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Exercícios Físicos Recomendados ao Doente Espondilítico

Exercícios Físicos Recomendados ao Doente Espondilítico Imagem Daqui Felizmente, a utilização de novos

Imagem Daqui Felizmente, a utilização de novos critérios de diagnóstico e a sensibilização dos médicos e outros profissionais e responsáveis da Saúde, para a importância das espondilartropatias veio permitir reconhecer a Espondilite (Anquilosante) no seu início ou, pelo menos, em fase inicial da sua evolução.

Se a doença continua sem cura, o significado de sofrer de espondilite e a descrição da evolução da doença tem de ser revista.

A inflamação pode ser controlada e a deformação pode ser evitada.

A responsabilidade pelos maus resultados em médio prazo passou da doença, em si própria, para as dificuldades de acessibilidade a cuidados institucionais e para a ignorância do doente sobre o que Ihe compete Fazer.

Este programa semanal permite que cada doente cumpra o seu dever de saber defender-se, dia após dia, da sua espondilite.

Os componentes de uma luta eficaz contra as consequências da doença são:

• Acompanhamento conveniente.

médico

com consultas

periódicas

e

utilização de

um

anti-inflamatório

• Fidelidade a um programa em casa de exercícios semanais com o apoio efectivo dos familiares.

• Grupo Semanal de Exercícios para Espondilíticos com monitor preparado, se possível com fisioterapeuta. O melhor será uma grupo em piscina.

• Um período de hidroterapia semestral ou anual, em serviço hospitalar ou em clínica termal.

• Utilização de actividades desportivas e de tempos livres adaptados à situação de cada um (idade, sexo, fase de evolução, saúde geral e características físicas).

Este programa semanal de exercícios aqui apresentados é muito importante.

É simples, adequado e eficaz. Incrementa a mobilidade da coluna vertebral e dos membros, alonga e fortalece os músculos, estimula a circulação.

Melhora o seu bem estar e as más posturas serão sensivelmente minimizadas. A intensidade das dores diminui.

Antes de começar, há que ter em conta os seguintes aspectos:

- Guarde uma hora fixa do seu dia para este programa em casa.

- Não precisará de material especial. Trabalhe sobre um revestimento macio (tecido espesso, tapete de ginástica, etc.).

- Comece a sua semana com o programa e altere os exercícios, de acordo, com o dia da semana.

- Leia, atentamente, a descrição de um exercício antes de o fazer.

- Tendo o fim de evitar reacções negativas, comece sempre aos poucos.

- Reduza ao necessário a duração e o número de vezes aconselhadas de exercícios que Ihe pareçam mais difíceis e, se forem dolorosos, evite-os.

Ihe pareçam mais difíceis e, se forem dolorosos, evite-os. - Tente motivar os seus amigos a

- Tente motivar os seus amigos a fazer este programa consigo e coloque música de fundo agradável,evitando músicas tristes, melancólicas. Ou, se preferir, faça-o no silêncio.

A regras de ouro do seu programa:

- Vá devagar até ao limite dos seus movimentos e, de seguida, tente progressivamente ir um pouco mais além.

- Respire calmamente e regularmente. Não retenha, em caso algum, a respiração por os exercícios.

- O Alongamento dos músculos tem de ser lento. Uma dor ligeira (tensão) é normal.

- No limite de cada movimento mantenha a posição por o tempo que é aconselhado.

- A calma é obrigatória.

Atenção: A informação aqui disponibilizada é meramente informativa. Antes de começar qualquer plano de exercícios deve consultar o seu médico.

Os exercícios que se seguem fazem parte do esquema possível de exercícios que um espondílitico poderá realizar, extraído de um programa semanal no domicílio, descritos num boletim editado pela ANEA-Associação Nacional da Espondilite Anquilosante, com o apoio da Société Suisse de la Spondylarthrite Ankylosante e da Clinique e de Rhumatologie et Réhabilitation Loéche-les-Bains, o qual poderá ser solicitado à ANEA. Ou poderá fazer o download do Plano Semanal de Exercícios aqui.

Plano de Exercícios Para Segunda-Feira

Exercícios aqui . Plano de Exercícios Para Segunda-Feira Alongamento da Musculatura Lateral do Pescoço - Inclinar

Alongamento da Musculatura Lateral do Pescoço

- Inclinar a cabeça ao máximo para a esquerda, alongando a mão direita para o solo

- Alongar 20 segundos, em seguida passar para o outro lado

- Repetir 3 vezes para cada lado

- Olhar para a frente, não rodando a cabeça

- Sentirá uma tensão na musculatura lateral do pescoço

- Sentirá uma tensão na musculatura lateral do pescoço Alongamento da Coluna Cervical -Fazer o duplo-queixo,

Alongamento da Coluna Cervical

-Fazer o duplo-queixo, alongar o pescoço no sentido da seta por 5 segundos

- Repetir 6 vezes

- Não levantar o nariz neste exercício

- Repetir 6 vezes - Não levantar o nariz neste exercício Melhoria da Mobilidade Vertebral -

Melhoria da Mobilidade Vertebral

- Costas contra uma parede, deixar deslizar os dedos pelo joelho

- Mudar de lado

- Repetir 5 vezes para cada lado

- Não rodar o corpo, os ombros permanecem perfeitamente em contato com a parede

os ombros permanecem perfeitamente em contato com a parede Melhoria da Mobilidade Vertebral e da Respiração

Melhoria da Mobilidade Vertebral e da Respiração

- Inspirar levantando um braço e a perna do lado oposto

- Expirar trazendo o cotovelo e o joelho ao contacto com o corpo

- Repetir 5 vezes de cada lado

- Fazer 3 séries de 5 vezes

- A cabeça participa também no movimento

de 5 vezes - A cabeça participa também no movimento Alongamento da Musculatura dos Glúteos -

Alongamento da Musculatura dos Glúteos

- Inclinar a barriga e o peito bem direito para frente

- Permanecer 20 segundos

- Mudar de lado

- Repetir 3 vezes para cada lado

- Sentirá uma tensão profunda na região dos glúteos e da perna que repousa sobre o joelho

Reforço Muscular das Costas e Ombros - É necessário, para este exercício, uma toalha -

Reforço Muscular das Costas e Ombros

- É necessário, para este exercício, uma toalha

- Com a toalha esticada, esticar as mãos para o alto

-Inclinar a barriga e inclinar o peito até ao limite do equilíbrio

- Permanecer nesta posição 20 segundos

- Dobrar os cotovelos e alongar 5 vezes os braços

segundos - Dobrar os cotovelos e alongar 5 vezes os braços Reforço dos Músculos Dorsais e

Reforço dos Músculos Dorsais e Glúteos - Elevar a bacia, mantendo esta posição por 10 segundos

- Repetir 5 vezes

Plano de Exercícios Para Terça-Feira

- Repetir 5 vezes Plano de Exercícios Para Terça-Feira Melhoria da Mobilidade das Vértebras Cervicais -

Melhoria da Mobilidade das Vértebras Cervicais

- Inclinar devagar a cabeça para um lado e para o outro sem movimentar os ombros

- Repetir 10 vezes

- Olhar em frente sem rodar a cabeça

Reforço dos Músculos do Pescoço - Apoiar o queixo nos punhos fazendo força - Permanecer

Reforço dos Músculos do Pescoço

- Apoiar o queixo nos punhos fazendo força

- Permanecer 10 segundos

- Repetir 5 vezes

fazendo força - Permanecer 10 segundos - Repetir 5 vezes Melhoria da Mobilidade Vertebral e da

Melhoria da Mobilidade Vertebral e da Respiração

- Ao inspirar, fazer um grande círculo com uma mão para trás, virando, também, a cabeça

- Voltar à posição inicial, expirando por o movimento

- Repetir 8 vezes para cada lado.

- Os joelhos permanecem sempre em contato com o solo

lado. - Os joelhos permanecem sempre em contato com o solo Alongamento dos Músculos do Tórax

Alongamento dos Músculos do Tórax

- Apoiar a mão e o cotovelo na ombreira da porta

- Dar um passo com a perna do mesmo lado

- Deslocar a barriga e o peito para diante, apoiando-se bem sobre o pé que está à frente

- Voltar a cabeça para o lado contrário ao apoio

- Alongar 20 Segundos e mudar de lado

-Repetir 3 vezes para cada lado

- Deve sentir uma tensão nos músculos do peito

- Deve sentir uma tensão nos músculos do peito Alongamento dos Músculos Posteriores da Perna -Puxar

Alongamento dos Músculos Posteriores da Perna -Puxar a ponta do pé esquerdo

- Inclinar a barriga e o peito direito para diante

- Alongar por 20 segundos e, de seguida, contrair

- Repetir 3 vezes de cada lado

- Deve sentir uma tensão atrás na perna esticada

cada lado - Deve sentir uma tensão atrás na perna esticada Alongamento dos Músculos Anteriores da

Alongamento dos Músculos Anteriores da Anca

- Deslocar a bacia para diante e para baixo

-Alongar 20 segundos e mudar de lado

-Repetir 3 vezes para cada lado

20 segundos e mudar de lado -Repetir 3 vezes para cada lado Reforço dos Músculos Abdominais

Reforço dos Músculos Abdominais

- Elevar a cabeça e os ombros, os cotovelos movimentam-se contra as ancas

- Permanecer durante 6 segundos

- Repetir 5 vezes

Plano de Exercícios Para Quarta-Feira

Alongamento da Musculatura Lateral da Barriga e do Peito - Deitado de costas, inclinar fortemente

Alongamento da Musculatura Lateral da Barriga e do Peito

- Deitado de costas, inclinar fortemente a cabeça e ombros para um lado

- A mão estica para o joelho e o outro braço é elevado por cima da cabeça e esticado igualmente

- Inspirar e expirar 10 vezes

- Mudar de lado e repetir

-Repetir 2 vezes para cada lado

- Mudar de lado e repetir -Repetir 2 vezes para cada lado Melhoria da Mobilidade Vertebral

Melhoria da Mobilidade Vertebral

- Virar os joelhos ora para um lado ora para outro

-Repetir 10 vezes

-Os ombros devem permanecer em contacto com o solo

10 vezes -Os ombros devem permanecer em contacto com o solo Melhoria da Mobilidade Vertebral –

Melhoria da Mobilidade Vertebral – Alongamento dos Músculos do Tórax

- Deslocar o tórax contra a parede

- Permanecer por 10 segundos

- Repetir 5 vezes

Melhoria da Mobilidade da Nuca - Rodar ligeiramente a cabeça ora para um lado ora

Melhoria da Mobilidade da Nuca

- Rodar ligeiramente a cabeça ora para um lado ora para o outro

- Não mexer os ombros

- Repetir 10 vezes

ora para o outro - Não mexer os ombros - Repetir 10 vezes Alongamento dos Músculos

Alongamento dos Músculos Laterais da Nuca

- A cabeça está inclinada lateralmente e mantida com uma mão

- A outra não segura a cadeira

- O corpo desloca-se para o lado

- Alongar por 20 segundos e mudar de lado

- Repetir 3 vezes de cada lado

20 segundos e mudar de lado - Repetir 3 vezes de cada lado Reforço dos Músculos

Reforço dos Músculos Abdominais

- Sentado sobre os calcanhares, as costas bem curvadas, a fronte e o dorso das mãos contra o solo

- Fechar as omoplatas, alongar para trás a cabeça e as costas, voltando os dedos polegares para cima

- Permanecer durante 10 segundos

- Repetir 3 vezes

Reforço dos Músculos Dorsais e Glúteos - Levantar a bacia e elevar as pernas, 5

Reforço dos Músculos Dorsais e Glúteos

- Levantar a bacia e elevar as pernas, 5 vezes para cada lado

- Repetir 3 vezes

Plano de Exercícios Para Quinta-Feira

- Repetir 3 vezes Plano de Exercícios Para Quinta-Feira Melhora da Mobilidade da Nuca - Rodar

Melhora da Mobilidade da Nuca

- Rodar e pousar a cabeça no solo, ora para um lado ora para o outro

- Repetir 10 vezes

- Ao rodar a cabeça, fazer o duplo queixo

Repetir 10 vezes - Ao rodar a cabeça, fazer o duplo queixo Melhora da Mobilidade dos

Melhora da Mobilidade dos Ombros

- Descrever círculos, com a maior amplitude possível, com os cotovelos virados para trás

- Inspirar quando os cotovelos estão para cima e expirar quando estão para baixo

- Repetir 15 vezes

- Este exercício deve ser realizado suavemente

15 vezes - Este exercício deve ser realizado suavemente Alongamento dos Músculos da Nuca e do

Alongamento dos Músculos da Nuca e do Braço

- A mão que está colocada sobre o cotovelo empurra para baixo e a cabeça roda para o lado oposto -Alongar 20 segundos e mudar para o outro lado

- Repetir 3 vezes para cada lado

Melhoria da Mobilidade Vertebral e Alongamento dos Músculos do Tórax - Iniciando a postura sentada

Melhoria da Mobilidade Vertebral e Alongamento dos Músculos do Tórax

- Iniciando a postura sentada sobre os calcanhares, deixe deslizar as mãos para diante até que as coxas estejam verticais

- Empurrar o tórax contra o solo e manter a postura por 5 segundos

- De seguida, retornar à posição inicial

- Repetir 5 vezes

De seguida, retornar à posição inicial - Repetir 5 vezes Alongamento dos Músculos Anteriores da Anca

Alongamento dos Músculos Anteriores da Anca

- Empurrar firmemente o joelho dobrado contra o tórax com o auxílio das mãos

- O pé e os dedos da perna estendida são puxados para cima e o joelho é empurrado com força contra o solo

- Alongar por 10 segundos e mudar de lado

- Repetir 3 vezes para cada lado

10 segundos e mudar de lado - Repetir 3 vezes para cada lado Alongamento dos Músculos

Alongamento dos Músculos Posteriores da Coxa

- Dobre uma perna e segure-a com as duas mãos atrás do joelho

- Puxe os dedos do pé para baixo ao mesmo tempo que estica o joelho

- Alongar por 10 segundos e mudar de lado

- Repetir 3 vezes cada perna

por 10 segundos e mudar de lado - Repetir 3 vezes cada perna Fortalecimento dos Músculos

Fortalecimento dos Músculos Abdominais e Dorsais

- A mão direita empurra o joelho esquerdo

- Empurre o punho esquerdo e o calcanhar direito contra o solo

- Mantenha por 10 segundos e mude para o outro lado

- Repetir 5 vezes

- Respire livre e calmamente

Plano de Exercícios Para Sexta-Feira

Plano de Exercícios Para Sexta-Feira Melhoria da Mobilidade Vertebral e Alongamento dos Músculos dos Glúteos -

Melhoria da Mobilidade Vertebral e Alongamento dos Músculos dos Glúteos

- Empurrar o joelho para dentro com o cotovelo dobrado e rodar a cabeça e os ombros ao máximo para trás

- Permanecer 10 segundos e mudar de lado

- Repetir 3 vezes de cada lado

- Respirar calma e regularmente

Repetir 3 vezes de cada lado - Respirar calma e regularmente Melhoria da Mobilidade Vertebral -

Melhoria da Mobilidade Vertebral

- Inspirar, elevar a cabeça conservando o “duplo-queixo” e deixar “cair” as costas

- Expirar enrolando a cabeça e encurvando as costas.

- Repetir 15 vezes

a cabeça e encurvando as costas. - Repetir 15 vezes Alongamento dos Músculos Posteriores - Empurrar

Alongamento dos Músculos Posteriores

- Empurrar o tórax para baixo, mantendo as pernas bem esticadas

- Alongar durante 20 segundos

- Repetir 3 vezes

mantendo as pernas bem esticadas - Alongar durante 20 segundos - Repetir 3 vezes Alongamento dos

Alongamento dos Músculos do Tórax

- Os braços estão apoiados num canto da casa

- Dar um passo com a perna direita para diante e deslocar a barriga e o peito para frente

- Alongar 20 segundos

- Repetir 3 vezes

- Deverá sentir uma tensão nos músculos do peito

- Deslocar os braços e cotovelos para baixo ou para cima até encontrar a posição onde esta tensão é mais forte

até encontrar a posição onde esta tensão é mais forte Fortalecimento dos Músculos das Ancas -

Fortalecimento dos Músculos das Ancas

- A perna está bem estendida e o pé ligeiramente virado para o solo

- Deixar a perna para cima e para trás, permanecer por 10 segundos

- Repetir 5 vezes para cada lado

- Ficar confortavelmente deitado sobre um dos lados

lado - Ficar confortavelmente deitado sobre um dos lados Fortalecimento dos Músculos Abdominais - Elevar a

Fortalecimento dos Músculos Abdominais

- Elevar a cabeça e os ombros

- Um cotovelo move-se na direção da anca contrária

- Permanecer 6 segundos e mudar de lado

- Repetir 5 vezes para cada lado

- Só elevar a cabeça, conservar o “duplo queixo”

lado - Só elevar a cabeça, conservar o “duplo queixo” Fortalecimento dos Músculos do Pescoço -

Fortalecimento dos Músculos do Pescoço

- Elevar ligeiramente a cabeça mantendo o “duplo-queixo” por 10 segundos, respirar calmamente

- Repetir 3 vezes

- É muito importante neste exercício conservar o “duplo-queixo”

Plano de Exercícios Para Sábado

o “duplo-queixo” Plano de Exercícios Para Sábado Melhoria da Mobilidade Vertebral - Deslocar os pés em

Melhoria da Mobilidade Vertebral

- Deslocar os pés em pequenos passos até que o corpo esteja completamente dobrado para um dos lados

- Fazer para o outro lado

- Repetir 5 vezes para cada lado

- Os braços ficam imóveis

- Repetir 5 vezes para cada lado - Os braços ficam imóveis Melhoria da Mobilidade Vertebral

Melhoria da Mobilidade Vertebral

- Permanecer na posição por 6 segundos e respirar calmamente

- Em seguida, deixar cair a barriga e o peito

- Repetir 10 vezes

- As mãos e os joelhos não deslizam sobre o solo

10 vezes - As mãos e os joelhos não deslizam sobre o solo Melhoria da Mobilidade

Melhoria da Mobilidade da Nuca

- Elevar a cabeça e rodar devagar a cabeça de um lado para outro, mantendo o “duplo queixo”

- Repetir 10 vezes

para outro, mantendo o “duplo queixo” - Repetir 10 vezes Fortalecimento dos Músculos da Região Dorsal

Fortalecimento dos Músculos da Região Dorsal e Ombros

- Empurrar os cotovelos contra o solo e tentar descolar as omoplatas

- Deslocar 5 vezes

- Não empurrar com a cabeça contra o solo

- Não empurrar com a cabeça contra o solo Alongamento dos Músculos da Nuca - Dobrar

Alongamento dos Músculos da Nuca

- Dobrar a cabeça pra frente e forçar o alongamento com o peso do braço

- Alongar por 20 segundos

- Repetir 3 vezes

- Não force a flexão da cabeça para baixo, use somente o peso do braço

flexão da cabeça para baixo, use somente o peso do braço Respiração - Pressionar fortemente as

Respiração

- Pressionar fortemente as mãos durante a inspiração, cessando esta pressão durante a expiração.

- Efectuar 10 repetições.

- Inspirar pelo nariz e expirar pela boca

10 repetições. - Inspirar pelo nariz e expirar pela boca Alongamento dos Músculos Posteriores da Perna

Alongamento dos Músculos Posteriores da Perna

- Puxar a ponta do pé, ao mesmo tempo que inclina o tronco para frente.

- Alongar 20 segundos e mudar de lado.

- Efectuar 3 repetições

Bom Exercício!

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