practica bien
EN CASA
Secuencias de 10, 20, y 30 minutos para
Aliviar el dolor
de espalda
El dolor lumbar puede deberse a
una lesión, mala postura, movimientos
repetitivos o simplemente la edad: el tejido
blando de los discos se seca con el tiempo,
siendo más susceptibles a romperse y
ejercer presión en los nervios, que envían
señales de dolor al cerebro. Pero aunque
envejecer es algo inevitable, el dolor no. Una
rutina de estiramientos previene y mejora
los síntomas. Cuando tu columna y pelvis
están alineadas y los músculos relajados,
eres más resistente. Utiliza estas posturas
para aliviar la tensión en la espalda, caderas,
isquiotibiales y lado interno de las piernas,
que afectan a tu postura y región lumbar.
ConsEjo para la práCtiCa
Si sientes un dolor agudo o crónico, habla
con el médico antes de empezar una
nueva rutina de ejercicios. Luego enfoca
esta secuencia como una practica de
cuidado personal. Ve despacio, calmando
los nervios, mente y cuerpo. Utiliza unas
respiraciones profundas y fluidas.
5 respiraciones,
30 segundos de
cada lado
Supta Padangusthasana B
Postura B de Mano a Dedo Gordo
Vuelve del lado derecho y agarra los extremos
de la cuerda con la mano derecha, estirando
el brazo izquierdo en el suelo. Exhala para
bajar la pierna derecha a la derecha. Intenta
mantener la cadera izquierda en el suelo y la
rótula izquierda señalando hacia arriba. Has
de sentir un estiramiento en el lado interno del
muslo derecho, pero ninguna tensión lumbar.
Inhala para levantar la pierna derecha; exhala
para apoyarla en el suelo y cambia de lado.
Finaliza aquí con Savasana 4 minutos
O, ¿tienes 10 minutos más? Pasa la página para alargar tu secuencia.
Si tienes 10 minutos
prueba esta práctica...
5 rondas,
2 respiraciones de cada lado,
1 minuto en total
Ardha Apanasana
Media Postura de Rodillas a Pecho
Túmbate de espaldas. En una inhalación,
lleva la rodilla derecha al pecho y agárrate
la pantorrilla derecha con ambas manos. En
esta y las siguientes 4 posturas, no presiones
la región lumbar contra el suelo; mantén
una curvatura lumbar natural. Inhala
lentamente para apoyar la pierna derecha
en el suelo, luego exhala para agarrarte
la izquierda; inhala para bajarla de nuevo.
Repite, alternando la derecha y la izquierda,
4 veces más.
5 respiraciones,
30 segundos de
cada lado
Supta Padangusthasana C
Postura C de Mano a Dedo Gordo
Inhala para colocar de nuevo la pierna derecha
en vertical. Con la cuerda alrededor del arco
del pie, agarra ambos extremos con la mano
izquierda. Coloca el pulgar en el pliegue de la
cadera derecha y lleva la cadera ligeramente
hacia abajo para mantener la longitud y el
espacio en la región lumbar. Exhala para pasar
la pierna izquierda por encima del cuerpo;
inhala para colocarla de nuevo en vertical.
Suelta la cuerda y cambia de pierna.
10
min
5 respiraciones,
30 segundos de
cada lado
Supta Padangusthasana A
Postura Tumbada A de Mano a Dedo Gordo
Desliza una mano por debajo de la región lumbar
para comprobar que hay una ligera curvatura.
Pasa una cuerda alrededor del arco del pie
derecho. Exhala para estirar la pierna derecha,
con el tobillo alineado con la cadera; o levanta
la pierna todo lo que puedas y tira de la cuerda
lo necesario para sentir un suave estiramiento
isquiotibial. Flexiona los pies empujando los
talones. Exhala para salir y cambia de lado.
8-10 respiraciones,
1 minuto de cada lado
Sucirandhrasana
Postura del Ojo de la Aguja
Lleva las rodillas al pecho y coloca el tobillo
derecho encima del muslo izquierdo, justo
por encima de la rodilla. Agárrate el muslo
izquierdo. Si quieres intensificar el estiramiento,
lleva el muslo izquierdo hacia delante y separa
la rodilla derecha del torso. Se consciente
de la curvatura natural lumbar y mantén los
hombros relajados. Exhala para salir, cambia de
lado. Tras acabar del lado izquierdo, rueda a un
lado y utiliza las manos para sentarte.
yo gaj o u r n a l 45
practica bien
EN CASA
Si tienes 20 minutos añade
estas posturas a la secuencia
instrucciones: Practica 5 rondas de las siguientes posturas,
manteniendo cada una de ellas durante 3-5 respiraciones o 15
segundos. Si la postura pasa del lado izquierdo al derecho, practica 15
segundos de cada lado.
10 respiraciones,
1 minuto en total
Marjaryasana y
Bitilasana
Posturas del Gato y la Vaca
Apóyate sobre manos y rodillas con los
hombros por encima de las muñecas
y las caderas por encima de las rodillas.
Inhala para bajar el vientre y levantar
los glúteos y el esternón, o pecho; luego
exhala para encorvar la espalda y mirar
hacia el ombligo. La finalidad es estirar y
favorecer la circulación en los músculos
de la espalda. Haz 5 rondas despacio.
10
respiraciones,
1 minuto de
cada lado
Eka Pada Rajakapotasana
Postura del Rey Palomo de una Pierna
Apóyate sobre manos y rodillas. Coloca la
rodilla derecha detrás de la muñeca derecha,
deslizando el pie derecho a la izquierda y la
pierna izquierda hacia atrás. Sé generoso con
los apoyos para evitar la tensión: Coloca una
manta doblada o almohada por debajo de
la cadera derecha. Presiona la punta de los
dedos en el suelo a lo largo de las caderas,
mueve el cóccix hacia abajo y respira. Vuelve a
apoyarte en manos y rodillas. Cambia de lado.
46 y o g a j o u r n a l
8-10 respiraciones,
1 minuto en total
Adho Mukha Svanasana
Postura del Perro hacia Abajo
Ponte de puntillas y levanta las caderas hacia
arriba y hacia atrás. Si sientes tensión en la
parte posterior de las piernas, mantén las
rodillas flexionadas. Intenta que la columna
esté tan estirada como puedas presionando
las almohadillas de las palmas, estirando
los brazos y los costados. Mantén las orejas
alineadas con los brazos y mira hacia los
muslos.
10
respiraciones,
1 minuto de
cada lado
Marichyasana III
Siéntate con las piernas estiradas
enfrente de ti. Flexiona la rodilla derecha
y coloca la planta del pie derecho en el
suelo cerca del lado interno del muslo
izquierdo. Inhala para rotar ligeramente a
la derecha. Presiona la punta de los dedos
derechos en el suelo por detrás de ti para
permanecer incorporado. Agárrate la
pierna derecha con la mano izquierda.
Exhala para salir y cambiar de lado.
Finaliza aquí con Savasana 4 minutos
O, ¿tienes 10 minutos más? Alarga tu secuencia con las siguientes 5 posturas.
20
min
4 veces,
4 respiraciones de cada lado,
90-120 segundos en total
Salabhasana
Postura de la Langosta
Apóyate sobre el vientre con los brazos a
los lados. Estira el cóccix hacia los talones,
luego inhala para levantar los brazos, piernas
y cabeza, con los pulgares hacia abajo y los
dedos de los pies estirados. Lleva un muslo
hacia el otro para contraer el lado interior
de los muslos. Estos actos disminuyen
la compresión en la región lumbar. Las
piernas no tienen que tocarse. Permanece 4
respiraciones, luego baja y repite 3 veces.
3 veces,
5 respiraciones de cada lado,
90-120 segundos en total
Setu Bandha Sarvangasana
Postura del Puente
Túmbate de espaldas con las rodillas
flexionadas, los pies en el suelo. Con el cóccix
dirigido hacia los talones, inhala para presionar
las pies contra el suelo y levantar la pelvis y
espalda. Entrelaza los dedos presionando los
hombros contra el suelo mientras levantas el
corazón. Empuja un muslo contra el otro pero
manteniendo las rodillas alineadas por encima
de los talones. Coge 5 respiraciones, baja
lentamente y repite 2 veces más.
 instrucciones: Practica cada

Si tienes 30 minutos añade

30
min
postura durante el tiempo
indicado

estas posturas a tu secuencia

8-10 8-10
respiraciones, respiraciones,
1 minuto de 1 minuto de 8-10
cada lado cada lado respiraciones,
1 minuto de
cada lado

Anjaneyasana Utthita Parsvakonasana Postura del Arco Hacia

Zancada Baja
Apóyate sobre manos y rodillas y mueve el
pie derecho hacia delante entre las manos,
con la rodilla encima del tobillo. Flexiona los
dedos del pie de atrás y mantén los brazos
relajados. Estira el cóccix hacia el suelo y siente
un estiramiento en el lado frontal de la cadera
y pierna izquierdas, así como en el lado inferior
del abdomen. Respira, imaginando que creas un
espacio enfrente de la cadera izquierda. En una
exhalación, baja las manos y cambia de lado.
Postura del Ángulo Lateral en Extensión
Arriba
Vuelve a la Zancada Alta con el pie derecho
Coloca las manos junto a las orejas, con las
hacia delante. Coloca el talón izquierdo en el
palmas hacia abajo y los dedos frente a los
suelo mientras rotas la pelvis a la izquierda y
pies. Presiona las manos y los pies hacia abajo
sacas los brazos hacia fuera, en el Guerrero
mientras levantas las caderas y el torso hacia
II. Coloca el antebrazo derecho en el muslo
arriba. Estira los brazos y deja que la cabeza
derecho. Levanta el brazo izquierdo a lo largo
cuelgue. Respira del lado superior del pecho
de la oreja y mira hacia delante, sin inclinarte
y abre el corazón. Si no estás cómodo aquí,
hacia delante. Siente el estiramiento en el
practica la postura del Puente otra vez.
costado izquierdo y mete el ombligo, sintiendo
el cóccix estirándose hacia los talones. Exhala
para volver a la Zancada Alta y cambia de lado.

8-10 6 minutos
respiraciones,
1 minuto de
cada lado Nuestros profesionales.
La profesora Andrea
Ferreti es una profesora
de vinyasa y antigua
editora ejecutiva de Yoga
Journal. Ha tenido la
gran fortuna de trabajar
Rotación Supina Savasana y estudiar con muchos de
Lleva las rodillas al pecho y bájalas a la Postura del Cadáver
Sentado, coloca una manta doblada o almohada los mejores profesores
derecha, intentando mantenerlas alineadas
con las caderas. Coloca la mano derecha en por debajo de las rodillas para elevarlas lo suficiente contemporáneos de
la rodilla izquierda para ayudarte a asentar las para que la región lumbar se relaje. Mantén una yoga. El modelo Matt
rodillas. No pasa nada si el hombro izquierdo curvatura lumbar natural y usa las manos para Kapinus lleva ocho años
se levanta, siempre que no sientas tensión. Si sostenerte mientras te tumbas con los brazos a los
enseñando asana en
sientes tensión en la región lumbar, mueve las lados, con las palmas hacia arriba. Cierra los ojos y
Boulder, Colorado.
caderas más a la izquierda o las rodillas hacia relaja las piernas con los pies un poco hacia fuera.
los pies. Vuelve al centro en una inhalación y Con una exhalación profunda, libérate de cualquier
cambia de lado. tensión y deja que el cuerpo integre todo el trabajo
saludable que has realizado.

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