Refeição Quantidade Substituição

Desjejum: 09:30 – 10:00h

Chá/suco 1 xícara com leite desnatado Utilizar adoçante ou pouco

250ml açúcar.
Suco verde

Pão de forma integral 1 fatia Pão forma (1 Fatia), pão francês

(1/2), Torradas
Integrais (2 Unid.), bolo (pedaço
Requeijão light peq.), bolacha de sal/ doce (2
Ou unid.)
Margarina light

+1 fruta – opcional

Almoço: 11:30 – 12:00h

Legumes À vontade Abobrinha, Berinjela, Brócolos,

Couve, Couve-flor,
Escarola, Espinafre, Jiló,
Repolho, Abóboras, Chuchu,
Cenoura, Vagem, Quiabo,
Milho, Pepino, Tomate

Salada À vontade Todas as folhas

Arroz Integral – opcional Ate 1 colher de servir rasa = 4
colheres de sopa
Macarrão integral – 1 pegador
cheio – fundo do prato
Macarrão cozido integral (1
pegador), Batata cozida (2
Colheres de sopa), Purê de
Batata (3 Colheres de sopa),
Mandioca cozida (2 unid. P),
Batata doce (3 unid. P)

Feijão Ate 2 conchas rasas 1 colher servir rasa de: Ervilha,

grão de bico, lentilha, feijão
tropeiro, soja cozida, tutu
Bife magro 2 unid. Medias Bife bovino/frango grelhado
com cebola (1 unidade média)
Picadinho de carne ou Carne
moída ou Frango desfiado (4
Colheres de sopa), Carne
Assada (2 pedaços P),
Sobrecoxa (1 Unid. G), Peixe
assado ou grelhado (2
filés/posta M), Kani Kama (6
unid), Almôndega (2 unid. M)

Lanche : 15:00 – 15:30h

Escolher 2 opções:
Castanhas – 2 unidades Iogurte light ou zero com Suco natural de fruta/verde
chia/linhaça

1 fruta Barra de proteina Bolachas individuais – 1 Polenguinho/queijo

pacote freco – 2 fatias M

Evitar pães e bolacha todos os dias

Castanhas pode ser um punhado de amendoim, castanha do coco, nozes, castanha de caju, avelã,
amêndoas.

lanche II: 17:30h

Fruta 1 porção 1 unidade:Laranja, Banana,
Maçã, Pêra, Pêssego, Kiwi,
+ 1 fatia de queijo fresco ou 2 Banana, Abacaxi(2 Fatias),
castanhas melão (1 Fatia Média), Mamão
papaia (½ UP), mexerica, salada
de fruta (300ml)
mais
Iogurte light/zero (1 garrafinha Vitamina (1 copo), 1 copo leite
tipo comercial ou potinho ou 1 desnatado, 2 fatias medias de
copo – pode adicionar frutas, queijo minas fresco.
linhaça e chia

+ 2 bolachas simples – sal/doce

Ou 2 torradas ou 1 rosca
simples( as vezes ) ou 4
biscoitos de goma.
ou
Vitamina de fruta com aveia 1 copo Iogurte (1 garrafinha tipo
comercial ou potinho, 1 copo
+ 2 torradas/ 1 pão integral leite, 2 fatias medias de queijo
minas fresco, 1 copo suco
natural.

Jantar: 20:30 – 21:00 h

Omelete
1 unidade 3 claras e 1 gema

 Ou 2 ovos cozidos
Pode adicionar legumes e verduras

Ou

 Carne magra – ate 2 pedaços médios

 Salada

Arroz – 1 colher de sopa

Ou

Espetinho 1 unidade  Carne magra

  Arroz 1 colheres de sopa
 Mandioca 1 pequena
 Feijão tropeiro 2 colheres
de sopa
 Vinagrete a vontade
Ou
Sopa/caldo  Caldo/sopa
 1 prato fundo

1x ao dia:
Suco verde (detox) 1 copo de até 500ml:
1 folha de couve, 2 fatias de
abacaxi, 1/3 maçã, 1 pedaço
de gengibre(ou hortelã), 1
colher sobremesa de linhaça
Monte o seu:
*1 folha verde (couve, agrião,
rúcula...)
*1 fruta – cítrica de
preferencia (laranja, limão,
maracujá, morango, uva...)
*1 oleaginosa (castanhas,
chia,linhaça, amêndoas...)

 Chocolate apenas meio amargo ou amargo – 2 pedaços pequenos;

 Beber muita água gelada – aumenta gasto calórico;
 Evitar alimentos industrializados e refinados;
 Não pular as refeições
 Praticar exercício físico.