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Os 10 melhores alimentos para ganho de

massa muscular mais convenientes e


baratos para incluir na sua dieta
Proteínas

1 – Peito de frango
A fonte mais barata de proteína animal de alta qualidade que existe e a mais usada pela
maioria dos fisiculturistas. É aqui as pessoas se confundem e pensam que o alimento é
obrigatório.

Não.

Ele é apenas barato, conveniente, e se você souber o que está fazendo, gostoso também.
Cada 100g fornecem cerca de 25g de proteína de alto valor biológico, todos os
aminoácidos necessários para promover o ganho de massa muscular e zero de gordura.

Sem dúvidas o frango é um dos melhores alimentos para ganhar massa muscular devido
ao seu conteúdo nutricional, conveniência e preço.
2 – Ovos
Só não são as fontes mais baratas de proteína de alta qualidade, pois o tamanho do ovo
varia (ovo não é vendido por peso) e a maioria das pessoas jogam metade da proteína
fora – a gema.

Ledo engano.

Ovos inteiros são um dos alimentos mais completos nutricionalmente que existem, alguns
profissionais chegam a chamar o ovo de “multivitamínico natural”. Sem contar que um ovo
de tamanho médio leva cerca de 6g de proteína animal completa.

Isto significa que você deve comer 30 ovos inteiros por dia para extrair boa parte da
necessidade proteica diária só desse alimento ?

Não, isto significa que você pode incluir ovos inteiros junto de outras refeições proteicas
para aumentar o consumo total, sem precisar comer 30 claras sozinhas (e desperdiçar 30
gemas).

3 – Carne vermelha
Carnes vermelhas (de preferências cortes magros) também são um dos melhores
alimentos para ganhar massa muscular.

Cem gramas de carne vermelha magra (coxão mole por exemplo) fornecem cerca de 25g
de proteína e carregam vários nutrientes essenciais como ferro, zinco, vitaminas do
complexo B e são a melhor fonte natural de creatina.

As proteínas da carne vermelha possuem a maior gama de aminoácidos para a construção


de massa muscular.

O único negativo é que nem sempre é barato comprar carne vermelho.

Mas pense.

Este texto não é um evento para dar o “Oscar” de melhor proteína do mundo – você pode
usar todas.

Segunda frango, terça carne vermelha, quarta ovos e por ai vai. O segredo de uma dieta
que funciona a longo prazo é a variedade. Não há porque ficar bitolado em um único
alimento, a não ser que você goste e consiga comer.

4 – Queijo cottage
Queijo cottage é basicamente caseína e é um alimento versátil que pode ser usado de
várias maneiras (sanduíches por exemplo).

A caseína é uma proteína completa, isto significa que ela contém todos os aminoácidos
essenciais para construção muscular com o bônus de ser absorvida gradativamente.

Mas isto não significa que você deva utilizar queijo cottage apenas antes de dormir. Ter
proteína sendo absorvida lentamente é útil em qualquer horário do dia.
5 – Peixes
Peixes podem ser uma fonte de proteína relativamente barata (tilápia) e bastante cara
(salmão).

Claro vai depender da sua região também, em algumas até a tilápia é cara.

Peixes possuem quase a mesma quantia de proteína que o frango e carne vermelha
(cerca de 20g a cada 100g) com o bônus de serem ricos em gorduras boas que contém
Omega-3.

Peixes também fornecem proteínas completas. Sua adição na dieta vai depender
basicamente do seu gosto pessoal e conveniência para adquiri-los.

Carboidratos

6 – Batata doce
Batata doce não poderia ficar de fora de qualquer listagem sobre alimentos que auxiliam a
hipertrofia muscular.

Este tubérculo fornece cerca de 25g de carboidratos de baixo índice glicêmico a cada
100g, além de ser uma das fontes mais baratas e versáteis que existe.
É tão fácil fazer batata doce que você pode apenas cortar, jogar no micro ondas e comer
10 minutos depois, sem adicionar nada já que ela é naturalmente doce.

7 – Arroz integral
Arroz integral é a forma menos processada do arroz disponível nos mercados. Com isto
ele mantém mais fibras, vitaminas e minerais.

Cada 100g fornece cerca de 25g de carboidratos de baixo índice glicêmico.

8 – Aveia
Aveia é uma ótima fonte de carboidratos que também fornece proteína. É rica em
nutrientes e contém uma boa quantia de fibra solúvel (pode melhorar o perfil do seu
colesterol).

Usar aveia é uma situação beneficia em vários ângulos: é uma boa fonte de carboidratos,
contém proteína e pode ser facilmente inserida em shakes ou refeições.

Você pode “contrabandear” aveia virtualmente em qualquer refeição para amplificar o valor
nutricional.

Receitas na internet não faltam.

Gorduras boas
9 – Oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas)
Oleaginosas são altamente calóricas, fornecem vitaminas e minerais, proteínas e gorduras
boas através de gordura poli-insaturada e monoinsaturada.

Estes alimentos são altamente versáteis já que fornecem grande quantia de calorias (bom
para quem quer ganhar massa muscular) e são fáceis de comer. Perfeitas como lanches
entre uma refeição e outra mesmo que você esteja sem fome.

10 – Óleo de oliva extra-virgem


De todas as gorduras na dieta, o óleo de oliva extra-virgem é uma das melhores. Fornece
gorduras monoinsaturadas, vitamina E e K e vários antioxidantes poderosos.
E sim, você pode cozinhar usando óleo de oliva (ele não vai se “transformar” em gordura
saturada). Primeiro que ele já tem gordura saturada, isto ajuda mantê-lo estável e segundo
que a gordura monoinsaturada presente no óleo de oliva é bastante resistente ao calor.

Palavras finais
Existem mais alimentos para ganhar massa muscular que são bons. mas não foram
listados no texto ?

Com certeza.

Estes são apenas os mais comuns e convenientes. Um alimento não é necessariamente


ruim só porque não foi listado aqui.

Lembre-se sempre de fazer sua própria pesquisa na internet, é possível encontrar


informações sobre qualquer alimento usando o Google.

Referência do conteúdo nutritional dos alimentos foram retiradas do


site: http://nutritiondata.self.com
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