EDUCAÇÃO FÍSICA

GINÁSTICA
Para a realização dos exercícios de ginástica, foram usados alguns materiais e aparelhos, cuja manipulação e utilização, exigiram
determinados cuidados específicos:

 Tapete de ginástica transportado pelas suas pegas por quatro pessoas, ou ao ombro
por apenas duas (que o seguram pelo meio).
 O banco sueco, o boque e o trampolim de madeira, são transportados por duas
pessoas que se colocam em cada um dos lados do aparelho.

1 GINÁSTICA NO SOLO

1.1 ROLAMENTO À FRENTE DE PERNAS UNIDAS E FLECTIDAS (CAMBALHOTA À FRENTE)

 Apoiar totalmente as mãos no solo, apoiar a cabeça e impulsionar
as pernas de modo a elevar a bacia
 Manter o queixo ao peito durante o rolamento à frente
 Manter a direcção do ponto de partida, voltando à posição de pé
sem apoiar as mãos no chão.
AJUDA:
 De lado em relação ao executante, auxilia ao nível da bacia para
facilitar o enrolamento progressivo da coluna.

1.2 ROLAMENTO À RETAGUARDA DE PERNAS UNIDAS E FLECTIDAS (CAMBALHOTA ATRÁS)

 Sentar e enrolar o corpo mantendo o queixo junto ao peito

 Apoiar totalmente as mãos no solo ao lado das orelhas
 Manter a direcção do ponto de partida, voltando à posição de pé
a partir do impulso das mãos no solo.
AJUDA:
 De lado em relação ao executante, colocar as mãos ao nível da
bacia, elevando-a, de forma a facilitar a sua passagem por cima
da cabeça.

1
1.3 APOIO SOBRE A CABEÇA E MÃOS (PINO DE CABEÇA)
 Colocar as mãos à largura dos ombros com os dedos afastados
 Apoiar a cabeça à frente das mãos, formando com esta, um
triângulo
 Elevar a bacia e esticar as pernas alinhando os segmentos
corporais.
AJUDA:
 Colocar-se lateralmente em relação ao executante e ajudar ao
nível da bacia e das coxas, mantendo o alinhamento do corpo.

1.4 APOIO FACIAL INVERTIDO SEGUIDO DE ROLAMENTO À FRENTE (PINO COM CAMBALHOTA)

 Esticar os braços à largura dos ombros e olhar para as mãos

 Elevar as pernas até à vertical, mantendo o corpo alinhado e
esticado
 Colocar o queixo ao peito, enrolando progressivamente a
coluna e levantar-se sem colocar as mãos no solo.
AJUDA:
 Colocar-se lateralmente em relação ao executante e ajudar ao
nível das coxas, mantendo o alinhamento do corpo e
acompanhando o movimento de rolamento à frente.

1.5 PONTE
 Colocar as palmas das mãos totalmente apoiadas no solo ao lado
da cabeça
 Esticar os braços à largura dos ombros e olhar para as mãos
 Elevar a bacia (retirando a cabeça e as costas do chão), mantendo
as pernas juntas e esticadas.
AJUDA:
 Colocar as mãos nos ombros e costas do executante, facilitando-
lhe a subida da bacia.

1.6 AVIÃO
 Manter as pernas esticadas apoiando-se num só pé
 Manter o tronco paralelo ao solo e olhar em frente
 Assegurar o equilíbrio com os braços afastados lateralmente.
AJUDA:
 De lado em relação ao executante, colocar as mãos ao nível do
peito e da perna que está elevada, mantendo o tronco paralelo ao
solo.

1.7 RODA
 Colocar alternadamente as mãos no solo, numa linha imaginária
que atravessa o centro do tapete
 Manter o corpo esticado com as pernas afastadas
 Sair em equilíbrio, mantendo a direcção do ponto de partida.
AJUDA:
 O ajudante situa-se no lado da perna de chamada do executante e
acompanha todo o movimento, colocando as mãos em cada lado
da bacia do executante, assegurando o alinhamento do corpo.
1.8 RODADA

 Colocar as mãos no solo, numa linha imaginária que atravessa o

centro do tapete, realizando uma impulsão de braços
 Recepção a pés juntos (simultaneamente) sem desequilíbrios
laterais
 Manter a direcção do ponto de partida mas no sentido contrário.
AJUDA:
 Igual à roda, no entanto, assegura a mudança de sentido do
movimento.

2
2 GINÁSTICA DE APARELHOS

2.1 SALTOS NO BOQUE

2.1.1 Salto ao Eixo

 Chamada a pés juntos no trampolim de madeira
 Colocar as mãos sobre o boque e elevar a bacia
 Passar o aparelho com as pernas afastadas e esticadas.
AJUDA:
 O ajudante situa-se ao lado e ligeiramente à frente do aparelho,
colocando uma mão na bacia (facilitar a transposição do aparelho)
e a outra mão no ombro (evitar que o tronco baixe demasiado)
 Numa fase mais avançada, o ajudante pode colocar-se à frente do
aparelho e realizar apenas a parada (mãos nos ombros para evitar
que o tronco baixe demasiado).

2.1.2 Salto entre Mãos

 Igual ao salto ao eixo

 Passar o aparelho com as pernas unidas e dobradas junto ao
peito.
AJUDA:
 O ajudante situa-se ao lado do aparelho, colocando uma mão na
bacia (facilitar a transposição do aparelho) e a outra mão no
ombro (evitar que o tronco baixe demasiado).

2.2 SALTOS NO MINI-TRAMPOLIM

2.2.1 Salto em Extensão

 Chamada a pés juntos no mini-trampolim
 Elevar o corpo esticado com os braços acima da cabeça, olhando
em frente
 Recepção equilibrada e simultânea dos dois pés no colchão de
quedas.
AJUDA:
 O ajudante situa-se numa zona lateral do colchão de quedas,
controlando o salto do colega e a sua recepção, amparando-o ao
nível do tronco.

2.2.2 Salto Engrupado

 Igual ao salto em extensão

 No ponto mais alto da trajectória, levar os joelhos ao peito
tocando-os com as mãos.
AJUDA:
 Igual ao salto em extensão.

2.2.3 Carpa de Pernas Afastadas e Carpa de Pernas Juntas

 Igual ao salto em extensão
 No ponto mais alto da trajectória, elevar as pernas afastadas
(carpa de pernas afastadas) ou juntas (carpa de pernas juntas) e
esticadas, tocando com as mãos nas pontas dos pés.
AJUDA:
 Na carpa de pernas afastadas, o ajudante situa-se em cima do
colchão de quedas de frente para o colega, controlando o seu salto
e a sua recepção, amparando-o ao nível do tronco
 Na carpa de pernas juntas, a ajuda é feita como no salto em
extensão.

3
2.2.4 Pirueta

 Igual ao salto em extensão

 No ponto mais alto da trajectória, realizar uma volta no ar (olhando
para o lado da rotação) com o corpo todo contraído e esticado.
AJUDA:
 Igual ao salto em extensão.

3 GINÁSTICA ACROBÁTICA

Os exercícios de acrobática que foram realizados nas aulas de Educação Física, implicaram a coordenação entre dois (pares) ou três
alunos (trios). Muitas das figuras da ginástica acrobática obrigam a que uma das pessoas sirva de suporte (base) a um companheiro (volante)
e a ligação entre eles, faz-se pelas mãos pelo que, a técnica das pegas é bastante importante.

3.1 PEGAS

3.2 MEIA COLUNA VENTRAL E MEIA COLUNA DORSAL

 O base está de pé com os joelhos flectidos e tronco em
desequilíbrio atrás
 O volante equilibra-se de pé sobre as coxas do base de frente
para este (pega de pulsos – meia coluna ventral) ou de costas (o
base segura o volante pelas coxas - meia coluna dorsal).
AJUDA:
 O ajudante situa-se ao lado do par e ajuda o volante a subir para a
posição de meia coluna, elevando-o pelas axilas.

3.3 PINO ENTRE AS PERNAS DO BASE

 O base está sentado de pernas afastadas e esticadas e segura o

volante pela bacia
 O volante faz pino de cabeça colocando as mãos entre as pernas
do base.
AJUDA:
 O ajudante situa-se ao lado do par e ajuda o volante a manter a
posição de pino, segurando-o nas pernas.

3.4 PRANCHA FACIAL

 O base está deitado de costas com as pernas esticadas e
perpendiculares ao solo
 O volante apoia a bacia nos pés do base e com pega simples,
sobe para a posição de prancha, mantendo-se paralelo ao solo e
olhando em frente.
AJUDA:
 O ajudante situa-se ao lado do par e ajuda o volante a subir para a
posição de prancha, ao nível do tronco e das coxas.

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3.5 PINO DE PRAIA

 O base está deitado de costas de pernas flectidas e pés apoiados

no solo.
 O volante apoia as mãos nos joelhos e os ombros nas mãos do
base. Com os braços esticados, o volante realiza pino de ombros,
com o olhar dirigido para o colega.
AJUDA:
 O ajudante situa-se ao lado do par e ajuda o volante a subir para a
posição de pino de ombros, ao nível das pernas e costas.

3.6 CAMBALHOTA À FRENTE A DOIS

 O base está deitado de costas segurando os tornozelos do volante
 O volante encontra-se de pé por detrás do base e segura também
os tornozelos deste. O volante executa um rolamento à frente,
apoiando a cabeça no solo entre as pernas do base.
AJUDA:
 O ajudante situa-se ao lado do par e ajuda o volante a realizar o
rolamento à frente, colocando-lhe a mão na nuca, para que o
queixo dele se mantenha junto ao peito.

3.7 FLIC FLAC NAS COSTAS DO BASE

 O base e o volante estão de pé, costas com costas. O base

pega nos pulsos do volante e baixa ligeiramente a sua bacia em
relação ao volante. O base flecte o tronco à frente até apoiar as
mãos do volante no solo.
 O volante com os braços esticados, puxa as pernas para a
frente do base.
AJUDA:
 O ajudante situa-se ao lado do par e ajuda o volante a passar
por cima do base, no tronco e nas pernas.

3.8 CADEIRINHA

 Os dois bases encontra-se frente a frente, fazendo pega

entrelaçada. O volante senta-se sobre as mãos dos bases,
colocando os braços à volta dos ombros dos colegas.
AJUDA:
 O ajudante situa-se ao lado do trio e auxilia o volante a subir para
as mãos dos bases, ao nível das axilas.

3.9 MEIA COLUNA + PINO

 O base encontra-se de pé com os joelhos flectidos e tronco em

desequilíbrio atrás
 O volante equilibra-se de pé sobre as coxas do base de costas
para este e segura pelos tornozelos, o outro colega que faz pino à
sua frente.
AJUDA:
 O ajudante situa-se ao lado do trio e ajuda o volante a subir para
a posição de meia coluna, elevando-o pelas axilas. Depois, ajuda
(nas pernas) o outro colega a fazer o pino e a manter a posição
seguro pelo volante.