COLOCA TUS DATOS

Peso corporal (lbs)

Grasa corporal (%)

Grasa porporal (lbs) 0

Musculatura Magra (lbs) 0

GUIA PARA SACAR TU % DE GRA

CALCULANDO CALORIAS, PROTEINAS, CARBOH

Indice 18

CANTIDAD DE CALORIAS DIARIAS: 1369 calorias

Calorias diarias por macronutrientes

PROTEINAS cals 548 calorias
CARBOHIDRATOS cals 548 calorias
GRASAS cals 274 calorias
Gramos diarios por macronutrientes
PROTEINAS gr 137 gramos
CARBOHIDRATOS gr 137 gramos
GRASAS gr 30 gramos
CA TUS DATOS

Peso corporal (Kg) 46

Grasa corporal (%) 25%

Grasa porporal (lbs) 25

Musculatura Magra (lbs) 76

SACAR TU % DE GRASA APROXIMADO

OTEINAS, CARBOHIDRATOS Y GRASAS

CANTIDAD DE GR POR COMIDA

# de comidas al dia 5
Entonces en CADA COMIDA debe existir:
PROTEINAS gr 27 gramos
CARBOHIDRATOS gr 27 gramos
GRASAS gr 6 gramos
Existe una gran variedad de alimentos de donde escoger, y variar es muy importante para cubrir todas las bases de
es la cantidad de macronutrientes que consumes, debemos vigilar también la CALIDAD. Consumiendo buenos alim
Teniendo esto en cuenta aquí los Principales Alimentos:

MEJORES FUENTES PROTEICAS

>Filete de pollo o pavo: Excelente fuente de proteína magra. Te recomiendo la parte del pecho y cuando lo compre
>Carne de res magra: Cargada naturalmente de creatina, la cual está demostrada que ayuda en el crecimiento mus
>Pescado: Excelente fuente de proteína magra. Contiene acidos grasos omega-3 los cuales benefician grandement
>Claras de huevos: Una de las fuente proteicas de más alta calidad y fácil incorporar a nuestra dieta.
>Huevos enteros: Contiene buena cantidad de proteina, grasas y vitaminas. Si bien han tenido mala fama por el co
>Whey protein: Proteína de alta bio-disponibilidad, es decir tu cuerpo puede usar un mayor porcentaje de ésta. Es
>Atún en lata: Como ya lo sabes los pescados son muy nutritivos. El atún en lata además nos ayuda a seguir bien e

MEJORES FUENTES DE CARBOHIDRATOS

>Arroz integral: Tiene un alto contenido en fibra lo cual es importantísimo para una buena digestión. Además con
>Arroz blanco: Si te sientes cansado, bajo de energía, es ideal pues es de rapida absorción y te provee de energía a
>Quinua: Gran cantidad de fibra y a pesar de ser una fuete de carbohidratos tiene un alto contenido proteico. Ade
>Avena: Alto contenido en fibra. Te recomiendo adquirir la versión 'clásica' y no la instantánea y así evitar que tus n
>Papa (patata): Rica en vitamina B6 la cual es esencial para la formación de nuevas células en el cuerpo. Esto es cr
>Papa dulces (patata dulce o camote): Rico en fibra y beta caroteno el cual brinda beneficios antioxidantes. Muy u
>Frijoles y Lentejas: Así como tiene un aporte importante en fibra es un alimento rico en proteína. Repone tus rese
>Frutas: Excelentes para utilizar en licuados u otras recetas muy deliciosas. Varia en la elección de las frutas y princ

MEJORES FUENTES DE GRASAS

>Nueces: Ricos en fibra, magnesio, vitaminas del complejo B y vitamina E, x.
>Almendras: Cargada de antioxidante vitamina E y magnesio.
>Aceite de coco: Aceite con muchos beneficios para la salud. Muy recomendado para la preparación de las comida
>Aceitei de oliva: Tiene una mayor proporción de grasa monoinsaturadas que saturadas. Después del aceite de co
>Palta (aguacate): Alto contenido en grasas saludables.
>Aceite de pescado: Una de las mejores fuentes de grasas que te ayuda en la quema de grasa. Muy rica en Omega
>Aceite de linaza: Excelente fuente de omega 3, con muchos nutrientes beneficiosos para la salud, minerales, antio
 ra cubrir todas las bases de nuestra dieta. Sin embargo, algunos alimentos son mucho más nutritivos y por tanto debes utilizarlos con
. Consumiendo buenos alimentos tu cuerpo se verá beneficiado, te sentirás mucho mejor, podrás entrenar más intenso y tus resultado

el pecho y cuando lo compres que te lo den ya fileteado en la cantidad de gramos que te toca consumir.
yuda en el crecimiento muscular, fuerza y recuperación. Esta fuente proteica se digiere lentamente brindándote saciedad por muchas m
ales benefician grandemente en la quema de grasa.
nuestra dieta.
tenido mala fama por el contenido de colesterol, estudios demuestran que las personas que consumen huevos diariamente NO aumen
mayor porcentaje de ésta. Es de rápida absorción. En el pdf SUPLEMENTACION STRONGMASS te indico cuáles marcas recomiendo.
ás nos ayuda a seguir bien encaminados, ya sea por tiempo no podemos preparar nuestra comida, siempre es fácil adquirir uno de esto

ena digestión. Además contiene CoQ10 lo cual convierte la grasa en energía ayudándote a en tu fase de definición.
ón y te provee de energía al instante. Además es muy utilizado en varias recetas deliciosas, sólo asegúrate al igual que en todas las dem
to contenido proteico. Además contiene el aminoácido Lisina, el cual es base para la construcción y reparación de tejidos.
ntánea y así evitar que tus niveles de insulina se disparen. Recuerda para una optima composión corporal debemos mantener nuestros
ulas en el cuerpo. Esto es crucial para la síntesis de los aminoácidos.
eficios antioxidantes. Muy utilizado por atletas de competición para sus dietas.
n proteína. Repone tus reservas de hierro lo cual te ayuda a aumentar tus niveles de energía.
elección de las frutas y principalmente que sean de colores fuertes pues éstas tienen un mayor contenido de antioxidantes. Ejemplos de

a preparación de las comidas.

s. Después del aceite de coco ésta es la que debes usar con mayor frecuencia.

e grasa. Muy rica en Omega 3. En el pdf 'Habitos Alimenticios' te indicamos cómo consumirlo.
ara la salud, minerales, antioxidantes y vitaminas.
y por tanto debes utilizarlos con mayor frecuencia en tus comidas pues no todo
enar más intenso y tus resultados serán más rápidos, te lo garantizo.

ndándote saciedad por muchas más tiempo y así evitar la ansiedad.

en huevos diariamente NO aumenta sus niveles de cortisol.

cuáles marcas recomiendo.
mpre es fácil adquirir uno de estos productos y consumirlo.

de definición.
rate al igual que en todas las demás fuentes de alimentos controlar la cantidad de gramos.
paración de tejidos.
oral debemos mantener nuestros niveles de insulina controlados.

ido de antioxidantes. Ejemplos de frutas nutritivas: fresas, manzanas rojas, arándanos, frambuesas, plátano, papaya, naranjas.
, plátano, papaya, naranjas.
 INFORMACIÓN NUTRICIONAL
ALIMENTO CANTIDAD PROTEINA CARB GRASAS
PRINCIPALES FUENTES DE PROTEINAS
Atún en ac. Vegt campomar 100 gr 19.6 0.0 21.6
Claras de huevo 1und 4.34 0 0.08
Filete de carne 100 gr 19 0 14
Pechuga de pavo 100 gr 24.12 1 0.99
Pescado bonito /azul 100 gr 24.7 0 6
Pollo, pechuga 100 gr 21.2 0.0 2.6
Pollo, pierna 100 gr 20.1 0.0 3.8
Pollo, hígado 100 gr 16.9 0.7 4.8
Pollo, hígado de 100 gr 18.0 3.4 3.9
Pollo, sangre cocida 100 gr 16.0 0.0 0.1
Queso cottage, 1% de gras 100 gr 12.4 2.7 1.0
Queso fresco sin grasa 100 gr 12.0 3.0 0.3
Res, corazón de 100 gr 16.6 0.1 3.5
Res, hígado de 100 gr 20.0 3.3 4.6
Salmon 100 gr 25 0 8
Tilapia 100 gr 26 0 3
Trucha 100 gr 23 0 6
Yogurt 100 ml
Leche 100 ml 5.2 6 3
Proteina en polvo 1 scoop 25 2 0
Yogurt griego 100 gr 6.4 5.39 10.2
Yema de huevo 1 und 3.06 0.06 6.06

PRINCIPALES FUENTES DE CARBOHIDRATOS

Avena 100 gr 11.72 55.7 7.69
Papa blanca 100 gr 3 34 0
Arroz integral 100 gr 7 77 2
Arroz blanco 100 gr 2 87 3
Pasta 100 gr 13 82 2
Lentejas 100 gr 19 9 0.51
Kiwicha o achis 100 gr 12.80 69.1 6.6
Arveja, fresca sin vaina 100 gr 7.1 18.8 0.6
Quinua 100 gr 13.60 66.6 5.8
Camote morado sin cáscara100 gr 1.4 25.7 0.3
Camote amarillo sin cáscara100 gr 1.2 27.6 0.2
Papa amarilla sin cáscara 100 gr 2.0 23.3 0.4
Pan, de trigo integral 100 gr 13.0 41.3 3.4
Pan, pan pita, pan integral 100 gr 9.8 55.0 2.6

Arándanos 100 gr 0.7 14.5 0.3

Fresas 100 gr 0.7 7.7 0.3
Papaya 100 gr 0.5 7.1 0.09
Piña 100gr 0.4 9.8 0.2
Platano und 1.7 33.28 0.43
Brócoli 100 gr 3 2 0
Col blanca 100 gr 1.3 4.8 0.3
Coliflor sin tallo y sin hojas 100 gr 2.2 4.4 0.6
Esparragos 100 gr 2.2 4.6 0.2
Espinacas 100 gr 2.9 3.6 0.4
Lechuga americana 100 gr 0.6 2.4 0.1
Pimiento 100 gr 1.5 7.7 0.5
Tomate 100 gr 0.8 4.3 0.2
Vainitas 100 gr 2.4 8.1 0.3
Zanahoria amarilla sin cásc 100 gr 0.6 9.2 0.5

PRINCIPALES FUENTES DE GRASAS

Aceite de oliva 100ml 0.0 0.0 100.0
Aceitunas 100gr 0.8 6.3 10.7
Almendras 100gr 21.43 17.86 53.57
Castaña (Nuez de Brasil) 100gr 14.3 14.6 65.9
Maní tostado 100gr 27.1 16.9 51.0
Nueces 100gr 15.2 13.7 65.2
Palta / Aguacate 100gr 0 0 100

META POR COMIDA

PROTEINA CARB

27 27

*Haz lo posible para que una de éstas comidas qued

 CALCULADORA
CALORIAS TOTAL PROTEINA CARB GRASAS

272.80 0 0 0
19.15 2 9 0 0
197 0 0 0
105 0 0 0
153 0 0 0
108.23 80 17 0 2
114.81 0 0 0
114.07 0 0 0
120.26 0 0 0
64.90 0 0 0
69.62 0 0 0
62.70 0 0 0
98.46 0 0 0
134.60 0 0 0
182 0 0 0
128 0 0 0
150 0 0 0
0 0 0
0 0 0 0
120 1 25 2 0
139 0 0 0
67.7 1 3 0 6

353 20 2.3 11.1 1.5

145 0.0 0.0 0.0
36 0.0 0.0 0.0
357 200 4.0 174.0 6.0
373 0 0.0 0.0 0.0
114 0 0.0 0.0 0.0
387.00 0 0.0 0.0 0.0
109.00 0.0 0.0 0.0
373.00 0.0 0.0 0.0
111.10 100 1.4 25.7 0.3
117.00 0.0 0.0 0.0
104.80 0.0 0.0 0.0
247.11 2 0.3 0.8 0.1
282.60 0.0 0.0 0.0

63.89 0.0 0.0 0.0

36.10 0.0 0.0 0.0
35.01
42.60 0.0 0.0 0.0
152.05 0 0.0 0.0 0.0
 23 0.0 0.0 0.0
27.10 0.0 0.0 0.0
31.80 0.0 0.0 0.0
29.00 0.0 0.0 0.0
29.47 0.0 0.0 0.0
12.90 0.0 0.0 0.0
41.30 0.0 0.0 0.0
22.20 0.0 0.0 0.0
44.70 0.0 0.0 0.0
43.70 0.0 0.0 0.0

900.00 0 0 0
124.52 0 0 0
603.5 0 0 0
708.70 0 0 0
635.00 0 0 0 0
702.65 0 0 0
900 0 0 0

A POR COMIDA
62 214 16
GRASAS

6 TOMA
EN CUENTA

REALIZA ESTE CÁLCULO 5 VECES AL DÍA

para que una de éstas comidas quede justo después de tu entrenamiento.