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En teoría lograr que los músculos aumenten de tamaño

parece fácil, basta con agotar todas sus fibras, pero eso
puede ser tan elusivo como contener el agua entre las
manos. Z Jim Taylor
Los músculos están tan bien diseñados que su objetivo es
precisamente evitar que todas las fibras que los componen
puedan agotarse al tiempo, por eso éstas responden a
distintos tipos de actividad.
Mientras unas se agotan otras siguen
frescas y dispuestas para tomar el
relevo.
A fin de cuentas sólo lograréis que los
músculos se hipertrofien si conseguís
llegar a todas sus fibras.

asta hace poco tiempo se

H consideraba que los músculos

estaban compuestos por dos tipos
de fibras, las blancas, o de contracción
rápida y de tamaño mayor, y las rojas, o
de contracción lenta y de menor volumen.
Básicamente las primeras son las que se
activan para producir contracciones
rápidas y de gran potencia, como cuando
se corre a máxima velocidad o se levanta
un peso y las segundas son las que el
músculo emplea para las acciones de poca
intensidad y larga duración, como
caminar, etcétera. Su color también viene
determinado por su especialización, las
blancas poseen muy poca mioblobina
puesto que atienden a esfuerzos cortos en
los que no necesitan la intervención del
oxígeno, sino del ATP, mientras que las
rojas se encargan de las actividades de musculares, que actúan en función de la
larga duración en las que el oxígeno forma respuesta que tengan de realizar, así que
parte del ciclo energético, de ahí que hoy se conocen hasta siete subtipos, entre
necesiten un mayor contenido sanguíneo. los que se encuentran I, Ia, II, IIa, IIab,
A las de contracción lenta se las IIac, etcétera.
denomina de tipo I y a las de contracción Cuánto más lenta es una fibra en su
rápida de tipo II, pero luego en éstas se contracción muscular, más bajo es el
encontraron dos subtipos, porque se umbral de su reclutamiento, es decir más
identificó las de tipo rápido oxidativo, tipo fácil es activarla, y también más resistente
IIa, y las de tipo rápido glucolítico, o tipo es a la fatiga. Por lógica, cuánto más
IIb. Pero cuando los científicos han ido rápida es su contracción, más difícil
Jason Mathas

profundizando en la actividad del resulta reclutarla y mientras que el umbral

músculo, han ido descubriendo que de su activación se eleva, la capacidad de
existen distintos subgrupos de fibras resistencia es menor.

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Otro dato que está contrastado es que
durante una contracción muscular las
fibras van entrando en acción siguiendo un
orden de tamaño, es decir que las más
pequeñas son las primeras en actuar y
conforme se necesite más fuerza entrarán
las otras de mayor tamaño. Eso obedece a
un principio de preservación de la energía,
por el cual el músculo siempre intentará
llevar a cabo una función con la menor
implicación de fibras posibles y con el
mínimo desgaste energético, por tanto
usará las menos fibras posibles, así como
las que menos energía consuman.
De manera que para reclutar en la
contracción a las fibras de mayor tamaño,
hay que emplear grandes pesos, sin
embargo, el uso de esas grandes cargas
implica que podréis realizar menos
repeticiones, o lo que es lo mismo el
tiempo del músculo bajo tensión
será menor. Por consiguiente,
las fibras rojas o de
contracción lenta no se
verán implicadas ni
agotadas durante esa
acción. Y viceversa.
Cuando empleéis pesos
ligeros en las rutinas de
numerosas repeticiones, las fibras
rápidas se quedarán al margen.
En cualquier caso la hipertrofia
máxima no tendrá lugar, porque
una parte del contenido fibrilar del
músculo no recibe el óptimo
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Para agotar las fibras de contracción lenta
podéis elegir un movimiento unilateral.
Jason Mathas
estímulo. Para conseguirlo
existen los programas
de periodización o
alternancia de
enfoque, en los
que durante
unas
semanas se
entrena con
pesos muy pesados
y otras después se emplean
pesos más ligeros, bajo protocolo de
muchas series de numerosas repeticiones.
Sin embargo, ese enfoque posee un
punto débil, que sobreviene del hecho que
cuando durante varias semanas dejáis de
estimular un tipo de fibras, éstas pierden
parte de su habilidad adquirida, como
sucede con la atrofia cuando no se usa un
músculo durante un tiempo.
Pero vayamos por partes.
En busca de la máxima
hipertrofia
No hace falta ser un genio para entender
que si el entrenamiento con pesas produce
el aumento del tamaño de los músculos
porque genera un incremento del volumen
o hipertrofia en las fibras que lo
componen, entonces el máximo
crecimiento no podrá alcanzarse a menos
que se consiga aumentar el tamaño de
todas ellas.
Ahora bien, si el músculo posee una
determinada composición de fibras que
responde a los distintos estímulos y
acciones, también cae por su propio peso
que no es posible alcanzar ese objetivo
con un único protocolo de entrenamiento,
sino que será necesario emplear varios
para llegar a los distintos tipos de fibras.
No obstante, como acabamos de ver
unas líneas más arriba, cada tipo de
trabajo físico activa un tipo de fibra y no
los demás, aunque también existen
pruebas que parecen demostrar la gran
capacidad de adaptación que tiene el
cuerpo para adaptarse a una tarea
impuesta, si ésta es repetitiva. Por
ejemplo, cuando los músculos se emplean
en una misma actividad una y otra vez,
parte de las fibras más cercanas a esa
actividad se modifican para aumentar la
cantidad de fibras disponibles que se
emplearán en ese cometido. Es decir,
existe una cierta capacidad para que éstas
cambien ligeramente su signo hacia el más
próximo, volviéndose algo más rápidas o
más lentas y cambiando así su
composición y tamaño.
Hace algunas décadas cuando se
descubrieron los dos tipos primarios de
fibras, las blancas y las rojas, puesto que
las primeras tienen un mayor tamaño
inicial, así como más capacidad para
hipertrofiarse, se pensó que sólo hacía
falta entrenar con pesos muy pesados para
activar este tipo de fibras, ya que en él
residía la mayor capacidad de hipertrofia,
pero se olvidaron de considerar que las de
contracción lenta también se pueden
hipertrofiar y que además en la mayoría de
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No es necesario hacer las tres series del mismo ejercicio, podéis hacer la
negativa con el press, la intermedia con el inclinado y la ligera con las aberturas.
músculos su número es bastante superior
al de las blancas, por consiguiente
estimulándolas se podía conseguir un
incremento notable del volumen de los
músculos.
Entrenamiento multifibrilar
Como hemos visto antes, el planteamiento
de usar un programa en el que durante un
tiempo se tengan como objetivo las fibras
de contracción rápida, para destinar luego
otro periodo de tiempo al trabajo de las de
contracción lenta es un error, porque entre
otras cosas significa que mientras
ejercitáis un tipo de fibras el otro no
recibe estímulo y por consiguiente perderá
parte de lo adquirido.
Yo os propongo seguir un enfoque de
entrenamiento multifibrilar, en el que en la
misma sesión, es decir continuamente,
estéis estimulando la hipertrofia de todas
las fibras musculares.
Se trata básicamente de un programa en
el que se incluyen inicialmente una serie
específica para las fibras de contracción
rápida, con pocas repeticiones y mucho
peso. Luego se prosigue entrenando con
otra serie en la que se reduce la carga y
aumenta el número de repeticiones y por
último se emplea menos peso aún y se
realiza otra de más repeticiones. Con este
protocolo se afecta a todos los tipos de
fibras, las rápidas, las lentas, pero también
las intermedias.
El protocolo incluye sólo tres series
efectivas por ejercicio y cada una de ellas
con un objetivo concreto. El
planteamiento es el siguiente:
La primera serie constará de tres únicas
repeticiones con el 90-95% del peso para
una repetición máxima.
La segunda serie constará de ocho
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repeticiones con un peso del orden del 75-
80% de la carga máxima para una única
repetición.
La tercera serie consta de 20
repeticiones y el peso ha de ser
suficientemente ligero para cumplir ese
objetivo, es decir del orden de 50-60% de
MR.
Como es evidente antes de realizar la
primera serie, en la que se usa el mayor
peso, es necesario calentarse muy bien,
realizando varias series previas con poco
peso a modo de adaptación. No os
aconsejo que realicéis demasiadas
repeticiones para no agotaros en exceso,
así es mejor hacer cinco series de
cinco o seis repeticiones aumentando
el peso en cada una, que hacer sólo
dos de 15 repeticiones. El
objetivo es que el cuerpo, las
articulaciones y la mente se
vayan adaptando a un peso
mayor progresivamente con
cada serie sucesiva.
Por tanto, después de esas
cuatro o cinco series de
calentamiento, la primera serie
de sólo tres repeticiones está
destinada a hipertrofiar las fibras
de contracción rápida. La fase
concéntrica o positiva debe ser
explosiva, a pesar de que
debido a la carga se mueva
de forma moderada. Descansad tres
minutos.
La segunda serie atacadla después de
haber quitado una parte del peso,
alrededor del 10-15%. Ahora la subida del
peso debe durar un par de segundos, tres
segundos para el descenso y uno para
mantener una parada del peso antes de
iniciar otra repetición.
En total esa serie debe
Ralph DeHaan
mantener el músculo 40-50
segundos bajo tensión, un factor
determinante para activar el
mayor número de fibras. Y
activará las de contracción
menos rápida.
Descansad un minuto y retirad
peso para proceder a la tercera y
última serie que activará un buen
número de fibras de contracción
lenta. La dureza no sólo estará
determinada por la acumulación
de ácido láctico en los músculos,
sino por el mayor tiempo bajo
tensión que vais a mantener los
músculos, porque ahora haréis
que tanto la subida, como la
bajada duren cuatro segundos y
dos para la parada que ha ser
más acentuada.
Esta última serie a pesar de no
mover una gran cantidad de
peso, resultará absolutamente infernal, y
llamará a la acción a todas las fibras de
contracción lenta disponibles.
No hagáis más que una tanda de estas
tres series, porque si intentáis hacer una
segunda ronda no seréis capaces de
duplicar la efectividad, ni el peso y podéis
entrar en riesgo de sobreentrenamiento,
además las fibras estarán
agotadas y no podréis
emplear la necesaria
intensidad, que es la
clave del éxito del
programa.
Jason Mathas
Con la ayuda de un compañero, el remo en barra T
se presta perfectamente para hacer la serie negativa.
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En función de vuestra capacidad de

Jason Mathas
recuperación podéis realizar una segunda El remo a un brazo en polea se presta
perfectamente para esa última serie de congestión.
sesión semanal para algún grupo
específico, pero no para todos.
En cuanto a la elección de los
ejercicios, os recomiendo los básicos o
compuestos multiarticulares, como el
press de banca para el pectoral, los remos
o las dominadas para la espalda, el press
militar o el remo el mentón para los
hombros y las entadillas o la prensa para
las piernas.
Manteniendo intacto el protocolo de las
tres series, podéis variar los ejercicios
cada semana.
He aquí una rutina prototipo:

Rutina semanal de
hipertrofia multifibrilar
Lunes
Piernas – Sentadillas, 1x3, 1x8, 1x20,
peso muerto a piernas rígidas, 1x3, 1x8,
1x20, elevación de talones de pie, 1x3,
1x8, 1x20
Martes
Pecho – Press de banca, 1x3, 1x8, 1x20
Bíceps – Curl con barra de pie, 1x3, 1x8,
1x20
Miércoles – Descanso
Jueves
Espalda – Remo inclinado con barra,
1x3, 1x8, 1x20
Tríceps – Extensiones con barra
tumbado, 1x3, 1x8, 1x20
Viernes
Hombros – Remo al mentón de pie, 1x3,
1x8, 1x20
Trapecios – Encogimientos con
mancuernas, 1x3, 1x8, 1x20
Sábados y domingos – Descanso
Nota: No se cuentan las series de
calentamiento.
efectos químicos que acentúan las
acciones de anabolismo, incluso en gran
medida.
Future Concepts lleva años estudiando
cómo mejorar ese entorno anabólico
natural y ha desarrollado varias fórmulas
eficaces en ese sentido. Su última creación
es el LPC-X10, Muscle Synthesis
Activator, una fórmula absolutamente
novedosa que activa la síntesis muscular.
EL LPC-X10 actúa en dos frentes
estrechamente relacionados mediante dos
tipos de mensajeros musculares: las
hormonas y ciertos aminoácidos.
Con este ergocéutico se amplifican las
señales musculares de crecimiento, al
tiempo que se sortean ciertas barreras
químicas dentro del propio músculo que
impiden su desarrollo.
Las investigaciones han puesto de
manifiesto que algunos aminoácidos
adquieren funciones de mensajeros
celulares, semejantes a las de las propias
hormonas, que se producen en una
glándula y se desplazan a través de la
circulación para actuar sobre otras
glándulas, tejidos o moléculas, uniéndose
a unos receptores específicos, alterando o
modificando así las acciones de aquellos
sustratos o tejidos sobre los que actúan.
Pues ciertos aminoácidos son capaces
de desempeñar esas mismas acciones,
como es el caso de la leucina.
De hecho, la insulina y la leucina son
los dos reguladores principales en la
síntesis proteica, pero los estudios han
puesto de manifiesto que la leucina, aparte
de activar ese proceso, es un fuerte

Otra forma suplementaria de La sentadilla hack puede ser el ejercicio

activar la hipertrofia fibrilar de piernas óptimo para efectuar esas
No os confundáis, este protocolo de tres series de crecimiento.
entrenamiento a pesar de contar sólo con
tres series efectivas por grupo muscular,
es todo menos sencillo y puede drenar
toda vuestra energía. No obstante, su éxito
se basa en dos factores, que activa todas
las fibras del músculo y por tanto lo agota
obligándolo a adaptarse creciendo, y que
dada su dureza y brevedad fomenta el
entorno químico idóneo para que se
produzca el crecimiento.
Y nos guste o no, la realidad es que, el
desarrollo de los músculos está
fuertemente mediado por el entorno
anabólico.
Por suerte los hombres de ciencia
conocen moléculas y ciertas partículas de
Jason Mathas

origen natural que administradas en

cantidades concretas y en determinadas
combinaciones, producen en el cuerpo

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estimulante de la propia Por eso el LPC-X10

insulina, pero sus acciones No importa el ejercicio, contiene leucina en forma
el sistema de las tres
anabólicas son incluso mejores, acetil y metil ester.
series se puede aplicar
puesto que no necesita presentar a cualquiera.
Pero no podemos hablar
niveles altos de azúcar en de mensajeros musculares
sangre para actuar. que activen el anabolismo
Distintos estudios han sin mencionar la
comprobado que este testosterona. Esta hormona
aminoácido eleva muy es considerada uno de los
sustancialmente la síntesis más eficientes agentes
muscular, incluso muchas horas anabólicos, no en vano casi
después de haber cesado el el 80% de los casos de
ejercicio físico, pero el papel dopaje se dan por su uso.
que desempeña en los músculos Por eso este ergocéutico
es mucho más amplio, porque también activa la secreción
aparte de los distintos trabajos de testosterona, al tiempo
que confirman su relevancia en que aumenta la sensibilidad
aumentar la síntesis proteínica, de sus receptores en los
o anabolismo, también se ha músculos. Para eso emplea
podido comprobar que mejora dos moléculas de carnitina,

Ralph DeHaan
el rendimiento de los músculos de las cuales existen
ante el esfuerzo de alta suficientes evidencias
intensidad. científicas de sus acciones
Hace ya algunos años que los anabólicas, sin producir
investigadores han venido efectos hormonales ni
empleando la leucina como colaterales.
marcador para determinar la En un estudio reciente de
actividad en el tejido muscular seis meses de duración
de una fuente de proteína, realizado para comparar los
porque pudieron constatar que efectos de la
actuaba exactamente igual que administración de
una hormona, ya que se unía a testosterona undecanoato
unos receptores en los músculos (una de las más empleadas
para activar la síntesis en el dopaje por los
proteínica. Pero también se ha culturistas en su afán de
observado que el aminoácido incrementar la masa
básico tiene dificultad para muscular), en comparación
atravesar la barrera intestinal, con dos nuevas formas
mientras que las formas químicas en metilo sortean el tubo gástrico y llegan a químicas de carnitina, la propinol-L-
forma acetilada, o como un ester del grupo la circulación directamente. carnitina y la acetil-L-carnitina
administradas juntas en
una mezcla de 2000
miligramos, se
obtuvieron conclusiones
sorprendentes.
El resultado
inesperado fue que
tanto la testosterona
como las carnitinas
mejoraron la función
sexual en general, pero
aunque parezca mentira
éstas últimas
demostraron producir
mejores erecciones que
la propia testosterona.
Pero vale la pena poner
de relieve que, mientras
que la hormona produjo
El press militar señales de efectos
puede resultar negativos, sobre los
marcadores
Jason Mathas

mortal, si le
aplicáis este cardiovasculares y
sistema de trabajo. sobre la próstata, las
carnitinas no.

80 • MMI 222
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Jason Mathas
Otro estudio arrojó un resultado de gran
calado para nosotros los culturistas, puesto
que en él se ha demostrado que la
administración de estas carnitinas aumentó
el número de receptores anabólicos en el
tejido muscular. Eso reviste una gran
importancia de cara a la estimulación
anabólica, puesto que es precisamente la
población de receptores
anabólicos en el tejido
muscular lo que determina la
capacidad última de
crecimiento, se empleen
medios naturales o
artificiales.
Por tanto, la proliferación
de los receptores anabólicos
que produce el uso del LPC-
X10 constituye una de las
mejores noticias cuando se
pretende alcanzar el máximo
potencial.
Subrayar que en ese mismo
sentido, otro estudio ha
revelado que con la
administración de este cóctel
de aminoácidos no se apreció
un descenso de los niveles de
testosterona a pesar del
agotamiento físico inducido
por el sobreentrenamiento y
la síntesis de proteínas se
mantuvo elevada incluso
muchas horas después de la
sesión de ejercicio agotador.
Es decir que frena
Si hacéis repeticiones
tajantemente el catabolismo y forzadas, buscad la
favorece el anabolismo. ayuda de alguien.
Pero el LPC-X10 no sólo
Página 81
La máquina de press
constituye una
herramienta idónea
para estimular
todas las fibras.
contiene elementos que activan y aceleran
la síntesis de nuevos tejidos musculares,
sino que también incorpora varias
sustancias para fomentar el máximo
rendimiento muscular de alta intensidad.
Por ejemplo, contiene una nueva
molécula que en varios estudios ha
demostrado que puede mejorar la fuerza
casi instantáneamente, gracias a que evita
la acumulación del amoniaco y otros
residuos que se forman en el músculo
cuando este se ejercita a la máxima
intensidad.
Esa molécula incluye el enlace químico
de glicina y L-arginina monohidroclórida
con una sal de ácido alfa cetoisocaproico
cálcico (glycine-L-arginine
monohydrochloride-alphaketoisocaproic
acid calcium).
Todos los culturistas que han probado el
LPC-X10, 30 minutos antes de entrenar,
coinciden en señalar que tras las primeras
series sienten como una especie de flash
de vigor que les recorre las venas, y en
lugar de sentirse cansados se sienten más
fuertes, más congestionados y son capaces
de mover más peso y los efectos van a
más y más conforme avanza la sesión.
Además de activar la liberación de
testosterona, el LPC-X10 estimula la
creación y
sensibilización de los receptores
anabólicos del tejido de los
Jason Mathas
músculos y promueve su
máximo rendimiento.
Una combinación que
conduce directamente a la
hipertrofia fibrilar.
Aplicad este programa
de tres series para
activar el crecimiento
Os recuerdo que aunque sólo
se supone que tenéis que
realizar tres series, éstas son
de tal magnitud que arrasarán
todas las fibras del músculo,
por tanto lo dejarán agotado y
obligado a adaptarse,
reaccionando mediante la
hipertrofia de sus fibras, de
todas ellas, que es justo lo
necesario para hacer que el
crecimiento sea el máximo
que permita vuestro
potencial.
No lo dudéis, si ponéis en
práctica este método
experimentaréis un crecimiento
rápido y acentuado de los
músculos y más aún si además
hacéis uso del ergocéutico
LPCX 10.
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