Individuo B

Nombre: Individuo B
Sexo: Masculino
Edad: 25
Estatura: 1.65
Peso: 60 Kg
Mesotipo: Ectomorfo
Fuma: No
Alcohol: Ocasionalmente
Problemas Cardiacos: No
Horas de sueño: 6
Alguna enfermedad: No
Operaciones: No
Horas de entrenamiento: 1:30 horas 6 veces por semana
Objetivo: Aumentar masa muscular.

Se utilizo la fórmula de Harris-Benedict para calcular la cantidad de calorías necesarias para

alcanzar el objetivo del Individuo B. Tomando en cuenta que tiene un entrenamiento de 1:30
horas 5 veces por semana distribuido de la siguiente manera: 50 minutos haciendo pesas 40
minutos de cardio después de pesas a intensidad media. La fórmula dio como resultado 2600
calorías diarias, con un superávit de 500 calorías nos queda una dieta de 3100 calorías

Macronutrientes

Proteína: Para aumentar la masa corporal utilizaremos 30 % de las calorías en proteína dándonos
como resultado 930 calorías, dándonos 233 gr de proteína al día en una persona de 60 kg son 3.8
gr de proteína por kilo corporal quedando en el rango para mantenimiento de masa.

Grasas: Al ser ectomorfo optaremos por un 20% de grasas saludables que son 620 calorías,
dándonos 69 gramos de grasas saludables al día.

Carbohidratos: Al sumar restar las calorías de la proteína y las grasas saludables nos quedan 1550
calorías que sería el 50% del total. Dando como resultado 388 gr de carbohidratos diarios
necesarios para el objetivo del individuo.
 Comidas Cantidad Unidad Proteina Carbs Grasa
Comida 1
Claras 6 Pza 21.6 1.44 0
Yema 3 Pza 8.1 1.8 13.5
Avena 100 gr 16.89 66.27 6.9
Ejotes 100 gr 1.82 7.13 0
Comida 2
Pollo 150 gr 33 0 2.625
Arroz 100 gr 6.7 78.6 0
Brocoli 100 gr 2.82 6.4 0.37
Aguacate 0.5 Pza 0.0201 0.08575 0.1485
Comida 3
Carne de res magro 150 gr 31.05 0 9.75
Pasta 200 gr 12 62 2
Esparragos 100 gr 2.2 3.88 0.12
Comida 4
Pechuga de pollo 150 gr 33 0 2.625
Papa 250 gr 5.25 42.75 0.25
Nopales 100 gr 13.2 33.3 0
Almendras 20 gr 3.92 3.72 10.82
Comida 5
Atun 100 gr 28 0 0.8
Pan Integral 2 Pza 6 28 2
Crema de
2 Cda 8 5 16
Cacahuate
Platano macho 200 gr 2.16 45.22 0.66
Lechuga 100 gr 0.9 2.9 0.1

TOTALES 236.6 388.5 68.7

Porcentajes 30.4 49.8 19.8
Calorias 946.5 1554.0 618.0 3119