Esta farto/a de dietas que nao funcionam? Que o/a obrigam a Dietas com alimentos que nao encontra nos nossos super € restaurantes? Que proibem comer ao pequeno-almoco o pao de ,osta? Nao quer tomar medicamentos nem suplementos dispendiosos para emagrecer? dieta inovadora, adaptada aos resultado é garantido. No final do 1 3.5 quilos, se for mulher, ¢ 5 a 8 quilos, se for homem. Como? Tudo comeca na, ca 08 alimentos proi idratos de arbor a dia com dicas pr: selhos titeis que variadas do que pode cozinhar. Uma nota importante: dia 3 desejado, entio resta-lhe fazer a manutencdo da seu corpo, que se torna num verda: peso que Ihe dé mais saiide, autoconfianea ¢ boa ap perder ainda mais peso, a nutricionista Agata R conselhos de que precisa para prosseguir a die indique 0 peso que tanto ambiciona, aliado ni UMA Da nutricionista Agata Roquette EMAGRECA 3.4.5 QUILOS (MIULHER) COM RESULTADOS VISIVEISque a motivou a rentar que tivosse dietas proteicas onde se cl de hidratos de carbono, mas sabia partida, até pelo seu proprio easo, que nao poderia comecou a estud ido as proteicas ~ como a Hollywood ~ audequadas portuguesa. Como por exemplo no © pio ao pequeno-almoco. Osresultadossio visiveis nas muitas contenas de pacientes que acompanha. Atualmente dé consultas no seu consultério funcionérios das mesmas. Dé ainda consul- tas na Go Clinic no Atrium Saldanha, onde acompanha sobretudo mulheres grévidas ¢ no pés-parto.A DIETA DOS 31 DIASAgata Roquette A DIETA DOS 31 DIAS PERCA 3 A 5 QUILOS (MULHER) OU 5 A 8 QUILOS (HOMEM) SEM PASSAR FOME SEM DESISTIR A MEIO COM RESULTADOS VISIVEIS edigao a erfera @ dor livrorvwrwesferadosivros pe Distibuidoca de Livros Bertrand, Lda Rua Professor Jorge da Silva Horta, n." L istibuidora@bertrand.pe Reservados todos os direitos de acordo com a © Agata Roguette, 2012 © A Esfera dos Livros, 2012 (Cape: Compatia Fotografia da capa: Jorge Nogueita Pesquisa: Sara Rodrigues Revisio: Sofia Geaga Moura Paginagao: Jilio de Carvalho ~ Artes Grificas Impressdo e acabamnento: Grafica Manuel Barbosa 8 Filhos| Depésito legal n? 349 716/12 ISBN: 978-989-626 375-1 INDICE INTRODUGAO ~ A minha histéria A MINHA DIETA, ? CONSULTA .. Fase 4 ~ Manutengio A maquina Alimentos permitidos Alimentos permitidos sem limite de quantidade ..2.8 CONSULTA ;mentos permitidos ia 23 ia 24 Dia 25 Dia 26 Dia 27 Dia 28 3a ‘A manutengio do seu peso é mais fil do que julga EU CONSEGUI E VOCE TAMBEM. BIBLIOGRAFIA .. . 173 AGRADECIMENTOS 175 INTRODUCAO A minha histéria Se comprou este livro ou se Iho ofereceram, é porque, de alguma forma, nao esta satisfeito com o seu peso. A imagem fisica tem ganho uma importincia cada vez maior nos dias que correm, e hoje, mais do que nunca, tem-se nogao de como podem ser perigosos 08 quilos que outrora eram sinénimo de riqueza, beleza e satide. Sio cada vez mais as pessoas que procuram ajuda para recuperar a boa forma, mas também a sua autoestima ¢ confianga. Infelizmente, si0 também cada vez mais as pessoas com excesso de peso e obesidade, em vittude da md alimentagio que fazem, da vida sedentaria que levam, e do stresse do dia a dia. Nao € facil termos tempo para nés préprios e praticarmos um estilo de vida saudavel, quando os empregos sao cada vez mais exi- gentes e a oferta de alimentacdo continua a ser to desadequada as nossas reais necessidades. Mas 0 que eu pretendo mostrar-lhe, com este livro, é que pode afinal ples perder 0 peso que tem a mais. Sem ter de trocar o trabalho por horas no gindsio, sem ter de levar almogo «de dieta» para o trabalho ou deixar de ir jantar fora com os amigos. Ou seja, é possivel ter 0 peso que deseja, sem pas sar fome e sem grandes sacrificios e em 31 dias. E mais, € possivel ‘manté-lo a vida toda, de forma prética e saudavel Nao acredita? Entao vou comecar por Ihe contar a minha historia. Sou autricionista ha oito anos. Poderé achar que € pouco para ter ja criado uma dieta propria e partilha-la consigo neste livro. A verdade € que, antes de ser nutricionista, lutei sete anos contra‘0 meu préprio excesso de peso. Experimentei todo o tipo de die- tas, para combater a minha prOpria obesidade. Por isso entendo exatamente 0 que sente alguém que quer perder peso ¢ nao con segue. Que desiste de uma dieta a meio, porque nao aguenta pas- sar fome. E alguém que, apds uma dieta restritiva, volta a engor- dar tudo aquilo que perdeu, ¢ ainda ganha mais alguns quilinhos extra, Desde os cinco anos de idade ¢ durante toda a minha juventude, pratiquei patinagem artistica de compet corpo habituou-se a ingerir grandes quantidades de comida sem preocupacao. S6 para terem uma ideia, na minha adolescéncia comia duas tostas mistas ¢ um batido de banana em casa da minha avd, antes dos treinos. E quando estes terminavam estava nova- mente esganada de fome! Mas no engordava, porque era jovem, treinava varias horas todos os dias (inclusive a0 fim de semana para além das outras atividades didrias, e 0 meu corpo queimava tudo 0 que ingeria. Com 1,71 m, pesava 58 kg, E achava que seria assim para sempre... [Até que, quando fui para o 12.” ano, desisti da patinagem para me concentrar nos estudos. E, emi quatro meses apenas, passei a pesar 78 quilos! Assustador... Nada me servia, parecia que as lojas «giras» nao tin! tas para mim. A verdade € que o meu corpo ¢ alimentos que eu ingeria. E, por ter sido to zApido, eu também nao percebi como ajustar a minha alimentago as minhas novas rotinas diarias. Pelo contrério. A tristeza que sentia por me ter deixado engordar daquela maneira, juntamente com a pressio de estar no 12.° e querer muito entrar em Medicina Dentéria, 6 me levavam a comer ainda mais e a engordar em proporcao. Depois veio a faculdade. Nao entrei em Medicina Dent mente!) mas sim em Nutriga ipetior das Ciéncias da Satide. Essa area interessava-me mais do nunca, agora que me deba- tia com 0 men proprio peso, ¢ no primeiro semestre do curso perdi cerca de 5-6 kg, porque andava de transportes piblicos e comi menos do que se estivesse em casa, proximo de todas as coisas ape- titosas que enchiam a minha despensa. Mas rapidamente a situacao se alterou, porque comecei a ter exames, pressdes, hordrios desregu- lados... Lembro-me de que, durante o dia, praticamente nao comia. im sido fei- 0 Mas, assim que chegava a casa, enchia-me de tudo o que houvesse para comer. E cheguei aos 90 kg... ‘A minha vida, a partir daf, tomou-se um inferno, porque era capaz de passar um més quase sem comer, para emagrecer rapida- mente, € no més seguinte comia tanto que engordava tudo 0 que tinha perdido... ou ainda mais! Fui a varios médicos, endocrinolo- gistas e nutricionistas, mas sempre sem resultados, porque nao con- seguia cumprir os planos que me faziam, e acabava por desist. Nos tltimos anos da faculdade, os horarios também nio ajudavam, por- que tinha as tardes quase sempre livres, e passava-as em casa... a comer. ‘A comida, que me conduzira aquele estado, passou a ser ‘meu consolo, a minha amiga nas horas de frustragao e de solidao, E aqueles anos da minha juventude, que poderiam ter sido dos da minha vida, passei-os triste, afastada dos meus amigos, com uma baixa autoestima e uma grande falta de confianga. Nunca sabia o que vestir para esconder 0 meu excesso de peso, nao ia a praia para nao mostrar 0 corpo, e sentia-me mal junto das minhas amigas elegantes, para quem os rapazes olhavam, sem que eu con- seguisse chamar a mesma atengio. ‘Nao era uma gordinha bem-disposta — ainda que As vezes tentasse parecé-lo. Era, sim, alguém que nao suportava ver-se daquela forma, mas que nao tinha forcas para combaté-lo. Nas vezes que tentava, cometia excessos, e cheguei a ter fases de bulimia, em que ingeria comida exageradamente, sem controlo, e depois a vomitava propo- sitadamente, com um sentimento de culpa altamente destrutivo psicoldgica ¢ fisicamente. Entretanto acabei a Faculdade e, como o meu curso era de Nuti cio e Engenharia Alimentar, optei por fazer dois estagios, para de: dir qual a area pela qual queria enveredar. Comecei por fazer um estégio na Iglo Olé, na parte do controlo de qualidade dos gelados, ‘mas que s6 serviu para engordar mais uns quilinhos, porque tudo 0 que sobrava dos lotes de gelados nos era permitido comer ¢ levar para casa. Entio banqueteci-me em gelado, cones de bolacha, nozes, caramelizadas e bolinhas de chocolate enquanto durou 0 estigio... De seguida, fiz um estigio no departamento de endocrinok Hospital Egas Moniz, onde o endocrinologista me confiava os pacientes que iam a consulta dele com excesso de peso. Nao me ulesquego de um dos primeiros pacientes que tive, alentejano, dizer- -me que comecava o dia com um valente pao, onde metia rodelas de morcela... € esta conversa foi determinante para mim, na decisio {que tomei, que foi a de enveredar pela érea da nutricéo, porque per- cebi como era grande 0 desconhecimento que havia em relacao a0 que comer e nao comer. Ainda que, no meu caso, eu ja soubesse 0 gue era ou nao saudével. O meu problema era que nenhuma dieta restritiva me satisfazia, e a minha forca de vontade, em virtude da minha tristeza e frustragio, era também insuficiente para cumprir tuma dieta do principio ao fim. Era aquela a dea profissional que cu queria abracar, ja nao tinha davidas. Mas precisava de resolver urgentemente 0 meu proprio caso, sob risco de no conseguir transmitir aos pacientes a motiva- cdo necessdria para o fazerem também. A verdade é que, no meu curso, tinka aprendido muita teoria ~ sabia contar calorias, calcular formulas e prescrever uma dieta -, mas nunca me disseram que a nutricao passa muito por saber ouvir, aconselhar, motivar os pacientes. Se eu propria nao conseguia moti- Entretanto, um més depois de acabar 0 estagio, comecei a traba- Ihar numa empresa de produtos naturais (Pharmonat), que me colo- cava em varias ervanarias de Lisboa e arredores, onde me deparei com pessoas de todo 0 tipo, ricas e pobres, com ou sem educacao, com os mais diversos habitos alimentares. Num més apercebi-me de que tinha aprendido mais do que em cinco anos de curso. Ja sabia ser a motivacao para os clientes que no a tinham, S6 me faltava descobrir uma dieta que fosse realmente eficaz, e se traduzisse em bons e duradouros resultados. Nos meus pacientes... e em mim. Nas ervanarias trabalhava com uma dieta proteica, claborada pela Pharmonat, baseada na reducdo dos hidratos de carbono da alimentacao. Os resultados eram notoriamente mais satisfatérios do que aqueles que se obtinham com as dietas tradicionais que se aprendem na faculdade (baseadas na reducio das calorias ingeri- das), mas ainda assim eu verificava uma elevada percentagem de desisténcias, porque havia muitas restrig6es, e também porque era necessirio tomar suplementos naturais ~ e ninguém deseja depen- der deles para o resto da vida, até porque implicam algum sacri monetario. 12 As ervanarias foram uma grande escola para mim, porque dava uma média de 30 a 35 consultas didrias e tinha todo 0 tipo de casos. ‘Mas a verdade ¢ que, a dada altura, deixou de fazer sentido para mim trabalhar com suplementos. Simultaneamente, eu j4 dava con- sultas em casa, a amigos e familiares, sem recorrer a medicacao, € os resultados que obtinha eram tao satisfatorios que decidi abrir um consultério préprio, no Estoril. Queria ir cada vez mais ao encontro daquilo que os meus pacien- tes precisavam: uma dieta que fosse facil de cumprir, no seu dia a dia j4 complicado e stressante, que ndo implicasse medicagao ou despesas avultadas na compra de outros produtos. Uma dieta que nio os obrigasse a passar fome, nem Ihes exigisse a pratica intensa de exercicio fisico. Dediquei-me entao ao estudo das dietas existen- tes, sobretudo as proteicas—como a dieta de Atkins ea dieta de South Beach — para perceber exatamente o que se passava no nosso corpo. E, quanto mais estudava, mais me convencia de que estava alia solu- sao, Entendi 0 que no podia deixar de ser feito para usufruir de todos os beneficios deste tipo de dietas, mas percebi também que cera possivel fazer algumas variagoes, sem prejudicar os resultados. As dietas que tinham estado na origem da minha eram americanas, cu precisava de uma dieta portuguesa, adequada aos nossos hal tos, a0 tipo de alimentos que estévamos habituados a consumir, que pudesse ser praticada nos restaurantes que estamos habituados a fre- quentat. Com um punhado de alteracdes, percebi que podia fazer a diferenca e criar uma dieta que realmente funcionasse com os meus pacientes. Comecei entio a experimentar varias combinagées, sempre pres- cindindo de medicacio, porque a minha dieta nao precisava del E a prova estava (finalmente) em mim. Apos ser pedida em casa- mento, decidi que haveria de caber no vestido de noiva dos meus sonhos. Depois de sete anos a combater 0 meu excesso de peso, decidi, de forma séria, cumprir a dieta que eu criara e, em seis meses, perdi 20 quilos. Posso dizer, sem modéstia, que estava linda, no meu casamento, ¢ a minha beleza nao era apenas exteriot. Eu tinha recuperado a minha autoestima e a minha alegria de viver. E sabia exatamente como ajudar os meus pacientes a recuperd-las também. O certo € que nunca mais voltei a engordar (com exceciio das das gravidezes, das quais recuperei sempre muito bem). Hoje sei exata-mente 0 que comer ¢ como comer. Como de tudo, mas aprer ‘conhecer 0 meu corpo, nas suas fraquezas e virtudes. Eu e 0 meu corpo somos aliados na manutengao de um peso que nos da mais satide, autoconfianga e boa aparéncia. Comigo funcionou. Com a grande maioria dos meus pacientes, nos anos que se seguiram, também. Por isso acredito que também funcionara cons Agata Roquette 14 A MINHA DIETAGostaria de lhe dizer que vai alcangar 0 peso que deseja comendo de tudo, nas quantidades que desejar, mas isso nao € possivel. O que posso prometer-lhe é que, com esta dieta, em 31 dias vai perder peso € no vai passar fome, nem se vai sentir sem energia. f essa, na maior parte das vezes, a razio pela qual as pessoas que desejam per- der peso abandonam a sua dieta. E. compreensivel que se desista quando hé desconforto ou mesmo sofrimento. Eu prépria desisti de muitas dietas, porque os resul ansiedade que eu sentia. Quando descobri a dieta de Atkins e de South Beach, e fui tes- tando os resultados nos meus pacientes, percebi que era pos der peso rapidamente sem sofrimento. Alias, apés conhecer a minha dieta, é até muito provavel que ela Ihe pareca demasiado facil para se traduzir em resultados. Afinal, sentiré que estou a incentiva-lo a comer rodizio todos os dias, nas quantidades que desejat. E ainda Ihe digo que vai emagrec AA verdade é que vai mesmo. Aproximadamente 3-5 quilos (mulhe- res) e 5-8 quilos (homens) num més. Nao acredita? Milagre? ‘Nem por isso. A explicagao é simples. Desde os primérdios da Humanidade que 0 corpo do ser humano se habituou a armazenar gordura para os periodos em que havia caréncia de alimentos. Era a nossa importante estratégia para sobreviver a periodos de seca, cheias ou pragas. E assim foi, durante milénios, e o Homem sobre- 17de nés desconhece (felizmente) o que é pasar fome. A nossa ¢ régia genética deixou de fazer sentido na modernidade, mas 0 ‘nosso corpo continua a seguir a tradicdo dos nossos antepassados, ea armazenar gordura, sobretudo na zona da barriga. E essa gor- dura nunca chega a ser «queimada», porque nao passamos por periodos de fome, nem 0 nosso dia a dia tem as exigéncias fisicas de outrora. Quimicamente, este armazenamento significa q) cia 4 insulina ~ ou seja, a nossa hormona insulina ndo processa de forma eficaz. os agiicares ¢ as gorduras. Mas sera possivel contrariar esta resistencia, se ela € uma heranga genética? E, sim. E as dietas bascadas na redugao de hidratos de carbono sao a solugao. Com a vantagem de que nao séo uma solugao para toda a vida, porque a determinada altura, quando quiser manter o seu peso, ja podera comer de tudo. Apenas tera de deixar alguns alimentos para as horas @ dias certos. Sem demasiadas restrigdes, nem exclusdes de tudo aquilo que Ihe dé tanto prazet comer... existe resistén~ Os nutrientes Os nutrientes so substincias que obtemos apds a transformacao dos alimentos, no processo digestivo. O ser humano nao come ape- nas porque lhe da prazer. Os alimentos sao essenciais & sua sobre- vivéncia, exatamente porque Ihe dio os mutrientes necessarios para viver. Daqui se depreende que, quanto mais adequada for @ nossa alimentagao, melhor sera a nossa qualidade de vida, porque estare- ‘mos a ingerir exatamente aquilo de que 0 nosso corpo precisa. Um carro a diesel nao pode ser abastecido com gasolina, E um carro com capacidade para 50 litros de gasolina, nao comporta 80. Quem co tentar encher em demasia, estard a verter gasolina para outras pa tes do carro, o que prejudicara certamente 0 seu funcionamento. ‘Assim € 0 nosso corpo. Mas para sabermos exatamente qual é 0 melhor combustivel para nds e qual a capacidade do nosso depé: sito (o que devemos comer e em que doses, de acordo com © nosso metabolismo), temos de nos conhecer. E conhecer os alimentos ¢ res- petivos nutrientes que ingerimos, Podemos agrupar os nutrientes nos seguintes grupos: w Proteinas + Hidratos de carbono ou glicidos + Gorduras ou lipidos « Vitaminas « Minerais e « Fibras, Todos eles sao essenciais, porque desempenham fungdes no nosso organismo: energética (proteinas, hidratos de carbono e gorduras pléstica (proteinas e minerais) e de regulagiio e protecao (vitaminas, minerais, oligoelementos, fibras e agua). E errado pensar, por exem- plo, que nao precisamos de gorduras, porque elas cumprem um importante papel no funcionamento do nosso corpo. O que geral- mente esté errada € a nossa percecao de quais s4o os nutrientes que nos fazem mais ou menos falta, ¢ quais sio os melhores alimentos onde podemos ir buscé-los. © que dantes era intuitive ~ porque 0 homem primitive encontrava na natureza tudo 0 que precisava, sem consultar um especialista ou ler livros de nutrigao -, hoje tem de ser ensinado, porque ja ndo vamos & natureza buscar aquilo de que pre- cisamos. Vamos a0 supermercado, que esta cheio de alimentos que nao dao uma resposta adequada as nossas necessidades, ‘Vamos entao conhecer cada um dos nutrientes e perceber de que forma eles devem participar na nossa alimentacao: igoelementos * Proteinas Sao mactonutrientes ~ nome dado aos nutrientes de que precisa- mos em maior quantidade, e que também estao disponiveis em ‘maior quantidade nos alimentos ~ que podemos encontrar maiori- tariamente na carne, peixe e soja, nos ovos e nos produtos lacteos. ‘As proteinas sao essenciais para a formacdo e crescimento dos mtis- culos, 6rgdos, pele e ossos, e também nos fornecem energia Durante muitos anos foi-nos ensinado que as proteinas deveriam constituir 10 a 15% do valor energético ingerido por dia. Mas, como yeremos mais a frente, esta percentagem é desadequada a0 tipo de vida que levamos hoje em dia. 19* Hidratos de carbono Sdo também macronutrientes, que fornecem energia a0 nosso corpo. Todos os hidratos de carbono contém agticares (glicose), que podem ter diferentes nomes: amido (no pao, massas, arroz, batata), lactose (nos produtos licteos), frutose ). Aos primeiros (amido) chamamos de hidratos de carbon complexos, porque a sua glicose entra mais dlevagar na corrente sanguinea, A todos os outros chamamos de hidratos de carbono simples, porque a assimilacdo da sua glicose & bastante mais rapida. Os hidratos de carbono (sobretudo os complexos) foram, durante muito tempo, a base da pirimide alimentay sendo aconsehado que seu consumo correspondesse a 55 60% do valor energético inge ‘ido por dia. Mas, como veremos mais 3 frente, esta percentagem € exagerada face ds nossas necessidades atuais, 20 * Gorduras Fertencem também a0 grupo dos macronutrientes, ¢ podemos Encontré-las nas cames e peixes gordos, nos ovos e nos frutee secos, scobsetudo no azcite, ns Gleos vegeais ena manteiga, Pare clone de nos fornecerem energia, fornecem-nos écidos gordoe essenciais, aiudam & absorgao de vitaminas essenciais comova A, D, Eo Ke Sop, Bes recomendado que o seu consumo nao excedesse on 30. Rie & nas dietas comuns, esta percentagem era drasteomeec, reduzida, porque se apontavam as gorduras como as grandes res- Ponsévtis pelo excesso de peso. A verdade é que existem gordheas ants eletivamente, nao so saudaveis ~ as gorduras sateeedaas Problemas cardiacos. Mas existem outras gor. duras ~ monoinsaturadas, insaturadas ¢ ndo-tean que sio bené- ficas& satide e que ndo devem deixar de integrar nme alimentagio aequada. Encontramo-las nos peixes gordos~salmao scans cavala certas¢ ns de® E08 800s, por exemplo,Ingeridas 3s releigoes Fadinn gts doses adequadas, so beneficas para'a sate ¢ nag pre- judicam a perda de peso, * Vitaminas Sao micronutrientes, dad 9 quanti- ao fundamentais para um correto funciona, ©, porque interferem no crescimento ¢ na do organismo, regulando muitos dos nos, atime S metabslicos. Encontram-se numa grande verde n alimentos; por iso, numa dietaequilibrada, nae és et a suplementos vitaminicos,‘opnes e exed srepsipniaid 91 2 soauoye> sqwaureye ovs anb ~ sous ‘sopesjes ‘sopeyoy *80]0q — sopessanoid ouogavo ap soIspIy sMURIstOD as-nomEqey eULOPOUT apepoioos v ‘OssIp wigye exeg “seanod ogs ‘¥Ag] Sou ap aired soTeW ve onb rueqopos epia e ered “eip wa aloy ‘serougatxe sessou se anb 9 spepioa y “eIp v wip ossou o vred wiBi9UD Wo20UI0} sou anbIod ‘epepuuenb sorew wo suo8uy Souresax9p anb wrexeursue sou 21d as anb sojanbe — ouoques ap sorespry Sov souayjoa anb ayj-tpad nnoa ‘saquatnina ap sods seuusiajip so souysyjeue ef anb ei03y -yerodios emerodutas essou ep ovseynias v vexed ‘wos tag ‘odio ossou ou seonuinb sagSrar sepenrea 2 (saiwarnu. so ouios) sepugisqns ap odn o opo3 ap auodsuen o vied jenowrep -uny J ‘apephuenb sorew wre s119diu ap souresi2axd anb aquaynnu 09 ‘ssi Jod *exods09 osad ossou op sodia stop ap ¥2799 eiasauday eniy « “ye1a1-oj09 op a ounssarut op 0 ow.o> ‘ox2ue ap sodn sunsje stuaaaid e epure urepnte vig ap sodn so soquiy sorsednsqo & "wisse opueatao ‘operaioxa 498 ap zy SieU UEGUUTE seus ‘ToreUA [e324 soxeanse Sop ovSiosqe ¥ eu] steu wre -101 anbrod (andues ou asooy]3 ap opSes3u22U0>) erUa2t[8 ap sioamu sossou sop ovsejnfar & esed wranginuos anb ap we vied ‘soperoes: ay\ourp2e} Steu Sou-oumNUas se|-La8Uuy oF anbsod osed ap epuad ap esaip vumu sozueroduat omar ORG “Joro1s9]09 ap 2 saxe|NaseAOIPIeD seulajqoad ap oasis op ozSnpax & ered anrezzodur euti0} ap wong -inuo9 9 ‘ojduioxa sod “eraae eu 9 emay eu ‘sejoonI0y sommposd sou soyuosoud OBiS9 SI9AN|OS SY “SIOAMOSU! 9 SIDANIOS WD 25-WPIAI seaqut « w “(eye opsuan vpeweyp e) epersye Jeuaue ogssoid ean ered wougpuras ura wanb opniazqos eorpniosd anb ‘(seauy seqereq ‘Soantiade ‘soperejua ‘eiremazeyo ap sommposd) sopessao0id SoIuaUNTe sou 2 [Bs Ou a1tas2zd ‘oIpOs ap waIssaoxe ogisafta v 9 soluatnmt sais9 & OpSUjar tH OpHaTtOD 0239 JOFEUK -eioip BSsOu VU SoquaLINU szasap vSuas -axd e apuere? joyip 9 oBU osst sod ‘sowuaunye sopessea wo sonuesaxd urpquuiey opis “SesoAs9u Se[ngo sep oIuaLTEUO_UTY tog © OWLOI ‘uiag ‘Sopisa1 sop ovSeaouas 9 oxSeazastOD & LoMUITEd 9 “OUISTUTAIO ossou op sa0Seax sesiaaip Wa UrgAIa3Ut anb so3aLNNUOISN OFS sojuaura|s08yo 9 steIOUTIY « soups sng 29 Z Stal a pO a sons $08 B90 aComo jé vimos, todos os hidratos de carbono contém agiicares {amidos, sacarose, frutose e maltose). No processo de digestao, 0 nosso corpo retira 0 acticar dos hidratos de carbono que ingerimos, para o transformar em energia. Assim que esses agiicares entram na nossa corrente sanguinea, o pancreas comega a libertar insulina, que é a responsével por retirar esses agicares da corrente sanguinea ¢ levé-los a0s Grgaios que deles necessitam. Ou, eventualmente, a arma- zend-los, para a altura em que forem necessarios. O que acontece com os diabéticos é que ndo produzem insulina suficiente, ¢ os aci- cares nao chegam a sair da corrente sanguinea (dai que sejam dete- tados numa simples gota de sangue). Mas numa pessoa sem este pro- blema, ha uma produgio de insulina adequada a quantidade de aciicar que entra na corrente sanguinea. Quanto maior essa quanti- dade for, mais insulina é produzida. E vice-versa. E, se esse agticar for de assimilagdo lenta (hidratos de carbono complexos ~ massa, arroz, etc., sobretudo se forem integrais), também a libertagio de insulina se faz de forma gradual. E os niveis de agicar no sangue, ao subitem lentamente, descem também devagar, o que leva a que 86 se sinta fome mais tarde. Quando, pelo contrério, esta subida e descida € rapida, sentimos fome mais cedo, € comemos mais do que aquilo que, na realidade, necessitariamos. Se passamios muitas horas sem comer, por exemplo, o agticar que temos a circular no sangue desce em demasia. Quando voltamos a comer, cheios de fome, 0 nosso pancreas é levado a produzir insulina de forma mais répida. Ou seja, assimilamos mais depressa. E precisamos de mais alimen- tos para nos sentirmos saciados. Assim como voltamos a sentir fome mais cedo. Por isso, quer nesta quer em qualquer dieta que tenha em conta 0 funcionamento do nosso corpo, fazer trés refeic6es prin- cipais ¢ duas intervalares (pelo menos) é fundamental para 0 éxito da mesma. Por outro lado, quanto mais gordura acumulamos, mais resistén- cia A insulina fazemos. E menos acécar queimamos. E 0 peso vai aumentando, aumentando, aumentando... Se formos ativos, quei- mamios esse agticar. Se nao formos, acumulamo-lo. E simples. E é essa acumulagao que é a nossa gordura corporal que, em excesso, nos € prejudicial A forma de retirar os agticares dos hidratos de carbono também varia bastante, de acordo com o tipo de alimentos e a velocidade a 4 ue 0s assimilamos. De uma forma geral, podemos dizer que quanto mais esses agticares estiverem separados de outros nutrientes e subs- ‘tancias, mais facilmente os assimilamos. Por isso devemos optar pelos alimentos que contenham, para além de acticares, fibra gordura, dcidos (limao, vinagre, pao de fermento). Ou, pelo menos, devemos ingeri-los juntamente com outros alimentos que conte” ham esses outros nutrientes, ‘Vejamos 0 caso do ilcool. Se o ingerirmos com o estémago vazio, entra mais depressa na nossa corrente sanguinea, o que faz com que sintamos os seus efeitos (tonturas, enjoos, embriaguez) mais depressa. Se, por outro lado, o ingerirmos juntamente com outros alimentos, ele vai ser absorvido mais lentamente. O mesmo acon- tece com a ingesto dos outros hidratos de carbono. O pao sera absorvido mais lentamente se tiver fibras (que atrasem a absorcao do amido), e a sua absorgio sera ainda mais lenta se for acompa- nhado por uma fatia de queijo ou fiambre, por exemplo. Por isso é que, se comermos uma fatia de pao branco, sentimos fome pouco tempo depois. Se comermos uma fatia de pio escuro, demoramos mais tempo a sentir fome. E se comermos uma fatia de pio escuro com queijo ou fiambre, sentirnos-emos mais saciados durante mais tempo. -— Regras basicas para manter um peso saudavel | [Nao ingerir hidratos de carbono sem o acompanhamento de um alimento que contenha proteina ou gordura (saudav ~ Optar por hidratos de carbono que sejam de absorgo mais lenta (com menor indice glicémico - falaremos disto j4 a seguir). [ a Fazer refeigdes imescalees, ; Todas estas explicacdes servem para Ihe fazer ver 0 seguinte: nio interessa apenas a quantidade daquilo que come, e a forma como se cozinha, num processo de emagrecimento. As dietas tradicionais, de reducdo calérica, pecam exatamente por isso. Permitem comex em poucas quantidades (o que nos deixa com fome o dia todo) € 25ainda por cima uma comida «sem graca», a base de cozidos ihados, ingeridos a horas certas, e acompanhados de exercicio obrigat6rio (para 0 qual, muitas vezes, no h4 tempo). Também aplico, por vezes, estas dietas quando temos pacientes com parolo- gias (que tém obtigatoriamente de controlar de forma rigida a sua em mulheres gravidas (porque a rigidez da dieta tem itada, e tem em vista 0 bem maior do bebé que car- regam) e eriancas (porque t@m mais atividade e necessidades ener- icas especiais). Mas, para um adulto sauddvel, é quase uma vio- lo que condicione a sua vida. Até porque as probabilidades de ele a meio, ou de voltar mais tarde a recuperar o peso perdido, siio muito grandes... vel perder peso sem passar fome nem passar horas no ginasio. ‘Mas para isso € preciso que saiba que ha alimentos ‘combinacies de alimentos que o podem deixar mais saciado do que outros, porque s40 absorvidos de maneira diferente pelo seu organismo. Importa, portanto, conhecer 0 Indice Glicémico dos alimentos. {indice Glicémico dos Alimentos Partiu de um estudo do Dr. David Jenkins, com uma equipa de investigadores canadianos, que mediram a rapidez e 0 grau a que ‘uma quantidade determinada de comida aumenta 0 nivel de agiicar no sangue. Tem como base comparativa o valor de acticar no san- {gue que a mesma quantidade de pio branco provocaria. Os alimen- tos com IG mais baixo provocam subidas e descidas mais graduais de acticar no seu sangue, saciando-o durante mais tempo. Sao esses ‘que deve privilegiar na sua dieta. 26 ‘TABELA DE INDICE GLICEMICO (1G) AGUCARES Frutose Bolo inglés Ma Pein 7| lalels/2/s/s/ele/alalelalslale)s“Tublee de chocolate 70 ‘Compots doves 7 ‘Baatsfias de pasate 7 ~ Pipocas B — Mars 3 _ 7 Tiras de lho 105 Gomas oo Precels 16 8/8/8/8/8/8}8/a]a]sCouve-galegs 20 [Beale =20 | spars 20 _ [0 [ 20 = Peping a id Pimentos 29 [= “= - B ee ‘Miho doce im | Fonts: A Dita de Son Basch Bom, para sistematizar ainda mais esta informacio deixo-lhe 0 1op ~€ 0 top +, para que tenha sempre em mente quando fizer as suas escolhas alimentares. TOP - — Amendoim = Soja = logurte magro -Le magro TOP + ~ Cerveja (porque tem maltose) — Pio branco ~ Bolos ¢ biscoitos ~ Cereais acucarados ~ Sobremesas ~ Frutos tropicais ~ Batatas Mel Othando para esta tabela, percebemos imediatamente que algu- sas das coisas que faziamos para emagrecer estavam erradas: ‘© Comer apenas verduras e legumes dificilmente nos emagrece, porque a maioria tem um elevado indice glicémico, que nao nos deixa ficar saciados por muito tempo. E, com fome, mais cedo ‘ou mais tarde caimos na tentagio de ingerir alimentos mais cal6ricos. De que nos serve, por exemplo, almocar apenas sopa, se uma hora depois estamos cheios de fome e comemos um pacote inteiro de bolachas? © Comer apenas fruta é errado. A maioria dos frutos tem um indice glicémico elevado. Se o seu lanche for uma peca de fruta, por exemplo, é certo que, passado pouco tempo, desejaré um segundo lanche ou um jantar abastado. A fruta, pela sua quan- tidade de frutose, se for ingerida sem outros alimentos a acom- panhar, ajuda até a abrir 0 apetite, em vez de o saciar. + Reduzir a quantidade de carne, peixe, marisco, ovos, ¢ alguns jos como o queijo para emagrecer nao conduz, na ver- dade, a grandes resultados. Como reparou, estes alimentos nao entram, sequer, na tabela de indice 9, porque nio so fontes de hidratos de carbono. Logo, no aumentam a quanti- dade de agiicar no sangue, por isso podem ser os seus aliados perfeitos no controlo do apetite ¢ nos niveis de saciedade. Con- fesse... por esta é que nao esperava! 33‘Agora sera mais facil para si entender o porqué das dietas ditas proteicas ~ aquelas que privilegiam a ingestao de proteinas ~ terem tanto sucesso e conduzirem a tao bons resultados. E. que, na ver- dade, elas permitem emagrecer sem passar fome, comendo alimen- tos que dao verdadeiro prazer e saciedade, Como transformei a dicta de Atkins e a dicta de South Beach numa dieta adequada aos Portugueses Robert Atkins desenvolveu a famosa dieta Atkins nos anos 60, popularizando-a em 1972 com o livro A Dieta Revolucionaria do Dr. Atkins. Muitos outros livros se seguiram, ¢ a dieta confirmou todos os seus resultados num centro de tratamento para obesos criado por Atkins - 0 Atkins Center em Nova Iorque. A sua origi: nalidade consistia em propor uma eliminacao total de hidratos de carbono, compensada por um consumo ilimitado de proteinas, pre- sentes na carne, peixe, ovos, laticinios, etc. Na auséncia de hidratos de carbono, o figado, que armazena a glicose presente nestes nutrientes para a transformar em glicogénio (convertendo-a depois novamente em glicose, que liberta no sangue, para manter a glice- mia durante o jejum — tudo isto com o recurso & hormona insulina comeca a produzir cetona a partir de corpos ceténicos. Ou seja, 0 nosso cérebro ¢ as nossas células nervosas passam de consumido- res de glicose para consumidores parciais de cetona, e desta forma obtém a energia de que necessitam. A este processo, que provoca uma mudanca no metabolismo e conduz ao emagrecimento, da-se o nome de cetose, dai que esta dieta seja também vulgarmente cha- mada de cetogénica. Na pratica, ela nio limita o nimero de calo- rias — aligs, com esta dieta uma pessoa até pode ingerir mais calo- rias do que ingeria antes, porque as gorduras podem ter mais calorias do que os hidratos de carbono. Ela bascia-se no controlo dos niveis de insulin, controlando a quantidade de hidratos de car- bono ingeridos. Escolhendo corretamente os alimentos, podem comer-se grandes quantidades sem engordar, dai que esta dieta se traduza em tao bons resultados. Ninguém passa fome com a dieta de Atkins, reduzindo-se assim os niveis de ansiedade e de compul so, que levavam muitas vezes ao fracasso das dietas tradicionais. 34 Dos estudos de Atkins nasceram outras dietas similares - como a Protein Power e The Zone -, sendo a mais conhecida a dieta de South Beach. O cardiologista Arthur Agatston, que a desenvolveu, era da opiniao que a dieta de Atkins podia ser nociva, porque nao limitava o consumo de gorduras saturadas (de determinadas carnes e enchidos, manteigas, etc.), 0 que podia ter como consequéncia um aumento do mau colesterol e problemas cardiovasculares. E assim propés uma dieta igualmente bascada na redugao de hidratos de carbono, mas apenas dos «maus», permitindo 0 consumo de pio, ‘massas € cereais, desde que integrais, bem como de legumes e fru- tos. Para além disso, restringe tipo de gorduras que se ingerem, privilegiando 0 consumo de peixe, carne de aves, de vaca magra, porco, vitela e borrego, ovos, frutos secos, queijos e iogurtes ‘magros, e gorduras saudaveis como 0 azeite, 0 dleo de canola ¢ 0 6leo de amendoim, Quando comecei a trabalhar em nutrigo, a dieta de South Beach pareceu-me, desde logo, aquela que poderia conduzit a melhores resultados sem o «sofrimento» que implicavam outras dietas. Era uma dieta facil de cumprir, porque no obrigava a passar fome, nao condicionava as horas a que se devia comer, ndo pedia que se con- tassem calorias, nem obrigava a tomar comprimidos. Tao-pouco exigia que se passassem horas no gindsio, porque se emagreceria independentemente do exercicio fisico que se fizesse. O que mais se poderia desejar? A verdade € que eu desejei um pouco mais. E tentei adequar a dieta de South Beach as necessidades e habitos dos meus pacientes ~ que sio as necessidades e os habitos da maioria dos portugueses. Na dieta de South Beach existe uma primeira fase em que nao é permitida a ingestio de hidratos de carbono - pio, arroz, massa, batatas, bolachas, alguns legumes ¢ fruta. Algumas pessoas assus- tam-se com estas restricdes, e tém receio de vir a sentir fome, ou de indo terem forgas para o seu dia a dia. Outras receiam nunca vir a poder comer normalmente, Mas a verdade é que todos estes receios io tém razio de set. Ninguém sente fome se comer um bom bife com cogumelos, uma valente omeleta mista e um iogurte ou uma gelatina de sobremesa. E a restrigao de hidratos de carbono dura apenas quinze dias. Passa muito rapido e, depois dessa primeira fase, os legumes, a fruta, as massas, 0 atr0z.e o pio Vio sendo introduzidos 38ppara que, na fase de manutengao, a sua alimentagio jé inclua todo © tipo de alimentos, ¢ 0 seu dia a dia seja comum ao de qualquer pessoa que nao esteja a fazer dieta. O que acontecerd é que, depois, desta dieta, voc® ficaré a conhecer o sen corpo e sabera exatamente © que tem de fazer se comecar a engordat. Todos os truques estario a0 seu dispor. Ainda assim, comecei a perceber que a maioria dos portugueses no conseguia prescindir do pao ao pequeno-almogo. Para os Ame- ricanos ou para os Ingleses, é facil conceber um pequeno-almoco composto por ovos e fiambre. Mas os Portugueses tém uma grande ligacdo ao pao, que € muito dificil de quebrar. Dizer a maioria dos ‘meus pacientes que vao deixar de comer po de manha é logo deixé- -los desmotivados e sem forcas para iniciarem a dieta, Por isso resolvi experimentar incluir 9 pao no pequeno-almogo, logo na primeira fase da dieta — pao escuro, com mais fibras, que ajuda a sentir uma maior sensagao de saciedade (indice glicémico mais baixo). E a verdade é que os meus pacientes nao deixavam de emagrecer por isso. Talvez tivessem perdido menos um ou dois qui- los, a0 fim da primeira quinzena de dieta, mas esta seria muito melhor suportada desta forma. O galao eo pao da manha estavam assegurados! Outra alteracéo que resolvi introduzir foi relativa a quantidade de laticinios permitidos. Por norma, as dietas proteicas limitam nam mesmo os laticinios como leite ou o iogurte. O leite porque tem lactose, que é um agiicar, ¢ 0 iogurte porque € a base de farinhas liteas, o que levanta os mesmos problemas da lac- tose, Em contrapartida, tanto a dieta de South Beach como a de Atkins permitem um consumo ilimitado de queijos. E en acabei por fazer um meio-termo, porque 0 queijo é um alimento rico em coles- terol, € 0 seu consumo sem restrig6es pode conduzir a alguns pro- blemas (nomeadamente colesterol elevado, com tudo 0 que daf pode decorrer). A minha dieta permite assim o consumo de laticinios, mas apenas de algumas unidades por dia, no intervalo das refeigaes ou para dar graca a alguns pratos. A verdade é que, nés, Portugueses, gostamos muito de iogurtes queijo, ¢ existem embalagens muito portateis com todo o tipo de variedades destes alimentos. Muito mais facilmente alguém levard um iogurte magro e dois queijinhos redondos para o trabalho do 36 que um pacote de fiambre on uma lata de salsichas! Alterei entio a quantidade de laticinios permitidos... e 0s meus pacientes continua- ram a perder peso! Outra alteragao importante relaciona-se com 0 consumo de ver- duras e legumes. Na minha dicta, existem verduras e legumes que podem ser consumidos sem limite de quantidade, combinando-os da forma que desejar. Muitas das dietas proteicas sugerem que se ingi- ram proteinas sem qualquer acompanhamento, 0 que se torna entediante, para além de que os produtos horticolas desempenham importantes fungGes no funcionamento do nosso organismo. A ver- dade é que ha muitas verduras e legumes que tém um indice glicé- mico muito baixo, tao baixo que nao afetam os resultados que se esperam obter com este tipo de dietas. Por isso, na minha, exclui alguns destes produtos (aqueles que tém maior indice glicémico), ‘mas permito 0 consumo indiscriminado dos restantes. Outras das coisas que me parecia faltar numa dieta proteica era a sobremesa. Um doce delicioso, depois da refeicao ou no intervalo das mesmas. Claro que no permito o consumo de bolos ou doces (com excegao do «Dia da Asneira»), mas percebi que a ingestio de uma gelatina, a meio do dia ou depois da refeicio, podia deixar © paciente com a sensagio de ter comido bem... e com direito a sobremesa. Nao é uma gelatina qualquer, tera de ser sem actican, mas satisfaz. plenamente quem é viciado em doces e precisa desse «miminho» durante o dia. Comecei por propor duas unidades de gelatina sem acticar por dia, e hoje em dia até a inclio nos alimen- tos permitidos sem limite de quantidade. Outra alteragdo que achei importante fazer foi permitir aos ‘meus pacientes ‘0 consumo de um maior leque de bebidas, para além da agua ¢ do cha. Estas, garantidamente, tém 0 calorias, pot isso podem estar em qualquer dieta sem restrig6es, Mas ha outras bebidas com muito poucas calorias que também podem fazer parte dela, sem estragar 0s seus efeitos. E as vezes até os podem poten- ciar... Estou a falar das bebidas com gas light do género cola, pois sio bebidas que, por lata, ndo chegam a1 caloria. Quem bebe uma cola light a uma refeicao, sentir-se-& naturalmente mais saciado do que quem beba apenas égua. E, se a beber antes de comegar a refei- do, até € muito provavel que ingira menos alimentos do que se nao a beber.Também nao me parece que seja prejudicial a dieta ingerir égua durante as refeigdes, ao contrario de muitos nutricionistas, que limi- tam o seu consumo aos horatios fora das refeigGes. Tal como referi em relagao 4s colas, penso que acompanhar a refeigao com agua pode contribuir para uma mais rpida sensacio de saciedade. Por iiltimo, dou mesmo liberdade total aos meus pacientes, naquele a que chamo o Dia da Asneira — um dia da semana em que & permitido comer e beber de tudo! Psicologicamente, este dia era fundamental para o sucesso da dieta, até porque, depois dele, qual- quer um dos meus pacientes se sente ainda mais motivado para a semana seguinte. Comecei por permitir um Dia da Asneira por cada 15 dias de dieta, mas atualmente até permito um Dia da Asneira por cada semana. E 08 resultados s4o excelentes! E bom sentir que se vai ini- ciar uma dieta, e que se vai poder continuar a ter uma vida social (festas, viagens, etc., onde se pode comer 0 que apetecer | Grandes diferencas da minha dieta | logo a partir da 1.* fase. = Permito o consumo de laticinios (leite e queijo) em doses controladas. | ~ Permito consumo sem limite de varios legumes e verduras. ~ Permito © consumo de colas light. - Permito a ingestio das bebidas (gua, cha ¢ colas light) durante as refeigées. | ~ Deixo-vos um dia por semana de total liberdade. © chamado Dia da Asneira! 38 A medida que fui introduzindo e testando alteragées ~ cedendo, no fundo, as necessidades ¢ habitos dos meus pacientes ~, fui criando ‘uma dieta prépria, que hoje uso com praticamente todos os meus pacientes. E os restiltados esto & vista. Posso dizer, com orgulho, {que a maioria das pessoas que me procuram conseguem fazer esta dieta sem dificuldade, e perdem todo o peso que desejam, sem vol tarem a recuperé-lo, porque na fase da manutencdo também tenho muito em conta o tipo de vida que levamos € os produtos que esto a0 nosso dispor nos supermercados, de forma a que possamos levar ‘uma vida «normal» sem sentirmos que teremos de fazer dieta para o resto da vida. F certo que se tera sempre de ter alguns cuidados — porque quem tem propensio para engordar, em virtude da genética e do seu estilo de vida, terd sempre de ter certos cuidados. Mas eles ndo implicam que deixe de usufruir da vida e do prazer de comer. Eu, que sou um bom garfo, sei bem do que falo. Nunca mais voltei a engordar, ecomo ‘indo o que gosto, dentro de um bom-senso ¢ disciplina que me per: mite ter um peso adequado sem sofrer com isso. Acredito que é esse também o seu desejo, ¢ por isso mesmo comprou este livro. Agora sé falta 0 mais facil: seguir a dieta que Ihe proponho. ~ Permit | © que esta dita pode fazer por s Ihe ter 0 peso que gostaria. = Diminuir drasticamente, logo nos primeiros 15 dias, ‘9 seu volume corporal. = Melhorar a sua imagem ¢ aumentarlhe a autoestima, = Sentir que ja controla o seu proprio apetite e que nio €0 apetite/desejos que o controlam a si = Melhorar o seu sistema cardiovascular, | = Aprender finalmente a manter o s peso estavel, para toda a vida. ~ Faré-lo feliz | 39As quatro fases da minha dieta Explico-lhe agora 0 que vai acontecer ao longo destes 31 dias. A minha dieta tem quatro fases. FASE 1 - DURANTE 15 DIAS Dieta sem hidratos de carbono (com excegéo do pao da manha). Emagrecimento e diminuigao répida do volume corporal. Perdera nesta fase (15 dias): 2-3 kg (mulher}/4-5 kg. (homem) Notas: ‘* Os homens perdem peso mais depressa porque tém uma mai ppercentagem de massa muscular e um metabolismo mais répido. © Se habitualmente ingeria muitos hidratos de carbono, ira obter ainda melhores resultados. AAlids, quanto mais os seus habitos alimentares ja se assemelhassem a este plano alimentar, menos resultados tera. Quem, pelo contrario, tinha habitos alimenta- res radicalmente opostos, é provavel que obtenha melhores resultados e mais cedo. Se o seu IMC (Indice de Massa Corporal, do qual falaremos mais em pormenor na «1." consulta») é superior a 30, perdera mais peso do que uma pessoa que tenha um IMC inferior: A regra € simples: quanto mais se pesa, mais peso se perde na 1.” fase. + Também perderé menos peso se tiver mais idade, pois 0 nosso metabolismo diminui ao longo do tempo e cada vez temos menor capacidade de queimar calorias. ‘+ Também os resultados numa fase de pré-menopausa ou meno- pausa poderao nao ser tao rdpidos, mas a boa noticia € que todos os meus pacientes, mesmo nessas fases, perdem peso e ficam satisfeitos com a dieta. FASE 2 - DURANTE 15 DIAS (ou mai até obter o peso desejado) Emagrecimento um pouco mais lento do que na Fase 1 - mas é varidvel. Curiosamente, ha pessoas que perdem mais nestes 15 dias do que nos primeiros, mas 0 mais comum é 0 contrario, 40 Integragao gradual de alguns alimentos que eliminow na Fase 1 nomeadamente a fruta ¢ a sopa. Perderd semanalmente: 1-2 kg (homens ¢ mulheres) Notas: * Esta fase pode durar mais tempo, se tiver muitos quilos para perder. ‘+ Pode manter-se nesta fase 0 tempo que quiser, até atingir o peso desejado, mas neste livro mostraremos apenas os 15 dias habi- tuais. ‘* Sese mantiver nesta fase muito tempo, é possivel que haja sema- nas em que perca muito pouco peso, ou mesmo nenhum. Mas no se preocupe porque seré «recompensado» nas seguintes. * Se, durante esta fase, estiver cansado da dieta sugerida, pode passar a Fase 3, onde ja tem um leque maior de alimentos. Pode nio se perder tanto peso, mas ajuda a «desenjoar» das fases 1 2, para além de poder sempre, a meio da Fase 3, escolher alguns dias para aplicar as fases anteriores. FASE 3 - ALTERNATIVA Deve passar a esta fase se estiver cansado da Fase 2 e ja estiver préximo (a 2-3 kg) do seu objetivo. No fundo, é uma fase intetmé- dia entre a 2 ¢ a Manutengio. Permite uma maior ingestio de hidratos de carbono, ao almoco ou a0 lanche, por isso a diminuicao de peso é menor. Perdera sema- nalmente: 0,5-1,5 kg (homens mulheres) Notas: © Se quiser melhorar os resultados desta fase, pode escolher alguns dias para fazer a dieta da Fase 2, ou mesmo da Fase 1. FASE 4 - MANUTENGAO Todos os alimentos sio permitidos, com conta, peso ¢ medida, nos dias certos, as refeigdes acertadas. Apenas tera de saber «dar atuma no cravo e outra na ferradura». Ou seja, se fizer «asneiras» num dia, j4 sabe que ter de o compensar no seguinte. Por oposi- Gao, se foi «bem-comportado» durante toda a semana, poderd ter um fim de semana sem restrigdes. De acordo com o seu tipo de vida (cotinas, folgas, horrio de trabalho, atividade fisica, etc.), podera elaborar um plano que lhe permita ter dias mais restritivos e outros mais folgados, mantendo assim 0 seu peso. £ importante que se va pesando com frequéncia, para perceber 0 que 0 fez aumentar ou reduzir de peso. Isto dar-lhe-a poder para saber até onde pode ¢ nao pode ir, mantendo sempre um peso constante. Nesta fase, j4 com o seu peso ideal, também Ihe vou pedir que aumente a sua atividade didria. A dieta funciona independentemente dela mas, se o seu objetivo, mais do que perder peso, é ser saudavel e ter mais energia, 0 exercicio é fundamental. Ajudé-lo-é a ter mais, resisténcia, tonificar 0 seu corpo, a sentir-se mais bem-disposto ¢ a queimar mais calorias — permitindo-lhe ingerir uma maior quanti dade de comida sem aumentar o peso. Sé Ihe trard vantagens, e nao é assim to dificil comegar a fazer caminhadas ao fim do dia, ou praticar um desporto de que goste ao sbado ou domingo. Ninguém Ihe esté a pedir que se torne, de repente, desportista de alta compe- ticdo. Basta que faga algum exercicio semanalmente para que os efeitos saltem a vista Agora que ja conhece em pormenor cada uma das fases da minha dieta, e que {4 percebeu como sera facil cumpri-las, vou pedir-lhe que marque um dia no seu calendério: 0 dia em que comecara a dieta. Conte 31 dias, e marque um novo dia: aquele em que teré 0 peso que deseja ou muito préximo (sendo que ja sabe 0 que teré de fazer para perder os quilos que lhe faltam). ‘Nao adie mais esta viragem na sua vida, porque ela pode fazer toda a diferenga. Comigo fez. Ea minha vida mudou radicalmente, a partir dai. A aparéneia fisica nao é tudo, mas sentirmo-nos melhor com a nossa imagem ajuda-nos a encarar a vida de uma forma mais, positiva, ¢ a termos mais confianca no nosso dia a dia. Para além de todos os beneficios ao nivel da satide que um peso adequado nos traz. 2 Para além disso, ser4 tdo simples... Basta que siga tudo 0 que ja Jew até aqui, combinando os alimentos permitidos da forma que Ihe apetecer. Ou, para que nio Ihe surjam diividas ou the falte a criati- vidade para criar os pratos para o seu dia a dia, siga as receitas que Ihe vou indicar nas proximas paginas. Sio todas adequadas as res- petivas fases, com os alimentos permitidos, e todos os alimentos sa0 faceis de encontrar nos supermercados. Receitas deliciosas, com todo o sabor a que tem direito, para que desfrute do principio 20 fim, mesmo nas fases mais restrtivas! Sao 31 dias apenas. 31 dias que mudarao a sua vida, ¢ lhe permitirao ter 0 peso que descja... para toda a vida! Ja marcou o dia 1 no calendario? Entéo vamos a isto!1.* CONSULTAAntes de iniciar a dieta, é essencial que faca uma correta avalia- io do seu estado. © Quanto pesa? « Quantos quilos deveria ter, de acordo com 0 seu sexo, a stia estatura ea sua idade? « Como € 0 seu perimetro abdominal? Se viesse & minha consulta, comecariamos por fazer esta avalia- ao, que é fundamental para saber até onde pode e deve ir, em ter- mos de perda de peso, e tracar metas exequiveis. Por isso, neste liveo, comegaremos também por aqui Para se avaliar corretamente, vai precisar de: ~ Balanca ~ Fita métrica ~ Maquina fotografica A balanca Comece por pesar-se. Agora calcule 0 seu peso ideal ~ ou IMC lice de Massa Corporal), para conseguir perceber quantos qui- los deve perder, através da formula: IMC = Peso (kg): [Altura (m) x Altura (m)] 7Vou dar-Ihe um exemplo muito simples. Se a sua altura € 1,60 m € pesa 70 kg, deverd fazer 0 seguinte célculo IMC = 70: (1,60 x 1,60) O seu IMC é de 27,3. Determinado 0 seu IMC, consulte na tabela que se segue se ele est acima ou abaixo do que é desejavel. IMC < 18,5 ~ Peso demasiado baixo 18,5 ~ 24,9 — Peso normal 25 ~ 29,9 ~ Excesso de peso 30 ~ 34,9 - Obesidade Grau 1 35 ~ 39,9 — Obesidade Grau 2 > 40 — Obesidade Grau 3 (ou Mérbida) _| Para além de the datem 0 seu peso ideal, estas tabelas ainda the permitem saber se est4 apenas com excesso de peso, ou se jd est num quadro de obesidade. Esta é uma palavra dificil de aceitar, mas a verdade € que, se est a ler este livro, e tem intengao de cumprir esta dieta, j4 deu o primeiro passo para inverter a situagdo. E que ter alguns guilinhos a mais pode se ico. Mas a obesidade é um estado que pode trazer-Ihe verdadeiros problemas de satide, que superam largamente a tristeza e a frustracao de no ver ao espelho ‘a imagem que deseja. S6 para ter uma ideia, mostro-lhe em seguida algumas das doencas que podem ser potenciadas pelo seu excesso de peso ou obesidade: Excesso de Peso ~ Risco Ligeiramente Aumentado — Cancro = Problemas de ferti lade 48 ~ Problemas lombares ~ Malformacées fetais durante a gravidez Obesidade graus 1 e 2 — Risco Moderadamente Aumentado — Hipertensio — Doengas coronérias ~ Osteoartroses (problemas nos joelhos) —Hiperuricemia (excesso de dcido tirico no sangue) — Gota (deposicao de cristais de Acido nos tecidos e articulacées) Obesidade Grau 3 - Risco Muito Aumentado —Colesterol elevado ~ Diabetes tipo II ~ Resisténcia a insulina ~ Problemas de vesfcula ~ Apneia do sono Dentro do chamado «peso normal», o mais comum, para as mulheres, € um peso que se situe entre os IMC 22,5 24,9. Nao esteja a espera de descer até um IMC de 18,5, porque ele s6 é comum em mulheres de estrutura fina, bastante magras, para quem geralmente © peso nao é problema. As vezes, a dificuldade que tém €em ganhé-lo... Se tem esta estrutura fina mas, por qualquer razao, ganhou peso a mais, e quer voltar sua antiga forma, aviso-a de que nao deve ir muito além do IMC de 21. E que, geralmente, quem tem estru- tura fina, tem também um rosto magro e, ao perder peso, isso refletir-se-4 na sua cara, que poderé ficar magra de mais, envelhe- cendo-a. Era bom que se pudesse perder peso apenas nas zonas que dese- jamos, mas isso é muito dificil, por isso ter4 de imaginar-se como um todo, e pensar que, se perder «rabo» ou anca, provavelmente também perderd peito e , O tiltimo destes 31 dias. BE acredito que, por esta altura, jé esteja tao satisfeito com os resul- tados obtidos, que j4 nem Ihe apeteca «prevaricar». Mas o segredo para manter este novo peso que agora alcangou passa por nao ser demasiado rigido consigo proprio. E importante saber desfrutar dos prazeres da vida e nao viver escravo da dieta. E isso € possivel, compen- sando os dias de mais calorias com outros que estabilizem 0 seu peso. ‘Se até aqui evitava comer fora, para ndo se deixar cair em tenta- Gao, agora deve voltar a fazé-lo e levar uma vida to normal quanto possivel. Ou deixa as refeigdes com os amigos para o Dia da Asneira, ou fé-las nos outros dias, mas comendo apenas aquilo que lhe é per- mitido, E esta dieta permite-the tanto! 142 RECEITAS PARA O SEU DIA Pequeno-almoco 1 tosta mista 1 copo de leite com café A meio da manha 1 gelatina 2 salsichas de peru Almogo Perninhas de frango parmesio Ingredientes 3 pernas de frango sem pele Queijo parmesio ralado 2 dentes de alho picados Orégios secos Tomilho seco Sal e pimenta AzeitePreparasio Misture 0 queijo, 0 alho, o sal, a pimenta eas ervas secas numa tigela. Passe as peas pela mistura para ficarem bem cobertas. Verta um fiozinho de azeite numa frigideira e, quando este estiver quente, junte as perninbase deixe alourar durante uns segundos. Vire o Gcixe alourar do outro lado. Ponha em lume brando ¢ tape, deixe cozinhar até os centros estarem bem cozidos. ; Depois de cozinhar a carne, pode saltear nessa mesma frigideira umas rodelas de alho-francés e courgette, para acompanhar. A meio da tarde 1 iogurte 1 maga Jantar 1 posta de salmao grelhado com tomates recheados ‘Tomates recheados Ingredientes 2 tomates grandes & temperatura ambiente 1 dente de alho picado 1 cebola picada Espinafres (Lrescos ou embalados) Preparagio Corte o tomate na parte de cima, como se lhe fizesse uma tampa. Tire a parte de dentro do tomate e coloque numa tigela. ‘Numa frigideira, verta um fio de azeite e, quando este estiver quente, junte o alho picado e a cebola picada até ficar transparente. Adicione os espinafres e va mexendo. Adicione 0 sumo de limo e os centros de tomate reservados e tempere com sal e pimenta. Deixe ao lume até o liquido evaporar. Junte depois 0 queijo feta em cubos e mexa durante uns minutos. ‘Deixe arrefecer um bocadinho e ponha dentro dos tomates. Polvi- Ihe com orégaos. 144 / Parabéns! Aca ira: 0 ti acaabinat Scab de cepa mais um Dia da Asn: 0 imo __ Por esta altura é normal que os novos habitos alimentares ja este- jam to integrados no seu dia dia, que Ihe seja difcil comer como antigamente ~ mesmo no Dia da Asneira! Isso significa que a dieta cumpriu a sua missio, e esté preparado para seguir para a fase de manutengao, que exige 0 conhecimento do funcionamento do seu corpo, ¢ disciplina na escolha daquilo que come e como 0 come, no seu dia a dia. 145146 Restam-the trés dias apenas até ao final do més. Trés dias para ‘mostrar 0 que vale ¢ provar a si mesmo que foi capaz de alcancar 608 seus objetivos. Se, no entanto, no obteve os resultados que queria, nao deses- pere. Apenas deveré avaliar 0 que pode ter corrido mal, para corri- zit nas proximas semanas. Como Ihe disse, ha pessoas que percem peso mais lentamente do que outras, e precisam de mais tempo para atingir os seus objetivos, seja pela idade, pelo metabolismo ou pelo tipo de vida que levam. Se é esse o seu caso, deve ter paciéncia e fazer prolongar esta Fase 2 por mais algum tempo. Se tem nociio de que nao perdeu tudo o que devia perder porque foi fazendo algu- mas «asneiras» pelo meio, também nao deve sentir-se culpado por isso. Trace um novo plano para as préximas duas semanas, e man- tenha-se motivado, porque mais cedo ou mais tarde aleancaré 0 que deseja, 147RECEITAS PARA O SEU DIA 1 copo de leite de soja A meio da manha 1 chavena de cha Palitos de cenoura com tofu defumado Almogo Salteado de legumes com tofu Ingredientes 1 Jata pequena de cogumelos 1 courgette grande Rebentos de soja 1 cebola 1 tomate grande maduro (ou 1 lata pequena de tomate em pedacos) 1 embalagem de tofu ovo Azeite Preparagao Deite um fio de azeite numa frigideira e, quanto este estiver bem quente, coloque a cebola (picada ou em rodelas). Quando esta alou- sas, junte 0 tomate e mexa até ele ficar desfeito, Depoisjunte a cour- gette ¢ os rebentos de soja. Quando estes estiverem tenros, junte 0 48 tofu € os cogumelos. Por iiltimo, pode adicionar um ovo mexido. Coma uma gelatina de sobremesa. A meio da tarde 1 iogurte de soja 1 porgio de frutos vermelhos Jantar Sopa a descri¢io 149A sua dieta estd a chegar ao fim mas no pense, com isso, que pode voltar a encher os seus armérios com bolachas, bolos cho- colates, ¢ o congelador de batatas fritas de pacote, gelado ¢ pizas. Quando iniciar a manutencao, voltara a ingerir hidratos de car- orque eles continuarao a ser 0s aliados perfeitos na sua ‘manutengio do peso. $0 saborosos ¢ uma boa ajuda pata o saciar sem o engordar. Por isso, quando voltar a0 supermercado, nao se esqueca deles. RECEITAS PARA O SEU DIA Pequeno-almogo 1 taga de aveia natural com leite 2 bolinhas de queijo 2 fatias de mortadela Almogo ‘vos recheados Ingredientes 3 ovos grandes cozidos e descascados Fiambre de frango aos cubos Sal e pimenta 1 colher de sopa de queijo ralado light 1 colher de sobremesa de maionese caseira 1 colher de sobremesa de queijo Philadelphia light J colher de cha de salsa picada 1 colher de cha de cebolinho (pode ser seco) 1Preparagao Corte os ovos ao meio pela diagonal. Retire a gema e coloque-a numa tigela. Junte-Ihe o resto dos ingre- dientes, com excecao do queijo ralado. ‘Mexa bem o preparado e recheie os ovos. Polvilhe com 0 queijo ralado e ponha no grill até o queijo derreter. Pode acompanhar com salada de pepino. Salada de pepino Ingredientes 2 tomates sem sementes cortados em pedagos. 1 pepino lavado, com casca, cortado ao comprido e depois fatiado 1 cebola picada 5 folhas de horteld fresca picada Sumo de ¥/,limao Sal e pimenta Azcite Preparacao Junte tudo numa tigela e sirva, fresco. Para sobremesa pode comer uma gela A meio da tarde 1 pera bébada, feita com vinho, mas sem acticar 1 chavena de cha 1 bolinha de queijo Jantar 1 posta de pescada cozida com bolinhos de courgette crocantes Bolinhos de courgette crocantes Ingredientes 1 courgette grande Lovo Vy cebola picada 1 queijo mozzarella light aos bocadinhos 4s2 1 colher de café de queijo parmesio ralado Sal e pimenta para temperar Azeite Preparagao Rale a courgettee retie-Ihe o liquid todo (quando é ralada sai muito jido. Ponha num pano e esprema até ele sair todo). ‘Numa tigela, misture todos os ingredientes e mexa bem. ‘Numa frigideira pequena, deite um pouco de azcite (o suficiente para ficar pelo menos com 1,5 cm de altura) e deixe aquecer bastante. ‘Quando estiver bem quente, ponha uma colher da mistura e deixe-a fritar até alourar. Depois vire-a. Ponha em seguida num prato com papel de cozinha para ensopar 0 excesso de azeit Com o preparado, faca os bolinhos que consegui Sirva-os de imediato, enquanto esto quentes e crocantes. 153Parabéns! A sua dieta chegou ao fim! Hoje é um dia especial ¢ deve traté-lo como tal. Va as compras e renove o seu guarda-roupa com roupas adequadas ao seu novo peso, Va a0 cabeleireiro € & manicura. Saia mais cedo do trabalho e passeie na praia. Combine ‘um jantar com os amigos. Faga algo de especial, porque foi algo especial aquilo que fez. Conseguiu, em apenas um més, perder peso fe transformar-se em alguém com mais satide e mais autoestima. “Agora, por incrivel que Ihe possa parecer, vird o mais faci: manter. RECEITAS PARA O SEU DIA Pequeno-almogo 1 pao 2 salsichas de peru 1 copo de leite com café A meio da manha 1 sumo de laranja e cenoura 1 tridngulo de queijo 2 fatias de presunto Almoco 1 costeleta de vitela grelhada com pepino recheado Pepino recheado Ingredientes 1 colher de sopa de queijo Philadelphia light 2 colheres de café de horteli picada 2 colheres de café de cebolinho picado (pode ser seco) Raspa e sumo de '/s lima Sal ¢ pimenta 2 rabanetes picados 1 pepino pequeno Preparagao Lave e seque o pepino. Descasque s6 metade, Corte-o em tiras 20 comprido ¢ retire as sementes todas. ‘Numa tigela, junte o queijo Philadelphia, as ervas, o rabanete, as ras- pase osumo de limao, o sal ea pimenta. Misture bem. Divida em duas porgoes e recheie as duas metades do pepino. ‘Coma uma gelatina de sobremesa. A meio da tarde 1 iogurte 1 bolinha de queijo 2 fatias de mortadela Jantar Sopa a descrigdo3.* CONSULTAAo fim de um més de dieta, costumo ver os meus pacientes pela terceira vez. As vezes a uiltima, se eles conseguirem fazer uma boa ‘manutengio, sem precisarem da minha vigilancia ¢ conselhi Esta € a situagao ideal, e é essa que quero promover com este livro. Se, ao fim do més, voce jd souber exatamente 0 que pode ou nao comer, e conhecer 0 seu corpo suficientemente bem para saber com- pensar os abusos com alguma restricao, é sinal de que este livro cumpriu o seu objetivo. Mas é possivel que isso no aconteca, ¢ que ainda tenha muitas dtividas e reccios relativamente a0 que pode € no comer para nao engordar. Nesta terceira consulta, o que fago é medir e pesar o pacien para ver se ficou aquém do esperado, se 0 alcangou ou se até o supe- E sto que the pego que faca também, registando esses valores e comparando-os com aqueles que apresentava hé um més. Tire também uma fotografia sua, para poder comparar a sua imagem atual com a que tinha ha um més. Satisfeito? Otimo! Quer mais? Entio saiba que ainda vai muito a temp Conforme os valores obtidos e 0 grau de satisfagio do paciente, assim lhe aconselho uma de trés coisas: = Que inicie a manutencio. ~ Que se mantenha mais algum tempo na Fase 2. ~ Que passe 4 Fase 3, que é uma fase intermédia entre a 2 a Manutencio. E sobre esta Fase 3 que me debrugarei agora um pouco. 159Entrou agora na Fase 3 da sua dieta! Se ainda nao perdeu todo 0 peso que gostaria, mas esta um pouco cansado da Fase 2, sugiro-the que experimente durante uma ou duas semanas a Fase 3, Esta fase permite uma maior ingestao de hidratos de carbono, a0 almogo ou ao lanche. Descrevo, entZo, a lista dos alimentos permi- tidos e proibidos nesta fase: ALIMENTOS PERMITIDOS (Com quantidade controlada, porque tém alguma percentagem de hidratos de carbono. Todos os da Fase 1, adicionando um acompa- nhamento com hidratos de carbono & escolha, ao almoco ou ao lan- che, sempre até as 18 h.) 1 BOLA DE PAO DE MISTURA, INTEGRAL OU ESCURO ~ $6 pode ser a0 pequeno-almoco, 1 COPO DE LEITE POR DIA ~ Pode ser magro/meio gordolsoja natu- ral (sem sabores\/arroz/aveia. 1 IOGURTE MAGRO SEM ACUCAR POR DIA 2 QUEIJ]OS FRESCOS/TRIANGULOS/ BOLAS OU FATIAS DE FLAMENGO ~ Se tiver 0 colesterol elevado, opte pelos magros. FRUTA ~ Quantidade por dia: 1 magi/1 pera/1 laranja/1 péssego! 2 quivis/2 tangerinas/I taca de frutos vermelhos (morangos, cerejas, mirtilos, framboesas). ARROZ OU MASSA INTEGRAIS/FEI|AO/GRAO/MILHOJERVILHAS/CE- NOURA COZIDA/ABOBORA/BETERRABAVFAVAS/LENTILHAS/BATATA- -DOCE (pequena, do tamanho de um ovo) ~ Adicionar 3 colheres de sopa de um destes alimentos & hora do almoco. Em alternati 20 AMENDOAS OU NOZES/30 PISTACIOS OU PINHOES/2 BOLACHAS DE ARROZ OU MILHO/2 TOSTAS INTEGRAIS/2 BOLACHAS DE AGUA E SAL ~ Adicionar 1 destes alimentos & hora do lanche. ‘NOTA: Se um dia almogar arro7, j4 no poderd lanchar bolachas, ou, por oposi- lo, se Ihe apetecer nozes, j4 no acompanharé a carne ow o peixe do almoco com hidratos de carbono. S6 devers optar por uma das alternativas. 160 ALIMENTOS PERMITIDOS SEM LIMITE DE QUANTIDADE (Nao possuem praticamente percentagem de hidratos de carbono, com excecao dos legumes e verduras indicados, que eu também per- mito sem limite porque tém Indice Glicémico baixo.) CARNES ~ Todas, exceto carnes gordas. Retire todas as gorduras vis: veis e no coma enchidos (exceto de aves), salsichas (exceto de aves), plumas ¢ entrecosto, PEIXES, MARISCOS, MOLUSCOS - Todos, incluindo as conservas como 0 atum em Agua ou azeite. NOTA: As carnes, peixes, mariscos e moluscos podem ser cozidos, grelhados e cozi- ahados com azeite, tomate, eebola ou alho. OVOS ~ Cozidos, estrelados em azeite ou em omeleta. ENCHIDOS — De peru ou frango (mortadela, fiambre, etc.). De porco, apenas fiambre, paio do lombo e presunto sem gordura, Também slo permitidos os carpaccios de vaca e de bacalhau, e as carnes secas. \VERDURAS E LEGUMES ~ Todos, exceto os da lista dos proibidos GELATINA ~ Sé as que dizem que nao contém acticar. Algumas indi- cam na embalagem que so 0%, mas apenas tém 0% de gordura ~ 08 agiicares esto la! Nao se esqueca de que o que interessa nesta dieta é reduzir os agticares. Encontrd-la-4s nas ervandrias e em alguns supermercados. BEBIDAS ~ £ importante que beba pelo menos 1,5 litros de égua por dia. Pode fazé-lo dentro e fora das refeig&es. Pode optar pelo cha, ‘mas se gostar dele acucarado, deve usar adogante em vez de asian Pode também beber café (com adogante) e colas light, antes, durante ou depois das refeigdes. Vao ajudé-lo a sentirse saciado, TEMPEROS E ESPECIARIAS — Pode usar vontade quase todos os tem- peros: caril, orégaos, pimenta, piripiri, sal, etc. No caso do sal, deve ter atencdo 4 quantidade, sobretudo se for hipertenso, 161FORMAS DE COZINHAR ~ Poderd cozer, grelhar, estufas, guisar, sal- tear, usando: azeite, dleo de linhaga, tomate, alho, cebola, maionese caseita (feita com azcite), mostarda (s6 um bocadinho para dar molho de soja, queijos (para dar graca aos pratos, mas sem cemperos e especiarias. Ao servi, tente deixar o molho no tacho, Os alimentos ja tém sabor, no precisa de os regar com molho. ALIMENTOS PROIBIDOS Pao (exceto o da manha) Oleos, margarinas olachas (exceto as permitidas)/cereais/farinhas “Acticar/doces/chocolates Bebidas alcodlicas/sumos/sumos naturais Molhos ~ maionese, molho corde-tosa, ketchup (tm farinhas ou aglicares) Como esta fase inclui a ingestao de mais hidratos de carbono, a diminuigo de peso também sera menor (0,5 a 1,5 kg, semanal- mente). Mas esta fase ajuda a «matar saudades» dos hidratos de car- bono, tornando a dieta mais facil de cumprir. Se quiser regressar depois & Fase 2, ser-lhe-4 mais facil, porque j4 nao estar saturado. das possibilidades dessa fase. Inclusive, se quiser escolher alguns dias da semana para cumprir uma dieta da Fase 2, ou mesmo da Fase 1, pode fazé-lo sem problema algum De The agora duas sugestées para dois dias desta Fase 3: DIAL Pequeno-almoco 1 tosta mista 1 copo de leite com café A meio da manha 1 bolinha de queijo 1 gelatina 162 Almogo 2 costeletas de borrego grelhadas 3 colheres de arroz integr Salada de alface, tomate e cenoura ‘1 maca de sobremesa A meio da tarde J iogurte 1 bolinha de queijo 2 fatias de presunto Jant ‘Omeleta de salmao fumado Brécolos salteados DIA2 Pequeno-almogo 1 pio 2 ovos mexidos 1 chavena de cha A meio da manba 1 iogurte 1 maga 2 fatias de fiambre Almogo, Peixe assado no forno com legumes Gelatina de sobremesa A meio da tarde 2 tostas integrais com queijo ou iogurte natural com adogante mis- turado com maga cozida ¢ nozes 1 chavena de cha Jantar SopaEsta fase permite, de facto, uma maior liberdade, aproximando- -se muito mais da Fase de Manutengio. E alguns pacientes meus introduziram mesmo alguns dos alimentos proibidos, porque lhes cera muito dificil passar sem eles. Se o fizerem de forma consciente, compensando-o de outra forma, isso no é necessariamente um pro- blema. Deixo-lhe alguns exemplos: : “Tenho alguns pacientes que comegaram a beber um copo de vinho tinto ao jantar. O vinho tinto tem propriedades benéficas para 0 organismo, nomeadamente antioxidantes, que ajudam a prevenir ‘alguns tipos de cancro, Se nao for ingerido em excesso, pode ser um bom alimento. Nao o aconselho durante a dieta porque é cal6rico, mas nesta Fase 3 j4 pode abrir essa excecdo, ‘Outros pacientes comecam a beber o café com agécar. Nao gos- tam do gosto do adogante, ¢ dé-thes muito prazer aquela pequena chavena de café agucarado, Desde que nao bebam muito café, no é esse agticar que 0s vai fazer engordar novamente. Pode é atrasar os resultados da dieta, mas quem faz esta opao tem de estar pre- parado para as consequéncias. Passando ou nao por esta Fase 3, estou certo de que, com a minha dieta, alcangard 0 peso que deseja. Nesse dia, iniciard a sua Manu- tengio. E sobre ela que lhe irei falar em seguida. A manutengio do seu peso é mais fécil do que julga, Alcangou 0 peso que deseja. Parabéns! Agora comegari a fase mais fécil: a manutencao. Eu sei que tem a ideia de que, mais dificil do que perder peso, é manté-lo, Mas eu sou a prova de que isso nao é verdade, pelo menos com esta dieta. Com excegao das minhas duas gravidezes, em que engordei (controladamente), tenho conseguido manter o meu peso adequado sem dificuldade. Nunca mais tive episédios de compul- so... Nunca mais engordei e emagreci varios quilos em pouco tempo, como acontecia antigamente, Estou estavel, estou saudavel, estou feliz. E acredito que consigo vai acontecer o mesmo. © que lhe proponho, nesta fase, que pode durar a sua vida inteira (porque quem tem propensio para engordar tem sempre de tet alguns cuidados), é ensinar-lhe a comer de tudo, nos dias certos, 3s refeigdes acertadas. Descrevo muitas vezes a manutengo como «dat uma no cravo e outra na ferradura». Basicamente, se fizet asneira num dia, terd de o compensar no outro, ‘Aos meus pacientes, costumo tragar um plano de acordo com tudo aquilo que sei sobre eles: 0 seu hist6rico, o seu ritmo de vida, as suas preferéncias alimentares... No seu aso, se no for acompa- nhado, terd de se autoavaliar, e tracar um plano que va de encon- tro Aquilo que é¢ & forma como vive. Alguém que trabalha de noite nao pode alimentar-se da mesma forma que outra pessoa que tra- balhe de dia, Assim como alguém que trabalhe com folgas variadas, ‘ou de forma sazonal, nao pode cometer os seus excessos ¢ com- pensé-los da mesma forma que alguém que trabalhe sempre de segunda a sexta-feira, sem variagées, © que é importante, para decidir aquilo que pode ser eficaz para si, € pensar que: 165Durante quatro dias da semana deve ter atengio aquilo que come, ¢ tomar os cuidados que tomou quando estava na Fase 2 ou na Fase 3. Por exemplo, no caso de alguém que trabalhe de segunda a sexta-feira, € mais facil ser «bem-comportado» entre segunda a quinta-feira, ndo ingerindo os alimentos proibidos das outras fases depois das 18 h, e/ou jantando apenas sopa. ~ Durante trés dias por semana, usufrua dos alimentos que mais gosta. No exemplo em cima, de alguém que trabalhe de segunda a sexta-feira, diria que é mais facil «folgar» entre sexta e domingo dias normalmente dedicados &s refeigGes com a familia e com 0s amigos. ‘A balanga, que durante a dieta foi apenas usada trés vezes (no ini- ), pode agora ser usada com mais fre- a fim de se ir percebendo 0 que funciona melhor no seu caso, € como o seu peso pode variar, com os excessos que comete No caso de alguém que faca «dicta» de segunda a quinta-feira e fol- gue entre sexta e domingo, é ac wel que se pese na segunda- -feira de manha — para ver quanto ganhou durante o fim de semana, e motivar-se para a semana bem-comportada que ai vem. Na sexta- -feira de manha deve pesar-se outra vez, para saber quanto perdew durante a semana € até que ponto pode exagerar durante o fim de semana, Se durante a Fase 3 sugeri que comecasse a praticar de forma mais regular exercicio fisico (a fim de compensar o aumento de hidratos de carbono ingeridos), na manutengao devera mesmo aumentar a sua atividade didria. Na verdade, ao atingir o peso que desejava, sentiu-se imediata- ‘mente melhor consigo préprio, melhorou a sua autoestima, a sua confianga, as suas relagdes pessoais, e possivelmente até as profis- sionais. Esta seguramente mais saudavel, mas podera ficar mai ainda se comegar a praticar exercicio fisico com regularidade. Faré bem ao seu coragao, que se tornara mais forte ¢ resistente, ajudara a regular os niveis de tensdo arterial e colesterol, e fard toda a dife- renga também na sua pele, nos seus misculos, ¢ sobretudo na sua mente, ja que 0 exercicio fisico leva & libertacao de serotonina, que © deixard mais bem-disposto e mais resistente a situagdes de stresse. 166 Fazer algum exercicio aerébico é essencial para manter a forma fisica e mental. Nao precisa de comecar a correr quilémetros ou pas: sar horas no gindsio. Uma boa caminhada de vinte minutos por dia ‘ou umas boas bracadas numa piscina trés vezes por semana, por exemplo, podem fazer milagres por si. Nao precisa de cansar exa- geradamente 0 corpo. Se sentir a respiragao mais acelerada, e suar uum pouco, j terd feito muito por si ‘Também a musculacao, nesta fase (a0 contrério das outras), seré muito importante, porque ajudara a que tenha mais massa magra (c, consequentemente, menos massa gorda), e aumentard o seu meta- bolismo, fazendo com que queime mais depressa tudo 0 que ingere. Para além disso, estaré a tonificar os seus misculos (o que lhe dara mais capacidade fisica, e uma forma fisica mais desejavel), e a for- talecer os seus ossos, diminuindo o risco de contrair doengas como a osteoporose, ou sofrer lesdes. Ja esta convencido’ ‘Mas eu tenho uma iiltima razio para praticar exercicio fisico, que 0 deixars totalmente rendido: se o praticar, poder4 aumentar 0 con- sumo de hidratos de carbono, sem precisar de se penalizar depois. £ até necessério que o faga, porque o exercicio onsumir- -lhe energias que tera de repor. E a forma mais eficaz de as repor é através dos hidratos de carbono. Nao por acaso que muitos atle- tas comem uma boa porgio de massa duas horas antes de uma prova. Se vocé praticasse muito exercicio fisico, provavelmente nio teria de pensar em fazer dieta. O problema € que a maioria de n6s pratica muito pouco ou mesmo nenhum exercicio, e come como se fosse um atleta. Ou, muitas vezes, pior. Ao aumentar a sua atividade didria, poderd também aumentat o consumo de mais alguns alimentos que teria de eliminar da sua dieta se nio fizesse exercicio. Poderd ingerir hidratos de carbono ao almogo € ao jantar, durante os dias mais restttivos, em vez de fazer algumas refeigdes de sopa, Ou poder comer sempre pao ao lanche. Tudo dependerd da quantidade de exercicio que fizer. Mas nio se esqueca: ainda que se sinta no direito de ingerir mais hidratos de carbono, porque os despender4, privilegie sempre os bons hidratos de car- bono. Por exemplo: 17—Se vai comer dois pées por dia em vez de um, opte pelo péo escuro. ~ Se vai comer mais massa on arroz, opte pelos integrais. ~ Se vai comecar a fazer sopa com batata, experimente a batata- -doce. ~ Se quer comer mais pecas de fruta ao longo do dia, privilegie as macs, peras ¢ os frutos vermelhos. E adicione-Ihes sempre bolacha Maria acompanhada com 0 mesmo doce. — Se deseja uma sobremesa, ingira-a apés 0 almogo (em vez de ap6s 0 jantaz, ou fora das refeicbes, sem outros alimentos a acompanhar). Se seguir todas as dicas que Ihe foram passadas ao longo deste livro, sabera exatamente 0 que deve ou nao comer, ¢ sera muito facil para si manter 0 seu peso ideal, porque conhecerd 0 seu corpo € a forma como ele reage a cada alimento que ingere. Nao estamos a falar de resultados visiveis em apenas meia diizia de pacientes. J4 tive centenas e centenas deles que conseguiram perder 0 peso que queriam e, mais do que isso, conseguiram manté-lo! E é isso que da sentido ao meu trabalho. 168 __ EU CONSEGUI E VOCE TAMBEM...Chegimos ao fim deste livro ¢ estou certa de que, se no o tem folheado dia a dia, para seguir as propostas que lhe faco, est agora a pensar seriamente em voltar atrds para o fazer. Nao deixe para amanha 0 que pode fazer hoje. E sempre o tempo certo, ainda que the parega que nunca é. Estou a pedirlhe apenas um més da sua vida. Um més que o tornaré mais feliz e saudével... pata o resto da Eu demorei cinco meses até obter 0 peso que desejava. Mas hoje dou valor a cada um dos dias em que pensei demoradamente o que ia comer, e a que horas. Tenho nogao de que essa disciplina era um pouco rigida, e que ninguém quer ficar dependente dela para o resto da vida. Mas en sou a prova de que essa disciplina deixa de fazer sentido quando ja nos conhecemos e sabemos lidar com os nossos desejos tentagées. Hoje, nao vivo a pensar no que como. Mas des- fruto de tudo o que ingiro. Mesmo com uma tendéncia genética para engordar, ndo passo fome (nunca Passei, com esta dieta!) e mante- nnho o meu peso constante, semana apés semana, més apés més, ano apés ano! Se comigo funcionou, e se funcionou ja com tantas outras cente- nas de pessoas, porque nao hi de funcionar consigo?BIBLIOGRAFIA AGATSTON, Arthur, A Dieta de South Beach, Pergaminho, 2006. ATKINS, Robert C., Dr. Atkins’ New Diet Revolution, Harper, 2001. —; The Atkins Essentials, Avon, 2003. CARMO, Isabel do, Os Alimentos e Mitos Que Engordam, Publica- ges D. Quixote, 1.° edicao, 2010, Minne, Guiliano, French women don't get fat, Vintage, 2007. MontiGNac, 1, Eu Como, Logo Emagreco... ¢ Mantenho a Linhal, Meribética/Liber Editores, 2000. ‘MORENO, Mike, La Dieta de los 17 Dias, Aguilar, 2011. Povoas, Fernando, Emagrecer com Sucesso, Esfera dos Livros, 2010. =, 0 Prazer de Emagrecer, Caderno, 1." edigéo, 2007. RoTMAN, Flavio, Viver sent Obesidade, Leitura, 2007. 173AGRADECIMENTOS Vou agradecer a todos aqueles que esto implicados na minha car- reira, passo a passo: Comeco pelos meus pais, que me pagaram o curso, principalmente a0 meu padrasto que sempre nos «chateou» e incentivou a termos boas notas e nos orientou para a escolha das melhores opcdes. EA minha tia Luisa que foi a primeira e tinica a aconselhar-me a ir para nutrigo, caso nao entrasse em medicina dent: De seguida agradeco ao Dr. Duarte Guerreiro, com quem estagiei ital Egas Moniz (e & minha tia Nina, que trabalhava lé no 1 e que me conseguiu o estégio). Agradego & empresa Pharmonat, para a qual trabalhei durante trés anos, em especial ao meu primeiro patro Joaquim Martins, que me entrevistou e rapidamente me transformou na primeira nutricio- nista a dar consultas em nome da empresa em varias ervandrias. Agradego aos donos das ervanarias onde trabalhei ¢ fui mui bem tratada (ervandrias: Dietorres e Diecentro~ Torres Vedras; V diet - Parede; Carfajor ~ Queluz e Botica dos Anjos ~ Alenquer). Agradego as minhas irmas, Francisca e Rebeca, pois quando come- cei a dar consultas a amigos e familia em casa, a maioria das pacien- tes eram amigas delas. Elas tém amigos/amigas por todo o lado e, a partir delas, varias pessoas comegaram a querer consulta comigo ¢ fez sentido abrir 0 meu primeiro consultério sozinha. Mais uma vez agradego ao meu padrasto, pois as consultas eram dadas em casa dos meus pais, no escritério dele.Aventurando-me no meu primeiro espago sozinha, agradeco & minha MAE, pois era ela a minha «rececionista», durante horas ¢ horas, todos os dias, E ainda mais: além de eu nio Ihe pagar nada pela ajuda, muitas vezes ‘amos almocar fora ¢ ainda me pagava 0 almoco! $6 a minha mae para fazer isto... Ainda nao sei qual a ‘melhor forma, mas irei retribwi-lo um dia. Depois da ajuda da minha mae (porque entretanto mudou de pro- fissio e passou a babysitter do meu primeiro filho), tive a ajuda de uma grande amiga da familia, a minha tia Maria Joao Lopes, que ‘me auxiliou até eu mudar de consultério. Foi uma grande ajuda encheu-me 0 consultério de amigos e antigos colegas dela de traba~ Iho, porque ela propria fez a dieta e os amigos ficaram entusiasma- dos com os resultados. ‘Depois de trabalhar uns anos completamente sozinha num espaco, trabalhar para 0 espago do Dr. Joao Pais de Faria, onde trabalho até hoje. Desde ja lhe agradego, pois é um espago muito calmo para receber os meus pacientes, e as duas Sofias (Teixeira e Nagy), que so as suas rececionistas. ‘Agradego & Go Clinic, onde trabalho em Lisboa, em especial & Maria Joio Amaral, que me convidou para la trabalhar. Também agradego aos donos da clinica (Dr. Franga Martins, Dr. Alberto Rel- vas e Dr. Rui Ribeiro), pela forma como me receberam € por me confiarem as suas pacientes grdvidas e no pés-parto. ‘Agradeco a Dt Maria Ant6nia Botte, que tive a oportunidade de conhecer pessoalmente, ¢ 4 Dr.* Manuela Pinéu, pois ambas me enviam muitos pacientes. ‘Agradego a todos os médicos que, mesmo sem me conhecerem, me enviam pacientes todos os dias. (Ex. Dr. Luis Tavora, et ‘A minha paciente Renata, que den o meu contacto a editora Sofia Monteiro. A minha paciente Filipa Torres que, com tanta imaginagao e jeito para a cozinha, tornou esta dieta mais saborosa, a todas as outras, pacientes que me vao dando ideias e conselhos de cul a consulta, ‘Agradeco aos meus filhos pelas suas grandes sestas, que me foram srmitindo escrever o livro. ‘aria durante Ao meu marido, por me ter pedido em casamento, 0 que foi a grande motivacao para perder 22 quilos. Conheceu-me com 58 quilos pediu-me em casamento quando estava perto dos 90. A Sofia Monteiro e & Sara Rodrigues, pelo entusiasmo que mos- logo desde in avancasse mesmo. ‘Ao meu paciente Eugénio Canotilho, por ter falado de mim na consultora Accenture, Uma semana depois estava a ser contratada pela dierora dos Recursos Humanos, Fernanda Barata de Carvalho. A minha paciente Fernanda Moura que, também ela diretora de Recursos Humanos na Edifer, me convidou para dar consultas de itrigdo na empresa. odos os meus pacientes, pois é com eles e cé cios e forca de vontade que sinto que aprendo todos os Por tiltimo, a0 meu pai, a quem dedico este livro. In nao teve oportunidade de acompanhar a minha carreira nem de conhecer os netos, s6 esteve presente até ao meu primeiro ano da faculdade. Mas sei que, se cé estivesse, estaria com certeza orgulhoso. A seus sacrifi- Deixo-Ihe os meus contactos: lemével: 91 793 48 92 7Emagreei seis quilos num més ¢ fui ao casamento do meu fil ‘com o peso que tinha no dia em que me easei! Vera, 49 anos Perdi finalmente a barriga que ganhei aos 30 anos! € sinto-me como se tivesse naseido outra ver. Carlos, 62 anos Desde os meus 16 anos que experimentava dieta atras de diets, Finalmente deseobri aquela que funciona comigo! Hoje como de tudo e nao engordo. Obrigada, Devo-the © meu sorriso. Patricia, 22 anos sew Teliv