vi-
sistema de saúde. Mas não há dúvida de que das. Ao longo do último século, nossos laços
o estresse que sentimos como indivíduos é com outras pessoas passaram a ser menos
percebido como um estresse coletivo da so- estáveis e previsíveis. O divórcio é muito
ciedade como um todo. mais comum, e as famílias estão divididas
e espalhadas. As chamadas famílias estendi-
das, em que as pessoas de um mesmo grupo
A ansiedade está aumentando? familiar vivem juntas ou perto umas das ou-
tras, hoje é algo raro. As comunidades locais
Algo sobre tudo isso, que tem sido difí­ se tornaram muito menos coesas, dispersas
cil de ignorar, é que as coisas têm piorado. pela mobilidade econômica, pelas estra-
Os índices de ansiedade geral aumentaram das e pelos automóveis, além de os locais
14 Robert L. Leahy

de compras e de entretenimento estarem e incansável nos deixam insatisfeitos com


cada vez mais distantes. A participação nas um mundo no qual ficamos cada vez mais
ativida­des da comunidade é só um pálido gordos por comermos comida rápida de má
reflexo do que foi um dia. As cidades e os qualidade e por usarmos instrumentos que
subúrbios substi­tuíram as cidades peque- nos poupam da movimentação física, um
nas; as pessoas es­tão mais isoladas de seus mundo em que nosso tempo para lazer é
vizinhos. Cada vez mais pessoas vivem sozi- cada vez mais esvaziado e em que compra-
nhas. Em muitos lugares, o crime aumentou; mos, desesperadamente, um livro de autoa-
as ruas não são mais locais seguros. O ter- juda atrás do outro em busca de um sentido
rorismo parece ser uma ameaça real. Como e de felicidade.
a globalização e a competição econômica
se intensificaram, a segurança no emprego
diminuiu; pessoas são dispensadas de seus Há esperança?
trabalhos de maneiras que pareceriam im-
pensáveis há uma ge­ração. Muitas pessoas Há algo que possamos fazer?
não podem mais contar com pensões ou Como indivíduos, temos de fazer op-
aposentadorias adequadas na velhice. Todos ções quanto ao modo como vamos lidar com
esses fatores contribuem para o sentimento essa situação. Também temos oportunida-
de que a vida não é mais tão segura quanto des que não costumávamos ter. A psicologia
já foi. O apoio da “tribo”, de que a evolução moderna aprendeu muito sobre a ansiedade
nos acostumou a ser dependente, não está nas últimas décadas. Sabemos muito mais
disponível como antes. do que sabíamos sobre a origem da ansieda-
Essas mudanças também têm estado de, o modo como ela opera no cérebro e a
acompanhadas de mudanças no modo como natureza dos padrões comportamentais que
pensamos sobre nossas vidas. Nosso senso ela gera. Tudo isso pode ajudá­‑lo a entender
de autoconfiança deu espaço ao sentimento o papel que a ansiedade desempenha em sua
de que somos controlados por forças maio- vida. E compreender esse papel é fundamental
res distantes, cujos mecanismos são ape- para superar a ansiedade – e não eliminá­
nas obscuramente conhecidos. Ao mesmo ‑la completamente, pois, como veremos, tal
tempo, nossas expectativas em relação ao meta não é realista. Mas todos nós aprende-
conforto material aumentou por causa da mos a neutralizá­‑la, controlá­‑la e impedi­‑la
riqueza, em função de nossas novas identi- de ser uma força debilitante que restringe
dades como consumidores, e não como ci- nossa saúde e liberdade. Compreender a an-
dadãos ou membros de uma comunidade. siedade, em poucas palavras, é a maneira de
Estamos em melhor condição material do escapar de sua tirania.
que nossos pais e avós, mas sempre quere- A primeira coisa a entender acerca da
mos mais. Esse sentimento é reforçado por ansiedade é que ela é parte de nossa herança
uma infi­nidade de anúncios na TV e em biológica. Muito antes de qualquer registro
revistas que demonstram o quanto nossas da história humana, nossos ancestrais vi-
vidas seriam prazerosas se comprássemos viam em um mundo repleto de perigos que
os produtos certos, as comidas certas, as ­ameaçavam suas vidas: predadores, fome,
roupas certas. Quanto mais ligados estiver- plantas tóxicas, vizinhos hostis, alturas,
mos em uma ­vasta rede de consumo, mais ­doenças, afogamentos. Foi em face desses pe-
solitários nos sentiremos. Como a economia rigos que a psique humana evoluiu. As quali-
nos oferece um número cada vez maior de dades necessárias para evitar o perigo foram
opções, tornamo­‑nos cada vez menos con- as qualidades desenvolvidas em nós pela
tentes, perguntando a nós mesmos se nos- evolução. Uma boa quantidade dessas qua-
sas escolhas foram corretas. Nossos padrões lidades dizia simplesmente respeito a formas
de beleza, nossas expectativas de sucesso e diferentes de precaução. O medo tinha a fun-
nossa demanda por uma felicidade contínua ção de proteger; tínhamos de estar atentos
Livre de ansiedade 15

a muitas coisas para sobreviver. Essa cautela crenças, quando não questionadas, exercem
persiste em nossa formação psicológica sob uma influência oculta, mas enormemente
a forma de nossas mais profundas aversões poderosa, sobre nossos pensamentos e nos-
e fobias. Esses medos eram adaptativos­ – de sos comportamentos.
fato, instintos de sobrevivência, provenien- Depois de questionarmos essas cren-
tes de tempos primitivos. Em nosso próximo ças, poderemos começar a revisar as regras
capítulo, falaremos mais detalhadamente so- que controlam a ansiedade, muito embora
bre como esses medos passaram a ser pro- estejam profundamente enraizadas em nos-
gramados em nós e sobre algumas de suas sa mente. Como conseguiremos fazer isso?
implicações. Ocorre que a natureza, além de nos dar al-
O próximo ponto a entender é que, por guns instintos, também nos dá a capacidade
não mais vivermos naquele mundo primiti- – localizada, em sua maioria, em uma parte
vo, os medos que trouxemos dele não são diferente de nossos cérebros, a parte que
mais adaptativos. Graças, em grande parte, chamaremos de racional – de modificar es-
aos efeitos da linguagem e da civilização, os ses instintos com base em nossa experiência.
desafios que encontramos em nossas vidas Essa é a chave para tratar a ansiedade. Não é
são bastante diferentes daqueles que nos- o mesmo que “ser racional” quanto a nossos
sos ancestrais encontravam nas savanas ou medos. Isso não funciona: sabermos ou nos
nas florestas. Ainda assim, nossos cérebros dizerem que um medo é irracional não o faz
continuam a funcionar como se nada tives- ir embora. Entretanto, se pudermos de fato
se mudado. Somos dominados pelo instinto experimentar uma situação aparentemente
de correr de um jaguar faminto quando o perigosa repetidas vezes, mas sem consequ-
que temos diante de nós pode ser apenas ências danosas, nossos cérebros aprenderão
um cachorro latindo. Temos medo de tocar a ser mais racionais e menos apreensivos.
no prato que alguém usou porque nossos Acontece a todo momento na vida. Tudo o
ancestrais tinham uma saudável aversão à que é preciso é criar um programa em que
comida contaminada. Sentimo­‑nos patologi- possamos, regularmente, ter uma experiên-
camente retraídos porque, em outra era, um cia que cause medo, mas em um contexto
estranho podia facilmente nos matar; até que nos ensine que estamos seguros. Assim,
mesmo um membro de nossa própria tribo ao longo do tempo, aprenderemos a dimi-
poderia nos causar algum mal se fosse ofen- nuir nossos medos. Nos capítulos a seguir,
dido. Quando se trata de nossos instintos aplicaremos esse princípio a um número de
mais profundos, agimos como se estivésse- diferentes transtornos de ansiedade, substi-
mos ainda na Idade da Pedra, enfrentando tuindo as regras que os governam por um
as mesmas condições de então. conjunto mais novo de regras, e que funcio-
Estamos, em poucas palavras, agindo ne melhor. Faremos o que a evolução não
de acordo com um conjunto de “regras” ul- teve tempo de fazer – adaptar as regras às
trapassadas. A evolução programou essas nossas circunstâncias atuais.
regras em nós como um meio de nos pro-
teger de riscos. Tais regras são como uma
espécie de software humano instalado em Você tem um
nossas cabeças – um software que tem mi- transtorno de ansiedade?
lhões de anos. Todo instinto que temos nos
diz que obedecer às regras nos manterá a Há seis transtornos de ansiedade co-
salvo, quando talvez o contrário seja ver- nhecidos, cada um com seu grupo particular
dade. Nosso método de nos libertarmos da de sintomas. Todos vêm do mesmo tipo
tirania da ansiedade será o de questionar de instinto de sobrevivência fundamental.
tais regras – na verdade, reescrevê­‑las. Isso Apesar dos nomes dados a eles, não são ape-
implicará o exame das crenças irracionais nas transtornos isolados; são, simplesmente,
em que se baseiam tais regras, pois essas nossa ansiedade humana fundamental se
16 Robert L. Leahy

manifestando de maneira diferente, de acor- têm esse transtorno, em geral ligado à


do com estímulos e situações diferentes. As depressão.
pessoas que têm um desses transtornos em 3. Transtorno obsessivo­‑ compulsivo
geral têm outro – às vezes, um indivíduo (TOC). A pessoa tem pensamentos re-
terá a maioria deles, senão todos. Mas cada correntes ou imagens (obsessões) que
transtorno tem suas próprias características considera estressantes – por exemplo,
e desafios, o que significa que as técnicas pensar que está sendo contaminada,
que usamos para tratá­‑los serão de certa perdendo o controle, cometendo um
forma adequadas ao transtorno. Os trata- erro ou se comportando de maneira ina-
mentos mais eficazes são feitos sob medida, dequada. Há uma necessidade urgente
de acordo com o transtorno de ansiedade de realizar certas ações (compulsões)
específico. que neutralizarão essas ima­gens: lavar­
Isso não deve dissuadi­‑lo de usar este ‑se, realizar rituais arbitrários, fazer
livro como um todo ou de elaborar uma verificações constantes, etc. O transtor-
compreensão geral do tema. Mesmo que no, em geral, leva à depressão e afeta
você sofra de um determinado transtorno, cerca de 3% da população.
poderá aprender algo útil lendo sobre os de- 4. Transtorno de ansiedade generalizada
mais. O tratamento hábil da ansiedade em (TAG). Essa é, essencialmente, uma
todas as suas formas é, em certa medida, tendência em se preocupar continu-
uma arte, que pode ser aprendida e pratica- amente com um monte de coisas. Os
da de muitas maneiras por conta própria. pensamentos se voltam para a imagina-
Os seis transtornos de ansiedade reco- ção de todas as possíveis consequências
nhecidos são: negativas e de maneiras de impedi­‑las.
O transtorno muitas vezes é acompa-
1. Fobia específica. É o medo de um es- nhado por sintomas físicos de estresse:
tímulo ou situação específica: aviões, insônia, tensão muscular, problemas
elevadores, água, certos animais, etc. gastrintestinais, etc. Cerca de 9% das
Sua crença subjacente é a de que a coisa pessoas têm esse transtorno.
é de fato perigosa em si mesma (o avião 5. Transtorno de ansiedade social (TAS)
pode cair, o cachorro pode morder). ou Fobia social. Medo de ser julgado
Cerca de 12% das pessoas têm fobia pelos outros, especialmente nas situa­
específica, embora um número muito ções sociais. Essas situações incluem
maior possa ter medos determinados apresentações, festas, encontros, comer
em torno de um ou mais estímulos. em locais públicos, usar banheiros pú-
2. Transtorno de pânico. É o medo de blicos ou simples­mente encontrar novas
suas próprias reações fisiológicas e pessoas. Os sintomas incluem tensão
psicoló­gicas a um estímulo – em es- extrema ou “paralisia”, preocupação
sência, medo de um ataque de pânico. obsessiva com interações sociais e uma
Quaisquer anormalidades, tais como tendência ao isolamento e à solidão.
respiração alterada ou batimentos O transtorno é frequentemente acom-
cardíacos acelerados, vertigens, suores panhado pelo uso de drogas e álcool.
ou tremores são vistos como sinais de Cerca de 14% das pessoas têm esse
colapso iminente, insanidade ou morte. transtorno, de alguma forma.
A evitação que acompanha as situa- 6. Transtorno de estresse pós­‑traumático
ções que podem acionar essas reações (TEPT). Esse transtorno envolve o medo
é conhecida como agorafobia, e com excessivo causado por exposição ante-
frequência limita de maneira grave a rior a uma ameaça ou dano. Traumas
mobilidade. Cerca de 3% das pessoas comuns são o estupro, a violência física,
Livre de ansiedade 17

acidentes graves e exposição a guerras. A ansiedade pode ser tratada?


As pessoas que sofrem desse transtorno
frequentemente reexperimentam seus O que pode ser feito para tratar os
traumas sob a forma de pesadelos ou transtornos de ansiedade? Infelizmente,
flashbacks e evitam situações que tra- muitas pessoas presumem que a resposta é
gam lembranças perturbadoras. Elas “pouco” ou “nada”. Elas acreditam que seu
podem exibir irritabilidade, tensão e transtorno é a expressão de alguma falha
hipervigilância. O álcool e o abuso de fundamental em seu caráter, ou viveram
drogas entre as pessoas que sofrem tanto tempo com o problema que se acos-
são endêmicos, assim como o são os tumaram a ele. Ou, ainda, tentaram certos
sentimentos de depressão e falta de tipos de terapia (normalmente do tipo que
esperança. Cerca de 14% das pessoas tenta livrá­‑lo de suas “questões” pessoais
sofrem desse transtorno. mais profundas) e constataram que elas
eram ineficazes. Ou – e isto é, pelo me-
Fica óbvio, a partir de um exame rápi- nos, parte do problema – o pensamento
do dessa lista, que é difícil conviver com um de enfrentar a ansiedade já é em si muito
transtorno de ansiedade maior. Qualquer das assustador. Estudos têm demonstrado que
condições acima pode afetar drasticamente a cerca de 70% das pessoas que sofrem de an-
qualidade de vida. Todas elas podem incen- siedade não fazem tratamento ou recebem
tivar a depressão, desequilibrar sua saúde um tratamento inadequado. Como resulta-
física, reduzir sua efetividade no mundo e do, muitas delas tendem a ter problemas
prejudicar suas relações. Além disso, cada constantes durante anos, senão durante a
uma delas pode limitar ou romper sua vida vida inteira. Esses problemas podem se tor-
de maneira própria. A fobia específica pode nar sensivelmente debilitantes, levando ao
impedi­‑lo de viajar, de estar perto da natu- alcoo­lismo ou ao abuso de drogas, à de-
reza, de sair do térreo ou de fazer qualquer pressão e à incapacidade funcional. Se não
coisa que lhe cause medo. O transtorno de tratado, um transtorno de ansiedade pode
pânico pode mantê­‑lo assustado com o ritmo ser uma das mais devastadoras condições de
de sua própria respiração ou de seu coração que um indivíduo pode sofrer.
e impedi­‑lo de sair de casa. O transtorno Isso é realmente uma infelicidade, por-
obsessivo­‑compulsivo pode consumi­‑lo com que as indicações são as de que a ansiedade
precauções sem sentido e rituais que o opri- é agora altamente tratável. Formas mais
mem com a sensação de que as coisas estão novas de terapia cognitivo­‑comportamental
fora do lugar ou são defeituosas. O transtorno provaram ser eficazes no tratamento de
de ansiedade generalizada pode manter sua transtornos de ansiedade maior. Esses tra-
mente agitada de maneira constante por cau- tamentos não fazem uso de medicação.
sa de preocupações e impedi­‑lo de relaxar. O Não levam anos e anos para funcionar;
transtorno de ansiedade social pode paralisá­ os pacientes com frequência demonstram
‑lo diante dos outros, limitar suas atividades uma melhora significativa já no começo; e
e condená­‑lo à solidão. O transtorno de es‑ muitos deles conseguem manter seu trans-
tresse pós­‑traumático pode transformar sua torno sob controle depois de alguns meses
vida em um pesadelo recorrente, aumentar o ou, até mesmo, semanas, de tratamento. A
uso de álcool e de drogas e desequilibrar sua maior parte é capaz de manter a melhora
capacidade de agir. O custo dos transtornos indefinidamente por meio de uma maior
de ansiedade, sejam quais forem os termos, é conscientização e prática da capacidade de
considerável. Libertar­‑se deles seria uma das ajudar a si mesmo. As técnicas de autoajuda
melhores e mais compensadoras coisas que oferecidas neste livro baseiam­‑se em pesqui-
você poderia fazer a si mesmo. sas atualizadas e, também, na experiência
18 Robert L. Leahy

pessoal que tive ao trabalhar com centenas pelas quais você poderá testar essas ideias.
de pessoas que sofriam de ansiedade. Não Examinaremos as seis formas conhecidas
há dúvida, para mim, de que a maior parte de transtornos de ansiedade, explicando o
das pessoas pode ser ajudada de maneira que eles são, como funcionam e que forma
significativa. É necessária apenas a consci- particular as regras da ansiedade assumem.
ência de quais são os recursos, uma abertura Cada um desses seis capítulos oferece téc-
a novas abordagens e a determinação de nicas passo a passo para confrontar suas
mudar a vida para melhor. ansiedades – primeiramente em situações
imaginadas e, depois, em situações reais.
No Apêndice deste livro, apresento
O que este livro oferece uma série de testes diagnósticos, exemplos
de como categorizar seus pensamentos an-
Este livro pode servir como guia ao siosos e sobre como mudá­‑los, sobre como
processo. Ele delineará os passos básicos de garantir uma dieta balanceada e exercícios
tratamento e mostrará a você o que estará suficientes, informações sobre a depressão
à sua espera. No Capítulo 2 (“A ansiedade e riscos de suicídio, orientações médicas e
como adaptação”), examinaremos a base informações sobre insônia, relaxamento e
evolutiva da ansiedade, a fim de entender mindfulness.* Para aprender mais sobre técni-
como ela passa a fazer parte de nossa con- cas e tratamentos específicos, recomenda­‑se
formação humana. Veremos qual função sua um exame das partes mais relevantes do
ansiedade exerceu em um ambiente primiti- Apêndice. Praticar essas técnicas permitirá
vo – isto é, como ela foi adaptativa – e como que você reverta suas ansiedades, mas não
esses mecanismos adaptativos sobrevivem lutando contra elas ou tentando eliminá­‑las;
em sua conformação psicológica atual. O a chave do sucesso, ao contrário, é se distan-
Capítulo 3 (“O ‘livro’ de regras da ansie- ciar de seus medos – alterar sua perspectiva,
dade”) examinará as “regras” básicas que de modo que não seja mais vítima de sua
a evolução escreveu em seu cérebro para própria mente. Há um grande princípio orien-
ajudá­‑lo a lidar com o risco. Veremos como tador: seu nível de medo não é determinado
essas regras não mais se aplicam às condi- pela situação em que se encontra, mas por
ções da vida moderna – como elas tendem sua interpretação dela. Quando a interpreta-
a enfocar perigos inexistentes, ao mesmo ção muda, muda também toda sua sensação
tempo em que ignoram assuntos mais pre- sobre o que causa medo e sobre o que não
mentes. Revelaremos algumas das crenças causa. Uma vez que os monstros, demônios
em que se baseiam as regras – e o modo e fantasmas que sua mente cria finalmente
como você pode começar a questioná­‑las. desaparecerem, o caminho para um mundo
Isso permitirá que você comece a reescre- melhor se abrirá para você.
ver as regras, a rever suas avaliações sobre o Até agora, vimos como o caminho co-
que é seguro e o que não é, submetendo­‑as meça. Conti­nuemos, então, a jornada.
a uma experiência real, em vez de deixá­
‑las à mercê de pensamentos irracionais e
hábitos atávicos. Esta é a chave para supe-
rar a ansiedade: de fato experimentá­‑la em
um contexto seguro. Independentemente de
quanto seus medos estejam enraizados em * N. de R.T. Como esse termo se trata de um neolo-
sua mente, você terá a capacidade de apren‑ gismo da língua inglesa, optou-se por mantê-lo no
der a lição da segurança. original – mindfulness – em vez de conscientização,
Nos próximos seis capítulos – do plena atenção ou outros termos frequentes, de modo
Capítulo 4 ao 9 –, investigaremos maneiras a prevenir confusões conceituais.
capítulo

2
A ansiedade como adaptação

O QUE A EVOLUÇÃO PODE NOS com nossos padrões, ficamos doentes, so-
ENSINAR SOBRE A ANSIEDADE? mos reprovados em exames, entramos em
colapso, cometemos erros e toda e qual-
Por que somos tão ansiosos? quer outra coisa em que possamos pensar.
Somos ou gostamos de pensar que so- Continuamos a perscrutar o futuro, imagi-
mos a espécie mais inteligente. Mais do que nando o que as pessoas poderiam pensar ou
qualquer outro animal, temos a capacidade o que poderia dar errado – riscos em que só
de pensar racionalmente – para avaliar uma nós parecemos pensar. Levados adiante, tais
situação de modo realista e decidir sobre a riscos fazem com que nos perguntemos se
melhor linha de ação. Por que, então, so- estamos de fato loucos. “Será que estou fi-
mos tão controlados por ansiedades que são cando louco?” é um pensamento recorrente,
manifestamente irracionais? Por que não po- às vezes seguido de “Será que eu perceberia
demos usar nossa maravilhosa inteligência se estivesse mesmo louco?”.
humana para simplesmente ver que as coi- Uma das características mais notáveis
sas, em grande parte, ficarão bem? Nossos desse processo é que ele parece implacável.
amigos e parceiros conseguem, em geral, Quando somos dominados pela ansiedade,
avaliar nossas ansiedades de maneira muito nossa mente parece funcionar 24 horas por
clara. Eles parecem saber quando estamos dia, sete dias por semana, jamais descansan-
perdendo o controle da situação: “Não pre- do. Não conseguimos desligar o processo de
cisa ficar tão ansioso(a)”, dizem eles para pensamento. Ele simplesmente gera cada
nos tranquilizar. “Não há com o que se preo- vez mais ansiedade, como uma máquina
cupar”. Isso quase nunca ajuda. Em alguma cujo botão liga/desliga está sempre ligado. A
medida, sabemos que estão certos – que o mente não para de tagarelar mesmo quando
quadro de que dispõem sobre a situação é queremos dormir, relaxar ou simplesmen-
mais realista do que o nosso, mas simples- te não fazer nada. Independentemente do
mente não nos sentimos nem um pouco quanto as coisas possam estar indo bem,
menos ansiosos. É como se nossos cérebros independentemente das alegrias que a vida
estivessem programados para sobrepujar a nos esteja oferecendo no momento, estamos
verdade racional ou lógica. preocupados demais com as ansiedades so-
Na verdade, nossa inteligência sempre bre o passado e o futuro para percebermos.
parece estar ocupada, inventando novas coi- Em alguma medida, acreditamos que
sas com que fiquemos ansiosos. De maneira toda essa preocupação é importante, que
engenhosa criamos cenários de desastre: nós precisamos dela. Damos a ela, então,
criamos situações embaraçosas para nós toda nossa energia e um enfoque exclusi-
mesmos em público, não vivemos de acordo vo. Pelo fato de podermos pensar em tantos
20 Robert L. Leahy

problemas possíveis – e em possíveis solu- delas levaria à ansiedade: isso é bom, isso não
ções para eles – passamos a ter necessidade é bom, isso é meu, isso não é meu. Os gatos
de descobrir quais sejam, de maneira bas- usam uma fórmula simples: “Encontrar pre-
tante séria. Achamos que precisamos prestar sa, matá­‑la e comê­‑la”. Ou: “Encontrar outros
atenção ao que nossas mentes estão nos gatos, verificar se são amistosos; depois, bri-
dizendo, de modo que possamos evitar ca- gar ou brincar com eles e, talvez, fazer sexo
tástrofes e aproveitar melhor o lado bom com eles”. Ou então: “Encontrar seres hu-
da vida. Infelizmente, essa ideia parece ser, manos, esfregar­‑se neles e ronronar até que
em grande parte, uma ilusão. Nossas ansie- ofereçam alimento”. A vida é bastante sim-
dades nunca parecem nos conduzir a uma ples. Se você simplesmente agir de acordo
existência melhor e mais compensadora. com o instinto do momento, provavelmente
Nunca são o sistema de navegação confiável se sairá bem. Os gatos são zen.
que queremos que seja. Ao contrário, tudo o Com os seres humanos, é claro, a his-
que eles parecem fazer é tornar nosso com- tória é diferente.
portamento menos adequado, interromper Somos neuróticos – e temos sido há
nosso sono, colocar­‑nos em conflito com os bastante tempo. Graças a nossa refina­da­
outros, limitar nossas opções de vida e con- capacidade conceitual e linguística, lem­
tinuamente obscurecer nossa perspectiva. bramo­‑nos do passado e antecipamos o
Em poucas palavras, fazer­‑nos sofrer. futuro. Podemos pensar sobre coisas que não
Como seria se tudo isso parasse? Como aconteceram e que podem nunca acontecer,
seria estar em condição serena, em paz e mas que poderiam acontecer. Somos capazes
contente com o que a vida nos traz? de imaginar o que as outras pessoas­pensam
Para responder a essa questão, vou fa- de nós e sobre como isso pode ter um im-
lar de meu gato. pacto sobre nosso sucesso futuro. Podemos
Meu gato parece viver uma vida tran- nos perguntar se ofendemos alguém na se-
quila, livre de preocupações. Ele come, mana passada. Podemos ficar preocupados
dorme, brinca e se deita ao sol sempre da por não estarmos preparados, por termos
mesma maneira. Não sofre de insônia. Não cometido erros e por termos deixado de
deita na cama e fica pensando sobre todo fazer alguma coisa. Deitamo­‑nos na cama
o trabalho que terá de fazer no dia seguin- (próximos a nosso gato, que está dormindo
te ou se deixou o forno ligado. Não rumina muito bem), pensando: “Por que não con-
sobre suas interações com os humanos ou sigo dormir?” ou “O que a Susan quis dizer
com outros gatos, e nem se pergunta se seu quando disse aquilo?” ou “Será que vou con-
comportamento do dia anterior foi ade- seguir fazer todo esse trabalho a tempo?”.
quado. Ele certamente não parece estar Perscrutamos o sentido da vida, o fantasma
preocupado com minhas expectativas (ou da morte, as opiniões dos outros e queremos
de qualquer outra pessoa). Basta estar con- saber se temos a roupa certa para a festa de
fortável no momento em que vive para que amanhã. Não há, de fato, fim para a lista de
se sinta feliz. Às vezes, é difícil não invejar coisas que podem causar ansiedade.
essa serenidade bem­‑aventurada. Que bem faz todo esse modo de pen-
É também óbvio que a evolução ade- sar? Por que não agimos mais como os
quou o gato à vida que leva. Os gatos existem gatos? Por que não conseguimos simples-
há cerca de 12 milhões de anos, sem qual- mente nos colocar sob um bom cobertor, fe-
quer mudança significativa em sua forma ou char os olhos e dormir?
função (afinal de contas, como se poderia me- A resposta é que a evolução não nos
lhorar o design de um gato?). Eles estão bem tratou do mesmo modo como tratou os ga-
adaptados à vida simples de caçar outros ani- tos. Ela deixou os gatos muito afinados com
mais e de se reproduzirem. As instruções da o ambiente do presente. Eles estão muito
evolução a um gato consistem em algumas bem adaptados comendo, dormindo, ca-
indicações bastante simples – e nenhuma çando e pedindo comida. Nossa evolução,
Livre de ansiedade 21

porém, estava já terminada na época das importante: a unidade social. Nós, humanos,
sociedades caçadoras­‑coletoras primitivas. talvez não sejamos tão desapegadamente
As capacidades e tendências que a evolução dedicados ao bem­‑estar da colônia quanto
deixou para nossos ancestrais são aquelas o são as abelhas ou as formigas. Todavia,
que foram necessárias para sobreviver em nossa sobrevivência como espécie realmen-
tal ambiente. Mas as coisas mudaram rapi- te depende, em grande parte, da cooperação
damente nos últimos 10 ou 20 anos – muito e, assim, as habilidades individuais que de-
além do ritmo da evolução. A civilização senvolvemos tendem em grande parte a ser
moderna alterou nossas circunstâncias de sociais. Nossos ancestrais pré­‑históricos evo-
um modo tão rápido que nossa biologia luíram em grupos que caçavam e coletavam
evolutiva não acompanhou o ritmo. Assim, conjuntamente. A capacidade de se unir aos
possuímos uma aparato biológico cujo soft­ outros e de exercer influência sobre eles foi
ware não mais se encaixa nas circunstâncias favorecida pela seleção natural. A comuni-
sob as quais de fato vivemos. cação desempenhou um papel central (o
É importante lembrar que a evolução desenvolvimento da linguagem), ao mes-
não diz respeito a estar feliz, relaxado ou livre mo tempo em que a inteligência em geral
de culpa. Trata-se, isto sim, de sobrevivên­ se tornava uma característica cada vez mais
cia. E a sobrevivência depende apenas de valorizada. A pura capacidade de aprender
uma coisa: de passar nossos genes a nossos e de lembrar as propriedades e os valores
descendentes. São os genes que precisam so- nutricionais de milhares de plantas e fon-
breviver, mesmo se o indivíduo for sacrifi­cado tes de alimento animal (incluindo aqueles
nesse processo. Está claro que nós, humanos, que eram venenosos) foram altamente úteis
tivemos um sucesso incrível como espécie para nossa sobrevivência. Do mesmo modo,
(se continuaremos a ter é outra questão).­­ também foram úteis a capacidade de saber
Isso aconteceu porque, com sucesso, passa- como fazer uma armadilha e matar animais
mos adiante, ao longo de milhões de anos maiores, ou fazer fogo, afastar os predadores,
de evolução, os genes que permitem que nos cuidar das crianças e impedir que as tribos fi-
adaptemos a nosso ambiente. Isso não nos tor- cassem sem comida. Todas essas capacidades
nou a espécie “mais forte” – afinal de contas, conferiam enormes benefícios ao grupo.
não ganharíamos uma luta contra um gorila Podemos reconhecer as mesmas qua-
ou contra um tigre. Tampouco recompensou lidades na humanidade moderna. Mesmo
a agressividade pura – outros humanos po- em nossa sociedade, elas são adaptativas em
deriam se unir e jogá­‑lo montanha abaixo alguma medida. Mas o que dizer da ansie-
na pré­‑história caso não gostassem de você. dade? Como os nossos medos irracionais se
Também não se tratou de ter tantos bebês encaixam no quadro evolutivo? Por que não
quanto possível, já que seus genes não sobre- conseguimos nos desligar à noite e não dor-
viveriam se todos os bebês morressem. mimos bem? Por que nos preocupamos com
Quais as características, então, que au- coisas sobre as quais não podemos fazer nada
xiliaram os seres humanos a passarem seus a respeito, pensamos sobre erros passados, fi-
genes adiante? camos obcecados com o que as outras pessoas
Não há resposta precisa, mas nosso pensam de nós, estabelecemos padrões – para
conhecimento sobre a biologia e a psicolo- nós mesmos – que nos entristecem, criamos
gia evolutivas nos apresenta um esboço de cenários futuros terríveis a partir do nada,
resposta. De maneira mais óbvia, os seres paralisamo­‑nos por causa de nossos próprios
humanos que passaram seus genes com medos de modo que não conseguimos pensar
sucesso foram aqueles capazes de atrair ou agir com eficácia? Por que nossas vidas
outros humanos do sexo oposto e ter filhos pessoais são, com tanta frequên­cia, uma ba-
com eles – provavelmente aqueles que eram gunça, mesmo quando nossa eficiência, como
atraentes no geral e relativamente predomi- espécie, nos dá um predomínio sem prece-
nantes em termos físicos. Mas há outro fator dentes sobre a natureza?
22 Robert L. Leahy

uma visita ao pré‑histórico stanley


Quis descobrir como era a vida há 100.000 anos, então entrei em uma máquina do tempo imaginária
e viajei para o passado, a fim de entrevistar Stanley, o neurótico pré‑histórico.
– Olá, Stanley. Meu nome é Bob e sou novo aqui. Você tem um tempo para conversar?
– Não dá para ver que estou ocupado? Estou com pressa. Acho que vai chover e não estou com minha
pele de leão. Quer dizer: posso pegar um resfriado, ficar com febre. Mas o que você quer?
– Queria saber um pouco sobre você.
– Fiz algo de errado? Achei que tinha apagado o fogo na semana passada – alguma coisa incendiou?
Tento ser cuidadoso, mas nunca se pode ter certeza.
– Não, Stanley. Eu gostaria de saber como é a sua vida.
– Minha vida? Bem, primeiro, não consigo dormir. Fico acordado a noite inteira, preocupado com os
tigres e os lobos da floresta. Disseram‑me que esse lugar é seguro, mas ouvi histórias que fariam você
ficar arrepiado.
– Você tem insônia, então?
– Não sempre. Mas não conseguir dormir me deixa louco. Não paro de dizer para mim mesmo:
Stanley, durma um pouco. Você não prestará para nada se não dormir um pouco.
– Stanley, como é essa área?
– Perigosa. Tenha cuidado na ponte. Não sei quem foi o desastrado que amarrou aquela coisa, mas é
fácil de cair com um passo em falso. E então terá de tentar encontrar um médico.
– Então você tem medo de altura?
– Só um idiota não teria. A altura mata. E não é a queda que mata, mas o afogamento. Mês passado
dois caras que se achavam muito machos pegaram dois pedaços grandes de madeira e os amarraram,
tentando fazer com que boiassem. Eles se afogaram. Mas pensavam que sabiam tudo. Eles me diziam:
“Stanley, você está sempre preocupado – sempre tão negativo. Não é bom para sua digestão pensar
assim”. Bem, eles estão no fundo do mar e eu estou aqui falando com você. Quem é que se deu bem?
– Acho que foi você, Stanley.
– Sim, mas tenho essa indigestão. Espero que não seja nada sério. Fui ao médico. Talvez você o tenha
visto, o velho com a cobra em volta do pescoço.
– Faz pouco que cheguei aqui. Não o vi ainda.
– Ele me deu essa bebida horrorosa – para o meu estômago, supondo que ela vá me acalmar. Mas
a bebida me fez vomitar. Só estou preocupado porque posso ter algo sério. Ora, no ano passado
uma tribo inteira que vive ao sul morreu envenenada com alimentos. Eu lavo tudo – tudo – antes de
comer. Mas não tenho certeza de que seja seguro beber água também. Desde que este local ficou
mais populoso, acho que a água está contaminada. As pessoas acham que sou maluco, mas não fui
envenenado com comida.
– É, você ainda está vivo, Stanley. Como é que você se sente com esses estranhos que vêm para a sua
área?
– Não confio neles. Quem sabe o que eles poderiam fazer? Eles poderiam me atacar, roubar Sara,
minha mulher, e meus filhos, expulsar‑me daqui. Por isso, eu tento não chamar muito a atenção.
Não os olho nos olhos. Falo com calma. Tento não fazer nada que incomode. Conhece aquele velho
ditado: “Ninguém chuta um cachorro morto”? Não chamo à atenção e falo com calma. Sou um pouco
tímido, você poderia dizer.
– De que você tem medo?
– Bom, de tudo. Mas tenho medo mesmo é de ser morto. Isso resume tudo.
– Alguma coisa desse tipo aconteceu?
– Mês passado – não consigo tirar isso da minha mente –, eu vi alguns estranhos estrangeiros. Eles
tinham peles de animais diferentes, o cabelo deles era diferente. Eram assustadores. Vi que eles
Livre de ansiedade 23

pegaram meu tio Harry e o ataram, e depois o cozinharam e comeram. Foi uma cena horrível. Graças
a Deus, para mim, que eu estava em boa forma e podia correr muito – mas não consigo tirar essa
imagem da minha mente. Acordo no meio da noite ouvindo os gritos do meu tio. Eu poderia ser o
próximo.
– Que coisa horrível. Então você tem medo de que aconteça a você o mesmo que aconteceu a seu tio?
– Sim, mas eu sou um pouco mais esperto do que ele. O tio Harry – um falastrão – sempre dizia:
“Stanley, você é muito pessimista. Com o que você se preocupa tanto?”. Com todo respeito a meu
tio: ele virou almoço e eu no máximo tenho indigestão.
– Deve ser difícil para você estar tão ansioso quase todo o tempo.
– Difícil? É terrível. Há dois anos eu comecei a ter “ataques”. Eu estava caminhando, no campo, e sentia
meu coração batendo rapidamente. Era um dia de sol e sem leões por perto. Repentinamente fiquei
com tanto medo de ter um ataque cardíaco que fiquei tonto. Não conseguia respirar direito.
– O que aconteceu depois?
– Por sorte, Sara estava por perto. Deus a abençoe. Ela me pegou pelo braço e me levou para a
caverna mais próxima. Eu estava muito tonto. Mas nos três meses seguintes fiquei com medo de ir
para o campo. Pensava que poderia ter outro ataque.
– Como é que você superou o problema?
– Ainda não superei, embora não tenha tido ataque algum ultimamente. Eu acho que o que ajudou é
que Sara insistiu muito – e ela sabe como fazer isso – que nós dois saíssemos para colher morangos
bem cedo, pela manhã, antes de os pássaros comê-los. Eu estava com fome e pensei: “Se Sara estiver
comigo e eu tiver um ataque, terei alguém para me ajudar”. Colhemos muitos morangos. Mas eu
ainda acho que terei outro ataque.
– Você é uma pessoa que se preocupa muito?
– Sempre. Preocupo-me com o fato de ter ou não ter comida, com a possibilidade de Sara ir embora
com alguém mais forte do que eu. Preocupo-me com as crianças, se elas vão se envolver com
problemas. Sempre me preocupo com minha saúde.
– Deve ser difícil...
– Cuidado!
– O que foi, Stanley?
– Ah, tudo bem. Pensei que aquele galho fosse uma cobra. As cobras são venenosas. Portanto, cuidado.
– Obrigado por dedicar uma parte de seu tempo a conversar comigo, Stanley.
– De nada. Espero não ter parecido ser uma pessoa negativa demais. Todos dizem: “Stanley, você é
uma pessoa muito negativa. Sempre com medo. Sempre pensando no pior”. Talvez eles estejam
certos. Talvez eu esteja exagerando. Deixe-me pensar: será que eu coloquei a pedra sobre o buraco
da comida? E se alguém vier para cá – e se um urso vier até a minha caverna e encontrar a comida?
Ele pode ser atraído pelo cheiro da comida, por eu não ter colocado a pedra em cima do buraco.
E se ele matar minha família? Seria tudo culpa minha. Acho que coloquei a pedra, mas não tenho
certeza.
– Stanley, preciso ir.
– Talvez eu tenha colocado a pedra sobre o buraco da comida. Preciso voltar lá e verificar. Mas se eu
fizer isso, não vou poder ir encontrar Sid. Ele vai ficar bravo e, se ficar, vai dizer a todos que eu não
sou uma pessoa confiável. E aí?

Muito bem, “Stanley” é uma historinha engraçada que criei. Mas é possível entender o ponto central
da questão. Trata-se da evolução, de nossos ancestrais de centenas de anos atrás – do modo como
transcorriam suas vidas, das qualidades que eles precisavam ter para lidar com os desafios que tinham e
de como tudo isso está conectado ao modo como agimos hoje. A psicologia evolutiva, há algum tempo,
vem tentando montar o quebra-cabeça. E a ansiedade é uma dessas peças. Então, vamos dar uma olhada
mais séria no modo como a ansiedade passou a fazer parte da condição humana.
24 Robert L. Leahy

PARA QUE A ANSIEDADE É ÚTIL? PENSANDO SOBRE


O QUE PENSAMOS
Em poucas palavras, por que a evolu-
ção nos deixou tão neuróticos? Uma das principais diferenças entre os
Os psicólogos evolucionistas respon- seres humanos e os outros animais é que nós,
dem a essa questão mudando­‑a um pouco: humanos, desenvolvemos o que chamamos
“Como a ansiedade ajudou nossos ancestrais de uma teoria da mente. Não se trata de uma
a sobreviverem em um ambiente primitivo?”. “teoria” no sentido de hipótese científica. É
Eles analisaram a função de um medo par- simplesmente o modo como pensamos so-
ticular, tentando determinar como ele pode bre o mundo – mais especificamente, como
ter servido para nos guiar ou nos proteger pensamos sobre o pensamento em si. Graças
em certas situações. O fato é que todas as ao desenvolvimento da linguagem como fer-
neuroses de Stanley, nosso homem da Idade ramenta conceitual, estamos cientes de que
da Pedra, eram adaptativas. Os lugares altos temos algo chamado mente e que estamos
eram perigosos, a comida poderia estar con- envolvidos em um processo chamado pen-
taminada, era arriscado ofender estranhos, samento. Também temos a capacidade de
não se atravessava um campo aberto onde imaginar o que uma outra pessoa tem em
os leões pudessem vê­‑lo e se conseguia evitar mente (O que está disposto a fazer? O que
morrer de fome guardando alguma comida está querendo?) o que ela está pensando. Os
para o inverno. Stanley pode parecer um animais parecem não ter essa capacidade de
neurótico para mim e para você, mas foram conceituar os estados mentais dos outros se-
os Stanleys que sobreviveram neste mundo. res. Isso não quer dizer que os animais não
Sobreviveram por causa de suas ansiedades. tenham emoções ou que não respondam às
Quem não fosse ansioso o suficiente simples- emoções de outras criaturas. Qualquer pes-
mente não sobreviveria. Em circunstâncias soa que teve um cachorro ou um gato sabe
em que a morte provocada por fome era que os animais podem ser extremamente
sempre uma ameaça, em que os ataques de sensíveis na resposta às emoções. Mas o que
animais podiam acontecer a qualquer mo- torna os humanos diferentes é que nós de-
mento, em que os precipícios precisavam ser senvolvemos um conceito de como os outros
evitados e em que os estranhos podiam matá­ de nossa espécie podem pensar e sentir – e
‑lo ou a seus filhos, em que sua sobrevivência como esses pensamentos e emoções podem
dependia de sua tribo gostar de que você ser análogos aos nossos. Temos um conheci-
estivesse por perto, a ansiedade foi uma das mento há muito enraizado de que os outros
principais ferramentas para a sobrevivência. seres humanos possuem seus próprios de-
Foi simplesmente a maneira de a natureza sejos, medos e reações. Assim, em nossos
instilar a prudência em nós. relacionamentos com essas pessoas (famí-
Ainda assim, as ansiedades que uma lia, tribo ou simplesmente outros membros
vez nos serviram não mais parecem funcio- de nossa espécie), seus estados mentais são
nar. Em vez de nos ajudar a sobreviver, a levados em consideração.
ansiedade parece muitas vezes “bagunçar” A área do cérebro na qual reside essa
nossas vidas. Recebemos um conjunto de capacidade de entender outras mentes
respostas biológicas e psicológicas que nos é o córtex orbitofrontal, uma parte mais
preparam mal para as exigências de nossa avançada do cérebro. Quando as pesso-
existência atual. A fim de entender o por- as lesionam essa área do cérebro, tendem
quê, de ver de onde vêm essas respostas, de a perder a faculdade de fazer julgamentos
entender como nossa consciência moderna de ordem social; elas não sabem como agir
– com todas as suas vantagens e desvanta- com os outros. Quando os animais lesionam
gens – evoluiu, precisamos mergulhar um essa mesma área, eles perdem sua condição
pouco mais profundamente em nossa psico- social. Nem nos animais nem nas crianças
logia evolutiva. pequenas o córtex orbitofrontal é tão bem
Livre de ansiedade 25

desenvolvido quanto em um adulto normal. venenosas e animais perigosos, defender­‑se


Isso é especialmente verdadeiro para as pes- de predadores, buscar um habitat adequa-
soas que sofrem de autismo: suas faculdades do – todas essas atividades foram realizadas
intelectuais podem estar intactas, mas elas cada vez mais pelo grupo, exigindo uma
têm dificuldade em entender o estado men- grande quantidade de interação. Os indiví-
tal dos outros. Têm dificuldade em entender duos mais bem preparados para essa vida
conceitos como intenção, decepção, frustra- cooperativa tenderam a sobreviver e a pas-
ção, saudade, esperança, arrependimento sar seus genes. Isso teve um grande efeito
ou motivação de longo alcance. Na socieda- no desenvolvimento de nossos cérebros – na
de humana, esses conceitos formam a base verdade, a cooperação foi integrada neles.
da maior parte das relações, o que explica Um grupo bem organizado tinha muito mais
por que as crianças sem autismo, à medida chances de lidar com sucesso com os peri-
que amadurecem, normalmente aprendem gos da existência primitiva do que uma tribo
a entendê­‑los, e os indivíduos autistas, não. de indivíduos dedicados exclusivamente
Por meio da psicologia evolutiva, po- a guerrear. E um indivíduo sociável seria
demos reconstruir a maneira pela qual essa mais útil para a tribo do que um beligeran-
teoria da mente – nossa compreensão dos te, antissocial ou indiferente ao bem­‑estar
estados mentais – passou a ser programada geral. Assim, nosso instinto cooperativo foi,
por nós. Um fato simples que comandou esse em certo sentido, desenvolvido, garantindo
processo evolutivo foi o de as crianças, por nossa sobrevivência.
uma série de razões, passarem por um lon- Muito desse desenvolvimento foi facili­
go e incomum (se comparadas aos demais tado pela linguagem, tanto que, em algum
mamíferos) período de desamparo. Então, ponto, a capacidade de aprender a usá­‑la se
como hoje, as crianças não se tornavam tornou inata. O uso da linguagem foi uma
adultos antes de chegarem à adolescência. grande vantagem para a nossa adaptação ao
Isso significou que os grupos poderiam ofe- meio ambiente. Pode­‑se, com isso, comparti­
recer um melhor cuidado, em termos de lhar, de modo eficiente, informações sobre
sustentação, proteção e oportunidades de quase tudo, como onde buscar alimentos ou
aprendizagem, do que podiam oferecer um como evitar animais predadores. A lingua-
pai ou uma mãe isoladamente (por exem- gem nos deu a ferramenta crítica para irmos
plo, provavelmente não era incomum que além da memória individual, para armaze-
os pais de uma criança morressem quando narmos informações sob a forma de cultura
esta era ainda jovem, exigindo que a tribo de grupo. Isso permitiu que preservássemos e
assumisse a função de criá­‑la). Para que passássemos adiante o conhecimento coletivo
esse processo cooperativo de criação ocor- essencial a uma existência planejada – o uso
resse, boa parte do que poderíamos chamar de ferramentas, métodos de armazenamento
de interesse social foi necessário – um ins- e preservação de alimentos, técnicas de caça,
tinto de cuidar do outro, um interesse pelo mapeamento de territórios, etc. Todo esse
que os outros pensavam, empatia por seus conhecimento pôde, então, ser disseminado
sentimentos, cuidado por sua reputação no entre os membros da tribo e passado adiante
grupo. As necessidades inerentes ao ato de de uma geração à outra. A aquisição da lin-
cuidar das crianças nos tornaram seres mais guagem foi, assim, um fator preponderante
sensíveis socialmente. para nosso sucesso como espécie, mudando
Essa foi apenas uma das muitas coisas para sempre a maneira como interagimos
que nos conduziram na direção da coope- com os outros e com o meio ambiente.
ração de grupo. À medida que os primeiros Embora a linguagem tenha nos dado
humanos ampliaram seu nicho ecológico, as ferramentas, as emoções eram ainda a
foi a tribo, e não o indivíduo, que cada vez força motriz do comportamento humano. E
mais passou a determinar o sucesso no ge- a ansiedade foi uma das principais emoções.
ral. Caçar, coletar comida, evitar plantas Em geral, as características evolutivas que
26 Robert L. Leahy

mais se refletem na ansiedade de hoje são as algumas eras depois, em um ambiente civi-
que tendem ao cuidado ou ao comedimento. lizado, os mesmos impulsos parecem um
Os seres humanos que puderam demonstrar tanto quanto neuróticos. Parece que a evolu-
que não eram ameaça aos outros – que agiam ção, de maneira não sábia, instilou em nós a
com respeito ou deferência – tinham menos capacidade para os transtornos de ansieda-
chances de serem atacados pelos mais po- de. Ela ensinou a nossos ancestrais: “Melhor
derosos. Demonstrar uma vontade de coo- prevenir do que remediar”.
perar – algo talvez não diferente da postura O que isso quer dizer, em termos
“submissa” dos cães em relação a um rival prá­ticos? Primeiramente, quer dizer que
dominante – foi uma boa maneira de evitar po­demos considerar qualquer transtorno­
um confronto possivelmente mortal. Outros moderno de ansiedade e buscar suas ori-
impulsos de precaução serviram ao mesmo gens como mecanismo de sobrevivência.­
propósito. O medo de altura, o medo de Tome­‑se, por exemplo, o transtorno obses­
águas profundas ou o medo de áreas abertas sivo­‑compulsivo (TOC). Os indivíduos com
foram medos que ajudaram nossos ancestrais TOC podem abrigar um medo extremo de
a evitar situações perigosas. A cautela com os contaminação por germes. Fobia ridícula?
estranhos foi uma atitude de proteção, já que Não em termos de história. Até bem pou-
um encontro ao acaso com uma tribo hostil co tempo, nossos ancestrais eram altamente
poderia facilmente resultar em um desastre. suscetíveis a doen­ças contagiosas que, com
Uma tendência a se preocupar com a reserva frequência, eram fatais – especialmente
de alimentos para o inverno seguinte poderia quando as populações se tornavam mais
ajudar a tribo a chegar à próxima primavera. densas. As pessoas obsessivas também ten-
Em geral, está claro que muitos dos transtor- dem a acumular coisas – jornais velhos,
nos de ansiedade que experimentamos hoje roupas, comida e outras coisas. O impulso
têm sua origem nos medos programados em seria útil em um ambiente primitivo em que
nós por nossa história evolutiva. os recursos fossem escassos. Com efeito, até
a Idade Média, não conseguir juntar comida
suficiente para o inverno era causa de morte
O medo certo na hora errada (até mesmo os animais exibem sazonalmen-
te esse instinto de acumular). Ou considere o
Este é um ponto de partida fundamen- medo obsessivo de perder o controle e de se
tal para lidar com a ansiedade: compreender tornar violento. Em um ambiente primitivo,
que ela originalmente tinha uma função isso pode se traduzir em simples prudência.
adaptativa. Todos os nossos medos – in- Tais inibições podem parecer não guardar
dependentemente do quanto eles possam relação com as circunstâncias de hoje, mas
parecer irracionais para nós hoje – têm, de não é difícil entender de onde elas vêm.
alguma maneira, sua base na sobrevivência. Cada um dos transtornos de ansiedade
O comportamento instintivo e de precaução reconhecidos tem ligações similares com a
que subjaz à ansiedade moderna tinha suas história evolutiva. A agorafobia – medo de
raízes nas condições de vida primitiva, es- estar em espaços abertos e públicos – sem
pecialmente no modo como ela foi vivida dúvida está relacionada à vulnerabilidade
cooperativamente pelos grupos ou tribos. de nossos ancestrais aos predadores em am-
Não importava o que estava sendo evita- bientes abertos em que estivessem expostos.
do; a atenção a sutilezas da interação social O transtorno de estresse pós­‑traumático
teve o mesmo valor de sobrevivência que quase certamente se originou como uma
os mecanismos óbvios de proteção, como o maneira de nos mantermos longe dos peri-
medo de altura ou a repulsa diante de car- gos que já havíamos experimentado como
ne em putrefação. Esses impulsos podem ter testemu­nhas ou como quase vítimas. O
ajudado nossos ancestrais a evitar todos os transtorno de ansiedade generalizada é
tipos de consequências infelizes. Entretanto, simplesmente uma versão moderna dessa
Livre de ansiedade 27

possibilidade de ver longe, de ter cautela. tivessem caído e se machucado tivessem


Os “preocupados” das tribos podem simples- maior probabilidade de ter medo de lugares
mente ter sido aqueles que anteciparam as altos. Entretanto, a pesquisa demonstra que
calamidades e se preparam para elas. o contrário é verdadeiro. As crianças que
Uma vez visto e compreendido que inicialmente tinham medo de altura tinham
nossas ansiedades têm uma base sólida em menor probabilidade de cair em momento
nossa história evolutiva, estaremos mais posterior.
bem preparados a aceitá­‑las como parte de Isso não é menos verdadeiro para
nossa herança biológica. Não mais precisa- os adultos. Durante a Segunda Guerra
mos vê­‑las como deficiências que requerem Mundial, as pessoas das cidades que fo-
que sintamos culpa ou constrangimento. ram bombardeadas tinham menos medo de
Contudo, a notícia realmente boa é que em- ataques aéreos do que as pessoas que não
bora tenhamos nascido com esses medos, passaram pela experiência. As pessoas das
eles não necessariamente precisam nos con- cidades bombardeadas aprenderam que
trolar para sempre. É possível reduzir seu era possível sobreviver. Depois dos terríveis
poder, especialmente quando claramente acontecimentos do 11 de setembro, percebi
não guardam proporção com os perigos reais.­ o quanto as pessoas de estados próximos,
Na maioria dos casos, não aprendemos a ter como Connecticut e Nova Jersey, passaram
medo das coisas – herdamos grande parte a ter medo de vir a Nova York, muito mais
de nossos medos –, mas podemos aprender do que quem já vive aqui. Parece claro que
a sentir menos medo. Fazemos isso simples- você precisa passar pelo contato com aquilo
mente ao vivenciar situações da vida real e de que tem medo para descobrir que não é
ao descobrir que elas não estão de fato as- tão assustador ou perigoso quanto se pen-
sociadas a consequências terríveis. Podemos sava. A solução para reduzir os medos é
aprender que os ruídos que ouvimos­ em compreender que o medo pelo qual você
nossas mentes são apenas alarmes falsos. está passando não é inerente à realidade
É por isso que muitos medos que nós que você está enfrentando. E a maneira de
temos naturalmente na infância somem à entender isso é de fato experimentar essa
medida que crescemos. As crianças têm, realidade em um contexto de segurança.
em geral, medo de coisas como animais, Você precisa “praticar” seus medos.
água, escuro ou medo de ficarem sozinhas. A evolução, possivelmente, tornou
Normalmente, quando crescem, aprendem difícil fazer isso. Não é normalmente possí-
que é possível superar esses medos e que vel deixar de sentir medo só porque a coisa
eles não significam ameaças. A experiência de que você tinha medo não mais ocorreu.
ensina as crianças a renunciar ao medo mais Isso acontece porque a evolução opera de
do que continuar a ter medo. A pesquisa acordo com o princípio “melhor prevenir
sustenta isso: as crianças urbanas têm mais do que remediar”. Ela tende a antever o
medo de cobras do que as crianças das áreas perigo de maneira exagerada. Digamos que
rurais, porque as crianças do campo entram você estivesse vivendo em uma sociedade
mais em contato com cobras e aprendem caçadora­‑coletora perto da qual houvesse
que os répteis não são tão perigosos. O grupos de leões circulando. A segurança de-
medo primitivo persiste. Muitas crianças pende de ser capaz de perceber a presença
têm verdadeiro horror de água, mas depois dos leões a tempo de se proteger deles. O
que aprendem a nadar, o medo se dissipa. que aconteceria se você fosse um indivíduo
É mais fácil ser presa de um medo – espe- muito nervoso, que tendesse a ver leões
cialmente aqueles instilados biologicamente onde não havia, mesmo quando se sabia
– quando o enfrentamos pela primeira vez. que não havia leões no raio de um ou dois
Mas o medo também nos protege. Se quilômetros? Isso seria um problema? De
os medos de cair fossem aprendidos intei- um ponto de vista evolutivo, provavelmen-
ramente, você esperaria que as crianças que te não. O ato de correr e fugir com certa
28 Robert L. Leahy

constância seria um inconveniente, mas não e controla nossas vidas possamos chegar a
seria necessariamente uma desvantagem uma melhor compreensão de como lidar com
para a seleção natural, isto é, não impediria ela. Ao conquistarmos a consciência de como
que você sobrevivesse e passasse adiante os o medo opera em nossas vidas, começamos a
seus genes. Por outro lado, uma tendência afrouxar sua pressão sobre nós. Começamos
a não se preocupar com os leões – a ten- a trabalhar com nosso medo de uma maneira
dência de subestimar sua possível presença produtiva, que tira vantagem de nossa capa-
– pode ser uma história diferente. Imaginar cidade de aprender, de nos adaptar a novas
que o leão está escondido atrás de uma moi- circunstâncias. Nos capítulos a seguir, anali-
ta nove vezes consecutivas pode não causar saremos algumas das maneiras pelas quais
problemas, mas não conseguir ver o leão a mente ansiosa domina nosso pensamen-
quando ele de fato está lá, na décima vez, to – e como esse domínio pode ser desfeito.
pode ser fatal. A evolução, portanto, tende a Veremos que independentemente do objeto
favorecer a precaução: ela quer que sejamos de nossa ansiedade – seja ele medo de al­
supercuidadosos, constantemente alertas ao tura, contaminação, falar em público, entrar
perigo. Ela nos ensina a não deixarmos de em elevadores, cometer erros, encontrar es-
ser vigilantes só porque um perigo que ima- tranhos, ficar preso em algum lugar ou algo
ginamos não veio a se concretizar. desse tipo – há uma coerência subjacente ao
Isso é fundamental para nossa compre- processo pelo qual o medo se torna um fator
ensão da ansiedade. O que nós pensamos ser preponderante. Da mesma maneira, há uma
um “transtorno” de ansiedade – um peculiar coerência subjacente ao processo pelo qual
desvio da norma – não é uma aberração, podemos neutralizar esse medo.
mas simplesmente o resultado natural de Nossas mentes são os filtros pelos quais
nossa história evolutiva. A evolução “ins- vemos a realidade. Elas foram programadas
talou”, para isso, um software em nosso por nossa história evolutiva e por nosso con-
cérebro, como um mecanismo de sobrevi- dicionamento de toda uma vida para enviar­
vência. O problema não está em nós, mas ‑nos mensagens constantes, não raro irra-
na vida que levamos – no fato de ela ter mu- cionais, sobre a natureza dessa realidade, e
dado muito drasticamente em relação à vida também instruções (neste livro eu as chamo
que levávamos na savana ou na floresta. de “regras”) sobre como responder. Quando
Ironicamente, o problema é que nosso am- experimentamos a ansiedade, a mensagem é
biente é mais seguro agora, e nossos medos que nada é seguro. As regras que acompanham
são, então, desnecessários. Eles não nos pro- a mensagem dizem que há algo fundamental
tegem tanto quanto inibem nossa fruição da que devemos fazer (ou não fazer) para ficar-
vida. É o medo certo no momento errado. O mos seguros. Mas, e se nada disso for verda-
que era perigoso antigamente pode não ser deiro? E se a mensagem for falsa e as regras
hoje, ao passo que um comportamento an- contraproducentes? Afinal de contas, a men-
tes inconsequente pode hoje ser seriamente sagem é simplesmente uma mensagem – não
prejudicial à nossa capacidade de funcionar precisamos acreditar nela. Ao colocarmos em
em nossas vidas econômicas, sociais e pes- questão a mensagem do medo, ao questio-
soais. Os padrões que nos protegiam na vida narmos sua verdade, ao colocarmos tal men-
selvagem não mais têm sentido no mercado sagem à luz da experiência, enfraquecemos
de trabalho, em casa ou no bairro. O que se seu poder de controlar nossos pensamentos
pede a nós é que modifiquemos nossos ins- e nosso comportamento. Abrimo­‑nos, então,
tintos primitivos de modo adequado à nossa para nosso verdadeiro potencial e para nossa
realidade de hoje. verdadeira liberdade.
Isso é possível? Acredito que sim. Analisemos mais de perto a evolução das
Acredito que por meio do exame de algumas “regras” que a evolução nos passou. Elas po-
das maneiras pelas quais a ansiedade limita dem não ser tão imutáveis quanto pensamos.
capítulo

3
O “livro” de regras da ansiedade

A identificação de ajuda profissional. Além disso, é uma


das regras maneira que se aplica a todo transtorno de
ansiedade, independentemente da forma
Agora já sabemos de onde vem nossa que assume ou dos medos particulares que
ansiedade. Ela não surge em nossa mente formam seu perfil. Os métodos de tratamen-
por acaso. Não é o resultado de algum erro to que delinearei nos capítulos subsequentes
que cometemos ou de algum defeito de per- se provaram eficazes para todos os tipos de
sonalidade. Não foi gerada na confusão de pacientes com toda a gama de sintomas de
nossa infância. Quando experimentamos ansiedade. Uma vez aprendida a aborda-
um medo irracional (pode ser de um aci- gem, você terá as ferramentas básicas de
dente de avião, de um cachorro que late, da que precisa para superar a ansiedade.
ruína financeira, de uma doença contagiosa, Deixe­‑me explicar por que isso é ver-
de ser rejeitado ou de qualquer outra coisa), dadeiro. Os seis tipos básicos de transtorno
estamos agindo a partir de um padrão que de ansiedade listados antes são apenas as
se instaurou em nós há centenas de milhares categorias gerais. Não são de fato proble-
de anos ou mesmo há milhões de anos. Esse mas distintos, da mesma maneira que são,
padrão pode ter mantido nossos ancestrais digamos, as diferentes doenças do corpo.
seguros contra uma miríade de perigos, mas Em vez disso, são parte de um padrão
hoje não nos protege de nada. Ao contrário, geral de ansiedade passado a nós por nossa
devasta nossas vidas. programação evolutiva. Por essa razão, um
Será que podemos fazer alguma coi- transtorno de ansiedade, embora possa ter
sa a esse respeito? Há uma maneira de um objeto específico, é normalmente parte
ficarmos menos neuróticos? Se eu pudesse de uma condição mais universal. Na verda-
trazer aquele homem da Idade da Pedra de, a maior parte das pessoas que tem um
para a nossa época, ele seria flexível o su- dos transtornos de ansiedade específicos
ficiente para se adaptar à era moderna? Ele provavelmente tem algum dos outros trans-
poderia superar suas muitas neuroses o su- tornos também – talvez até eles todos. É por
ficiente para que tivesse uma vida saudável isso que muitos psicólogos hoje falam sobre
e produtiva? os padrões gerais de ansiedade em vez de
Minha resposta a isso é um sim inequí- tentar dirigir a atenção para sintomas espe-
voco. Haveria muitas coisas que o homem da cíficos como base para o diagnóstico.
Idade da Pedra poderia fazer – e há muitas Por causa de suas raízes comparti-
coisas que você pode fazer. Há uma manei- lhadas, os vários padrões de ansiedade
ra de tratar a ansiedade, tanto por meio de tendem a ter certos processos em comum.
seus próprios esforços quanto pela busca Compreendendo esses processos comuns,
30 Robert L. Leahy

podemos ter um melhor domínio sobre o 2. Transforme o perigo em catástrofe.


modo como nossas mentes geram a an- O próximo passo do processo é o de
siedade. Nossa programação evolutiva – o interpretar automaticamente o perigo
software de nossos cérebros – nos propiciou como um total desastre. Se alguém não
um conjunto consistente de instruções para for muito simpático em uma reunião,
lidar com o risco. Essas instruções parecem você achará que o problema é com
governar até mesmo as mentes dos indiví- você. Uma mancha escura na pele já
duos “normais”. Elas se tornam ainda mais lhe indicará um câncer. Um elevador
vigorosas quando um indivíduo está predis- lento ou que funciona mal é sinal de
posto à ansiedade extrema. Tornam­‑se menos que você logo ficará preso nele, sem
sinais de alerta do que regras absolutas. É aí condição de sair. Nada é considerado
que somos apanhados pela ansiedade e que um problema menor: um buraco na
nosso poder de pensar e agir de maneira in- estrada transforma-se em uma mina
teligente fica prejudicado. prestes a explodir.
O que são essas regras, exatamente? O 3. Controle a situação. O terceiro passo é
comportamento humano é complexo e (po- tentar controlar sua ansiedade contro-
deríamos pensar) difícil de ser reduzido a lando as coisas que estão à sua volta.
elementos simples. Todavia, é interessante Se suas mãos entram em contato com
o modo como, uma vez identificados, nos- germes, você corre para a pia para lavá­
sos padrões de ansiedade se tornam amplos ‑las. Se você acha que cometeu um erro
e universais. Independentemente do quan- no trabalho, volta ao escritório para
to nosso pensamento seja perturbado pelo verificar tudo o que fez em tal dia. Se
medo, ou do quanto nossas estratégias de você está lidando com obsessões, tenta
reação e evitação sejam elaboradas, nós banir os pensamentos obsessivos de sua
sempre parecemos adotar certas tendên- mente (o que só piora as coisas, pois a
cias básicas, certas regras, em resposta a tentativa de fazê­‑lo é, em si, o produto
situações que causam medo. É como se a de um pensamento obsessivo).
natureza tivesse escrito uma lista dessas re- 4. Evite ou escape. Uma alternativa para
gras em nossos cérebros. Essa lista pode ser o passo três é evitar a situação de
resumida nos pontos a seguir: ameaça como um todo (se ela ainda
não tiver se materializado), ou, caso
1. Detecte o perigo. A primeira regra é tenha se materializado, afastar­‑se dela
identificar o perigo tão rapidamente imediatamente. Se você estiver nervoso
quanto possível, de modo que você em relação a encontrar alguém em uma
possa eliminá­‑lo ou dele escapar. Se festa, você simplesmente não vai – ou,
você tiver medo de aranhas, será se encontra a pessoa na festa, vai em-
muito rápido em detectar – ou mesmo bora imediatamente. Se você teme um
imaginar – a presença delas. Se você ataque de pânico, tenta ficar fora de
teme ser rejeitado pelos outros, será qualquer lugar que possa desencadear
rápido em perceber quando as pessoas um ataque desse tipo: você se recusa a
começam a ficar carrancudas diante entrar em um elevador, fazer compras
de você; expressões faciais ambíguas em um shopping ou sentar em um te-
parecerão hostis. Se você se preocupa atro lotado. Você evita ir ao zoológico
com doenças, bastará uma pessoa porque poderá ter de olhar para uma
tossir para que você saia do lado dela; cobra. Não há modo de você se permitir
qualquer notícia no jornal sobre algum confrontar qualquer um de seus medos
surto de doença chamará sua atenção. arraigados.
Se você sofre de uma ansiedade severa,
tenderá a estar sempre em estado de Essas são as regras universais da an-
alerta. siedade. Eu as chamo de “livro de regras
Livre de ansiedade 31

da ansiedade”. Quando estamos sob o co- com essa mesma lógica, se você já estiver
mando dessas regras, elas parecem ter um no avião, ficará mais seguro se ficar alerta
poder absoluto, como leis inexoráveis vin- a qualquer som estranho ou se olhar pela
das de cima. Porém, se as analisarmos com janela para ver se há algum problema ou se
maior cuidado, veremos que cada uma de- prestar atenção nas falas do piloto para ver
las é de fato sustentada por certas crenças se ele fala em turbulência. Talvez você per-
que temos, que dão às regras muito de sua ceba algo que o piloto e a equipe de voo não
autoridade. Examinar essas regras e suas perceberam, e então será capaz de alertá­‑los
hipóteses – colocá­‑las em questão, para ver- e salvar todos de um acidente. O caminho
mos se são ou não verdadeiras – pode levar mais seguro e prudente é ficar alerta, usar
a uma perspectiva diferente em relação à toda a sua energia para tentar identificar
questão do quanto estamos à mercê de nos- ameaças. Isso o preparará para lidar com
sas ansiedades. elas de modo eficaz.
O absurdo desse modo de agir é evi-
dente, embora esses sejam os pressupostos
Regras e crenças que nos acompanham quando a ansiedade
está no comando. O problema é que o cé-
Analisemos mais de perto as qua-
rebro primitivo (que nós herdamos) está
tro regras listadas anteriormente, a fim de
organizado em torno de emoções, não de
apontar se podemos identificar algumas das
lógica. Quando as emoções são dominan-
crenças subjacentes que as sustentam.
tes, sua capacidade de identificar o que é
e o que não é perigoso se perde. Uma vez
Regra 1: Detecte o perigo abertos os “arquivos do medo” no cérebro,
é difícil fechá­‑los. Tudo o que você encon-
Quando você está ansioso, o processo tra ao buscar mais informações são outros
começa pela crença de que precisa prever “arquivos do medo”. Todo pensamento do
todo e qualquer perigo. Se for possível, sua tipo “e se tal coisa acontecer” desencadeia
mente orienta você, então poderá ter todas uma busca por mais “e se”, uma reação em
as informações sobre o que pode dar errado, cadeia, como as bolas do bilhar que batem
e, assim, estará em condições de enfrentar uma nas outras em sequência. Enquanto
a situação. Se, digamos, você tiver de dar isso, os arquivos “racionais” armazenados
uma palestra, tenta prever todas as coisas no neocórtex – aqueles que contêm todas as
ruins que possam acontecer: ter um branco, tabelas entediantes que demonstram como
o público ser hostil, seu projetor falhar, ter são poucos os aviões que de fato se aci-
esquecido de algo. De acordo com sua men- dentam ou a percentagem esmagadora de
te, quanto maior o número de perigos em pessoas com dores de cabeça que precisam
que você pensar, mais preparado para lidar de uma aspirina e não de um eletroencefalo-
com eles – isto é, mais seguro – você esta- grama – são esquecidos ou ignorados.
rá. A realidade, é claro, é que quanto mais Isso tudo pode ser perfeitamente racio-
você pensa em perigos, mais ansioso e mais nal. A mente está supostamente envolvida
perturbado ficará. Em poucas palavras, sua no “raciocínio”, em buscar evidências, mas a
própria vigilância lhe causa mal. única evidência que ela vê – a única evidên-
Parte desse sistema de crenças é o cia que ela consegue ver – é aquela oferecida
princípio do “melhor prevenir do que reme- pelas emoções. E a única evidência que você
diar”; isto é, melhor prever uma quantidade busca quando está ansioso é a de que está
de perigos imaginários, mesmo que eles não em perigo. Quanto mais você procura, mais
se materializem, do que deixar passar um assustadora se torna a evidência. Assim,
perigo real. Afinal de contas, se você não en- quando me convenço de que me contaminei
tra no avião e ele não cai, não houve perigo ao tocar na torneira do banheiro, não é que
– ou, pelo menos, assim parece. De acordo eu tenha de fato detectado um perigo na
32 Robert L. Leahy

torneira, mas sim que minha sensação irra­ Outra crença relacionada, que em ge-
cional de estar sujo ou contaminado busca ral fica um pouco obscura, é a de que todas
mais evidências de contaminação – um círcu- as ameaças são iminentes. Não há tempo
lo vicioso de medo. Ou vou ao médico para para esperar e ver se um perigo genuíno se
um check­‑up e ele me diz que estou bem, mas materializa; qualquer situação que implique
que preciso reduzir um pouco meu coleste- ameaça é uma emergência terrível. Não há
rol. Ah, não. Colesterol alto? Será que vou espaço para refletir sobre o perigo, coletar
ter um ataque cardíaco? Como é que o mé- informações, consultar os outros ou for-
dico pode saber se eu não vou ter um ataque mular uma resposta prudente. Mesmo se a
cardíaco em breve? Eu ligo para o médico e situação temida estiver distante no futuro,
ele me diz que não há indícios – os exames alguma coisa em você exige que se lide com
de sangue estão normais, não há fatores de ela imediatamente. As pessoas que sofrem
risco, etc. Tarde demais: já comecei a me de ansiedade conhecem bem esse sentimen-
preocupar. Esqueço de todas as informações to. Uma vez identificada a ameaça futura,
abstratas e começo a pensar na minha ima- não haverá descanso enquanto ela não ti-
gem, deitado no chão, sem fôlego, tentando ver sido evitada – a pessoa não relaxa, não
pegar o telefone. Para a amígdala – a parte aproveita situações prazerosas e não presta
emocional do cérebro – uma imagem vale atenção a outros assuntos (possivelmente
mil tabelas e quadros informativos. mais sérios). Racionalmente, não há neces-
Passei a acreditar em minha própria sidade de nada disso, mas emocionalmente
mente. Em vez de ser objetivo sobre os fatos, é como se o desastre estivesse por se instau-
faço uso de minha mente, conduzida pelo rar imediatamente, como se um tigre dente
medo, para me dizer se estou em perigo. de sabre estivesse esperando para atacá­‑lo
atrás de uma moita. É daí que vem o impul-
so: a resposta ao medo herdada de nossos
Regra 2: Transforme o ancestrais.
perigo em catástrofe Uma variação sutil, mas poderosa,
desses temas tem a ver com o modo como
A crença essencial aqui é a de que você vê seus próprios pensamentos ansio-
qualquer consequência negativa que você sos. Eles próprios se tornam parte do perigo.
possa perceber que esteja se apresentando, No momento em que temos um pensamento
se chegar a você, será intolerável. Qualquer ansioso já estamos em situação problemáti-
fardo estará além de sua capacidade de re- ca. Aqui, encontramos a crença subjacente
sistir. Não ser escolhido para um emprego de que nossos pensamentos têm o poder de
vai arruinar sua carreira. Pisar em um prego nos prejudicar. Se essa crença for aceita, é
causará tétano. Um pequeno ganho de peso fácil ver para onde ela leva. Devemos temer
estragará sua saúde. Um fracasso de ordem nossos próprios pensamentos; eles devem
sexual indicará o fim de sua vida amorosa. ser controlados ou repelidos para evitar a
Não há pequenas inconveniências, apenas catástrofe. Se eles persistirem, tudo está
desastres. Mesmo situações casuais podem perdido. Assim, a noção de ter um ataque
estar repletas de maus pressentimentos e de pânico pode de fato se tornar um objeto
das piores expectativas que se possa imagi- de medo principal, mesmo quando você não
nar. Você passa por um cachorro que está sabe ao certo a qual evento do mundo real o
rosnando e imagina que ele vai rasgar o seu ataque de pânico está relacionado. Qualquer
braço a dentadas. Dirigir o carro sobre uma sinal de respiração acelerada, suor ou tontu-
ponte é assustador porque você se enxerga ra é com certeza um sinal de que você está
batendo nas laterais da ponte, caindo na chegando perto de um colapso, causando
água e se afogando. Se alguém não aceita assim – o que poderia ser? – respiração pe-
seu convite para jantar, isso confirma que sada, suor e tontura. O ataque de pânico, na
você é um excluído social. verdade, se torna autogerador.
Livre de ansiedade 33

Como veremos adiante, cada um dos sobre o ambiente: “Se eu mantiver minhas
transtornos de ansiedade descritos neste mãos sobre a mesa, ninguém rirá de mim”
livro é, pelo menos em parte, um medo da ou “Se eu apertar o botão do elevador bem
ansiedade em si. A pessoa desenvolve uma forte, ele não vai parar”. Isso, na verdade, é
imagem de si como uma bomba­‑relógio, superstição, algo não muito diferente daqui-
pronta para explodir a qualquer momento. lo que faziam nossos ancestrais ao usarem
Se soubesse que as próprias obsessões de máscaras, se pintarem e dançarem para seus
maneira nenhuma refletem o mundo real deuses. Quando os desastres não acontecem,
– se a pessoa pensasse que tais obsessões você agradece aos deuses – ou aos pajés.
fossem apenas um ruído de fundo, sem sig- Quando eles acontecem, você aumenta a in-
nificado –, seria mais difícil ser obsessivo. As tensidade dos rituais e dos sacrifícios porque
sensações de perda de fôlego seriam apenas pensa que o que fez antes não foi suficiente.
isso, sensações, sem consequências para o Um exemplo típico desse pensamen-
mundo real. É a crença no poder catastrófico to pode ser, digamos, uma mulher que tem
da ansiedade (sua promessa de que perde- muito medo de viajar de avião. Ela entra
mos o controle, de que nos perdemos e de no avião, mas imediatamente reconhece
que isso durará para sempre) que permite que passou o controle da situação ao pilo-
que ela lance uma sombra tão ameaçadora to e ao funcionamento interno da equipe
sobre nossa consciência. de voo. Isso é totalmente inaceitável: ela
tem de encontrar alguma coisa que a faça
se sentir segura – algo que ela possa con-
Regra 3: Controle a situação trolar. Ela segura firmemente o assento
com uma das mãos e, com a outra, aperta
A crença subjacente aqui não é difícil um pequeno travesseiro contra si. Isso faz
de identificar. É a crença de que você tem o com que ela, de alguma maneira, se sinta
poder de impedir que todas as coisas ruins segura. A viagem transcorre normalmente e
aconteçam. Sua mente afirma que se você o avião não cai. Ela tem, então, a sensação
não controlar as coisas elas causarão pro- de que foi seu ritual que impediu o avião
blemas; que a sua segurança depende de de cair e, a partir daquele momento, precisa
sua capacidade de controlar todos os fatores realizar o ritual toda a vez que viaja. Não
de seu ambiente. Essa mensagem, é claro, há sentido algum nisso, mas a compulsão
não está de acordo com o fato óbvio de que é irresistível. É claro que se você perguntar
você não pode controlar todos esses fatores. a ela se o fato de segurar firmemente o as-
Porém, a própria percepção disso faz com sento de sua poltrona e apertar contra si o
que você se sinta ainda mais ansioso. Pelo travesseiro impediu o avião de cair, a res-
fato de persistir em sua crença na necessidade posta será negativa: “Claro que não. Isso é
de controlar todas as coisas, você simples- loucura”, ela dirá. Mas se você perguntar a
mente aumenta os esforços desesperados por ela sobre o porquê da necessidade do ritual,
controlar tudo. Fazer alguma coisa – qualquer a resposta será “Porque me faz sentir mais
coisa – equivale, na sua mente, a reduzir o segura”. Chamamos esses comportamentos
perigo. “Desde que eu esteja no controle da de “comportamentos de segurança”, porque
situação, nada poderá me ameaçar.” seu pensamento mágico lhe diz que você es-
Uma consequência dessa proposição tará a salvo se adotá­‑los. Veremos adiante
dúbia é o recurso ao “pensamento mágico” como esses comportamentos de segurança
– a falsa crença de que se duas coisas estão são parte de todo transtorno de ansiedade
associadas no tempo, uma será a causa da e que eles ironicamente sustentam a crença
outra. Por exemplo, o canto do galo faz o sol de que você está correndo riscos.
nascer. As pessoas que sofrem de ansiedade Quando os próprios pensamentos an-
com frequência utilizam esse tipo de tentati­ siosos são a fonte de medo, o pensamento
va desesperada para afirmar seu controle mágico em geral se volta para dentro. Se sou
34 Robert L. Leahy

extremamente tímido e tenho medo de fazer e que, quanto mais se esforce para escapar
papel de bobo em situações sociais, começo do problema, mais se afunde na ansiedade.
a vigiar meu comportamento de um modo O sentimento subjacente de que não
tal que impeça o surgimento dos pensamen- temos a quem recorrer para resolver nos-
tos ansiosos que me fazem agir de maneira sos problemas faz com que apelemos para a
boba. Tento suprimir quaisquer sinais de fantasia do controle absoluto. O sentimen-
ansiedade: tremer, suar ou corar. Acima de to está atrelado a uma visão de nós mesmos
tudo, tento impedir que os pensamentos segundo a qual somos incapazes de tolerar
ansiosos penetrem em minha mente. É cla- o desconforto, a ansiedade, os problemas
ro que, longe de propiciar maior controle, ou os conflitos. A pessoa que sofre de an-
isso simplesmente aumenta minha sensa- siedade pode ter dificuldade de dormir
ção de que posso logo perder o controle a pensando nos cortes recentes no trabalho,
qualquer momento. Pensamentos não dese- preocupando­‑se com o que faria caso per-
jados, contudo, podem aparecer, e eu tenho desse o emprego. Pode até não ter certeza
a necessidade urgente de gritar ou de dizer se quer continuar no emprego. Além disso,
algo terrível. Não quero de fato ceder a essa pode ser competente o bastante, a ponto de
necessidade, e de alguma forma me parece não ter problema em encontrar outro traba-
crucial manter esses pensamentos longe da lho, talvez melhor do que o atual. Contudo,
minha cabeça. Quanto mais eu digo a mim não acredita nisso. Se não conseguir prever
mesmo para me livrar dos pensamentos in- o resultado, se houver qualquer espécie de
desejados, mais assustado fico, porque não incerteza, mergulhará na ansiedade. Ela
consigo. Minha tentativa de manter o con- não consegue confiar em sua capacidade
trole resulta em minha sensação de estar de lidar com qualquer situação que possa
fora de controle. surgir – mesmo que tenha sido sempre ca-
O controle interno e o controle exter- paz de fazê­‑lo.
no podem se misturar de uma maneira da As pessoas que se preocupam de ma-
qual é muito difícil de se livrar. Uma mulher neira crônica podem, ou não, ser boas na
tem tido ataques de pânico sem motivo al- resolução de problemas uma vez que eles
gum aparente. Ela começa a se preocupar ocorram, mas elas constantemente subesti-
sobre ter um ataque de pânico em público. mam sua capacidade futura de lidar com o
Quando sai para fazer compras, faz ques- mundo. Podem ser boas em dar conselhos
tão de que alguém a acompanhe. Ela cria úteis aos outros, mas quando o assunto
desculpas como “Não é muito divertido é elas mesmas a situação é diferente. Elas
fazer compras sozinha”. Leva, então, sua mantêm uma crença arraigada de que são
mãe como acompanhante, pensando que, incapazes de lidar com qualquer desafio da
se tiver um ataque de pânico, a mãe pode- vida: frustração, rejeição, conflito, doenças,
rá levá­‑la para casa ou chamar um médico. novas responsabilidades, solidão, encontrar
Mas isso não adianta nada. Quando chega um novo trabalho ou parceiro – todos os
em uma loja, começar a se sentir tonta e se problemas que constituem uma vida normal.
apoia no balcão, a fim de não cair. Começa Boa parte disso parece estar tão além do seu
a criar inúmeros rituais, para que, simples- controle que elas se sentem incapazes. Mas
mente, consiga fazer suas compras. Toda ida o controle eficaz sobre o que nos cerca vem
a um shopping é aterrorizante e exaustiva. da compreensão dos nossos próprios limites
Há um curioso paradoxo nisso tudo: a cren- em relação a esse controle e de sermos ca-
ça na impotência. É como um menino que pazes de trabalhar dentro de tais limites. A
tem medo de se afogar e que bate as mãos imperfeição, a dúvida, a imprevisibilidade,
na água freneticamente para não afundar. É os reveses – são sempre parte do quadro. É
difícil, para ele, ter a tranquilidade necessá- bom conhecermos todos esses fatores em
ria para, simplesmente, boiar. Ao contrário, um nível mais profundo e estarmos prepa-
é provável que se renda ao perigo iminente rados para conviver com eles.
Livre de ansiedade 35

Regra 4: Evite ou escape que é importante não agir até que estejamos
prontos. Enquanto nos sentirmos ansiosos
Essa regra é, de certa forma, uma al- em relação a uma situação, a adiaremos
ternativa à Regra 3 (Controle a situação). Se – seja tal situação declarar o imposto de
o controle total for impossível, talvez a ma- renda, trabalhar em um projeto que não te-
neira de evitar a ansiedade seja a de evitar a mos certeza de que controlaremos, ter uma
situação como um todo. A crença subjacente conversa sobre um assunto delicado com
a essa estratégia é a de que os riscos podem alguém ou ir ao dentista. Subjacente a isso
ser eliminados pela recusa de enfrentá­‑los. está a crença de que as penosas consequên-
A segurança reside na manutenção da ilusão cias da ação decisiva são maiores do que as
de segurança. de nada fazer; de que o caminho “mais se-
Uma consequência dessa regra é a guro” é o de esperar até que a ansiedade vá
paralisia. Temos medo de andar de avião, embora. De todas as nossas ilusões, essa é a
por isso nunca fazemos aquela visita impor- que aparece com maior frequência.
tante a alguns familiares. Temos medo de E se for tarde demais para evitar uma
não sermos aceitos para o trabalho que de- situação? E se já estivermos imersos nela?
sejamos, por isso nunca nos candidatamos Obviamente, a estratégia é a de escapar o
a ele. Alguém com quem não nos damos mais cedo possível. Novamente, a ligação
bem mora em uma rua próxima e, por isso, com as urgências primitivas é clara: retirar­
sempre evitamos passar por ela, mesmo que ‑se rapidamente da situação quase sempre
tenhamos de fazer um caminho mais longo. foi questão de sobrevivência. Nos dias de
Quando nossa convicção subjacente é a de hoje, buscamos uma saída. Atravessamos a
que não podemos lidar com qualquer des- rua para escapar de um bando de estranhos.
conforto, nossa vida fica cercada por todas Ligamos para nosso trabalho avisando que
as espécies de limitações, que nos mantêm estamos doentes no dia de um exame im-
imóveis, passivos e escondidos. portante. Não enfrentar uma fonte de perigo
Uma manifestação comum da para- é um instinto tão profundo e poderoso que
lisia que nos acomete é a indecisão. Com muitas vezes supera todas as outras con-
frequência, nos recusamos a agir até que siderações, independentemente de serem
tenhamos o que consideramos ser informa- racionais. É claro que quando obedecemos
ções suficientes – que, de alguma forma, à urgência deixamos de aprender uma lição
nunca conseguimos obter. O medo de tomar importante, que é a de que nós de fato te-
a decisão “errada” (que em circunstâncias mos a capacidade de aprender a lidar com
primitivas poderiam significar a morte súbi- as dificuldades. Quando buscamos escapar
ta e violenta) nos impede de tomar qualquer de tais situações, contudo, jamais levamos
decisão. Quando estamos ansiosos, tentamos esse fator em consideração.
evitar completamente os riscos. Acreditamos Ao codificar essas “regras” de ansieda-
que o mundo é perigoso, que não seremos de, obviamente simplifiquei muito. Na prá-
capazes de enfrentar as consequências e tica, há muitas sobreposições entre elas, isso
precisamos de certeza absoluta. E quando para não mencionar muitas situações em
estamos ansiosos, acreditamos que se algo que elas se misturam com impulsos do senso
não for bem nos arrependeremos para sem- comum. Contudo, conhecemos todas essas
pre. Imaginamos que nos arrependeremos regras, sejamos classificados como pessoas
dos resultados e diremos a nós mesmos: que sofrem de ansiedade ou não. Isso ocorre
“Bem que eu te avisei!”. porque os padrões de pensamento e com-
Nossa ansiedade leva à procrastinação. portamento que elas representam foram
Nosso cérebro primitivo nos diz que não de- inextricavelmente implantados em nossa
vemos fazer nada até que saibamos que é psicologia, como espécie. Nossos instintos
seguro, até que não mais tenhamos medo. A de proteção – a verdadeira origem dessas
mensagem persiste, e por isso acreditamos regras – não são diferentes do que eram há
36 Robert L. Leahy

milhões de anos: detectar, prever catástro- pessoas teria esse medo de se contaminar?”.
fes, controlar, escapar. A julgar por nosso su- Por exemplo, se você estiver em um restau-
cesso como espécie, essas regras provaram rante de uma área remota de um país pobre
ser eficazes durante milhões de anos de pré­ e estiver pensando em beber a água da tor-
‑história. Todavia, se nós ainda as seguimos neira, não beba. A maior parte das pessoas
cegamente nos dias de hoje – em que os ani- pensaria na hipótese de contaminação da
mais selvagens, as tribos hostis, as doenças água. Mas se você estiver em sua casa, e qui-
e a desnutrição não são mais as principais ser tomar água, poderá bebê­‑la diretamente
ameaças –, não estamos mais levando em da torneira. A maior parte das pessoas julga-
conta nossa sobrevivência. Estamos fazendo ria tal atitude segura... Porque de fato o é.
exatamente o contrário: tornando­‑nos con- A mesma coisa vale para o seu medo
fusos, disfuncionais, paralisados e incapazes de elevador ou de o avião cair. A maior parte
de um pensamento ou de uma ação eficaz. das pessoas pensa que está segura em tais
Estamos usando as regras certas no momen- ambientes. As chances de tudo correr bem
to errado. Na verdade, obedecer a essas re- são bilhões de vezes mais favoráveis a você
gras hoje talvez seja a melhor maneira de do que a queda do elevador ou do avião. As
desenvolver o que nossa sociedade chama mesmas regras se aplicam ao seu medo de
de transtorno de ansiedade. ataques de pânico – seu medo de que fique
louco ou morra por causa de um desses ata-
ques. Atendo pacientes há mais de 25 anos
ESPERE UM POUCO – PRECISO e supervisionei uma clínica em que atende-
VERIFICAR SE ESTOU SEGURO! mos milhares de pacientes. Ninguém jamais
morreu ou enlouqueceu por causa de um
Superar nossas ansiedades não é tão ataque de pânico. Bons psicólogos confirma-
complicado ou misterioso quanto pensam al- rão essa informação. Mas não há garantias.
gumas pessoas. Mas você está certo quando Talvez você seja a exceção. Não há garantias
pergunta: “Isso é só pensamento positivo?” absolutas.
ou “Não há riscos reais?”. Boas perguntas. A A única coisa em que você pode pensar
meta não é se tornar imprudente ou correr quando entra em um novo jogo é nas proba-
riscos desnecessários e perigosos. Isso é até bilidades. Se as probabilidades são de bilhões
mais problemático do que ter problemas de para um de que o elevador não caia, confie
ansiedade. nelas. Se quiser absoluta certeza, terá de se
Mas como se pode decidir isso? Qual é acostumar a ter ansiedade e depressão pelo
a coisa “sensata” a fazer? resto da vida. Vale a pena correr esse risco?
Vou passar a você um teste de seguran- Assim, para aplicar o novo livro de
ça. Se tiver quaisquer dúvidas, faça a você regras, que envolve romper com todas as re‑
mesmo as seguintes perguntas: gras, você terá de desistir da certeza e da
perfeição. Mas se você usar as velhas regras
n O que a maior parte das pessoas pensa – as que já estão em sua mente – é certo que
ou faz? continuará ansioso.
n O que a maior parte das pessoas pensa Quero que você pense mais profun­
ser razoável? damente nisso. Você está disposto a
n Quais são as probabilidades de as coisas abandonar a certeza? Quais são as van-
correrem bem? tagens de se exigir certeza em tudo? Você
pensa que será capaz de chegar bem perto
Essas são as regras da pessoa razoável, da certeza e reduzir os riscos desnecessá-
ou regras de plausibilidade. Por exemplo, rios. Você já conseguiu ter real certeza do
se você tem medo de se contaminar com que acontecerá no futuro? Será que alguém
alguma coisa, eu pediria que fizesse a você já conseguiu? Quais são as desvantagens
mesmo a seguinte pergunta: “A maioria das de se exigir certeza? Você continuará a
Livre de ansiedade 37

pro­crastinar, a evitar e a depender de suas com todas as regras antigas, livrando­‑nos da


ansiedades? Isso não é um risco? ansiedade desnecessária.
Na verdade, você não tem certeza so- Há um novo jogo no mercado.
bre nada que faz agora. Se você vai a um
restaurante, dirige seu carro ou envia um
pacote pelo correio, não tem certeza dos LIVRE­‑SE DAS REGRAS
resultados. Não tem certeza sobre seus ami-
gos, família ou empregos. Chamamos isso Em sua cabeça, só há espaço para as
de “risco aceitável” porque observamos que velhas regras, que tratam de perigo, evitação
você já faz essas coisas e, portanto, aceita o e segurança. As novas regras, o novo livro,
risco. Se você aceita esses riscos cotidianos que refletem uma mente diferente, mais sá-
– e você aceita – por que não aceitar outros bia, permitem que você desista de seu velho
riscos pequenos e insignificantes? Isso faz software, simplesmente reescrevendo­‑o, gra-
parte da regra da pessoa razoável ou regra vando um novo programa sobre o antigo. É
da plausibilidade. uma parte diferente de sua cabeça, racional,
A mesma coisa vale para a perfeição. acima e além de sua mente primitiva e mais
Você nunca dispôs da perfeição e jamais afinada com o mundo de verdade – e não
disporá. com o mundo que você teme.
Não há certezas, mas você pensa que As novas regras vão lhe dizer algo as-
precisa delas. Aqui está o modo como você sim: “As coisas são bastante seguras. Meus
vem pensando: “Se eu concluir, de maneira pensamentos, sentimentos e sensações são
falsa, que as tentativas de controle, minha simplesmente minha imaginação e meu esta-
evitação ou meus comportamentos de se- do de alerta. Nada está acontecendo, exceto
gurança têm me protegido, como é que isso a presença de muitos ruídos e de muitos
pode me prejudicar? Pelo menos aprendi alarmes falsos. Não preciso controlar nada.
que fazer alguma coisa enquanto estou nes- Na verdade, vou deixar que todo esse esta-
te ‘ambiente perigoso’ faz com que eu me do de alerta causado pela ansiedade se vá,
sinta melhor. Talvez eu tenha sorte e faça vou me render a ele, vou flutuar sobre ele,
a coisa certa. Mas, mesmo que não faça, vou observá­‑lo – vou até me divertir com
mesmo que eu adote um comportamento de ele. Consigo fazer as coisas mesmo quando
segurança totalmente absurdo, ainda posso estou ansioso. Na verdade, aprenderei mais
ter a sorte de encontrar um parceiro – uma e ficarei mais forte se fizer as coisas quando
pessoa ansiosa – que esteja disposta a criar estiver ansioso”.
filhos ansiosos comigo”. Há um novo jogo no mercado: é o jogo
Você não pode aprender que o am­ de romper com todas as regras.
biente não é perigoso, a não ser que você não Analisemos agora as regras para a li-
faça nada – e não fazer nada é algo muito bertação da ansiedade e o modo como você
difícil. pode usá­‑las.
Estamos usando o software errado. As
regras para sermos ansiosos fazem com que
ingressemos em um jogo em que perdemos Velha regra 1: Detecte o perigo
– porque nos sentimos ansiosos ou nos con- Nova regra 1: Veja as coisas
vencemos de que temos de continuar a jogar de maneira realista
o jogo da ansiedade. As regras estão cons-
truídas em nossas mentes. Ficamos presos Quando você está em um estado de
em um buraco, pois cavamos cada vez mais ansiedade, toma decisões sobre o que é peri-
fundo toda vez que fazemos uso das velhas goso automaticamente. Você sequer pensa se
regras. a situação é de fato perigosa. Simplesmente
A boa notícia é que podemos criar presume que é. Qualquer sinal de perigo, até
regras novas. E com elas podemos romper mesmo um sinal insignificante, é conclusivo.
38 Robert L. Leahy

Para tirar vantagem desse pensamento me- para pensar que não. Estou equacio-
cânico, você deve passar por um processo nando possibilidade com probabilidade.
de avaliação de risco. Isso pode ser feito Não avaliei o resultado de maneira
consciente e deliberadamente, por exem- realista.
plo, se você fizer a si mesmo as seguintes
perguntas: Queremos viver em um mundo real,
de modo que tenhamos que usar todas as
1. Estou usando as informações de que dis- informações – não só a busca por “sinais de
ponho ou só seus aspectos negativos? perigo” e escapar. Digamos que você esteja
2. Estou fazendo previsões com base nos prestes a dar uma palestra e esteja ansioso
fatos ou simplesmente em emoções? (quem não estaria?). Façamos uso do novo
3. A minha imaginação está fazendo uso livro de regras (Quadro 3.1).
do que tenho de melhor? Usando o novo livro de regras você
4. Avaliei a probabilidade do resultado que poderá perceber que a ansiedade não é
temo? perigosa, que sua imaginação não é a mes-
ma coisa que a realidade e que as emoções
Por exemplo, se me sinto aterrorizado não preveem o futuro. Você pode desistir
por ter de falar em público, convenço­‑me de da certeza exigente – e apelar para as pro-
que o resultado será um desastre. Posso exa- babilidades. Você está mais seguro do que
minar as questões acima mentalmente (ou precisa.
escrevê­‑las, se necessário) e respondê­‑las da A chave aqui é se desligar do estado de
seguinte forma: pânico a tempo de fazer uma avaliação da si-
“Na verdade, tenho muitas coisas a tuação. É isso que as pessoas que sofrem de
meu favor. Estou muito bem preparado. ansiedade não conseguem ou esquecem de
Tenho algo a dizer, razão pela qual fui con- fazer. “Ser razoável” pode ser uma resposta
vidado a falar. Revisei o material e pratiquei fraca às ansiedades que parecem ser avassa-
meu discurso. Já fiz palestras bem­‑sucedidas ladoras. No entanto, é notável o quanto um
antes. Ao me atormentar com isso, ignorei simples processo pode nos retirar de per-
todas essas considerações.” cepções distorcidas. Exploraremos isso mais
profundamente em capítulos posteriores.
1. Tenho a impressão de que fracassarei,
mas no passado tais impressões foram
inúteis ao fazer minhas predições. Velha regra 2: Transforme
Temo que quando eu estiver ansioso,
terei brancos, mas, na verdade, isso
o perigo em catástrofe
raramente acontece. Mesmo quando Nova regra 2: Normalize
acontece, sempre consigo passar por as consequências
isso de alguma maneira.
2. Minha mente pode produzir muitos “e se No passado, você podia presumir que
tal coisa acontecer?”. Estou os tratando qualquer obstáculo seria catastrófico: que
como se eles fossem reais, mais do que pegar uma gripe o mataria, que um fracas-
de fato são: produtos de minha imagi- so em seu desempenho sexual significaria o
nação. Nenhum desses “e se tal coisa fim de sua vida amorosa, que um ataque de
acontecer?” derivam de situações da pânico faria com que você morresse ou ficas-
vida real. São fantasias, que não têm o se louco. Nada disso jamais se materializou,
poder de me prejudicar. As pessoas não mas você continua a seguir a velha regra e
morrem por causa do que imaginam. a pensar que tudo pode acontecer. A fim de
3. Estou presumindo que a palestra será ver essas coisas de modo realista, você tem
um desastre. Não sei. Há tantas razões de se distanciar de suas emoções e ansieda-
para pensar que terei sucesso quanto des e fazer algumas perguntas básicas:
Livre de ansiedade 39

como usAR o seu liVRo de ReGRAs


quAdro 3.1
pARA A AnsiedAde de FAlAR em púBlico:
do peRiGo Ao pensAmento ReAlistA

ReGRA 1: VeJA As coisAs de


mAneiRA ReAlistA exemplos

É importante usar todas as informações – Já dei palestras antes. Preparei meu discurso e o
inclusive as informações positivas. ensaiei. Tenho algo a dizer – e é essa a razão pela qual
fui convidado a palestrar. Tenho minhas anotações e
conheço o assunto. Conheço o material; eu o revisei e
pratiquei com ele.
É melhor ser realista do que pessimista. Posso ter a expectativa de que a palestra correrá
bem, porque isso sempre ocorreu. Talvez eu me
sinta ansioso, mas fiz algo quando me senti assim. Ser
pessimista não me ajuda a fazer o que tenho de fazer,
só me faz evitar o que preciso fazer e me deixa mais
deprimido. Ser realista não significa que eu pense que
tudo vai funcionar bem, significa simplesmente que
estou aberto a informações positivas e neutras, a ter
uma visão equilibrada das coisas.
Use os fatos, não suas emoções, para Minhas emoções têm sido inúteis para minhas
fazer as previsões. previsões. Toda vez que me sinto ansioso acho que vou
ter um branco completo, mas isso nunca aconteceu.
O fato é que sempre consegui superar os problemas –
mesmo quando estou ansioso.
Trate os “e se tal coisa acontecer” como Sempre penso em muitos “e se tal coisa acontecer”,
parte de sua imaginação. mas eles acabam nunca acontecendo. A verdade é
que minha imaginação é muito fértil. As pessoas não
morrem por imaginar coisas.
Use as probabilidades em vez das Qualquer coisa é possível, mas a probabilidade é a de
possibilidades. que eu posso ficar nervoso mas passar bem pela palestra.

1. O que de fato aconteceu no passado? a probabilidade disso?”. A verificação rea-


2. O que há de pior e qual a probabilidade lizada por essas questões pode ser útil. Ou,
disso acontecer? digamos, que você esteja em um avião pas-
3. Quais seriam os resultados ruins se esse sando por uma turbulência. Sim, em teoria,
algo de pior de fato acontecesse? o avião poderia cair e você morrer. Mas a
turbulência é um fato corriqueiro nos avi-
Por exemplo, você entrou em contato ões. Os aviões são construídos para voar em
com alguém que pode estar doente; você tais condições. O que com muita probabi-
sente a necessidade de lavar as mãos repe- lidade acontecerá é que o avião sacudirá e
tidamente. Você pode parar e se perguntar: que você se sentirá um pouco desconfortá-
“Com que frequência você ficou vulnerá- vel. Mas você sobreviverá. Você já passou
vel aos germes dessa forma, e qual foi o por situações piores. Imaginar as piores con-
resultado? Outras pessoas que ficaram tão sequências é um jogo desesperador: há um
vulneráveis quanto você pegaram a doença? cenário de dia de juízo final para todas as
E se você pegasse? Você morreria? Qual é situações, mesmo para quando você estiver
40 Robert L. Leahy

sentado no quintal de sua casa (onde pode- quadro que você construiu em sua mente
ria ser atingido por um meteoro). (Quadro 3.2).
A única “emergência” na maior par- A ansiedade é simplesmente algo que
te dos casos é aquela que se passa na sua surge. É como observar que sua energia
cabeça. A mensagem segundo a qual você está fluindo em você e que você está ciente
morrerá, ficará louco, será humilhado ou dela. Você também sente esse fluxo quando
qualquer outra coisa que estiver imaginan- se exercita, assiste a um filme empolgante
do é, na verdade, um alarme falso. A noção ou faz sexo. Essas coisas não o prejudicam.
de catástrofe é um pensamento, e não um Uma vez que você pensa na ansiedade como
fato. Foi você que a criou. Mais importante um fluxo de energia – ou um simples “ruí-
de tudo, sua ansiedade em si não é catastró- do” – poderá se livrar dela.
fica. Ficar com as palmas das mãos suadas
ou com o coração acelerado pode ser de-
sagradável, mas não o matará. É algo que Velha regra 3: controle a situação
logo irá embora, e você voltará a um esta- nova regra 3: Abandone a necessidade
do tolerável. A ansiedade é simplesmente de controlar
um fluxo de energia. Você pode observar
essa energia passando por você, da mesma Como acontece com muitas pessoas
maneira como a energia obtida quando faz ansiosas, você está sempre buscando algu-
um exercício vigoroso, sexo ou dança. Ela ma maneira de assumir o controle, porque
não indica nenhum resultado provável no tem medo de que as coisas saiam do con-
mundo real; ela simplesmente se liga a um trole. Se você é aquele passageiro que sente

exemplos de como
quAdro 3.2
noRmAlizAR As consequênciAs

ReGRA 2: noRmAlize As
consequênciAs exemplos

Os alarmes falsos não são a mesma coisa A única coisa que estará acontecendo em breve – ou
que a realidade. mesmo agora – é o seu alarme falso. Seu alarme falso
está lhe dizendo que você ficará contaminado, que
ficará louco, que está fazendo papel de bobo, que
cometerá um erro, que cairá de um lugar alto ou que
vai morrer. Essas coisas não aconteceram a você – e
o alarme falso é exatamente isso: “falso”. Não há
emergência, exceto aquela que se passa na sua cabeça.
O que de fato acontecerá é que você se Todas as coisas que você descreveu não aconteceram.
sentirá ansioso – e poderá ficar exausto, E não é tão ruim parecer um pouco ansioso, ter
por causa de sua ansiedade. uma aceleração nas batidas do coração, não chegar à
ereção ou se sentir um pouco ansioso. É desagradável
e “parece horrível”. Mas sua ansiedade diminuirá e irá
embora.
Você não morre de obsessões, pânico, Essas coisas são sensações – não fatalidades. Seu
preocupação ou medo. pensamento intrusivo de que está contaminado
(ou qualquer outra obsessão) não é perigoso. É um
pensamento – não um fato. Sua ansiedade crescente
não o leva à loucura, a perder o controle ou a morrer.
Livre de ansiedade 41

medo e se segura no banco, importunará o aprenderá que não há nada a temer – que
motorista com medo do perigo e rezará para tudo era um alarme falso. Descobrirá que
que tudo dê certo. Mas a maior área relativa pode descansar, relaxar, observar e tomar
a seu controle é sua crença de que preci- distância desse alarme. É o ruído que o inco-
sa controlar seus pensamentos, emoções e moda – mas só se trata de ruído. Abandonar
sensações. Você tenta suprimir e neutralizar a necessidade de controlar o ensinará a se
quaisquer obsessões – “pensamento erra- sentir seguro.
do!”, “pare com isso”, “não quis fazer isso”. Imagine que você esteja tentando
Você realiza rituais para neutralizar e cance- aprender a nadar. Primeiramente, você sen-
lar o pensamento, o que não funciona. Você te medo de se afogar. Você bate os braços
percebe que está sem fôlego e tenta respirar na água de maneira desajeitada e fica sem
fundo para recuperá­‑lo. Tenta controlar sua fôlego. Depois, seu professor lhe diz: “Boie.
respiração – mas não funciona. Deixe seu corpo leve. Boie na superfície”. E
Você tem insônia e diz a si mesmo: “Vá você boia, em paz, sem esforço.
dormir já!”, mas isso não funciona. Em vez de pedir a você para controlar
Tentar se controlar é algo que não seus pensamentos, sentimentos e sensações,
funciona. vou pedir para que tente fazer duas coisas:
Você fica preocupado e pensa que não observe­‑as ou mergulhe nelas.
vai se dar bem no teste, de modo que con- Analisemos primeiramente o ato de
tinua a varrer sua mente para se certificar observar. Em vez de tentar eliminar sua respi-
de que virá a cobrir todas as bases – ten- ração rápida ou pensamentos intrusivos, que
ta lembrar de tudo e tenta ver se há algo o estão contaminando e deixando maluco ou
que não está levando em conta. Tudo isso o aquele pensamento ansioso com o qual você
deixa mais ansioso, e você não se sente em fica tão tenso a ponto de explodir, tente isto:
situação de controle. Por isso, diz a si mes- observe. Dê um passo para trás, como se você
mo para não se preocupar mais, mas isso fosse descrever o ritmo de seu coração – e
também não funciona. observe como ele está. De um passo para trás
Tentar controlar a si mesmo é, de fato, e observe: “Seu coração está batendo rapida-
algo que não funciona, nunca funcionou e mente, um pouco mais rápido do que antes”.
jamais funcionará. E observe tudo o que estiver fora de você. “O
Você persegue suas obsessões e tenta dia está um pouco nublado, há muitas coisas
controlá­‑las. É como ir atrás de sua própria na minha mesa, vejo uma fotografia na pare-
mente. Você sempre perde. de.” Observe. Não controle.
Você tenta lutar contra seus pensa- A segunda parte é mergulhar na situa-
mentos, sensações, emoções e dores. É como ção – ir direto ao seu núcleo.
tentar escapar de você mesmo. Você já ficou na beira da praia, onde
Seus jogos mentais lhe dizem para as- a água é mais rasa e as ondas arrebentam?
sumir o controle, mas essa, hoje, será uma A uns cinco ou seis metros você vê alguns
mensagem errada. Não há perigo – é alarme garotos pulando e “furando” as ondas. Mas
falso. Você tenta controlar seu alarme falso, você hesita. Não quer cair. Dá, então, alguns
suprimindo seus pensamentos, neutralizando passos para trás e se mantém em pé, firme.
as coisas, tensionando seu corpo, respirando Uma onda vem e quase o derruba. Mas algo
mais intensamente e eliminando sua ansie- lhe ocorre: você pode mergulhar por debaixo
dade. Ironicamente, quanto mais você tenta da onda. Você faz isso, prendendo a respi-
controlar sua ansiedade, pior ela fica. ração, e então a onda passa por você, que,
A nova regra é “livre­‑se da necessidade feliz, ri como riem as crianças. Você se tor-
de controlar”. nou parte da onda.
Ao usar essa regra, você aprenderá que A mesma coisa vale para os seus sin­
os seus pensamentos, sensações e emoções tomas de ansiedade. Em vez de tentar
ansiosas diminuirão por conta própria. Você contro­lá­‑los, você pode aprender a prati­
42 Robert L. Leahy

cá­‑los intencionalmente para torná­‑los mais consigo mesmo para que deixasse de ser tão
intensos, repeti­‑los e mergulhar neles. Na ansioso. Pense no que significaria estar em
verdade, você pode aprender a praticar e a meio a uma relação sexual e alguém a dois
repetir seus pensamentos intrusivos, prati- metros de você dizer: “Relaxe!”.
car ter um ataque de pânico, tentar perder a Você imediatamente se sentiria mais
sua linha de raciocínio – e mesmo tentar fi- ansioso – como se estivesse enlouquecendo.
car louco. Você se tornará um guerreiro zen Agora imagine o contrário. Faça de
da ansiedade – alguém que pratica o medo você mesmo um veículo pelo qual a tensão
não para lutar contra ele, mas simplesmente flui. Sua tensão ansiosa flui em você. Em vez
para acompanhá­‑lo. de ficar tenso, você deixa os músculos rela-
Quando a obsessão chega, você pode xarem. Você está flutuando em sua cadeira.
praticá­‑la ad nauseam. Quando você per- Sua mente não tenta controlar nada, ela ob-
ceber que seus pensamentos, sensações e serva e vê que o pensamento se move como
sentimentos não precisam ser controlados, as letras em uma página.
você se sentirá menos ansioso. Sua ansieda‑ Você expira e relaxa.
de é de fato sua resistência à ansiedade. Uma Você progride, flutua, abandonan-
vez que você se entregue – uma vez que do a necessidade de controlar. Você flutua
você não busque mais controlar a situação, (Quadro 3.3).
deixe que sua mente e seu corpo “relaxem”
–, permita que as sensações e pensamentos
fluam em você – e passem por você – sem Velha Regra 4: Evite sua
qualquer luta. ansiedade ou escape dela
Esse é o poder de se entregar e deixar Nova regra 4: Assuma sua ansiedade
que as coisas passem. O poder do guerreiro
zen. Sua velha regra dizia para evitar qual-
O seu velho livro de regras foi escrito quer coisa que o deixasse ansioso. Não
para transformá­‑lo em um controlador ob- conhecer novas pessoas; não ficar em um
sessivo de si mesmo. Você tinha a impressão local onde houvesse uma aranha; não ir ao
de que era preciso controlar tudo dentro de teatro ou ao shopping; evitar germes, aviões
você – especialmente sua mente, sensações e festas. Infelizmente, obedecer a essa regra
e sentimentos. Imagine que você esteja em não diminuiu a sua ansiedade e nem melho-
águas profundas e sinta que está afundan- rou sua qualidade de vida. O que isso fez foi
do. Você decide relaxar e boiar. Você terá se mantê­‑lo recluso em uma prisão, reforçando
entregado, desistido de controlar a situação. sua crença de que não consegue lidar com
Você relaxa, boia e se sente com sono. tais situações. A nova regra diz que você não
Muitas das coisas sobre as quais fa- só pode aprender a lidar com elas, mas que
lamos neste livro tratam de abandonar a você deve. Você pode certamente aprender
necessidade de controlar; em vez de tentar a lidar com elas gradual, suave e habilmen-
controlar sua ansiedade. Você não preci- te, conforme verá nos capítulos seguintes.
sa controlá­‑la; você tem de aceitá­‑la. Você Mas é essencial que você esteja desejando
pode “receber” sua ansiedade e respirar ampliar seus limites para testar sua zona
bem. Inale­‑a. Ela não vai matá­‑lo. de desconforto. Acima de tudo, você terá
Tente. Tensione seus músculos, res- de aprender a fazer as coisas mesmo quan‑
pire rapidamente e esteja pronto para dar do elas provoquem ansiedade – ter medo de
um salto. Pense sobre todos os modos pe- fazer alguma coisa e, ainda assim, fazê­‑la. É
los quais você terá de controlar quaisquer a única maneira de ensinar a você que pode
pensamentos que vêm à sua mente – por- fazê­‑la. A fim de seu cérebro emocional
que trata­‑se de pensamentos “ruins”. Você aprender como lidar com situações de an-
precisa se ensinar a se sentir menos ansioso, siedade, ele terá de praticar ser ansioso – e
menos tenso. Pense no que significaria gritar sobreviver a isso.
Livre de ansiedade 43

Você tem de passar por isso para poder possível, aprenderá a resolvê-las. Você re-
ir em frente. ceberá isso muito bem porque será uma
Essa regra parecerá ainda mais con- chance para desafiar a crença em seu pró-
traintuitiva do que a última. Estamos prio desamparo, para se tornar mais forte.
pedindo que você pare de fugir do des- Uma vez iniciado o processo, perceberá que
conforto e, em vez disso, ir atrás dele. Em você está desenvolvendo uma nova relação
vez de esperar até que esteja “pronto” para com sua ansiedade. Você sempre pensou na
algo, você buscará oportunidades para o ansiedade como uma inimiga. Agora ela vai
confronto imediato. Em vez de escapar das se tornar uma boa amiga, acompanhando-o
situações desagradáveis tão rápido quanto onde quer que você vá – como um animal

exemplos de como ABAndonAR


quAdro 3.3
A necessidAde de contRolAR

ReGRA 3: ABAndone A
necessidAde de contRolAR exemplos

Você não precisa controlar sua mente ou 1. Em vez de tentar controlar seus pensamentos, dê
os seus sentimentos. um passo para trás e diga: “Deixe o controle de
lado” e “Deixe acontecer”. Imagine que você esteja
na praia, observando a água correndo em volta de
seu corpo – a temperatura da água é agradável e
ela flui bem à sua volta. A água poderia representar
a ansiedade; seja ela um pensamento intrusivo, as
sensações de pânico ou suas preocupações. Deixe
que elas fluam. Observe‑as fluindo, formando uma
corrente. Todo pensamento, sensação ou imagem
flui e se afasta. Relaxe. Entregue‑se. Não tente
controlar a situação.
2. Desvie sua atenção das coisas que você está
tentando controlar. Desvie sua atenção dos
pensamentos, sentimentos e sensações. Descreva
todas as coisas da sala em que você está. Que forma
elas têm? Que cores você vê? Agora que desistiu de
controlar seus sentimentos, alguma coisa terrível
aconteceu?
O pensamento mágico mantém a Observe seus comportamentos de segurança – o
ansiedade – desista dele e pense modo como você respira, as coisas que você diz para
racionalmente. si mesmo, sua tensão e pedidos de confirmação. Agora
pratique abandonar tais comportamentos; relaxe seus
músculos, diminua o ritmo de sua respiração, olhe para
coisas neutras na peça da casa em que estiver, leia um
livro em vez de buscar confirmação.
Você é alguém que resolve problemas na Você de fato pode controlar as coisas na vida real. Liste
vida real. todos os problemas reais que você resolveu – na escola,
no trabalho, nas relações e em outras atividades. Não
gere novas e implausíveis catástrofes. Enfoque apenas
os problemas reais que você puder resolver. Você pode
merecer mais crédito do que pensa.
44 Robert L. Leahy

de estimação que você leva para passear. Você não precisa tentar fugir dela, porque
Ela será sua professora, mostrará aquilo de não há mais perigo. Você está seguro. Na
que você é capaz, informando-lhe sobre o verdade, você sempre esteve seguro – so-
que funciona e sobre o que não funciona, mente não percebeu isso.
dizendo-lhe quando você está progredindo. Em vez de fugir de sua ansiedade,
Com isso tudo, você aprenderá que a pode pensar nela como uma experiência que
ansiedade não é realmente uma ameaça. você realiza. Quanto mais praticá-la, mais
Na verdade, é um fenômeno que passa, um fácil ela fica. Você aprendeu que a ansieda-
acontecimento na mente, algo que não é de é simplesmente outro ruído, outro som,
perigoso e que de fato não precisa ser con- outra maneira de sentir. Quando você con-
trolado ou temido. É mais como um alarme segue fazer as coisas que o deixam ansioso,
falso que dispara, alertando-o quando não aprende que elas não são perigosas, que não
há nada para alertar – um ruído irritante, há catástrofe e que você não precisa mais
simplesmente. Uma vez que você aceita controlá-la.
isso, o alarme não mais aparecerá; você não A única maneira de aprender a nadar
precisará mais buscar um jeito de desligá-lo. é entrar na água, se molhar. Ao assumir sua
Sua velha regra lhe dizia que quanto mais ansiedade, você aprenderá a abandoná-la
você desse espaço à ansiedade mais ela cres- (Quadro 3.4).
ceria. A nova regra diz que se você parar de Quanto mais você ficar em contato
alimentar sua ansiedade, se parar de dar-lhe com o medo, menos ele o assustará. Você
energia, logo ela ficará sem combustível. aprende que o alarme se desliga por conta

exemplos de como BuscAR


quAdro 3.4
situAções desconFoRtáVeis

ReGRA 4: AssumA
A suA AnsiedAde exemplos

Busque experiências que o deixem Se você tem medo de falar, faça aulas sobre como falar,
ansioso. candidate‑se a falar, levante a mão. Se você tem medo
de usar banheiros públicos, entre em vários deles todos
os dias. Deixe a ansiedade surgir.
Faça essas experiências quando estiver Use seu desconforto como sinal de que é um bom
ansioso e desconfortável – não espere se momento para fazer sua atividade. O desconforto é um
sentir pronto. motivador – não um obstáculo. Ele lhe diz que esta é
uma chance para se livrar de sua ansiedade, que você
pode provar que sua ansiedade não pode pará‑lo.
Aceite os riscos razoáveis. Pergunte se a maior parte das pessoas se sente segura.
A maior parte das pessoas acha que falar em público
não é perigoso ou que você não ficará contaminado se
usar um banheiro público ou que não enlouquecerá se
ficar preocupado.
Pratique o máximo que puder. Quanto mais tempo você praticar, mais forte ficará.
Isso ocorre porque você está praticando a coisa que
o assusta. Espere a sua ansiedade passar, observe‑a
aumentar e depois diminuir, aguente a situação até o
ponto de se sentir entediado.
Livre de ansiedade 45

própria. Ele não significa nada. Para todos ou vergonhoso na ansiedade. Ela não é
os problemas de ansiedade que discutirmos algo que você escolhe; é somente parte
neste livro, quanto mais você exercer práti- de sua herança evolutiva. Na verdade,
cas que causem ansiedade, menos ansioso a ansiedade indica que você tem uma
ficará. excelente capacidade de detectar o peri-
Às vezes, o desconforto é um amigo. go e de responder rapidamente – como
Ele lhe informa que você está progredindo. um membro de uma patrulha. Essas ha-
bilidades seriam úteis em um ambiente
mais perigoso. Seu trabalho é aprender
QUESTIONE SUAS CRENÇAS a adaptá­‑las às circunstâncias atuais.
SOBRE A ANSIEDADE n Minha ansiedade é uma forma de insani‑
dade. Sua ansiedade é, na verdade, uma
Nós agora reescrevemos as “regras” forma de senso comum que a natureza
acerca da ansiedade de uma maneira que programou em você. É o que permitiu a
muda nossa relação com ela. Como vimos, seus ancestrais a sobrevivência. Quando
boa parte do poder que a ansiedade tem so- você aprende a identificar o perigo de
bre nós depende do modo como pensamos maneira mais realista, seus instintos de
nela. Mantemos certas crenças sobre nossa ansiedade se tornarão úteis e terão todo
ansiedade; essas crenças dão força a ela. A o sentido.
maior parte de nós jamais questiona a ver- n Minha ansiedade é perigosa. Sua an-
dade dessas crenças: nós simplesmente as siedade pode ser desagradável às vezes,
damos como certas. Permitimos que elas mas não é perigosa. Ela simplesmente
controlem nossas vidas, nossas atividades, consiste em pensamentos ansiosos –
nosso comportamento. Mas isso não é ne- uma espécie de ruído de fundo. Nenhum
cessário. É possível romper com o poder que desses pensamentos tem qualquer poder
elas exercem, colocando­‑as à luz da verdade. sobre você, a não ser que você mesmo
Elas não são realmente mais do que mitos, conceda esse poder a eles. Você pode
vagas hipóteses que nós inadvertidamente ter pensamentos que indiquem medo e,
aceitamos. Pô­‑las em questão é o começo da ainda assim, se sentir perfeitamente se-
inteligência emocional. guro. Conhecer essa verdade o libertará
Aqui estão algumas das crenças sobre da tirania da ansiedade.
a ansiedade a que nós tendemos a nos ape- n Preciso me livrar de minha ansiedade.
gar, junto ao que seria uma perspectiva mais Não, não precisa. Você não conseguirá
inteligente sobre cada uma delas. Veja se al- livrar­‑se dela de jeito nenhum – essa
guma delas se aplica a você. atitude apenas a fortaleceria. Você pode
aprender a conviver com a ansiedade,
n Eu não deveria me sentir ansioso. É pode observá­‑la calmamente e pode
claro que você deveria. Sua mente está agir de maneira produtiva, apesar dela.
tentando protegê­‑lo, avisando­‑o de coi- Quando você a aceita como parte de
sas que podem estar erradas. É isso que sua consciência, o poder que ela tem
a mente em geral faz. Ela apenas tem se de perturbá­‑lo desaparecerá por conta
vinculado erroneamente a situações que própria.
não são perigosas, produzindo, como re- n Devo ser racional sempre. Você é um
sultado, um alarme falso. Você precisa ser humano, não uma máquina. Suas
manter sua ansiedade por perto, como emoções devem guiá­‑lo: elas o ajudam
uma espécie de guia. Você só precisa a estabelecer metas, a mapear seu
aprender quando dar ouvidos a ela e caminho. Sua ansiedade pode lhe in-
quando não dar. formar sobre o que você precisa em
n Eu deveria ter vergonha de minha an‑ sua vida: mais assertividade, relações
siedade. Não há nada de ilógico, imoral diferentes, uma nova perspectiva, etc.
46 Robert L. Leahy

A racionalidade pode ajudá­‑lo a atingir algumas estratégias particulares que aju-


suas metas, mas só é útil quando está a daram outras pessoas a lidar efetivamente
serviço de seus sentimentos. com o problema. Meu primeiro trabalho é
n Minha ansiedade está saindo do contro‑ ajudá­‑lo a entender como seu padrão de an-
le. Não é possível sair do controle mais siedade pode ser parte de sua constituição
do que já saiu. A ansiedade é como uma psicológica. A seguir, mostrarei como uma
dor de cabeça: ela dura algum tempo e abordagem a essa ansiedade – a abordagem
depois some. Você não precisa estar no que delineamos anteriormente – pode mudar
controle da situação; o controle é uma o quadro, tornando possível para você lidar
ilusão quando o assunto é a ansiedade. produtivamente com sua ansiedade. Ao fi-
Quanto mais você tentar controlá­‑la, nal, descreverei algumas práticas específicas
menos você estará no controle. Você e exercícios que provaram ser eficazes para
pode deixar que a sua ansiedade esteja as pessoas que lutavam contra os mesmos
presente – apenas se distancie dela. padrões. Essas práticas o ajudarão a conhe-
cer sua ansiedade, a se familiarizar com ela
e, acima de tudo, de fato experimentá­‑la em
RESUMO: NOSSO um contexto seguro. Esta – a experiência se‑
PROGRESSO ATÉ AQUI gura da ansiedade – é a verdadeira chave.
Ela substitui os jogos mentais que sua an-
Demos uma série de passos nes- siedade forçou a fazer por algo que é real
te ca­pítulo. Examinamos as “regras” que e sólido, algo conectado com o que de fato
governam nosso comportamento ansio- está acontecendo. Isso quer dizer que você
so pa­ra ver o que elas estão nos dizendo. pode parar de tentar se convencer de que
Já vimos de onde vêm essas regras – de está seguro e começar a, de fato, se sentir
nosso passado evolutivo – e como elas fi- seguro.
caram programadas em nós. Investigamos Essa abordagem se baseia em enfrentar
as crenças irracionais em que se baseiam e aceitar a ansiedade, em vez de negá­‑la. Se
as regras para ver se elas se aplicam à nos- você evitar a ansiedade, se você fugir dela
sa realidade de hoje. E já que concluímos toda vez que encontrá­‑la, jamais aprenderá
que não se aplicam, che­gamos a um novo a compreender sua natureza fantasmagóri-
conjunto de regras que se encaixa em nossa ca. Você continuará a reconhecer o poder
realidade de hoje de maneira mais realista que ela exerce – e é precisamente esse reco-
e construtiva. Isso nos levou a uma nova nhecimento que confere poder à ansiedade.
maneira de ver a an­siedade: passando­‑a de A “cura” para a ansiedade é experimentá­‑la
uma inimiga a algo com que convivemos direta e visceralmente e, ao mesmo tempo,
harmoniosamente. aprender, de modo igualmente direto e vis-
Estamos agora preparados para dar o ceral, que ela não está conectada a qualquer
próximo passo – ver como nosso novo perfil consequência terrível. Essa é a diferença
e nosso novo conjunto de regras podem ser entre paralisia e liberdade, entre estar no
aplicados na prática. Nos capítulos seguintes, controle de sua ansiedade e ser controlado
analisaremos as seis principais categorias por ela. Trocar uma condição pela outra é
do transtorno de ansiedade. Embora elas algo que você pode aprender a fazer se tiver
tenham muito em comum, cada uma tem a vontade de fazê­‑lo. Este livro pode ser uma
certas características que as definem e as espécie de livro­‑texto, mas é você o respon-
diferenciam. Você pode examinar os capí- sável pelo que acontece na sala de aula. Eu
tulos para verificar qual tipo de ansiedade apenas apresento o currículo; você é respon-
se insere em seu padrão (pode ser que haja sável pelo curso, pela rotina, pela disciplina,
mais de um tipo). Em cada capítulo, entra- pelas lições diárias e pela frequência.
rei em pequenos detalhes, delineando tanto É hora de começar o treinamento
a natureza do padrão de ansiedade quanto (Quadro 3.5).
Livre de ansiedade 47

seu liVRo de ReGRAs pARA se


quAdro 3.5
liBeRtAR dA AnsiedAde

ReGRA 1: VeJA As coisAs de mAneiRA ReAlistA

n É importante usar todas as informações – inclusive as informações positivas.


n É melhor ser realista do que pessimista.
n Use os fatos, e não seus sentimentos, para fazer previsões.
n Trate as sensações de “e se tal coisa acontecer” como parte de sua imaginação.
n Use as probabilidades mais do que as possibilidades.

ReGRA 2: noRmAlize As consequênciAs

n Os alarmes falsos não correspondem à realidade.


n O que de fato acontecerá é que você se sentirá ansioso – e talvez exausto – por causa de sua
ansiedade.
n Você não morrerá por causa de obsessões, pânico, preocupação ou medo.
ReGRA 3: ABAndone A necessidAde de contRolAR

n Você não precisa controlar sua mente ou sentimentos.


n O pensamento mágico mantém a ansiedade – desista dele e pense racionalmente.
n Você é uma pessoa que resolve problemas na vida real.
ReGRA 4: AssumA A suA AnsiedAde

n Busque experiências que o deixam ansioso.


n Faça‑o quando estiver ansioso e desconfortável – não espere até o momento de ficar pronto.
n Aceite riscos razoáveis.
n Aguente o máximo que puder.
capítulo

4
“Isso é perigoso!”
Fobia específica

O QUE É FOBIA ESPECÍFICA? elevadores, não se preocupa em ficar doen-


te, em não ter dinheiro suficiente ou em ser
Bety gosta de seu emprego, exceto alvo de brincadeiras em uma festa. Gosta
quando precisa viajar de avião. Quando isso de seu trabalho e tem uma boa relação com
acontece, fica preocupada com dias de an- os amigos. Seu medo surge especificamen-
tecedência. Assiste com frequência ao canal te quando precisa voar; com a perspectiva
do tempo, a fim de verificar a presença de de que o avião em que está possa vir a cair.
tempestades. Acorda à noite pensando so- Ela sabe que seu medo é irracional, mas isso
bre o voo, com muito medo. Lembra­‑se de não parece importar muito. Com frequên­
acidentes aéreos sobre os quais leu ou ou- cia, prefere se deslocar de carro, mesmo
viu falar. No dia da viagem, Bety está em sabendo que, em termos estatísticos, dirigir
frangalhos. Quando entra no avião, olha é mais perigoso do que voar. Quando não
em volta para verificar se não acha nada precisa entrar em um avião, sente­‑se livre
fora do lugar; ouve barulhos quando os da ansiedade. Por outro lado, por causa da
motores são acionados e quando o avião sa- natureza de seu trabalho, o problema impõe
code. “Será que alguma coisa está errada?”, uma limitação séria à sua vida.
pergun­ta­‑se. Quando o avião levanta voo, Bety tem o que chamamos de fobia es-
fecha os olhos, segura­‑se firme nos braços pecífica: um medo que se liga a um estímulo
da pol­trona e mantém o corpo em posição determinado sem nenhuma razão aparente.
rígida. Por sorte, ela tomou dois martinis Não é incomum: de acordo com algumas
antes de embarcar e pode tomar mais ou- medidas, 60% dos adultos têm pelo menos
tras duas doses depois que o avião atinge alguns medos desse tipo, ao passo que 11%
a altitude necessária. Ela abre seus olhos e de fato se encaixam no diagnóstico de fobia
tira suas mãos dos braços da poltrona, mas específica em algum momento de suas vidas.
não consegue relaxar: ao mínimo sinal de As mulheres são levemente mais propensas
turbulência, Bety se segura firmemente nos do que os homens a receber esse diagnós­tico.
braços da poltrona e faz uma oração. O voo A lista de fatores que podem acionar a fobia
parece não ter fim. Quando o avião pousa e específica é ampla e disforme. Alguns dos
taxia pela pista, ela volta ao normal, alivia- “objetos” de fobia mais comumente cita­dos
da, mas exausta. são: insetos, ratos, cobras, aranhas, morce-
Bety, em geral, não é uma pessoa me- gos, lugares altos, água, tempestades, raios,
drosa. Ela não tem medo de insetos ou de espaços fechados, espaços abertos, sangue,
Livre de ansiedade 49

agulhas hipodérmicas, transportes públicos, mecanismo de sobrevivência do nosso pas-


túneis, pontes e, é claro, voar de avião. sado remoto.
Ninguém pode dizer exatamente por A psicologia moderna pode também
que uma determinada pessoa tem uma fo- nos dizer algumas coisas sobre a fobia es-
bia em particular. Contudo, há alguns fatos pecífica. Sabemos que os medos agrupados
que sabemos sobre o fenômeno em geral. sob esse nome estão localizados na parte
Praticamente todas as fobias específicas são emocional do cérebro, o que significa que
universais – são encontrados em todas as eles têm pouco a ver com a parte racional,
culturas. Parecem, em alguma medida, mais que calcula os riscos. Sabemos que eles se
inatas do que aprendidas, isto é, as pessoas mantêm pela evitação; se o objeto temido
as manifestam quando encontram o objeto estiver longe, o medo provavelmente não
temido pela primeira vez. Elas se ligam de irá embora. Por outro lado, quando o medo
maneira consistente a certas categorias; por é confrontado e ligado a consequências
exemplo, mais aos animais do que às flores. seguras, ele tende a diminuir. Em poucas
A partir de tudo isso, podemos inferir razoa­ palavras, ativar nosso medo é essencial para
velmente que tais fobias foram, em algum suplantá­‑lo. A experiência clínica demons-
ponto da história humana, adaptativas – isto tra que quase todos os medos específicos
é, ajudaram nossos ancestrais a sobreviver podem ser substancialmente alterados ou
em ambientes perigosos e imprevisíveis. É neutralizados com o tratamento adequado.
bastante óbvio o porquê de as coisas serem Mas antes de chegarmos às especificidades,
assim: basta pensar em focos de fobias como analisemos novamente a questão de como
cobras e aranhas (às vezes venenosas) ou em se originam as fobias específicas.
alturas e águas profundas para entender por
que evitar tais perigos leva à sobrevivência.
As fobias em torno de fenômenos modernos, COMO SÃO ADQUIRIDAS
como os túneis ou os aviões parecem ligadas AS FOBIAS ESPECÍFICAS?
a perigos mais primitivos, que envolvem a
sufocação ou alturas perigosas. Há basicamente duas teorias principais
Um tipo de fobia específica me inte­ sobre como passamos a ter uma fobia espe-
ressa muito, porque eu mesmo a tenho: cífica. Uma teoria é a de que nossos medos
fo­bia sangue­‑injeção­‑ferimentos. Esse medo é são aprendidos, seja direta (pela experiência
estimulado quando vemos sangue, especial­ com consequências dolorosas) ou indireta-
mente o nosso. Faz com que a pessoa se sinta mente (a partir da observação dos outros a
nauseada ou desmaie – algo próxi­mo­de um demonstrar medo ou a experimentar conse-
colapso. Foi demonstrado que essa resposta quências dolorosas). A segunda teoria é a
é geralmente acompanhada pela queda dos de que esses medos são inatos. Ambas as
batimentos cardíacos e da pressão sanguínea teorias têm mérito – estamos predispostos
– o oposto da reação de adrenalina provoca- a temer certos estímulos ou situações, mas a
da na maioria das situações­perigosas. Uma experiência pode tornar tudo pior. Contudo,
teoria é a de que essa situação evoluiu para examinemos brevemente os méritos da teo-
proteger as pessoas da perda de sangue ria do “medo aprendido” para ver se nela há
quando estão feridas; uma queda nos ba- alguma contribuição importante.
timentos cardíacos e na pressão sanguínea Se você já fez algum curso de psico-
significaria que elas não sangrariam tanto. logia, talvez lembre de uma experiência
Outra teoria é a de que seja uma estratégia famosa feita no início do século XX. Um
para mimetizar a morte ou a incapacidade, menino de 11 meses tem um coelho de
de modo a enganar predadores ou inimi- estimação. O pesquisador “treina” o me-
gos – o equivalente humano ao “fingir­‑se de nino para ter medo do coelho, primeiro
morto” realizado por muitos animais. Seja mostrando­‑lhe o animal e depois batendo
como for, esse é, muito provavelmente, um uma barra de metal, o que produz um som
50 Robert L. Leahy

alto e assustador. Depois de algum tempo, o positiva, ao mesmo tempo em que o medo
menino chora ao ver o coelho porque ele o relativo ao primeiro estímulo se mantém.
associa com o som assustador. Essa teoria da segunda etapa – como
Esse modelo de aprendizagem é parte o medo é mantido por meio da evitação ou
do que se conhece como condicionamento do escape – parece conter alguma verdade,
pavloviano. Baseia­‑se no pareamento de um uma verdade que nos fornece uma compre-
estímulo neutro com uma experiência posi- ensão significativa sobre o tratamento da
tiva ou negativa (Pavlov treinou cães para ansiedade. Se o medo pode se manter por
salivar ao ouvir o som de um sino). Uma va- meio da evitação (e há evidências de que
riante sobre esse modelo é a noção de que isso é possível), então o medo pode ser de-
você pode aprender a ter medo ao observar saprendido pela reexperimentação do objeto
outras pessoas sentindo medo: uma garota temido e pela constatação de que ele é inó-
senta­‑se ao lado de sua mãe em um avião, cuo. O menino aprende que pode ficar, com
vê a mãe entrar em pânico e, 20 anos mais segurança, perto de coelhos. Esse processo
tarde, tem um medo de voar já plenamente de desaprendizagem será uma ferramenta
desenvolvido. Seja diretamente, seja adqui- importante mais tarde, quando aprender-
rido indiretamente, o medo surge a partir da mos a lidar com nossa ansiedade.
associação de uma experiência a consequên- Como já vimos, o modelo de medo
cias negativas – associação que persiste por adquirido tem limitações como teoria: as
conta própria. evidências sugerem fortemente que muitos
Há certamente evidências de que algo medos específicos são inatos e predispos-
assim é possível: o medo pode, sob certas tos – somos preparados (pela evolução) a
circunstâncias, ser aprendido. Contudo, em termos mais medo de certos estímulos (por
algum momento, os psicólogos perguntam exemplo, altura, cobras, insetos, ratos) do
por que os medos gerados pela experiência que de outros (por exemplo, flores). Esses
continuam a existir depois que uma deter- medos são comuns a todas as culturas, e
minada associação é interrompida. Se o eles quase sempre se relacionam a situações
indivíduo amedrontado subsequentemente que seriam perigosas em um ambiente pri-
evita associações negativas (isto é, o menino mitivo. Se estivermos em dúvida em relação
não mais tem más experiências com coelhos), a qualquer um deles, teremos apenas de
o medo não deveria diminuir com o tempo? considerar alguns dos dados relevantes:
Por que esse medo deveria ser conservado ou
mantido? Por que o menino não “aprende” a 1. 77% das mães cujos filhos de 5 anos
parar de temer o coelho da mesma forma que tinham medo da água afirmaram que
aprendeu a temê­‑lo? eles sentiram medo na primeira vez que
Uma teoria posterior tentou explicar se depararam com ela.
isso dividindo o modelo de aprendizagem 2. 56% dos adultos que tinha medo de
em um processo de duas etapas. A primeira­ cachorros afirmaram lembrar de uma
etapa implica a aquisição do medo. A segun­ experiência desagradável com um
da implica a manutenção do medo – o pro­cesso ca­chorro. Contudo, 66% – uma per-
pelo qual você continua com medo. Uma vez centagem mais alta – de adultos sem
adquirido o medo, o indivíduo passa a evitar medo de cachorro também lembraram
o objeto temido. Toda vez que o menino está de uma experiência semelhante. Isso é
perto do coelho, sente­‑se mais ansioso; toda o contrário do que esperaríamos se o
vez que ele evita o coelho, sente­‑se menos medo fosse aprendido.
ansioso. Seu medo é, assim, reforçado pelo 3. Os experimentos demonstram que os
que se chama de “condicionamento ope- seres humanos aprenderão, em alguma
rante”. Evitar a ameaça leva à redução do medida, a temer qualquer estímulo
medo: na verdade, a evitação é recompen- que se associe a um choque elétrico.
sada. Assim, passa­‑se a ter uma associação Contudo, eles aprenderão a temer uma
Livre de ansiedade 51

aranha muito mais prontamente do primitivo. Se você sofre de um medo especí-


que a temer uma flor. Isso indica que a fico – isto é, um medo que não esteja ligado
primeira é inerentemente mais temida a um padrão geral de ansiedade, mas ligado
que a segunda. principalmente a uma coisa ou situação es-
4. Quando uma pessoa tem uma indiges- pecífica – você provavelmente será capaz de
tão, automaticamente ligará esse fato a colocá-lo em algum lugar dessa lista.
algo que comeu, em vez de associá-lo a
qualquer outro evento ou circunstância
que estivesse presente. Tendemos a As regrAs pArA ter medo – e
conectar o desconforto intestinal com pArA continuAr tendo medo
a comida que consumimos; isto é, com o
fato de termos sido “envenenados”. Apontamos, a seguir, algumas das re-
gras que você pode seguir para ter certeza
Aqui estão alguns dos perigos que de que tem medo e de que continuará a ter
teriam sido prevalentes em um ambien- medo:
te primitivo, juntamente com algumas das
adaptações, ou respostas, com que muitos 1. Se você sente medo, então deve ser
de nós lidamos hoje (Quadro 4.1). perigoso.
Mesmo uma lista rápida como essa ofe- 2. O perigo está se aproximando rapida-
rece dicas quanto à origem da maioria dos mente. Não confie nas probabilidades;
medos agrupados sob a categoria de fobia você pode se machucar.
específica. Eles refletem os principais riscos 3. Você deve ter certeza absoluta ou então
que teriam sido prevalentes em um ambiente a situação é perigosa.

medos e
quAdro 4.1
AdAptAções

medo AdAptAção

Fome Alimentação exagerada, preferência por doces ou comidas altamente


calóricas, fissura por carboidratos, armazenagem de comida, ganho
excessivo de peso, sonolência, atividade metabólica reduzida e inatividade
durante os meses de inverno.
Predadores Evitação do contato com animais e de passar por áreas abertas; medo
do escuro (predadores noturnos), e tendência a andar em grupos ao
atravessar um campo como forma de proteção contra os predadores.
Ataque de estranhos Medo de estranhos, proteção de território, submissão à família e à tribo,
uso de gestos de conciliação para demonstrar que não é hostil, submissão
a figuras mais fortes e ameaçadoras.
Perigos naturais Medo de altura, água, raios; hesitação em se locomover.
Morte de crianças Apego de um dos pais (especialmente a mãe) com filho. O pai (a mãe)
responde ao choro da criança, fica junto a ela e a acalma. A criança teme
o abandono, mantém‑se perto dos pais, teme ficar só, a escuridão e os
animais.
Veneno Evitação de quaisquer cheiros e gostos associados com bactérias ou
toxinas. Aprender rapidamente que alguns alimentos são venenosos.
52 Robert L. Leahy

4. Será uma catástrofe; poderá matá­‑lo. que podem ser usadas. O tratamento com-
5. Enfoque a ameaça; isso o salvará. portamental para fobias específicas provou
6. Busque indicações de que a situação é ser extremamente eficaz: a maior parte dos
perigosa. medos pode ser tratada com sucesso em
7. Você não será capaz de lidar com a várias sessões, sem o uso de medicação.
situação; você está potencialmente A prática intensa ou prolongada, especial-
desamparado. mente com orientação de um terapeuta
8. Ignore todas as pessoas que lhe digam cognitivo­‑comportamental qualificado, ten-
que a situação é segura; você poderá de a produzir um progresso ainda mais
ficar excessivamente confiante. significativo. No restante deste capítulo, es-
9. Você deve sair da situação ou evitá­‑la tabeleceremos algumas orientações simples
imediatamente. e eficazes e discutiremos como você pode
10. Use os comportamentos de segurança aplicá­‑las. Nosso plano inclui os seguintes
para tolerar o desconforto. passos:
11. Se você sobreviver, é porque seus
comportamentos de segurança o ajuda­ 1. Identifique seus medos.
ram. 2. Identifique seus comportamentos de
12. Sempre evite qualquer coisa que o dei- segurança/evitação.
xar ansioso. 3. Desenvolva a motivação para a mu­­dan­
13. A ansiedade é sempre algo ruim. ça.
4. Construa uma hierarquia do medo.
Esse pequeno livro de regras da fobia 5. Avalie a racionalidade do seu medo.
levarão qualquer pessoa a desenvolver e a 6. Faça uma imagem­‑teste de seu medo.
manter uma fobia. O livro de regras da fo- 7. Pratique a exposição na vida real.
bia está inserido na maneira que pensamos 8. Comprometa­‑se com uma estratégia de
quando temos medo de altura, de voar de longo prazo.
avião, de insetos, de cobras ou de ficarmos
presos em lugares fechados. Nós fazemos uso Examinemos todos esses passos, um a
de nossas emoções para dizer que as situa- um.
ções são perigosas e rejeitamos as evidências
baseadas nas probabilidades, buscamos
sons ou dicas de perigo, confortamo­‑nos Identifique seus medos
com comportamentos de segurança supers-
ticiosos e pensamos que temos de escapar Definimos a fobia específica como o
imediatamente. Ao obedecermos a essa lista medo de um perigo em particular presente
de regras, aumentamos nossos medos e limi- no mundo material. Não incluiremos aqui
tamos nosso comportamento. A boa notícia medos de natureza psicológica ou medos
é que, ao seguir os conselhos deste capítulo, relacionados à autoimagem que o sujeito
você poderá reescrever essas regras. tem de si. Por exemplo, uma pessoa pode
Dê uma olhada nas Figuras 4.1 e 4.2 ter medo de entrar em uma loja lotada ou
para entender a origem e a manutenção de em um banheiro público ou de falar em pú-
seu medo e o modo como o seu pensamento blico. Essa espécie de medo tem mais a ver
faz com que você sinta medo. com o modo como pensamos que os outros
nos percebem e avaliam; é uma caracterís-
tica do transtorno de ansiedade social, que
SUPERANDO A FOBIA ESPECÍFICA discutiremos em um capítulo à parte. Talvez
você tenha medo de ter um ataque de pâni-
Se você pode fazer o que precisa ser co – outro tipo de transtorno de ansiedade a
feito para superar seus medos, temos boas ser discutido mais tarde. Aqui nos limitare-
notícias. Há técnicas simples e poderosas mos aos medos de algo ou de uma situação
Livre de ansiedade 53

em particular que pareça perigosa por si só, as outra ansiedades) de longas reflexões,
não pela maneira que ela faz com que nos análises, dúvidas pessoais ou imaginação
sintamos: algo que faz surgir a perspecti- sobre o futuro. É uma resposta instantânea
va de dano físico direto. O avião vai cair, o do sistema nervoso a algo do ambiente.
elevador vai cair, o cachorro ou a cobra vão Isso não quer dizer que sua fobia espe-
atacar. A fobia específica produz, em geral, cífica não esteja relacionada, na sua mente,
uma sensação de perigo imediato, com res- a eventos do passado. Você pode muito bem
postas físicas que a acompanham, tais como ter passado por uma “experiência de aprendi-
o aumento dos batimentos cardíacos ou a zagem” que reforçou ou exacerbou um medo
descarga de adrenalina. É algo imediato e primitivo. O medo de se machucar ou de
visceral, não dependente (como podem ser perder algum membro é natural e biológico

História evolutiva
Medo de predadores, fome, ataque de estranhos,
perigos naturais (lugares altos, água, etc.)

Vulnerabilidade biológica
Predisposição ao medo, genética.

Temperamento
Inibido, intrigado, Medo inato
excitado, sensibilidade
aumentada à ansiedade.

Medo condicionado Observação de outras pessoas


Estímulo associado à Imitação de outros que estejam com
experiência negativa. medo, meios de observação.

Fobia estabelecida

Evitação ou escape
Reduz o medo.

Medo e evitação persistem

FIGURA 4.1

De onde vem o seu medo e por que ele persiste.


54 Robert L. Leahy

– mas se você sofreu um acidente de carro, Talvez você tenha se assustado alguma vez
ou mesmo se presenciou um acidente, po- com um cachorro bravo. A experiência pode
derá ter desenvolvido medos muito mais ter um efeito sobre seu medo – mas a fobia
intensos em relação ao ato de dirigir. Talvez específica está geralmente associada a algo
você tenha alguma vez ficado preso em um a que você já estava predisposto a temer. As
elevador e entrado em estado de pânico. pessoas que não têm a mesma fobia podem
Você sempre ficava nervoso ao entrar em passar pela mesma experiência sem qualquer
um elevador, mas agora é alguém que tem sensação de trauma, somente como uma ex-
verdadeira fobia em relação aos elevadores. periência desagradável.

Aprendizagem preparada
Estímulos específicos (lugares altos, cobras,
veneno) tendem a provocar mais medo.

Atenção enviesada Associação


Maior atenção aos Alguns estímulos (por exemplo,
estímulos temidos. comida e náusea) são mais
facilmente associados e aprendidos.

Respostas preparadas
Emoção Prontidão para responder por
Intensa, desagradável, meio de escape, abstenção
avassaladora. ou paralisação (colapso).

Percepção do risco Vigilância


Imediato, urgente, perigoso, Atenção seletiva que busca
próximo, pessoal, incontrolável, o perigo, visão em túnel,
raciocínio emocional, descarte exigência de certeza,
de informações abstratas. esperar até estar pronto.

Respostas de segurança
Tensionamento, ensaio, Evitação,
verificação, observação. escape, colapso

“A situação realmente é
perigosa”.

FIGURA 4.2

Pensamento medroso.
Livre de ansiedade 55

Meça seu medo específico controle ou fazendo papel de bobo? Se você


tem medo de ser avaliado negativamente, é
O primeiro passo é identificar quais possível que tenha transtorno de ansiedade
situações ou coisas você teme. Complete o social. Ou talvez você se preocupe com a
Quadro 4.2, identificando o nível de medo possibilidade de ter um ataque de pânico – e
que você experimenta em cada uma das si- de que ficará tão nervoso a ponto de ter um
tuações listadas. colapso, perder o controle, ficar doente, des-
Depois desse exercício, analise nova- maiar ou ficar louco. Esse é um tipo diferente
mente as diferentes coisas que fazem com de transtorno de ansiedade, o transtorno do
que você sinta medo. Por exemplo, alguns pânico. Falaremos sobre ele mais tarde.
medos dizem respeito a fenômenos naturais Entretanto, se seu medo é de que a
(tais como trovões e raios, escuridão ou noi- situação é perigosa e de que algo de ruim
te), mas outros medos remetem a animais, acontecerá por causa da situação, você prova-
como ratos, camundongos, insetos ou cobras. velmente tem fobia específica. Por exemplo,
Certos medos envolvem sua preocupação de você talvez tem medo de ser picado por uma
que as pessoas possam estar observando-o e cobra ou aranha ou de ser mordido por um
avaliando-o negativamente – medo de usar cachorro – ou tem medo de que o avião vá
um banheiro público ou de comer e falar em cair, de que o elevador vá cair ou de que você
público. Esses medos que envolvem avalia- vá se afogar. São todas fobias específicas por-
ções feitas por outras pessoas são parte do que você teme uma situação em particular.
transtorno de ansiedade social – algo que dis-
cutiremos em um capítulo à parte. É possível
que você tenha assinalado os medos de estar identifique seus comportamentos
em lojas lotadas, shoppings ou restaurantes. de segurança/evitação
Aqui estamos interessados naquilo que você
tenha medo de que aconteça. Por exemplo, Já falamos sobre como certos com-
você tem medo de ficar tão ansioso que as portamentos irracionais fazem com que
outras pessoas pensem que está perdendo o nos sintamos mais seguros ao enfrentarmos

AVAliAção
quAdro 4.2
do medo

Escolha um número da escala abaixo que demonstre o quanto você teme cada uma das situações
listadas, escrevendo o número ao lado de cada uma delas.
0 25 50 75 100
Nada Um pouco Moderadamente Muito Extremamente

1. Viagens de avião 11. Encontros com estranhos 21. Viagens de ônibus, trem
2. Elevadores 12. Apresentações em público ou metrô
3. Lugares altos 13. Usar um banheiro público 22. Caminhar sozinho
4. Insetos 14. Comer em público 23. Estar sozinho em casa
5. Cobras 15. De que as pessoas vejam 24. Sujeira ou coisas sujas
6. Animais que estou nervoso 25. Raios e trovões
7. Sangue ou 16. Lojas lotadas 26. Escuridão ou noite
injeções 17. Shopping 27. Ficar em pé em uma fila
8. Ratos e 18. Restaurantes, igrejas ou 28. Exercício
camundongos cinemas 29. Aumento do ritmo
9. Água 19. Espaços fechados cardíaco
10. Hospitais 20. Espaços abertos 30. Críticas
56 Robert L. Leahy

nossos medos. Isso vem de nosso instinto já Outro fato de que devemos estar cien-
profundamente programado de controlar a tes é a maneira pela qual você evita seus
situação – mesmo que não possamos controlá- medos. Assim como seus comportamentos
-la. Por exemplo, uma pessoa que tenha medo de segurança, seus “comportamentos de
de elevadores pode se sentir mais segura ao evitação”, quando permanecem ao longo do
se encostar nas paredes do elevador, tensio- tempo, confirmam sua crença de que você
nando o corpo ou prendendo a respiração. não consegue lidar com uma situação. No
Alguém que esteja em um avião talvez preci- caso dos elevadores, você talvez só use es-
se se abraçar a uma almofada ou cantar uma cadas, evite escritórios ou apartamentos
canção repetidamente. Depois de algum tem- que fiquem em lugares altos ou até mesmo
po, esses rituais se associam a uma sensação planeje viver e trabalhar apenas no andar
de não catástrofe. Ao final do processo, sua térreo. Se a sua fobia está relacionada aos
mente, de maneira instintiva, passa a acredi- aviões, você provavelmente fará longas via-
tar que tais rituais de fato contribuem para gens de carro ou talvez use qualquer previsão
a sua segurança – que você sobreviveu por do tempo como desculpa para cancelar um
causa deles. Essa é a sua crença supersticiosa voo. Quanto mais acostumado estiver com
sobre o medo e sobre buscar a segurança. É esses comportamentos, mais confiará neles
importante estar ciente desses comportamen- e mais estará à mercê de sua fobia. Parte de
tos. Veja se sua resposta às situações fóbicas sua estratégia, como veremos, será a de se
se enquadra em alguma destas categorias: afastar deles. Você aprenderá a ir em frente
sem eles, da mesma forma que aprendeu a
n tensionar o corpo ou agarrar-se a algo; ser dependente deles (Quadro 4.4).
n examinar o ambiente;
n pedir confirmação;
n rezar; desenvolva a motivação para a mudança
n repetir frases memorizadas;
n cantar para si mesmo; Muitas pessoas com medos específi-
n alterar a respiração; cos reorganizam suas vidas em torno deles
n permanecer imóvel. – evitam entrar em aviões, subir escadas

compoRtAmentos
quAdro 4.3
de seGuRAnçA

meu medo especíFico é:

categorias de comportamentos de segurança comportamento específico sim/não


Tensionar o corpo.
Examinar o ambiente.
Pedir confirmação.
Rezar, repetir frases.
Distrair‑se com imagens ou sons
(por exemplo, cantar para si mesmo).
Respirar de modo diferente.
Mover‑se de maneira diferente
(devagar, rápido, rígido, etc).
Livre de ansiedade 57

compoRtAmentos
quAdro 4.4
de eVitAção

meu medo especíFico é:

exemplos de comportamentos custo da evitação para mim Benefício da


de evitação evitação para mim

ou interagir com animais. A fim de superar quando você superar esse medo. Você tem
qualquer medo e ansiedade, você deve pe- vontade de enfrentar algum desconforto
sar os custos e os benefícios da superação a curto prazo para obter ganhos a longo
de seu problema. Por exemplo, os custos de- prazo? Às vezes, é preciso passar por uma
vem incluir fazer coisas que sejam descon- situação desconfortável a fim de estar livre
fortáveis (ou mesmo assustadoras), gastar do medo mais tarde. Você quer fazer isso?
dinheiro (e tempo) com tratamento ou arris- Além de pesar os custos e os benefícios
car fracassar somente para superar o medo. de superar seu medo, você deve também
Os benefícios podem ser os de que você não considerar o seguinte: se você ceder a qual-
mais precisará evitar situações ou coisas que quer de seus medos, eles poderão atingir
o assustem, poderá viajar mais facilmente, novas situações. É o que chamamos de ge-
ficará menos preocupado ao se deparar com neralização. Por exemplo, se você tem medo
a situação temida e sentirá ter mais controle de elevadores – e continua a não entrar ne-
sobre sua vida. Use o Quadro 4.5 para ava- les – talvez comece a evitar outras coisas
liar sua relação com o medo específico. que fazem com que se sinta desconfortá-
À medida que você examina suas res- vel. Veremos que a generalização do medo
postas, tenha em mente que quase todos os e da ansiedade é um grande problema em
custos da superação de um medo estão no todas os transtornos de ansiedade. Ceder a
momento em que você começa a enfrentá- um medo faz com que os outros sejam mais
-lo. Quase todos esses custos desaparecerão prováveis. Essa é outra boa razão para con-

custos e BeneFícios
quAdro 4.5
de supeRAR o seu medo

meu medo especíFico é:

custos Benefícios o que serei capaz de fazer se superar esse medo


58 Robert L. Leahy

frontar seus medos agora – antes de que eles se o problema é viajar de avião, você pode
se disseminem. começar atribuindo 1 ou 2 para o fato de se
Isso valerá a pena? Você provavel­mente sentar em casa preocupado com o voo. Em
sabe a resposta. A pergunta mais importante geral (embora nem sempre), os números
é: você deseja fazê­‑lo? A decisão é sua. aumentam à medida que você se aproxima
da coisa de que mais teme. Assim, é possível
ver seus USIs aumentando em cada estágio
Construa uma hierarquia do medo da viagem: pegar um táxi até o aeroporto
ou dirigir até lá, fazer o check­‑in, esperar o
As hierarquias do medo podem ser usa- avião no portão indicado, entrar no avião,
das no tratamento de todos os transtornos ouvir os motores serem acionados, decolar,
de ansiedade. São chamadas de hierarquia passar por turbulência... Até a possibilidade
da ansiedade porque dependem da intensi- da queda da aeronave. Não tenha medo de
dade dos diferentes medos. Constrói­‑se uma levar o exercício até esse ponto: é apenas
hierarquia da ansiedade listando­‑se todas as seu medo, não a realidade. É importante se
situações relacionadas a seu medo em que certificar de que nenhum dano surgirá da
você possa pensar – da menos à mais assus- avaliação. Ela será útil à medida que você
tadora. Por exemplo, digamos que seu medo aprende a confrontar seu medo.
seja o de entrar em elevadores. Esse é um Você, ao final, terá uma lista de situa-
conceito amplo e abstrato, mas você pode ções, cada qual com um número que repre-
dividi­‑lo em conceitos menores. A situação senta o nível de medo atrelado a ela. Pode
menos ameaçadora pode ser a de ficar em acrescentar qualquer dado que pareça rele-
pé à porta de um prédio que tenha elevador. vante. Por exemplo, quaisquer maneiras es-
A seguir, teríamos o ato de caminhar pelo pecíficas de seu medo se expressar em cada
saguão até chegar ao elevador. Os passos momento: suor, dor de estômago, náusea,
subsequentes seriam apertar o botão e ver etc. Se você estiver no avião, é importante
as portas se abrirem. Depois, entrar no ele- estar na janela ou no corredor? O elevador
vador, ver as portas se fecharem, subir ou é mais assustador quando faz barulho ou
descer alguns andares, presenciar o elevador quando está silencioso? Observe se o fato de
parar em andares diferentes. Finalmente, haver alguém com você afeta ou não seu ní-
você poderia chegar à ideia de que o eleva- vel de conforto (para algumas pessoas, estar
dor pararia ou cairia – a pior coisa de todas sozinho no elevador é algo terrível). Inclua
(embora, é claro, a mais improvável). todo comportamento de segurança ou de
Esse é um bom momento para co- evitação que entra em cena em um determi-
meçar a entender por que imaginar algo é nado estágio: mudanças na tensão corporal
geralmente menos assustador do que de fato ou na respiração, um impulso de se mover
vivenciá­‑lo. À medida que você imagina cada ou de ficar imóvel, uma urgência de come-
passo do processo, avalie seu grau de medo çar a conversar ou de evitar uma conversa.
quantitativamente. Isso será algo subjetivo, Quanto mais completo o quadro apresenta-
é claro, mas você pode atribuir um número do, mais útil sua hierarquia do medo será.
a cada passo. Os psicólogos usam o con- Você terá a chance de refinar todas essas
ceito de Unidades Subjetivas de Incômodo percepções mais tarde, quando usar sua hie-
(USIs);* isso, simplesmente, significa avaliar rarquia do medo em um processo de simula-
seu medo em uma escala de 0 a 10. O nú- ção e, finalmente, aplicá­‑lo à realidade.
mero 0 representa a ausência completa do
medo, ao passo que o 10 representa pânico
total; 5 indica uma quantidade moderada de
Avalie a racionalidade do seu medo
medo, algo que mal se tolera. Por exemplo,
Como ocorre com qualquer problema­
* N. de R. Do inglês Subjective Units of Distress (SUDs). que se possa ter (suplantar os medos,
Livre de ansiedade 59

HieRARquiA
quAdro 4.6
do medo

Liste as situações que lhe causam medo, da menos angustiante à mais angustiante. Na última coluna,
escreva o quanto cada uma delas o incomoda, de zero (nenhum incômodo) a dez (incômodo máximo).
situAção unidAdes suBJetiVAs de incômodo (0‑10)

1. Menos incômoda
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10. Mais incômoda

ansiedades, estar acima do peso ou procras- n avião comercial – 1 para 3.100.000;


tinar), você deve examinar o quanto está n mordida de cachorro – 1 para
motivado para mudar. A primeira coisa a 19.000.000;
fazer é se perguntar se você acha que seu n ferimento causado por cobra, lagarto,
medo é racional ou extremo. Por exemplo, aranha – 1 para 56.000.000;
você pode ter medo de voar, mas também n elevador (por “viagem”) – 1 para
pode acreditar que seu medo seja racional 398.000.000.
e que voar de avião seja perigoso. Ou pode
ter medo de cachorro e acreditar que os ca- Ora, os elevadores são extremamen-
chorros são animais perigosos. Tomemos o te seguros. Considere o fato de que haja
medo de voar. Certamente é verdade que al- 600.000 elevadores nos Estados Unidos,
guns aviões caem e que as pessoas morrem. cada um carregando cerca de 225.000 pes-
E também é verdade que os aviões têm sido soas por ano – em um total de 120 bilhões
alvos de terroristas. Mas qual é a probabili- de “viagens”. Na cidade de Nova York – com
dade de morrer em um avião? Para avaliar 59.000 elevadores –, houve 13 acidentes
isso, podemos examinar dados coletados fatais em um período de três anos, princi-
sobre as viagens aéreas. Podemos também palmente por causa de jovens que usavam
verificar os dados sobre elevadores e mordi- os elevadores para brincar ou devido a maus
das de cachorro. cuidados relativos à mecânica do elevador.
Em 2001, a probabilidade de, nos Observar as reais chances – ou probabilida-
Estados Unidos, morrer por causas específi- des – pode ajudá-lo a testar a ideia de que
cas era a seguinte: seus medos podem ser irracionais.
Uma maneira de perguntar sobre o
n homicídio – 1 para 18.000; quanto seu medo é irracional é pensar se vo-
n veículo motorizado – 1 para 6.700; cê faria uma aposta na probabilidade de ele
n raios – 1 para 3.000.000; acontecer. Com uma chance em 3,1 milhões,
60 Robert L. Leahy

aposto que não morrerei em um avião. Em para ele, a ação é segura. Observar as pes-
que você apostaria? soas enfrentando as coisas de que você tem
Por exemplo, quando o elevador come­ medo é útil, mas não o suficiente.
ça a descer, tenho uma imagem rápida de que O segundo passo é exercer a práti-
ele vai cair. O que de fato está acontecendo? ca de imaginar as diferentes situações que
Estou prevendo o futuro e presumindo que você teme, conforme listado em sua hierar-
ele será catastrófico. Sei que, na realidade, quia do medo. Por exemplo, Ed tinha medo
a chance de o elevador cair e me matar é de de voar. Sua hierarquia do medo começou
quase uma em quatrocentos milhões, algo com a imaginação de si próprio, sentado
menor do que a chance de ser atingido por em casa, um dia antes do voo, pensando no
um raio em meu quintal, fato com que não voo; a seguir, se deslocando até o aeroporto,
me preocupo. Além disso, já fiz essa espécie caminhando pelo corredor que levava até o
de previsão antes e elas nunca se realizaram. avião e, depois de vários passos intermediá-
Essa poderia ser a primeira vez, mas, então, rios, se imaginava sentado no avião duran-
qualquer outra coisa que eu fizesse poderia ser te uma tempestade, com uma turbulência
igualmente desastrosa. Estou insistindo em inimaginável. Passaremos por essa situação
me sentir completamente confortável antes de imaginária em alguns minutos.
correr qualquer risco, muito embora eu saiba O terceiro passo é a exposição à situa‑
que essa seja uma receita para me paralisar. ção real: de fato, ir às situações listadas em
Tais reflexões não vão, por si só, aliviá­‑lo sua hierarquia. Quando você fizer a expo-
de sua ansiedade. Mas elas podem oferecer sição real, tenha em mente que precisará
um ambiente ou contexto para você trabalhar sentir alguma ansiedade para que tudo fun-
quando confrontar seus medos. Elas ajudam cione. Você começará com o que é menos
a criar uma atmosfera de segurança, uma assustador e, gradualmente, vai se envolver
crença de que a realidade subjacente do uni- em uma exposição passo a passo, até che-
verso é a de que você não está realmente em gar à situação mais temida. Conforme fizer
perigo, que os medos que você tem são me- isso, observe os comportamentos de segu-
ramente projeções distorcidas de sua mente. rança que usa – e elimine cada um deles.
Você pode ainda ter de batalhar contra seus Passaremos por esses passos em breve.
problemas internos, mas, pelo menos, sabe Você pode agora pegar sua hierarquia
que a realidade está do seu lado. do medo, juntamente com todos os dados
inerentes a ela, e usá­‑la para imaginar um
“encontro” com o seu medo. Chamo esse
Faça uma imagem­‑teste de seu medo tipo de simulação de exposição imaginária.
É uma espécie de prática de exposição – um
Há maneiras diferentes de se expor ensaio para a realidade, que permite que ve-
a seu medo. A mais fácil delas é observar jamos o que está acontecendo de maneira
alguém fazendo a coisa de que você tem mais independente e controlável.
medo. Por exemplo, se você tem medo do Aqui está o modo como isso funcio-
elevador, você poderá observar as pesso- na. Examine os passos de sua hierarquia
as entrando e saindo dele. O que você vê? do medo, do menos assustador ao mais as-
Bem, provavelmente veja pessoas chegando sustador, em cada estágio elaborando uma
a salvo. De maneira similar, se você teme imagem de tal passo em sua mente. Em
viajar de avião, poderá ir ao aeroporto e ob- cada passo, observe suas USIs – seu nível de
servar os aviões aterrissarem e levantarem medo – e registre­‑os. Talvez o primeiro valor
voo. Isso também lhe dá informações dire- seja 2, quando você simplesmente pensa na
tas – literalmente, um quadro de segurança. ideia de entrar no elevador. A próxima ima-
Seu terapeuta pode também ajudá­‑lo com gem pode ser a de se aproximar do elevador;
isso. Por exemplo, ele pode entrar em um depois, entrar nele, e assim sucessivamente.
elevador antes de você – demonstrando que, Mantenha cada imagem em mente por um
Livre de ansiedade 61

tempo (em geral, recomendo 10 minutos) Alguns outros aspectos a serem no­ta­
observando os suas USIs em intervalos de dos:
dois minutos. Veja se o número inicial dimi-
nui à medida que você se atém à imagem. 1. Você acha difícil manter a imagem?,
Se isso acontecer, continue a pensar na ima- 2. Você está dizendo ou pensando em
gem até que a queda se estabilize. Depois, coisas para se distrair ou para se tran­
passe ao próximo nível da hierarquia e faça quilizar?,
a mesma coisa. Quando suas USIs caírem 3. Você tem o impulso de se envolver
novamente nesse nível, continue a fazer em comportamentos de segurança: se
o exercício. Se não caírem, se o seu nível agarrar a alguma coisa, modificar sua
de medo se mantiver alto durante os 10 respiração, etc.?
minutos, você pode dar um passo atrás na
hierarquia ou interromper o exercício na- Quando praticar a exposição na vida
quele dia. É sempre possível recomeçar no real, você precisará identificar esses com-
dia seguinte de onde você parou. portamentos e se desvencilhar deles de
A queda do nível de suas USIs em forma consciente. Ao longo do exercício,
cada etapa é o resultado do que chamamos tente registrar tantos dados quanto possí-
de habituação. Significa que quanto mais vel, incluindo a totalidade de tempo que
tempo você se expuser a uma imagem, me- passou focando cada imagem, os intervalos
nos responderá a ela. Na verdade, você se entre elas, os próprios níveis e quaisquer
acostuma à imagem que teme: fica menos pensamentos, sentimentos ou reações que
agitado, menos preocupado e mais indife- acompanharam esse procedimento. Todas
rente a ela. A questão desse processo é a de essas informações são úteis e o ajudarão a
se habituar às várias situações que causam desenvolver um insight sobre o funciona-
seus medos. Você pode passar pelo proces- mento de sua mente ansiosa (Quadro 4.7).
so todo em muitas ocasiões diferentes. Seus Às vezes, durante a exposição imaginá-
níveis de medo devem declinar ao longo do ria, o nível de medo realmente diminui no
tempo também, de modo que uma imagem ponto em que o exercício se torna entedian-
que foi terrível na primeira vez em que você te – tão entediante que a imagem começa a
a imaginou seja mais tolerável depois de al- desaparecer de sua mente. Isso é um estímu-
guns dias ou semanas de prática. Mantenha lo, afinal o tédio é uma melhora em relação
seus registros ao longo do tempo, obser- ao terror. Mas é importante não deixar que
vando como os números mudam, seja em sua mente divague. Continue prestando
termos absolutos ou em relação recíproca. atenção, para retirar o máximo dessa expo-
Enquanto estiver passando pelo proces- sição. Se você de fato notar que sua atenção
so, é importante fazer com que suas imagens se desviou, traga­‑a calmamente de volta à
sejam tão vivas quanto possível. Inclua tantos imagem. Se você estiver dizendo a si mesmo:
detalhes quanto puder. Não se apresse, nem “Sei que isso é apenas uma imagem, não é a
deixe escapar pontos sutis. Por exemplo, se realidade”, tente ignorar esse pensamento e
você imagina que o elevador vai se abrir, ima- somente experimente a imagem como se ela
gine também a aparência interna do elevador: fosse real. Quanto mais real ela parecer, mais
seu tamanho, como são as luzes, que espécie eficaz será a exposição. Na verdade, como
de revestimento há nas paredes, onde ficam você verá, a imagem em sua mente durante
os botões, se há grade na porta, se há alguém a simulação será bastante similar à imagem
dentro. Todos esses detalhes tornam seu em sua mente durante o contato com a rea-
quadro mais realista e, assim, formam uma lidade. Seu medo se constrói a partir dessas
melhor simulação para finalidades práticas imagens, e não da situação real.
(mais tarde, quando você praticar na realida- Alguns psicólogos recomendam ex-
de, poderá usar sua hierarquia do medo para posições relativamente curtas – cerca de 10
reavaliar seus níveis de ansiedade). minutos por vez. Não querem que o paciente
62 Robert L. Leahy

seu ReGistRo dA
quAdro 4.7
exposição imAGináRiA

Na tabela, liste a data e a hora para cada exercício de exposição, descreva a imagem que você está
usando e depois liste seu nível de ansiedade – em sequência – a cada dois minutos. Por exemplo,
seu índice de ansiedade para a exposição inicial pode ser 2, 4, 7, 3, 1. Também observe qualquer
comportamento de segurança que você estiver usando durante a exposição imaginária (agarrar‑se a
alguma coisa, respirar de maneira diferente, observar o ambiente, buscar afirmação).

situAção índices de AnsiedAde compoRtAmentos


dAtA/ HoRA que imAGinei (A cAdA dois minutos) de seGuRAnçA

se sinta demasiado ansioso ou sob pressão. É medo, estará pronto para o próximo passo:
importante que esses exercícios iniciais sejam a exposição na vida real (alguns psicólogos
voluntários; que você sinta que pode parar a chamam de in vivo). Essa exposição fun-
a qualquer momento em que o desconforto ciona de maneira similar, exceto pelo fato
se tornar grande demais (você pode conti- de não mais ser uma simulação. A ideia é a
nuar depois). Contudo, há evidências de que de se colocar de verdade em uma situação
a exposição mais longa, ou o que se chama que induza ao medo e depois passar pelos
de exposição em massa, é mais eficaz – e mesmos passos na sua hierarquia do medo.
ajudará você a superar seus medos mais rapi- Comece pela base (pela situação menos ame-
damente. Você pode passar até mesmo uma açadora) e pratique a ação repetidamente
hora imaginando uma situação aterrorizante. em sessões de 10 minutos. Em cada estágio,
Ela poderá deixar-lhe exausto ou emocional- registre o nível de suas USIs em intervalos
mente esgotado. Mas também pode produzir de dois minutos, bem como qualquer nível
resultados mais expressivos. Não há uma de comportamento de segurança, reações fí-
maneira certa ou errada; algumas pessoas sicas ou outros pensamentos e respostas que
progridem muito com exposições de curto acompanhem o procedimento e que valham
prazo feitas com frequência, talvez várias a pena registrar.
vezes ao dia. A consulta com um terapeuta Seu plano pode funcionar da seguinte
pode ajudá-lo a decidir qual método funcio- forma: digamos que o medo de voar seja o
na melhor no seu caso. problema. Você pode começar com algo mo-
deradamente ameaçador: assistir a aviões
decolando e aterrissando. Para ter bastante
pratique a exposição na vida real tempo para o exercício, você deve se dirigir
até o aeroporto duas horas antes do que o
Quando você passar por uma expo- normal. Coloque-se em uma janela e assista
sição imaginária, o bastante para que ela aos aviões levantarem voo por cerca de meia
comece a fazer diferença em seu nível de hora. Preste atenção a seu nível de medo
Livre de ansiedade 63

enquanto os aviões vêm e vão e registre isso cada ponto da viagem. Manter a consciência
a cada dois minutos. Você provavelmente de seu medo ajuda a mantê­‑lo sob controle;
perceberá que o nível de suas USIs vai di- ele simplesmente se torna um evento que
minuir gradualmente, conforme sua mente ocorre em sua mente pelo qual você tem
se adapta à experiência. Depois, continue na uma espécie de interesse científico. Não se
hierarquia: talvez você possa caminhar até trata mais de uma ordem imposta a que
o balcão e fazer o check­‑in, depois comprar você tem de obedecer.
uma revista e então caminhar até o portão
de embarque. Observe e registre o seu nível
das USIs em cada um desses estágios, pas- O que você prevê que vai acontecer?
sando tempo suficiente em cada um deles Conforme você observa sua hierar-
para permitir que o nível decline. Registre quia do medo e identifica cada situação que
também suas impressões. Você pode ter al- teme, também pode identificar exatamente
guém ao seu lado ou não, mas sua resposta o que prevê que vá acontecer. Por exemplo,
à pessoa que o acompanha (ou sua ausên- quando está no avião, prevê que ele vai
cia) será parte das anotações. cair? Você prevê que o cachorro vai mordê­
Finalmente, a hora de embarcar se ‑lo? Você prevê que, ao atravessar uma
aproxima – o momento de “ajustar as con- ponte, perderá o controle do carro e baterá
tas”. À medida que você caminha até o avião, nas grades de proteção? À medida que você
note que o nível das USIs chega perto de 10. passar pela exposição planejada em cada
Isso não é ruim. Na verdade, é excelente, uma das situações de sua hierarquia, escre-
já que você precisa ativar seu medo para va exatamente o que está prevendo que vai
modificá­‑lo. Você agora tem uma chance acontecer; seu nível de ansiedade antes, du-
de aprender algo de importância vital: você rante e depois da exposição, e o resultado
pode se sentir ansioso em relação a algo e, real. Por exemplo, se você teme entrar em
ainda assim, fazê­‑lo. A parte primitiva e ins- um elevador, seu nível de ansiedade antes
tintiva de seu cérebro está lhe dizendo que de fazê­‑lo será 7; enquanto estiver no ele-
o que você está fazendo é perigoso. É como vador será 9 e, quando sair dele, poderá ser
se você fosse um caçador­‑coletor primitivo 2. Sua previsão antes de entrar no elevador
subindo em uma árvore ou passando por é a de que ele cairá. O resultado é que nada
perto de um abismo. Mas não há árvore ou disso acontece de fato (Quadro 4.8).
abismo. O avião é, na verdade, seguro; se
não fosse, todas essas pessoas não estariam
embarcando nele calmamente. O aumento Olhe racionalmente para as coisas
de sua ansiedade é resultado de um alarme
falso. O alarme está dizendo: “Saia daqui! Depois de ter listado suas previsões
Perigo!”. Você continua a ouvir o som do sobre o que aconteceria em determinada
alarme, mas opta por ignorá­‑lo e continua situação, você pode começar a desafiar es-
em frente. O interessante é que, quanto mais ses pensamentos negativos analisando as
você ignorar o alarme, mais silencioso ele fi‑ evidências que provam que eles estavam
cará. Quanto mais você de fato experimenta errados. Como ocorre com qualquer medo
seu medo em um contexto de segurança, decorrente de ansiedade, há inúmeras coi-
mais você de fato aprenderá – em um nível sas negativas e extremas que você está
visceral – que você não tem nada a temer. dizendo a si mesmo. Chamamos essas coi-
Durante a viagem de avião, você con- sas de pensamentos automáticos, porque
tinua a observar e a registrar seu nível de eles vêm até você espontaneamente, pare-
medo. Isso inclui o fato de o avião levantar cem verdadeiros no momento e aumentam
voo, subir para uma altitude mais elevada e sua ansiedade. Podemos categorizar esses
talvez encontrar turbulência pelo caminho. pensamentos como distorções. Exemplos
Você simplesmente observa seu medo em de distorções automáticas do pensamento
64 Robert L. Leahy

pReVisões
quAdro 4.8
e ResultAdos

Escreva exatamente o que você prevê que vai acontecer, o que de fato aconteceu e, antes e depois da
exposição, sua ansiedade ou medo em uma escala de 0 a 10, em que 0 representa a ausência de medo,
10 o maior medo imaginável e os números intermediários outros graus de medo.

situAção que temo:

minha Resultado Ansiedade Ansiedade Ansiedade


previsão real* antes durante depois

* Descreva o que aconteceu. Você evitou algo, teve um comportamento de segurança? Que sensações e pensamentos você

teve? Por exemplo, “Eu entrei no elevador, pensei que entraria em pânico, mas tudo correu bem”.

ao entrar em um elevador e argumentos alguma. Você depende de probabilidades.


racionais contra cada uma delas são apre- Qual é a probabilidade de o elevador cair e
sentados no Quadro 4.9, a seguir. Uma lista matá-lo? É de 1 em 398 milhões.
completa de pensamentos automáticos pode O que dizer dos comportamentos de
ser encontrada no Apêndice H. segurança? Estes podem incluir se agarrar
Muitas pessoas acham bastante útil ao assento, respirar profundamente, veri-
preencher esses formulários e elaborar fra- ficar a presença de barulhos, cantar para si
ses para lidar com as situações, que poderão mesmo, rezar ou pedir a uma aeromoça para
ser usadas antes e depois da exposição ao que lhe informe sobre as condições do tem-
problema. Por exemplo, se você tem medo po. Observe e registre o impulso de realizar
de elevadores, poderá elaborar frases para ler esses comportamentos toda vez que eles sur-
antes de entrar no elevador e que desafiem e girem – mas se for possível, não os favoreça.
desbanquem os seus pensamentos negativos. Os comportamentos de segurança mantêm o
Tenha em mente que com muitos pensamen- seu medo; eles impedem que você o experi-
tos ansiosos você pode acreditar que precisa mente completamente e, assim, desenvolva
de certeza absoluta. Pelo fato de não haver um sentido de segurança em torno dele. Uma
certeza no mundo incerto em que vivemos, maneira de eliminar os comportamentos de
você jamais poderá “funcionar” corretamen- segurança é conscientemente fazer o contrá-
te. O fato é que todos os dias você faz coisas rio daquilo que seu impulso está lhe dizendo.
sobre as quais não tem certeza nem garantia Se você tiver a urgência de se agarrar a seu
Livre de ansiedade 65

pensAmentos
quAdro 4.9
RAcionAis e iRRAcionAis

Liste todos os pensamentos negativos que você tiver e identifique os tipos de distorções no pensamento
que você está usando. Depois, dê as melhores respostas úteis que puder. Você pode voltar a esse
formulário em momento posterior e acrescentar novas respostas.

pensAmento que tipo de distoRção RespostA


Automático é essA? RAcionAl

A chance de o elevador cair


Adivinhação. e de eu morrer é de 1 em
“O elevador vai cair.” 398.000.000. Eu fiz essas
Pensamento catastrófico.
previsões antes e elas nunca se
realizaram.
Desconto do positivo. É claro que qualquer coisa
“Sim – mas desta vez poderia
pode acontecer, mas a vida
acontecer. Não tenho Perfeccionismo. tem de ser vivida com o que
garantia alguma de que não
é provável, não com o que
cairá. ” Exigência de certeza. minha imaginação diz.
A única maneira de progredir
“Não devo entrar no Exigência de certeza. é fazer coisas quando você não
elevador até que me sinta à está pronto – exercitando e
vontade.” Necessidade de estar pronto. enfrentando seus medos. Na
verdade, é preciso que eu sinta
o medo para poder superá‑lo.

assento no avião, deixe seus braços caírem, as arestas” de sua ansiedade, mas que tam-
tão soltos quanto possível. Se sua atenção bém acabou por fortalecê-la. Estar sob o
está centrada no som dos motores do avião, uso de álcool ou drogas indica que você
coloque fones de ouvido e ouça música. Se não está experimentando o efeito com-
você percebe que está examinando o avião pleto de seu medo; algo que deve fazer a
para encontrar as saídas de emergência, pe- fim de eliminá-lo. Quando você ameniza o
gue um livro para ler. seu medo com álcool ou drogas, sua mente
Um comportamento de segurança associa a segurança com o torpor – quan-
que é especialmente importante evitar é do, na verdade, estar sob tal estado de
o uso de álcool ou tranquilizantes. É um “anestesia” não tem relação alguma com
comportamento a que as pessoas em geral segurança. O apoio químico é um dos com-
apelam, mas não é de fato útil. Você pode portamentos de segurança que você mais
pensar: “Não seria tudo mais fácil com um precisa eliminar; se o fizer, certamente não
Valium ou com duas doses de Martini?”. se arrependerá (Quadro 4.10).
Talvez você já tenha tentado tudo isso no Se você de fato se envolver com a ex-
passado e percebido que ajudou a “aparar posição de curto prazo, deverá planejá-la
66 Robert L. Leahy

seu ReGistRo de
quAdro 4.10
exposição diRetA

Na tabela, liste a data e o horário de cada exercício de exposição, descreva a situação em que você
se coloca e, então, liste seus índices de ansiedade – na sequência – a cada dois minutos. Por exemplo,
seus índices de ansiedade para a exposição inicial podem ser 2, 4, 7, 3, 1. Anote, também, quaisquer
comportamentos de segurança que você usa durante a exposição direta (agarrar‑se a alguma coisa,
respirar de modo diferente, examinar o ambiente, busca de afirmação, etc.).

situAção índices de AnsiedAde compoRtAmentos


dAtA/ HoRA expeRimentAdA A cAdA dois minutos de seGuRAnçA
diRetAmente

regularmente – talvez várias vezes por dia – Asa delta nos Alpes é um esporte que
todos os dias. parece empolgante – mas que deixarei para
Lembro-me de minha própria experiên- minha imaginação. É como se você colocas-
cia com uma exposição de longo prazo não se uma grande vela em suas costas, corresse
planejada. Eu estava fazendo uma caminha- e se jogasse no ar, sobrevoando as monta-
da com minha esposa em Zermatt, Suíça, e nhas e penhascos dos Alpes. Estava muito
insistia (como fazem todos os homens) que feliz por ter progredido em meu medo de al-
estava correto sobre a direção da trilha em tura, mas voar de asa delta continuaria fora
que estávamos. Eu tinha medo de lugares de meus planos.
altos, e logo, sem saber, passaria por uma
experiência inesperada. Acabamos em uma
saliência na montanha, de onde, olhando Isso é difícil!
para todos os lados, só víamos penhascos. Finalmente, você talvez tenha determi-
Não é preciso dizer que essa exposição não nadas crenças que atrapalham a exposição à
foi planejada. Depois de uma hora cami- situação. Por exemplo, algumas dessas cren-
nhando por essa saliência, algo que não ças são:
recomendo, finalmente chegamos a uma tri-
lha feita por cabras, que nos permitiu descer 1. Não suporto ficar ansioso.
da montanha. Para minha surpresa, não tive 2. Se eu ficar ansioso, as coisas ficarão
medo de descer por essa trilha, embora, an- cada vez piores e serão avassaladoras.
tes disso, tenha ficado aterrorizado. 3. Devo ser um covarde, pois tenho medo
Na manhã seguinte, falamos com a re- de fazer isso.
cepcionista do hotel sobre o caminho errado 4. Meus problemas devem estar relacio-
que fizéramos na montanha. Ela então disse: nados a questões profundas de minha
“Ah, vocês estiveram no Vale Perdido. Que infância.
lugar lindo”. Vale Perdido? Não me pareceu 5. Essa exposição não vai funcionar.
nenhuma Xangri-lá quando eu estava aterro-
rizado. A recepcionista disse: “Talvez vocês Dúvidas sobre a exposição – e pensa-
queiram voar de asa delta saindo de lá”. mentos autocríticos sobre a ansiedade – são
Livre de ansiedade 67

comuns. Contudo, você pode se contra- milhões de anos de história evolutiva. Não
por a esses pensamentos negativos com o tem sentido que alguns poucos exercícios
seguinte: realizados uma vez em um avião ou em um
elevador façam com que eles desapareçam
1. Você aguenta ficar ansioso – como para sempre. As pessoas que usam as téc-
está indicado no fato de que tem um nicas descritas aqui frequentemente passam
transtorno de ansiedade. A única con- por mudanças drásticas. Mas elas não raro
sequência de estar ansioso é se sentir têm recaídas, especialmente em circunstân-
desconfortável. Sentir­‑se ansioso é cias de estresse ou fadiga. É melhor antever
parte do processo de lidar melhor com tais recaídas; elas são bastante normais e de
a exposição. forma alguma são sinal de fracasso. Estar
2. Com a exposição prolongada, sua ansie- preparado para elas é parte importante
dade tenderá a diminuir porque a coisa da aprendizagem relativa ao controle da
que você teme não acontecerá. ansiedade.
3. Você não é covarde. Na verdade, seus O que você deve fazer quando ocor-
medos eram provavelmente adaptati- rem as recaídas? Primeiramente, continue
vos para seus ancestrais. Se há algo de a buscar oportunidades para praticar o
verdadeiro é o fato de você estar bem que aprendeu. Se você superou seu medo
adaptado a um ambiente diferente de entrar em um elevador, mas não entra
e mais perigoso. É o medo certo no em um elevador há meses, poderá experi-
momento errado. mentar todo seu medo novamente. Receba
essa situação como uma oportunidade para
4. Seus medos não estão relacionados
praticar. Estamos falando de uma manuten-
a questões profundas. Jamais houve
ção de longo prazo, como em um exercício
evidência científica ligando uma fobia
físico – você fica em forma lidando com
especifica a tais coisas. Na verdade,
seus medos de maneira regular. Continue a
superar uma fobia especifica é bastante
buscar situações que acionem o seu medo e
simples.
confronte­‑as tanto quanto possível. Quando
5. Suas dúvidas sobre a exposição são
os medos surgirem, use a exposição imagi-
compreensíveis, já que estamos pe­
nária imediatamente e a exposição da vida
dindo­‑lhe para fazer justamente a coi­sa
real na primeira oportunidade. Toda vez
de que tem medo. Contudo, cente­nas
que fizer isso, você fortalecerá seu domínio
de estudos demonstram que a exposi-
do medo. Tenha paciência. Desde que você
ção de fato funciona, e provavelmente
continue a se exercitar, estará progredindo,
funcionará para você. É claro que não
independentemente de todos os prós e con-
há garantias, mas você faz diariamente
tras a curto prazo.
coisas das quais não tem garantia.
Acima de tudo, não fique alarmado
com a recaída. O que funcionou antes fun-
cionará de novo. Volte aos exercícios de
Comprometa­‑se com uma exposição e faça­‑os de novo, quantas vezes
estratégia de longo prazo forem necessárias. Na verdade, o que cha-
mamos de prática repetida – continuar os
exercícios bem além do ponto de alívio –
As técnicas que estivemos discutindo pode ajudar você a solidificar seus ganhos.
provaram ser altamente eficazes para mi- Evite projeções sobre o quanto você está
lhões de pessoas que sofrem de ansiedade. indo bem ou mal; atenha­‑se à sua prática do
Porém, superar seus medos não é algo que momento e tenha fé em sua eficácia. É como
se consiga de uma vez só, mas um projeto uma meditação. Estar presente, mesmo com
de vida. Os instintos que produziram sua o desconforto, é a melhor maneira de garan-
ansiedade são profundos, alimentados por tir a liberdade no futuro.
68 Robert L. Leahy

reescreVA seu liVro de conclusÃo


regrAs pArA A foBiA
Neste capítulo, revisamos os passos
Agora que você passou pelas técnicas que você pode dar para superar a fobia ou
para suplantar seu medo, você pode come- o medo. Muito embora você possa ter medo
çar a reescrever seu livro de regras para a há anos, tenha certeza de que há uma boa
fobia. Analisemos o Quadro 4.11 e vejamos probabilidade de superar esse medo com as
como seria esse livro. intervenções corretas. Com efeito, o modelo

o liVRo de ReGRAs pARA


quAdro 4.11
Você se liVRAR dAs FoBiAs

ReGRAs que o FAzem teR medo ReGRAs que o FAzem supeRAR seu medo

Se você tem medo, então deve ser Seu medo não lhe diz nada sobre o perigo real;
perigoso. emoções não são a realidade.
O perigo está se aproximando O perigo pode estar apenas na sua cabeça; pode ser
rapidamente. que não esteja se aproximando de maneira alguma,
ou pode estar se aproximando lentamente.
Não confie em probabilidades – você pode As probabilidades são a realidade. É possível que
ser aquele “um” que se machuca. você se machuque, mas pensar que sempre se
machucará não é jeito de se viver.
Você deve ter certeza absoluta, ou a Não há certeza. A incerteza é neutra, não perigosa.
situação será perigosa.
A situação será catastrófica; poderá matá‑lo. Você provavelmente não tem evidências de que a
situação será catastrófica. Você já teve essa crença
antes e ainda está vivo.
Enfoque a ameaça; isso o salvará. Você deve reconhecer que há sempre alguma
evidência de uma ameaça, mas há também evidência
de segurança.
Busque pistas de que a situação é perigosa. Use todas as informações, não apenas os sinais de
ameaça.
Você não será capaz de lidar com a situação; Você pode ser mais forte do que pensa.
está potencialmente desamparado.
Ignore qualquer pessoa que lhe diga Use as informações que as pessoas têm. Afinal
que a situação é segura. Você pode ficar de contas, a fobia não é evidência de perigo, é
excessivamente confiante. evidência de sua emoção.
Você deve sair ou evitar a situação Você poderá ficar melhor se não sair ou abandonar
imediatamente. a situação, pois descobrirá que ela é de fato segura.
Use os comportamentos de segurança para Os comportamentos de segurança mantêm seus
tolerar o desconforto. medos. Elimine‑os o mais rapidamente possível.
Se você sobreviver, é porque seus O fato de você sobreviver não tem nada a ver com
comportamentos de segurança o ajudaram. seus comportamentos de segurança; tem mais a ver
com o fato de que a situação é segura.
Sempre evite situações que você teme. Tente submeter‑se àquilo de que tem medo.
Livre de ansiedade 69

delineado aqui para superar os medos é o Observe o Quadro 4.12 para rever os princi-
fundamento para superar todos os outros pais passos para a superação de uma fobia
transtornos de ansiedade – embora haja específica, e use esses passos para quaisquer
questões específicas inerentes ao tratamen- outras novas fobias que possam surgir ou
to dos outros transtornos de ansiedade. reaparecer.

ReGRAs pARA supeRAR


quAdro 4.12
A FoBiA especíFicA

1. Meça sua fobia específica.


2. Como a evolução o levou a ter esse medo?
3. Construa sua motivação para mudar.
4. Seu medo é racional?
5. Custos/benefícios de eliminar o medo.
6. Evite fazer com que o medo se espalhe.
7. Identifique seus comportamentos de segurança.
8. Identifique seus comportamentos de evitação.
9. Construa sua hierarquia do medo.
10. Planeje a exposição.
11. Registre as Unidades Subjetivas de Incômodo (USIs).
12. O que você prevê que acontecerá?
13. Olhe para as coisas racionalmente.
14. Use a exposição imaginária.
15. Use a exposição direta.
16. Elimine os comportamentos de segurança.
17. Anteveja a recaída.
capítulo

5
“Estou perdendo o controle”
Transtorno de pânico e agorafobia

O QUE É TRANSTORNO DE PÂNICO? mais ar, mas não conseguia; além disso, o
esforço fez com que ficasse tonto. Quando
Quando Paul veio consultar­‑se comi- se sentou, percebeu que seu coração batia
go pela primeira vez, sua vida estava mais fortemente. “Será que estou tendo um ata-
ou menos despedaçada. Um ano antes, sem que cardíaco?”, perguntou­‑se. Assustado,
aviso prévio, ele havia começado a experi- pediu que alguém o levasse até o hospital.
mentar sintomas de ansiedade tão graves Lá, enquanto esperava o médico chegar,
que sua vida estava paralisada. Ele estava sua respiração voltou ao normal. O médico
afastado do trabalho por motivos de saúde. examinou­‑o e disse a ele que não havia nada
Havia desistido de quase todas as suas ativi- de errado. Paul foi para casa.
dades sociais e recreacionais; boa parte do Todavia, algo havia começado a acon-
tempo, sentia­‑se tão aterrorizado que nem tecer, algo um tanto quanto perturbador. Ele
saía de casa. Sua vida familiar havia se tor- começou a perder o fôlego com frequência.
nado um pesadelo estressante. Ele passava Toda vez que isso acontecia, ficava tonto ou
quase todo seu tempo compulsivamente desmaiava. Essa ansiedade fez com que seus
buscando em si próprio os sintomas físicos batimentos cardíacos subissem, algo que o
gerados por sua ansiedade: tontura, fôlego deixava ainda mais preocupado. Paul parou
curto, aumento dos batimentos cardíacos, de frequentar a academia, pois os exercícios
desorientação. Quando os sintomas chega- físicos pareciam provocar tal condição. Parou
vam (e quase toda a atividade provocava o de correr e de nadar, mas seus sintomas per-
surgimento deles), Paul ficava incapacitado. sistiram nos níveis mais baixos de atividade,
Como resultado disso, mergulhou em uma até que o simples fato de caminhar os provo-
profunda depressão; sentia­‑se desesperado cava. Depois de algum tempo, descobriu que
sobre seu futuro e veio até mim como um estava experimentando os mesmos sintomas
último recurso. quando entrava em um elevador ou quando
Tudo começou em um dia em que ele dirigia – ou diante de qualquer coisa que fos-
estava se exercitando na esteira da academia. se minimamente estressante. Seu escritório
O ar condicionado estava quebrado e ele esta- ficava em um andar alto, e ele parou de usar
va suando profusamente, mas manteve­‑se na o elevador, mas subir pelas escadas também
esteira. Quando parou, sentiu uma certa falta estava fora de questão. Foi aí que parou de
de ar, como se estivesse sufocado. Começou a trabalhar. No final, ficava ansioso só de sair
respirar mais rapidamente, tentando buscar de casa, o que já não fazia mais. Sua vida
Livre de ansiedade 71

ficou cada vez mais limitada. Seus médicos dirigir por sobre pontes ou em túneis, multi-
não encontravam nada de errado fisicamente dões, lugares altos, águas profundas, trens,
com ele, mas Paul percebia que era cada vez aviões, áreas abertas ou elevadores. Todas
mais difícil fazer o que sempre fizera, ter uma essas situações envolvem o tipo de estresse
vida normal. A situação chegou a tal ponto associado ao perigo – ou o que teria sido pe-
que ele começou a entrar em depressão. No rigoso em um ambiente primitivo. Portanto,
primeiro dia que o atendi, ele estava em um estão claramente ligados à nossa progra-
estado lastimável. mação evolutiva. Entretanto, o fator a ser
O que estava acontecendo a Paul pode acrescentado é o de que a agorafobia em
parecer estranho, mas não é nem um pou- geral envolve não apenas o medo de certos
co incomum. Muitas pessoas passam pela perigos (como na fobia específica, tratada
mesma espécie de sintomas: são típicos do no capítulo anterior), mas o medo de que as
ataque de pânico. O ataque de pânico é o reações da mente e do corpo a esses perigos
surgimento de ansiedade acerca do que fugirão do controle: de que a pessoa terá um
acontece em seu corpo; pode ser definido ataque cardíaco ou um colapso, de que per-
como medo de suas próprias sensações. As derá a sanidade ou algo semelhante, e até
pessoas que passam por um ataque de pâni- mesmo de que ocorrerá o óbito. O indicador
co podem sentir falta de ar, fortes batimentos central é o medo de suas próprias sensações
cardíacos, zunidos, calafrios ou calores, su- e emoções (algumas pessoas têm ataque de
focamento, engasgamento, suor, perda do pânico, mas não têm medo de situações es-
controle sobre a bexiga, náusea, dores no pecíficas, isto é, não tem “agorafobia”).
peito e, frequentemente associada,­ uma Se alguém tem esses sintomas de ago-
sensação de ruína impeditiva. As pessoas rafobia regularmente, especialmente se as
que sofrem com isso acreditam que estejam situações levam, de maneira consistente, a
tendo um ataque cardíaco ou colapso­nervo- ataques de pânico, é possível que tenha de-
so ou, ainda, que estejam ficando loucas. senvolvido o que chamamos de transtorno
É claro que é possível ter esses sinto- de pânico, que é um transtorno em que o
mas por razões puramente fisiológicas. É por medo de um ataque de pânico se torna mais
isso que sempre recomendo que as pessoas ou menos constante. O critério não é neces-
que têm essas resposta físicas passem por um sariamente se ou com que frequência temos
exame médico para descartar a possibilidade ataques de pânico, mas se desenvolvemos ou
de uma condição grave de saúde. Esta pode não um medo permanente de tais ataques.
incluir o hipertireoidismo, prolapso da válvu- Um teste diagnóstico simplificado para o ata-
la mitral, hipoglicemia (baixa taxa de glicose que de pânico consiste nestas questões:
no sangue) e uma série de outras doenças.
Tais sintomas também podem ser encontra- n Você passa por ataques de pânico recor-
dos em coisas simples co­mo uso de cafeína, rentes e inesperados?
álcool ou outro tipo de adicção. Mas se todos n Em caso positivo, pelo menos um desses
esses fatores puderem ser eliminados como ataques foi seguido de um mês ou mais
causas, e os sintomas ainda persistirem, é de:
provável que o paciente esteja sofrendo de
a) preocupação persistente com ataques
um padrão clássico de ataque de pânico.
adicionais;
O surgimento de um ataque está fre-
b) preocupação sobre as implicações
quentemente ligado aos medos de encon-
ou consequências do ataque (ataque
trar determinadas situações no mundo real.
cardíaco, insanidade, etc.) ou;
Esses medos são muitas vezes chamados
c) mudanças significativas no compor-
coletivamente de agorafobia, palavra grega
tamento relacionadas aos ataques?
que significa, literalmente, “medo de praça
pública”. Alguns ativadores típicos da agora- O transtorno de pânico e a agorafo-
fobia são o esforço vigoroso, estar sozinho, bia estão geralmente associados e, neste
72 Robert L. Leahy

capítulo, trataremos ambos como parte do SEU PRIMEIRO ATAQUE DE PÂNICO


mesmo fenômeno. Os medos agorafóbi-
cos podem atacar em qualquer lugar e a Embora não haja um padrão que possa
qualquer momento, embora pareçam mais prever o surgimento do primeiro ataque de
comuns sob determinadas condições. Cerca pânico, há evidências de que ele tende mais
de 60% dos ataques de pânico se devem à a acontecer se você passou por uma perda ou
hiperventilação. Quando respiramos rapi- ameaça em uma relação, por doença (nor-
damente (hiperventilação), inalamos muito malmente não diagnosticada; por exemplo,
mais oxigênio do que precisamos e não exa- uma febre baixa que o enfraquece),­aumento
lamos dióxido de carbono em quantidade de responsabilidades, ressaca ou abstenção
suficiente. Assim, o sangue contém oxigênio de drogas, fadiga ou perdas em outras áreas
em demasia (hipocapnia). Isso faz com que da vida. Contudo, em muitos casos é im-
nossas artérias e vasos sanguíneos se con- possível identificar uma causa de ataque de
traiam, bloqueando o fluxo de oxigênio ao pânico. Isso aumenta sua ansiedade porque
cérebro, o que leva a sensações de tontura você acredita que o pânico pode surgir sem
e sufocação. razão, sem aviso, e isso o debilita.
Os ataques de pânico muitas vezes Como disse, o primeiro ataque de
ocorrem no meio da noite, possivelmente pânico parece surgir sem razão aparente e
por causa da apneia do sono ou de mudanças leva à primeira interpretação catastrofista.
no dióxido de carbono. Esses ataques no- Isso, por sua vez, leva a um aumento da
turnos de pânico frequentemente acordam hipervigilância, isto é, o enfoque contínuo
a pessoa, deixando­‑a em estado de confu- de qualquer sinal de alerta ou sensação.
são e agitação. A maior parte das pessoas Quando você enfoca cada vez mais esses
consegue voltar a dormir quando percebe o alertas, há uma interpretação equivocada
que aconteceu. Contudo, quem sofre de ata- do que eles de fato são: “eu estou tendo um
que de pânico pode ficar demasiadamente ataque cardíaco” ou “estou enlouquecendo”.
aterrorizado e não voltar a dormir – sente Isso resulta em um ataque de pânico.
que esses ataques noturnos são um sinal Por exemplo, Janet estava caminhan-
de catástrofe iminente. Muitos pacientes do pela rua e começou a prestar atenção ao
acreditam que seus sintomas de pânico são fato de que seu coração parecia estar baten-
sinais de um ataque de pânico; toda noite do muito rapidamente. Começou a notar
vão dormir sem a certeza de que acordarão que sua mente estava ficando desorientada.
pela manhã. Quanto mais ela enfocava suas sensações
Às vezes, as situações que acionam os internas, mais medo tinha de perder o con-
ataques de pânico podem ser bastante in- trole. Ela então começou a pensar: “Meu
comuns. Certa vez, tive um paciente cujo Deus! Vou ter um ataque de pânico. Vou
pânico era ativado pela presença de nuvens perder o controle e cair aqui mesmo na cal-
no céu. À medida que o sol era encoberto, çada!”. Essa situação fez com que seu medo
ele experimentava uma sensação avassala- e os sinais físicos aumentassem ainda mais,
dora de maus pressentimentos: tinha medo e ela teve um ataque de pânico.
de sair em um dia de sol porque as nuvens A agorafobia, o medo de lugares ou
poderiam aparecer. Isso levou a um diagnós- situações que acionam um ataque de pâni-
tico equivocado: um psiquiatra freudiano co, ocorre com muitas pessoas. Você prevê
com quem ele consultara por mais de 15 anos a ansiedade em certas situações: “Se eu for
determinou que ele era levemente psicótico. ao cinema, vou me sentir preso e terei um
Mas ele não era. Tinha apenas transtorno de ataque de pânico” ou “Se eu for ao shopping,
pânico com agorafobia. Uma vez entendido não conseguirei encontrar as saídas e terei
o problema, pudemos trabalhar para encon- um ataque de pânico”.
trar um tratamento adequado e bastante Como você prevê mais ansiedade,
eficaz. pode começar a usar os comportamentos
Livre de ansiedade 73

de segurança para se proteger e se preparar A resposta óbvia é que todas elas re-
para os problemas. Esses comportamentos presentam a espécie de perigo a que nossos
incluem a dependência de outras pessoas­ ancestrais pré­‑históricos teriam sido ex-
ou comportamentos que você acha que vão postos. Por exemplo, estar em meio a uma
diminuir o perigo, como, por exemplo, pre- multidão ou preso em um túnel evoca a
cisar de companhia, buscar afirmação, tentar ameaça de sufocação; muitas pessoas que
discutir o impacto de um estímulo, diminuir entram em pânico nessas situações têm hi-
seu comportamento (por exemplo, exercí- perventilação e sentem que estão sem ar
cio) de modo que você sinta poucos sinais mesmo quando esse não é o caso. Outras
de pânico. Isso alimenta a crença de que têm a sensação de estarem caindo em uma
sem os comportamentos de segurança algo armadilha, como se estivessem vulneráveis
terrível acontecerá. Por exemplo, “Se eu não ao ataque de forças hostis. As pessoas que
andar junto à parede do prédio, vou cair”. têm medo de espaços fechados examinam,
Janet andava junto às paredes dos pré- em geral, o local em que estão em busca de
dios toda vez que se sentia tonta. Começou locais de saída, e preferem sentar junto ao
a notar que quando estava na rua, sentia­ corredor ou próximo de uma saída de in-
‑se mais desorientada se houvesse muito cêndio. Por outro lado, o pânico pode ser
sol. Por isso, começou a usar óculos de sol. acionado quando se caminha em campo
Alguns meses depois, percebeu que se sen- aberto, o que sugere medo de predadores.
tia mais segura se houvesse alguém com ela, Nossos ancestrais devem ter sentido esse
de modo que tentava planejar fazer as coi- medo na região do Serengeti (África); hoje,
sas sempre com outras pessoas: “Se eu ficar observamos que um camundongo se desloca
tonta e sentir que vou cair, minha amiga vai entre os arbustos nas margens de um campo
me segurar ou chamar um médico a tempo, aberto, em vez de atravessá­‑lo diretamente.
caso eu esteja passando por uma emergên- Olhar para baixo a partir do ponto mais alto
cia médica”. de um arranha­‑céu evoca nossa sensação de
tontura natural quando estamos em luga-
res altos, ao passo que olhar para o ponto
DE ONDE VeM O mais alto de um arranha­‑céu a partir da
transtorno DE PÂNICO? calçada mimetiza de perto essa sensação.
Praticamente todas as situações que acio-
A primeira coisa que podemos dizer nam os ataques de pânico têm uma ligação
sobre o transtorno de pânico é que, como com perigos primitivos.
todos os outros transtornos de ansiedade, Entretanto, embora essas situações
tem suas raízes em nossa história evolutiva. pos­sam ter origens evidentes, não está tão
Os medos em que ele se funda foram, em claro por que algumas pessoas desenvolvem
algum momento, adaptativos. Para enten- o transtorno de pânico. O ataque de pânico
der por que, basta apenas olhar uma lista de se caracteriza não só por medos primitivos
­situações típicas que acionam os ataques de comuns, mas pelo sentimento de que nossa
pânico. Essa lista inclui passear em público, reação a eles será catastrófica – algo a ser
entrar em uma loja ou teatro lotados, pas- temido por si só. A pessoa que sente o pâ-
sar por uma área aberta, sentar no avião, nico tende a enfocar as sensações internas:
dirigir sobre uma ponte ou entrar em um não tanto “Algo de ruim vai acontecer comi-
túnel, ficar em pé em uma sacada, olhar go”, mas sim “Devo estar enlouquecendo”
para a ou da parte mais alta de um arranha­ ou “Acho que vou ter um ataque cardíaco”.
‑céu, entrar em um elevador, etc. Uma lista A essa característica chamamos de sensibili-
diversa, sem dúvida. O que relaciona todos dade à ansiedade. Isso resulta em um medo
esses medos? Por que essas várias situações catastrófico da própria ansiedade, que surge
provocam a mesma espécie de pânico nos de uma interpretação distorcida das respos-
indivíduos? tas físicas normais ao perigo. A falta de fôlego
74 Robert L. Leahy

indica que a pessoa está prestes a se sufocar. separação; muitas vezes, o surgimento não
Batimentos cardíacos elevados ou pressão se dá antes dos primeiros anos da idade
alta – mesmo sem grande esforço – indica adulta e pode ser acionado pela perda de
um ataque cardíaco. É por isso que ciclos pro- um relacionamento ou afastamento de casa
longados de transtorno de pânico podem ser ou da comunidade. Muitos ataques iniciais
iniciados repentinamente por um só ataque não parecem relacionados aos estresses da
de pânico que parece vir do nada, ainda que vida; eles parecem surgir sem razão apa-
se reproduza durante um período. rente. Ainda assim, provavelmente seja
Por que certos indivíduos são mais verdade que as pessoas com transtorno de
­suscetíveis a esse ciclo de medo? Ninguém pânico sejam o tipo de pessoas que, seja
sabe exatamente, mas parece ser uma qual for a razão, tendem a conter seus sen-
combinação de predisposição inata e ex- timentos. Tais pessoas podem relutar em
periência anterior na infância. Há alguma usar técnicas de solução de problemas ao
evidência de determinação genética, já que lidar com suas emoções. Elas dependem de
o transtorno de pânico está, com frequência, si mesmas para manter seus sentimentos
presente nas famílias. (Minha própria mãe sob controle – uma tarefa assustadora para
sofreu de transtorno de pânico, e eu, tam- qualquer pessoa.
bém, tive vários ataques de pânico quando
era mais jovem. Felizmente, estava estu-
dando terapia cognitiva à época, por isso QUAIS SÃO OS PASSOS PARA
tive uma compreensão bastante boa do que se TORNar um AGORAFÓBICO?
estava acontecendo comigo e consegui li-
dar com o fato.) As pessoas que sofrem de Como em todos os livros de regras da
transtorno de pânico, em geral, parecem ansiedade, as regras para ter transtorno de
ter uma maior sensibilidade à ansiedade, pânico e agorafobia envolvem quatro com-
isto é, estão mais cientes de suas sensações ponentes principais:
e sentimentos. Essa sensibilidade geral-
mente antecede o primeiro surgimento do 1. Detecte o perigo (você enfoca suas
transtorno de pânico, manifestando­‑se sim- sensações como sinal de perigo).
plesmente como uma tendência a enfocar o 2. Catastrofize o perigo (você interpreta as
interior. Contudo, quando o medo é atiçado, sensações como ameaçadoras à vida).
essa consciência anterior se torna proble- 3. Controle a situação (você tenta con­trolar
mática. A pessoa que sofre dos ataques de sua respiração ou usa comportamentos
pânico começa a encontrar evidências de de segurança).
desastres em qualquer pensamento passa- 4. Evite ou escape (você evita situações
geiro ou sensação. que o tornem ansioso, ou você escapa
Há também alguns fatores relacio­na­dos delas).
à experiência. As pessoas que de­sen­volvem o
transtorno de pânico têm maior tendência a Você evita as situações que o tornam
ter passado por rompimentos familiares, ou ansioso (e desenvolve a agorafobia inte-
por ameaça de rompimentos. Um percen- gralmente) ou você usa comportamentos
tual significativo dos adultos agorafóbicos de segurança para ajudá­‑lo a passar pelas
relata ter passado por (ou se preocupado situações. Seus comportamentos comuns
com) a perda de um dos pais ou do am- de segurança talvez incluam ter alguém
biente de uma casa estável. Alguns deles para acompanhá­‑lo, tentar respirar de ma-
tiveram dificuldade de ir à escola ou de neira adequada, tensionar­‑se para não cair
acampar já em tenra idade. Na maioria dos ou usar óculos de sol para que a luz não
casos, provavelmente não seja adequado o incomode. Mas enquanto estiver usando
chamar de agorafobia a simples continua- comportamentos de segurança você pensará
ção de uma ansiedade provocada por uma que a situação é ainda perigosa.
Livre de ansiedade 75

Seu transtorno de pânico e agorafobia Ainda assim, a condição é de fato


não são algum mistério que surge sem razão passível de tratamento. Há uma boa proba-
– eles simplesmente refletem o livro de re- bilidade (cerca de 85%, de acordo com
gras que você está seguindo. Dê uma olhada estudos) de que, se você sofre de transtorno
no Quadro 5.1 e no esquema que se segue ao de pânico, poderá melhorar substancial-
quadro, na Figura 5.1 (“Como você desenvol- mente em dois meses, usando uma terapia
ve o transtorno de pânico e a agorafobia”), e cognitivo-comportamental altamente estru-
você entenderá como a agorafobia tem sen- turada. A maior parte dos pacientes tratados
tido. Ela segue um conjunto de regras. Mais dessa maneira mantém sua condição de me-
adiante, neste capítulo, você poderá rees- lhora um ano após o tratamento, mesmo sem
crever essas regras, de modo que não tenha medicação. A maior parte deles demonstra
agorafobia ou ataques de pânico. um decréscimo tanto na ansiedade quanto
na depressão. Praticar certos exercícios reco-
mendados (tais como os que são oferecidos
superAndo o mais adiante neste capítulo) pode dar conti-
trAnstorno de pÂnico nuidade a essa melhora indefinidamente.
Os passos dados no tratamento do
Como todos os transtornos da ansieda- transtorno de pânico são muito parecidos
de não tratados, o transtorno de pânico e a com os que usamos no último capítulo para
agorafobia podem resultar em uma combina- abordar a fobia específica. Eu os uso com
ção debilitadora de ansiedade e depressão. uma série de transtornos de pânico. São
Não é incomum que o problema persista eles:
durante anos, talvez décadas. Algumas pes-
soas – como Paul, que conhecemos no início 1. Identifique seus medos.
deste capítulo – ficam tão incapacitadas que 2. Identifique seus comportamentos de
não conseguem mais trabalhar. Outras são segurança/evitação.
incapazes de ter vida social ou de viajar – em 3. Construa sua motivação para a mu-
casos extremos, podem até não sair de casa. dança.
Às vezes, o medo de doenças físicas se torna 4. Construa uma hierarquia do medo.
uma profecia que acaba por se cumprir: as 5. Avalie a racionalidade de seu medo.
pessoas com transtorno de pânico são mui- 6. Faça uma imagem-teste de seu medo.
to mais propensas a desenvolver doenças 7. Pratique a exposição à vida real.
cardiovasculares, aneurismas, embolia pul- 8. Comprometa-se com uma estratégia de
monar ou derrames cerebrais. Também são longo prazo.
mais aptas a ficarem deprimidas e a tentarem
o suicídio. Se não for tratado, o transtorno de Mais uma vez, passaremos por esses
pânico pode ser uma condição devastadora. passos.

o liVRo de ReGRAs do
quAdro 5.1
tRAnstoRno de pânico e dA AGoRAFoBiA

1. Enfoque quaisquer sensações que não pareçam “normais”.


2. Interprete essas sensações como sinal de uma catástrofe que esteja prestes a acontecer.
3. Anteveja qualquer situação em que você possa ter essas sensações.
4. Evite essas situações se puder.
5. Mas, se não puder – faça algo para se tornar mais seguro.
6. Se você sobreviver à situação, atribua sua sobrevivência a seus comportamentos de
segurança.
76 Robert L. Leahy

Você percebe o surgimento de


tontura, dificuldade para respirar,
tremor, náusea, zunido, batimentos
cardíacos rápidos, fraqueza devido
ao estresse, doença, etc.

Você pensa que algo Você está alerta a


terrível está acontecendo quaisquer sensações
“Estou ficando louco”, Exageradamente centrado
“Estou morrendo”, “Estou em sentimentos ou
perdendo o controle”. sensações internas.

A crise aumenta Alarmes falsos


[aumento das “Isso indica que estou ficando
sensações físicas e louco”, “Estou perdendo o
da preocupação]. controle”, “Estou morrendo”,
“Estou tendo um ataque cardíaco”.

Pânico Você antevê a ansiedade


“Há algo terrivelmente A preocupação aumenta
errado.” antes de eventos em que
estarei ansioso.

Você usa comportamentos de Pensamentos mágicos de


segurança segurança
Dependência de outras pessoas “Meus comportamentos de
ou de comportamentos que você segurança impedem que as
pensa que ajudarão a diminuir o coisas saiam de controle.
perigo – por exemplo, precisar ser Eles me protegem.”
acompanhado, buscar confirmação
dos outros, tentar diminuir o
impacto de um estímulo.
Você evita ou tenta
escapar
Evitar ou escapar do
desconforto

Agorafobia
Evitação de situações que você teme levar à ansiedade ou ao pânico. Você evita
exercícios, espaços abertos ou fechados, multidões, restaurantes, estar sozinho,
viajar – qualquer coisa que aumente a ansiedade ou faça surgir o problema.

FIGURA 5.1

Como você desenvolve o transtorno de pânico e a agorafobia.


Livre de ansiedade 77

Identifique seus medos distantes da realidade. Você pode também se


familiarizar com eles, de modo a identificá­
Provavelmente, já falamos o suficien- ‑los mais rapidamente quando surgirem.
te sobre o transtorno de pânico, a ponto de
você já saber se sofre ou não de tal transtor-
no. O critério não é se você fica com medo Identifique seus comportamentos
ou não em determinadas situações, mas se de segurança/evitação
seu medo é de suas próprias reações físicas
e mentais mais do que da própria situa- Como vimos no capítulo anterior, as
ção. Se você estiver em dúvida, existe um pessoas com ansiedade geralmente fazem
teste diagnóstico chamado de Questionário uso de comportamentos de segurança para
de cognições agorafóbicas, encontrado no que se sintam momentaneamente mais se-
Apêndice G. guras na presença do perigo, mesmo quan-
Uma vez feito o diagnóstico (que do tais comportamentos nada fazem para
você poderá verificar com um terapeuta aumentar a segurança. Isso é especialmente
cognitivo), o próximo passo é identificar comum entre os agorafóbicos, que em geral
as características particulares de seu trans- desconfiam de sua própria capacidade para
torno. Você pode fazê­‑lo elaborando duas lidar com o desconforto de qualquer espécie.
listas. A primeira é uma lista bastante direta As ameaças podem vir de qualquer lugar ou
de circunstâncias que provavelmente acio- a qualquer momento. Quando se aventuram
nam sua ansiedade: espaços fechados ou pelo mundo, os agorafóbicos podem apre-
abertos, alturas, esforço, inquietação notur- sentar toda uma gama de comportamentos
na, aviões, elevadores – qualquer coisa. Não de segurança a que apelam: caminhar pró-
há grande mistério até aí. A segunda lista ximo das paredes dos prédios, segurar­‑se
vai um pouco mais fundo. Deve ser uma lis- em cadeiras ou em corrimãos em busca de
ta dos pensamentos comuns que passam por apoio, pedir que outras pessoas os acompa-
sua cabeça quando você está nervoso ou as- nhem nas viagens, sofrer de hiperventilação,
sustado. Aqui estão alguns dos pensamentos ficar em posição rígida, usar óculos de sol
típicos que os pacientes relatam ter quando sempre. Tais estratégias são geralmente fú-
estão sofrendo um ataque de pânico. teis ou contraproducentes. O problema com
a ilusão de segurança é que ela depende do
n “Vou vomitar.” pensamento mágico. Ela o convence de que
n “Vou desmaiar.” você está se protegendo com sucesso. Isso
n “Devo ter um tumor cerebral.” apenas reforça sua crença de que a situação
n “Estou prestes a ter um ataque cardíaco.” é de fato perigosa.
n “Vou ter um AVC.” Um paciente gostava de caminhar com
n “Vou me engasgar e morrer.” seus olhos semicerrados para evitar que
n “Estou ficando cego.” uma luz brilhante acionasse um ataque de
n “Estou perdendo o controle.” pânico. A atitude de fato não funcionava,
n “Estou agindo feito um bobo.” mas ele a mantinha de qualquer maneira.
n “Posso me machucar.” Tais comportamentos podem fazer com que
n “Vou gritar.” você se sinta mais seguro, mas raramente
n “Estou com medo demais para me me­ impedem o ataque que você teme.
xer.” Conheci um jovem estudante de me­
n “Estou ficando louco.” dicina que tinha um medo terrível de ter um
ataque cardíaco, muito embora seu cora-
Você pode acrescentar outros itens a ção estivesse em plenas condições. Ele ve-
essa lista. Em geral, o simples fato de vê­‑los rificava seu pulso a cada 20 minutos para
escritos o ajudará. Dará a você uma sensação se cer­tificar de que não estava perdendo
do quanto seus pensamentos podem estar o controle. O resultado? Toda vez que seu
78 Robert L. Leahy

pulso subia um pouquinho, ficava alarma- subir escadas, voar de avião, usar transpor-
do, o que fazia com que seu pulso de fato te público e muitas outras atividades. O que
aumentasse, convencendo-o de que estava significaria para você não ter mais de fazer
prestes a ter um ataque cardíaco. Ele, com isso? Seria possível se exercitar sem a ob-
isso, ajudava a manter a condição de que sessão relativa ao ritmo de seu coração ou
tentava escapar. à sua respiração? Quanto vale a pena para
Já tocamos em exemplos de comporta- você poder fazer coisas de maneira inde-
mento de evitação. Com efeito, a agorafobia pendente, sem que alguém precise lhe dar
é uma condição bastante definida pela evita- apoio? Não mais depender de medicações
ção. Paul é um exemplo: ele acabou evitando antiansiedade ou de álcool? Não mais ter de
quase tudo que envolvia o mínimo estresse lutar para prevenir a depressão? Para além
ou esforço. Já que a coisa que mais se teme da eliminação dessas coisas negativas de
é a própria resposta, toda a situação passa sua vida, há o orgulho, a confiança e a pro-
a ter o potencial de ativar tal resposta. Em funda satisfação que acompanham o fato de
casos mais graves, o que se evita é a própria você dominar o seu próprio destino. É difícil
vida. Ainda assim, fazer uma lista de coisas entender a diferença que esses sentimentos
específicas pode ser útil. A lista demonstra fazem se você não os experimentou.
de uma maneira clara e concreta o quanto Por outro lado, para atingir essa meta
você está adiando uma tentativa de aliviar você precisará fazer coisas que o deixarão
sua ansiedade. Essa lista será útil mais tar- desconfortável. Você não precisa sofrer todo
de, quando começar a trabalhar para repelir o desconforto de uma vez; pode fazê-lo gra-
esses comportamentos de evitação. dativamente, de uma maneira estruturada e
supervisionada. Mas você precisa realmente
querer dar o seu máximo, ir até os limites
construa sua motivação para a mudança do tolerável. É melhor ser honesto com você
mesmo já no início. Depois, se assumir o
Como acontece com o transtorno da compromisso de mudar, terá maiores proba-
ansiedade, você deve avaliar sua vontade bilidades de fazê-lo (Quadro 5.2).
de tolerar o desconforto de enfrentar os
seus medos. Em poucas palavras, o quanto
você está motivado? De todas as formas de construa uma hierarquia do medo
ansiedade, o transtorno de pânico provavel-
mente é o que envolve a mais ampla gama No capítulo anterior, aprendemos como
de circunstâncias ameaçadoras. Você pode construir uma hierarquia do medo, que
estar evitando exercícios, viagens, caminha- é uma lista de todas as situações que você
das pela rua, shoppings, teatros, cinemas, pode imaginar que estejam em conexão com

custos e BeneFícios de supeRAR o


quAdro 5.2
tRAnstoRno de pânico e A AGoRAFoBiA

custos BeneFícios
Livre de ansiedade 79

seu transtorno de ansiedade, da que causa com que ele começasse a gritar – o que se-
menos medo à que causa mais medo (ver p. ria tremendamente embaraçoso diante de
71). Você atribuiu a cada situação um núme- todas aquelas pessoas. Em outras palavras,
ro entre 0 e 10 de acordo com o quanto ela foi com sua própria reação que ele se preo-
lhe pareça assustadora. O zero representa cupou. Ele não confiava que ele próprio pu-
a total ausência de medo e o 10, o máximo desse manter o controle.
terror (esse índice é chamado de Unidades Esses medos se baseiam em previsões;
Subjetivas de Incômodo ou USIs). A lista será no modo como você acha que vai responder
usada nos exercícios futuros que o ajudarão à ansiedade. Você teme a situação porque
a superar seus medos. Contudo, há algumas acredita que quando ela surgir responderá
considerações especiais a fazer no caso do por meio de hiperventilação, desmaio, de-
transtorno de pânico. Anteriormente (sob o sorientação, colapso, insanidade ou alguma
subtítulo “Identifique seus medos”), mencio- outra maneira de perder o controle. É im-
namos dois tipos diferentes de listas que você portante identificar essas previsões, porque
poderia fazer. Uma dizia respeito às circuns- as suas técnicas de autoajuda implicarão
tâncias que tendem a acionar seu medo, tais testá­‑las e desafiá­‑las. Você aprenderá a
como elevadores, exercícios ou multidões. desatrelá­‑las de seus medos, demonstrando
Outra dizia respeito às reações que você po- a si mesmo que suas previsões simplesmen-
deria ter em tais situações. No caso do trans- te não são precisas. Sua hierarquia do medo
torno de pânico, é esta última lista que nos será o guia desse processo (Quadro 5.3).
interessa. O transtorno de pânico é essencial-
mente o medo de nossas próprias reações.
Assim, ao construir uma hierarquia do Avalie a racionalidade
medo para o transtorno de pânico, você pre- de seu medo
cisa registrar dois elementos distintos. Um
diz respeito à situação específica que você No caso de fobia específica, vimos que
pensa que pode acionar um ataque de pâni- ser racional ou irracional tem principalmen-
co: ficar preso em um elevador, usar o metrô, te a ver com ser capaz ou incapaz de prever
entrar em uma loja lotada, etc. Você pode o que poderá nos acontecer. Saber se o avião
classificar esses itens na hierarquia de acor- vai ou não cair, se o elevador vai parar, se o
do com o nível de sofrimento que você acha cachorro vai morder. Esses são fatos concre-
que cada um provoca. Mas deve também re- tos, externos, que podemos ver e avaliar. No
gistrar o modo como você pensa que cada so‑ caso do transtorno de pânico, isso ocorre de
frimento se manifesta: desmaiar, sufocar­‑se, forma diferente. A questão do que vai acon-
ter um colapso, ter um ataque cardíaco, fi- tecer no mundo é secundária em relação ao
car doente, vomitar, gritar, urinar­‑se, perder que acontece em nós: o ataque cardíaco,
o controle em geral, fazer algo publicamen- o colapso, o ataque histérico que vislum-
te embaraçoso ou ficar louco. É importante bramos ter. Ainda assim, esses fenômenos
identificar exatamente o que você prevê que internos possuem uma certa realidade ob-
vai acontecer em cada situação. Por exem- jetiva também: afinal de contas, eles vão ou
plo, você pode ter medo de dirigir sobre não vão acontecer. O que podemos fazer é
uma ponte. Mas por que você tem medo dis- ver se eles de fato acontecem do modo como
so? Se você tem transtorno de pânico, você imaginamos. Depois, reexaminaremos se
provavelmente tem medo de que a própria nossas previsões de uma dissolução interna
experiência de dirigir sobre uma ponte acio- eram acuradas ou não. Isso colocará nossos
ne um ataque de pânico, o que pode fazer medos em uma perspectiva mais realista.
com que você perca o controle do carro. Um Aqui, por exemplo, está uma lista de
paciente certa vez ficou aterrorizado por ter sensações físicas comumente associadas a
de se sentar na plateia de um teatro lotado. um ataque de pânico. Cada uma delas é se-
Ele temia que sua ansiedade pudesse fazer guida de:
80 Robert L. Leahy

HieRARquiA
quAdro 5.3
do medo

Liste as situações que você teme, em ordem, da que menos o faz sofrer à que mais o faz sofrer. Na
coluna central, registre o quanto cada uma o incomoda, de 0 (nenhum incômodo) a 10 (máximo
incômodo). Na última coluna, escreva o que você acha que vai acontecer em cada uma das situações
temidas. Previsões comuns incluem doença física, colapso, ataque cardíaco, sufocamento, insanidade e
outros medos (especifique).

unidAdes suBJetiVAs o que Você teme


situAção de incômodo (0‑10) que AconteçA?

1. (menos incômodo)
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10. (mais incômodo)

1. o pensamento de quem está em pânico, Tontura, fraqueza, desorientação


que acompanha a sensação e;
2. o que seria uma resposta mais racio- n Pensamento de quem está em pânico:
nal. “Vou ter um colapso ou desmaiar”.
n Resposta racional: “Este é um fenômeno
temporário, causado pelo fato de que
Batimentos cardíacos meu sangue está circulando em diferen-
rápidos, falta de fôlego tes partes de meu corpo, distantes do
meu cérebro. Se eu sentar em silêncio
n Pensamento de quem está em pânico: e respirar normalmente, voltarei a um
“Estou tendo um ataque cardíaco”. estado de calma”.
n Resposta racional: “Acabei de consultar
um médico que me disse que meu co-
ração está bem. Já tive essas sensações Mente inquieta, tensão, tremores
antes e nada de ruim aconteceu. Meu
cérebro está me enviando um alarme n Pensamento de quem está em pânico: “Vou
falso, dizendo-me que estou em situa- começar a gritar e a perder o controle”.
ção de perigo quando não estou. Minha n Resposta racional: “Não há motivo para
reação é simplesmente a resposta física gritar. Não tenho uma ideia clara do
normal do corpo a um alarme”. que signifique ‘perder o controle’. Posso
Livre de ansiedade 81

permitir que minha mente fique inquieta e não é letal. Evitá­‑la pode parecer mais
sem qualquer perigo; posso simplesmen- confortável no momento de seu surgimento,
te observar meus pensamentos e ver mas também reforça nossa convicção de que
para onde eles vão”. o mundo é um lugar perigoso. Isso o faz ser
dependente da evitação da ansiedade: você
está convencido de que não pode sobreviver
Aumento da intensidade dos sintomas físicos se ela estiver presente. Abandonar essa falsa
crença liberta­‑o para começar a praticar a
n Pensamento de quem está em pânico:
“Meu pânico está aumentando muito. exposição ao medo – que é a única maneira
Se não parar, vou enlouquecer”. de conquistá­‑lo.
Se você sente que o pânico está mes-
n Resposta racional: “Os ataques de pâni-
co são autolimitados. Com frequência, mo chegando, deve reconhecer que todos
somem por conta própria. Eles são sim- os ataques de pânico são autolimitados.
plesmente o resultado de uma excitação Sua ansiedade aumenta – e depois diminui.
e não representam perigo para mim”. Eu jamais, em 25 anos de prática, tive um
paciente que tenha chegado ao consultório
Você pode escrever seus medos dessa com um ataque de pânico. Todos os ataques
forma. Mantenha essa lista com você para se de pânico acabam; simplesmente porque a
lembrar de como as coisas podem ser vistas ansiedade se exaure. Se os ataques de pâ-
de maneira realista. Leia seus pensamentos nico são autolimitados – como uma dor de
realistas todos os dias. cabeça provocada por tensão – então o que
Em cada caso, o pensamento de quem há a temer?
está em pânico é estimulado por uma fal- Em nossos passos seguintes, começare-
sa crença sobre a natureza dos ataques de mos a trabalhar com o pânico. Será preciso
pânico e de seus sintomas. O fato é que a ex- coragem e determinação para prosseguir,
citação, que nada mais é do que mudanças e uma crença firme na sua capacidade de
físicas e emocionais associadas ao ataque tomar decisões racionais – apesar da presen-
de pânico, não é perigosa. Batimentos rá- ça do medo – será parte indispensável do
pidos do coração nada têm a ver com um esforço.
ataque cardíaco; trata-se de algo que acon-
tece quando estamos agitados. É natural
que alguém em uma situação assustadora se Faça uma imagem­‑teste de seu medo
sinta tonto ou sem ar. Os verdadeiros sinais
de insanidade são os delírios ou alucinações O próximo passo envolve imaginar
– confundir coisas imaginárias com coisas cada situação em uma hierarquia do medo
reais. A ansiedade física é meramente o es- e permitir­‑se sentir a ansiedade que ela pro-
forço que o corpo faz para se proteger de voca. Tenha em mente que, se você estiver
uma situação de perigo. Além do desconfor- sofrendo de ataque de pânico, deve enfocar
to causado, não há nada de prejudicial nela não a circunstância ativadora – embora tal-
– nós apenas acreditamos que haja. vez esse seja o ponto de onde você começa –,
Todas as ansiedades relacionadas ao mas o ataque de pânico que você teme que
transtorno de pânico se baseiam na mesma ela produzirá. Sua hierarquia do medo deve
falsa crença de que você precisa evitar coisas refletir isso. Primeiro, imagine a situação,
que o deixem ansioso. Mas você evita? A an- depois imagine sua resposta em estado de
siedade tem de fato algumas consequências pânico a ela. Comece com a situação menos
ameaçadoras? Mesmo que seja bem desa- ameaçadora e continue em frente, pausan-
gradável às vezes, a ansiedade é temporária do e parando em cada estágio até que o seu
82 Robert L. Leahy

nível de pânico (medido pelo seu número de n caminhar pela sala;


USIs, algo entre 0 e 10) desça para um nível n sair do apartamento e caminhar no sa-
estável (se você esqueceu como isso funcio- guão ou corredor do edifício;
na, vá para o capítulo anterior, p. 74). n caminhar na calçada;
Aqui está um exemplo retirado de n correr muito lentamente na esteira da
meu paciente Paul, que mencionei no come- academia;
ço do capítulo. Paul, você lembra, teve seu n correr na esteira no ritmo em que corria
primeiro ataque de pânico em uma esteira antigamente.
na academia. Ele começou a ter hiperven-
tilação, tentou controlar sua falta de ar e Quando Paul passou por esses passos
acelerou seu ritmo cardíaco. Nada disso fun- de imaginar cada uma dessas situações, re-
cionou, e as coisas pioraram rapidamente. gistrando seus níveis de medo em intervalos
Quando ele veio consultar comigo, ele esta- de dois minutos e observando os compor-
va não só evitando exercícios vigorosos, mas tamentos de segurança associados, tinha-se
tudo que pudesse levar a um aumento dos algo como aponta o Quadro 5.4.
batimentos cardíacos. O que isso nos mostra é que Paul ti-
Paul e eu construímos uma lista de si- nha uma tendência significativa ao ataque
tuações relacionadas a exercícios, que iam de pânico toda vez que se exercitava; que
de atividades que pouco provocavam ansie- o pânico era maior quanto maior fosse o
dade a atividades que provocavam muita exercício; que, apesar disso, ele foi capaz de
ansiedade. Essas situações se tornaram “se habituar” a seu medo, ao imaginá-lo ao
os passos de sua hierarquia do medo. São longo do tempo; e que ficar ciente de seus
elas: comportamentos de segurança foi útil. Ter

ReGistRo dA exposição
quAdro 5.4
imAGináRiA de pAul

situAção que índices de AnsiedAde compoRtAmentos


dAtA/ HoRA eu imAGino A cAdA dois minutos de seGuRAnçA

1º de junho/ Caminhar pela sala 2, 2, 2, 1, 0 Nenhum


13h
1º de junho/ Abrir a porta 3, 6, 6, 4, 3 Procurar portas para
13h30min e caminhar pelo escapar; observar minha
corredor do respiração.
edifício
2 de junho/14h Caminhar fora do 6, 8, 8, 6, 5, 3, 3 Tentar caminhar devagar,
prédio, na calçada segurar a respiração,
caminhar perto das paredes
do prédio para não cair.
4 de junho/19h Correr na esteira 6, 8, 8, 7, 5, 4, 2, 2 Segurar nas laterais da
da academia esteira, tentar respirar
normalmente, tensionar
minhas mãos, tentar
recuperar o fôlego
(respirando profundamente).
Livre de ansiedade 83

em mente que se tratava apenas de um exer- no meio da sala e respirasse rapidamente


cício imaginário. Mais tarde, quando aplicado até que começasse a se sentir tonto. Depois,
à realidade, ele foi capaz de chegar a resulta- pedi que ele parasse e respirasse lentamen-
dos similares e até mais satisfatórios. te entre suas mãos em forma de concha
No caso do transtorno de pânico, há (isso equilibrava o oxigênio e o CO2 na cor-
uma espécie de estágio entre apenas ima- rente sanguínea). Em poucos minutos, sua
ginar o seu medo e de fato se colocar na respiração havia voltado ao normal. Não
situação que causa medo. Chamamos isso houve colapso algum. Paul parecia surpre-
de indução ao pânico, uma maneira de, de- so e aliviado.
liberadamente, expô­‑lo a suas sensações. Já Na sessão seguinte, tentamos outra in-
vimos como o transtorno de pânico se cons- dução ao pânico. Dessa vez, pedi a ele que
trói em torno de um medo infundado de respirasse rapidamente até que começasse a
nossas sensações físicas, tais como respira- se sentir tonto e depois começasse a correr
ção rápida ou tontura. Há uma maneira de no mesmo lugar. Isso simulava uma resposta
experimentar essas sensações de uma forma de escape que também o forçaria a utilizar
controlada, de constatar na experiência que o oxigênio extra e a estabilizar seu oxigênio
elas são autolimitadas, e não catastróficas. e CO2. Em dois minutos, seu pânico cedeu
Eu, de fato, tive a chance de guiar Paul e ele parou de correr no mesmo lugar. Isso
nesse processo já na primeira vez que o vi. ocorre porque correr restabelece o equilíbrio
Ele já havia me contado pelo telefone (e eu do dióxido de carbono e do oxigênio, e seu
percebi o mesmo em seu histórico) que seu cérebro agora obteria oxigênio suficiente, o
médico havia lhe dado alta e constatado que que reduziria sua tontura. Tudo isso mos-
não havia nada de errado com ele fisicamen- trou a Paul que ele poderia ter um ataque
te. À época de nossa primeira consulta, ele de pânico sem que qualquer coisa realmente
me ligou do saguão do edifício (meu con- ruim acontecesse. Depois, construímos uma
sultório ficava no décimo andar) e me disse série de hierarquias do medo para as várias
que estava com medo de entrar no eleva- situações que provocavam sua ansiedade:
dor ou de subir pelas escadas. Encontrei­‑o entrar no elevador, subir escadas, sair de
no saguão. Era um homem de boa aparên- casa, exercitar­‑se, etc. Ensaiávamos cada
cia, mas em um estado de certa tremedeira. uma dessas situações em nossas sessões,
Começamos a subir pelas escadas, lentamen- com Paul gradualmente se tornando mais
te. Ao subir o primeiro lance, ele respirava acostumado ao medo que surgia. Às vezes,
rapidamente. Perguntei­‑lhe o que ele acha- eu interpretava o papel dos “pensamentos
va que estava acontecendo. Ele me disse de pânico de Paul”, enquanto ele assumia
que não conseguia manter a respiração no o papel de dar uma resposta racional a tais
ritmo adequado e sua hiperventilação era pensamentos.
uma tentativa de impedir o colapso. Disse­
‑lhe para relaxar, para respirar lentamente Robert: (no papel de pensamento de quem
e para cerrar e abrir os punhos, relaxando, está em pânico) Se você respirar
antes de começar a subir de novo. Fizemos mais rapidamente, você poderá ter
isso em todos os lances de escada. um ataque cardíaco.
Depois de algum tempo, chegamos Paul: Não, não terei. Já tive hiperventila-
ao consultório. Lá, Paul explicou­‑me o que ção antes e nada aconteceu.
estava se passando em sua mente. Subir as Robert: Sim, mas dessa vez seus batimentos
escadas, como correr na esteira (ou como cardíacos estão subindo.
qualquer outro exercício vigoroso), havia Paul: Isso é só uma agitação. Meu corpo
acelerado sua respiração e seu ritmo cardía­ sabe lidar com ela.
co, convencendo­‑o de que cairia e entraria Robert: E se você ficar tonto e desmaiar?
em coma. Disse­‑lhe que duvidava de que Paul: Não vou ficar tonto. Por isso, não
isso fosse acontecer. Pedi a ele que ficasse vou desmaiar.
84 Robert L. Leahy

Robert: Não há nada em que você possa se pôde entrar em contato com a parte mais
segurar. avançada de seu cérebro – o neocórtex – e
Paul: Se eu não vou cair, não preciso me usar sua inteligência para suplantar a parte
segurar em nada. emocional.
Você pode usar a indução ao pânico
E assim sucessivamente. Felizmente, para testar sua capacidade de suportar um
Paul estava de fato comprometido a ques- ataque de pânico. Escolha uma situação que
tionar os pensamentos que tinha quando pareça levemente ameaçadora, mas da qual
estava em pânico, o que nos deu bastan- você sempre possa sair facilmente. Pode ser
te material de trabalho. Em determinado algo que faça com que você tenha hiper-
momento, quando subíamos juntos até o ventilação ou que aumente sua adrenalina.
consultório, pelo elevador, ele pareceu an- Digamos, olhar de uma janela de um prédio
sioso. Perguntei a ele sobre o que ele tinha alto ou caminhar um pouco pela rua – algo
medo. Ele disse que estava pensando na pos- que você possa parar de fazer se a intensida-
sibilidade de o elevador parar. Perguntei-lhe de ficar muito grande. Em seguida, você pode
sobre o que aconteceria se tal fato aconte- praticar a indução dos sintomas em sua for-
cesse. Ele disse que poderíamos ficar sem ar ma mais leve e superá-los. Veja quanto tempo
e nos sufocarmos. Apontei para o interrup- você consegue ficar nessa situação e observe
tor do ventilador: “De onde esse ventilador se seu nível de ansiedade cede ao longo do
tira o ar?”, perguntei. “Do lado de fora, eu tempo. Dessa forma, você mantém o contro-
acho”, disse Paul, com um sorriso servil. Ele le da situação, ao mesmo tempo em que se
se acalmou um pouco. Novamente, a parte expõe ao mundo que está além de seu con-
primitiva de seu cérebro havia lhe manda- trole. É útil contar com a supervisão de um
do a mensagem de que ele estava em um terapeuta cognitivo-comportamental quando
espaço fechado e sem ar e que se sufoca- fizer esse exercício, mas você também pode
ria. Ao trazer à luz esse pensamento, ele praticar por conta própria (Quadro 5.5).

seu ReGistRo de
quAdro 5.5
exposição imAGináRiA

Na tabela, liste a data e a hora para cada exercício de exposição, descreva a imagem que você está
usando e liste seus índices de ansiedade – na sequência – a cada dois minutos. Por exemplo, seus
índices de ansiedade para a exposição inicial podem ser 2, 4, 7, 3, 1. Observe também quaisquer
comportamentos de segurança que estiver usando durante a exposição imaginária – respiração
acelerada, análise do ambiente, busca de afirmação, etc.

dAtA/ situAção que índice de AnsiedAde A compoRtAmentos


HoRA eu imAGino cAdA dois minutos de seGuRAnçA
Livre de ansiedade 85

pratique a exposição na vida real de pânico e era algo bastante presente em


sua consciência. Nós lidamos com a questão
Até agora você aprendeu muito sobre juntos. Durante um período de poucas sema-
o transtorno de pânico e a agorafobia. Você nas, fiz com que Paul passasse algum tempo
identificou seus medos, juntamente com seus comigo subindo e descendo pelos elevado-
comportamentos de segurança e evitação, e res de meu prédio. Primeiro, na hierarquia
construiu sua motivação para mudar. Você de pânico, estava ficar em pé do lado de
construiu uma hierarquia do medo para cada fora do elevador. Fizemos isso durante um
ansiedade maior e avaliou-a racionalmente. tempo, com Paul observando os sintomas
Sua preparação final será a de praticar a ex- de ataque de pânico, mas ficando no local
posição imaginária e a indução consciente até que os sintomas cedessem. Depois, ele
ao pânico. Você agora está pronto para dar teve de entrar e sair do elevador com a porta
o grande passo: dirigir a exposição para as mantida aberta. A seguir, ele teve de entrar
situações que acionam seu transtorno do pâ- e fechar as portas, comigo junto, subir um
nico. Isso significa se aventurar no ambiente andar e sair. Depois, teve de fazer a mes-
real que produziu os ataques de pânico no ma coisa sozinho. Ao final do processo, ele
passado e ver se você pode lidar com ele di- chegou a subir 40 andares sozinho. Paul fez
ferentemente. Mais uma vez, a hierarquia do tudo isso, sentindo-se mais confortável em
medo que você desenvolveu será seu guia. cada estágio. Seis semanas depois, Paul foi
Use-a também como uma maneira de regis- capaz de retornar ao trabalho em seu escri-
trar suas respostas, utilizando o Quadro 5.6. tório, que ficava em um andar alto de um
Aqui está o modo como isso funcionou arranha-céu. Não havia mais problema com
para Paul. Um de seus medos – muito em os elevadores.
evidência quando ele veio consultar comigo Ainda tínhamos um desafio, o maior
– era o de entrar em elevadores. Já havia deles, o lugar em que toda a coisa havia
sido o gatilho para uma série de ataques começado: a esteira na academia. O maior

seu ReGistRo de
quAdro 5.6
exposição diRetA

Na tabela, liste a data e a hora para cada exercício de exposição, descreva a situação experienciada
e liste seus índices de ansiedade – na sequência – a cada dois minutos. Por exemplo, seus índices de
ansiedade para a exposição inicial podem ser 2, 4, 7, 3, 1. Observe também quaisquer comportamentos
de segurança que estiver usando durante a exposição direta: respiração acelerada, análise do ambiente,
busca de afirmação, etc.

situAção
dAtA/ expeRienciAdA índice de AnsiedAde A compoRtAmentos
HoRA diRetAmente cAdA dois minutos de seGuRAnçA
86 Robert L. Leahy

medo de Paul era o de ter um ataque de pâ- ampliava, até que ele conseguiu ficar um
nico – com potenciais consequências fatais pouco sem fôlego por um longo período de
– enquanto fazia o exercício. Ele tinha certeza tempo – como fazem os corredores. O trata-
de que seu coração apresentaria problemas mento de Paul estava agora completo.
tão logo ele ficasse sem fôlego. E não havia
voltado à academia fazia cerca de um ano.
Inicialmente, praticamos respirar ra- Comprometa­‑se com
pidamente e em intervalos curtos em meu uma estratégia de longo prazo
consultório, para provocar exatamente o
tipo de hiperventilação e tontura que ele A partir daquele momento, a vida de
temia. Alternamos essa experiência com a Paul retornou a algo próximo do normal.
corrida no mesmo lugar, para recuperar seu Ele conseguiu dar continuidade a todas as
equilíbrio entre oxigênio e CO2. Isso reduziu sua atividades: de trabalho, sociais, recre-
rapidamente sua tontura. Depois, fizemos acionais e familiares. Não foi como se ele
com que ele corresse no mesmo lugar lenta- tivesse se tornado magicamente imune ao
mente e depois aumentando gradativamente medo: houve épocas em que suas velhas
a velocidade, para ver se a falta de ar volta- ansiedades voltavam, e ele experimenta-
ria, o que não aconteceu. Paul estava então va seu medo de um ataque de pânico. Mas
pronto para voltar à academia. Ele havia ido quando isso acontecia, as coisas nunca saí-
tão bem até aquele momento que se sentia à am de controle. Às vezes, ele esperava horas
vontade para ir sozinho. E foi. para que as sensações sumissem, sabendo
O plano de Paul era o de subir na es- que não estava em situação de perigo real.
teira, correr até que sentisse falta de ar e Outras vezes, praticava as técnicas que ha-
depois empregar as técnicas que vinha pra- via aprendido para aquietar seus medos e
ticando comigo: manter sua consciência no reconquistar o controle. Toda vez que fazia
presente, desafiar seus pensamentos de pâ- isso com sucesso, sua confiança aumentava.
nico, ajustar sua velocidade de corrida em Ele deixou de ser a vítima de seu medo e
torno do limite do seu nível de conforto e, passou a ser o senhor dele.
conscientemente, evitar qualquer comporta- Isso não é incomum. As pessoas que
mento de segurança. Ele tentou, começando sofrem de transtorno de pânico e que pas-
lentamente, mantendo seus braços e ombros sam por essa espécie de tratamento pelo
relaxados. Depois, começou a andar em uma qual passou Paul chegam ao sucesso de
velocidade mais alta até que começasse a forma consistente. A redução dos sintomas
sentir falta de ar – sensação normal quando é com frequência permanente ou, quando
estamos fazendo exercícios. Só agora Paul os sintomas de fato reaparecem, podem
percebia que tal sensação era normal. Ele ser resolvidos usando as mesmas técnicas.
se absteve de tensionar suas mãos e corpo. Esse tratamento permite que você desen-
Disse a si mesmo: “Essa sensação não é em volva seu próprio programa de autoajuda,
si o fundamento para um ataque de pânico. algo que você pode manter consigo mesmo
É simplesmente meu cérebro me dizendo pelo tempo que precisar. Ele constantemen-
que não estou captando o oxigênio suficien- te treina seu pensamento, de modo que
te para continuar nessa velocidade. Se eu aquilo que certa vez era temido deixa de
diminuir a velocidade lentamente e evitar sê­‑lo. A mente para de aprender as men-
a respiração ofegante e curta, recuperarei sagens do medo e começa a acreditar em
o ritmo normal”. Com efeito, Paul diminuiu sua própria segurança. Uma vez realizado
um pouco a velocidade e, em poucos ins- esse processo, você pode usar qualquer
tantes, sua respiração voltou ao normal. Ele medo recorrente como oportunidade para
constatou que podia regular sua velocidade praticar; você pode de fato buscar suas
de modo a ficar em uma faixa confortável. situações de indução de pânico (por exem-
Também compreendeu que essa faixa se plo, multidões, eleva­dores, exercícios) e
Livre de ansiedade 87

trabalhar suas reações a elas. Ao final do n Pratique a respiração lenta. A res-


processo, você chegará a um lugar de con- piração diafragmática restabelece o
fiança e segurança. equilíbrio natural de CO2 em sua corren-
É útil dispor de algumas estratégias te sanguínea (a hiperventilação gasta
de enfrentamento para usar quando você mais oxigênio do que inala). Deite­‑se no
sente que um ataque de pânico está che- chão ou no sofá e coloque um livro em
gando. Essas estratégias são úteis quando seu peito. Se o livro se erguer e cair é
o impulso ao medo surge inesperadamente. porque você está respirando de manei-
Mesmo que você não tenha tido tempo de se ra rasa e com o peito. Deixe o ar vir de
preparar, de elaborar uma estratégia ou de seu abdômen, lentamente. Certifique­‑se
construir uma hierarquia formal, elas podem de que o livro não esteja se movendo.
estar lá prontas para ser usadas a qualquer Não faça esforço para controlar sua res-
momento. Você talvez queira carregar uma piração, tornando­‑a curta ou rápida e
lista para usar sempre que necessário: artificialmente profunda. Isso terá um
efeito calmante.
n Pense diferentemente sobre as coisas. n Coloque o tempo a seu favor. Todos os
Você não está simplesmente rotulando ataques de pânico são autolimitadores.
equivocadamente sua ansiedade, cha­ Como é que você vai se sentir depois do
mando­‑a de catástrofe quando ela é pânico ter cedido e ido embora? Como
meramente uma forma de agitação? Por esse sentimento de pânico afeta o modo
que você presume que seu ataque de pâ- como você se sentirá amanhã? Quando
nico é perigoso? Ninguém morre ou fica você está ansioso você sente que tudo
louco por causa de um ataque de pânico. no mundo está acontecendo para você
Eles duram, em média, apenas uns minu- naquele momento. Mas não está. Trata­
tos e desaparecem sozinhos. Lembre­‑se, ‑se apenas de uma pequena fração de
isso é meramente o que está acontecendo tempo. Coloque o tempo a seu favor,
agora, não há nada de confiável a dizer imaginando como você se sentirá em
sobre qualquer estado futuro. algumas poucas horas. Ou mesmo em
n Observe suas sensações. Observe suas
alguns minutos.
sensações corporais de uma maneira
diferente: batida do coração, tensão
na perna esquerda, movimentação da CONCLUSÕES
respiração, etc. Apenas passe por essas
sensações à medida que elas surgem – Constatei que as intervenções mais
sem comentários ou previsões. Pratique poderosas no tratamento do transtorno de
a aceitação de suas sensações sem ten- pânico e da agorafobia são simplesmente
tar controlá­‑las ou julgá­‑las; elas são ajudá­‑lo a entender o problema, praticar a
simplesmente o que está acontecendo exposição aos sintomas do pânico e elimi-
(se você pratica a meditação, essa é uma nar os comportamentos de segurança. Com
oportunidade). bastante frequência, quando você ouve a
n Dirija sua atenção para outro lugar. Em explicação evolutiva da agorafobia é a pri-
vez de enfocar suas sensações, tente des- meira vez que o problema adquire sentido
crever todas as formas e cores que você para você. Essas são situações (áreas abertas,
vê a seu redor: um livro vermelho com espaços fechados, pontes, nadar para longe
uma lombada cinza e a figura de um da praia, caminhar para longe de casa) que
lago, uma xícara de café azul, um peque- podem ter sido muito perigosas em um am-
no relógio preto e branco, etc. Verifique biente primitivo. Aprender sobre os alarmes
o quanto você pode ser observador; faça falsos, e sobre como obedecer a eles aumenta
um jogo a partir disso. Novamente, a seu transtorno de pânico, é bastante útil para
chave é se manter no presente. as pessoas com esse problema.
88 Robert L. Leahy

Muitas pessoas inicialmente temem in- de pânico (e até acabar com eles por conta
duzir os sintomas do pânico quando estão própria), o que haverá para temer?
no trabalho. Elas temem que essas situa- Delineei os diferentes passos na su-
ções sejam perigosas e fujam do controle. peração do transtorno de pânico e da
Contudo, a indução ao pânico de fato fun- agorafobia no Quadro 5.7. A boa notícia
ciona e o ajuda a perceber que seu medo sobre esse tratamento é a de que depois
de um ataque de pânico não é importante. de melhorar você geralmente mantém essa
Afinal de contas, se você tolerar os ataques melhora por um longo período. Na verdade,

quAdro 5.7
supeRAndo o tRAnstoRno
quAdro 5.7
de pânico e A AGoRAFoBiA

inteRVenção exemplo

Aprenda sobre o transtorno Medo de suas sensações, alarmes falsos, evolução do medo
de pânico e a agorafobia. de espaços abertos e fechados, aprender a evitar ou a reduzir
a ansiedade, o papel dos comportamentos de segurança, a
importância da exposição de planejamento de seus medos.
Identifique suas sensações Tontura, falta de ar, vertigem, desorientação, batimentos
temidas. cardíacos rápidos, suor, zunidos.
Construa sua hierarquia de Liste as situações, da menos à mais provocadora de ansiedade e
sensações temidas. identifique seus pensamentos, sentimentos e sensações.
Identifique seus Você está usando algum comportamento para se sentir mais
comportamentos de seguro? Exemplos disso incluem se agarrar a alguma coisa, se
segurança. contrair, respirar de modo diferente, rezar, pedir que alguém
esteja com você, buscar afirmação, buscar saídas, depender de
apoio.
Reconheça que a excitação/ Ponha em questão o seu medo de que qualquer excitação leva
agitação não leva ao pânico. a um ataque de pânico. Que situações tendem a acionar esses
medos de que você terá um ataque de pânico?
Perceba que o pânico não é Ponha em questão as crenças de que o pânico leva a um ataque
uma catástrofe. cardíaco, ao colapso, à perda de controle e a ficar louco.
Pratique passar por um ataque Imagine como seria ter um ataque de pânico, pratique
de pânico imaginário. argumentar contra seus pensamentos de pânico, respire
lentamente, distraia‑se, observe e distancie‑se.
Pratique ter um ataque de Reconheça que as sensações dizem respeito à excitação, e não
pânico. a catástrofes, use a respiração lenta, respire em suas mãos sob
a forma de concha, corra no mesmo lugar, supere a excitação,
ponha em questão seus pensamentos negativos sobre a
excitação e o pânico.
Pratique a exposição às Passe pela sua hierarquia do medo, identifique suas previsões
situações temidas. do que irá acontecer, ingresse nas situações que você teme
(por exemplo, shoppings, elevadores, caminhadas, multidões)
e busque seu pânico. Reconheça que suas sensações são
resultado de excitação/agitação, e não o fim do mundo. Não
desista até o pânico ter sumido.
Livre de ansiedade 89

você pode até ficar melhor depois de com- para confrontar as situações e sentimentos
pletar esse programa, já que a autoajuda que você teme. E planeje com antecedên-
– envolver-se em uma exposição contínua cia para desistir dos comportamentos de
às situações que você teme – treina o seu segurança. Superar o seu transtorno de pâ-
pensamento para não mais temer o que an- nico e a agorafobia pode ser uma atitude
tes o debilitava. libertadora, mas exigirá algum desconforto
Você deve planejar com antecedência – especialmente quanto a sua vontade de ex-
a relação com todos esses pensamentos ne- perimentar a ansiedade que sente. Superar
gativos que você tem sobre a sua agitação e o medo de ter medo o ajudará a se sentir
sensações físicas. Planeje com antecedência menos deprimido – e mais confiante.

seu noVo liVRo de ReGRAs pARA seu


quAdro 5.8
tRAnstoRno de pânico e AGoRAFoBiA

pAssos pARA desenVolVeR


o tRAnstoRno de pânico umA mAneiRA RAcionAl
e A AGoRAFoBiA de compReendeR A situAção

Excitação fisiológica inicial A excitação inicial não é perigosa.


Tontura, dificuldade em respirar, É perfeitamente razoável para qualquer pessoa ter algumas
tremores, náuseas, zunidos, experiências desagradáveis ou inesperadas em que se sinta
batidas rápidas do coração, tonto, sem fôlego ou com batimentos rápidos do coração.
fraqueza, indisposição, etc. Quase todas as pessoas têm essas experiências às vezes.
Portanto, a chance de que isso seja normal é grande.
Interpretação catastrófica Nada de terrível está de fato acontecendo.
“Estou ficando louco, estou As pessoas não ficam loucas porque se sentem tontas ou
morrendo, estou perdendo porque o coração esteja batendo rapidamente. A insanidade
controle.” se define pelo fato de se ouvirem vozes, enxergar vultos ou
alucinações de que o mundo esteja conspirando contra você.
Os ataques cardíacos e os batimentos rápidos do coração não
são a mesma coisa. Seu coração bate rápido quando você está
agitado, se exercitando ou fazendo sexo. Estar agitado não é a
mesma coisa que perder o controle.
Hipervigilância Eu não preciso detectar o perigo porque não há perigo algum.
Você está excessivamente Você pode pensar que se centrar em seus batimentos
centrado em quaisquer cardíacos, respiração e tontura ajudará a perceber as coisas
sentimentos internos ou antes que elas saiam de seu controle. Mas é essa atenção
sensações. excessiva a suas sensações internas que o deixa mais ansioso.
Você pode se distrair dessas sensações, dirigindo sua atenção
para as coisas que estejam fora de você. Por exemplo, quando
você se pega dando atenção a seus batimentos cardíacos,
redirija sua atenção aos objetos do ambiente em que estiver.
Descreva a cor e a forma de todas as coisas que o cercam.
Alarmes falsos Nada de terrível está acontecendo – mais uma vez!
“Isso quer dizer que estou O aumento dos batimentos cardíacos e a respiração rápida
enlouquecendo, perdendo o podem simplesmente ser sinais de que você está se sentindo

(continua)
90 Robert L. Leahy

seu noVo liVRo de ReGRAs pARA seu tRAnstoRno


quAdro 5.8
de pânico e AGoRAFoBiA (continuação)

pAssos pARA desenVolVeR


o tRAnstoRno de pânico umA mAneiRA RAcionAl
e A AGoRAFoBiA de compReendeR A situAção

controle, morrendo, tendo um ansioso. Quantas vezes antes você interpretou mal essas
ataque cardíaco.” sensações? Por que elas deveriam ser perigosas agora? O seu
médico não lhe disse que você estava bem? As pessoas não ficam
loucas por estarem ansiosas. Você de fato perdeu o controle
porque estava respirando rapidamente ou porque estava tonto?
Ansiedade antecipada Não preciso me preocupar, pois não há nada de perigoso na
Aumento da preocupação ansiedade ou na agitação inicial.
antes de eventos em que ficarei Qual é o problema de você vir a ficar ansioso? A ansiedade
ansioso/agitado. é normal – todos se sentem ansiosos às vezes. Você não fez
muitas coisas enquanto estava ansioso? Você acha que se
preocupar com a ansiedade impedirá que você fique ansioso?
Você deve planejar a tolerância da ansiedade, a fim de aprender
que não há nada a temer. Pense na ansiedade como uma
agitação que cresce – da mesma forma que a agitação que você
sente quando está se exercitando.
Evitação Preciso fazer as coisas que me deixam ansioso.
Evitar ou escapar de qualquer Evitar as situações que o deixam ansioso apenas aumenta
coisa que o deixe desconfortável. sua ansiedade futura. O que exatamente você prevê que vai
acontecer se confrontar essas situações? Essas coisas terríveis
de fato aconteceram? Você realmente ficou louco, teve um
ataque cardíaco ou perdeu totalmente o controle? Ou você
simplesmente se sentiu ansioso e com medo? Por mais que a
ansiedade seja desagradável, ela é temporária, normal e não letal.
Pode ser momentaneamente mais confortável evitá‑la, mas você
estará ensinando a si mesmo que o mundo é um lugar perigoso.
Você deve fazer uma lista de lugares e de experiências que você
está evitando e listá‑los em sua hierarquia de situações temidas.
Depois, você pode praticar a exposição imaginária e direta. Você
vai constatar que enfrentar os seus medos – e acabar com eles –
fará com que você se sinta menos ansioso no futuro.
Comportamentos de segurança Eu não preciso de comportamentos de segurança para controlar
A dependência de outras pessoas coisa alguma, pois não há nada de perigoso acontecendo.
ou comportamentos que você Esses comportamentos de segurança mantêm a crença
pensa que diminuirão o perigo de que a situação é realmente perigosa. Você pensa: “O
– por exemplo, precisar estar único jeito pelo qual superei isso foi por meio de meus
acompanhado, buscar afirmação, comportamentos de segurança”. Você deve fazer uma lista de
tentar diminuir o impacto de todo comportamento que adota e que faz com que você se
um estímulo, diminuir seu sinta mais seguro e, depois, praticar abandoná‑lo. O que você
comportamento, a fim de sentir prevê que vai acontecer? Você acha que não será capaz de
menos agitação. sobreviver à situação sem o comportamento de segurança? O
que significará se você de fato passar pela situação sem nenhum
comportamento de segurança? Isso quer dizer que a situação
é de fato segura? Desistir dos comportamentos de segurança o
ajudará a tirar o máximo das práticas de exposição a seus medos.
capítulo

6
“Nunca é o suficiente”
Transtorno obsessivo­‑compulsivo

O QUE É O TRANSTORNO para que neles não apareça essa figura in-
OBSESSIVO­‑COMPULSIVO? timidatória. Ela se pergunta se não há uma
parte má dela que esteja tentando o diabo.
Susan tem horror de tocar nas maçane- Ela busca o número dele – 666 – em tudo,
tas das portas de seu apartamento. Ela puxa de números contábeis a listas telefônicas.
a blusa que estiver usando e a coloca sobre Tenta, desesperadamente, não pensar no
a maçaneta antes de abri­‑la. Pensa que as diabo e, com frequência, reza várias “Ave­
maçanetas podem estar contaminadas e tem ‑Marias” para se distrair. Ela evita assistir a
medo de passar os germes para os móveis da filmes – ou mesmo anúncios de filmes – que
casa. Toda vez que toca em alguma coisa que possam fazer alusão a ele. Reluta em assistir­
julga não estar limpa, ela vai direto até a pia à televisão, porque a imagem do diabo
e lava as mãos em um ritual, repetidamente, pode aparecer na tela a qualquer momento
esfregando bem entre os dedos. Às vezes, o – mesmo em algo inofensivo, como em um
processo leva apenas alguns minutos; outras comercial de sabonete. Às vezes, Susan acha
vezes, ela não se sente limpa se não ficar que pode estar possuída.
meia hora lavando as mãos. A seguir, ela se Susan está enlouquecendo? Ela já pen-
preocupa em não tocar na torneira para fe- sou nessa possibilidade: “Talvez eu esteja
char a água. Sua casa não é o único local em esquizofrênica” ou “Talvez eu esteja tendo
que ela teme se contaminar. Susan também um colapso nervoso”. Seus medos e com-
não gosta de tocar em dinheiro. Evita usar pulsões exercem um poder tão grande sobre
banheiros públicos. Teatros, ônibus, parques ela que parece impossível se libertar deles.
e as casas de outras pessoas também são Quanto mais ela tenta se livrar de seus pen-
fontes de uma ansiedade paralisante. Para samentos indesejados e obsessões, mais
Susan, o risco de contaminação é uma pre- fortes eles parecem ficar. Seus amigos não
sença constante. entendem como é isso; acham tudo muito
Além da contaminação física, Susan se estranho. E isso reforça seu sentimento de
preocupa com os pensamentos “impuros”. ser meio maluca. Susan luta contra essa
Ela teve uma educação católica e, em um condição há um bom tempo, sem sucesso, e
momento de sua infância, levava as histórias as coisas parecem não ter solução.
sobre o diabo muito a sério. Hoje, ela cuida Na verdade, Susan não está nem um
de seus pensamentos de maneira ansiosa, pouco louca. Nem está tendo um colapso.
92 Robert L. Leahy

Ela simplesmente tem um transtorno comum 3. urgência em suprimir ou expurgar tais


de ansiedade, o transtorno obsessivo­ pensamentos da mente e;
‑compulsivo (TOC). Como acontece com 4. urgência simultânea de aplacar esses
muitas pessoas que têm esse problema, ela pensamentos por meio de certos com-
tem vergonha e esconde a maioria de seus portamentos compulsivos.
sintomas. O resultado é que ela se sente
totalmente isolada; ninguém poderia en- Tudo isso é parte do TOC e pode exer-
tender como ela se sente. Quando ela se cer uma influência sobre a maneira como
sentou em meu consultório e me contou pensamos e agimos.
sobre suas preocupações e compulsões, fi- Exemplos típicos de pensamentos ob-
quei tocado. Entendi como boa parte do que sessivos são os de que você:
ela diz tem sentido para ela; muito embora
seu pensamento ocorra de modo que pare- 1. corra o risco de ser conta­mi­nado;
ceria estranho à maior parte das pessoas. 2. não tenha percebido um erro;
A verdade é que há um processo de pensa- 3. tenha inadvertidamente causado dano
mento consistente e lógico que subjaz aos a alguém;
casos de TOC e que frequentemente escapa 4. tenha deixado algo inacabado;
aos terapeutas que não se familiarizam com 5. precise organizar as coisas de maneira
a síndrome. Uma vez entendido o modo específica;
como funciona o TOC de Susan (como ele 6. esteja prestes a dizer ou fazer algo ina­
de fato tem sentido para ela), poderemos de­quado.
oferecer­‑lhe ajuda. Seu transtorno, se não
for tratado, pode persistir durante anos. Com o TOC, a pessoa experimenta
Contudo, como todo transtorno de ansieda- esses pensamentos desagradáveis como
de, pode ser tratado. Os sintomas de Susan algo que está além de seu controle. Eles
são reais, e há ajuda disponível para que ela são intrusos indesejáveis que penetram no
aprenda a lidar com eles. fluxo de consciência. Os pacientes obsessi-
vos estão, em geral, cientes de que há algo
irracional em seus pensamentos (o que os
O QUE SÃO OBSESSÕES distingue dos psicóticos), mas, ainda assim,
E COMPULSÕES? os pensamentos não parecem menos im­
positivos. Frequentemente, há uma urgência
A palavra obsessão é frequentemente em fazer alguma coisa, em se comportar de
usada na fala cotidiana para indicar qual- uma maneira tal que satisfaça ou neutralize
quer interesse ou preocupação que alguém a obsessão. As compulsões podem incluir
considere extrema ou exagerada. Trata­‑se verificar as fechaduras das portas cons-
de uma definição bastante ampla e também tantemente, lavar as mãos repetidamente,
subjetiva. Na psicologia, contudo, definimos evitar qualquer contato com sujeira, per-
a obsessão como pensamentos ou imagens feccionismo extremo em relação às tarefas,
intrusivos e recorrentes que um indivíduo guardar objetos desnecessários ou bus-
considera indesejáveis ou desagradáveis e car constantemente o apoio dos outros.
dos quais tenta se livrar. O comportamen- As compulsões podem ser também rituais
to pelo qual ele tenta se livrar é conhecido mentais, tais como os de repetir silencio-
como compulsão. A sequência típica que samente um pensamento, substituir um
marca o TOC é: pensamento indesejável por uma imagem
ou repetir silenciosamente um pensamento
1. surgimento de certos pensamentos que neutrali­zador, tal como uma reza ou outra
parecem surgir sem razão aparente; forma de falar consigo mesmo. A crença
2. sentimento de que tais pensamentos são subjacente é a de que se esses impulsos
desagradáveis; forem obedecidos, se todos os pequenos
Livre de ansiedade 93

rituais forem realizados, os pensamen- TOC passarão por uma deterioração pro-
tos indesejados desaparecerão da mente. gressiva, piorando ao longo do tempo.
Infelizmente, isso acontece raras vezes ou, Os rituais mais comuns são os de
quando acontece, o desaparecimento é bas- ve­rificação e de limpeza (53% e 50% res-
tante temporário. pectivamente); 36% das pessoas com TOC
Você experimenta suas obsessões como têm rituais de contagem, 31% precisam se
intrusivas. É como se você se sentisse bom- confessar, 28% têm rituais de simetria, 18%
bardeado por sua mente, e tentasse escapar têm rituais de guardar e 19% são puramen-
de sua mente por meio da neutralização, evi- te obsessivas (pensamentos puros). Rituais
tando situações que levem às obsessões ou múltiplos são relatados por 48% das pessoas
mesmo gritando consigo mesmo para parar com TOC, ao passo que 60% relatam obses-
de ter esses pensamentos perturbadores, bi- sões múltiplas.
zarros e – talvez você ache – perigosos. A Para algumas pessoas, obsessões leves
reação normal aos pensamentos obsessivos são apenas um incômodo. Um paciente meu
é querer impedi­‑los. Quando Susan veio tinha pequenos rituais de contagem: contava
consultar comigo, sua primeira questão foi: seus passos na calçada, o número de car-
“Você pode me ajudar a me livrar desses ros que passavam, o número de talheres da
pensamentos?”. Para ela, os pensamentos mesa. Outra paciente precisava alinhar todos
eram o problema; se ela apenas pudesse os objetos e móveis de sua casa em ângulos
impedir que eles aparecessem, ficaria bem. retos. Outro tinha uma tendência a guardar
Ela não precisaria recorrer a um comporta- grandes quantidades de alimentos. Tais com-
mento compulsivo para abordá­‑los. Eu disse pulsões podem causar bastante estresse e
a ela já no início que meu trabalho não era ser, ocasionalmente, incômodas aos outros,
livrá­‑la dos pensamentos obsessivos. Sua mas não são necessariamente incapacitan-
urgência em se livrar deles era mais o pro- tes. Contudo, tive um paciente que estava
blema do que a solução. Mais adiante, neste tão subjugado por sua necessidade de contar
capítulo, veremos como aprender a aceitar todo ângulo reto ou canto que via, que mal
os pensamentos obsessivos em vez de lutar podia caminhar uns poucos passos além da
contra eles é fundamental para se livrar de porta de sua casa. Tornou­‑se, então, recluso
sua tirania. e, ao final do processo, teve de ser hospitali-
zado. Outra paciente estava tão presa a certos
ri­tuais ao comer que, por puro constrangi-
QUAL É O GRAU DE mento, não mais comia na frente de outras
SERIEDADE DO TOC? pessoas. Outra cliente passava horas no ba-
nho. Tudo isso criou sérios problemas para
Cerca de 2,5% das pessoas têm TOC a vida das pessoas. Não é surpreendente que
em algum momento, e cerca de quatro mi- uma boa percentagem de pessoas que sofre
lhões de norte­‑americanos sofrem de TOC de TOC passa por uma situação de conflito
regularmente. Aproximadamente 80% das com seus parceiros íntimos. Suas obsessões
pessoas com TOC ficam deprimidas. Os e compulsões interferem na vida do casal e
transtornos de ansiedade são também co- produzem estresse e conflito.
muns com o TOC – especialmente fobias
simples e pânico. A maior parte das pesso-
as desenvolve o TOC durante o final de sua DE ONDE VEM O TOC?
adolescência ou início da idade adulta, em-
bora haja muitas crianças que tenham TOC. Há uma significativa predisposi-
O percurso do problema em geral se dá gra- ção genética para o transtorno obse­ssivo­
dualmente, com aumentos e diminuições ‑compulsivo. Gêmeos idênticos são quatro
ocorrendo ao longo da vida. Contudo, cerca vezes mais propensos do que os não idên-
de uma pessoa em cada sete que possuem ticos a reproduzirem o outro em termos
94 Robert L. Leahy

de TOC, o que aponta para o componente indica que podemos refletir sobre nosso pró-
genético. Há também uma probabilidade prio pensamento, avaliando­‑o de acordo com
maior de anormalidades do nascimento, de nossos padrões do que consideramos “nor-
traumatismos cranianos, epilepsia, encefali- mal”. Isso pode facilmente levar à crença de
te, meningite e coreia de Sindenham (devi- que há algo errado com nosso pensamento;
do à febre reumática) e uma maior frequên- de que ele é estranho, neurótico ou confu-
cia de leves sinais neurológicos. As crianças so, com a urgência colateral de suprimi­‑lo
com TOC têm um índice mais alto de dano ou controlá­‑lo. Nossa teoria da mente torna
subcortical e níveis mais altos de hormônio muitas coisas possíveis para nós (inclusive a
estimulante da tireoide (TSH). civilização), mas pode acabar nos convencen-
Os pais de adolescentes obsessivo­ do (de modo não razoável) de que estamos
‑compulsivos tendem a ser mais perfec­ ficando malucos. As pessoas com TOC em
cionistas do que os demais, frequentemente geral fazem essa espécie de julgamento sobre
enfatizando questões de responsabilidade. seus próprios pensamentos. Elas veem seus
Além disso, o TOC pode ser precedido por pensamentos como sendo ruins, vergonhosos
experiências da infância em que a crian- ou “loucos”. Pensam que há uma maneira
ça ou causou dano ou acreditou que seus certa de sua mente operar livre de pensa-
­pensamentos precederam o dano. Isso pode mentos indesejados e urgências. Essa é uma
contribuir para a crença posterior de que os das crenças nucleares que devem ser postas
pensamentos precisam ser controlados para em questão se tivermos de escapar à tirania
que não causem consequências nega­tivas. imposta pelo TOC.
Os sintomas de TOC podem ser maiores
pela maior intensidade do estresse.
Como ocorre com outros transtor- COMO PENSAM OS
nos de ansiedade, o TOC tem sua fonte na OBSESSIVO­‑COMPULSIVOS?
história evolutiva, isto é, está ligado a com-
portamentos adaptativos primitivos. Mesmo As pessoas que sofrem de TOC têm
hoje, tais comportamentos podem ter algum certas maneiras características de avaliar
valor positivo: lavar­‑se pode reduzir a conta- seus próprios pensamentos obsessivos. Essas
minação; verificar tudo com cuidado ajuda a maneiras em geral tomam a forma de falsas
detectar erros críticos; guardar coisas pode crenças que não só distorcem a realidade,
ser útil para um futuro de escassez. No en- mas fortalecem as obsessões. A seguir, algu-
tanto, essas características nas pessoas que mas dessas falsas crenças e como a mente as
sofrem de TOC são excessivamente desenvol- defende tipicamente:
vidas, ao ponto de seu valor ser superado
pela inconveniência que causam. É mais útil n Meus pensamentos são anormais. As
pensar no transtorno como simplesmente coisas que passam em minha cabeça são
uma capacidade superdesenvolvida para totalmente estranhas. Outras pessoas
detectar ameaças no ambiente, e não como não têm pensamentos como estes. Deve
um defeito de personalidade. haver algo de errado comigo.
Os animais às vezes realizam rituais re- n Meus pensamentos são perigosos.
petitivos e aparentemente inúteis, mas não Imaginar uma certa realidade poderia
a partir de um estado mental que possamos torná­‑la verdadeira. Se eu não puder
associar ao TOC. A razão para nossa singula- controlar ou eliminar essas imagens de
ridade a esse respeito tem provavelmente a minha mente, haverá consequências
ver com o que descrevi no Capítulo 2 como terríveis. Quanto mais eu penso sobre
nossa teoria da mente. Por meio da linguagem coisas ruins, maior a probabilidade de
e do pensamento conceitual, nós, humanos, elas acontecerem.
desenvolvemos a capacidade de perceber o n Posso controlar meus pensamentos. Se
que os outros estão pensando. Isso também eu impedir que os maus pensamentos
Livre de ansiedade 95

entrem na minha mente, eles não pode- distraem­‑se com outros pensamentos; bus-
rão exercer seu poder sobre mim. Posso cam afirmação nos outros; dizem “pare!”
influenciar o tipo de pensamento que para si mesmas; dilaceram­‑se com a auto-
tenho por meio do esforço e da força de crítica; abusam ou impõem castigos físicos
vontade. Dar aos meus pensamentos es- a si mesmas (isto é, dando tapas em si pró-
paço para atuação é uma opção muito prias ou se beliscando); tentam se forçar a
perigosa. serem racionais. Nenhuma dessas técnicas
n Preciso ser perfeito. Não é tolerável de controle de pensamento funcionará.
quando as coisas não correm exatamen- Continuar a aplicá­‑las, porém (especialmen-
te como preciso que elas corram. O erro te as tentativas e os fracassos constantes),
mais simples pode acionar uma reação simplesmente fortalece a crença de que se
em cadeia na qual tudo vai se perder. está sendo vítima dos próprios pensamen-
Devo estar vigilante sempre. tos. Basta os pensamentos ruins aparecerem
n Sou totalmente responsável. É proble- para, por assim dizer, “terminar a festa”.
ma meu que esses pensamentos tenham O grande segredo é que os indiví­duos
surgido; preciso ser responsável por obsessivo­‑compulsivos não são em nada
eles de modo que nada de ruim acon- diferentes das outras pessoas quando o as-
teça. Isso significa fazer tudo que eu sunto é a natureza de seus pensamentos.
posso para impedir que eles saiam do Todos nós temos pensamentos ou fantasias
controle. estranhas, loucas ou repugnantes. Em um
n Preciso ter certeza. Não ­posso tolerar estudo, comprovou­‑se que 90% das pessoas
não ter cer­teza sobre as coisas. A incerte- com TOC tinha pensamentos estranhos. É
za indica uma incapacidade de controle. simplesmente a maneira pela qual a men-
Se eu quiser me sentir confortável, to- te funciona – da mesma forma que nossos
dos os perigos devem ser identificados e ­sonhos chegam a nós espontaneamente.
todos os riscos eliminados. Nossas mentes são muito imaginativas. As
pessoas com TOC, porém, têm uma visão di-
Muito embora você esteja tentando ferente da significância de seus pensamentos
suprimir e neutralizar seus pensamentos, e fantasias. Elas tendem a dar muita impor-
você precisa entender que os pensamen- tância a eles, a tratá­‑los como onipresentes.
tos obsessivos não podem ser parados. Sua Elas acreditam que ter tais pensamentos
tentativa de suprimi­‑los ou controlá­‑los é pode levar à depravação moral, à perda de
conduzida pela crença de que você não con- controle, aos erros ou a outras consequên-
segue suportar pensar sobre alguma coisa cias terríveis. Elas em geral desenvolvem
que seria desconfortável ou aterrorizadora uma sensação inflada de responsabilidade
na vida real. Você teme que seus pensamen- por seus pensamentos, sentindo a necessi-
tos o levarão à ação (Vou perder o controle dade de fazer tudo o que for possível para
e exprimir inconscientemente o que sinto) ou impedir que eles causem problemas. Em
que seus pensamentos antecipam a realida- poucas palavras, esse transtorno da ansie-
de (Se eu pensar que posso ser contaminado, dade – como muitos outros – é realmente
serei contaminado) – o que chamamos de ansiedade sobre o que está ocorrendo den-
fusão pensamento­‑ação. Você é incapaz de tro da mente; é um medo de seus próprios
ver seus pensamentos somente como pen- pensamentos e sentimentos. As pessoas con-
samentos. Embora eles não sejam de forma sideradas normais podem ter os mesmos
alguma uma ameaça para você, sua mente pensamentos e sentimentos, mas elas os
confunde sua presença com o perigo real. tratam como um mero ruído de fundo. As
Assim, sua incapacidade de controlar seus pessoas que sofrem de TOC, ao contrário,
pensamentos parece aterrorizante. As pes- acreditam que seus pensamentos e senti-
soas usam toda espécie de técnicas para mentos têm um poder absoluto de destruir
tentar eliminar pensamentos indesejados: seu bem­‑estar.
96 Robert L. Leahy

Além disso, indivíduos com TOC são pensar em alguma coisa, o que se produz é
similares a muitas pessoas com outros o resultado oposto. Se você disse a si mesmo
transtornos de ansiedade, no sentido de para não pensar em um urso branco, o que
que temem suas emoções negativas. Elas acontece? É claro, você imediatamente pensa
acreditam que esses sentimentos sairão de em um urso branco. Da mesma forma, quan-
controle, serão avassaladores e causarão do você exige de si mesmo não pensar em
danos indevidos, continuando indefinida- um certo tipo de pensamento – por exemplo,
mente. Esse medo de emoções – tal como o uma fantasia hostil ou uma imagem sexual
medo de que você perderá o controle de sua que o perturbe – a própria urgência que você
raiva e machucará alguém – leva­‑o a notá­ coloca nessa demanda virtualmente garante
‑los, atribuir­‑lhes importância excessiva e que ela venha a surgir em sua mente. É assim
tentar evitá­‑los. que funcionam nossas mentes, elas são pro-
Sam foi um paciente com TOC que jetadas para nos fazer pensar sobre qualquer
atendi. Ele e sua esposa tinham alguns coisa importante ou urgente – especialmente
problemas que traziam alguma tensão ao re- em alguma coisa ameaçadora. Assim, quando
lacionamento. Todos esses problemas eram o pensamento indesejado reaparece – como
muito comuns no contexto da vida conjugal inevitavelmente acontece – nosso fracasso
e, quando eles surgiam, Sam e sua esposa em suprimi­‑lo reforça nossa sensação de que
trocavam algumas palavras fortes e ficavam perdemos o controle. Isso, por sua vez, au-
bravos – algo também normal. Toda vez que menta nossa ansiedade e, em resposta a isso,
isso acontecia, Sam ficava aterrorizado com a redobramos nosso esforço para expurgar o
possibilidade de sua raiva fugir do controle. pensamento “ruim” de nossa consciência.
Ele tinha certeza de que se não controlasse os Essa é a própria essência de um círculo vicio-
pensamentos hostis em sua mente, se torna- so – um pensamento que corre atrás de seu
ria violento. Ele pensava: “Estou fora de mim, próprio rabo indefinidamente, sem escapató-
gostaria de matá­‑la” – e então ficava aterro- ria ou alívio.
rizado com o pensamento. Sam nunca havia Há alguma saída para esse dilema? Há
sido violento com ninguém em toda sua vida, – por meio do oposto do controle do pensa-
mas não conseguia se livrar desse medo. A mento. Há técnicas de aprendizagem para de
situação deixava­‑o mais ansioso e autocríti- fato liberar o controle de seus pensamentos
co; ele tentava e neutralizava o sentimento, – até mesmo convidar pensamentos indese-
certificando­‑se de que era um bom marido, jados a invadirem sua mente –, o que pode
defendendo firmemente sua conduta, tentan- mudar inteiramente a dinâmica do TOC. Ao
do escrupulosamente eliminar o menor sinal se expor gradualmente às fontes de sua an-
de raiva de sua voz – só para provar a si mes- siedade, você poderá aprender a abraçá­‑las
mo que de fato não estava bravo. Mas não com igualdade e diminuir drasticamente seu
funcionava. Ele só ficava mais bravo, o que medo em relação a elas.
naturalmente o deixava mais e mais ansioso. Exploraremos algumas dessas técnicas
Independentemente do esforço que ele fizes- um pouco mais adiante, neste capítulo.
se para somente ter “bons” pensamentos, os
pensamentos hostis continuavam invadindo
sua mente, mantendo­‑o em um estado mais COMO É QUE SEU TOC
ou menos constante de terror. Se ele pudesse ADQUIRE SENTIDO?
impedir que esses pensamentos terríveis sur-
gissem, estaria bem, e os problemas de seu Como é que se desenvolve o trans-
casamento poderiam se resolver. torno obsessivo­‑compulsivo e como ele se
O que Sam não entendia é que qualquer mantém? Cada passo desse modelo repre-
tentativa de controlar o pensamento de fato senta algo que você pode mudar. Conhecer
mantinha o medo de seus próprios pensamen‑ o jogo pode dar­‑lhe mais força para reverter
tos. Quando você diz a si mesmo para não essa situação problemática.
Livre de ansiedade 97

O livro DE REGRAS DO TOC tendências obsessivas. Examine as regras a


seguir e veja se alguma delas se encaixa na
As pessoas com TOC seguem um sua experiência:
conjunto de regras que as guiam para mo-
nitorar seus pensamentos, avaliá­‑los da 1. Trate seus pensamentos e sentimentos
maneira mais negativa possível e usar téc- como singularmente estranhos. As
nicas de autocontrole que aumentam suas pessoas com TOC têm pensamentos

Gatilhos: situações que


provocam pensamentos
indesejados.

Pensamentos “estranhos”,
imagens ou sentimentos.

Avaliação negativa:
“Isso é bizarro.”
“Talvez eu esteja louco ou seja mau.”
“Não deveria pensar essas coisas.” Automonitoramento de
“Outras pessoas não têm esses pensamentos, imagens e
pensamentos.” sentimentos “estranhos”.
Crenças sobre ameaças,
relevância pessoal, probabilidade,
perfeccionismo e responsabilidade.

Supressão de pensamento: Fusão pensamento-ação:


“Tenho de eliminar esses “Se eu tenho esses
Exigência de certeza
pensamentos”. (“Tentar me pensamentos, então eles
livrar de pensamentos, etc.”) podem se realizar”.

Você não consegue Perda de controle:


suprimir ou eliminar “Não tenho controle sobre Evitação de
de modo eficaz os meus pensamentos e gatilhos obsessivos.
pensamentos. urgências”.

Compulsões: você tenta Sensação de finalização: Crença compulsiva:


neutralizar – verificar, “Ok, fiz o suficiente, e “Preciso ritualizar
repetir, desfazer, etc. – tudo deu certo. Sinto-me para me livrar de
para eliminar pensamentos. menos ansioso”. pensamentos perigosos”.

FIGURA 6.1

A natureza do transtorno obsessivo-compulsivo.


98 Robert L. Leahy

e imagens que parecem estranhas Pelo fato de você se sentir envergo-


e bizarras. Exemplos disso incluem nhado por causa de seus pensamentos
pensamentos de que você pode fazer bizarros, você não os conta aos amigos.
ou dizer algo inapropriado (“Posso co- Você se sente sozinho: “Ninguém mais
meçar a gritar em uma festa”), violento tem esses pensamentos ou imagens
(“Posso me imaginar estrangulando­‑a”) estranhas”. Além disso, você pode se
ou bizarro (“Talvez esteja possuído identificar – valorar a si mesmo – com
pelo diabo”). O interessante é que o fato de ter esses pensamentos e ima-
90% do público em geral que não têm gens: “Se eu não fosse tão mau, não
TOC também têm os mesmos tipos de teria esses pensamentos”. Um homem
pensamentos e imagens. A diferença tinha imagens de Cristo fazendo sexo
é que a pessoa com TOC acredita que e pensava que isso significava que ele
esses pensamentos são muito estranhos era mau e que seria punido por Deus.
e bizarros. Percebeu que isso era irracional, mas
2. Monitore seus pensamentos e senti‑ disse que não conseguia aguentar o fato
mentos – certifique­‑se de que você dá de ter esses pensamentos.
conta de todos eles. Agora que você 5. Presuma que seus pensamentos leva‑
percebeu que tem esses pensamentos rão à ação ou que seus pensamentos
e imagens estranhas e bizarras, você são a mesma coisa que a realidade.
os buscará em sua mente. Essa auto- Isso se chama fusão pensamento­‑ação.
consciência sobre seus pensamentos e Você pode dizer: “Se eu tiver esses
imagens – monitoramento mental – é pensamentos, eles poderão se tornar re-
muito comum em todos os transtornos alidade”. Jack Rachman, da University
de ansiedade, mas especialmente no of British Columbia, constatou que
TOC. Se você tem TOC, examina sua as pessoas com TOC frequentemente
mente e sentimentos em busca de qual- acreditam que seus pensamentos e
quer sinal de qualquer coisa que saia imagens são indicadores de realidade:
do comum. Isso faz com que você seja “Se eu tiver um pensamento violento,
muito mais propenso a prestar atenção ficarei violento”. Como resultado des-
a esses pensamentos e a dar a eles maior sas crença de que os pensamentos se
importância do que de fato merecem. tornam realidade, você pode se tornar
Quando você os percebe, você os enfoca desesperadamente motivado a eliminar
e dá atenção exagerada a eles. completamente esses pensamentos.
3. Examine o conteúdo de suas obsessões 6. Tente suprimir todos os pensamentos
intrusivas. Suas obsessões têm um indesejados. Você pode dizer para
conteúdo importante para você – por si mesmo: “Tenho de eliminar esses
exemplo, medo de cometer um erro, de pensamentos”. Dada a crença de que
deixar coisas incompletas ou de se con- esses pensamentos bizarros são um
taminar. A que previsões levam as suas sinal de algo defeituoso e vergonhoso,
obsessões? “Eu prevejo que ficarei louco você tenta se livrar deles – às vezes
se permitir que tenha esses pensamen- dizendo a si mesmo: “Pare de ter esses
tos” ou “Serei infectado por bactérias pen­samentos” ou “Tente não pensar
mortais se tocar nesse papel.” nisso”. Embora isso possa momen-
4. Avalie seus pensamentos como sendo taneamente trazer algum alívio, os
bizarros, maus, loucos ou perigosos. pensamentos retornam – às vezes com
Por exemplo, você pode dizer a si pró- maior intensidade.
prio: “Esses pensamentos são bizarros; 7. Suprima ou elimine esses pensamen‑
talvez eu esteja louco ou seja mau; não tos; caso você não consiga, é um mau
deveria ter esses pensamentos; outras sinal. Quando você não consegue su-
pessoas não têm esses pensamentos”. primir esses pensamentos e imagens,
Livre de ansiedade 99

começa a notar que eles voltam, às ve- experiências. Por exemplo, você pode
zes mais fortes, confirmando sua crença evitar fazer suas contas porque tem
de que esses pensamentos podem ser rituais de verificação, ou pode evitar
inescapáveis. Pelo fato de você acreditar se lavar por causa de elaborados rituais
que precisa controlar seus pensamentos de banho, ou, ainda, pode evitar certos
– em vez de simplesmente aceitá­‑los – filmes porque eles podem provocar
você pensa que fracassar ao suprimi­‑los certos pensamentos e imagens que o
indica que as coisas são melhores do perturbam.
que você anteviu.
8. Presuma que seu retorno a esses pen‑ Você pode agora formalizar seu livro
samentos indica que você perdeu todo de regras do TOC (Quadro 6.1).
o controle. Você pode dizer a si mesmo:
“Não tenho controle” ou, ainda melhor,
“Estou enlouquecendo”. Você começa SUPERANDO O TRANSTORNO
a se sentir mais ansioso e deprimido e OBSESSIVO­‑COMPULSIVO
busca alguma maneira de eliminar esses
pensamentos e imagens indesejadas. Embora os sintomas do TOC com
Isso, é claro, não funciona. frequência pareçam profundamente arrai-
9. Continue tentando neutralizar. Você gados na personalidade de quem sofre de
pode tentar verificar, repetir, desfazer tal transtorno, ele não é menos suscetível
e rezar para eliminar pensamentos e ao tratamento do que qualquer outro trans-
imagens indesejadas. Conforme você torno de ansiedade. Os principais passos do
se envolve nesses rituais ou comporta- tratamento são aqueles que já usamos nos
mentos de neutralização, sua ansiedade últimos capítulos.
pode temporariamente diminuir. É as-
sim que suas compulsões se reforçam. 1. Identifique seus medos.
10. Mantenha a neutralização até você 2. Identifique seus comportamentos de
sentir uma sensação de completude segurança/evitação.
ou finalização. Você pode continuar seu 3. Construa sua motivação para a mu­
comportamento compulsivo até o ponto dança.
em que pensar: “Ok, fiz o suficiente, 4. Mude sua relação com a obsessão.
e tudo deu certo. Sinto­‑me menos 5. Construa uma hierarquia do medo.
ansioso”. Esse sentimento se torna a 6. Avalie a racionalidade de seu medo.
regra para quanto tempo as compulsões 7. Faça uma imagem­‑teste de seu medo.
continuarão. 8. Pratique a exposição à vida real.
11. Reforce sua crença compulsiva antes 9. Comprometa­‑se com uma estratégia de
de precisar ritualizar ou se livrar de longo prazo.
pensamentos perigosos. Já que suas
compulsões temporariamente reduzem Novamente, passaremos pelos passos,
sua ansiedade, você agora confirmou um de cada vez.
sua crença de que as compulsões são
a única coisa que funcionará para neu-
tralizar suas obsessões. Isso aumenta a Identifique seus medos
probabilidade de que você ficará obce-
cado e usará as compulsões no futuro. As pessoas com TOC em geral têm pou-
12. Evite quaisquer situações que acio‑ cos problemas para identificar seus medos.
nem suas obsessões. Pelo fato de Eles são bem insistentes, intrometendo­‑se
certas situações ou pessoas poderem na vida de quem deles sofre com grande
estar associadas com suas obsessões, impacto. Qualquer padrão de ansiedade que
você poderá se pegar evitando muitas seja:
100 Robert L. Leahy

o liVRo de
quAdro 6.1
ReGRAs do toc

1. Meus pensamentos são estranhos.


2. Eles representam algo péssimo ou indesejável a meu respeito.
3. Eu não deveria ter esses pensamentos.
4. Eu preciso prestar atenção a esses pensamentos, devo monitorá‑los.
5. Tenho de obedecer às minhas obsessões.
6. Se eu permitir que esses pensamentos venham à minha mente, poderei perder o controle.
7. Preciso suprimir esses pensamentos.
8. Se eu notar que tenho esses pensamentos, tenho a responsabilidade de fazer algo a respeito
deles.
9. Se não suprimir completamente esses pensamentos, perderei controle.
10. Preciso neutralizar esses pensamentos, distrair‑me, fazer algo.
11. Posso parar a neutralização quando sentir que está tudo bem.
12. A única maneira de reduzir minha ansiedade é neutralizar ou ritualizar.
13. Devo evitar situações em que eu me sinta obsessivo ou tenha a urgência de neutralizar.

a) construído em torno de pensamentos in- mau”. Finalmente, acrescente um relatório


desejados que apareçam em sua mente de suas compulsões: que rituais você reali-
e que, então; za para se livrar de pensamentos perigosos,
b) demande alguma espécie de comporta- as coisas que você evita, qualquer urgência
mento aberrante para manter-se cercado avassaladora que faça com que sua vida
(isto é, suas obsessões e compulsões, pareça estranha para você. É importante
respectivamente), está apto a ser classi- começar com um quadro preciso sobre o
ficado como TOC. que o TOC parece e sobre o lugar que ele
ocupa em sua vida. Isso o ajudará a desen-
Se você tiver qualquer dúvida sobre volver um programa de tratamento realista
o fato de pertencer ou não a essa catego- e eficaz.
ria, você talvez ache útil preencher o teste
para transtorno obsessivo-compulsivo de
Maudsley, no Apêndice G. identifique seus comportamentos
É útil escrever sua própria lista de ob- de segurança/evitação
sessões. Comece com o medo fundamental
(isto é, medo de contaminação, de come- Essa parte não é um grande mistério.
ter erros, da falta de ordem, etc.) e depois Com o TOC, seus sintomas são com mui-
escreva as previsões que subjazem a tais ta probabilidade seus comportamentos de
obsessões. Por exemplo, “Se eu me permitir segurança e evitação. As compulsões – as
ter fantasias sexuais, terei problemas” ou coisas que você faz para manter suas an-
“Se tocar nesse jornal que outra pessoa leu, siedades sob controle – são basicamente
ficarei infectado com bactérias mortais”. comportamentos de segurança. Elas são
Busque especialmente a fusão pensamento- o que você pensa que o protegem de seus
-ação, a crença de que uma imagem na medos, como tocar em todos os parquí-
mente é indicativa da realidade: “Se eu tiver metros enquanto caminha pela calçada
pensamentos violentos, farei algo violento”. ou colocar tudo em fileiras dentro de suas
Inclua quaisquer avaliações que você fizer gavetas. Para outra pessoa, esses compor-
de seus próprios pensamentos: “Sinto-me tamentos de segurança e evitação podem
terrivelmente envergonhado”, “Isso é total- parecer estranhos, mas para a pessoa que
mente bizarro” ou “Sou irrecuperavelmente sofre de TOC, eles são a única maneira de
Livre de ansiedade 101

experimentar qualquer sensação de segu- construa sua motivação para a mudança


rança. Susan, que mencionei no começo do
capítulo, recusava qualquer contato físico A chave para superar seu TOC será a
com outras pessoas, com objetos que não exposição, tanto às imagens mentais que
fossem seus e mesmo com superfícies em você considera perturbadoras quanto às
seu apartamento que não tivessem sido situações da vida real que o deixam descon-
higienizadas recentemente. Dan, outro pa- fortável. Em vez de continuar a evitar essas
ciente, tinha medo de que pudesse ficar imagens e situações, você vai se expor a elas
violento quando houvesse um bebê por per- deliberadamente. Você vai abdicar do efeito
to. Por isso, se um bebê estivesse presente, neutralizador de levar em frente suas com-
ele saía do local. Tente observar quaisquer pulsões e, em vez disso, vai permitir que o
pessoas, lugares ou coisas que você evita mundo o envolva, com toda sua variedade
por causa de seu TOC. Por exemplo, um pa- de coisas assustadoras, desordenadas e re-
ciente que temia estar possuído pelo diabo pelentes. Ao curto prazo, isso talvez não seja
evitava filmes de terror, outro homem que agradável. Você sem dúvida se sentirá mais
tinha medo de radiação evitava relógios e ansioso na primeira vez que confrontar suas
outra pessoa que temia se contaminar não obsessões. Você construiu um hábito de vida
saía de muito perto de casa porque pode- que durou a vida inteira, pelo qual obedece
ria ter de usar um banheiro público. Outros às mensagens de medo de sua mente – ado-
comportamentos de segurança podem ser rando, por assim dizer, o altar do medo.
maneiras rígidas pelas quais você pensa ter Mudar esse hábito é algo que vai deixá-lo
de fazer as coisas; por exemplo, usar to- desconfortável. Tocará em seus pontos de
alhas de papel para lidar com objetos ou maior ansiedade. Parecerá menos uma fuga
lavá-los de uma determinada maneira. É da prisão do que uma corrida em direção à
possível que você ache que tenha de fazer boca da fera.
um ritual até se sentir bem. Por outro lado, reconheça os benefícios
Acrescente seus comportamentos de e também os custos. Isso significa admitir o
segurança e evitação à sua lista principal lado ruim daquilo que você vem fazendo até
de medos. Você pode agrupá-los sob cabe- agora. Tive um paciente, Bill, que reluta-
çalhos como “medo de contaminação” ou va em começar o tratamento que eu havia
“medo de confusão”. Certifique-se e observe elaborado até que ele fez uma lista de bene-
como você evita as coisas, e também aqui- fícios a serem obtidos e deu uma boa olhada
lo que evita (por exemplo, você planeja ter nela. A lista era assim (Quadro 6.3).
sempre alguma pessoa para fazer as coisas Bill, de fato, ficou um pouco chocado
para você?). Quanto mais detalhe puder dar em ver todas essas coisas escritas. Ele vinha
a esses comportamentos, mais útil será a sua brincando com a situação de o seu TOC
lista na implementação de seu plano de tra- ser administrável, que não era um proble-
tamento (Quadro 6.2). ma com que devesse se preocupar tanto.

o que eu eVito poR


quAdro 6.2
cAusA de meu toc

o que eu eVito poR cAusA de meu toc:

1.
2.
3.
4.
102 Robert L. Leahy

custos e BeneFícios de supeRAR


quAdro 6.3
o toc poR meio dA exposição

custos BeneFícios

Vou me sentir mais ansioso. Posso me tornar menos obsessivo.


Não quero fazer isso.
Talvez as coisas fiquem piores. Posso usar meu apartamento sem ter de desinfectá‑lo.
Ficarei com nojo e contaminado. Não vou perder o controle.
Posso ter uma vida social com as outras pessoas

Felizmente, recebeu um bom incentivo e Prove que os pensamentos


apoio de sua esposa. Depois de falar sobre não podem mudar a realidade
o assunto comigo, ele decidiu que os bene-
fícios do tratamento superavam os custos, e Como disse antes, boa parte do TOC
que ele tentaria fazê-lo (Quadro 6.4). é uma fusão entre pensamento e ação – a
crença de que se você tiver um pensamen-
to, ele mudará a realidade. Por exemplo,
mude sua relação com a obsessão você pode ter o pensamento de que algu-
ma coisa de ruim vai acontecer para uma
Prove que a supressão pessoa de que gosta. Por isso, tenta supri-
do pensamento não funciona mir o pensamento ou tenta neutralizá-lo
por meio de uma reza. A verdade é que
Como mencionei antes, qualquer ten- os pensamentos não mudam a realidade.
tativa de suprimir seus pensamentos apenas Há uma série de maneiras de demonstrar
lhes dão mais força. Contudo, você pode que a fusão pensamento-ação é falsa. Com
ainda acreditar que não pode se permitir ter frequência, demonstrei isso aos pacientes,
esses pensamentos, e que a supressão vai dizendo-lhes repetidamente durante a ses-
funcionar. Realize essa experiência. Tente são: “Quero ter um ataque cardíaco agora”
não pensar em ursos brancos durante os ou “Quero ser possuído pelo diabo neste
próximos 15 minutos. Se você pensar em momento”. Posso pedir para você usar o
um, levante a mão. Você provavelmente che- “poder de seu pensamento” para fazer um
gará à conclusão de que não consegue tirar livro se erguer da mesa ou fazer com que
os ursos brancos de sua cabeça. A supressão meu time de futebol perca por um deter-
do pensamento não vai funcionar. Por isso, minado placar. Posso pedir-lhe para repetir
pode ser a hora de desistir dela. várias vezes “Quero ficar louco” ou “Quero

custos e BeneFícios de supeRAR


quAdro 6.4
o toc poR meio dA exposição

custos BeneFícios
Livre de ansiedade 103

estar possuído pelo diabo”. Quando você Mude sua relação com a obsessão
percebe que os pensamentos não mudam a
realidade, você estará no caminho para se Sua relação atual com a obsessão é
livrar de seu TOC. uma relação em que você é a vítima e ela
sua opressora. Você sente que está bata-
lhando contra sua obsessão e que tem de se
Permita que sua mente divague livrar dela. Essa luta só torna sua obsessão
mais forte e mais assustadora. Mas você
Você pode tentar não monitorar ou não precisa se livrar dela. Pense na obses-
controlar seus pensamentos. Pode praticar são como mais um visitante que chega à
permitir à sua mente se afastar das obses- sua festa – há muitas pessoas presentes e
sões quando elas ocorrem. Por exemplo, ela é apenas uma delas. Você a acha um
você pode permitir que sua mente centrali- pouco estranha, mas percebe que ela tem
ze a atenção em vários objetos que estejam o direito de estar na festa. Você decidiu
na peça em que você se encontra, contando que não vai mais discutir com a sua obses-
e descrevendo diferentes formas e cores. são, que a deixará à vontade. Ela está lá,
Quando você demonstra a si mesmo que mas você não está bravo com ela. Trate­‑a
pode ignorar esses pensamentos, seu medo com educação. Pode ser que a obsessão o
dessas obsessões vai diminuir. acompanhe ao longo do dia, mas você não
Embora a divagação e a distração pos- obedece às ordens dela.
sam ser temporariamente úteis (na verdade,
você pode já estar fazendo isso), achamos
que a exposição direta e prolongada às ob- Transforme a sua
sessões que você teme é mais poderosa. obsessão em uma canção
Isso porque você aprenderá que pode tole-
rar essas obsessões até que elas se tornem Quando você tem uma obsessão (por
entediantes. exemplo, “estou contaminado”), ela parece
assustadora e avassaladora às vezes. Para
eliminar o poder de sua obsessão, você pode
Modifique a imagem da sua obsessão praticar tê­‑la de maneira diferente. Por
exemplo, a obsessão “estou contaminado”
Como seria sua obsessão ou urgência se
pode se tornar a letra de uma canção. Jenny
você a transformasse em uma imagem? Susan
praticou cantar suavemente a frase “estou
descreveu a sua como uma nuvem negra,
contaminada”, o que a ajudou a afastar o
grande e ameaçadora que pairava sobre ela
poder da obsessão. Era difícil se sentir inti-
e a sufocava. Pedi a ela para tentar imaginá­
midada por uma canção.
‑la como uma poça bem pequena no chão.
Isso era bem menos ameaçador. Depois, pedi
a ela para imaginar a obsessão ou a urgência Faça sua obsessão flutuar
como um personagem baixo, parecido com
um palhaço, sentado na cadeira de meu con- Em vez de tentar controlar sua ob-
sultório, com suas pernas finas penduradas sessão, você pode dar um passo para trás
sem tocar no chão. Sugeri que ela tivesse uma e observá­‑la. Pense em sua obsessão como
voz fraca e estridente (que eu imitei). Essa uma folha flutuando sobre a água, com
foi uma maneira diferente de experimentar a a água fluindo lentamente e o sol nela re-
obsessão. Em vez de temer seu pensamento fletindo. Sua obsessão não é algo que você
ou urgência, Susan poderia rir deles. Sua ta- precisa controlar para julgar: ela simples-
refa de casa foi pensar na figura do palhaço mente é. E ela passa por você e flutua para
quando ela tivesse a necessidade de verificar longe. Se você esperar tempo suficiente, a
as coisas com urgência. Isso fez com que tal obsessão vai se afastar cada vez mais. As ob-
urgência parecesse um pouco tola. sessões vêm e vão.
104 Robert L. Leahy

Tome conta de sua obsessão que ela recebe. Agora que você está usando
suas técnicas cognitivas, sua obsessão está
Esta é uma de minhas metáforas fa- sentindo que ficará sozinha. Dê uma olha-
voritas para lidar com a obsessão. Peço a da na história que escrevi, na caixa abaixo,
você para imaginar a obsessão como uma e pense em sua obsessão como alguém que
pessoa solitária, sem amigos. Todo mundo aparece para uma consulta, sem avisar.
diz a ela: “Pare!” – e essa é a única atenção

na minha mente
Estava sentado em meu consultório, preocupado com meus impostos, quando ouvi um grito vindo
da sala de espera. Esse grito me surpreendeu porque ninguém havia marcado uma consulta para aquele
horário. Abri a porta e lá estava um homem muito baixo, com um terno amassado e rasgado, com o
cabelo em pé:
– Você precisa me atender agora. É uma emergência.
– Mas você não marcou hora e...
– Eu não preciso marcar hora, preciso? Se estou aqui, por que você não pode me atender?
Cheio de dúvidas e sem qualquer resposta pronta para essa pergunta plausível – e até mais curioso do
que perturbado –, disse:
– Está bem. O que você tem em mente?
– É exatamente isso. Exatamente. Eu sabia que você era a pessoa certa. Sabia que você entenderia.
– Entenderia o quê?
– É preciso fazer alguma coisa. E rápido! Não posso esperar mais.
– Fazer o quê?
– Fazer alguma coisa sobre o que eu tenho em mente.
Pensei: “deve ser um amigo fazendo uma brincadeira comigo...”.
– Quem é você? – perguntei gentilmente e com cuidado.
– Ora... Não me reconhece? Não? Como é que pode? Tenho um grande problema.
– Já nos encontramos antes?
– Talvez sim, talvez não. Talvez mil vezes ou um milhão de vezes...
– Não reconheço você...
– Ah! Esse é exatamente o problema. Ok, eu posso dizer quem sou. Sou um pensamento intrusivo.
Sim, eu sei que parece incrível. Você provavelmente está pensando: “Eu devo estar louco por estar
falando com ele”. Mas, veja bem: Eu sou real. Estou aqui!
Por um momento, ele pareceu feliz, mas logo ficou desamparado.
– Você “pensa” que é um pensamento intrusivo. Mas parece‑se com qualquer pessoa que encontramos
comumente na rua.
– Pensar? É claro que eu penso. Penso. Logo, existo. – E começou a rir. E depois a tossir, cada vez mais
alto, perdendo o ar. – Não tenho muito tempo – disse. – Olhe – continuou, ofegante, sentando‑se
e colocando suas pernas pequenas sobre os braços da cadeira –, eu era uma pessoa importante.
As pessoas prestavam atenção em mim. Elas me analisavam. Se eu tivesse uma tirada daquelas, as
pessoas me interpretavam. Como se eu fosse a Esfinge. Eu adorava. E elas pensavam: “O que será
que ele quis dizer?”. Eram horas deitado no sofá, tentando me entender. Escrevendo sobre mim,
traçando minha história. “Você se lembra da primeira vez que teve esse pensamento?”. Ah, que dias
maravilhosos. Dias de classe. Sofisticação. Interpretação. “O que será que ele quis dizer?”. Eu adorava.
– Parece que foi um tempo memorável para você. – Tentei me solidarizar com ele.
Livre de ansiedade 105

– Sim, as pessoas me levavam a sério. Eu estava sempre ocupado. Não havia hora para todos. Eu estava
em todos os lugares: Nova York, Viena, Beverly Hills. Eu aparecia e as pessoas, quero dizer, pessoas
bem-formadas, pessoas com diplomas de medicina, levantavam-se e diziam: “Aí está ele! De novo!”.
– Isso subiu-lhe à cabeça, não é? – fechei logo a boca depois de dizer isso. Quanta insensibilidade.
– O que você acha? – perguntou, com um certo desprezo, mas triste, como se estivesse perdido nas
lembranças do passado, que nunca mais voltaria. – Viajei pelos melhores círculos, não dormia, o que,
se você pensar, é o ponto central da questão. Sim, sempre disposto. Vinte e quatro horas por dia,
sete dias por semana.
– Então o que aconteceu?
– Bem, em primeiro lugar, nos velhos tempos, quando eu estava por cima, alguém pensou: “Vamos nos
livrar dele, completamente”. Adorei. Que convite! Tentar se livrar de mim completamente.
Ele começou a rir e sua tosse piorou. Havia lágrimas em seus olhos quando ele se lembrava daqueles
dias. E continuou:
– Livrar-se de mim! Ah! Ah! Ah! Eles começaram a gritar comigo. Pare. Pare de pensar! Mas isso nunca
funcionou, então, eles gritavam ainda mais. Todo o dia gritando comigo. Foi o máximo de atenção que
já consegui.
– Então o que aconteceu?
– Bem, depois de algum tempo, as pessoas começaram a perceber que gritar estava piorando as coisas.
Afinal de contas, você tinha de prestar atenção em mim, e me levar a sério, para gritar comigo. Eu
nunca ia embora. E continuava a aparecer. Então, um dia alguém se aproximou, totalmente tranquilo
e equilibrado, dizendo: “Por que eu devo levar você a sério?”. Esse cara estava usando uma gravata­
‑borboleta. Ele pegou um bloco de papel e disse: “Vamos testá-lo”. Todos os dias, testes e mais
testes. Eles me barraram com a lógica, perguntando-me: “Quais são as provas?”. Disseram-me para
sair e testar minhas previsões. Foi um processo exaustivo.
– Então, o que aconteceu?
– Bem, era como ser humilhado todos os dias. Nenhuma das minhas previsões se manteve. E você
pode imaginar alguém me dizendo: “Você não é realmente racional”. Você pode imaginar como os
outros pensamentos se sentem a meu respeito.
– O que eles sentiram?
Ele olhou para baixo, um pouco envergonhado:
– Que não tinham nada a ver comigo.
E ele olhou para mim quase que pedindo confirmação para que eu não o julgasse:
– Foi aí que comecei a beber.
– Imagino que isso deve ter sido difícil para você. Em um determinado momento, escreviam livros
sobre sua mensagem secreta. Agora, você se sente humilhado. É terrível.
– Mas tudo ficou ainda pior.
– Como?
– Um dia alguém simplesmente disse: “Ok. Deixe-o ficar por aí. Vamos em frente, de qualquer
maneira”. Foi nesse dia que vi um psicólogo simplesmente passar por mim, dizendo: “Se você quiser
ir junto, tudo bem. Mas vou fazer o que tenho de fazer com ou sem você”.
– Não consigo imaginar nada mais humilhante do que isso.
– Ah, isso não foi nada. Um cara então disse: “Então você se acha muito poderoso. Vamos ver se você
consegue fazer isso. Fique em frente ao espelho e apenas repita-se”.
– O que aconteceu quando você fez isso?
– Comecei a desaparecer. Virei apenas uma voz vazia. Depois, internei-me em uma clínica de
reabilitação para pensamentos intrusivos.
– Uau! Que experiência!
– Mas, você pode me ajudar?
106 Robert L. Leahy

Não tinha certeza do que ele queria. Na verdade, quanto mais tempo eu ficava com ele, mais
duvidava de que a situação fosse real. Mas pensei: “Estamos em um belo dia de sol em Nova York. Ele é
um turista. Não sei quanto tempo vai ficar na cidade”. E disse:
– Vamos pegar um táxi até o Empire State.
Ele gostou da ideia. Começou a se mexer efusivamente e disse:
– Eu nunca fui lá. Vamos!
Descemos as escadas e pegamos um táxi. Ele começou a ficar inquieto: “Veja só o tráfego. É
perigoso. Estou com medo”. Um sorriso cobriu-lhe o rosto quando viu que eu também estava ficando
nervoso, segurando-me à porta do táxi. Quando chegamos ao Empire State, levei-o para dentro de
edifício e subimos até a torre de observação, pelo elevador. Havia uma família de Pittsburgh dentro do
elevador. Ele olhou para eles e disse em voz alta: “Vocês têm certeza de que esse elevador é seguro?”.
Sua energia estava crescendo. Era disso que ele precisava. Chegamos ao topo do edifício, e caminhei pelo
deque com ele.
Nós estávamos em pé, olhei para ele e disse: “Feche os olhos”. Ele os fechou. Percebi que isso
o deixava nervoso. Devia ser sua falta de controle. Olhei para o céu de Manhattan. As nuvens se
deslocavam à luz do sol: “Abra os olhos”. Apontei para o céu do lado oeste: “Não é magnífico?”.
Ouvi-o gemer e depois dar um grande suspiro que aos poucos se apagou. Ele tossiu: “Não aguento
mais...”. Sua voz ficou mais suave. Olhei em volta, mas o deque estava vazio. Pensei ter visto uma sombra,
muito pequena, rastejando. Em uma voz muito baixa, mais baixa do que um cochicho, ouvi-o, triste,
dizer: “Obrigado por tudo...”.
Ele havia ido embora. Senti-me triste. Ele era apenas alguém que gostava de travessuras, mas
ninguém mais lhe dava bola. Olhei para os edifícios e vi as nuvens refletidas nas janelas. Senti-me bem,
entre as imagens do céu e dos reflexos. Estava em paz.

Conforme essa história ilustra, você dizendo. Não se distraia – será difícil convi-
pode desenvolver uma maneira inteiramente ver com o pensamento temido. Inicialmente,
diferente de se relacionar com um pensamento sua ansiedade vai crescer e depois diminuir.
obsessivo, pensando­‑o como um personagem Você constatará que não está ficando lou-
bobo que precisa de atenção. Usei esse exem- co; na verdade, você vai ficar entediado.
plo com muitos pacientes que tinham TOC e Isso deverá provar que você está tendo um
eles adoraram. Eles agora imaginam o pen- pensamento que não é perigoso. Uma en-
samento intrusivo como um personagem que xurrada de pensamentos faz com que sua
os acompanha nas caminhadas, quando estão obsessão se torne entediante. Inicialmente,
correndo e quando estão trabalhando. Eles você vai se sentir mais ansioso, mas ao final
dizem “oi” para o pensamento, em vez de fi- do processo ficará cansado dela.
carem indignados e de tentarem suprimi­‑lo.
Aceitar o visitante indesejado faz com que
você se transforme em um guerreiro zen em Construa uma hierarquia do medo
relação a seus pensamentos.
Trabalhando com sua lista principal,
classifique seus pensamentos temidos, ima-
Pratique o pensamento, gens e impulsos, do menos ao mais incômodo.
em vez de suprimi­‑lo Atribua a cada um valor de 0 a 10, que repre-
sente seu nível subjetivo de incômodo (USIs).
Se você tem medo de pensar “Eu estou No último capítulo, quando tratamos sobre
ficando louco”, pratique dizer essa frase 30 transtorno de pânico, a classificação atri­
minutos por dia. É importante que você faça buí­da a um medo dependia não só da própria
isso devagar, concentrando­‑se no que está situação, mas do pânico ou do colapso mental
Livre de ansiedade 107

que se previa em reação a ele. Com o TOC, a compulsões por meio do pensamento, é
situação real volta ao centro do palco. A pes- útil realizar um exame calmo e racional de
soa que sofre de TOC é estimulada por um seus medos. Você pode fazer isso como se
conjunto particular de circunstâncias do mun- fosse outra pessoa. Você pode perguntar a
do real (embora imaginadas): contaminação, si mesmo: “Como uma pessoa racional –
escassez, transtorno, e assim sucessivamente. outra pessoa – analisaria essa situação?”.
Em alguns casos, pode haver o medo das pró- Saber a resposta pode lhe dar coragem para
prias reações a uma situação (como no caso progredir.
de Sam, que temia ficar violento com sua pró- Por exemplo, faria alguma diferença se
pria esposa). Porém, o medo, nesse caso, não você soubesse que praticamente 100% das
é da ansiedade em si, mas das consequências pessoas têm pensamentos como os seus?
destrutivas das reações (“Se eu ficar violento, Realmente parece provável que você esteja
machucarei alguém que amo”). Afine-se ao louco? Que de todas as pessoas no mundo
que está no âmago de seu TOC. O que você haja algo especificamente errado somen-
não consegue tolerar no mundo? Que situa- te com você? Tem sentido exigir perfeição
ção é tão ameaçadora que você deve chegar de si mesmo quando não pode exigi-la de
a extremos compulsivos para evitá-la? Tenha ninguém mais? Em geral, tenho conversas
a resposta firmemente em mente antes de sobre tais assuntos com meus pacientes
atribuir um número a seu medo específico de TOC; em muitos casos, é útil para eles
(Quadros 6.5 e 6.6). apenas ouvir outra perspectiva, diferen-
te daquela com que eles vêm lidando. Por
exemplo, discuti com Susan sua crença de
Avalie a racionalidade de seu medo que ela seria contaminada se tocasse em
alguma coisa em que outra pessoa havia
Muito embora você possa não ser ca- tocado. Ela percebeu que aquilo não tinha
paz de eliminar obsessões poderosas ou sentido à luz de tudo que sabíamos sobre

HieRARquiA
quAdro 6.5
dA oBsessão

Liste os pensamentos, imagens e impulsos temidos, em ordem, do menos incômodo ao mais incômodo.
Na última coluna, escreva o quanto cada um deles o incomoda, de 0 (nenhum incômodo) a 10 (máximo
incômodo)
pensAmento/imAGem/impulso/medo unidAdes suBJetiVAs de incômodo (0‑10)

1. (menos incômodo)
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10. (mais incômodo)
108 Robert L. Leahy

HieRARquiA dAs situAções


quAdro 6.6
que pRoVocAm AnsiedAde

Liste, em ordem, as situações que lhe provocam ansiedade, da menos incômoda à mais incômoda.
Atribua a elas um nível de USIs e, na última coluna, escreva “sim” se você normalmente evita essa
situação e “não” se suas ações não são influenciadas pelos seus medos.

unidAdes suBJetiVAs eVitAção


situAção de incômodo (0‑10) (sim/não)

1. (menos incômoda)
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10. (mais incômoda)

como as doenças são transmitidas. De modo necessário criar hipóteses de desastres imi-
semelhante, ela entendeu que seu medo de nentes. Talvez tais hipóteses não sejam real-
ser possuída pelo diabo era irracional. O mente verdadeiras. Na verdade, já que outras
conhecimento em si não afastou seu medo, pessoas têm pensamentos similares sem de-
mas afetou sua vontade de tentar um novo senvolver o TOC, sem desastre, é de se pensar
caminho de tratamento. E esse tratamento que possa haver uma maneira diferente de
finalmente colocou-a em contato com uma tratar esses pensamentos, outra maneira de
perspectiva mais racional. tê-los em mente e que tenha mais sentido.
A questão talvez mais importante a Apenas estar aberto a essa possibilidade é um
considerar racionalmente é esta: o que acon- primeiro passo importante (Quadro 6.7).
teceria se você simplesmente aceitasse seus
pensamentos intrusivos, como o terapeuta
do exemplo anterior? O que aconteceria se Faça uma imagem‑teste de seu medo
você não mais tentasse se livrar deles por
meio da neutralização feita com comporta- Da mesma forma que nos capítulos
mentos compulsivos? O que você prevê que anteriores, você pode usar sua hierarquia
vai acontecer? Boa parte das pessoas que so- do medo para começar a praticar a expo-
frem com TOC jamais considerou seriamen- sição imaginária em relação a seu medo.
te essa questão. E, já que não consideraram, Normalmente, faço com que os pacientes
não têm razão para criar qualquer hipótese comecem com algo que seja lugar comum,
sobre o que aconteceria – muito embora as algo próximo à base da escala de ansieda-
hipóteses que eles criam (de desastre imi- de. Por exemplo, se sua compulsão inclui
nente) são responsáveis por quantidades verificar repetidamente a fechadura da
enormes de ansiedade. Talvez não seja porta, você pode começar com a imagem
Livre de ansiedade 109

poR que minHA


quAdro 6.7
oBsessão é iRRAcionAl?

meu medo especiFico é:

Por que é irracional:

de simplesmente trancar a porta uma vez e diante de um grupo de estranhos em uma


ir embora (poderia ser também lavar suas festa, e assim sucessivamente. Siga subin-
mãos apenas uma vez ou deixar alguns de- do na hierarquia, praticando em todos os
talhes de um trabalho para fazer depois). níveis. Você pode finalmente chegar à pior
Sustente a imagem por 10 minutos e veja coisa em que pode pensar – o pensamento
o que acontece. É bem provável que haverá de dizer algo terrível na igreja, por exemplo.
um crescimento inicial nos números de seus Veja como se sente diante de tal situação. O
USIs, seguido por um decréscimo gradual à que é importante destacar é que você pro-
medida que você se habitua com a imagem vavelmente será capaz de se habituar a essa
temida. Por fim, a imagem provavelmente imagem tão prontamente quanto fez com as
vai virar algo entediante; que é precisamen- outras.
te o que você quer. Isso começará a provar Pratique a exposição imaginária o su-
à parte primitiva de seu cérebro que o mero ficiente para que você obtenha resultados
pensamento de uma porta não trancada não consistentes – isto é, toda vez que o fizer,
é perigoso. Outro truque que você pode usar sua ansiedade diminuirá por um período.
é o de, antes de começar, registrar sua previ- Você pode usar tanto períodos de longo
são do que acontecerá ao longo do exercício. prazo quanto de curto prazo de exposição.
Você pode pensar: “não conseguirei tolerar Em geral, quanto mais longa a exposição,
isso” ou “minha ansiedade vai chegar ao mais eficaz ela será: 45 minutos pensando
máximo”. Será interessante ver se isso de em algo assustador não é nada extremado.
fato acontece. Se não acontecer, você terá Você pode praticar a repetição do pensa-
começado a desmantelar sua crença no po- mento temido muito, muito lentamente,
der da ansiedade. conforme descrito antes. Provavelmente
Sempre é melhor passar gradualmente será muito entediante. Por outro lado, mais
a imagens que sejam mais perturbadoras. exposições de curto prazo (digamos, pe-
Por exemplo, você pode ter obsessões com quenas exposições de 10 minutos) também
a ideia de que vai dizer algo inadequado podem funcionar. A ideia não é necessa-
na frente de outras pessoas (essa é uma ob- riamente se sobrecarregar, mas manter
sessão comum). Comece com a imagem de a situação o tempo suficiente para que o
se sentar sozinho em casa e de dizer algo nível de ansiedade ceda durante cada ex-
sem que haja ninguém à sua volta. Isso não posição (digamos, grosso modo, chegando a
é muito assustador. A seguir, passe a dizer pelo menos 2 na escala de USIs). Quando
algo na frente de seu cônjuge, o que pode chegar ao ponto de isso virar rotina, você
ser um pouco pior. Depois, diante da sua estará pronto para o grande desafio: aplicar
família ou amigos mais próximos. Depois, a mesma técnica às situações da vida real.
110 Robert L. Leahy

Pratique a exposição na vida real exceção feita aos sabonetes). Digamos que
sua obsessão seja a de que você vai dizer ou
É aqui que você coloca seus métodos à fazer algo inapropriado. Sua hierarquia pode
prova – de fato experimentando as situações começar com o seguinte pensamento: “Posso
que desencadeiam suas obsessões e respon- dizer algo inadequado”. Mas o seu maior
dendo de modo diferente a elas. Em grande medo é o de você estar na igreja e dizer algo
parte, essas exposições podem ser planeja- inapropriado. Então, começaríamos com um
das, de modo que elas entrem em um ritmo exercício em que você ficaria sentado em
com que você possa lidar. Por exemplo, casa sozinho, pensando que você poderia di-
quando eu estava tratando Susan por causa zer algo inadequado – e depois subiríamos
de seu medo de contaminação, começamos na hierarquia nas semanas seguintes, até o
com a exposição imaginária de manusear ponto de ir à igreja e pensar que você vai
uma nota de dinheiro suja. Depois, passa- dizer algo inadequado. Você pode praticar a
mos à exposição direta: Susan manuseou a repetição silenciosa do pensamento que teme
nota por 30 minutos em meu consultório, durante 15 minutos.
chegando ao ponto de esfregá­‑la levemente Você pode estabelecer qualquer nú-
em seu braço e em seu rosto. Nesse estágio, mero de exposições na vida real por conta
registramos seu nível de medo e o assistimos própria. Quanto mais sessões planejadas
diminuir gradualmente. Na sessão seguinte, você vivenciar, mais preparado estará para
ela praticou esfregar suas mãos no carpete os momentos inevitáveis em que suas ob-
de meu consultório. Depois, ela subiu na sessões surgem sem aviso. É fácil criar uma
hierarquia, chegando à cesta de lixo e viran- situação controlada: tocar algo que você
do o lixo que estava lá, sem lavar as mãos sente ser sujo e depois não se lavar ou entre-
por quatro horas. Entre as sessões, ela con- gar um relatório antes de verificar 30 vezes
tinuou com exercícios similares em casa. se ele não contém erros. Mas uma situação
Pouco tempo depois, seu nível de ansiedade controlada não pode ser demasiado fácil. Ela
havia diminuído e suas compulsões se tor- tem de ser algo que inicialmente desperte
naram bem menos insistentes. sua ansiedade; a exposição tem de ser como
Ron era um pessoa com mania de lim- uma ameaça real, a fim de funcionar. Tente
peza compulsiva também, mas enfrentava um fazer algumas dessas exposições todos os
problema diferente: chegou à conclusão de dias, trabalhando­‑as dentro de sua agenda
que ficaria envenenado usando limpa­‑vidros. toda vez que puder.
Ele percebia que isso era improvável, mas não As oportunidades para exposição tam-
conseguia se livrar do medo. Eu, então, levei bém surgem espontaneamente, e é bom
um frasco de limpa­‑vidros para o consultó- responder a tantas delas quanto possível.
rio e, na frente de Ron, passei o produto em Por exemplo, a oportunidade para confron-
minhas mãos e o esfreguei em meus braços tar a contaminação é quase constante: tocar
(como uma loção para a pele). Ele ficou sur- em maçanetas, apertar a mão de outras pes-
preso, mas intrigado. Poucos minutos depois, soas, trocar dinheiro, tocar em corrimãos,
pedi a ele que passasse uma pequena quanti- etc. Sua exposição planejada deve incluir
dade do produto em sua mão e nada fizesse. essas situações espontâneas. Acima de tudo,
Quando o fez, seu nível de ansiedade subiu não espere até se sentir pronto. Você jamais
muito. Pedi a ele para não retirar o produto estará inteiramente pronto – e essa é exata-
de sua mão enquanto conversávamos sobre mente a questão. Você precisa fazer a coisa
suas outras obsessões. Ao final de sua hora, certa quando estiver se sentindo ansioso, o
ele havia quase se esquecido do limpa­‑vidros, que significa não estar pronto. Mais cedo ou
que não mais parecia ameaçador (eu havia mais tarde, terá de passar por sua ansiedade
verificado com cuidado, anteriormente, se para superá­‑la.
o limpa­‑vidros era tóxico; em geral, não re- Isso não quer dizer que você não pos-
comendo contato com produtos de limpeza; sa ser flexível. Por exemplo, se você achar
Livre de ansiedade 111

difícil demais ignorar uma compulsão, tente comprometa‑se com uma


simplesmente atrasá-la. Se você não suporta estratégia de longo prazo
a maneira como os móveis estão dispostos
porque não estão em linha reta, tente espe- A maior parte das pessoas com TOC
rar 20 minutos antes de arrumá-los – talvez provavelmente jamais ficará sem pensa-
até mesmo meditando durante esse tempo. mentos obsessivos ou compulsões. Isso não
Isso deve enfraquecer a compulsão. Quando quer dizer que não possam se libertar da
os 20 minutos passarem, veja se você aguen- força de tais pensamentos ou compulsões.
ta mais 20. Considere o fato de que suas O importante é que seus pensamentos in-
compulsões são bastante rígidas. A chave trusivos não mais o impeçam de ter uma
para superá-las pode ser pela modificação vida significativa. A chave está na aceita-
em partes, e não a superação de todas de ção, em permitir que os pensamentos e
uma vez só. Por exemplo, se tiver a compul- compulsões estejam presentes sem atribuir
são de se lavar, interrompa o ato de se lavar, significação indevida a eles. Como aconte-
fazendo brevemente alguma outra coisa di- ce com todos os transtornos de ansiedade,
ferente – por exemplo, preparar um lanche. dominar o TOC envolve reescrever as re-
Ou tente um método diferente de se lavar. gras que a evolução e o condicionamento
Muitas pessoas repetem suas compulsões instilaram. Da detecção, da catástrofe,
até que chegam à sensação de completude. do controle e da evitação passamos para
Portanto, tente finalizar o ritual compul- um novo conjunto de regras que, de fato,
sivo um pouco antes de você sentir essa funciona: avaliar, normalizar, deixar pas-
sensação. Acostumar-se à imperfeição pode sar, adotar. Enquanto estas serviram como
ser um passo importante para a libertação princípios-guias, o reaparecimento dos
(Quadro 6.8). pensamentos obsessivo-compulsivos não

ReGistRo de
quAdro 6.8
exposição

data:
A que me expus:
duRAção: 20 minutos desconFoRto (0‑10)

Minutos: 1‑2
Minutos: 3‑4
Minutos: 5‑6
Minutos: 7‑8
Minutos: 9‑10
Minutos: 11‑12
Minutos: 13‑14
Minutos: 15‑16
Minutos: 17‑18
Minutos: 19‑20

Nota: Liste seu nível de desconforto em Unidades Subjetivas de Incômodo (USIs), em que 0 representa nenhum desconforto e
10 representa o maior desconforto que você possa imaginar.
112 Robert L. Leahy

será um problema; meramente sinaliza que contra a obsessão até que você se sinta rela-
é hora de alguma manutenção periódica. tivamente confiante que esses pensamentos
Em poucas palavras, você precisa são irracionais. Delineei na Tabela 6.9 os
prever alguma possibilidade de recaída; vários pensamentos e sentimentos que você
embora “recaída” não seja propriamente a pode ter quando tem TOC e as intervenções
palavra adequada. Você simplesmente tem e técnicas que você pode usar para se ajudar.
a tendência para o TOC. Esteja ciente des- Será valioso fazer isso sob a supervisão de
sa tendência e preparado para lidar com um terapeuta cognitivo­‑comportamental ex-
ela quando surgir. Você tenderá mais a ex- periente. Tenha em mente que reverter o seu
perimentar os sintomas do TOC se estiver TOC atual não significa que nunca mais terá
estressado ou deprimido; mas eles também essa espécie de problema de novo. Contudo,
podem surgir sem nenhuma razão aparen- se as técnicas funcionaram na reversão do
te. Não se preocupe com as razões. O que TOC, então elas muito provavelmente fun-
importa é o que você consegue fazer em re- cionarão de novo (Quadros 6.9 e 6.10).
lação ao TOC. Todos os exercícios que você O TOC pode debilitá­‑lo. Além disso,
aprender neste livro podem ser retomados e você também pode se sentir envergonhado
executados sempre que necessário. A expo- e autocrítico em relação ao problema. Tente
sição, a aceitação e o afastamento que temos manter em mente o fato de o TOC ser uma
de nossas urgências compulsivas devem ser capacidade que evoluiu para nos proteger
nossos guias. – apenas se desenvolveu em demasia. Você
não está tentando prejudicar ninguém com
o TOC, e não há nada de imoral nele. Muito
RESUMINDO SUA embora tenha sofrido por muito tempo, você
NOVA ABORDAGEM AO TOC pode melhorar se tiver a ajuda certa.
Muitos dos exercícios que descre-
Estamos agora prontos para resumir vo aqui podem ser difíceis para você – até
vários passos dados ao lidar com o TOC. Você mesmo impossíveis. Isso é parte do TOC: a
terá de descobrir por conta própria qual des- crença de que desistir de rituais ou da neu-
sas muitas técnicas melhor funcionam para tralização é impossível e que sua ansiedade
você – e continuar com o seu planejamento subirá e será avassaladora. Você pode pra-
porque o TOC continuará a voltar. O empol- ticar sua autoajuda gradualmente, sempre
gante é que seja possível progredir de fato –, tendo em mente que não está tentando
mas também ter em mente que não será um eliminar as obsessões, mas simplesmente
progresso perfeito. tentando reduzir o impacto que elas têm
Pergunte a si mesmo: “A maior parte no controle de sua vida. Continue tentan-
das pessoas acredita nessas obsessões? Por do, pois praticar uma nova maneira de se
que não? Qual é a evidência a favor e contra relacionar com suas obsessões pode ter um
minha obsessão? O que eu diria a alguém efeito positivo significativo. E dê­‑se bastante
com uma obsessão similar?”. Argumente tempo para isso.
Livre de ansiedade 113

como lidAR
quAdro 6.9
com o toc

pRoBlemA o que FAzeR ou pensAR

Você tem pensamentos e imagens Todas as pessoas têm imagens e pensamentos


“estranhos”. estranhos. Isso é normal. Isso não indica nada de
errado com você.
Motivação para mudar. Examine os custos de se ter TOC: sentir‑se ansioso,
preocupado, fora de controle, envergonhado,
enfraquecido no trabalho e nas relações. Você
deseja tolerar algum desconforto para mudar isso?
Como sua vida melhorará se você de fato mudar
isso?
Você tem avaliações negativas de Esses pensamentos e imagens “estranhos” não
pensamentos e imagens: querem dizer nada a respeito de você ou de seu
futuro.
• Eles são ameaçadores.
• Eles representam algo de ruim a Eles não são ameaçadores. As pessoas não ficam
seu respeito. loucas por causa dessas imagens e pensamentos.
• Você acredita que haja uma
Eles não representam nada de mau ou fora de
grande probabilidade de algo ruim
controle a seu respeito. Busque todas as evidências
acontecer.
sobre o quanto você é respeitável. Ironicamente,
• Você acredita que precisa de
as pessoas que pensam que suas obsessões indicam
soluções perfeitas.
falta de controle ou de decência são excessivamente
conscienciosas.
Pensamentos não indicam que algo de ruim vai
acontecer. A realidade não é determinada por seus
pensamentos.
Não há soluções perfeitas. Você pode almejar
tanto aquilo que é “bom o suficiente” ou “tão bom
quanto”.
Você acredita que é responsável por As crenças infladas sobre a responsabilidade
eliminar qualquer ameaça. colocam um fardo sobre você. Você não
é responsável pela eliminação de qualquer
possibilidade de uma negativa – você é responsável
por agir como uma pessoa razoável agiria. Como
uma pessoa razoável, sem TOC, agiria?
Você acha que precisa suprimir A supressão nunca funciona; os pensamentos
todos os pensamentos e imagens. voltam. Você pode de fato praticar repetir suas
piores obsessões. Por exemplo: “É possível que eu
me contamine” ou: “É possível que eu possa ter
deixado alguma coisa passar desapercebida”. Repita
isso durante 20 minutos todos os dias, até ficar
entediado.

(continua)
114 Robert L. Leahy

como lidAR com o toc


quAdro 6.9
(continuação)

pRoBlemA o que FAzeR ou pensAR

Você acredita que não tem controle. Você está baseando essa crença no fato de
que não tem controle sobre seus pensamentos
e imagens. É impossível – e desnecessário –
controlar pensamentos e imagens. Liste todos os
comportamentos e resultados que você controla
todos os dias. Você provavelmente descobrirá que
tem muito mais a controlar do que pensa ter.
Agir de maneira compulsiva. Toda vez que você age de maneira compulsiva,
você reforça sua crença de que tem de
eliminar obsessões e de que as compulsões
são a única alternativa para você. Em vez de
agir compulsivamente, você pode atrasar tal
comportamento, expondo‑se às coisas que
fazem com que você tenha obsessão, freando
completamente a compulsão.
Você continua a ter determinada Você tem adotado atitudes compulsivas até sentir
compulsão até ter uma sensação de que as coisas estejam acabadas “completamente”
finalização. ou até que você sinta ter feito o “suficiente”.
Se agir compulsivamente, tente encerrar tal
comportamento antes da sensação de finalização –
faça as coisas de maneira imperfeita.
Livre de ansiedade 115

ReescReVA seu liVRo


quAdro 6.10
de ReGRAs do toc

1. construa sua motivação. Reconheça como você ficará melhor sem o TOC. O TOC teve
impacto significativo em sua vida. Ele o impede de fazer coisas que outras pessoas facilmente
fazem. Pode interferir em seu trabalho, relacionamentos, lazer e muitas outras coisas. Mas para
modificá‑lo você terá de fazer algumas coisas que são desconfortáveis.
2. examine por que suas obsessões são irracionais ou demasiado extremas. O que a
maior parte das pessoas pensaria, já que elas têm os mesmos pensamentos que você. Por
que elas não são obsessivo‑compulsivas? Talvez elas aceitem seus pensamentos e deem
continuidade à vida normalmente.
3. examine suas crenças negativas sobre pensamentos intrusivos. Pergunte‑se se você
realmente precisa prestar atenção aos pensamentos, se os pensamentos realmente o tornam
uma pessoa responsável, se mudam ou sobrecarregam sua realidade ou se você realmente
precisa suprimi‑los.
4. mude seu relacionamento com seus pensamentos. Seja receptivo a seu pensamento,
observe‑o flutuar como uma folha sobre a água e tome conta de seu pensamento como se ele
fosse uma pessoa sozinha.
5. evite automonitorar seus pensamentos. Você pode praticar permitir que sua mente
se afaste das obsessões quando elas ocorrem. Por exemplo, pode permitir que sua mente
reenfoque vários objetos do local em que você estiver, contando‑os e descrevendo formas e
cores. Isso demonstra que não é preciso prestar atenção a seu pensamento.
6. pratique o pensamento em vez de suprimi‑lo. Se você tiver medo do pensamento “Posso
ficar louco”, pratique dizê‑lo em voz alta 15 minutos por dia. Você constatará que não vai ficar
louco – na verdade, ficará entediado. Isso deve provar que ter um pensamento não é perigoso.
7. elimine compulsões. Identifique um “gatilho” para suas obsessões e compulsões. Por
exemplo, se você tem a compulsão de lavar as mãos, o gatilho pode ser sujá‑las. Coloque suas
mãos em um local sujo – por exemplo, esfregue as mãos no chão ou mexa na cesta do lixo.
Suje suas mãos. Depois, não as lave durante uma hora. Tolere a ansiedade. Se você tem medo
de cometer um erro, pratique cometer erros nos papéis e fazendo contas. A isso chamamos de
exposição com prevenção de resposta.
8. Atrase suas compulsões. É difícil eliminar a compulsão inicialmente. Atrase‑a. Quando
perceber sua obsessão, tente esperar 20 minutos antes de dar início a seu comportamento
compulsivo. Isso enfraquecerá o desejo de dar início a tal comportamento.
9. modifique a compulsão. Suas compulsões podem ser bastante rígidas. Romper com
elas pode implicar modificá‑las. Por exemplo, se você sentir a necessidade de repetir algo
indefinidamente, interrompa a repetição; faça algo diferente em meio às suas repetições. Se
você tem rituais de se lavar a todo momento, tente uma maneira diferente de se lavar. Muitas
pessoas repetem suas compulsões até que atinjam uma sensação de finalização. Tente modificar
isso, encerrando a compulsão antes de sentir tal sensação.
10. planeje a recaída. O TOC terá variações de intensidade. Mesmo que você tenha sucesso
em revertê‑lo, há uma boa chance de que os pensamentos e urgências retornarão. Não fique
alarmado. Isso simplesmente significa que você deve, mais uma vez, implementar as técnicas
que acabou de aprender.
capítulo

7
“Sim, mas e se...?”
Transtorno de ansiedade generalizada

O QUE É O TRANSTORNO DE para dormir. Ela se vira na cama ou fica ten-


ANSIEDADE GENERALIZADA? sa, ouvindo seu coração bater. Tenta fazer o
melhor que pode para relaxar, mas nada fun-
Linda parece estar sempre preocupa- ciona. Ela está certa de que a falta de sono
da. Ela se preocupa com o fato de sua filha prejudicará seu dia de trabalho. Linda tam-
Diane ter problemas na escola. Não que bém desenvolveu sintomas físicos, incluindo
Diane não esteja em geral bem, mas ulti- indigestão e dores de cabeça frequentes. Às
mamente enfrentou alguns problemas em vezes, ela sente falta de ar ou tontura. O
matemática e, uma vez ou duas, chorou médico não acha nada de errado nela: “É,
depois que algumas outras crianças impli- principalmente, tensão”, diz ele, e prescreve
caram com ela. Quando Diane demora para tranquilizantes ou pílulas para dormir, mas
voltar para casa, Linda começa a se per- Linda não quer começar a tomar remédios.
guntar se não houve algum acidente com o Ela acha que deve ser capaz de lidar com
ônibus da escola. Linda está divorciada há seus problemas sem medicação. Mas até
quatro anos, e Sam, seu ex­‑marido, às ve- agora ela não descobriu como.
zes se atrasa ao fazer alguns pagamentos de Quando Linda pensa em sua vida, ela
apoio. Ela se preocupa com a possibilidade percebe que nada de mau realmente acon-
de ele parar de fazê­‑los e que, então, ela teceu. Diane é saudável, competente, alegre
não possa ficar na casa onde mora. Linda e tem amigos na escola. Linda sabe que está
também se preocupa com o trabalho: se ela bem melhor divorciada – e tem vários ami-
não tiver um bom desempenho poderá ser gos do sexo masculino. Seu chefe não para
demitida e, provavelmente, não encontrará de elogiar seu trabalho e, recentemente,
nenhum outro emprego. Toda vez que adoe- ofereceu­‑lhe um novo cargo e um aumento.
ce, fica preocupada com a possibilidade de o Ela não tem uma razão real para se preocu-
plano de saúde não cobrir os custos. A lista par tanto. Na verdade, o que seus amigos
de coisas com que se preocupar parece in- continuam a dizer a ela é: “Sua vida é óti-
terminável. Nada em sua vida parece estar ma”, “Pense positivo” ou “Não pense tanto
tranquilo ou seguro. nisso”. É claro que isso tudo não ajuda; na
Toda essa preocupação tem impac- verdade, pode ser bastante incômodo. “Será
to sobre a saúde e o bem­‑estar de Linda. que eles não percebem que eu estou tentan-
Quando vai para a cama, tem problemas do parar de me preocupar?”, pensa Linda.
Livre de ansiedade 117

“Será que eles imaginam que eu queira ser desempenho ruim, atingirá menos objetivos
assim?”. Uma amiga muito chegada à psi- e não será uma pessoa sociável.
cologia amadora disse­‑lhe: “Acho que você Pelo fato de a tensão e a preocupação
está tentando se punir por causa do fim de desgastar as pessoas ao longo dos anos, elas
seu casamento”. Isso deixa Linda furiosa, em geral buscam primeiro ajuda para suas
pois pressupõe que ela esteja optando por reclamações médicas – via de regra, proble-
se preocupar, por causa de culpa ou auto- mas como náusea, dores musculares, insônia
piedade. Ainda assim, parte dela tem o e fadiga. Em três quartos dos casos de TAG
pensamento repetitivo de que isso seja par- a preocupação precede a depressão; que é,
cialmente verdade: “Há algo que eu esteja em geral, uma depressão crônica de baixa
fazendo e de que não tenha certeza?”, pen- intensidade marcada pelo pessimismo, falta
sa ela. “Será que estou criando sozinha toda de confiança e dificuldade para aproveitar
essa ansiedade?”. as coisas. O TAG continuará a existir se não
A resposta é sim e não. Linda de fato for tratado. Um ano depois de serem diag-
está passando por um problema bastante co- nosticados (mas não tratados), 85% das
mum, ainda que desafiador, conhecido como pessoas com TAG ainda enfrentam proble-
transtorno de ansiedade generalizada ou, mas significativos.
simplesmente, TAG. Cerca de 7% das pes- Em geral, o TAG começa com a pre-
soas experimentam tal transtorno em algum ocupação com algo específico (no caso de
momento, sendo que as mulheres apresen- Linda foi seu casamento) e depois se expan-
tam incidência duas vezes maior que os de, assumindo uma gama de preocupações.
homens. As pessoas com TAG se preocupam Quando o problema persiste por muito tem-
com muitas coisas – ou com tudo – não só po, as coisas podem começar a parecer um
com um ou dois problemas específicos. Com tanto quanto desanimadoras. A depressão
frequência, exibem sintomas relacionados: pode se agravar tão gradualmente que um
indigestão, fadiga, dores, tensão muscular, indivíduo pode não reconhecer sua presen-
tontura frequente e desorientação. Um es- ça durante um bom tempo. Mas não é difícil
tudo demonstra que 93% das pessoas com ver como um estado mental preocupado que
TAG sofrem simultaneamente de outras for- enfoca o negativo (o que deu errado e dará
mas de problemas psicológicos, inclusive dos errado) pode ser ligado à depressão, muito
transtornos de ansiedade descritos neste li- embora, com frequência, seja difícil dizer
vro. Sua preocupação crônica pode resultar qual condição é causa da outra.
em náusea, síndrome do intestino irritável e As pessoas com TAG tendem a espe-
sensação de desesperança. Na verdade, 25% rar muito tempo para buscar ajuda. Elas
das pessoas que procuram o médico por cau- despre­zam sua condição como se se tratasse
sa de sintomas relacionados a um problema de uma preocupação cotidiana, do tipo que
psicológico têm TAG. A ansiedade e a preo- todos têm. Muitas pessoas que finalmente
cupação podem levá­‑lo a fumar mais, beber buscam tratamento percebem que estão so-
excessivamente, usar drogas, comer des- frendo de TAG há décadas. Durante muitos
controladamente ou perder o sono. A maior anos, as pessoas que sofreram de TAG ti-
parte das pessoas que se preocupa evita fazer nham poucas esperanças de um tratamento
as coisas que realmente precisam fazer – por eficaz. Ocasionalmente, a medicação é útil e,
isso, se você é uma delas, deve se perguntar em uma pequena proporção de casos (cerca
o que está evitando. Você pode estar evitan- de 20%), a psicoterapia tradicional produz
do ter contato com as pessoas, fazer o seu resultados. Contudo, com formas mais novas
trabalho, fazer ligações importantes, buscar de terapia cognitivo­‑comportamental, temos
novas oportunidades no trabalho ou em sua uma melhor compreensão de como a síndro-
vida pessoal, ou aprender novas habilidades me de preocupação funciona e de como os
e se reeducar.­ Sua preocupação o paralisa: pacientes podem trabalhar para reverter seus
já que você tem medo do futuro, terá um sintomas. A boa notícia é que cerca de 75%
118 Robert L. Leahy

das pessoas com TAG podem ser ajudadas e fornecendo uma medida de seu progresso
significativamente com formas mais novas de à medida que você avança.
terapia cognitivo­‑comportamental.
Linda foi um bom exemplo disso. Ela
havia passado por anos de agonia inútil, DE ONDE VEM O TAG?
seja considerando seus sintomas como par-
te inevitável da vida, ou se culpando pela Lembro­‑me de uma conversa que tive
existência deles. Depois de ela iniciar o tra- com um paciente, Dan, que havia sido uma
tamento, pudemos identificar sua síndrome pessoa preocupada toda a sua vida. Suas
e começar a enfrentá­‑la. Embora o TAG de preocupações o cercavam dia e noite, e cla-
Linda fosse um problema facilmente reco- ramente o deixavam em estado deplorável.
nhecível, e não uma espécie de urgência Ao mesmo tempo, ele colocava tanta energia
autodestrutiva, pude ajudá­‑la a perceber em se preocupar que me foi impossível não
que havia opções que a tirariam do dilema. querer investigar o que estava acontecendo.
Em particular, ela foi capaz de identificar Por isso, fiz­‑lhe algumas perguntas.
algumas das crenças irracionais que sus- Aqui está o problema: “Você está fazen-
tentavam sua preocupação constante. Uma do milhares de previsões que não se tornam
vez feito isso, ela começou a abandonar tais verdade. E agora você está fazendo as mes-
crenças e viver uma vida normal. mas predições novamente? Por quê?”.
O fato de você sofrer ou não de TAG Consideremos o seguinte diálogo entre
depende de quanto você se preocupa e do Dan e eu – Dan está me contando que du-
quanto essa preocupação tem impacto em rante toda sua vida sempre se preocupou.
sua vida. Provavelmente seja verdadeiro
que todas as pessoas se preocupam algu- Bob: Você está me dizendo que sempre
ma vez – é parte da condição humana. Na se preocupou. Com que coisas você
verdade, quando eles “afrouxam” o diag- está se preocupando agora?
nóstico para TAG (incluindo pessoas com Dan: Uma melhor questão seria: “Com
uma duração menor de preocupação), 24% o que eu não me preocupo?”.
das pessoas têm TAG. Mas quando ela se Preocupo­‑me em não ofender as
torna um transtorno? Em geral, se sua pre- pessoas, porque posso ter sido rude.
ocupação é verdadeiramente crônica, algo Preocupo­‑me sobre o fato de meu
que você não consegue desligar, algo que trabalho estar no padrão. Preocupo­
o impede de aproveitar os bons momentos, ‑me em perder meu emprego. E
as chances são de que você se encaixa no preocupo­‑me sobre encontrar a mu-
padrão. Outra questão fundamental é a de lher certa para viver.
quanto sua preocupação está afetando suas Bob: Parece que há muitas coisas na sua
outras atividades. Quando ela impede você mente. Tomemos sua preocupa-
de “funcionar” no trabalho ou prejudica sua ção em ofender as pessoas. O que
relações com os outros, você provavelmente o faz pensar que está ofendendo
terá razões para se considerar uma pessoa alguém?
que sofre de TAG. No Apêndice G você en- Dan: Não sei. Às vezes, eu mesmo fico
contrará duas ferramentas de diagnóstico confuso. Preocupo­‑me com o fato
que podem ser úteis. Uma é a minha Lista de de não ouvir cuidadosamente as
verificação de ansiedade de Leahy, e a outra pessoas e passar por presunçoso.
é o Questionário de preocupações da Penn Bob: Essa preocupação o incomoda?
State University. Preencher tais documentos Dan: Sim. Acho que estou preocupado o
(e continuar a usá­‑los semanalmente) pode tempo inteiro. Não consigo me con-
dar­‑lhe alguma sensação de como sua sín- trolar. Posso estar sentado na minha
drome de preocupação se compara à média, escrivaninha, no trabalho, e me pre-
indicando se o tratamento pode ser benéfico ocupar com o fato de estar com um
Livre de ansiedade 119

projeto pronto ou não. Ou posso es- muitos de nossos ancestrais vivos e capaci-
tar deitado na cama e me preocupar tou a raça humana à sobrevivência.
com não conseguir dormir. Se não fosse a capacidade de se preocu-
Bob: Você acha que, em alguma medi- par, seria improvável que nossos ancestrais
da, há vantagem em se preocupar primitivos fossem capazes de cultivar a
tanto? terra. Imagine se você tivesse de plantar
Dan: Sei que parece irracional, mas eu e não planejar o futuro, não ter sementes,
acho que pode me ajudar a evitar não arar a terra, não irrigar a terra quando
ser surpreendido por algo ruim. possível. Ou imagine se seus ancestrais nun-
Talvez me preocupando eu consiga ca guardassem nada, se tivessem de viver
controlar a situação antes que ela apenas com o estritamente necessário. É a
saia do controle. Talvez eu me mo- capacidade de se preocupar – de planejar,
tive a fazer as coisas. de pensar à frente e de tomar decisões antes
de algo terrível acontecer – que permitiu a
Dan havia tocado em um tema funda- nossos ancestrais avançar. A civilização se
mental para a psicologia da preocupação. construiu, parcialmente, a partir dessa ca-
Para entendê­‑lo, vamos mais uma vez vol- pacidade. É por isso que geralmente penso
tar ao mundo de nossos distantes ancestrais nas pessoas que se preocupam como pesso-
que viviam na floresta ou nas savanas. O as conscienciosas.
perigo estava em todos os lugares, frequen- Nesse contexto, é claro, a preocu-
temente surgindo de maneira repentina: pação tem muito sentido. A pessoa que se
em um predador que salta da mata, uma preocupa, mesmo que de maneira ineficaz,
doença, um escorregão ao subir em uma está simplesmente tentando antever e evi-
árvore ou ao atravessar um córrego. Como tar o perigo. Mas, nesse caso, o perigo não
vimos, muitos dos nossos medos mais está caindo de uma árvore ou surgindo na
profundos são respostas evolutivas a tais figura de um crocodilo faminto. Trata­‑se
perigos. Mas havia outros tipos de perigo mais do futuro: como você vai enfrentar a
– de maior alcance, voltados ao futuro: a fome? Quais são as consequências sociais de
escassez de alimentos em certas estações; a cometer um erro? O que você precisará ter
possibilidade de ataques de animais, não no com você se for migrar? Todas essas habi-
momento, mas a horas ou a dias de “distân- lidades e competências têm a ver com ser
cia”. À medida que a humanidade evoluiu, capaz de usar sua imaginação. Muito mais
detectar e responder a esses tipos de pe- importante do que isso é o fato de elas exi-
rigo se tornou cada vez mais importante. girem que você preste atenção ao que está
Foi útil estudar os padrões do movimento em sua imaginação. Para certos tipos de
dos animais, tanto para nos protegermos pessoas, imaginar um problema indica que
dos predadores quanto para garantir um de fato há um problema que precisa ser en-
estoque de caça. Foi importante saber que frentado. Preocupar­‑se é simplesmente se
tipo de clima esperar em determinadas preparar para o pior; é a única maneira de
estações, a fim de colher e plantar de ma- evitar todas as coisas terríveis que poderiam
neira eficiente. Armazenar combustível ou acontecer. Essa é uma descrição perfeita da
alimentos, construir abrigos, fazer ferra- atitude subjacente que Dan teve ao reconhe-
mentas ou roupas para uso futuro – tudo cer o fato diante de mim – sua crença na
isso exigiu planejamento, o que, por sua eficácia da preocupação. Preocupar­‑se foi
vez, implicava pensar sobre o futuro. E é uma estratégia para evitar a catástrofe.
isso exatamente o que as pessoas com TAG É claro que sabemos que em nossas
tendem a fazer em excesso. Estão sempre vidas hoje esse estado de espírito não é
pensando à frente, tentando antever o que em geral eficaz, mas sim paralisante. Isso
pode dar errado, o que pode ser uma amea- ocorre porque essa é uma maneira fraca
ça. Esse instinto indubitavelmente manteve e irreal de lidar com o gerenciamento do
120 Robert L. Leahy

risco. Preocupar­‑se, afinal de contas, é algo Se seus pais eram “superprotetores”, você
que realmente diz respeito ao risco – é uma terá maior probabilidade de desenvolver o
ferramenta para detectá­‑lo e administrá­‑lo. TAG. Uma de minhas pacientes, Priscilla,
Todavia, se sua capacidade de avaliar os falou sobre o fato de como, quando crian-
­riscos de maneira acurada está prejudicada, ça, sua mãe a cercava com conselhos: “Não
seus instintos de precaução não terão muita atravesse a rua sozinha”; “Não fale com
utilidade. Você superestimará alguns riscos­ estranhos”; “Não saia ao sol sem usar cha-
e provavelmente não perceberá outros. Se péu”. Todos conselhos razoáveis, mas que,
você tratar todos os riscos igualmente, pro- com a mãe de Priscilla, assumiam um ca-
vavelmente acabará se trancando no porão e ráter ­extremo. Sua mãe também tendia
usando um traje de borracha para se proteger a se ob­cecar diante da possibilidade de
da radiação. Ou – em caso menos extremo desa­provação de outras pessoas, a falar
– acabará como Linda, preocupando­‑se todo abertamente sobre preocupações financei-
o tempo a respeito de tudo. Você terá uma ras e a falar de suas ansiedades no trabalho
sobrecarga de riscos e será incapaz de lidar – tudo isso na presença de uma criança pe-
com qualquer coisa de maneira eficaz. quena que não entendia nada do que era
Da perspectiva da psicologia evoluti- dito. Assim, além do componente genético,
va, então, uma mente que se preocupa tem Priscilla tinha a mãe como modelo. Quando
sentido; mesmo que o contexto tenha mu- cresceu, havia desenvolvido o hábito de ver
dado significativamente desde a época dos o mundo como uma vasta selva de desastres
caçadores­‑coletores. Mas, por que algumas potenciais.
pessoa se preocupam mais do que as ou- Acontecimentos recentes podem tam-
tras? Por que algumas pessoas têm maior bém agravar a tendência para o TAG. Dave
dificuldade em avaliar os riscos de maneira era uma pessoa equilibrada no ensino mé-
precisa? Não sabemos todas as respostas. dio, na faculdade e para além desses locais.
Porém, sabemos que há uma certa predispo- Tinha um bom trabalho, uma vida social
sição genética ao transtorno – de acordo com ativa e parecia gerenciar as coisas muito
um estudo, um número equivalente a 38% bem. Depois, casou­‑se com Vicky, com quem
de casos. Isso não quer dizer que você está teve dois filhos. Repentinamente, surgiram
condenado a ser uma pessoa que se preocu- muitas novas responsabilidades. Ao mesmo
pa de maneira crônica. Há sempre maneiras tempo, foi promovido no trabalho, e as exi-
de alterar sua perspectiva, de modo que gências aumentaram. Começou, então, a se
sua preocupação não exerça controle sobre preocupar: “E se eu não for bem no trabalho?
sua vida. Mas se você tem uma tendência E se não conseguir sustentar minha família?
já arraigada a se preocupar – especialmente E se eu for demitido? E se eu virar um es-
se você sempre foi mais ou menos assim – cravo do meu trabalho e não tiver tempo
as chances são as de que você nasceu com para as crianças?”. Logo, passou a desen-
uma certa predisposição. É bom reconhecer volver todos os sintomas do TAG: insônia,
isso, porque, quanto mais claramente você tensão, irritabilidade e problemas estoma-
enxergar e aceitar isso, mais capaz será de cais. Rompimentos ou problemas de grande
lidar com o problema. monta podem desencadear esses sintomas
Há outros fatores também, sendo o (divórcios, doenças repentinas, um rompi-
histórico familiar um dos principais. Se seus mento com o parceiro), mesmo nas pessoas
pais se divorciaram quando você era jovem, com históricos anteriores de ansiedade.
sua chance de desenvolver o TAG é aproxi- Na maior parte dos casos de TAG,
madamente 70% maior. Isso provavelmente possivelmente há uma combinação desses
ajuda a explicar por que muitas pessoas que fatores. Você pode ter herdado uma ten-
se preocupam tendem a ter obsessões com a dência à preocupação, mas também tem
possibilidade de um relacionamento acabar, tido experiências que a exacerbam. Pode ter
de perder a casa, de insegurança financeira. tido pais que foram superprotetores ou que
Livre de ansiedade 121

projetavam suas próprias preocupações na as pessoas se preocupam têm um resultado


família. Pode ter experimentado um ou vá- neutro ou positivo.
rios traumas quando criança, o que pode ter Sendo uma pessoa preocupada, você
aumentado suas sensações de insegurança. faz a si próprio as seguintes perguntas –
À medida que você amadureceu e assumiu todas centradas no perigo, no risco e no con-
maiores responsabilidades, pode ter per- trole pessoal:
cebido que a conscientização acerca das
coisas passou a ser preocupação intensa; n Qual é o risco de algo ruim acontecer?
uma sensação de responsabilidade levada a n Que informações posso obter que me di-
extremos. É interessante que cerca de meta- gam qual é o risco?
de das pessoas que se preocupa de maneira n Estou conseguindo as informações a

crônica começa a ter esse perfil durante a tempo de agir?
infância ou a adolescência, ao passo que a n Alguma informação importante está
outra metade começa a se preocupar na ida- faltando?
de adulta. n Há precauções que eu possa adotar para
reduzir os riscos?
n Conseguirei evitar o problema, antes de

A MENTE PREOCUPADA ele ocorrer?

Como já mencionamos, a principal Quais são as consequências de conti-


premissa da pessoa que se preocupa é a de nuar a se preocupar o tempo todo? Há, é
que as coisas são uniformemente perigosas. claro, muitas: ansiedade crônica e depres-
Nenhum risco é tolerado. É aqui, na mente são, falta de alegria, efetividade reduzida no
da pessoa que se preocupa, que as quatro re- trabalho, vida social restrita, relacionamen-
gras da ansiedade entram em cena: detecte tos mais difíceis, sono ruim e um número
o perigo, transforme­‑o em catástrofe, con- de doenças físicas relacionadas ao estresse.
trole toda a situação e evite o desconforto. Em vez da morte que esperamos evitar com
Seguir esse conjunto de regras interfere na a preocupação, acabamos sofrendo milha-
capacidade de avaliar riscos de uma maneira res de pequenas mortes diariamente. Como
equilibrada e racional; ignora o fato de que retorno da suposta segurança em relação à
tudo o que fazemos (ou não fazemos) implica catástrofe (uma segurança dúbia, na melhor
riscos. Começar um relacionamento implica das hipóteses), perdemos a oportunidade
o risco de ele acabar; ter dinheiro acarreta de viver nossa vida ao máximo. As pes­soas
o risco de perdê­‑lo, e ir a uma festa traz o preocupadas encontram dificuldades em
risco de ser rejeitado. A mente preocupada viver o momento presente – vivem em um
tenta se resguardar dessas possibilidades, mundo futuro que, na verdade, raramente
identificando os riscos tão rapidamente acaba sendo tão ruim como pensaram que
quanto possível e coletando tantas informa- seria. E, de fato, quem se preocupa, se preo-
ções quanto for possível sobre suas terríveis cupa até com o fato de se preocupar demais.
consequências. Isso faz com que relutemos Pensa que precisa se preocupar para evitar
em nos comprometer in­teiramente com surpresas, mas pensa que precisa parar de
qualquer curso de ação. Além disso, o pro- se preocupar, porque isso o deixa louco.
cesso nunca para: a mente continua a coletar Há também uma relação interessante
um número cada vez maior de informações entre preocupações e emoções. Observe que
inquietantes. Como as pessoas que se preo- quando você se preocupa é quase sempre na
cupam sabem, essa tendência de sempre ver forma de linguagem. Você faz alguma espé-
o lado ruim tende a destruir toda avaliação cie de afirmação para si próprio a respeito
equilibrada dos reais prós e contras de uma do futuro: “Eu posso perder meu emprego”
situação. Ironicamente, pesquisas de fato ou “Tenho certeza de que esse nódulo será
demonstram que 85% das coisas com que maligno”. Quando você faz tais afirmações,
122 Robert L. Leahy

está pensando em termos abstratos – a lin- essencialmente, anestesia seus sentimentos


guagem é essencialmente uma abstração desagradáveis.
da realidade. Você raramente se preocu- O anestésico, é claro, é apenas tempo­
pa com imagens visuais, que tendem a ser rário. Os pesquisadores constataram que
mais emocionalmente evocativas para você. quando as pessoas se preocupam, suas res-
E, quando pensa em termos abstratos, você postas físicas e emocionais são suspensas
temporariamente abandona suas emoções, por um período curto – mas depois voltam
centralizando­‑se mais em pensamentos do novamente na forma de ansiedade. De certa
que sentimentos. Em poucas palavras, a forma, é como se sua ansiedade ficasse en-
preocupação, além de ser uma estratégia cubada por um período curto de tempo. O
para se defender do desastre, é também estímulo original da ansiedade se perde, ao
uma maneira de bloquear emoções. Em ter- passo que a própria ansiedade continua, pro-
mos fisiológicos, ela ativa a parte cortical de duzindo inquietude, tensão e surgimento­de
seu cérebro (a parte “racional”) e bloqueia crises – e a necessidade de buscar mais “pe-
a amígdala (a parte emocional). Quando rigos” com que se preocupar. Subjacente a
suas emoções estão causando desconfor- isso, está a hipótese de que você não suporta
to, a atividade racional da preocupação é ficar infeliz, ansioso, assustado ou descon-
uma maneira certeira de desligá­‑las. Você, fortável, que esses sentimentos devem ser

Sua visão negativa da emoção:


“Minhas emoções negativas não Você pensa: “Algo de
podem ser aceitas, expressas, ruim pode acontecer”.
validadas ou entendidas. Elas sairão
de controle, vão me humilhar e
durarão indefinidamente. Preciso A emoção negativa
evitar a emoção negativa”. é ativada.

“Se eu me preocupar, posso evitar me sentir mal.”

Você pensa abstratamente preocupações do tipo “e se...”

Isso suprime o surgimento Você não consegue aprender que


da ansiedade e as emoções. as emoções podem ser toleradas.

A preocupação é reforçada
pela supressão da emoção.

FIGURA 7.1

Como a preocupação o ajuda a evitar suas emoções.


Livre de ansiedade 123

evitados a todo custo. Ao ter sucesso em algo de ruim estivesse realmente prestes a
bani­‑los (temporariamente), você reforça acontecer. Quando seu cérebro envia essa
duas crenças muito fortes: mensagem, toda espécie de atividade fisioló-
gica é acionada, mais adrenalina é liberada,
1. a de que você pode se livrar do descon- os ritmos da respiração e do coração se ace-
forto por meio das preocupações; leram, os rins trabalham mais rapidamente,
2. a de que as emoções negativas não etc. Já que o corpo não está equipado para
podem ser toleradas. manter isso por tempo indeterminado, você
eventualmente entra em colapso por causa
Na verdade, seu relacionamento com a da exaustão. É como se fosse preciso dar
preocupação é similar àquele do alcoólatra uma resposta do tipo “encare ou fuja” todos
com o álcool: você precisa dela para atenuar os dias. Mas os perigos nesse caso estão, em
a dor. A diferença é que aqui a droga é pen‑ grande parte, em sua mente.
sar: você tenta pensar em um modo de sair Observe que, com o TAG, a mente está
do desconforto. Você está pensando, não sen- seguindo as mesmas regras básicas que se
tindo. Você pensa que precisa pensar, mas, aplicam a todos os outros transtornos de
como veremos, você realmente precisa é sen- ansiedade: detecte, catastrofize, controle
tir e chegar a um acordo com suas emoções. e evite. Primeiramente, sua mente busca
Para neutralizar o sofrimento causado perigos possíveis, tentando prevê­‑los com
por sentimentos difíceis, tais sentimentos a maior antecedência possível. A seguir,
devem ser confrontados – eles devem ser transforma a ameaça em catástrofe, presu-
sentidos a fim de ser libertados. Você tem de mindo o pior cenário possível e fazendo dele
passar por seu desconforto para superá­‑lo. a base para suas previsões (a preocupação
É por isso que seu tratamento para o TAG parece estar acompanhada do pessimismo).
implicará entrar em contato com emoções Depois, você começa o estágio do controle,
subjacentes. Somente dessa forma sua ago- verificando toda e qualquer informação,
nia poderá se dissipar. não descansando nunca, incomodando os
Outro aspecto importante a entender outros, tentando cobrir todas as situações. E
sobre o TAG – que também será crucial no você dirige seu controle à sua própria men-
desenvolvimento de um programa de trata- te, dizendo a você mesmo para parar de se
mento – é que ele traz uma incapacidade de preocupar. Isso não funciona. Ao mesmo
relaxar. Uma constante nas vidas das pesso- tempo, você evita as situações que acionam
as que se preocupam é a tensão, tanto física a sua preocupação: uma tarefa desagra-
quanto mental. Isso ocorre porque elas estão dável, uma conversa difícil, uma visita ao
em um estado constante de prontidão para médico. Mais uma vez, nosso trabalho será
o perigo, como se estivessem caminhando o de substituir essas regras com um conjun-
por um terreno hostil em busca de predado- to de regras para a libertação da ansiedade
res e inimigos. Normalmente, um estímulo que tenham mais sentido.
ameaçador produz essa reação por pouco
tempo apenas. Se nada de mal de fato se
materializa, a pessoa tende a se habituar a O livro DE REGRAS
isso e, depois, relaxa. As pessoas com TAG, DA PREOCUPAÇÃO
contudo, nunca chegam a esse ponto. Elas
continuam hiperalertas para o perigo, sem- É hora de escrever seu livro de regras
pre o vendo como se fosse a primeira vez. da preocupação. Esse é o livro que está na
É quase como se estivessem constantemen- sua cabeça e que o deixa acordado à noite e
te enfrentando ameaças. Seus sintomas são o mantém preocupado o dia inteiro (Quadro
como as respostas que as ameaças físicas 7.1).
normalmente produzem: tensão muscular, Analisemos cada uma dessas regras da
irritabilidade, inquietude, suor. É como se preocupação.
124 Robert L. Leahy

o liVRo de ReGRAs
quAdro 7.1
dA pReocupAção

1. Você precisa ter certeza absoluta.


2. Há perigo em toda a sua volta.
3. Você tem de estar pronto para responder.
4. Você precisa ter controle.
5. Se uma preocupação surgir na sua cabeça, você tem de fazer algo a respeito.
6. Você precisa evitar qualquer desconforto emocional.
7. Você precisa da resposta neste momento.
8. Você não consegue viver o momento presente.
9. Você precisa evitar fazer coisas que o deixam ansioso.

1. Você precisa ter certeza absoluta. Você controlar coisas que não estão sob seu
não para de dizer a si mesmo: “Eu sei comando. Para você, não estar no con-
que as chances são de uma em um mi- trole é estar em situação de perigo.
lhão – mas pode ser que seja a minha 5. se uma preocupação surgir na sua
vez!”. Você está certo, pode ser. Mas cabeça, você tem de fazer algo a
você teria de ter muito azar. É impro- respeito. Você acha que precisa estar
vável que aconteça, e exigir certeza só no controle. Mas não precisa. Pode se
fará com que você se preocupe mais. sentar, tranquilo, e dizer: “Há outros
2. Há perigo em toda a sua volta. Mas há pensamentos”.
muito mais segurança e normalidade 6. Você precisa evitar qualquer descon‑
do que você pensa. Quase todas as forto emocional. Mas a realidade da
suas preocupações se provaram falsas. vida é que todos nós sofremos, fracassa-
E, afinal de contas, se as coisas fossem mos, e ficamos surpresos se coisas ruins
tão terríveis e o mundo tivesse acabado, acontecem. Passar a vida se preocupan-
você não estaria lendo um livro agora. do apenas aumenta o sofrimento.
3. Você tem de estar pronto para res‑ 7. Você precisa da resposta neste mo‑
ponder. Você não pode baixar a guarda. mento. Você presume que isso é
Você tem de estar pronto para responder neces sário toda vez que não tem
a qualquer ameaça que possa acontecer. imediatamente a resposta de como as
Fique superalerta. Mantenha seus olhos coisas vão se desenrolar. É como se você
e ouvidos abertos. Mas a consequência sentisse que algo terrível estivesse se
disso é que você está sempre se sentindo aproximando rapidamente – a relação
ansioso e irritável; e mal pode relaxar. vai acabar, você será rejeitado, toda a
4. Você precisa ter controle. Estar no sua vida vai mudar. Por que você preci-
controle a todo momento é um sinal do sa da resposta agora? Talvez você não
quanto você é responsável. Você sente obtenha a resposta até que tudo o que
que essa é a única maneira de evitar tiver de acontecer aconteça. E talvez a
que coisas terríveis aconteçam. Por resposta não seja tão má.
isso, tente controlar tudo a seu redor. 8. Você não consegue viver o momento
A consequência é que você fica louco presente. Você vive em um futuro que
pelo controle, e continuamente tenta nunca acontece. Como resultado, você
Livre de ansiedade 125

perde o que está acontecendo a seu pronto. Você não percebe que tem de
redor e que poderia ser aproveitado. fazer as coisas agora – mesmo que você
Você não vive uma vida em que aceita não esteja pronto para elas. Pode ser
e aproveita a experiência corrente. Você que a motivação para fazer algo venha
está sempre vivendo em outro lugar – o depois de você começar a fazê­‑lo.
futuro – algo que quase nunca acaba
sendo tão ruim quanto você previa. Muito bem. Vamos reunir tudo o que
9. Você precisa evitar fazer coisas que o vimos até agora na Figura 7.2. Se você é
deixem ansioso. Você espera até ficar uma pessoa preocupada, provavelmente
pronto, mas os dias, semanas e até verá um pouco de si mesmo nesse esquema.
anos passam e você ainda não se sente Seus pais podem ter sido superprotetores,

Experiências da infância que o levam a se tornar uma


pessoa preocupada:
• pais superprotetores;
• “o mundo é perigoso”;
• ênfase nos sentimentos das outras pessoas;
• paternidade reversa;
• trauma;
• separação ou perda do pai/mãe;
• pais preocupados ou deprimidos;
• mãe fria e distante;
• recompensas e punições imprevisíveis.

Ganhar o Preocupações sobre aprovação, sentimentos Motivar a


controle. dos outros, falta de controle, responsabilida‑ si mesmo.
de pessoal, perda e perigo. Ênfase na evitação
Gerenciar da emoção e em ganhar o controle. Prever o
o risco. perigo.

Resolver o Eliminar a Responsabilidade


problema. incerteza. com a preocupação.

Evitar pensar no pior Manter as coisas em nível


resultado possível. abstrato para evitar emoções.

“Não consigo lidar com


minhas emoções.”

FIGURA 7.2

Como se tornar uma pessoa preocupada.


126 Robert L. Leahy

continuamente apontando o perigo, se a preocupação (o modo como você pensa).


preocupando diante de você, ou não lhe Tenha em mente o fato de que, quando você
dando orientações claras sobre o que leva à está se preocupando, você está pensando
pu­nição e o que leva à recompensa (fazen- em termos abstratos, tentando resolver ou
do, portanto, a vida parecer imprevisível). evitar problemas, e está temporariamente
Sua mãe ou seu pai podem ter sido frios e bloqueando suas emoções. Então, veremos
­distantes, fazendo com que você se sentisse novamente técnicas que você pode usar
desconfortável com suas próprias emoções, para acalmar o surgimento da ansiedade e
ou podem ter confiado a você os problemas maneiras de acalmar sua mente ansiosa.
deles – de modo que teve de cuidar deles. Pelo fato de o TAG ser muito menos
Você pode ter passado por algum trauma específico em seus sintomas do que a maior
quando criança e lidou com ele se preocu- parte dos outros transtornos de ansiedade
pando sempre com a possibilidade de algo (é por isso que é chamado de transtorno
similar estar por acontecer. Desenvolveu, de ansiedade generalizada), nossos proce-
então, um conjunto de preocupações sobre dimentos para superá­‑lo serão um pouco
o que as pessoas pensavam, sobre o perigo, diferentes daqueles utilizados nos capítu-
sobre a responsabilidade e sobre estar no los anteriores. Preocupar­‑se é um processo
controle. Você, então, ativou a preocupa- que tende a ocorrer sempre; não só quando
ção como uma maneira de evitar o risco, de certas situações assustadoras surgem. Ele
prever o perigo, de resolver problemas, de se mistura com qualquer atividade mental
motivar a si mesmo, de eliminar a incerteza que ocorra na sua mente. Assim, tem menos
e de, finalmente, evitar emoções difíceis. sentido construir uma hierarquia do medo
Ironicamente, já que as coisas ruins em que você se expõe a situações específi-
não acontecem, você conclui que sua preo- cas de uma maneira controlada. É também
cupação está funcionando. Se algo de ruim difícil isolar comportamentos específicos
acontece, você conclui que precisa se preo- de segurança ou evitação, já que a preo-
cupar ainda mais. Você não aceita o fato de cupação realmente é seu comportamento
que coisas ruins vão acontecer de qualquer de segurança. É o que você faz para ficar
modo, mesmo se você se preocupar. É algo temporariamente seguro e evitar o que você
que não se pode evitar e não há o que fazer. realmente mais teme. Você escapa da sua
Mas a melhor maneira de estar pronto para ansiedade por meio da preocupação.
alguma coisa ruim é ser capaz de resolver Seu hábito de se preocupar é simples-
problemas que de fato existem – e ser capaz mente a maneira como sua mente aprendeu
de viver uma vida que valha a pena. Porque a pensar sobre tudo. É uma espécie de ansie-
você vive em um mundo de perigo e de per- dade flutuante que se liga a qualquer coisa
da, que existe em sua cabeça – você não se que apareça. Para superá­‑la, você precisa en-
dá conta inteiramente das coisas maravilho- sinar à sua mente outras maneiras de pensar
sas que estão bem diante de você. Um de (ou de não pensar sobre as coisas). Há uma
seus pés está fora da realidade. série de maneiras para fazer isso, que pro­
varam ser eficientes para quem sofre de TAG.
Coloquei­‑as em uma lista de 13 passos.
SUPERANDO SEU TAG

A boa notícia é que há muitas coi- Construa sua motivação


sas que você pode fazer para superar sua
ansiedade e sua preocupação. Observe Você provavelmente é mais ambivalente
como eu as mencionei – ansiedade e pre- do que pensa sobre se livrar da preocupa-
ocupação – porque estarei falando sobre o ção. De um lado, ela o está desgastando,
surgimento da ansiedade (batimentos car- arruinando a possibilidade de aproveitar a
díacos rápidos, tensão, sentir­‑se agitado) e vida, interferindo em seus relacionamentos,
Livre de ansiedade 127

mantendo­‑o acordado à noite e deixando­‑o Lembro­‑me de ter passado pela mes-


deprimido. De outro lado, você pode estar ma experiência recentemente. Eu havia
abrigando uma crença secreta – secreta até concordado em escrever um artigo intro-
mesmo para você – de que a sua preocu- dutório para uma edição especial de uma
pação vai protegê­‑lo e ajudá­‑lo a resolver publicação científica. Constatei que estava
os problemas. Começar com uma lista de procrastinando a entrega do artigo e, então,
prós e contras pode ser útil. Escreva tan- me preocupando em me atrasar. Recebi um
tas vantagens quanto puder lembrar sobre aviso do editor da publicação: “Bob, onde
a preocupação (tal como “Preocupar­‑me está o artigo?”. Fiquei preocupado com isso.
ajuda a entender as coisas” ou “Se eu não Decidi fazer uso do meu próprio remédio:
me preocupasse, nada seria feito”). Ver as “Qual é a lista de coisas a fazer hoje?” e “O
vantagens de suas preocupações por escrito que posso de fato fazer hoje?”. Decidi fazer
pode mudar a maneira como você se sente um esboço do artigo e comecei a me sentir
em relação a elas. Elas podem até parecer melhor, desenvolvendo mais a motivação
um pouco tolas, o que é bom. Faça uma lista para escrevê­‑lo. Não é interessante que a
dos incômodos e dos fardos que as preocu- motivação tenha vindo assim que eu tomei
pações trazem à sua vida. Você não deve ter a iniciativa? Não foi a preocupação que me
muita dificuldade para pensar neles, se for motivou, mas a ação.
honesto. Quando olhar as duas listas, ne- Tenha isto em mente: ação é diferente
las deverá encontrar excelente motivação. de preocupação. Não se preocupe – aja!
Discutir sua lista com um amigo ou terapeu- Uma razão pela qual o esforço de
ta pode ser útil também. desistir de se preocupar pode parecer
Por exemplo, Ellen pensava que preci- aterrorizante é que você está enfocando a
sava se preocupar em ser uma boa mãe para meta errada. Muitas pessoas vêm até mim
garantir que nada de terrível acontecesse a dizendo: “Ajude­‑me a me livrar das preocu-
seus filhos. Ela também pensava que pre- pações”. Não é de se surpreender que elas
cisava se preocupar em ser capaz de fazer não estejam se sentindo muito otimistas.
seu trabalho no escritório – e prever as coi- Livrar­‑se de uma preocupação inteiramen-
sas que poderiam dar errado, de modo que te é uma tarefa impossível. Só pensar nisso
pudesse impedir coisas ruins de acontecer. já é algo avassalador, justamente porque se
A questão, porém, é saber se preocupar­‑se trata de uma tarefa impossível. Você nunca
com as coisas foi a melhor estratégia. será capaz de eliminar a preocupação de sua
Uma melhor estratégia seria fazer vida. Contudo, se você pensar que precisa,
uma lista de coisas que ela poderia fazer. estará batendo na porta errada. A meta não
Por exemplo, ela poderia se certificar de é se livrar das preocupações, mas continuar
que alguém estivesse em casa quando seus funcionando apesar delas. As preocupações
filhos chegassem e de que eles tivessem o vêm e vão, aparecem na mente, passam e
número do celular dela. Mas ela não po- desaparecem de novo. O importante é apren-
deria saber com certeza como as outras der a não se identificar com elas, aceitá­‑las
crianças reagiriam a seus filhos. Por isso, ou acreditar no que dizem. Mesmo que as
tinha de escolher entre se preocupar com preocupações estejam ativas na sua mente,
alguma coisa que ela não podia controlar e elas não precisam ser um problema. Você
desistir do controle e da certeza. Nós tam- não tem de se sentir incomodado com elas.
bém elaboramos uma lista do que fazer no E não precisa obedecê-las.
trabalho – incluindo uma lista de coisas a O que você fará, portanto, é se afastar
serem feitas todos os dias e que estivessem de suas preocupações. Você não precisa se
na sua lista de tarefas. Preocupar­‑se em fa- exaurir lutando contra elas. Se entender isso
zer as coisas era muito diferente de fazer as desde o começo, terá certamente alguma
coisas. Se você fizer as coisas, terá menos confiança de que poderá ser bem­‑sucedido.
com o que se preocupar. Esse é um motivador poderoso.
128 Robert L. Leahy

desafie seu pensamento – para desafiar suas preocupações são as


seguintes:
É útil decidir o quanto você acha que
suas preocupações são racionais. Decidir n A preocupação vai mesmo me ajudar?
que elas são irracionais não impedirá que n Que conselho você daria a um amigo?
elas continuam acontecendo. Mas pode di- n Como eu poderia lidar com a preocupa-
minuir a urgência com a qual você responde. ção se ela ocorresse?
Por exemplo, uma paciente minha, Ellen, n Quais são algumas boas razões para que
consumia-se com a preocupação sobre um eu não precise da preocupação para que
relatório em que estava trabalhando, con- tudo funcione?
vencida de que seu chefe não gostaria dele. n Quantas vezes me enganei no passado
Ela estava tão enredada com a preocupação ao me preocupar?
que não conseguia fazer nada. Ao mesmo n Com o que me preocupei no passado e
tempo, o prazo de entrega do relatório se que hoje não me preocupo mais?
aproximava. Dei-lhe uma lista de questões
que geralmente usava na terapia cognitiva. Escrever isso ou uma lista similar de
Aqui estão elas, junto com as respostas de questões juntamente as suas respostas pode
Ellen (Quadro 7.2). ajudar. É bom ver no papel as voltas que sua
Outras questões que você pode per- mente dá (em vez de ouvi-las ecoar de ma-
guntar – ou coisas que você pode fazer neira caótica em sua cabeça). Isso faz com

desAFie suAs
quAdro 7.2
pReocupAções

preocupação: “Jamais conseguirei terminar isto”

peRGuntA RespostA

Quanto eu acredito nisso? 75%


Qual é a evidência dessa Na verdade, não dei início a isso. Sinto‑me nervoso e
preocupação? com medo de não ter tempo.
Qual é a evidência contra essa Fiz tarefas como essa antes. Frequentemente, sinto‑me
preocupação? nervoso antes de alguma coisa ficar pronta. Em geral
faço uso da procrastinação e, depois, faço o que tenho
de fazer.
Que ação posso realizar hoje? Posso começar a delinear os passos a serem dados
e me comprometer em realizá‑los. Posso começar a
coletar informações.
Quais são as vantagens e Vantagens: Sinto‑me como se estivesse progredindo.
desvantagens de fazer essas Posso tirar minha mente da preocupação. Descobri que
coisas hoje? não é tão difícil quanto pensei que seria.
Desvantagens: parece difícil. Não quero fazer isso.
Qual é a vantagem de fazer o Se eu fizer coisas sobre as quais estou ansioso,
que eu não quero fazer, mas constatarei que posso tolerá‑las e que não estou
precisa ser feito? desamparado. Posso me sentir mais capacitado.
Qual é o próximo passo? Delinear a tarefa.
Livre de ansiedade 129

que tudo pareça menos impositivo e mais momento diferente do que o do horário da
administrável. Você talvez não se sinta uma preocupação?”. Ok. Escreva sua preocupa-
pessoa muito racional quando se preocupa. ção em um pedaço de papel e deixe-o de
Mas pode fingir ser racional, pelo menos du- lado até o “horário da preocupação”. Você
rante um tempo, e ver como é. constatará que é capaz de fazer isso e que,
quando chegar o horário da preocupação,
não estará mais preocupado de fato.
estabeleça um horário para se Depois da primeira semana de horário
preocupar e teste suas previsões específico para a preocupação, use tal horário
para listar suas preocupações como previ-
Uma das técnicas mais incomuns que sões. Por exemplo, “Não vou conseguir fazer
usamos para a preocupação é estabelecer um o que tenho para fazer”, “João ficará bravo”,
horário e um local específico para se preocu- “Meus filhos não estão seguros” ou “Jamais
par. Você notou que parece estar preocupado vou conseguir dormir”. Essas são previsões
todo o tempo e que sente não ter controle suas. Todo dia – e ao final de cada semana –
sobre sua preocupação. O estabelecimento volte e escreva os resultados reais. Muitas de
de um tempo para se preocupar permite que suas previsões terão sido falsas; por exemplo,
você limite sua preocupação a um horário e você terá feito o que tinha de fazer e seus
local específico – e coloque suas preocupa- filhos chegarão seguros. Algumas de suas
ções de lado até o momento definido. É uma previsões podem estar certas; mas, se você
maneira de dar um tempo à preocupação e é como a maioria das pessoas preocupadas,
de aprender a se afastar dela por enquanto. até as previsões negativas (por exemplo, “Eu
Estabeleça um período de 20 minutos a não vou fazer isso a tempo”) não serão uma
cada dia – obviamente não antes de dormir. catástrofe (Quadro 7.3).
Sente-se em uma cadeira e escreva quais são
suas preocupações específicas. Mantenha
registros de sua preocupação, de modo que Valide suas emoções
possa entender que se preocupa com a mes-
ma coisa repetidamente. Você vai pensar: Como vimos, parte da estratégia de
“Mas e se eu tiver uma preocupação em um se preocupar é evitar emoções dolorosas.

ReGistRo dA
quAdro 7.3
pReocupAção

Na primeira coluna, especifique o que você acha que vai acontecer e quando você acha que vai
acontecer. Na coluna central, classifique os seus USIs associados às predições, em que 0 indica nenhum
incômodo e 10 indica incômodo máximo. Na última coluna, liste exatamente o que de fato aconteceu, e
depois compare sua previsão ao resultado real.

pReVisão usis (0‑10) ResultAdo ReAl


130 Robert L. Leahy

Toda vez que você se preocupa, você está no senti­‑los. Quanto mais você estiver apto a
mundo do pensamento, isolado do mundo senti­‑los, menos você precisará mantê­‑los
do sentimento. Preocupar­‑se é essencial- sob vigilância.
mente sua escapatória do sentimento. Essa Ideias úteis para manter em mente
não é uma relação saudável de se ter com o que diz respeito às suas emoções são as
as emoções. Você pode ter desenvolvido a seguintes: Suas emoções indicam que você
percepção de que certas emoções (ansieda- está vivo. Todas as pessoas têm sentimentos
de, raiva, frustrações, tristezas) sairão de difíceis. Os sentimentos são temporários e
controle. Você pressupõe uma necessidade não o matarão. Não há problema em ficar
de ser racional a toda hora. Você pode até confuso, porque a vida é complicada. Os
ter vergonha da maneira como se sente. sentimentos não são fatos e não machucam
Mas todas as pessoas têm sentimentos simi- as pessoas. Apenas os comportamentos po-
lares aos seus. Ninguém é racional sempre; dem machucar alguém. Seus sentimentos
nem deve ser. As emoções cumprem uma mudam de intensidade. Já que são tem-
função importante: elas informam­‑lhe so- porários, passarão, e você vai se sentir de
bre suas necessidades. Sua mente racional maneira diferente.
pode ajudá­‑lo a compreender o modo como
atender a essas necessidades – mas sem que
suas emoções guiem o processo, temos um Aceite o controle limitado
barco sem leme. Em poucas palavras, você
precisa validar suas emoções. Você não só Uma das crenças ocultas mais pode-
tem direito a elas como o fato de ser capaz rosas que está por trás da preocupação é o
de senti­‑las é absolutamente crucial para su- poder de controlar tudo em sua vida. Você
perar seu TAG. pode, por exemplo, ficar preso no trânsi-
Uma técnica útil é manter um diário de to e começar a se preocupar pelo fato de
suas emoções. Toda vez que você tiver ciência que isso fará com que você se atrase para o
de um sentimento (tristeza, ira, ­ansiedade, trabalho.­ Você sente uma forte e quase irre-
confusão, medo, desesperança,­ fe­licidade, sistível ur­gência de fazer algo, muito embora
curiosidade, empolgação), ano­te­‑o, junta- não haja nada a fazer. Na verdade, você está
mente com a situação que o produziu. Tente se preocupando com o fato de que deveria
não comentar sobre o sentimento de manei- estar fazendo algo para corrigir a situação.
ra alguma (se ele é prazeroso ou não, por Essa preocupação agora se acumula sobre as
que o sentiu, se se justifica, o que signifi- outras, relativas a perder uma reunião im-
ca psicologicamente), somente fique com portante ou seja o que for. Com frequência,
o sentimento em estado puro. Esta última não percebemos o quanto nosso sentimento
observação é importante porque qualquer de precisarmos fazer algo pessoalmente, de
dessas distrações pode retirá­‑lo do mundo sermos responsáveis por resolver uma situa­
do sentimento e jogá­‑lo de volta ao mundo ção ruim, aumenta nosso nível de tensão.
do pensamento. Carregue o diário com você Quando nos rendemos a essa responsabilida-
ou faça questão de escrever nele duran- de, erguemos um fardo. A questão de você se
te 10 minutos por vez – se possível, várias atrasar ou não para o trabalho foi provocada
vezes por dia. A cada intervalo, registre os por um engarrafamento e não por você. Por
principais sentimentos de que se lembra. isso, não há razão para se preocupar.
Mantenha esse processo durante um mês. O fato é que dificilmente algo em nos­
Quando você analisar esses registros mais sa vida acontece conforme o planejado.
tarde, começará a perceber determinados Ainda assim, continuamos a planejar e a nos
padrões; começará a reconhecer seu princi- comportarmos como se nossas vidas depen-
pais sentimentos e a ver o que os aciona. dessem de o plano transcorrer perfeitamente.
Mais importante, você terá menos medo de Nós, de fato, acreditamos que temos o poder
Livre de ansiedade 131

de fazer isso acontecer. Contudo, a realidade Como aceitar serenamente a incerteza


é a realidade, independentemente de nós a da vida? Linda, que encontramos no come-
controlarmos. Se não podemos controlá­‑la, ço deste capítulo, foi uma das pessoas para
não há sentido em protestar, criar obsessões,­ quem isso foi difícil. Ela se preocupava, por
reclamar, buscar afirmação ou, nosso tema exemplo, que uma certa sequência de even-
atual, se preocupar. Nenhuma dessas ações tos ocorressem – sua filha ficaria doente, ela
vai mudar o que é. Essa é a questão da ­famosa teria de ficar em casa para cuidar da me-
oração da serenidade: “Deus, dai­‑me a sere- nina, não iria trabalhar, a paciência de seu
nidade para aceitar as coisas que não posso chefe se esgotaria, ela seria demitida, per-
mudar, a coragem para mudar as coisas que deria sua casa, ficaria na rua sem dinheiro
posso e a sabedoria para saber a diferença e, por fim, ela acabaria como uma pessoa
entre ambas”. Pode­‑se, facilmente, imaginar sem­‑teto. “É mesmo? Sem­‑teto? Você acha
essa oração sendo dita por uma congregação que isso de fato vai acontecer?”, perguntei.
de pessoas que vivem a se preocupar. E ela respondeu: “Sei que é improvável, mas
Quais são as limitações que você pode poderia acontecer. Não há garantias de que
aceitar? Você pode aceitar não estar no con- não vá acontecer”.
trole, a possibilidade de se decepcionar, o Tive de admitir que isso era verdade:
fato de que as coisas podem não acontecer não havia garantias. É claro que Linda esta-
exatamente como planejadas? va ignorando outros riscos, tais como o risco
Considere aceitar a realidade como de que se preocupar agravaria seus proble-
algo dado – pois é isso que ela é. Se for de- mas de saúde e aumentaria suas chances
sagradável, injusta, incerta e desconhecida, de desorganização financeira, para não
então você tem de aceitá­‑la como é, mesmo mencionar a implicação na sensação de se-
se você não gostar dela ou não conhecê­‑la gurança de sua filha. Ela também ignorava o
– e mesmo se não puder controlá­‑la. A re- fato de que quase todo cenário distante que
alidade é o que é, e protestar, se preocupar, ela pudesse imaginar, qualquer desastre,
ruminar ou buscar afirmação não mudará o de um acidente de automóvel à queda de
que ela é. Você pode protestar contra ela, um cometa na soleira da porta de sua casa,
pode reclamar e pode bater pé. Mas a reali- poderia acontecer. Ela estava se apegando
dade é o que é. Por isso, mude sua atitude, a uma preocupação em particular porque
desista da luta por um momento e aceite esta havia sido acionada por suas emoções,
que você não sabe ou não controla todas as principalmente em torno de sua filha e de
coisas – e liberte­‑se. seu trabalho, o que tocava suas inseguran-
Inspire, expire. Deixe as coisas serem ças mais profundas. Mas o que Linda estava
como são. exigindo para se sentir segura era que toda
incerteza, a mínima possível, fosse elimina-
da. Quando ela compreendeu isso e percebeu
Aceite a incerteza sua impossibilidade, foi capaz de se afastar
um pouco do pesadelo imaginado.
A maior parte de nós está bem ciente Linda pode analisar as probabilidades
de que nada no mundo é certo. Ainda as- e perceber que era bastante improvável que
sim, essa é uma das mais difíceis verdades seu chefe ficasse bravo a ponto de demiti­‑la.
para as pessoas que sofrem de TAG aceita- Mas disse: “Sei que é improvável, mas eu
rem. Qualquer coisa no futuro sobre a qual poderia ser escolhida”. Independentemente
não tenham absoluta certeza é sinal de que do quanto se questione a ideia de que
a preocupação começará. Já que tudo é pra- “pode ser demitida”, isso é ainda possível.
ticamente incerto, isso quer dizer que, para Independentemente da improbabilidade,
a pessoa que sofre do TAG, a preocupação é pode acontecer. Independentemente do
uma constante. quanto haja garantias de que não vá acon-
132 Robert L. Leahy

tecer, poderá, ainda assim, acontecer. Linda você, sua vida não será boa o suficien-
poderia ser, por azar, a pessoa escolhida. te. Você será uma pessoa cronicamente
Mas você também já tem algum azar preocupada.
por ter o transtorno de ansiedade generaliza- n Pratique repetir para si mesmo: “É pos-
da. O fundamental aqui é aprender a aceitar sível que algo de ruim aconteça”. Repita
a incerteza como parte de viver a vida com- isso lentamente, várias vezes, por 20
pletamente. Aqui estão os sete passos da minutos, todos os dias. Repita sua pre-
aceitação – e da prática – da incerteza: ocupação específica: “É possível que
seja câncer” ou “É possível que eu seja
n Pergunte a si mesmo: “Quais são as demitido”. Você descobrirá que é difícil
vantagens e desvantagens de aceitar a prestar atenção à sua preocupação du-
incerteza?”. A vantagem é que você vai rante 20 minutos. Torna­‑se entediante.
se preocupar menos e viver mais o mo- n Pergunte a si mesmo: “Eu de fato tenho
mento. As desvantagens são as de que a necessidade de alguma incerteza?”.
você poderia – apenas poderia – não Sim, uma necessidade de incerteza. A
prestar atenção a algo que poderia ter vida seria entediante. Você assistiria
feito para impedir que alguma coisa ao mesmo programa de televisão se
ruim acontecesse. ele ­fosse inteiramente previsível, ou a
n Em que áreas de sua vida você atual‑ um jogo esportivo se sempre soubesse
mente aceita a incerteza? Você aceita a o resultado antes de o jogo ocorrer – e
incerteza ao dirigir o carro, ao comer em se soubesse antes do jogo o que exata-
um restaurante, em uma festa, quando mente aconteceria? Duvido. Seria muito
começa um projeto novo ou mesmo entediante.
quando começa uma nova conversa.
Você aceita muitas incertezas porque
foi necessário para a sua vida. Aceitar a Abandone o sentido de urgência
incerteza que subjaz à sua preocupação
específica será apenas a repetição da Intimamente relacionada à exigência
mesma coisa. de controle e de certeza está a urgência
n Você está equiparando a incerteza a um para descobrir as coisas agora. Você acorda
resultado negativo? Sabemos que 85% no meio da noite e pensa: “Será que aque-
das coisas com que as pessoas se pre- la mulher que eu conheci sairá comigo?”
ocupam têm um resultado positivo. A ou “Tenho de conseguir aquele emprego a
incerteza não indica resultados terríveis. que me candidatei”. Repentinamente, você
Na verdade, é neutra. precisa saber a resposta de imediato. Você
n Se você tivesse de fazer uma aposta, começa a pensar sobre o assunto, pesando
como você apostaria? Se você pensa que os pontos positivos contra os negativos, pas-
“é possível que essa mancha na pele seja sando da esperança ao desespero. Você fica
câncer”, quanto você apostaria em tal deitado durante horas, mas em vez de fa-
possibilidade? Você pode constatar que zer alguma coisa, seus pensamentos apenas
se apostou seu dinheiro naquilo que pri- geram mais e mais ansiedade. Pela manhã,
meiro lhe vem à mente, poderá mudar você está em farrapos; mas, é claro, não está
de ponto de vista. mais perto de saber a resposta do que estava
n Qual seria a vantagem de dizer “Está quando acordou.
bom o suficiente para mim”? Se você Por que você faz isso? Você pode não
aceita as probabilidades razoáveis que as saber de uma boa razão para o assunto ser
pessoas razoáveis aceitam, você poderá ajustado agora, ainda que na sua mente ele
viver uma vida mais livre da ansieda- deva ser. De alguma forma, uma crença de
de. Se nada for bom o suficiente para que você não mais pode descansar antes de
Livre de ansiedade 133

saber como será o futuro se alojou em sua Linda: Parece algo difícil. Mas, ok, vou
consciência. Essa urgência vem da convicção tentar.
de seu cérebro primitivo de que você está Bob: Deixe­‑se inundar por suas preocupa-
enfrentando uma situação de emergência, ções, repita todos os seus “e se...”
como um ataque de um animal selvagem. Linda: (ficando um pouco nervosa) Ok. E
Mas não se trata de uma emergência. Em se Diane for raptada? E se um carro
primeiro lugar, porque não há maneira de atropelá­‑la? E se ela ficar doente e
descobrir o que vai acontecer, a não ser es- ficar... ainda mais doente? Deixe­
perar para ver. Também não há maneira de ‑me ver. E se meu ex­‑marido não
saber se o que acontece será bom ou ruim. E enviar o pagamento e eu não puder
mesmo que você soubesse tudo isso, não ha- pagar todas as contas e... Não con-
veria muito a fazer a respeito de problemas sigo pensar em nada.
no meio da madrugada, na cama. Bob: Deixe­‑me ajudá­‑la. E se ele não
enviar o dinheiro e você for
despejada?
Tente enlouquecer Linda: Ok. Fui despejada. Estou na rua. Não
consigo cuidar de Diane. Espere...
Como muitas pessoas que se preocu- Bob: O que aconteceu?
pam, você acha que as suas preocupações Linda: (sorrindo) Isso parece impossível.
serão tão avassaladoras que você perderá o Não consigo imaginar isso aconte-
controle e ficará insano. Quando começa a cendo. É algo muito extremo.
se preocupar, você tenta parar, mas isso não Bob: Percebi que você está sorrindo. Já
funciona. Então, você teme perder o contro- ficou louca?
le. Nesse exercício, você intencionalmente Linda: (sorrindo) Não ainda. Mas quem
tenta se preocupar tão intensamente que sabe o que pode acontecer?
ficará insano. Intensifique sua preocupa-
ção, dê os exemplos mais absurdos e tente
enlouquecer. Pratique os seus piores medos
Bob: Quero que suas preocupações che- Mencionei antes que sua preocupação
guem a um extremo tal que você é uma maneira de evitar o impacto emocio-
corra o risco de ficar louca. A úni- nal daquilo com que você se preocupa. Em
ca maneira de superar seu medo de vez de ter uma imagem de acabar como uma
perder o controle é ver o que acon- pessoa sem teto, você se preocupa com as
tece quando você perde o controle. maneiras pelas quais você pode ser demiti-
Linda: Não posso simplesmente perder o do e os problemas financeiros que isso pode
controle dessa forma. criar. Linda teve o mesmo tipo de preocu-
Bob: Por que não? Simplesmente dê pação, de que ela acabaria sendo demitida,
início a suas preocupações: sobre de que seu ex­‑marido pararia de lhe enviar
Diane, sobre seu ex­‑marido, seu dinheiro e de que ela poderia, ao final do
emprego, o que o seu chefe pensa processo, acabar vivendo na rua. Todavia,
de você, sobre não finalizar o seu ela não deixava sua mente chegar à imagem
trabalho. Inunde­‑se com essas pre- de si própria como sem­‑teto. Esse era o pior
ocupações até perder totalmente o resultado possível.
controle. A fim de testar a ideia de que não pode
Linda: Não vou enlouquecer? aguentar a possibilidade de enfrentar o pior
Bob: Jamais vi alguém enlouquecer por resultado, você pode praticar a imagem do
se preocupar assim. Mas o que você pior resultado. O que é importante aqui é
acha? obter uma clara imagem visual de si mesmo
134 Robert L. Leahy

na situação. Para Linda, a imagem era uma indesejadas). Conforme eu aprendia mais
foto de Diane com ela, sentadas em suas sobre a situação de Linda no trabalho, co-
malas na calçada. Pedi, então, à Linda para mecei a perceber o grande número de coisas
pensar nessa imagem e relatar para mim que ela evitava por causa da ansiedade. Ela
uma história detalhada do que aconteceria. evitava planejar uma tarefa do começo até
o fim, porque isso poderia sobrecarregá­‑la;
Linda: Vejo Diane e eu sentadas aqui, mui- evitava falar com os colegas sobre o traba-
to indignadas, e eu pensando: “Para lho caso se sentisse minimamente insegura
onde vou?”. Mas... Não consigo sobre seu próprio papel. Ela evitava pedir
ima­ginar isso acontecendo de fato. esclarecimentos a seu chefe. E evitava co-
Tenho minhas economias e a minha meçar uma tarefa, porque estava muito
família nos ajudaria. carregada de ansiedade. Como muitas pes-
Bob: Então a pior imagem parece muito soas que trabalham em escritórios, Linda
distante? Tudo bem. Vamos brincar usava o computador como uma maneira de
com a pior imagem. Continue a me escapar. Quando chegava ao trabalho, veri-
contar a história. ficava as notícias, buscava no Google alguns
Linda: Bem, estou sentada lá, preocupada. temas de seu interesse e fazia compras on­
Sou eu mesma. E depois eu penso: ‑line. Ela finalmente admitiu para mim que
“Teremos de ir para um abrigo para passava cerca de duas ou três horas por dia
pessoas sem­‑teto”. Chamo a polícia navegando. Quando sentamos e somamos
para descobrir onde fica o abrigo. E tudo, percebemos que ela estava fazendo
acho que vamos para lá. isso por um período equivalente a cerca de
Bob: E o que acontece? 18 semanas de trabalho por ano – cerca de
Linda: Eu acho que eles nos deixam entrar 3/8 de seu tempo total de trabalho.
e nos dão duas camas portáteis e Elaboramos uma estrutura na qual
comida. Linda faria seu trabalho primeiro e depois
navegaria na internet como recompensa.
Duas horas de trabalho, e depois dez minu-
Conforme Linda imaginava o pior cená-
tos para bobagens – essa era a regra. Linda
rio possível, ela começava a se sentir menos
tentou executar o plano, e não desistiu dele.
ansiosa. Tudo parecia muito implausível,
Quase imediatamente, ela começou a pro-
muito improvável. Havia muitas razões para
gredir mais no trabalho do que em qualquer
ela não acabar sem um lugar para morar. E,
momento anterior. Quando ela percebeu
na verdade, porém, mesmo pensar sobre ir
que era possível ficar preocupada com uma
para um abrigo e ficar em uma cama portá-
tarefa e executá­‑la mesmo assim, sentiu­‑se
til e ganhar comida não foi a catástrofe que
livre de mil maneiras diferentes. O melhor
ela achou que seria. Enfrentar os seus piores
de tudo é que sua preocupação relacionada
medos e praticá­‑los pode ajudá­‑lo a superar
ao emprego, tanto em casa quanto no pró-
suas preocupações. Se você consegue en-
prio trabalho, diminuiu drasticamente.
frentar o seu pior medo, não precisará se
preocupar com ele ou evitá­‑lo.
Pratique o relaxamento
Faça o que você está evitando Já que surge de medos primitivos, a pre-
ocupação sempre envolve tensão. Essa tensão
Como muitas pessoas que se pre- está no corpo e também na mente: quando a
ocupam, Linda evitava coisas que a mente percebe o perigo, o corpo se prepara
deixassem ansiosa (todos os transtornos da para combater ou lutar. Quando não há pe-
ansiedade implicam a evitação de emoções rigo real, não há também mais necessidade
Livre de ansiedade 135

de o corpo ficar tenso; com efeito, o que o Pratique mindfulness


corpo mais precisa nos momentos entre as
crises é relaxar. É por isso que as técnicas de Uma maneira de trabalhar contra os
relaxamento podem ser extremamente úteis efeitos debilitantes da preocupação é acal-
para as pessoas que sofrem de TAG. Voltar­‑se mar a mente. Talvez a melhor maneira de
à tensão corporal pode ter um efeito pode- fazer isso seja praticar mindfulness, que não
roso sobre a tensão mental, e vice­‑versa; as é uma forma de pensar, nem uma tentativa
duas estão inevitavelmente ligadas em um de suprimir o pensamento, mas uma prática
círculo de influência mútua. As técnicas mais de sair de nossos pensamentos e ingressar
eficazes de relaxamento se voltam tanto para no momento presente, de observar o que
o corpo quanto para a mente. está acontecendo no momento sem comen-
Há uma técnica que constatei ser espe- tar, julgar ou interpretar. É um exercício
cialmente eficaz na redução da tensão física que tem relevância especial para quem se
e do surgimento dos problemas. Chama­‑se preocupa. Quando nos preocupamos, cons-
Relaxamento muscular progressivo, e é des- truímos cenários de ansiedade a partir do
crito com maiores detalhes no Apêndice A. passado (de coisas ruins que aconteceram)
É algo bastante fácil de fazer. Você começa e do futuro (coisas ruins que imaginamos
se sentando em uma cadeira confortável ou que venham a acontecer). Mas o passado e
se deitando em um lugar confortável. Lenta o futuro são construções de nossa mente, de
e gentilmente, passe pelos grupos muscu- nossas lembranças, que podem ser distorci-
lares de seu corpo, primeiro tensionando e das, e de nossa imaginação fértil. O que é
depois liberando a tensão em cada músculo. real é o presente; até aprendermos a viver,
No começo, preste atenção à sua respiração. teremos pouca paz. A agitação causada por
Inspire ao tensionar cada músculo, segure a nossa contemplação do passado e do futuro
tensão por cerca de 5 segundos e expire en- some no momento presente. É por isso que
quanto relaxa. Você pode pensar de maneira praticar mindfulness pode ter um impacto
tensa enquanto inspira, e de maneira rela‑ poderoso: interrompe a sequência de pen-
xada enquanto expira. Espere 15 segundos samentos voltados ao passado e ao futuro e
entre cada grupo muscular. Você passará por que nos mantêm em um constante estado de
seus antebraços, depois pelos braços e per- pânico interno.
nas, do lado esquerdo e do direito. Depois, A técnica de mindfulness está realmente
exercitará sua barriga, ombros, costas, peito, no âmago de muitas disciplinas conhecidas
pescoço, face, sobrancelhas e boca – todos coletivamente como meditação. Esse é um
os lugares que considerar tensos. Sempre tema amplo, muito além de nosso escopo.
vá devagar, e lembre­‑se de pensar de ma- Contudo, as técnicas essenciais usadas para
neira relaxada enquanto estiver liberando a cultivar mindfulness são simples, práticas e
tensão. bastante acessíveis a todos. Elas são práti-
Essa técnica pode produzir um efeito cas em muitos níveis. Se você estabelecer
muito calmante. Entretanto, seu maior efei- períodos de tempo, todos os dias, para a me-
to não será imediato; ele apenas será sentido ditação, você constatará uma calma que será
na prática contínua. Enquanto praticar, este- sentida durante todo o seu dia. Se você pra-
ja ciente de qualquer tensão específica que ticar mindfulness em momentos de estresse,
possa sentir em seu corpo. Concentre­‑se mais provavelmente constatará que sua capaci-
nessa área. Por exemplo, neste momento dade de lidar com o estresse aumentou. E
quando me inclino para a frente, digitando o que você aprende com esses períodos de
em meu computador, noto uma leve tensão prática será bastante útil na alteração de
em meu ombro direito. Reclino­‑me, tensiono sua perspectiva; que é aquilo de que trata
e relaxo o ombro. Sinto­‑me melhor. Tensão nossa abordagem à ansiedade (para maio-
e relaxamento: uma boa prática. res informações sobre esse assunto, ver o
136 Robert L. Leahy

Apêndice E, que inclui algumas instruções cale fundo em você, em vez de lutar contra
básicas e uma lista de recursos que você eles. Use o tempo para estudar sua experi-
pode utilizar). ência sobre o pensamento: como ele o faz
reagir, que ansiedades provoca, o impacto
que tem sobre seu corpo (é importante es-
Preste atenção a seus pensamentos tar consciente dessa questão em especial).
Continue fisicamente presente. Tente prestar
O estado de mindfulness é especial- atenção a cada pensamento no momento,
mente bom para isso. A preocupação é, em sem ficar preso ao ponto para onde ele se
grande medida, um hábito. As pessoas que desloca. Afinal de contas, trata­‑se apenas de
se preocupam o tempo todo estão acostu- um pensamento. Se seus pensamentos fos-
madas a considerar seus pensamentos como sem realidade, você estaria morto há muito
reflexos da realidade, um mapa dos perigos tempo. (O Apêndice E, Mindfulness, traz al-
que devem evitar a fim de se sentirem se- gumas sugestões que podem ser úteis para a
guras. Toda nossa ansiedade está construída observação dos pensamentos.)
sobre essa hipótese. Mas se formos conscien-
tes em relação a nossos pensamentos, se os
considerarmos apenas eventos do presente, RESUMINDO NOSSA NOVA
então esses pensamentos não mais terão a ABORDAGEM AO TRANSTORNO
mesma força. Seu conteúdo não mais im- DE ANSIEDADE GENERALIZADA
porta. Serão apenas eventos da mente, e
não descrições de ameaças reais. A chave Examinamos uma série de técnicas mui-
para considerá­‑los dessa maneira, sem o seu to eficazes que, quando usadas de maneira
aspecto assombroso, é parar de lutar con- combinada, consistentemente, durante um pe-
tra eles e apenas observá­‑los. Se prestarmos ríodo de tempo, devem ter um impacto sobre
atenção a nossos pensamentos de maneira seu transtorno de ansiedade generalizada.
consciente, teremos uma nova perspectiva Você precisará desenvolver novos hábitos de
a seu respeito. Tomaremos distância, em relaxamento, aceitação e pensamento e um
vez de nos identificarmos com eles. Como modo de lidar com sua sensação de urgência,
já vimos neste livro, distanciar­‑se de nossos incerteza, controle e risco. Isso não acontece-
pensamentos de ansiedade é fundamental rá de um dia para outro e você provavelmente
para dominar a ansiedade. tenha alguns acessos de preocupação. Não se
Essa é mais uma coisa que você pode preocupe com eles – simplesmente continue
fazer durante o horário de preocupação. usando essas técnicas.
Quando você se sentar se preocupando Revisamos algumas das coisas que
conscientemente sobre tudo que existe, faça você precisará manter em mente – que estão
uma lista de todos os pensamentos ansiosos listadas no Quadro 7.4. Você precisará fazer
que passam por sua mente. Em geral, não algumas dessas coisas todos os dias durante
haverá tantos pensamentos assim em um muitas semanas, a fim de progredir como
determinado momento, pois eles tendem a deseja. Não espere a perfeição ou eliminar
se repetir. Depois, examine esses pensamen- suas preocupações nesse exato momento.
tos um a um, deixando que cada um deles Progrida aos poucos.
Livre de ansiedade 137

ReescReVA seu liVRo


quAdro 7.4
de ReGRAs pARA o tAG

1. Relaxe sua mente e relaxe seu corpo. Pratique o relaxamento muscular e o pensamento
consciente. Aprenda como viver o momento e livre‑se de seus pensamentos e tensão.
2. Examine as vantagens de abandonar a preocupação. Seja honesto consigo mesmo sobre os
vários motivos que o levam à preocupação. Parte de você quer diminuir a preocupação, parte
sente a necessidade de se preocupar para se sentir preparado. A chave aqui é saber se sua
preocupação levará à ação produtiva. Se não levar, será energia mental inútil.
3. Tenha em mente que um pensamento é um pensamento – não corresponde à realidade.
Mantenha seus pensamentos em mente e reconheça que a realidade não é a mesma coisa que
seus pensamentos. À medida que você se tornar um observador cuidadoso de sua respiração,
poderá praticar a simples observação de seus pensamentos. Você pode relaxar e dizer: “É só
mais um pensamento”. E depois praticar dizer: “Deixe‑o ir embora”.
4. Pergunte a si mesmo se suas preocupações são realmente racionais. Pratique as técnicas de
terapia cognitiva. Examine as evidências a favor e contra tal prática, pergunte‑se sobre qual
conselho daria a um amigo e reveja quantas vezes você esteve errado no passado.
5. Crie um horário para a preocupação, escreva suas previsões e mantenha um diário de
preocupações para testar o que de fato aconteceu. Você constatará que suas preocupações são
quase sempre falsas previsões e poderá inseri‑las em seu horário de preocupação, que, espero,
fará com que você se entedie.
6. Valide suas emoções. Mantenha um diário de suas emoções, tanto das positivas quanto das
negativas. Identifique por que suas emoções têm sentido, por que elas não são perigosas e por
que outras pessoas teriam muitos dos mesmos sentimentos. Valide‑se.
7. Aceite suas limitações. Você não pode controlar ou saber de todas as coisas. Não depende de
você. Você pode aprender a aceitar a incerteza e aceitar limitações. Quanto mais você aceitar o
que não pode fazer, maior sua sensação de capacitação no mundo real.
8. Perceba que não há urgência. Você não precisa saber agora. Nada acontecerá se você não
souber. Mas você pode enfocar o aproveitamento do momento presente – e fazer o melhor do
momento que está diante de você.
9. Pratique a perda de controle. Em vez de tentar parar e controlar sua preocupação, deixe‑se
inundar pelas preocupações, entregue‑se às preocupações, repita a preocupação, entedie‑se
com as repetições constantes do mesmo pensamento dedicado à preocupação. Você ficará
entediado e menos preocupado.
10. Tente ficar louco. Você não pode enlouquecer por causa de sua preocupação. Mas pode
aprender que abandonar a necessidade de controlar permite que você supere seu medo de
perder o controle.
11. Pratique os seus piores medos. Imagine o pior resultado e repita‑o. Você constatará que com o
tempo suas imagens e pensamentos se tornarão entediantes. Pense nisto: a “cura” é o tédio.
12. Pratique a incerteza. Inunde‑se com os seus “e se...” até se entediar consigo mesmo.
capítulo

8
“Estou tão envergonhado!”
Transtorno de ansiedade social*

O QUE É O TRANSTORNO trabalho provou ser muito mais intimidador.


DE ANSIEDADE SOCIAL? Fazer uma entrevista para um emprego era
uma tortura. O trabalho que ele finalmente
Ken, que tem vinte e poucos anos, fi- conseguiu não implicava muito contato com
cava ansioso diante de outras pessoas desde outros empregados; boa parte do dia fica-
a infância. Ele era baixo para sua idade e se va sozinho em um pequeno cubículo. Sua
lembra de que os meninos mais altos o hu- vida se tornou um quadro de isolamento.
milhavam e debochavam dele. Durante todo Ele trabalhava durante o dia, voltava para
o ensino médio e a faculdade ele foi tão tími- casa à noite, preparava o jantar ou enco-
do que não convidava as garotas para sair; mendava algo para comer. Lia, assistia à
nunca teve uma namorada “firme”. Tinha televisão ou navegava na internet. Tinha
alguns poucos amigos na faculdade, mas fantasias sexuais, mas nunca saía com nin-
em geral estava sozinho. Passava bastante guém. Queria sair com alguma mulher, mas
tempo em seu quarto. Sentia­‑se estranho não sabia como proceder e não tinha força
nas festas ou em grupos sociais e, por isso, de vontade para descobrir. Sua vida era so-
os evitava. Raramente falava em aula, muito litária e vazia – e ele não antevia o fim de
embora fosse um bom aluno e conhecesse a sua tristeza. Ken, na verdade, tinha alguns
matéria estudada; sentia­‑se pouco à vonta- amigos na cidade, conhecidos da faculda-
de diante do professor e dos outros colegas. de. Ocasionalmente, eles saíam juntos nos
Quando era chamado a contribuir, entrava finais de semana, frequentando bares. Mas
em pânico e seu coração disparava. Ele pen- essa foi uma época de ansiedade para Ken.
sava: “Vou parecer um idiota. E se eu tiver Ele sabia que seus amigos saíam para en-
um branco? Vou parecer um imbecil”. Para contrar mulheres, e pensar nisso o deixava
evitar isso, ele se sentava sempre no fundo aterrorizado. Ele tomava algumas doses de
da sala, tentando não ser notado. álcool e às vezes fumava maconha, mas,
Depois da faculdade, as coisas piora- mesmo assim, era­‑lhe extremamente difícil
ram. Pelo menos lá ele se sentia à vontade participar de qualquer espécie de conversa,
com alguns poucos rostos familiares no dor- especialmente se houvesse mulheres.
mitório ou no refeitório. Já o mundo do “Como é que você começa a falar com
uma pessoa estranha?” – perguntou­‑me na
primeira consulta. E prosseguiu: “É forçar a
* N. de R.T. Também chamado de “Fobia social”. barra se dirigir a uma mulher e se apresentar.
Livre de ansiedade 139

Será que ela não vai pensar que você está mais comuns, mas um dos mais prejudiciais.
se aproximando dela com segundas inten- Embora as pessoas que sofram de TAS em
ções e ficará ofendida? Além disso, sempre geral não sejam percebidas na população,
tenho a impressão de que não tenho nada sendo consideradas simplesmente “tímidas”,
a dizer. Todos esperam que os ‘caras’ sejam as consequên­cias do transtorno podem ser
autoconfiantes e tranquilos, mas eu não sou. bastante severas. Esses indivíduos­são menos
Acho que as mulheres percebem o quanto propensos do que os outros a se casarem ou a
eu sou inseguro. É por isso que elas não se terem relacionamentos. Eles ganham menos
interessam muito por mim. Não sei por que dinheiro e tendem a ter menos sucesso em
continuo a sair. Sinto­‑me um idiota diante suas carreiras. Tendem mais a estarem de-
de todos. É uma situação embaraçosa”. sempregados. Seus índices de uso de álcool
Não somente as mulheres produziam e de substâncias é mais alto, e são mais pro-
essa reação em Ken. Ele enfrentava proble- pensos à depressão e a tentativas de suicídio.
mas ao tentar participar de qualquer evento São também mais propensos do que a média
social. Detestava estar em meio aos grupos a sofrer de um dos outros transtornos de an-
de indivíduos que só brincavam, riam e fa- siedade discutidos neste livro.
lavam de esportes. Tinha horror da hora do Em um estudo realizado nos Estados
almoço no refeitório e de ter de se sentar Unidos com 8.000 pessoas entre 15 e 54
à mesa com outros empregados (ele tinha anos, a prevalência do TAS foi de 13%. As
a impressão de que demorava demais para pessoas que sofrem de TAS tendem a ser
mastigar sua comida e que os outros de- do sexo feminino, embora ambos os sexos
bochavam disso). Tentava participar das compareçam igualmente na prática clínica.
reuniões do trabalho sem dizer uma só pala- Não está claro o motivo pelo qual os homens
vra. Hesitava em pedir informações em lojas buscam mais o tratamento, mas uma possibi-
ou ter de perguntar algo a um estranho. Ele lidade é que eles acreditam que sua timidez
pareceria um tolo se o fizesse. Ficava ner- não esteja de acordo com o papel “mascu-
voso até ao usar um banheiro público: ficar lino” e, por isso, consideram o problema
ao lado de alguém ao urinar impedia­‑o de mais grave. A idade em que se estabelece
fazê­‑lo, pois considerava a situação extre- o TAS varia consideravelmente entre a in-
mamente embaraçosa. O pior de tudo é que, fância e o final da adolescência, embora, o
toda vez que não se sentia à vontade com que é interessante, o paciente adulto típico
outras pessoas, sua voz e suas mãos tremiam não busque ajuda antes de chegar próximo
e ele começava a suar. Tinha a impressão de aos 30 anos. O atraso pode se dever em
que sua inaptidão para o convívio social era parte aos sentimentos de constrangimento
algo facilmente notado por todos. e vergonha que acompanham o transtorno.
Quando Ken veio consultar pela pri- Mas as pessoas que sofrem de TAS podem
meira vez, estava deprimido. Ele havia também ser lentas em reconhecer sua con-
começado a beber e a fumar maconha so- dição. Na cultura em geral, ser “tímido” não
zinho. Seu desempenho no trabalho havia necessariamente é considerado­ uma anor-
caído. Ele achava que nada poderia ajudá­ malidade. Um estudo indicou que cerca de
‑lo. Disse­‑me que estava certo de que eu não 40% dos adultos pensavam ser tímidos, ao
gostaria de trabalhar com ele, pois ele era passo que 95% admitiam ser tímidos pelo
um grande “fracassado”. Sequer se sentia menos às vezes. Se a timidez é a norma, as
digno de ser meu paciente! pessoas com TAS podem ser menos propen-
Felizmente, consegui ajudar Ken, e ele sas a buscar ajuda. Além disso, devido ao
conseguiu superar seus problemas de manei- fator isolamento, a ansiedade social com
ra notável. Contudo, persiste a questão de frequên­cia é menos um problema para as
que o transtorno de ansiedade social (TAS), outras pessoas do que o é para quem dela
também conhecido como “fobia social”, não sofre. Por isso, há menos pressão por par-
é apenas um dos transtornos de ansiedade te das outras pessoas para que se busque
140 Robert L. Leahy

ajuda. As situações mais comuns que as suas orelhas, abaixa­‑se, olha para baixo,
pessoas com TAS temem ou evitam são as não late e nem mostra seus dentes. O sinal
de falar em público ou interações mais for- que envia é “não se preocupe, não o estou
mais (70%), falar informalmente (46%), desafiando”. Da mesma maneira, os huma-
afirmarem o que pensam (31%) e serem nos primitivos que não desafiassem os mais
observadas pelos outros (22%). Finalmente, agressivos ou dominantes tinham, prova-
devido à natureza crônica do problema, as velmente, mais chances de sobreviver. Por
pessoas que sofrem de TAS podem tender a exemplo, gestos comuns de apaziguamento
acreditar que buscar ajuda é inútil, que sua quando se entra no território de estranhos
ansiedade social é simplesmente uma parte é o de oferecer presentes, curvar­‑se, baixar
inalterável de sua personalidade. a cabeça, saudar, ou até mesmo se abaixar,
Por todas essas razões, pode ser difícil colocando­‑se em posição inferior à pessoa
determinar se a sua ansiedade social chega que se está cumprimentando. As situações
ao nível de um transtorno ou se meramente que fazem com que nos sintamos social-
representa sua porção normal e humana de mente ansiosos muitas vezes envolvem
timidez e reserva. Parte da resposta, é claro, desafios potenciais aos outros – tais como
será subjetiva: as ansiedades sociais deixam­ encontrar um estranho (especialmente fora
‑no em péssima condição? Elas restringem de casa), ficar em pé diante de um grupo,
seriamente sua vida? Ou são elas algo com confrontar alguém que esteja em posição
que você pode conviver mais ou menos con- de autoridade ou ter de se afirmar diante
fortavelmente? Somente você pode responder de alguém. A estratégia provou ser eficaz:
a essa pergunta – mas também pode ser útil a tendência era que os tipos mais impul-
fazer uma autoavaliação “objetiva”. A Escala sivos ou agressivos se matassem. Assim,
de ansiedade social de Leibowitz é um teste uma certa quantidade de comportamento
diagnóstico que o ajudará a avaliar sua an- de deferência passou a fazer parte da per-
siedade social em um contexto clínico (você sonalidade dos seres humanos. Ninguém
o encontrará no Apêndice G). Esse teste pode chuta um cachorro que está dormindo ou
também permitir que você identifique sinto- um cachorro submisso.
mas dos quais não esteja totalmente ciente e Esse comportamento está refletido vir-
relacione uns sintomas aos outros. tualmente em toda cultura humana. Quando
entramos na casa de um estranho, ou esta-
mos na presença de alguma autoridade, o
DE ONDE VEM O TAS? costume quase universal é o de se curvar,
de falar com serenidade e, em geral, apre-
Se você leu os capítulos anteriores, sa- sentar sinais de deferência. Esses gestos são
berá onde começa a resposta: o TAS vem de conhecidos como gestos de apaziguamento.
muito tempo atrás, de nossa história evolu- Eles demonstram a dignidade e o status da
tiva. Em um ambiente primitivo, havia um outra pessoa, ao mesmo tempo em que si-
claro valor de sobrevivência em não ser ata- nalizam a ausência de qualquer intenção de
cado por outros seres humanos. Ir contra hostilidade. Em muitas culturas, o protocolo
estranhos ou mesmo contra os membros da inclui oferecer presentes como sinal de res-
própria tribo poderia levar a uma violência peito. Vemos isso em nossa própria cultura
inesperada. Portanto, as pessoas adotavam hoje. Quando visitamos alguém, levamos
um comportamento submisso, cuja propos- presentes. Esticamos a mão e cumprimen-
ta era a de garantir aos outros que você tamos os estranhos como sinal de intenção
não constituía uma ameaça. Esses compor- amistosa. Mesmo quando confrontamos as
tamentos são exibidos por muitos animais pessoas em relação às quais não temos mui-
também: por exemplo, um cachorro, ao ta afeição, sentimos o impulso da cortesia e
encontrar outro cachorro mais dominante da polidez (pelo menos, inicialmente). Pode
(que tenha maior status na matilha), baixa haver uma variedade de motivos por trás de
Livre de ansiedade 141

tudo isso, mas certamente uma parte disso O transtorno parece estar ligado aos pais,
está relacionada à nossa urgência inata de especialmente às mães, que eram nervosos,
nos relacionarmos bem com os outros como deprimidos ou respondiam menos ao sofri-
estratégia de sobrevivência. mento das crianças. Com frequência, os pais
As pessoas que sofrem de TAS, é cla- que são socialmente ansiosos não estimulam
ro, levam esse comportamento para muito seus filhos a interagir com os outros, ou a se
além do ponto de sua eficácia. Por exemplo, aventurar no mundo. É quase como se fosse
elas normalmente não chegam a ter algum um treinamento para a timidez. Seus efeitos
sentimento maior de segurança por se com- podem durar a vida inteira.
portarem com deferência. Apesar de seus Os pais de indivíduos patologicamente
gestos submissos, continuam a temer o fato tímidos tendem a ser mais críticos e contro-
de serem criticadas (isto é, atacadas) pelos ladores, e apoiam menos seus filhos. Eles
outros. Isso pode ocorrer porque o fato de tendem a se sentir envergonhados pelos
se ter medo (em contraposição à mera si- problemas sociais de seus filhos. Tendem a
nalização de respeito) é mais convincente atribuir a timidez de um filho a uma per-
em um contexto primitivo. Ou evitar toda a sonalidade anormal, mais do que a uma
interação social pode, para alguns, ter sido resposta natural a situações de estresse
a maneira mais simples de reduzir o risco de (“Por que você é tão nervosa, minha filha?
confronto. De qualquer modo, uma falta de Você tem medo de falar com as pessoas?”
assertividade, embora possa envolver algum em vez de “Não se preocupe, todas as pesso-
sacrifício, certamente reduz o perigo de re- as ficam um pouco ansiosas quando têm de
taliação. E as pessoas que sofrem de TAS são falar diante de um grupo”.). As crianças ten-
não assertivas. dem a internalizar tais explicações de seus
Uma predisposição ao TAS pode, às comportamentos e, inevitavelmente, a se
vezes, ser observada na infância. Estudos condenarem por isso. Empregar a culpa ou
demonstraram que as crianças diferem a vergonha para “corrigir” o comportamen-
em seu temperamento, algumas delas de- to tímido (“O que há de errado com você?”)
monstrando o que se chama de inibição pode conduzir a criança à paralisia social.
comportamental. Isso inclui a timidez, É possível, é claro, que as circunstâncias
a precaução, o cansaço e o não gostar de da vida durante a idade adulta contribuam
novidades ou mudanças. Essas crianças en- para o desenvolvimento do TAS. Entretanto,
tram em estado de alerta ou ficam chocadas evidências sugerem que isso raramente é
com mais facilidade. Esse temperamento faz um fator importante. Casos verdadeiros de
com que tenham a tendência a desenvolver TAS (em oposição à mera timidez) tendem
o TAS quando crescerem ou quando chega- a alterar muito a vida. Se você tem TAS,
rem à idade adulta. provavelmente tem um longo histórico de
Por outro lado, não se chegou à ansiedade social, seja ela genética, seja ela
conclu­são de que o componente genético decorrente do ambiente. Algumas pessoas
determinante em casos reais de TAS seja podem cair em situações em que a ansieda-
tão grande; um estudo estimou a causação de social se torna um problema. Talvez seu
genética em apenas 17%. De modo claro, emprego tenha implicado uma transferência
outros fatores são importantes – um deles de um local seguro e confortável para um
sendo o histórico familiar. Mesmo que você local tenso e pouco amistoso. Ou você passa
tenha uma predisposição, a dinâmica fami- por um divórcio e repentinamente se des-
liar provavelmente influencia o fato de você cobre vivendo sozinho sem sua família ou
desenvolver ou não o transtorno. As pessoas uma rede de apoio. Essa, contudo, é mais a
que sofrem de TAS tendem a vir de famílias exceção do que a regra. As pessoas com TAS
com um histórico de conflitos retidos, isto é, tendem a criar suas circunstâncias de isola-
havia tensões em casa, mas ninguém foi es- mento. Esse isolamento reforça a crença de
timulado a expressar quaisquer sentimentos. que elas serão rejeitadas.
142 Robert L. Leahy

COMO É O PENSAMENTO DO TAS? você não está realmente prestando atenção


às pessoas que estão lá, mas no que você
A essência do TAS é o medo de ser ava‑ parece ser para elas. Você exagera a atenção
liado negativamente pelos outros. Esse medo que lhe é dispensada, pensando apenas em
é o que torna quase todo encontro social seus próprios pensamentos, sentimentos e
repleto de ansiedade: falar em público, pe- sensações, acreditando que as outras pessoas
dir informações em geral, sair para jantar, podem de fato perceber o que você percebe.
se aproximar de pessoas do sexo oposto, Você presume que as outras pessoas estão
fazer pedidos, usar banheiros ou vestiários sempre notando o que lhe acontece – sua
públicos, falar em sala de aula, fazer liga- ansiedade, seu desconforto. Sua imagem de
ções telefônicas, ser apresentado a pessoas si mesmo se baseia na perspectiva das outras
novas, submeter­‑se a uma entrevista de em- pessoas, mas está enfocada em você; é o eu
prego, reuniões, apresentações e festas. Em como objeto. Esse eu imaginado que os ou-
qualquer dessas ocasiões, você pode imagi- tros supostamente estão vendo está sempre
nar a possibilidade de tropeçar, falar mal ou sendo comparado a um eu idealizado, que
parecer um bobo e de que as pessoas vão é a pessoa que você acha que deveria ser.
criticá­‑lo ou desprezá­‑lo. Como resultado, Essa pessoa é invariavelmente equilibrada,
você tende a tremer, ficar vermelho, suar, segura de si, charmosa, confiante, ao passo
gaguejar, ficar com a boca seca ou ter tiques que você mesmo é desajeitado, bobo e inap-
nervosos; quando fala, você pode se atrapa- to. A diferença entre os dois é o desprezo
lhar com as palavras ou ter um branco. Você que você imagina que os outros sentem por
teme que os outros percebam esses sinais de você, além do próprio desprezo que você
estranheza e o julguem por eles, o que só sente por si mesmo.
serve para intensificar sua ansiedade (o TAS Infelizmente, esse modo extremamente
difere do transtorno de pânico porque este introspectivo de analisar a situação contém
é um medo dos efeitos de seu pânico sobre algumas distorções críticas. Uma delas é a
você mesmo, ao passo que, no TAS, o medo de que ele distorce suas percepções do que
é de como os outros vão avaliá­‑lo). Como está acontecendo com outras ­pessoas. Por
resultado disso, você tende a evitar os en- exemplo, em uma festa você pode ficar tão
contros sociais quando possível. Você pode concentrado no modo como as pessoas o en-
estar só e triste, mas isso parece de alguma xergam que de fato não consegue perceber
maneira mais seguro do que interagir com alguns sinais sociais importantes: como os
outras pessoas. Você se acostuma a uma outros de fato estão respondendo, o que eles
vida de isolamento. estão dizendo ou fazendo. Você não apren-
No âmago dessa síndrome está uma de nada sobre eles e nem expressa qualquer
maneira de pensar que podemos descrever interesse por eles – apesar do fato de que a
como foco em si mesmo excessivamente. As interação social bem­‑sucedida se baseia em
pessoas que sofrem de TAS tendem a ter grande parte em ser agradável aos outros.
uma imagem negativa de si, o que se torna Você não sente nem expressa tal comporta-
a parte mais importante de sua experiência. mento pelos outros, pois está preocupado
Esse foco em si mesmo – como se você desse com o modo como eles o percebem. Em
um passo para trás e ficasse observando a si poucas palavras, você vive em um mundo
mesmo – aumenta o pensamento autocríti- centrado em si mesmo.
co em geral. Na verdade, em um estudo, o Pode acontecer de você ter o seguinte
ato de simplesmente fazer com que pessoas pensamento negativo: “Ela não gostou de
ansiosas se sentassem diante de um espelho mim na festa”, mas não se importar muito
por um longo período, ou pedir que pensas- com isso. Por exemplo, você pode dizer a
sem em si mesmas e em seus sentimentos, si mesmo: “Eu não a conhecia mesmo, que
aumentou o pensamento autocrítico. Se você diferença isso faz?”. Ou pode então dizer:
sofre de TAS, quando chega a uma festa, “Bom, talvez eu não estivesse na minha
Livre de ansiedade 143

melhor condição, mas tenho muitas amigas. segurança que você acha que o impedirão de
E ela nem me conhece”. Contudo, as pessoas parecer um tolo:
com TAS não consideram a avaliação social
dessa maneira. Ao contrário, frequentemen- n Se eu segurar o copo com firmeza, mi-
te têm as seguintes crenças, que servem nha mão não vai tremer.
como regras: n Se eu falar bem rapidamente, as pessoas

não vão pensar que eu sou um fracassa-
n Se eu estiver ansioso, as pessoas perce- do e não tenho nada a dizer.
berão minha ansiedade. n Se eu beber algumas doses, terei melhor
n Se as pessoas perceberem que estou desempenho.
ansioso, então pensarão que sou um
fracassado. Infelizmente, esses comportamentos
n Sempre devo aparentar ter controle da de segurança são distorções que só fazem as
situação e ser confiante. coisas piorarem. Por exemplo, segurar um
n Tenho de conseguir a aprovação de copo com força aumenta a probabilidade de
todos. que sua mão trema. Falar rapidamente faz
n Se não conseguir, é porque não sou per- com que você perca o fôlego e fique mais
feito ou sou inferior. ansioso; também faz com que as outras
n É terrível não ter a aprovação das pessoas pensem que você está dominando
pessoas. a conversa. Beber antes de algum encon-
n Há uma maneira certa – uma manei­ra tro social não permite que você aprenda a
perfeita – de fazer as coisas so­­cialmente. interagir sem beber. Aumenta, também, a
n Eu devo sempre fazer as coisas de ma- probabilidade de que você aja de maneira
neira perfeita quando estiver ao redor inadequada ou se torne um alcoólatra.
das outras pessoas. Outra distorção diz respeito às suas
ideias a respeito de como as pessoas o estão­
As pessoas com TAS também acreditam julgando. Você não sabe como, mas cria
que é útil se preocupar com as interações hipóteses. Um paciente meu foi ao funeral
sociais. Elas acreditam que sua previsão de alguém que ele mal conhecia. Quando
do fracasso social poderá ajudá­‑las a evitar estava na igreja, percebeu que era o único
que algo mau aconteça, mas elas também homem sem gravata. Sentiu­‑se tão mal que
acreditam que sua ansiedade será fonte de teve de ir embora. A verdade era que quase
incapacitação. Exemplos dessas crenças so- ninguém havia notado, e se o tivessem nota-
bre a preocupação: do, não teriam dado muita atenção ao fato;
afinal de contas, ele estava bem vestido, com
n Se eu me preocupar com isso, poderei paletó e camisa social. Outro paciente­tinha
ser capaz de encontrar um jeito de ga- de palestrar em uma conferência. Não que-
rantir que não farei papel de bobo. ria parecer nervoso, então decidiu evitar o
n Minha preocupação vai me preparar e fato, e escreveu seu discurso, lendo­‑o duran-
me proteger. te a palestra. Ele pensava que isso o deixaria
n Se eu me preocupar, poderei me plane- mais seguro; porém, a palestra acabou sendo
jar com antecedência e praticar o que empolada e entediante. Um estudo realizado
direi. com pessoas que têm TAS demonstrou que
n Mas se eu me preocupar demais en- elas tendem a sorrir com menos frequência.
quanto estiver lá, interagindo com as As pessoas que não sorriem nas situações so-
pessoas, poderei me distrair e fazer pa- ciais não geram muitos­sentimentos positivos
pel de bobo. nos outros. Assim, muito embora você se pre-
ocupe em causar uma boa impressão, o resul-
Há também crenças típicas que fa- tado é o oposto. Você tende a não enxergar o
zem com que você use comportamentos de modo como se apresenta.
144 Robert L. Leahy

Ken, pessoa já apresentada aqui, certa sobre como tais erros fizeram com que você
vez teve uma lição sobre tal assunto. Havia parecesse um bobo aos olhos dos outros.
um grupo de rapazes na faculdade que nun- Quando você pensa sobre o encontro se-
ca pareceu gostar muito dele. Ele se sentia guinte, preocupa­‑se com o modo como vai
pouco à vontade quando se aproximava se sair, ou planeja o modo como causará a
deles. Mais tarde, quando havia progredi- impressão certa. Talvez você ensaie o que
do na relação com seu TAS, passou por um dirá a uma mulher com quem gostaria de
desses rapazes na cidade e conversou com sair, ou a seu chefe quando for pedir uma
ele. O homem reconheceu que quando esta- promoção. Infelizmente, sua preparação
vam na faculdade, o grupo considerava Ken tende a abandoná­‑lo quando o momento se
um sujeito de boa aparência, inteligente e aproxima. Isso ocorre porque ela é produto
refinado, mas muito presunçoso. “Não é do medo, e um estado de espírito em que há
possível” – surpreendeu­‑se Ken. “Como eles medo não conduz, em geral, a uma comuni-
puderam pensar que eu era alguém presun- cação confiante, tranquila e eficaz.
çoso? Eu me sentia muito inferior a todos As pessoas que sofrem de TAS, em ge-
eles.” A verdade é que a preocupação de ral, apelam a uma série de comportamentos
Ken com sua própria “inferioridade”, refleti- de segurança, que elas acreditam protegê­
da em seu comportamento reservado, havia ‑las de situações embaraçosas ou de críticas.
passado ao grupo a ideia de introspecção e Memorizar um discurso, ou escrevê­‑lo de
indiferença. Não é de todo incomum que a antemão, por exemplo, é uma estratégia co-
timidez seja interpretada como presunção. mum, embora raramente produza o efeito
Tudo isso é parte de uma certa espi- desejado de equilíbrio ou de confiança em si
ral descendente que é endêmica para as mesmo. Colocar as mãos nos bolsos para que
pessoas que sofrem de TAS. Quanto menos os outros não vejam que você está tremendo
confiantes se sentem, pior a impressão que é outra estratégia. Falar rapidamente ou em
causam; quanto pior a impressão, menor voz alta, a fim de parecer confiante (ou de
a resposta positiva que obtêm dos outros; maneira artificialmente lenta para parecer
quanto menos positiva a resposta, mais sua tranquilo) também – embora sugira mais in-
confiança diminui. Ao se isolarem, cortam segurança do que qualquer outra coisa. Um
qualquer possibilidade de recompensa; isso paciente meu insistia em usar uma jaqueta
faz com que se sintam cada vez mais sós e mesmo nos dias mais quentes, para que nin-
os isola ainda mais. Pelo fato de anteverem guém o visse suando. Isso só fazia com que
o modo como as pessoas os avaliam, evitam ele parecesse estranho (e, é claro, suasse ain-
a intimidade com elas; como resultado, não da mais). Independentemente de qualquer
permitem que os outros os conheçam. Tudo resultado efetivo de curto prazo que possam
se torna um ciclo que se autoalimenta: seu ter, esses comportamentos são de pouca aju-
medo faz com que você se comporte de uma da a longo prazo. Eles apenas reforçam a
maneira que traz à tona exatamente aquilo crença central de que só se pode ter sucesso
que você mais teme. socialmente quando se mascara todo sinal de
Infelizmente, as agonias do TAS não es- insegurança (mais tarde, analisaremos esse
tão necessariamente confinadas às situações comportamento que nada ajuda).
sociais. A ansiedade social pode dominar Um dos comportamentos de segurança
seu pensamento mesmo quando você está mais autodestruidores é a dependência de
sozinho. Ou você fica ruminando sobre o álcool ou de drogas como um incentivo à
seu último encontro social (o post­‑mortem) confiança. Randy, um paciente meu, come-
ou se preocupa com o próximo. No primeiro çou a tomar algumas cervejas em casa antes
caso, você examina o que aconteceu, reven- de sair. Ele acreditava que isso não só resol-
do seu desempenho para entender como se veria sua ansiedade, mas também o tornaria
saiu (em geral mal, na sua avaliação); você mais interessante para as outras pessoas.
pensa sobre todos os erros que cometeu e Embora houvesse poucas evidências de que
Livre de ansiedade 145

esse fosse o caso, ele continuou a fazer uso das interações, um enfoque em si mesmo
de álcool, até que raramente se encontrava durante as interações e um post­‑mortem au-
com alguém sem que estivesse mais ou me- tocrítico depois.
nos bêbado. Algumas vezes se comportou
inadequadamente, o que resultou no fim de
um relacionamento com uma mulher com UMA VISÃO GERAL DO
quem vinha saindo. Outra paciente, Jeane, TRANSTORNO DE
se sentia tão apavorada ao ter de ir a fes- ANSIEDADE SOCIAL
tas na casa de outras pessoas que tentava
fazer as festas sempre em sua casa. Para se Vamos tentar elaborar uma visão geral
fortalecer, tomava algumas doses antes da do processo e da experiência do transtorno
ocasião e algumas outras durante a festa. de ansiedade social. Na Figura 8.1, apresen-
Não raro, isso começava a aparecer: a co- to um esquema detalhado que descreve o
mida queimava, os pratos caíam e assuntos que já vimos sobre o TAS. Analise essa fi-
esquisitos eram objetos da conversa. As pes- gura e veja se alguns desses processos lhe
soas pararam de aparecer aos jantares em são familiares. Pode ser que nem todos se
sua casa. A maior parte de nós conhece his- apliquem a você – mas você pode começar
tórias como essas, algumas delas não muito a entender melhor sua ansiedade social se
agradáveis. O que começa como tentativa compreender como as coisas se encaixam.
de mascarar os sintomas de TAS pode aca- A fim de esclarecer sua leitura do es-
bar como um caso sério de alcoolismo ou quema adiante, examinarei cada um dos
abuso de drogas. passos.
A questão mais importante a se enten-
der sobre o TAS é que, embora ele pareça dizer 1. Causas do TAS. Inclui a história evo-
respeito ao que as pessoas pensam de você, lutiva da submissão às hierarquias de
na verdade, remete a algo mais profundo: o dominação e ao medo de estranhos. Há
que você pensa de si mesmo. Sim, as pessoas uma determinação genética moderada
com TAS se preocupam com as opiniões dos do TAS. Durante a infância, essa dis-
outros, mas todos nós nos preocupamos, e posição herdada se expressa cedo na
não há nada de errado com isso; é fundamen- inibição comportamental e no medo de
tal para que vivamos bem. A diferença é que estranhos, bem como na sensibilidade
as pessoas que sofrem de TAS acreditam ser, à rejeição. Além disso, as pessoas que
na verdade, inadequadas, indignas, inferiores, desenvolvem o TAS vêm de famílias que
incompetentes e entediantes. Uma barreira são excessivamente controladoras que
constante de autocrítica está presente em não oferecem apoio e que são críticas.
suas mentes, e é isso, mais do que qualquer 2. Autoimagem e crenças sobre os outros.
outra coisa, que aciona a ansiedade social. As pessoas com TAS frequentemente
Quem não teria medo de enfrentar estra- têm baixa autoestima e acreditam que
nhos, ou pessoas razoavelmente estranhas, os outros as estejam rejeitando e sejam
se tivesse certeza de que eles o despreza- críticos em relação às suas fraquezas.
riam – e que merecesse ser desprezado? Nas Como resultado, as pessoas com TAS
páginas seguintes, apresento uma série de buscarão sinais de rejeição, vasculhan-
técnicas que você pode usar para lidar com o do as outras pessoas em busca de falta
seu TAS. Embora sejam variadas, todas se ba- de interesse que estas possam sentir
seiam, em última análise, na sua capacidade por elas. As pessoas com TAS enfocarão
de se libertar da autocrítica, de abandonar a os sinais de sua própria inaptidão e
crença de que você nada merece. acreditarão que todas as pessoas estão
Algumas das típicas distorções de seu fazendo o mesmo.
pensamento estão descritas no Quadro 8.1. 3. Pensamentos distorcidos negativos.
Você perceberá que tem preocupações antes As pessoas com TAS tendem a fazer
146 Robert L. Leahy

a leitura da mente (“Eu acho que sou branco”), e acreditam que todos os
um fracassado”), a personalização (“A erros que cometem diante dos outros
razão pela qual você está bocejando é são absolutamente terríveis (“Seria
a de que você acha que sou entedian- uma catástrofe se eu perdesse minha
te”) e a prever o futuro (“Vou ter um linha de raciocínio e se as pessoas

pReocupAções típicAs
quAdro 8.1
dA AnsiedAde sociAl

distoRções típicAs Antes de entRAR duRAnte A depois dA inteRAção


do pensAmento nA inteRAção inteRAção (o POsT‑MOrTeM)

Leitura da mente. As pessoas vão Ela consegue Todos viram que eu estava
perceber que estou perceber que eu nervoso e que estava
muito nervoso. estou ansioso. perdendo minha linha de
Vê minhas mãos raciocínio.
tremendo.
Previsão do futuro. Terei um branco. Jamais vou Continuarei a me
conseguir ter um atrapalhar quando
bom desempenho encontrar novas pessoas.
nesta conversa.
Filtro negativo. Minhas mãos vão Acabo de perder Não contei a história da
tremer. minha linha de maneira certa.
raciocínio.
Desconto dos aspectos Muito embora Ainda que eu esteja Muito embora as pessoas
positivos. algumas pessoas bem agora, ainda é parecessem interessadas
gostem de mim, possível que eu me no que eu disse, ninguém
sempre há pessoas atrapalhe. me convidou para sair.
que não gostam.
Catastrofização. Se eu parecer Se eu continuar Não consigo suportar o
ansioso, será a me sentir mais fato de que ela não parecia
simplesmente ansioso aqui, ficarei interessada em mim.
horrível. totalmente incapaz
de falar.
Personalização. Aposto que ninguém Consigo ver Provavelmente eu era a
tem esses medos de que todos estão única pessoa da festa que
falar. concentrados em era muito desinteressante.
mim e que estão
percebendo que
estou bastante
nervoso.
Rotulação. Sou inapto. Devo ser um Agi como um fracassado.
fracassado.
Pensamento “tudo ou Continuo a me Todo o meu Atrapalhei‑me todo – nada
nada”. atrapalhar quando desempenho de positivo aconteceu.
encontro pessoas. até aqui foi um
desastre.
Livre de ansiedade 147

História evolutiva
Medo de estranhos, hierarquias de
dominação, apaziguamento, postura
submissa e gestos.

Genética
Inibição comportamental (ser tímido, ter medo,
alarmar­‑se facilmente) e medo de estranhos
(envergonhado, reservado, cansado).

Experiências de criação quando criança


Humilhação, controle, ênfase na busca de
aprovação, falta de apoio, expressão menos
emocional, pais ansiosos e deprimidos.

Autoimagem negativa
Inapto, entediante, estranho.

Pensamento distorcido
Busca de sinais de rejeição, automonitoramento em situações sociais, enfoque da própria ansiedade,
ver­‑se como objeto: “Todos estão olhando para mim”, “As outras pessoas criticam minha ansiedade”,
falta de consciência do que os outros estão fazendo ou dizendo, leitura da mente, previsão do futuro,
personalização, catastrofização, ter de se livrar da ansiedade imediatamente.

Comportamentos de segurança Aumento da crise física


Evitar o contato olho no olho, falar “Estou perdendo o controle”,
mansamente, retrair­‑se, preparar­‑se “Vou me humilhar”.
bastante, usar álcool ou drogas.

Crenças dos comportamentos de Afastamento Post-mortem:


segurança (reserva) “Deixe-me ver o quanto
O único motivo pelo qual ainda não tive meu desempenho foi ruim”.
problemas foi porque fiz uso de meus
comportamentos de segurança.

Incapacidade de aprender que “posso Diminuição da ansiedade Antever a


ainda interagir, mesmo ansioso” (temporariamente). rejeição futura.
Aumento da depressão.

FIGURA 8.1

As causas da ansiedade social.


148 Robert L. Leahy

pensassem que eu sou ansioso”). Assim, uma festa, por exemplo. No futuro,
a pessoa que dá uma palestra pensará provavelmente evitarão situações que
que todos podem perceber que ela está julguem provocar ansiedade.
ansiosa (leitura da mente); se alguém 7. Post­‑mortem. Depois das interações
na audiência estiver falando com outra sociais, as pessoas com TAS revisam
pessoa, é sinal de que a palestra está seu “terrível” desempenho, enfocando
ruim (personalização); elas preveem sinais de sua estranheza ou da possível
que perderão a linha de raciocínio rejeição exercida pelos outros. Isso
(previsão do futuro) e acreditam que é contribui para sustentar a crença de
absolutamente terrível que as pessoas que elas são inaptas e precisam se pre-
pensem que elas são ansiosas (pensa- ocupar, a fim de se prepararem para o
mento catastrófico). pior no futuro.
4. Crenças negativas sobre a ansiedade.
As pessoas com TAS acreditam que,
em qualquer momento que fiquem O livro DE REGRAS
ansiosas, sua capacidade de pensar e DA ANSIEDADE SOCIAL
de desempenhar seu papel será mui-
to prejudicada, e elas acreditam que Ok, vamos escrever o seu livro de re-
todas as pessoas podem notar sua gras da ansiedade social – as regras a que
ansiedade. Acreditam que não podem você obedece e que garantirão que você se
falar ou interagir com as pessoas se sentirá tímido, constrangido e que farão com
estiverem ansiosas. Pensam que têm que você evite qualquer interação com outras
de se sentir confortáveis, calmas ou pessoas. Assim, basta seguir estas regras para
confiantes antes de fazer qualquer coi- se sentir ansioso ao máximo (Quadro 8.2).
sa. Consequentemente, acreditam que
precisam tanto eliminar sua ansiedade
quanto escondê­‑la dos outros. Já que a OLHANDO MAIS DE PERTO O SEU
ansiedade delas não é eliminada, se tor- livro DE REGRAS DA ANSIEDADE
nam mais agitadas e ansiosas, temendo
perder o controle e ser humilhadas. Elas Vamos analisar cada uma das suas re-
têm medo de sua própria ansiedade. gras de ansiedade para garantir que você
5. Dependência dos comportamentos entenda como está fazendo com que se sinta
de segurança. Ao antever a rejeição e sempre pior do que precisa.
a ansiedade, as pessoas com TAS usam
estratégias para evitar que pareçam
ansiosas. Isso inclui preparar-se excessi- Antes de interagir com as pessoas
vamente ou ler um discurso palavra por
palavra, evitar o contato olho no olho, 1. Pense em todas as maneiras em que
baixar a voz ou usar álcool ou drogas. você possa parecer um bobo e ansioso.
A dependência desses comportamentos Antes de passar por qualquer situação,
de segurança reforça a crença de que você pode revisar em sua mente todas
não podem jamais parecer ansiosas e as maneiras pelas quais possa parecer
mantém a crença de que serão rejeita- estranho, incompetente ou fora de con-
das no futuro, a não ser que eliminem trole. Por exemplo, você pode prever
quaisquer sinais de ansiedade. que terá um branco, que suará profu-
6. Reserva e evitação. As pessoas com samente, que suas mãos vão tremer e
TAS podem se tornar tão ansiosas que falará coisas que não têm sentido.
que abandonarão a situação. Se elas 2. Ensaie em sua mente o quanto você
sentem que estão muito estranhas ou vai se sentir ansioso. Agora você pode
desconfortáveis, elas irão embora de pensar que sua ansiedade fugirá do
Livre de ansiedade 149

o liVRo de ReGRAs dA
quAdro 8.2
AnsiedAde sociAl

Antes de interagir com as pessoas:


1. Pense em todas as maneiras em que você pode parecer um bobo e ansioso.
2. Ensaie em sua mente o quanto você vai se sentir ansioso.
3. Tente preparar todos os tipos de comportamentos de segurança para esconder sua ansiedade.
4. Apresente, se possível, uma desculpa para evitar as pessoas.

quando estiver junto a outras pessoas:


1. Presuma que elas podem ver todo sentimento de ansiedade e pensamento que você tiver.
2. Coloque sua atenção no quanto você vai se sentir ansioso.
3. Tente esconder seus sentimentos de ansiedade.

depois de interagir com as pessoas:


1. Reveja o quanto a interação foi péssima.
2. Presuma que as pessoas estão agora falando sobre o quanto você é estranho.
3. Enfoque todos os sinais de imperfeição presentes no modo como você se apresentou.
4. Critique a si mesmo por não ter tido um comportamento perfeito.

controle, chegando a níveis catastró- quando estiver junto a outras pessoas


ficos. Você pode prever que não será
capaz de suportá-la e que terá de esca- 1. presuma que elas podem ver todo sen‑
par o mais rápido possível. timento de ansiedade e pensamento
3. tente preparar todos os tipos de que você tiver. Sua experiência na lei-
comportamentos de segurança para tura da mente será útil. E você também
esconder sua ansiedade. Já que seu pode presumir que é sempre o centro
livro geral de regras lhe diz para estar das atenções – e do pior tipo de atenção.
preparado para o pior, você pode pensar Tudo o que você estiver sentindo e que
em todas as superstições que o ajudam faz com que você se sinta mal está ime-
a se sentir seguro. Por exemplo, você diatamente claro para todas as pessoas
pode preparar um texto em que esteja a seu redor. Você sequer precisa dizer
escrito palavra por palavra aquilo que alguma coisa. Elas conseguem ver todos
você vai dizer, pode usar uma jaqueta os seus pensamentos ansiosos, toda sen-
para não demonstrar que está suando, sação de ansiedade, todo sentimento de
pode segurar firmemente o copo para que dor psíquica que você tem. Em termos
ninguém veja suas mãos tremendo e pode de ansiedade, você é transparente.
falar tranquila e lentamente de modo que 2. coloque sua atenção no quanto você
ninguém perceba que você está ansioso. vai se sentir ansioso. Em vez de ouvir o
4. Apresente, se possível, uma desculpa que está sendo dito, ou olhar em volta
para evitar as pessoas. O ideal, se você para ver o que está realmente acon-
quer manter sua ansiedade, é evitar as tecendo, é sempre melhor (se você
pessoas. Sente-se sozinho, não fale a quiser ficar nervoso) enfocar todos
não ser que falem com você, não olhe os pensamentos e sensações de an-
as pessoas nos olhos e, se possível, não siedade que tiver. Continue pensando:
saia. “Será que estou realmente ansioso?”,
150 Robert L. Leahy

“Meu rosto ficou vermelho?” ou “Estou é apenas humano: você deve sempre
suando?”. parecer perfeito e ter o controle da
3. Tente esconder seus sentimentos de situação. Qualquer coisa que esteja
ansiedade. É essencial, ao construir sua abaixo do perfeito indica que você está
ansiedade e de modo que ela chegue a se aceitando como um fracassado. É
níveis próximos do pânico, que você se importante continuar pensando nesses
certifique de que ninguém jamais saiba termos: tudo ou nada. Ou a perfeição
que você está desconfortável e ansioso. ou nada.
Esconda toda sensação e sintoma que 4. Critique a si mesmo por não ter tido
você tem. Use uma jaqueta para escon- um comportamento perfeito. Já que
der seu suor, seque suas mãos constan- não é preciso dizer que você não foi per-
temente, de modo que ninguém tenha feito, deve passar a maior parte de seu
de tocá­‑las se estiverem suadas, fale com tempo se criticando. Ensine a si mesmo
uma voz grave, de modo que ninguém uma lição que jamais esquecerá. Diga
saiba que você está prestes a desabar. a si mesmo que é inferior, fracassado,
que está sempre estragando as coisas,
e que não há nada em toda a sua vida
Depois de interagir com as pessoas que você tenha feito corretamente.

1. Reveja o quanto a interação foi pés‑ Quando estiver junto a outras pessoas,
sima. O post­‑mortem é essencial para você pode ao menos se orgulhar do fato de
lembrar o quanto o seu desempenho que domina essas regras e das muitas habili-
é ruim. Assim, você poderá aprender dades inerentes a uma pessoa nervosa.
a evitar parecer ansioso de novo. Você
precisa ser responsável por sua ansie-
dade. Por isso, pense de novo sobre SUPERANDO O SEU TAS
como você pareceu tremer, ou em ter
dito a coisa errada ou em ter havido Assim como o Transtorno de Ansiedade
uma pausa na conversa porque (você Generalizada (TAG), o Transtorno de An­
presume) todos estavam pensando no siedade Social (TAS) tem uma ampla gama
quanto você é ansioso e entediante. de sintomas. Uma vez que ele se baseia em
Continue a realizar esse procedimento uma ansiedade fundamental, profundamen-
de post­‑mortem, a fim de se certificar te arraigada, em relação a outras pessoas, o
de que nada escape. TAS é um transtorno bastante abrangente.
2. Presuma que as pessoas estão agora fa‑ Você estará trabalhando para mudar não só
lando sobre o quanto você é estranho. comportamentos específicos, mas a maneira
O bom em encontrar pessoas é poder geral como vê a si mesmo em relação às ou-
falar mal delas depois. Por isso, você tras pessoas.
pode presumir que todas as pessoas que Nosso método será o mesmo utilizado
encontra estão agora falando e rindo para qualquer transtorno de ansiedade: desa-
de você. Elas estão mandando e­‑mail fiar o pensamento que o sustenta. Há muitas
a estranhos, ridicularizando­‑o. Essa é maneiras de se fazer isso, da reflexão sobre
finalidade da vida delas agora. algumas de suas crenças centrais a exercícios
3. Enfoque todos os sinais de imperfei‑ que você pode de fato fazer e que testam
ção presentes no modo como você tais crenças. Eles não precisam ser pratica-
se apresentou. Enquanto você pensa dos em uma determinada ordem, mas você
no seu péssimo desempenho, não se deve tentar usar o número máximo deles, já
deixe levar por pensamentos como que se sustentam e se reforçam reciproca-
“Todo mundo fica ansioso” ou “Sou mente. Juntos, esses passos constituem um
apenas um ser humano”. Não, você não treinamento, especialmente se você estiver
Livre de ansiedade 151

trabalhando com um terapeuta cognitivo ex- Pare de criar hipóteses sobre


periente. Uma boa notícia é que mais de 75% o que os outros pensam
das pessoas com TAS podem ser ajudadas de
maneira significativa pelo tratamento ade- Este passo pode ser também chamado
quado (frequentemente em 20 sessões), com de “não seja um leitor de mentes”. Seu des-
a maioria dos pacientes mantendo a melhora conforto na presença dos outros se baseia
em período bastante posterior. em geral no que você presume que eles es-
Analisemos os passos, um a um. tejam pensando a seu respeito. Você pode
se sentir nervoso ao falar em uma reunião.
Você presume que os outros podem identifi-
Construa sua motivação car seu nervosismo porque suas mãos estão
tremendo ou porque sua voz está vacilante;
As pessoas com TAS muitas vezes sen- e, portanto, olharão para você com desdém.
tem que não há esperança em mudar. A Em primeiro lugar, as outras pessoas prova-
ansiedade relacionada a situações sociais velmente não estejam nem um pouco cientes
parece ser parte de sua natureza. Além dis- do seu estado mental (elas não leem a sua
so, seu impulso mais forte é o de evitar o mente, também). Em segundo lugar, sim-
estresse da interação social; a ideia de se plesmente não é verdade que a maior parte
submeter a essa interação, quando além do das pessoas veja o nervosismo com algo dig-
necessário, parece insuportável. Isso ocorre no de desprezo. A maior parte das pessoas
porque elas são incapazes de imaginar algu- é bastante solidária com o nervosismo, pois
ma coisa diferente da agonia como resultado já ficou nervosa em um determinado mo-
de tais encontros. Não conseguem perceber mento. Não há razão para presumir que elas
que é possível entrar em uma situação ge- deixarão de gostar de você ou sentir qual-
radora de ansiedade e não experimentá­‑la quer outra coisa que não solidariedade.
como algo que cause dor. Há muitas maneiras de estar errado
É verdade que a fim de fazer essa em relação ao que as outras pessoas estão
mudança você terá de experimentar um pensando. Lembre­‑se da história de Ken,
desconforto moderado. Você pode ter de se cujos colegas interpretaram sua timidez
forçar a participar de situações difíceis quan- como presunção – eles pensaram que ele os
do seu impulso for o de fugir delas. Pode­‑se desprezava. Ou tome uma situação em que
pedir que você confronte pensamentos e duas pessoas em uma plateia estejam sor-
imagens desagradáveis, e que abandone a rindo uma para a outra enquanto você fala.
segurança do isolamento. Se você passou Você presume que elas estejam debochando
a fazer uso de drogas ou de álcool para de você, quando, na verdade, riem porque
amenizar a dor, poderá ser necessário fazer uma delas está soluçando. Ou você sai de
algum trabalho relacionado à adição. Por uma festa convencido de que todos só estão
outro lado, os benefícios decorrentes de se esperando para comentar sobre o quanto
libertar do TAS são consideráveis. Eles in- você se comportou de maneira ridícula. Na
cluem não só um aumento da sensação de verdade, tudo o que disseram foi “parece
conforto em situações sociais, mas também uma pessoa legal”, e é só. Nada disso prova
a liberdade de ser mais assertivo, ter maior que todos gostarão de você o tempo todo.
efetividade no trabalho, melhorar relações Mas indica duas coisas:
e acabar com a solidão. Esses benefícios
podem se ampliar a todas as áreas de sua 1. não há modo de saber o que as pessoas
vida. Superar a sua ansiedade social pode realmente pensam, e;
ajudá­‑lo a superar a depressão, o abuso de 2. se você sofre de TAS, é praticamente cer-
substâncias e a dependência dos outros, e to que o que você imagina que as pessoas
pode melhorar drasticamente sua capacida- pensam a seu respeito é muito pior do
de de ter melhores relacionamentos. que aquilo que elas de fato pensam.
152 Robert L. Leahy

É até mesmo possível que as pessoas começasse a perceber a cor dos olhos e da
não estejam pensando em você – elas po- camisa dos homens que encontrasse. Isso
dem estar pensando sobre o quê as outras fez com que ela saísse de sua introspecção.
pessoas pensam delas. Também pedi a ela que deliberadamen-
Ironicamente, muitas pessoas com TAS te verificasse se algum dos homens estava
podem ter bons amigos. Elas dirão: “Meus sorrindo para ela. Para sua surpresa, muitos
verdadeiros amigos me conhecem porque estavam; quando ela os olhava para verificar
confio neles”. Mas, pelo fato de as pessoas a cor dos olhos e da camisa, eles percebiam
com TAS se isolarem com frequência e só e sorriam para ela. Isso a ensinou a redire-
raramente compartilharem sua vida inte- cionar sua atenção dos sinais de rejeição
rior com os outros, encontram muito poucas para os sinais de aceitação. Como já disse,
possibilidades de descobrir que os outros de você tende a achar o que procura.
fato gostam delas. Você também pode reconhecer seus
próprios êxitos. Dê crédito a si mesmo toda
vez que ampliar seu nível de bem­‑estar ao
Busque um feedback positivo ir a uma festa, iniciar um diálogo, sentar­
‑se próximo dos outros, fazer perguntas a
As pessoas com TAS tendem a evitar eles sobre eles próprios e for assertivo por
olhar para os outros ou examinar suas faces interesse próprio. Reforçar sua atitude po-
em busca de expressões de negatividade: sitivamente por conta própria é importante,
tédio, desprezo ou perturbação. Se é isso constrói sua confiança. Toda vez que você
o que você está procurando, provavelmen- fizer alguma coisa para se ajudar (por exem-
te vai se convencer de ter encontrado. Mas plo, toda vez que colocar uma das técnicas
você pode, em vez disso, fazer um esfor- deste livro em prática), deve reconhecer seu
ço consciente para buscar sinais positivos. próprio esforço. Durante muito tempo, você
Observe quando as pessoas sorriem para esteve ocupado se colocando para baixo,
você ou o cumprimentam; tente reconhe- sendo seu pior crítico, agindo como um ini-
cer esses ­gestos. É importante responder a migo. Pense em mudar de lado.
elas para fazer com que se sintam à von-
tade. Você atrai respostas positivas por
meio de comportamento positivo. Se você Preste atenção ao que está sendo dito
olhar os outros nos olhos e sorrir, quase
sempre ganhará um sorriso de volta. As ou- Muitas pessoas socialmente ansiosas
tras pessoas também são tímidas e buscam enfrentam problemas em acompanhar o que
incentivo em você. Quase todos os meus está sendo dito em uma conversa. Isso ocorre
pacientes socialmente ansiosos subesti- porque elas enfocam o que as outras pesso-
mam as reações positivas que obtêm. Eles as pensam delas, ou porque mergulham em
partem do princípio de que ninguém gosta sua própria ansiedade, ou planejam o que
deles, e reagem de acordo com isso. Então vão dizer a seguir, a ponto de perderem o
ninguém gosta muito deles por tal atitude. foco do diálogo, o que faz com que fiquem
Outra profecia a respeito de si mesmo que muito mais ansiosas. Há tanta conversa
acaba por se cumprir. ocorrendo em sua cabeça sobre si próprio
Uma de minhas pacientes se sentia e sobre o que os outros pensam que é difícil
especialmente ansiosa ao ficar perto de ho- prestar atenção ao que está sendo dito. Uma
mens. Ela evitava olhá­‑los nos olhos e falava maneira eficaz de lidar com sua ansiedade é
com eles em tom de voz muito baixo. Ela enfocar o conteúdo do que está sendo dito.
estava tão centrada em sua própria condi- Se alguém estiver falando sobre seu empre-
ção que raramente notava alguma coisa nos go, veja se você consegue acompanhar os
homens. Pedi a ela, como exercício, que detalhes e se eles são ou não importantes.
Livre de ansiedade 153

Retire o foco de pensamentos como “O que Dê a si mesmo a


ele pensa de mim?” ou “Talvez eu deva falar­ permissão de ficar ansioso
sobre aquilo que aconteceu com minha
irmã” e passe para “O que ele está dizendo Uma das coisas mais difíceis sobre a
agora?” ou “Eu concordo com isso?”. Uma ansiedade é o sentimento de que você pre-
técnica que acho útil é pedir à pessoa com cisa se livrar dela. Esse sentimento é quase
TAS para buscar saber o máximo de infor- um fardo maior do que a própria ansiedade.
mações sobre a pessoa com quem fala. Fazer Quando você fica ansioso na presença dos
muitas perguntas, solidarizar­‑se com seus outros, você imediatamente sente que tem
sentimentos (“Parece que isso foi empol- de esconder ou suprimir tal sentimento. Mas,
gante para você”) e continuar a perguntar. por quê? Isso é vergonhoso? Trata­‑se de algo
Ocasionalmente, repita, parafraseando, fatalmente debilitante? É algo pelo qual os
aquilo que a outra pessoa estiver dizendo: outros o condenarão? A ansiedade é parte
“Então, você está nesse emprego há quatro natural da vida. Todos se sentem ansiosos às
anos”. Essa atitude é duplamente benéfica, vezes e todos entendem isso. Admitir para si
pois retira sua mente de sua ansiedade ao mesmo (e para os outros) que você não está
mesmo tempo em que o capacita a acompa- se sentindo à vontade em um determinado
nhar o diálogo e responder de modo mais momento não é algo vergonhoso. Na verda-
inteligente. Isso pode diminuir drasticamen- de, pode ser algo bastante libertador. Você
te seu estresse na situação, tornando­‑o menos não mais precisa fingir. Pode, tranquilamen-
tímido, e, além disso, fará com que você te, ser uma pessoa normal, comum, ansiosa.
perceba que as pessoas adoram falar com al- É parte do aprendizado estar mais no presen-
guém como você, que faz muitas perguntas. te, permitindo que o “que é” seja o que é.
Você pode ser a pessoa mais popular em uma Você pode também sentir que sua an-
festa, porque sabe ouvir – por fazer muitas siedade tem de ser totalmente eliminada
perguntas e demonstrar muito interesse. antes de você fazer qualquer coisa. Essa é
Outra técnica – boa para quando você uma crença verdadeiramente paralisante. Se
não está em meio a uma conversa – é des- você esperar sua ansiedade parar antes de
crever para si mesmo o ambiente físico que se testar em qualquer situação social, você
estiver à sua frente. Se estiver sentado em acabará evitando­‑a como um todo. Nunca
uma festa, por exemplo, em vez de pensar aprenderá que a ansiedade pode existir, que
no quanto você está ansioso, ou no quanto ela não é algo a ser temido; que, na verda-
está constrangido e, como consequência, de, ela não tem consequências terríveis para
no fato de ninguém falar com você, sim- além dela mesma. Com efeito, o mais im-
plesmente respire fundo, relaxe e verifique portante que você pode fazer para superar a
o que você está vendo: quem está na sala, o ansiedade é fazer algo que o deixe de fato
que estão usando, quem está falando com ansioso e fazê­‑lo enquanto você se sentir an-
quem, como são os móveis e os quadros sioso (mais informações sobre esse assunto,
das paredes. Isso retira sua mente de seu a seguir). Pense na sua ansiedade como um
ritmo obsessivo e autoinvestigativo e dis- amigo levemente estranho e falante que está
sipa sua tensão. A propósito, não há nada sempre a seu lado. Ele pode ser um pouco
de errado em se sentar sozinho durante atrapalhado, pode fazer coisas um pouco
um tempo. Talvez você considere o fato de desagradáveis às vezes, mas isso não é um
estar sozinho por um instante como algo grande problema. Você pode ainda sair com
depreciativo, sinal da rejeição dos outros outras pessoas, mesmo estando esse amigo a
por você. Na verdade, estar sozinho signifi- seu lado. O importante é que ele não é você.
ca pouco ou nada – você só está quieto por Você não precisa controlá­‑lo, e não precisa
algum um tempo. Aceite isso e não haverá deixar que ele o controle. Da mesma maneira
problema algum. que ocorre com todos os outros transtornos
154 Robert L. Leahy

de ansiedade, não se trata de eliminar a an- desinteressante ou carente de habilidades


siedade. Trata­‑se de fazer as pazes com ela. sociais de qualquer tipo. Considere o se-
guinte: como você se sente com as pessoas
com quem fica à vontade e em quem confia?
Desista do post­‑mortem Muitas pessoas com ansiedade social podem
ser criativas, inteligentes e responsáveis,
Se você é como a maior parte das desde que se sintam tranquilas. Há alguma
pessoas que sofre de TAS, passa boa parte evidência de qualidades positivas suas? Em
do tempo pensando sobre seus fracassos, caso positivo, então você pode se perguntar:
fiascos e falhas sociais. Se você acabou de “Quando me sinto melhor?”. Por exemplo,
voltar de um encontro ou evento social que um homem com TAS que pensava ser ente-
não foi muito bem, você provavelmente diante para os outros nas situações sociais
começará logo a elaborar o post­‑mortem: era, na verdade, muito bem informado, ti-
examinará todas as coisas erradas que fez, nha um grande senso de humor e era um
lembrará de todas as situações constrange- homem respeitável e afetivo.
doras e rejeições que sofreu, revivendo todo Você pode por em questão o seu pensa-
momento doloroso. Mas imagine que você mento negativo acerca de si mesmo. Quais
tenha decidido desistir de tudo isso, adian- são as evidências favoráveis e as contrárias
do o post­‑mortem para outro momento. Não a sua visão negativa? Você exige perfeição?
há mesmo urgência; você pode certamente Você é tão duro com outras pessoas como é
transferir tudo para daqui a um ou dois dias. consigo mesmo? Não houve coisas que cor-
Mas essa ideia de que você precisa avaliar reram bem? Não há sempre uma próxima
seu desempenho é uma ilusão. Você acha que vez? Você consegue se dar crédito por ten-
será capaz de examinar seus erros, aprender tar, ou por ter de fato tentado, fazendo algo
com eles e corrigi­‑los da próxima vez. Mas para se ajudar?
as coisas não funcionam assim. Seus esfor-
ços para gerenciar a ansiedade são o que o
deixam em uma situação problemática, em Enfrente o seu pior crítico
primeiro lugar. Examinar todos os seus erros
apenas alimenta sua ansiedade; sustenta sua Todos temos em mente a imagem de
imagem de si mesmo como alguém social- nosso pior crítico. Para Ken, era qualquer pes-
mente inapto, como um “fracassado”. Seria soa que dissesse a ele que era um idiota por se
provavelmente mais útil examinar o houve sentir ansioso. Por isso, pensei que devíamos
de positivo na experiência: todas as coisas enfrentar seu pior crítico e derrotá­‑lo. Aqui
que você fez corretamente, a coragem que está o role play que eu e Ken elaboramos:
demonstrou ao agir socialmente apesar de
seus medos, as oportunidades de autoacei- Pior crítico: Você deve ser uma pessoa infe-
tação que estão sendo oferecidas a você. Se (interpre- rior por se sentir ansioso.
você conseguir analisar tudo com senso de tado por
humor, melhor ainda. Você certamente terá Bob)
muitas oportunidades de fazer melhor da Ken: Não, isso é o que você pensa.
próxima vez. Mas seu sucesso dependerá de Muitas pessoas maravilhosas
sua capacidade de aceitar suas falhas – e não e criativas se sentem ansiosas.
de massacrar-se pela autocrítica excessiva. Faz parte do fato de sermos
humanos.
Pior crítico: Você deveria deixar de ficar
Seja realista acerca de sua autoimagem ansioso agora mesmo.
Ken: Isso parece uma espécie de
Você provavelmente se vê como uma norma moral. Estou desobede-
pessoa basicamente inapta, incompetente, cendo os dez mandamentos?
Livre de ansiedade 155

Pior crítico: Não, mas não gosto de an­ processo de conhecer mulheres e convidá­
siedade. ‑las para sair era apavorante para Ken, mas
Ken: E o que eu tenho a ver com conseguimos identificar os componentes de
isso? sua ansiedade. Menos ameaçador foi pensar
Pior crítico: Você deve fazer com que me sobre uma mulher (classificado como 1).
sinta bem sempre. Deve sem- Ser apresentado a uma mulher causou um
pre ter minha aprovação. pouco mais de incômodo (5). Começar uma
Ken: Não vejo razão alguma para conversa com ela foi bem mais problemático
fazer você se sentir bem. Essa (7). O cenário mais assustador de todos foi
é uma tarefa sua. Sinto muito convidá­‑la para sair diante de outras pes-
por você não se sentir bem. soas (10). Para cada passo, pedi que Ken
Pior crítico: Não posso suportar o fato de registrasse o resultado. Suas respostas estão
você estar ansioso. no Quadro 8.3.
Ken: Então quer dizer que você
está ansioso com a minha
ansiedade? Faça uma imagem­‑teste de seus medos
Quando Ken conseguiu enfrentar seu Depois, trabalhamos com a hierarquia
pior crítico, percebeu o quanto a situação de Ken. Fiz com que ele sustentasse ima-
era absurda. O seu pior crítico estava cheio gens diferentes (sentar­‑se ao lado de uma
de distorções, regras morais e exigências. mulher, começar uma conversa, etc.) em sua
Ken pôde optar por deixar seu pior crítico mente, uma a uma, e registrasse o nível de
em uma situação terrível. Por que não? O USIs. Todas elas subiam no início e depois
crítico jamais fez coisa alguma pelo bem­ declinavam gradualmente à medida que
‑estar de Ken. sua mente se habituava à imagem pertur-
badora. Sua tarefa de casa era a de passar
30 minutos por dia fazendo esse exercício,
Crie uma hierarquia do medo trabalhando três passos diferentes da hie-
rarquia. Outra maneira de se imaginar na
Agora chegamos a algumas das técni- situação é formar uma imagem detalhada
cas ou exercícios específicos que você pode em sua mente de como você falará – ou de
usar para abordar sua ansiedade social. como vai se apresentar aos outros. Se você
Nos capítulos anteriores, expliquei como for dar uma palestra, pode imaginar como
criar uma hierarquia do medo como uma aparecerá no vídeo para um estranho – tente
maneira de praticar a experiência de seus dar tantos detalhes quanto possível. Em um
medos em um contexto de segurança. Você estudo, criar essas imagens e depois assistir
subdivide o seu medo de uma situação em a si mesmo no vídeo reduziu drasticamente
pequenos passos, e depois os classifica de a ansiedade. Essa imagem permite que você
acordo com o nível de ansiedade que eles se distancie da experiência, de modo que
provocam, atribuindo­‑lhes um número de não se sinta tão envolvido.
0 (menos temidos) a 10 (mais temidos).
Depois você mantém cada um desses pas-
sos em sua mente por um período longo, até Liste seus pensamentos
que seu nível de ansiedade – que chamamos de ansiedade e os desafie
de USIs – diminua. Você começa com o me-
nos ameaçador e avança gradativamente até O que em geral acontece quando você
o pior medo a enfrentar. aborda uma situação incômoda é que sua
Ajudei Ken a desenvolver uma hierar- mente fica repleta de pensamentos de temor.
quia do medo em relação a uma questão Esses pensamentos dominam sua mente,
difícil para ele: mulheres. Tudo sobre o tornando praticamente impossível para você
156 Robert L. Leahy

A HieRARquiA de compoRtAmentos de
quAdro 8.3
Ken Ao conVidAR umA mulHeR pARA sAiR

clAssiFicAção compoRtAmento pensAmentos e medos

1. (menor incômodo) Pensar em uma mulher. Talvez tenha de fazer alguma coisa.
2. Olho para ela, mas ela não me vê. Ela pode se virar e me notar.
3. Notar que ela me vê olhando Ela pode pensar que eu estou
para ela. olhando para ela feito um idiota.
4. Aproximar‑me e sentar ao lado Ela pode achar que sou estranho.
dela ou ficar em pé a seu lado.
5. Ser apresentado a ela. Não saberei o que dizer depois de
cumprimentá‑la.
6. Falar com ela quando estivermos Não saberei o que dizer.
sozinhos.
7. Falar com ela diante de outras Não saberei o que dizer. Todos
pessoas. pensarão que sou um fracassado.
8. Abordar uma mulher em uma Ela vai pensar que sou agressivo
festa ou bar. demais.
9. Convidá‑la para sair sem que Ela vai me rejeitar e eu vou me
ninguém esteja perto. sentir um derrotado.
10. (maior incômodo) Convidá‑la para sair diante de Ela vai me rejeitar e eu serei
outras pessoas. humilhado publicamente. Todos
pensarão que eu sou um fracassado.

tomar decisões racionais ou agir de manei- desses pensamentos negativos são como
ra eficaz. Normalmente, tais pensamentos que uma leitura da mente (“Ela vai pensar
pululam em sua mente, acumulando-se de que eu sou um fracassado”), previsão do
modo tão rápido e caótico que você não tem futuro (“Serei rejeitado”) e catastrofiza-
tempo para testar sua validade. É por isso ção (“Será um desastre se eu for rejeitado
que acho útil fazer com que os pacientes fa- ou se as pessoas pensarem que eu sou um
çam uma lista desses pensamentos. Quando fracassado”). Ele estava também descon-
se faz isso, vê-se todos os pensamentos siderando aspectos positivos. Afinal de
escritos, um de cada vez. Você pode olhar contas, não é necessário ter muita coragem
para eles durante um momento de silêncio e para enfrentar seus medos? Deveria se dar
pensar neles com calma. Você tem a chance crédito por isso.
de desafiar a verdade de seus pensamentos Assim, Ken e eu decidimos por em
ansiosos. questão esses pensamentos negativos, de
Como você vê nessa lista de pensa- modo que ele pudesse avançar e de fato fa-
mentos negativos, o principal foco de Ken zer algo, isto é, fazer o que tinha medo de
estava no medo da humilhação. Muitos fazer. Aqui está o que Ken considerou útil:
Livre de ansiedade 157

os medos de Ken e As
quAdro 8.4
RespostAs RAcionAis

compoRtAmento pensAmentos e medos RespostA RAcionAl

Pensar nela. Talvez tenha de fazer alguma É bom pensar nela. Ela é atraente.
coisa.
Olhar para ela, mas Ela pode se virar e me notar. Tenho de olhar para as pessoas. O que há
ela não me vê. de tão estranho nisso?
Notar que ela me vê Ela pode pensar que estou Ela pode pensar que eu a acho atraente; o
olhando para ela. olhando para ela feito um que pode ser uma lisonja para ela.
idiota.
Aproximar‑me e Ela pode achar que sou Ela pode pensar que sou uma pessoa
sentar ao lado dela estranho. assertiva e que tenho coragem para
ou ficar em pé a seu abordá‑la.
lado.
Ser apresentado a ela. Não saberei o que dizer Não preciso ser alguém divertido. Posso
depois de cumprimentá‑la. simplesmente perguntar alguma coisa
sobre ela – de onde ela é, o que faz, se
gosta de viver aqui, o que gosta de fazer
para se divertir.
Falar com ela quando Não saberei o que dizer. (ver acima).
estivermos sozinhos.
Falar com ela diante Não saberei o que dizer. Posso simplesmente falar sobre
de outras pessoas. Todos pensarão que sou um amenidades e fazer perguntas sobre ela.
fracassado. Por que alguém pensaria que sou um
fracassado se estiver falando com ela? Não
sou idiota. Meus amigos gostam de mim.
Abordar uma mulher Ela vai pensar que sou Ela pode pensar que tenho confiança em
em uma festa ou bar. agressivo demais. mim mesmo e pode gostar do fato de que
eu esteja começando um diálogo. Afinal
de contas, ela está em uma festa para
encontrar pessoas.
Convidá‑la para sair Ela vai me rejeitar e vou me É um sinal de confiança e honestidade
sem que ninguém sentir um derrotado. convidar alguém para sair. Ela pode dizer
esteja perto. que sim. Se ela disser que não, não ficarei
pior do que antes. Por que deveria me
sentir humilhado se fui determinado?
Convidá‑la para sair Ela vai me rejeitar e serei Se eu visse um cara convidando uma
diante de outras humilhado publicamente. mulher para sair, teria inveja dele – mesmo
pessoas. Todos pensarão que eu sou que ele recebesse um não. Eu pensaria:
um fracassado. “Ele está fazendo algo que eu gostaria de
poder fazer”.
158 Robert L. Leahy

Elimine os comportamentos de segurança “congelar” durante uma apresentação em


uma reunião de negócios, faça uma pequena
Os comportamentos de segurança são experiência. Pare durante um minuto, finja
ações que você pensa que o impedirão de estar procurando algo em suas notas, e diga:
perder o controle e de fazer papel de bobo. “Deixe­‑me ver, esqueci onde parei”. Depois
Exemplos de comportamentos de segurança continue. Veja se alguém percebe ou se im-
são: olhar para baixo, falar em tom baixo, porta com isso. Ou se você estiver apenas
não interromper outras pessoas, não se afir- em pé em algum lugar se sentindo um pouco
mar diante dos outros e se colocar em uma mal, com medo de que as pessoa percebam
postura rígida. Ironicamente, esses com- seu desconforto, você pode dizer a alguém
portamentos podem fazer com que outras que esteja próximo de você: “Meu Deus, esses
pessoas pensem que você é estranho e que compromissos me fazem sentir mal às vezes”.
olhem para você com ar interrogativo. O Isso pode dar início a uma conversa interes-
problema em depender dos comportamen- sante. Você não precisa mergulhar no terror,
tos de segurança é que você pensará que a pode simplesmente lidar com a situação,
única maneira de impedir que se sinta mal testando seus limites. Se fizer isso com fre-
é usar tais comportamentos. Você acreditará quência, sua zona de conforto se expandirá
ainda que interagir com as pessoas é perigo- consideravelmente. Se você se preocupa com
so porque você está sempre prestes a fazer o fato de suas mãos tremerem, então finja
papel de bobo. Desistir dos comportamentos tremer por dois minutos. Aposto que nin-
de segurança é como desistir das rodas de guém perceberá. E, se alguém perceber, por
apoio da bicicleta: no início assusta, mas é que deveriam se importar? Um homem tinha
a única maneira de andar de bicicleta. Por tanto medo de que ficasse tonto e desmaiasse
isso, sua meta será a de praticar desistir de que eu pedi a ele para fingir um desmaio em
todo comportamento de segurança. Por exem- uma loja. Ele fez isso, e as pessoas apenas
plo, olhe as pessoas diretamente nos olhos, perguntaram se ele estava bem. Ele levantou­
não sorria de maneira falsa, deixe seus bra- ‑se, garantiu a todos que estava bem e depois
ços soltos e interrompa as pessoas com suas continuou a fazer compras. Seu pior medo
ideias. Você descobrirá que nada de terrível havia se tornado um momento sem impor-
ocorre e que as pessoas não o rejeitarão. tância para todas as pessoas a seu redor.
Você pode relutar em desistir dos com- Ao final do processo, é claro, você vai
portamentos de segurança. Isso é natural. querer testar as coisas: imergir nas situações
Você vem dizendo a si mesmo que a única que mais o intimidam e que você mais evi-
maneira de fazer isso é colocar as mãos ta. A boa notícia é que mesmo com os itens
para trás, segurar firme um copo, falar len- maiores, o processo não é diferente. Você
tamente, ler suas anotações ou beber uma simplesmente encontra o limite de sua situ-
dose. Mas enquanto depender desses com- ação de conforto e o expande um pouco. Se
portamentos, continuará a acreditar que a praticar isso por um tempo em situações que
situação é realmente perigosa. são minimamente ameaçadoras, você esta-
rá muito melhor preparado para assumir
desafios maiores. Encontros barulhentos
Pratique seus medos entre pessoas. Entrevistas de trabalho. Sair
com alguém que não conhece. Jantares.
Você pode progredir bastante em rela- Dar uma palestra. Exames orais. Seja o
ção a seus medos se permitir que algumas que for que você considere uma ameaça.
coisas de que tem medo aconteçam – ou se Independentemente do quanto possa pare-
fizer com que elas aconteçam. Por exemplo, cer assustador para você, haverá maneiras
se você se preocupa com a possibilidade de de lidar com a situação. Se você fizer uso de
Livre de ansiedade 159

todos os outros passos listados aqui, usando­ tenta não deixar que ela o afete – e quando
‑os como parte de uma estratégia coerente, isso acontece, você esconde seus sintomas.
terá uma boa chance de sucesso. Um experimento interessante é tentar
A principal coisa a ser lembrada é algo conscientemente ir ao outro extremo. Por
sobre o que já falamos. Você não vai chegar exemplo, se você estiver dando uma pales-
a lugar algum obedecendo às velhas regras tra e tiver medo que as pessoas percebam
– as que lhe dizem que você não consegue que está suando, tente molhar um pouco
lidar com a ansiedade. É absolutamente sua camisa sob as axilas. Ou deixe que suas
essencial fazer coisas que você geralmen- mãos tremam violentamente antes de você
te evita, seja cumprimentar estranhos, seja começar. Você poderá então sorrir e dizer:
convidar alguém para sair, falar o que pensa “Acho que estou um pouco nervoso”. Se
no trabalho, buscar orientações, falar diante tudo isso for demasiadamente ameaçador,
de um grupo ou ir a uma festa. Você pode pratique tudo na sua imaginação. Se tiver
ser gentil consigo mesmo, mas precisa forçar uma entrevista de emprego no dia seguinte,
um pouco a situação. A maneira de superar por exemplo, tente inundar sua mente com
a ansiedade é praticar, fazendo as coisas que os pensamentos mais assustadores que pu-
tem medo de fazer. É assim que sua mente der. Imagine tudo que poderia dar errado na
primitiva – a parte de seu cérebro que até entrevista, e depois elabore isso; transforme
agora vem lhe dizendo para ter medo – en- tudo no maior fiasco que puder imaginar.
tende o que é e o que não é perigoso. Essa Quando chegar a hora da entrevista de
parte precisa experimentar a situação em verdade, sua ansiedade poderá estar relati-
questão e constatar que ela é segura antes vamente subjugada.
de produzir alarmes falsos. Venho dizendo tudo isso a meus pa-
Examine a hierarquia de seus medos e ciente há anos, e um dia me perguntei: “Por
comece a buscar oportunidades para fazer as que não faço eu mesmo uma experiência?”.
coisas do próximo item da lista. Tenha em Decidi fingir que estava tendo um branco
mente a nova regra para se livrar da ansieda­ em meio a um workshop que ministrava.
de: se você não estiver fazendo algo que o Parei no meio de uma frase, fingi estar con-
dei­xe desconfortável, não estará progredin- fuso e disse: “Acho que perdi o fio do que
do. Para Ken, isso exigiu que ele iniciasse estava dizendo. Do que eu estava falando?”.
uma conversa e pedisse informações. Fiz com Algumas pessoas olharam para suas ano-
que Ken dissesse “oi” para cinco estranhos to- tações; a maior parte delas sequer mudou
dos os dias. A maior parte das pessoas era sua expressão. Algumas disseram algo como
positivamente surpreendida por ver alguém “Não sei, acho que você estava falando so-
tão amistoso. Todavia, quando alguém não bre preocupações”. E eu então disse: “Isso!
respondia, Ken simplesmente atribuía isso ao Eu estava falando sobre preocupações” e
fato de viver em uma grande cidade. Pratique continuei a falar. Ninguém se mostrou sur-
seu medo – e tolere sua ansiedade: é a me- preso. O interessante é que isso é o que as
lhor maneira de progredir. Se você conseguir pessoas que falam diante de um grupo te-
fazer coisas quando estiver ansioso, então mem mais do que qualquer outra coisa. No
poderá fazer quase qualquer coisa que pre- meu caso, isso acabara de acontecer, mas as
cisa fazer. conse­quências foram nulas.

Exagere sua ansiedade Dê crédito a si mesmo


Você tem tentado desesperadamente Você tem gasto seu tempo antevendo
manter sua ansiedade sob controle. Você o pior e, então, entra no estágio do post­
160 Robert L. Leahy

‑mortem. Mas o que você deveria fazer é se RESUMINDO SUA NOVA


dar crédito por enfrentar seus medos e usar ABORDAGEM DA
as ideias e as técnicas que estivemos discu- ANSIEDADE SOCIAL
tindo. Não é fácil ter ansiedade social e não
é fácil superá­‑la. Por isso, elogie­‑se por ten- Agora que você aprendeu os diferentes
tar, da mesma maneira como você faria se passos para superar sua ansiedade social,
seu melhor amigo estivesse lutando com to- poderá reescrever seu livro de regras. Você
das as forças como você para ir em frente. agora tem um livro de regras para livrá­
Tente desenvolver compaixão por si ‑lo da ansiedade que pode ser usado todos
próprio. Ninguém sabe o quanto é difícil os dias. É importante fazer coisas que você
para você ter ansiedade e fazer as coisas costuma evitar. Você somente supera sua
que descrevi aqui. Você está muito acostu- ansiedade – e mantém sua melhora – prati-
mado a se desmerecer, mas é hora de se dar cando as coisas de que tem medo. Isso talvez
crédito por enfrentar desafios e obstáculos. inclua cumprimentar pessoas estranhas,
Quanto mais você se recompensar por fazer mostrar determinação em um restaurante,
as coisas difíceis que vem fazendo, mais pro- perguntar às pessoas onde fica determinado
penso estará a se ajudar. Você merece ajudar lugar, elogiar as pessoas, falar o que pensa
a si mesmo. no trabalho e na sala de aula e ir a festas.
Livre de ansiedade 161

ReescReVA seu liVRo de ReGRAs


quAdro 8.5
pARA se liVRAR dA AnsiedAde

1. Entenda as origens de sua ansiedade social. Perceba que sua ansiedade social é resultado da
evolução: o medo que nossos ancestrais tinham de estranhos, o resultado da genética e o
modo como seus pais fizeram com que você se inibisse. Não é culpa sua.
2. Examine os custos e os benefícios da mudança. A fim de melhorar, você terá de fazer coisas que
o deixam ansioso. A ansiedade não vai matá‑lo, mas pode ser desconfortável. Mas pense sobre
como sua vida pode ser melhor sem essa ansiedade. Você precisa passar por ela para superá‑la.
3. Avalie sua autoimagem negativa. Você vem dizendo a si mesmo todas essas coisas negativas,
que são, na verdade, exageros e distorções. Seus amigos, que o conhecem bem, gostam de
você. Será que você realmente é uma pessoa desprezível?
4. Ponha em questão sua crença de que as outras pessoas o estão rejeitando e criticando. Algumas
pessoas podem ser críticas, mas muitas delas são muito receptivas. Seus amigos aceitam você.
5. Colete informações sobre aspectos positivos. Em vez de enfocar suas imperfeições, tente
perceber que algumas coisas realmente correm bem quando você encontra pessoas. Tente
prestar atenção a qualquer pessoa que lhe dê algum retorno positivo. Busque‑o e você vai
encontrá‑lo.
6. Preste atenção ao que está sendo dito. Em vez de pensar sobre como você se apresenta diante
dos outros, simplesmente preste atenção ao conteúdo do que está sendo dito.
7. Elimine seus comportamentos de segurança. Pare de pedir afirmação e pare de tentar
demonstrar estar calmo e sereno. Você está seguro sem esses comportamentos de segurança.
8. Exagere seus sintomas. Em vez de esconder sua ansiedade, torne‑a algo óbvio. Jogue água na
sua camisa para que pareça estar suando, deixe suas mãos tremerem e até diga aos outros que
teve um branco. O mundo não vai acabar se alguém pensar que você está ansioso.
9. Enfrente o seu pior crítico. Lute contra o crítico que está em sua mente. Prove que ele é
irracional e injusto e que realmente não merece seu tempo e energia.
10. Seja realista em relação à sua ansiedade. Perceba que a ansiedade é parte da vida – e que
você pode falar com as pessoas mesmo quando estiver ansioso. A ansiedade não é perigosa, é
apenas uma crise. E, na maior parte das vezes, se baseia em um alarme falso.
11. Ponha em questão os seus pensamentos de ansiedade. Seus pensamentos são irracionais. Lute
contra eles usando as evidências, seu pensamento lógico e pense sobre os conselhos que daria
a um amigo.
12. Pratique seus medos. Faça as coisas que o deixam ansioso – de propósito. Faça um plano diário
para enfrentar seus medos e faça as coisas que vem evitando fazer.
• Estabeleça uma hierarquia – comece com o que for menos ameaçador e passe
gradativamente ao que for mais ameaçador.
• Imagine-se na situação – use sua imaginação para pensar em você enfrentando seus medos
com sucesso.
• Responda a seus pensamentos negativos na situação – reconheça seus pensamentos
irracionais e desafie‑os.
13. Elimine o post-mortem. Em vez de rever seus “erros” e ruminar sobre o quanto foi mal,
enfoque o que você estiver fazendo de produtivo e o que poderá fazer no futuro para
continuar a confrontar seus medos.
14. Dê‑se crédito. Todo dia é uma oportunidade para dizer a si mesmo que você merece crédito
por enfrentar os obstáculos da vida. Assim, seja seu melhor amigo e diga a si próprio para
manter a realização desse bom trabalho que vem realizando.
capítulo

9
“Está acontecendo de novo”
Transtorno de estresse pós­‑traumático

O QUE É TRANSTORNO DE onde ela havia estado; Sarah se recusou a


ESTRESSE PÓS­‑TRAUMÁTICO? dizer. O pai foi ficando cada vez mais bra-
vo, e começou a gritar. Naquele momento,
Sarah foi criada em uma família em que Sarah percebeu que ele havia bebido. Ela
o pai era a autoridade suprema. Quando ele também gritou com ele, acusando­‑o de estar
dava uma ordem, não se questionava, se obe- bêbado. Então algo aconteceu: ele deu­‑lhe
decia. Sarah era mais próxima de sua mãe, um tapa no rosto. Sarah começou a gritar.
mas, assim como Sarah e suas irmãs, sua mãe Ele deu outro tapa em seu rosto e a jogou
era intimidada pelo patriarca. Ela incentivava no chão. Quando se olhou no espelho, Sarah
as meninas a não se colocarem no caminho viu que seu rosto estava roxo, ficando hor-
dele e a não o incomodarem. Isso tudo funcio- rorizada com o fato e sentindo também uma
nou enquanto Sarah era pequena. Ela tentava sensação estranha de vergonha. Ela decidiu
ser boa: ia bem na escola e comportava­‑se não contar a sua mãe o que acontecera, e o
adequadamente em casa. Mas quando entrou assunto não foi mencionado.
na adolescência, as coisas mudaram. Ela co- Todavia, isso foi só o começo. Depois,
meçou a ter uma vida social que a levou para toda vez que Sarah desagradava seu pai, ele
o mundo – um mundo que seu pai nem sem- entrava em um estado de irritação tal que a
pre aprovava. Ela começou a formar opiniões situação acabava em violência. Ele a esbofe-
próprias sobre religião e política, a se vestir teava e batia nela, chamando­‑a de teimosa
de maneira mais independente, a falar mais. e dizendo que se ela voltasse a se compor-
Nada disso agradava muito seu pai. Tensões tar como uma pessoa indolente, merecia ser
entre ambos começaram a surgir; os ânimos tratada como tal. Era evidente que ele be-
esquentavam e havia discussões. Uma ou duas bia, mas ninguém na família falava sobre o
vezes, Sarah enfrentou pequenas dificuldades assunto. Uma noite, ele entrou bêbado no
na escola, o que aborreceu muito seu pai. A quarto de Sarah, disse­‑lhe que o quarto era
mãe não pôde ajudar muito; tudo o que ela uma bagunça, como a vida dela, e começou
queria é que Sarah se comportasse, para que, a bater na filha. Sarah deslocou o ombro na
desse modo, o pai não ficasse bravo e as terrí- briga e ficou com outros hematomas na pele.
veis discussões terminassem. A única coisa que sua mãe disse foi: “Por
Certa noite, Sarah chegou em casa tar- que você provoca seu pai assim? Você não
de, vindo de uma festa. O pai queria saber pode fazer as poucas coisas necessárias para
Livre de ansiedade 163

fazê­‑lo feliz?”. A mãe sugeriu à Sarah que lidar com essas ansiedades, mas elas jamais
dissesse à professora que os roxos tinham pareciam ir totalmente embora. Sarah tinha
sido resultado de um acidente em casa, para a impressão de viver sob uma sombra.
evitar constrangimento. Por motivos que ela Sarah ainda tinha pesadelos quando
não entendia inteiramente, Sarah obedeceu. consultou comigo pela primeira vez, dez
Mas percebeu que precisava sair de casa. anos depois do problema. Seu pai havia mor-
Sarah desistiu da escola, muito embo- rido fazia três anos, e ela estava distante do
ra suas notas fossem boas. Ela conseguiu um resto da família. Ela mal conseguia se man-
emprego na cidade mais próxima e passou ter em um emprego ruim, em um escritório
a morar com uma garota mais velha. Sarah do centro da cidade. Tinha a esperança de
começou a sair com a turma dos amigos des- ir para a faculdade, mas parecia incapaz de
sa garota, ía a festas, saía com os garotos, conseguir. De modo estranho, apesar de sua
bebia e fumava maconha. Ela era bonita, e experiência e de seu medo contínuo de ser
os meninos se sentiam atraídos por ela. Uma estuprada, ela estava quase que fatalmente
noite ela ficou só com três meninos mais atraída para a vida nos bares, saindo com
velhos que ela mal conhecia. Estavam fler- grandes turmas e geralmente bebendo em
tando e um deles se aproximou mais dela. excesso. Ela estava até mesmo trabalhando
Sarah resistiu, mas ele se colocou contra ela. meio­‑turno como dançarina, seminua, em
Quando ela notou, suas roupas já haviam uma boate. Era a maneira de se convencer de
sido rasgadas e ela começou a ser estuprada. que era atraente para os homens – e talvez,
Para sua surpresa, os dois outros meninos se também, uma negação de que a agressão, o
juntaram à agressão. Em determinado mo- estupro, a tivesse afetado. Mas ela se recusa-
mento, ela ouviu sua própria voz, gritando, va a sair ou se envolver seriamente com um
mas era como se ela viesse de outra pessoa, homem. No fundo, ela me disse que se sen-
como se tudo aquilo estivesse acontecendo tia como uma “mercadoria danificada”. Em
em um sonho ou filme. Os meninos final- sua mente, ela era totalmente desprezível
mente foram embora. O local estava uma e não merecia ser amada, alguém que não
bagunça. Ela se recompôs e conseguiu vol- podia arriscar se aproximar de ninguém. E
tar para casa sem que ninguém a visse. sempre, dia e noite, onde quer que estivesse,
Sarah pensou em ir à polícia, mas a sozinha ou não, a lembrança do seu trauma
ideia pareceu assustadora. Ela pensou que estava presente, cercando sua consciência.
ninguém acreditaria em sua história, mes- A condição de Sarah era um caso clássi-
mo se encontrassem os meninos. Todos co de transtorno de estresse pós­‑traumático,
pensariam que ela vinha pedindo para ser ou TEPT. Como o nome indica, trata­‑se de
estuprada, devido ao modo como se com- um transtorno de ansiedade provocado pela
portava. Por isso, ficou quieta. Começou, exposição a uma experiência que ameaça
então, a ter pesadelos. Ela relutava ficar so- a vida ou em que há ameaça de danos ou
zinha e começou a beber e a tomar pílulas ferimentos. As emoções típicas associadas a
para dormir. Lentamente, ela começou a re- esse transtorno são: medo intenso, horror,
compor sua vida, mas apenas externamente. repugnância, choque e desamparo. Você
Por dentro, a terrível experiência continuava pode ter passado por um incêndio ou por
a assombrá­‑la. Teve de trocar seu emprego um grave acidente de carro, do qual mal es-
por outro menos exigente. Durante muito capou vivo. Pode ter sido vítima de estupro
tempo, ela evitava ir a festas ou sair com ou outra violência. Pode ter visto alguém
alguém e se sentia insegura ao caminhar so- ser morto na sua frente – talvez até uma
zinha à noite. Sempre observava bem quem pessoa amada. Ou pode ter sido abusado
estava nas paradas de ônibus, para ver se sexualmente na infância. Imagens assusta-
não havia pessoas perigosas, e se colocava doras podem penetrar em sua consciência.
próxima de algum casal, por questões de Você tem a sensação de que tudo está acon-
segurança. Gradualmente, ela aprendeu a tecendo novamente – um sentimento de
164 Robert L. Leahy

repetição, de que tudo está acontecendo de maior risco para quase toda forma de
novamente agora. Com frequência, você problema psicológico que conhecemos. Para
se torna hi­persensível a histórias ou ima- quem sofre dessa condição debilitadora, o
gens de eventos similares. Você sente uma problema é grave.
urgência­ muito grande de evitar pessoas,
lugares, atividades ou conversas que façam
com que você se lembre de sua experiência. O QUE PROVOCA O TEPT?
Você pode começar a se sentir emocional-
mente distante das pessoas mais próximas. Pesquisas demonstram que entre 40
E pode, por razões que você mesmo não en- e 60% das pessoas já foram expostas a um
tende, estar sujeito a uma ampla gama de trauma, mas apenas 8% têm TEPT. Por que
sintomas: irritabilidade, hipervigilância, im- apenas uma minoria de pessoas desenvolve
paciência, depressão. o TEPT depois do trauma?
O TEPT é, em geral, definido como a Muitos fatores podem tornar mais
persistência desses sintomas por pelo me- provável o desenvolvimento do TEPT. Tais
nos um mês depois do evento. Embora essa fatores incluem um histórico de outros
medida seja um pouco arbitrária, ela apon- problemas psicológicos, uma família com
ta para o que distingue o TEPT verdadeiro problemas psicológicos, uma exposição
de um trauma pequeno e normal depois de repetida à ameaças (por exemplo, vulne­
uma experiência atormentadora: sua persis- rabilidade contínua ao abuso ou à violên­cia),
tência a longo prazo. Os sintomas do TEPT histórico de um trauma anterior, histórico
podem durar anos ou até mesmo uma vida de abuso de substâncias, habilidades de-
toda, especialmente se não forem tratados ficientes na resolução de problemas e até
(a aversão a reviver o trauma com frequên­ mesmo química cerebral. Além disso, você
cia dissuade as pessoas que dele sofrem tende a desenvolver o TEPT se você “se dis-
de buscar ajuda terapêutica). O teste diag- sociou” (ficou baratinado) durante o evento
nóstico “Você tem transtorno do estresse traumático. Um histórico de abuso também
pós­‑traumático?” do Apêndice G o ajudará a torna mais possível o desenvolvimento do
determinar se sua condição deve ser consi- TEPT na idade adulta. Os adultos que foram
derada um caso de TEPT. É normal sentir os abusados na infância tendem a ter chances
efeitos de qualquer experiência estressante, 7,5 vezes maiores de desenvolver o TEPT.
mas esse transtorno tem alguns sintomas As mulheres têm duas vezes mais
bastante específicos que devem ajudar você chances de ter o TEPT em comparação aos
a identificá­‑lo. homens (10% contra 5%), apesar de os ho-
O TEPT não é algo trivial; seu impacto mens serem mais propensos a se exporem
pode ser muito grande. Há grande incidên- ao trauma (60% de homens contra 51% de
cia de álcool e abuso de drogas, além de mulheres passam por eventos traumáticos
problemas de saúde, como perturbações em algum momento de suas vidas). A gené-
gastrointestinais, problemas respiratórios, tica tem um papel importante: cerca de 35%
diabete, doenças cardiovasculares e até cân- do risco de TEPT é herdado. Além disso, o
cer. As pessoas com TEPT são duas vezes TEPT, o abuso do álcool e a dependência de
mais propensas a fumar, sofrer de obesida- drogas apresentam alguns fatores genéticos
de, ter uma dieta ruim e não se exercitarem. em comum; talvez uma razão pela qual mui-
Seus índices de desemprego são mais altos, tas pessoas com TEPT também usam drogas
assim como os de abstenção e alegações e álcool para lidar com a ansiedade.
de incapacidade. São mais propensas à As pessoas com TEPT tendem a ser
depressão e ao suicídio, mais aptas a ter mais sensíveis à ansiedade; isto é, elas ten-
relacionamentos que não dão certo e mais dem a enfocar suas sensações físicas ou
vulneráveis a qualquer outro transtorno da sintomas de ansiedade e a interpretar ne-
ansiedade. Ter TEPT coloca­‑o na condição gativamente essas sensações. Por exemplo:
Livre de ansiedade 165

“Meu coração está batendo rápido – eu (coração batendo rapidamente, suor). Mas
devo estar com sérios problemas físicos”. depois do evento, em suas tentativas de se
Também o seu estilo mental de lidar com lembrar da experiência, a intensidade da ex-
as coisas as tornam mais vulneráveis ao periência é demasiada. Você não consegue
TEPT. Se você faz uso da preocupação e da processá­‑la. Os pensamentos (“Vou morrer”)
ruminação (algo que constantemente está e as imagens (as paredes do prédio a cair)
em sua cabeça, como “Por que essas coisas são tão avassaladoras que sua mente tenta
acontecem comigo?”), você tenderá mais a bloqueá­‑las. Você não consegue lembrar da
desenvolver o TEPT. história e dos eventos na sequência lógica
Na realidade, há uma série de fatores­ em que aconteceram. Você é como o peque-
que devem se combinar para produzir um no menino holandês que coloca seu dedo
caso de TEPT. Um deles, é claro, é a função de no dique para impedir que a água inunde a
proteção do medo na psique humana, a que cidade. Seu medo é que uma gota de água
estamos todos suscetíveis em alguma medi- leve à enchente e o destrua.
da. Lembremo­‑nos de que na pré­‑história, Quando você tem TEPT, sua memória
os seres humanos eram mais presas do que é desarticulada, confusa. Às vezes, você não
predadores. Os ataques de animais selvagens consegue lembrar claramente do que acon-
eram uma enorme ameaça à sobrevivência. teceu primeiro. As imagens tentam chegar à
Também o eram os ataques de outras tribos, sua consciência, mas você tem tanto medo
que poderiam acabar em assassinato, estu- delas que tenta suprimi­‑las. Você tenta afastá­
pro ou mutilação das vítimas, isso para não ‑las. Toda vez que você as afasta, sente que
mencionar a destruição dos laços sociais que está lutando por sua sobrevivência mental e
produzem e criam a prole. Uma maneira reforçando a ideia de que se lembrar é peri-
que a natureza teve de nos manter a salvo goso e aterrorizador. Então, você tenta não
de tudo isso foi a de imprimir as lembranças experimentar qualquer lembrança dos even-
dos desastres vividamente nas mentes das tos. Você não consegue ver imagens na TV ou
vítimas sobreviventes. Qualquer escapada ouvir as pessoas falarem sobre isso.
por um triz, ou testemunho do destino des- Pelo fato de sua mente não ter proces-
favorável de outro ser humano, resultou em sado ou “digerido” a experiência, é difícil
uma forte aversão às situações em que tais para ela reconhecer que tudo ocorreu no
desastres poderiam ser repetidos. É aí que passado, que nada está acontecendo agora.
os sintomas do TEPT se originam: os sonhos Na verdade, você às vezes sente que tudo
ruins, a insônia, a hipervigilância e a evi- “Está acontecendo agora!”. Sua mente tem
tação de circunstâncias similares são todos um ataque de pânico sobre algo que acon-
parte de uma mensagem urgente plantada teceu no passado – mas que parece estar
em nossos cérebros pela evolução: “Não dei- acontecendo de novo. Sua sensação de que
xe isso acontecer de novo!”. a ameaça se repete “no agora” pode ser acio-
nada por um som, ou mesmo um cheiro. Se
você presenciou um incêndio, o terror pode
COMO É TER TEPT ser acionado pelo cheiro de fumaça. Se foi
estuprada, o terror pode começar quando
Pense no TEPT como uma incapacidade você vê alguém com o mesmo casaco do
de processar imagens, emoções e pensamen- estuprador. Você tem a impressão de que ja-
tos difíceis. É como uma falha na “digestão mais pode deixar o passado para trás.
psicológica”. Quando você é exposto a um Suas tentativas de suprimir as lem-
evento traumático, tal como o de ver um branças continuam a falhar. Por isso, você se
prédio cair, você tem imagens e sensações. volta às drogas e ao álcool. Isso impede que
Estas incluem imagens visuais do prédio você tenha as lembranças por algumas ho-
caindo, sons que você ouve, cheiros que sen- ras – mas elas voltam – e sua capacidade de
tiu e sensações que teve naquele momento processá­‑las fica ainda pior. E se você evita
166 Robert L. Leahy

situações que acionam as lembranças, você generalizada (TAG), onde encontrará algu-
não tem a oportunidade de processá­‑las e de mas técnicas úteis.
aprender que está seguro. Quem tem TEPT geralmente relata mu-
Além das imagens e pensamentos in- danças significativas em sua condição geral.
trusivos que você tem, poderá constatar que Tais mudanças dizem respeito não só à segu-
suas crenças sobre si mesmo e sobre o mun- rança pessoal, mas ao modo como se vê as
do mudaram. Você pode agora acreditar em outras pessoas, o mundo ou o significado da
coisas como “Estou mal”, “Não posso confiar vida. Um psicólogo falou dos pressupostos
em ninguém”, “O mundo está cheio de peri- perturbados que muitas vezes acompanham
gos”, “Estou enlouquecendo”. O Dr. Ronnie o TEPT. Esses pressupostos podem ser va-
Jannoff­‑Bultmann descreveu essas crenças riados, dependendo do estado mental a que
como “pressupostos perturbados”. Além de estão principalmente associados:
sua visão depressiva da vida, há suas cren-
ças negativas globais sobre si mesmo, sua n Culpa: há algo errado comigo; devo ser
“derrota mental”: “Sou uma pessoa vazia”, o responsável por estar assim.
“Não tenho vida”. n Vergonha: tenho estado mal permanen-
Uma característica do transtorno é uma temente; as pessoas perceberão isso e
tendência maior a se preocupar. Você se pre- vão me desprezar.
ocupa com suas sensações, pensamentos, n Incerteza: tudo pode acontecer a
emoções e com o perigo externo. Como mui- qualquer momento; nunca estou com-
tas pessoas que se preocupam, você acredita pletamente seguro.
que sua preocupação o deixará preparado, n Desamparo: não tenho controle sobre
impedirá que algo ruim aconteça – que a sua meus sintomas; sou vítima do que acon-
preocupação é realista. Talvez você descubra teceu comigo.
que está sempre fazendo previsões negativas: n Raiva: preciso me vingar disso; sou ca-
“Se eu for lá, vou me machucar de novo” ou paz de matar quem tentar fazer isso de
“Vou me lembrar do que aconteceu e não vou novo.
conseguir suportar”. Muitas pessoas se preo- n Desconfiança: jamais vou confiar em
cupam especificamente com a repetição do alguém de novo; as pessoas só querem
trauma: outro ataque ou dano a esperá­‑las. tirar vantagem de mim.
Karen, uma de minhas pacientes, que estava n Desesperança: ninguém poderá me aju-
no World Trade Center no dia dos ataques dar; ninguém vai entender.
terroristas de 11 setembro de 2001, escapou n Falta de propósito: a vida não tem
por pouco, mas permaneceu, meses depois, mais sentido; não há motivo para ir em
se cuidando, para ver se não havia aeronaves frente.
sequestradas no céu ou “árabes” que pudes-
sem carregar explosivos. Quando entrava em Não é preciso dizer que essas atitudes
um prédio, automaticamente planejava sua são fatores que contribuem para a depressão.
rota de fuga. O seu TEPT pode fazer com Quando um evento traumático tem esses efei-
que você se preocupe principalmente com tos perturbadores, quando a pessoa enfrenta
sua condição mental: “Por que fico sobres- suas consequências sem sucesso aparente e
saltado quando há barulhos altos?”, “Por que quando nenhum alívio parece disponível, é
me irrito tanto com minha família?”, “Estou fácil acreditar que se sofreu uma mudança
enlouquecendo?”. Ou você pode simples- desesperadamente devastadora. Um ponto
mente ver a preocupação como uma maneira de partida importante para curar o TEPT é
de prevenir desastres; se você ficar alerta e compreender que esses pensamentos nega-
preparado, nada de ruim poderá realmente tivos e atitudes negativas são somente isto:
acontecer. Se você sofre de TEPT, e se preocu- pensamentos e atitudes. Eles vêm de dentro.
pa excessivamente, talvez seja bom consultar Não são a realidade. Distanciar­‑se deles é o
o Capítulo 7, sobre transtorno de ansiedade primeiro passo para a cura.
Livre de ansiedade 167

UMA VISÃO GERAL DO TEPT Os eventos traumáticos incluem todo evento


que ameaça sua vida (ou a vida de alguém),
Uma boa maneira de entender o TEPT ou a sua integridade como ser humano (por
é analisar a Figura 9.1. Há certos fatores que exemplo, tortura, estupro).
predispõem a ele: genética, histórico familiar, Examinemos agora cada passo des-
experiência anterior com o trauma, habilida- se processo. Começando com a história
des para enfrentamento, a rede de apoio do evo­lutiva, tem sentido dispormos de um
indivíduo, sensibilidade à ansiedade, proble- mecanismo mental que nos aterrorize em
mas psicológicos anteriores ao trauma, etc. relação a um trauma, a fim de que nos lem-
Depois, há a exposição ao evento traumático. bremos de jamais irmos novamente a um

Adaptação
evolutiva ao trauma.

Predisposição
genética.

Histórico e peculiaridades anteriores:


trauma, ansiedade, pessimismo, álcool
e abuso de drogas.

Evento traumático.

Sensações e imagens. Lembranças não processadas. Pensamentos: “Não


conseguirei escapar”,
“Vou morrer”.

Imagens intrusivas, Derrota mental, culpa,


memórias, sensações. vergonha, raiva.

Medo de sensações Medo de Medo da Senso de “agoridade”


internas. lembranças. situação. da repetição.*

Enfrentamento (coping): comportamentos de


segurança, tentativas de suprimir imagens e
pensamentos, evitação, amortecimento.

FIGURA 9.1

As causas do transtorno de estresse pós-traumático.

* N. de R.T. No original, “nowness”.


168 Robert L. Leahy

lugar perigoso. O terror garante a evitação simultaneamente experimenta as intrusões


– e a evitação pode garantir a sobrevivên- e luta para expulsá-las.
cia. Como ocorre com qualquer problema de Como resultado dessas intrusões e do
ansiedade, há um componente que é herda- trauma associado a elas, você tem medo de
do; ele não explica tudo, mas o torna mais seus próprios sentimentos, pensamentos e
suscetível. Se você apresentava tendência memórias – e você sente quando as coisas
a problemas psicológicos antes do trauma, ficam realmente ruins – que as coisas estão
ou se passou por um trauma antes, é mais acontecendo novamente: “Está tudo acon-
provável que desenvolva o TEPT. O even- tecendo de novo”. Você tenta enfrentar a
to traumático é essencial para o TEPT – e situação, afastando pensamentos e imagens,
ele pode variar em intensidade, no quanto mas isso não funciona. Você tenta evitar.
você estava próximo do evento traumático Usa rituais supersticiosos. Busca reafirma-
(“Você estava no edifício quando ele caiu?’), ção. Bebe demais. Todas essas tentativas de
na duração do trauma e na sua repetição lidar com a situação apenas prolongam seu
ou continuidade (“Você foi parte de uma TEPT.
relação em que sofreu abuso por muito tem-
po?”). Também é importante perceber os
pensamentos que foram acionados à época o liVro de regrAs do tept
e que o deixaram vulnerável ao terror ou
à desmoralização mais tarde (“Eu pensava Você está agora pronto para escrever
que ia morrer”, “Pensei que tinha perdido o seu livro de regras do TEPT. Este é o livro
minha dignidade como ser humano”). de regras que você tem na mente, ao qual se
Na figura anterior, a caixa com linha reporta, que faz com que você pense que o
tracejada reflete o fato de que muitas sen- trauma jamais desaparecerá e que você está
sações, imagens e pensamentos não foram em perigo constante. É o seu livro de regras
inteiramente processados. Eles estão flutu- para pensar, sentir e evitar (Quadro 9.1).
ando em sua mente, não são muito claros
para você depois do evento. Eles tentam se
intrometer em sua consciência, mas você VAmos AnAlisAr mAis
os afasta. Ou então eles simplesmente não de perto o seu liVro
têm sentido quando chegam à consciência. de regrAs pArA o tept
Sua lembrança do trauma é fragmentada,
desarticulada – a sequência de eventos não 1. Já que alguma coisa terrível aconteceu,
está inteiramente clara. Isso ocorre porque coisas terríveis acontecerão de novo.
as imagens intrusivas não são “digeridas”, Você generaliza tudo o que acontecerá
sua mente luta contra elas. Sua mente em sua vida por causa de um só trauma.

o liVRo de
quAdro 9.1
ReGRAs do tept

1. Já que alguma coisa terrível aconteceu, coisas terríveis acontecerão de novo.


2. Imagens e sensações são sinais de perigo.
3. Você tem de parar de se lembrar do que aconteceu.
4. Se você sente medo é porque tudo está acontecendo de novo.
5. Evite qualquer coisa que faça você se lembrar do trauma.
6. Tente se anestesiar, de modo que não sinta coisa alguma.
7. Sua vida mudou para sempre.
Livre de ansiedade 169

É como se tudo de ruim pudesse ser esperando escapar de si mesmo. Ou


previsto usando esse incidente como sua mente pode simplesmente “viajar”
base para tudo: “Se fui atacado uma de modo que você sinta que o mundo é
vez, serei atacado de novo”. irreal (desrealização) ou que você não
2. Imagens e sensações são sinais de pe‑ é real (despersonalização). Quando há
rigo. Você usa suas emoções, sensações a desrealização ou a despersonalização,
físicas e imagens intrusivas como prova você começa a pensar que está ficando
de que coisas ruins estão acontecendo: louco.
“Estou sentindo medo. Portanto, vai 7. Sua vida mudou para sempre. Além
acontecer de novo”. Você presta atenção do trauma, que foi ruim o bastante,
demasiada a qualquer aumento de ten- você agora pensa que toda a sua vida
são, suor ou aumento dos batimentos mudou. Você não consegue confiar em
cardíacos. Na verdade, seu corpo se ninguém, acha que o perigo é iminente
tornou um barômetro do perigo. E você e que você foi derrotado. A vida perde
não consegue escapar de seu corpo ou o propósito.
de sua mente.
3. Você tem de parar de se lembrar do
que aconteceu. Já que sua mente é SUPERANDO O TEPT
usada como sinal de perigo, você quer
“desligá­‑la”. Você tenta parar de pensar, Nos últimos anos, houve um grande
de sentir e de lembrar. Talvez você até avanço no processo de superação do TEPT.
grite consigo mesmo para se convencer Alguns trabalhos bem conhecidos enfoca-
de que tem de suprimir essas memórias. ram os veteranos de guerra, mas, é claro,
Mas elas continuam a voltar – e você nossa compreensão do TEPT vem de mui-
tenta suprimi­‑las ainda mais. tas fontes e se aplica igualmente a qualquer
4. Se você sente medo é porque tudo está experiência devastadora. Um estudo indica
acontecendo de novo. Suas emoções e entre 60 e 90% de melhora depois do trata-
sensações agora lhe dizem: “Está acon- mento para 15 sintomas do TEPT, ao passo
tecendo agora”. Você acorda aterrori- que um resumo de dados de 26 estudos di-
zado e sente que está sendo atacado, ferentes demonstra que a terapia foi eficaz
estuprado, destruído. Seus sentidos de em dois terços dos casos. Contudo, por cau-
passado, presente e futuro estão todos sa da natureza inerentemente perturbadora
em um só momento: o agora. das lembranças traumáticas, e também da
5. Evite qualquer coisa que faça você se volatilidade dos sentimentos geralmente
lembrar do trauma. Você tenta lidar de­monstrados, é aconselhável empregar
com a situação, evitando qualquer as técnicas deste livro com a ajuda de um
experiência que remotamente o faça terapeuta cognitivo­‑comportamental. O te-
lembrar do passado. Você deixa de ir rapeuta pode guiá­‑lo suave e firmemente
a alguns lugares, evita viajar em de- rumo à maior confiança no enfrentamento
terminadas épocas, evita alguns sons. dos medos. Com o TEPT, é especialmente
Não assiste a programas ou a filmes que importante manter um sentimento de se-
tragam determinadas lembranças. Não gurança, apoio e compaixão ao longo do
olha as pessoas nos olhos. Seu mundo processo de cura.
se torna menor – e parece cada vez Muitas pessoas com TEPT simples-
mais perigoso. mente se sentem desesperadas e deprimidas
6. Tente se anestesiar, de modo que não em relação ao transtorno. Elas ou não estão
sinta coisa alguma. Já que lembrar e cientes dos tratamentos eficientes ou não
sentir são tão terríveis, você tenta elimi- acreditam que haja tratamentos eficientes.
nar quaisquer sentimentos. Faz isso por Outras pessoas podem experimentar sinto-
meio da bebida ou do uso de drogas, mas sem perceber que estes pertencem a
170 Robert L. Leahy

um transtorno de ansiedade reconhecido ficaria livre de pesadelos, da sensação­de pe-


– em poucas palavras, sequer sabem que rigo, do medo de suas próprias lembranças e
têm TEPT. Se houver alguma dúvida, ava- sensações? Você estaria mais propenso a rela-
lie sua condição com a Lista de verificação cionamentos, a viajar ou a tentar novas expe-
pós­‑traumática para leigos (Apêndice G). riências? Ficaria menos deprimido, teria mais
Simplesmente ler este capítulo pode ajudá­‑lo controle de sua vida e sentiria que o passado
a determinar se você sofre de tal transtorno. realmente ficou para trás? Pese os custos e
Em caso positivo, saiba que outros já experi- benefícios de se sentir melhor.
mentaram o mesmo tipo de sintomas pelos
quais você está passando. As pessoas que
passaram pelo tratamento tiveram, na maio- Observe seus pensamentos
ria dos casos, sucesso significativo.
Você pode usar este livro por conta Distanciar­‑se de seus pensamentos vol-
própria como um guia de autoajuda, ou tados ao medo é provavelmente a principal
como suplemento para a terapia. Tal pro- estratégia da superação do TEPT. Em geral,
cedimento não pretende ser rígido, mas tratamos nossos estados mentais como qua-
simplesmente uma lista de algumas das dros da realidade. Quando uma imagem de
ferramentas mais úteis e práticas que você medo vem à sua mente, ela provoca o medo
pode usar para superar o TEPT. Aqui estão real – é como se a fotografia de um tigre
os passos para superar o TEPT. pudesse morder. Seja o que for que nossos
pensamentos digam que existe no mundo,
tomamos como de fato existente. Contudo,
Construa sua motivação os pensamentos não se relacionam necessa-
riamente com o mundo, em especial quando
Todo o nosso trabalho sobre a ansieda- gerados pela imaginação febril. Ao desenvol-
de implica algum custo. A fim de melhorar, ver o hábito de observar seus pensamentos
você relembrará em detalhes os terríveis no momento, você pode começar a vê­‑los
eventos que o incomodam. Embora possa como apenas pensamentos. O importante é
fazer isso gradualmente, na segurança de não tentar suprimi­‑los, exercer qualquer tipo
sua casa (ou, preferencialmente, com um de influência sobre eles, julgá­‑los, “melhorá­
bom terapeuta cognitivo), você se sentirá ‑los”, acalmá­‑los ou, de fato, fazer qualquer
ansioso ao fazê­‑lo. Quase toda pessoa que coisa, exceto permitir que eles estejam pre-
inicialmente se sente ansiosa ao praticar a sentes. Eles têm seu próprio ritmo, surgindo
lembrança do evento também experimenta e desaparecendo de acordo com suas leis
uma redução de sua ansiedade. Mas será misteriosas. São um rio que flui gentil e len-
uma sensação desconfortável antes de me- tamente por sua consciência. Lutar contra
lhorar. Uma coisa a se ter em mente é que seus pensamentos, discutir com eles, tentar
você pode desenvolver uma abordagem suprimi­‑los, tudo isso o deixa mais ansio-
diferente em relação a seu desconforto, so. É muito mais produtivo simplesmente
reconhecendo que ele diminuirá com a ex- observá­‑los sem comentar.
posição repetida em um ambiente seguro Esse é um tipo de exercício meditati-
e protegido. Seu desconforto pode ser um vo, que você pode praticar a qualquer hora,
desconforto guiado, de modo que você especialmente quando seus pensamentos se
aprenda que enfrentar gradualmente seus tornam uma fonte de agitação (ver Apêndice
medos ajuda a reprocessar a experiência de E: Mindfulness). Sente­‑se em um lugar silen-
um modo menos perturbador. Mas o trata- cioso e deixe que seus pensamentos fluam.
mento é, às vezes, desagradável por curtos Observe­‑os como observaria as folhas de
períodos de tempo. uma árvore farfalharem ou as ondas reben-
Por outro lado, como sua vida ficaria tando na praia. Se um pensamento disser:
melhor se você não mais tivesse o TEPT? Você “Algo ruim vai acontecer”, isso não é mais
Livre de ansiedade 171

do que um pensamento. Não quer dizer tabelas abaixo, delineei algumas respostas
que algo ruim de fato vá acontecer. Diga a úteis a essas crenças. Você pode também
si mesmo: “Este é apenas um evento men- identificar outros pensamentos negativos que
tal, não é a realidade”. Tente analisar seus você tem e questioná-los por conta própria.
pensamentos menos em termos de seu con- No Quadro 9.2, você pode ver alguns
teúdo e mais como eventos que ocorrem em exemplos dos gatilhos, dos pensamentos
sua mente. O fato é que, apesar de toda tur- negativos e dos pensamentos realistas que
bulência, eles não representam perigo algum. pode ter. No Quadro 9.3, escreva seus ga-
Independentemente dos terrores que eles tilhos relativos a sensações corporais, seus
apresentam, você está inteiramente seguro pensamentos negativos e as respostas mais
na presença deles. realistas e tranquilas.
Além do medo de suas próprias sen-
sações, você desenvolveu ideias negativas
Avalie seus pensamentos negativos sobre si mesmo, sobre outras pessoas e sobre
o mundo. Olhe o Quadro 9.4, que apresenta
Você desenvolveu uma série de crenças pensamentos negativos (“pressupostos per-
negativas sobre suas lembranças, sensações, turbados”) e os pensamentos realistas que
sobre si mesmo e o mundo. Essas crenças você pode usar para questioná-los.
agravam sua ansiedade relativa à lembran-
ça do evento e o desmoralizam. Você pode
usar uma série de técnicas cognitivo- dê espaço à sua ansiedade
-comportamentais para examinar e mudar
essas crenças, de modo que você possa ter Um dos grandes componentes do
menos medo e ficar menos deprimido. Nas TEPT é o medo de suas próprias emoções

sensAções
quAdro 9.2
e imAGens

GAtilHos pensAmentos neGAtiVos pensAmentos ReAlistAs

Coração batendo Estou tendo um ataque Isso aconteceu muitas vezes antes
rapidamente. cardíaco. Estou perdendo o e eu superei. Estou simplesmente
controle. me sentindo ansioso e minha crise
está um pouco mais forte do que o
normal.
Sentindo‑se fora Estou ficando louco. Você está tendo uma experiência de
da realidade, desrealização ou despersonalização.
Estou completamente fora de
como se o mundo Isso é um pouco como se sua mente
controle.
não fosse real ou entrasse em um “curto circuito”
como se você Isso durará para sempre. que desligasse sua ansiedade. Você
mesmo não se não está ficando louco – você
sentisse real. está simplesmente se afastando
brevemente do que o cerca.
O corpo está Algo está terrivelmente errado Isso é simplesmente um sintoma de
tremendo ou os comigo. Estou morrendo? Estou minha ansiedade. Tremer e sentir os
dedos estão frios. tendo um ataque do coração? dedos frios é algo que vai passar em
pouco tempo.
172 Robert L. Leahy

sensAções
quAdro 9.3
e imAGens

GAtilHos pensAmentos neGAtiVos pensAmentos ReAlistAs

e sensações. Quando você começa a ter que você ainda não processou integralmen-
pensamentos obscuros, medos incomuns te. É claro que isso o confunde bastante; é
e sensações físicas anormais, você tende a natural ter sentimentos complicados sobre
interpretar esses pensamentos e sensações eventos traumáticos. Mas os sentimentos
como algo perigoso em si, mais do que sim- realmente não são um perigo para você. A
plesmente como a resposta normal de sua ansiedade em si não é uma ameaça, seja fí-
mente a um perigo percebido. Você pode se sica ou psicologicamente.
tornar hiperconsciente de suas sensações É importante reconhecer isso, por
internas (batimentos cardíacos, zunidos, causa de um paradoxo crucial: você só se
dormência, tensão muscular e dores) e libertará da ansiedade quando der espaço a
interpretá-los como sinais de que há algo ela. Sua tendência é pensar que a ansiedade
errado. Você pode até interpretá-los como é algo ruim e que você tem de eliminá-la.
efeitos permanentes do trauma. Nada disso Mas isso é impossível ser feito. Sua ansieda-
é válido. Todos esses sintomas mentais e físi- de é um fato, que você já não pode impedir.
cos são meramente uma resposta às emoções Suas tentativas de eliminá-la têm justamente

o eu, os outRos
quAdro 9.4
e o mundo

pensAmentos neGAtiVos pensAmentos ReAlistAs

Estou completamente desamparado. Você não está desamparado, pois há muitas coisas em
sua vida que você controla. Você pode agendar atividades
que gosta de fazer, pode ver amigos, pode fazer planos e
executá‑los.
Sempre ficarei mal. Pense sobre todas as boas qualidades que você tem e em
todas as coisas que ainda pode fazer. Muito embora tenha
sido uma experiência terrível, você ainda tem todo seu
futuro diante de você. Todas as pessoas tiveram ou terão
perdas e decepções, mas devemos dar continuidade às
nossas vidas.
Jamais poderei confiar em alguém O que aconteceu a você foi tão incomum que ficou
novamente. “grudado” em sua mente. Tem sentido generalizar a
partir de um incidente ou de uma pessoa para toda a raça
humana? Talvez você possa analisar a confiança em termos
de “graus de confiança”. Talvez possa demorar um tempo
para você conhecer alguém em quem confiar.
Livre de ansiedade 173

o efeito oposto – elas a reforçam. E a própria situação de perigo, ainda me sinto em tal
impossibilidade de eliminar a ansiedade – a situação”. Isso é natural. Mas reconhecer
frustração de tentar mandá-la embora e não consciente e racionalmente que o perigo está
conseguir – causa ainda mais ansiedade. Por no passado e que você está seguro agora é
outro lado, quando você relaxa, você permi- um primeiro passo para finalmente mudar o
te que a ansiedade ocupe seu lugar normal modo como você se sente.
na sua consciência, e ela começa a se en- Em alguns casos, a pessoa que causou
fraquecer. Torna-se o fenômeno temporário seu trauma pode ainda estar presente na sua
que a natureza projetou. Ao final, inevita- vida. É importante que você respeite os seus
velmente, ela se vai. próprios direitos e use todos os meios le-
gais disponíveis para se proteger. Você pode
conseguir uma ordem judicial que restrin-
desafie sua crença de que ja a circulação do agressor ou ter o direito
você está ainda em perigo de ir para um local seguro até que o perigo
desapareça.
O trauma aconteceu no passado – tal- Na maior parte dos casos, contudo,
vez meses ou anos atrás. Entretanto, você constatamos que nossos pacientes com
ainda sente que está em perigo. Os pensa- TEPT estão realmente em um lugar mais se-
mentos intrusivos, as sensações e as imagens guro agora, mas que os pensamentos sobre
seguem lembrando-o do que aconteceu. o perigo persistem (Quadro 9.5).
Mas o fato aconteceu no passado; não está
acontecendo agora. Você pode começar a
desafiar a ideia de que está em perigo agora. Reconte sua história
Por exemplo, se você foi traumatizado por
um incêndio, acidente ou explosão, lembre- Chegamos agora a alguns dos exer-
-se do quanto sua situação atual é segura. cícios específicos que você pode usar para
Se você foi agredido ou violentado, lembre- superar o TEPT. Um deles é o de contar a
-se de que a pessoa não está mais com você. história de seu trauma de modo tão deta-
Pergunte a si mesmo se a maior parte das lhado quanto possível. Você provavelmente
pessoas se sente segura onde você está. notará, quando contar a história do trau-
Pergunte a si mesmo sobre quanto o evento ma pela primeira vez, que os eventos estão
traumático foi incomum. E tenha em mente desarticulados, fora de sequência e que al-
que o sentimento (de insegurança) não é a guns detalhes estão ausentes. Isso ocorre
mesma coisa que um fato. porque sua reação para tentar bloquear o
Você pode pensar: “Muito embora eu trauma o impediu de processar a memória
saiba que é irracional sentir que estou em e os eventos; você tem parte da memória,

poR que estou


quAdro 9.5
seGuRo AGoRA

cRençAs soBRe o peRiGo poR que estou seGuRo


174 Robert L. Leahy

mas não toda ela no início. Conforme re- desses pontos da narrativa, ela sentia a ne-
conta a his­tória e enfrenta os medos, você cessidade urgente de acelerar e passar logo
talvez constate que os detalhes ficam mais por ele. Certos pensamentos vinham à sua
claros, que a se­quência de eventos tem mais mente: “Eles vão me matar” ou “Jamais po-
sentido e que a história se torna menos derei fazer sexo de novo!”. Toda vez que
assustadora. ela tentava pular a imagem que provocava
É bom escrever; embora você também tais pensamentos, pedia que ela fosse mais
possa gravar (algumas pessoas acham útil devagar, para que enfocasse os momen-
escrever e gravar). Tente descrever tudo tos intensamente dolorosos, especialmente
que estava acontecendo à época: onde você aquilo que ela estava pensando e sentindo
estava, os eventos que levaram ao trauma, o durante eles. Foi difícil, mas quando ela
que estava acontecendo a seu redor. Se aju- conseguiu, constatou que tal ativida-
dar, feche seus olhos e tente criar um quadro de havia feito com que ela chegasse à raiz
em sua mente. O que você estava pensando de seus medos. Alguns pacientes reagem a
e sentindo? O que você lembra da circuns- tais “pontos quentes” desconectando­‑se de
tância física? Quais eram as impressões dos seus sentimentos, recontando os fatos, mas,
seus sentidos? Quanto mais detalhes, mais emocionalmente, tergiversando. É isso que
você recriará a experiência real. Embora isso chamamos de dissociação: você observa que
possa ser assustador, é o caminho necessário a história está ocorrendo, mas não está re-
para a cura. almente presente. Você está “viajando”, e a
Quando pedi a Sarah que fizesse isso, razão para isso é tentar bloquear a intensi-
ela hesitou: “Eu só quero esquecer. É difí- dade emocional da história. Quando você
cil tirar esse pensamento da minha mente percebe que está evitando o impacto de
todos os dias. Por que ir atrás disso?”, foi o um “ponto quente”, seja pela razão que for,
que ela disse. Mas como eu lhe expliquei, o trata­‑se de um sinal de que sua mente está
ato de recontar era um primeiro passo im- tentando escapar de algo que ela acha espe-
portante no processamento da experiência. cialmente desagradável. Isso também indica
Por meio da prática da exposição você se que se trata de algo a que você deve pres-
torna mais tolerante em relação às imagens tar bastante atenção. Examine seus “pontos
e às sensações que causam dor. É assim que quentes”, repetidamente se necessário, e se
sua mente “aprende” que o trauma ocorreu pergunte sobre o que está pensando. Sarah
no passado e não está se repetindo – o que pensava: “Vou morrer”. As áreas de maior
é fundamental para que você se sinta segu- desconforto são as áreas em que você pode
ro. Quando registrar suas lembranças, em progredir mais (Quadro 9.6).
texto ou em som, use­‑as repetidamente para
praticar. Pedi à Sarah que ouvisse a fita que
gravou 45 minutos por dia. Nas primeiras Reestruture suas imagens
vezes, seu nível de ansiedade aumentou, de-
pois começou a se normalizar. Alguns dias As imagens perturbadoras têm um gran-
depois, o efeito era menor. Algumas sema- de poder quando você sente que elas estão
nas depois ela conseguia ouvir a gravação fora de seu controle. Uma maneira de disper-
sem ansiedade alguma. sar esse sentimento é conscientemente mudar
Na história, pode haver certas imagens as imagens de sua mente. Por exemplo, Karen,
ou lembranças que são particularmente per- minha paciente do World Trade Center, desen-
turbadoras. Refiro­‑me a elas como “pontos volveu um medo de aviões que passassem pelo
quentes”. Para Sarah, havia vários momen- local onde estivesse. Pedi a ela que fechasse os
tos: o choque ao ser atingida com um soco; olhos e imaginasse um avião voando no céu.
a expressão pervertida de um dos meninos Depois pedi­‑lhe para alterar a imagem, de
que a subjugava; o som de uma respiração modo que o avião voasse muito, muito deva-
pesada. Toda vez que Sarah chegava a um gar. Depois pedi que imaginasse que o avião se
Livre de ansiedade 175

os “pontos quentes”
quAdro 9.6
de minHA HistóRiA

imAGem do “ponto quente” o que isso me FAz pensAR e sentiR

movia para o lado, para cima e para baixo, vi- Mereço ser bem tratado. Você nunca mais
rasse de cabeça para baixo e voasse para trás. fará isso comigo”. Você pode elaborar sua
Foi como se a própria Karen estivesse contro- própria versão, mas o fator principal é bus-
lando o avião. Ela constatou que isso reduzia car um ponto forte dentro de você. A vontade
seu medo da imagem. Outro paciente havia de afirmar seu próprio poder, mesmo que
sido atacado por um homem na rua, que o para si próprio, é um passo importante para
feriu gravemente. Fiz com que ele reproduzis- exigi-lo.
se a imagem em sua mente, mas fazendo do
homem alguém pequeno, como um bonequi-
nho. Pedi que se imaginasse pegando esse ho- exponha‑se às sensações temidas
menzinho, que o sacudisse, que o jogasse para
cima, que o atirasse no chão e que pisasse em O TEPT envolve o medo, não apenas
cima dele. Fiz com que ele continuasse até que de ameaças de fora, mas das sensações
a nova imagem fosse tão vívida em sua mente pessoais internas (tratamos desse tema
quanto a antiga. Tudo isso fez com que ele se amplamente no Capítulo 5: Transtorno de
sentisse menos intimidado, mais no controle Pânico). Quando o trauma ocorreu, seu cor-
da situação. A ideia não era enganá-lo sobre o po produziu certas respostas fisiológicas:
que havia acontecido, mas ver que seu medo tontura, batimentos cardíacos rápidos, falta
surgia a partir de uma imagem arbitrária de de ar, etc. Essas sensações estão associadas
sua mente. A alteração dessa imagem mudou em sua mente à experiência inicial. Quando
a resposta. elas voltam a acontecer, em resposta às
Essa técnica pode ser particularmente lembranças, elas revivem o estado mental
eficaz em casos de abuso. Frequentemente, daquele momento. O mero fato de que você
as vítimas de abuso têm um sentimento está tendo tais sintomas recria seu medo
forte de impotência. Incentivo essas víti- original.
mas a construir frases que dizem respeito Isso oferece a você uma oportunida-
diretamente ao abusador e que afirmam o de importante. Como ocorre com qualquer
poder das próprias vítimas. Essas frases po- medo, você só pode superar sua ansiedade
dem conter algo como o seguinte: “Você me ativando suas sensações de medo deliberada-
fez sentir fraco, que eu não tinha direitos. mente e observando que nada de desastroso
Você me intimidou. Mas era você o fraco. acontece. Você pode relembrar os passos da
Você transferiu sua própria doença e mal- superação do medo de elevadores; induz-se
dade para mim. Você me culpou por tudo deliberadamente os sintomas do pânico e
que faltava em você, fazendo de mim o res- depois “fica-se com eles” até que a mente
ponsável por seus problemas. Eu não aceito se habitue e o pânico desapareça. Pode-se
mais isso. Sou uma boa pessoa e sou forte. fazer o mesmo com o TEPT por meio de
176 Robert L. Leahy

alguns exercícios planejados. Contudo, há n Efeito: dissolve sua sensação de si, re-
uma série de precauções importantes. Deve­ sultando em um sentido de que você de
‑se ter certeza de que os exercícios sejam certo modo não é real. Essa é uma espé-
feitos em um local seguro, preferencial- cie de quebra de um circuito mental de
mente sob a orientação de um terapeuta proteção, projetado para desconectá­‑lo
(sintomas de TEPT podem parecer voláteis). da sobrecarga do medo. Seu efeito usual
Você deve também consultar um médico ou pode ser o de fazer com que você pen-
fazer um check­‑up para se certificar de que se que está perdendo sua sanidade. O
não está sob uma condição física que possa exercício demonstra que, ao contrário,
causar problemas: doença cardíaca ou pul- o que está acontecendo é uma distorção
monar, asma, propensão a crises nervosas perceptual temporária.
e problemas do gênero. Se estiver grávida
ou propensa a crises nervosas, consulte seu
médico antes de fazer os exercícios. Se não Sensação temida: desrealização (sensação
houver problemas físicos reais, o fato de so- onírica que faz o mundo parecer irreal)
mente estimular seus sintomas de ansiedade
deve ser inofensivo. n Exercício: olhe continuamente para uma
Aqui estão algumas das sensações luz fluorescente por um minuto e depois
baseadas no medo e que estão comumen- tente ler.
te associadas ao TEPT, juntamente com os n Efeito: produz uma sensação de atordo-
exercícios que as reproduzem. amento ou de deslocamento emocional,
como se estivesse assistindo a um filme.
Esse exercício também quebra o cir-
Sensação temida: tontura,
cuito, desconectando­‑o de seu trauma.
fraqueza, batimentos cardíacos Conforme você observa o mundo voltar
rápidos, falta de fôlego lentamente à sua forma familiar, você
se torna consciente do truque que sua
n Exercício: balance sua cabeça de um mente realizou. Você entende que não
lado para o outro por 30 segundos; dê
está ficando louco. O mundo volta a ser
uma volta em torno de si; respire rapi-
real novamente.
damente ou por meio de um canudinho
por dois minutos. Observe as respostas
Há também alguns exercícios simples
durante 5 minutos.
para dispersar esses sentimentos. Eles são
n Efeito: imita as respostas fisiológicas de chamados de exercícios de base. Seu efeito
sua experiência original. Isso frequen-
é trazê­‑lo de volta à realidade. Por exemplo,
temente estimula as emoções de medo
eu às vezes faço com que os pacientes des-
e os pensamentos de pânico associados
crevam todos os objetos que podem ver em
a ela: “Estou enlouquecendo!” ou “Acho
meu escritório, ou as cores de todos os livros
que vou morrer”. Quando experimenta-
das estantes. Você também pode fazer isso,
da nessa situação segura e controlada, a
caminhando bem lentamente, tocando os
ausência de consequências catastróficas
pés lentamente no chão e notando as sen-
revela que esses pensamentos são alar-
sações da maneira mais detalhada possível.
mes falsos.
Ou você pode correr seus dedos suavemente
ao longo de diferentes superfícies, descre-
Sensação temida: despersonalização vendo em detalhes o que sente. Isso o coloca
(o sentimento de se observar de fora) em contato direto com sua experiência do
momento, que é uma maneira de se desviar
n Exercício: olhe­‑se contínua e fixamente das distorções e ilusões da mente. Quando
no espelho, ou para uma mancha na pa- você está inteiramente presente e em con-
rede, por dois minutos. tato com suas sensações imediatas, os jogos
Livre de ansiedade 177

que sua mente põe em ação começam a de- repentino de um prédio pegando fogo, a
saparecer de sua consciência. Você fica mais foto aterrorizadora de uma revista) – são
calmo e tem mais clareza: o resultado é que essas imagens que serão o verdadeiro desa-
seus medos tendem a desaparecer. fio. O que você precisa lembrar é que essas
imagens não são diferentes. Elas são apenas
imagens criadas por sua mente. Empregar
Crie uma hierarquia do medo uma hierarquia do medo é um treino para
fazer tal conexão. A hierarquia ensina que
A hierarquia do medo, conforme des- todos os medos, independentemente de sua
crita em alguns dos capítulos anteriores, é fonte, mantêm­‑se vivos em sua mente. É a
simplesmente a subdivisão de um medo ge- ela que você deve voltar sua atenção.
ral em seus componentes específicos, que são Em casos de TEPT, é frequentemente
então classificados de acordo com a inten- difícil que as pessoas façam a distinção en-
sidade. Por exemplo, Sarah com frequência tre o que é real e o que é imaginado. O que
passava por situações que lhe faziam lembrar foi certa vez real está tão vívido que a mente
da agressão que sofrera. Uma dessas situações acredita que qualquer coisa associada a ele
– compreensivelmente – era a de ir a festas é também real. Mas quando você está ciente
onde houvesse homens bebendo. Trabalhei no momento presente do que está passando
com Sarah na subdivisão desse medo em por sua mente, você fica menos propenso a
imagens mais específicas, que classificamos ser apanhado pela ilusão.
da menos assustadora à mais assustadora:
ser convidada para a festa; vestir­‑se para
ir à festa; deslocar­‑se até lá; caminhar pelo Olhe para figuras que façam com
ambiente e ver que está repleto de homens; que você se lembre do trauma
ouvir o som das conversas e do riso dos ho-
mens; ser abordada por um homem que não Você provavelmente notou que evita
conhece; sentir o cheiro de álcool no hálito certos filmes ou imagens, porque o fazem
de um homem; e assim sucessivamente, até lembrar do trauma. Agora, vamos usar es-
chegar ao ponto em que um homem age mais sas imagens a seu favor. Uma fonte comum
determinadamente e ela tem de afastá­‑lo. de imagens aterrorizadoras é a prevalência
Classificamos todas essas situações entre 0 e de material violento em todos os principais
10, de acordo com o nível de ameaça. Depois, meios de comunicação: cinema, TV, jornais,
pedi que Sarah se sentasse e mantivesse cada revistas, internet. A má notícia é que essas
imagem em sua mente, registrando o nível imagens estão por todo lugar. A boa notícia
de seu medo em intervalos de dois minutos. é que, pelo fato de estarem em todo lugar,
Naturalmente, começava no nível 8 ou próxi- podem ser facilmente acessadas e aplicadas
mo de 8, e depois, gradualmente, diminuía. com fins terapêuticos.
Quando o número chegava a algo inferior a Sarah e eu decidimos trabalhar com um
3, passávamos para o próximo nível da hie- certo filme que havíamos visto. Era um filme
rarquia e repetíamos o processo. Ao final, repulsivo, que retratava um estupro brutal e
Sarah chegou a passar por toda a hierarquia, que continha cenas de tortura, humilhação
perturbando­‑se muito pouco. e vingança. Sarah, compreensivelmente,
É claro que as imagens de sua hierar- hesitou em assistir ao filme, mas em um
quia do medo são apenas quadros na sua determinado momento do tratamento de-
mente, sem o poder real de lhe causar dano. cidiu que estava pronta. Ela se preparou,
Isso fica óbvio quando você conscientemen- praticando seus exercícios de relaxamento e
te elabora tais imagens. São as imagens mindfulness e escrevendo seus pensamentos
que vão até você a partir do nada, as que o positivos e capacitadores: “Não sou mais a
pegam de surpresa (a pessoa que o atacou vítima”. Conversamos sobre como era possí-
e que aparece em seus pesadelos, o cheiro vel ter pensamentos perturbadores a partir
178 Robert L. Leahy

de outro ponto de vista, no qual eles fossem sentindo mais leve, como se uma carga ti-
apenas eventos mentais. No momento em vesse sido tirada de suas costas.
que começamos a assistir ao filme, ela se Quando ela me disse isso, falei:
sentia cautelosamente otimista. – Sarah, você deve se dar muitos cré-
Sarah assistiu ao filme do começo ao ditos. Você recuperou seu território.
fim. Ela não saiu da sala e nem tapou os – Mais do que isso. Recuperei a mim
olhos. Mais tarde, admitiu que algumas cenas mesma.
chegaram perto de seu limite, mas que toda Acredito que forçar os limites dessa
vez que isso aconteceu ela conseguiu se dis- maneira – habituar­‑se a enfrentar situações
tanciar com os seguintes pensamentos: “Isto da vida que sejam realmente difíceis, carre-
é só um filme. Não há nada para se temer. gadas – é de longe o modo mais eficaz de
Meu medo foi todo criado na minha mente. superar o TEPT. Contudo, é importante ter
Pensamentos perturbadores não conseguem precaução ao passar de uma situação imagi-
me machucar”. O fato de ter sido capaz de nada para uma situação real, especialmente
assistir ao filme, por si só, fez com que Sarah no TEPT, pela simples razão que sentimentos
se sentisse mais forte. Ela sabia que, na pró- voláteis podem repentinamente se inflama-
xima vez que se deparasse com uma situação rem. A exposição repentina pode produzir
difícil, esta não seria tão ameaçadora. uma explosão maior do que aquela que se
está pronto para enfrentar. Há uma manei-
ra hábil de se preparar para tais situações,
Se possível, revisite a cena de modo que elas possam ser absorvidas em
um ritmo com que você pode lidar. É por isso
Aprofundamos um pouco esse passo. que recomendo buscar a ajuda de um tera-
Decidimos que Sarah visitaria o prédio onde peuta cognitivo­‑comportamental experiente
ocorreu o estupro. Essa espécie de atitude para essa parte do tratamento. Tal atitude
com frequência é um grande passo para as poderá dar­‑lhe o benefício da experiência –
pessoas que foram traumatizadas. Tais ce- de tudo o que sabemos sobre o transtorno e
nas, em geral, estão cheias de sinais visuais sobre como os outros lidam com ele. Pode
ou outras marcas sensoriais que podem tocar também ajudar a guiá­‑lo pelo caminho que
memórias dolorosas. Não necessariamente leva à cura de maneira tranquila e estável.
recomendo realizar essa atividade, a não ser Independentemente do modo como você
que você esteja preparado e bastante segu- percebe, o TEPT é um grande desafio. É sua
ro de que poderá lidar com ela. No caso de atribuição reunir todos os recursos e todo o
Sarah, estar pronta era muito importante. apoio que puder para combatê­‑lo.
Ela não pôde entrar no prédio, que estava
ocupado, mas a vizinhança já lhe era per-
turbadora o suficiente, uma vez que estava Elimine seus comportamentos
constantemente presente em suas lembran- de segurança
ças. Conforme se aproximou do prédio,
começou a sentir náuseas. Sentiu seu cora- Os comportamentos de segurança com
ção bater forte. Mas estava preparada. Ela frequência desempenham um papel importan-
respirou profundamente e olhou em volta. te no TEPT. Eles são os fatores que sua mente
Era dia claro, e as pessoas caminhavam pela acredita fazerem com que você fique protegi-
rua. O estupro acontecera há muitos anos, e do de seus medos. Karen, minha paciente da
os agressores já não estavam ali. Ela estava queda do World Trade Center, desligava a TV
segura. Caminhou um pouco pela região e, toda vez que o jornal de notícias entrava no
enquanto caminhava, sentiu que seu nível ar. As vítimas de agressão começam às vezes
de ansiedade baixava aos poucos, do mesmo a carregar spray de pimenta ou até mesmo
modo como ocorrera quando praticou com uma arma. Um paciente que havia estado
a hierarquia do medo. Ela saiu do local se em um incêndio começou a sentar sempre
Livre de ansiedade 179

próximo das saídas de incêndio quando ia Quando você desiste de um com-


ao cinema; outro que havia estado em um portamento de segurança, você muito
acidente de carro começava a rezar toda provavelmente se sentirá mais ansioso. Não
vez que entrava em um automóvel. Alguns se deixe levar por isso. Sua mente vem lhe
desses comportamentos podem de fato ter dizendo que o comportamento adotado
algum valor no que diz respeito à proteção propicia segurança; é natural se sentir um
(por exemplo, prender mais firmemente o pouco alarmado quando você abandona
cinto de segurança), embora a maioria deles esse comportamento. Mas o que sua men-
não o tenha. A “automedicação” por meio da te vem lhe dizendo merece um profundo
bebida e das drogas é definitivamente algo ceticismo. Não é a verdade. A única manei-
que não funciona. Na verdade, o álcool e as ra de você aprender isso é abandonando o
drogas impedem que você processe o medo, comportamento de segurança e vendo o que
mantendo, assim, o trauma. Mas o real pro- acontece. É como remover as rodinhas ex-
blema dos comportamentos de segurança é tras de uma bicicleta. Esteja preparado para
que, enquanto eles continuam a existir, con- um fluxo de ansiedade inicial. Se você tiver
tinuam a reforçar sua crença de que está em paciência e determinação, ao final verá que
situação de perigo. Se os comportamentos a a ansiedade diminuirá. Você também não
que você se apega não lhe conferem benefí- precisa fazer tudo de uma vez só. Trabalhe
cio real algum, será algo de grande interesse com seus comportamentos de segurança um
identificá­‑los e trabalhar para eliminá­‑los. de cada vez, ampliando sua zona de confor-
O importantíssimo primeiro passo é se to gradualmente. Não se force a fazer coisas
tornar consciente desses comportamentos. que sejam verdadeiramente inseguras –
Comece fazendo uma lista. Há coisas que como caminhar em bairros perigosos, dirigir
você vem evitando, pessoas, lugares, ativi- em alta velocidade ou sair com pessoas de
dades? Há pequenos gestos supersticiosos maneira indiscriminada – somente para pro-
que você faz quando está ansioso: deixar var que consegue. A prudência é ainda uma
seu corpo tenso, caminhar próximo às pare- virtude. Assim como o é a capacidade de to-
des dos prédios, repetir uma oração, cantar lerar o desconforto, especialmente quando
para si mesmo (com a boca fechada, emitin- ela acaba por reduzir tal desconforto.
do um som murmurante)? Há sentimentos
que você evita, mergulhando em distrações:
comida, entretenimento, sexo, até mesmo Examine suas crenças
trabalho – apagando tudo da consciência
deliberadamente ou dormindo a maior parte Como acontece com qualquer trans-
do dia? Você se afasta de certa imagens de torno de ansiedade, uma série de crenças
revistas, da TV ou de anúncios? E, é claro, profundas e poderosas sustentam suas an-
algo que para algumas pessoas é um proble- siedades. Comece por fazer uma lista sincera
ma enorme, geralmente difícil de enfrentar daquilo que você realmente acredita estar,
sinceramente: você tenta amenizar seus sen- profundamente, ligado a seu TEPT. Não o
timentos com o uso de drogas e álcool? Pode que você pensa racionalmente, mas o que a
ser difícil responder a algumas dessas ques- parte mais profunda, mais emocional, mais
tões, mas se há algo sobre o que você esteja fora de seu controle, pensa; o que a voz que
em dúvida, é provável que pertença à lista. está por trás de seu transtorno de ansiedade
Use o Quadro 9.7 para identificar seus com- está realmente dizendo. Depois, e só então,
portamentos de segurança e crenças sobre o construa a resposta que sua porção racional
modo como eles funcionam. poderia dar. O diálogo resultante pode tomar
As respostas para essas perguntas uma forma como as que seguem:
vão informar sobre o papel que os com­
portamentos de segurança desempenham n Já que algo terrível aconteceu, algo
no TEPT. semelhante vai acontecer de novo. Na
180 Robert L. Leahy

compoRtAmentos
quAdro 9.7
de seGuRAnçA

exemplos de como eu penso que


meus pRópRios esses compoRtAmentos
compoRtAmentos de compoRtAmentos de seGuRAnçA me
seGuRAnçA típicos de seGuRAnçA pRoteGem

Buscar continuamente sinais de


perigo.
Evitar pessoas, lugares e coisas.
Evitar sons, imagens ou experiências
que lembrem o trauma.
Buscar afirmação do que pensa ou
tranquilização.
Repetir orações ou usar
comportamentos supersticiosos.
Ficar tenso fisicamente (manter o
corpo rígido, prender a respiração,
caminhar de uma determinada
maneira, etc.).
Usar álcool ou drogas para me
sentir mais calmo.
Comer para evitar minhas
lembranças.
Outros comportamentos.

verdade, seu trauma está no passado; reaparecerão. Você precisa permitir que
não há razão para esperar que ele ocor- essas memórias vivam em sua mente
ra de novo. Sua crença vem do fracasso como pensamentos inofensivos que são.
de sua mente em processar sua experi- n devo evitar qualquer coisa que me
ência, levando-o a confundir passado, faça lembrar do trauma. Tudo o que
presente e futuro. isso consegue fazer é tornar seu mundo
n minha agitação é um sinal de perigo. menor e parecer ainda mais perigoso,
Medo, tensão e crise são reações nor- impedindo-o de se recuperar. Para ir
mais à sua experiência original. Eles adiante, você precisa experimentar si-
surgem agora porque você confunde sua tuações que acionam suas lembranças e
situação com o perigo real. Em si mes- aprender que elas são inofensivas.
mos, seus sentimentos não constituem n se eu me drogar, não sentirei dor. É ver-
ameaças. Perceber que eles são alarmes dade, mas só por algum tempo. Beber,
falsos neutralizará a todos. usar drogas, “viajar” ou qualquer outra
n preciso esquecer o que aconteceu. coisa que o afaste das lembranças tristes
Suprimir suas memórias é impossível. É são simplesmente maneiras de anestesiar
também desnecessário. Sua tentativa de seus sentimentos. Elas roubam toda a ri-
desligar sua mente apenas aumenta seu queza de sua vida, causam-lhe problemas
medo e garante que as más lembranças práticos e impedem que você se cure.
Livre de ansiedade 181

n Minha vida mudou para sempre. Isso Um postscript


só parece verdade porque você não
processou sua experiência. Uma vez Depois que Sarah e eu trabalhamos
que você pare de confundir o passado juntos, conforme descrevi anteriormente,
com o futuro, o quadro será diferente. não a encontrei por cerca de um ano. No
Muitas pessoas se recuperam do TEPT; ­momento em que eu a revi, pude perceber
ele persistirá como transtorno mutilador que algo havia mudado. Ela se movia e
somente se você deixar. falava com maior confiança, demonstran-
n Está acontecendo de novo. Aconteceu do uma clareza e um brilho que eu não
aquela vez, o agora é outra coisa. A úni- havia visto antes. Enquanto falávamos,
ca coisa que está acontecendo agora, na fiquei satisfeito em ouvir as muitas mu-
verdade, é que sua mente está enviando danças que haviam ocorrido em sua vida.
alarmes falsos. O passado se foi. Ela havia começado a cursar uma facul-
dade e conseguido um trabalho de meio
turno que adorava. Ela não mais dançava
Recompense a si mesmo profissionalmente ou frequentava bares.
Mais importante, havia recuperado sua
Você tem passado por muitas difi-
vida como mulher: “Não preciso desses ca-
culdades, tanto sofrendo do TEPT quanto
ras correndo atrás de mim para me sentir
fazendo os exercícios deste livro. Ambos são
bem comigo mesma”, ela me disse. “Não há
difíceis. Mas, toda vez que você faz alguma
nada de errado comigo. Sinto­‑me forte pela
coisa para se ajudar, deve se recompensar.
primeira vez.”
Valorize­‑se por ter a coragem de fazer o
que é difícil de fazer agora, de modo que Ela, na verdade, relatou um problema,
seja mais fácil no futuro. Dê créditos a si embora, refletindo sobre ele, não se tratasse
próprio por progredir por um caminho di- de algo ruim: “Encontrei alguém. Estamos
fícil – mas verdadeiro. Somente você sabe muito felizes. Acho que estamos apaixona-
o quanto isso é difícil e somente você pode dos. Mas tenho medo de afastá­‑lo de mim,
fazer as coisas mais difíceis para melhorar. por causa de meus medos antigos”. Falamos
Estabeleça recompensas, de modo que você sobre isso em algumas sessões subsequentes.
se valorize imediatamente por ter feito tais Sarah falou sobre seu medo de se machucar,
coisas. Se você recontou a história até ela de sua inclinação a rejeitar o homem antes
ficar entediante, então diga a si mesmo que de ser rejeitada. Ela disse que sabia que a
você está trabalhando duro para fazer o que vida a dois não seria um mar de rosas e que
é preciso. Se você começar a fazer coisas que precisava manter uma determinada pers-
temia, diga a si mesmo que você tem mais pectiva sobre isso. Sentia­‑se positiva no que
obstáculos do que a maioria das pessoas e, diz respeito ao relacionamento, mas busca-
portanto, dará a si mesmo mais créditos. va tranquilização.
Eu disse:
– Sarah, você está certa. A vida tem
RESUMINDO SUA NOVA seus altos e baixos. Não há garantias de que
ABORDAGEM AO TEPT você não enfrente problemas com esse su-
jeito. Talvez sim, talvez não. O importante
Agora que você aprendeu sobre o TEPT é saber lidar com os problemas quando eles
e usou as muitas técnicas descritas aqui, você surgirem.
está pronto para escrever um novo código de Ela pensou por um instante e disse:
regras para o TEPT. Se você seguir tais regras, – Sim, é verdade. Estou trabalhando
conseguirá domar seus medos e retomará sua nisso.
vida para si, retirando­‑a do controle do trau- Eu, então, também pensei um pouco
ma que o tem perturbado (Quadro 9.8). antes de dizer:
182 Robert L. Leahy

– Você sabe que todos sofremos na – Sim – disse ela, sorrindo. – É isso
vida. A pergunta a se fazer é se vivemos uma mesmo.
vida pela qual valha a pena sofrer.

ReescReVA seu liVRo


quAdro 9.8
de ReGRAs do tept

1. Pratique o relaxamento. Estabeleça um tempo todo o dia para um profundo relaxamento


muscular, para a respiração consciente e para uma avaliação de seu corpo.
2. Examine os custos e os benefícios da mudança. Melhorar exigirá que você faça algumas coisas que
são desconfortáveis. Como sua vida vai melhorar se você não mais tiver o TEPT?
3. Seja um observador. Em vez de lutar contra sensações, imagens e pensamentos, apenas preste
atenção neles. Observe que eles são temporários. São eventos mentais, não realidade.
4. Não lute, deixe estar. Permita que os pensamentos, sensações e imagens venham e vão, como
as águas de um córrego. Deixe‑se levar pelo momento.
5. Avalie suas crenças negativas. Desafie os pensamentos negativos que você tem sobre o
desamparo, a culpa e a falta de sentido da vida. Que conselhos você daria a um amigo?
6. Desafie sua crença de que ainda está correndo perigo. Aconteceu no passado, mas às vezes
parece que está acontecendo agora. Lembre‑se do quanto você está seguro.
7. Reconte a história em mais detalhes. Escreva e grave seu recontar da história de seu trauma.
Preste atenção aos detalhes dos sons, imagens e cheiros. Tente lembrar da sequência de como
as coisas de fato aconteceram.
8. Enfoque os “pontos quentes” de sua história. Certas imagens e pensamentos fazem com que
você se sinta mais ansioso. Tente observar quais são eles e o que eles significam para você.
Acalme‑se e examine os pensamentos negativos que estão associados a essas imagens.
9. Reestruture a imagem. Crie uma nova imagem, na qual você esteja triunfante, dominante e
forte. Imagine‑se como vitorioso e mais poderoso do que qualquer coisa ou pessoa que o
tenha traumatizado.
10. Elimine os comportamentos de segurança. Observe quaisquer coisas supersticiosas que você faz
para se sentir mais seguro, como se tranquilizar repetidamente, evitar fazer certas coisas em
determinados momentos ou lugares, deixar seu corpo tenso, verificar se não há perigo. Elimine
esses comportamentos.
11. Seja realista sobre a ansiedade. Perceba que a ansiedade é parte da vida – porque a ansiedade é
necessária para a vida. Não pense que sua ansiedade é algo péssimo ou um sinal de fraqueza.
Todas as pessoas têm ansiedade. Ela é temporária, passa e é parte da cura. Você fará coisas que
o deixarão ansioso para superar sua ansiedade. Passe por elas, para superar a ansiedade.
12. Exponha-se às situações temidas. Você tem medo de suas sensações internas – tontura, falta de
fôlego, sentir‑se baratinado. Pratique seus exercícios para fazer com que sinta intencionalmente
essas sensações para aprender que elas são temporárias e não perigosas.
13. Pratique seus medos. A melhor maneira de superar seu TEPT é praticar as coisas que o deixam
com medo:
‑ estabeleça uma hierarquia;
‑ imagine‑se na situação;
‑ olhe fotos ou figuras que façam você se lembrar do trauma;
‑ responda aos seus pensamentos negativos relativos à situação;
‑ se possível, revisite a cena.
14. Recompense a si mesmo. Lembre‑se de que você é a pessoa que está fazendo todo esse
trabalho. Dê crédito a si mesmo. Elogie‑se, comemore seus feitos e trate‑se como uma pessoa
especial.
capítulo

10
Considerações finais

Enquanto escrevia este livro, tive mui- com alguém e, mais ainda, de ter um rela-
tas oportunidades de pensar nas muitas cionamento. Lembro­‑me de uma mulher
pessoas que consultaram comigo ao longo cujo medo de contaminação era tão grande
dos anos. O livro em si é uma reunião de que ela não conseguia entrar em um ônibus,
tudo o que pude ensinar a essas pessoas comer em um restaurante ou usar um ba-
sobre viver sob a sombra da ansiedade. O nheiro público; de um homem cuja saúde
que eu não disse ainda – e gostaria de dizer era perfeita, mas que vivia sob o constante
agora – é sobre o que essas pessoas bravas e terror de sofrer um ataque cardíaco; da jo-
maravilhosas me ensinaram. vem mãe que não dormia mais do que umas
Quando penso nelas, sinto admiração poucas horas havia anos, por causa de sua
e gratidão. Aprendi com meus pacientes preocupação incessante. A maior parte das
muito mais do que podia imaginar – so- pessoas chegava até mim sem esperança.
bre o sofrimento, sobre a solidão, sobre o Eram pessoas convencidas de que sua ansie­
desespero –, mas, acima de tudo, sobre a co- dade era ou o resultado de uma falha de
ragem de superar tais adversidades. De fato, per­sonalidade ou parte de uma condição
é necessário coragem para sentir um medo incurável. Algumas delas haviam, por mui-
avassalador e, ainda assim, enfrentá­‑lo. Vejo tos anos, lutado contra seus sintomas sem
muitos dos meus pacientes chegarem ao que sucesso, e chegavam ao consultório como
há de mais profundo em si próprios para en- última alternativa. Outras tinham muita
frentar seus terrores, liberar suas defesas e vergonha de sua condição e não a revela-
se submeter à disciplina exata da realidade. vam a ninguém. Em quase todos os casos, as
Observando isso, passei a ter o mais profun- pessoas estavam bloqueadas e intimidadas
do respeito à personalidade humana; à sua pelo que consideravam forças que estavam
resiliência, sabedoria, espírito indomá­vel e além de seu controle.
força. Toda vez que sou tentado a me tornar Duas coisas sempre me intrigam. Uma
pessimista ou cínico em relação à condição é o quanto essa pessoas são gentis, decen-
humana, é isso que recupera minha fé. tes e boas; independentemente dos tipos
Quando penso sobre todos esses anos, de comportamento disfuncional a que suas
muitos exemplos vêm à minha mente. Penso condições possam levar. No fundo, elas
na mulher que estava tão traumatizada de- simplesmente desejam – como todos nós
pois de um estupro que não conseguia ir além – estar livres de sua ansiedade, abrir seus
do pátio de sua casa. Penso no homem que corações para o mundo, amar e ser ama-
viveu infeliz durante muitos anos, convenci- das. A outra coisa é a autoimagem ruim que
do de que era um desajustado irrecu­perável, tantas dessas pessoas têm. Muitas, na ver-
incapaz de até mesmo começar um diálogo dade, têm vergonha de seus problemas: “Há
184 Robert L. Leahy

algo errado comigo”, “Sou fraco”, “Tenho algo pessoal. Meu trabalho é ouvir, ouvir a
defeitos”, “Sou um inútil” são alguns dos dor de quem se sente rejeitado e oferecer
pensamentos comuns. Independentemente ajuda – não criticar, discutir ou me justificar.
de serem pessoas agradáveis, independen- Apenas ouvindo foi possível ganhar a con-
temente do quanto eu fique tocado por suas fiança dessa paciente. Aprendi que, como
histórias, elas consideram sua ansiedade terapeuta, devo estar preparado para passar,
uma marca de inferioridade, algo que faz eu próprio, pela dor, rejeição e decepção.
delas pessoas essencialmente indignas do O que importa para meus pacientes
amor ou do apreço dos outros (algumas e para mim é entender que estamos todos
delas estavam até, em certa medida, con- no mesmo barco. Todos conhecemos o so-
vencidas de que eu não as trataria depois frimento. Ainda assim, a meta para todos
de descobrir os problemas de suas persona- nós é viver uma vida pela qual valha a pena
lidades). O contraste entre a maneira que eu sofrer. Aceitando nossa ansiedade, cessando
os vejo e a maneira pela qual eles se veem é a batalha contra ela, constatamos o que ela
profundamente intenso. tem a nos ensinar. Começamos a liberar a
Frequentemente, quando essas pessoas resistência que a prolonga. Esse é o caminho
chegam a meu consultório, posso sentir que para a liberdade. Não é sempre um caminho
elas estão pensando: “Outro psiquiatra com fácil, mas é o único caminho que nos reti-
truques que não vão funcionar”. Posso en- ra do sofrimento, em vez de ir mais fundo
tender muito bem esse sentimento. Muitas nele.
delas vêm lutando há muito tempo, e eu sin- Os vários passos do caminho foram
to uma espécie de tristeza por elas estarem descritos neste livro. Agora você está fami-
marcadas por tanto sofrimento. Mas tam- liarizado com eles.
bém me sinto empolgado e esperançoso com É que sua ansiedade está baseada qua-
a oportunidade de ajudá­‑las a mudar suas se sempre em uma série de falsas crenças
vidas, porque sei que elas podem mudá­‑las. sobre o perigo. Você superestima o perigo
Não me vejo como a pessoa que detém as existente em atravessar uma ponte, voar
respostas, muito embora as pessoas pensem de avião, conhecer novas pessoas, tocar em
assim sobre os terapeutas. O que tento fazer superfícies “não limpas”, e também o peri-
é levar as pessoas a buscar as respostas em go de catástrofes que nunca ocorrem. Você
si mesmas. Eu sei que elas podem encontrar constantemente prevê perigo em tudo. E o
as respostas porque já vi isso acontecer inú- perigo quase nunca se realiza.
meras vezes. Independentemente do quanto Sua ansiedade se baseia também na
suas ansiedades forem debilitantes, elas falsa crença de que você precisa prever o
terão a oportunidade de enfrentá­‑las e de perigo, conhecê­‑lo bem, controlar tudo e
afastar sua tirania. As pessoas têm o poder evitar riscos e arrependimentos. Você tam-
de curar a si mesmas. bém age de maneira tão conscienciosa em
Um pensamento que geralmente te- relação a ser cauteloso que sacrifica sua
nho em tais situações é: “veremos o que o vida para evitar que coisas ruins aconteçam.
destino nos apresentará”. O terapeuta é um E porque nada de mau realmente acontece
ser humano, como seus pacientes. Ao traba- (pelo menos por algum tempo), você pensa
lhar com eles, o terapeuta não pode deixar que sua lógica está funcionando.
de aprender sobre si próprio. Às vezes, meus Você tem crenças sobre evitar o risco
pacientes me testam – como fez a mulher que o colocam em grande risco. Na verdade,
que sofrera abuso por parte do namorado e essas crenças põem em risco a sua qualidade
que tinha um ressentimento que se voltava de vida.
contra todos os homens. Ela chegou até meu Você também tem falsas crenças sobre
consultório muito desconfiada e com uma a ansiedade. Você acha que, a menos que
raiva mal disfarçada. Ainda que tenha per- faça algo naquele exato momento, sua an-
cebido tal raiva, aprendi a não tomá­‑la como siedade aumentará muito, sairá do controle
Livre de ansiedade 185

e arruinará seu dia. É como se você estivesse contraintuitivo. Você pode se perguntar
com um martelo na mão para bater na cabe- como algo que vai fazer com que você se sin-
ça da ansiedade assim que ela surgisse. Mas ta mais assustado poderá ajudá­‑lo e reduzir
quem continua a sofrer com isso é você. seus medos. É algo de fato estranho; ainda
Vimos como essas falsas crenças per- assim, já se provou que é isso que funciona.
sistem porque você segue um determinado Independentemente do que a mente pensa
livro de regras. Sua ansiedade pode pare- que vai mantê­‑lo seguro, a verdadeira segu-
cer única, mas posso garantir­‑lhe que há rança não está em se esconder do medo ou
literalmente bilhões de pessoas no mundo em lutar para suprimi­‑lo, mas em aceitá­‑lo e
que seguem regras muito parecidas com as aprender a viver com ele confortavelmente.
suas. É como se todos nós, falando cente- Toda cura é um triunfo.
nas de línguas, separados por milhares de Mas superar seus medos não é fácil.
quilômetros, sem nunca nos encontrarmos, Você sabe melhor do que eu, tenho certeza.
nos surpreendêssemos ao descobrir que os Você aprenderá que, por meio da prá-
livros de regras utilizados são praticamente tica de seu medo, você prova a si mesmo
os mesmos. que pode realmente tolerar o desconforto
A ironia é que o livro de regras não é – e que ele diminuirá com o tempo. Sua an-
seu – é nosso. Nossos ancestrais, há centenas siedade diminui. Não dura para sempre.
de milhares de anos, desenvolveram o livro É como a desesperança. É temporária.
de regras da ansiedade para sobreviverem. Até mesmo a desesperança desaparece.
E nós ainda hoje o lemos, acreditando nele; Você talvez pense: “Mas e se eu for a
não reconhecendo que não estamos sendo única pessoa a se contaminar, a se humilhar
perseguidos por tigres e lobos, mas por nos- ou a morrer?”. Não há garantia contra o
sos pensamentos e sentimentos. fato de coisas terríveis acontecerem. Todos
O fato estranho acerca das falsas nós enfrentamos isso todos os dias. E coisas
crenças sobre o perigo e a proteção é que terríveis acontecem de qualquer jeito. Todos
realmente pensamos que precisamos des- nós morreremos. Todavia, uma vez que es-
sas crenças. Pensamos que estamos seguros tamos vivendo, podemos escolher viver uma
porque não tocamos em algo que possa nos vida completa – o que indica que a vida tem
contaminar, evitamos voar de avião, nos se- alguns riscos. Riscos razoáveis, mas riscos
guramos firmemente à poltrona do avião, de qualquer modo.
não olhamos ninguém nos olhos. Nós, de A alternativa a isso é não viver a vida
fato, pensamos que todos os nossos com- completamente. A alternativa é se esconder,
portamentos de segurança impediram que se abrigar, continuamente buscar a tranqui-
coisas graves acontecessem. lização e não se envolver em nada. Esperar
É como um alcoólatra que pensa que a que a vida aconteça não vai funcionar.
próxima dose vai curar seu alcoolismo. Não Você deve optar.
funciona. Você pode ficar frustrado ao longo do
O segredo para superar o medo é pra- caminho. Você pode fazer os exercícios e,
ticar seu próprio medo, ir ao centro dele, ainda assim, a ansiedade persistir. Na verda-
permitir que ele aconteça, viver juntamente de, prevejo que a ansiedade vai persistir. Às
com ele. Essa é parte da tarefa que requer vezes, ficará até pior. É como estar fora de
coragem. Se você ler qualquer um dos seis forma, ir à academia e sentir a dor dos exercí-
capítulos específicos sobre os transtornos da cios nas primeiras semanas. Você pensa: “Por
ansiedade, entenderá o que está envolvido que fazer isso?”. Mas a persistência é 90%
nesse processo. Ele requer coragem por- do jogo. Repetir os seus medos, praticar seu
que pede a você que confronte e não fuja desconforto, agir contra seus pensamentos
daquilo que teme, que se abra à ansieda- negativos, fazer o oposto do que você acha
de quando toda parte de seu ser diz para que tem de fazer – isso levará à mudança. O
não se abrir. Pode parecer algo totalmente progresso não é a perfeição, e não acontece
186 Robert L. Leahy

todo de uma vez. Todos os dias que você faz do estupro de que havia sido vítima que se
algo que lhe é desconfortável e que você te- sentia praticamente paralisada. Ela podia
mia fazer antes, está progredindo. Você está entender como outras pessoas em situa-
demonstrando a si mesmo que pode optar ção semelhante não sentiam culpa, podia
por agir contra seus medos. Todos os dias dá sentir profunda compaixão por elas, mas
um passo em tal direção. não por si mesma. Para ela, a experiência
A outra coisa a se lembrar é da impor- apenas provara o quanto ela era indigna.
tância da autocompaixão. Ao mesmo tempo Pedi a ela, como às vezes faço, para imagi-
que precisa parar de fugir do desconforto, nar o lado compassivo de si própria como
você também precisa ser gentil consigo uma voz que com ela falasse, uma espécie
mesmo. Dalai Lama diz isso de uma ma- de anjo da guarda. Uma voz suave e gentil
neira maravilhosa: “Tenha um sentimento que lhe falava, de coração aberto, que ela
de bondade em relação à sua dor”. Em to- era uma pessoa amada e que se gostava.
dos os trabalhos desafiadores e difíceis que Essa voz lhe dizia que ela era sempre bem­
fará – e isso será difícil às vezes – é impor- ‑vinda, que sempre podia se sentir em casa,
tante apoiar a si mesmo, e não se criticar. nunca sozinha. Uma voz que lhe dizia que
A autocrítica talvez seja seu pior inimigo. estava segura. Pedia a ela para pensar nisso
Independentemente do quanto você tenta e tudo profundamente por um tempo, para
erra, o esforço que faz já é, por si só, um deixar que a voz de fato penetrasse. Ela
progresso. Independentemente do quanto fechou seus olhos e ficou em silêncio por
seu trabalho pareça difícil, sua vontade de muito tempo. Depois, lembrei­‑lhe de onde
fazê­‑lo é uma benção para si próprio, e não a voz havia vindo. A voz viera dela própria.
uma exigência de um tutor inflexível. Você Foi uma parte dela que podia ser acionada
está reconstruindo sua vida. É um nobre tra- quando ela quisesse. Da mesma maneira
balho que está fazendo e pelo qual merece que podia sentir amor e compaixão por um
todo crédito, estímulo e compaixão que pu- estranho, ela podia amar a si mesma. Ela
der dar a si próprio. podia ser o seu próprio anjo da guarda.
A imagem que me vem à mente é a A paciente respirou profundamente e
de uma paciente que certa vez atendi. Ela abriu os olhos, que estavam cheios de lágri-
tinha tanta sensação de vergonha e culpa mas: “Sim – disse ela – agora entendo”.
APÊNDICE

A
Relaxamento muscular progressivo

Um efeito colateral inevitável da ansie- por alguns momentos. Depois, estique cada
dade mental é a tensão muscular. A presença grupo muscular na sequência abaixo, man-
constante do medo na mente envia ao corpo tendo a tensão por cerca de cinco segundos
a mensagem de que ele precisa estar sem- antes de soltar.
pre no limite, em alerta para o perigo. Isso
produz o surgimento de crises: tensão mus- 1. Antebraço: estique o pulso e puxe­‑o
cular, aumento do ritmo cardíaco, pressão para cima; solte.
elevada, dores, rigidez do maxilar, suor, tre- 2. Parte superior do braço: tensione­‑a
mores, respiração curta – até mesmo fadiga. contra a lateral do corpo; solte.
Esses efeitos não só são desagradáveis por 3. Panturrilha: estenda a perna, aponte
si só, mas também aumentam o seu nível com o pé para cima; solte.
geral de ansiedade, e isso se torna parte 4. Coxas: estique as pernas juntas; solte.
de uma espiral negativa. Além das técnicas 5. Barriga: contraia contra a coluna; solte.
cognitivo­‑comportamentais oferecidas neste 6. Tórax: inspire, segure o ar e conte até
livro, há alguns métodos simples que você 10, expire e solte.
pode usar para enfrentar a tensão física e 7. Ombros: levante­‑os em direção às ore-
ficar mais relaxado. Pode demorar um tem- lhas; solte.
po para que você domine essa rotina, mas 8. Pescoço: empurre a cabeça para trás e
toda pessoa poderá adotá­‑la. Se a tensão e segure; solte.
a ansiedade forem suas companheiras diá- 9. Lábios: feche­‑os bem sem cerrar os
rias, o esforço e o tempo utilizados valerão dentes; solte.
a pena. 10. Supercílio: contraia­‑o; solte.
11. Testa: abra bem os olhos; solte.

RELAXAMENTO DO A seguir, respire profundamente por


TIPO “TENSIONE E SOLTE” alguns momentos. Depois, comece a sequ-
ência acima novamente. Desta vez, tensione
Essa é uma série de técnicas de re- cada grupo muscular enquanto conta até 5
laxamento aplicadas a diferentes grupos e depois diga soltar silenciosamente para
musculares. Sua finalidade principal é si mesmo, conforme relaxa. Pare por 15 ou
ajudá­‑lo a se tornar ciente da diferença 20 segundos entre cada grupo muscular.
entre tensão e relaxamento, sentir essa dife- Durante a sequência, faça o seguinte:
rença em seu corpo. Comece se sentando em
uma cadeira confortável ou se deitando em 1. Perceba a diferença em seu corpo entre
um sofá ou cama. Respire profundamente a tensão e o relaxamento.
188 Apêndice A

2. Sinta cada grupo muscular ficar mais Enfoque cada um dos grupos musculares,
relaxado, suave e “aquecido”. da mesma maneira como fez anteriormente,
3. Continue respirando com tranqui­li­ observando se a tensão está presente em al-
dade. guma medida. Relaxe cada um dos grupos,
com um intervalo entre 30 e 45 segundos
O próximo passo é um exercício que entre eles. Deixe a mente vazia, ou pense
conecta sua respiração a seu relaxamento fí- em algo relaxante. Depois de um grupo es-
sico. Feche seus olhos e continue sentado ou tar relaxado, passe ao próximo. Se um dos
deitado confortavelmente, conte lentamen- grupos não estiver totalmente relaxado, vol-
te, de trás para frente, de 5 até 1. Marque a te à fórmula do tensionar e soltar. Depois de
contagem com a expiração. Entre um núme- todos os grupos estarem relaxados, comple-
ro e outro, inspire uma ou duas vezes. Entre te o processo conforme a orientação acima,
um número e outro, perceba, também, o primeiro contando de 5 a 1 repetindo a pa-
seguinte: lavra “relaxe” juntamente com a expiração,
depois conte novamente, mas de 1 a 5.
1. Sinta o relaxamento se espalhar, chegan-
do até o topo de sua cabeça e passando
por sua face e por seu pescoço. RELAXAMENTO
2. Sinta­‑o se espalhar pelos seus ombros, CONTROLADO POR SINAL
braços e tronco.
3. Sinta­‑o se espalhar por suas pernas e Esta é a fase final de seus exercícios.
pés. Faça o “relaxamento do tipo ‘somente sol-
4. Sinta­‑o se espalhar por seu corpo, per- tar’” até estar totalmente relaxado. Depois,
mitindo que este fique cada vez mais inspire profundamente algumas vezes, come-
relaxado. çando cada expiração pela palavra “relaxe”,
dita silenciosamente a si mesmo enquanto
Repita a atividade várias vezes, ou tan- percorre o corpo em busca de alguma ten-
to quanto for necessário. A seguir, coordene são. Esse será o padrão que você usará no
o processo com sua respiração. Enfoque uma mundo, em sua vida normal. Toda vez que a
determinada área de seu corpo conforme tensão aparecer (um engarrafamento, uma
inspira; depois, quando expira, diga “rela- mudança desagradável), a palavra “relaxe”,
xe” silenciosamente para si mesmo a cada repetida silenciosamente, será o sinal para
expiração. Finalmente, reverta a contagem, que seu corpo se liberte da tensão. Pratique
indo de 1 a 5, e abrindo seus olhos quan- esse exercício de 10 a 15 vezes por dia (ou
do chegar no 5. A cada contagem, sinta­‑se mais, se for possível) em várias situações.
se tornar mais alerta, embora relaxado. De Certos sinais podem se tornar padrões: olhar
fato, existe a possibilidade de se sentir aler- para seu relógio, parar no sinal vermelho,
ta e relaxado simultaneamente. Pratique a campainha do telefone. Pode ser útil co-
bastante até conseguir. lar algumas etiquetas vermelhas (bolinhas
vermelhas) em sua casa ou em seu local de
trabalho (no espelho, na escrivaninha, no
RELAXAMENTO DO TIPO abajur, no telefone, etc.) como marcadores
“SOMENTE SOLTAR” do relaxamento. Elas serão importantes au-
xiliares no trabalho que você está fazendo
Quando estiver familiarizado com o para superar sua ansiedade. Quando você
processo anterior, poderá chegar aos mesmos vir o sinal, pense na palavra “relaxe”, e
resultados sem passar pela parte da tensão. quando expirar, pense nela novamente.
Apêndice

B
Insônia

Uma das consequências mais proble- há uma série de intervenções cognitivo-


máticas da ansiedade – e a da depressão -comportamentais que podem ser usadas
frequentemente associada a ela – é a insônia. para abordar a insônia diretamente. Este
Algumas pessoas experimentam dificulda- apêndice delineará algumas delas. Contudo,
des para dormir (insônia geralmente ligada antes de passar por qualquer delas, você
à ansiedade), ao passo que outras tendem a deve registrar algumas informações bási-
acordar prematuramente (insônia da madru- cas relativas aos seus padrões de sono. Você
gada, geralmente ligada tanto à ansiedade pode, então, comparar quaisquer mudanças
quanto à depressão). Geralmente, quando nesses padrões às mensurações básicas.
a ansiedade e a depressão somem com o Uma questão a ser abordada de saída
tratamento, a insônia diminui e o sono se é o uso de medicamentos. Em geral, seus
torna cada vez mais tranquilo. Contudo, problemas de sono estão relacionados ao

diáRio
do sono

Registre todas as noites as informações relativas ao momento em que vai para cama, ao tempo que você
leva para dormir, ao número de vezes que você acorda durante a noite, ao horário em que você sai da
cama, ao número total de horas de sono e a quaisquer medicamentos para dormir que você tome.

dAtA HoRA em tempo númeRo de HoRA tempo


que Foi pARA HoRAs em que em que totAl medicA‑
pARA A peGAR Ficou AcoRdAdo sAiu dA de mentos
cAmA no sono duRAnte A noite cAmA sono inGeRidos
190 Apêndice B

modo como vários fatores têm impacto so- preocupar. Como resultado, a cama aca-
bre seus ritmos circadianos. É importante ba associada à ideia de surgimento da
deixar que esses ritmos naturais se afir- crise e de ansiedade. É importante que
mem. Portanto, a fim de que a abordagem a cama seja usada apenas para dormir.
cognitivo­‑comportamental tenha efeito ade- Leia ou converse ao telefone em outra
quado, você pode considerar abandonar o peça da casa. Não incentive seus amigos
uso de remédios para dormir. Tais remédios a ligarem para você quando estiver na
alteram artificialmente seus ritmos circadia- cama.
nos; eles interferem nas técnicas delineadas 4. Evite o surgimento da ansiedade du‑
aqui. Na verdade, pesquisas demonstram rante a hora anterior ao momento de
que a terapia cognitivo­‑comportamental ir dormir. Evite discussões e tarefas
é muito mais eficaz do que as pílulas para desafiadoras antes de ir para a cama.
dormir na reversão da insônia (os remédios Você não quer ficar agitado nesse mo-
raramente funcionam além do curto prazo). mento. Feche as cortinas e persianas
Antes de fazer qualquer mudança em sua na hora anterior a ir para a cama. Faça
medicação, consulte o médico. algo relaxante ou entediante. Não se
É preciso uma certa quantidade de exercite antes de ir para a cama.
tempo para que se sinta o progresso – talvez 5. Faça mais cedo seus exercícios da
semanas. Pelo fato de seus padrões alterados “hora da preocupação” ou sua lista
de sono terem se instaurado durante muito do que fazer no dia seguinte. Quase
tempo, pode também demorar algum tempo toda insônia se deve à atividade men-
para desaprendê­‑los. Não espere resultados tal excessiva. Você está simplesmente
imediatos. pensando demais antes de ir para cama.
Você talvez se deite e comece a pensar
no que tem de fazer no dia seguinte. Ou,
COMO SUPERAR SUA INSÔNIA então, talvez pense no que fez no dia
que acabou de se encerrar. Isso é pensar
1. Durma em horários regulares. Tente demais. Estabeleça um horário para se
organizar sua vida de modo que você preocupar, três horas ou mais antes de
vá para a cama e acorde mais ou me- você dormir. Anote suas preocupações,
nos nos mesmos horários. Isso pode pergunte­‑se se há alguma ação produ-
significar cumprir o estabelecido inde- tiva que você precise realizar, elabore
pendentemente do nível de cansaço que uma lista do que fará, planeje o que fará
você sinta. no dia seguinte ou durante a semana,
2. Evite os cochilos. Os cochilos podem aceite limitações (você não conseguirá
ser bons e fazer com que você sinta fazer tudo, haverá imperfeições e in-
que está recuperando o sono, mas eles certezas). Se estiver deitado na cama à
podem alterar seu ritmo circadiano. noite, preocupado com algumas coisas,
Você precisa retreinar seu cérebro para saia da cama, anote a preocupação
que durma e acorde em determinados e coloque­‑a de lado, para a manhã
horários de maneira consistente. Por seguinte. Você não precisa saber a res-
isso, elimine os cochilos. posta no momento
3. Use a cama somente para dormir. A 6. Descarregue seus sentimentos. Às
insônia é com frequência estimulada ve­zes, a insônia se deve a emoções e
pelo aumento da crise justamente antes sentimentos que o estão incomodando.
do momento de dormir ou enquanto É útil estabelecer um “horário para sen-
você está na cama deitado tentando timentos” várias horas antes de ir para
dormir. Muitos insones usam a cama a cama e escrever seus sentimentos. Por
para ler, assistir à televisão, fazer cha- exemplo: “Eu fiquei realmente ansioso
madas telefônicas ou somente para se e irado quando ele me disse aquilo”.
Apêndice B 191

Tente mencionar tantos sentimentos esse pensamento lentamente, como se


quanto puder no que escrever. Tente sua mente estivesse apenas “observan-
compreender seus sentimentos. Tenha do o pensamento”, e repeti­‑lo lenta e
compaixão por si mesmo, valide seu silenciosamente em sua mente centenas
direito de ter sentimentos e reconheça de vezes. Imagine que você é quase um
que não há problema em se sentir an- zumbi repetindo esse pensamento. Não
sioso às vezes. Depois coloque isso de tente se tranquilizar, continue com o
lado. Faça isso três ou mais horas antes pensamento, devagar.
de ir para a cama. 11. Elimine os comportamentos de segu‑
7. Reduza ou elimine a ingestão de líqui‑ rança. Para combater sua ansiedade em
dos à noite. A tranquilidade do sono relação ao sono, você talvez esteja ape-
geralmente é perturbada pela urgência lando a comportamentos supersti­ciosos,
urinária. Evite produtos baseados em tais como verificar o relógio, contar,
cafeína, comidas pesadas, açúcar, álco- manter seu corpo imóvel ou repetir in-
ol, etc., à noite. Se necessário, consulte junções para si mesmo, tais como Pare
um nutricionista para planejar uma de se preocupar. Tente se conscientizar
dieta adequada. desses comportamentos, e os abandone.
8. Levante da cama se não estiver dor­ Você pode, por exemplo, retirar o relógio
mindo. Se você estiver na cama sem do lado de sua cama. Ou permitir que
conseguir dormir há mais de 15 qualquer coisa que vier à sua mente
minutos, levante­‑se e vá para outra fique lá, sem tentar controlá­‑la.
peça. Escreva seus pensamentos nega‑ 12. Desafie seus pensamentos negativos.
tivos e ponha­‑os em questão. Alguns Todo o processo de ir dormir é compli-
pensamentos automáticos negativos cado pelo fato de sua mente elaborar
são: “Jamais vou conseguir dormir”, uma série de pensamentos negativos
“Se não conseguir dormir, não vou sobre isso. Esses pensamentos o impe-
conseguir agir corretamente”, “Preciso dem de dormir. Se você questionar a
dormir imediatamente” e “Vou ficar validade deles, eles terão menos poder
doente por não dormir o suficiente”. de lhe causar ansiedade. A seguir estão
A consequência mais provável de não registrados alguns pensamentos típicos
conseguir dormir é que você vai se de quem é insone, juntamente com uma
sentir cansado e irritável. Embora essas resposta razoável a tais pensamentos.
sensações sejam desconfortáveis, não
são catastróficas. n Pensamento negativo: “Tenho de dor-
9. Não tente se forçar a dormir. Isso mir agora” ou “Não vou poder fazer
apenas vai aumentar sua frustração e, o que tenho de fazer amanhã”.
por consequência, sua ansiedade. Uma n Resposta racional: na verdade, não
atitude mais eficaz é deixar de tentar há urgência. Você já ficou sem dor-
dormir; paradoxalmente, uma maneira mir outras vezes e tudo correu bem.
muito eficaz de aumentar o sono é pra- Ficará um pouco cansado, o que é
ticar desistir de tentar dormir. Você pode desconfortável e inconveniente, mas
dizer a si mesmo: “Vou desistir de tentar dificilmente será o fim do mundo.
dormir e vou me concentrar somente n Pensamento negativo: “Não é normal
em alguns sentimentos relaxantes em ter esse tipo de insônia”. “Significa
relação a meu corpo”. que há algo de errado comigo”.
10. Pratique repetir seus pensamentos n Resposta racional: infelizmente,­ a
ansiosos. Como acontece com qualquer insônia é bastante comum. Quase
outra situação temida ou pensada, se todas as pessoas têm insônia. Nin­
você a repetir por bastante tempo, se guém vai pensar o pior de você se
tornará entediante. Você pode praticar você a tiver.
192 Apêndice B

n Pensamento negativo: “Poderia me Os passos envolvidos na terapia da res-


forçar a dormir se realmente me trição do sono são os que seguem.
dedicasse a isso”.
n Resposta racional: tentar forçar o 1. Aguente ficar sem dormir por 24
sono nunca funciona. Isso aumenta horas. Esse primeiro passo é bastante
a ansiedade, o que apenas alimenta difícil, e muitas pessoas se sentirão
sua insônia. É melhor desistir de bastante cansadas por causa dele. Mas
tentar e ceder à condição de não esse passo pode ajudá­‑lo a restabelecer
dormir. Talvez, então, possa relaxar seus ritmos circadianos. Se você não
um pouco. consegue ficar sem dormir por 24 horas,
n Pensamento negativo: “Preciso lem- poderá começar pelo segundo passo.
brar de todas as coisas em que estou 2. Comece com seu tempo mínimo de
pensando enquanto estou deitado sono. Observe suas informações básicas
aqui, acordado”. no diário. Qual foi o número mínimo de
n Resposta racional: se você precisa horas de sono que você dormiu durante
lembrar de algo, levante da cama a semana anterior? Se foram quatro
e anote, depois volte para a cama. ­horas, planeje começar por dormir ape-
Há muitas oportunidades para fazer nas quatro horas, independentemente
isso amanhã. do quanto estiver cansado. Se você
n Pensamento negativo: “Nunca consi- planeja levantar às 7h, vá para a cama
go dormir o suficiente”. às 3h.
n Resposta racional: isso provavelmen- 3. Aumente gradualmente suas horas de
te acontece com todas as pessoas, sono. Acrescente 15 minutos por noite
mas é tão somente desconfortável ao seu período de sono. Vá para a cama
e inconveniente. Não é o fim do 15 minutos mais cedo todas as noites.
mundo. Por exemplo, se você foi para a cama
às 3h, vá para a cama às 2h45min na
noite seguinte, às 2h30min na próxima
TERAPIA DA RESTRIÇÃO DO SONO: e assim sucessivamente.
UMA ALTERNATIVA PODEROSA 4. Não exija oito horas de sono. Muitas
pessoas de fato não precisam dormir
Há um tratamento mais drástico para oito horas. Veja se você está menos
a insônia que às vezes é eficaz. Chama­‑se te- fatigado e mais alerta no dia anterior
rapia da restrição do sono. Baseia­‑se na ideia ao da estabilidade. Embora a terapia da
de que você tem de retreinar seu cérebro­ restrição do sono pareça bastante difícil
para se ajustar ao ritmo circadiano. Isso é para muitas pessoas, ela pode ser alta-
mais desafiador do que o programa deline- mente eficaz. Depois de ter finalizado a
ado acima, mas às vezes é o que funcio­na terapia, você poderá usar os 12 passos
melhor. Pode envolver o uso de uma “luz bri- listados anteriormente para um sono
lhante” para estabelecer um padrão regular saudável. Uma noite eventual de insô-
de luz e escuridão. Este pode vir da luz do nia é algo comum, mas desenvolver os
sol (se controlada por cortinas ou per­sianas), hábitos adequados de sono é bastante
de lâmpadas de alta intensidade ou de certas importante. Aumentar seu sono pode
luzes brilhantes, produzidas comercialmente ter um impacto significativo sobre sua
para esse propósito. ansiedade e depressão.
APÊNDICE

C
Dieta e exercícios

DIETA: OS FUNDAMENTOS DE examinará algumas das orientações mais


UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL úteis.
Embora você acredite que saiba o que
Sua ansiedade pode ter um grande é uma boa dieta, constatei que muitos dos
efeito sobre seus hábitos alimentares. Pode meus pacientes estavam desinformados so-
levá­‑lo a comer demais e ganhar peso, com bre o assunto. Algumas pessoas pensam que
consequências para sua saúde, tais como podem deixar de almoçar ou jantar, cortar
condições cardíacas, diabete, colesterol alto, determinados alimentos, comer apenas uma
etc. Por outro lado, pode levá­‑lo a não co- espécie de alimento ou evitar todo um gru-
mer ou a fazer jejum por longos períodos, po alimentos.
causando oscilações no nível de glicose, Você deve ler os rótulos dos alimen-
­fraqueza ou tontura, e uma série de pro- tos que compra no supermercado. Preste
blemas que derivam da má alimentação. A atenção às calorias, às porções de cada
ansiedade pode prejudicar o equilíbrio de embalagem, à gordura saturada e a outras
sua dieta, provocando a ingestão de quan- informações relativas à dieta. As orientações
tidades inadequadas de carboidratos, doces, abaixo dizem respeito a uma alimentação
comidas salgadas ou gorduras. Se você esti- saudável, tanto no que concerne ao que
ver ansioso,­ você tenderá a preferir comer você come quanto à maneira como come.
altos níveis de carboidratos, doces e comi-
das que só cumprem a função de lhe dar 1. Adote uma dieta saudável para o
algum prazer. Veremos aqui os princípios coração. Sua dieta deve ser baixa em
básicos de uma boa e equilibrada dieta, que gordura saturada. Isso inclui carnes ma-
faça bem para seu coração. Não deixe que gras (galinha ou peru sem pele, rosbife
a ansiedade determine o que você vai co- ou peixe). Substitua a manteiga ou a
mer. Veja o outro lado: uma dieta saudável margarina por azeite de oliva ou óleo
e equilibrada o ajudará a ter controle de sua de canola. Use leite semidesnatado ou
ansiedade. Qualquer espécie de desequilí- desnatado, e não integral. Prefira iogur-
brio em sua dieta pode fazer com que todo o te com baixo teor de gordura. Limite
sistema se desorganize; quando isso aconte- a ingestão de bolos, massas doces e
ce, seu nível de ansiedade está pronto para tortas – pois, possuem muitas calorias
subir. Assim, qualquer programa elaborado e gordura saturada. Limite a ingestão
para enfrentar a ansiedade, como o apre- de sal. Comidas processadas, enlatadas
sentado neste livro, deve incluir algumas e rápidas possuem muito sal. Olhe os
orientações para a adoção ou a manutenção rótulos. As mulheres devem ingerir uma
de bons hábitos alimentares. Este apêndice quantidade determinada de cálcio todos
194 Apêndice C

os dias, para impedir o surgimento da em cada refeição (os carboidratos


osteoporose. encontram­‑se em muitos alimentos,
2. Variedade. Coma alimentos dos cinco tais como laticínios, arroz e frutas, e
grupos alimentares: frutas, grãos, lati- não somente nos pães e nas massas.
cínios, carnes e vegetais, juntamente a
uma quantidade adequada de gordura Para saber mais sobre suas necessi­
ou óleo, que lhe darão um bom com- dades particulares, considere consultar um
plemento vitamínico e mineral. nutricionista. No Brasil, tais informações
3. Equilíbrio. Certifique­‑se de que você podem ser encontradas em www.cfn.org.br,
esteja incluindo as quantidades ade- site do Conselho Federal de Nutricionistas.
quadas de carboidratos, gorduras e
proteínas em sua dieta. Muitas dietas
da moda, voltadas ao emagrecimento, SEUS HÁBITOS ALIMENTARES
recomendam ou grandes concentrações
ou grandes reduções em um ou mais Desenvolver bons hábitos alimentares
desses itens. Não obstante, no geral, é fundamental para uma boa dieta. Isso não
nossos corpos precisam de uma certa tem a ver somente com o que você come,
quantidade de cada um deles para mas com o modo como você come e quando
funcionarem de modo eficiente. o faz, qual é seu estado de espírito ao comer
4. Moderação. Pense sobre os tamanhos e a soma total do modo como você pensa
das porções. Uma porção de carne ver- e se comporta em torno da comida. Para
melha ou de frango é do tamanho de avaliar seus hábitos alimentares, examine a
um baralho de cartas! Uma porção de lista abaixo. Ela descreve seis hábitos saudá-
arroz ou de massa é equivalente a uma veis de alimentação, juntamente com dicas
xícara. Qual foi a última vez em que de como desenvolver cada um deles.
um restaurante serviu­‑lhe apenas uma
xícara? Estabeleça limites adequados a 1. Coma regularmente ao longo do dia.
seu consumo e siga­‑os à risca. Servir­ Planeje fazer pelo menos cinco refeições
‑se muitas vezes e lanchar a toda hora pequenas durante o dia: café da manhã,
são atitudes que podem devastar sua almoço e jantar, e alguns poucos lanches
dieta. Reduza ou elimine também seu saudáveis. Não deixe de fazer uma das
consumo de produtos que contenham refeições e nem passe longos períodos de
cafeína, tais como, café, chá, refrigeran- tempo sem comer; isso apenas aumenta
te e chocolate. seu desejo e necessidade de se fartar –
5. Ritmo. Muitas pessoas tendem a con­ além de aumentar sua ansiedade.
cen­t rar seu consumo em comidas 2. Elabore uma dieta equilibrada, com
pesadas. É melhor comer quantidades alimentos dos diferentes grupos. Leia
pequenas e com maior frequência: as orientações acima e obtenha mais
as três tradicionais refeições e dois informações em fontes confiáveis.
lanches saudáveis entre elas. Se cada Controle o que você come e o modo
refeição for relativamente baixa em como se alimenta, e registre os efeitos
calorias, gorduras e açúcar, você disso sobre seu humor e bem­‑estar.
terá menos desejo de comer e menor 3. Não coma muito rápido. Diminua
tendência a comer demais durante a a velocidade: não engula a comida
refeição. sem mastigar corretamente. Mastigue
6. Consistência. Manter um bom nível de lentamente e coloque porções meno-
glicose ao longo do dia é particularmen- res na boca, soltando seu garfo e sua
te importante para reduzir a ansiedade. faca a cada porção que puser na boca.
A estratégia básica para isso é comer Desfrute o alimento; tenha prazer em
a mesma quantidade de carboidratos comer por mais tempo.
Apêndice C 195

4. Não coma demais. Pare de comer antes Toda vez que for possível, você pode cami-
de ficar satisfeito. Espere um pouco de- nhar em vez de dirigir até o shopping, até a
pois de acabar uma porção para saber casa de um amigo ou até o centro da cida-
se vai precisar se servir novamente. Dê de. As atividades feitas ao ar livre, tais como
uma chance à sensação de saciedade, jardinagem ou juntar gravetos para a lareira
sem a necessidade de exagerar. também ajudam a manter a forma, embora
5. Preste atenção no que está co­men­ não sejam muito aeróbicas. Mas todo exer-
do. Coma com cuidado (essa atitude cício é, em geral, bom.
é semelhante a comer devagar). Evite A outra abordagem é a de elaborar
se distrair muito ou conversar durante conscientemente um programa de exercí-
a refeição. Não assista à televisão ou cios para si mesmo. Você pode correr, andar
fique diante do computador enquanto de bicicleta ou caminhar. Pode entrar em
estiver comendo, e não leia enquanto uma academia de ginástica e fazer sessões
estiver comendo. Esteja ciente do gosto de exercícios três ou quatro vezes por sema-
e da textura do alimento, de todas as na. Aulas de dança também são excelentes
sensações envolvidas no ato de comer. como exercício (você não precisa ser um es-
pecialista para participar). Se você gosta de
tênis, vôlei ou futebol, poderá buscar grupos
EXERCÍCIO: AJUDE SEU CORPO de pessoas com quem jogar. Tai chi, ioga ou
A SE SENTIR MELHOR artes marciais podem ser muito bons, e até
mesmo uma caminhada em ritmo rápido no
Há um número considerável de pesqui­ bairro, se feita regularmente, pode ser mui-
sas que sustentam a utilidade do exercício to saudável. Não há escassez de opções: é só
no enfrentamento da ansiedade. Um pro- uma questão de selecionar o tipo de exercí-
grama de exercícios regulares pode ter cio que é bom para a sua idade ou para sua
efeitos positivos sobre uma ampla gama condição física. Não deve ser algo estressan-
de transtornos de ansiedade. Os benefícios te ou além de seus limites. Por outro lado, é
são tanto de curto prazo (você se sente bom forçar um pouco o ritmo às vezes, da
melhor logo depois de fazê­‑los) quanto de mesma maneira como você fez com os seus
longo prazo (você se sente melhor ao lon- exercícios para a superação da ansiedade.
go dos meses e dos anos). Os exercícios o Os exercícios adequados são aqueles que li-
ajudam a se manter em forma fisicamente, dam com os seus limites.
colaboram para sua confiança, aumentam Não é difícil elaborar um programa de
seu vigor e melhoram sua aparência. O exercícios que funcione na teoria. Contudo,
exercício aeróbico é particularmente im- o melhor programa é aquele que você real-
portante para o seu sistema cardiovascular, mente põe em prática.
embora outros tipos de exercício, como a Se você for como a maior parte das
musculação, tragam consideráveis benefí- pessoas, o maior problema que terá com os
cios à saúde também. Além disso, exercícios exercícios é sua própria resistência a eles.
regulares ajudam a descarregar a energia Sem uma motivação especial, nossos corpos
ner­vosa que se desenvolve quando a ansie- com frequência parecem tomados por uma
dade está presente. certa inércia, uma tendência a fazer apenas
Há duas abordagens fundamentais o que é minimamente exigido (por exemplo,
em relação ao exercício regular. Uma diz caminhar até a geladeira). Quando a resistên-
respeito à sua inserção na rotina diária. Por cia ataca, como você responde? A chance é a
exemplo, caminhar ou pedalar até o traba- de que você começará a encontrar desculpas
lho se possível, ou subir as escadas do prédio para não se exercitar regularmente.­Da mes-
onde você trabalha ou mora. Você pode le- ma maneira como aprendemos em relação
var seu cachorro para passear duas vezes à ansiedade, é bom ter ciência de sua resis-
por dia (o cachorros geralmente gostam). tência, reconhecer quais são as suas próprias
196 Apêndice C

desculpas. Quanto mais ciente estiver delas, se sente motivado se pensa que elas
mais clareza e disciplina você terá. melhorarão sua vida. Com os exercícios,
Analisemos algumas das desculpas a motivação geralmente vem depois.
mais comuns para evitar os exercícios. 6. Fico muito cansado. Você provavel-
Consideremos ao mesmo tempo o que a voz mente fica cansado por não fazer
da realidade poderia dizer em contraposi- exercícios. A longo prazo, a não ser
ção a elas. que você sofra de alguma doença, o
exercício melhorará sua histamina.
1. Estou muito ocupado. Tudo o que você Ficar um pouco mais cansado no início
precisa é de trinta minutos. Você prova- não é nada de terrível: indica que você
velmente passa mais tempo do que isso está progredindo. Você provavelmente
fazendo outras coisas nos intervalos de dormirá melhor.
suas atividades. Passe meia hora fazen- 7. Estou planejando começar, mas esse
do algo que é bom para você e sinta-se não é o momento certo. Essa des-
melhor. Se não der prioridade à sua culpa é realmente insidiosa. A quem
vida, estará solapando suas metas. você pretende enganar? A verdade é
2. Não moro perto de uma academia que nunca haverá um momento certo.
ou não posso pagar a mensalidade. Quanto mais você adia as coisas, menos
Você não precisa de uma academia provavelmente você as fará. Viver no
para fazer os exercícios adequados. As futuro é uma boa maneira de destruir
pessoas estavam em melhor forma física as coisas. O momento certo para fazer
antes da existência das academias. Você algo é agora.
pode fazer abdominais, alongamentos 8. Meus problemas são grandes demais
ou correr pelo bairro, e muitas outras para serem resolvidos pelo exercício
coisas, de graça. físico. Somente pelo exercício? Talvez.
3. Não posso fazer nada que seja muito Mas o exercício melhorará seu humor,
difícil. Essa desculpa realmente não aumentará sua confiança, melhorará
cola. Sempre há uma forma de exercício sua saúde e acalmará sua mente. Essas
que é adequada; ninguém está pedindo são soluções reais para os problemas,
para que você participe de uma super- e não soluções triviais. Você ficará sur-
maratona. Entrar em forma tem a ver preso com sua eficácia.
com encontrar seus limites físicos e, aos
poucos, mas firmemente, ampliá­‑los. Observe que nem todas essas descul-
4. Parecerei um idiota. Ninguém se im- pas estão em sua mente, como pensamentos.
porta com o que você vai parecer; as Cada uma delas diz respeito a uma crença
pessoas têm outras coisas em mente. limitadora a que você está se apegando.
Elas o admiram por ter a disciplina Lide com esses pensamentos exatamente da
para se exercitar. Além disso, o que é mesma maneira como vem lidando com os
mais importante, sua vaidade ou seu pensamentos de ansiedade que enfrentou
bem­‑estar físico e mental? em nossos exercícios. Esteja ciente deles,
5. Simplesmente não me sinto motivado. examine­‑os e examine as hipóteses em que
Minha resposta a isso é: “E daí?”. Você se baseiam e ponha­‑os em questão. Já que
está fazendo uma escolha que terá nenhum deles serve a seus interesses, não
consequências. Você pode também há razão por que eles devam ter qualquer
optar por fazer coisas pelas quais não poder sobre você.
APÊNDICE

D
Medicamentos

Antes de você pensar em medicamen- (batimentos cardíacos rápidos, suor, tensão


tos, deve pedir a seu médico que realize um muscular, etc.), mas nenhuma medicação
exame médico completo. Informe­‑o sobre o ensinará a habilidade de controlar per-
quaisquer medicamentos (incluindo aque- manentemente sua ansiedade. Já a terapia
les que compramos no balcão da farmácia, cognitivo­‑comportamental, sim.
suplementos alternativos, etc.) que esteja Não obstante, é bom conhecer quais
tomando. Alguns sintomas de ansiedade po- são as principais opções de medicamentos.
dem se dever a problemas clínicos, e outros Você pode conversar sobre eles com seu
medicamentos podem interagir negativa- médico.
mente com o que se toma para a ansiedade.
Informe seu médico se estiver usando álcool,
já que a bebida e os remédios podem ter efei- BENZODIAZEPÍNICOS
tos negativos. Não tente se automedicar.
A maior parte dos transtornos da Os benzodiazepínicos são as medi-
ansiedade podem ser tratados em algum cações antiansiedade cuja atuação é mais
momento com a medicação, embora pos- rápida. Algumas delas têm, nos Estados
sam não ser o melhor modo de melhorar. Unidos, o nome comercial de Frontal,
As pessoas que têm uma determinada fobia Rivotril, Lorax e Valium. Começam a agir
(tal como medo de voar, medo de altura ou quase que imediatamente – em geral, em 30
de algum outro estímulo determinado) fi- minutos. Seu médico talvez queria começar
cam melhores sem medicação. Isso ocorre o tratamento com benzodiazepínicos para
porque pode haver interferência da medica- dar a você algum alívio imediato. Contudo,
ção antiansiedade na superação de alguma a maior parte dos pacientes preferirá di-
fobia, e a medicação tende a anestesiar ou minuir a dosagem depois de duas ou três
a suprimir tal medo. Os medicamentos po- semanas, a fim de evitar efeitos colaterais
dem ter um impacto positivo sobre todos os ou, até mesmo, a adição. Alguns pacientes
outros transtornos de ansiedade, mas uma continuarão a usar benzodiazepínicos du-
vez interrompidos, há boa chance de que os rante alguns meses, juntamente à terapia
sintomas retornem. cognitivo­‑comportamental e outros medi-
É por isso que recomendo os tipos de camentos antidepressivos. Evite o uso de
tratamento delineados neste livro. A tera- álcool enquanto estiver tomando benzodia-
pia cognitivo­‑comportamental tem efeitos zepínicos. Efeitos colaterais são: letargia,
mais duradouros. Você pode desejar tomar sedação e dificuldade de concentração.
medicamentos no início, a fim de reduzir Os benzodiazepínicos são úteis para o
alguns dos sintomas do surgimento da crise alívio de crises de ansiedade nos transtornos
198 Apêndice D

de pânico, de ansiedade generalizada (TAG) aumentar a efetividade de ambas as drogas.


e de ansiedade social (TAS). Um típico curso Contudo, você não deve tomar um ISRS se
de tratamento envolve começar com benzo- também estiver tomando um IMAO (inibi-
diazepínicos por alguns meses e juntamente dor de monoaminoxidase, ver a seguir), tal
com outra classe de medicamentos – por como o Nardil ou o Parnate. Seja qual for
exemplo, os ISRS (ver abaixo). Você só deve a medicação, certifique­‑se de consultar seu
reduzir a dosagem dos benzodiazepínicos médico antes de reduzi­r ou interromper seu
de acordo com a orientação do médico, uso.
já que a interrupção rápida da medicação
pode resultar em um aumento significativo
da ansiedade. ANTIDEPRESSIVOS TRICÍCLICOS

Os antidepressivos tricíclicos são uma


INIBIDORES SELETIVOS classe mais antiga de medicamentos que
DE RECAPTAÇÃO DE podem ser bastante úteis para a ansiedade –
SEROTONINA (ISRS) especialmente para o transtorno de pânico.
Exemplos desses antidepressivos: Anafranil,
Os inibidores seletivos da recaptação Aventyl, Adapin, Ludiomil, Surmontil e
da serotonina são frequentemente identifi- Tofranil. Os antidepressivos tricíclicos são
cados como medicamentos antidepressivos, menos prescritos hoje por causa dos pos-
embora também sejam hoje amplamente síveis efeitos colaterais, que incluem boca
usados para o tratamento dos transtornos seca, constipação, sedação, ganho de peso e
de ansiedade. Eles podem ser usados para se sentir excessivamente estimulado.
o transtorno de pânico, para o transtorno
obsessivo­‑compulsivo (TOC), para o trans-
torno de ansiedade generalizada (TAG), BETABLOQUADORES
para o transtorno de ansiedade social
(TAS) e para o transtorno de estresse pós­ Os betabloqueadores são medica-
‑traumático (TEPT). Os ISRS mais receitados mentos frequentemente usados para o
são: Prozac, Zoloft, Paxil, Luvox, Procimax e tratamento de pressão alta (hipertensão),
Lexapro. Diferentemente dos benzodiazepí- mas podem também ser usados no curto
nicos, que começam a atuar, na maior parte prazo para “ansiedade de desempenho”.
dos casos, em 30 minutos, os inibidores sele- Os betabloqueadores diminuem a excitação
tivos da recaptação da serotonina demoram que algumas pessoas temem. Algumas delas
muito mais para serem eficazes – geralmen- consideram os betabloqueadores úteis para
te de duas a oito semanas. Seu médico pode falar em público ou para apresentações mu-
gradualmente aumentar a dosagem de sua sicais. O Inderal e o Atenol são comumente
medicação, a fim de permitir que você se prescritos. Devem ser usados sob a orienta-
ajuste à dosagem e evite efeitos colaterais ção de seu médico.
(como menor desejo sexual, dores de cabeça
e insônia). Muitos efeitos colaterais desapa-
recerão ou se tornarão menos desagradáveis INIBIDORES DA
depois de algumas semanas, conforme você MONOAMINOXIDASE
se habitua à medicação, embora algumas
das pessoas continuem a senti­‑los mesmo Os inibidores da monoaminoxidase são
com o uso continuado (os efeitos colaterais uma classe de medicamentos que podem ser
se relacionam também ao nível de dosa- úteis para os transtornos de ansiedade. Esses
gem adotado). Às vezes, seu médico pode medicamentos foram inicialmente usados
usar uma dosagem mais baixa de um ISRS para o tratamento da depressão, mas também
e acrescentar uma medicação que possa se revelaram eficazes para a ansiedade. O
Apêndice D 199

Parnate e o Nardil são inibidores comuns, mas médico pode querer usar esses remédios
exigem sério controle das bebidas e comidas se você tiver dificuldade de evitar a ansie-
ingeridas. Podem ocorrer reações negativas dade ou de compreender o quanto suas
sérias quando os remédios interagem com as ideias são rígidas ou extremas (como nos
substâncias presentes em certos alimentos e casos do transtorno obsessivo-compulsivo).
bebidas. Por isso, você deve seguir as orien- Medicamentos antipsicóticos mais recentes
tações cuidadosamente ao usá-los. Podem têm menos efeitos colaterais do que os anti-
também ter efeitos negativos sérios quando gos. Os que são mais prescritos nos Estados
combinados com outros medicamentos. Unidos são: Zyprexa, Leponex, Risperdal,
Geodon e Seroquel. Você deve contar com
supervisão médica rigorosa para usar esses
medicAmentos AntipsicÓticos remédios. Alguns efeitos colaterais possíveis
são: ganho de peso, resistência à insulina e
Os medicamentos antipsicóticos são tontura.
às vezes usados para reduzir a agitação e Use os quadros a seguir para uma lista
o pensamento obsessivo. Usar esses me- dos medicamentos comumente usados para
dicamentos não quer dizer que você seja a ansiedade. Sempre consulte seu médi-
“psicótico” – na verdade, esses remédios já co e sempre leia a bula dos remédios que
foram denominados “tranquilizantes”. Seu consumir.

BenzodiAzepínicos
transtornos de ansiedade visados: transtorno de ansiedade
generalizada, transtorno de pânico, transtorno de ansiedade social

nome comeRciAl nome GenéRico eFeitos colAteRAis comuns

Lorax Lorazepam Sedação, tontura, instabilidade, fraqueza,


Rivotril Clonazepam desorientação, náusea, sonolência, dores de
Psicosedin Clordiazepóxido cabeça, mudança de apetite, ganho ou perda
Serax Oxazepam de peso, perturbações do sono, fadiga, letargia,
Tranxene Clorazepate ataxia, confusão, visão embaçada, boca seca,
Valium Diazepam desidratação, constipação, várias reclamações de
Frontal Alprazolam ordem gastrointestinal, aumento e diminuição da
libido, disfunção sexual, depressão.

iniBidoRes seletiVos dA RecAptAção dA seRotoninA (isRs)


transtornos de ansiedade visados: transtorno de pânico,
transtorno de ansiedade social, transtorno de estresse pós‑traumático,
transtorno de ansiedade generalizada, transtorno obsessivo‑compulsivo

nome comeRciAl nome GenéRico eFeitos colAteRAis comuns

Procimax Citalopram Dor abdominal, insônia, sonolência, agitação,


Lexapro Escitalopram inquietação, ansiedade, nervosismo, fadiga,
Luvox Fluvoxamina tontura, tremores, boca seca, impotência,
Prozac Fluoxetina náusea, suor, ganho de peso, diminuição do
Paxil Paroxetina apetite, mudanças na libido, ejaculação anormal,
Zoloft Sertralina disfunção sexual masculina, reclamações de ordem
gastrointestinal, astenia, diarreia, constipação.
200 Apêndice D

AntidepRessiVos tRicíclicos
transtornos de ansiedade visados: transtornos de pânico,
transtorno de estresse pós‑traumático, transtorno de ansiedade
generalizada, transtorno obsessivo‑compulsivo (somente Anafranil)

nome comeRciAl nome GenéRico eFeitos colAteRAis comuns

Adapin Doxepin Boca seca, visão embaçada, constipação,


Sinequan Clomipramina sonolência, fadiga, erupção cutânea, náusea,
Anafranil Nortriptilina vômitos, inquietude, insônia, perturbações do
Aventyl Amitriptilina sono, pesadelos, entorpecimento, zunidos, perda/
Pamelor Desipramina ganho de peso, aumento do apetite, anorexia,
Elavil Trimipramina suor, calafrios, tremores, tontura, nervosismo,
Endep Imipramina aumento do apetite, pensamento anormal,
Laroxyl Protriptilina depressão, hipo/hipertensão, desorientação,
Norpramin ansiedade, pânico, hipomania, derrame cerebral,
Surmontil arritmia, coma, ataques, alucinações, delírios,
Tofranil confusão mental, inchaço dos testículos, aumento
Presamina dos seios, palpitações, problemas relativos à
Vivactyl medula óssea, exacerbação da psicose, infarto do
miocárdio, impotência, aumento/diminuição da
libido, problemas com a ejaculação.

BetABloqueAdoRes
transtornos de ansiedade visados: transtorno de ansiedade, transtorno de pânico

nome comeRciAl nome GenéRico eFeitos colAteRAis comuns

Inderal Propranolol Insônia, fadiga, fraqueza, batimentos cardíacos


Atenol Atenolol irregulares, tontura, náusea, diarreia, falta de
fôlego, erupções cutâneas, perda de apetite,
ganho de peso, febre, desmaios, inchaço das
mãos, das pernas, dos tornozelos ou dos pés,
frio nas extremidades do corpo, impotência,
mudanças na libido.

AntidepRessiVos – iniBidoRes dA monoAminoxidAse


transtornos de ansiedade visados: transtorno de pânico, transtorno
de ansiedade social, transtorno de estresse pós‑traumático

nome comeRciAl nome GenéRico eFeitos colAteRAis comuns

Marplan Isocarboxazida Hipotensão ortostática, tontura, constipação,


Nardil Fenelzina diarreia, dores abdominais, dores de cabeça,
Parnate Tranilcipromina tremores, boca seca, fraqueza, fadiga, sonolência,
náusea, perturbação do sono, perda/ganho de peso,
perturbações sexuais, suor, erupções cutâneas, visão
embaçada, reação maníaca, reação da ansiedade
aguda, inquietude ou insônia, calafrios.
Apêndice D 201

medicAmentos
Antipsicóticos

nome comeRciAl nome GenéRico eFeitos colAteRAis comuns

Abilify Aripiprazola Náusea, vômitos, constipação, insônia,


Leponex Clozapina sonolência, aumento do período de sono,
Geodon Ziprasidona sedação, fraqueza, fadiga, tontura, boca seca,
Risperdal Risperidona sintomas de frio, febre, tosse, coriza, aumento/
Seroquel Quetiapina diminuição do peso, inquietação, tremores,
Zyprexa Olanzapina erupções cutâneas, movimentos involuntários,
contrações das extremidades, discinesia tardia,
batimentos cardíacos irregulares, batimentos
cardíacos rápidos, pressão sanguínea irregular,
visão embaçada, dor muscular, espasmos rigidez
muscular, salivação excessiva, ansiedade, sintomas
extrapiramidais, hipotensão postural, dores nas
costas, hipotensão ortostática, níveis aumentados
de prolactina, síncope vasovagal, transtornos da
personalidade.

Informações atualizadas sobre uma de todos os medicamentos que compra


ampla gama de medicamentos podem ser habitualmente no balcão da farmácia e de
encontradas no seguinte site: medicamentos alternativos ou “naturais”.
www.anvisa.gov.br/medicamentos Passe essas listas ao seu médico. Alguns
Quase todos os medicamentos têm medicamentos aumentam a potência dos
efeitos colaterais. A questão é o quanto es- demais. Outros podem interagir negativa-
ses efeitos são comuns, se são sérios e como mente com os demais.
equilibrar o risco em relação aos efeitos dos Somente o trabalho conjunto com
medicamentos utilizados. Você deve fazer seu médico pode levar à escolha certa. A
uma lista de quaisquer reações negativas automedicação nunca é uma boa ideia. As
que tenha notado aos medicamentos no pas- pessoas enfrentam problemas quando ten-
sado. Deve, também, ter uma lista de todas tam se automedicar.
as prescrições atuais que lhe foram feitas,
apêndice

E
Mindfulness*

Se você sofre de um transtorno de ciente no momento presente do que está acon-


ansiedade, este apêndice pode lhe oferecer tecendo. Estar plenamente ciente significa
uma ferramenta prática para lidar com ele. não estar pensando, julgando ou tentando
Recomendo fortemente a todo leitor que controlar o que está acontecendo. Tudo
não o tenha feito ainda que investigue seus isso está distante da conscientização. Por
benefícios. exemplo, quando estou ciente de minha res-
O que é mindfulness? Uma coisa deve piração, simplesmente a percebo aumentar
ficar óbvia para tudo o que eu disse neste e diminuir. Centralizo minha atenção nela
livro: muito do sofrimento que nossa ansie­ sem tentar controlá­‑la ou sem tentar julgar
dade causa se cria em nossas mentes. Já que se o que estou fazendo está correto. Estou
isso é verdade, vale a pena fazer uma pergun- simplesmente no momento, notando­‑a e
ta fundamental: há uma maneira de mudar a vivendo­‑a.
função de nossas mentes? Quando tememos Essa prática está no âmago de muitas
algo que nossa razão nos diz não ter por que formas de meditação oriental, especialmen-
temer, e quando o medo surge em nossas vi- te da budista. Porém, não precisamos ser
das, obscurece nosso humor, restringe nossas um budista, ou sequer saber os funda-
atividades, prejudica nossos prazeres e ame- mentos do budismo, para a realizarmos. É
aça nossa saúde e sobrevivên­cia, talvez seja simples­mente uma maneira de observar a
bom pensar se há ou não uma alternativa. experiência diretamente, em vez de observá­
Será que há alguma espécie­ de técnica que ‑la por meio de uma série de conceitos,
permite a nossas mentes ver mais claramen- ideias e opiniões. A prática de mindfulness
te o que está acontecendo fora delas, sem as nos oferece uma clareza que existe apenas
distorções e ilusões que sempre surgem? quando nosso pensamento fica suspenso.
As pessoas de muitas tradições diferen- Melhor de tudo, é uma técnica que está dis-
tes do mundo todo e que têm se debruçado ponível a todos. Não precisamos ser mestres
sobre essa questão – professores, psicólogos, da meditação para gozarmos de seus benefí-
religiosos, autoridades médicas – insistem cios. Para provar isso a si próprio, você pode
que sim. Mindfulness não é nada de místico tentar respirar com atenção nos próximos
ou exótico. É simplesmente uma maneira de cinco minutos.
experimentar o mundo (incluindo seu mun- Comece colocando­‑se em uma posi-
do interno) pela qual você fica inteiramente ção confortável. Não é preciso ser com as

*N. de R.T. Como esse termo se trata de um neologismo da língua inglesa, optou-se por mantê-lo no original
– mindfulness – em vez de conscientização, plena atenção ou outros termos frequentes, de modo a prevenir
confusões conceituais.
Apêndice E 203

pernas cruzadas – você pode se ajoelhar em de sua vida. Mas tem. Isso ocorre porque
uma almofada ou sentar em uma cadeira. a prática da atenção plena está conectada
É bom manter a coluna em posição ereta. de maneira muito profunda a nossos pen-
Feche seus olhos. Comece por colocar sua samentos – ou melhor, com a relação que
atenção em sua respiração. Perceba como temos com nossos pensamentos. Estar no
o ar entra e sai, como a respiração sobe e momento presente indica estar afinado ao
desce. Ela faz isso por conta própria, você que está acontecendo: nossa respiração, o
não precisa fazer nada para que a respiração som do tique­‑taque do relógio, uma dor nas
ocorra. Continue a observar a respiração, costas. Mas o que está acontecendo no mo-
momento a momento, conforme ela flui. O mento também inclui nossos pensamentos.
que você observará a seguir (provavelmente Os pensamentos são eventos aos quais nós
em poucos segundos) será a mente fugin- dirigimos nossa atenção. Como as sensações
do da respiração e passando ao mundo do de nossa respiração, os pensamentos sur-
pensamento. Talvez você fique distraído gem na mente e passam, vindo à existência
por alguma preocupação, por alguma apre- e deixando de existir sem nenhum esforço
ensão, por algum sentimento de que você aparente de nossa parte.
deveria estar fazendo alguma coisa em vez Costumamos não tratar nossos pen-
de só ficar sentado aí. Ou, ao ouvir certos samentos dessa maneira. Nós os tratamos
sons, você pode começar percebendo qual é como se eles fossem a realidade, em vez
a origem deles ou o que eles querem dizer. de imagens que infalivelmente descrevem
Você pode começar a pensar no jantar de a realidade. Se pensamos que algo é de
hoje à noite, no jogo de ontem ou em como determinada maneira, então é. Formamos
as coisas estão indo no trabalho. Não impor- conceitos abstratos, tais como “o trânsito
ta qual seja o conteúdo do pensamento. A está insuportável” ou “minha vida é uma
chave é esta: tão logo você se torne ciente bagunça”, e os aceitamos como verdade. Se
de que a atenção se desviou, traga­‑a, suave, pensamos em alguém como uma pessoa boa
mas firmemente, de volta à sua respiração, ou má, então é isso o que essa pessoa será.
de volta ao momento. Faça isso sem comen- O pensamento conceitual nos dirige – nunca
tário ou julgamento, simplesmente traga­‑a mais completamente e mais poderosamente
de volta. Tantas vezes quanto a mente fu- do que quando estamos ansiosos. Nós nos
gir, simplesmente perceba o fato e traga a preocupamos com o fato de alguma coisa ter-
sua atenção de volta à respiração. Faça isso rível acontecer e, prontamente, a ameaça se
enquanto estiver disposto. Conforme você torna real. Percebemos que nossa ansiedade
praticar a atenção plena, provavelmente fi- está nos informando que todas as coisas “lá
cará apto e motivado a ampliá­‑la a períodos fora” no mundo sobre as quais precisamos
mais longos. nos preocupar. A ansiedade, mais do que
Se você é uma pessoa que sofre de qualquer outro processo humano, depende
ansiedade, praticar a atenção plena pode da crença de que nossos pensamentos são
ajudá­‑lo a enfrentar as causas primeiras de descrições acuradas da realidade.
sua preocupação – seu medo, sua tensão, Mas podemos ver nossos pensamentos
sua crença equivocada de que está em perigo de maneira diferente. Podemos considerar
contínuo. Ela o ajudará a ficar no presente, um pensamento como somente um pensa‑
momento em que a ansiedade não existe (a mento – um evento mental, sem conexão
ansiedade se constrói a partir do passado e necessária ao que acontece no mundo. Em
do futuro). Ela acalmará sua mente e relaxa- vez de sermos apanhados pelo conteúdo de
rá seu corpo. Se você mantiver essa prática, nossos pensamentos, podemos simplesmen-
poderá constatar a intensidade de sua ansie- te notá­‑los no momento – do mesmo modo
dade diminuir consideravelmente. como fizemos com nossa respiração. É possí-
Inicialmente, nada disso parece ter vel, em poucas palavras, estarmos cientes de
muito a ver com as principais “questões” nossos próprios pensamentos, isto é, termos
204 Apêndice E

atenção plena em relação a eles. Isso muda se acalmar, sua respiração ficará mais pro-
totalmente nossa relação com eles. Quando funda, e uma sensação de paz começará a
consideramos nossos pensamentos como penetrar em sua consciência.
parte do fluxo de consciência, quando eles Se fizer isso uma ou duas vezes por
são apenas fenômenos que simplesmente dia durante um período de dias ou semanas,
passam pela mente, em vez de descrições su- provavelmente notará duas coisas. Uma de-
postamente corretas da realidade, seu poder las é que a frequência de seus pensamentos
sobre nós repentinamente parecerá muito de ansiedade começará a diminuir por conta
menor. Em vez de reagir com frases do tipo própria. A outra é que você se sentirá­menos
“Ah, isso é péssimo” ou “Preciso agir ime- agitado quando tais pensamentos surgirem.
diatamente”, poderíamos dizer “Ah, aí está O objetivo não é tentar extinguir seus pen-
aquele pensamento de novo”. Observando samentos de ansiedade – o que teria o efeito
nossos pensamentos irem e virem, percebe- oposto de fortalecê­‑los –, mas simplesmente
mos o quanto eles são efêmeros, o quanto tentar ficar mais ciente deles. Conforme você
estão pouco conectados a qualquer coisa de se acostumar a observar suas ansiedades
importante. Não precisamos mais “obede- irem e virem, sua mente ficará acostumada
cer” a eles. com elas, da mesma maneira como quando
Se você sofre de ansiedade, esse insight realiza alguns dos exercícios da hierarquia
é útil. Uma maneira de aplicá­‑lo é perceber, do medo descritos neste livro. A ansiedade
quando fizer o exercício de atenção plena se tornará menos um inimigo terrível e mais
anteriormente descrito, todos os pensamen- uma companhia familiar. Você começará a
tos que vêm à sua mente. Provavelmente aprender com ela. Você começará a entender
uma boa quantidade deles ficará sob a ca- o que significa experimentar a ansiedade e
tegoria de ansiedades ou preocupações, não ser tomado por ela, não se identificar
variando do trivial ao sério: “Estou fazendo com ela, não acreditar no que ela está lhe
a coisa certa”, “Será que isso vai ficar ente- dizendo.
diante?”, “Será que a dor nas minhas costas Se isso funcionar para você, consi-
vai sumir?”, “Será que o tratamento de ca- dere transformar a atenção plena em uma
nal que terei de fazer na próxima semana presença constante na sua vida. A prática
vai doer muito?”, “Será que vou entregar o regular da meditação é geralmente útil.
relatório a tempo?”, “Será que vou conse- Aulas e workshops que oferecem instruções
guir pagar a hipoteca?”, “Será que minha básicas de meditação estão presentes em
mulher/marido vai me deixar?”, “Será que quase todo lugar no Brasil, ao passo que re-
vou ter câncer?”, “Sou uma pessoa despre- tiros de longo prazo estão disponíveis para
zível?”, “A minha vida é uma bagunça?”. quem deseja ir mais fundo. Os princípios e
Tente estudar esses pensamentos de ansie- técnicas fundamentais são bastante univer-
dade como você estudaria as folhas de uma sais; as diferenças de abordagem são menos
planta, as ondas do mar, ou as chamas de importantes do que as abordagens têm em
uma fogueira. Desligue­‑se do seu conteúdo comum. Uma coisa que você rapidamente
e simplesmente veja o quanto eles são in‑ verá é que esse assunto é altamente relevan-
teressantes. Mantenha­‑se no presente com te para as questões discutidas neste livro.
eles. Se o fizer, perceberá quase com certe- Desenvolver a habilidade de mindfulness é
za uma mudança na urgência com que eles útil para qualquer pessoa interessada em
se lhes apresentam. Sua mente começará a dominar a ansiedade.
APÊNDICE

F
Depressão e suicídio

O tema da depressão é vasto – está exemplo, você pode pensar: “Não gosto de
muito além do escopo deste livro (em breve, nada”, “Não consigo terminar nada”, “Nada
espero publicar um livro de autoajuda so- do que eu faço dá certo”, “Sou um fracasso”,
bre o tema). Mas a depressão é também um “Ninguém me aceitaria assim”.
fator importante quando se trata do trans- Não obstante, há alguns passos muito
torno de ansiedade. Todos os transtornos de concretos que você pode dar que podem ser
ansiedade que examinamos podem levar à um bom começo. Confiar na possibilidade
depressão, especialmente quando a condi- de que seu perfil pode mudar é o primeiro
ção for severa e o paciente tiver lutado por passo. Aqui estão alguns passos que darão
muito tempo sem sucesso aparente. Os sin- início ao processo.
tomas de depressão podem se misturar com
os da ansiedade, tornando difícil saber qual
condição está sendo experimentada e qual é SUPERANDO A DEPRESSÃO
o tratamento adequado. E um determinado
indivíduo pode estar predisposto a ambas as Observe seu humor
condições, seja por razões psicológicas, seja
por razões biológicas – mesmo em termos A depressão pode parecer uma sombra
de química corporal. Assim, qualquer abor- que se coloca sobre a sua vida. Na reali-
dagem abrangente da ansiedade deve levar dade, seu perfil muda o tempo todo, dia e
em conta a natureza e as consequências noite, momento a momento, dependendo
da depressão baseada na ansiedade. Neste do que você estiver fazendo e do que esti-
apêndice, eu simplesmente apresentarei al- ver acontecendo a seu redor. Uma mulher
guns pontos principais, oferecendo algumas disse: “Sinto­‑me muito mal sempre”. Pedi
poucas sugestões para lidar com essa condi- a ela que cuidasse de sua negatividade em
ção debilitante. uma escala de 0 a 10 a toda hora do dia,
O que é depressão? Não há um sintoma observando suas atividades. Ela constatou
que defina a depressão. Ela pode consistir em que sua depressão não era nem um pou-
tristeza, falta de energia, perda de interes- co monolítica como imaginava. O pior da
se, indecisão, autocrítica, arrependimentos, depressão vinha quando ela estava senta-
desesperança, irritabilidade, afastamento, da em casa, ruminando sobre o quanto sua
mudanças de apetite e perturbações do sono. vida era terrível. Do contrário, sentia­‑se
Os seus sintomas particulares são frequen- muito melhor quando estava trabalhando,
temente acompanhados por pensamentos exercitando­‑se ou falando com os amigos
negativos específicos sobre si próprio, o (até mesmo falar sobre a depressão já tra-
futuro e a sua experiência presente. Por zia alguma melhora). Ela não estava no
206 Apêndice F

ponto de dizer que a depressão já tinha Fique conectado


sumido totalmente, mas o fato de que ha-
via oscilações sugeria que era possível lidar Conectar­‑se a outras pessoas é um
com o problema. grande marco de resistência à depressão.
Quando você está deprimido, em geral há
a tendência de se isolar. Você se retira de
Agende atividades prazerosas seus relacionamentos porque não se sente
à vontade para interagir socialmente, por-
Você pode sentir que sua depres- que se sente envergonhado de sua condição
são torna impossível desejar alguma ou porque está de mau humor. Isso piora o
coisa. Reconheça esse sentimento, mas problema. As pessoas que se mantêm conec-
não permita que ele o paralise. Faça coisas tadas a seus amigos, que desejam interagir,
prazerosas para você, mesmo quando não que estão abertas a novos relacionamentos,
sente vontade. Em geral, estimulo meus tendem a se recuperar mais da depressão.
pacientes deprimidos a simplesmente sair Em vez de ser uma razão para o isolamento,
e a aproveitar a vida – ou, pelo menos, a seu estado depressivo oferece uma excelen-
fazer atividades que seriam prazerosas sob te chance para você se envolver em grupos
melhores circunstâncias. Tais atividades ou organizações, para renovar velhas ami-
podem incluir caminhadas, socialização no zades, para se socializar regularmente. Você
final de semana, visita ao museu; ou, sim- pode pensar: “Sou um fardo para meus
plesmente, coisas como um banho quente, amigos” – mas ponha esse pensamento em
música, filmes ou leitura. Entregar­‑se a pe- questão e ligue para eles, falando sobre as
quenos prazeres que você pode desfrutar no coisas positivas que você está planejando, e
momento afetará, em última análise, o seu tente apoiá­‑los. Ou você pode pensar: “Faz
humor como um todo. muito tempo que não ligo para eles. É cer-
Também é útil planejar com ante- to que vão estar aborrecidos comigo”. Teste
cedência, tendo­‑se um perfil positivo em essa hipótese, ligando para uma série de
mente. Tenha um cronograma de atividades amigos, dizendo a eles que você andou ocu-
em seu calendário que faça com que você pado; desculpe­‑se e faça planos com eles.
queira fazer o que lá estiver – uma espécie
de “menu de recompensas” que contenha
eventos interessantes ou empolgantes para Saia de dentro de si
o dia seguinte, para a próxima semana, mês
ou ano. Você pode planejar explorar a cida- A autoabsorção é um aliado da de-
de, ou localidade onde vive. Pode ingressar pressão. Ela o mantém preso nas malhas
em clube de caminhadas ou conhecer as da autopiedade e do pensamento negativo.
trilhas de bicicletas existentes. Pode se Tentar fazer coisas novas e passar por novas
matricular em aulas de desenho (qualquer experiências é uma boa maneira de romper
aula é, em geral, uma oportunidade para com essa situação. Já vi pessoas se beneficia-
encontrar pessoas novas e interessantes) rem muito por decidirem fazer coisas como
ou começar a aprender um instrumento ioga, meditação, aulas de música, caminhar,
musical. Conforme você buscar fazer essas andar de bicicleta, aprender a cozinhar,
atividades, constatará que elas competirão dançar, ler, reencontrar velhos amigos, via-
por um espaço com os cenários de depres- jar, entrar em equipes esportivas e grupos
são anteriormente presentes em sua mente. religiosos e pesquisar assuntos interessan-
A vida começará a parecer mais com uma tes – quase qualquer coisa que você possa
série de altos e baixos do que com um abati- imaginar. O crescimento pessoal geralmente
mento constante. Será algo que apresentará não é levado a sério, mas é um remédio ma-
possibilidades. ravilhoso para a depressão.
Apêndice F 207

Uma das melhores coisas – o que nun- o sabotador de todos os seus esforços para
ca é demais recomendar – é fazer algo pelos ser feliz.
outros. Nada vai mudar sua atitude em Normalmente, um elemento fun­da­
relação à sua vida tanto quanto dar conta mental da depressão é a falta de autoacei-
das necessidades dos outros; em geral, isso tação. As pessoas que não se sentem bem
ajuda a colocar seus próprios problemas em em relação a si mesmas enfrentam dificul-
perspectiva. Um paciente meu que estava dades para se sentirem bem em relação à
terrivelmente deprimido em relação a seu própria vida. Ao lutar contra a depressão, é
trabalho constatou que o que acabou com importante estar ciente das muitas maneiras
sua depressão foi o ato de trabalhar com pelas quais você se julga por suas falhas –
pessoas sem­‑teto: “Simplesmente comecei e se libertar desses julgamentos. Você pode
a sentir algo diferente em relação a mim ter cometido erros em sua vida; como todos
mesmo. Parei de centrar toda a atenção em nós, você tem muitas imperfeições. Não obs-
mim e fiquei muito mais feliz”. O trabalho tante, você é um ser humano digno de amor
voluntário, ou o trabalho que se faz com e de compaixão. Nenhum dos seus erros ou
pessoas que estejam passando dificuldades, falhas pode mudar isso de maneira alguma.
pode ser o melhor dos remédios. Vi pessoas Se você começar a praticar a gentileza em
se transformarem completamente por cau- relação a si próprio em todos os seus pen-
sa de tais experiências. Você pode também samentos e ações, você terá muito menos
usar seu tempo como voluntário para ajudar motivos para se deprimir.
animais. Uma mulher que se sentia sozinha
e isolada, depois que passou a atuar como
voluntária em um abrigo para animais de Examine seus pensamentos negativos
sua cidade, constatou que passou a se sentir
bem melhor ao estar ao lado dos animais e Se você seguiu os procedimentos des-
das pessoas que cuidavam deles. te livro, já fez isso extensivamente com os
seus pensamentos de ansiedade. Não é dife-
rente com a depressão. O pensamento pode
Pratique a autocompaixão ser “Jamais vou superar isso”. Na verdade,
você não pode saber, já que não tentou tudo.
Você precisa de alguém a seu lado que Seu pensamento pode ser também: “Sou um
o estimule durante os momentos mais difí- fracasso total”. Mas, na verdade, há prova-
ceis. Alguém que lute por você. Alguém que velmente muitas coisas sobre você mesmo
sempre esteja presente quando você preci- de que os outros gostam. Ou você pode di-
sar. Se você é como a maioria das pessoas zer a si próprio que está deprimido todo o
deprimidas, tem sido o seu pior inimigo boa tempo, quando, na verdade, seu humor flu-
parte das vezes. Por isso, peço­‑lhe para acre- tua constantemente. O fato é que nenhuma
ditar que é seu melhor amigo. das suas avaliações da situação é necessa-
Se seu melhor amigo estivesse se riamente acurada. Elas são simplesmente
sentindo deprimido, o que você diria para pensamentos que sua mente criou. E, como
apoiá­‑lo? O que você faria para animá­‑lo? Se vimos, a melhor maneira de se libertar da
ele se sentisse um fracasso, o que você lhe tirania de seus pensamentos é ficar ciente
diria para que se sentisse querido e amado? que eles são pensamentos.
Você precisa ter você mesmo do seu Há alguns anos, tive uma paciente que
lado. estava se sentindo ansiosa e deprimida em
Se você for como a maioria das pesso- relação a seu casamento, que estava termi-
as deprimidas, esse não foi geralmente o seu nando. Era uma mulher inteligente, bem
papel. Você é, provavelmente, seu crítico apessoada e gentil. Eu achava que a vela
mais duro, seu conselheiro mais pessimista, e o windsurf eram esportes empolgantes, e
208 Apêndice F

sugeri que ela tivesse algumas aulas para 4. Você já planejou se suicidar ou escrever
aprender a velejar. Então, ela começou a en- uma carta de suicida?
contrar pessoas que saíam toda semana de 5. Você já ameaçou abertamente se
barco e começou a fazer parte das tripula- suicidar?
ções. Passou uma semana nas Ilhas Virgens, 6. Quando pensa em suicídio, você se
onde encontrou um jovem com quem co- sente em uma espécie de transe?
meçou a se corresponder, a namorar e a 7. Você está tomando os remédios prescri-
navegar junto. tos por seu médico?
Cerca de dois anos depois de finaliza- 8. Você está bebendo em excesso ou usan-
da a terapia, recebi um e­‑mail dela com uma do drogas não prescritas pelo médico?
foto. Ela havia se casado como marinhei- 9. Você consegue prometer que não fará
ro, e estavam literalmente navegando pelo nada para se machucar antes de con-
mundo. versar com um profissional?
Sei que parece um conto de fadas.
Mas, às vezes, os sonhos se realizam. Por trás do impulso ao suicídio está
Aprendi com meus pacientes (que me a desesperança. As pessoas que estão pro-
ensinam todos os dias) que nada é insolúvel fundamente deprimidas invariavelmente
quando trabalhamos juntos para encontrar exprimem sentimentos de falta de espe-
uma solução. rança, seja porque têm sofrido grandes
perdas, seja porque têm lutado com seus
problemas por muito t