EDICION No.

Recetas Para Perder Peso

 LOS SECRETOS DE UNA
DIETA ADECUADA
Muchas personas tenemos una meta en común: perder peso y
mantenernos sanos. Seguramente más de una vez lo intentamos
y fracasamos pero eso no debe hacernos desistir. Puede que el
problema no seamos nosotros sino las dietas que estamos intentando.
Acá te brindaremos algunos consejos que te ayudarán a cumplir tus
metas.

Las dietas fallan porque muchas de estas eliminan algún grupo

alimenticio (como los carbohidratos) que tu cuerpo necesita consumir.
Una dieta exitosa debe incluir todo tipo de alimentos pero en las
cantidades adecuadas. Además una buena dieta debe seguir un
plan de alimentación a largo plazo que te permita variar de platillos
para no aburrirte.

Una dieta adecuada debe tener suficientes calorías para mantener

la energía necesaria y saciar el hambre. Ten cuidado con las
dietas extremas que te incitan a comer muy poco porque eso hará
que tu cuerpo te exija más comida constantemente. Además este
tipo de dietas que ofrecen perder peso en poco tiempo ponen en
riesgo tu salud por no contar con una alimentación balanceada. Lo
recomendable es una dieta prolongada con una pérdida de peso
moderada de 0.5-1 libras por semana.

¿Y el ejercicio? Muchas veces no deseamos incluirlo en el plan para

perder peso pero hacer ejercicio te mantiene motivado a apegarte
a la dieta. Notarás que vas perdiendo peso y medidas a medida
que mantengas un régimen alimenticio adecuado acompañado
de ejercicio. Esta combinación provoca un incremento en el
metabolismo, por lo que quemaras más calorías y los resultados se
logran más rápido. Hacer ejercicio también evita que recaigas en el
aumento de peso.

Ahora permítenos ayudarte. Empecemos por cocinar sanamente. A

continuación puedes encontrar deliciosas recetas bajas en calorías
que te ayudarán a apegarte a tu plan de alimentación.

2331-5539 / 5555-3633 - lickarenalvarez@gmail.com

Clínicas del Centro Médico 6ta. Av. 3-69, 7mo. Nivel, Zona 10.

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 TABLA DE CONTENIDOS
Desayunos

4. Parfait

5. Panqueques con manzana y salsa de yogur

Merienda

6. Smoothie desintoxicante

7. Bebida digestiva

8. Ensalada tropical
Almuerzos & Cenas

9. Ensalada de fresas

10. Pollo con reducción de balsámico

11. Lomito relleno de vegetales

12. Berenjenas gratinadas

13. Wok de vegetales

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 ¿DORMIR POCO
ENGORDA?
Todos sabemos que para mantener un peso
saludable es necesaria una alimentación
balanceada acompañada de una rutina de
ejercicios. Sin embargo, ¿sabías qué tu peso
puede verse afectado por tener cortos períodos
de sueño?
Estudios publicados por la National Sleep
Foundation (NSF) han demostrado que la
duración del sueño puede ser un factor
importante para regular tanto el peso como
el metabolismo. Esto significa que hay una
relación directa entre una duración corta del
sueño y un incremento del peso.
El estilo de vida de la actualidad parece
exigirnos que durmamos poco debido al
estrés emocional, laboral y horarios de trabajo
excesivos. Cada vez más adultos entre 30
y 64 años duermen en promedio 6 horas o
menos. Hoy en día el dormir poco se ha vuelto
común en nuestra sociedad y sus resultados
no sólo están ligados con amanecer cansados.
No descansar lo suficiente afecta nuestro
metabolismo y por lo mismo somos más
propensos a aumentar de peso. Veamos cuáles
son los factores que nos afectan.
Factores de Comportamiento: Una persona
que permanece despierta durante la noche,
particularmente si pasa más tiempo frente al
televisor, consume más refacciones que una
persona que se duerme temprano, ya que se
prolonga el tiempo disponible para consumir
comidas y bebidas. Las personas que
duermen poco, tienen una mayor tendencia
a refaccionar o “picar”, especialmente
alimentos calóricamente densos como
pasteles, galletas, helados, panes, pastas y
golosinas; no consumen frutas, ni vegetales
y sus tiempos de comidas generalmente son
irregulares. Finalmente reduce el deseo de
realizar actividad física, disminuyendo el gasto
energético total y así incrementando el riesgo
de obesidad.
Factores Metabólicos: Períodos cortos de
sueño pueden tener un efecto adverso en los
reguladores hormonales del apetito y/o gasto
energético, haciendo el mantenimiento del
peso más difícil a través del curso de la vida.
Estudios publicados en la NSF han demostrado
que con la privación del sueño se incrementa
la grelina y disminuye la leptina. La grelina es
la “hormona del hambre”, estimula el apetito
favoreciendo el incremento en el consumo de
alimentos y disminuyendo el gasto energético
mientras que la leptina tiene el efecto opuesto.
Los periodos cortos de sueño alteran este
equilibrio que nos lleva a aumentar de peso.
La pérdida de sueño causa otros cambios
hormonales que tienen relación con la
obesidad, como el incremento del cortisol que
favorece la acumulación de la grasa y estimula
el apetito incrementando el riesgo de obesidad
y resistencia a la insulina. Por lo anterior se
recomienda dormir 8 horas diarias y seguir los
siguientes pasos que mejoran la duración y
calidad del sueño:
• Ejercitarse diariamente, incluso 20 minutos
de caminata, puede ayudarte a evitar que las
hormonas de estrés interfieran con el sueño.
• Evita comidas grandes o copiosas antes de
ir a la cama. Un sistema digestivo activo puede
afectar tu sueño y provocarte pesadillas.
• Minimiza la luz, ruido y temperaturas
extremas.
• Trata de no ver televisión o trabajar en la
cama.
• Evita la cafeína, nicotina o algún otro
estimulante por aproximadamente 4 horas
antes de ir a dormir.
Si esto no te ayuda, consulta con tu médico.
No dejes que el tiempo que duermes sea un
problema en tu vida y afecte tu salud. Recuerda
que cuando duermes bien obtienes mucho
más que un descanso. Para más información
visita: www.sleepfoundation.org
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 PARFAIT
INGREDIENTES
2 tazas de fruta picada: pera, melocotón y manzana
½ taza de queso crema bajo en grasa
1 taza de yogur bajo en grasa
¼ taza de almendras en lascas (pequeñas rodajas)
1 cucharadita de vainilla
2 sobres de SPLENDA®, Endulzante Sin Calorías

Para el Culis o salsa de fresa:

¼ taza de fresa o mora
SPLENDA®, Endulzante Sin Calorías granulado, al gusto

Rinde para 2 porciones

PreparacióN
Picar la fruta en cuadritos y reservar.
Batir el queso crema y el yogur, agregar la vainilla y SPLENDA® al gusto. Esta te ayudará a
endulzar sin consumir calorías.

Culis: licuar las fresas con SPLENDA®, Endulzante Sin Calorías, y puedes agregar unas
gotitas de limón.

Presentación: primero poner fruta, luego el yogur, encima espolvorear las láminas de
almendra y finalmente el culis de fresa para decorar.

Nota
Interesante

Yogur: Contiene calcio y es fuente de prebióticos naturales que provee bacterias

beneficiosas al intestino y regula la digestión así como el sistema inmune.

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267 12g 17g 7g 0g
kcals Carbs Proteína Grasa Azúcar

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 PANQUEQUES CON MANZANA
Y SALSA DE YOGURT

INGREDIENTES
2 manzanas verdes en lascas finas
1 taza de harina de panqueque integral
¼ cucharadita de vainilla
½ taza de yogur
Canela y SPLENDA®, Endulzante Sin Calorías, al gusto
¼ taza de jugo de naranja

PreparacióN
Rinde para 3 porciones
Cortar la manzana verde con cáscara en lascas. Pueden rebanarse en la mandolina.
Colocar en agua purificada para que no se oxiden.
Prepara la harina integral de panqueques según instrucciones (agregar agua y huevo si se necesita).
Agregar a la mezcla las gotas de vainilla.
Poner la mezcla en un sartén previamente engrasado con aceite en aerosol.
Agregar las lascas de la manzana y terminar de cocinar la masa por ambos lados.

Salsa de Yogurt:
Mezclar el yogur con el jugo de naranja, la canela y SPLENDA® Endulzante Sin Calorías, al gusto.
Batir vigorosamente con el fuete (globo para batir) hasta incorporar bien todos los ingredientes.
Servir los panqueques con la salsa de yogur.

Nota
Interesante
Manzana: Contiene un alto contenido de fibra dietética, lo que ayuda a bajar
el colesterol y es un buen regulador del aparato digestivo. Además favorecerá
tu sensación de saciedad.

8
251 28g 8g 4g 20g
kcals Carbs Proteína Grasa Azúcar

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 SMOOTHIE
DESINTOXICANTE

Ingredientes
1 taza de té verde
½ taza de apio
½ taza de pepino
½ taza de piña
1 cucharada de linaza
SPLENDA®, Endulzante Sin Calorías, al gusto

Rinde para 1 porción

Preparación:
Licuar todos los ingredientes con 2 cubos de hielo y degustar.
Edulcorar con SPLENDA®, Endulzante Sin Calorías, al gusto

Nota
Interesante

Té Verde: Es un potente antioxidante, contiene catequinas e isoflavonas las

cuales ayudan a evitar el envejecimiento. Mejora la circulación y estimula la
termogénesis (capacidad de tu cuerpo para generar calor) por lo que es excelente
para perder peso.

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 70 16g 2g 1g 13g
kcals Carbs Proteína Grasa Azúcar

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 BEBIDA
DIGESTIVA

INGREDIENTES
½ taza de agua
½ taza de pepino
Jugo de 2 limones
Cubos de hielo al gusto

Rinde para 1 porción

PREPARACIÓN:
Licuar el pepino, previamente pelado, con un ½ vaso de agua.
Agregar el jugo de los 2 limones y SPLENDA®, Endulzante Sin Calorías, al gusto.

Nota
Interesante

Pepino: Gracias a sus propiedades diuréticas es un alimento excelente para

hidratar la piel, depurar las toxinas y los desechos del organismo.

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 24 6g 1g 0g 1g
kcals Carbs Proteína Grasa Azúcar

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 ENSALADA
TROPICAL
Ingredientes
2 tazas de espinacas
½ taza de mango cortado en cuadritos
2 cucharadas de cebolla morada
¼ aguacate

Vinagreta de Mango:
¼ taza de jugo de mango
2 cucharadas de vinagre
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 sobre de SPLENDA®, Endulzante Sin Calorías
Sal y pimienta al gusto.

Rinde para 1 porción

Preparación
Limpiar las espinacas quitando el tallo. Cortar el mango, el aguacate en cuadros pequeños
y la cebolla en lascas.
Mezclar todos los ingredientes en un recipiente.
Agregar la vinagreta de mango asegurándose de mezclarlos bien.

Para la vinagreta de mango:

Licuar ½ taza de mango y agregar ¼ taza de agua y colar.
Reservar el jugo.
Mezclar todos los ingredientes: aceite de oliva, vinagre y jugo de mango.
Mover vigorosamente y sazonar con SPLENDA®, Endulzante Sin Calorías.
Aplicar sal y pimienta al gusto, probar sazón.

Nota
Interesante

MANGO: es una fruta rica en vitamina A y C con propiedades antioxidantes.

Además es rico en fibra dietética por lo que ayuda a la digestión y pérdida de peso.

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169 22g 6g 10g 12g
kcals Carbs Proteína Grasa Azúcar

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 ENSALADA
DE FRESAS
INGREDIENTES
2 tazas de lechugas mixtas
½ taza de fresas
1 onza de almendras en lascas
1 onza de queso panela en trocitos

VINAGRETA DE FRESAS:
¼ taza de jugo de fresas
2 cucharadas de vinagre estragón
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 sobre de SPLENDA®, Endulzante sin calorías
Sal y pimienta al gusto

Rinde para 1 porción

Preparación
Cortar las lechugas, con la mano o con cuchillo para vegetales, en trozos pequeños.
Cortar las fresas en cuatro partes.
Mezclar en un recipiente las lechugas, fresas, almendras y queso panela.
Agregar la vinagreta y mezclar bien con todos los ingredientes.

Vinagreta
Licuar las fresas y colar, reservar el jugo.
Mezclar todos los ingredientes: aceite, vinagre y el jugo de fresas.
Mover vigorosamente y sazonar con sal y pimienta al gusto, probar sazón.

Nota
Interesante
FRESAS: Poseen un alto contenido de fenoles que son potentes antioxidante
y antiinflamatorios. Contiene fibra que favorece el proceso digestivo y reduce
la sensación de hambre.

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199 13g 10g 16g 5g
kcals Carbs Proteína Grasa Azúcar

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 POLLO CON REDUCCIÓN
DE BALSÁMICO

Ingredientes
4 pechugas de pollo (de 4 onzas aproximadamente c/u)
Sal y pimienta al gusto
1 sobre de SPLENDA®, Endulzante Sin Calorías
½ taza de vinagre balsámico
2 chiles pimientos en tiras finas
2 cebollas en tiras finas
1 cucharadita de aceite canola

Rinde para 4 porciones

Preparación
Ralear las pechugas de pollo, sazonar con sal, pimienta y 2 cucharadas de vinagre balsámico.
Cortar la cebolla y chile pimiento en tiras finas y sazonar con sal y pimienta.
En un sartén, calentar el aceite a fuego alto y cocinar el pollo.
Agregar el chile pimiento y la cebolla.
Cocinar de 3 a 5 minutos hasta que suelte sus jugos, dar la vuelta y cocinar del otro lado
por otro tiempo igual.

Reducción de balsámico:
En una olla a fuego lento, poner el vinagre balsámico restante.
Agregar SPLENDA®, Endulzante Sin Calorías, y cocinar de 3 a 5 minutos o hasta que
reduzca a la mitad.
Sazonar con sal y pimienta al gusto.

Agregar la reducción al pollo.

Servir el pollo con el chile pimiento y la cebolla y colocar encima la reducción de balsámico.

Nota
Interesante
Vinagre Balsámico: Al provenir del mosto de la uva es rico en calcio,
hierro, magnesio, fósforo y potasio. Posee cualidades anticancerígenas y es
beneficioso para el corazón.

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318 14g 47g 6g 4g
kcals Carbs Proteína Grasa Azúcar

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 LOMITO RELLENO
DE VEGETALES
INGREDIENTES
1 libra de lomito, raleada en 4 tiras (de 4 onzas
aproximadamente c/u)
1 zanahoria cortada en tiras finas
1 cebolla mediana cortada en tiras finas
2 chiles pimientos en tiras finas (1 verde y 1 rojo)
1 cucharadita de aceite canola
Sal, pimienta y pimentón español al gusto

Rinde para 4 porciones

Preparación
Ralear el lomito en tiras (de 4 onzas aproximadamente c/u)
Sazonar con sal, pimienta y el pimentón español.
Enrollar la tira de carne con alguno de los vegetales.
Sellar cada rollo de lomito con un palillo de dientes.
Repetir el procedimiento con cada tira de carne.
Calentar la sartén con 1 cucharadita de aceite y luego sellar el lomito por todos los lados.
Colocar el lomito en un pyrex y hornear de 8 a 10 min a 350 grados.

Nota
Interesante
Carne de Res: Procurar elegir cortes con menos de 10 gramos de grasa o
cortes magros de la carne como el lomito o solomillo. Además de ser buena
fuente de hierro, aporta vitaminas del complejo B.

20
440 17g 50g 15g 7g
kcals Carbs Proteína Grasa Azúcar

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 BERENJENAS
G R AT I N A D A S
Ingredientes
2 berenjenas partidas por la mitad
1 queso panela en trocitos
½ taza de tomates deshidratados
2 cucharadas de perejil picado
¼ taza de parmesano
1 cucharadita de orégano,
Sal y pimienta al gusto
Aceite de oliva
1 huevo
1 ajo

Rinde para 1 porción

Preparación
Partir las berenjenas por la mitad y vaciarlas.

Relleno: Cortar el queso panela en cuadros y agregarlos al centro de la berenjena junto

con el tomate deshidratado y el perejil.
Sazonar la mezcla con sal, pimienta, aceite de oliva y orégano.
Rellenar las berenjenas con la mezcla, espolvorear con 1 cucharadita de queso parmesano
y de perejil.
Hornear por 20 minutos a 350 grados.

Nota
Interesante
Berenjena: es un alimento con bajo contenido calórico y alto contenido de fibra.
Ideal para perder peso. Por su contenido de potasio ayuda a eliminar toxinas
gracias a su acción diurética. Además es beneficiosa para bajar la presión arterial.

22
320 16g 28g 14g 0g
kcals Carbs Proteína Grasa Azúcar

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 WOK DE
VEGETALES
INGREDIENTES
½ taza de apio cortado en juliana
½ taza de alverja china en juliana
2 cucharadas de salsa soya (baja en sodio)
½ taza zucchini o calabacín amarillo
1 chile verde cortado en juliana
1 chile rojo cortado en juliana
1 cucharadita de fécula de maíz (opcional)
1 taza de coliflor
1 cebolla grande cortada en lascas
¾ taza de caldo (opcional)
¼ taza perejil finamente picado
1 onza de semillas de marañón o de ajonjolí (opcional)
Sal y pimienta
1 cucharadita de aceite canola

Rinde para 2 porciones

Preparación
En un sartén amplio o un wok, calentar el aceite y agregar uno a uno los vegetales.
Agregue la mezcla de soya y el caldo de pollo.
Tápese por aproximadamente 8 minutos.
Al final condimentar con sal y pimienta y deje cocinar.
Mantener tapado durante 10 minutos.
Revolverlo frecuentemente y agregar el perejil finamente picado antes de servir.
Adornar con alfalfa.

Nota
Interesante
Semillas de marañón: son ricas en vitamina E y B, y en minerales como el hierro y el
magnesio. Son ricas en grasas mono insaturadas que benefician la regeneración
celular, además del ácido glutámico que fortalece la memoria. Además son
densas en energía por lo que se recomienda consumir únicamente 1 onza al día.

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149 16g 5g 8g 0g
kcals Carbs Proteína Grasa Azúcar

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 ¿Qué es saludable y qué no es saludable?
Algunos detalles que debes saber respecto a los
alimentos que consumes
La pirámide de alimentos se
divide en varios grupos:
• Granos, Cereales y Almidones: En este
grupo entran la mayoría de alimentos que
consumimos diariamente, por esa razón,
hay que tener cuidado de no excederse
ya que pueden causar ganancia de
peso. Algunos ejemplos de este grupo
son: pan, galletas, cereal, pasta, papas,
frijoles y avena. La mayoría están hechos
de granos sin embargo, también incluye
vegetales almidonados y frijoles como el
maíz y la papa. Los alimentos de este
grupo provienen de las plantas, como los
granos procesados para hacer harinas y
todos los productos derivaros de ellas.
• Frutas: Estos alimentos contienen una
gran variedad de vitaminas y minerales así
como fibra. Además nos aportan grandes
beneficios como estimular nuestras
defensas, retrasar el envejecimiento y nos
ayuda a perder de peso y mantener una
digestión saludable. Para alcanzar los
beneficios de este grupo debe consumirse
por lo menos tres frutas al día.
• Vegetales: Los vegetales contienen
grandes cantidades de vitaminas y
minerales así como también fibra, este
grupo de alimentos es el que contiene
menos calorías. Para mantener una
buena salud y un peso saludable debe
consumirse al menos tres tazas de
vegetales al día.
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• Carnes o sustitutos de carnes: El
grupo de las carnes incluye todos los
alimentos de origen animal que aportan
proteínas a nuestro organismo. En este
grupo se encuentran las aves, la carne
de res y cerdo, los pescados, los huevos,
queso, soya y /o productos derivados de
la misma. Las proteínas son importantes
para construir los músculos, favorecer
el crecimiento y otras funciones vitales
del organismo. Consumir los alimentos
de este grupo es fundamental si se
desea mantener una buena salud. De
preferencia optar por carnes sin piel y
cortes libre de grasa o magros.
• Leches: Acá encontramos la Incaparina,
el yogur y la leche, así como sus
derivados. Los alimentos de este grupo
son excelentes fuentes de calcio, el cual
es necesario para mantener unos huesos
y dientes saludables. En una dieta optar
por los alimentos de este grupo que sean
descremados o semidescremados.
• Grasas y azúcares: Estos alimentos son
el tope de la pirámide de alimentos, este
grupo es el más pequeño ya que deben
de consumirse con la menor frecuencia
o en la menor cantidad posible. Son muy
altos en calorías y contienen muy poco
valor nutricional. Para mantener una
buena salud y un peso saludable, procura
consumir los alimentos de este grupo en
pequeñas cantidades y de preferencia
únicamente las grasas de origen vegetal
como las nueces o semillas, aceite de
maíz o canola, aceite de oliva y aguacate.
Algunas recomendaciones para una
dieta saludable

Gran
Cere os y
ales V
erdu
ra s
Fruta
s
Lácte
os Ca
rn
Derives y
ado
s

Granos, Carnes y Grasas y

Cereales y Verduras Frutas Leches Derivados Azúcares
Almidones

1 porción = 1 porción = 1 porción = 1 porción = 1 porción = 1 porción =

1 oz, 1 unidad 1 taza de 1 unidad o ½ 1 taza o 1 oz. 1 oz. de pollo, 1cta. de azúcar,
pan o tortilla; vegetales taza. pescado, miel o
½ taza arroz, crudos o Al elegir la res, cerdo mermelada;
papa o pasta; ½ taza de Procura leche, yogur o 1 huevo, aceites,
1 taza de vegetales Consumir o queso, 1 rodaja aderezos,
cereal crudo; cocidos. frutas opte por de jamón o mayonesa;
1 paquete de variadas. No productos queso. ¼ de aguacate;
galletas soda Varíe las Consumir descremados 1 oz. de semillas.
o cracker. Verduras mucha o bajos en Escoja
entre diversos cantidad grasas. carnes y Procurar
Consuma colores: de jugo de aves de bajo consumir con
la mitad verdes, frutas, mejor contenido moderación
en granos amarillos, elija las graso o las grasas y
enteros o anaranjados y frutas magro. azúcares.
Integrales otros. enteras. Varíe su Limitar la
cada día. rutina de ingesta de
proteínas: bebidas
Elija pescado edulcoradas
o pollo en o postres,
lugar de alimentos fritos,
carnes rojas. empanizados o
envueltos.

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