Plan de

ejercicio
para un
corazón sano
 H
az de la salud de tu corazón una prio-
MUÉVETE Suelta la
03
ridad. Básate en este esquema para tu
vida diaria. Más adelante encontrarás
un plan de ejercicio para fortalecer tu MUCHO carcajada
sistema cardiovascular.
Procura incorporar 30 minutos de movi- LE HARÁ MUCHO BIEN
miento a tus actividades diarias. Puede A TU CORAZÓN.
ser una caminata enérgica al trabajo, a la

01 hora de la comida o antes de cenar; su-

bir por las escaleras en vez del elevador;
jugar golf o tenis; nadar, hacer jardinería
o jugar con los hijos o los nietos. Cada
QUE NO TE DESPIERTE tercer día, haz algún tipo de entrena-
DE GOLPE UNA ALARMA miento de fuerza.
ESTRIDENTE

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De ser posible, levántate de
forma natural, tras haber dormi- COME
do lo suficiente. No saltes de la
FRUTOS SECOS Y
cama a las carreras; es mejor que
te estires y respires hondo un par FRUTA COMO
de veces antes de empezar con
BOCADILLO. ACUÉSTATE MÁS O
tus actividades del día.
MENOS A LA MISMA
HORA TODAS
LAS NOCHES
Duerme bien, no demasiado
ni muy poco; entre 7 y 8 horas
PIENSA EN bastarán para que despiertes
TUS ALIMENTOS de forma natural y con energía
para empezar un nuevo día.
Elige opciones nutritivas de Relájate
estos cinco grupos: fibras
y granos integrales; pescados, Y permítete una copa
mariscos y carnes magras; de vino tinto varias

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productos lácteos; grasas noches a la semana.
saludables; frutas y verduras.
Evita la sal y el azúcar.

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 ÁNDALE, CORAZÓN E
s tan sencillo, que no puede contar como
ejercicio, ¿verdad? Falso. Estudio tras estudio
demuestra que caminar de forma regular y mo-
derada contribuye a eliminar peso y a reducir el
riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
Poner un pie delante del otro es una habilidad muy
básica que puede ayudar a mantener tu corazón sano y
fuerte para que llegues a cumplir 90 años, e incluso más.
Moverte es un factor central en la salud de tu corazón:
asegura que quemes más energía de la que ingieres.
La mayoría de tus pasos los das con naturalidad en el
transcurso del día, pero también puedes dedicar otros
10 a 15 minutos a llevar a tu corazón de paseo en una
caminata larga con un buen propósito. Al darte un poco
de tiempo al día para hacerlo, seguramente obtendrás la
dosis mínima semanal que, se sabe, protege el corazón.
También recorrerás cerca de una quinta parte de los
10,000 pasos diarios recomendados, por lo que incluso
en los días en que hayas pasado mucho tiempo sin
levantarte de tu asiento incluirás algo de ejercicio con
el que protegerás tus arterias.
La caminata y tu corazón
Esta actividad puede salvar tu vida. Es un hecho simple
e indiscutible, incluso si solo deambulas por la calle
con las bolsas de tus compras colgando y los niños de-
trás de ti. En un estudio sin precedentes de casi 40,000
mujeres mayores de 45 años, aquellas que caminaban
regularmente para hacer ejercicio —incluso a un ritmo
lento— por tan solo una hora a la semana tenían la
mitad de probabilidades de presentar ataques al co-
razón o requerir cirugía para desbloquear sus arterias
coronarias, en contraste con aquellas que solo lo hacían
de vez en cuando.
Caminar es fácil, práctico y gratuito. Cualquiera puede
hacerlo casi en cualquier lugar; pero, lamentablemente,
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pocos de nosotros lo hacemos. Las estadísticas mues-
tran que la tasa de caminatas diarias —ya sea para
ejercitarse o cómo medio de transporte— ha caído 42%
durante los últimos 20 años, mientras que la incidencia
de diabetes y obesidad se ha elevado.
Cada paso que das
No tienes que convertirte en un atleta olímpico para
obtener beneficios para tu salud, pero al caminar con
más frecuencia recibirás muchas más recompensas.
Recientemente, un grupo de investigadores pesó y
midió a 80 mujeres de entre 40 y 66 años, y les pidió que
usaran un podómetro durante una semana en el trabajo
y en su tiempo libre. Los investigadores encontraron
una relación directa entre el número de pasos dados en
un día y la cantidad de grasa almacenada. En promedio,
aquellas que caminaron más (10,000 pasos o más al día)
tuvieron solo el 26% de grasa corporal, así como índices
de masa corporal (IMC) más sanos.
Sin embargo, aquellas que caminaron 6,000 pasos o
menos en un día tenían en promedio 44% de grasa
corporal —lo que las coloca en la categoría de obesi-
dad— y registros de IMC que las ponían claramente en la
categoría de alto riesgo de enfermedades cardiacas.
Una caminata de media hora de duración seis días a la
semana reduce el riesgo de presentar cardiopatías hasta
en 40%, según un importante estudio en el que se ana-
lizaron las rutinas de salud y la actividad física de 72,000
mujeres de entre 40 y 65 años durante ocho años. El
estudio mostró los beneficios para la salud del co-
razón al comenzar a hacer ejercicio de manera
regular, incluso en la edad adulta.
Tu meta diaria
Pregunta a las personas cuánto creen
que caminan y es muy probable que
obtengas respuestas imprecisas. La gente
Plan de ejercicio para un corazón sano
 invariablemente sobreestima cuánto camina y subes-
tima cuánto come. Una manera de saberlo con segu-
ridad es contar tus pasos. Los estudios muestran que
el número que das cada día tiene un impacto directo
en tu salud en general. Cuando se trata del control de
peso, entre más pasos, mejor.
Generalmente, los expertos afirman que alrededor
de 10,000 pasos al día son característicos de una vida
sana; sin embargo, las personas más sedentarias dan
solo alrededor de 3,000 desde el momento en que
entran medio dormidas a la regadera por la maña-
na hasta que se dejan caer en la cama por la noche.
Lo que sí es cierto es que puedes obtener grandes
beneficios incluso de un modesto incremento en la
cantidad de pasos que das.
Aumenta la intensidad. Las investigaciones arrojan
que para una persona promedio, dar entre 5,000 y
7,000 pasos más al día —ya sea haciendo ejercicio
en el gimnasio o simplemente paseando mientras
habla por el teléfono— puede reducir el riesgo de
presentar enfermedades como cáncer, diabetes,
osteoporosis y cardiopatías. Es más, un estudio re-
ciente de la Universidad Estatal de California en Long
Beach encontró que el número de pasos que se dan
al día tiene un efecto directo y positivo en el estado
de ánimo y en los niveles de energía.
¿Importa cuán lejos y rápido camino?
Entre más, mejor. Investigadores del Honolulu Heart Pro-
gram observaron a más de 2,600 hombres de 71 a 93 años du-
rante un periodo de dos a cuatro años. Al final del estudio, los
que caminaron menos de 400 m en un día —el equivalente a
dos manzanas—fueron dos veces más propensos a desarrollar
enfermedades del corazón que aquellos que caminaron al
menos 2.4 km al día, sin tener en cuenta su ritmo.
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¿Quieres más intensidad?
Si deseas variar tu rutina de caminata con una sesión de
esfuerzo más intenso, no tienes que ejercitarte el mismo
tiempo. Las personas que corren, nadan, andan en
bicicleta en un terreno montañoso o juegan tenis o ba-
loncesto pueden obtener muchos de los beneficios del
ejercicio de 30 minutos de caminata diaria con solo 75
minutos de su actividad cada semana. He aquí algunas
equivalencias para otras actividades:
1 minuto de ciclismo = 150 pasos
1 minuto de natación = 96 pasos
1 minuto de yoga = 50 pasos.
Recuerda que es importante realizar actividad física a
diario. Las investigaciones muestran que es mejor ser
medianamente activo todos los días que llevar una vida
sedentaria y luego hacer algunos ejercicios intensos.
El plan
Si no caminas mucho, empieza poco a poco y aumenta
gradualmente el tiempo y la distancia.
Semana 1. Fíjate la meta de caminar 15 minutos al día,
al menos cinco días de esta semana. Camina al ritmo
que sientas más cómodo. No te preocupes mucho por
la distancia que recorras.
Semana 2. Incrementa el tiempo a 20 minutos. Aumen-
ta ligeramente el esfuerzo que realices: debes respirar
un poco más fuerte y sentir más calor.
Semana 3. Tu meta debe ser un total de 30 minutos al
día por lo menos cinco días de esta semana. Trata de
caminar a primera hora de la mañana y justo antes o
después de la cena.
Semana 4. Camina 30 minutos al menos 4 días. Trata de
mantener un ritmo constante. En el último día, camina
45 minutos. Ve a un lugar agradable, como un parque.
Plan de ejercicio para un corazón sano
 Consejos para caminar con seguridad
1. Comienza lentamente. Aumenta poco a poco el
ritmo durante los primeros dos minutos, para que
el corazón y los músculos se activen antes de que
llegues a tu paso ideal.
2. Encuentra tu ritmo. Camina firmemente, dejando
que tus brazos se balanceen a los lados. El mejor paso
es el que se sienta más natural para ti.
3. Busca superficies blandas. El concreto y el pavi-
mento son demasiado duros para las rodillas y caderas.
Mejor busca arena, pasto o pistas de atletismo.
4. Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor en las articula-
ciones o rigidez muscular, baja la intensidad.
5. Ve poco a poco. Conforme adquieras mejor condi-
ción, aumenta la velocidad o la duración de los paseos.
6. Estírate. Después de caminar despacio durante cinco
minutos, para y estírate. Repite al final de la caminata
para evitar la rigidez.
La postura
Caminar es más fácil cuando lo haces correctamente.
Sigue estas pautas para tener un estilo adecuado.
HOMBROS. Mantenlos relajados, hacia abajo y ligera-
mente hacia atrás. Si sientes que se inclinan hacia tus
orejas, respira hondo y suéltalos de nuevo.
ESPALDA. No te encorves ni te arquees.
BRAZOS. Dóblalos y pega los codos al cuerpo. Balancéa-
los desde los hombros, elevándolos hacia el pecho para
que estén alineados con las caderas.
PIES. Con cada paso que des, planta el talón, deja caer
despacio el pie y despega de nuevo con los dedos.
Evita dirigirlo hacia adentro o hacia afuera. Utiliza cal-
zado especial para caminar siempre que te sea posible,
a fin de proteger los pies y las articulaciones. También
puedes usar zapatos para correr, si no los encuentras
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para caminar. Como sea, los que hallas elegido deben
sentirse bien desde el primer momento en que te
los pruebes. Para lograr un ajuste adecuado, procura
que exista una distancia del ancho de un dedo entre
el final de tu dedo más largo y la parte delantera del
interior del zapato.
RODILLAS. No las aprietes. Mantenlas sueltas y apun-
tando en la dirección en la que vas.
MÚSCULOS ABDOMINALES. Empuja el ombligo hacia
la columna vertebral como si estuvieras subiendo el
cierre de unos pantalones apretados. Mantén los abdo-
minales firmes mientras caminas.
PECHO. Coloca esta área en posición elevada y apun-
tando hacia el frente.
CABEZA. Imagina que tienes una cuerda en la parte
superior de la cabeza, que tira hacia arriba. La barbilla
se levantará naturalmente y las orejas se alinearán
directamente con los hombros. ❚
Cuentapasos
La manera más fácil y eficaz para saber cuán-
to caminas en un día es utilizar un sencillo
contador de pasos (podómetro) o una pulsera
de monitoreo de actividad. Estos dispositivos se
ajustan a tu muñeca o en la ropa y cuentan cada
vez que pones un pie delante del otro. Puedes
comprarlos en línea o en tiendas de deportes.
Varios estudios han demostrado que caminar
10,000 pasos al día es una manera eficaz de
combatir la obesidad, ya que reduce la grasa
y la masa corporal, tonifica las piernas y adel-
gaza la cintura. Todo esto da como resultado
un corazón más sano.
Plan de ejercicio para un corazón sano
 A
unque los expertos recomiendan hacer ejer-
cicios de fuerza con los principales grupos
musculares dos veces por semana, pocos
adultos acostumbran levantar pesas, pues
desconocen los beneficios de esta práctica.
Rutina de fuerza para
la salud cardiaca Tal vez recuerdes haber ayudado a alguien con su mu-
danza. Si arrastraste muebles o cajas de libros, segura-
mente sabes que, al levantar peso, el corazón trabaja
más. Es evidente que utilizar los músculos mejora la
salud cardiovascular.
Según varios estudios llevados a cabo alrededor del
mundo, levantar pesas de manera habitual ayuda a
prevenir al menos cinco importantes factores de
riesgo de cardiopatía: reduce las cifras de colesterol y
triglicéridos, favorece el metabolismo de la glucosa,
controla la tensión arterial y disminuye la grasa corpo-
ral. Según un estudio llevado a cabo en la Universidad
Harvard con 44,000 hombres, levantar pesas 30 minu-
tos o más a la semana reduce el riesgo de desarrollar
cardiopatías hasta en un 23%.
Evita el colapso metabólico
Perder masa muscular cobra relevancia cuando conside-
ramos que este tejido quema el triple de kilocalorías que
la grasa, aun en reposo. Con la edad, no solo disminuye
la masa muscular; también se desacelera el metabo-
lismo. Si no pones en marcha medidas para revertir
la situación, perderás unos 2 kg de masa magra por
década a partir de los 30 años. Lo anterior es clave para
entender el origen de esos kilos de grasa adicionales
que llegan sin avisar. El corazón recibe un doble golpe
pues ahora el músculo quema menos glucosa y la grasa
aumenta el riesgo de desarrollar cardiopatías.
El entrenamiento de fuerza es una excelente herra-
mienta de largo plazo para evitar la reducción del
gasto energético en reposo, es decir, la cantidad de
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kilocalorías (kcal) que consumes solo por existir. Si
trabajas los principales grupos musculares al menos
dos veces por semana, conservarás tejido que normal-
mente se pierde al envejecer.
Nunca es demasiado tarde. En un estudio, 15 adultos
mayores sedentarios hicieron dos series de 10 a 12
ejercicios de fuerza tres veces por semana durante seis
meses, y lograron acelerar su metabolismo un 7%. En
una investigación relacionada, con mujeres que llevaron
a cabo rutinas de fuerza por seis meses, se observaron
importantes pérdidas de grasa abdominal, un com-
puesto peligroso conocido por aumentar el riesgo de
desarrollar cardiopatías y diabetes tipo 2.
Por cada 10 kg de músculo perdido, el gasto energético
en reposo disminuye alrededor de 100 kcal/día. En un
año, esto se convierte en una acumulación de casi 4.7 kg
de grasa. De ahí la importancia de preservar tanta masa
muscular como sea posible a lo largo de la vida.
Mejora tu condición cardiovascular
Cuando los músculos se fortalecen, el corazón se des-
empeña mejor con menos oxígeno. Esto significa que
hace menos esfuerzo durante actividades de la vida
diaria como subir rápido por las escaleras o correr
detrás una pelota con los niños.
PRECAUCIÓN
Quienes ya padecen cardiopatías o hipertensión
deben evitar las rutinas de fuerza (ejercicios
isométricos), debido a que aumentan la tensión
arterial y sobrecargan el corazón. Consulta a tu
médico antes de comenzar un entrenamiento.
Plan de ejercicio para un corazón sano
 La Universidad de Florida llevó a cabo un estudio con
46 hombres que levantaron pesas tres veces por sema-
na durante seis meses. Los voluntarios no solo se for-
talecieron considerablemente, sino que mejoraron su
condición en un 25%.

Incorpora trabajo de fuerza en tu día a día

No es necesario inscribirte a un gimnasio lleno de fisi-
coculturistas para hacer tu rutina de fuerza. Puedes
aprovechar tu caminata diaria sin siquiera llevar man-
cuernas: basta con usar el peso de tu propio cuerpo.
Esta es una rutina muy sencilla:

 Camina vigorosamente 2 minutos.

 Luego recárgate en un árbol y haz lagartijas verticales
por 20 segundos.
 Camina 2 minutos más.
 Después haz estocadas (desplantes) durante 20 segun-
dos. Las lagartijas y las estocadas cuentan como ejerci-
cio de fuerza porque te obligan a cargar tu propio peso.

Verás que tu salud cardiaca mejorará poco a poco si

realizas tan solo 10 minutos de estos ejercicios cuatro
veces a la semana. ❚

Solo para mujeres

Las rutinas de fuerza son especialmente impor-
tantes para las mujeres. Como ellas tienen menos
músculo que los hombres, corren mayor riesgo
entre los 30 y 40 años, que es cuando empieza a
disminuir la masa muscular. Además, el metabolismo
se desacelera, lo cual puede traducirse en aumentos
de peso dañinos para el corazón. La incidencia de
osteoporosis también es mayor en mujeres; ya que
los ejercicios de fuerza permiten incrementar la den-
sidad ósea, contribuyen a prevenir dicha enferme-
dad. Esto beneficia al corazón de manera indirecta
porque se preserva el nivel de actividad física.

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