ANATOMIA DE LA COLUMNA
TRAUMATISMOS: hogar, trabajo, deportivo
Entre vértebra y vértebra existe una especie de
almohadilla llamada disco intervertebral, el cual
es responsable del movimiento de la columna y
tiene en su periferia terminaciones nerviosas
que comunican al cerebro sus fallos o
trastornos.
Debido a su ubicación, los discos y vértebras
lumbares son los que mayormente sufren ya
que soportan permanentemente el peso de la
columna y el tronco. Nuestra columna esta
reforzada por músculos y ligamentos los cuales
participan en los esfuerzos que se realizan a
diario
PORQUE DUELE LA ESPALDA?
LAS CAUSAS SON MUCHAS Y VARIADAS:
. DESVIACIONES DE LA COLUMNA
. OBSESIDAD: adopción de mala postura
. EDAD: envejecimiento de vértebras y disco
intervertebral a partir de los 25 años
.FATIGA O CANSANCIO GENERAL
.FACTOR PSICOLOGICO: depresión
enmascarada o stress
.
por levantamiento de pesos y/o adopción de
posturas forzadas
LEVANTAMIENTO DE PESOS (resolución
2400/79.
VALORES LÍMITES PERMISIBLES
LEVANTAMIENTO / TRANSPORTE
HOMBRES: 25kg desde suelo, 50kg en
hombros
MUJERES: 12.5kg desde suelo, 20kg en
hombros
CONSEJOS GENERALES PARA MANTENER
UNA ESPALDA SANA
¡NUNCA REALICE GIROS DE ESPALDA,
CON O SIN PESOS!!
El esfuerzo realizado sobre la zona lumbar se
aumenta al realizar un levantamiento con la
espalda doblada ya que al enderezarse, la
espalda levanta la carga mas el 70% (peso
cabeza, tronco y brazos) del peso corporal, es
decir, si peso 80kg y levanto una caja de 25kg
doblando la espalda, en realidad mi espalda
levanta: 25kg de la caja y 56kg (80kg*70%) de 1. Realice ejercicio regularmente (2-3 veces
mi peso, es decir: 81kg por semana) principalmente caminar, natación,
bicicleta; no se recomienda ejercicios de
POSTURAS INCORRECTAS choque: football, baloncesto, entre otros.
2. POSTURAS CORRECTAS:
. Mantenga su espalda recta
 Hundirse en la silla
. Gradúe la altura de su silla de tal manera que
 Arquear la espalda
 Dormir o descansar sobre superficies sus pies queden apoyados al suelo, y sus
rodillas ligeramente arriba de sus caderas.
blandas
 Dormir boca abajo

.Utilice un colchón duro, u ortopédico
. Coloque una almohada debajo de sus rodillas
si duerme boca arriba
. La mejor postura para dormir es en posición
fetal o de lado
3. POSTURA CORRECTA PARA LEVANTAR
PESOS:
ALGUNA VEZ HA SUFRIDO DE DOLOR DE
ESPALDA O LUMBAGO?
Realice la fuerza de empuje con las piernas,
mantenga la espalda recta y brazos estirados.
LE GUSTARIA SABER QUE HACER PARA
4. PAUSAS ACTIVAS EVITARLO?

.Planear el movimiento
.Buscar el equilibrio, pies ligeramente ENTONCES LA INFORMACIÓN AQUÍ
separados y colocando un pie adelante del otro SUMINISTRADA LE INTERESARA
. Agarrar bien la carga
.Mantener espalda derecha
.Realizar fuerza con las piernas
.Brazos extendidos abrazando la carga pegada
al cuerpo.

OTROS EJERCICIOS
PREVENCIÓN DEL DOLOR DE
ESPALDA

EL OBJETIVO DEL PRESENTE FOLLETO

NO ES OTRO QUE EL DE OFRECER
CONSEJOS PRÁCTICOS, PARA EVITAR
Si requiere girar hágalo en dos tiempos: LESIONES EN SU ESPALDA
levante y luego gire el cuerpo en bloque
Al empujar: