Alimentación Saludable

Ministerio de Inclusión Económica y Social

Robles E3-33 y Ulpiano Páez
Código Postal: 170526 / Quito - Ecuador
Teléfono: 593-2 398-3100 / 398-3000

Dr. Iván Espinel

Ministro de Inclusión Económica y Social

Especialista Scheznarda Fernández

Viceministra de Inclusión Social

Mgs. Tatiana Rosero

Subsecretaria de Desarrollo Infantil Integral

Alimentación Saludable

Elaboración de contenidos:
Equipo de Nutrición de la Subsecretaría de
Desarrollo Infantil Integral

Quito - Ecuador, 2017

www.inclusion.gob.ec
 Índice 3

UNIDAD 1

Bases de una alimentación saludable

Conceptos básicos de una alimentación saludable . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Grupos de alimentos: composición y función. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Composición, función e importancia de los alimentos energéticos:

hidratos de carbono y grasas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Composición, función, fuentes e importancia de los alimentos formadores: proteínas. . . . . . 12

Micronutrientes: Vitaminas y minerales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Vitaminas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

Minerales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

Guía del plato nutritivo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

¿Qué es mi plato nutritivo?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

Recomendaciones básicas de mi plato nutritivo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Técnicas de preparación de alimentos: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

Glosario. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

Bibliografía. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
4
 Bases de una alimentación saludable

UNIDAD 1

Bases de una alimentación saludable

Ecuador es un país que produce suficientes y económico permanente a alimentos seguros,

cantidades de alimentos, el 42% de leche
fresca, el 49% de arroz, el 64% de la papa, el
71% de fréjol seco, el 91% de cebolla blanca
(Sistema de Investigación sobre la Problemáti-
ca Agraria en el Ecuador – SIPAE, 2007), por
otro lado, en Ecuador las zonas destinadas a
la producción representa aproximadamente el
7,4 millones de hectáreas: el 46% de ellas en la
Costa; el 38% en la Sierra y el 16% en el resto
del país. A pesar de esto no tenemos acceso
a los alimentos por las condiciones sociales in-
equitativas que afectan al acceso físico, social
así como a la calidad y estabilidad del consu-
mo. Una buena nutrición y salud dependen de
la seguridad de los alimentos que se consu-
men de acuerdo a las necesidades nutriciona-
les durante los diversos periodos de la vida.
En el Ecuador, actualmente según la Encuesta
de Salud y Nutrición (ENSANUT 2013) la pre-
valencia de desnutrición crónica en niños y ni-
ñas de 0 a 5 años es una de las más altas de
la región latinoamericana –26%–.

! Recordemos…
La promoción de la salud, la educación nutricional y la atención oportuna de
los servicios de salud son pilares fundamentales para alcanzar la seguridad
alimentaria y nutricional en las diferentes comunidades del Ecuador.
6

Causas de la desnutrición en Ecuador

Los niveles de anemia son uno de los más
altos de la región, alcanzando el 62% entre
los menores de seis años de edad. (ENSA-
NUT 2013).
La anemia está relacionada con:
• Alto consumo de cereales y bajo consumo de
alimentos de origen animal.
• A partir de los seis meses, se alimenta a las
niñas y niños con una dieta adulta.
• Falta de conocimiento sobre la manera de
introducir alimentos complementarios a partir
de los 6 meses de edad.
• Parasitosis recurrente, debido a condicio-
nes sanitarias deficientes y falta de acceso
a agua limpia.

¿Sabías que….?

El 16% de los niños y niñas ecuatorianos

nacen con bajo peso, lo que les predispone
a la desnutrición crónica y a un desmejorado
desarrollo y crecimiento.

Los estudios muestran que los niños y niñas

con bajo peso al nacer tienen un riesgo
mayor de morir en la infancia.

La tasa de mortalidad en el país, por muerte

súbita infantil, es de alrededor de 21 niñas
y niños por 1000 nacidos vivos. La tasa de
mortalidad en menores de cinco años es de
25 por cada 1000 nacidos vivos.

El bajo peso al nacer y la desnutrición crónica

predisponen a las enfermedades crónicas –
diabetes y enfermedades del corazón -.

El sobrepeso y la obesidad es un problema reciente pero creciente

El sobrepeso completa el problema de malnutri-
ción en nuestro país. La alimentación alta en gra-
sas y azúcares refinados, combinados con la falta
de actividad física han incrementado el problema.
Este módulo tiene el objetivo de sensibilizar tan-
to a las Coordinadoras/es de los Centros Infan-
tiles del Buen Vivir (CIBV), así como también a
las Educadoras de Creciendo con Nuestros Hi-
jos (CNH) y por ende a las familias de las niñas
y niños atendidos en los servicios de Desarrollo
Infantil Integral den la importancia a llevar una
alimentación saludable, establezcan sus conse-
cuencias positivas y negativas en la salud y en la
calidad de vida, para así, generar hábitos salu-
dables y poder mejorar su salud, la de su familia
y comunidad, a través de la adquisición y refuer-
zo de sus conocimientos en salud y nutrición.
 Bases de una alimentación saludable 7

Conceptos básicos de una alimentación saludable

La alimentación saludable es la que aporta to- una comprensión de lo que esto significa es in-
dos los nutrientes esenciales y energía que cada dispensable diferenciar algunos conceptos bási-
persona necesita para mantenerse sana; para cos como los siguientes:

Alimento:

Sustancia sólida o líquida que se ingiere con los siguien-

tes fines:

• Nutricionales (mantenimiento de las funciones vitales).

• Psicológicos (satisfacción y obtención de sensaciones
gratificantes ante ciertos alimentos).
Un alimento es consumido para proveer soporte nutricio-
nal al organismo, usualmente es de origen animal o ve-
getal y contiene nutrientes como: carbohidratos, proteí-
nas, grasas, vitaminas o minerales. Los alimentos también
contienen agua.

Alimentación: ¿Qué hace que elijamos

Acto de elegir todo aquello que podemos
comer y que no nos hace daño, que nos
aporta energía, salud, y desarrollo físico e
intelectual para estar sanos y tener energía
para trabajar y estudiar.
un alimento y no otro?
• Que sea más caro o barato.
• Que esté o no disponible en el mercado.
• Que esté en buenas condiciones o no.
• Que nos guste o no.
• Que tengamos conocimientos sobre si es
bueno o malo para nuestra salud.

Nutrición: ¿Qué influye en la nutrición?

Proceso por el cual el organismo utiliza los
nutrientes contenidos en los alimentos, se
mastica en la boca, se digiere en el intesti-
no y se incorpora a nuestro cuerpo con el
fin de mantener la vida, el crecimiento, el
funcionamiento normal de órganos, tejidos
y la salud.
• Las enfermedades como la diarrea, el vómito.
• Tener o no tener apetito.
• Enfermedades como intolerancias alimen-
tarias o alergias a alimentos, por ejemplo:
intolerancia a la leche o alergia a los cama-
rones.
• Tener una buena dentadura para poder
masticar (abuelas/os, niñas-y niños meno-
res de tres años).
• Tener la capacidad de llevar alimentos a la
boca (niñas y niños menores de 1 año; per-
sonas con discapacidad, enfermas o de la
tercera edad).
8
Nutrientes:
Son sustancias químicas que están presen-
tes en los alimentos, son en lo que se con-
vierten los alimentos una vez que los digeri-
mos.
Todos los seres humanos necesitan el mismo
conjunto de nutrientes, pero la cantidad varía
de acuerdo a la edad, talla, género, caracte-
rísticas genéticas, crecimiento, enfermedad,
uso de medicamentos, estilos de vida, em-
barazo y lactancia.
Cuadro N° 1. Clasificación de los Nutrientes:
Continuando con las definiciones necesarias
que debemos conocer como complemento a
los grupos de alimentos y nutrientes para apoyar
Dieta o alimentación
Conjunto de las sustancias alimenticias que
ingieren los seres vivos como alimento; signi-
fica “modo de vida”.
La dieta, por lo tanto, resulta un hábito y
constituye una forma de vivir.
En ocasiones, el término suele ser utilizado
para referirse a los regímenes especiales
para bajar de peso o para combatir ciertas
enfermedades.
¿Qué nutrientes necesita el cuerpo?
• El cuerpo humano necesita alrededor de 40
nutrientes diferentes para mantener la salud.
• Algunos son requeridos en cantidades
grandes y se conocen como Macronu-
trientes: carbohidratos, grasas y proteí-
nas y el agua. Los macronutrientes nos
dan energía.
• Otros se necesitan en pequeñas cantida-
des y se denominan Micronutrientes: vi-
taminas y minerales.
• Los micronutrientes no dan energía, pero
son indispensables para mantener la salud.
a las familias en los temas de Salud y Nutrición,
nombraremos que son: dieta, menú y porción:
¿Qué define la dieta o alimentación?
• Gustos y hábitos.
• Disponibilidad de alimentos
• Las costumbres de la familia y la socie-
dad, las formas de alimentarnos se repi-
ten de familia en familia.
• Creencias individuales y sociales, que tal
alimento “hace bien” o “hace mal” o “en-
gorda” y ello hace que los consumamos o
dejemos de hacerlo.
 Bases de una alimentación saludable 9

Menú ¿Cómo elaborar el menú?

Conjunto de alimentos que componen los Se debe considerar: valor nutritivo, alimentos
platillos que constituyen una comida, en los que sean de temporada, y de fácil compra,
diferentes tiempos de comida del día: desa- que se cuente con los equipos y utensilios de
yuno, almuerzo, merienda o cena, refrigerios. cocina necesarios para la preparación.

Porción

Son las raciones que se sirven en un plato

para cada persona.
Es la cantidad de un alimento, expresada en
medidas caseras, que generalmente es con-
sumida por una persona en un tiempo de co-
mida: la unidad de medida será: taza, plato,
cuchara, etc.

Grupos de alimentos: composición y función

En la actualidad existe una preocupación impor-
tante acerca de la salud y su relación con la
alimentación, en verdad los alimentos tienen una
función social muy importante que es imposible
desconocer. Al sentarse alrededor de la mesa
y compartir con la familia o amigos se compar-
ten vivencias y sentimientos que le dan un sen-
timiento muy placentero al acto de alimentarse.
El momento social que conlleva el acto de ali-
mentarse puede llevar a la persona a elegir ali-
mentos más saludables y variados. Al contrario
de lo que sucede cuando la alimentación se lleva
a cabo en un clima de agitación y apuro en el
que se escoge comida poco saludable o chata-
rra, la que generalmente es baja en vitaminas y
minerales y alta en grasas.
Los alimentos se clasifican de acuerdo a su na-
turaleza biológica y a los nutrientes principales
que proveen. Se han clasificado a los alimentos
en: energéticos, formadores y protectores.

Composición, función e importancia de los alimentos

energéticos: hidratos de carbono y grasas

Alimentos energéticos: carbohidratos

• Composición, función e importancia de los alimentos energéticos: hidratos de carbono:

Carbohidratos:

Los carbohidratos son utilizados por el cuerpo

sobretodo como fuente de energía.
Se presentan en forma de azúcares, almidones y fibras,
y son uno de los tres principales macronutrientes que
aportan energía al cuerpo humano.
Actualmente está comprobado que al menos el 55%
de las calorías diarias que ingerimos deberían provenir
de los carbohidratos.(3)

(3) http://es.wikipedia.org/wiki/Fast_food. (4) 7 http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original4.pdf

10

Es importante mantener un equilibrio adecuado
entre las calorías que ingerimos y las que gasta-
mos, las investigaciones científicas sugieren que:
• Una dieta que contenga un nivel óptimo de
carbohidratos puede prevenir la acumulación
de grasa en el cuerpo.
• El almidón y los azúcares aportan una fuente
de energía de la que se puede disponer rápi-
damente para el rendimiento físico.
• Las fibras alimenticias, que son un tipo de
carbohidratos, ayudan a que los intestinos
funcionen correctamente.

Fuente y almacenamiento de carbohidratos

Los almidones y los azúcares son las principales
fuentes de energía y aportan 4 kilocalorías (kcal).
El cuerpo humano utiliza los carbohidratos en for-
ma de glucosa, que es un tipo de azúcar que cir-
cula en la sangre y es la primera fuente de energía
de la que el cuerpo puede disponer fácilmente.
El cerebro necesita utilizar la glucosa como
fuente de energía, ya que no puede utilizar
grasas para este fin por este motivo se debe
mantener constantemente el nivel adecuado
de glucosa en sangre.

¿Qué es la fibra alimentaria?

Fibra alimentaria es un tipo de almidón conocido La fibra la encontramos en las frutas, verduras,
como resistente, es decir que pasa por nuestro granos secos y cereales a más de los otros nu-
organismo sin ser absorbida por lo que nos ayu- trientes importantes para nuestro cuerpo.
da a la digestión.

Fuentes de fibra:
Frutas: pera, frutilla, mora, grosella, naranja, uvas, manzanas,
guineo, etc.
Verduras: col de bruselas, alcachofa, cebolla, ajo, pimientos,
judías verdes, brócoli, etc.
Granos secos: lentejas, garbanzos, fréjol, etc.
Cereales enteros: salvado de trigo, avena, pan de cereales
integrales, maíz, arroz integral, etc.

Fuentes de carbohidratos, se encuentran en:

Alimentos que tienen

Fuentes
carbohidratos

Cereales
Arroz, trigo, cebada, mote, maíz, canguil, avena, morocho,
sémola, quinua, amaranto.

Tubérculos y raíces
Papa, yuca, zanahoria blanca, camote, oca, melloco,
mashua, plátano maduro, verde.
 Bases de una alimentación saludable 11

Azúcares
Panela, miel de abeja

Alimentos energéticos: grasas

Las grasas, contienen carbono, hidrógeno y oxí-
geno, también se las conoce como lípidos. No
se mezclan en agua, pero si en sustancias quí-
micas, como el éter, cloroformo y benceno. El
término «grasa» se utiliza aquí para incluir todas
las grasas y aceites que son comestibles y están
presentes en la alimentación humana, variando
de los que son sólidos a temperatura ambien-
te como la mantequilla, a los que son líquidos
a temperaturas similares, como los aceites de
maní o de semillas de algodón.
• Composición, función, fuentes e importancia
de los alimentos energéticos: grasas.

Alimentos que tienen grasa

Son fundamentales para mantener un cuerpo sano, ya

que constituyen una fuente de energía y aportan nutrien-
tes esenciales.

Para gozar de una buena salud, hay que prestar atención

tanto a la ingesta total de grasa como al tipo de grasas
que se consumen en la alimentación.

Cuadro N° 2. Clasificación de las grasas

12

Las grasas pueden estar presentes de forma ejemplo el aceite que se añade para cocinar y
natural en los alimentos tanto de origen animal para ensaladas, lo cual resulta poco saludable
como vegetal. Los aceites y las grasas pueden para el consumidor.
ser claramente visibles en los alimentos por

Composición, función, fuentes e importancia de los alimentos formadores: proteínas

Las proteínas, son muy importantes y necesa-
rias para el crecimiento y la reparación de los
tejidos corporales. Las proteínas son el principal
componente estructural de las células y los teji-
dos, y constituyen la mayor porción de sustancia
de los músculos y órganos. Las proteínas son
necesarias:
• para el crecimiento y el desarrollo corporal;
• para el mantenimiento y la reparación del
cuerpo, y para el reemplazo de tejidos; des-
gastados o dañados;
• para producir enzimas digestivas;
Aunque las proteínas liberan energía, su impor-
tancia principal radica más bien en que son un
constituyente esencial de todas las células.
• Composición, función, fuentes e importan-
cia de los alimentos formadores: proteínas:
Las proteínas son los ladrillos del cuerpo.
Forman parte de la estructura de todas las
células y tejidos. Representan un 20% del
peso corporal total y cumplen diferentes fun-
ciones entre las más importantes: transporte
de sustancias a través de la sangre, forma-
ción de hormonas y anticuerpos, regulación
del pH y de la coagulación de la sangre, etc.

Fuentes de proteínas

Lácteos
Carnes Leguminosas
y huevos

Alimentos que
tienen proteínas

Res, pollo, Leche, quesos, Fréjol, arveja, maní,

borrego, chivo, yogur, cuajada, lenteja, habas,
pescado, suero de leche, garbanzo, semillas
Fuentes mariscos, hígado, huevos. de zambo, zapallo,
corazón, riñón, chochos.
conejo, cuy y
cerdo.

! ¿Sabías qué?
• Todas las células y tejidos del organismo contienen proteínas.
• Las proteínas se encuentran en los músculos, los huesos, el pelo, las uñas y la
piel, llegando a constituir el 20% del peso corporal total.

La combinación de distintas fuentes de proteína
en la misma comida (por ejemplo, granos secos
con cereales) a menudo constituye una mezcla
de mayor valor biológico. Estas combinaciones
suelen encontrarse en la alimentación tradicional
por ejemplo: lentejas con arroz o fideo; garban-
zos con arroz; lentejas con papas, etc.
El organismo no puede almacenar las proteínas
y por tanto está continuamente descomponien-
do y rehaciendo proteínas.
Para estimular esta “renovación de proteínas”,
el 10 a 15% de nuestra ingesta total de energía
debe proceder de las proteínas.
Como los músculos están formados por proteí-
nas, los atletas a veces consumen una mayor
cantidad de proteínas para tener una mayor
masa muscular y más fuerza, el ingerir una ma-
yor cantidad de proteínas no aumenta la fuer-
za ni la potencia la única manera de conseguir
Micronutrientes: Vitaminas y minerales
Son aquellos que el cuerpo puede producir a
partir de otros nutrientes presentes en la alimen-
tación. Los micronutrientes no aportan energía,
pero son esenciales en el funcionamiento del
metabolismo de nuestro cuerpo.
Los micronutrientes los forman principalmente las
vitaminas A, B, C, D, E y K. Los minerales tales
como el calcio, fosforo, hierro, el zinc, el selenio y
el manganeso. Aunque estos nutrientes se nece-
sitan en cantidades muy pequeñas, sin embargo
son nutrientes alimentarios principales. Sin ellos
no tendrían lugar los procesos de crecimiento y
de producción de energía, al igual que otras mu-
chas funciones necesarias de nuestro cuerpo.
Bases de una alimentación saludable 13
fortalecer y desarrollar los músculos es a base
de ejercicio.
El organismo solo utiliza las proteínas que necesita
y como muchos alimentos ricos en proteínas tam-
bién presentan niveles elevados de grasas, una
dieta rica en proteínas puede llevar a un aumento
de peso y a la formación de capas de grasa.
Para llevar una vida saludable es esencial ali-
mentarse siguiendo una dieta o alimentación
equilibrada, pero tampoco hay que exagerar con
el consumo de las proteínas.
Los requerimientos nutritivos varían según las di-
ferentes edades y etapas; por ejemplo, durante
el rápido crecimiento de la niña – niño, adoles-
cencia y el embarazo.
La salud, por tanto, está relacionada con un
suministro adecuado tanto de macronutrientes
como micronutrientes. La insuficiente o excesi-
va ingesta de cualquier nutriente puede originar
problemas. Hoy en día, los principales temas
sobre nutrición están relacionados principal-
mente con una excesiva ingesta de macronu-
trientes o con una insuficiente ingesta de mi-
cronutrientes.
14

Vitaminas

En 1912, Funk denominó “vitaminas” a éstos mi-
cronutrientes necesarios para la vida. Al inicio no se
describió la naturaleza bioquímica de estos nutrien-
tes, por lo que se adoptó el nombrarlas por letras.
Las vitaminas son compuestos orgánicos que
son parte de los alimentos y se necesitan en
pequeñas cantidades, son muy necesarias para
promover reacciones y transformaciones (meta-
bolismo) dentro de nuestro cuerpo, sirven para:
• Mantener en buen estado la piel (células –
epitelio)
• Fortalece el sistema inmunológico.
• Favorece el desarrollo del sistema nervioso.
• Es necesaria en la retina del ojo para transformar
la luz en señales neurales que van al cerebro.
• Interviene en el crecimiento óseo.
• Necesarias para la producción y manteni-
miento de las células del cuerpo.
Función, deficiencia y fuentes de vitaminas
Las vitaminas se clasifican en: hidrosolubles y
liposolubles:
• Vitaminas Hidrosolubles: son las que se di-
suelven en agua y se eliminan por orina por
lo que es primordial su consumo diario, Inter-
vienen en todas las reacciones internas del
organismo, si estas reacciones no se llevan a
cabo puede traer consecuencias graves para
el organismo a nivel emocional y físico ya que
afectan al sistema nervioso o a los compo-
nentes que permiten su correcto funciona-
miento.
• Vitaminas Liposolubles: son las que no se di-
suelven en agua sino en los aceites y grasas,
se almacenan en tejidos adiposos del cuerpo
y en el hígado, Si hay reserva de éstas en el
organismo no es necesario su consumo.

Vitaminas
Función Deficiencia Fuente
liposubles
Vitamina A - Salud Visual - Disminución sistema Carne, pollo, pescado,
- Síntesis de inmune hígado, huevos, leche,
proteínas, células, - Ceguera nocturna zanahoria amarilla, brócoli,
tejidos - Falta de crecimiento y papa, col, espinaca,
- Reproducción y - desarrollo zapallo, melón, papaya,
crecimiento mango, etc.
Vitamina D - Ayuda a la - Malformación ósea Pescados, salmón rojo,
absorción del calcio - Raquitismo sardina, atún, bacalao,
- Correcta formación - Pobre crecimiento o huevos, leche, soya,
ósea crecimiento defectuoso ostras, caviar, salami, etc.
- Mantiene niveles de
Calcio y Fósforo
- en sangre
Vitamina E - Nos previenen de - Anemia por bajos Almendras, semillas de
las enfermedades glóbulos rojos en la ajonjolí, girasol, zambo,
(antioxidantes) sangre. zapallo. Acelga, espinaca,
- Altera el sistema nabo, col, avellana,
nervioso. aguacate, brócoli, perejil,
papaya, aceitunas, etc.
Vitamina K: - Coagulación - Falta de coagulación Col, espinaca, nabos,
sanguínea - Hemorragias acelga, perejil, lechuga,
- Regula calcio en coliflor, etc.
sangre
 Bases de una alimentación saludable 15

Vitaminas
Función Deficiencia Fuente
hidrosolubles
B1 - Acelera o retarda el - Debilidad corporal - Las vitaminas del
metabolismo de los - Problemas de la piél complejo B se
hidratos de carbono, - Falla del sistema encuentran en una gran
haciendo que libere nervioso variedad de alimentos,
su energía. - No se absorben ni se y de los cuales se incluyen:
- Participa en digieren los nutrientes cereales integrales,
la síntesis de - Inflamación de la vegetales, frutas, carnes
sustancias que lengua. de res, pollo, pescado,
regulan el sistema legumbres, frutos secos y
nervioso. lácteos.
B12 - Formación de - Fatiga, cansancio, - Hígado, mariscos, carne
glóbulos rojos en la debilidad. de res, pollo, huevos,
sangre leche, etc.
- Mantenimiento del
sistema nervioso.
Vitamina C - Formación de: - Debilitamiento y - Espinaca, brócoli,
colágeno, huesos, sangrado de encías, tomate, pimiento rojo,
dientes, glóbulos dientes flojos, piel seca, col, lechuga, naranja,
rojos, tejidos, etc. mal formación de los guayaba, kiwi, frutillas,
huesos, depresión aguacate, melón,
papaya, mango,
camote, papas, etc.

Minerales

Son micronutrientes imprescindibles para el nor- los alimentos, son considerados importantísi-
mal funcionamiento de nuestro cuerpo, y que mos o esenciales, es decir que el cuerpo no los
deben formar parte de nuestra dieta diaria. Cabe fabrica y solamente a través de la alimentación
señalar que 26 de los 90 minerales que aportan nos abastecemos de ellos.

Función, deficiencia y fuentes de minerales

Minerales Funciones Deficiencia Fuentes

- Provee de minerales a los - Osteoporosis, Leche y productos

Calcio huesos y dientes.
- Contrae y relaja los
músculos.
- Interviene en el sistema
nervioso y sistema inmune.
Fósforo - Provee de minerales a los
huesos y dientes
- Importante en la
transferencia de energía.
raquitismo, calambres lácteos en general,
en manos y pies. sardina, espinaca,
brócoli.
- No absorbe el calcio. Carne, pescado, pollo,
- Decaimiento, huevos y leche.
debilidad, temblores,
falta de apetito.
16

Magnesio - Provee minerales a los - Pérdida de apetito Frutos secos,

huesos. - Dolor de cabeza, leguminosas, cereales
- Interviene en la síntesis de náuseas, fatiga y integrales, vegetales
las proteínas proteínas. debilidad. verdes oscuros,
- Contrae los músculos, mariscos, chocolate.
*nterviene en el sistema
inmunológico y los
impulsos nerviosos.
- Es parte de la - Anemia, cansancio, Carnes rojas, pescado,
Hierro hemoglobina. palidez, dolor de pollo, mariscos, huevos,
- Transporta oxígeno a las cabeza, apatía, leguminosas, frutos
células. piel pálida, secos.
- Interviene en el sistema comportamiento
inmunológico. irritable, nauseas,
mareo.

Guía del plato nutritivo

¿Qué es mi plato nutritivo?

Mi Plato Nutritivo es una guía educativa alimen-
taria que recoge las recomendaciones de la
OMS (Organización Mundial de la Salud) y las
reúne de una manera gráfica y visual para la fácil
comprensión de la recomendación de consumo
de alimentos.
ALIMENTOS REGULADORES
Alimentos que protegen
nuestro sistema inmunológico
El plato nutritivo que presentamos en éste docu-
mento, es una herramienta semejante al desa-
rrollado por el Departamento de Agricultura de
EEUU (USDA) “Mi Plato”, adaptado al contexto
ecuatoriano y probado con un grupo focal para
su comprensión y entendimiento en Imbabura
tras su elaboración.

o
ALIMENTOS ENERGÉTICOS
Alimentos que nos dan energía
La bebida más saludable
para acompañar
nuestros platos diarios
es agua pura
ALIMENTOS FORMADORES
Alimentos que ayudan a formar
nuestros músculos y tejidos
 Bases de una alimentación saludable 17

¿Para qué sirve “Mi Plato Nutritivo” ¿En qué consiste y cómo se utiliza?

La guía alimentaria “Mi Plato Nutritivo” nos orienta Tal y como se puede observar en “Mi Plato Nu-
y educa para la combinación de grupos de alimen- tritivo”, los grupos de alimentos que conforman
tos para diseñar platos saludables diariamente. el plato son:

GRUPOS ALIMENTOS FUNCION

Res. pollo, borrego, chivo, pescado,

Carnes mariscos, hígado, corazón, riñón, conejo,
cuy, cerdo
Alimentos formadores
Lácteos y Huevos Leche, quesos, yogur, cuajada. Huevos
que aportan proteínas
Fréjol, arveja, maní, lenteja, habas,
Leguminosas
garbanzo, semillas de zambo y zapallo,
secas
chochos

Arroz, trigo, cebada, mote, maíz, canguil,

Cereales avena, morocho, chuchuca, sémola,
quinua, amaranto

Papa, yuca, zanahoria blanca, camote, Alimentos energéticos

Tubérculos y
oca, melloco, mashua, plátano maduro y que aportan
raíces
verde. carbohidratos

Azúcares Miel de abeja, panela

Grasas Aceite, aguacate

Plátano de seda, orito, plátano rosado,

naranja, limón, toronja, lima, mandarina,
sandía, melón, papaya, piña, guayaba,
Frutas naranjilla, tamarindo, coco, uvillas,
frutillas, fresas, tuna, mora, kiwi,
manzana, pera, durazno, granadilla, uvas, Alimentos protectores
pepino. que aportan vitaminas
y minerales
Brócoli, coliflor, acelga, nabo, berros,
Verduras y tomate riñón, vainita, pimientos, cebollas,
Hortalizas zanahoria amarilla, zambo, zapallo,
remolacha, col, lechuga, rábanos,
zuquini, pepinillo.

AGUA EJECICIO FÍSICO

18
Los aceites aportan nutrientes importantes y se
recomiendan en cantidades reducidas aunque
no se incluyan en “Mi Plato Nutritivo”. Elija acei-
tes vegetales (de maíz, de girasol) en vez de gra-
sas de origen animal como: manteca de chan-
cho, mantequilla.
Este colorido plato está dividido en 4 partes:
• verduras
• hortalizas
Recomendaciones básicas de mi plato nutritivo
La mitad de mi plato nutritivo (50%) debe estar
compuesto por verduras y hortalizas, que nos
dan vitaminas, minerales y fibra para evitar en-
fermedades y mantener nuestro sistema inmune
en buenas condiciones.
Se debe comer al menos 5 porciones (400 gra-
mos) de frutas al día, preferiblemente en forma
natural que en jugo ya que así conservan todas
las vitaminas y tienen fibra.
! Recuerde
Evitar el consumo de las gaseosas y jugos con azúcar añadido. La bebida más
saludable para acompañar nuestros platos diarios es agua pura o consuma una
porción de frutas.
• cereales/tubérculos
• alimentos con alto contenido de proteínas
(huevos, pescado, carnes y leguminosas).
Se le agregó un vaso de agua al plato nutritivo
de Ecuador, para el fomento del consumo del
agua como bebida de acompañamiento durante
las comidas, para evitar el consumo de las ga-
seosas y los jugos con azúcar añadido.
Un cuarto de nuestro plato (25%) debe estar
compuesto por cereales y tubérculos, alimentos
que nos dan energía para realizar actividad físi-
ca, juego y trabajo.
Otro cuarto de nuestro plato nutritivo (25%) está
compuesto por alimentos ricos en proteínas,
como son huevos, carne, pescado, legumino-
sas lo que nos ayuda a reparar tejidos y al creci-
miento de nuestras niñas y niños.
 Bases de una alimentación saludable 19

La mitad de los cereales que usted consuma

que sean integrales, como quinua, amaranto,
trigo, arroz, avena, etc.

Consuma leche descremada o

semidescremada (al 1%) y agua en vez
de bebidas azucaradas (evitar las bebidas
azucaradas, alcohol, etc.).

Evitar la compra de alimentos envasados

o platos pre cocidos, contienen muchas
grasas, aditivos artificiales, que resultan
perjudiciales para la salud si se consumen
en abundancia y de manera frecuente. Es
preferible que usted prepare sus platos.

No servirse porciones demasiado grandes

de carnes ni derivados (embutidos, vísceras,
etc.) es preferible regular el consumo de estos
alimentos. Es preferible separar la grasa de
la carne, cocinar con aceites vegetales y
cocinar los alimentos al vapor, plancha, horno
o asado.
20

Técnicas de preparación de alimentos:

Aquí te presentamos algunas de las técnicas de cocina más básicas y que resulta útil dominar en
nuestro día a día para cocinar alimentos más sanos aprovechando al máximo sus propiedades:

Técnicas de cocina

Consiste en verter los alimentos cuando el agua está hirviendo. El tiempo

HERVIR de hervido no se empieza a contabilizar hasta que el agua vuelva a hervir
de nuevo con los alimentos, aplicarlo con verduras y hortalizas.

Es considerada la técnica de preparación de alimentos más saludable. Se

COCINAR usa sobre todo para preparar vegetales.
AL VAPOR Consiste en aprovechar el vapor de agua de la cocción para cocinar
hortalizas y verduras hasta que queden firmes al ser mordidas.

Es la técnica más popular, pero no es la más saludable requiere de aceite

FREIR caliente en el que se sumergen los alimentos para obtener un acabado
crujiente por fuera y bien cocinado por dentro. Para que resulte más
saludable, es importante usar aceite nuevo, evitando que el mismo se queme.

ESCALFAR Es un hervido en agua con un chorro de vinagre que permite obtener huevos
«fritos», aunque cocinados de una manera más sana.

Es una técnica de cocina con fuego en la que no tiene por qué utilizarse
PARRILLA grasa alguna para cocinar los alimentos. Sin embargo, es muy fácil que los
ingredientes se tuesten en exceso, generándose sustancias poco saludables.

Se trata de una técnica muy saludable aunque no fácil de conseguir.

SALTEAR Consiste en cocinar (generalmente verduras, arroces, pastas y carnes)
durante un tiempo breve, con una mínima cantidad de aceite pero a una alta
temperatura; los alimentos deben estar cortados en pequeños pedazos.

Glosario
• Absorción.- la capacidad de un tejido o de
una célula para recibir una materia que pro-
cede de su exterior.
• Alimentación.- es el proceso mediante el
cual los seres vivos consumen diferentes ti-
pos de alimentos con el objetivo de recibir los
nutrientes necesarios para sobrevivir.
• Alimento.- acto de elegir todo aquello que
podemos comer y que no nos hace daño,
que nos aporta energía y salud.
• Alimentos energéticos.- son aquellos que
proporcionan principalmente una dosis extra
de vitalidad cuando se realiza un gran esfuerzo
físico o cuando parece que el cuerpo se ha
quedado sin combustible para seguir adelante.
• Alimentos formadores.- son llamados tam-
bién constructores, formar y reparar los mús-
culos, sangre, dientes y huesos de los niños.
• Alimentos procesados.- tratado o modifica-
do mediante algún proceso físico o químico
con el fin de mejorar su conservación o sus
características organolépticas (sabor, aroma,
textura, color, etc.).
• Alimentos reguladores.- regulan el buen fun-
cionamiento del organismo y evitan las enfer-
medades.
• Almidón.- sustancia blanca, inodora, insípida,
granulada o en polvo, que abunda en otras fe-
culentas, como la papa o los cereales; se em-
plea en la industria alimentaria, textil y papelera.
• Anemia.- falta de hemoglobina o de glóbulos
rojos en el cuerpo.
• Antioxidante.- cualquier sustancia que pue-
da retrasar o prevenir la oxidación en la pre-
sencia del oxígeno.
• Carbohidratos.- se los llama también hidra-
tos de carbono, son nutrientes que dan ener-
gía, como los almidones y azúcares.
• Cartílagos.- es el tejido firme, pero flexible,
que cubre los extremos de los huesos en una
articulación.
Bases de una alimentación saludable 21
• Células.- es la unidad anatómica, fisiológica
de todo ser vivo.
• Coagulación.- cuando un líquido en especial
la sangre se espesa.
• Colágeno.- sustancia que sostiene las es-
tructuras del organismo.
• Coronaria.- Enfermedad en la que las arte-
rias coronarias (vasos sanguíneos que llevan
sangre y oxígeno al corazón) se estrechan o
se impide el flujo de sangre. La causa de la
enfermedad de la arteria coronaria es gene-
ralmente la ateroesclerosis (una acumulación
de materia grasa y placa dentro de las arte-
rias coronarias).
• Corticoides.- Son medicamentos muy utiliza-
dos para el tratamiento de diversos trastor-
nos por su gran poder antiinflamatorio.
• Crecimiento.- Proceso mediante el cual los
seres humanos aumentan su tamaño y se de-
sarrollan hasta alcanzar la forma y la fisiología
propia de su estado de madurez.
• Deficiencia.- hace referencia a cualquier ele-
mento, cosa o situación que no sea perfecta o
que posea algún tipo de imperfección o carencia.
Descremada.- es la leche a la que se le ha
eliminado la grasa.
• Desnutrición crónica.- cuando le falta ta-
lla para su edad, se produce cuando el bajo
peso es permanente, cuando se pierde la talla
no se recupera, por lo que debemos atender
y cuidar más a las niñas y niños en alimenta-
ción, higiene, atención en salud y afecto.
• Dieta.- conjunto de alimentos que ingiere
una persona y que constituye su alimenta-
ción diaria.
• Digerir.- se refiere a convertir en el aparato
digestivo los alimentos, en sustancias asimi-
lables por el organismo.
• Energía.- se aplica en la nutrición en lo que
refiere al consumo de alimentos y la cantidad
que el ser humano requiere para vivir.
22
• Enfermedades coronarias.- conocida tam-
bién como enfermedad de las arterias, es una
afección en la que la grasa se deposita dentro
de las arterias.
• Enzimas digestivas.- rompen o fraccionan
los alimentos en porciones más pequeñas
para que puedan ser absorbidas con faci-
lidad.
• Epitelio.- es el tejido formado por una o va-
rias capas de células unidas entre sí, que re-
cubren todas las superficies del organismo.
• Equilibrada.- es aquella que mantiene a una
persona en un estado óptimo de salud y le
permite realizar con normalidad sus activida-
des cotidianas.
• Fibra alimentaria.- sustancia que se encuen-
tra en los alimentos de origen vegetal y que el
organismo humano no es capaz de digerir ni
absorber. Su función es, principalmente, me-
cánica y reguladora del tránsito intestinal.
• Fisiológica.- es la ciencia que estudia las fun-
ciones de los seres vivos.
• Glucógeno.- sustancia blanca y amorfa que
se encuentra en abundancia en el hígado y en
los músculos y puede transformarse en glu-
cosa cuando el organismo lo requiere.
• Glucosa.- es el azúcar de la sangre, la cual
debe encentrarse en sus cantidades normales.
• Grasa.- materia grasa de origen animal o ve-
getal empleada como alimento.
• Hábitos.- conocido como régimen alimen-
tario o a veces como dieta, forma parte de
su estilo de vida, o es decir es su “modo
de vida”.
• Hormonas.- son aquellas sustancias o pro-
ductos de la secreción de determinadas glán-
dulas del cuerpo de los animales, las perso-
nas o las plantas, las cuales transportadas
por la sangre cumplen la función de regular la
actividad de otros órganos.
• Inequitativas.- desigualdad y diferencias en
recibir cantidades de alimentos comparado
con las demás personas.
• Ingerir.- supone aportar al organismo las sus-
tancias que necesitamos para vivir.
• Macronutriente.- son nutrientes que aportan
calorías o energía al cuerpo.
• Malnutrición.- se entienden las carencias, los
excesos o los desequilibrios de la ingesta de
energía y/o nutrientes de una persona.
• Mantenimiento.- los alimentos aportan sus-
tancias que denominamos nutrientes, que
necesitamos para el mantenimiento de la sa-
lud y la prevención de enfermedades.
• Metabolismo.- es el conjunto de transforma-
ciones químicas, físicas y biológicas que se
realizan en los seres vivos.
• Micronutriente.- Son sustancias indispensa-
bles para los diferentes procesos del metabo-
lismo que se dan en nuestro cuerpo y sin ellos
podrían morir.​
• Minerales.- son cuerpos naturales químicos,
inorgánicos y homogéneos, que pueden ha-
llarse en la superficie de la Tierra.
• Mortalidad.- cantidad de personas que mue-
ren en un lugar y en un período de tiempo
determinados en relación con el total de la
población.
• Nutrición.- es la ingesta de alimentos en re-
lación con las necesidades dietéticas del or-
ganismo, la cual debe ser suficiente y equili-
brada.
• Nutrientes.- son sustancias que tienen los
alimentos que al ingerirlos el cuerpo realiza
las funciones vitales o el metabolismo.
• Obesidad.- enfermedad que se caracteriza
por un exceso o una acumulación excesiva y
general de grasa en el cuerpo.
• Parasitosis.- enfermedad causada por pará-
sitos.
• Porción.- son las raciones que se sirven en
un plato para cada persona.
• Producción.- es encarga de todos los pro-
cesos relacionados con la cadena alimentaria

de los alimentos: transporte, recepción, alma-
cenamiento, procesamiento, conservación, y
consumo de alimentos.
• Proteínas.- es un macronutriente imprescin-
dible y fundamental para la estructura y fun-
ción de las células, por lo cual es importante
para la vida.
• Regímenes.- es el hábito alimentario, tam-
bién conocido a veces como dieta, es el con-
junto de sustancias alimentarias que se in-
gieren formando hábitos o comportamientos
nutricionales de los seres humanos y forma
parte de su estilo o modo de vida.
• Seguridad alimentaria.- se da cuando todas
las personas tienen acceso físico, social y
económico permanente a alimentos seguros,
nutritivos y en cantidad suficiente para satis-
facer sus requerimientos nutricionales y pre-
ferencias alimentarias, y así poder llevar una
vida activa y saludable.
• Sistema inmune.- es la defensa natural del
cuerpo contra las infecciones, como las bac-
terias y los virus.
Bases de una alimentación saludable 23
• Sustancia.- es el acto de comer e ingerir ali-
mentos supone aportar al organismo las sus-
tancias que necesitamos para vivir.
• Técnicas culinarias.- conjunto de procesos
aplicados a los alimentos para cocinarlos, in-
cluye, desde las preparaciones previas como
limpieza, cortes hasta su cocción.
• Transmisibles.- una enfermedad transmisible
es cuyos agentes causales pueden pasar o
ser transportados de una persona, animal o
medio ambiente, a una persona susceptible,
ya sea directa o indirectamente.
• Variada.- cuando se seleccionan alimentos
de los diferentes grupos básicos (cereales,
tubérculos, azúcares, grasas, carnes, lácteos,
huevos, leguminosas, frutas, verduras y agua;
priorizando siempre los alimentos naturales.
• Vitaminas.- son las sustancias orgánicas que
están presentes en los alimentos y que resul-
tan necesarias para el equilibrio de las funcio-
nes vitales.
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Bibliografía
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disponible en: http://www.google.com.ec/search? source=ig&hl=es&rlz=&q=BASES+DE+U-
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• Dirección Nacional de Nutrición. Saber Alimentarse. Manual de Capacitación en Alimentación y

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• La desnutrición crónica infantil. UNICEF, 2018