FORÇA III

ORIENTAÇÕES METODOLÓGICAS PARA O TREINO DA

FORÇA

Paulo Paixão Miguel

1. CONCEITO DE FORÇA
u DEFINIÇÃO
u PAPEL DA FORÇA NO RENDIMENTO DESPORTIVO

u MANIFESTAÇÃO DA FORÇA e Classificação das diferentes Manifestações

2. FACTORES CONDICIONANTES DA CAPACIDADE DE PRODUÇÃO DE FORÇA

u FACTORES ESTRUTURAIS
u FACTORES NERVOSOS
u RELAÇÃO COM CICLO ESTIRAMENTO-ENCURTAMENTO (CEE)
u FACTORES MECÂNICOS
u MECANISMOS HORMONAIS

3. ORIENTAÇÕES METODOLÓGICAS PARA O TREINO DA

FORÇA
u VIAS DE DESENVOLVIMENTO
u MÉTODOS DE TREINO

4. AVALIAÇÃO DA FORÇA

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 ORIENTAÇÕES METODOLÓGICAS PARA O TREINO DA FORÇA
VIAS DE DESENVOLVIMENTO
n A Hipertrofia
u Cargas submáximais (intermédias) e elevado nº de reps.

u Preocupações
t Devemos trabalhar com a máxima amplitude articular

t Deve vir acompanhada/seguida de treino neural; outras combinações

n Coordenação neuromuscular

u A coordenação intramuscular
t Recrutamento

t Frequência de estímulo

t Sincronização

u A coordenação intermuscular
(Muito importante na especificidade do treino)

ORIENTAÇÕES METODOLÓGICAS PARA O TREINO DA FORÇA

MÉTODOS DE TREINO

n Métodos com efeito fundamental sobre a melhoria da Força Máxima

n Métodos com efeito fundamental sobre a melhoraria do IMF (força

explosiva e elástico-explosiva)

n Métodos com efeito fundamental sobre a força elasto-explosivo-reactiva

n Métodos com efeito fundamental sobre a Resistência de Força

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MÉTODOS DE TREINO da FORÇA (adaptados de Badillo,1999)

Treino p/ melhoria da FORÇA MÁXIMA (Métodos de regime de contracção concêntrica)
Intens. Reps. Séries Pausa Vel. Caracter do esforço
(%) Exec.
Método de Intensidades 90-100 1-3 4-8 3-5 Máx./ > nº possivel de reps/série
Máximas I explos ou menos 1

Método de Intensidades 85-90 3-5 4-5 3-5 Máx. > nº possivel de reps/série
Máximas II ou menos 1

Método de Repetições I 80-85 5-7 3-5 3-5 Média > nº possivel de reps/série
ou alta ou mais 1-3 (ajuda)

Método de Repetições II 70-80 6-12 3-5 2-5 Média > nº possivel de reps/série
ou alta ou mais 1-3 (ajuda)

Método de Repetições III 60-75 6-12 3-5 3-5 Média Ñ se chega ao máx. de
reps/série
Método Misto: pirâmide 60-100 1-8 7-14 3-5 Média > nº possivel de reps/série
a máx. ou menos 1 (base)

Método Concêntrico puro 60-80 4-6 4-6 3-5 Máx. Ñ se chega ao máx. de
explos reps/série

Método de Contrastes " Os que quisermos" - combinações ilimitadas

Método baseado na potência Depende da capacidade que pretendemos trabalhar 5

de execução

ORIENTAÇÕES METODOLÓGICAS PARA O TREINO DA FORÇA

MÉTODOS DE TREINO da FORÇA (adaptados de Badillo,1999)

Treino p/ melhoria da FORÇA MÁXIMA
• Métodos de regime de contracção concêntrica

Método baseado na potência de Depende da capacidade que pretendemos trabalhar

execução
Potência (%) Carga (%)

Resist. Força 50 a 100 30 a 60

Hipertrofia 30 a 60 70 a 90

Força máxima 5 a 50 80 a 100

Força Rápida 50 a 100 20 a 70

• Métodos de regime de activação isométrica

(activação máxima; activação até à fadiga; estático-dinâmica)
• Métodos de regime de activação excêntrica
(activações intensas máx.; velocidade e curta duração; 100 a 140%)

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MÉTODOS DE TREINO da FORÇA (adaptados de Badillo,1999)

Treino p/ melhoria do IMF (Força Explosiva e Elástico-explosiva)

• Método de Intensidades Máximas I

• Método Concêntrico Puro
• Método de Contrastes com cargas altas e ligeiras

Intens. Reps. Séries Pausa Vel. Caracter do esforço

(%) Exec.
Método de Esforços 30-70 6-10 3-5 Máx./ Ñ se chega ao máx. de
Dinâmicos explos rep/ série

Método Excêntrico-concênt. 70-90 6-8 3-5 5 Máx. Ñ se chega ao máx. de

explosivo rep/ série

Método Pliométrico várias Vários exercícios Máxim

Exercícios específicos com Força especial

cargas

FORÇA Elástico -EXPLOSIVA

n Exercícios específicos
para cada modalidade

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 ORIENTAÇÕES METODOLÓGICAS PARA O TREINO DA FORÇA

MÉTODOS DE TREINO da FORÇA (adaptados de Badillo,1999)

Treino Força Reactiva

• Método Pliométrico (sempre sem cargas)

Intens. Exercício Reps Séries Pausa Vel. Caracter do esforço

Exec.
Baixas Saltos Simples 5-10 3-5 ampla Máx./ Manter sempre a Vel./ pot.
explos. de execução

Médias Multi-saltos c/ pouco deslocam..

Saltos profundos (20-40cm)
Altas M.-s. Deslocam. Amplos
Saltos prof.(50-80cm)
Máxima Saltos prof. c/ alturas elevadas

Várias Saltos c/ redução do pes

Saltos utilizando ≠s â de recepç.
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ORIENTAÇÕES METODOLÓGICAS PARA O TREINO DA FORÇA

MÉTODOS DE TREINO da FORÇA

Treino da Resistência de Força

• Depende da Modalidade/ Especialidade

•Aspectos metodológicos
•Elevado nº de reps.; pausa curta; intensidade baixa (30 a 60%)
Esquema de Classificação da Resistência de Força(Harre & Leopold, 1997)

Resistência de Força

Tipo de trabalho
muscular Estático Dinâmico

Forma deConstante - Intermitente - Repetitivo Aciclico Ciclico

Movimento

Resistência estática à força máxima Resistência à Resistência à Resistência à

(ou inferior à máxima) Força Máxima Força Rápida Força Rápida

Empenho Máxima
Máxima ou inferior Inferior à Máxima Média a próxima da Máxima
da força

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 ORIENTAÇÕES METODOLÓGICAS PARA O TREINO DA FORÇA
MÉTODOS DE TREINO (Badillo,99)
Aspectos Práticos

n Método de Intensidades Máximas I

u Não utilizar com principiantes
u Risco de lesões caso não haja preparação prévia adequada
u Combinar com métodos de cargas ligeiras e médias
u O atleta pode sentir mal estar, ansiedade, desmaiar

n Método de Intensidades Máximas II

u Semelhante ao anterior mas menos acusadas

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ORIENTAÇÕES METODOLÓGICAS PARA O TREINO DA FORÇA

MÉTODOS DE TREINO (Badillo,99)
Aspectos Práticos

n Método de Repetições I
u Pode utilizar-se com principiantes caso o nº de reps. não seja máximo
u A tensão muscular máxima alcança-se nas últimas reps.

n Método de Repetições II
u Treino para jovens e principiantes se o nº de reps não é máximo
u Adequado para aumento de peso (hipertrofia)
u Treino básico da força

n Método de Repetições III

u Útil para jovens e principiantes (no 1º ano de treino de força)
u Deixa de ser efectivo com a progressão da força

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 ORIENTAÇÕES METODOLÓGICAS PARA O TREINO DA FORÇA
MÉTODOS DE TREINO (Badillo,99)
Aspectos Práticos
n Método Misto: pirâmide
u Se a intensidade for adequada teremos efeitos tipo nervoso e hipertrofia (inicio p/
aquecimento)

n Método Concêntrico puro

u Deve realizar-se nas últimas semanas antes da competição

u Considerado treino de força explosiva

n Método de esforços dinâmicos

u O nº de reps e a carga devem combinar-se muito bem a fim de cada repetição ser
executada com elevada potência e velocidade

n Método excêntrico-concêntrico explosivo

u Transição o mais breve possivel (desacelaração brusca e acelaração concêntrica
muito explosiva)
u Pode ser considerado uma variante dos exercícios CEE com cargas

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ORIENTAÇÕES METODOLÓGICAS PARA O TREINO DA FORÇA

EFEITOS FUNDAMENTAIS DOS DISTINTOS MÉTODOS DE TREINO

DA FORÇA (Badillo,1999)
Hipertrof F.Máx. F.Expl. Deficit Reflexo Inibição

M. de Intens. Máximas I + +++ ++++ +++ ++

M. de Intens. Máximas II ++ +++ ++ ++ +

Método de Repetições I +++ ++++ + +

Método de Repetições II ++++ +++
Método de Repetições III ++ ++ (1) +
Método Misto: pirâmide ++ +++ + + +
Método Concêntrico puro + ++ ++ +
Isométrico + ++ + (2) ++ +

Excêntrico +++ +++ ++

Esforços dinâmicos + ++ ++ +

Excêntrico-concêntrico + ++ ++ ++ +
explosivo
C.E.E. ?(3) +++ ++ ++ ++
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F. reactiva ++ ++ +++ ++