PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 1000 METROS

12 semanas

Carrera Continua
Siempre a ritmo bajo. Es recomendable para días tras esfuerzos medios (los esfuerzos altos
deberían ir seguidos de un día de descanso) o en fases iniciales del plan. Habrá que ir olvidándose de ellos
a medida que nos acerquemos a la fecha de la prueba.

Simulacros a ritmo de carrera

Realizar estos tipos de test de manera puntual en diferentes semanas de nuestro entrenamiento
hará que tomemos la medida a la distancia, ganando en experiencia de carrera. Además hará que vayamos
teniendo referencias de nuestra evolución. Será el entrenamiento con mayor intensidad, ya que
intentaremos tardar el menor tiempo posible para obtener un dato fiable. No conviene realizarlo
demasiado a menudo por el desgaste que supone. De hecho el día siguiente sería idónea realizar descanso
absoluto. Antes del entrenamiento realizaremos un calentamiento a ritmo extremadamente bajo,
parando a continuación hasta volver a reposo (ya que en el test normal se parte de parado). Después del
test volveríamos a descansar, para finalizar la sesión con un último sector de carrera continua a muy baja
intensidad.

Fartlek
Los fartlek son un tipo de entrenamiento con cambios de ritmo y de dificultad del trazado. Se
suele hacer en zonas con subidas y bajadas, alternando ritmos bajos con partes más explosivas. Con los
fartlek mejoraremos nuestro umbral láctico y el VO2 max.
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12 semanas
Series e intervalos
Son repeticiones de alta intensidad con partes de recuperación entre ellos. Cuanto más cortos,
más hasta nuestro límite llegaremos.

SERIES EXPLOSIVAS

En este tipo de entrenamiento haremos:

 Calentamiento de 20′ de carrera continua

 10 series de 200 metros a nuestra máxima capacidad
 Enfriamiento de 20′ de carrera continua

SERIES CORTAS

El entrenamiento consistirá en:

 20′ de carrera continua como calentamiento.

 Posteriormente haremos 6 series de 400 metros en el tiempo de mejora que nos indique la tabla para
nuestro tiempo objetivo.
 Finalizaremos con 20′ de carrera continua.

SERIES LARGAS

Este entrenamiento implica:

 Calentamiento de 20′ de carrera continua

 3 series de 800 metros en tiempo de mejora
 Enfriamiento de 20′ de carrera continua
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12 semanas

TABLA DE TIEMPOS DE PASO SEGÚN NUESTRA MARCA EN 1000 METROS

En esta tabla podrás comprobar los tiempos de paso del 400 y del 800 en función de nuestro tiempo en el
1000. Aunque previsiblemente no habrá opositores con marcas de más 5’00” el kilómetro, incluyo estas marcas para
aquellos que sin tener que realizar ningún prueba quieran realizar este plan de entrenamiento como forma de mejorar
sus tiempos. Además encontrarás el tiempo de mejora, es decir, el tiempo que deberás llevar en los entrenamientos
de series. Si notas que en algún entrenamiento puedes bajar de los tiempos de mejora hazlo, pero teniendo en cuenta
que tendrás que cumplir en todas las repeticiones con el tiempo de mejora.

Nuestro tiempo en 1000 m Tiempo de mejora Tiempo de mejora

Tiempo de paso en 400 m. Tiempo de paso en 800 m.
Ritmo objetivo (3% mejor) (2% mejor)
6’00” 2’24” 2’20” 4’48” 4’42”
5’50” 2’20” 2’16” 4’40” 4”34”
5’40” 2’16” 2’12” 4’32” 4’27”
5’30” 2’12” 2’08” 4’24” 4’19”
5’20” 2’08” 2’04” 4’16” 4’11”
5’10” 2’04” 2’00” 4’08” 4’03”
5’00” 2’00” 1’57” 4’00” 3’55”
4’50”’ 1’56” 1’53” 3’52” 3’47”
4’40”’ 1’52” 1’49” 3’44” 3’40”
4’30” 1’48” 1’45” 3’36” 3’32”
4’20” 1’44” 1’41” 3’28” 3’24”
4’10” 1’40” 1’37” 3’20” 3’16”
4’00” 1’36” 1’33” 3’12” 3’08”
3’50” 1’32” 1’29” 3’04” 3’00”
3’40” 1’28” 1’25” 2’56” 2’52”
3’30” 1’24” 1’21” 2’48” 2’45”
3’20” 1’20” 1’17” 2’40” 2’37”
3’10” 1’16” 1’14” 2’32” 2’29”
3’00” 1’12” 1’10” 2’24” 2’21”
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12 semanas

SEMANA 1

DÍA ENTRENAMIENTO
LUNES Simulacro de carrera / Obtención de nuestro ritmo base
MARTES Entrenamiento de series cortas
JUEVES Carrera continua
VIERNES Entrenamiento de series largas

SEMANA 2

DÍA ENTRENAMIENTO
LUNES Carrera continua
MARTES Entrenamiento de series explosivas
JUEVES Carrera continua
VIERNES Entrenamiento de series largas

SEMANA 3

DÍA ENTRENAMIENTO
LUNES Carrera continua
MARTES Entrenamiento de series cortas
JUEVES Carrera continua
VIERNES Entrenamiento de series explosivas

SEMANA 4

DÍA ENTRENAMIENTO
LUNES Simulacro de carrera / Actualización de nuestro ritmo base
MARTES Carrera continua
JUEVES Entrenamiento de series cortas
VIERNES Carrera continua

SEMANA 5

DÍA ENTRENAMIENTO
LUNES Entrenamiento de series largas
MARTES Entrenamiento de series explosivas
JUEVES Carrera continua
VIERNES Entrenamiento de series cortas

SEMANA 6

DÍA ENTRENAMIENTO
LUNES Simulacro de carrera / Obtención de nuestro ritmo base
MARTES Carrera continua
JUEVES Entrenamiento de series explosivas
VIERNES Entrenamiento de series cortas
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12 semanas

SEMANA 7

DÍA ENTRENAMIENTO
LUNES Simulacro de carrera / Actualización de nuestro ritmo base
MARTES Entrenamiento de series cortas
JUEVES Carrera continua
VIERNES Entrenamiento de series largas

SEMANA 8

DÍA ENTRENAMIENTO
LUNES Entrenamiento de series explosivas
MARTES Entrenamiento de series cortas
JUEVES Carrera continua
VIERNES Entrenamiento de series largas

SEMANA 9

DÍA ENTRENAMIENTO
LUNES Entrenamiento de series explosivas
MARTES Carrera continua
JUEVES Entrenamiento de series cortas
VIERNES Entrenamiento de series largas

SEMANA 10

DÍA ENTRENAMIENTO
LUNES Simulacro de carrera / Actualización de nuestro ritmo base
MARTES Carrera continua
JUEVES Entrenamiento de series explosivas
VIERNES Entrenamiento de series cortas

SEMANA 11

DÍA ENTRENAMIENTO
LUNES Entrenamiento de series largas
MARTES Entrenamiento de series cortas
JUEVES Carrera continua
VIERNES Entrenamiento de series explosivas

SEMANA 12

DÍA ENTRENAMIENTO
LUNES Carrera continua
MARTES Entrenamiento de series cortas
JUEVES LUNES/MARTES Carrera continua y el resto andando
VIERNES Día de test