CONSEJOS COURSE NAVETTE

 Aquí podrás encontrar una selección de consejos técnicos, recomendaciones y otros aspectos que
pueden ayudar a la realización óptima del test.
 También se incluirán algunas ideas de entrenamiento específico. Recuerda que son orientaciones
que deben ser adaptadas al practicante y tendrán sentido cuando se pongan en marcha sobre una
buena base de resistencia aeróbica.

CONSEJOS TÉCNICOS

 Mantener una carrera en línea recta, evitando curvas, zig-zag...Ahorrarás energía.

 No llegues antes de la señal; estarás corriendo más rápido de lo necesario. Ahorrarás energía.
 No llegues después de la señal: si realizas dos llegadas tarde quedarás descalificado en la
mayoría de pruebas de acceso en las que se utiliza esta prueba.
 No necesitas pasar todo el cuerpo por la línea; basta con tocarla con un pie.
 Practica las arrancadas y paradas.
 GIROS:
o Hacer esta prueba sin hacer bien los
giros es como competir en natación sin
realizar bien los virajes.
o Gira antes de llegar a la línea,
pivotando y girando en el último apoyo
antes de tocar con el otro pie la línea.
o Para repartir el esfuerzo en ambas
piernas en las paradas y arrancadas,
puedes cambiar el pie de giro cada
cierto tiempo: o bien realiza cada giro
con un pie diferente o cámbialo cada
medio periodo. Busca el que mejor se
adapte a ti.
o No es difícil hacer cada giro con un pie diferente: piensa que durante el giro siempre
mirarás hacia el mismo lado.

MATERIAL

 El buen estado de la pista es esencial, especialmente en lo que a adherencia se refiere. De lo

contrario los giros serán inestables y podrás resbalar, especialmente en los periodos más rápidos.
 Las zapatillas también deben ser antideslizantes y estar bien atadas.
 Las zapatillas más adecuadas serán las de carrera, o de running como dicen los modernos, con
una buena relación amortiguación y estabilidad.

SOBRE ENTRENAMIENTO

 Las siguientes indicaciones de intensidad, tiempos y recuperación son orientativas y como tal
deben ser tomadas.
 Si no se tienen conocimientos suficientes sobre preparación física es muy recomendable pedir
asesoramiento a un entrenador cualificado.
 Calentamiento: no solo reducirá el riesgo de lesiones sino que mejorará los resultados.
 Vuelta a la calma: mejorará la recuperación después del test y de los entrenamientos.
 El entrenamiento general mejorará eso, la forma física general, pero el objetivo es optimizar tu
esfuerzo y maximizar el resultado en la prueba. Por tanto, sobre una buena base de resistencia
aeróbica, es necesario concentrarse en mejorar la técnica y el esfuerzo específico de la
prueba.
ALGUNOS EJEMPLOS

 Lo primero que debes hacer es realizar el test para saber tu punto de partida.
 Estos son algunos ejemplos de sesiones de entrenamiento específico que deben ser correctamente
combinadas con otros métodos de entrenamiento y una correcta recuperación.
 Muchas de estas sesiones se basan en el entrenamiento en intervalos.

Por ejemplo si la marca conseguida en el test es de 8 periodos (1380 metros, ver tabla de distancias):
 Realizar fragmentos de 3-4 periodos en relación a esa marca: Correr los periodos 6-7-8-9 unas 4
veces, descansando unos 2-3 minutos entre cada repetición. Puedes reproducir las pistas de audio
que se incluyen en los contenidos descargables.
 Correr esa distancia (1380 m) al 75% aprox. de tu Frecuencia Cardiaca Máxima (ritmo de carrera
intenso, pero no máximo). Descansar 2 minutos y luego correr muy rápido durante 2 minutos.
 Divide la distancia entre 10 (130 metros) y realiza series de 130 muy intenso y otros 130 metros de
trote. Realizarlo unas 5 veces.
 Entrenamiento en pirámide (1380 m).
o Combinamos carrera al 85% con descansos de 1 minuto.
o Para ello dividimos esa distancia en tramos de 100-300 metros.
o Ejemplo (esto suma 1200 metros):
 100 m carrera
 Recuperación 1 min.
 200 m carrera
 Recuperación 1 min.
 300 metros carrera
 Recuperación 1 min.
 200 metros carrera
 Recuperación 1 min.
 100 metros carrera
 Recuperación 1 min.
 100 metros carrera.
 Recuperación 1 min.
 200 metros carrera

MOTIVACIÓN

 La motivación puede marcar la diferencia entre una marca y otra muy diferente, incluso en el mismo
individuo o entre diferentes practicantes.

 Esta es una prueba máxima. Quiere decir

que es seguro que llegarás muy fatigado al
final. En esos momentos finales será tu
mente quien empuje a tu cuerpo.

 Ya sea para una nota de clase, un reto

personal o si se realiza en un proceso
selectivo para acceder a un puesto de
trabajo, la motivación antes y durante la
carrera es esencial y cada uno puede
encontrarla en lugares mentales muy
diferentes.

 Esa es una de las razones por las que se ha ideado este COURSE NAVETTE MUSICAL. Si durante el
esfuerzo logramos evadirnos de la sensación de fatiga y pensar en cada canción, qué dirá esta letra,
qué ritmo de guitarra más potente, en qué película sonaba este tema, etc...podremos llegar más lejos,
especialmente cuando se tienen asimiladas las cuestiones técnicas de la prueba.

 Deja que la buena música te acompañe en cada periodo.

Gracias por tu colaboración.

Un saludo y suerte a todos.
juanexpo@gmail.com