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Rosa Benítez
Principios básicos
de alimentación y nutrición
Módulo I
Principios básicos
de alimentación y nutrición
Módulo I
Advertencia inicial:
Durante este curso surgirán recomendaciones nutricionales generales,
aplicables en el día a día por adultos sanos y otros miembros sanos de la familia;
es importante que si usted desea recomendaciones específicas y un plan de
alimentación adaptado a sus necesidades, visite a un nutricionista, este curso no
reemplaza la visita médica.
Para ello vamos ver qué es un buen hábito. Observaremos que en él pueden y deben estar incluidos todos
los grupos de alimentos. Vamos a imaginarnos que el hábito es como un paisaje que dibujamos, tendrá así
subidas, bajadas, montañas, valles, sabanas… es decir ¡contempla la diversidad!
Una forma muy sencilla de llegar a esto es a través de 3 preguntas muy sencillas:
No será lo mismo comer mango todos los días, que Jalea o mermelada de mango.
¿Sabías que, así como fumar está considerado un factor de riesgo de enfermedades cardiacas, no consumir
por lo menos 5 porciones de frutas y vegetales diariamente también lo es?
Se trata de una taza de vegetales crudos, o media taza de vegetales cocidos. Estos serían, por ejemplo,
calabacín, tomate, cebolla, acelgas, espinacas, berenjenas, chayota, pimentón, lechuga, pepino, rábano…
en este renglón entran todos aquellos que son bajos en almidón.
Y ¿cuánto es una porción de fruta?. Con las frutas tenemos una pequeña regla, que facilita mucho las cosas:
Si se trata de frutas que caben en la mano por unidad la porción será una unidad.
Por ejemplo: manzana, melocotón, pera, naranja, mandarina, guayaba, cambur
pequeño, etc.
En el caso específico de la piña, que es una fruta bastante dulce, una porción
sería 2 ruedas de unos 2 cm de grosor; otro caso es el del durazno, que mas bien
es pequeño y su porción equivale a 2 unidades.
Entonces utilizando esto como guía, si en el desayuno tomo 2 ruedas de piña, para la merienda me como una
mandarina, en el almuerzo acompaño mi comida con 2 tazas de ensalada y un batido de lechosa, ya estaría
tomando las 5 porciones de frutas y vegetales que requiero durante el día.
Ahora pasemos a los carbohidratos, más específicamente
hablemos de las harinas. Nos hacemos la primera pregunta
¿qué comemos? A ver, supongamos que comemos Pan,
¿cómo lo comemos? mmmh ¡Blanco! Entonces, a la tercera
pregunta ¿cada cuanto tiempo lo comemos?. No hay
nada de malo en comer pan, claro que dependerá de la
porción y la frecuencia de consumo, en este caso como
no estamos abordando las porciones (ya que las mismas
deben ser calculadas de forma personal y específica para
cada quien, según edad, sexo, peso, talla, actividad física,
etc.) pensemos sólo en la frecuencia, este tipo de alimento,
al haber sido retirada la fibra mediante el proceso de
refinamiento del trigo, tiene lo que llamamos un “mayor
indice glicémico” que no es más que, la cantidad de azúcar
en la que se traduce ese alimento en la sangre.
¿Qué tiene que ver esto con la fibra? Mucho, ya que, al estar
despojado de la fibra el ingreso desde el intestino a la sangre
es mucho más rápido, por lo que genera una reacción
metabólica, en consecuencia, mayor. Más azúcar, más
insulina. A ver y si esto no nos agarra corriendo 3 campos
de fútbol o algo semejante, rápidamente también se
traducirá en grasa. Porque la insulina al ser liberada buscará
rápidamente qué hacer con aquella azúcar, y si no la puede
llevar al músculo como combustible o no halla simplemente
donde usarla en el momento…pues la guarda. Este mismo
principio nos hace discriminar entre un jugo de fruta y una porción de fruta entera. Ahora si aquel pan,
responde a la segunda pregunta ¿cómo lo comemos? Integral, entonces la historia cambia y de pasar de 1 vez
por semana, llegamos a 2 a 3 veces, ya que aprovechamos una excelente fuente de energía, fibra, vitaminas
y minerales.
Por último veamos cómo se integran en este hábito que venimos dibujando, las grasas y los aceites, que
para mayor asertividad llamaremos lípidos..
Las lípidos son absolutamente necesarios en nuestra dieta, y por lo general vienen naturalmente en la
composición de algunos alimentos, por ejemplo, las carnes tienen grasa, algunos frutos como el aguacate,
semillas y nueces también las contienes, los cereales en su estado original (sin refinar) como el arroz, trigo,
maíz, también contienen en diferentes proporciones. Claro que resulta que nuestro cuerpo, aunque los
requiere, esa necesidad es en cantidades pequeñas. Por lo que es muy importante observar su consumo,
ya que fácilmente se puede incurrir en un exceso. La distinción que haremos en este momento es entre
las grasas (sólidas a temperatura ambiente) y los aceites (líquidos a temperatura ambiente), diferenciando
también en cuanto a composición, ya que las grasas en general son ricas en saturaciones y colesterol (en los
casos de origen animal) y los aceites en instauraciones, condición que los hace “provechosos” para la salud.
Entonces dada esta diferencia, usemos con más frecuencia el pincel de los aceites, frutos y semillas para
pintar nuestro hábito y menos el de las grasas.
Los lípidos, son necesarios en nuestro
organismo pero en poca cantidad…
Cuadro Resumen
¿Qué comemos? ¿Cómo lo comemos? ¿Con qué frecuencia?
Entero 1 vez por semana
Lácteos
Descremada / Bajo en grasas 2 o más veces por semana
Lípidos
Aceites líquidos Pequeñas cantidades